Важно! Тренировку можно начинать только через 2-3 часа после еды. Если не сделать перерыв между приёмом пищи и физическими занятиями, то упражнения приведут к дискомфорту и быстрой утомляемости.

Если заниматься лень, можно использовать другие методы:

• Чтение никогда еще не вредило, поэтому не стоить скидывать его со счетов. Можно прекрасно совместить приятное дело с полезным хоть дома, хоть в любом другом месте.
• Просмотр фильмом также является отличным сжигателем калорий, особенно ужастики. Во время просмотра данного жанра у человека учащается пульс и сердцебиение, что способствует выбросу адреналина, а он в свою очередь сжигает калории.

Как сжечь калории в бане

Частое посещение бани поможет избавиться от лишних килограммов, так как во время этой процедуры увеличивается потоотделение. Помимо этого, с потом можно потерять лишнюю соль, которая отложилась под кожей. Человек, весящий 70 кг, потеряет 100-150 ккал, если попарится в бане в течение получаса.

Посещение бани поможет избавиться от лишних килограммов

Советы опытных диетологов и тренеров

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

• Заниматься нужно ежедневно.
• Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
• Делать специальные разогревающие упражнения.
• Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

21 способ как сжечь 1000 калорий за день и таблица расхода калорий

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий.  Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

2. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

4. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

5. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

6. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

7. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

8. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

9. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

10. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

11. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

12. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

13. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.  Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

14. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

15. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

16. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

17. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

18. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

19. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

20. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

21. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем — Стройность

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом. 

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы быстро похудеть?

Воспользуйтесь калькулятором на этой странице, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, если вы хотите быстро похудеть.

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сент-Джеора, которая является относительно новым уравнением для точного прогнозирования потребности в калориях у людей.

2922932942952962972982993003013023033043053063073083093103113123133143153163173183193203213223233243253263273283293303313323333343353363373383393403413423433443453463473483493503513523533543553563573583593603613623633643653663673683693703713723733743753763773783793803813823833843853863873883893
3923933943953963973983994004014024034044054064074084094104114124134144154164174184194204214224234244254264274284294304314324334344354364374384394404414424434444454464474484494504514524534544554564574584594604614624634644654664674684694704714724734744754764774784794804814824834844854864874884894

492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891
192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Если результаты вас удивят и покажутся трудными, не волнуйтесь, вы не одиноки. Когда я когда-либо пытаюсь похудеть быстро, мне приходится немного сокращать количество калорий. Чтобы утолить голод и сохранить энергию, я принимаю специальный вид зеленого чая, называемый матча, в котором содержится EGCG (вещество, способствующее снижению веса), но также в нем содержится точная доза кофеина без добавок. мусор от энергетических напитков.

Есть много возможных планов диеты для достижения результатов. Для меня и для большинства людей, которых я знаю, использование кето-диеты дает наилучшие результаты (этот сайт дает хороший обзор). В нем мало углеводов и много жира, что может показаться контрпродуктивным, но результаты могут быть потрясающими. Он может сбросить резистентность к инсулину в организме (причудливый способ сказать, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы). Поскольку лишний вес чаще всего связан с проблемами с инсулином, кето может быть мечтой.

Внимание, первая или две недели кето может быть… ну тьфу… тяжелой.Низкая энергия и голод. Проблема в том, что ваше тело должно привыкнуть сжигать жир для получения энергии с помощью так называемых кетонов. Этот процесс может занять немного времени. Я обнаружил, что вхожу в кетоз НАМНОГО быстрее, если я принимаю 1-2 мерные ложки в день порошка экзогенных кетонов (я использую этот), что является хорошим ярлыком для кетоза.

Понимание калорий

Калория — это единица энергии. С точки зрения питания калории используются для определения количества энергии, которое вы потребляете (во время еды) и расходуете (во время упражнений и повседневной активности).Например, 1 средний банан содержит примерно 105 калорий. Бег трусцой в среднем темпе в течение примерно 15 минут сожжет равное количество калорий, а это означает, что вся энергия, которую вы потребляли бы от этого банана, была бы израсходована.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для нормальной жизнедеятельности при сохранении вашего текущего веса. BMR у всех разный, и ваш зависит от ряда факторов:

• Ваш текущий вес и рост — более высокий и, как правило, крупный человек ежедневно требует больше энергии, чем более низкий и маленький человек.Однако количество мышц также является важным фактором. Два человека могут быть одинакового роста и веса, но у человека с большей мышечной массой BMR будет выше.
• Возраст — по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, а это означает, что вы расходуете меньше энергии, чем молодой человек. Это происходит главным образом потому, что с возрастом вы начинаете терять мышцы. При этом, если вы тренируетесь регулярно, у вас будет больше мышечной массы, чем у тех, кто этого не делает.
• Пол — в среднем мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, и поэтому их BMR, как правило, немного выше, чем у женщин.

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — это ваш BMR вместе с общим количеством калорий, которые вы израсходовали в течение дня в результате таких действий, как выполнение работы по дому, ходьба или поход в спортзал. TDEE для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (практически не занимающегося спортом), будет намного ниже, чем для человека, который ведет очень активный образ жизни (интенсивно тренируется 6-7 дней в неделю). Это имеет смысл, потому что вы сжигаете больше энергии, когда тренируетесь.

Калькулятор в верхней части этой статьи даст вам довольно точную оценку количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, если вы хотите поддерживать свой текущий вес, худеть в нормальном темпе или быстро худеть.Он учитывает все факторы, упомянутые выше.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 165 см, весом 75 кг и умеренно активным (упражнения 3-5 дней в неделю) должна будет потреблять примерно 2200 калорий для поддержания своего веса, 1800 калорий для похудения на нормальный темп (80% от ее TDEE) и 1300 калорий для быстрого похудения (60% от ее TDEE).

Сравните это с человеком того же возраста, пола, роста и веса, но который ведет малоподвижный образ жизни — ему потребуется примерно 1700 калорий, чтобы поддерживать свой вес, 1400 калорий, чтобы похудеть в нормальном темпе, и 1000 калорий, чтобы похудеть. быстро.

Чтобы быстро похудеть, вам необходимо убедиться, что количество потребляемых калорий меньше вашего TDEE. Это заставит ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

Калорий в разных продуктах

Различные продукты содержат разное количество калорий. Например, сравните 100 г яблок с 100 г фасоли. Всего яблоки содержат 52 калории, а фасоль — 333 калории. Это большая разница, ведь фасоль содержит более чем в 6 раз больше калорий, чем яблоки.(Важно помнить, что только потому, что определенная пища высококалорийна, это не обязательно означает, что ее следует полностью избегать. Существует множество сытных высококалорийных продуктов, которые при умеренном употреблении могут помочь вам похудеть. Я упомянул пример фасоли и яблок, чтобы подчеркнуть, что часто довольно сложно точно определить количество калорий в пище, не взирая на макушку.)

Поэтому, когда вы едите определенную пищу, вы можете подумать, что она не богата калориями, но можете ошибаться.Существует ряд различных онлайн-инструментов и мобильных приложений, которые могут помочь вам определить количество калорий, которые вы получаете из определенных продуктов:

• Наш поисковик здорового питания, который позволяет сравнивать количество калорий и профиль питания до 3 различных здоровых продуктов.
• My Fitness Pal — отличный веб-сайт, на котором вы можете указать практически любую еду, которую хотите, и узнать, сколько калорий она содержит. Он также доступен в виде приложения как для Android, так и для iOS. Самое замечательное в приложении то, что в нем есть сканер штрих-кода, поэтому вы можете использовать камеру своего смартфона, чтобы сфотографировать штрих-код продуктов, и он скажет вам, сколько калорий содержится в пище.

Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий, когда вы только начинаете свой путь по снижению веса, потому что он дает вам представление о том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, и позволяет вам определять размеры порций и типы продуктов, которые вы должны потреблять .

Важно отметить, что сокращение большого количества калорий — не всегда легкая задача. Уменьшить ежедневное потребление калорий на 400 калорий будет намного легче, чем на 1000 калорий.Я хочу сказать, что вы можете быстро похудеть, но в то же время вам нужно ставить реалистичные цели.

Вместо того, чтобы просто ограничивать калории, вам следует также повысить уровень активности. Это позволяет худеть здоровым образом. Например, если ваша цель — достичь чистого дефицита в 600 калорий, одним из вариантов было бы снизить потребление калорий на 400 калорий, а затем сжечь 200 калорий с помощью упражнений.

Еще одно замечание: никогда не снижайте минимальное потребление калорий до уровня менее 1000–1200 калорий без наблюдения квалифицированного медицинского работника.Конечно, вы хотите похудеть, и сокращение калорий — лучший способ сделать это; но потребление чего-либо ниже минимального количества калорий может вызвать огромное количество проблем со здоровьем. Мало того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить метаболизм и препятствовать потере веса. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион или режим упражнений.

Простые способы создать эффективный чистый дефицит калорий

Простое сокращение калорий без плана — плохая идея.Это либо оставит вас очень слабым, либо очень голодным, и ни то, ни другое не будет приятным. Вместо этого вам следует делать разумный и научно обоснованный выбор в отношении продуктов, которые вы едите и не едите.

Ешьте больше белка

Пища, которую вы едите, состоит из 3 основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров (подробнее см. Здесь). Из всех трех белков насыщает больше всего, а это значит, что вы чувствуете себя более насыщенными. Если вы съедите одинаковое количество нежирной курицы и макарон, она, вероятно, надолго оставит чувство сытости.А это означает, что в конечном итоге вы будете меньше есть.

Это подтверждают научные исследования. Например, в этом исследовании 19 участников соблюдали диету, состоящую из 15% белка, 35% жира и 50% углеводов в течение 2 недель. Затем они увеличили потребление белка до 30%, снизили потребление жиров до 20% и сохранили потребление углеводов на уровне 50%.

Результаты показали, что увеличение количества белка означало, что участники съедали в день на 441 калорию меньше! Результат очень впечатляющий; Как упоминалось выше, попытка сократить количество калорий может быть довольно сложной задачей, но, просто потребляя больше продуктов, богатых белком, вы можете добиться этого, даже не пытаясь.

Было также доказано, что потребление белка увеличивает скорость метаболизма и снижает тягу к еде. Прекрасные источники белка включают курицу, индейку, лосось, орехи, семена и бобы. Если вы вегетарианец или веган, вот несколько продуктов, богатых белком, которые вы можете добавить в свой рацион.

Уменьшите потребление углеводов, особенно нездоровых

Рафинированные углеводы и сладкие продукты, такие как пирожные, пончики и картофель-фри, лучше избегать, пытаясь похудеть (и в целом, если вы хотите иметь более здоровое тело).

Исследования также доказали, что уменьшение потребления углеводов и увеличение потребления белка заставляет людей чувствовать себя менее голодными и, в конечном итоге, они едят меньше. Другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны при попытке похудеть.

При этом не следует полностью исключать углеводы из своего рациона. Углеводы важны для вашего тела, поскольку они являются источником энергии, а также содержат необходимые витамины и минералы. Вы хотите заменить нездоровые углеводы на полезные.Так, например, ешьте коричневый рис вместо белого и фрукты вместо десертов с сахаром.

Пейте больше воды и меньше безалкогольных напитков

Возможно, вы потребляете тонну калорий, даже не осознавая этого. Сода, купленные в магазине соки и купленный в магазине кофе обычно полны сахара; это переводится в калории. Например, бутылка колы объемом 300 мл содержит около 120 калорий и полна рафинированного сахара, который является основной причиной ожирения, диабета и метаболического синдрома.

Когда вы едите пищу, ваш желудок наполняется — ваш мозг может это почувствовать и сказать вам, когда прекратить есть (т. Е. Вы почувствуете себя сытым). Но когда вы пьете газировку, вы потребляете калории в жидкой форме, но ваш мозг не воспринимает это так эффективно. Исследования показали, что в результате вы не едите меньше, а значит, можете получить избыток калорий. Это не то, что вам нужно, если вы хотите быстро похудеть!

Теперь сравните это со старой доброй водой — она ​​содержит 0 (да, это ноль ) калорий и, безусловно, является более здоровым вариантом, поскольку не содержит добавленного сахара, искусственных ароматизаторов или консервантов.Было доказано, что употребление большего количества воды увеличивает термогенез, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Одно исследование даже показало, что употребление пол-литра воды за полчаса до еды привело к увеличению потери веса на 44% за 12-недельный период.

Вам может не понравиться вкус простой воды, и вы будете пить ее меньше. Это легко исправить — просто добавьте в воду несколько ломтиков лимона, апельсина или огурца, чтобы придать ей аромат. Вы также можете увеличить потребление воды, употребляя ее в виде кофе, зеленого и травяного чая.Только не добавляйте сахар!

Упражнение еще

Когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. Чем быстрее и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Поэтому логично, что если вы хотите сжечь больше калорий, вам следует увеличить количество упражнений. Как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки помогут вам сжечь калории.

Когда вы тренируетесь, вы наращиваете мышечную массу. И чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм, а значит, вы будете сжигать больше калорий.В конечном итоге это положительный цикл. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц, включают приседания, становую тягу, жимы лежа и подтягивания.

Если вы только начинаете, сначала расслабьтесь, а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

Я хотел бы отметить одну вещь: использовать измерения тела и зеркало, а не весы, чтобы определить, худеете ли вы. Как упоминалось выше, когда вы тренируетесь, вы сжигаете жир и наращиваете мышцы.Но такой же объем мышц весит больше, чем жир. Таким образом, на весах может показаться, что вы теряете меньше веса, чем хотелось бы, но правда в том, что вы по сути «превратили» нездоровый жир в здоровые мышцы, и это хорошо.

Вы должны ставить перед собой реалистичные цели. Если вы поставите себе цель сбросить 60 фунтов за месяц, вы только разочаруетесь. Все люди разные, и когда вы пытаетесь похудеть, ваш генетический состав также играет важную роль.

Соблюдая здоровую, сбалансированную и богатую белками диету, больше тренируясь и сохраняя дефицит калорий, вы быстро начнете худеть.Удачи!

Дополнительные советы по снижению веса можно найти в нашей статье здесь.

Хорошие и плохие углеводы — в чем разница? Квиноа полезна для полноты или для похудания?

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

• Сохраняйте вес.
• Снизить высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам понадобится более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренная : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

• Быстрая прогулка (15 минут мили).
• Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Лёгкая уборка снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком быстро и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

• Бег / бег.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Раздел «Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности».

Как достичь 1 фунта потери веса

Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы потеря веса работала на вас

Чтобы сбросить фунт, вам нужно иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, а средний мужчина — 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.Тем не менее, возраст, уровень активности, размер и состав тела влияют на количество калорий, которые человек сжигает каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма. Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он основан на вашем росте, весе, возрасте и биологическом поле в соответствии с диабетом.co.uk. Если умножить его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свою — постоянный вес, — говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids . Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между базовыми показателями метаболизма любых двух людей.Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с мышечной массой, потребует наличия такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач, возможно, использовал на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудения. Проще говоря, пока вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий, чтобы достичь дефицита в 500 калорий. Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней.К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

Хотя математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США по вопросам питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью данный дневной дефицит калорий. Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий.Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до похудания, легко справляется

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете. больший дефицит, ведущий к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон.Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и немного. «Когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз. Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким.В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана питания, разработанных для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Однако даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

Учет диеты и физических упражнений для похудания

Какой бы ни была ваша цель похудания, в идеале потеря 1 фунта должна включать как диету, так и упражнения.Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы в дальнейшем набрать вес.

«Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон. «Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться.Она объясняет, что в долгосрочной перспективе сниженный уровень мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов не сбиться с пути — следить за своей едой с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журналах JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон. Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что испытываете большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, то есть вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, — говорит она.

Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: Я попробовал Noom для похудения — и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать ежедневный дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые. Они наполняют вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много полезной клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может снизить потребление калорий практически без усилий.

СВЯЗАННЫЙ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», — говорит Гривз.Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.

Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Более того, силовые тренировки помогут убедиться, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, объясняет Фостер.Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.

Прекратите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, но действующие федеральные правила показывают, что для похудания не обязательно делать все сразу. Например, вы можете совершить 10-минутную прогулку по кварталу утром, а затем провести 20-минутную силовую тренировку днем, говорит Уилсон. Таким образом, даже самые занятые люди смогут заняться сжиганием калорий.Среди лучших приложений для отслеживания активности — MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы сбросить 1 фунт жира, ваш план похудания станет более эффективным, и вы начнете создавать мотивацию, чтобы терять все больше и больше.

Дополнительная информация от Денниса Томпсона-младшего .

Сколько упражнений вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно делать, чтобы похудеть?

Сколько упражнений вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно делать, чтобы похудеть? Здесь пять персональных тренеров выносят свой экспертный вердикт…

• Исследование на этой неделе показало, что 30-минутная быстрая ходьба — более эффективный способ похудеть, чем бег или поход в спортзал
• Здесь пять персональных тренеров раскрывают свои оптимальные тренировки для похудения
• Тренировки высокой интенсивности примерно три раза в неделю, лучше всего, они завершаются

Автор Vicky Hadley

Опубликовано: 19:21 GMT, 5 ноября 2015 г. | Обновлено: 00:23 GMT, 6 ноября 2015 г.

Упражнения — жизненно важная часть здорового образа жизни, они помогают улучшить физическую форму, предотвратить болезни и держать талию под контролем.

Исследование, проведенное на этой неделе учеными Лондонской школы экономики, показало, что ежедневная 30-минутная прогулка является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в тренажерный зал.

Но сколько упражнений нужно делать персональным тренерам, работа которых зависит от их результатов, чтобы похудеть?

Д-р Грейс Лордан, специалист по экономике здравоохранения, руководила исследованием в Лондонской школе экономики.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Исследование, проведенное лондонскими учеными на этой неделе, показало, что 30-минутная прогулка каждый день является более эффективным способом похудеть, чем бег или поход в спортзал.Здесь Вики Хэдли, пишущая для Healthista, спрашивает пять персональных тренеров, какое количество упражнений, по их мнению, является оптимальным, чтобы помочь вам сбросить

фунтов стерлингов. Ее команда сравнила измерения людей, которые выполняли получасовую быструю ходьбу. тем, кто столько же выполнял тяжелую работу по дому, физический труд и занимался спортом, включая регби.

Измерения талии и ИМТ показали, что мужчины и женщины, которые регулярно быстро ходили более 30 минут, имели более низкий ИМТ и меньшую талию, чем те, кто регулярно занимался физическими упражнениями.

Эти результаты были основаны на уровнях физической активности из ежегодного обследования состояния здоровья в Англии с 1999 по 2012 год.

Итак, что думают личные тренеры, которым платят за то, чтобы помогать людям похудеть с помощью упражнений?

Мы спросили у лучших британцев, сколько упражнений нам нужно делать, чтобы похудеть.

ДЖУСТИН МАГУИР, основатель FE Gym

3 часа в неделю

«Чтобы похудеть, нужно думать об этом в недельных, а не ежедневных масштабах», — сказал Джастин Healthista.

«Чтобы действительно оптимизировать процесс похудания, нужно работать три часа в неделю.

«Это не просто означает три часа в тренажерном зале, это означает три часа фактического рабочего времени.»

Он сказал, что «люди могут проводить в тренажерном зале полтора часа, но на самом деле работают только 40 минут».

Он видел многочисленные примеры похудания и сказал: «Вы должны сделать соотношение активного времени и времени отдыха в тренажерном зале 2: 1.

‘Это будет означать, что если вы тратите сорок секунд на работу, вы должны отдыхать только 20 секунд.’

Как похудеть за 5 дней?

Хотите похудеть к предстоящему семейному празднику или годовщине? Хотя не рекомендуется придерживаться интенсивных режимов питания, поскольку они могут быть очень вредными для вашего организма в долгосрочной перспективе, эти диеты можно практиковать время от времени. Если для вас важно сбросить лишние килограммы, вы можете реализовать определенные стратегии, чтобы похудеть за 5 дней. Эти стратегии могут помочь вам быстро сбросить лишний вес и резко начать новый питательный режим питания.Требуется определенная решимость следовать ему, чтобы позволить вашему телу сжигать лишний жир за этот короткий период времени.
Следует предупредить, что вы не должны постоянно соблюдать такие диеты. Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, на которые повлияет строгое ограничение в потреблении калорий и питательных веществ, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету. Не повредит формировать его в соответствии с вашими потребностями или обращаться за дополнительными рекомендациями с учетом личных потребностей к диетологу или диетологу.

Вот шаги, которые вы можете реализовать для своего 5-дневный план похудания , как надежный способ похудеть. Помните, что все они должны быть реализованы для достижения наилучших результатов:

Последовательный режим упражнений

В вашем стремлении похудеть, возможно, нет ничего более важного, чем регулярные упражнения для избавления от лишних килограммов. Это самый быстрый способ сжечь калории и избавиться от жира. Исследования показывают, что для фитнеса и здоровья вам следует заниматься 55 минут 5 дней в неделю.Чтобы похудеть за 5 дней, вам нужно будет регулярно тренироваться каждый день. Вам доступны два варианта интенсивных упражнений, таких как бег и энергичная езда на велосипеде.

Съешьте обильный завтрак

Для вашего плана похудеть за 5 дней нет такого значимого приема пищи, как завтрак. Ни в коем случае не пропускайте это. Обильный завтрак по утрам ускорит ваш метаболизм, который важен для сжигания калорий в течение дня. Помимо здоровых хлопьев для завтрака и соков, яичные белки будут отличным вариантом, так как они богаты белками.Эти белки дадут вам энергию, необходимую для тренировки.

Подсчитайте калории

Калории — один из важнейших факторов, определяющих краткосрочные планы похудания. Уменьшите количество калорий таким образом, чтобы вы получали необходимое питание из еды с как можно меньшим количеством калорий. Если вы потребляете 3500 калорий в день, даже сокращение ежедневного количества калорий на 700 поможет вам терять почти полкилограмма веса каждый день. Небольшое сокращение потребления пищи будет иметь большое значение для похудения за 5 дней.




Неукоснительно пить воду
Вода — ключ к идеальному выполнению вашего плана похудания за 5 дней. Вода не только ускоряет метаболизм, но и очищает вашу систему от всех токсинов. Вода сохранит вас гидратированным и энергичным, чтобы завершить тренировки. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день.

Избегайте углеводов и ешьте фрукты
Углеводы необходимы вашему организму.Но как только вы потребляете дополнительные углеводы, они не сразу используются организмом, а скорее накапливаются в виде жира для длительного хранения энергии. Для вашего плана похудеть за 5 дней старайтесь как можно больше избегать углеводов. Чем меньше углеводов вы едите, тем меньше жира будет сохраняться. Кроме того, ешьте фрукт перед каждым приемом пищи, так как это наполнит желудок и поможет сократить объем еды.

Советы по снижению веса для спортсменов

1. Учетные записи
2. Советы по снижению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?

Спортсмены часто испытывают сильное давление, чтобы достичь определенного веса в некоторых видах спорта. Эти виды спорта включают танцы, гимнастику, дайвинг или фигурное катание. Это часто приводит к тому, что спортсмены худеют нездоровыми способами (пропуски приемов пищи, прием таблеток для похудения или слабительных средств или рвота). Нездоровая диета может привести к нездоровому питанию или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии).Нездоровая диета и тяжелые упражнения также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.

Какова цель здорового похудения?

Безопасная цель по снижению веса — от 1 до 2 фунтов в неделю. Выделите достаточно времени до мероприятия, чтобы безопасно похудеть. Слишком быстрая потеря веса может ухудшить вашу работоспособность и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время, чтобы попытаться похудеть, — в межсезонье или в начале сезона, перед соревнованиями.Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышц, поскольку вы теряете жир. Попросите диетолога или врача помочь вам выбрать цель похудения, соответствующую вашему росту, возрасту и уровню активности.

Каков план здорового питания для спортсмена?

Ешьте разнообразные здоровые продукты с низким содержанием калорий во время регулярных приемов пищи и перекусов. Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. От 20% до 35% дневной нормы калорий приходится на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений.Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови.Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Добавки белков или аминокислот не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания.

Как безопасно уменьшить количество калорий?

Чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно, каждый день. Ниже приведены некоторые идеи, как уменьшить количество калорий.

• Ешьте меньшими порциями. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на ¼ тарелки. Положите углевод на другую ¼ тарелки.
• Избегайте повторных порций.В ресторанах разделите трапезу с кем-нибудь еще или возьмите половину еды с собой.
• Сократите потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Продукты с высоким содержанием жира и жидкости включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареные продукты, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
• Ешьте полезные закуски между приемами пищи, чтобы не сильно проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды. Перекусите углеводами примерно за 1 час до тренировки, чтобы зарядиться энергией и избежать чувства голода.Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.

Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?

• Ешьте нежирные молочные и нежирные белковые продукты. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Ешьте нежирный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи, а также нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир. Выбирайте яйца и яичные белки.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые.Выбирайте низкокалорийные злаки с высоким содержанием клетчатки (менее 150 калорий на порцию), например овсяные хлопья. Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы обычно не едите их. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас может возникнуть вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
• Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики из мюсли).

Какие жидкости мне пить?

• Пейте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или ремень, чтобы носить воду на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок, которые длятся более 1 часа.Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темного цвета или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Вы чувствуете слабость или головокружение.
• Вы сильно похудеете за короткий промежуток времени.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего плана похудания.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, представленная на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

No related posts.