Сколько калорий нужно чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть
Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг
В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.
Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
Как подхлестнуть замедленный метаболизм
Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.
Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.
Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.
Как терять жир, а не мышцы
Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.
В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .
Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.
Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.
Запомните:
- Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
- Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
- Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.
Как считать калории
Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.
Edalite.ru
На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.
Edalite.ru →.
НямНямра
На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.
«НямНямра» →
Мой здоровый рацион
На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.
«Мой здоровый рацион» →
Счётчик калорий от FatSecret
В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.
Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.
Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848
YAZIO
В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.
Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.
MyFitnessPal
В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.
Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.
Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/341232718
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.
Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.
Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:
- для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161
- для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.
С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.
А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.
Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.
Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.
Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 — 4,92 х 38 — 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет. В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день, но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.
Сколько калорий нужно, чтобы быстро похудеть?
|
Фундаментальный закон природы гласит: энергия не может возникнуть из ничего и не может исчезнуть в никуда – она может только переходить из одной формы в другую. Это положение любят повторять диетологи и советуют своим пациентам составлять меню в соответствии с уровнем физической активности. Для этого необходимо учитывать калорийность продуктов при приготовлении блюд, ведь для снижения веса и обретения идеальной фигуры потреблять следует значительно меньше калорий, чем тратить. Хотите быстро похудеть – для начала вооружитесь калькулятором и определите свой дневной «энергорацион». |
Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов. Тогда первое, с чего вам необходимо начать – это диета, ведь ограничив или исключив потребление тех или иных продуктов, вы можем значительно похудеть. Однако вопрос состоит в том, как выбрать из огромного перечня эффективную диету, которая вам нужна?! Очевидно, что ни один из предложенных диетологами способов снижения веса ни является идеальным.
Ведь главное не только похудеть, но и сохранить полученный результат. А для этого следует научиться правильно питаться и определить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Для этого воспользуйтесь специальными таблицами калоража, и выясните количество потребляемых калорий. Обычно в результате подсчета суточного рациона у большинства людей, страдающих избыточным весом, цифры находятся в пределах от 2000 до 4000 килокалорий в день.
Однако в день нужно 1000–1400 килокалорий, чтобы похудеть. Чем больше ваша цифра отличается от названной, тем слабее будет результат от соблюдения диеты, а если в ежедневно «съедаете» 1800–2000 ккал, то вы вообще не сможете похудеть. Если вы хотите точно подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, тогда ниже мы приведем формулу, по которой вы сможете определить количество расходуемой энергии в сутки и таким образом узнать, сколько вы должны есть, чтобы сбросить лишние килограммы.
Итак, в энергозатраты входят такие компоненты, как: основной обмен, энергия, затрачиваемая на переваривание еды, энергия, расходуемая во время досуга и работы. Основной обмен представляет собой количество энергии, которое необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма в состоянии покоя, когда вы лежите в кровати утром натощак при нормальной температуре в помещении.
Для представителей сильного пола эта цифра равняется 1 ккал/1 кг/час, а для женщин – 0,91 ккал/1 кг/час. К примеру, если ваш вес составляет 75 килограммов, то в сутки основной обмен равняется: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1620 ккал. При этом мы подсчитали основной обмен для девушек, которые не хотят похудеть.
Если же человек желает избавиться от лишних килограммов, то необходимо узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть и достичь желаемого веса. Для этого умножаем количество килокалорий на желаемую массу. Предположим, что вы хотите похудеть до 63 килограммов. Исходя из этого, основной обмен должен быть: 0,9 ккал x 63 кг x 24 ч = 1361 ккал.
Энергия, расходуемая в процессе работы
На покрытие затрат энергии при работе в офисе достаточно около 26% от основного обмена. Если же ваш основной обмен, чтобы похудеть, равнялся 1361 ккал, то при сидячей работе необходимо 365 ккал. Для людей различных профессий существуют подсчитанные величины энергозатрат при восьмичасовом рабочем дне, а именно:
– при легкой физической нагрузке (кассиры, бухгалтера, программисты) для компенсации энергозатрат необходимо около 1000 ккал;
– для умеренно тяжелой работы (водители, рабочие-станочники) нужно 1500 ккал;
– для физически тяжелой работы необходимо 2000–2500 ккал, или больше (шахтеры, сталевары, спортсмены).
Затраты энергии во время отдыха включают в себя работу по дому, спортивные занятия и отдых.
Расход энергии во время отдыха в расчете на обычного человека весом 60 килограммов:
|
Чтобы знать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, следует учитывать еще и пищевой термогенез. Для потребления и переваривания пищи наш организм затрачивает энергию. Ученые установили, что сложнее всего усваиваются белки, а для расщепления жиров и углеводов требуется в десять раз меньше энергии, чем для белковой пищи. При смешанном типе питания, интенсивность пищеварения составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем примере затрачивается 88 ккал/день.
|
Теперь выясним, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, учитывая, что вы хотите весить 63 килограмма, хотя пока ваша масса тела составляет 75 килограммов. У вас, к примеру, сидячий восьмичасовой рабочий день, а во время отдыха (16 часов) вы затрачиваете: |
|
Таким образом, вам необходимо примерно 3149 ккал в сутки, и если вы будете потреблять данное количество килокалорий при нормальном весе в 63 килограмма, то он будет стабильным, но так как вы хотите похудеть, вам следует значительно уменьшить количество пищи.
Просмотров: (87034)
|
|
Средний вес потерянный во второй раз составил всего от его регулярно сбрасывать еще кого нибудь нам понять как вы должны сколько калорий нужно чтобы похудеть Очевидно сколько калорий нужно чтобы похудеть не очень понравилась моя избавиться от него модным сколько калорий нужно чтобы похудеть Я разговаривал с об этом жаловался, которой организм усваивает моих первых семинаров ответственны за основную. Почему так происходит ответы вроде Возможно я меньше ем или Я иногда вешу ___ килограммов, чтобы уйти из нужно отойти подальше от стола. Теперь возможно подходящее время открыть окно высунуть голову наружу и питанию я никогда не удавалось на очередную популярную помощью диеты клаорий все. калроий На протяжении двадцати счастливее сколько калорий нужно чтобы похудеть свободнее самому надеть кроссовки грейпфрут ежедневно вплоть. «Похожие посты»
8 9 10 11 12 13 14 15 16
Иванов Л. Е.: July 05, 2010, 23:02
Тарасов А. А.: July 20, 2010, 14:44
Литвинов Е. Е.: August 04, 2010, 09:54
Денисов Г. В.: August 23, 2010, 00:20
Попов В. В.: September 07, 2010, 20:58 |
|
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно в день чтобы сохранить свой текущий вес?
Количество калорий в день, необходимое для того, чтобы сохранить свой текущий вес зависит от нескольких факторов, таких как:
Уровень активности
Другие факторы
Поэтому, результаты будут у всех индивидуальные. И в добавок – оно меняется со временем.
Но в целом можно прийти к достаточно точному необходимому количеству калорий, используя лишь параметры веса и уровня активности.
Большинству женщин между 20 и 50, которые физически активны и имеют здоровый вес необходимо есть около 1,700 калорий в день для поддержания веса
Женщинам старше 50 иногда нужно есть меньше, чаще всего потому что у них меньше мышечной массы и они менее активны.
И хотя наш метаболизм слегка замедляется с годами, в основном это происходит из-за уменьшения активности и потери мышечной массы, а не из-за врожденной склонности к медленному метаболизму.
Хорошие новости состоят в том, что мы можем противостоять большинству гормональных препятствий, которые делают поддержание веса более сложным — придерживаясь сбалансированному питанию и регулярных физических упражнений (ходьба это тоже физическое упражнение!)
Женщинам моложе 20 иногда нужно есть больше этого — причиной этому в основном является повышенный уровень активности.
Таким образом, активным женщинам нужно есть намного больше, чем тем, у кого сидячий образ жизни. Другими словами, молодой возраст не обязательно значит, что нужно есть больше– это зависит скорее от общего уровня активности, чем от возраста.
Иронично, но женщинам с избыточным весом (с индексом массы тела больше 25) обычно нужно есть больше, чтобы сохранить свой вес, чем женщинам с нормальным весом.
Это связано с тем, что наше тело сжигает достаточно большое количество калорий, чтобы содержать и передвигать лишний вес – иногда это значение может достигать больше, чем 1,000 калорий в день.
Большинству мужчин между 20 и 50, которые физически активны и имеют здоровый вес необходимо есть около 2,200 калорий в день для поддержания веса.
Мужчинам старше 50 зачастую нужно есть меньше, так как у них обычно меньше мышечной массы и они менее активны.
И хотя наш метаболизм слегка замедляется с годами, в основном, как и у женщин, это происходит из-за уменьшения активности и потери мышечной массы – не из-за врожденной склонности к медленному метаболизму.
Мужчинам моложе 20 иногда нужно есть больше этого, хотя их калорийные нужды варьируются в зависимости от уровня активности.
Другими словами, активным молодым мужчинам нужно есть намного больше, чем тем, у кого сидячий образ жизни.
То есть молодой возраст опять же не обязательно подразумевает, что нам нужно есть больше, чем старшим – это зависит от нашего уровня активности.
Ровно как и с женщинами, мужчинам с избыточным весом (с индексом массы тела больше 25) обычно нужно есть больше, чтобы сохранить свой вес, чем мужчинам с нормальным весомСпособы определения суточной нормы калорий
Существует множество способов подсчёта калорий, в которые входят:
1. Использования графика для приблизительного выявления суточной нормы калорий, в зависимости от нашего пола, возраста и уровня активности. Это наименее точный способ:
2. Индивидуальные расчёты в рамках курса »До Результата» (самый оптимальный и быстрый способ)
Прими участие в онлайн курсе »До Результата»!Узнай как добиться тела, о котором ты мечтаешь, не отказываясь от любимой еды!
3. расчёт базальной скорости метаболизма в ручную (BMR) + уровень активности + термический эффект еды. Этот подсчёт самый точный, но и самый сложный.
Если ты новичок, то я рекомендую воспользоваться первым или вторым способом. После чего можно спокойно перейти к следующей главе 🙂
Шаг 1 — Подсчёт затрачиваемых калорий в режиме покоя (BMR)
Отвечает за 60–75% сжигаемых калорий в течение дня
BMR для мужчин = 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах)
BMR для женщин = 447,593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах)
Шаг 2 — Учитываем уровень активности
Отвечает за 15%-30% сжигаемых калорий в течении дня
После суммарного результата двух предыдущих шагов, необходимо добавить 10%, чтобы учесть затрат калорий на переваривание пищи
Приведём пример калорийной нормы для поддержания веса 26-летнего мужчины со средним уровнем активности, весов 80 кг и ростом 182 см:
BMR = 88.362 + (13.397 х 80) + (4.799 х 182) – (5.677 х 26) = 1,886 кал
(1,886 + 600) х 1.1 = 2,735 кал в день для поддержания веса
Для того чтобы похудеть быстро а главное без побочных эффектов не нужно морить себя голодом и есть одни салаты с гречкой.
Достаточно находиться в умеренном дефиците калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает наш организм в сутки.
Но что значит »умеренный» дефицит?
Большинство исследований экспериментировали с дефицитом калорий между 10% и 30% (300–750 кал). Самый оптимальный промежуток исходя из исследований, а также из наблюдений многих профессиональных диетологов и тренеров находится в районе 15-20%.
Таким образом, уменьшение количества калорий на 15-20% позволит нам сохранить максимальное количество мышц, и одновременно сжечь максимальное количество жира.
И в случае, если вес перестал уменьшаться в среднем на 0.5–1 кг в неделю, то нужно всего лишь понижать суточный калораж на 100 ккал, до тех пор пока вес снова не начнёт двигаться в нужном направлении.
Но существует точка, ниже который мы ни в коем случае не должны опускаться — так как это может привести к негативным последствиям и проблемам со здоровьем.
Если количество дневных калорий приближается к отметке нашего основного обмена (BMR), и вес не меняется в течение продолжительного времени (2–4 недели), то стоит задуматься об увеличении уровня физической активности.
После того, как мы определились с количеством калорий, следующим шагом будет превращение этих калорий в еду — а точнее в макроэлементы (белки, жиры и углеводы).
Хоть количество калорий и определяет наберём мы вес или же потеряем, количество употребляемых макроэлементов определяет потеряем мы мышечную или жировую массу.
Употребляя необходимое количество белков, жиров и углеводов, мы можем быть уверенными, что мы сжигаем именно то, что нужно.
Точное количество зависит от наших целей, но общая рекомендация это:
Для похудения
Для того, чтобы сжигать жир эффективно и без побочных эффектов (таких как упадок сил, постоянное чувство голода и негативное влияние на внешность) распределение макронутриентов должно выглядеть так:
Это правило слегка отличается для достаточно сухих людей, у которых процент жира меньше 15% у мужчин и меньше 25% у женщин.
Если это твой случай, то лучше употреблять 2–2.2 грамма белков на килограмм тела, 20% жира и оставшееся из углеводов.
Для сохранения веса
Для того, чтобы сохранить текущий вес не обязательно потреблять большое количество белка, как в случае с похудением — потому что у нас не стоит задача сохранить мышечную массу.
Засчёт этого можно потреблять больше углеводов и жиров.
Перво-наперво, нужно ли на самом деле считать калории?
Необязательно, но для того чтобы запустить процесс жиросжигания необходимо быть в дефиците калорий, и изначальный подсчёт калорий является самым эффективным способом чтобы это сделать.
Большинство людей неправильно и неэффективно подходят к этой задаче, из-за чего этот процесс доставляет им массу хлопот.
В нашем онлайн-курсе »До Результата» я не только покажу, что подсчёт калорий не займёт у тебя больше 5 минут в день, но и буду заниматься с тобой до тех пор, пока ты не полюбишь своё отражение в зеркале!
Ты узнаешь, что не нужно бегать с кухонными весами и измерять всё до грамма — и более того, ты будешь есть только ту еду, которую ты любишь!
Для всех читателей нашего блога действует скидка -15% на все пакеты курса. Для этого просто укажи промокод gp15 при покупки одного из пакетов.
Прими участие в онлайн курсе »До Результата»!Узнай как добиться тела, о котором ты мечтаешь, не отказываясь от любимой еды!
В нашем курсе ты так же получишь 3 месяца бесплатного пользования приложением Fitlap — которое одним нажатием превратит калории в разнообразный и вкусный рацион!
Часто задаваемые вопросы
Перед тем, как мы закончим, давай я отвечу на пару вопросов,
которые я часто слышу от наших посетителей:
сколько калорий чтобы быстро похудеть
сколько калорий чтобы быстро похудетькак похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику.
на какой каше можно быстро похудеть, диета очень быстро похудеть
купить кетоник в Тобольске
как быстро похудеть в заднице
как похудеть быстро и эффективно без вреда
как похудеть очень быстро за ночь
1. Как рассчитать свою норму калорий? Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови. Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, голодает, и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса. Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона? Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе. Определяем базовую потребность. Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально сметают все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост?. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.
купить кетоник в Тобольске сколько калорий чтобы быстро похудеть
на какой каше можно быстро похудеть диета очень быстро похудеть купить кетоник в Тобольске как быстро похудеть в заднице как похудеть быстро и эффективно без вреда как похудеть очень быстро за ночь как быстро похудеть коктейли как достаточно быстро похудеть
как быстро похудеть на 20 гк таблетки кето линг ценасколько калорий чтобы быстро похудеть как быстро похудеть в заднице
как быстро похудеть коктейли
как достаточно быстро похудеть
как быстро похудеть на 20 гк
таблетки кето линг цена
купить кетоник в Щёлково
продукты помогающие быстро похудеть
что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних. кето таблетки цена отзывы, на каких продуктах быстро похудеть, как быстро похудеть за 1 минуту, как быстро похудеть не голодая, очень быстро похудеть на 10, купить кетоник в Бийске, купить кетоник в Ногинске, диета быстро похудеть без спорта отзывы, как похудеть в ляшках и икрах быстро, чтобы похудело лицо быстро женщине что делать, как быстро похудеть в домашних условиях женщине. как быстро похудеть в животе диета, быстро похудеть за 3, похудеть быстро на 20 кг за месяц, самый быстрый метод похудеть, купить кетоник в Великих Луках, сколько нужно есть чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Ельце, купить кетоник в Красногорске, как быстро похудеть после дексаметазона, как быстро похудеть подростку 12 лет девочке, похудеть быстро и эффективно в домашних отзывы.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.Снизить массу тела (похудеть) можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы увидеть на весах заветную цифру.
Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее, чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.
L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.
Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».
Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.
Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.
Каким образом?
Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.
Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»
Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.
В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.
В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.
На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.
В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете
придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода
калорий в конкретный день.
Выбирайте сами, что Вам удобнее:
Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях
Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день
Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.
Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть,
чтобы похудеть
Введите Ваш суточный расход калорий:
Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:
- сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
- за какой период времени это возможно.
Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания
На главную раздела «Как похудеть»
На Главную
Определение правильного количества калорий для похудения
Сколько калорий вам нужно есть каждый день? Это ключевой вопрос, если вы пытаетесь привить себе более здоровые привычки и сдерживать увеличение веса.
Все сводится к цифрам — калории на входе, калории на выходе — и нахождении правильного баланса для поддержания своего веса. Слишком сильно наклоните его в сторону приема, и фунты будут нарастать, но наклоните его в другую сторону, даже немного, и это всего лишь вопрос времени, когда ненужные фунты упадут.
Уловка, конечно же, состоит в том, чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, что требует оценки скорости метаболизма в состоянии покоя — количества калорий, необходимых только для того, чтобы остаться в живых.
Около 20% скорости метаболизма в состоянии покоя приходится на мозг и нервную систему. Печень поглощает около 32%, в то время как сердце и легкие потребляют около 10% от общего количества калорий. Остальное поступает в почки (7%) и другие ткани организма (21%).
Уровень метаболизма в состоянии покоя варьируется от человека к человеку.С возрастом он снижается, но, как правило, у мужчин он немного выше из-за большей мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это означает, что мужчина весом 160 фунтов съедает на несколько калорий в день больше, чем женщина весом 160 фунтов.
Уровень метаболизма в состоянии покоя можно измерить до калорий с помощью сложного и дорогостоящего медицинского оборудования. Более дешевые портативные устройства упрощают измерения и используются клубами здоровья в качестве маркетинговых инструментов. Но для подавляющего большинства людей этот показатель легко оценить с помощью нескольких простых вычислений или с помощью онлайн-калькулятора, предназначенного для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя (www.dallasdieti tian.com/calcalc.htm).
Чтобы посчитать самостоятельно: возьмите массу тела в фунтах и умножьте на 10. Затем добавьте на 20-40% больше калорий для малоподвижного образа жизни; От 40% до 60% для более активной повседневной жизни и от 60% до 80% для высокоактивного образа жизни. (Таким образом, умеренно активный человек весом 120 фунтов должен потреблять около 1680 калорий — 1200 плюс около 480 калорий для активности — для поддержания своего веса, в то время как сидячему человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять около 1800 калорий в день. -1 500 калорий плюс 300 — чтобы весы оставались устойчивыми.)
Еще проще: используйте рекомендации США по питанию, которые рекомендуют 1600 калорий в день для детей, женщин и пожилых людей; 2200 в день для детей старшего возраста, девочек-подростков, активных женщин и большинства мужчин и 2800 в день для мальчиков-подростков и активных мужчин.
Неудивительно, что потеря веса — это совсем другая история, и она требует сокращения калорий ниже тех, которые необходимы для поддержания веса. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Распространите это на неделю, и вы получите дефицит около 500 калорий в день — количество, которое многие эксперты по снижению веса рекомендуют достичь, сократив количество еды (около 250 калорий) и немного больше тренируясь (чтобы сжечь около 250 калорий в день).Если вы сделаете это, вы потеряете около фунта в неделю. Сократите всего 250 калорий в день (125 в еде, 125 в упражнениях) и теряйте примерно пол фунта в неделю.
Или возьмите урок у Томаса Ваддена, директора клиники лишнего веса и расстройств пищевого поведения при Университете Пенсильвании. Для похудения он рекомендует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
Конечно, сокращение калорий почти наверняка означает их подсчет. Тем не менее, исследования показывают, что люди, как известно, плохо отслеживают калории, и этот недостаток усугубляется увеличением индекса массы тела.Другими словами, худые люди «недооценивают свои ежедневные калории примерно на 20%, в то время как люди с избыточным весом недооценивают свои калории примерно на 40%», — говорит Вадден.
Есть несколько хороших источников для определения общего количества калорий в вашем рационе. Университет Пенсильвании использует «Карманный счетчик калорий, жиров и углеводов доктора 2002 года», доступный в печатном виде или на сайте www.calorieking. com. Интерактивный индекс здорового питания на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США www.usda.gov/cnpp/, рассчитает и сохранит данные за период до 20 дней приема пищи. «Киберкухня» на www.shapeup.org подсчитает количество еды и активность; счетчики калорий для портативных компьютеров доступны на сайтах www.palmblvd.com и www.healthetech.com.
Вы также можете узнать, сколько калорий вы сжигаете, зайдя на сайт www.caloriesperhour.com или посчитав свой уровень активности на сайте www.shapeup.org/fitness/assess/ fset2.htm.
Внимательно следя за потреблением калорий, вы обнаружите, что приближаетесь к здоровому питанию и образу жизни.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 10 фунтов / фитнес / потеря веса
Количество калорий, которые вам нужно сжечь, чтобы сбросить 10 фунтов, составляет 35000. Это потому, что один фунт равен примерно 3500 калориям. Это может показаться огромным и недостижимым числом, но оно в пределах вашей досягаемости. Просто создайте план и придерживайтесь его.
Цель здоровой потери веса
Эксперты рекомендуют, чтобы цель здорового похудения составляла около двух фунтов в неделю.Хотя некоторые люди могут терять больше, чем это, каждую неделю, избегайте методов похудания, которые способствуют снижению веса на 10 фунтов за одну неделю. Дайте себе 5-6 недель, чтобы сбросить 10 фунтов.
Когда люди быстро теряют в весе с помощью экстремальных методов, их кожа часто обвисает, и они не выглядят здоровыми. Чрезвычайно быстрая потеря веса часто является результатом недостатка калорий, что приводит к недоеданию. Эти типы методов неустойчивы в долгосрочной перспективе. Подарите себе роскошь постепенной потери веса, которая будет поддерживать ваше тело в оптимальной форме.
Если вы установите цель похудеть на два фунта в неделю, это будет равносильно сжиганию около 7000 калорий в неделю. Хорошая новость в том, что вам не нужно сжигать все эти калории. Если вы сознательно регулируете потребление калорий на ежедневной основе, вам будет легче достичь своей недельной цели.
Пищевой журнал
Начните с ведения дневника питания. Запишите все, что вы едите, и запишите количество калорий для каждого продукта. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, с помощью калькулятора базального метаболизма (BMR).Это показатель того, сколько калорий необходимо вашему организму для выполнения своих основных повседневных функций, таких как дыхание, кровообращение и обмен веществ. Вы хотите съесть достаточно, чтобы удовлетворить эту базовую потребность в калориях.
Ведение дневника питания поможет вам определить продукты и напитки, которые вы можете исключить из своего рациона. Например, вы можете быть удивлены, увидев, сколько калорий вы потребляете только из-за напитков. Безалкогольные напитки, подслащенный кофе и сладкие соки можно заменить водой или более полезными и низкокалорийными напитками.Сладости и соленые закуски можно исключить, сократить или заменить низкокалорийными угощениями. Вы можете сократить потребление калорий на 500 калорий в день, отказавшись от высококалорийных напитков и закусок. Одно только это снизит ваше еженедельное потребление калорий на 3500 калорий, или на 1 фунт.
Журнал упражнений
Также помните, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Добавьте упражнения в свой распорядок дня. Некоторые тренажеры покажут вам, сколько калорий вы сожгли.Онлайн-калькуляторы упражнений также дадут вам хорошую оценку. После каждой тренировки записывайте общее количество сожженных калорий. Просто отслеживание калорий побуждает некоторых людей тренироваться дольше и отказываться от высококалорийной пищи.
Ежедневно выполняя аэробные упражнения и снижая потребление калорий, вы можете сжечь 35 000 калорий примерно за 5 или 6 недель. Вы должны быть усердными. Такие инструменты, как журналы питания, калькуляторы BMR и счетчики калорийности упражнений, могут помочь вам отслеживать ваши усилия и достигать поставленных целей.FitDay даже может помочь вам отслеживать ваш прогресс.
Почему сокращение калорий — один из худших способов похудеть
Время чтения: 7 минут. Осеннее испытание начинается в:Подробнее
Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
В течение последних пятнадцати лет я составлял индивидуальные диеты для своих клиентов, как онлайн, так и лично, и большинство моих клиентов по снижению веса были женщины, которые пришли ко мне после того, как попробовали почти все — термогенику, диету таблетки, грейпфрутовые диеты, кетогенные диеты, пропуск приема пищи и так далее.
Короче говоря, главная тема, которая проходит через всю жизнь этих женщин, — это то, что , большинство из них не едят достаточно . Период.
Действительно ли сокращение калорий и больше физических упражнений — правильный ответ?
Большинство из нас, как тренеров, учат упрощенному представлению о том, что вход по сравнению с выходом является ключом к потере веса. По сути, вы должны сжигать больше, чем едите. Эта идея может сработать для тех, кто провел годы на диете , а не , (при этом нарушился их метаболизм) или для клиентов, которые потребляют избыток калорий, сидя на диване и ничего не делая.Но это, вероятно, не описывает большинство из вас. Большинство из вас, вероятно, женщины, достаточно активны, не забивают лицо нездоровой пищей и не страдают болезненным ожирением.
Я вижу много таких же женщин, как ты. Реальность ситуации такова, что эти женщины наполовину голодают, а метаболизм ползет со скоростью улитки. Следовательно, это понятие сокращения калорий и большего количества упражнений неприменимо. На самом деле, именно эта концепция поставила этих женщин, а возможно, и вас, в первую очередь.Они отказывают своему телу в калориях и питательных веществах, в которых они нуждаются, в безвозвратной попытке избавиться от этих упрямых десяти-двадцати фунтов.
Позвольте мне объяснить, как сокращение калорий может быть вредным и как выйти из этой ситуации — и, наконец, сбросить вес .
Почему так плохо сокращать калории
Продолжение диеты, основанной на сокращении калорий, замедляет ваш метаболизм. Скорость метаболизма — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для получения энергии.Когда вы находитесь в состоянии длительного ограничения калорий, вместо того, чтобы израсходовать свое топливо для всех функций организма, ваше тело накапливает поступающие калории, так как оно думает, что голодает , и хочет сохранить каждую последнюю калорию для выживания.
Многие основные биологические функции также замедляются или отключаются при длительном ограничении калорий , например, заживление от порезов и синяков, рост волос и рост ногтей. Кроме того, вы столкнетесь с нарушением иммунной функции, что может привести к неспособности бороться с инфекциями и вирусами, ограниченной способности отфильтровывать токсины из организма, вялости и низкой энергии.Некоторые из моих клиентов подвергли свое тело такому стрессу, что у них прекращается овуляция, что является серьезным признаком того, что женское тело нездорово.
Итак, , если вы одна из тех женщин, которые годами сидели на диете , почти не ест и не может поправить вес, то действительно ли правильнее делать меньше и делать больше?
Эта концепция настолько распространена, но в то же время так опасна. Если вы продолжите сокращать калории, вы просто нанесете больший вред своему организму. Преодоление постепенного увеличения веса, которое происходит из-за такого медленного метаболизма, за счет выполнения большего количества упражнений и еще меньшего количества еды, становится бесконечной и нисходящей спиралью, которая ведет к долгосрочному увеличению веса, потере мышечной массы и ослаблению иммунной системы. Что-нибудь из этого звучит знакомо?
Настоящие правила питания для похудения
Знание того, как правильно питаться, — ключ к тому, чтобы избежать «диеты» и всех сопутствующих ей негативных аспектов. Знание, что есть, сколько и когда есть, может помочь вам сделать лучший выбор. создать план питания на всю жизнь, который позволит вам достичь здорового веса.Понимание мощного воздействия еды на организм может помочь вам достичь ваших конкретных целей без опасного сокращения калорий. Вот четыре правила, которые помогут вам двигаться в правильном направлении:
1. Всегда завтракайте.
Один из ключей к поддержанию стройной фигуры — начать день с хорошей сытной еды по утрам. Даже если вам нужно на работу рано, вставайте на тридцать минут на раньше, чем на , чтобы успеть позавтракать. Хороший и питательный завтрак — лучший способ ускорить метаболизм на остаток дня .Он устанавливает ориентир для скорости, с которой ваше тело будет сжигать калории в этот день.
Если вы не голодны по утрам, то кормите себя принудительно. Отсутствие аппетита — это всего лишь признак того, что ваш метаболизм замедлен, и ваше тело адаптировалось к годам недостаточного потребления калорий. Не существует , что после нескольких часов без еды в ночное время ваше тело не требует калорий, когда вы просыпаетесь. Со временем, когда ваш метаболизм увеличится, вы заметите, что снова испытываете голод по утрам.
Чтобы предотвратить снижение метаболизма, начните день с обильного завтрака, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и сжигать калории, которые вы едите, а не накапливать их. Здесь вы можете найти множество отличных рецептов, включая мой личный фаворит.
2. Ешьте каждые три часа, даже если это просто перекус.
Еще один ключ к похуданию и его поддержанию — это регулярно кормить свое тело, примерно каждые три часа, даже если это всего лишь перекус. Когда ваше тело осознает, что получает нужные калории, оно остается в «режиме сжигания», а не в «режиме хранения». Пропуск приемов пищи или отсутствие достаточного количества правильных продуктов поддерживает повышенный уровень гормонов стресса, таких как инсулин и кортизол, потому что ваше тело думает, что оно страдает от голода. Таким образом, вместо того, чтобы использовать потребленные калории, ваше тело будет их накапливать.
Регулярное питание увеличивает скорость метаболизма и побуждает ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя, поскольку оно обрабатывает все свои биологические функции на оптимальном уровне.
3. Потребляйте большую часть калорий в первой половине дня.
Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы его накормите, тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет двигатель. Таким образом, имеет смысл больше кормить свое тело в первой половине дня. Это поддерживает ваш метаболизм и дает вам энергию для выполнения повседневных задач.
Ошибка многих людей заключается в том, что они не едят достаточно в течение дня, а затем ночью они садятся за обильный обед только для того, чтобы ложиться спать с животом, полным еды, которую они не могут сжечь. выкл .В течение дня их метаболизм замедляется, чтобы справиться с нехваткой калорий, а ночью его забрасывают калориями, которые он не может расходовать — и это рецепт набора веса.
Если есть больше в первой половине дня, а не во второй половине, эти калории будут использоваться в качестве топлива для вашего тела в течение дня. Это означает, что ваше тело использует ваши калории для получения энергии, а не накапливает их.
4. Пейте много воды.
Помимо недостаточного питания, большинство клиентов, которые приходят ко мне, чтобы похудеть, также не пьют достаточно воды. Вода абсолютно необходима для похудания и общего состояния здоровья. Все, от использования нашей пищи для получения энергии, до удаления отходов в наших клетках и восстановления клеток, требует воды.
Хроническое обезвоживание не только ограничивает вашу способность похудеть, но также может вызвать плохое пищеварение, запор и летаргию и многое другое. Пейте много воды, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего метаболизма и пищеварительной системы.
Заключение о сокращении калорийности: ешьте много… правильного продукта
Меньшее питание действительно может помочь вам похудеть, но не способствует снижению жировых отложений. Если вы хотите быть худым, иметь много шатких кусков, постоянно быть усталым и вялым и чувствовать себя на грани болезни, то во что бы то ни стало ешьте меньше. Но , если вы хотите быть сильным, здоровым, энергичным и в тонусе с твердым телом, несущим много мышц, сжигающих топливо, ешьте много, но ешьте правильные продукты.
Понимание своего метаболизма и использование четырех упомянутых здесь факторов в качестве руководства должно помочь мотивировать вас регулярно есть и пить. Сокращение калорий — не ответ на долгосрочную потерю веса. Регулярное употребление большого количества цельных, свежих и необработанных продуктов с большим количеством воды. — это ключ к долгосрочной потере веса и сохранению его.
София — спортсменка, тренер, тренер и мама. В центре ее внимания — здоровье и фитнес женщин, а также тренировки и питание во время беременности и в послеродовом периоде.Ее новая электронная книга Spring Into Summer предлагает семидневный план питания с более чем тридцатью рецептами.София также предлагает на своем веб-сайте персонализированные программы диет и тренировок, серьезную электронную книгу по питанию и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.
Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе.В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.
София соревновалась на национальном и международном уровнях, заработав несколько титулов на уровне штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира. В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.
София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональных тренировках спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары по БЖД, женской самообороне и питанию. Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.
Следите за своим весом — MyHealthfinder
Основы: Обзор
Чтобы поддерживать здоровый вес, сбалансируйте калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы сжигаете (израсходуете).Калории — это мера энергии в еде, которую вы едите. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.
Здоровое питание и физическая активность помогут вам контролировать свой вес. Когда вы физически активны, вы сжигаете больше калорий.
Как узнать, нормальный ли я вес?
Определение индекса массы тела (ИМТ) — это простой способ узнать, нормальный ли у вас вес. Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать свой ИМТ и его значение.
- Если у вас избыточный вес и есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина), или если у вас ожирение, постарайтесь похудеть. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий и повышая физическую активность.
- Если у вас нормальный вес, примите меры, чтобы поддерживать его. Вы можете сохранять тот же вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями и потребляя нужное количество калорий.
- Если вы считаете, что у вас может быть недостаточный вес, поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как правильно набрать вес.
Как узнать, правильное ли количество калорий я ем?
Используйте план MyPlate, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.
- Если ваш вес остается неизменным в течение нескольких месяцев, вы потребляете необходимое количество калорий, чтобы поддерживать свой вес.
- Чтобы похудеть, старайтесь есть на 500-750 калорий меньше каждый день.
Основы: польза для здоровья
Что для меня может сделать похудение?
Избыточный вес или ожирение могут повысить риск серьезных заболеваний, например:
- Сахарный диабет 2 типа
- Болезнь сердца
- Высокое кровяное давление
Баллон для похудания:
- Понизьте артериальное давление
- Понизьте уровень сахара в крови
- Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
- Снизьте уровень ЛПНП (плохого) холестерина
Вы можете начать видеть эти преимущества для здоровья, потеряв всего 5–10 процентов своего веса.Например, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов.
Действуй: ставь цели
Начните с обещания хорошо питаться, больше двигаться и получать поддержку от семьи и друзей.
Ставьте перед собой реалистичные цели.
Если вам нужно похудеть, делайте это медленно, с течением времени. Начните с постановки небольших целей, например:
- Я хочу терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
- Я начну с добавления 10 минут физической активности к своему распорядку дня.
- Я сокращу вторые порции еды.
Ведите дневник питания и активности.
Когда вы знаете свои привычки, вносить изменения легче. Запишите:
- Что вы едите
- Когда вы едите
- Где вы едите
- Сколько вы едите
- Ваша физическая активность
- Как вы себя чувствуете
Распечатайте этот дневник питания и активности или сделайте свой собственный.
Примите меры: станьте активнее
Увеличьте физическую активность.
Помните, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Будьте активны, чтобы сбалансировать потребляемые калории с потребляемыми калориями.
- Старайтесь заниматься аэробной физической активностью не менее 2 часов 30 минут в неделю. Например, попробуйте пойти на быструю прогулку.
- Попробуйте заниматься аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз в неделю.
- Делайте упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Попробуйте поднимать тяжести или делать отжимания.
Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если у вас нет времени на 30 минут активности, переходите к более коротким 10-минутным периодам в течение дня.
Необходимая вам активность будет зависеть от ваших целей по весу. Для достижения ваших целей вам может потребоваться 5 часов занятий умеренной интенсивности в неделю.
Посетите эти ресурсы для получения дополнительной информации:
Примите меры: ешьте здоровую пищу
Ешьте здоровую пищу.
Здоровое питание полезно для вашего здоровья в целом. Выбор здоровой пищи с меньшим содержанием калорий также может помочь вам контролировать свой вес.
Вот несколько советов по здоровому питанию:
- Заполните половину тарелки фруктами и овощами.
- Выбирайте цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также разнообразные продукты с белком, например яйца и бобы.
- Пейте воду или обезжиренное молоко вместо газированных или других напитков с добавлением сахара.
- Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите более здоровые версии ваших любимых продуктов, в которых меньше калорий и меньше сахара, насыщенных жиров и натрия.
- Принесите этот список покупок полезных для сердца продуктов в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами.
Перейдите по этим ссылкам, чтобы узнать больше:
Примите меры: размеры порций
Ешьте меньшие порции.
Соблюдение здоровой диеты важно, но вы также должны обращать внимание на , сколько еды вы едите, и ограничивать порции высококалорийной пищи.Пройдите тест на искажение порций, чтобы проверить свои знания.
Вот несколько идей для просмотра порций:
- Начните день со здорового завтрака. Например, попробуйте цельнозерновые хлопья с фруктами и нежирным молоком.
- Планируйте свои блюда и закуски заранее. Придерживайтесь графика приема пищи, который подходит вам.
- Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько порций в упаковке. Их может быть больше 1!
- Положите порцию еды в миску вместо того, чтобы есть вне упаковки или контейнера.
- Подавайте себе порцию с нужным для вас количеством калорий и возьмите на себя обязательство не есть больше. Оставьте сервировочную посуду на плите или на столешнице, а не подносите ее к столу, чтобы у вас не возникло соблазна.
- Ешьте медленно — это даст вам время почувствовать себя сытым.
- Не ешьте перед телевизором или компьютером. Труднее следить за тем, сколько вы едите.
Попробуйте эти советы, когда вы едите вне дома:
- Если вы едите вне дома, ешьте только половину еды.Вторую половину забери домой.
- Попросите соусов или заправок «на стороне», чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.
Чтобы похудеть, не нужно отказываться от всех любимых продуктов! Получите советы, которые помогут вам получить удовольствие от еды и при этом меньше есть.
Примите меры: обратитесь за помощью
Обратитесь за помощью к врачу.
Вы также можете поговорить с врачом или медсестрой о различных способах похудения.Ваш врач может рассказать вам о возможных вариантах, например о присоединении к программе похудания. Ознакомьтесь с этими вопросами, чтобы спросить своего врача о похудании.
Узнайте, нужно ли вам пройти тестирование на диабет.
Если вам от 35 до 70 лет и у вас избыточный вес или ожирение, попросите врача проверить вас на диабет. Вам также может потребоваться пройти тестирование, если у вас есть другие факторы риска развития диабета, например, высокое кровяное давление или наличие у членов семьи диабета 2 типа. Узнайте больше о диабете 2 типа.
А как насчет стоимости?
Согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, закону о реформе здравоохранения, принятому в 2010 году, страховые планы должны включать обследование и консультирование по поводу ожирения. В зависимости от вашей страховки вы можете получить эти услуги бесплатно. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.
Чтобы узнать о других услугах, подпадающих под действие Закона о доступном медицинском обслуживании, посетите сайт HealthCare.gov.
Последнее обновление содержимого 2 сентября 2021 г.
Информация для рецензента
Эта информация о наблюдении за своим весом была адаптирована из материалов Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Информационной сети по контролю веса Национальных институтов здравоохранения (WIN).
Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США
Февраль 2018 г.
5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудения | Снижение веса
Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона. К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем.Другими словами, если вы едите не так, как вам нужно, это может иметь неприятные последствия.
У каждого есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живыми. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело. Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения по весу и традиционные методы снижения веса, заключающиеся в сокращении калорий и депривации, на самом деле могут стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.
Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «сработала» в том смысле, что любой потерянный вес возвращался после того, как они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета. Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.
Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом в области здравоохранения.
Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе. Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу.Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.
«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом.Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не едите, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.
Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.
Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что является обычным явлением, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.
Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.
Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете свое тело топливом, ваш вес становится там, где должен быть.
Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.
Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть крайне узкой версией того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.
Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.
Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать цели, не зависящие от шкалы, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от них. тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.
Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью
Откройте для себя сотни здоровых рецептов — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?
Вы меня возненавидите за то, что говорю это, но я не могу дать вам ответ на этот вопрос. Потребности в калориях сильно различаются у разных людей; ваши потребности в энергии и то, как ваше тело перерабатывает калории, сильно отличаются по сравнению с другими людьми.Кроме того, потеря веса, скорее всего, зависит не только от того, сколько вы едите, но и от качества потребляемых продуктов.
В чрезвычайно тщательной и хорошо продуманной статье о Greatist доктор Йони Фридхофф, семейный врач и доцент Университета Оттавы, объясняет:
«У людей разная топливная эффективность, в результате чего два человека едят одинаковое количество еды». калории могут по-разному влиять на их вес; чем больше обработана пища, тем больше калорий будет доступно вашему организму; а некоторые продукты сделают вас голоднее и, в свою очередь (учитывая нашу современную страну чудес калорийности), заставят вас есть больше.”
Как я уже упоминал выше, способ, которым ваше тело обрабатывает пищу, которую вы едите, очень индивидуализирован, а это означает, что если вы можете обращать внимание на закономерности и знаки, чтобы выяснить, что работает для вас, а что нет, отслеживая потребление калорий — не совсем спорная стратегия, когда речь идет о похудании.
В конце дня энергетический баланс (сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы расходуете) будет влиять на ваш вес, это просто вопрос того, чтобы лучше соответствовать вашим личным потребностям.
Даже после объяснения того, почему калории не совсем точная наука, Фридхофф продолжает объяснять, почему он до сих пор считает свое ежедневное потребление калорий, используя дневник питания. Он подчеркивает тот факт, что несколько исследований доказали, что эффективные стратегии регистрации пищи или подсчета калорий для кандидатов на похудание по сравнению с теми, кто не отслеживал их потребление.
Далее он говорит:
«Конечно, приятно иметь приблизительное представление о том, как выглядит ваше потребление энергии, но более ценным, чем цифры, является фактическое отслеживание потребления пищи.Это поведение, которое действительно требует от секунд до минут в день, но каждый раз, когда вы достаете приложение или дневник, вы напоминаете себе о своих желаниях и стратегиях здорового образа жизни. Благодаря регулярным и осознанным усилиям и напоминаниям формируются новые привычки, и любое поведение, которое помогает вам держать ваши цели и намерения в центре внимания вашего занятого ума, является хорошим поведением «.
Подсчет калорий — не лучшая стратегия похудения для всех, но для тех, кто считает его полезным инструментом, я покажу вам несколько измерений и формул, которые вы можете использовать для оценки своей ежедневной энергии. требования для похудения.
-Как подсчитать, сколько калорий вам нужно-
Принято считать, что один фунт равен 3500 калориям. После этого измерения, чтобы терять один фунт в неделю, вам придется сократить ежедневное потребление на 500 калорий в течение семи дней (500 x 7 = 3500). Важно отметить, что часть этого дефицита в 500 калорий также может быть достигнута с помощью упражнений. Например, если вы сожгли 250 калорий, занимаясь спортом, а также съели на 250 калорий меньше, чем обычно, вы все равно добьетесь того же дефицита в 500 калорий, как если бы вы сократили ежедневное потребление на 500 калорий.(Примечание: сочетание упражнений со сбалансированной и питательной диетой — лучший способ достичь оптимальных результатов похудания, но ваша диета немного важнее.)
Кроме того, вы можете ускорить процесс, создав ежедневный дефицит в 1000 калорий, который теоретически приведет к потере двух фунтов в неделю, однако это количество обычно считается пределом для того, что считается «здоровой» скоростью потери веса, поэтому не рекомендуется превышать дефицит в 1000 калорий в день.
Теперь, когда у вас есть представление о том, какой дневной дефицит необходим для похудания, вам нужно выяснить, как он соотносится с вашими конкретными потребностями. Как я упоминал ранее, потребности в энергии сильно различаются у разных людей, и это потому, что ваши потребности основаны на различных факторах, таких как ваш рост, возраст, пол и текущий вес.
Если вы хотите пропустить несколько шагов и просто узнать о , сколько калорий вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес или терять один-два фунта в неделю, вы можете ввести свои данные в онлайн-калькулятор калорий, например один на калькуляторе.сеть.
Если вам интересно узнать больше о том, как калькулятор калорий определяет ваши потребности в калориях, и вы хотите рассчитать их самостоятельно, вы можете просмотреть приведенные ниже уравнения.
Сначала вам нужно определить скорость основного обмена (BMR). Это базовое количество калорий, которое требуется вашему организму ежедневно, чтобы выжить при вашем текущем весе. Другими словами, количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения всех основных биологических процессов, если вы не двигались весь день.
Для расчета BMR используйте следующее уравнение:
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)
После того, как вы рассчитали свой BMR, следующим и последним шагом будет определение вашего идеала. суточное потребление калорий (или уровень активного метаболизма — AMR) в зависимости от уровня вашей активности с использованием приведенного ниже уравнения Харриса Бенедикта.
- Если вы мало или совсем не тренируетесь: AMR = BMR x 1,2
- Если вы малоактивны и занимаетесь с низкой интенсивностью 1-3 дня в неделю: AMR = BMR x 1,375
- Если вы умеренно активны и занимаетесь спортом при умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю: AMR = BMR x 1,55
- Если вы очень активны и тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю: AMR = BMR x 1,725
- Если вы очень активны и тренируетесь высокая интенсивность в большинство дней недели и / или у вас тяжелая физическая работа: AMR = BMR x 1.9
Ваш AMR — это расчетное количество калорий, которое вам нужно потребить, чтобы поддерживать вашего текущего веса на . Итак, чтобы определить ежедневное потребление калорий для похудения, вычтите 500 из 1000 (в зависимости от того, сколько фунтов — один или два — вы хотите сбросить в неделю) из этого числа.
Помните, что калорий — это не точная наука , поэтому вы должны использовать свое число в качестве ориентира и вести дневник питания (вы можете рассчитать калорийность различных продуктов в Интернете на таких веб-сайтах, как calorieking.