Важно! В ходьбе рекомендуется применять разные интервалы интенсивности: чередовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск с лестницы. Так удастся получить максимальную отдачу от тренировок.

Объем сжигаемых калорий за 30 минут

При движении быстрым шагом тратится 100-300 калорий за 30 минут или 200-600 калорий в час.

Точное число сжигаемых калорий зависит от:

• скорости ходьбы;
• темпа;
• размера ступни;
• местности, где осуществляются прогулки.

Медленным темпом сжигается 204 калории при условии массы тела в 80 кг. Но при увеличении скорости, чтобы пройти 6 км человек потратит 409 калорий. А если подыматься в гору, то удастся потратить 490.

Худые люди меньше тратят энергии на преодоление такого расстояния. Человек с весом в 56-60 кг затрачивает 270 калорий. Более того, показатель похудения зависит от темпа, чем медленнее двигаетесь, тем меньше требуется сил на дистанцию.

Чредовать быстрый и медленный темп, подъем и спуск

Дальнейшая физическая активность постепенно нарастает по 10-15 минут. Увеличивается время движения, скорость. Прогулка на свежем воздухе лучше, чем в помещении. Если таковых нет условий, то подойдет беговая дорожка, крытый трек. Следует избегать прогулки по торговым центрам, где много искушения перекусить в процессе тренировки.

Сколько км нужно проходить

Как показали исследования, женщинам с ожирением, которые ходили ежедневно по 50-70 минут в течение 12 недель, удалось уменьшить объем талии на 2,8 см и потерять 1,3% жира.

Женщины, которые при такой же интенсивности нагрузки, соблюдая рекомендации по здоровому питанию, потеряли в талии 3,7 см и сожгли 1,5% жира в организме в целом. У мужчин аналогичные результаты.

Как только выработается привычка много ходить, можно добавлять занятия по укреплению мышц. Это может быть минимум по одному упражнению на все группы мышц. Такие упражнения замедлят потерю мышечной массы, что усложнит потерю веса. Обязательно проводится растяжка.

Советы по улучшению результатов

Несколько простых советов, которые станут легкой мотивацией и поддержкой для похудения:

• Подходящая обувь. Для прогулок подойдет обувь на низком ходу с плоской подошвой, которая предотвратит скольжение ступни вперед-назад.
• Во время прогулки можно пить зеленый чай или воду. Зеленый чай хорошо помогает восстановится после длительной ходьбы. Суточная норма 2-4 чашки.
• Слушать ритмичную музыку. Собственный плейлист будет мотивировать идти дальше, увеличивать нагрузку. Синхронизация движения и ритма музыки позволяет достичь большего результата.
• Составление маршрута. Нужно заранее разработать несколько маршрутов по длине, нагрузке и местности. Желательно ходить в гору и с горы, в парковой зоне по траве, по песку и гравию. На преодоление такого рода территории тратится больше сил и энергии.
• Настроиться на позитив. Больше смеяться. Смех помогает сбросить 40-170 калорий.
• Прогулки в разные условия погоды. Нельзя позволять погоде мешать прогулкам: жара, снег, дождь не должны стать причиной лени и накоплению жира в области живота и бедер.
• Включить воображение. Представлять опоздание на самолет, вылетающий на желанный отдых и пробежать в таком темпе 6 км. Такого рода тренировки позволят сжечь в неделю более 1050 калорий, станут профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
• Выбрать свой шаг. С разной скоростью можно сжечь на 20% больше калорий в сравнении с одинаковым темпом.
• Двигаться быстрее. Увеличение скорости бывает двух вариантов: делать длинные шаги или ускорять ход. Делать их можно после привыкания к двигательной активности. Удлинение шага хорошо повышает нагрузку на ноги и ступни.
• Помнить о h3O. Для похудения и выведения токсинов важно обильное питье. После выпитых 2 высоких стаканов воды увеличивается метаболизм на 30 процентов.
• Сделать прогулку частью своей жизни. Во-первых, что-то новое трудно продолжать, потому что оно еще не входит в рутину. Как только станет привычкой — станет частью ежедневного потока. Мотивация — это то, что заводит, привычки — вот что удерживает.

Ходьба быстрым темпом или легкий бег благотворно влияет на нервную систему. Такая активность помогает бороться со стрессом, особенно при формировании привычки правильно питаться. Регулярные тренировки позволят навсегда потерять жировые отложения без риска большего набора массы. Нужно обязательно просчитывать шаги с помощью калькулятора, и хранить информацию о достижения весь месяц.

как и сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть с помощью пеших прогулок

Ходьба — это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения.

Содержание статьи

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром — это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% — из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение — основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

• Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
• Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
• Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
• Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
• Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали¹, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схем

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть?

Первое, что нужно знать о том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, – это то, что шаги должны быть не прогулочные, а такие, будто вы опаздываете на последний поезд, идущий до вашего дома.

Для того чтобы запустился механизм избавления от лишнего веса, необходима средняя скорость в 7 км/ч. В таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Причина в том, что ходьба оздоровительная или для похудения должна быть полноценной физической нагрузкой. Только при таких условиях будет очевидна польза ходьбы, где за месяц без спортивного зала и специальных упражнений можно сбросить до 5 кг лишнего веса. При регулярных занятиях ходьбой есть шанс по истечении полугода получить здоровое и красивое тело.

Так сколько шагов нужно делать в день? Чем больше, тем лучше. Самое главное, чтобы мышцы начали активно работать, сердечный ритм ускорился, а пот лился ручьем.

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Дело в том, что средняя скорость измеряется не в километрах, а в шагах в минуту, ведь даже стоя на одном месте можно ходить, активизировав работу всего организма. Итак, для начала нужно определить ваше количество шагов, совершаемое за одну минуту.

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Здоровье и идеальная фигура – это 10 000 шагов

Как уже было написано выше, необходимое расстояние для похудения нужно высчитывать в количестве шагов.

Британский департамент здравоохранение выдвинул официальное заявление о том, какое расстояние нужно проходить в день, это ни много ни мало – 10 000 шагов. На самом деле, ничего сложного в этом нет. Ежедневно человек проходит около 3000 км – работа, магазины, прогулка, по дому. Остальные необходимо лишь доходить, желательно в ускоренном темпе. Хватит 20–30 минут, чтобы набрать ежедневную норму.

Чем полезна ходьба

Ходьба очень полезна для всего организма. Даже при средней скорости ходьбы организм человека начинает работать совсем по-другому. Например, при регулярной ходьбе выравнивается позвоночник, благодаря чему все органы занимают положенные им позиции.

Все органы человека насыщаются кислородом при быстрой ходьбе, изгоняются яды и шлаки. При регулярных занятиях ходьбой сокращается вероятность возникновения проблем с сосудами и сердцем. Ходьба нормализует давление и выводит холестерин. Ну и, конечно же, тело становится подтянутым и стройным.

Как и сколько шагов нужно делать в день

Для начала нужно адекватно оценивать состояние своего здоровья. Исходя из этого, можно дать более конкретный ответ на вопрос о том, сколько шагов нужно делать в день.

Начинать лучше постепенно, если сразу гнаться за результатом, будет больше вероятности перегорания еще в самом начале. К тому же сначала лучше ходить дольше, нежели меньше, но быстрее. Так вы станете более выносливым и такими темпами сможете через месяц упражнений довести свою скорость до 120 шагов в минуту.

Ходить лучше не на сытый желудок, а примерно через пару часов после приема пищи. Позвоночник должен быть прямым, плечи разведены в сторону. Дышать тоже нужно правильно: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Разговаривать во время ходьбы не нужно, иначе собьется дыхание и появится одышка.

Ходьба на месте

Как уже говорилось выше, важна не скорость, а количество шагов. Если по какой-то причине нет желания или возможности отправиться на ходьбу на улицу, можно заняться ходьбой на месте.

Итак, сколько шагов нужно делать в день на месте? Примерно в два раза меньше, если бы вы были на улице, поэтому ходьбой на месте лучше все-таки пользоваться в крайних случаях.

Ступать нужно не на пятку, а на носок, высоко поднимать коленки и энергично махать руками.

Сколько нужно ходить в день по лестнице

Если погода на улице не располагает к ходьбе, можно заменить ее ходьбой по лестничным ступеням. Темп здесь тоже будет слегка отличаться от обычных упражнений.

Начните с подъема на 4 пролета, не переступая через ступеньки. Пройдя их, остановитесь, отдышитесь и продолжайте. Постепенно можете увеличивать нагрузку. Когда ваш организм привыкнет, можно начать переступать через ступеньку. За перила держаться при подъеме нельзя.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль сердечного ритма и дыхания – это неотъемлемая часть ходьбы. Дыхание: если возникла одышка, обязательно нужно остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Сердечный ритм: не должен превышать показателя по этой формуле:

• 220 — ваш возраст — 50.

Чтобы ходьба была полезна, а не вредна, лучше слегка не доходить до максимальной отметки.

Какую обувь выбрать

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, мы уже выяснили, теперь следует разобраться с тем, какую обувь лучше выбрать для этой цели.

Рекомендаций по выбору не так уж и много, но пренебрегать ими не следует. При ходьбе со скоростью свыше 3–4 км/ч в неудобной обуви можно натереть мозоли или даже повредить ногу.

Лучше всего для ходьбы подойдут мягкие кроссовки с амортизирующей подошвой. При этом центральная ее часть должна очень хорошо гнуться. Кроссовок должен быть точно по размеру, нога должна не елозить, а плотно сидеть в обуви.

Через два месяцев после старта вы обязательно почувствуете силу в своем теле, а после тренировок будете чувствовать себя не как выжатый лимон, а бодрыми и полными сил. Тогда, чувствуя умиротворенность и гармонию, вы поймете, что все ваши труды были не напрасны, так как жить полноценной жизнью можно лишь в здоровом теле. Удачной ходьбы!

Вот сколько шагов в день вам нужно пройти

Если вы решили серьезно отнестись к своим целям по снижению веса, вы уже знаете, что сосредоточение внимания на правильном питании и больших физических упражнениях — это две основные вещи, которые нужно делать, когда дело доходит до поддержания более здорового образа жизни. Но вы могли просто упустить из виду еще один важный шаг, когда дело доходит до похудания. И это ходьба.

Да, количество шагов, которые вы делаете каждый день, является ключевым фактором, позволяющим не набирать лишние килограммы!

И это очень важно в такое время, как сейчас, когда вы, возможно, не в ритме своей обычной рутины.А если вы ищете еще несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Но сколько шагов нужно делать каждый день, чтобы не набирать вес?

Вы, наверное, думаете, что знаете это — 10 000 шагов. Это было известно как счастливое число, верно? Что ж, на самом деле это число может быть слишком маленьким.

См. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале The International Journal of Obesity , на самом деле показало, что 15000 шагов каждый день — это точное количество, которое вы должны делать.

Итак, как исследователи Уорикского университета в Англии пришли к таким выводам? Что ж, они сравнили жизнь сидячих офисных работников с жизнью почтальонов и обнаружили, что работники почтовой службы, которые прошли не менее 15000 шагов (это примерно три часа в день или семь миль), имели нормальный индекс массы тела (ИМТ). , размеры талии и метаболические профили. Они также были единственными рабочими с практически не повышенным риском сердечных заболеваний .С другой стороны, рабочие, которые сидели большую часть дня (некоторые по 15 часов), имели большую талию, более высокий ИМТ, худший контроль сахара в крови и профили холестерина и имели самый высокий риск сердечных заболеваний.

Но прежде чем вы решите, что единственный способ улучшить свое здоровье — это сменить карьеру, не забегайте слишком далеко.Исследование дало один положительный результат для тех, кто работает за столом, где вы сидите большую часть дня: почти любая ходьба уменьшала шансы рабочего иметь большую талию и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Как убедиться, что шагов достаточно?

Подумайте об этом: ваша минимальная цель должна быть ближе к 15 000 шагов в день, что эквивалентно 2 часам ходьбы в быстром темпе. Так как же туда попасть? Подумайте о том, чтобы пройти 20 минут до работы, после работы, и во время обеда.Таким образом, вы получаете свежий воздух три раза в день, что также полезно для вашего психического здоровья: вы уходите с работы, чтобы просто пошевелиться. В течение дня подумайте о том, чтобы каждые 30 минут совершать 2-минутный цикл вокруг вашего офиса или дома. Даже прогулка вверх и вниз по лестнице — отличный способ набраться сил и немного попотеть.

Выполнение ежедневной цели в 15 000 шагов не только улучшит ваше здоровье, но и поможет ускорить метаболизм, так что вы сможете эффективно избежать набора лишних килограммов.Пора идти пешком!

Чтобы получить еще больше советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Для контроля веса вам нужно будет проходить более 10 000 шагов в день — ScienceDaily

Совместное исследование с участием 14 исследователей из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции установило предварительные рекомендации по количеству шагов в день людям должен накапливаться для контроля веса.

«Мы составили рекомендации для разных возрастных групп, но материал более надежен, когда речь идет о женщинах», — говорит Андерс Раусторп из Университета Кальмара, один из тех, кто взял на себя инициативу исследования и директор шведского компонента. Женщинам в возрасте до 50 лет и мужчинам 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Исследователи использовали один и тот же шагомер, Yamax / KeepWalking LS2000, и идентичные методы в разных странах для определения индекса массы тела (ИМТ).В исследовании участвовала группа из 3 127 здоровых взрослых людей в возрасте 19–94 лет, средний возраст которых составляла 47 лет, в том числе 976 мужчин. Исследовательская группа ранее публиковала рекомендации для детей в возрасте 6–12 лет, согласно которым девочки должны делать 12 000 шагов, а мальчики — 15 000 шагов каждый день.

Андерс Раусторп проделал новаторскую работу по внедрению шагомера в шведские исследования и общественное здравоохранение. Одно известное исследование прошлой осенью показало, что если люди ставят цели и ведут дневник для последовательного увеличения, их активность возрастает на 27% за четырехмесячный период по сравнению с контрольной группой.Таким образом, постановка целей является ключом к успеху.

Мишени основаны на рекомендациях, разработанных высококачественными шагомерами. Андерс Раусторп подчеркивает важность использования проверенных на достоверность шагомеров без функции фильтрации. Также важно помнить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы предварительные рекомендации можно было считать окончательными.

В таблице ниже приведены рекомендации по количеству шагов в день для контроля веса

Возраст женщин — шагов в день

• 18-40 12 000 шагов в день
• 40-50 11 000
• 50-60 10 000
• 60-8 000

Возраст мужчин — шагов в день

Ссылка на журнал: ИМТ — контрольные точки для шагомера — определенные шаги в день у взрослых.Тюдор-Локк, Бассет-младший, Резерфорд, Эйнсворт, Чан, Крокто, Жиль-Корти, Ле Мазурье, Моро, Мрозек, Опперт, Раусторп, Страт, Томпсон, Уитт-Гловер, Уайльд, Войчикик. Журнал физической активности и здоровья, 2008 г. (5) Дополнение 1. S126-S139.

История Источник:

Материалы предоставлены Кальмарским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы похудеть

С появлением большого количества фитнес-устройств, облегчающих отслеживание ваших шагов, люди часто стремятся ежедневно преодолевать отметку в 10 000 шагов.

К сожалению, австралийский диетолог и диетолог Сьюзи Баррелл в своем блоге опровергла давнюю идею о том, что этого достаточно для похудания.

Хотя перемещение этого количества полезно для нашего сердца, уровня физической подготовки и настроения, этого недостаточно, если мы пытаемся сбросить килограммы.

Сьюзи объяснила пять причин, по которым нам нужно двигаться больше, если мы хотим видеть результаты.

К сожалению, австралийский диетолог и диетолог Сьюзи Баррелл (на фото) опровергла давно считавшуюся идею о том, что 10000 шагов достаточно для похудания простое и позитивное сообщение для общественного здравоохранения, и для многих из нас, которые проводят от 8 до 12 часов в день сидя, это помогает частично компенсировать такое малоподвижное поведение, но не все его », — сказала она.

Сьюзи объяснила, что ходьба от 60 до 90 минут каждый день, или эквивалент 10 000 шагов, поддерживает поддержание веса, но чтобы сбросить лишние килограммы и сжечь больше жира, нам необходимо компенсировать количество сидячих мест, которое мы делаем.

Жизнь в тот день и возраст, когда большинство людей весь день сидят за столом, а по вечерам работают часы, действительно может помочь.

Но это не может быть единственной формой упражнений, которую мы выполняем, как сказала Сьюзи: «Для большинства из нас ходьбы 10 000 шагов просто недостаточно для похудения».

Сьюзи сказала, что для тех, кто 12 часов в день проводит сидя, ходьба 10000 шагов является простым и позитивным заявлением в области общественного здравоохранения, чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни

ЧСС ПОВЫШАЕТСЯ РЕДКО

Сьюзи объяснила, что частота сердечных сокращений у людей редко бывает достаточно повышен, чтобы сжечь большое количество калорий и снизить скорость их метаболизма, просто идя в одиночку.

Она сказала, что необходимо повышать частоту сердечных сокращений в течение относительно длительного периода времени, чтобы действительно получить какую-либо пользу.

«Поскольку большинство людей ходят со средним темпом в рамках своих 10 000 шагов, частота сердечных сокращений редко значительно повышается в течение 30-40 минут, необходимых для значительного увеличения сжигания калорий», — рассуждала Сьюзи.

«Прогулка — это хорошо для нас, но вряд ли мы увидим значительное снижение веса, если только у вас нет значительного избыточного веса и вам нужно сбросить много килограммов».

Сьюзи объяснила, что частота сердечных сокращений у людей редко бывает настолько высокой, чтобы сжечь большое количество калорий и снизить скорость метаболизма просто при ходьбе.

МЫ ЕДАЕМ БОЛЬШЕ, КОГДА МЫ АКТИВНЫ

В наши дни люди, как правило, едят больше, когда чувствуют себя активными, и относятся к еде как к системе вознаграждения.

Хотя она сказала, что 10 000 шагов — это балансирующее действие, когда речь идет о нашем малоподвижном образе жизни, люди действуют так, как будто достижение этого количества шагов означает, что они могут есть все, что им нравится.

Сьюзи объяснила это менталитетом: вы можете съесть кусочки шоколада, потому что вы тренировались, но это создает снежный ком дополнительных калорий, потребляемых за день.

Это простое действие означает, что любая ходьба, совершенная в течение дня, аннулируется.

В наши дни люди склонны есть больше, когда чувствуют себя активными, и относятся к еде как к системе вознаграждения.

ПРОСТО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ СЖИГАЕМ

‘Если учесть, что средний взрослый человек сжигает от 60 до 80 калорий в час сидя, а затем от 100 до 120 калорий в час при ходьбе, хотя и медленно, добавляя за час или два дополнительных движения в день, чтобы дать вам 10 000 шагов, приведут к сжиганию дополнительных 100-200 калорий в день », — сказала Сьюзи.

Один единственный Тим Тэм обеспечивает 100 калорий, что показывает, насколько легко съесть сожженные калории, а это означает, что ваш вес не изменится.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что вы едите пищу с достаточно высоким содержанием питательных веществ.

Хотя она не рекомендует никогда больше не есть Тим Тэм, важно помнить о еде, которую вы кладете в свое тело.

Способ противодействовать тому, чтобы есть больше, чем вы сжигаете, — это, прежде всего, убедиться, что вы едите пищу с достаточно высоким содержанием питательных веществ.

10 000 ШАГОВ СРЕДСТВА ОБСЛУЖИВАНИЯ

Сьюзи объяснила, что человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, и когда мы » re inactive, наш метаболизм падает, и наши продукты сжигают калории менее эффективно.

Вот почему те, кто проводил много дней сидя, легко поправляются.

«Движение минимум на 10 000 шагов в день — это базовая активность, необходимая организму для нормального функционирования», — продолжила она в своем посте.

«Движение, направленное на сжигание жира и сжигание намного большего количества калорий, означает настоящие упражнения с учащенным пульсом и количеством шагов от 15 000 до 20 000 в день, тогда вы начнете видеть результаты на весах».

Сколько шагов в день вы делаете? 5 способов легко пройтись дальше

Есть миллион способов сделать больше шагов, но давайте сосредоточимся на нескольких, которые легко сделать.

Перво-наперво: чтобы подсчитать количество шагов, вы должны знать, сколько шагов в день вы уже делаете (вот тут-то и появляется ваше устройство Fitbit). Затем вам просто нужно предпринять больше шагов — быстрого или разумного пути нет. Согласовано? Вот пять моих любимых способов красться в течение дня, чтобы ходьба казалась меньше рутинной работы и больше частью вашей повседневной деятельности.

1. Привлекайте внимание семьи
Когда дело доходит до фитнеса, работа в команде может воплотить мечту в жизнь.Будь то бег с партнером, побуждение детей немного больше гулять или убеждение родителей поправить здоровье сердца, увеличивая количество шагов, вовлечение вашей семьи является ключом к тому, чтобы записывать больше шагов. Получите трекер активности, например Fitbit Ace, для своих детей или подарите своему партнеру Fitbit Ionic или Fitbit Versa; вы будете удивлены, насколько быстро шаги регистрации превращаются в дружеское соревнование.

Сделайте прогулку частью повседневного семейного распорядка, включите ее в повседневную жизнь.Вместо того, чтобы высаживать детей перед школой, припаркуйте машину подальше и поощряйте всех делать дополнительные шаги. Если вы планируете свидание, предложите дойти до места проведения, а не на машине; вы будете действовать поэтапно, сведя к минимуму углеродный след.

2. Примите домашнее животное
Хотя вы всегда должны быть готовы к ответственности по уходу за домашним животным, добавление пушистого друга в вашу семью может быть отличным способом получить дополнительные шаги. Уход за собакой означает, что вам придется выгуливать ее, а это значит, что вам придется делать дополнительные шаги и свежий воздух, болтая с другими владельцами собак и весело проводя время со своим щенком.В моей семье три собаки. Я выгуливаю их после завтрака, днем, когда забираю дочерей из школы, и снова ночью. Это помогает мне достичь моей ежедневной цели в 10 000 шагов.

3. Take The Stairs
Я всегда полушутя говорю, что подъем по лестнице дает мне твердую задницу, но это также простой способ пройти больше шагов. Преимущества быстро складываются. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом по дороге в офис, поднимитесь по лестнице. Когда вы выйдете из поезда, откажитесь от эскалатора и поднимитесь по лестнице.В следующий раз, когда вы остановитесь в отеле или доме для прогулок, поднимитесь по лестнице хотя бы один раз в поездке.

4. Исследуйте свой район
Любопытство — ключ к исследованию, и чем больше вы исследуете, тем больше шагов вы сделаете. Если вы совсем недавно житель, воспользуйтесь возможностью, чтобы исследовать радиус мили во всех направлениях от вашего дома. На работе используйте свой смартфон, чтобы найти поблизости интересные места, где можно прогуляться во время обеденного перерыва. Вы узнаете о своем городе и окружающей среде, находясь на свежем воздухе и поднимаясь по ступенькам.

Когда я поехал в Австралию на Santos Tour Down Under, я подошел к мемориалу АНЗАК Второй мировой войны. АНЗАК означает армейский корпус Австралии и Новой Зеландии, которому я бы никогда не научился, если бы не пошел туда. Когда я приехал в Филадельфию, я поднялся к знаменитой лестнице из фильмов о Рокки только для того, чтобы понять, что они убрали статую Рокки. Хотя для меня как туриста это было разочарованием, прогулка все же стоила того. Оказавшись в Бостоне, я вышел из отеля, чтобы испытать полное бостонское чаепитие.Это было восхитительно. Я получил свежий воздух и возможность попробовать уличную еду по пути. Дополнительная плата за проезд на такси, которую я сэкономил, была бонусом.

5. Выходи на улицу
Прогулка полна непредвиденных сюрпризов и встреч. Однажды во время прогулок я наткнулся на уличного музыканта, который сыграл самую трогательную версию «Für Elise» Бетховена. Это было так неожиданно замечательно, что у меня почти навернулись слезы.

Еще один способ, которым я предпочитаю взаимодействовать с окружающей средой, — это геокешинг.Это игра в прятки, которая встречается во всем мире. Люди прячут маленькие предметы и подсказывают координаты. Вы следуете подсказкам и пытаетесь найти объект. Есть сайт, на котором вы можете зарегистрироваться бесплатно, и журнал, на котором можно поставить свою подпись. Это веселое приключение. Мой сын Джулиан и я уже нашли более 1000 тайников. Я играл в Австралии, Индии, Канаде, Чили, Бразилии и многих других странах Европы. В пешей доступности всегда есть тайник, независимо от того, в каком городе мира вы находитесь.Уже одно это должно дать вам повод выйти из отеля пешком.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Йенс Войт

Амбассадор Fitbit Йенс Фойгт — бывший профессиональный велосипедист, в настоящее время работает консультантом команды Trek Factory Racing.Йенс принимает боль и живет под девизом: «Закрой ноги!» Однажды он проехал 20 километров в Тур де Франс на детском велосипеде. У Йенса шестеро (да, шесть!) Детей, он живет в Германии.

Получите до 10 000 долларов, чтобы похудеть

Да, с HealthyWage действительно МОЖНО получать деньги за похудение. Но это непросто.

Вот как это работает.

Вы когда-нибудь пытались поправиться и похудеть, но теряли мотивацию, не достигнув цели?

Возможно, вы дошли до того, что купили абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование для упражнений, чтобы они не использовались после первоначального обязательства.

Но что, если бы вы могли похудеть и зарабатывать на этом деньги? Будет ли это достаточной мотивацией, чтобы придерживаться режима упражнений и диеты?

С HealthyWage вы можете это сделать. HealthyWage — это онлайн-компания, которая использует денежные призы (до 10 000 долларов США), чтобы сделать похудание и фитнес более увлекательными и эффективными.

HealthyWage: платите за похудение

• Процесс адаптации
• Возможность заработка
• Время получать деньги
• Требуется работа

Сводка HealthyWage

HealthyWage предлагает уникальный, законный и потенциально мотивирующий способ получать деньги за достижение ваших целей по снижению веса.Используйте их калькулятор призов, чтобы узнать, сколько вы можете выиграть.

Получите бесплатный бонус в размере 75 долларов США, когда присоединитесь к 26 октября!

Как работает HealthyWage?

HealthyWage прост в использовании и состоит из 4 этапов:

1. Рассчитайте свой приз
2. Сделайте ставку
3. Худейте (это самое сложное!)
4. Выиграй деньги (уууу!)

Используйте калькулятор призов

Начните с бесплатного калькулятора призов HealthyWage, чтобы выбрать цель по снижению веса и посмотреть, сколько вы можете выиграть.

Важное примечание: Ваша минимальная цель по снижению веса должна составлять не менее 10% от массы вашего тела. Например, человек весом 200 фунтов должен сбросить не менее 20 фунтов.

Ваша цель будет включать, сколько фунтов вы хотите сбросить, а также временные рамки (в месяцах), за которые вы их потеряете.

Вы также установите сумму, которую хотите поставить в месяц. По мере того, как вы настраиваете все переменные, вы заметите, что диапазон призов увеличивается и уменьшается в зависимости от вашего ввода.

Пока нет никаких обязательств, так что поиграйте с калькулятором, пока не будете уверены, что хотите сбросить вес и диапазон призов.

Совет для профессионалов: Введите сумму в долларах, которая немного (или много) причинит вам боль. Если вы положите бессмысленную для вас сумму, вы с большей вероятностью выбросите полотенце, когда дела станут тяжелыми.

Введите свою статистику

После того, как вы закончите первый шаг, вы попадете на несколько экранов, где вы введете определенные данные о себе, в том числе:

• Пол
• Высота
• Текущий вес (который будет проверен позже — без заполнения весов!)
• Объем талии

Узнайте сумму приза

Чтобы увидеть сумму приза, основанную на введенной вами дате, вам нужно будет ввести адрес электронной почты и создать пароль.

Чтобы проверить это, я поставил цель похудеть в 30 фунтов за 9 месяцев со ставкой 50 долларов в месяц. Сумма моего приза в итоге составила 500 долларов, или 11% прибыли от моих «инвестиций».

HealthyWage использует «собственный алгоритм» для расчета призов, поэтому призы могут быть разными для двух человек, вводящих одинаковую информацию. Я играл с разными факторами, но для меня это всегда приносило одинаковый приз.

Чтобы прояснить, как они это рассчитывают, я вкладываю 450 долларов (50 долларов на 9 месяцев) и получаю 500 долларов, когда достигну своей цели — выигрыша в 50 долларов.

Для меня это кажется большой суммой денег, которую можно рискнуть только ради выигрыша в 50 долларов, но ваши цифры могут выглядеть по-другому, И есть фактор мотивации — НЕ терять их.

(Средний приз для достижения цели составляет 1331 доллар)

Сумма вашего призового выигрыша устанавливается во время первоначальной настройки вашего индивидуального испытания и составляет до 10 000 долларов.

Следующий шаг — сделать ставку, сбросить вес и получить деньги.

Получите бесплатный бонус на $ 75 при регистрации до октября.26-е!

Делаем вашу ставку HealthyWage

После получения суммы приза вы решаете, хотите ли вы сделать ставку. Если вы это сделаете, вы введете данные своей кредитной карты.

Вы можете оплатить все сразу или ежемесячно.

Проверка веса

Это один момент, который меня действительно заинтересовал. Что мешает людям набрать завышенный «стартовый вес» и нажиться, когда фунты чудесным образом тают?

Способ, которым HealthyWage борется с этим, заключается в том, что перед началом испытания пользователи должны проверять ваш начальный вес.(Вы также сделаете это в конце испытания, чтобы увидеть, достигли ли вы своей цели.)

Это можно сделать двумя способами:

1. Загрузите мобильное приложение HealthyWage (iOS | Android), и пусть судьи будут удаленно наблюдать за вашим взвешиванием.
2. Сделайте короткое видео о взвешивании и безопасно загрузите его на веб-сайт HealthyWage.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для использования HealthyWage, — это смартфон и весы. Других взвешиваний во время процесса нет.

HealthyWage не отслеживает ваш прогресс и не предоставляет вам возможность отслеживать прогресс через их веб-сайт или приложение.

Завершите свое испытание

Ваша задача по программе HealthyWage завершается в назначенный срок. Чтобы стать более продуктивным: 18 главных советов, которые помогут вам (не пропустите последний!)

Джош Спилкер

8 марта 2019 г.

Прежде чем прочитать еще одну статью о том, как стать более продуктивным, запомните следующее: будьте добры к себе и своим ошибкам.

Нельзя ожидать повышения продуктивности в одночасье.

Вы, вероятно, потратили годы на то, чтобы культивировать свои рабочие привычки — как хорошие, так и плохие, сознательно или подсознательно, — и они не изменятся немедленно.

Небольшие корректировки могут привести к более длительным изменениям, но они могут потребовать времени и дисциплины. Когда вы читаете подобную статью о продуктивности, это кажется действительно легким. Но это не так. Я пишу это не с точки зрения эксперта, а с точки зрения коллеги по борьбе с отвлечением.

Так что будьте терпеливы и добры, преодолевая неприятные участки и попробуйте еще раз. Хорошо, теперь мы готовы:

Как стать более продуктивным

1. Составьте разумный список дел.

Не перегружайте себя. Списки дел часто терпят неудачу, потому что мы делаем их слишком сложными или задачи не равны. Некоторые задачи займут много времени, другие вообще не займут времени. Это создает дисбаланс в том, как мы распределяем время. Тогда наш список дел становится инструментом прокрастинации.Да все верно. Потому что тогда мы делаем легкие вещи, а затем действительно отвлекаемся на сложные.

Не лги, ты уже делал это раньше. Тогда вам нужно…

2. Ставьте перед задачами небольшие цели.

С каждым новым проектом или заданием объем может показаться слишком большим. Но как только вы начнете разбирать его и осознать, чего можно достичь, вы заметите, как каждая часть опирается на другую.

Одна из самых простых и практичных вещей, которую вы можете сделать, — это разбить свой маркетинговый проект или результат на более мелкие цели.Какие части и активы необходимы? С кем вам нужно поговорить в первую очередь? Разделите эти части, прежде чем даже устанавливать сроки, а затем оцените, сколько времени у вас уйдет на выполнение. Понимание масштабов того, о чем спрашивают, выполнение шагов и затем оценка необходимого времени поможет вам понять, о чем спрашивают. Иногда то, что кажется большим проектом, совсем не займет много времени, или наоборот.

3. Сосредоточьтесь на одной цели за раз.

Как вы определяете, что важно? Как ваша организация определяет, что важно?

Через OKR? КПЭ? Осмос?

Что ж, независимо от приоритета вашей компании, это ваша работа.Один из способов сделать это — использовать правило 90-90-1. Это также работает, если вы управляете командой.

Вот что вы делаете: Посвятите первые 90 минут своего дня в течение 90 дней самой важной задаче. Предложенный HR-гуру Робином Шармой, он поможет сфокусировать ваши приоритеты еще до того, как день действительно начнется.

Также очень практично. Вы не тратите все свое время каждый день на что-то одно.

Вы также можете создавать проекты, чтобы сосредоточиться на этой единственной цели и убедиться, что она согласуется с общими целями вашей компании.

4. Отслеживайте свое время, чтобы определять закономерности.

Отслеживание своего времени, даже если никто вас об этом не спрашивает, может помочь вам понять свои рабочие привычки и время суток, когда вы наиболее успешно заканчиваете работу. Эффективное отслеживание своего времени, знание ваших технических привычек, от того, когда вы проверяете электронную почту до того, как часто вы проверяете свои любимые веб-сайты или социальные сети, может во многом повлиять на ваш рабочий день.

Переставив некоторые из этих вещей, вы, возможно, сможете сделать больше.Отслеживание своего времени в течение недели или двух поможет вам увидеть, где вы проводите свое время, и поможет вам лучше оценить свои цели из пункта 1, немного лучше в следующий раз. В следующий раз, когда вас попросят повторить задание, вы лучше поймете, сколько времени вам нужно.

Вы также заметите проблемные области, в которых вы, как правило, менее продуктивны, или определите определенные особенности расписания, которые вы можете обойти, например, еженедельные собрания или встречи или даже когда один из коллег приходит поболтать на несколько минут.

Один из способов, который может помочь, — это пулевой журнал. Это мой любимый рассказ о том, как это сделать, с символами!

5. Найдите метод делегирования полномочий и последующих действий.

Одно дело — дать команде задачи и проекты; Другое дело — убедиться, что они закончили работу и сделали ее. Затем передать его на одобрение — это еще один кусок пирога, который вам нужно решить. Поиск надежного метода отслеживания проектов вашей команды сделает вашу работу более эффективной.Инструменты для совместной работы и программное обеспечение для управления проектами определенно могут помочь в этом (подробнее об этом позже), но вы также должны взять на себя обязательство использовать подобные инструменты, чтобы не подвести своих коллег. Но и здесь важна ваша индивидуальная роль. Чем больше вы будете обновлять и следить за дальнейшими шагами, это также поможет вашим коллегам не сбиться с пути.

6. Создайте проактивную информационную панель.

Я позаимствовал эту идею у Ноа Кагана, основателя AppSumo. По сути, это измеримый список задач.Если вы замечаете, что определенная задача оказывает большое влияние на наш бизнес или является необходимой задачей, которую вам нужно продолжать выполнять, то укажите, сколько раз вам нужно выполнять эту задачу каждую неделю. Цель здесь — записывать вводимые данные, а не только результаты.

Это особенно полезно для маркетологов. Если вы знаете, что вам нужно твитнуть или написать определенное количество сообщений в LinkedIn, вы можете перечислить их и убедиться, что вы делаете это количество в течение недели. Вот пример моей проактивной панели инструментов:

Посмотрите это видео от Ноя Кагана, чтобы получить собственный шаблон активной панели инструментов.

7. Определите свои 2 часа пик.

Некоторые из нас — жаворонки, некоторые — полуночники. Но современная бизнес-среда не всегда позволяет это сделать. Возможно, офис не работает до 9, но ваш пик приходится на 5-7 утра. Лично я нахожу высокий уровень энергии, когда большинство людей заканчивают свой день, примерно с 16:00 до 19:00, а затем после 20:00. Часто я намеренно отнимаю часть этого времени или планирую более менее стратегические задачи в часы, когда я не так занят.Предлагается выделить не менее 2 часов в день, чтобы погрузиться в более сложную стратегическую работу, а остальные часы оставить для встреч или менее срочных задач.

Вы также сможете определить закономерности и определить, когда вы могли бы заниматься «глубокой работой» или идеей целенаправленной работы в течение более длительных периодов времени. Это концепция Джорджтаунского профессора Кэла Ньюпорта. Некоторые виды работы (например, ответы на электронные письма) являются поверхностными, в то время как другие (например, придумывание новых концепций кампании или интенсивное редактирование фотографий) могут потребовать более целенаправленного времени или «глубокой работы».”

8. Выберите одно задание и выполните его.

Это очень сложно, потому что иногда наши проекты не занимают 30 минут или час. Это может занять 8 часов или несколько дней. Каков тогда ответ? Разбейте его на одну задачу, а затем выполните ее до конца. Но как долго это должно быть? А что разумно? Я думаю, что большая часть наших дней разбита на часовые отрезки. Тогда это действительно от 45 до 50 минут. У нас бывают встречи, которые начинаются в час, мы берем обеденный перерыв или назначаем звонок на час.Последовательная работа в течение 45 минут над одним делом имеет смысл, но это очень сложно.

Техника Pomodoro предлагает 25-минутные блоки времени с короткими 5-минутными перерывами, за которыми позже следует более длительные перерывы.

Pomodoro помогает устранить перебои и оценить, сколько времени у вас займет выполнение определенной задачи. Подробнее о технике Помидор читайте в этой статье.

9. Выбросьте вещи и уберите мусор.

Знаете ли вы, что ваша физическая среда влияет на вашу работу? И я не имею в виду, работаешь ты в «крутом» офисе или нет.В зависимости от вашей компании и вашей роли в компании это в значительной степени не зависит от вас. Но вы можете контролировать свое рабочее место. Это помогает вам работать более продуктивно, когда вам не нужно охотиться и клевать то, что вам не хватает. Вы сэкономите время, не сделав этого. Вы также получите больше ясности и сосредоточенности на своих задачах. Ознакомьтесь с другими советами здесь.

10. Найдите время для прогулки или физических упражнений.

Я работал в офисных парках, в деловых районах города и дома.И везде я стараюсь находить время для прогулки хотя бы раз в день. Это может быть возле парковки, на улице или в парке, и это освежает больше, чем что-либо в социальных сетях.

Речь идет не о том, чтобы оставаться в форме или похудеть, не о том, что это плохо. Но упражнения могут помочь вам быть более продуктивными, потому что повышают вашу внимательность. Поскольку он увеличивает ваш кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы, вы будете менее тревожными, более сосредоточенными и более способны справляться со стрессом.

11. Остановитесь и подумайте.

Когда вы отвечаете за реализацию нескольких проектов, вы должны сделать шаг назад и посмотреть, что работает, а что нет, что нужно расставить по приоритетам, а что нужно изменить. Своевременное рассмотрение не тратит время зря, а оптимизирует вашу работу в будущем.