Очень важно при похудении двигаться и делать физические нагрузки на организм, и чем больше, тем лучше. Сжигание килокалорий происходит быстрее и человек худеет стремительно и скоро.

Чтобы правильно рассчитать употребление килокалорий– нужно считать приём килокалорий и сжигание их! Вы можете съесть и 1500-2000 килокалорий, но и потратить вы должны их столько же, хотя бы для того, чтобы не набрать лишний вес. Люди, которые мало двигаются, например работники офиса или сторожа, набирают вес быстрее, чем люди с постоянной физической нагрузкой.

Например, продавцы или учителя, затрачивают около 30% килокалорий в день, также сюда относятся и мытьё посуды, уборка, поход в магазин.

Умеренная нагрузка забирает около 40% калорий, это у работников фабрик, и производственных цехов, или заводских рабочих, которые не сидят, а выполняют физические нагрузки.

Строительство дома, тренировки в спортзале, езда на велосипеде забирают 50% калорий.

На усваивание пищи организмом выделяется 10%

Таким образом, можно объяснить, как считать калории, чтобы похудеть: нужно умножить вес на 20%, затем на показатель физической нагрузки, и на 10% (обмен веществ). Теперь вместе разберёмся — сколько нужно есть, чтобы похудеть.

У женщины 45-и лет, с весом 57, 5 кг = 1150 калорий, что значит, 57, 5*20%, например, работает продавцом в магазине, и делает зарядку с утра. 1150*35% — это ещё + 402 килокалории за счёт физической нагрузки, к показателю обмена веществ, и * 10% = 155 килокалории (усвоение пищи организмом) Итак, 1150 + 402 + 155=1707 ккал ей нужно съедать в день.

Как считать килокалории, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, и чтобы сжечь около 10 килограмм лишнего веса, вам нужно истратить 90 000 килокалории.

Пилатес может помочь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени, подробнее читайте в следующей статье: Пилатес для тех, кто хочет похудеть

Если вы за год набрали лишний вес и хотите избавиться от него, то поделите число излишних килокалорий на 365 дней. Например, вам 40 лет, и у вас вес 90 кг. (1800+630+243 *4 ваш возраст)) получается 2566 килокалории, а для того, чтобы избавиться от лишнего веса в течение года, вам необходимо съедать меньше рассчитанных килокалорий.

Досуг также использует килокалории, например, быстрая ходьба сожжёт 300 килокалорий, а обычная 190 килокалорий. Для того чтобы потерять в весе, нужно уменьшать килокалории не менее чем на 80%, потому что организм нуждается в витаминах и минеральных веществах.

Запомните, диетами пользоваться опасно для организма, а вот соблюдение правил рассчитанных килокалорий вам обеспечит здоровое и правильное снижение веса. Вот мы и подвели итог: сколько нужно есть, чтобы похудеть, а значит, сможете это легко сделать!

Похудение и коррекция проблемных зон живота и талии

Женщины мечтают избавиться от животика, ведь он скрывает все прелести женской фигуры. Неудобно чувствовать любопытный и насмешливый взгляд, когда у вас над джинсами свисают бока, а из любимых брюк или красивой юбки вываливается и нависает живот. Вот и мучает женский пол вопрос: как похудеть и убрать живот?

В этой статье, подобраны самые эффективные упражнения для коррекции проблемных зон, чтобы вы могли смело одевать топики, обтягивающие маечки, и подчёркивать свою фигуру любимой одеждой. Похудеть в боках и животе не так сложно!

Сколько калорий нужно съедать чтобы похудеть

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам, для снижения веса, необходимо держать свой рацион в рамках, употреблять в сутки не больше 1200 килокалории в день, чтобы снизить вес. Процесс идёт медленно, но качественно! Чтобы сохранять имеющийся вес вес, достаточно употреблять не более 1600 килокалорий в день. Мужской организм, худеет, употребляя, до 2000 килокалорий в сутки, но при этом у него должен быть активный образ жизни.

Сколько нужно килокалорий, чтобы похудеть?

Калории – единица численности энергообмена, равная численности теплоты, при нагревании 1 мл воды на 1 градус по (c*) Цельсию.

В современном мире, любая аптека, предлагает много уникальных идей, для похудения. В продаже имеются пояса, таблетки, гели, крема, пластыри для похудения, и прочее. Инновации требуют серьёзных растрат, ведь вы хотите быть красивыми и стройными, а значит, будете использовать всё, что только возможно, пока не достигните нужного эффекта.

Если вы поймете, как организм набирает лишний вес, то вам будет легко избавиться от него. В нашем мире, существуют разработанные и проверенные временем таблицы потребления и сжигания килокалорий. Если эти правила соблюдать, то вскоре вы наденете платье размером меньше.

С помощью занятий каким видом спорта можно сжечь максимальное количество калорий, подробнее в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Так сколько надо килокалорий, для того чтобы сбавить излишний вес?

На килокалории воздействуют причины — обменный процесс организма, активное движение, и пища, которая усваивается организмом. килокалории уходят на необходимые процессы в организме, например, дыхание или деятельность, которую производит сердце.

Примерно, один килограмм веса потребляет около 20 килокалорий. значит женщине, весившей около 60 кг, нужно съедать 1200 килокалории в сутки, чтобы сбавить излишний вес.

Человечек. имеющий большой рост сжигает существенно больше килокалорий, нежели человек среднего роста, так как площадь тела у высоких людей больше, и для поддержания температуры его тела, организму приходится сжигать больше килокалории.

Очень важно при похудении двигаться и делать физические нагрузки на организм, и чем больше, тем лучше. Сжигание килокалорий происходит быстрее и человек худеет стремительно и скоро.

Чтобы правильно рассчитать употребление килокалорий– нужно считать приём килокалорий и сжигание их! Вы можете съесть и 1500-2000 килокалорий, но и потратить вы должны их столько же, хотя бы для того, чтобы не набрать лишний вес. Люди, которые мало двигаются, например работники офиса или сторожа, набирают вес быстрее, чем люди с постоянной физической нагрузкой.

Например, продавцы или учителя, затрачивают около 30% килокалорий в день, также сюда относятся и мытьё посуды, уборка, поход в магазин.

Умеренная нагрузка забирает около 40% калорий, это у работников фабрик, и производственных цехов, или заводских рабочих, которые не сидят, а выполняют физические нагрузки.

Строительство дома, тренировки в спортзале, езда на велосипеде забирают 50% калорий.

На усваивание пищи организмом выделяется 10%

Таким образом, можно объяснить, как считать калории, чтобы похудеть: нужно умножить вес на 20%, затем на показатель физической нагрузки, и на 10% (обмен веществ). Теперь вместе разберёмся — сколько нужно есть, чтобы похудеть.

У женщины 45-и лет, с весом 57, 5 кг = 1150 калорий, что значит, 57, 5*20%, например, работает продавцом в магазине, и делает зарядку с утра. 1150*35% — это ещё + 402 килокалории за счёт физической нагрузки, к показателю обмена веществ, и * 10% = 155 килокалории (усвоение пищи организмом) Итак, 1150 + 402 + 155=1707 ккал ей нужно съедать в день.

Как считать килокалории, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, и чтобы сжечь около 10 килограмм лишнего веса, вам нужно истратить 90 000 килокалории.

Пилатес может помочь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени, подробнее читайте в следующей статье: Пилатес для тех, кто хочет похудеть

Если вы за год набрали лишний вес и хотите избавиться от него, то поделите число излишних килокалорий на 365 дней. Например, вам 40 лет, и у вас вес 90 кг. (1800+630+243 *4 ваш возраст)) получается 2566 килокалории, а для того, чтобы избавиться от лишнего веса в течение года, вам необходимо съедать меньше рассчитанных килокалорий.

Досуг также использует килокалории, например, быстрая ходьба сожжёт 300 килокалорий, а обычная 190 килокалорий. Для того чтобы потерять в весе, нужно уменьшать килокалории не менее чем на 80%, потому что организм нуждается в витаминах и минеральных веществах.

Запомните, диетами пользоваться опасно для организма, а вот соблюдение правил рассчитанных килокалорий вам обеспечит здоровое и правильное снижение веса. Вот мы и подвели итог: сколько нужно есть, чтобы похудеть, а значит, сможете это легко сделать!

Похудение и коррекция проблемных зон живота и талии

Женщины мечтают избавиться от животика, ведь он скрывает все прелести женской фигуры. Неудобно чувствовать любопытный и насмешливый взгляд, когда у вас над джинсами свисают бока, а из любимых брюк или красивой юбки вываливается и нависает живот. Вот и мучает женский пол вопрос: как похудеть и убрать живот?

В этой статье, подобраны самые эффективные упражнения для коррекции проблемных зон, чтобы вы могли смело одевать топики, обтягивающие маечки, и подчёркивать свою фигуру любимой одеждой. Похудеть в боках и животе не так сложно!

Сколько киллокалорий нужно в день, чтобы похудеть

Многие подбирают индивидуальные методы, придерживаясь невероятно строгой диеты. Наиболее распространенный случай при таком выборе – испорченное здоровье и последующий удвоенный набор массы тела.

С целью определения, сколько нужно есть калорий, чтобы терять вес, первоначально нужно для себя уяснить, что ожесточенными рамками в питании хорошего эффекта не добиться. Процедура похудения – комплексный процесс.

Он должен совмещать в себе правильное питание, силовые нагрузки на организм, профессиональный массаж и процедуры в области косметологии. Для того чтобы сбросить вес без плачевных последствий, нужно научиться правильно распределять количество потребляемой пищи, необходимое для сброса и контроля веса.

Сколько калорий есть, чтобы потерять в весе

Вначале нужно определить, каково количество калорий, съеденных за 24 часа. На данный момент существует множество видов специальных таблиц, которые можно найти в СМИ и в Интернете.

По статистическим данным, вес начинает увеличиваться при суточном потреблении пищи, энергетически равном двум-четырем тысячам калорий. Для поддержания массы тела, следовательно, необходимо соблюдать норму в промежутке от тысячи восьмисот до двух тысяч.

Если требуется снизить свой вес, держитесь отметки в полторы тысячи ккал в день.

Для подсчета индивидуального минимума калорий необходимо учитывать следующие данные:

• свой рост,
• свой вес,
• тип деятельности (активный, либо малоподвижный),
• индивидуальный обмен веществ.

На сегодняшний день наиболее достоверным методом для определения, сколько калорий есть, чтобы похудеть, является эффективная формула, разработанная в конце двадцатого века.

Обмен веществ в организме женщины и мужчин представляет собой количественный показатель калорий, необходимый для здорового функционирования тела (имеется в виду неподвижное состояние).

Формула для расчета показателя обмена веществ (у женщин): 9.99  умножить на вес, умножить на рост и вычесть 4.92 , далее полученное число умножить на возраст и вычесть 161.

Для мужчин формула аналогичная, за исключением окончания: вместо вычета числа 161, прибавляем число 5.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Для расчета суточных энергетических затрат результат, полученный при расчетах выше, необходимо умножить на число, соответствующее личному стилю жизни. Тем, кто малоактивен, показатель обмена веществ следует умножать на одну целую две десятых.

Людям, проводящим много времени в сидячем положении, но иногда занимающимся спортом (один-два раза в неделю), на одну целую тридцать семь сотых.

Смотрите также

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть, подробный рацион

При средней активности – на одну целую пятьдесят пять сотых. Высокой активностью считается посещение спортивного зала 6-7 раз за неделю (это спортсмены, рабочие, деятельность которых ориентирована на тяжелую физическую нагрузку), умножать нужно на одну целую семьдесят две сотых. Стоит не забывать, что с возрастом необходимость в большом количестве калорий уменьшается.

Различные исследования в данной области показывают, сколько калорий человек может потратить за один час, в зависимости от того, чем он занимается (для веса, равного шестидесяти килограммам):

• чтение книг (вслух) – 80 ккал;
• сон – 40 ккал;
• отдых в лежачем положении – 60 ккал;
• ходьба умеренная – 185 ккал;
• ходьба быстрая – 290 ккал;
• полноценная уборка помещения – 110-290 ккал;
• бег – 350 ккал;
• прогулки на лыжах – 410 ккал;
• плавание в водоеме – 170-380 ккал;
• занятия на коньках – 170-500 ккал;
• велосипедные прогулки для похудения – 220-420 ккал

Правильный рацион для избавления от лишних килограмм

Для того чтобы сбросить вес, необязательно вводить жесткие рамки. Для переработки и хорошей усвояемости пищи организм тратит некоторое число энергии. Диетологи советуют снизить потребление пищи где-то на двадцать процентов, причем в оставшийся рацион будет входить завтрак, обед и ужин.

Можно позволить себе также небольшой десерт (желательно, в первой половине дня). Углеводами советуют не пренебрегать и в обед, так как недостаточное их содержание в организме может привести к ухудшению самочувствия.

Для снижения веса рекомендованы медленные углеводы (крупы, овощи продлевают чувство насыщения), быстрые (варенье, сахар, всякого вида сладости) же способствуют стремительному набору массы тела.

По вопросу, сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть, неправы будут те, кто считает, что их в рационе человека совсем не должно быть.

В жире организм нуждается, как в строителе клеточных мембран, а также без него не способен пройти липидный обмен.

Что касается объемов потребления, то цифра не должна превышать шестидесяти грамм (животного происхождения) в сутки, это, примерно, равно пятистам калориям, и тридцати грамм (растительного), еще плюс 40 калорий.

Такое потребление этих веществ не навредит, а даже поможет фигуре обрести стройность.

Видео как похудеть

Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес?

Для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять примерно столько же калорий, сколько сжигает ваше тело. Это число может сильно варьироваться от человека к человеку и зависит от различных факторов.

Эти факторы:

• возраст — как правило, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому пожилому человеку требуется меньше калорий для поддержания своего веса.
• пол — в среднем мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, а это означает, что у них немного более высокий метаболизм и им требуется больше калорий для поддержания веса.
• размер тела — чем больше тело человека, тем больше калорий они сжигают. Это особенно актуально, если они очень мускулистые.
• уровней активности — и, как и следовало ожидать, упражнения требуют энергии, поэтому чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.

Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам следует потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs1101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

1921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 502512522532542552562572582592602612622632642652662672682692702712722732742752762772782792802812822832842852862872882892

2922932942952962972982993003013023033043053063073083093103113123133143153163173183193203213223233243253263273283293303313323333343353363373383393403413423433443453463473483493503513523533543553563573583593603613623633643653663673683693703713723733743753763773783793803813823833843853863873883893

3923933943953963973983994004014024034044054064074084094104114124134144154164174184194204214224234244254264274284294304314324334344354364374384394404414424434444454464474484494504514524534544554564574584594604614624634644654664674684694704714724734744754764774784794804814824834844854864874884894

492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 35-летняя женщина, которая весит 60 кг (132 фунта), имеет рост 165 см и делает упражнения 4 раза в неделю, должна потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Употребление около 2500 калорий в день без увеличения физической активности со временем приведет к увеличению веса, тогда как употребление 1500 калорий приведет к потере веса.

Индекс массы тела (ИМТ) показывает, какой у вас вес: больше, меньше или меньше.Рассчитывается по формуле масса тела в кг / рост в метрах ² .

ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, 18,5–24,9 — нормальным весом, 25–29,9 — избыточным весом и 30 или более — ожирением.

В приведенном выше примере ИМТ женщины будет 60 / 1,65 ² = 22 , что означает, что ее вес будет в пределах нормы. Однако ваш ИМТ не указывает на состав вашего тела, и это тоже важно.

Два человека могут увидеть одно и то же число, когда встают на весы, но состав их тела может сильно отличаться. У одного человека может быть низкий процент жира в организме, скажем, 12%, тогда как у других процент жира в организме может составлять 22%. Очень высокий процент жира в организме вызывает проблемы со здоровьем.

Когда вы думаете о потреблении калорий для поддержания вашего текущего веса, обратите внимание на несколько моментов:

Большинство калорий, которые вы потребляете, должно поступать из продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Несмотря на то, что калории обеспечивают одинаковое количество энергии, существует два разных типа: пустые калории и калории с высоким содержанием питательных веществ.Первые — это калории, которые вы получаете из продуктов, которые не имеют или мало питательны. Примером этого является кола; хотя он высококалорийный, он не обеспечивает организм витаминами и минералами.

Для сравнения, большой банан содержит почти такое же количество калорий, как банка колы, но также содержит большое количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин B6, калий, марганец, магний и пищевые волокна. Это источник калорий, богатых питательными веществами.

Если основная часть вашего рациона состоит из пустых калорий, это может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, приведет к множеству проблем со здоровьем.

Большая часть вашего рациона должна состоять из овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, бобовых и злаков. Здесь вы можете найти самые полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион.

В то же время это означает, что вам следует свести к минимуму потребление продуктов с большим количеством добавленного сахара и жира. Сюда входят такие вещи, как пирожные, пицца, выпечка, пончики и сахаросодержащие напитки. Есть их время от времени — это нормально, но есть их регулярно не рекомендуется.

Кроме того, хотя вода содержит 0 калорий, важно пить ее достаточно.

Важны все 3 питательных макроэлемента

Важно отметить, что калории, которые вы потребляете, должны поступать из продуктов, которые обеспечивают достаточное количество каждого из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Каждый из них выполняет свои функции в организме.

Белок содержится в ваших волосах и ногтях и необходим для создания и восстановления клеток и тканей.Важно, чтобы вы получали все 9 незаменимых аминокислот из своего рациона. Употребление в пищу полноценных источников белка, таких как яйца, рыба, мясо или сочетание различных продуктов, богатых белком не животного происхождения, если вы вегетарианец, предотвратит дефицит.

Углеводы или углеводы обеспечивают организм энергией. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными, например, из сладкого картофеля, овсянки, бобов, чечевицы и зеленых овощей.

Жиры — еще один источник энергии, но они также поддерживают рост клеток, защищают ваши органы и согревают ваше тело.Хорошие источники жира — авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Упражнения поддерживают мышечную массу

Для поддержания мышечной массы необходимы упражнения. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистой деятельности и богатой белком диеты позволяет вашему телу выглядеть стройным и подтянутым. С другой стороны, недостаток физической активности приводит к атрофии мышц, когда мышцы истощаются.

Как упоминалось выше, ваше тело имеет значение. Иметь более высокое соотношение мышечной массы и жира гораздо полезнее, чем наоборот.

Возможно, вам пришло в голову, что вы можете просто уменьшить количество выполняемых упражнений или полностью прекратить их, а затем просто есть меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Однако это не идеально, потому что это приведет к потере мышечной массы, чего вы не хотите.

Упражнения не только поддерживают форму, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют кости, улучшают настроение и увеличивают продолжительность жизни. Если вы еще этого не сделали, постарайтесь тренироваться не менее 30 минут в день 3-5 раз в неделю и скорректируйте потребление калорий, чтобы восполнить эту избыточную потребность в энергии.

Заключение

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигает ваше тело. Большинство этих калорий должно поступать из разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

Бананы хороши для похудения? 70+ лучших советов по снижению веса для невероятных результатов

Как отслеживать свое питание

Считать калории или нет — это вопрос, с которым вы сталкиваетесь каждый раз, когда хотите похудеть.Конечно, у вас в голове — и на ваших страницах в социальных сетях — есть маленькие голоса, говорящие вам, что ключ к потере веса на самом деле — это какая-то безумная новая тенденция. Эксперты по псевдофитнесу считают, что для похудения нужно отказаться от практически всего, что вам нравится в повседневной жизни — хлеба, молока, мяса, фруктов. Кто режет фрукты? Возможно, проблема здесь в том, что люди так много внимания уделяют «похуданию», что забывают о здоровье. Подсчет калорий может быть полезным. Дефицита калорий нет. Ознакомьтесь с 5 преимуществами подсчета калорий для здорового тела.

5 причин для подсчета калорий

Сфокусируйте свои усилия и начните считать, чтобы быть счастливым и здоровым.

1. Вы делаете лучший выбор

Если вы ведете дневник или следите за приемом пищи на своем смартфоне, вы делаете лучший выбор. Вы становитесь ответственными перед собой и можете лучше отслеживать свой прогресс. В течение первых нескольких дней отслеживания ваших приемов пищи и их калорий вы будете шокированы.

Больше не нужно заблуждаться относительно того, сколько вы потребляете или не потребляете, когда вы это записываете.Ведение журнала и записи вашего выбора продуктов питания приводит к тому, что вы делаете лучший выбор. Лучше съесть полезный и сытный салат, чем тратить утром калории на пончик из кофейной линейки.

2. Вы узнаете, сколько фактически вы можете съесть

Задумывались ли вы, сколько калорий вы действительно можете съесть? Подсказка: это не то, что думают все. Идеальное потребление калорий зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса, типа телосложения и процентного содержания макроэлементов.Рассчитайте рекомендуемую норму калорий. Как только вы увидите, сколько вы действительно можете потребить, вы начнете переоценивать, что входит, а что следует исключить. Если вы считаете калории, считайте их правильно для своих нужд.

3. Вы едите меньшими порциями

Контроль калорий — это не столько ограничение диеты, сколько потребление правильного количества хорошей еды. Непросто постоянно есть здоровую пищу, но контроль порций возможен, когда полноценное питание — нет.Подсчет калорий помогает вам есть правильное количество более качественных продуктов.

Обратите внимание на размеры порций на этикетках продуктов, носите с собой в кошельке или сумочке порционную диаграмму и научитесь визуализировать, как выглядит здоровая порция. Здоровые порции и калории легче, если вы ограничите переработанные продукты и еду на вынос. Опять же, когда вы регистрируете свою еду и калории, вы будете вдохновлены на ограничение размеров порций и будете есть разные продукты из меню в своих любимых ресторанах.

4.Визуализация заряжает энергией

Большинство списков преимуществ сводятся к одному ключевому фактору успеха — визуализации. Когда вы видите, вы действительно видите это. Вы видите свои цели, вы видите свою еду, вы видите калории и начинаете сознательно принимать более правильные решения. Когда количество потребляемых калорий у вас на лице, наступает реальность. От нее невозможно убежать. Если вы честны с собой и своим дневником питания, успех придет, если вы подскажете, как принимать более здоровые решения в отношении калорий.

5. Бесплатно

Да, подсчитывать калории можно бесплатно. Нет, вам не нужно подписываться на дорогостоящий план похудания, вам не нужна книга на 300 страниц и вам не нужна ежемесячная подписка. Вам нужно приложение, вам нужны этикетки с пищевыми продуктами и нужно считать все, что в них входит.

Не игнорируйте эти калории

Наконец, не игнорируйте все калории, которые вы потребляете. Вы обманываете только себя. При подсчете калорий учитывается каждая калория.Многие люди склонны упускать лишние калории из следующих продуктов:

• Приправы и заправки
• Сливки для кофе
• Соусы
• Сухофрукты и орехи
• Масло и спреды
• Тертый и тертый сыр
• Взбитые сливки
• Пиво, вино и другие алкогольные напитки

Когда вы научитесь считать свои калории, вам не придется полагаться на дорогостоящие планы, обещающие большие результаты, когда вы действительно можете сделать это самостоятельно.Если вы используете приложение для отслеживания калорий, выберите то, которое позволяет сканировать этикетки с питанием. Будьте честны с собой, ешьте правильные порции и каждый день делайте небольшие подмены калорий, чтобы сократить сотни калорий, не морив себя голодом.

Питание — это первый шаг к здоровой жизни. Когда вы привержены своему питанию, вы можете на 100% посвятить себя всем другим аспектам своей лучшей жизни — хорошему сну, тренировкам, контролю стресса и беспокойства и управлению временем. Узнайте, как тренер COR может помочь вам добиться здоровой жизни.

Если у вас возникли какие-либо проблемы и вы хотите определить первопричину, запланируйте бесплатную сессию успеха сегодня:

Щелкните ниже, чтобы начать работу

Как рассчитать, сколько макросов нужно употреблять на один прием пищи

Выбор количества питательных веществ для вашего плана питания

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я покажу вам, как рассчитать, сколько макросов нужно есть за один прием пищи, исходя из времени приема питательных веществ.

В этом посте я также научу вас вычислять, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно на один прием пищи.

Примечание: проверьте два предыдущих эпизода, прежде чем делать это

Это третья публикация из нашей серии из трех статей о подсчете калорий и настройке макросов для вашего плана питания.

Поэтому важно использовать следующие видеопосты по порядку, начиная с этих:

№1. Как рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день

№2. Как рассчитать ваши макроэлементы

После того, как вы ознакомитесь с вышеуказанными сообщениями и произведете расчеты, вернитесь к прочтению этого сообщения.

Обещаю, для вас это будет иметь больше смысла.

Теперь вы спросили меня, как рассчитать, сколько макросов нужно есть за один прием пищи в течение дня.

Отличный вопрос, тем более, что я планировал осветить эту тему в качестве третьего видеопоста в этой серии.

Почему важно знать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров нужно съедать за один прием пищи

Скажу честно.

Эта стратегия выбора времени питания более продвинута, чем два последних поста.

Итак, позвольте мне внести ясность.

Очень важно достичь поставленных целей в отношении калорий и макроэкономики.

Достижение общей дневной нормы калорий, белков, углеводов и жиров более важно, чем их достижение из расчета на один прием пищи.

Однако для получения наилучших результатов от тренировок важно подпитывать свое тело энергией, необходимой для оптимальной производительности и восстановления.

Вот почему так важно время кормления

Кроме того, с гормональной точки зрения вы хороши ровно настолько, насколько хорош ваш последний прием пищи.

Если вы читали мою книгу «Пробуди пресс внутри», я подробно расскажу, почему баланс гормонов является ключом к здоровой жизни.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием сахара и практически без белка, она переводит ваше тело в режим накопления жира.

Это происходит из-за повышенного уровня выработки инсулина (гормона, накапливающего жир), который выводится из организма для удаления сахара из кровотока.

Однако, когда вы добавляете источник белка в эту пищу с высоким содержанием сахара, это помогает сбалансировать выведение инсулина за счет высвобождения гормона глюкагона.

Глюкагон помогает сбалансировать инсулин в организме, тем самым помогая поддерживать режим сжигания жира по сравнению с режимом хранения жира.

Это лишь одна из многих причин, почему важно получать источник белка с каждым приемом пищи и перекусом в течение дня.

Подробнее об этом поговорим ниже.

Итак, давайте перейдем к делу.

Как посчитать, сколько калорий нужно съесть за один прием пищи и макросы

Шаг №1: выберите, сколько блюд и закусок вы хотите съесть в день

Первый шаг — решить, сколько блюд и закусок вы собираетесь съесть в течение дня.

Неважно, какое количество блюд вы выберете.

В Awaken The Abs Within я говорил о 6 приемах пищи в день, потому что именно столько я ел раньше.

Я бы ел 6 небольших порций каждые 3 часа.

Однако одна из проблем, с которыми я столкнулся, перекусывая небольшими порциями каждые 3 часа, — это то, что вы едите постоянно.

Это означает, что вы всегда должны быть готовы к еде, которая требует большой подготовки.

Если это не проблема для вашего образа жизни, не стесняйтесь есть 6 небольших приемов пищи в день.

Просто приготовьте еду, а затем планируйте прием пищи и закуски каждые 3 часа в течение дня.

Но если у вас нет времени или вы не хотите прикладывать столько усилий, выберите вместо этого 4-5 приемов пищи в день.

Ваш план питания должен соответствовать вашему образу жизни

Помните, Living Lean — это не постоянное беспокойство о следующем приеме пищи.

Итак, если у вас есть проблемы с питанием 6 раз в день из-за планирования приема пищи и порционирования, сократите его до 4 больших приемов пищи в день.

Самая важная часть — это выбор ритма приема пищи, которого вы можете придерживаться.

Кроме того, в конце дня очень важно достичь своих ежедневных целей по калорийности и макроэлементам, независимо от того, сколько приемов пищи и перекусов вы съедите.

Давайте перейдем к примеру планирования питания

В этом примере мы будем использовать 5 приемов пищи в день.

Мы также собираемся использовать те же цели по калориям и макроэкономическим показателям, которые мы рассчитывали в последних двух видео-сообщениях этой серии.

• Целевое количество калорий в день: 2,000
• Целевое количество белков в день: 200 граммов
• Целевое количество углеводов в день: 100 граммов
• Количество жиров в день: 89 граммов

Вот как распределять эти цели по калорийности и макроэкономике при 5 приемах пищи в день.

Примечание. Вам не нужно быть на 100% идеальным, достигая этих целей по калориям и макроэкономическим показателям при каждом приеме пищи.

Я не на 100% совершенствуюсь в достижении своих макро-чисел каждый божий день.

Если вы не можете придерживаться этого правила, просто думайте об этих цифрах как о рекомендациях, к которым нужно стремиться, а не оскорблять себя.

Постарайтесь сделать все, что в ваших силах.

Living Lean — это прогресс, а не совершенство.

Как распределить калории и макросы на все приемы пищи в день

Примечание: в этом примере я предположил, что наша тренировка находится в середине дня, поэтому я назначил прием пищи № 3 в качестве еды после тренировки.

Таким образом, мы структурируем план питания и распределяем макросы вокруг этого приема пищи после тренировки.

Шаг № 2: разделите дневную норму белка равномерно на каждый прием пищи и перекус

Чтобы оптимизировать синтез белка, важно потреблять его с каждым приемом пищи и перекусом.

Как упоминалось ранее, белок — это макроэлемент, уравновешивающий гормональный баланс, поскольку он выделяет гормон глюкагон.

Глюкагон помогает сбалансировать выработку инсулина, запасающего жир, гормона.

Исходя из этих факторов, важно потреблять белок во время всего дня.

Для этого просто возьмите свою дневную цель потребления белка, которую вы рассчитали в этом видео-сообщении, и разделите ее на количество выбранных вами приемов пищи.

Поскольку мы выбираем 5 приемов пищи в день, на каждый прием пищи будет выделяться 20% вашей общей суточной потребности в белке.

• Общая дневная цель по белку = 200 граммов
• 1/5 приемов пищи в день = 20%
• 200 граммов белка x 20% на прием пищи = 40 граммов белка на прием пищи

Готово .

Исходя из этого примера, каждый из 5 приемов пищи в течение дня должен включать примерно 40 граммов белка.

Перейдем к углеводам.

Шаг № 3: распределите целевые уровни углеводов вокруг ваших тренировок

Когда дело доходит до углеводов, важно распределять и потреблять эти калории во время тренировки.

Итак, сначала выберите время дня, когда вы тренируетесь.

Как я упоминал ранее, в этом примере мы планируем тренироваться в середине дня.

Таким образом, наша послетренировочная трапеза становится третьим приемом пищи в течение дня после обеда.

Например:

• Еда перед тренировкой — это еда # 2
• Еда после тренировки — это еда # 3
• Еда после тренировки — это еда # 4

• Общая дневная цель углеводов = 100 г

Прием пищи 1: 0 граммов углеводы

На завтрак у нас 0 граммов углеводов.

Когда я говорю «0 граммов», я считаю зеленые волокнистые овощи бесплатными продуктами, хотя они и содержат небольшое количество углеводов.

Так что ешьте некрахмалистые волокнистые овощи в любое время.

Этот обед состоит исключительно из продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и с низким содержанием углеводов, таких как цельные яйца, говядина травяного откорма и орехи.

Это называется завтрак с мясом и орехами, которым я здесь поделился.

Прием пищи №2 (предтренировочный прием): 25% суточных углеводов

Исходя из этого примера, еда №2 — это наша предтренировочная еда.

Примечание: Я считаю, что углеводы заставляют меня лениться перед тренировкой, поэтому я лично стараюсь снизить потребление углеводов перед тренировкой.

Однако, если вы чувствуете, что углеводы обеспечивают вас устойчивой энергией, не стесняйтесь добавлять 25% от общего количества углеводов в прием пищи №2.

Еда перед тренировкой (за 2-3 часа до тренировки) = 25% дневной нормы углеводов:

• = 100 г x 25% = 25 граммов углеводов

В нашем примере это будет 25 граммов углеводов для еды № 2.

Прием пищи №3 (прием пищи после тренировки): 50% дневных углеводов

Прием пищи после тренировки — это когда большинству людей нужно потреблять большую часть углеводов.

После тренировки углеводы из послетренировочного приема пищи помогут доставить аминокислоты из белка в мышечные клетки.

Это поможет вывести вас из катаболического режима разрушения мышц в режим анаболического восстановления и роста мышц.

Итак, мы собираемся потреблять 50% наших ежедневных углеводов после тренировки.

• Еда после тренировки (сразу после тренировки) = 50% дневной нормы углеводов:
• = 100 г x 50% = 50 граммов углеводов

На основе этого примера это будет 50 граммов.

Прием пищи № 4: 25% дневных углеводов

На прием пищи после послетренировочного приема пищи мы выделяем последние 25% наших суточных углеводов.

• Еда после тренировки (через 1-2 часа после еды после тренировки) = 25% дневной нормы углеводов:
• = 100 г x 25% = 25 г углеводов

Прием пищи № 5: 0% общее дневное количество углеводов

Для нашего последнего приема пищи в нашем организме не нужны углеводы.

Итак, мы собираемся выделить на это блюдо 0% углеводов.

Напомним, что у нас есть 25 граммов углеводов до тренировки, 50 граммов после тренировки и последние 25 граммов после коктейля после тренировки.

Это означает, что 100% ваших углеводов приходится на 3-х разовое питание:

• обед перед тренировкой
• обед после тренировки
• обед после тренировки

Это дает вам в общей сложности 100 граммов углеводов в день.

Что делать, если я тренируюсь утром первым делом?

Я обычно рекомендую перед тренировкой оставить 2-3 часа на переваривание цельной пищи.

Конечно, это невозможно, если вы тренируетесь по утрам.

В этом случае вы можете тренироваться натощак, что хорошо работает, когда вашей целью является сжигание жира.

Или просто приготовьте одно из этих быстрых завтраков перед тренировкой.

Если я тренируюсь поздно вечером, плохо ли есть углеводы после тренировки?

Вашему телу необходимы углеводы после тренировки, независимо от того, в какое время дня (если вы не страдаете ожирением).

Даже если вы тренируетесь поздно ночью, вам следует потреблять углеводы после тренировки.

Поверьте мне, во время ночной тренировки ваше тело будет использовать углеводы для восстановления и восстановления вашего тела, а не откладывать их в виде жира.

Теперь перейдем к диетическим жирам.

Шаг 4: распределите диетические жиры при низком уровне углеводов

Цель определения времени потребления жиров — потреблять их, когда в ваших блюдах меньше углеводов.

Жир переваривается дольше, замедляет усвоение питательных веществ и может вызывать ощущение тяжести в желудке.

Поскольку вы хотите быстрого усвоения белков и углеводов после тренировки, вам следует направить большую часть потребления жира за пределы тренировок.

Тем не менее, немного жира в еде перед тренировкой и после нее — это нормально.

• Общая дневная цель по жирности = 89 г

Прием пищи №1: 40% дневной цели по жирности

У нас с утра много жира — 40%.

• 89 граммов x 40% = 35 граммов жира утром.

Прием пищи №2: 10% дневной нормы жира

Для предтренировочного приема пищи, за 2-3 часа до тренировки, иметь 10% жира.

• 89 граммов x 10% = 9 граммов жира для еды № 2.

Прием пищи № 3: 0% дневной нормы жира

Meal # 3 — это послетренировочный обед, который мы употребляем сразу после тренировки.

Исходя из этого, стремитесь ограничить количество пищевых жиров.

• 89 граммов x 0% = 0 граммов жира для еды № 3.

Прием пищи №4: 10% дневной нормы жира

При еде после тренировки, через 1-2 часа после еды после тренировки, старайтесь потреблять 10% от общего количества жиров.

• 89 граммов x 10% = 9 граммов жира для еды № 4.

Прием пищи № 5: 40% дневной нормы жира

Во время нашего последнего приема пищи в день нам потребуются оставшиеся 40% жиров.

• 89 граммов x 40% = 35 граммов жира для еды № 5.

По сути, вы потребляете большую часть жиров, когда не едите углеводы.

Опять же, это всего лишь пример того, как составить план питания на основе времени приема пищи.

Хотя время приема питательных веществ важно, как я сказал ранее, более важно сначала сосредоточиться на достижении своих калорий и макро-целей.

Как только вы освоитесь с этим, вы можете сосредоточиться на этой стратегии планирования приема пищи, чтобы оптимизировать время приема пищи.

Три основных вывода о том, как рассчитать, сколько макросов нужно есть за один прием пищи

• Белок: потребляйте источник белка при каждом приеме пищи и перекусе дня.
• Углеводы: ешьте углеводы во время тренировок.
• Жиры: потребляет большую часть жиров, когда ваша еда содержит меньше углеводов.

Вот как можно рассчитать, сколько макросов нужно есть за один прием пищи

Но не зацикливайтесь на идеальном планировании еды.

Это еще не конец света, если вы не достигнете назначенного количества макросов на каждый прием пищи.

Просто убедитесь, что вы приближаетесь к дневной норме калорийности и макроэлементов.

Теперь ваша очередь

Итак, теперь ваша очередь рассчитать, сколько макросов вам нужно есть за один прием пищи.

После того, как вы выберете правильное питание, это станет большим шагом на пути к здоровой жизни.

Но не верьте мне на слово.

В разделе комментариев ниже дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы по этим расчетам.

Ознакомьтесь с нашими отзывами здесь.

Вы также можете прочитать мою историю здесь.

Кроме того, здесь вы можете ознакомиться с другими нашими видео-советами по питанию.

Наконец, ознакомьтесь с моей серией 12 лучших продуктов Live Lean Fitness Super Food, чтобы узнать, какие продукты, включая лучшие типы белков, углеводов и жиров, можно добавить в свой список покупок.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте на стройное тело в реальном времени

---

Вам понравился этот пост о том, как рассчитать, сколько макросов нужно есть за один прием пищи?

Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать, сколько макросов нужно есть за один прием пищи, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

• Вы потребляете большую часть углеводов во время тренировок?
• В какое время дня вы обычно тренируетесь? Если это первое дело с утра, вы едите раньше?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видеоролики по приготовлению рецептов здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

.

No related posts.