Сколько шагов действительно нужно проходить в день — Рамблер/новости

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы быть здоровым? Довольно распространенной считается рекомендация о 10 000 шагов. А можно ли позволить себе бургер, если вы прошли эти 8 километров? Нужно ли людям, работающим в офисе, равняться на эту норму? Как эта «норма» вообще появилась, и не пора ли ее менять? Попробуем разобраться.

Откуда взялось число 10 000 шагов

«Все началась с Олимпийских игр в Токио в 1964 году, — объясняет профессор Катрин Тюдор Локк, изучающая двигательную активность в LSU’s PenningtonBiomedical Center. — В этот период был создан шакомер man po kei. Его название и легло в основу десятитысячной нормы: man означает «10 000», ро — «шаг», а kei — «метр» или «датчик».

Десять тысяч — «очень благоприятное число» в японской культуре, поясняет Теодор Бэстор, гарвардский исследователь японского общества и культуры. «Вполне вероятно, что задача проходить 10 000 шагов была вспомогательной, поскольку хорошо звучала для маркетинговых целей», — говорит он. Независимо от причины выбора числа, это нашло отклик среди населения, и люди стали ходить с шагомером повсюду».

Безусловно, тут важно учитывать условия жизни в Японии в 1964 году, они явно отличались от нашей действительности в 2016. «По всей видимости, повседневный образ жизни в Японии в 1960 х годах был более здоровым — люди потребляли меньше калорий и животных жиров, гораздо реже пользовались автомобилями», — рассказывает Бэстор. Данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН свидетельствуют о том, что поставки продуктов питания в среднем на душу населения для японцев в 1964 году составляли 2632 килокалории, в то время как среднестатистический американец в 2011 году получал 3639 килокалорий. То есть разница составляет около 1000 килокалорий, что в переводе на шаги — около 20 000 шагов для среднего человека.

Эти цифры, конечно, в огромной степени зависят от территории, социальных, демографических и множества других факторов. Но на суть это не влияет: невозможно утверждать, что японцы в 1960 х годах жили в такой же «питательной среде», как мы в 2016 году.

10 000 шагов — не универсальное число

Исследователи в области питания отмечают, что 10 000 шагов — это слишком упрощенное число. Ученые соглашаются, что нет ничего плохого в том, чтобы ежедневно проходить столько, и что в принципе лучше ходить как можно больше (или быть физически активным иным образом). Но Тюдор Локк при этом отмечает: «универсальный подход не всегда работает».

Ее работа сосредоточена на изучении наименее подвижных категорий американцев (довольно большой слой населения США), и для таких людей часто становится проблемой пройти хотя бы 5 000 шагов в день, не говоря уже 10 000. Но увеличение количества шагов в день с 2 500, скажем, до 5 000 — это небольшая, но важная победа для людей, которые вообще не занимаются спортом, и она может иметь значимые последствия для здоровья.

В ходе большого европейского исследования, проведенного в 2014 году и посвященного изучению смертности среди людей с различными уровнями физической активности, было обнаружено, что «наблюдается заметное снижение рисков при переходе от категории неактивных людей к тем, кто классифицируются как умеренно неактивные» — примерно 20-30%.

«Люди, которые на данный момент не получают практически никаких физических нагрузок, не получат пользы от рекомендации в 10 000 шагов. Это напротив может препятствовать их физической активности, — объясняет Тюдор Локк. — Для людей, которые ведут крайне пассивный образ жизни или страдают хроническими заболеваниями или иными проблемами со здоровьем, такая нагрузка может стать огромным скачком и просто испугает их».

В стране, где люди питаются очень вредной пищей, существует также вероятность того, что достигнув цели в 10 000 шагов в день, человек позволит себе пренебрегать другими потенциально важными факторами здоровья, в частности рационом. Да, 10 000 шагов — это великолепно, но если после каждых 10 000 вы будете покупать бургер, вы по прежнему будете набирать вес и сталкиваться со всевозможными неприятными, негативными последствиями для здоровья.

Поэтому несмотря на то, что 10 000 шагов — это удобный девиз и маркетинговый лозунг, возможно, пришло время усовершенствовать рекомендацию по ежедневной ходьбе, учитывая огромное количество нездоровых людей и то, насколько они выиграют лишь от незначительного увеличения собственной двигательной активности.

Что действительно нужно делать каждый день

Хотя наука о питании и физических упражнениях довольно сложна, это не означает, что нужно опускать руки. «Стойте больше, чем не сидите, ходите больше, чем стоите, бегайте больше, чем ходите, и бегите как можно быстрее», — говорит Ульф Эклунд, ведущий автор исследования о смертности среди европейского населения. Тюдор Локк еще больше упрощает это правило:«Просто двигайтесь больше, чем раньше, — говорит она. — Продолжайте двигаться больше, чем раньше».

Источник: LiveUp!

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

15 продуктов, полезных для мозга

Хроническое чувство усталости: причины и методы борьбы

Каши для красоты: 5 здоровых рецептов

Сколько километров проходит человек за свою жизнь?

Статистики подсчитали, в среднем за день человек делает 20 тысяч шагов. В год — около 7 миллионов. Если за среднюю продолжительность жизни принять 70 лет, то всего человеку суждено пройти примерно полмиллиарда шагов. А в переводе на километры — 400 тысяч.

Для сравнения: это на 16 тысяч километров больше расстояния от Земли до Луны или 10 кругосветных путешествий по экватору нашей планеты.

Почему мы устаем при ходьбе?

Отчасти мы устаем потому, что наши мышцы во время ходьбы выполняют физическую работу и тратят энергию. От этого в них накапливаются различные продукты обмена, в частности молочная кислота. Эта мышечная усталость очень зависит от нашей походки. Нам легко идти тогда, когда мы двигаем не только ногами, но и руками. С одной стороны, это важно для поддержания равновесия и дыхания, а с другой стороны, так сохранились древние стереотипы, ведь мы, Homo sapiens, стали двуногими прямоходящими из четвероногих.

Другая причина усталости заключается в том, что при прямохождении человек постоянно напрягает медленные статические мышцы спины и шеи, чтобы поддерживать тело и голову. От этого довольно легко устать. Вспомните, как нелегко выдержать долгую музейную экскурсию. Но и это еще не все. При ходьбе тяжесть тела переносится с одной ноги на другую, начиная с пятки. Это называется передним толчком. Он происходит за довольно короткое время, вследствие чего возникают большие ускорения, так как мы довольно тяжелые существа.

Получается, наше тело, позвоночник и хрящевые межпозвонковые диски все время испытывают ударную нагрузку. Она действует и на нервные отростки спинного мозга. От этого человек непроизвольно дополнительно напрягает мышцы спины и шеи, чтобы не только поддерживать тело и голову, но и защищать позвоночник и нервные корешки. Вот эти-то напряжения все вместе и ведут к усталости. Удары при переднем толчке сильно ослабевают при ходьбе по мягкой поверхности, использовании мягкой обуви или хотя бы мягких стелек.

Теперь ясно, как не уставать при ходьбе. Во-первых, надо заниматься физкультурой, способствующей выработке правильной походки. Во-вторых, если приходится много ходить, надо подбирать удобную и мягкую обувь. Как видите, это вполне доступные вещи, о которых, вероятно, вы знали и раньше.

Просто не нужно забывать.

Поделиться ссылкой

Минздрав рассказал пенсионерам, как сохранить здоровье и активность

+ A —

Людям пенсионного возраста предложили ходить по 9 километров в день

6 июля в Минздраве рассказали, как поддерживать активную и полноценную жизнь в возрастной группе 60+. Только не подумайте, что речь идет о закачке в пожилые организмы стволовых клеток. Дело, как оказалось, совсем в другом: «В день человек должен делать 10 тыс. шагов, 40 минут уделять быстрой ходьбе и хотя бы два раза в неделю плавать или ездить на велосипеде», – приоткрыла тайну долгожительства директор Российского геронтологического научно-клинического центра Ольга Ткачева в интервью РИА Новости. С ученой дамой согласились и практикующие врачи.

Кроме того, чтобы ежедневно делать 10 тыс. шагов (а это, на минуточку, ни много — ни мало, как около 9 километров), ведущий геронтолог страны порекомендовала своим подопечным также отказаться от вредных привычек, вроде курения и злоупотребления алкоголем. А кроме того — начать усиленно фильтровать свое меню: есть много овощей, но не переедать, и, особенно, не злоупотреблять сладким и соленым. «Сахарный диабет — путь к ускоренному старению», – сурово предупредила она. Но зато, если все это соблюдать, то к 2030 году средняя продолжительности жизни в нашей стране возрастет до 80,1 года, посулила она. А это чего-нибудь, да стоит.

Смех — смехом, но о пользе пресловутых 10 тыс. шагов в день говорят многие врачи. Причем, пользе, что характерно, весьма разносторонней и быстро проявляющейся:

— Я уж не говорю о том, что усиленная ходьба необходима как один из наиболее эффективных инструментов борьбы с избыточным весом. На сегодняшний день, к сожалению, приходится констатировать, что этот страшный бич современности настиг и граждан нашей страны, а он чреват массой самых негативных последствий для здоровья,- поделился с «МК» практикующий столичный врач Алексей Никитин.- Ходьба решает и многие другие проблемы здоровья. Так, например, даже если вы делаете в день пешком пусть и не 9 километров, а хотя бы 3, эта прогулка сократит риск серьезных заболеваний легких минимум в полтора раза.

И это еще не все преимущества ежедневной ходьбы.

Прежде всего, длительные пешие прогулки для людей возрастной группы 60+ существенно снижают риск инсульта, заявил он:

— Как показали медицинские исследования, ходьба в течение 1-2 часов, пусть даже и не быстрая, сокращает риск инсульта примерно на треть, в то время, как трехчасовая ходьба уменьшает этот риск еще вдвое, то есть уже на 60%. Однако важно иметь в виду всю уникальность ходьбы как фактора здоровья! А она состоит в том, что ходьба важна не только для здоровья физического, но также и психического! К примеру, она является отличным средством борьбы с другим бичом современности — стрессом, этим «тихим убийцей», являющимся одной из главных причин многих заболеваний. При этом одновременно ходьба способна уменьшить и депрессию, столь широко распространенную в век наших безумных скоростей и неопределенности.

Как утверждают медики, люди, которые ходят хотя бы две минуты каждый час, имеют реальный шанс увеличить продолжительность жизни на 33%, по сравнению с теми, кто этого не делает! Таким образом, именно ходьба имеет все шансы стать одним из основных залогов долгой и активной постпенсионной жизни.

Сто тысяч шагов в день: реальность на самоизоляции

Сколько шагов нужно проходить каждый день на самоизоляции, чтобы попасть в призеры всероссийского онлайн-соревнования «Ходим дома», телеканалу «МИР 24» рассказал победитель состязания Никита Морозов.

— Сколько шагов вывели вас на первое место?

Никита Морозов: Чтобы занять первое место, мне пришлось сделать 1 млн 124 тыс. шагов.

— Сколько ежедневно вы проходили?

Никита Морозов: Каждый день у меня получалось около 80 тысяч шагов. Были дни, когда я делал 100 тыс. шагов и более. Все эти шаги я сделал вокруг дома, по дому, на велотренажере, также я использовал скакалку.

— Сколько времени это занимало?

Никита Морозов: У меня это занимало практически весь день. Больше шагов, думаю, я бы не сделал.

— Какими видами спорта вы занимаетесь и как долго?

Никита Морозов: Спортом я занимаюсь более 7 лет, профессионально занимался лыжными гонками, но последние два года – исключительно для здоровья.

Также я занимался велосипедом, кроссом и другими видами спорта.

— Какие упражнения вы делаете в обязательном порядке?

Никита Морозов: Каждый день я делаю отжимания, подтягивания на перекладине, различные упражнения для брюшного пресса. Летом, например, я практически каждый день бегаю, езжу на велосипеде, но сейчас, в режиме самоизоляции, это не удается, приходится выкручиваться в домашних условиях.

— Как вы узнали о соревнованиях и почему решили стать участником?

Никита Морозов: О соревнованиях я узнал благодаря своему институту. Участвую в них я второй раз, серьезно отнесся только в этот раз, удалось показать такой результат.

— Конкуренция была серьезной?

Никита Морозов: Участников было около 2000. Конкуренция была очень серьезной, первые 5 человек постоянно менялись местами, было непросто с ними бороться – достойные соперники.

— Это и любители, и профессионалы?

Никита Морозов: Да, в этих соревнованиях принимали участие абсолютно все, кто хотел.

— Сейчас многие жалуются, что на самоизоляции невозможно поддерживать себя в форме. Дайте практический совет начинающим, как нужно тренироваться, чтобы через год-два можно было за день пройти 50-70 км.

Никита Морозов: Тренироваться, заниматься физкультурой нужно всем для здоровья. Чтобы достичь таких результатов, нужно начинать с малого. Сразу такое расстояние не преодолеть. Даже в режиме самоизоляции нужно заниматься своим здоровьем и делать упражнения. Ходьба подходит любому человеку, даже если он не спортсмен.

Как пройти 100 км, а потом мечтать пройти их снова

Подготовка.

Как подготовиться к ультрамарафону тому, кто никогда в жизни не участвовал в соревнованиях? Было время, когда я мог без устали играть в футбол, порой 4 часа гоняя мяч по полю, однако с тех пор прошло 25 лет.

Начиная с института, моя жизнь сводилась в основном к работе за компьютером, учебе за компьютером и отдыхе — тоже за компьютером.

Впрочем, если бы все было так плохо, вряд ли бы я захотел идти 100 километров, верно? Несмотря на крайне низкую физическую активность, я люблю горы и долгие путешествия, хотя и совершаю такие прогулки крайне редко. Два года назад мне удалось незапланированно пройти 50 км по горам и это было то еще мучение. Но после меня долгие годы радовал сам факт, что мне удалось поставить свой личный рекорд, чем-то выделиться.

50 км по маршруту E3 в 2018 году

Настало время приводить себя в форму! Поискав по интернету и поспрашивав друзей, я пришел к выводу, что идеальная подготовка в виде бега 3–5 раз в неделю мне не подходит из-за избыточной массы и неподготовленности организма. Так что я стал готовиться к ультрамарафону достаточно прямолинейно— ежедневно ходил по несколько часов в день (рано утром перед работой, пешком на работу и обратно домой, вместо обеда, перед сном). На выходных я старался делать долгие прогулки — начал с 15 км, увеличил расстояние до 20, потом 30 километров, а за 2 недели до ультрамарафона прошел все 50.

Впридачу к ходьбе я несколько изменил свое питание — перестал пить по 5 больших чашек кофе в день, перейдя на одну, сократил количество сахара в любых напитках, стал меньше есть на ночь, принимал витамины. У меня было крайне мало времени на подготовку, поэтому я старался как можно быстрее привести организм в порядок — в том числе ложился спать не так поздно, как это частенько делал раньше.

Конечно, не всегда все шло идеально. Иногда мне было лень вставать в 6 утра и идти на прогулку. Впрочем, лайфхаком оказались аудиокниги, которые до этого я никогда не слушал. Под размеренный ритм ходьбы слушать книги о саморазвитии оказалось весьма удобно (в этом несомненное преимущество ходьбы над бегом).

После первой недели ходьбы я решился на первую пробежку, которая закончилась для меня неприятно. Всего после 3 км бега появилась боль в области сердца, что перепугало меня не на шутку. Мой пульс зашкаливал, особенно в жаркую летнюю погоду, и я перешел на шаг и решил отложить бег до лучших времен.

Одна из долгих прогулок по горам

Спустя еще 2 недели я снова попробовал побегать и легко пробежал 6 км в небыстром темпе, что доставило мне огромное удовольствие. Я могу бегать! Я снова могу бегать!

Однако еще через неделю результатом очередного бега стало повреждение щиколотки, причем я так и не понял, как это произошло. Последний участок бега на 6 км шел в горку и я прикладывал все усилия, чтобы не снижать темп. Очевидно, ноги были еще не готовы к таким высоким нагрузкам.

Особенно обидно было получить такую травму за 3 дня до запланированных мною 50 км. Я берег ногу, как мог, но за 3 дня ничего не изменилось, и щиколотка на левой ноге предательски болела всякий раз, когда я ставил ногу не прямо.

Несмотря на опасения сделать себе только хуже, я все же пошел пешком 50 км. В горы я взял с собой треккинговые палки и отчасти благодаря этому нога практически не болела. Удивительно, но спустя 30 км боль стала тупой и незаметной, а на следующие дни и вовсе пропала. Что это было и помогла ли нагрузка исцелить ногу — мне не ясно до сих пор.

Опыт с 50 км показал мне, что я не могу держать даже простой темп в 5 км/час, когда речь идет о пути в горку. Я утешал себя тем, что нес рюкзак с едой, который не потребуется на ультрамарафоне, но все же был крайне раздосадован.

Отдых у озера после 25 км

За 50 дней подготовки было пройдено порядка 400 км. Неделя до старта была самой сложной — несмотря на решение отдыхать по максимуму меня так и тянуло пройти лишние 5 километров.

Мой вес к старту составлял уже 91 кг — на 8 кг меньше, чем в начале тренировок.

Ультрамарафон

Марафон начинался в полночь, в 23:59:59 25 июля, в субботу. Еще за 12 часов до этого я разложил свое снаряжение на кровати, чтобы еще раз перепроверить, все ли готово. Плюс это красиво смотрится!

Коту очень понравились шорты от Salomon

Треккинговые палки я решил не брать, так как не было к чему их прицепить в сложенном состоянии, при этом бОльшая часть маршрута шла без подъема, а километров 20 — и вовсе по шоссе.

Я приехал на место за час, чтобы получить свой стартовый пакет — футболку с логотипом соревнования, номер участника с чипом внутри (для фиксации прохождения через контрольные точки) и булавки, чтобы этот номер прикрепить.

За 2 часа до начала марафона разразилась мощная гроза. Да и вообще прогноз на воскресенье не радовал:

Дождь с грозой в день ультрамарафона

Однако за час до начала соревнования тучки разошлись.

Тем временем бегуны и им сочувствующие все прибывали и прибывали на старт. С завистью я отмечал отличную спортивную форму почти всех участников. Многие пришли компаниями и весело шутили и смеялись, в то время пока я хмуро разыскивал хоть кого-нибудь моей комплекции среди атлетов. Не без удовольствия я нашел парочку таких, после чего успокоился — наверное, последним не приду.

Оставалось всего 10 минут до старта, как я заметил, что потерял булавки, которыми должен был прикрепить свой номер. В спешке я помчался на пункт выдачи номеров в надежде, что еще найду там кого-нибудь. Запасные булавки нашлись, ультрамарафон был спасен!

Тем временем до старта оставались считанные минуты. Я подсоединил телефон к зарядном устройству, включил на браслете и телефоне отслеживание ходьбы. Заранее скаченные аудиокниги и музыка ждали меня! Скоро все начнется!

Моральный дух на высоте!

И они побежали!

Первые 7 км шли в горку (набор высоты порядка 400 метров), поэтому бежали лишь избранные или неопытные. Остальные бодрым шагом, смеясь и весело разговаривая, шли дружной толпой наверх.

Атмосфера всеобщего праздника и соревнования заряжала! Я боялся, что не смогу держать темп 5 км/ч в горку, но шел 6.5 и отмечал каждого человека, которого обогнал. Я-то боялся, что все рванут на старте и 20 часов я буду идти в одиночестве позади планеты всей! Впрочем, я знал, что впереди будут удобные для бега участки, на которых все неминуемо обгонят меня. Что же, не буду в хвосте хотя бы первый час!

Не только молодежь была на этом соревновании — я видел и пожилых людей за 60, и подростков лет 14. “Интересно, — думал я, — неужели они и правда осилят эту дистанцию?”

Менее чем через час мы дошли до леса, и началась тропинка с уклоном вниз, а все те, кого я обогнал, теперь побежали и их фонарики исчезали вдали… Печальное зрелище! Я шел так быстро, как мог, но это не очень помогало.

Нам предстояло подняться в горку три раза

 

Тогда я решил, что лучший способ идти по склону вниз — это действительно бежать, знай себе ноги переставляй! И хотя мне было страшно бежать на дистанции 100 км без предварительной подготовки к бегу, но атмосфера соревнования и адреналин в крови победили сомнения.

Через полчаса обнаружилось, что люди, обогнавшие меня, не все из числа суперменов, и им тоже нужен отдых. После бега они переходили на шаг со скоростью примерно 5 км/ч, тогда как я твердо решил, что буду идти не медленнее, чем 6 км/ч. Каждые 10 минут браслет подбадривал меня — я держался задуманной скорости и шел быстрее, чем ожидал. Ночь, освежающая прохлада и тот факт, что я не последний, помогали не сбавлять темп.

Мы достигли первого пункта питания, на котором была только вода. Как можно быстрее наполнив бутылки я устремился вперед! Тогда я решил, что никогда не буду останавливаться на подобных пунктах для отдыха или перекуса и тем сэкономлю себе кучу времени.

Время шло, проходил час за часом. И после 4, и 6, и даже 8 часов ходьбы я держался скорости 6 с небольшим, и уже строил планы, как приду с триумфом, потратив на 100 км не 20 часов, а 16, а то и 15… Каждые 10 километров были остановки с едой — бутерброды с сыром и колбасой, огурцы, горячий чай, иногда конфеты — и все это я ел на ходу, а что не помещалось в руках — клал в свою сумку на поясе. Впридачу к этому со мной были мои волшебные питательные батончики.

Батончики, что пригодились в долгой дороге

 

За это время меня бесчисленное количество раз обгоняли одни и те же люди, а спустя буквально 10–15 минут уже я обгонял их, когда они отдыхали от бега. Это стало забавным на третий час марафона, комическим на шестой, ну а после десятого, когда мы уже запомнили друг друга, некоторые стали отпускать шуточки — дескать, ты только ходишь, а все-равно нас обгоняешь, хотя мы и бежим.

В тот момент я поверил в себя и свои силы, в пользу своей подготовки. Пусть я могу только идти, но я тренировался ходить и хожу быстро! Посмотрим, чья возьмет! Я приду не последний!

Настало утро. Было пройдено порядка 60 км и начался последний участок в горку. Как же тяжело мне стало идти!

Говорят, что на дистанции в 100 километров на 70-м начинаются настоящие проблемы и очень важна психологическая установка — “я смогу”. Каждый километр надо ставить себе цель по силам — пройти хотя бы еще один километр, достичь красивой цифры в 65, 70, увидеть пункт питания. Когда у тебя отваливаются ноги, болит поясница, плечи, да почти каждый мускул — тебя совсем не бодрит тот факт, что осталось всего 30 километров. Это шесть часов быстрой ходьбы, ШЕСТЬ! Все равно что выйти в 10 утра и вернуться обратно лишь в 4 дня, и все это на ногах, которые чертовски ноют!

А ныть они, к сожалению, начинают куда раньше, чем на 70 километре. Не знаю, как у спортсменов, а у меня еще на 20 километре заболели пятки, на 30-м появилась некоторая усталость — впрочем, терпимая и почти незаметная. На 50 километре я понял, что мне тяжело идти, но ад начался на 60-м.

Мысли — “ну зачем я себя мучаю?” — не прекращали мне досаждать. Что будет с моими ногами, если уже сейчас им так плохо? Как отвлечь себя от боли? Почему я забыл постричь ногти перед самым соревнованием, и теперь мои пальцы, наверное, уже фиолетовые?

А самое тяжелое в этом было — отказываться от своих рекордных планов на 15 часов. Скорость упала до 5.5 км/ч, затем до 5, и наконец в горку упала ниже критической отметки в 5. Психологически это убивало меня.

Слева по дороге идет пожилой участник марафона 55+

На участке между 60-м и 70-м километрами вокруг меня не осталось ни души. Все, кто обгонял меня раньше, а затем отставал, исчезли из виду, и я гадал, идут ли они вообще или решили прекратить марафон? Впереди тоже никого не было, но я и не надеялся обогнать кого-то, когда сам еле полз по тропе.

Ничего не вдохновляло меня. Дорога по полю казалось унылой, а просторы вокруг — безвкусными, хотя в другой обстановке я непременно бы сделал пару фотографий. Лес, по которому мне так нравилось ходить, с его мягкими тропками и запахом хвои, казался мне врагом, предлагающим путь непременно в горку.

Начался дождь, который вскоре превратился в ливень. Я промог до нитки и стал распевать песни вслух. До этого погода в целом радовала, хотя из-за ливня незадолго до начала ультрамарафона участок длиной в 5 км превратился буквально в болото и приходилось тонуть в липкой грязи по щиколотку, а потом тащить ее на подошве ботинок. Теперь же прогноз о грозе сбылся, но, как ни странно, это в целом оказалось к лучшему и освежило меня.

Однако ноги, щедро осыпанные детской присыпкой (дабы не натереть себе ничего), намокнув, немедленно стали натирать! Пока идет дождь, присыпка бессильна. Ну что за напасти!

Позади было 75 километров. Я прошел пункт с едой, возле которого на траве лежали спортсмены и делали себе массаж ног. Нет, нет, я точно не остановлюсь на отдых, я просто не смогу идти после этого! Даже 10 секунд остановки(и это не преувеличение) во время пополнения продуктов на пункте сказывались на моем состоянии, после чего было так тяжело войти в прежний ритм.

Я шел и ждал заветную цифру в 80 километров. Казалось, что восьмерка психологически обязана помочь, ведь она так близка к сотне! Я уж молчу про девяносто, это практически финиш в кармане (наивный!). А значит, надо дойти до 80 километров, значит, это всего час (о нет, целый час, нет, нельзя о таком думать). Ладно, ладно, снизим запросы, просто пройди 76 километров, это изменит все.

Я стал постоянно смотреть на браслет. “Как же так, иду вечность, но прошел только сто метров? Это просто не может быть! Что я забыл на этой чертовой горе? Кому нужны эти рекорды? Какая еще проверка себя, что за выдумки сытых и безмятежных людей?”

Я стал мечтать о том, как уже закончил марафон, лежу на диване, с медалью и гордостью, что преодолел себя. Но мне казалось, что финиша достичь невозможно, будет лишь дорога и бесконечные подъемы и спуски, на которых мои посиневшие пальцы бьются о ботинки…

Дождь кончился, я высох и проблема натертостей ушла. Мозоли также пока не появлялись, обувь была дорогой и хорошо подобранной. Я ел на остановках по максимуму, боясь, что иначе мускулам не найдется энергии для ходьбы, съедал бананы, огурцы, энергетические батончики, но не ощущал прилива энергии.

На 80 километре подъем был позади, а магическая цифра 8 действительно давала надежду. Страшная боль в ногах перестала беспокоить, будто ноги поняли, что хозяину все равно и решили более не тревожить.

На этом участке я встретил парня, с которым разговорился. Это был его второй ультрамарафон на Витоше, первый он не сумел завершить. Незадолго его жена звонила ему и предлагала остановиться, но он ответил — что ты, мне осталось так немного. Парень признался, что в сумке у него лежат запрещенные к продаже крайне сильные таблетки обезболивающего. Он собирается принять их ближе к финишу и после начать бежать. Мне совершенно не понравилась его затея — как бы плохо не было, я хочу знать, что испытывает мой организм. Ноги — одно дело, но что, если заболело что-то посерьезнее, например сердце, а ты и не знаешь об этом?

Я шел быстрее его, поэтому мы попрощались, а он сказал, что мы встретимся ближе к финалу, но больше не виделись.Надеюсь, с ним все хорошо и он пришел к финишу вскоре после меня!

Время шло невыносимо медленно, пройденная дистанция будто не хотела увеличиваться. Но были и позитивные моменты. На пунктах с едой появилось некоторое разнообразие, например, вафли с разной начинкой. Приятный бонус для тех, кто выдержал столько! Плюс ко всему нас не только кормили, но и приветствовали куда радостнее- и обнадеживали, дескать, осталось только 15 км. Ох, зачем вы озвучиваете такие чудовищные цифры?

Силой воли я выдавал максимум скорости, на который был способен — 5.5 км/ч.

• Прежде я удивлялся, когда спортсмены в тексте так много внимания уделяют цифрам, которые на вид ничего не значат. Теперь я и сам делюсь ими, и каждая цифра для меня выстрадана и значит так много!

Девяносто километров. Впереди был участок, который я более-менее знал, так как прежде ходил на разведку. Вот — знакомый спуск вниз, такой долгожданный. Как весело было мне спускаться по нему в тот день, когда я только изучал маршрут! Как козлик тогда я скакал вниз, а теперь будто немощный, кряхтя и ругаясь, держась за ветки, сползаю в сторону финиша.

Пройдено 92 километра

 

Внизу склона я встретил ребят, которые полчаса назад обогнали меня. Кажется, один из них подвернул ногу (хорошо, если не сломал), и теперь еле двигался, а другой медленно шел с ним вместе. Вот это действительно невезение! Дойдут ли они до финиша? Уложатся ли в лимит времени в 20 часов?

Девяносто пять километров. Я стал догонять людей, которые давным-давно обошли меня, пробегая мимо и утешая — “Еще немного! Давай, поднажми!”. Когда наконец уже будет этот финиш? Сколько можно страдать?

Ради забавы, я стал думать о том, согласился бы я пройти еще 100 км при условии, что мне дадут миллиард долларов? Есть ли вообще предел у ног? Чтобы с ними стало бы дальше, свело судорогой?

И тут мои мысли были прерваны занимательнейшей картиной. Позади себя я увидел двух пожилых участников марафона, которых я обогнал примерно на 30 километре. Тогда они шли так бойко, что я еле сумел их обогнать. И вот эти красавцы догоняют меня, все так же мило беседуя, и каким-то образом держа скорость 6 км/ч, будто позади и не было чудовищных страданий и мучений!

Я припустил из последних сил, но напрасно — они обогнали меня и скрылись вдалеке. Что ж, молодцы!

 

Старость — в радость! Смеясь, обогнали многих молодых

Остался километр, и мне удалось обогнать пару людей. Нет, я вовсе не желал обгонять кого-либо специально, я исполнился уважения к каждому, кто ковылял, как и я, в сторону финиша. Думаю, никто из них уже не думал о том, какое место займет.

Ближе к финишу я стал обдумывать, как запишу видео, что не выдержал ультрамарафон и решил сойти с дистанции — а потом внезапно показываю финишную черту. Ай да розыгрыш! Мысль об этой забаве придала мне сил.

Еще немного! Неужели это правда происходит? Вот — последние 100 метров. Некоторые из последних сил бегут этот отрезок, а что я? Да нет, не в жизнь, моим ногам конец. Но когда меня замечают на финише, когда раздаются крики — “Давай! Браво!”, я сам себе удивляюсь, переходя на бег и пересекая заветную черту.

“Неплохо, дружище” — говорит мне встречающий на финише, и я верю ему. 18 часов и 20 минут. На меня вешают медаль, а я еще иду и иду, не веря, что теперь действительно можно остановиться.

Звонок жене, сообщение родителям. Все позади, я уложился, я, кажется, здоров, хотя на ноги боюсь и посмотреть. Сел в машину и устало поехал в сторону дома — благо, всего 15 минут дороги. От парковки до дома — еще 10 минут пешком, а я ковыляю со скоростью черепахи — но с медалью на шее. Все позади! Свершилось!

С медалью

 

Последствия

Дома я вполз под душ и лежал там, с удивлением рассматривая свои ступни. Там, где я поленился вытащить маленький камушек на 20 километре, красовался синяк, который потом не проходил дней пять. Некоторые ногти посинели, но не сильно, и через пару дней восстановились. Каждая мышца заявляла о себе и болела чрезмерно. После душа я потратил полчаса на массаж ног, борясь со сном — ведь всю ночь я шел марафон.

Поспав всего 2 часа, я проснулся, поел, принял таблетку от мышечной боли и немного пришел в себя. Ходить по-прежнему было очень больно, но общее состояние было неплохое — даже лучше, чем после тренировочных 50 км.

На следующий день я ожидал увидеть себя невероятно разбитым, но вышло иначе. На работу я решил отправиться на метро, но забыл маску, и прошел почти 2 километра пешком. Все не так уж и плохо! А как приятно было идти в футболке с надписью “Витоша 100км”! Эту футболку я не снимал несколько дней! Обратный путь я также одолел пешком, после чего понял — живем, братцы!

И если во время марафона я думал — “больше — никогда!”, то всего день отдыха все изменил. Какой бы новый марафон себе выбрать?

Немного статистики

На дистанцию в 100 км пришло 132 женщины и 419 мужчин.

Исходя из указанного флага, среди женщин все были из Болгарии, среди мужчин — по одному из Великобритании, Украины, Румынии, Пакистана, России (я!), Голландии, Германии, а также двое из Македонии.

217-й

Среди 419 мужчин я занял 217 место.

Примерно 130 человек не дошли до финиша, из них двое одолели 92 километра, восемь прошло 75 км, 59 человека одолели 59 км (интересное совпадение), остальные прошли 32 км.

 

Мой темп

За 50 дней подготовки я сбросил 9 килограмм (и еще 2 килограмма за соревнование) и прошел чуть более 600 километров.

Выводы

Если вы собираетесь попробовать ультрамарафон, пожалуйста, тренируйтесь не 50 дней, а хотя бы 3 месяца! Иначе вы намучаетесь сполна. Скажем, подготовка к марафону (при желании получить хороший результат) длится полгода.

Подбирайте хорошую обувь! Я сделал удачный выбор, и даже после 100 километров у меня не появилось ни одной мозоли.

Стригите ногти на ногах прямо перед соревнованием! Я забыл это сделать и много страдал.

Подумайте, как разумно уменьшить взятый с собой вес! Удивительно, но даже один килограмм играет роль на такой дистанции.

Тестируйте свою экипировку заблаговременно, пройдите половину или треть задуманной дистанции.

Пейте воду (лучше — изотоник), ешьте (то, что быстро усвоится, но протестируйте)! Но не объедайтесь, с набитым желудком тяжело идти (и вдвойне тяжело бежать).

Благодарности

Главная благодарность — любимой жене, которая вдохновляла меня на тренировки, жертвовала своими выходными, позволяя мне проходить тренировочные дистанции, что занимало много времени. Несмотря на волнение за мое здоровье, благословила меня идти к мечте и во всем поддерживала. А за день до ультрамарафона не позволила мне выйти гулять с детьми, строго-настрого запретив хоть как-нибудь себя утруждать. Святая жена, спасибо тебе!

Семья в сборе

Спасибо старшей доченьке за добрые пожелания и за подарки к моему возвращению!

Спасибо младшей дочке 2 лет за интерес к моей футболке — она показывала на изображенную на ней Луну и Солнце и говорила — “это знасит, сто папа сол днем и носью”, а я преисполнялся гордости.

Спасибо моим родителям и брату, которые, хоть и несомненно волновались за меня, но не высказали это напрямую 🙂 Увидев же мою решимость пройти эту дистанцию, сказали множество добрых напутственных слов.

Спасибо коллегам с работы, которые неожиданно для меня приняли мой вызов как свой, дали ценные советы и радовались со мной завершению дистанции!

Спасибо всем-всем-всем!

7 тысяч шагов здоровья: сколько нужно ходить и как

— Всемирная организация здравоохранения рекомендует: каждый человек должен не менее 150 минут в неделю заниматься спортом или тем, что мы называем физической активностью: ходить, бегать, кататься на лыжах, заниматься гимнастикой… Причем неважно — вам 18 лет или больше 65.

Конечно, многое зависит от самочувствия, но надо учитывать, что именно пожилым людям рекомендуется много двигаться: чтобы отдалить приближение старости. А примеров, когда люди и в очень почтенном возрасте выглядят молодцевато, предостаточно. Разгадка — активный образ жизни.

Если говорить о нормативах, то стоит хотя бы пять раз в неделю 30 минут уделить занятиям спортом или физической активности. Постепенно нагрузку можно увеличивать: до 300 минут в неделю. Можно оставить ее той же, но сделать более интенсивной.

Скажем, обычно вы идете в среднем темпе. А тут какой–то отрезок пройти быстрее: чтобы стало теплее, щеки порозовели… Если же говорить конкретно о ходьбе, то каждый человек должен проходить в день 7 000 шагов или около 5 километров.

Секрет трех «т»

— Ого! Многие латвийцы и двух шагов не могут сделать без машины. Как их расшевелить?

— Часто все они ссылаются на отсутствие времени. Но его почти всегда не хватает. Поэтому простой совет тем, кто все время торопится и забыл о спорте: любите себя! Тогда будет время подумать и о здоровье. И помните: если мы проводим каждый день 6–8 часов сидя, то на такое же количество лет сокращаем свою жизнь.

Работаете в офисе, сидите у компьютера? Раз в час хотя бы на пять минут отвлекитесь. Пройдитесь по помещению, сделайте какие–то упражнения. Идеально пройтись по ступенькам. Спуститься вниз на два–три этажа и подняться обратно. Это многого не требует.

В офисе или дома идите по ступенькам, а не садитесь сразу в лифт. Не надо бить рекорды — подниматься на 9–й этаж, а, скажем, дойдите до 3–го. Постепенно можно увеличивать нагрузку. До 4–го, а потом 5–го этажа. Также можно спускаться. Но все должно быть разумно, постепенно…

Или вот пример. На работу многие едут в общественном транспорте. А ведь можно выйти из дома и одну–две остановки пройти пешком. Или, не доезжая до работы, выйти на остановку или две раньше. А что мы делаем? На работе не двигаемся и после. Добежали до остановки, сели в транспорт, поехали. Пришли домой, наелись на ночь глядя, легли на диван. Наш конек три «т»: тапочки, тахта, телевизор. И тут никакая диета, никакие чудодейственные таблетки не помогут.

— Летом многие садятся на велосипед. Стоит ли человеку, который вышел на пенсию и хочет заняться спортом, начинать заниматься велосипедом?

— Если прежде он не катался, то не советую. Намного проще и доступнее начать с прогулок или ходьбы с палками — скандинавской. Между прочим, в Риге все больше возможностей для здорового образа жизни, и тут нужно сказать спасибо городским властям. В микрорайонах появилось много тренажеров, стадионов, на которые любой может прийти и позаниматься.

— А насколько мы спортивны по сравнению с жителями других стран ЕС?

— Ниже среднего. Это особенно хорошо видно, когда бываешь в Северной Европе. Посмотрите, сколько там людей едет на велосипеде, занимается бегом, ходит с палками! В Латвии только около 50% населения занимается спортом. Не профессиональным, а о том, о котором мы говорим. Мало…

Спасибо финским лыжникам!

— Однако в последние годы все больше латвийцев не только пересаживаются на велосипеды, но и ходят с палками. Просветите: откуда берет начало этот вид спорта и как правильно его называть?

— Это нордическая, скандинавская, северная ходьба, и пришла она с севера, из Финляндии. Известна и точная дата рождения — 1930 год. Тогда финские лыжники вне зимнего сезона попробовали по–новому тренировать выносливость: ходить с лыжными палками. В 1960–е этот опыт переняли школы, вузы. А в Латвию его принесли в 1990–е. Причем первыми инструкторами были финны.

В 2000–м появилась международная организация северной ходьбы, стали выпускать и специальные палки — определенной длины для каждого человека. Они отличаются от лыжных: на палке есть рукавички или перчатки, которые надеваются при ходьбе, и специальный сапожок, который надевается на острый наконечник, когда мы идем по асфальту — чтобы палка не стучала, не скользила. С этими палками можно ходить по песку, по земле, по снегу и даже по льду…

Основная ошибка при северной ходьбе

— В чем отличие северной ходьбы от обычной, что она дает организму?

— Она на 45% интенсивнее. Когда мы просто ходим, основная нагрузка идет на ноги, позвоночник, а тут работают руки. При ходьбе с палками у нас задействовано примерно 600 мышечных групп, или 90% от всех мышц организма. При этом за счет использования палки уменьшается нагрузка на тазобедренные суставы, на колени, голеностоп, снижается нагрузка на позвоночник.

Существует техника, которой желательно обучиться, чтобы получать эффект от ходьбы. Нужны биомеханически правильные движения. Это естественная ходьба — не нужно придумывать специальные шаги.

В чем основная ошибка? Люди взяли в руки палки, но их плечи не двигаются, а руки в локтях сдвигаются–выпрямляются. От такой ходьбы нет никакого эффекта. Наоборот, скорее могут возникнуть неприятные ощущения в мышцах плечевого пояса…

Ищите дневные центры!

— Проводятся ли какие–то бесплатные консультации?

— Мы проводим много массовых мероприятий. Приезжаем, обучаем, раздаем палки, показываем шаги. В Риге бесплатные уроки по этой ходьбе проводим при поддержке департамента благосостояния Рижской думы в дневных центрах.

Эти центры, которые город открыл в семи местах, — очень полезное начинание. Туда приходят в основном пенсионеры, одинокие, безработные. Хотя не возбраняется никому. В этих центрах проводятся самые разные бесплатные занятия: танцы, аэробика, обучение языкам… Есть центр в Кенгарагсе, на улице Ломоносова, на Бривибас, Дзирциемса, Эммас — в Вецмилгрависе; подробности можно узнать в департаменте благосостояния города.

Когда работают наши тренеры, люди приезжают в центры из разных районов города — проезд для пенсионеров бесплатный. Ежедневно по субботам в 11.30 проводятся занятия в Межапарке. Люди собираются напротив входа в зоосад — у кафе. Но хватает в Латвии, в Риге и других мест. Например, в Бикерниеки.

— Сколько километров рекомендуется проходить в день при северной ходьбе?

— В зависимости от состояния организма и подготовленности. А по времени — 1,5 часа. У северной ходьбы три уровня. Первый — оздоровительный. Его цель — релаксация, восстановление после болезни и профилактика заболеваний; нередко эту ходьбу рекомендуют врачи.

Второй — фитнес–уровень, при котором за то же время люди проходят большее расстояние: скажем, не 3 километра, а 5. И, наконец, спортивный. Уже проводятся чемпионаты Латвии для разных возрастных групп. А дистанции — 21, 10 км и 5 км…

Илья ДИМЕНШТЕЙН

Ходьба для здоровья: сколько правильно в шагах?

Ходьба для здоровья – её ещё называют скандинавской – становится всё более популярной, по сути заместив бег трусцой, бывший модным 30-40 лет назад. Но сколько надо проходить в день обычному человеку, чтобы была польза? В различных источниках гуляет «норматив»: 10 тысяч шагов в день.  Однако учёные считают, что этот показатель высосан из пальца, а Ира Соломонова из Republik.ruс удовольствием излагает их аргументы.

Если вы следите за здоровьем, есть шансы, что у вас есть или когда-либо был умный браслет, который считает шаги, пульс и что-нибудь еще. А если так, то скорее всего, в нем по умолчанию стояла цель – 10 тысяч шагов в день. Нам, людям, нравятся круглые числа, и это кажется правильным: чтобы столько пройти, с одной стороны, надо двигаться, а с другой, такой результат вполне достижим для среднего человека. Но имеет ли граница в 10 тысяч шагов что-то общее со здоровьем и можно ли считать ее научно обоснованной?

На самом деле это число – результат работы маркетологов. Оно появилось в Японии в 1960-х, когда местная компания Yamasa, решив капитализировать интерес к Олимпиаде в Токио 1964 года, разработала первый в мире шагомер. Он назывался «манпо-ке», что означало «измеритель десяти тысяч шагов». Идея устройства нашла отклик в японской культуре, где популярна ходьба, а точное количество шагов легко запоминалось и легко проникло в общественное сознание, хотя сама цифра была взята с потолка. «В то время у нее не было научной основы, – цитирует Guardian эксперта по спортивной физиологии, профессора университета Теннесси Дэвида Бэссетта. – Они просто решили, что этот показатель может соответствовать активному образу жизни и считаться здоровым».

Разработавший манпо-ке японский врач, профессор Университета Кюсю Йоширо Хатано подсчитал, что средний японец проходит 3500–5000 шагов в день. Он заключил, что, если количество шагов довести до 10 тысяч, затраты энергии пропорционально возрастут, и человек будет терять до 20 кг лишнего веса в год. Это было актуальное заявление для страны, в которой как раз озаботились растущими показателями ожирения населения. Сегодня, 50 лет спустя, 10 тысяч шагов по-прежнему считаются здоровым минимумом и даже попали в рекомендации минздравов некоторых стран. Исследования, подтверждающие, что такой уровень активности действительно может положительно сказываться на здоровье, существуют. Но есть несколько «но».

Как отмечает та ⁠же Guardian, главная проблема этих ⁠исследований в том, что они отталкиваются от «общепринятой» границы и доказывают, что она ⁠полезна, а не ищут оптимальный ⁠суточный уровень активности. Они сравнивают людей, прошедших 10 тысяч шагов, и тех, кто прошел меньше – 3000, 5000 – измеряя число израсходованных калорий, уровень сахара в крови, давление и другие показатели. В результате, отмечает Кэтрин Тюдор-Лок из Массачусетского университета в Амхерсте, соавтор ряда публикаций Бэссетта, исследователи сообщают, к примеру, что десять тысяч способствуют снижению веса лучше, чем пять. В прессе появляются заголовки: «10 тысяч шагов в день помогают похудеть» или «помогают оставаться здоровым» (что бы это ни значило), это закрепляет названный рубеж, и никто не знает и не пытается узнать, что произойдет, если проходить 8000 или 12 тысяч шагов ежедневно.

По мнению многих ученых, важнее не называть конкретный показатель по шагам, а в принципе побуждать людей не вести сидячий образ жизни. Любимые производителями 10 тысяч могут только мешать этому: многим группам населения (пожилым, диабетикам и др.) тяжело достигать этой цели, и отставание от предполагаемой «нормы» может лишить их стимула двигаться. Существуют исследования, которые предполагают, что для пожилых желаемой границей могут быть 6000–8000 шагов в день: такой уровень подвижности снижает риск смертности от многих хронических заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических. И наоборот: для того, кто хочет сбросить вес, 10 тысяч шагов могут быть недостаточной целью.

Более того, один эксперимент показал, что ношение фитнес-трекера может повредить, если на девайс слишком полагаться. Ученые попросили 470 человек ограничить потребление калорий и больше двигаться; люди начали терять вес, и через полгода исследователи, все это время фиксировавшие их показатели, попросили половину участников эксперимента контролировать свою активность и питание самостоятельно, а половине выдали фитнес-трекеры. Спустя два года обе группы продолжали поддерживать одинаковый уровень активности, но оказалось, что обладатели трекеров меньше потеряли в весе: 3,5 кг против 5,9 кг. Почему? По мнению авторов исследования, виноваты умные устройства и психология: участники, которые видели, что прошли нужное количество шагов в нужном темпе, чаще позволяли себе съесть лишнее в виде вознаграждения за активный день.

Большинство влиятельных институтов здравоохранения, включая Всемирную организацию здравоохранения, минздравы Великобритании и США, не упоминают в своих рекомендациях цели по количеству шагов. Вместо этого они обозначают продолжительность физической активности, ассоциированную с пользой для здоровья: «золотым стандартом» сегодня считаются 150 минут умеренных нагрузок (быстрая ходьба, езда на велосипеде, роликах) или 75 минут интенсивных тренировок (бег, быстрое плавание, теннис) в неделю. Подсчеты ученых, которые пытались соотнести такие виды активности с количеством шагов, показали, что последних может быть меньше, чем 10 тысяч. В частности, анализ, в который вошли результаты десятков разных исследований, указывает: придерживаясь рекомендаций ВОЗ, можно проходить и менее 7500 шагов.

Как подчеркивают многие специалисты, ориентироваться следует не на то, сколько ты проходишь за день, а на то, как ты это делаешь. Рекомендации об умеренных нагрузках предполагают, что это будет больше, чем расслабленная ходьба: 8000 быстрых шагов полезнее, чем 12 тысяч медленных, которые не заставят даже запыхаться. Необходимо активное движение: его смысл в том, чтобы увеличить нагрузку на сердечную и другие мышцы – именно в этом случае может идти речь об укреплении тела и общей пользе для здоровья.

Наконец, напоминает Huffington Post, при подсчете шагов неучтенными остаются физические упражнения, не связанные с линейным перемещением – например, йога, тренировки с весами или на велотренажере. Именно поэтому современные фитнес-трекеры все чаще отслеживают не только пройденное расстояние, но и сердечный ритм, температуру тела и ускорение. Ученые, изучающие связи между физической активностью и здоровьем, тоже меняют предмет интереса. «В последнее время исследователи начали смотреть на ритм, то есть частоту шагов, – говорит Тюдор-Лок. – Когда выше интенсивность, сердце бьется чаще, больше крови циркулирует по телу, через мембрану клетки проходят нужные вещества – все это происходит быстрее».

Ходьба, безусловно, полезна, и главное, к чему призывают все специалисты по физиологии и тренеры – это двигаться. Любое число шагов и других движений полезнее, чем никакого. Семь тысяч шагов лучше, чем 3000–4000 (количество, которое проходит человек с преимущественно сидячим образом жизни), 10 тысяч лучше, чем 7000, а 15 тысяч – вообще замечательно. Недавнее исследование работников британской почты продемонстрировало, что почтальоны, проходящие 15 тысяч шагов (примерно 7 км) в день, были стройнее малоподвижных коллег и подвергались меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако идея о том, что для поддержания здоровья необходимо проходить именно 10 тысяч шагов, не подкреплена ничем, кроме маркетинговой кампании 50-летней давности.

Максимальная пешеходная прогулка в день

Я уже упоминал, что в подростковом возрасте я бегал трусцой и в 1989 году пробежал Лондонский марафон. Так что расстояния всегда интересовали меня. Поэтому я спросил себя, какое максимальное расстояние в день может пройти человек. А на самом деле, как далеко человек должен пройти за один день — мне кажется, это два совершенно разных вопроса.

Как далеко вы должны пройти за один день во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки.Для тех, кто обычно не ходит или находится в не очень хорошей форме, я бы посоветовал не более 6 миль, и на следующий день они будут болеть. Но если вы, как правило, пробегаете двузначные мили, максимальный пробег, к которому вы должны стремиться, составит 30 миль за один день. Хотя, как вы увидите ниже, мировой рекорд составляет ошеломляющие 108,74 мили!

Начальный уровень подготовки

Как и все остальное, вам нужно наращивать силы, если вы хотите ходить на большие расстояния. Выше я сказал, что тем, кто обычно не ходит, следует пробегать не более 6 миль.Но почему я выбрал именно эту фигуру?

Я видел, как многие люди участвуют в забегах ради благотворительности, и в целом это 5 или 10 км. Но поскольку они раньше не бегали, они их выгуливали. Несколько лет назад я бы подумал, что это глупо — участвовать в увлекательной пробежке, но не бегать, но по мере того, как я становлюсь старше, я могу оценить тот факт, что не все люди бегают. Прошло много лет с тех пор, как я мог работать с любой последовательностью, и я бы не хотел пробовать сейчас!

Но из-за того, что люди хотят собирать деньги на благотворительность на любом уровне, я полностью понимаю, что они были бы готовы сделать это.В настоящее время, в разгар изоляции от коронавируса, сбор денег для NHS кажется почти необходимым. Конечно, тысячи благотворительных организаций в Великобритании нуждаются в нашей поддержке.

Однако, если вы ходите регулярно, то, очевидно, вам следует смотреть дальше этого. Если вы способны регулярно преодолевать километры, выраженные двузначными числами, пройдя 10 или более километров, то вы, вероятно, подумывали о том, чтобы совершить длительную прогулку в течение нескольких дней. Таким образом, возникает вопрос, как далеко вы должны идти каждый день.

Я указал максимум 30 миль в день. Хотя люди могут и будут ходить больше, я считаю, что если вы идете на этом уровне, это окажет большое влияние на ваше тело. Особенно, если вы идете несколько дней подряд, вы действительно не хотите слишком сильно наказывать свое тело ходьбой на большие расстояния, так как вы рискуете получить серьезную травму, что будет означать, что вам нужно отдыхать не менее одного дня, а возможно, недели или месяцы.

Сколько часов в день вы ходите пешком?

Конечно, один из основных факторов, влияющих на эту тему, — сколько часов в день вы собираетесь гулять? Если вы отправитесь в путь на рассвете летом и идете до сумерек , то вы можете легко пройти пешком 16 часов.Если вы не идете в темноте, зимой у вас не будет никаких шансов приблизиться к этой фигуре.

Конечно, вам не нужно впадать в эти крайности. Планируя свои длительные прогулки, вам необходимо определить количество времени в дне, к которому вы готовы идти. Если это один выходной день, то вы можете быть готовы провести от рассвета до заката, чтобы увидеть, что возможно.

У меня есть пара друзей, которые это сделали. Один из них, Даррен, был отличным сборщиком средств на благотворительность и отлично справлялся с организацией грандиозных мероприятий.Несколько лет назад он организовал мероприятие, на котором люди могли войти и посмотреть, как далеко они могут пройти вокруг ближайшего водохранилища Бьюл Уотер. Это 13-мильный переход вокруг всего водохранилища и прекрасная прогулка — мы с Ники часто возим туда Пако и пару раз проделали полный круг. Другой мой друг Ховард принимал участие как минимум два раза. И за год ему удалось трижды, выехав на рассвете и как раз закатив третий круг, когда сгустились сумерки. Но мальчик знал, что он переборщил.

Если вы гуляете несколько дней, вам нужно подумать о других факторах, например, заранее спланировать прогулки, чтобы вы могли легко добраться до места проживания на ночь. Вам также нужно учитывать при покупке продуктов, если это необходимо — ваш маршрут проходит через деревню с открытым магазином или вам нужно отклониться от маршрута, чтобы купить еды на следующий день? В этих обстоятельствах вы можете подумать о том, чтобы закончить немного раньше в течение дня.

Тренировка на длительную прогулку

Конечно, вам нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы преодолевать большие дистанции.И как лучше всего это сделать? Хотя я слышал, что люди говорят, что вам нужно заниматься в тренажерном зале и наращивать силу и мускулы, лучшее, что я нашел, — это просто пешие прогулки.

Здесь играет роль мышечная память, и чем больше вы ходите, тем дальше вы можете ходить. В том, чтобы поставить одну ногу на другую, есть что-то очень простое, однако, если вы также хотите потренироваться в тренажерном зале, я уверен, что это поможет.

В качестве альтернативы, особенно если вы планируете многодневный поход, вам следует просто идти с полным рюкзаком.Таким образом вы привыкните к весу и увеличите длину прогулки по ходу движения.

Один из лучших способов увеличить продолжительность ходьбы — это увеличить скорость ходьбы. В общем, я хожу со скоростью около 20 минут на милю, но если я приложу немного усилий, я смогу снизить скорость. Но со скоростью 3 мили в час, даже если бы я шел 24 часа без перерыва, я бы преодолел только 72 мили — это намного меньше мирового рекорда. Таким образом, вы видите, что если вы будете ходить быстрее, вы сможете преодолеть большее расстояние за то же время.

Правило Нейсмита

В 1892 году шотландский альпинист Уильям Нейсмит подсчитал, что каждые 3 мили, идущие по равнине, займут 1 час, а для каждого подъема на 2000 футов или 600 метров к этому времени можно добавить час. Этот расчет учитывает общий уровень физической подготовки и приемлемую местность для ходьбы.

Конечно, если вам комфортно гулять, любоваться пейзажем, останавливаться, чтобы фотографировать, отдыхать или регулярно есть, то вы можете снизить эту цифру до 2 миль в час.Но в этом сценарии прохождения максимального количества миль за день это хорошее практическое правило.

Вы можете увидеть более подробное описание правила Нейсмита в Википедии здесь.

Книга рекордов Гиннеса

Мировой рекорд Гиннеса по максимальной пройденной дистанции за 24 часа — , установленный в 2010 году бывшим чемпионом мира по скандинавской ходьбе Вальтером Гекле в его родной стране в Австрии. Ему удалось пройти ошеломляющие 108 очков.74 мили (175 км) за это время, что, по моим расчетам, равняется удивительным 13 минутам 15 секундам на милю.

Саймон Хартли — 100 миль за 24 часа

В своем исследовании я нашел это видео на YouTube от Саймона Хартли . Он бизнес-тренер и, я полагаю, регулярно ходит пешком, поэтому максимальная производительность — его дело. Он отправился в 9 вечера, чтобы посмотреть, как далеко он сможет пройти за 24 часа, пройдя круги по маршруту возле своего дома, но при этом стремясь к 100 милям. После 30 миль за 7 часов у него все болело, но ему еще предстояло пройти долгий путь.

На полпути он остановился у своего дома, чтобы переодеться, перекусить и что-нибудь выпить, но, как вы увидите после этой остановки, он обнаружил, что ему очень трудно снова начать движение, и он был очень окоченел, его тело угрожало сдаться. . Но, используя свой образ мышления, ему удалось преодолеть 100 миль за 17 минут до запаса! Стоит потратить 4 минуты на просмотр.

# Walk1000miles Вопрос в Facebook

В августе 2020 года Джемма Уильямс разместила в группе # walk1000miles на Facebook следующий вопрос:

Какое расстояние кто-либо прошел за один день?

Другие участники группы откликнулись, и я суммировал их результаты в таблице.(Выборка была взята из 256 ответов в течение первых двух дней).

Как вы можете видеть, было зарегистрировано большое количество разнородных миль, которые были зарегистрированы как максимум, который другие участники прошли за день.

Стало ясно, что многие люди могли вспомнить, что они совершали определенную прогулку, такую ​​как прогулка по Лайку на 42 мили, или что они принимали участие в другом испытании, таком как марафон на 26 миль или испытание на 100 км (62 мили). ).

Очевидно, были и другие, которые просто вспомнили прогулки, которые они совершали самостоятельно или с друзьями, но что они легко запомнили свою самую долгую прогулку.

Заключение — Какое максимальное расстояние пешком в день?

Как вы видели, ваша собственная максимальная дистанция ходьбы во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Но независимо от того, сможете ли вы пройти максимум 6 миль или, может быть, 30 миль, всегда найдется кто-то, кто сможет пройти дальше. Самое главное — увеличить свой пробег, чтобы достичь цели, которую вы хотите достичь, но с удовольствием. Самое главное — быть счастливым во время прогулки и получать пользу от природы, которая вас окружает.

Что дальше?

17 советов, которые сохранят мотивацию в длительных прогулках

Некоторые дальние многодневные прогулки, возможно, вы захотите попробовать

Недавние сообщения

ссылка на 2 прогулки, которые вы должны сделать, остановившись в Истборне

2 прогулки, которые вы должны сделать во время пребывания в Истборне

Если вы остановились в Истборне, то стоит выбраться и исследовать красивую сельскую местность.Но вы также можете исследовать сам город и особенно насладиться прогулкой по береговой линии. Я зашел на …

ссылка на потрясающие места для посещения в Пик-Дистрикт

Потрясающие места для посещения в районе Пик

Одно из излюбленных мест для посещения, расположенное в самом сердце Англии, несомненно, многим туристам очень нравится Пик Дистрикт. В этом районе есть красивые пейзажи…

Забудьте 10 000 — новый совет о том, как далеко вы должны ходить ежедневно | Новости Великобритании

Нет смысла стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым — согласно новым официальным советам, быстрая 10-минутная прогулка тоже хороша.

Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Королевский колледж врачей общей практики заявили, что сосредоточение внимания на времени, а не на расстоянии или количестве шагов может снизить риск ранней смерти на 15%.

Считается, что каждый пятый взрослый среднего возраста физически неактивен, что означает, что они занимаются физической активностью менее 30 минут в неделю.

Опрос более 3000 взрослых в рамках PHE показал, что основная причина, по которой люди тратят на это, — это «отсутствие времени» (31%), за которым следуют отсутствие мотивации (27%) и чрезмерная усталость (25%).

Официальная рекомендация для взрослых — выполнять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю.

Это связано с пользой для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Половина взрослых, опрошенных в опросе PHE, считают, что для получения общей пользы для здоровья необходимо более 240 минут упражнений в неделю.

Каждый седьмой (15%) считает, что необходимо более 420 минут в неделю, что составляет час в день.

Большинство (87%) заявили, что они уже ходят более 10 минут в день, хотя лишь немногим более половины (54%) заявили, что они ходят быстро в течение этого времени.

Компания

PHE создала приложение Active 10, которое измеряет интенсивность и время ходьбы, а не только расстояние.

Профессор сэр Мьюир Грей, клинический консультант приложения, сказал: «Дополнительные преимущества для здоровья, которые могут быть достигнуты, если ходить в быстром темпе в течение периодов 10 или более минут — в отличие от того, чтобы просчитывать определенное количество шагов на протяжении всей тренировки. день — неоспоримы.

«Я бы посоветовал любому человеку любого возраста и уровня активности начать заниматься хотя бы одной 10-минутной быстрой прогулкой в ​​день как простым способом стать более активным, особенно тем, кто может принимать лекарства при длительном состоянии здоровья — вы получите еще больше пользы от быстрой ходьбы в течение 10 и более минут в день.Медицинский директор

PHE профессор Пол Косфорд сказал: «Управление всеми трудностями повседневной жизни может означать, что упражнения отойдут на второй план, но включение быстрой ходьбы в свой распорядок дня — простой способ стать более активным.

«Приложение Active 10 дает вам четкое представление об интенсивности вашей прогулки.

» Быстрая 10-минутная прогулка каждый день заставит ваше сердце биться чаще, улучшится настроение и снизится риск серьезных проблем со здоровьем, таких как тип 2 диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.«

Приложения, которые ставят перед пользователями цели по шагам, а не по времени, подверглись критике со стороны ведущего компьютерного ученого.

Приложения для подсчета шагов могут подталкивать людей к преследованию чрезмерно амбициозных целей , по словам доктора Грега Хагера из Университета Джона Хопкинса. в США.

Он сказал, что «очень немногие» из примерно 165 000 доступных приложений для здравоохранения основаны на научных данных.

Польза ходьбы для здоровья

Хотя ходьба может казаться необходимой частью вашей повседневной жизни, поиск времени для дополнительных шагов в течение дня на самом деле может иметь большую пользу для здоровья.

По словам Мишель Буте, RDN, CSSD, LD, старшего клинического диетолога в клинике консьерж-медицины при Массачусетской больнице общего профиля, ходьба может сжигать калории, снижать стресс, повышать уровень сахара в крови, повышать вашу энергию и настроение и укреплять вашу иммунную систему. Польза для здоровья от ходьбы — наряду с другими умеренными движениями, которые не являются частью режима упражнений — может возрасти в геометрической прогрессии.

Изучение метода NEAT

Научная концепция, известная как NEAT, или термогенез без упражнений, относится к преимуществам любого дополнительного движения, которое вам удается втиснуть в свой день.Это включает в себя ходьбу, уборку, ерзание, набор текста, приготовление пищи и любую другую энергию, которую вы тратите на вещи, которые не связаны с едой, сном или физическими упражнениями. Несмотря на то, что эти задачи могут показаться тривиальными, последовательность является ключевым моментом. Даже малейшее увеличение подвижности со временем приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

И когда вы будете готовы перейти на новый уровень, использование контрольных показателей и постановка целей по-прежнему будут полезными способами отслеживания улучшений в состоянии здоровья. Буте рекомендует ставить перед собой цели движения, поскольку отслеживание движения может быть отличным мотиватором для людей, стремящихся стать более здоровыми.

Вам нужно 10 000 шагов?

Возможно, вы слышали, что вам нужно стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы быть «здоровым». Но Буте говорит, что 10 000 — это не магическое число. Фактически, идея 10000 шагов возникла в результате маркетинговой стратегии в Японии по продаже шагомеров.

10 000 шагов эквивалентны примерно пяти милям, что может показаться устрашающим для некоторых людей. Но общая рекомендация — стараться каждую неделю уделять умеренной активности 150 минут. И чем больше вы можете распространять это движение в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите.Может быть, это означает, что вы планируете семь 10-минутных прогулок и четыре 20-минутных прогулки в неделю. Или вместо этого вы можете попробовать двухчасовую прогулку и 30-минутную прогулку. Ваша цель действительно должна зависеть от вашего фитнеса и исходного уровня, поэтому она может составлять более или менее 150 минут, в зависимости от рекомендации врача.

Поиск собственного базового уровня

Чтобы определить базовый уровень, Буте рекомендует использовать шагомер (или телефон, который может отслеживать ежедневные шаги) и измерять, сколько шагов вы делаете каждый день в течение нескольких дней, не внося никаких корректировок.Если у вас нет устройства, которое может измерять текущий счетчик шагов, попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите каждый день (30 минут = примерно 4000 шагов или две мили в среднем). Знание того, сколько шагов вы делаете сейчас, поможет вам установить свои цели на будущее.

Простая цель для начинающих — увеличивать количество шагов примерно на 1000 шагов каждый день, каждую неделю. Например, если вы измеряете, что в настоящее время проходите около 2000 шагов в день, попробуйте пройти 3000 шагов в день на следующей неделе, а затем увеличьте до 4000 шагов в день на следующей неделе и так далее, пока не достигнете конечной цели.

Буте говорит, что увеличение текущего количества шагов всего на 2000 шагов в день, как было доказано, улучшает ваше общее состояние здоровья. Так что не переживайте, если вы не можете сразу сделать 10 000 шагов.

Сохранение мотивации

Если отслеживание и запись количества шагов не мотивирует вас двигаться, есть много других способов сохранить мотивацию к движению. Попробуйте привлечь к себе всю семью и вместе гуляйте. Может быть, начните дружеское соревнование между друзьями или коллегами, чтобы подтолкнуть всех немного двигаться дальше.Еще лучше, используйте это время, чтобы сосредоточиться на себе, послушать любимую музыку или новый подкаст и расслабиться после дня.

Буте также поделился некоторыми простыми и эффективными способами добавить больше шагов в свой распорядок дня:

• Park f arther away : Если вы припаркуетесь позади парковки, это будет означать, что при въезде будет больше шагов, а на выезде — больше — беспроигрышный вариант
• Возьмите s tairs : Если вам не всегда нужно пользоваться лифтом или эскалатором, попробуйте вместо этого подняться по лестнице.Или вы можете найти другие способы пользоваться лестницей в течение дня, например, подняться на другой этаж, чтобы воспользоваться туалетом на работе
• Возьмите unch w alk : Сделайте перерыв. Выйдите на улицу и пройдите 10 минут пешком. Каждый мог бы использовать немного дополнительной энергии и витамина D в середине рабочего дня
• Make w alking p art of y our c ommute : Если вы едете на работу общественным транспортом, попробуйте включить дополнительные шаги в ежедневные поездки, сделав остановку пораньше и оставшуюся часть пройдя пешком. расстояние.Или, может быть, дойти пешком до железнодорожного вокзала вместо того, чтобы ехать на автомобиле, если это вариант

Ходьба и диабет 2 типа

Если вам нужна другая причина, чтобы сделать физическую активность приоритетной для ваших пациентов с диабетом 2 типа, она приводится в исследовании Di Loreto et al. (1) опубликовано в этом выпуске журнала Diabetes Care . Результаты исследования показывают, что вы можете добиться впечатляющих улучшений в своем здоровье и сократить расходы на здравоохранение, просто убедив своих пациентов с диабетом 2 типа делать умеренное увеличение физической активности.Вторая идея заключается в том, что вы можете добиться такого увеличения физической активности у значительной части ваших пациентов с помощью простой программы консультирования, требующей лишь умеренных затрат времени и усилий.

Уникальным аспектом исследования является то, что результаты были проанализированы таким образом, чтобы дать некоторое представление о том, какая физическая активность требуется для здоровья и финансовой выгоды в этой группе населения. Имейте в виду, что эти анализы были получены в результате ретроспективного анализа данных и к ним следует относиться с осторожностью, пока они не будут подтверждены другими проспективными исследованиями.Тем не менее, результаты убедительно свидетельствуют о том, что небольшое достижимое увеличение физической активности может иметь большое влияние на здоровье этой группы населения. В этом исследовании всем пациентам была предложена программа консультирования, направленная на повышение физической активности не менее чем на 10 МЕТ ч в неделю. Через 2 года результаты были проанализированы на основании того, сколько фактически было выполнено физических нагрузок. Авторы обнаружили значительную пользу для здоровья при увеличении физической активности более чем на 10 МЕТ ч в неделю, и они предполагают, что это минимальное увеличение физической активности, необходимое для достижения здоровья и финансовых преимуществ у пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни с диабетом 2 типа.Кроме того, они обнаружили, что польза для здоровья от физической активности продолжала расти по мере того, как физическая активность увеличивалась до максимального значения 21–30 МЕТ ч в неделю. Таким образом, они рекомендуют 27 MET в неделю в качестве хорошей цели для малоподвижных пациентов с диабетом 2 типа.

В этом исследовании около 69% участников достигли увеличения как минимум на 11 МЕТ ч в неделю. Шестнадцать процентов не достигли увеличения физической активности с помощью программы консультирования. Еще на 15% увеличилась физическая активность, но этого недостаточно для достижения 11 МЕТ ч в неделю.При изучении данных даже у этих участников были отмечены незначительные улучшения в состоянии здоровья, хотя они не были статистически значимыми. Лучший способ интерпретировать данные, по-видимому, состоит в том, что существует зависимость доза-реакция между увеличением физической активности и состоянием здоровья, при этом явные преимущества становятся очевидными при ≥11 МЕТ ч / неделю, а оптимальные преимущества достигаются при ~ 27 МЕТ ч / неделю. Результаты этого исследования согласуются с результатами других исследований диабета, не относящегося к типу 2, которые предполагают, что небольшое увеличение физической активности может быть важным для здоровья.

Надеюсь, вы сейчас думаете не о том, стоит ли, а о том, как приложить больше усилий, чтобы побудить ваших пациентов с диабетом 2 типа увеличить физическую активность.

Какую физическую активность рекомендовать

Вероятно, ваши пациенты не понимают, что такое МЕТ, как их измерять или как рассчитывать МЕТ ч в неделю. МЕТы являются метаболическими эквивалентами и измеряют физическую активность, кратную расходу энергии в состоянии покоя. Например, при активности, равной 2 MET, расход энергии в два раза превышает скорость метаболизма в состоянии покоя.Расчет физической активности в часах MET в неделю — это преобразование, которое пытается учесть как продолжительность, так и интенсивность физической активности. Вероятно, это не лучший способ дать вашим пациентам реальные рекомендации по физической активности. Давайте посмотрим, сколько физической активности требуется для достижения значений MET в часах в неделю, указанных в этом исследовании. Самый простой способ начать — понять, сколько времени потребуется, чтобы достичь этих значений. Ходьба была предпочтительным занятием для большинства участников исследования Di Loreto et al.(1), и это также будет предпочтительным занятием для большинства ваших пациентов. Конечно, у вас будут пациенты, которые не могут ходить, и вы можете посоветовать им другие занятия, такие как плавание или езда на велосипеде. В таблице 1 ниже представлена ​​приблизительная оценка того, сколько дополнительной ходьбы потребуется для достижения 11 или 27 МЕТ ч в неделю. Если пациенты занимаются более интенсивной физической активностью (например, бегают трусцой), им потребуется меньше времени или расстояния для улучшения здоровья.

Хорошая стартовая цель для ваших пациентов — увеличить ходьбу как минимум на 1.2 мили в день, 30 минут или 2400 шагов в день. Имейте в виду, что эти рекомендации увеличиваются по сравнению с нынешним уровнем ходьбы и являются вполне достижимым увеличением для большинства людей. Больше пользы для здоровья принесет большая физическая активность, и в идеале вы можете помочь своим пациентам продолжить движение к более оптимальной цели — 3,2 мили или 77 минут, или 6 400 шагов или даже больше. Имеет смысл начать с небольших изменений. Многим из ваших пациентов может быть трудно получить начальное увеличение на 3,2 мили в день, но большинство может добавить еще 1.2 мили, особенно если учесть, что им не нужно делать все сразу, и они могут накапливать их в течение дня.

Использование счетчиков шагов для облегчения ходьбы пациента

Если ваша цель — научить пациентов ходить, отличный способ сделать это — поставить для них цели с шагом в день. Электронные счетчики шагов (шагомеры) все чаще используются для продвижения ходьбы (2). Эти недорогие устройства (10–20 долларов) носятся на талии и просто подсчитывают количество шагов, сделанных каждый день.Счетчики шагов позволяют пациентам постоянно следить за своим прогрессом в достижении цели физической активности в течение дня. Вы, как поставщик медицинских услуг, можете установить индивидуальные ежедневные пошаговые цели для своих пациентов. Типичный взрослый человек делает около 2000 шагов на каждую пройденную милю (больше для людей низкого роста и меньше для более высоких), поэтому начните с предложения дополнительных 2400 шагов в день, а когда эта цель будет достигнута, увеличьте их на 500–1000 шагов в день. . Продолжайте, пока пациент не достигнет максимального поддерживаемого уровня.Имейте в виду, что эти цели предназначены для дополнительных шагов, превышающих текущий уровень. Даже если кто-то ведет малоподвижный образ жизни, он все равно делает несколько шагов в день, и важно именно это увеличение. Это означает, что пациенты должны носить счетчик шагов в течение 3-5 дней, чтобы увидеть, сколько шагов они обычно делают, прежде чем вы поставите им индивидуальную цель по количеству шагов. Со временем некоторые из ваших пациентов могут достичь 6400 шагов в день или больше, а другие никогда не достигнут этой цели.Просто помните, что когда дело доходит до физической активности, каждая небольшая часть помогает, и даже дополнительные 2 000–2 500 шагов в день принесут ощутимые улучшения в здоровье большинства ваших пациентов. Если вы начинаете медленно, постепенно увеличиваете и празднуете успех ваших пациентов в достижении каждой цели, многие из них могут достичь оптимального уровня дополнительных 6400 или более шагов в день.

Мы использовали эту стратегию небольших изменений в нашей национальной программе предотвращения набора веса под названием America on the Move (http: // www.americaonthemove.org). Мы просим людей начинать с добавления 2000 шагов каждый день, поскольку мы подсчитали, что такое изменение предотвратит постепенное увеличение веса, наблюдаемое у большей части населения (3). Мы обнаружили, что большинству людей удается увеличить физическую активность на 2000 шагов в день, и большинство из них хотят продолжать постепенно увеличивать свою ежедневную цель по количеству шагов. Ваши пациенты могут получить бесплатные советы по увеличению количества шагов и могут отслеживать свой прогресс в Интернете на веб-сайте America on the Move (http: // www.americaonthemove.org).

Если у вас есть пациенты, которые не могут ходить или не хотят пользоваться счетчиками шагов, вы можете указать цели физической активности в минутах в день. Хорошей отправной точкой было бы увеличение на 30 минут в день и работа в направлении 60–80 минут в день. Также имейте в виду, что если пациенты начинают выполнять более интенсивную физическую нагрузку, они получают тот же эффект при меньшем количестве шагов или меньшем времени.

Результаты исследования Di Loreto et al. (1) дать оптимистичное сообщение о физической активности и диабете 2 типа.Вашим пациентам не обязательно выполнять много физических упражнений, чтобы получить пользу для здоровья. Даже небольшое увеличение физической активности может помочь, и кажется возможным вызвать эти изменения у большинства ваших пациентов. Поощряйте своих пациентов с диабетом ходить, это, вероятно, одно из лучших действий, которые вы можете сделать для их здоровья.

Таблица 1–

Продолжительность ходьбы для достижения уровня MET

Список литературы

1. ↵

   Di Loreto C, Fanelli C, Lucidi P, Murdolo G, De Cicco A, Parlanti N, Ranchelli A, Fatone C, Taglioni C, Santeusanio F, De Feo P: Заставьте своих пациентов с диабетом ходить: долгосрочные последствия разные объемы физической активности при диабете 2 типа.Уход за диабетом 28: 1295–1302, 2005

2. ↵

   Уайатт Х.Р., Петерс Дж. К., Рид Г. В., Грюнвальд Г. К., Барри М., Томпсон Х., Джонс Дж., Хилл Дж. О.: Использование электронных счетчиков шагов для увеличения физической активности образа жизни: Колорадо в движении. JPAH 1: 181–191, 2004

3. ↵

   Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC: Ожирение и окружающая среда: что мы будем делать дальше? Science 299: 853–855, 2003

Сколько миль вы можете пройти за день?

Количество миль, которое человек может пройти за день, зависит от его / ее текущего состояния здоровья, а также от других факторов, которые могут включать местность, по которой человек идет.

Опыт — еще один фактор, так как человек может прожить больше миль во время тренировок (например, ходьбы, похода или бега) раньше. Итак, сколько миль вы можете пройти за день?

Интересно узнать приблизительное расстояние как среднего, так и здорового человека. Отслеживание своей вехи также может быть отличным способом узнать, превзошли ли вы средний уровень и наконец достигли уровня физической подготовки.

Начинающие

Если вы здоровый человек, но не занимаетесь спортом (у вас нет тренировок), вы все равно можете преодолеть значительное расстояние до 10 километров / 6 миль примерно за два (2) часа непрерывной ходьбы на неторопливый темп.Поначалу это кажется сложной задачей, и это действительно так. Но это возможно.

Как новичок, сделайте некоторые приготовления перед тем, как отправиться на первое упражнение по ходьбе или бегу трусцой.

Обувь

Возможно, сначала вы захотите купить новую обувь. Ношение подходящей обуви поможет вам достичь желаемого результата.

Убедитесь, что ваша обувь удобна в носке и предназначена для вашего вида деятельности. Вы можете выбрать лучшую обувь для прогулок и посмотреть, бросается ли вам в глаза пара.

При покупке новой обуви убедитесь, что стелька совместима с типом вашей стопы. Сначала определите, какая у вас ступня — плоская или арочная.

Сон

Как новичок, ожидайте, что вы истощитесь еще до того, как достигнете намеченной дистанции. Помня об этом, вам нужно собрать как можно больше энергии. Для начала вы можете хорошо выспаться.

Человек должен спать 6-8 часов в сутки. Планируя первую прогулку / пробежку на следующее утро, убедитесь, что вы выспались накануне вечером.

Fit People

По очевидным причинам здоровые люди могут преодолевать большее расстояние по сравнению с новичками и теми, кто только начинает тренироваться.

Обученные пешеходы могут ходить около семи часов подряд, преодолевая в среднем 20 миль за этот промежуток времени. Более того, другим людям потребуется восемь часов, чтобы преодолеть такое же расстояние.

Необходимость делать перерывы при ходьбе не означает, что вы не в форме или не можете считаться таковым. Конечно, вы имеете право время от времени делать перерывы; и вы не можете заставить себя постоянно гулять в течение долгих часов.

Пауза на время разумна и действительно рекомендуется. Хорошо натренированный ходунок заслуживает остановки для еды — жизненно важной части занятий.

Факт: пешеходы по Камино-де-Сантьяго могут преодолевать 12-20 миль в день. Кроме того, участники Портлендского марафона могут финишировать 26,2 мили за семь часов без перерывов.

Неизбежные волдыри

Приготовьтесь к волдырям; они прибывают, когда вы идете на большее количество миль. Если пройти десять (10) километров было проблемой, то пройти больше миль тоже будет сложнее.

За три (3) часа новичок с небольшим опытом может пройти до десяти (10) миль или более двенадцати (12) километров.

Обратной стороной увеличения количества миль, однако, является образование пузырей. Здесь снова на сцену выходит ношение правильной обуви.

Некачественная обувь может нормально работать первые два часа, но длительная ходьба может изнашивать ее. Фактически, вам будет сложнее преодолеть большее расстояние, потому что ваши ноги будут чувствовать себя некомфортно в обуви.

Увеличенный пробег с дополнительным обучением

Вам не обязательно всегда быть «новичком» — это всего лишь ваш важный первый этап в достижении большего пробега в долгосрочной перспективе. Хитрость здесь в том, чтобы ходить по длинному дню каждую неделю определенное количество миль, а затем увеличивать это конкретное расстояние через неделю или каждые две недели.

Например, попробуйте пройти 12 миль на этой неделе. Поначалу может быть трудно достичь этих миль, но спустя восемь недель; вы уже можете пройти 20 миль пешком.

Это с учетом того, что вы увеличиваете дистанцию ​​на милю каждую неделю. Другой способ — увеличивать дистанцию ​​каждые две недели; однако рекомендуется увеличивать скорость на 2 мили каждые две недели.

Тренировка — идеальный способ избавиться от волдырей. Не только это; тренировки также могут помочь вам перенести стрессовые переломы, боли в мышцах и раздражение — все это может беспокоить вас в первые несколько дней (например, когда вы входите в Camino).

Некоторые ветераны ходьбы по Камино-де-Сантьяго говорили новичкам: «Просто терпи», «пусть Камино их тренирует» и просто забывают о тренировках.Но на самом деле это вообще нездорово. Выход на Камино без тренировки — верный способ не финишировать из-за возможных травм.

Шаги против миль

Нет необходимости ехать в Центральный парк и делать круги на несколько миль. Также не обязательно идти в поле, чтобы узнать точное количество миль.

Иногда все, что вам нужно, — это следить за количеством шагов. Одна миля эквивалентна двум тысячам (2000) шагов. Вы можете начать отслеживать свои шаги с помощью шагомера.

Технология также нашла способ подсчета ваших шагов с помощью современных инноваций в виде приложений и умных часов. Вы можете интегрировать свой телефон и умные часы вместе с фитнес-приложением, чтобы начать отслеживать не только свои шаги, но также частоту сердечных сокращений и многое другое.

Тем не менее, рекомендуется использовать фактическое количество миль, а не просто количество шагов.

Заключение

Ответ на вопрос, сколько миль вы можете пройти за день, варьируется от человека к человеку.Важные факторы включают физическую форму и ваш опыт ходьбы.

Итог; чем больше вы прошли раньше, тем больше миль вы сможете преодолеть сегодня.

Серьезно, сколько шагов вы хотите, чтобы я прошел?

Серьезно? Вы хотите, чтобы я проходил сколько шагов в день? Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10 000 шагов в большинство дней в неделю? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз.

Каковы средние шаги на милю?

Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10 000 шагов в большинство дней в неделю? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз. Если вы не отслеживали шаги с помощью шагомера, вы, вероятно, не знаете, сколько шагов вы делаете за день. Среднее количество шагов на милю составляет 2000, поэтому пройти 10000 шагов означает пройти около 5 миль.

Как проходить 10000 шагов в день

Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 10 000 шагов? Большинство из нас быстро ходит примерно в 3 года.5 миль в час, что занимает около 17 минут на милю или около 85 минут на 5 миль. Чем выше ваш темп (миль в час), тем быстрее вы пройдете 5 миль. Если вы идете со скоростью 4 мили в час, то вам понадобится 15 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 1/4 часа, чтобы пройти 5 миль. Если вы пройдете 5 миль в час (что для большинства людей является бегом), то вам понадобится 12 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 час, чтобы пройти 5 миль. Некоторые веб-сайты приравнивают 10 000 шагов к 30-минутной ходьбе. Неа. Это невозможно. Чтобы преодолеть 5 миль за 30 минут, вам нужно выдержать темп 10 миль в час!

Какова ваша цель?

Для общего снижения риска хронических заболеваний и лечения диабета 2 типа цель — 150 минут в неделю или около 30 минут в день, 5 дней в неделю.Это будет примерно 3500-4000 шагов для человека, который может ходить со скоростью 3,5-4 миль в час.

Если вы сейчас действительно ведете малоподвижный образ жизни (например, в день вы делаете 2000 или меньше шагов, включая упражнения), то не стремитесь делать 10 000 шагов завтра. Работайте над этим с шагом 500 шагов с течением времени. Если вам нравятся книги, подумайте о прочтении «Шаговой диеты» Джеймса Хилла, Джона Питерса и Бонни Джортберг. Они объясняют, как контролировать вес, отслеживая шаги, начиная с прекращения набора веса, пройдя дополнительно 2000 шагов (1 милю) от текущего исходного уровня.

Если вы заняты, это не значит, что вы активны

Не думайте, что вам нужно много шагов, потому что вы заняты или заботитесь о маленьких детях. Наденьте шагомер, чтобы узнать свой истинный уровень активности. Для пользователей MyNetDiary используйте «сидячий» уровень активности, если ваша повседневная активность составляет в среднем от 2 000 до 3 000 шагов или меньше. Регистрируйте упражнения только сверх того, что уже включено в ваш общий уровень активности, чтобы избежать двойного подсчета калорий во время упражнений. Например, если ваше общее количество шагов за день составляет 2000 или меньше, то, вероятно, вам не нужно регистрировать упражнения за этот день, поскольку ваш уровень малоподвижной активности уже покрывает его.Однако, если вы занимаетесь деятельностью, которую шагомер не может правильно подсчитать (например, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Запишите это.

Дополнительные советы о том, как проходить 10000 шагов в день

Если вы отслеживаете калории, то вы уже знаете, где вы стоите с точки зрения калорийности в сравнении с потраченными калориями. Однако, как человек, отслеживающий калории в течение многих лет, я могу подтвердить пользу отслеживания шагов. Наблюдать за тем, как шаги движутся вверх по ходу дня, очень мотивирует.Шагомер мотивирует меня больше двигаться — независимо от моего плана упражнений. И все эти рекомендации припарковаться подальше, вставать и двигаться во время телерекламы и т. Д. Имеют больше смысла в контексте шагов.

Отслеживание шагов с MyNetDiary

Члены MyNetDiary, вы можете отслеживать ежедневные шаги и устанавливать ежедневные цели в разделе «Шаги». Чтобы учесть сожженные калории, вы можете регистрировать ходьбу или бег трусцой по времени или по расстоянию. Большинство шагомеров имеют преобразователь расстояния.Вы также можете связать MyNetDiary с устройствами отслеживания шагов, такими как приложение IOS Health, Google Fit, Fitbit, Withings и трекеры Garmin.

Первоначально опубликовано 5 июня 2012 г.,
Обновлено: 3 января 2020 г.

Упражнение-> Ходьба и шаги

Хотите жить дольше? Иди так далеко каждый день, говорится в исследовании

Вы, наверное, слышали раньше, что вам нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы жить долгой и здоровой жизнью.Это примерно от четырех до пяти миль — в зависимости от вашего роста и походки. Это, безусловно, высокая цель, и она будет вам полезна, если вы сможете преодолевать 10 000 шагов каждые 24 часа. Но, к счастью, для тех из нас, у кого нет времени на то, чтобы пройти такое количество шагов, эталонный показатель «10 000» на самом деле является скорее мифом — и маркетинговым ходом — чем законным советом по здоровью.

Верно, миф «10 000 шагов в день», вероятно, возник еще в 1965 году в рамках маркетинговой кампании японских часов.Конечно, это правда, что некоторые исследования с тех пор подтвердили подход, основанный на 10000 шагов, к улучшению здоровья, но даже больше людей обнаружили пробелы в теории. Итак, сколько шагов в день идеально? В частности, для женщин недавнее исследование Гарвардской медицинской школы предлагает более точные (и достижимые) рекомендации, и лучшая новость заключается в том, что вам не нужно делать 10 000 шагов, чтобы пройти свой путь к более долгой жизни. Так что читайте дальше, а другие полезные советы по ходьбе смотрите здесь, чтобы узнать о секретах, которые помогут сделать живот более плоским, говорят эксперты.

Исследование пришло к выводу, что гораздо более выполнимая цель — примерно 4400 шагов в день — достаточно, чтобы «значительно» снизить риск смерти женщины. Примечательно, что авторы исследования отмечают, что положительное влияние ежедневной прогулки на снижение смертности, как правило, сглаживается примерно на 7500 шагах. Другими словами, ходьба 10 000 шагов вместо 7 500 не имеет большого преимущества для здоровья. Это исследование было сосредоточено только на женщинах, поэтому эти результаты нельзя применить к мужчинам.

«Ясно, что даже небольшое количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин.Мы надеемся, что эти результаты воодушевят людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми », — говорит соавтор исследования Ай-Мин Ли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, эпидемиолог из отделения профилактической медицины Бригама и женской больницы. . Чтобы узнать о еще более удивительных преимуществах ходьбы, посмотрите, почему такая прогулка может продлить вашу жизнь на 20 лет, — говорит ведущий ученый. Shutterstock

Жизнь движется быстро, и у многих читателей, вероятно, нет времени даже на прогулку в 4000 шагов. Если вы попадаете в эту категорию, старайтесь делать всего семь минут быстрой ходьбы в день.Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Global Health , показало, что быстрая семиминутная прогулка вместо более медленной 12-минутной прогулки может снизить риск смертности почти на треть среди взрослых, которые редко занимаются спортом. Это тоже было не маленькое исследование; более 90 000 человек отслеживали их привычки при ходьбе в течение более двух лет.

Возможно, вы никогда раньше не ходили пешком, но недавно решили что-то изменить. Когда лучше всего отправиться в поход? Согласно исследованию 2016 года, 10-минутная прогулка сразу после еды помогает снизить уровень сахара в крови.Приведение в движение тела после еды способствует усвоению питательных веществ и помогает снизить инсулиновую реакцию вашего организма.

Shutterstock

Ходьба редко бывает плохим выбором, но есть места, по которым вам следует избегать прогулок, если у вас есть такая возможность.