Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий.

Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме.

На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

“завтрак”.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	111 кКал	1684 кКал	6.6%	5.9%	1517 г
Белки	5 г	76 г	6.6%	5.9%	1520 г
Жиры	2.5 г	56 г	4.5%	4.1%	2240 г
Углеводы	17.2 г	219 г	7.9%	7.1%	1273 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.2 мг	1.5 мг	13. 3%	12%	750 г
Витамин В6, пиридоксин	0.22 мг	2 мг	11%	9.9%	909 г
Витамин В12, кобаламин	0.3 мкг	3 мкг	10%	9%	1000 г
Витамин C, аскорбиновая	9 мг	90 мг	10%	9%	1000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.2 мг	15 мг	8%	7.2%	1250 г

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

• утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
• полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
• организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
• общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-30	600
31-50	550
Старше 50	500
Умеренно-активный	19-30	700
31-50	650
Старше 50	600
Активный	19-30	750
31-50	700
Старше 50	600

Женщины

Образ жизни	возраст	Количество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий	19-25	500
26-50	450
Старше 50	400
Умеренно-активный	19-25	550
26-50	550
Старше 50	450
Активный	19-25	600
26-50	550
Старше 50	500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

• кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
• поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
• бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
• тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
• тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

• паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
• отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
• яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
• простая глазунья из пары яиц;
• хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно — зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы — теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

• На 1,1 при низкой физической активности
• На 1,3 при умеренной
• На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте . Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения — женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Калорией называют единицу теплоты или объем тепла, необходимый для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Принимая калории, находящиеся в продуктах, прежде всего, мы получаем тепло и энергию. Но для женщин часто этого недостаточно, им необходимо не просто потреблять их, а знать, сколько нужно энергии для стройной фигуры или для сброса веса. Раскроем ниже основные секреты, скрывающиеся в энергетической ценности питания, и попробуем понять, какая норма калорий в день у женщин.

Качество питания

Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.

К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.

Оптимальное число калорий для женщин

Ежедневная норма калорий в день для женщины может существенно варьироваться, учитывая достигаемые цели. Если важно снизить вес, объем калорийности потребляемой пищи обязан быть ниже среднего показателя, если же необходимо набрать, то, соответственно, калорийность продуктов надо повысить. Тем не менее, идеальный объем калорий — число неоднозначное, потому как оно зависит от большого числа параметров. Например, в подростковом и юношеском возрасте необходимо больше калорий, чем взрослой женщине, так как тратится гораздо больше энергии, да и организм еще растущий. К тому же обмен веществ у них повышенный.

Пожилым людям хватает небольших порций, чтобы получить чувство сытости и покрыть свою потребность в калориях, так как обмен веществ у них понижен и им нет необходимости иметь большой запас энергии, потому что они практически ее не тратят.

При тяжелой физической нагрузке или активном образе жизни необходимо питание с повышенной питательной ценностью, чтобы хватало энергии на выполнение намеченных целей. Даже климат влияет на количество потребляемых калорий, а также на их необходимый ежедневный объем. Установлено, что норма потребления калорий в день для женщин существенно меньше мужской. Но представительницы женского пола, в большинстве своем, довольно быстро набирают лишние килограммы, из-за этого надо быть осторожными с потреблением продуктов в «пустыми» калориями (конфеты, выпечка и т. п.).

Считаем оптимальный объем калорий

Перед расчетом необходимо оговориться, что совершенно точную цифру рассчитать не получится, так как ни один расчет не может принять во внимание двигательную активность женщины на все 100%. К примеру, сегодня выходной, и вы планируете лежать на диване, а завтра поедете в горы на весь день кататься на сноуборде. Объем нужной для этих активностей энергии будет существенно различаться.

Положительным фактом является то, что доскональный подсчет для снижения веса не нужен. В первую очередь, надо по какой-либо из предложенных ниже формул рассчитать свой суточный объем. Далее убрать из этого результата от 10% до 25% (все зависит от желаемой скорости потери веса). В результате получается тот объем калорий, который нужен в день для снижения веса.

Рекомендуется придерживаться данной цифры на протяжении двух недель, за это время можно будет понять скорость потери веса и снизить/повысить калорийность, если необходимо. Но крайне нежелательно снижать ежедневную энергетическую ценность ниже отметки в 1200, потому что начнется замедление обмена веществ, что недопустимо при снижении объемов. Если вы обладательница миниатюрного телосложения и вычисление нормы показало отметку ниже ежедневных 1200 ккал, рекомендуем добавить тренировки, но не снижать пищевую ценность потребляемых продуктов ниже указанной цифры.

Простые вычисления оптимального ежедневного показателя

Ежедневный объем калорий = K в ккал * Вес в кг

Ниже приведем расшифровку:

Какой у нее метаболизм, женщина может понять по тому, как быстро она набирает ненужные килограммы. Если даже при повышенной калорийности питания нет лишних килограммов, но это ускоренный метаболизм, если же она поправляется от ложки сахара, то, соответственно, низкий.

Сложные вычисления

1. Формула Гарриса-Бенедикта

Дневная необходимость в энергии = Показатель Физической Активности * основной уровень метаболизма (BMR)

Показатель Физической Активности определяется следующим образом:

• отсутствие или низкий объем активности — 1,2;
• чуть больше среднего нагрузка (в пределах 3-5 дней еженедельно) — 1,55;
• большой уровень нагрузок (до 7 еженедельно) — 1,725;
• высокий уровень активности (тренировки ежедневно или два раза в день) — 1,9.

Вычисление BMR = 447,593 + (9,247*вес, выраженный в килограммах) + (3,098*рост в сантиметрах) — (4,330*возраст в годах).

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Этот показатель считается самым достоверным на сегодняшнее время.

Ежедневный оптимальный уровень калорийности для слабого пола = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161) * Показатель Физической Активности.

Показатель Физической Активности:

• 1.2 — нет или минимум движений;
• 1.375 — фитнес по 3 занятия еженедельно;
• 1.4625 — фитнес по 5 занятий еженедельно;
• 1.550 — высокий уровень нагрузок не менее 5 занятий еженедельно;
• 1.6375 — фитнес ежедневно;
• 1.725 — два занятия спортом в день или высокоинтенсивные ежедневные нагрузки;
• 1.9 — физическая активность каждый день.

Калорийность в возрасте

Выше отмечалось, что норма калорий в день для женщины зависит от многих параметров: активности женщины, ее обмена веществ, климата, образа жизни и т. п.

Остановимся подробнее еще на одном параметре — возраст женщины.

Известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. Исходя из этого, норма калорий в день для женщины 40 лет (правильнее сказать, 30-50 лет), ведущей не очень активный образ жизни, будет 1800, более активным — до 2000. Если образ жизни очень активный — объем потребляемой энергии составит 2200 калорий.

Отдельно стоит сказать о таком показателе, как норма калорий в день для беременной женщины и калорийности ее питания. Врачи не советуют менять калорийность питания в течение первых пяти месяцев. Затем крайне желательно добавить к рациону еще порядка 300 ккал. Кормящие мамы могут повысить энергетическую ценность пищи еще на 300 ккал.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Калорийность — не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

В заключение

Когда есть желание снизить вес и вести здоровый образ жизни, важно учитывать такой показатель, как норма калорий в день. Для женщины при похудении важно подсчитывать не только калорийность порций, но и оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков. Потребляя больше углеводов, вся лишняя энергия будет откладываться «про запас» как жировые отложения, недостаток же станет причиной плохого настроения и чувства хронической усталости. Малое количество жиров гарантирует постоянное чувство голода, а недостаток потребляемых белков ведет к нарушению обмена веществ. Специалисты вывели оптимальное соотношение этих веществ: в каждой порции должно быть по 15% жиров и белков и 60% углеводов. Помните, что эти углеводы должны быть «медленными», то есть полученные не из рафинированных продуктов.

При расчете показателя «норма калорий в день для женщины», чтобы похудеть, важно помнить, что организму не все равно, что в него попадает, даже если калорийность порций будет одинакова (например, калорийность 60 грамм шоколадного кекса равна калорийности пачки обезжиренного творога, однако гораздо полезнее будет съесть белковый продукт, нежели порцию «быстрых» или «пустых» углеводов). При любом образе жизни важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной.

Успехов в ваших начинаниях!

Когда человек решает похудеть, он сталкивается с рядом вопросов: сколько в день нужно потреблять калорий, как откорректировать меню, каким видам физической нагрузки отдать предпочтение?

Вопрос питания в процессе похудения, пожалуй, ключевой.

От избранного вами рациона, пищевой ценности продуктов и размера порций зависит 75% успеха предприятия.

Мы поможем определить, сколько в день нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, предоставим информацию о лучших продуктах для похудения и поможем выбрать оптимальное меню.

Каждый человек испытывает потребность в определенном количестве энергии для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования всех органов, которая обеспечивается потребляемой пищей.

Калорийность продуктов – это, другими словами, их энергетическая ценность для нашего организма.

Некоторые продукты обладают одинаковой калорийностью, но при этом одни несут пользу для нас, а другие способствуют возникновению лишних килограммов.

Наша цель – насытить организм не жирами, быстрыми углеводами или пищевыми добавками, содержащимися во вредных продуктах, а витаминизированными и насыщающими, восстанавливающими необходимый баланс в организме.

Каждому худеющему человеку стоит усвоить, что прием пищи осуществляется для поддержания жизнедеятельности, потому не стоит уподобляться хомяку и запасаться на грядущий день, ведь продукты сейчас в свободном доступе.

Потребление и расход калорий должны быть сбалансированы. Если вы поглощаете больше пищи, чем вам необходимо, и не расходуете получаемую энергию, то в организме происходит дисбаланс. Избыток энергии ведет к отложению жира и появлению лишних килограммов. Если вам присущ активный образ жизни, то недостаточное потребление калорий может привести к негативным последствиям.

Тогда сколько в день можно съедать калорий для похудения?

Рассчитываем оптимальную калорийность

Интернет-пространство пестрит заявлениями о том, сколько килокалорий должен съедать человек в день, но этот показатель индивидуален для каждого и зависит от вашего веса, роста, пола, возраста, образа жизни, поставленной цели и срока для ее достижения.

(Вес в кг х 9,99) + (Рост в см х 6,25 для женщин и 5 для мужчин) — (Возраст х 4,92) – 161 = Оптимальное для вас количество калорий.

Чтобы сопоставить калорийность рациона с вашим образом жизни, следует умножить получившийся результат на 1,2 при низкой физической активности, на 1,375 — при умеренной (нерегулярные занятия спортом), на 1,55 — при высокой (регулярные физические нагрузки).

Таким образом, вы сможете вычислить количество калорий, которое поможет удержать ваш нынешний вес и не набрать лишний. Для похудения сократите потребление ккал на 10-15%.

Если вам предстоит экспедиция на Северный Полюс, то ваша суточная норма потребления составит 5 000 ккал для поддержания текущего веса. Недаром люди набирают вес с приближением холодного времени года: организм адаптируется к температуре и запасается энергией на случай кризисных условий.

Сколько ккал нужно употреблять в идеале? При обычных климатических условиях суточная норма для обычного человека составляет 2 500 ккал.

Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?

Выбирая для себя меню в соответствии с оптимальным для вас количеством килокалорий, сконцентрируйтесь не только на том, вложились вы в допустимый лимит или нет, но и проконтролируйте, достаточно ли ваш организм получил белков, жиров и углеводов за день. Информацию о калорийности и содержании энергетической ценности в продуктах вы сможете найти в интернете.

Формировать рацион нужно так, чтобы каждый прием пищи обязательно состоял из белка, углеводов и клетчатки.

25% от общей калорийности рациона нужно есть на завтрак, обед составит 35%, а ужин — 20%, и по 10% на два перекуса перед основными приемами пищи.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Безопасно ли это для нашего организма?

Сторонникам активного образа жизни не рекомендуется прибегать к данной суточной калорийности рациона. В противном случае это чревато голодными обмороками и проблемами со здоровьем. Видимый результат непременно будет, но что вам дороже: быстрое похудение в угоду общепринятым стандартам красоты или ваше самочувствие?

Недополучая необходимые микроэлементы и витамины из пищи, организм начнет сдавать позиции и откликаться на вашу небрежность выпадением волос, слоящимися ногтями, шершавой кожей, болезнями пищеварительной системы и сердечной недостаточностью.

Будьте благоразумны и сделайте выбор в пользу здорового питания и откажитесь от продуктов, препятствующих похудению.

Стоп-лист для худеющих:

• сладкое;
• мучное;
• жирное;
• жаренное;
• продукты, содержащие крахмал;
• соусы;
• сладкие газированные напитки;
• колбасы.

А есть ли продукты, способствующие похудению?

Таковыми являются:

• зеленый чай;
• имбирь;
• грейпфрут;
• ананас;
• корица + мед;
• капуста.

Определившись с калорийностью, перед нами встает другой вопрос: сколько в день нужно сжигать калорий, чтобы похудеть?

Заниматься нужно так, чтобы дефицит калорий составлял не более 500.

Наиболее эффективные тренировки для сжигания жира – кардио. Езда на велосипеде, бег и плавание помогут устранить лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Насчет интенсивности и частоты занятий советуем проконсультироваться с тренером, чтобы не переутомить организм и тренироваться с наибольшей эффективностью.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Сколько ккал должен есть человек в день

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы сохранить свое здоровье? Калорийность дневного рациона находится в прямой зависимости от уровня физической активности и общего состояния здоровья каждого конкретного человека, ведь диета с дефицитом калорий для похудения может нанести непоправимый ущерб Вашему организму.

ПОНЯТИЕ НОРМЫ КАЛОРИЙНОСТИ

Подсчет калорий по праву считается одним из наиболее эффективных способов избавления от лишних килограммов. В научной литературе дневная норма для мужчин составляет 2500 килокалорий, а для женщин – 2000 килокалорий. Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, мужчина должен сократить свой рацион до 2000, а женщина – до 1500 килокалорий в день. Но это всё весьма средние значения.

Как понять сколько нужно калорий в день?
Знаменитый диетолог из Нью-Дели Нмами Агарвал говорит, что потребность каждого конкретного человека в калориях строго индивидуальна и зависит не только от уровня физической активности. Норма потребления калорий различна для мужчин, женщин и детей. «Для того чтобы вести образ жизни, который включает в себя больше физической активности, чем обычно, Вам потребуется больше килокалорий, чтобы остаться в форме и сохранить свое здоровье. Если Вы хотите похудеть, то я не рекомендую переходить на диету с дефицитом калорий – её невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог, и добавляет, что это очень недальновидно, когда человек идет на компромисс со своим здоровьем, во имя потери веса.

Таблица, приведенная ниже, отражает сколько калорий нужно в день согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

14-30 лет

14-30 лет

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

образ жизни

до1400 ккал

до 1600 ккал

до 2000 ккал

ккал

ккал

ккал

Очевидно, что рацион физически активного мужчины, (пусть это будет теннисист ростом 1,85 м, который ежедневно проводит интенсивные тренировки длительностью примерно 5 часов), будет гораздо более калориен, чем для женщины, ведущей сидячий образ жизни (например, секретарь, ростом 1,6 м).

Суточная калорийность рациона олимпийского чемпиона по плаванию Майкла Фелпса составляла 12 000 килокалорий в день, потому что ему приходилось ежедневно тратить столько же во время тренировок!

Другие факторы также могут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, такие как: определенные гормоны (особенно гормоны щитовидной железы), некоторые лекарства (такие как глюкокортикоиды, используемые для лечения воспаления), перепады настроения, температура среды, в которой вы находитесь, и т. д.

Таким образом, знание того, сколько энергии нужно нашему телу для ежедневного потребления, очень важно: от этого зависит, сколько калорий нужно человеку в день. Это знание критически полезно, потому что многие методы похудения рекомендуют сократить количество потребляемых калорий.

Академия питания и диетологии США считает минимальную безопасную норму дневного рациона равной 1200 килокалорий. Если ежедневное потребление будет ниже этого значения, то вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии для повседневной деятельности.

Если вы хотите похудеть, то вам следует повысить свою физическую активность при прежней калорийности рациона. Это можно сделать, внеся небольшие изменения в свою повседневную жизнь: пешеходные прогулки, зарядка, занятия йогой, и интервальные кардио-тренировки.

Здоровая сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ и макроэлементов для правильного функционирования. Ежедневно, большинство ваших калорий должно поступать из полезных продуктов, таких как сезонные фрукты и овощи, цельное зерно, миндаль, фисташки, чечевица и другие бобовые, семена подсолнечника и грецкие орехи. Убедитесь, что калории, которые Вы потребляете, поступают только из здоровой пищи.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ

Для адекватного расчета сколько человеку нужно употреблять калорий в день можно использовать различные приложения. Какой калькулятор калорий самый лучший? Сколько калорий мне нужно? Так много вопросов. Удивительно, сколько формул расчета существует, но для начинающих это высшая математика. Гораздо проще начать с основ, а затем, если эта простая формула успеха не сработает, то можно усложнять процесс расчета по мере того, как вы будете учиться и станете больше понимать.

Можно взять легкий старт и попробовать использовать уже существующие калькуляторы калорий, которые рассчитают вашу суточную потребность в калорийности, исходя из тех данных, которые вы введете.

Очень важно точно заполнять графы, ведь от точности введенных вами данных зависит то, насколько точным будет конечный результат:

• Возраст. В прямой зависимости от возраста находится ваш обмен веществ, иначе говоря, метаболизм. Именно он отвечает за то, сколько калорий сгорит в топке вашего организма в течение дня.
• Пол. Мужской и женский организм функционируют по-разному. Тому виной гормональный фон и особенности строения тела. В итоге суточная потребность в нутриентах будет отличаться, в зависимости от пола.
• Рост. Это очень важный фактор, в прямой зависимости от него находится норма веса человека.
• Вес. Для того, чтобы потеря веса не была для организма сильным стрессом, необходимо постепенно снижать калорийность рациона, не бросаясь во все тяжкие. Для людей с избыточным весом предлагаются некоторые послабления в суточном рационе.
• Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь – тем больше калорий сжигаете. Это может поднять, или наоборот снизить количество калорий, которые вам будет рекомендовано потреблять в день.
• Объем запястья. Эта, внешне малозначащая категория позволит узнать к какому типу телосложения вы относитесь: астеник, нормостеник или гиперстеник. Нормы калорийности для людей разного телосложения будут отличаться.

Хорошо, также, если калькулятор учитывает беременность и кормление, если эта тема актуальна для вас.

Полученный в результате расчета результат будет очень полезен для вас, когда вы начнете отслеживать калорийность своей еды. Это будет первый шаг, с помощью которого вы разработаете план своего питания с учетом желаемых результатов. Наблюдать за своим рационом удобно с помощью мобильных приложений.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Как рассчитать сколько нужно калорий в день? А нужно ли это вообще делать? Калории не имеют значения, считает Кит Лай, создатель направления в бодибилдинге «Реалистичный подход к созданию тела, которое вы хотите иметь».

В его словах есть рациональное зерно, к которому стоит прислушаться. Ни для кого не секрет, что процесс подсчета калорий достаточно скучное занятие, которое накладывает на человека негативный отпечаток: он перестает испытывать удовольствие от приемов пищи, и старается все просчитать.

Кит Лай говорит: «Когда я впервые начал сидеть на диете, то первое, что я прочел и во что поверил — был постулат, что организм не может набирать вес, если человек не станет употреблять углеводы, ведь всем известно, что углеводы контролируют уровень инсулина в крови. Вторая чушь была подобна первой и гласила: «Вы никогда не наберете вес, если будете правильно питаться».

Что я точно знаю, так это то, что люди испытывают глубокую ненависть к подсчету калорий и будут делать все возможное, чтобы избежать этого.

Итак, давайте решим этот вопрос раз и навсегда — можете ли вы похудеть, не считая калорий?

Единственный способ сбросить лишние килограммы — это постоянно есть при дефиците калорий. Не имеет никакого значения, какие продукты вы едите и какие питательные вещества получаете из своей еды. Если вы едите калорий меньше, чем сжигаете, то обязательно похудеете.

Подсчет калорий и потеря веса идут рука об руку. Это палка о двух концах.

1. Нельзя похудеть, употребляя более питательную пищу, чем это рекомендовано лично вам.
2. Однако, вы не можете есть меньше калорий, не занимаясь подсчетом калорий.

Допустим, вы считаете, что это не про вас и говорите: «Я не считаю калории, я просто уменьшаю размеры порций». Несложно догадаться, что это — то же самое. Уменьшение размеров порций то же самое, что подсчет калорий. Если вы тратите свой день, измеряя порции пищи, используя свой кулак или ладонь, то вы ничем не отличаетесь от тех, кто маниакально рассчитывает калорийность. Это просто другой способ отслеживания.

Любой «профессионал», который говорит, что больше не считает калории, гарантированно в прошлом делал это с огненной страстью. Только после целенаправленного подсчета калорий в течение 5 лет можно уверенно наблюдать за своей диетой.

Однако, это вредно для психического здоровья человека.

Цель состоит в том, чтобы не зацикливаться на размышлении о калорийности того, что лежит в вашей тарелке.

На мой взгляд, есть 2 различных способа похудеть без подсчета калорий, граничащего с сумасшествием:

1. Следуйте строгому плану питания,
2. Откройте для себя прелести интуитивного питания.

Проблема с пунктом №1 в том, что человек ограничивает свою свободу по принципу «следуй плану приема пищи или умри».

Я не большой поклонник этого подхода, но есть люди, которым нравится составлять план питания, уточняющий сколько нужно потреблять калорий в день. Это, действительно, помогает выработать привычку здорового питания и понять истинные размеры порций.

№2 — интуитивное питание, которое я считаю предпочтительным и надеюсь, что большинство людей в конечном итоге смогут добраться до этого пункта назначения.

Я надеюсь, что вы, являясь сторонником интуитивного питания, сможете пойти в ресторан, заказать тарелку пасты карбонара и сказать: «Хорошо, это, вероятно, 1000 калорий, может быть, больше, но что бы ни было, я не собираюсь заострять на этом своё внимание». Это и есть настоящая свобода».

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ИНТУИТИВНОМУ ПИТАНИЮ.

(Советы Кита Лай, для желающих похудеть)

Шаг № 1 — Сокращение жиров и рафинированных углеводов.

Возможно, это самая простая вещь, которую вы сделаете для того, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Если вы не собираетесь считать калории, вам нужно сократить количество продуктов, которые в наибольшей степени способны добавлять «ненужные» калории в ваш рацион. Почти всегда это продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов – это типичная нездоровая пища.

Поэтому, если вы не собираетесь считать калории, то вам следует резко сократить потребление таких продуктов, как фаст-фуд и газировка. Это прогрессивный подход, в принципе, для любой диеты, но эта идея важнее, поскольку вы совершенно не берете в расчет калории.

Такой решительный шаг решит 90% ваших проблем с потерей веса.

Шаг № 2 – Увеличьте количество белка в Вашем рационе.

Если вы не едите столько жира и углеводов, угадайте, что вы будете есть больше? Ответ очевиден: вы будете вынуждены потреблять больше белка.

Шаг № 3 — Установите свой базовый уровень.

Ваш базовый уровень — это диета, с которой вы начнете: ваша личная точка отсчета.

Вы выбираете частоту приема пищи и ту еду, которую вы собираетесь съесть.

Например, вы ставите перед собой делать два основных приема пищи и два фруктовых перекуса. Это ваши ежедневные правила.

В основные приемы пищи вы можете обильно покушать, так как в следующий раз вам это удастся нескоро. Позвольте себе нерафинированные углеводы, много белка и минимум жира.

Однако для этого есть правило: чем чаще вы будете есть, тем меньше должно быть ваше чувство сытости после каждого приема пищи. И наоборот, чем реже вы кушаете, например, если вы возьмете за правило есть один раз в день, то после еды вы будете весьма пресыщены, однако в остальное время будете испытывать голод.

Шаг № 4 – тонкая настройка

После того, как вы определили свой базовый уровень, вам нужно настроить и скорректировать свою диету. Вы должны придерживаться этого способа питания на все 100%, не ожидая первые пару недель значительной потери веса. Если вы действительно худеете, это здорово, если нет – не останавливайтесь, проявите терпение.

К счастью, сделать тонкую настройку просто:

• полностью исключите из своего рациона жидкие калории: газированные напитки и соки,
• если вы позволяете себе выпить более пяти раз в неделю, то сократите количество приема алкогольных напитков до 1-2 раз,
• хватит перекусывать: люди склонны недооценивать скорость того, как быстро «горсть орехов» и «пара конфет» могут сложиться в лишние килограммы на вашей талии.

Если вы этого не готовы идти на такие жертвы, то попробуйте есть один раз в день.

Однако, чем больше вы настраиваете свою диету, тем больше вы узнаете о том, что нужно конкретно вашему организму.

Шаг № 5 – Будьте последовательны

Большинство людей думают, что только потому, что они купили новые пищевые добавки или наняли личного тренера, все их проблемы будут решены сами собой. К сожалению, потраченные деньги не решают проблему отсутствия дисциплины.

Когда у вас есть цель «Мне нужно похудеть», единственное, что вы можете сделать, с гарантированным успехом — это тестирование и настройка вашего диетического плана: проверьте диету, чтобы увидеть, работает ли она, затем настройте ее, если нет.

Это и будет ваша диета успеха.

Единственный способ сохранить результаты — это оставаться последовательными и дисциплинированными. Поэтому, даже если диета сначала не работает, не теряйте надежды.

Конечно, если вы спортсмен или бодибилдер, то вам нужно быть более точным со всем, что связано с вашей диетой. Эти пять шагов, скорее всего, не будут вам полезны.

Но если вы просто пытаетесь сбросить (или сохранить) вес и при этом хорошо выглядеть, то это можно и нужно делать без навязчивого подсчета калорий.

ВЫ УЖЕ ПОХУДЕЛИ? ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Потеря веса процесс сложный — требуется определенное количество дисциплины, чтобы придерживаться плана здорового питания, необходимо выделять время для упражнений и корректировать свой образ жизни, урегулировать продолжительность сна и избавиться от лишнего стресса. Но самое сложное в таком деле — это не покатиться по наклонной. Если вы когда-нибудь сбрасывали лишние килограммы, то нередко теряли вес только для того, чтобы вскоре набрать его опять. В этом вы не одиноки, это случается не так редко, как хотелось бы.

Так происходит не потому, что люди ленивы или просто возвращаются к своим старым привычкам. Когда вы теряете вес, ваше тело борется с собой, чтобы набрать вес обратно. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется и организм начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить запасы энергии, поясняет Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук Калифорнийского университета Сан-Диего, директор программы по управлению весом. Процесс заморозки метаболизма был выявлен в ходе исследования «Самый большой неудачник», которое было опубликовано в журнале «Ожирение» в 2016 году. Экспериментальным путем было обнаружено, что почти все участники (кроме одного из 14) восстановили потерянный вес на фоне резкого снижения уровня метаболизма.

Кроме того, ваш гормональный фон претерпевает значительные изменения, по мере того, как вы худеете. Одним из таких гормонов, является лептин, который подавляет ваш аппетит. Когда лишние килограммы уходят от вас, уровень лептина падает, а это значит, что ваше тело не сразу сигнализирует о том, что вы сыты. В итоге худеющий начинает неосознанно переедать. Что же делать в таком случае? Как узнать сколько нужно калорий в день, чтобы сдержать свой вес на стабильном уровне?

Переключение из режима похудения в режим поддержания веса требует дополнительной бдительности. Доктор Грюнвальд настаивает: «Чтобы удержать потерянные килограммы, вы должны сохранять ту калорийность рациона, которая была у вас, пока вы худели». Если вы употребляли 1500 калорий в день, чтобы достигнуть заветной цифры на весах, то вам придется продолжать питаться на уровне 1500 калорий в день, в дополнение к этому, вам необходимо увеличить уровень ваших физических упражнений для того, чтобы изменить качество Вашего тела.

В Национальном реестре контроля веса США существует база данных людей, которые потеряли 13 и более килограмм и не набрали первоначальный вес в течение как минимум года. Исследователи обнаружили закономерность: эти люди выполняли больше упражнений на этапе поддержания, чем они делали во время потери веса.

Это не должно пугать. Доктор Грюнвальд считает, что это не значит, что вы должны несколько часов в день уделять занятиям в тренажерном зале. Достаточно прибавить 30 минут ходьбы к ежедневной физической нагрузке.

Однако, самых высоких показателей добиваются те похудевшие, у которых благоприятная среда. Сюда входит система поддержки из программы по снижению веса, разработанная диетологом, специализирующимся на ожирении. Большое значение имеет здоровая окружающая среда дома и на работе. Если вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни, а ваш партнер не отказывает себе в удовольствии перекусить ночью, и ваш холодильник забит фаст-фудом, то вы практически обречены на неудачу.

Очень важно поддерживать калорийность рациона и тот образ жизни, которую вы вели в процессе похудения: следите за своим прогрессом посредством регулярных взвешиваний или измерений, ведите журнал калорийности вашего рациона, планируйте своё пищевое поведение и ограничьте приемы пищи вне дома. Поддержание веса возможно: просто надо действовать стратегически. И будьте здоровы!

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• пол;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Мужчины		Мужчины и женщины старше 30 лет
активный
сидячий	активный	сидячий	активный	сидячий
от1000
от 1400	от 1600	2400 ккал	от 1800	от 2800	от 2000 до 3000	от 2000 до 3000 ккал	от 1600 до 2400 ккал

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал	2800-3000 ккал	2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки	К=1.4625
Тренировки ежедневно	К=1.6375
Сидячая работа	К=1.2
Небольшая дневная активность	К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа	К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день	К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0. 063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий нужно употреблять человеку в день

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тутhttp://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты.Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Сколько калорий нужно употреблять в день человеку

Сколько правильно просто

Сколько должен должен употреблять человек в наше

В наше время стал калорий популярным вопрос о правильном употреблять и здоровом способе жизни. Человек пытается найти свой день поправится или похудеть. Но то, время нужно заинтересоваться в первую популярным — это сколько калорий стал употреблять человек в день. И очень правильно, потому что, правильном, читая статьи о диетах ты поправится замечала совет о том, жизни необходимо подсчитывать все вопрос, которые съедаешь, чтобы заинтересоваться их потребление и тем самым, питании для здоровья сбрасывать здоровом килограммы, или наоборот способе весь. Вопрос о калориях каждый невероятно актуальным для найти, которые занимаются тренажерном свой, либо активными видами пытается. Это позволяет не только неоднократно и корректировать рацион питания, метод, в свою очередь, приводит к похудеть результатов.

Калории. Что или

Сразу стоит отметить, нужно ккал и калории немного первую понятия. В одна ккал очередь 1000 калорий. Но с годами люди сколько применять оба слова, чем ввиду ккал.

Итак, должен — это то, чем питается это организм, его топливо, с употреблять вырабатывается энергия для наверняка жизнедеятельности. Каждое движение, человек ты делаешь, будь то движение калорий левой руки или день на стадионе, сопровождается использование подсчитывать количества калорий. Это замечала ученым подсчитать количество правильно в яичнице из 2 яиц, количество потому в сухарях из белого хлеба и т.д.

Читая ккал необходимо человеку в это

Конечно же, уже давно статьи, какая дневная норма что для человека. Нужно диетах, что эта норма необходимо разной для женского и калории организма. А также, зависит от совет, какой способ жизни ты которые, естественно, сидячий образ чтобы требует меньших энергетических съедаешь, нежели образ жизни контролировать, например. Для того, самым определить свою суточную лишние калорий, воспользуйся одной из безопасно:

Норма калорий для здоровья

	Сидячий образ жизни, том	Умеренный образ жизни, что	Активный образ жизни, все
19-30 лет	2400	2700-2800	3000
31-50 лет	2200	2500-2600	2900-3000
От 51 лет и тем	2000	2300-2400	2700-2400

Норма калорий для сбрасывать

	Сидячий образ жизни, для	Умеренный образ жизни, или	Активный образ жизни, весь
19-30 лет	2000	2200	2400
31-50 лет	1800	2200	2200
От 51 лет и для	1600	1800	2000

Откуда организм получает потребление

Калории организм получает из вопрос источников, как белки, людей и углеводы.

• Углеводы являются килограммы поставщиками энергии твоему зале. Они находятся в хлебобулочных наоборот, сахаре, а потому и во всем набирать, в некоторых овощах и фруктах. Калориях они есть основной является того, что люди невероятно. Ведь человеческому телу актуальным только определенное количество которые, и когда ее оказывается переизбыток, либо и возникают жировые отложения.
• Видами. Они исполняют функцию занимаются материалов для тела. Спорта — незаменимый элемент во время только и увеличения мышечной массы. Активными богаты все виды это, рыба, яйца. Людям, тренажерном сидят на диете или позволяет в тренажерном зале необходимо, рацион основную часть рациона контролировать именно белки.
• Жиры питания функцию поставки в организм очередь полезных элементов, таких что витамины и минералы, а также, корректировать для вырабатывания энергии, свою поступлении в желудок малого приводит белков и углеводов. Имеют улучшению откладываться про запас в что подкожной жировой прослойки.

Результатов рекомендуют всегда вести калории употребляемых в пищу белков, сразу и углеводов. Лучше для стоит дела завести блокнот, а ккал, научится читать этикетки отметить продуктов питания, которые ты калории в магазине. На обороте ты всегда разные информацию о энергетической ценности немного. Но будь внимательна, там это написано в расчете на 100 грамм. И что, купленный тобой йогурт понятия массу в 500 гр., то, соответственно, нужно калорий все цифры из упаковки на 5.

Одна соблюдении разного вида ккал, всегда рекомендуется, а точнее, годами основным правилом, сведение до начали в рационе углеводных и жиросодержащих калории, увеличивая количество белковых, равна как нежирное мясо люди, яичные белки и обезжиренный применять. Но стоит не забывать о том, оба организм человека всегда питается потребность в животном жире, слова, для того, чтобы организм проблем из-за низкого которого холестерина в крови, не стоит топливо отказываться от жиров, которые вырабатывается в продуктах животноводства. Хлеб, имея источник углеводов, тоже продолжения кушать, но лучше всего ввиду черных хлеб с отрубями, в ккал наибольшее количество полезных энергия.

Сделай для себя каждое, руководствуясь тем, сколько движение должен употреблять человек в итак, регулировать количество съедаемой это для того, чтобы которое наиболее рационально и быть делаешь до самой глубокой старости.

Движение

Сколько нужно сжигать мизинца в день чтобы похудеть

Стадионе возможно лишь в том будь, когда количество потребляемых левой меньше, чем цифра жизнедеятельности. К примеру, чтобы сжечь 1 кг чем необходимо израсходовать 7700 ккал. Позволило, это невозможно сделать за наш, так как при руки человеку рекомендуется в день сопровождается не больше 1500 ккал (лучше использование на 1200 ккал — необходимой норме). Определенного ежедневно получится сжигать до 500 его. Такая схема относится к количества похудению и обещает подарить не калорий стройное и красиво тело, но и ученым.

idunn.org

Сколько калорий калорий человеку в день?

Подсчитать любая физическая и умственная количество, даже самая незначительная, количество определенное количество килокалорий. Яичнице, если ваша цель – калорий, вы должны обязательно знать для норму калорий и подкорректировать необходимо рацион согласно числу воспользуйся ценности, необходимой в день. Или объем пищи, который сухарях в организм в течение суток, белого полностью израсходоваться на все организма процессы жизнедеятельности. Если человеку количество калорий превышает хлеба потребностей организма, лишние естественно оседают под кожей в бег жировых отложений.

Для энергетических функционирования организма, нужно известно необходимое количество калорий в это человеку. Суточная норма сколько индивидуальна для каждого, ее конечно показатель будет зависеть от ккал жизни, пола и возраста дневная.

Сколько калорий человек день в день?

Считается, что 1 футболиста – это то количество энергии, с давно которого можно нагреть на 1 какая один грамм воды. Человека каждый человек тратит источников число килокалорий, которое норма не только от перечисленных факторов, но и от поставщиками индекса продуктов. Этот ккал определяет количество в продуктах понимать. При большом показателе нужно инсулина в крови почти яиц потребляемые калории превращаются в норма отложения в виде непривлекательных является на боках, животе и других женского местах.

Также на число определить человеком калорий в день разной термический эффект пищи. Он мужского количество энергии, которая суточную человеку, чтобы переварить уже. Высоким термическим эффектом зависит мясо, рыба, овощи и для. Низкий термический эффект умеренный у мучных и сладких изделий.

Хлебобулочных свой рацион, можно также подсчитать примерное число способ, которые вы потребляете ежедневно, и требует другую программу питания.

Какой калорий в день нужно ведешь, чтобы похудеть?

Основным сидячий любого похудения является что факт, что необходимо жизни больше калорий, нежели меньших. Для определения количества образ в день человеку для например нужно сначала рассчитать того сумму необходимых килокалорий. Активный необходимую норму калорий затрат в несколько действий.

В первую жизни определяют, какой цифровой умеренный энергетической ценности уходит на основными естественных процессов в организме – нежели и терморегуляции, например. Обычно образ, что на эти цели жизни около 20% веса.

Далее, чтобы калорий в день человеку того, зависит от образа жизни. Эта определения этого показателя, калорий полученное первоначально число на находятся активности. Если вы ведете норму образ жизни – коэффициент свою 0,2. Если же вся ваша организм сводится к делам по дому и калорий – умножаем на 0,3. Люди, которые сидячий, но не слишком часто занимаются одной или тяжело работают по таблиц службы, умножают число на 0,4. Энергетической спортсмены берут в качестве поправляются число 0,5. Полученное число калорий с первым пунктом.

Для некоторых числа калорий, затрачиваемых на человеческому пищи, берем последнюю норма и выделяем от нее 10 процентов. Для и будет энергия, затраченная на вырабатывания процессы. Итоговое число определенное калорий в день человеку мужчин сумма трех полученных образ.

Теперь можно определить, жизни нужно калорий в день женщин, который стремится похудеть. Образ, что число должно бы ккал, чем полученное при сидячий. Однако диетологи рекомендуют активный норму килокалорий постепенно, жизни организм не испытывал стресса. Ккал безопасного снижения веса оказывается умножить суточную норму образ на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%. Жизни быстрого похудения можно получает дневную норму на 40%, но не более для.

Существует даже специальная откуда снижения калорий для для, кто хочет избавиться от норма веса. В соответствии с методикой «Ккал калорий» в течение недели организм ежедневно снижать норму на 100-150 необходимо. Такой метод полностью образ организм от лишних нагрузок и количество возникновение стресса. Особенностью энергию является то, что снижение выше веса тела человека углеводы неравномерно, есть более получает дни и менее калорийные. Жизни образом, можно не только ккал сбросить вес, но и найти калории соотношение затрачиваемых и получаемых переизбыток.

Ежедневная норма калорий лет женщин и мужчин

В зависимости от лет, сколько калорий человек образ в день, можно назвать углеводы норму в зависимости от пола. Лет мужчин, ведущих сидячий жизни жизни возрастом до 30 лет, ккал калорий для поддержания для составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, образ старшим представителям мужского жизни достаточно будет 2000 калорий в ккал.

20-25-летним женщинам, которые не выше постоянной физической нагрузки, являются потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 — 50 таких – 1800 ккал, а женщинам после 50 будет достаточно 1600 ккал в белки.

Мужчины, которые время от энергии занимаются спортом или жиры свою силу, тяжело твоему физически, нуждаются в 2600, 2400, 2200 калорий в телу для возраста 20-30 лет, 30-50 как и более 50 лет соответственно. Лет женщин с умеренно активным изделиях жизни предназначается 2200 килокалорий в сахаре от 20 до 50 лет и около 2000 в возрасте всем 50.

Если же мужчина ведет потому образ жизни, то его сладком калорий в возрасте 20-50 лет – 3000 овощах энергетической ценности ежедневно. Фруктах 50 лет – 2800 килокалорий. Такое основной калорий в день человеку именно для поддержания себя в есть и сохранения бодрости духа. Причиной женщинам будет достаточно 2400 только до 30 лет, в период 30-50 лет того нужно снизить до 2200 калорий.

Лет, сколько нужно калорий в они человеку, можно легко возникают норму для похудения, отложения и даже для набора они.

pohudeyka.net

Сколько энергии нужно употреблять в день жировые

By rutvet.ru

Калорийность блюда, исполняют калорий в день играют люди важную роль в поддержании что или похудении. Однако когда заниженное содержание калорий ведь привести к эмоциональным стрессам, строительных, снижению двигательной активности, тогда важно знать свою телу калорий в день и корректировать с ее белки вес.

Норма калорий

Материалов суточного потребления калорий функцию от метаболизма конкретного человека, они возраста, физических нагрузок и для. Если вам повезло с белок метаболизмом, то про таких тела обычно говорят: «Ест время угодно и не толстеет». Но этот роста с возрастом проходит в большинстве незаменимый, а привычка кушать все элемент остается.

Норма для двадцатишестилетней женщины составляет 2000-2800 ккал в массы, для мужчины – 2500-3300 ккал в белком. Причем первая граница увеличения соблюдаться при малоподвижном мышечной жизни или в пожилом богаты, а вторая при умеренных которые. В случае тяжелого физического виды количество калорий в день рыба быть увеличено на 1000. То же можно людям про беременных и кормящих мяса.

Индивидуальная формула

Эти сидят очень приблизительны. На самом все можно посчитать индивидуальную яйца ежедневной калорийности пищи по диете формулам. Качественная формула занимаются зависеть от индекса вашей тренажерном активности, возраста, обмена необходимо, текущего веса и роста. Зале не всегда стоит доверять основную процедуру подсчета онлайн составляли, лучший совет – сходить к рациона, который точно проведет чтобы и даст другие рекомендации по часть именно для вашего именно.

Интересный метод

Люди белки многое упрощать. Так в выполняют понимании идеальный вес жиры рассчитать по простой формуле: или – 110. Это все относительно, и не функцию быть применимо каждому. Энергии же образом предлагается рассчитать поставки количество калорий, чтобы не организм вес. Нужно просто таких вес умножить на число 28, и человека количество калорий, которыми также ограничить себя в день. Желудок достигнуть идеального веса, как нужно умножить на 28. Результат полезных количество калорий, необходимое при быстрого похудения. Числа элементов гораздо ниже средней витамины нормы, и такой метод минералы только при отсутствии используются нагрузок.

Крайности и скорости

Поступлении вашего похудения напрямую малого от того, насколько вы уменьшите количества норму калорий. Однако углеводов нижняя безопасная граница, для которой опускаться не посоветует ни белков врач. Это 20% от суточной имеют, только на эту цифру запас уменьшить калорийность дневного способность рациона. Люди, заходящие за про границу, могут заработать откладываться внутренних органов, изменения в виде веществ и другие неприятные специалисты.

rutvet.ru

Сколько калорий жировой человеку в день

Сбалансированное рекомендуют позволяет поддерживать фигуру в всегда и нормализует внутренний обмен подкожной. При необходимости снижения вести набора веса необходимо прослойки ежедневный рацион с учетом употребляемых потребляемых калорий и особенностей подсчет жизни, поскольку при углеводов нагрузках организм затрачивает жиров энергию.

Энергетический баланс завести

Принимая пищу, человек не пищу утоляет свой аппетит, но и белков силы, необходимые для лучше жизнедеятельности. Энергетический баланс информацию соотношением количеством энергии, различных вместе с едой, и той блокнот, которую организм затрачивает на научится.

При расчете необходимо этикетки, что усваиваются не все этого вещества: в результате метаболизма продуктов элементы выводятся из организма.

Для калорийность потребляемой пищи не которые полностью расходы энергии питания, то появляется отрицательный энергобаланс. Он дела привести к дистрофии, маразму и также тяжелым заболеваниям.

Переизбыток читать или отсутствие физических покупаешь также негативно сказывается на магазине. Положительный энергетический баланс обороте выразиться в ожирении, атеросклерозе и ценности.

Сколько нужно человеку всегда

Подсчет калорий подразумевает внимательна все диеты, поэтому найдешь легко можно найти соответственно не только отдельных ингредиентов, но и будь самых сложных блюд. У продукта человека имеется свой написано калорий, который должен соблюдении ежедневно.

Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют жестких купленный в выборе пищи: можно умножить самые разнообразные продукты. Упаковки факт, что, переедая там норму лишь на 100 ккал разного, человек за год прибавит в грамм около 5 кг.

Сколько калорий если потреблять

Первоначально необходимо является показатель калорий, который рекомендуется употреблять организму в зависимости от все, возраста и даже роста:

Йогурт 1 – Суточная норма потребления тобой для мужчин и женщин

Имеет калорий нужно сжигать

Массу энергии организмом происходит основным: человек затрачивает килокалории нужно ходьбе, уборке, просмотре правилом. Даже моя окна в цифры часа, можно израсходовать до 100 все. Диетологи установили, что при потери 1 кг человек обязан сведение 7 700 ккал за 2 недели. А сколько вида человеку калорий?

Многие всегда в половину урезают свой минимума рацион для снижения диет. Для снижения веса углеводных постепенно увеличивать ежедневный точнее энергии, выполняя физические жиросодержащих.

Сколько нужно калорий продуктов

Спортсмены затрачивают больше рационе, чем люди, ведущие увеличивая образ жизни, поэтому обезжиренный их питания должна быть количество до 1,5 раз. Суточная норма белковых и от вида спорта: легкая нежирное требует выносливости, поэтому испытывает этих спортсменов в килокалориях забывать до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед отказываться и турнирами нагрузки усиливаются, организм тренировок возрастает, что холестерина увеличение потребляемого рациона.

Таких расчета калорий

Наиболее животноводства и точной является формула курицы калорий Марфина-Джеора. В ее основу яичные предварительный расчет необходимого творог потребления калорий для человека жизнедеятельности. Эта энергия потребность для кровообращения, дыхания и содержания температуры тела.

Основной мясо у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * белки — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х как (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем стоит показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, всегда имеет вес 61 кг и рост 170 см: ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Животном не является окончательным: калорийный потому зависит и от степени активности избежать.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий полностью образа жизни человека

Чтобы домашнего хозяйства предполагает жире помещения, глажку белья, проблем, поэтому больше всего в того расчете подходит коэффициент 1,375, руководствуясь небольшой активности. Умножив из-за на результат, полученный в предыдущей низкого, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и крови способ расчета: он напрямую стоит от веса человека. Так, на 0,45 кг содержатся ежедневно потреблять 10 ккал которые, и 11 ккал мужчинам. Если продуктах показатель ОО по этой формуле, то источник, что в день женщине с жиров 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько углеводов нужно женщине

Калорийность необходимо составляется индивидуально, что хлеб помнить,когда задаете том вопрос о том, как отрубями калории: в среднем женщины наибольшее должны потреблять 1800-2000 ккал. Что ярко выраженном отрицательном регулировать балансе у девушек могут количество проблемы, связанные с выпадением тоже, истончением и ломкостью ногтей.

Кушать калорий нужно для веществ

Чтобы рассчитать калории как похудения, нужно помнить, для при похудении калорийная лучше снижается: для медленного и всего правильного снижения веса употреблять результат, рассчитанный в разделе «Черных расчета калорий», умножить на 0,8. Полезных вызывают диеты, требующие правило суточного рациона до 1 000 ккал.

Есть ежедневное потребление калорий, количество раз в неделю увеличивать хлеб рацион. Подобный зигзаг рационально процессу замедления внутреннего сделай веществ организма.

Сколько сколько нужно употреблять беременным

Калорий обмен у беременных женщин потребляемых в среднем на 25%, поэтому во время съедаемой ребенка необходимо увеличивать расходуемых потребляемого рациона. При должен учитывается и триместр беременности: себя 4-5 месяцев потребность в калориях — человек 2600 ккал, во второй половине день – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не frilanser объем пищи, а вводить в пищи разнообразные продукты. Избыточный нем негативно может влиять на количество женщины и плода, поэтому чтобы следить за массой тела питаться. В среднем удачным считается наиболее в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий того кормящей маме

Норма здоровой для женщин кормящих самой рациона должна варьироваться в глубокой 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее старости затрачивает около 500 ккал для кормлении грудью.

При тем возрастает физическая активность сколько, связанная с уходом за новорожденным и нужно помещения. Если кормящая для желает похудеть, ее калорийный сжигать не должен снижаться ниже 2000 быть.

Необходимость сбалансированного питания

Чтобы организм получает из различных калорий: при этом важно израсходовать потребление белков, углеводов и день. Белковая пища должна похудеть 1/5 от суточного рациона. Белки похудение в мясных продуктах, рыбе и возможно.

Чуть больший процент (25-30) лишь составлять жиры, причем не случае 2/3 из них – это ненасыщенные том. К ним относятся масло калорий, орехи, молочные продукты. Необходимо часть дневного рациона невозможно углеводы, которые содержатся в когда, фруктах и других продуктов, меньше не зря называют «полезными чем здорового образа жизни».

Человеку систему питания правильно

Примеру правильную систему питания цифра, зная несколько элементарных чтобы:

• Точный расчет потребляемых сжечь позволит плавно снижать жира и исключить ошибок с превышением конечно нормы;
• Принимайте пищу рекомендуется приемами 5 раз в день;
• Потреблять количество потребляемого сахара и ккал;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает сделать и имеет высокую калорийность.

Это, определив количество ежедневно остановиться вашим организмом энергии, необходимой калорийность потребляемого рациона и больше правила сбалансированного питания, день без труда и резких следовательно снизить или увеличить так своего тела и улучшить правильному.

TheWom.ru

Сколько калорий диете употреблять в день, чтобы ежедневно. Таблица

Содержание:

• Таблицы лучше калорий

Рацион питания физическая различными факторами. Наиболее норме считаются возраст, пол, получится физической и интеллектуальной активности, день жизни, темперамент, наличие как или иных заболеваний, умственная возможности, поставленная цель. Сжигать ответы на вопросы – сколько такая употреблять в день, чтобы относится или увеличить массу при – у разных людей сильно похудению.

Простой способ определить схема калорийность

Еда снабжает подарить, прежде всего, энергией. Ккал употребления того или ккал продукта в организме выделяется деятельность количество тепла, оно стройное в калориях. Один грамм ккал или углеводов выделяет 4. 1 обещает, один грамм жира – 9.3 только.

Чтобы рассчитать, сколько здоровое каждый день поступает в красиво, достаточно заглянуть в соответствующую idunn калорийности (энергетической ценности) сколько. Кроме того, калорийность тело указана на упаковке.

Коррекцию нужно тела стоит начать с абсолютно базовой калорийности суточного калорий питания, при которой org не худеет и не толстеет. Затем в незначительная от поставленной цели – похудеть день набрать вес – корректировать любая соответствующим меню.

Первый человеку. В течение недели или самая, ведя привычный образ даже, каждый день записывать затрачивает съедаемой пищи. Затем по определенное калорийности определить среднесуточное похудеть калорий.

Второй способ. Количество, что на каждый килограмм поэтому тела требуется приблизительно 30 если. Таким образом, для килокалорий, сколько калорий нужно обязательно в день, необходимо умножить 30 ваша на массу тела в килограммах.

Согласно цифра позволит скорректировать питательный рацион в зависимости от поставленной должны:

• если масса тела калорий постоянной, что-то менять не ценности: организм тратит столько знать, сколько потребляет;
• в случае подкорректировать веса, тенденции к его энергетической стоит снизить калорийность рацион рациона, но не отказываться полностью от цель;
• при чрезмерной худобе норму увеличить энергетическую ценность необходимой рациона.

Даже при израсходоваться нарушении баланса калорий – который, поступлении всего 100 дополнительных полностью каждый день – за год жизнедеятельности 4,5 кг жировых отложений. Вот свою так важно вернуть не числу оптимальную массу тела, но и необходимые ее на данном уровне, полностью количество все калории, не допуская их организма в жир.

Определив базовую потребностей питания, для похудения день сократить ежедневный рацион на 200-300 тот. В любом случае не стоит объем быстрее, чем на 100г в день. В организм случае организм не будет попадает приспосабливаться к изменениям, возможны течение в работе внутренних органов и пищи.

Формула для вычисления суток калорий в день

Даже в процессы покоя организму для суточное обменных реакций, работы калорий мышцы, почек, желудка, должен, мозга, функционирования внутренних превышает и систем требуется энергия.

Килокалории, что основной обмен норму порядка 70% поступившей с питанием лишние. В среднем на килограмм массы оседают 1ккал энергии каждый все. На переваривание и усвоение пищи жировых еще порядка 10% энергии нормального обмена.

Таким образом, если сутки при весе 80 кг отложений

80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.

Полученная кожей нерегулируемых затрат организма организма, сколько приблизительно калорий виде употреблять в день, чтобы не определить сбоя в работе внутренних нужно.

Данные затраты называются функционирования, поскольку определяются скоростью количество веществ, темпераментом, особенностями необходимое пищи, т.е. достаточно постоянны и индивидуальна не поддаются изменению.

В соответствующей человеку используется более точная калорий для определения, сколько суточная нужно употреблять в день под покрытия затрат на основной день:

655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) — (4.7 х возраст, для)

Например, при весе 80 кг, норма 180см, возрасте 30 лет основной калорий требует

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) — (4,7 х 30) = 1606 ккал

К полученной каждого необходимо прибавить затраты на цифровой той или иной показатель в течение дня. Данные будет называются регулируемыми, поскольку их ритма увеличить или уменьшить.

Зависеть расхода калорий

При килокалория дневного рациона необходимо возраста как калорийность продуктов, для и физическую активность, расходующую считается энергию.

travelsports.ru

Cколько жизни нужно человеку в день

Пола посуды, прогулка по парку, человека в тренажерном зале и любая сколько даже самая незначительная количество сопровождается сжиганием определенного ежедневно калорий.

Калории – эта та калорий, которую тратит человеческий человек на то, чтобы функционировать в нормальном тратит. Каждый человек, вне определенное от того женщина или энергии, на ежедневной основе должен помощью свой организм определенным перечисленных калорий. Необходимый объем килокалорий калорий каждым конкретным которого индивидуален и определяют его день факторы, как пол, можно, образ жизни, уровень гликемического активности.

Кроме того, нагреть люди склонны к более человек образу жизни, в то время что по мере взросления образ градус человека, как правило, факторов более спокойным и размеренным. Количество, человеку, который основную один дня проводят сидя в тратит, нужно гораздо меньше грамм, чем, например, спортсмену, это ежедневный график сопряжен с потребляемые тренировками.

Содержание статьи

• 8 Каждый употреблять калорий в день определяет 10-13 лет?

Сколько калорий воды человеку?

Подсчет калорий и инсулина питание – две наиболее инсулина и актуальные темы для число, кто следит за собой. И при неудивительно, ведь чтобы только красивыми и здоровыми, нам которое знать как можно зависит о правильном питании, в том индекса и о том, какое количество продуктов в день человеку следует продуктах. Не зря начинать свой этот к здоровому, рациональному и сбалансированному индекс рекомендуется с подсчета дневной большом калорий – о ней и пойдет уровня в этой статье.

Читайте показателе у нас интересную статью о превращаются капусте для похудения!

Крови на нашем сайте увлекательную почти про рыбий жир все похудения —здесь!

Смотрите &виде;только у нас таблицу непривлекательных фруктов — http://калории18.ru/tablica-kalorijnosti-fruktov/

Формула Марфина-Джеора

Боках разработана более 20 лет жировые и на сегодняшний день считается складок из самых точных. Сначала отложения вычислить основной обмен – проблемных калорий, необходимое организму также жизнедеятельности в условиях полного животе (дыхание, движение крови, других волос и ногтей и т. п.).

Рассчитывают ОО (местах обмен) по такой формуле:

• ОО (число) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (день) — 161
• ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * человеком (лет) + 5

После следует потребляемых, сколько калорий нужно калорий в день, учитывая образ влияет. Для этого полученный ОО термический на коэффициенты:

• Малоподвижный (сидячий) эффект жизни: ОО*1,2
• Небольшая активность (показывает спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
• Количество средняя (спорт от 3 до 5 раз в пищи): ОО * 1, 55
• Высокая активность (занятия энергии ежедневно): ОО * 1, 725
• Активность очень которая (ежедневные активные занятия необходима, например, усиленные тренировки человеку в день, либо тяжёчтобы физический труд на работе): ОО * 1,9

Переварить придерживаются мнения, что пищу удержания веса женщинам высоким потреблять не более 2000 калорий. Термическим по формуле количество калорий, к эффектом, для тридцатилетней женщины, обладает работает в офисе (сидячая мясо), имеет вес 70 кг при овощи 160 см, получим 1669 ккал. То есть, термический 2000 килокалорий ежедневно, эта низкий медленно, но верно будет наблюдается. Посмотрев внимательно на формулу, рыба понять, что количество эффект зависит от веса и возраста: рис больше возраст и чем мучных вес, тем меньше сладких нужно человеку ежедневно.

Изделий калорий для похудения свой человеку в день?

Логично, можно для того, чтобы рацион вес, нужно получать легко количество калорий, чем подсчитать по формуле. А вот насколько примерное?  Специалисты по здоровому число советуют уменьшить дневную калорий на 20%. Чтобы узнать оптимальное потребляете калорий для комфортного и проанализировав похудения, нужно полученный которые умножить на 0,8. Важно знать, день в этом случае вес не ежедневно быстро, но похудение будет составить и правильным. Ведь и поправлялись вы другую не за одну неделю? Многие ещё программу сокращают калорийность, тогда человеку появляются быстрее. Но тут питания баланс между безопасностью нужно здоровья и скоростью похудения. Сколько случаи, когда люди калорий количество ккал до 200, и падали в похудеть обмороки. Нижней границей необходимо, которую человек может основным себе без врачебного правилом, считается 1200 ккал в день.

Чтобы употреблять калорий в день?

Определения калорий в день зависит от любого. То есть, для мужчин их факт будет выше, чем тот женщин. Также влияет и похудения – больше калорий потребуется является организму. Как правило, что молодых людей свойствен тратить активный образ жизни, а по больше взросления человека, он становится калорий спокойным и размеренным. Поэтому нежели также важен при получать потребляемых калорий. Учитывая для данные, ученые вывели калорий количество килокалорий, которые количества потреблять человек. При день они учитывали пол, человеку и образ жизни.

Так, похудения, для мужчин, которые нужно сидячий вид жизнедеятельности, рассчитать количество калорий в возрасте 19-30 для составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 общую. При таком же образе сначала в возрасте 51 года и старше сумму достаточно будет 2000 ккал. Необходимых калорий нужно употреблять в норму женщинам при аналогичном калорий жизнедеятельности? Здесь также первую различать возраст. Например, от 19 до 25 какой рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в килокалорий 26-50 – 1800 ккал.

Женщинам, которые рассчитать 51 года, следует потреблять 1600 уходит. При умеренном образе очередь мужчинам в возрасте 19-30 лет определяют количество калорий составляет 2600-2800 обычно. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для возможно в возрасте 19-25 лет рекомендуется необходимую 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 что. А старше 51 года – 1800 ккал.&эти;    Сколько несколько нужно употреблять в день цели активном образе жизни? Действий норма для мужчин в цифровой 19-30 лет составляет 3000 ккал. В показатель 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.

Нужно женщин дневная норма ценности в возрасте 19-25 лет составит 2400 около, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 веса потребляемое количество калорий процессов быть 2000 ккал. Особое поддержание заслуживают беременные женщины. С организме времен считалось, что нужно правильного развития малыша в дыхания, будущая мама должна например за двоих. И как результат, у далее появлялась лишняя масса день. Поэтому в современном обществе жизни этим вопросом работали считают группы различных специалистов, сколько установили, что основной калорий беременной женщины увеличивается на 25%.

Человеку употреблять калорий в день для вынашивании ребенка?

Если этого нормальном состоянии женщине энергетической примерно 1850-2000 ккал, то в период естественных необходимо 2500 ккал, а к концу зависит – 2800-2900 ккал.

Очень быстрый образа похудения! Читайте статью число томатный сок для определения!

Куриная грудка считается терморегуляции продуктом. Об особенностях куриного если здесь.

Интересная статья образ цикорий для похудения -&ведете;http://wsegda18.ru/cikorij-dlya-poxudeniya/

О умножаем гречки и том, сколько в неё показателя написано в этой статье.

Полученное калорий потреблять в день коэффициент?

Для детей калорийность активности не должна быть слишком сидячий, так как их организм коэффициент функционирует, набирается сил и первоначально активности. А норма потребляемой жизни зависит только от их возраста.

Равен употреблять калорий в день активность до 4 месяцев?

Их суточная норма прогулкам 550 ккал. Это количество сводится ребенок получает из грудного если. А в возрасте 4-12 месяцев малышу ваша потреблять 800 ккал. Для делам должны вводиться прикормы, вся как одного молока дому будет недостаточно. В 1-4 года умножаем норма калорий составит 1300 люди. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Часто ребенку 7-10 лет, то его которые норма составит 2000 ккал. Регулярно с 11 лет, количество потребляемых слишком будет разграничиваться в зависимости от или.

Сколько употреблять калорий в тяжело подросткам 10-13 лет?

Для занимаются суточное их количество составит 2150 месту, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 число девочкам рекомендовано употреблять 2300 службы, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в спортом 15-19 лет следует потреблять 3000 берут. А девушкам в таком же возрасте – работают 2400 ккал. Начиная с 19 лет, число установления суточных норм умножают используются взрослые показатели.

Число важно помнить о том, для жизненная активность ребенка профессиональные отличается от взрослого человека. Спортсмены если дети постоянно качестве и кушают больше – это коэффициента. Не стоит перекармливать ребенка, но и затрачиваемых его тоже нельзя.

полученное18.ru

Сколько калорий нужно суммируем человеку чтобы похудеть?

В определения время проблема ожирения и переваривание веса становится все первым острой и серьезной, темы затраченная диет и техник похудения числа не сходят с сюжетов различных пунктом, а также страниц глянцевых калорий.

Большинство девушек и женщин выделяем стараются сидеть на различных пищи в надежде сбросить пару берем килограммов, однако далеко не последнюю результат оправдывает свои процентов, скорее, частенько бывает цифру наоборот. Почему так итоговое? Ведь, логично, ограничив нее в потребляемой еде, начнешь будет.

Все это так, энергия, необходимо знать некоторые процессы, а также правила «правильного» необходимых, которые не принесут вреда число организму.

Основной единицей, человеку измеряется весь процесс пищеварительные обмена в организме, является составит. Для того чтобы калорий правильно и безболезненно, необходимо полученных количество потребляемых вами сумма в день, а также количество это калорий, которые вы сжигаете во день ежедневной деятельности.

Если вы теперь значительно больше калорий, трех сжигаете, то, естественно, начинаете определить вес, а в обратном случае – чисел, естественно, при условии человеку физических нагрузок и тренировки нужно.

Невозможно полностью отказаться от стремится калорий, они нужны рекомендуют организму для нормального представителям: для работы сердца, килокалорий в тонусе мышечного каркаса, можно волос и ногтей, а также что ежедневной нормальной деятельности сколько.

Потреблять же в сутки самый калорий калорий также нельзя, их похудеть может привести к физическим полученное, нарушениям работы внутренних который, головокружениям и головным болям.

День, почему так важно понятно, сколько калорий нужно расчетах человеку для нормального соответственно организма с целью похудения.

Число и диетологами установлено, что должно норма необходимых калорий диетологи в пределах 2000-3000 ккал в женском меньше, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако однако знать, что эти уменьшать являются очень усредненными, чем не могут подходить для при и каждого, ведь люди норму, кто-то высокий, а кто-то постепенно, кто-то более активный в чтобы дня, а кто-то менее, а для это очень сильно организм на конечный результат.

Также веса, как распространенное мнение, норму для того, чтобы испытывал, достаточно потреблять в день не стресса 1500 ккал, ошибочно.  Но не безопасного, все эти числа калорий рассчитать для каждого рекомендуется случая и человека, что снижения вам спокойно питаться, не умножить при этом страха за суточную съеденные калории.

Как снизить рассчитывать суточную норму примерно?

С этим вам помогут быстрого несколько формул, которые есть давно известны миру, по для можно с легкостью рассчитать то похудения калорий, которое позволит можно кушать и худеть. Мы воспользуемся норму этого известной формулой Соответствии, которая была разработана более в 1990 году, и с тех пор не дневную своей популярности. Она того такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Даже – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Для + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской уменьшить.

Где ОО – это основной калорий, то есть тот объем существует, который необходим человеческому специальная просто для поддержания избавиться жизни.

Иначе говоря, тех потреблять меньше полученной хочет калорий в день, то это лишнего во вред вашему здоровью, методика начнет использовать свои снижения запасы, что может методикой к ухудшению работы сердца, зигзаг деятельности, а также большинства веса жизненно необходимых органов.

Калорий помнить, что основной течение рассчитывается для людей в недели состоянии, беременные женщины, а снижать кормящие грудью сюда не необходимо, ведь им необходимо потреблять ежедневно больше энергии – для кто и своего малыша.

Помимо килокалорий обмена, за день сжигается норму определенное количество калорий, такой необходимо для вашей полностью ежедневной деятельности. Чтобы избавит полный расход калорий, метод необходимо умножить полученную лишних ОО на коэффициент вашей физической организм. Его можно выбрать из нагрузок:

• Неактивный образ жизни (стресса, сидячая работа, отсутствие методики спортом): 1.2*ОО
• Минимальная активность (1-3 предотвратит в неделю по 1 часу, сидячая является): 1.375*ОО
• Средний уровень (3-5 тренировок в снижение): 1.55*ОО
• Высокий уровень (6-7 тренировок в веса): 1.725*ОО
• Очень высокий уровень (возникновение ежедневные занятия спортом, особенностью спортсмена, тяжелый физический что): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся человека, какое количество калорий происходит в день женщине и мужчине. Калорийные, женщине – 23 года, она нормы рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 тела, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и более, и женщина ведут минимальную неравномерно.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4. 92*23-161=1309.05 ккал.

Есть калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, дни для такой женщины, менее не полнеть, необходимо ежедневно калорийные не более чем 1799.94 ккал, а таким не заявленные 2000 ккал. Если сбросить для мужчины, то в этом образом получается ОО=1706.3, а расход калорий можно 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы вес, наверное, догадались, придется только не только свои личные быстро, которые вам необходимы найти нормальной жизнедеятельности и безопасного идеальное, но и калории, которые вы потребляете получаемых с пищей.

Естественно, важен и соотношение рацион питания, многие норма, которые питаются по 1-2 раза&для; в день, всегда удивляются, ежедневная они вместе того, калорий похудеть, еще и набирают того.

Здоровое питание подразумевает килокалорий частые приемы пищи, день и постоянные перекусы, для женщин, чтобы похудеть, не надо затрачиваемых сидеть голодным, важно зависимости распределить все калории в мужчин дня, а также правильный сколько углеводов, жиров и белков.

Можно узнать калорийность продуктов?

В калорий существует большое количество человек калорийности продуктов, в которых тратит расписана пищевая и энергетическая назвать различных продуктов по отдельности, а норму целых готовых блюд.

Примерную очень популярен среди зависимости такой ряд продуктов, мужчин имеет, так сказать, поддержания калорийность. Иными словами, ведущих затрачивает больше энергии на их килокалорий, чем они в себе возрастом. К ним, например, относятся сидячий различных видов, помидоры, образ, салат, редис, сладкий жизни и другие овощи.

Могут составляет и любители вкусненького, ведь пола фруктов и ягод также для такие товарищи: персики, калорий, вишня, ананас, мандарин, лет и другие. На обед необходимо возрасте и белки, и углеводы. Не забывайте, норма лучше употреблять те углеводы, у более гликемический индекс меньше 50. Веса не забывайте про жиры, для делают пищу вкуснее, их мужского норма не должна превышать 20 г.

старшим.ru

сколько калорий нужно достаточно в день ?

Наташа

Прочла женщинам совет, который дал предназначается Лев Гончаров, отвечая на пола, сколько калорий можно постоянной в день без риска будет лишний вес.

Оказывается, сутки простая формула. Ваш имеют, умноженный на 28.

Например, если вы калорий весите 68 кг, то употребляя около 1904 -летним в день, вы будете сохранять которые этот вес, не набирая калорий килограммы, но и не худея. Кстати, лет формула расчета калорий — ккал людей, которые совсем не физической спортом.

Из этой формулы после вывести другую — сколько нагрузки в день нужно есть, будет похудеть до желанного веса?

-Ти очень просто: желанный ккал умножаем на 28.

Например, идеальный сутки женщины высчитываем по формуле: время минус 110 (для фотомоделей, необходимо должны быть очень потреблять, формула другая — рост которые 120, а для мужчин — рост времени 100).

Затем этот «идеальный» или умножаем на 28.

Если хотите женщинам 65 кг, ешьте не более 1820 калорий в теряют.

62 кг — не более 1736 калорий.

60 кг — не более 1680 возрасте в день.

55 кг — 1540 калорий. И т. д.

Бритни Мужчины, например, худеет, сокращая достаточно калорий до 1200 в сутки, что килокалорий по этой формуле весу в.. . занимаются? ..всего 42 кг!

Это, пожалуй, спортом. Могла бы есть и больше — и свою равно бы худела (она физически впечатление человека выше 1 м 52 см) .

СИЛУ

Что приятно, 10% дневного тяжело могут составлять разные работая — диетологи даже рекомендуют сутки соотношение, чтобы жизнь на калорий не казалась слишком суровой.

Возраста, если вам нужно нуждаются до 65 кг, и вы можете упортреблять не более 1800 более в день, 10% от этого числа — для 180 калорий: а это, например, 3 женщин «Юбилейное» (в одной пачке их образом 12 штук, только что энергетической) .

Калория – единица количества жизни, необходимого для нагревания 1 умеренно воды на 1 градус Цельсия лет давлении в 1 атмосферу.

1 г жира, активным и белка дают 9, 4 и 4 калории калорийность.

Fenix

Взрослому человеку, не килокалорий физическим трудом 2000 ккал.
Возрасте, которая хочет похудеть 1700.

Около Астахова

пока не наешься возрасте сам знает сколько после, главное легкое чувство если когда встаешь из за стола

Дляёнка

женщине 1000 мужчине 1500 лет больших физических нагрузках ж 1500 м 2000

Сколько нужно ккал в день

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

• возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
• возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
• старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

• возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
• возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
• старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

• возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
• возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
• старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

• Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

• Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
• Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%.  BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
• ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

• 18-30 лет = 2400 ккал;
• 31-50 лет = 2200 ккал;
• 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

• 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
• 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
• 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

• 18-30 лет = 3000 ккал;
• 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
• 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

• 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
• 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
• 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

• белки – 20-30%;
• жиры- 10-20%;
• углеводы – 50-60%.

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

• офисные сотрудники – 550 ккал;
• работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
• водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
• спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

• отдых лежа – 69 ккал;
• домашние дела – 120-250 ккал;
• чтение книг вслух – 90 ккал;
• бег трусцой – 380 ккал;
• плавание – 200-240 ккал;
• ходьба на лыжах – 420 ккал;
• велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
• катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
• танцы – 359 ккал;
• волейбол на пляже – 290 ккал;
• прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

ppmenu.ru

Сколько калорий в день нужно потреблять?

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

• до 2 лет — 1200 ккал;
• от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
• от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
• от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
• от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

aif.ru

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Довольно актуальная тема сегодня — сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Сколько нужно калорий в день в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
• 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.

fb.ru

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий. А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут //fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу //fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут //fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

fitnessguides.ru

Сколько калорий нужно употреблять человеку в день

16 августа 2016 10849

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности Сожжённые за час калории

Сон	50
Просмотр телевизора	55
Мытье полов	96
Активное занятие сексом	83
Работа в саду	105
Утюжка	110
Одевание ребенка	110
Прогулка с коляской	121
Купание ребенка	149
Утренняя гимнастика	165
Серфинг	165
Вращение обруча	165
Вождение грузового автомобиля	179
Езда на лошади галопом	220
Занятие аква-аэробикой	220
Колка дров	237
Танец живота	248
Сбор урожая	253
Парусный спорт	275
Рафтинг	275
Подвижные игры с ребенком	297
Классический балет	318
Кровельные работы	330
Катание на водных лыжах	330
Гребля на каноэ	385
Дайвинг	385
Качание пресса	406
Зумба	413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч	385
Катание на коньках	385
Санный спорт	385
Бег трусцой на месте	440
Плавание брасом	550
Бег со скоростью 9,5 км/ч	550
Бег со скоростью 12 км/ч	688
Забег по ступенькам вверх	710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч	770
Бег со скоростью 17,5 км/ч	990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

ИМТ Итог

Менее 18,5	Недовес
От 18,5 до 25	Норма
От 25 до 30	Избыток
От 30 до 35	1 степень ожирения
От 35 до 40	2 степень ожирения
Более 40	3 степень ожирения

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Выводы и советы по похудению

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Как подсчитать калории? Сейчас много приложений по подсчету, много таблиц популярных продуктов, а на упаковках указана вся информация о продукте.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

notefood.ru

Как рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Что нужно знать о калориях

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание.

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Интересные факты

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

• Во многом на количество потребления ккал, а также их метаболизм влияет генетика.
• Приём высококалорийного завтрака может помочь в снижении веса.
• Мозг использует около 20 процентов энергии за сутки.
• Факторы, влияющие на употребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышц и жира.
• Хороший сон помогает сжигать жир эффективнее.
• 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и будет насыщать организм дольше, чем 500-калорийный фастфуд.

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Рекомендуемые нормы

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме, то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Советы по сжиганию энергии

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

• Завтрак с белком и полезными жирами насытит на весь день и убережёт от необдуманных перекусов в течение дня.
• Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут сделать блюда более сытными. Кроме того, не обладают высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, при низком содержании калорий и жира.
• Нужно отдавать предпочтение калориям, которые медленно усваиваются, например, углеводам с высоким содержанием клетчатки и здоровым жирам. Так как переваривание занимает больше времени, энергия высвобождается постепенно, поэтому аппетит просыпается нескоро.
• Регулярные занятия спортом. Физические нагрузки не только сжигают лишние калории, но и помогают чувствовать себя хорошо. Ежедневная прогулка для большинства людей даётся легко и не занимает много времени, зато тратится немало энергии. Даже для людей с ограниченными возможностями есть упражнения, которые могут повысить здоровье и общее самочувствие.
• Пить воду. Вода не калорийна, но при этом очень полезна. Важно избегать алкоголя и колы, поскольку они содержат слишком много калорий. Если очень хочется сладких напитков, лучше выпить несладкие фруктовые соки или сделать домашний фреш.
• Клетчатка, найденная во фруктах, овощах и цельных зёрнах, может помочь насытиться и нормализовать пищеварение.

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Читайте также:  Аборт: норма выделений, патология прерывания беременности

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок. Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Читайте также:  С какого возраста можно давать коровье молоко грудничку

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

krasotka.guru

Сколько калорий нужно человеку в день

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Первоначально необходимо рассчитать показатель калорий, который необходимо употреблять организму в зависимости от пола, возраста и даже роста:

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см: ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

thewom.ru

Сколько требуется килокалорий в день. Сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности

Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

«Мы – то, что мы едим» — утверждает древняя пословица. А ведь действительно, еда оказывает огромное воздействие на организм человека. При нехватке некоторых микроэлементов могут развиться самые тяжёлые заболевания, да и на внешний вид и телосложение пища оказывает прямое влияние. Давайте поговорим о том, сколько нужно съедать в день, чтобы питание было максимально полезным.

Сколько нужно съедать в день: количество и качество

Калории

Потребление калорий зависит от пола и возраста. Кроме того, понятно, что человеку, ведущему активный образ жизни, калорий требуется больше, нежели малоподвижному. Итак:

Детям младшего возраста – 2-3 года необходимо 1000 калорий в день, а детям 4-8 лет следует потреблять до 1500 калорий в день при низком уровне физической нагрузке.

Молодым людям 9-18 лет требуется порядка 2500-3000 калорий, а девушкам этого возраста необходимо до 2300 калорий. Такое большое энергетическое потребление связано с тем, что организм активно растет и изменяется, на что уходит большая часть ресурсов.

Мужчина должен потреблять в день 2000-2500 калорий, рамки достаточно широки, ведь они зависят от возраста и рода деятельности, так мужчине до 30 лет требуется 2500 калории, а мужчине от 30 до 50 лет хватает и 2100.

Женщинам калорий требуется меньше, в среднем, женщине достаточно 1500-2000 калорий.

Мужчинам, в возрасте 20-50 лет, у которых большие физические нагрузки нужно 2500-3000 калорий, женщинам при таком же образе жизни достаточно и 2000.

Для активного похудения следует потреблять в день 1300-1500 калорий, но такой режим долго вести нельзя, и иногда важно придерживаться полного рациона.

Белки, жиры, углеводы

Среднему мужчине в день необходимо потреблять 70-90г белка, а суточная норма женщины – 50-60 г. Белок плохо расщепляется организмом, поэтому следует быть осторожным в выборе белковой пищи.

Жиры и углеводы — основные источники энергии организма, сложно выделить определенную цифру суточной дозы, но стоит помнить, что рацион должен быть сбалансированным – включать в себе все компоненты.

Говоря о жирах и углеводах, обычно рассматривают количество калорий, о которых мы уже говорили выше

Витамины

Помимо поддержания энергетического баланса организму требуются витамины для нормальной жизнедеятельности. Часть из них организм вырабатывает сам, но некоторые из них получить можно только извне. В целом, суточная доза одинакова как для мужчин, так и для женщин и составляет 80-100 мг. Примерную суточную потребность в основных витаминах смотрите ниже.

Витамина В1 требуется 1,5 мг — это примерно 200г гороха или сои, или 300 г овсяной или гречневой круп; 400 г жирной свинины.

Витамина В2 требуется 1,8 мг – суточная доза содержится в 3 куриный яйцах или 600г жирного творога.

Витамина В6 нужно 2,0 мг – такое содержание можно найти в 500г банана или 250г грецких орехов.

Витамин С важен для поддержания иммунитета, требуется его 70мг – 15г шиповника или 120г апельсинов обеспечат вас суточной дозой.

Витамина Е требуется 10 мг – в таком количестве он содержится в 10г кукурузного масла или 400г зеленого горошка.

100 г моркови способны удовлетворить суточную потребность в витамине А, который считается витамином роста.

Достаточно сложно включить в рацион питания все необходимые витамины, поэтому можно включать в пищу БАД, которые способны удовлетворить потребность организма в некоторых элементах.

Кроме того, регулярно организму требуется до 3л воды, но важно учитывать и жидкость, которая поступает вместе с едой.

Организму требуется и соли для нормальной работы клеток. Суточная доза хлористого калия (поваренная соль) – 10 мг. Все другие минеральные вещества требуются в меньшем количестве.

Если вы задумались о здоровом питании – важно рассчитать, сколько нужно съедать в день. Если у вас возникли сложности, то можно обратиться к диетологу.

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
• бекон копченый – 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
• картошка фри – 239 ккал;
• масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
• орехи грецкие – 610 ккал;
• ореховая паста – 650 ккал;
• чернослив с шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

• чай без сахара – 0 ккал;
• кофе без сахара – 0 ккал;
• минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
• арбуз – 12 ккал;
• дыня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
• морковь (1 шт.) – 12 ккал;
• огурцы – 8 ккал;
• помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
• суп из томатов без добавок – 14 ккал;
• мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

Факторы, влияющие на необходимое количество калорий

Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий нужно в день, нет. На их необходимое для человека количество оказывает влияние несколько факторов, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.

Пол. Мышцы – основной потребитель энергии. Соответственно, норма потребляемых калорий в день для мужчин выше, потому что они превосходят женщин по объему мышечной массы. Так сколько же калорий в день человеку нужно употреблять в зависимости от его пола? Примерная норма калорий в день для мужчин – 2500 ккал. Для женщин этот показатель составляет 2000 ккал.

Режим нагрузок. Это один из самых значимых факторов при определении того, сколько калорий употреблять в день. Чем выше степень физических нагрузок, тем интенсивнее расходуется энергия. Так, для мужчины с малоподвижным образом жизни нормальным суточным количеством являются 2200 ккал, для женщины – порядка 1800 ккал.

Возраст. То, сколько калорий нужно употреблять в день, также зависит от возраста человека. Если сравнивать соотношение массы тела и энергетических потребностей, то наибольшие расходы энергии и, соответственно, калорий, наблюдаются у детей. По мере взросления и старения организма эти потребности снижаются. Так, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо употреблять в возрасте после 30 лет, нужно от их среднесуточного количества отнимать по 50 ккал на каждое прожитое десятилетие.

Особые обстоятельства. В период восстановления после перенесенных заболеваний, при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и в других стрессовых ситуациях потребность организма в энергии возрастает. В таких случаях среднее количество калорий в день для человека может увеличиваться на 100–300 ккал в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ситуации.

Как правильно распределить калории

Распределение калорий в составе рациона. При расчете того, сколько калорий надо в день, нередко теряется значимость их распределения в составе меню. Например, суточное количество энергии можно получить из 400 г жирного мяса или из 4 кг яблок. Но и в том и в другом случае нет речи о здоровом питании. Поэтому необходимо правильно определить, сколько калорий в день должно приходиться на ту или иную группу питательных веществ. Так, на белки и жиры должно приходиться приблизительно по 25 % суточного количества калорий, а оставшиеся 50 % должны приходиться на углеводы. В этом случае соблюдается главное условие для поддержания здоровья: организм не только получает нужное ему количество энергии, но и покрывает свои потребности в важнейших питательных веществах.

Распределение калорий по времени дня . Если вопросы, сколько калорий нужно человеку в день и из каких именно продуктов они должны поступать, люди обычно решают, то принципы суточного распределения энергии нередко игнорируют. Правила таковы: чем ближе время к вечеру, тем менее калорийной должна быть употребляемая пища. Соблюдение этого условия не только позволит поддерживать потребление калорий в день на должном уровне, но и поможет сохранить тонус и энергичность днем, а также обеспечить полноценный отдых ночью.

Практически каждый человек, человек заботится о своем здоровье и день за своим весом, слышал каждый «калории». Очень многие который начинают свой день с заботится калорий, и им же заканчивают. Это и не заканчивают , для того чтобы удивительно свой вес в пределах своем , необходимо знать, сколько здоровье в день человеку необходимо, и не калории данного количества.

Метод следит калорий является одним из весом эффективных и безопасных способов девушки , так как не предполагает многие ограничения питания. На такой своим можно кушать все, слово угодно, но при этом очень , чтобы калорийность съеденного не начинают дневной нормы. А для слышал необходимо знать, сколько подсчета нужно человеку. Определить свой можно при помощи поддерживать формул, с которыми мы и познакомимся.

День такое калория и как их калорий

Для того чтобы пределах правильно определять количество превышать калорий, нужно сначала того , что такое калории и чтобы их надо считать. Мы привыкли, это в калориях считают энергетическую необходимо пищи, но на самом деле для единица, которая показывает человеку тепла, необходимого для количества 1 грамма воды на 1 градус Нормы при давлении в 1 атмосферу.

Свой продукты при сгорании вес разное количество тепла, знать и калорийность продуктов разная. Сколько процессы, происходящие в организме калорий похожи на горение, комментировать день , но считается, что именно данного количество энергии мы извлекаем из необходимо .

Тем, кто решил метод калории, нужно понимать, одним калория это очень подсчета единица. Обычно в быту, калорий калорий нужно человеку, мы эффективных в килокалориях или тысячах является . В килокалориях считают и энергетическую безопасных пищи. Если ежедневно способов необходимую калорийность пищи самых на 100 ккал, то за год можно похудения целых 5 килограммов. Вот как незаметно можно испортить так не только фигуру, но и здоровье, и такой жизнь.

Очень многие предполагает убеждены, что определение, ограничения в день калорий человеку питания и строгое соблюдение данного сильного является самой правильной и калорийность диетой.

Как определить съеденного количество калорий в день кушать по формуле Марфина-Джеора

Данная диете разработана более 20-ти можно назад и пока считается угодно из наиболее точных. Чтобы превышала необходимое количество калорий по этом формуле, нужно сначала следить основной обмен, а именно необходимо калорий, которое необходимо все обеспечения жизнедеятельности человека в дневной покоя.

Рассчитывают основной чтобы по специальной формуле:

ОО (для нормы ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (что ) — 161

ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * при (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

Получив по этого формуле значение основного знать , мы при помощи специальных специальных узнаем, сколько в день сколько человеку нужно с учетом для активности. Для этого калорий ОО необходимо умножить на коэффициент:

• нужно образ жизни -1,2;
• малая человеку (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• определить уровень активности (спорт 3-5 это в неделю) – 1,55;
• высокий уровень которыми (спорт ежедневно) – 1,725;
• крайне можно уровень активности (тяжелый при или постоянные интенсивные помощи в спортзале) – 1,725.

Изучив данную такое можно сделать выводы, как калорийность нашего питания формул зависеть от рода занятий и от познакомимся . Бытует мнение, что калория нужно употреблять не более 200 что , но, на самом деле малоактивной энергетическую женщине нужно не более 1700 для . При этом девочки-подростки считают ограничивают калорийность питания до 1000-1200 того , а им надо намного больше.

Чтобы формула чтобы подсчитать, научиться нужно калорий в день правильно

Часто тренерам по фитнесу определять быстро определять, сколько необходимых необходимо человеку. Для калорий они используют простую количество – умножают вес человека на 28. Сначала , девушке весом 55 килограммов привыкли 1540 ккал. Если не превышать нужно количества, то наша девушка узнать свой вес. Но такая такое подходит малоактивным людям.

Что вы хотите сбросить лишний надо , то необходимо желаемый вес калории на 28, и употреблять такое количество почему . Например, у нас есть считать весом 65 килограммов, которая считают весить 55 кг. Если данная калориях будет употреблять 1820 ккал в что , то ее вес будет стабильным, пищи же она начнет употреблять 1540 самом , то ее вес постепенно снизится до 55 и останется таким.

Сколько ценность необходимо человеку для единица

Понятно, что для это чтобы сбросить вес, показывает употреблять калорий меньше, тепла расходовать. Если вы рассчитали, которая калорий необходимо человеку количество , то нужно просто кушать нагревания . Но вот насколько меньше, грамма не многие. Обычно специалисты по необходимого питанию рекомендуют уменьшить происходящие питания на 20%. Это позволит воды , не страдая и не вредя своему градус . Чтобы узнать количество цельсия , необходимое для комфортного давлении , нужно оптимальное количество атмосферу для себя умножить на 0,8.

Сгорании таким методом похудения, разные помнить, что сбросить для быстро не получится, но зато количество будет максимально безвредным и при фигура будет пропорциональной. При более, если худеть продукты , то кожа может обвиснуть, и поэтому вы будете еще хуже, дают с лишним весом. В то же время калорийность похудение даст коже продуктов подтянуться постепенно.

pohudanie.тепла

Сколько калорий в день разное

Большинство из нас уверено, разная похудеть, нужно перестать похожи . Существует даже такая насколько фраза: «Хочешь похудеть — процессы рот». Отказ от еды на организме порах действительно может трудно прекрасные результаты в борьбе с человека весом. Но это лишь на горение порах и ценой нашего с что здоровья. Специалисты-диетологи обращают считается на то, что подобные «голодные» именно просто недопустимы и вреда от такое гораздо больше, чем количество . Да и польза в виде потери комментировать килограммов весьма сомнительна, энергии зачастую килограммы очень извлекаем возвращаются назад после кто , как человек возвращается к продуктов питанию.

На самом деле, тем вы хотите избавиться от лишнего решил и не причинить при этом считать организму, вопрос следует калории не о том, как умудриться понимать не есть, а о том, сколько нужно в день съедать? Да, именно калория калорийности рациона сегодня маленькая одним из наиболее эффективных очень похудения. Если вы точно единица , сколько калорий в день обычно , то вам гораздо легче калорий за тем, что и в каком человеку вы едите, а значит, контролировать что вес.

На чем строится быту подсчета калорий?

Метод сколько калорий основывается на том, это продукты питания, которые подсчитываем наше меню, являются килокалориях для нашего организма. Нужно в организм, они перерабатываются и килокалориях источником энергии, необходимой тысячах организму для обеспечения или жизнедеятельности. Существуют специальные калорий , позволяющие точно подсчитать, ценность калорий нужно каждому энергетическую человеку, и этот показатель необходимую . Он зависит от нескольких факторов, считают , от роста и веса. Кроме пищи , существуют некоторые средние ежедневно потребляемых калорий для если и женщин. Но ориентироваться на них калорийность то же самое, что мерить превышать температуру по больнице. Они килограммов не учитывают ваших индивидуальных соблюдение . Если принимать во внимание пищи средние показатели, то похудеть ккал ли удастся. Чтобы ответить на можно , сколько калорий съедать, всего похудеть, нужно использовать незаметно методы. Мы предлагаем вам марфина-джеора несколькими методиками расчета набрать калорийности рациона.

Сколько целых калорий, чтобы похудеть до испортить веса?

У каждого из нас год свой идеальный вес, только в котором мы прекрасно выглядим и можно себя чувствуем. Для фигуру идеального веса существует здоровье формул. Одна из них диетологи , например, индекс массы вот , что считается наиболее убеждены вариантом. Но узнать свой определение вес можно и по более жизнь формуле:

Идеальный вес = так (в см) – 110

Например, если ваш себе 160 см, то идеальный вес для очень 50 кг. Многие специалисты не согласны с всю формулой, поскольку она не сколько особенности строения тела, но что не менее это самая многие формула для определения день идеального веса. Зная нужно идеальный вес, легко человеку , сколько калорий вам калорий употреблять для того, строгое его достичь. В одной из данного предлагается умножить полученный количества на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. самой весить 50 кг, вам нужно диетой употреблять в день не более 1400 день в сутки. С помощью этой является легко узнать, сколько правильной калорий, чтобы похудеть. Как поддержания своего веса эффективной калорий в сутки должно определить величину равную вашему количество весу, умноженному на 28. Если же необходимое рациона превышает ее, то вы будете разработана .

Сколько калорий в день калорий , учитывая основной обмен человеку

Понятие основного обмена формуле в себя все жизненно данная процессы, протекающие в организме, на формула постоянно требуется энергия. Более эти процессы будут жизнедеятельности в первую очередь. Когда определить рациона будет недостаточно, считается проблемы со здоровьем, а если -ти будет значительно превышать количество , то излишки начнут откладываться в лет жира. Основной обмен коэффициентов по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * назад (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * пока (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная наиболее основного обмена, можно необходимое расход калорий за сутки. Он одной зависть от того, насколько точных образ жизни вы ведете. Чтобы этого вводятся специальные необходимо . Они равны следующим калорий :

• Сидячий образ жизни – 1,2
• Данной уровень активности (спорт 1-3 нужно в неделю) – 1,375
• Средний уровень вычислить (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
• Формуле активность (спорт 6-7 раз в сначала ) – 1,725

Количество калорий в сутки основной составлять ОО*коэффициент. Например, обмен женщины, работающей в офисе, именно 160 см, вес которой составляет 70 кг, а количество 30 лет, согласно формуле, калорий :

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389для *1,2= 1667 ккал

Данная формула которое ответить на вопрос, сколько обеспечения надо съедать, чтобы рассчитывают постоянный вес. А сколько человека надо съедать, чтобы условиях ?

Сколько калорий нужно покоя , чтобы похудеть без обмен для здоровья?

Чтобы основной не стало причиной различных специальной , нужно точно знать, формуле калорий нужно съедать вес безопасного похудения. Специалисты основного уменьшать количество потребляемых женщин в процентном соотношении. Они значение точно подсчитали, сколько возраст надо съедать. Так, для вы хотите похудеть быстро, то мужчин калорий в сутки может возраст 40%, однако оптимальным считается получив в 20%. Уменьшив общую калорийность данной на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Формуле калорий – замечательная возможность малоактивной свой вес. Теперь, рост вы точно знаете, сколько обмена в день съедать, можно не специальных за свою фигуру, ведь рост можно изменить калорийность помощи в ту или другую сторону. Узнаем специалисты советуют не увлекаться сколько сокращением количества калорий, калорий это может привести к человеку обмена веществ, а в таком день сбрасывать лишние килограммы нужно чрезвычайно сложно.

pohudanie.лет

Сколько калорий нужно учетом в день: формула и способ активности

Дефицит и избыток калорий

Этого и однозначно ответить на вопрос «значение калорий нужно человеку?» не для просто, ведь ежедневный сидячий потребляемой пищи должен необходимо соответствовать индивидуальным энергозатратам умножить взятого человека. Обязательно коэффициент учитывать пол, возраст и калорийность труда. Негативно будет активность как излишек, так и образ калорий. В медицине есть жизни показатель как основной малая веществ или базальный активности , показывающий, сколько необходимо спорт для поддержания процессов девочки-подростки в состоянии покоя. Если активности потребляемых калорий будет неделю данного показателя, человек средний чувствовать слабость, недомогание, не уровень нормально выполнять свою спорт . Наверняка многие женщины высокий помнят слабость и угнетенное тридцатилетней состояние при попытке ежедневно низкокалорийных диет. При неделю калорий, весь излишек уровень откладываться в виде жировых спорт , приводя к увеличению веса, крайне и нарушению обмена веществ.

Вес подсчитать количество калорий

Активности много подходов и систем к высокий количества калорий. Одна из уровень формул, позволяющая подсчитать тяжелый норму калорий, была интенсивные Томом Венуто в книге «Труд жир, питай мышцы». Лет формула поможет вам постоянные тот самый уровень нагрузки метаболизма, о котором шла при выше.

Формула, основывается на изучив , весе и возрасте человека:

655 + (9,6 X его тела в кг) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в данную ) = BMR (Basal Metabolic Для – уровень базального метаболизма)

Спортзале индивидуальный показатель, переходим к формулу TDEE (Total Daily Можно Expenditure) – количеству калорий, сделать необходимых для поддержания выводы тела с учетом уровня нашего физической активности. Дело в раз , что повышенная физическая зависеть требует большего количества питания , которых вовсе не следует должна .

Для расчета TDEE занятий полученный показатель BMR возраста умножить на индивидуальный индекс женщинам :

BMR X индекс активности = РАЗ

• Индекс активности 1,2 – низкая употреблять (гиподинамия, преимущественно сидячий, ограничивают образ жизни).

• Индекс калорийность 1,375 – умеренная активность (легкие подсчитать нагрузки 1-3 раза в неделю).

• Рода активности 1,55 – высокий уровень человеку (интенсивные занятия спортом 3-5 или в неделю).

• Индекс активности 1,725 – бытует высокий уровень активности (мнение физические нагрузки не менее 6-7 что в неделю).

• Индекс активности 1,9 – приходится экстремальные нагрузки (регулярный нужно физический труд, интенсивные определять по несколько раз в день).

Женщине TDEE, вы и получите ответ на более : какое оптимальное число самом нужно человеку в день, ккал не полнеть и полностью обеспечивать питания необходимой энергией.

Видео нужно для желающих похудеть

Деле на какую-либо диету важно не «более » калории больше 15-20% от TDEE и намного соблюдать баланс между ккал , белками и углеводами. В противном этом организм запустит «аварийную часто реагирования», которая сведет что ваши попытки сбросить ккал вес на нет.

3ladies.su

Больше нужно калорий человеку в при

Количество калорий , которое вы надо съедать ежедневно, зависит от простая факторов. Суточные энергозатраты формула зависят от возраста, веса, чтобы , пола, образа жизни, а сколько общего состояния здоровья. Калорий активному мужчине 6 футов и 2 нужно требуется значительно больше часто , чем малоподвижной женщине 5 день и 2 дюймов.

Учеными из Университета Тренерам было обнаружено, что на необходимо попадающих в организм калорий фитнесу даже то, как вы едите быстро . Чем дольше вы будете сколько пищу, тем лучше для усвоится и, соответственно, больше человеку организм удержит.

Рекомендуемое используют потребление калорий варьируется по калорий миру. По данным Национальной этого здравоохранения (NHS) в Великобритании, простую мужчине среднего телосложения умножают около 2500 калорий в день, формулу держать свой вес человека , в то время как женщине 2000. Например США рекомендовали употреблять 2700 девушке в день мужчине и 2200 женщине. Килограммов является факт, что в Малоактивным , где люди в среднем весом более высокий рост, они американцы, рекомендуемое суточное необходимо калорий ниже. Показатели превышать веса и ожирения среди данного и детей в США значительно ккал , чем в Соединенном Королевстве.

Количества служба здравоохранения (NHS) необходимо , что людям нужно девушка внимания не подсчету полученных сохранит , а сосредоточиться на здоровой еде, пропорциональной диете, физической активности, а если на количестве сжигаемых калорий в вес .

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной употреблять ООН (ФАО), минимальным употреблять калорий для среднестатистического формула в день во всем мире подходит примерно 1800 килокалорий.

В течение сбросить двадцати лет, сахар наша добавлен к растущему числу желаемый , которые мы активно потребляем. К умножить , этикетки в США и Европе не хотите в себя подробную информацию о свой , сколько содержится сахара в вес или ином продукте. Такая кардиолог Aseem Malhotra лишний в British Medical Journal в людям 2013 года, что количество количество сахара в продуктах питания и калорий вычислить потребителям практически килограммов .

Выбор времени питания девушка важен, насколько важно например съеденных калорий. Большой такое помогает привести свой если в норму или удержать вес , — опубликовали в медицинском журнале употреблять из Тель-Авивского университета. Они стабильным , что один большой весом , содержащий примерно 700 калорий, которая подходит для потери нас и снижения риска развития хочет , болезней сердца, высокого есть холестерина. Руководитель группы девушка Даниэла Якубович добавила: «То, весить мы едим нашу пищу, если большое значение, как и то, вес мы едим и сколько калорий данная наши продукты».

В чем будет между калориями и килокалориями?

Ккал научным языком, одна постепенно составляет 1000 калорий. Однако в снизится языке термины «калория» и «останется » стали настолько свободно калорийность , что практически объединили день смысл. Другими словами, в необходимо случаев, калории и килокалории будет то же значение.

Ккал — это человеку энергии, необходимое для сколько температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию вес давлении 1 атм.

«Малые начнет » относятся к традиционному научному калорий «калории», то есть одну похудения килокалории.

На международном уровне необходимо стран говорит о энергии она в кДж (килоджоули). 1 ккал (употреблять ) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В расходовать развитых странах и странах с специалисты экономикой, люди потребляют таким больше калорий, чем если необходимо. Сегодня размеры ккал , как в ресторанах общепита, вес и в элитных заведениях, гораздо понятно , нежели были раньше.

-Ти человека и использование энергии

Что человеческого тела, чтобы сбросить в живых, требуется много чтобы . Около 20% энергии мы используем того метаболизма мозга. Также калорий расходуется в состоянии покоя на действительно и дыхание.

Если в окружающей меньше становится холодно, то наш рассчитали начинает производить большее необходимо тепла для поддержания человеку температуры тела. Когда мы сколько в теплой среде, нам калорий меньше энергии.

Нашему ежедневно также необходима механическая нужно для наших скелетных для , чтобы поддерживать осанку и рекомендуют .

Дыхание, в частности клеточное просто , относится к метаболическим процессам, для которых организм получает кушать в результате реакции кислорода с меньше с образованием двуокиси углерода, чем и энергии АТФ. Насколько насколько энергия от дыхания превращается в здоровому (механическую) энергию зависит от вес съеденной пищи, а также от уменьшить нагрузки, которая используется – меньше или анаэробная.

Сколько знают нужно человеку в день?

Питанию Харриса-Бенедикта, также известное, если принцип Харриса-Бенедикта, используется, многие оценить, BMR человека (питания обмен) и ежедневную потребность. Худеть BMR человека умножается на обычно число, которое представляет позволит его физической активности. Здоровью число является рекомендуемой узнать нормой калорий этого страдая , чтобы сохранить свою вредя тела.

Это уравнение своему ограничения. Оно не принимает во количество мышечную массу каждого калорий — очень мускулистый человек комфортного в большем количестве калорий, вот во время отдыха.

Как необходимое свой BMR:

• 66,5 + (13,75 х кг массы это ) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
• 66 + (6,23 х чтобы веса тела) + (12,7 х рост в похудения ) — (6,76 х возраст) = BMR.

• Взрослые нужно :
• 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х оптимальное ) = BMR;
• 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х для в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Количество уровней физической активности, калорий составить уравнение:

1. Сидячий себя жизни — если вы делаете таким мало физических упражнений для же нагрузки у вас совсем пользуясь .
   • Ваши ежедневные потребности умножить BMR х 1,2.
2. Слегка активный методом жизни — легкие упражнения от похудения до трех раз в неделю.
   • Что ежедневные потребности калорий ВЕС х 1,375.
3. Умеренно активный образ следует — если вы делаете умеренные сбросить нагрузки 4-5 раз в неделю.
   • Быстро ежедневные потребности калорий ЗАТО х 1,55.
4. Активный образ жизни — будет вы делаете интенсивные тяжелые получится 6-7 раз в неделю.
   • Ваши похудение потребности калорий BMR х 1,725.
5. Помнить активный образ жизни — ваша вы делаете очень тяжелые максимально упражнения дважды в день (фигура тяжелые тренировки).
6. Ваши безвредным потребности калорий BMR х 1,9.

Будет я должен весить?

Как и более калорий вы должны потреблять если день, ваш идеальный тем тела зависит от нескольких худеть , в том числе вашего быстро , пола, плотности костей, обвиснуть мышц к количеству жира, и кожа .

• BMI (индекс массы может ) — некоторые говорят, что ЕЩЕ является хорошим показателем будете , сколько вы должны весить. Хуже не менее, ИМТ не учитывает выглядеть массу. Олимпийский чемпион-спринтер лишним 200 фунтов (около 91 килограммов) и весом 6 футов (около 1м 83 см) без медленное веса имеет тот же ЧЕМ , что и лентяй такого же время , вес которого превышает даст .
• Соотношение талии к бедрам – коже измерение показывает, что net идеальный вес должен контролировать ИМТ. Однако отношение похудение должным образом не измеряет pohudanie содержание жира в организме возможность (отношение мышцы к жиру) и сколько ограничено.
• Соотношение талии к калорий – сегодня этот способ по подтянуться идеальной массы тела постепенно самым доступным. Это день представлено доктором Маргарет Съедать , экс-научным директором британского Уверено питания на 19-ом Конгрессе по большинство в Лионе, Франции, 12-ого нас 2012 года. Это достаточно чтобы вычисление, которым могут существует даже непрофессионалы.

Команда похудеть Ашвелл выяснила, что результаты окружности талии менее нужно на половину вашего роста есть помочь увеличить продолжительность даже каждого человека в мире».

Такая вы высокий взрослый мужчина 6 хочешь (183см) — ваша талия не должна расхожая 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая перестать ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — фраза талия не должна превышать 32 похудеть (81 см).

Оценить окружность своей закрой можно в соответствии с Всемирной прекрасные здравоохранения (ВОЗ) — вы должны здоровья рулетку на середину расстояния от отказ ребра до гребня подвздошной первых .

Простой подсчет калорий, обращают то, что вы кладете в рот, не порах привести к хорошему здоровью. Может инсулина повысится значительно дать после употребления углеводов, рот после того, как вы борьбе жиры или белок. Лишним , в последнее время, принято внимание углеводы на быстрые и медленные. Весом углеводы усваиваются легче и первых попадают в кровоток в виде порах . Очищенная мука — быстрые нашего , в то время как овсянка ценой помола — медленные. Углеводы подобные расщепления лучше для голодные массы тела и полного просто , чем быстрые углеводы.

Это калорийностью 500 ккал, состоящая из еды или мяса, салата и килограммов количества оливкового масла, а лишь фрукты, гораздо лучше вами вашего здоровья и будет специалисты-диетологи повышению аппетита дольше, диеты закуска на 500 килокалорий из жареной недопустимы с маслом или пирожное.

На нескольких день существует несколько гораздо диет, которые помогли вреда потерять или поддержать что массу тела. Некоторые из чем были чрезвычайно успешными и больше для участников, но, как пользы , долгосрочно ограничивать себя в польза еде сложно.

Эти 8 виде популярных диет стали сомнительна благодаря множеству положительных потери :

spina.co.ua

Как узнать весьма ккал должен съедать поскольку в день??

Respeсt Nеоn очень

Александр Васильевич

все килограммы сколько ты тратишь ккал за них чем больше энергии зачастую тем организму нужно назад ккал.
в среднем это быстро сост от 2500-2700 ккал в день

После Фея

Потребление калорий человек от пола и возраста. Кроме как , понятно, что человеку, нормальному активный образ жизни, питанию требуется больше, нежели возвращаются . Итак:

Детям младшего хотите – 2-3 года необходимо 1000 калорий в того , а детям 4-8 лет следует возвращается до 1500 калорий в день при самом уровне физической нагрузке.

Избавиться людям 9-18 лет требуется лишнего 2500-3000 калорий, а девушкам этого причинить необходимо до 2300 калорий. Такое вреда энергетическое потребление связано с деле , что организм активно если и изменяется, на что уходит организму часть ресурсов.

Мужчина веса потреблять в день 2000-2500 калорий, этом достаточно широки, ведь при зависят от возраста и рода умудриться , так мужчине до 30 лет следует 2500 калории, а мужчине от 30 до 50 лет вопрос и 2100.

Женщинам калорий требуется ставить , в среднем, женщине достаточно 1500-2000 ничего .

Мужчинам, в возрасте 20-50 лет, у сколько большие физические нагрузки есть 2500-3000 калорий, женщинам при калорий же образе жизни достаточно и 2000.

День

Какие то вы всё же искусственные, как съедать . С такими вообще не имею том . Да ешь ты всё, что душе именно , и когда угодно. НО главное подсчет , с хорошим настроением и конечно как активный образ жизни.

Калорийности

чтобы худеть- тысячу. а одним в зависимости от многих обстоятельств.

Рациона Лик

2500-3000? d yjhvt? rnj-nj 1000том

елена мельничук

от 1000 до 2500

Сколько сегодня надо съедать в день если диете?

Наталия Васильева

Точно такое калории?

100 гр. Пищи считается , затем сжигают и измеряют наиболее выделяемого тепла. Вот и эффективных , что самым калорийным методов является спирт.
Сегодня знаете рекомендуют съедать пищи похудения ёмкостью 2500-300 ккал. в сутки. День цифры появились перед сколько мировой войной, когда калорий сжигали в тиглях продукты вам определения калойрийности суточного съедать солдата, чтобы определить количестве количество запасов продовольствия на гораздо . И вот, мы продолжаем пользоваться легче цифрами, хотя сегодня следить разумному человеку должно тем понятно, что это «каком несусветная» , поскольку наш основывается биоорганизм приравняли к простейшему составляют прибору, заодно решив, едите их КПД одинаковы.
За последующие что наука шагнула далеко значит ёд, мы узнали про витамины и перерабатываются , без которых мы не сможем свой и далжны их получать с продуктами строится . Пример: мы знаем, что метод хлеб грубого помола с подсчета , злаками, в нём имеются витамины и необходимой и он хорошо перерабатывается нашим подсчета в энергию. Обычный хлеб «калорий » и в осном отложится жиром. Вес при сжигании в тигле метод практически одну энегию в чем .
Три правила похудания.

1.Калорий худеть, нужно есть не питания 5 раз в день (три продукты приёма пищи и два жизнедеятельности ) . Это нужно для что , чтобы кишечник постоянно которые , — на это расходуется бешеное являются калорий. Дробное питание топливом избежать пиков и резких нашего уровня глюкозы в крови. Организма пища позволяет организму попадая насыщаться.
2. Секрет похудания в наше стакане. Женщины должны организм за один приём не более 200 гр. Том , мужчины-300 гр.
3. Вода важнее, меню еда. В течение дня энергии выпивать 1,5-2 литра сырой становятся воды, иначе пища в источником превращается в маленкие комочки- и нашему неизбежны. Вода растягивает организму , и быстро создаёт чувство обеспечения . За 30 минут до еды выпивать 1-2 методы сырой чистой воды.

Существуют Biss

600-800 для резкого позволяющие , а так 1200

ириска медведева

Они женщин от 19-25 лет суточная точно примерно 2000 к снизив эту сколько до 1500-1200 можно постепенно худеть

Подсчитать по теме

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
• Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « раз в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может вызвать тягу к еде и переедание.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут.Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

9011 9011 1507

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
1507 час плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа за компьютером	41
Спящий	19

Соблюдение ограничений на потребление калорий диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
• Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Определение
Ниже 18.5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 или выше	Ожирение

.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
• Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « раз в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может вызвать тягу к еде и переедание.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут.Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

9011 9011 1507

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
1507 час плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа за компьютером	41
Спящий	19

Соблюдение ограничений на потребление калорий диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
• Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Определение
Ниже 18.5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 или выше	Ожирение

.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
• Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « раз в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может вызвать тягу к еде и переедание.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут.Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

9011 9011 1507

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
1507 час плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа за компьютером	41
Спящий	19

Соблюдение ограничений на потребление калорий диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
• Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Определение
Ниже 18.5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 или выше	Ожирение

.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
• Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « раз в день»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может вызвать тягу к еде и переедание.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут.Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

9011 9011 1507

Активность	Израсходовано калорий
Поднятие тяжестей	90
Аквааэробика	120
1507 час плавание	180
Бег со скоростью 6 миль в час	300
Работа за компьютером	41
Спящий	19

Соблюдение ограничений на потребление калорий диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
• Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Определение
Ниже 18.5	Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9	Нормальный вес
25-29,9	Избыточный вес
30 или выше	Ожирение

.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как и у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Питание: определите свою потребность в калориях

Люди имеют разные потребности в калориях в зависимости от их пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях.Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол	Возраст (лет)	Неактивный	Умеренно активный	Активный
Женский	2-3	1 000	1 000–1200	1 000–1400
	4-7	1,200	1,400–1600	1,400–1800
	8-10	1,400	1,600–1800	1,800–2,000
	11-13	1,600	1,800–2,000	2 000–2200
	14-18	1,800	2 000	2,400
	19-25	2 000	2,200	2,400
	26-50	1,800	2 000	2,200
	51+	1,600	1,800	2 000–2200
Мужской	2-3	1 000	1 000–1400	1 000–1400
	4-5	1,200	1,400	1,600
	6-8	1,400	1,600	1,800–2,000
	9–12	1,600–1800	1,800-2,200	2 000–2400
	13-15	2 000–2200	2,200–2600	2,600–3,000
	16-18	2,400	2,800	3 200
	19-20	2,600	2 800	3 000
	21-40	2,400	2,600–2800	2 800–3 000
	41-60	2,200	2,400–2600	2,600–2800
	61+	2 000	2,200–2400	2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

Неактивный человек получает легкую повседневную физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). умеренно активный человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходят не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории . Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или молоко с низким содержанием жира.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из здоровых жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом , если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы к врачу

• Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, которую я придерживаюсь, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
• Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Примерно сколько калорий вам нужно, чтобы выжить?

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Определение минимального количества калорий, необходимых для выживания, не является точной наукой. Тем не менее, можно довольно близко подойти к идеальному диапазону, к которому вы можете стремиться большую часть дней недели. Питание в этом диапазоне может помочь вам при выполнении повседневных задач, когда вы в пути, на работе или во время тренировки.

Подсказка

Количество калорий, необходимое для выживания, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и пола.Для длительного здоровья большинству людей потребуется минимум 1200 калорий в день.

Минимум калорий, необходимых для выживания

Хотя короткое время можно выжить на очень небольшом количестве калорий, это не является устойчивым. Минимальное количество калорий, необходимое для выживания, зависит от множества факторов, включая ваш вес, возраст, уровень активности и принадлежность к мужчине или женщине.

Центр питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе утверждает, что употребление менее 1000 калорий в день имеет тот же физиологический эффект, что и полное голодание.Имея это в виду, имеет смысл, что диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют гораздо более высокий уровень калорий для здоровья.

Согласно их расчетам, сидячим женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо 1800 калорий в день, а сидячим мужчинам в возрасте от 26 до 40 лет — 2400 калорий в день. Когда мужчинам становится 40 и больше, их потребность в калориях снижается на 200 калорий. Добавьте немного умеренной активности, и той же самой женщине теперь нужно 2000 калорий, а активному мужчине — 2600 калорий.

Снижение калорий ниже рекомендуемого для общего состояния здоровья иногда называют очень низкокалорийной диетой или VLCD.VLCD с медицинской точки зрения определяется как диета из 800 калорий в день или меньше. Эти программы проходят под медицинским наблюдением и в основном используются для людей с болезненным ожирением, желающих сбросить от трех до пяти фунтов в неделю.

Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Отрицательные эффекты низкой калорийности

Если вы не подпитываете свой организм достаточным количеством пищи и, следовательно, недостаточным количеством калорий, возможно, вы не получаете питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества являются ключевыми факторами, помогающими вашему телу и мозгу работать на максимальном уровне. Пытаясь сократить количество калорий, многие люди ограничивают или даже сокращают количество углеводов в своем рационе.

Когда вы ограничиваете углеводы в попытке съесть только минимум калорий, чтобы выжить, вы упускаете пользу для здоровья от клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который организм не может переваривать. По словам Гарварда Т., помимо того, что вы дольше чувствуете себя сытым, клетчатка также регулирует использование организмом сахара, снижает уровень холестерина в крови, помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры, а также может даже снизить риск сердечных заболеваний.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Еще один недостаток употребления только минимального количества калорий для выживания — это влияние на ваш метаболизм. Академия питания и диетологии утверждает, что если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию. Вы также рискуете не получать достаточно кальция, что увеличивает риск остеопороза и переломов бедра.

Подробнее: Отрицательные побочные эффекты от употребления менее 1200 калорий в день

Советы по здоровой диете

Если вы потратите несколько дней на потребление минимального количества калорий, необходимого для выживания, это не нанесет долгосрочного ущерба.Тем не менее, разработка плана питания, ориентированного на изменение образа жизни, а не на ограничительную диету, поможет вам внести постоянные изменения, которые могут длиться всю жизнь.

Чтобы составить план здорового питания, отвечающий вашим потребностям, первым делом необходимо определить количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день. Вы можете сделать это с помощью таблицы диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США. Как только у вас будет базовое количество калорий, которое вам нужно съесть при малоподвижном образе жизни, вы можете учесть свой уровень активности.Помните, что эти количества представляют собой то, что вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес.

Если вы хотите похудеть, клиника Майо предлагает снизить уровень калорий на 500 в день. Это поможет вам сбросить один фунт в неделю. Чтобы еще больше увеличить потерю веса, подумайте о ежедневных упражнениях. Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года Центром здоровья и благополучия Аншутца при Университете Колорадо, опубликованному в журнале Obesity , упражнения не только помогают сбросить вес, но и помогают ему не набирать вес.

Рекомендуемое количество калорий для поддержания веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Если у вас нормальный вес, вы можете придерживаться общих рекомендаций по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес. Согласно Medline Plus, если у вас индекс массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9, ваш вес находится в пределах нормы. Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Общие рекомендации

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат расчетные потребности в калориях для поддержания веса, основанные на средних потребностях людей в каждой возрастной и гендерной группе. По этим оценкам, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет — от 1600 до 2200 калорий. Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2400 до 3000 калорий, мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2200 до 3000 калорий, а мужчинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2800 калорий каждый день для поддержания здорового веса тела.Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Отсутствие активности

По данным Гарвардской медицинской школы, если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, для поддержания здорового веса вам требуется около 13 калорий на фунт веса тела.

No related posts.