Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно.  Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9. 99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности.

Его можно выбрать из следующего:

• Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
• Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
• Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
• Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
• Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799. 94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза  в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

• малоподвижному парню — 2 400 ккал;

• умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

• малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

• умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

• малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

• умеренно активному — 2 400 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

• 20-летний — 3200 ккал;

• 30-летний — 3123 ккал;
  

• 40-летний — 3045 ккал;

• 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

• малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

• умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

• малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

• умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

• малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

• умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

• малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

• умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине: таблица норм

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т. д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Читайте также: Как убрать живот мужчине?

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

• Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
• Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
• Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
• Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
• Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
• Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
• Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
• Перекус: 1 среднее яблоко
• Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Питание в пожилом возрасте.

Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2 300 ккал;
• для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания 

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

• 25 % – первый завтрак;
• 15 % – второй завтрак или полдник;
• 35 % – обед;
• 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

• 25 % – 1 завтрак;
• 15 % – 2 завтрак;
• 30 % – обед;
• 20 % – 1 ужин;
• 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

1. Рыбу и мясо лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
2. В день можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервированные продукты, выпечка).
3. Не злоупотребляйте солью. В день рекомендуется не более 3 г.
4. Супы на мясном бульоне желательно готовить не более двух-трех раз в неделю. Существует мнение, что частое употребление таких блюд способствует развитию подагры. Лучше готовить овощные супы.
5. Каждый день одним из блюд должна быть каша или любое другое блюдо, приготовленное из крупы.
6. Если нет противопоказаний, например, отечности, пить следует 1,5–2 литра воды в день. Считается вся жидкость, в том числе супы, чай, соки, вода и т. д.
7. По мере возможности кушайте морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
8. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в организме вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.

Статья: Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион.

Сколько калорий тратит человек в день и сколько должен

Каждая вторая женщина хотя бы раз в жизни считала калории. Одни делают это для того, чтобы похудеть, другие — чтобы набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет поддерживать свой вес и фигуру в определенном виде. Но третьих, к сожалению, меньшинство.

Мы садимся на диеты со строгим подсчетом калорий, тратим деньги на кухонные весы, чтобы взвесить кусочек огурца, не расстаемся с таблицами калорийности, но зачастую все наши усилия не приносят желаемого результата. А все потому, что большинство из нас не знает, что такое калории на самом деле, зачем их считать и как делать это правильно. Портал Lisa.ru поможет тебе разобраться. 

Что такое калории?

Простыми словами: калории – это энергия, которая поступает в наш организм из тех или иных продуктов питания. Это энергия, которую мы «съедаем» с любой едой: начиная от жвачки и заканчивая сочным хорошо прожаренным стейком из мраморной говядины. Загвоздка в том, что определенное количество этой энергии мы обязательно должны тратить. Если этого не делать, то баланс между поступлением калорий и их расходом будет нарушен, а это неизбежно приведет к тому, что человек начнет толстеть. 

Кто определяет калорийность продуктов?

Если ты сидела на диете c подсчетом калорий, возможно, у тебя неоднократно возникал вполне закономерный вопрос: и кто же этот умник, который придумал, что в невкусном огурце 20 калорий, а во вкуснейшем бургере – 450? Это нечестно! Оказывается, существует множество методов, благодаря которым можно определить калорийность продуктов.

Один из самых распространенных — термически изолированная камера, в которую помещают и сжигают продукт. Этот способ помогает узнать, сколько энергии он выделяет при сжигании — это и будет считаться калорийностью продукта. Ведь в нашем организме происходит похожая ситуация, и человек использует полученную энергию для своей жизнедеятельности. 

Сколько калорий тратит человек в день?

Этот вопрос не предполагает точного ответа, так как каждый человек уникален: у нас разный возраст, уровень физической активности,  рацион и так далее. Одни добираются до работы на личных автомобилях и сидят за компьютерами по восемь часов. Другие автобусам предпочитают ходьбу, несколько раз в неделю ходят в тренажерный зал, в перерывах между работой делают элементарную зарядку. Разумеется, дневной расход калорий у этих людей будет разным. 

Также не стоит забывать, что наш метаболизм работает без перерывов и выходных. Ты тратишь калории даже когда спишь! Именно поэтому не стоит игнорировать сон: нужно давать своему организму отдыхать не меньше семи часов в сутки, иначе ты рискуешь столкнуться с замедлением метаболизма. Может, ты замечала, что когда нарушается сон, то процесс похудения затормаживается? Теперь ты знаешь, почему это происходит. 

Что касается минимальной физической активности, то существуют примерные расчеты, сколько килокалорий ты тратишь в день, пока гладишь белье, занимаешься любовью или танцуешь. Интересно? 

• Глажка белья — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Занятия любовью — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Танцы низкой интенсивности — 3,1 калорий на 1 кг веса
• Мытье окон — 4, 0 калории на 1 кг веса
• Купание ребенка — 2,7 калорий на 1 кг веса.

Есть масса приложений для подсчета калорий, которые работают очень просто: в специальные графы ты вводишь параметры своего роста, веса, указываешь уровень предполагаемой физической активности и пишешь, от скольких килограммов хочешь избавиться. Приложение автоматически рассчитывает за тебя, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить. 

Портал Lisa. ru связался с Анастасией Гончаровой, тренером женской сборной России по фитнесу, с просьбой более конкретно рассказать о суточной норме калорий.

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Среднюю суточную норму калорий для человека можно узнать, воспользовавшись формулами, которые ученые уже давно придумали. Но если у тебя нет времени или желания заниматься математическими подсчетами, воспользуйся средним значением и придерживайся его: суточная норма для женщин — около 2000 килокалорий, для мужчин — около 2400 килокалорий.

Сколько калорий надо тратить в день?

Почти каждая женщина задается вопросом: сколько же калорий нужно есть и тратить в день, чтобы похудеть? Отвечает фитнес-эксперт, Анастасия Гончарова:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Если ты все-таки хочешь похудеть, тебе необходимо снизить эту норму дневной калорийности в среднем до 40%. Но стоит помнить о том, что минимальное количество килокалорий, которое должно быть в рационе, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1800 – для мужчин. Если в день ты потребляешь еще меньше калорий, то это, безусловно, ведет к потере иммунитета. Также в этом случае активизируется запасающая функция организма: он думает, что впадает в состояние стресса, начинает защищать свой жир и не отдает его. 

Анастасия объяснила, что для каждого человека, независимо от пола, возраста и других факторов, верно следующее: чем больше килокалорий он расходует, тем быстрее и эффективнее он теряет вес. Все это идет исключительно от разницы между полученными и потраченными килокалориями в сутки.  Разница складывается из двух показателей: первый — количество килокалорий, которые поступают в течение дня для поддержания жизнедеятельности, второй — количество килокалорий, которые были потрачены во время активных физических процессов.

Простыми словами: твоя физическая форма зависит оттого, какой в результате получается разница между полученными килокалориями и потраченными.

Многие задаются вопросом: возможно ли похудеть, если нет времени регулярно посещать тренажерный зал? Ответ однозначный: конечно, да. Ты можешь тратить достаточное количество калорий, если начнешь прививать себе несложные в исполнении, но такие полезные привычки. Например: откажись от лифтов в пользу лестниц, по эскалаторам поднимайся и спускайся пешком (если нет проблем с коленями), на выходных — обязательно в парк и занимайся активной ходьбой. Также ты можешь выходить из автобуса на пару остановок раньше и добираться до дома пешком.

Сначала мозг будет сопротивляться новым привычкам и искать всевозможные поводы избежать их, он будет посылать тебе следующие сигналы: «Ой, мы так устали после работы, ну какая нам прогулка», «О нет, мы слишком торопимся, чтобы идти пешком», «Мы не можем подниматься по лестнице, ведь у нас очень тяжелый пакет!» и все в таком роде. Но ты не поддавайся и помни: новая привычка формируется двадцать один день, так что давай проверим, сколько времени потребуется тебе, чтобы привыкнуть птичкой взлетать по лестнице на нужный этаж.

Вот, что говорит по этому поводу фитнес-эксперт:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Необязательно идти в зал и крутить педали велотренажера, чтобы потратить нужное количество калорий. Можно просто устроить активную прогулку с высокой частотой сердечных сокращений в пульсовой зоне.  Бич нашего времени заключается в том, что люди катастрофически малоактивны. Они передвигаются на машинах, автобусах и метро и совершенно не тратят необходимое количество килокалорий в день. А секрет твоей красивой фигуры и хорошего состояния здоровья заключен в активном образе жизни и в трате килокалорий, которые поступают в твой организм извне.

Анастасия Гончарова права: в наше время активный образ жизни ведет не больше 8% населения, и это действительно катастрофа! Проблема не только в том, что возрастает риск ожирения: из-за недостаточной активности может развиться мышечная дистрофия и вялость, и это у людей, которые имеют все возможности двигаться! Подобный образ жизни передается и детям: вместо того, чтобы бегать, прыгать и плавать, они сидят по домам, уткнувшись в компьютеры и новомодные гаджеты – неудивительно, что с каждым годом растет процент детей, больных диабетом, страдающих от ожирения, проблем с сердцем и сосудами.

Несколько советов о том, как правильно считать калории

1.    Определись, на сколько килограммов ты хочешь похудеть.

2.    Воспользуйся калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

3.    Приобрети кухонные весы, но пользуйся ими без фанатизма (взвешивать и считать калории в жвачке необязательно).

4.    Взвешивай продукты в сухом или сыром виде (это важно, так как калорийность сваренного и сырого риса разная).

5.    Взвешивай продукты без костей, кожи и упаковки.

6.    Заранее планируй свое меню на день — это поможет контролировать съеденное.

7.    Составь список ПП-блюд и пробуй готовить на выходных, определяя их калорийность.

8.    Не забывай о том, что калории нужно не только потреблять, но и тратить.

9.    Если сорвалась — не надо себя наказывать и устраивать «голодные» разгрузочные дни: просто на следующий день перед завтраком улыбнись себе и начни заново.

10.    Помни, что считать калории всю жизнь ты все равно не сможешь! А значит, достигнув желаемой фигуры, тебе нужно будет остановиться и поддерживать результат.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимых взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы изменить нельзя. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно ежедневно считать калории. Лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это гармонировать со своим телом. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попытайтесь связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

• Слабость, шаткость и раздражительность для многих являются признаками голода.
• Самостоятельная стимуляция — лучший способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным.

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов это выяснить.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3000 в день. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь), стремитесь к нижней части диапазона. Если вы более чем умеренно активны, верхний предел диапазона в большей степени отражает ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Примечание : Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше калорий. Попросите вашего врача направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Определите свой возраст и пол

Расчетные потребности в калориях были определены с использованием среднего роста и здорового веса как для мужчин, так и для женщин. Оценки даны для трех уровней физической активности.

Женщины

Возраст	Сидячий	Умеренно Активно	Активный
19-30	1,800–2 000	2 000–2200	2,400
31-50	1,800	2 000	2,200
51+	1,600	1,800	2 000–2200

Мужчины

Возраст	Сидячий	Умеренно Активно	Активный
19-30	2,400–2600	2,600-2,800	3 000
31-50	2 200–2400	2,400–2600	2 800–3 000
51+	2 000–2200	2 200–2400	2,400–2800

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно. Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет вам рассчитывать на основе вашего текущего веса и уровня активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую активность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня целевой активности.

Сделай мою тарелку математики

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий.Как это работает?

• Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
• Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
• Нажмите «Рассчитать план питания».
• Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать, сколько продуктов съесть:

• Нажмите на кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
• Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.
• Вы даже можете распечатать свои личные рекомендации в формате PDF. Это отличное резюме для напоминания о холодильнике. Вы также можете использовать его для планирования еды.

Слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог вместе с вами разработает план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. А как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану похудения на 1200 калорий в день. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

потребности мужчин в калориях vs.Женщины

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий учитывает ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса.Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2573 калории в день
• 60-летний мужчина : 2496 калорий в день
• 70-летний мужчина : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день ( при условии, что он слабоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоподвижны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем необходимо в день, но вы также должны помнить о потребляемых вами калориях типа .

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• 30-летний мужчина : 3123 калории в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует адаптировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с транс-жирами.

Итак, сколько протеина достаточно? Потребность в белке у мужчин зависит от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Многие планы питания для мужчин используют стандартную цифру для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• Мужчина 20 лет, ведет сидячий образ жизни : 1808 калорий в день
• Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
• Мужчина 30 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
• мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
• мужчина 40 лет, малоподвижный : 1688 калорий в день
• мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• мужчина 50 лет, сидячий : 1628 калорий в день
• 50-летний, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить блюда на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белками и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство насыщения и сохранить здоровье.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Количество калорий.Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

Не существует единого правила подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

Что такое калории?

Калории определяют количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление.Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

Калорийность и здоровый образ жизни

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное употребление в пищу примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

Ваши потребности в калориях

Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны есть каждый день.Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Таким образом, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

для женщин

• Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
• Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

для мужчин

• Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
• Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий на каждом уровне активности.

Как снизить потребление калорий

Похудание не означает, что нужно голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

Три совета по питанию:

• Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
• Употребление большего количества белка, который помогает снизить аппетит и ускорить метаболизм
• Употребление большего количества воды, которое помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также снижает чувство голода

Готовы начать вести сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

Примечание: важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки питания.

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые диеты сегодня не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов. Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы.Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье. Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело получало должное питание. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается по мере того, как вы становитесь старше, поэтому пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чтобы сохранять тот же вес.

Вот среднесуточная потребность в калориях, согласно данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

• Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий

• Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий

• Дети младшего возраста : От 1000 до 2000 калорий

• Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Однако это очень широкий диапазон.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные калькуляторы дневных калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы сохранить или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, используя следующие шаги:

• Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы похожи на большинство американцев, вы знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.

• Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое ежедневное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете один фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса. В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо потери фунта на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса были разными. Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, а молодые люди теряют быстрее, чем пожилые люди, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть.Они достигли плато, когда им пришлось сократить калорийность больше, чем 3500, чтобы сбросить фунт. Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, попытаться сократить 500 калорий в день, но предостерегает, чтобы не рассчитывать на точное уравнение «калорийность поступления — расход калорий». Возможно, вы не потеряете этот фунт так легко, как могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий.В целом, говорят эксперты, потребление менее 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

• Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям

• Медленный метаболизм, который может вызвать у вас чувство вялый, холодный, запор

• Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг

• Желчные камни, которые могут возникнуть при соблюдении низкокалорийной диеты (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Взгляните на этикетку с продуктом, и вы увидите, что все дневные значения основаны на диете в 2000 калорий в день. Но крохотным письмом внизу этикетки есть очень важная строка: «Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях». Итак, какие — это ваши потребности в калориях? Это зависит от множества различных факторов, и понимание вашего личного числа является ключом к поддержанию здорового веса.

Во-первых, основы: среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2800 калорий в день для поддержания постоянного веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 2000 калорий. Но это всего лишь начальная цифра. Если вы будете более активными, число, скорее всего, возрастет. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, число может быть меньше.

Два других основных фактора, которые влияют на ваши потребности в калориях, — это возраст и пол. Скорость, с которой ваше тело расщепляет калории для создания энергии, снижается по мере того, как вы становитесь старше. Из-за этого с возрастом вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Что касается пола, мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем их коллеги-женщины, поэтому мужчины обычно могут сжигать потребляемые калории более эффективно, чем женщины.

Существует более трудное для подсчета число, которое может повлиять на ваши потребности в калориях: скорость основного обмена. Это то количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, чтобы оставаться в живых и поддерживать все в работе (ваше сердце, мышление мозга, мигание век и все остальное, что вашему телу постоянно нужно делать).Цифры у всех разные, и многие больницы по всему штату предлагают тесты, которые могут определить ваше точное количество. Тем не менее, вам не нужно проходить тестирование — здесь вы можете получить приблизительную оценку своего основного метаболизма и калорий, сожженных в результате упражнений и физической активности.

Теперь, когда у вас есть общее представление о ежедневном количестве потребляемых калорий, подумайте о своих целях в отношении здоровья.

• Чтобы поддерживать вес , ваша энергия должна быть равна вашей энергии или количество калорий, которые вы едите и пьете, должно быть равно количеству сжигаемых калорий.
• Чтобы похудеть , вы должны есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Чтобы набрать вес , калорий, которые вы едите и пьете, должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, помните, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Общее количество, которое вы должны принять, будет разделено между приемами пищи, закусками и напитками. Например, если вы планируете обильный ужин, убедитесь, что вы едите более легкий обед, чтобы «сэкономить» калории для этого приема пищи в течение дня.Может быть удивительно, сколько калорий содержится в некоторых продуктах, поэтому вы также можете попробовать отслеживать, что вы едите в течение дня. Журналы о еде или приложения для смартфонов — хорошие способы убедиться, что вы регистрируете свои «энергия на входе» и «на выходе».

Все еще хотите получить дополнительную информацию о калориях? Проверьте эти блоги:

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и благополучия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: //www.ahealthiermichigan.org / Healthyme .

Этот контент не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами о заболевании или перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Фото: с ветром

(Посещали 6911 раз, сегодня 1 посещали)

Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ.

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется. Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.

Подсказка

Ограничение калорий — это то, что следует делать только под наблюдением врача. Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не пойдет на пользу вашему здоровью, сообщает Harvard Health Publishing.

Минимум калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев, 21-летнему сидячему мужчине необходимо 2400 калорий для поддержания веса. 21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. План безопасного похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.

Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщина потребляла не менее 1200 калорий в день , а мужчины потребляли не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимального количества калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на здоровом плане похудания.

Итак, что произойдет, если вы, , резко сократите количество калорий на 1000 калорий в день, верхний предел, рекомендуемый для безопасного плана похудания? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2014 года, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимуме калорий, чтобы похудеть, и больше сосредоточьтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует рекомендациям вашего врача.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Harvard Health Publishing сообщает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в режим защиты, замедляя метаболизм. Хотя ограничение калорий может помочь вам сначала похудеть, ваше тело начнет с , и вам будет труднее похудеть до , если вы продолжите ограничивать калории.

Ваше тело может даже отреагировать на низкое потребление калорий , больше не теряя веса , сообщает Harvard Health. Решение — увеличивать количество упражнений на по мере сокращения калорий. Это поможет вам ускорить метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.

Однако после того, как этот вес был сброшен, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровню, который был до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском номере журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за июль 2012 года, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления энергичных упражнений , необходимо было продолжать энергичные упражнения , иначе они рискуют восстановить потерянный вес. .

Участники исследования, потерявшие треть своей массы тела и увеличившие нагрузку, имели более медленный метаболизм после похудания. По словам авторов, их замедление метаболизма было непропорционально потерянному весу.

Подробнее: 9 вещей, которые НЕ нужно делать, чтобы похудеть

Ограничение калорий в еде

Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса.Вместо этого изучается питание с ограничением калорий как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.

В текущем исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала Nature за 2017 год, макаки-резусы, которые ели на 30 процентов меньше калорий, выжили, превышая средний возраст этих обезьян. По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования для определения полного воздействия.

В долгосрочном исследовании Национального института старения с участием 218 людей молодого и среднего возраста, некоторые с нормальным весом, а некоторые с умеренным избыточным весом, участники сократили потребление калорий на 12 процентов. Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого, , они все еще могли поддерживать 10-процентную потерю веса . CALERIE, что означает «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии», является партнерством между NIH и несколькими университетами.

По данным Национального института старения, исследований голодания проводилось меньше. Большинство исследований заключается в наблюдении за людьми, которые регулярно постятся по религиозным или другим причинам.NIH утверждает, что необходимо провести гораздо больше исследований, , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.

В качестве примера, физически активному мужчине ростом 6 футов 2 дюйма в возрасте 22 лет требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине ростом 5 футов 2 дюйма в возрасте 70 лет.

Было обнаружено, что такие факторы, как то, как вы едите, могут влиять на количество калорий, попадающих в ваш организм. Команда из Университета Пердью обнаружила, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий остается в организме.

Если вы хотите узнать больше о калориях — что они такое и для чего они важны — вы можете взглянуть на статью нашего Центра знаний о калориях. В оставшейся части этой статьи мы обсудим, как ваше тело использует калории и сколько вам может потребоваться для достижения оптимального уровня энергии.

Краткие сведения о ежедневном потреблении калорий

Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении калорий. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий остается в вашем теле.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет 2700 для мужчин и 2200 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Время приема пищи может иметь такое же значение, как и то, что и сколько калорий съедено.
• Среднее потребление калорий в промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой выше, чем было раньше.
• Примерно 20% энергии, используемой человеческим телом, идет на метаболизм мозга.
• Идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечной массы и жира.
• Виды пищи, из которой получают калории, очень важны с точки зрения питания.
• Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, намного лучше для вашего здоровья и удержит вас от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна.

Рекомендуемое дневное потребление калорий

Рекомендуемое дневное потребление калорий варьируется в зависимости от мира. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании, среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как средней взрослой женщине требуется 2000 калорий. Власти США рекомендуют 2 700 калорий в день для мужчин и 2200 для женщин.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что вместо точного подсчета количества (калорий) люди должны уделять больше внимания здоровому и хорошо сбалансированному питанию, быть физически активными и примерно балансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий каждый день. Если вы съедаете пять порций фруктов и овощей в день, вы, вероятно, проживете дольше, сообщили шведские исследователи в American Journal of Clinical Nutrition (выпуск за июль 2013 года).

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), минимальная потребность человека в калориях в день во всем мире составляет приблизительно 1800 килокалорий (7500 кДж).

За последние двадцать лет сахар был добавлен во все большее количество продуктов, которые мы потребляем. К сожалению, на этикетках продуктов питания в США и Европе нет сведений о том, сколько там добавленного сахара . Доктор Асим Малхотра, кардиолог, в июне 2013 года написал в BMJ , что «(стало) практически невозможно для потребителей определять количество добавленных сахаров в пищевых продуктах и ​​напитках».

Время может иметь такое же значение, как и количество съеденных калорий.

Обильный завтрак помогает снизить или снизить ваш вес, — исследователи из Тель-Авивского университета объяснили в медицинском журнале Ожирение , что большой завтрак — один содержит около 700 калорий — идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и повышенного холестерина.

Когда мы едим, вероятно, имеет не меньшее значение, чем то, что и сколько калорий мы едим, добавила руководитель группы профессор Даниэла Якубович.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой люди потребляют гораздо больше калорий, чем раньше. Размеры порций в ресторанах, как в фаст-фуде, так и в элегантных заведениях, сегодня намного больше.

No related posts.