Сколько калорий нужно девушке в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
| Овощи | ккал |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Фрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сухофрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Конфеты, сахар, шоколад и д. р.
| ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Торты и другие кондитерские изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, хлебобулочные изделия, мука | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Крупы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бобовые | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Грибы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясо, субпродукты, птица | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колбаса и колбасные изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясные консервы и копчености | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жиры и масла | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко и молочные продукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйца | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба и морепродукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Икра рыбная | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Орехи | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Напитки | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
начинками
5% жирностиСколько калорий нужно женщине
Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.
Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.
| Группы труда | Возраст- ные группы (годы) | Мужчины | Женщины | ||||||||
| энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | ||||
| всего | в т. ч. живот-ные | всего | в т.ч. живот-ные | ||||||||
| 18-29 30-39 40-59 | 2450 2300 2100 | 72 68 65 | 40 37 36 | 81 77 70 | 358 335 303 | 2000 1900 1800 | 61 59 58 | 34 33 32 | 67 63 60 | 289 274 257 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 2800 2650 2500 | 80 77 72 | 44 42 40 | 93 88 83 | 411 387 366 | 2200 2150 2100 | 66 65 63 | 36 36 35 | 73 72 70 | 318 311 305 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3300 3150 2950 | 94 89 84 | 52 49 46 | 110 105 98 | 484 462 432 | 2600 2550 2500 | 76 74 72 | 42 41 40 | 87 85 83 | 378 372 366 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3850 3600 3400 | 108 102 96 | 59 56 53 | 128 120 113 | 566 528 499 | 3050 2950 2850 | 87 84 82 | 48 46 45 | 102 98 95 | 452 432 417 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 4200 3950 3750 | 117 111 104 | 64 61 57 | 154 144 137 | 586 550 524 | — — — | — — — | — — — | — — — | — — — | |
Примечание:
- Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
- Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
- В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
- Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т. ч. животные | ||||
| 0 — 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 | 115 |
| 4 — 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 | 115 |
| 7 — 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 | 110 |
| 1 — 3 года | 53 | 37 | 53 | 212 | 1540 |
| 4 — 6 лет | 68 | 44 | 68 | 272 | 1970 |
6 (школьн. ) | 69 | 45 | 67 | 285 | 2000 |
| 7 — 10 лет | 77 | 46 | 79 | 335 | 2350 |
| 11 — 13 мальч. | 90 | 54 | 92 | 390 | 2750 |
| 11 — 13 девоч. | 82 | 49 | 84 | 355 | 2500 |
| 14 — 17 юноши | 98 | 59 | 100 | 425 | 3000 |
| 14 — 17 девушки | 90 | 54 | 90 | 360 | 2600 |
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста
| Пол | Возраст, лет | Белки, г | Жиры, г всего | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | |||||
| мужчины | 60 — 70 75 и старше | 68 61 | 37 33 | 77 65 | 335 280 | 2300 1950 |
| женщины | 60 — 74 75 и старше | 61 55 | 33 30 | 66 57 | 284 242 | 1975 1700 |
Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.
Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :
| Группа труда | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
| 1 | 12 | 30 | 58 |
| 2 | 12 | 30 | 58 |
| 3 | 11 | 30 | 59 |
| 4 | 11 | 30 | 59 |
| 5 | 11 | 33 | 56 |
Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…
Другие ответы.
Сколько калорий в день нужно девушке · GitHub
Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть
Сколько нужно употреблять калорий в день?
Сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть или чтобы набрать массу (женщине)
Какое количество калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует многих. Но на него не так легко ответить. Считается, будто женщине достаточно употреблять в день килокалорий. Это нижняя граница нормы, ниже которой нельзя опускаться, иначе могут быть неприятности со здоровьем. Неужели, например, высокой девушке и женщине маленького роста нужно одно и то же количество калорий? Необходимо точно посчитать необходимые калории! В этой статье мы постараемся очень подробно разобрать, как это сделать.
Необходимо, конечно, представлять, куда мы расходуем употребляемые калории. Большая часть из них идет на поддержание жизнедеятельности нашего организма. Похудение в большинстве случаев направлено как раз на то, чтобы снизить количество употребляемых калорий и повысить их расход с помощью физических упражнений. Необходимое количество калорий в день нужно рассчитывать индивидуально. Одна из наиболее точных формул расчета была составлена в году. Другими словами нужно рассчитать, сколько вам нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма в полном покое. Здесь необходимо умножить основной обмен на специальный коэффициент, учитывающий вашу физическую активность. Очень высокая активность тяжелый физический труд, тренировки несколько раз в день: Именно столько девушка должна употреблять калорий, чтобы не поправляться и не худеть. Если она захочет похудеть, то ей нужно будет употреблять калорий меньше, чем ,8 ккал в сутки. Этот простой расчет позволит вам вычислить точное количество калорий в день, необходимое именно для вашего организма.
Таким образом, можно точно посчитать количество калорий, которые требуются для того, чтобы не худеть и не поправляться. Если вы будете превышать рассчитанную норму, то вес будет увеличиваться. Если вы будете постепенно уменьшать суточные калории, то вес начнет снижаться. Чтобы худеть правильно, без стресса для организма, нужно правильно снижать количество употребляемых калорий. Например, если вы употребляли ккал, то нельзя сразу переходить на рацион питания, который содержит ккал. Организм не успеет перестроиться. Наоборот, мозг даст сигнал организму о голодании, вы начнете поправляться. Так уж устроен наш организм, при нехватке калорий он начинает запасать жир. Поэтому количество калорий в день нужно уменьшать постепенно. То есть если вы употребляли ккал, то начните употреблять Только тогда организм сможет перестроиться на новую программу, и вы начнете худеть. Диеты Методики Питание Продукты Процедуры Рецепты Средства Теория Упражнения. Калорийность продуктов Картошка Помидор Кукуруза Яйца Масло Сгущенка Гречка Семечки Макароны Брокколи Хлеб Апельсин Колбаса Мороженое Виноград Яблоко Мед Свинина Рыба Печень Арбуз Семга. Количество калорий в день Какое количество калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать количество калорий в день? Расчет по формуле Маффина-Джеора происходит в два этапа. Посчитаем ее основной обмен. Сколько калорий сжигается при ходьбе? Оказывается, есть обычная ходьба,. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Считается, что нужно употреблять ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная. Совершенствуем фигуру и здоровье при помощи эфирных масел для похудения. Известно, что эфирные масла активно используются в качестве ароматизированной добавки в промышленности для производства разнообразных косметических средств. При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна.
Как начать целовать девушку
Почему человеку приходится делать выбор
Алфавит русский цветной
Дизайнер схем крестом
Лысьва 15 инструкция по эксплуатации
Схема переключения передач москвич
Расписание 372 истра тушино
Краткая служебная характеристика
Шиномонтаж описание работ
Немецкая обувь к с ярославль каталог
Методы управления материальными запасами
Я ловлю руками солнце
Пульсирующая боль в висках причины лечение
Причины глобальных проблем человечества
Миша смирнов мечта текст
Сколько калорий нужно девушке в день чтобы похудеть
сколько калорий нужно девушке в день чтобы похудетьСколько калорий нужно для похудения.
Калории и правильное питание. Составляем меню. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей. Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.
При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд. Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.
Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Рассчитать норму калорий в день – это просто.
Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Калорийность рациона при любом режиме активности никак не может быть менее килокалорий для парней и для девушек, иначе это станет опасно для здоровья.
Как как потратить калорий в день. Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. тыс. тыс.
9 мин. Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни.
Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи).
Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.
Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Авторизуйтесь на Яндексе, чтобы оценивать ответы экспертов.
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно ккал. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше %, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. 4.
порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов). Фото: laflorde.ru 3. Сервисы доставки еды. Какое количество калорий можно употреблять в день, чтобы снизить вес, формулы для подсчёта. Для того чтобы похудеть и сохранить результат, необходимо ежедневно употреблять одинаковое количество калорий.
Довольно сложно будет найти именно такой рацион, который будет полностью нравиться. Примеры меню. Для того чтобы подсчет калорий не был в тягость и не нарушал привычный ритм жизни, рекомендуется составлять меню заранее. Примерное меню представлено в таблице: Время приема пищи. Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть.
тыс. тыс. 9 мин. Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. Для начала необходимо разобраться, что такое калория.
Человек расходует в день ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности. Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира.
Похожее:
для женщин, мужчин.
Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!
Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается. Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть). Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен).
Содержание статьи:
Введение… норма потребления калорий.
Суточная норма калорий для женщин.
Суточная норма калорий для мужчин.
Расчёт суточной нормы калорий в зависимости от веса.
Суточная норма калорий для подростка.
Суточная норма калорий для беременной.
Введение:
Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек.
Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки. В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом.
Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.
Возраст до 30 лет:
- Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий;
- Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200;
- Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400.
Возраст 30-50 лет:
- При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800;
- При среднеактивном – 2000;
- При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200.
Возраст больше 50 лет:
- При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600;
- При среднеактивном – примерно 1800;
- При высокой активности дневная норма — 2000 калорий.
При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении.
Норма калорий в день для мужчин!Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче.
Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.
Возраст до 30 лет:
- 2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности;
- Примерно 2700 – при среднеактивной жизни;
- При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000.
Возраст 30-50 лет:
- При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200;
- При средней – 2700;
- При высокой – 2900.
Возраст больше 50 лет:
- Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день;
- Средняя активность – 2300;
- Высокая активность – 2500.
Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700.
Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет).Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения. Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса:
свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15.
Например, ваш вес 60 килограммов. 60:0,453*14=1854ккал. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500).
Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.
Норма калорий в день для подростка.Количество калорий в сутки для детей:
- 800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года;
- Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет;
- Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет;
- До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста;
- В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий.
Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин. Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.
Норма калорий в день беременной девушки.Во время своей беременности у женщины растёт аппетит. У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности.
Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 840 793 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки.
Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.
Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.
| ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ | ||||
|
Пол:
МУЖ ЖЕН |
Возраст:
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Вес:
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Рост:
110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Похудеть Рельеф: без изменения веса Мышечная масса и сила Только сила без массы Кол-во тренировок в неделю: не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок Посчитать |
||||
Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите.
В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.
Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.
То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.
1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .
2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.
3.
Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.
То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!
Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина — Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас.
Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять.
Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус.
Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы.
Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.
И эти цифры следующие:
- суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
- суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.
И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.
Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.
Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.
Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.
Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.
Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.
д.
И в этих целях нам поможет следующая формула:
(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n
В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.
Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.
А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.
Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.
Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:
основной обмен*B
В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.
Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.
Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.
Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.
Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.
Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?
Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность.
Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?
Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.
И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.
Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.
И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:
1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.
А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.
Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!
Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.
Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций.
Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий.
Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
- сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
- небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
- средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
- высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
- очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена).
Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
604759 65 Подробнее
Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.
Энергетический баланс организма
Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.
При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.
Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.
Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.
Сколько нужно человеку калорий
Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.
Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.
Сколько калорий нужно потреблять
Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин
Сколько калорий нужно сжигать
Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора.
Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?
Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.
Сколько нужно калорий спортсмену
Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.
Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.
Формула расчета калорий
Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора.
В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.
Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48
Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.
Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека
Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.
Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.
Сколько калорий нужно женщине
Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.
Сколько калорий нужно для похудения
Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.
Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.
Сколько калорий нужно употреблять беременным
Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.
Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.
Сколько калорий нужно кормящей маме
Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.
При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.
Необходимость сбалансированного питания
Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.
Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».
Составляем систему питания правильно
Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:
- Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
- Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
- Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
- Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.
Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.
Суточная норма калорий 16 лет. Расчет калорий в день
Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть ?
Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит . Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ.
Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ
или базального метаболизма
. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин:
- 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Для мужчин:
- 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
Подставив свои данные в эту формулу — . Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.
Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности :
- минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
- низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
- средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
- высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
- очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9
Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий
Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.
В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.
Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.
Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит.
К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».
Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.
Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.
Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал.
На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.
Наиболее значимыми моментами при расчете являются:
- Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
- Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
- Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
- Показатель физической активности, частоты занятий спортом.
Наиболее точные формулы расчета нормы калорий
Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий.
Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.
При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:
- При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
- Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
- При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
- При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
- Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
- При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта
Они имеет следующий вид:
(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности
Исходные данные:
- Рост – 184.
- Вес – 88.
- Возраст – 40.
- Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.
Расчет будет иметь вид:
(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Исходная формула имеет следующий вид:
(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.
При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:
Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения.
Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.
Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре.
Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
- До 31 года — 3000Ккал;
- 31-50 — 2700-3200Ккал;
- Старше 51 — 2300-2700Ккал.
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
- От31 — 2300 Ккал;
- 31-50 — 2200-2250 Ккал;
- Свыше 51 — 2100Кал.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Для начала определим свой коэффициент движений
- Сидячая работа, ноль — 1.2;
- Легкие нагрузки — 1.375;
- Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
- Тяжеловесный физический труд — 1.75;
- Особо сильные — 1.9
Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
- 66+(13. 8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
- Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)Формула дневной потребности энергии
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
ИМТ для мужчин:
- Дистрофия — меньше 20.
- Норма – 20-25.
- Избыточная масса – 26-30.
- Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
- На нашем примере узнаем ИМТ:
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Корректировка
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
- Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
- Пить жидкости до 2л за сутки.
- Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно.
Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.
Суточная норма калорий для женщин
Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.
Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше. Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.
Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.
Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.
Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.
Суточная норма калорий для мужчин
Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.
Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.
Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.
Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы.
Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.
Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.
Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.
Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями.
Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот. В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама. Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.
Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.
Суточная норма калорий для похудения
Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий.
Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.
Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.
Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе.
А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.
Расчет суточной нормы калорий
Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.
Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню.
Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.
Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.
Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.
Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.
Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом.
Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.
Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.
Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше..jpg)
Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.
Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.
Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.
Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:
655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)
Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.
На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю.
Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.
Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!
Placement code for key after_article not found.
Placement code for key m_after_article not found.
Фруктовый сок так же вреден для здоровья, как сладкая газировка?
Фруктовый сок обычно считается полезным для здоровья и намного превосходит сладкую газировку.
Многие организации здравоохранения опубликовали официальные заявления, призывающие людей сократить потребление сладких напитков, а некоторые страны пошли еще дальше, введя налог на сладкие газированные напитки (1, 2).
Тем не менее, некоторые люди предполагают, что сок не так полезен, как кажется, и так же вреден для вашего здоровья, как сладкая газировка.
В этой статье рассматриваются последние научные данные для сравнения фруктового сока и газировки.
Одной из основных причин, по которой некоторые люди считают фруктовый сок таким же вредным для здоровья, как сладкая газировка, является содержание сахара в этих напитках.
И газированные напитки, и 100% фруктовый сок содержат около 110 калорий и 20–26 граммов сахара на чашку (240 мл) (3, 4).
Исследования неизменно показывают связь между сладкими напитками и повышенным риском заболеваний, таких как диабет 2 типа, метаболический синдром, высокое кровяное давление и сердечные заболевания, а также более высокий риск преждевременной смерти (5, 6, 7, 8, 9).
Из-за схожего содержания сахара некоторые люди начали объединять соки и газированные напитки вместе, предлагая в равной степени избегать их. Однако маловероятно, что газированные напитки и сок повлияют на ваше здоровье таким же образом (2).
Например, газированные напитки имеют тенденцию увеличивать риск заболевания в зависимости от дозы. Это означает, что чем больше вы выпьете газировки, тем выше риск заболевания — даже если вы пьете только небольшие количества.
С другой стороны, употребление небольшого количества сока — в частности, менее 5 унций (150 мл) в день — может снизить риск таких состояний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.Только более высокое потребление может быть вредным для вашего здоровья (2).
Тем не менее, польза для здоровья от сока распространяется только на 100% фруктовый сок, а не на фруктовые напитки с сахаром.
сводкаФруктовый сок и газированные напитки содержат одинаковое количество сахара. Тем не менее, газированные напитки, вероятно, вредны для вашего здоровья, независимо от количества, которое вы потребляете, в то время как фруктовый сок может только увеличить риск заболевания при употреблении в больших количествах.
И фруктовый сок, и сладкая газировка могут увеличить риск набора веса.
Это потому, что оба богаты калориями, но с низким содержанием клетчатки — питательного вещества, которое помогает уменьшить чувство голода и вызывает чувство сытости (10, 11, 12).
Следовательно, калории, потребляемые из газированных напитков или фруктового сока, вряд ли насытят вас так же, как такое же количество калорий, потребленных из богатой клетчаткой пищи с тем же количеством сахара, например, фрукта (13) .
Кроме того, употребление калорий, а не их употребление в пищу, может увеличить риск набора веса.Эксперты считают, что это вероятно, потому что большинство людей не компенсируют эти жидкие калории, потребляя меньше калорий из других продуктов, если они не предпринимают сознательных усилий (14, 15).
Тем не менее, только лишние калории приводят к увеличению веса. Поэтому важно отметить, что употребление небольшого количества калорийных напитков автоматически не приводит к увеличению веса у большинства людей.
Краткое описаниеФруктовый сок и газированные напитки богаты калориями, но содержат мало клетчатки, что делает их неэффективным способом уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости.
Они также могут привести к избыточному потреблению калорий, способствуя увеличению веса. Фруктовый сок содержит витамины, минералы и полезные соединения, которых обычно не хватает сладкой газировке (16).
Вопреки распространенному мнению, 1/2 стакана (120 мл) фруктового сока так же богата большинством витаминов и минералов, как железо, калий, магний и витамины группы B, как и такое же количество свежих фруктов (4, 16, 17).
Имейте в виду, что многие питательные вещества со временем разлагаются. Следовательно, свежевыжатый сок, вероятно, содержит больше витаминов и минералов, чем другие сорта сока.Тем не менее, все 100% соки содержат больше питательных веществ, чем сладкая газировка.
Фруктовый сок также содержит полезные растительные соединения, такие как каротиноиды, полифенолы и флавоноиды, которые могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск заболеваний (2, 6, 18, 19).
Это может объяснить, почему различные типы фруктовых соков связаны с пользой для здоровья, начиная от улучшения иммунитета и работы мозга до снижения воспаления, артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (20, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее, эти преимущества, вероятно, лучше всего достигаются, когда фруктовый сок потребляется в количестве до 5 унций (150 мл) в день (2).
Краткое описаниеФруктовый сок богат витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, которых не хватает соду. Регулярное употребление небольшого количества сока полезно для здоровья.
Фруктовый сок и сладкая сода похожи в некоторых аспектах, но сильно различаются в других.
Оба продукта с низким содержанием клетчатки и источников сахара и жидких калорий.При употреблении в больших количествах оба вещества связаны с повышенным риском ожирения и болезней, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Однако, в отличие от сладких газированных напитков, фруктовый сок содержит множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые защищают вас от болезней.
Таким образом, фруктовый сок при потреблении в небольших количествах остается явным победителем.
Среднее потребление калорий для мужчин и женщин
Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять.USDA собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.
Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором веса вашего тела. Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.
Рекомендации по потреблению калорий
Вы можете угадать, сколько калорий потребляет большинство американцев в день? По некоторым данным, их число достигает 3600 человек. Эта цифра растет уже почти полвека. Рост количества потребляемых калорий, вероятно, способствует увеличению показателей ожирения в обществе в целом.
USDA рекомендует определенное среднесуточное потребление калорий для мужчин и женщин разного возраста, которое зависит от уровня активности.
| USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин | |
|---|---|
| Возраст | Рекомендуемое дневное потребление калорий |
| 18–30 лет | 2400–3000 калорий |
| 31–40 лет | 2400–2800 ккал |
| 41–50 лет | 2200–2800 ккал |
| 51–60 лет | 2100–2600 ккал |
| 61–70 лет | 2000–2600 ккал |
| 71+ год | 2000–2400 ккал |
| USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин | |
|---|---|
| Возраст | Рекомендуемое дневное потребление калорий |
| 18–30 лет | 1800–2400 ккал |
| 31–40 лет | 1800–2200 ккал |
| 41–50 лет | 1800–2200 ккал |
| 51–60 лет | 1600–2200 калорий |
| 61–70 лет | 1600–2200 калорий |
| 71+ год | 1600–2000 калорий |
Измерьте среднее количество калорий в день
Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.
Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.
Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.
Запись ежедневных калорий
Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.
Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего, что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам наиболее точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питании всех продуктов и напитков для тех, кто отслеживает на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:
- Будьте честны в том, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точной записи всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс, необходимый для похудания, набора веса или поддержания веса.
- Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. Если возможно, используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
- Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете определить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным путем после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
- Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество потребляемых калорий тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.
Расчет среднего количества потребляемых калорий
В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:
| Пример дневного журнала калорий | |
|---|---|
| День | Всего калорий |
| Понедельник | 1900 калорий |
| вторник | 2500 калорий |
| Среда | 2000 калорий |
| Четверг | 2100 калорий |
| Пятница | 2000 калорий |
| Суббота | 2400 калорий |
| Воскресенье | 1800 калорий |
В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700.Если поделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.
Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жира, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.
Регулировка потребления калорий
Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете скорректировать свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять полкилограмма жира в неделю.
Если вы достигли плато потери веса или если ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы повторно оценить свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни.Даже если они низкокалорийны, обработанные продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны или полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.
Также возможно, что вы не потеряете вес, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.
Слово Verywell
Хотя калории и важны, они представляют собой лишь один аспект общей картины питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает таких же преимуществ, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Сколько калорий нужно есть женщине в день?
Нет одинаковых женщин, поэтому ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.
Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:
- Рост
- Вес
- Возраст
- Цели управления весом
- Уровень активности
- Метаболизм
- Состав тела
Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.
Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудания Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!
Сколько калорий сжигают женщины за день?
Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.
TEE подразделяется на несколько категорий, в том числе:
Базальный уровень метаболизма (BMR)
Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.
Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.
Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.
Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:
65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR
Факторы активности
Фактор активности помогает определить ваш TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда вы бодрствуете и двигаетесь.
Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа в саду.
Умножьте коэффициент активности на ваш BMR, чтобы определить TEE.
Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:
- 1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без физических упражнений)
- 1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
- 1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
- 1,725 = очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
- 1,9 = чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)
Вот формула для определения TEE:
BMR x Коэффициент активности = Общие затраты энергии (TEE)
Какова хорошая скорость потери веса в неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!
Сколько калорий должна съедать женщина в день для поддержания веса?
Чтобы поддерживать свой текущий вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.
Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США
Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020 года Министерства сельского хозяйства США (USDA), среднесуточные потребности в калориях для поддержания веса у женщин с нормальным весом составляют:
| Возраст | Сидячий образ жизни | Умеренно активный | Активный | ||||
| 19-20 | 2,000 | 2,200 | 2,400 | ||||
| 9010-25 2100 | |||||||
| 26-30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | ||||
| 31-35 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | 2,200 | 2,000 | 2,200 | |
| 41-45 | 1,800 9 0102 | 2,000 | 2,200 | ||||
| 46-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | ||||
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 1,600 | 01 1,800 | 9001,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2,000 | ||||
| 66-70 | 1,600 | 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2,000 | ||
| 76 и старше | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
USDA классифицирует вас как сидячих. , но участвовать в повседневных делах независимой жизни.
Считается, что вы умеренно активны, если вы ходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям самостоятельной жизнью.
USDA классифицирует вас как активных, если вы ходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.
Метод калорий на фунт
Другой простой способ оценить суточные потребности в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.
Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации для оценки ваших потребностей в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).
Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на:
- 13 калорий на фунт массы тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни
- 15-16 калорий на фунт массы тела при умеренной активности
- 18 калорий на фунт веса, если вы активны большую часть дней
Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.
Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.
Вы уже худеете и нуждаетесь в советах, как его сохранить? Посмотри это видео!
Сколько калорий нужно съедать женщине в день для похудания?
Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.
Потребности в калориях для похудения составляют примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.
Отслеживайте обычное потребление калорий
Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для определения калорийности ваших любимых продуктов) или используйте приложение для подсчета калорий, например:
- MyFitnessPal
- MyNetDiary
- FatSecret
- ControlMyWeight
- Noom
Как только вы узнаете свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.
Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!
Общие рекомендации по снижению веса и калорийности для женщин
Для многих женщин ежедневное потребление 1200–1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.
Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.
Советы и хитрости для похудания
Есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы сократить количество калорий и избавиться от лишнего веса, в том числе:
- Замените газированные напитки, лимонад, сладкий чай и сок водой.
- Избегайте жирной и жареной пищи.
- Ешьте дома, а не в ресторане.
- Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
- Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
- Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
- Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
- Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
- Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
- Максимально уменьшите стресс.
- Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
- Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
- В большинстве дней занимайтесь кардиоупражнениями не менее 30 минут.
- Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.
Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и снижение веса.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе, чтобы не сбиться с пути.
Пример меню для похудения для женщин
Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:
| Еда | Калорий | Всего калорий | ||
| Завтрак Омлет из: 3 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета | 02 216 калорий 299 калорий | |||
| Закуска 1 контейнер простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники | 150 калорий 50 калорий | 20091 калорий Обед 2 унции тунца в масле 1/4 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 900 02 1 чашка помидоров черри | 112 калорий 80 калорий 70 калорий 65 калорий | 327 калорий |
| Snack 1 протеиновый коктейль, состоящий из: 2 столовых ложки порошка протеина2 1 чашка обогащенного белком миндального молока1/2 банана 1 столовая ложка миндального масла | 43 калории 80 калорий 60 калорий 98 калорий | 281 калорий | ||
| Ужин 2 унции лосося 1/2 стакана вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 чайная ложка оливкового масла | 105 калорий 111 калорий 40 калорий 40 калорий 90 | |||
| Всего за день | 1403 калории 9043 9 |
Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!
Сколько калорий нужно съедать женщине в день, чтобы набрать вес?
Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?
Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были четче, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.
Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы относитесь к категории лиц с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.
Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.
Общие потребности в калориях для набора веса у женщин
Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.
Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы каждой набрать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы. неделю.
Советы и уловки по увеличению веса
Здоровый набор веса — это не только увеличение потребления калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жир.
Несколько простых советов и уловок могут помочь:
- Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
- Между приемами пищи пейте высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховое масло.
- Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
- При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
- Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
- Пейте воду после еды, а не до нее.
- Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
- Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт веса в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
- Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимально эффективно выполнять силовые тренировки.
- Попробуйте программу Old School Muscle проекта Fit Father Project, чтобы увеличить мышечную массу.
- Будьте активными ежедневно, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
- Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.
Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но для этого выбирайте здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).
Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!
Пример меню набора веса для женщин
Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:
| Еда | калорий | Всего|
| Завтрак Омлет с: 4 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета 1/4 авокадо | 288 калорий 8 калорий 75 калорий 80 калорий | 451 калорий |
| Закуска 1 контейнер простого нежирного греческого йогурта 1 чашка клубники 1 унция миндаля | 150 калорий 50 калорий 165
| 365 калорий |
| Обед 3 унции тунца в масле 9 0003 1/4 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 чашка помидоров черри | 168 калорий 80 калорий 140 калорий 65 калорий | 453 калорий |
| 65 калорий 120 калорий 60 калорий 146 калорий | 391 калорий | |
| Ужин 3 унции лосося 3/4 чашки вареной киноа 1 чашка вареной спаржи чайных ложек 1 1/2 чайной ложки 2 масло | 158 калорий 167 калорий 40 калорий 60 калорий | 425 калорий |
| Snack 1 протеиновый коктейль, состоящий из: 3 столовых ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока 1 маленький банан 1 ½ столовой ложки миндального масла | 65 калорий 120 калорий 90 калорий 147 калорий | 422 калорий |
| Всего за день | 2507 калорий |
9020 Знаете, что вы едите? Как только вы разберетесь с этикетками на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что входит в ваш организм.
Сколько калорий должна съедать женщина в день?
Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку все женщины разные.
Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса и набора веса.
Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня же с БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программы по снижению веса для мамы!
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.
Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
Перед тем, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.
Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»
Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent
Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с рассказами и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации.Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, а мужчины — около 2500.
Подробнее
Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.
Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.
Яу учел, является ли человек активным, умеренным или малоподвижным образом жизни, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Показать все 61/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината, чтобы усилить вкус.Метод:
1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, вареную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при 170 ° C.Фитнес-клубы DW
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете добраться до обеда, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.
DW Fitness Clubs
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лососяМетод
1) Варите спаржу в воде в течение примерно пяти минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Перелейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.DW Fitness
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт, являющийся хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов, является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.
DW Fitness
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.
DW Fitness
Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать
Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может подготовить вас на весь день.
DW Fitness
Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.
Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем упасть до 2000 после 60 лет.
Потребление калорий с возрастом, для женщин (Натан Яу)
(Марк Яу)
Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий: от 2400 ккал в возрасте от 25 до 30 лет, а затем снизится до 2000 к 60 годам.
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними новостями тенденции образа жизни каждую неделю
Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю
Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут съедать до 3000 в день в возрасте от двадцати до двадцати лет, а по достижении 60 лет их количество снизится до 2600. возраста.
Потребление калорий по возрасту, для мужчин (Натан Яу)
(Марк Яу)
Диетологи рекомендуют вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует регулярно заниматься спортом и есть сбалансированное и сбалансированное питание. разнообразное питание, а также обильное питье.
Следует ли вашим детям соблюдать диету? Сколько калорий им нужно?
Сколько калорий нужно моему ребенку? Следует ли детям соблюдать диету?
Родители часто спрашивают, сколько калорий нужно их детям, но для среднего ребенка, который растет и развивается нормально при нормальном уровне активности, обычно нет необходимости считать калории.Однако знание того, сколько калорий необходимо вашему ребенку в день, может помочь вам спланировать его питание и обеспечить здоровую диету для семьи.
Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса для разных полов и возрастных групп, зависит от трех различных уровней физической активности. В следующей таблице приведены диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев. Эта таблица дает вам представление о том, сколько калорий (ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ) необходимо членам вашей семьи. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины.
| Пол | Возраст (лет) | Сидячий образ жизни b | Умеренно активный c | Активный d |
| Детский | 2-3 | 1 000 | 1 000–1400 | 1 000–1400 |
| Женский | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 |
1,400-1600 1,600-2,000 2,000 2,000-2,200 2,000 1,800 |
1,400-1800 1,800-2,200 2,400 2,400 2,200 2,000-2,200 |
| Мужской | 4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1,400 1,800 2200 2400 2200 2,000 |
1,400–1600 1,800–2200 2400–2800 2,600–2800 2400–2600 2200–2400 |
1,600-2,000 2,000-2,600 2,800-3,200 3,000 2,800-3,000 2,400-2,800 |
ДОЛЖНА ЛИ ДЕТСКАЯ ДИЕТА?
Плохие пищевые привычки и низкий уровень активности — это закономерности, которые обычно развиваются в детстве и сохраняются во взрослой жизни.Эти закономерности приводят к ожирению с повышением риска сердечных заболеваний, инсультов, диабета и остеоартрита во взрослом возрасте. Однако важно подчеркнуть, что «оставаться в форме» и «быть худым» — не одно и то же. В обществе, которое, к сожалению, превозносит худобу, над многими из наших детей с избыточным весом издеваются сверстники, что часто приводит к заниженной самооценке. Таким образом, можно предположить, что плохое питание не только вызывает медицинские проблемы ожирения и связанных с ним состояний, таких как гипертония, диабет, проблемы с костями и суставами и т. Д., но также может отрицательно повлиять на поведение и обучение. Так следует ли посадить детей с избыточным весом на диету? Простой ответ — «НЕТ». Дети не должны сидеть на диете, если по медицинским показаниям они не соблюдают особую диету из-за основной болезни. . Если у вашего ребенка избыточный вес из-за того, что он ест слишком много вредных продуктов, то начало здорового питания в сочетании с умеренным количеством упражнений и физической активности должно заставить его начать худеть. Часто это тонкая грань между «есть, чтобы оставаться в форме» и «сесть на диету, чтобы похудеть».Правильное питание и физические упражнения должны гарантировать, что ваш ребенок находится в рекомендованном диапазоне норм веса и индекса массы тела для своего возраста.
Всем детям необходимо придерживаться диеты, которая помогает им расти и развиваться. Он должен включать много фруктов и овощей, углеводов для энергии, кальция для костей и зубов, а также умеренное количество сахара, полезных жиров и соли. Пищевые пирамиды — отличный ресурс, чтобы узнать, что и в каких пропорциях нужно вашему ребенку. Если ваш ребенок страдает ожирением и имеет связанные с ним проблемы со здоровьем, необходимо тесно сотрудничать с вашим педиатром, чтобы регулировать его потерю веса.Часто требуется направление к специалисту и / или диетологу, чтобы убедиться, что приняты правильные меры для наблюдения за потерей веса, а также для решения их медицинских проблем.
a Эти уровни основаны на расчетных энергетических потребностях (EER) из отчета Института медицины о диетических нормах потребления макронутриентов, 2002 г., рассчитанных по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера. «Контрольный размер», определяемый МОМ, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы получить ИМТ 21.5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
b Сидячий образ жизни — это образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.
c умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью
d Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.
Сколько калорий нужно есть в день?
Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком большое количество калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье рассматривается ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни.
фотка | Shutterstock
Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи.Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам нужно в среднем, мы теряем жир, а также мышечную массу.
Что такое калория?
Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).
С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.
Общее количество калорий в определенной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.
Скорость основного обмена (BMR)
Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна при оценке требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как расход энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.
В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного поступления энергии. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.
Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:
- Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
- Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Рекомендуемая суточная калорийность
Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.
Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.
Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.
Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 ккал до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая суточная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.
Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.
Калорийность и физические упражнения
Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека подпадает под одну из трех категорий в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: сидячий, умеренно активный или активный.
Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении дневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.
Дополнительная литература
Потреблениекалорий для похудания и управления весом
Подсчет калорий в каждом куске пищи — это , а не . Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать или калорий, с помощью следующей формулы:
- Сначала найдите свой BMR (скорость основного обмена: количество калорий, необходимое для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).
BMR = ваш текущий вес × 10
- Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.
BMR × 0,30 (для средней дневной активности)
- Наконец, прибавьте BMR к коэффициенту активности .
Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин
Пример для женщины весом 130 фунтов
130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий1300 калорий × 0,30 = 390 коэффициент активности
1300 + 390 = 1690 калорий в день
Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо поднять коэффициент активности до.40 – .60.
Как сохранить и похудеть
Пример показывает, что среднестатистическая женщина весом 130 фунтов может поддерживать свой вес, потребляя 1690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания, состоящего из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.
Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в рационе
Включите в формулу свою статистику и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто не должен есть меньше 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.
Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного дипломированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? Это видео разбивает его:
.