Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим штанги лежа видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы.

Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.

Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

1. Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
2. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
3. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
4. Отдохните три минуты
5. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
6. Отдохните три минуты
7. Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
8. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

• Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
• Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

• Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

• Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

• Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
• Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

• Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

• Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

• Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

• Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

• Приседания —3 Х 6
• Жим ногами —3 Х 8
• Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

• Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
• Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

• Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

1. Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
2. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
3. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
4. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
5. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
6. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

1. Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
2. Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
3. Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
4. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
5. Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
6. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. ..

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Сколько должен быть жим лежа. Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе . Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов . В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили . Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

• 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
• Минута для гипертрофии;
• 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
• Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю

Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.

Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))

Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.

Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.

Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни…

Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.

Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда — средняя нагрузка.

Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно…

Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!

Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным

• Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
• тренер высшей категории Туркменистана,
• судья национальной категории по бодибилдингу.
• 8-кратный Чемпион Туркменистана;
• 83-кратный рекордсмен Туркменистана.
• Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
• 1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
• 1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
• 1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
• 1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
• 1997 мужчины, Чехия (судья),
• 1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
• 2001 ветераны, Канада (судья).
• Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
• Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
• Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
• победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
• обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).

Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.

Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж.

При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

1. Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
2. Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
3. В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

1. Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
2. Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

1. Восстанавливаются после травм.
2. Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
3. Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» — прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Делайте одно максимальное повторение хотя бы раз в неделю. Возможно, Вы делаете жим лежа два или три раза в неделю. Но Вы удивитесь, сколько людей никогда не делают одно повторение с максимальным весом.

• Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму.
• Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно.
• Если Вы можете сделать одно повторение с каким-либо весом, это не значит, что этот вес Ваш максимальный. Продолжайте постепенно увеличивать вес, пока не дойдете до того, который не сможете выжать ни разу.

Жмите те веса, с которыми Вам тяжело работать. Этот совет аналогичен предыдущему. Когда тело постоянно работает с тяжелыми весами, оно адаптирует мышцы для работы с такими весами. Если Вы не будете работать с тяжелыми весами, на пределе, то тело не развивается; Вы останетесь на одном уровне независимо от Ваших усилий. Улучшать результаты в жима лежа – это периодически работать с весами, большими нежели Ваши рабочие.

• Например, Вы обычно начинаете с 80кг, а потом делаете 82,5кг, 85кг и, наконец, 90кг. Все подходы Вы делаете нелегко, но достаточно уверенно. Значит, настало время изменить веса. Начните с 82,5кг, далее 85кг, 87,5кг и, наконец, 95кг. Выполнять последний подход должно быть очень трудно.
• Если Вы хотите полностью выполнить все четыре подхода, то подберите едва досягаемые веса. А потом попробуйте сделать четыре повторения в пятом подходе, который должен даваться очень трудно.
• Как вариант, Вы можете попробовать подходы с 4-5 повторениями. Если Вы хотите делать всего 5 повторений за подход, то вес подхода нужно значительно увеличить по сравнению со стандартным подходом в 8-12 повторений. Если Вы делаете жим лежа два раза в неделю, то один раз делайте укороченные подходы с увеличенным весом.

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
2. анаболических гормонов
3. свободного креатина
4. свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

Сколько нужно делать подходов для прогресса, как изменение количества подходов влияет на результа

«Рассмотрим, что за зверь “подход” (сет), сколько нужно делать подходов и к чему его прилепить в своих тренировках. С повторениями вроде как разобрались (Как делать повторения, Сколько делать повторений), но зачем делать несколько подходов, если можно утомить мышцу несколькими повторениями, сразу еще эта тема полностью нераскрыта. К вопросу о количестве подходов также клеится и вопрос отдыха между подходами. Как оказалось, разобравшись в этом вопросе его можно применять для развития всяких качеств всего лишь изменив время отдыха между подходами. Как еще их любят обзывать по заморскому «сет» а по-нашему подход.

Сколько нужно делать подходов для прогресса, как изменение количества подходов влияет на результат.

Для чего нам вообще разбираться в этих вопросах? Конечно же для того чтобы понять как лучше прогрессировать. Но еще одна загвоздка разным людям нужно развивать разные мышечные качества к примеру, силу чтобы жать больше всех на районе, или массу такую чтобы те же пацаны на районе перед тем как поздороваться с вами спрашивали разрешения у вас же или выносливость чтобы дальше всех уносить что-нибудь увесистое ну и ли убегать от парней обладающими первыми двумя качествами, шутки в стороны под выносливостью я имел ввиду работоспособность. Читайте дальше и вы удивитесь, насколько эти качества между собой связаны. Но не в плане одинаковых приемов для их развития но в плане взаимо развития как необходимости. И все потому что для развития различных качеств потребуются разное количество подходов (сетов) и отдыха между ними.

Если понаблюдать за атлетами то даже те которые занимаются одним видом спорта, все равно используют разное количество подходов, и я даже наговорю об отдыхе между ними. И количество идей в этом направлении наверно еще большое число, чем самих спортсменов и их тренеров. Наведу пример все знают про объемный тренинг дяди Джо Вейдера с маленьким отдыхом и большим количеством повторений, и есть не менее знаменитая системы еще одного дядьки Майкла Медцентра в которой мало подходов и большой отдых на тренировке напоминает силовой тренинг но этот так и есть. Первое что надобно узнать на что вообще влияет количество этих самих подходов, и причем тут вообще длительность отдыха.

Что такое работоспособность это сколько вы можете выполнить работы за определенный промежуток времени. На выполнение работы необходима энергия, которая будет тратиться. Так вот уровень энергии определяет уровень работоспособности, правда еще и общая физическая подготовка (ОФП) но если она не повреждена, то основным фактором является энергия. Во время выполнения подхода энергия расходуется, а если учесть особенность гликолиза и выполнить подход за 30 секунд, то энергетические запаси в мышце опустошаться лишь на 50% без применения сверх интенсивных тренировок, но сейчас не о том. После подхода уровень энергии восстанавливается довольно бистро, всего лишь за 30 последующих секунд будет восстановлено почти половина того что вы потратили, а через 2-3 минуты и вовсе поднимется почти до исходного уровня. Забегу на перед и скажу, что ждать больше 3 минут смысла нету за это время восстановилось до максимального возможного уровня все что можно. А сила или работоспособность падает из за закисления среди молочной и ортофосфорной кислотами, которые накапливаются в мышцах как побочный продукт сжигания энергии. А для того чтобы их вывести времени нужно гораздо больше.

Получается если вы делаете около 7-12 повторов за подход то таких подходов можно делать достаточно много. (3-6) с коротким отдыхом между ними, к примеру одна минута. Это обусловливается тем что усилие прилагаемое к каждому повторению требует немного энергии по сравнению с подходами в которых используются веса такие чтобы сил хватило к примеру на 3 повторения. Именно из за того что много времени требуется для вымывания кислот из мышц (около 3-5 минут) силовики предпочитают длительный отдых между подходами. Такой метод позволяет работать з большими весами к тому же при длительном отдыхе лучше подготавливается нервная система, вы наверное замечали если пару подходов подряд использовать одинаковый вес то второй подход кажется легче.

Еще одним интересным фактором вступившим в игру является уровень енергозатратности упражнения, в общем для всего организма, а не только для отдельной мышцы. Имеется ввиду много суставные (базовые) упражнения как становая тяга по сравнению со сгибанием в тренажере на бицепс. Естественно после первого упражнения енерго затраты и закисленность будет куда больше к тому же сильно нагружается центральная нервная система (ЦНС). Но все по порядку.

Уровень энергии и количество подходов.

Проблема в том что постоянно долго отдыхать тоже нельзя, во-первых вы вылезете за временные рамки а точнее тренироваться дольше чем час потому что уже после 45 минут нагрузок уровень тестостерона сильно падает. При этом необходимо придерживаться и постоянно повышать интенсивность тренировок для повышения уровня ОФП. Говоря простыми словами нужно за ограничений кусок времени перетягать как можно больше груза учитывая специфические требования каждого. Вторая проблема в том, что в пилу ярости и жажди мощи вы перетягаете столько железяк, что попадете в мир перетренерованости это заставит вас сделать перерыв своей блистательной карьере спортсмена.

Много подходов с коротким отдыхом.

Плюс много подходности в более глубоком сжигании запасов энергии в купе с большим числом микротравм. Сжигании энергии приводит к саркоплазматической гипертрофии. Принцип такого роста прост, если организм расходует много энергии и ответной реакции на такое будет запасание большого количества энергии и увеличение енерго ответственных структур в саркоплазме мышечных волокнах. Энергетически структуры увеличатся для того чтобы перерабатывать больше энергии. Не надо думать, что такое мышечное развитие полезно только культуристам, а про силовиков вы что забили. Не нужно забивать, что такое поднятие максимального веса в одном повторении. Это не только проявление максимальной силы, одной силой весне поднят требуется еще скорость и силовая выносливость. Похоже, что придется разобрать до мелочей такое явление как одно повторный максимум. Максимальная сила это, какое-то максимальное усилие которое  вы можете приложить к снаряду. Вес еще нужно поднять, что займет какое-то время, не более 4 секунд за это время тратится вся энергия при максимальном весе отягощения. Чтобы вложится в это время нужно развивать скорость. И развивать энергетические запасы потому что чем больше скорость тем больше тратится энергии. Выше сказанное я говорил для тех ребят, которые мыслят стереотипами и думают что лифтеры медленные. Кстати развивая одно качество вы улучаете другое, но в меньшей мере поэтому не нужно заблуждаться и поддавать сомнению силу качков (их я тоже обижать не позволю). Сила это больше умение чем свойство то есть этого мышцы нужно научить, а чем больше по размерам мышечные волокна тем делать это проще. Но все же про акцентированное развитие наиболее необходимых качеств спортсмену в зависимости от вида спорта забивать не стоить и уж тем более их сравнивать.

Еще раз вкратце о главном для лучшего закрепления:

• Объем мышечного волокна =миофибриллы (непосредственно сами двигательные единицы) + и увеличение саркоплазмы ( точнее будет сказать увеличение энергии в ней)
• Чем меньше отдых, тем больше закисление тем меньше силы.
• Чем меньше отдых между подходами повышается интенсивность, улучшается ОФП и становится больше саркоплазма.
• Чем больше подходов глубже истощаются запаси энергии хорошее условие для саркоплазматической гипертрофии но интенсивность на грани перетренерованости.

Наведенные выше аргументы показывают, что объемный тренинг является очень эффективным механизмом по увеличению мышечной массы, если вас не волнует остальные мышечные качества потому как в основном при таком типе тренинга будет увеличиваться мышца за счет увеличения объемов саркоплазмы и только на втором месте идет гипертрофия миофибрилл мышечных волокон да и на однотипном тренинге вы долго не уедите.

Плюсы объемного тренинга:

• Большое количество работы.
• Чем больше работы тем больше саркоплазматическая гипертрофия.
• Чем меньше отдых между подходами тем выше тем выше гормональный фон и уровень ОФП.

• Преимущественно развивается мышцы по саркоплазматическому типу неразвитая другие качества и умения из за чего организм очень бистро привыкает к нагрузке.
• Тренировки на грани перетринированости, а чтобы удивить организм по новой есть только один вариант в этом типе тренинга, увеличивать интенсивность тренировок что неизбежно приведет к перетренированости.

Главное преимущество малого числа подходов и довольно продолжительного отдыха это развитие максимальной силы. Но не только, а также развитие техники гибкости!!! да именно так вам не показалось. Также использование большого веса способствует больших енерго затрат и тренирует ЦНС. А главное непросто повышения уровня максимальной силы через мышечную массу, но и через укрепление связок и суставов позволяющее бить еще сильнее и быстрее.

Малое количество подходов из за долгого отдыха способствует максимальному насыщению мышц энергией (АТФ) и работать при минимальной закисленности это значит, что будет благоприятная среда для миозиновых мостиков, что ведет к максимально сильном усилии при сокращении мышцы. Другими словами большие веса в каждом подходе.

Плюсы мало подходных тренировок:

• Большая нагрузка большие енерго затраты
• Укрепление и улучшение работоспособности суставно связочного аппарата.
• Рост силы идет впереди роста мышечной массы.
• Тренировка центральной нервной системы.

• Небольшой объем работы.
• Практически не развивается силовая выносливость.

Определяемся с нужным количеством подходов и темпом их выполнения.

Да существует не только разные повторения но и разные виды подходов. Наипростейший пример разминочные подходи и рабочие подходи. И есть тренировочные принципы и упражнения под определенный подход. И так все по порядку. Задача разминочных подходов разогреть мышцы, связки, залить жидкости в сустав и самое главное подготовить вашу ЦНС. Такие подходи всегда гораздо легче рабочих хотя есть и исключение например, вам нужно выйти на одно повторный максимум в приседанияхсо штангой на груди вы примерно знаете что должны сесть 170 кг и сними даже встать)) повышать вес необходимо в диапазоне 20-10% причем чем ближе к максимальному весу тем меньше процентовки и подход в 160 кг легким не назовешь. В других случаях к примеру в жиме лежа (Как делать жим лежа) у вас рабочий вес в пяти повторениях в нескольких подходах 80 кг значит нужно сделать два подхода по 30 и 50 кг соответственно. Но насколько тяжелыми не били ваши разминочные подходы при подсчете объема тренировки учитывается только рабочие подходи. В частности если вы используете метод максимальных усилий то учитывается только последний удачный подход с вашим желательно новым максимумом  (для тех кто не знает что это метод объясню вкратце его можно использовать раз в неделю для верха и низа тела по одному упражнению за тренировку к которому применяется этот метод, мягко говоря надо выйти на одно повторный максимум только в одном упражнении раз в неделю, все остальные упражнения делаются в билдерском стиле по 7-10 повторений).

Я заикнулся про разные упражнения, то есть как считать объем работы для мышцы если она участвует в разных упражнениях за тренировку. Все просто если в упражнении внимание акцентировано на мышцу, которая также усердно работала в предыдущем упражнении, то объем за этих два упражнения для этой мышцы плюсуем. Если пошел такой разговор то скажу что не одна скелетная мышца в организме человека не может работать изолированно, то есть выполнять движения так чтобы нагрузка била только на одной мышце, не включая в работу другие мышцы. Поэтому мое мнение не нужно портить многие хорошие упражнения и стараться в них изолировать мышцу все что у вас получится, если поставить ее в неудобное положение из за чего она не будет включать мало мышечных волокон.

Также скажу о таких методах как 5*5. Пять подходов по пять повторений фактически это 3*5 потому что первых два подхода разминочный я сейчас не буду говорить о количестве повторений я хочу показать в сравнении разницу между двумя схемами с одинаковым количеством повторений тоже схема 3*5 и схема с тем же количеством повторов 5*3. И там и там повторений 15 штук но объем работы во втором будет выполнен больше потому что из за меньшего количества повторов берется больший вес отягощения, а больше подходов то и больше отдыха причем в двое больше, даже если и там минута между подходами и там минута но в первой схеме сума отдыха 2 минут, и а в другой 4 минуты.

Количество подходов и тренировочний стаж.

Для определения, сколько нужно делать подходов вам, очень важен стаж (опит) и уровень физической подготовленности на данный момент. Новичку совершенно не нужно лесть на сверх интенсивные и мудренее программы достаточно будет двух рабочих подходов в упражнении. Ведь новичок растет от любой нагрузки и если вы сразу дадите максимальную нагрузку то куда вы будите развиваться дальше, если это и так максимум, оставлять запас необходимо чтобы било куда расти.

При этом связь мозг-мышца буду очень плохо развиты вы просто не сможете доводить мышцы до полного отказа хоть вам и покажется, что вы его добились но это будет лишь казаться и не более того. А вот чем больше тренировочный стаж, чем больше силовые, тем больше должен бить тренировочный объем. Я упомянул силовые потому-то это один из частей пути к большим мышцам. Но не старайтесь сделать больше чем вы можете, или пучина перетренированости поглотит вас и заставит тратить время на дополнительный отдых и опускать планку ваших достижений откатываясь назад.

Выводы о количестве подходов и отдыхе между ними.

Все-таки сначала нужно определиться какую цель вы преследуете и уже от этого отталкиваться, напомню какие цели нужно выбирать: масса или сила. А лучше и то и то. Потому что чтобы росла мышечная масса нужно постоянно повышать вес отягощения, а чтобы росли силовые нужен достаточный объем энергии в мышцах. Ориентиром для вас должно бить ваше состояние и физическое и моральное, вы должны стремится к как можно интенсивной и объемной тренировке и незабываем про временное ограничения в один час (длительность тренировки) чем опытнее вы тем жестче ставьте рамки, меньше отдыхайте между подходами стараясь удерживай отдых в районе минуты, а то и меньше. Если короткое время отдыха вам по силам, не ставя под удар работоспособность прекрасно. Следите чтобы при коротком отдыхе рабочие веса били на приличном уровне. Все хорошо в меру, а то получится что гоняете по залу как лошадь, а объем работы ноль из-за мизерного веса снаряда. Тренировки на максимальную силу должны бить с небольшим количеством подходов и длительным междуподходним отдыхом. Тренировки на мышечную гипертрофию должны бить высоко объемными за счет большого количества подходов и малого времени отдыха, чтобы организм не успевал очухаться от стресса в предыдущем подходе.(Тренировочный цикл)

Гипертрофия:

• Много подходность
• Короткое время отдыха

• Небольшое количество подходов до 4
• Довольно длительный отдых но не более 5 минут

• Отдых в районе 1-2 минут
• Среднее количество подходов позволяющие держать веса на снаряде на приличном уровне.

С точки зрения науки самая эффективная схема будет та, при которой достигается максимальный тренировочный объем благодаря минимальному закислению мышц. Одним из таких примеров обладает болгарская система, там атлеты выполняют подход с отдыхом между ними в пол часа. Оказывается чтобы неперетринироватся нужно не давать слишком большую нагрузку за короткий период времени, то есть за одну тренировку, а вот таких тренировок за сутки может бить не одна и важно чтобы эти тренировки били в те же 24 часа от начала первой и самой тяжелой, остальные короткие но практически бес отдыха по принципу круговой тренировки, это когда вы выбрали себе несколько упражнений и делаете по подходу в каждом упражнении и так по кругу не останавливаясь пока не выполните все подходи. Такой метод очень сильно поднимает общую физическую подготовку, что в свою очередь позволяет ещё больше пахать. Такой метод является вспомогательным и не может использоваться постоянно. Самое эффективно, когда использовать разное количество подходов и отдых даже на одной тренировке. Развиваясь в разных направлениях вы сможете бить не только сильным и выносливым одновременно но без конца прогрессировать во всех направлениях потому что, развивая одно качество вы развиваете другое но меньшей мере (только если эти качества связаны). Надо правильно понимать смысл этих качеств например выносливость это не то сколько вы сможете пробежать, а то сколько времени вы можете бить под нагрузкой получается что если тяжелый человек пробежит километр, а легкий полтора то на самом деле более тяжелый человек сделал больше работы значит работоспособность его выше. Никаких программ с фиксированным количеством подходов и длительностью отдыха я давать вам не буду, потому что все очень индивидуально и как я говорил ранее необходимо учитывать в какой манере вы работали раньше, чтобы удивлять организм. Просто помните, что надо развивать работоспособность, силу, и скорость побочным эффектом от этого будет гипертрофия мышечных волокон. Скажу еще что стремитесь к меофиблярной гипертрофии  расти не как стремительно как развивая саркоплазму напичкав ее энергией, но увеличение поперечного сечения миофибрилл (двигательных единиц) более стабильно и продолжительно и чем толще миофибриллы тем больше энергии можно запасти в саркоплазме мышечного волокна. То есть в первую очередь вес на штанге (но при соблюдении техники выполнения упражнения). Все-таки с начала определитесь с целью которую вы хотите достичь и отталкиваясь от нее используя все выше написанное выберете сколько нужно делать подходов.» От сюда

Методика тренировки многоповторного жима лёжа

Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, сегодня почти каждый любитель «железного» спорта может найти себе вид по душе, хотя еще 20 лет назад выбор этот был сильно ограничен и состоял всего из нескольких видов: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком виде как жим лежа, не тренируя тягу или приседания, по причине травм или выбора других силовых упражнений. Наряду с жимом лежа возможно делать тягу или тренировать силу хвата, как в армлифтинге или выполнять подтягивания на турнике, как в «воркауте».

Недавно в практике силового спорта появился такой вид как «народный жим» или «русский жим», поводятся соревнования под эгидой разных спортивных федераций и правила их отличаются незначительно. Смысл этих видов это жим штанги определенного веса на максимальное количество повторений, а, следовательно, развитие специальной силовой выносливости.

В связи с внесением изменений в наставление по физической подготовке и появлением в нем упражнения жим штанги лежа весом 70 кг на максимальное количество раз возникает вопрос, а как же тренировать многоповторный жим лежа и развивать специальную силовую выносливость? Как часто тренироваться? С каким весом и сколько подходов к штанге делать? Необходимо заметить, что в спортивной литературе, ни на просторах интернета конкретных рекомендаций по методике тренировки нет, приходится рассчитывать только на изучение методик тренировки других видов спорта.

Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа. С одной стороны упражнение выполняется с внешним отягощением как в гиревом спорте, с другой продолжительность его выполнения никак не может занимать десяти минут, а лежит в диапазоне от 30-ти секунд до 1-1,5 минут, за которые организм выкладывается полностью. Это упражнение по своему воздействию на организм более всего похоже на спринтерский бег на дистанцию 400 метров, (в практике легкой атлетики бег на данной дистанции предъявляет, в первую очередь, развития такого качества как скоростная выносливость). Это доказывает и практика выполнения многоповторного жима: при его выполнении в зависимости от веса отягощения и уровня подготовки спортсмена полный мышечный «отказ» достигается в диапазоне 17- 40 повторений, причем скорость выполнения последних повторений значительно ниже, чем начальных, как последние метры дистанции бега на 400 метров.

Рассмотрим средства и методы тренировки бегунов и проведем аналогию для многоповторного жима штанги лежа. Согласно С. Михайлову (2004) бег на дистанцию 400 метров является работой субмаксимальной мощности, а основой энергетического обеспечения мышечной работы данной является гликолиз (расщепление гликогена вне митохондрий), что приводит к сильному закислению крови и как следствие к невозможности продолжать работу на заданном уровне мощности (последние метры дистанции или повторения в жиме лежа). Время развертывания механизма гликолиза составляет 20-30 секунд и длится в зависимости от тренированности и прочих факторов до 4-5 минут, следовательно и тренировочные нагрузки должны так чтобы в данном интервале времени достигать мышечного «отказа» или состояния близкого к нему, до значительного снижения уровня гликогена в работающих мышцах. Отдых между повторными подходами может составлять 5-6 минут до значительного снижения лактата в мышцах. То же подтверждает и М. Хосни (1995) в своей диссертации: он разделяет тренировку в зоне субмаксимальной мощности на лактатную анаэробную мощность (время нагрузки 20-30 секунд, отдых между сериями 6-10 минут, количество серий 3-4) и лактатную анаэробную емкость (время нагрузки 60-90 секунд, отдых между сериями 5-6 минут, количество серий 10-15). Для жима штанги лежа весом 70 кг (упражнение № 8 из НФП — 2009), предпочтительнее второй диапазон, хотя в весовой категории до 70 кг, при достаточном уровне подготовленности моно выполнить 21 повторение за 30 секунд, что будет соответствовать 100 «баллам».

Какие же упражнения, кроме жима, и как часто выполнять? Обратимся к методике тренировки бегунов, основу их подготовки на этапе углубленной специализации составляют бег на различные дистанции: до 80 метров, 80-300 метров, бег на 300-600 метров, специальные упражнения, упражнения с тяжестями (приседания, разножки), прыжки во всевозможных вариациях, кроссовый бег и упражнения из других видов легкой атлетики, выполняемые с интенсивностью 81-96 %.

Рассмотрим данные средства применительно к многоповторному жиму лежа: бег до 80 метров у бегунов соответствует работе со штангой в пределах 4-6 повторений в жиме и развивает максимальную силу в данном движении, следующий диапазон повторений от 8 до 20 это работа с высокой интенсивность для развития мощности, и затем следует самый длинный диапазон повторений от 20-ти для развития специальной выносливости. К специальным упражнениям можно отнести упражнения мышц участвующих в жиме: разведения с гантелями лежа на скамье для грудных, жимы лежа средним хватом и отжимания в упоре на брусьях для передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов. Прыжки у бегунов будут соответствовать скоростным жимам лежа или «отжиманиям» от пола с выпрыгиванием в конце движения, для развития взрывной силы.

Такие тренировки приводят к значительному снижению запасов гликогена и креатина в мышцах, запасы креатина восстанавливаются почти полностью за 5-6 минут, запасы гликогена по С. Михайлову восстанавливаются за 24-36 часов, а поврежденные в результате тренировки сократительные структуры мышц за 72-96 часов. В соответствии с периодом восстановления выстраивается цикл тренировок, учитывающий суперкомпенсацию, на которую тоже необходимо время, учитывая индивидуальные особенности организма.

Из вышеописанного можно дать конкретные рекомендации по средствам и методам тренировки многоповторного жима лежа: тренировки должны быть направлены на повышение абсолютной и взрывной силы, а так же специальной выносливости, тренировочный диапазон от 3-6 повторений до 20-30 повторений в соревновательном упражнении с интенсивностью 80-97 процентов. Тренировки должны проводиться не чаще чем раз 2-3 дня, а «ударная» тренировка не чаще оного раза в 5-7 дней, если необходимо, то время отдыха можно увеличить. Интенсивность тренировок должна чередоваться от высокой к средней или низкой. В дополнение к основному упражнению необходимо выполнять вспомогательные упражнения с гантелями, штангой или собственным весом для усиления слабых мест в жиме если они имеются, например, последняя треть движения при слабых трицепсах. Рекомендуется в тренировки включать выполнение упражнений с максимальными отягощениями для развития максимальной силы и выполнения упражнений со средней нагрузкой на максимальной скорости для развития взрывной силы.

Данные рекомендации должны привести к успеху в тренировке многоповторного жима лежа.

Литература:

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник/ С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2004. – 220 с.

2. Наставление по физической подготовке в ВС РФ с изменениями. – СПб.: ВИФК, 2013. – 200 с.

3. Хосни М. Биоэнергетика повторной мышечной работы и эффективность интервальной тренировки в спорте: автореф. дис. … канд. пед. наук/ М. Хосни. – Москва, 1995. – С. 11-13.

Сколько подходов в жиме лежа нужно сделать? [Статья]

Простой ответ: от 2 до 10, в зависимости от ваших целей. Нижний диапазон больше подходит для увеличения силы, средний диапазон — для роста мышц и силы, верхний диапазон — в основном для набора мышц в жиме лежа.

Если вы хотите получать самые свежие новости или задавать прямые вопросы, вы можете подписаться на меня в Instagram.

Каждую неделю это повторяется.Каждую неделю вы ходите в местный спортзал и выполняете свою программу. Вы точно знаете, что хотите сделать, прежде чем войти туда. Вы берете свои вещи, делаете дерьмо, а затем снова уходите. Правильно? Ну, по крайней мере, так должно быть, но в начале вашего тренировочного пути и без тренера все может довольно быстро запутаться. Чем менее ясны ваши цели, тем скорее кто-то сможет вас запутать или вы сами запутаетесь.

Почему ты поднимаешь?

Один из вопросов, который может прийти в голову, — сколько подходов нужно делать, когда вы идете в спортзал.Как решить, как вы хотите разделить повторения и сколько подходов вы на самом деле собираетесь сделать, когда нет никаких ориентиров? Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Оттуда вы можете определить, какой разрыв должен достичь их. Жим лежа обычно является одним из наиболее сложных и специфических упражнений. Большинство индивидуальных целей:

• Повышение прочности
• Увеличение мышечной массы
• Оба одновременно
• Конкурентные достижения

В зависимости от вашей цели будет легче решить, какая схема повторений поможет вам лучше всего и является ли жим лежа упражнением, которое вы можете и должны делать.Поэтому, прежде чем читать дальше, я бы посоветовал вам потратить день на то, чтобы решить, чего вы действительно хотите, и поможет ли жим лежа вам этого достичь. Если нет, то это просто отвлечение. Сделайте что-нибудь еще. Если хорошее телосложение или большой жим лежа доставляют вам удовлетворение в жизни, стремитесь к этому. Защити его. Мне нравится тренироваться, потому что это то, что я могу контролировать и доставлять мне удовольствие, потому что меня, к сожалению, подводили люди в моей жизни, и я подводил их наоборот. Так в чем твоя причина?

Как выбрать наборы

Как только вы поймете, что важнее: телосложение, сила, здоровье или победа, вы сможете определиться с интенсивностью тренировок.Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вероятность того, что вы поранитесь и получите травму, которая помешает карьере. Если вы хотите соревноваться и побеждать, вам нужно идти именно туда, как и другим. Сделайте осознанный выбор и забудьте о том, что говорят окружающие. Помните о долгосрочной игре. Вам бесполезно, если вы покалечите себя, слишком усердно тренируясь в течение года. Исходя из этого, прелипиновая диаграмма является хорошей отправной точкой для определения вашего объема:

Если вы новичок в жиме лежа, начните с большего количества повторений с пустым грифом или с очень малым весом, чтобы правильно выучить схему движения.Скорее всего, это будут первые 3-6 месяцев вашего обучения. После этого проверьте свой максимум одного повторения с помощью вашего тренера или друга, чтобы определить вас. На основе результата рассчитайте процент вашего максимума одного повторения. Таблицу прилепина лучше всего использовать, когда вы хотите оптимизировать силу. Просто выберите количество повторений и подходов на основе таблицы. Для тренировки гипертрофии работайте с 8-12 повторениями в подходе, всего за день от 60 до 100. Это простой обзор для начинающих.Если вам нравится более структурированный подход к увеличению жима лежа, я рекомендую Stronglifts 5×5 или Starting Strength.

Заключение

Если у вас нет ясности в отношении ваших целей, ни набор подходов, ни повторений, ни интенсивность не являются стоящим упражнением, так что начните с ваших целей. Как только ваша цель станет ясной, разбейте, что вам нужно сделать, чтобы достичь их. Это не будет ночной опыт. Скорее всего, вы отправитесь в жизненный путь. Поэтому спросите себя, готовы ли вы к этому.

Дальнейшее чтение

Семинар по жиму лежа 4: Больше подходов, меньше повторений

Мы надеемся, что вам понравился наш семинар из восьми частей по увеличению вашего максимального жима лежа. Как вы уже читали, речь идет не только о том, чтобы каждую неделю добавлять тарелки на штангу и надеяться сделать еще одно или два повторения. Несколько других приемов – как проверенных в спортзале, так и основанных на исследованиях – могут помочь вам в кратчайшие сроки разрушить ваш PR на скамейке запасных.

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 1

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 2

ЖИМ СЕМИНАР 3 

На этой неделе мы обратимся к фундаментальной проблеме, которая досаждает большинству тех, кто занимается спортом.Сосредоточившись на наращивании больших и красивых грудных мышц, большинство парней возвращаются к обычному подходу, пытаясь разрушить как можно больше мышечной ткани с помощью высокообъемных подходов, которые доводят мышцы до отказа. Этот метод — и его варианты — больше всего отвечает за просмотр телосложения, которое вы найдете на этом сайте.

Наборы большого объема

Объем хорош даже для наращивания силы. Но для быстрого набора силы вам нужно думать о общем объеме подходов , а не о повторениях.Эта тактика наращивания силы поможет вам поднять больший вес в высокообъемных подходах, что в большей степени поможет увеличить размер и улучшить эстетику груди.

Сосредоточьтесь на первом представителе

Если вы пауэрлифтер, тяжелоатлет или спортсмен, стремящийся к увеличению силы, вам следует серьезно рассмотреть возможность выполнения большего количества подходов с меньшим количеством повторений во время тренировки. Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является максимизация каждого подхода и повторений в каждом отдельном повторении .

«Макс» — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.Допустим, вы собираетесь сделать в общей сложности 24 повторения на скамье за ​​одну тренировку. Типичным подходом будет выполнение трех подходов по восемь повторений. Когда вы выполняете сеты с большим количеством повторений, становится все труднее создавать максимальную силу по мере того, как сет длится. Вы также получаете в общей сложности только три первых повторений (по одному в каждом подходе).

>> ТОЧКА НАЖИМАНИЯ: Если вы серьезно относитесь к увеличению своего максимума, отбросьте заведение и сделайте восемь подходов по три повторения. Теперь вы делаете в общей сложности восемь первых повторений .Легче развить максимальную силу только в трех повторениях, чем в восьми. Продолжительность подъема субмаксимального веса с максимальным усилием намного меньше при трех повторениях, чем при восьми, когда это относится к 1ПМ. Больше подходов и меньше повторений зависит от вида спорта, если ваш вид спорта развивает большой жим лежа.

Между прочим, одно исследование показывает, что в подходе из пяти повторений после третьего повторения время для выполнения четвертого и пятого повторений было в два раза больше.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (вместе с Адамом бенШи) книги Amazon № 1 по продажам Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.

НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ: СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 5: TRAIN DEAD BECHES

Силовой стек

Дополнение                  Доза

Сывороточный протеин               20 г за 30–60 минут до тренировки; 40-60 г сразу после тренировки

Кофеин                        200–400 мг за 1–2 часа до тренировки

Креатин                       3–5 г с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать по 3-5 г с завтраком

Бета-аланин               1-1.5 г с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать по 1-1,5 г с завтраком

Рибоза                        5–10 г с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать по 5-10 грамм с завтраком

Таурин                         1–3 грамма с коктейлями до и после тренировки

Tribulus terrestris     250–750 мг во время завтрака и за час до тренировки; не принимать в дни отдыха

Рыбий жир                        4–6 г в 2–3 приема во время еды

Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа?

В разное время в моей соревновательной истории пауэрлифтинга я жал от 1 до 4 раз в неделю.Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не обязательно верна, и у каждого будет оптимальная частота жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

Так сколько раз в неделю нужно жать лежа? Большинство пауэрлифтеров тренируют жим лежа 2-3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также запланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельных тренировках. Выполняя жим лежа несколько раз в неделю, атлеты должны убедиться, что у них нет текущих травм, и они могут расставить приоритеты в других аспектах своих тренировок, чтобы быть «всесторонне развитыми».

Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли она вам. Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жимать.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю вы должны приседать и сколько раз в неделю вы должны делать становую тягу.

Почему вам НЕ СЛЕДУЕТ

Чтобы узнать, следует ли вам чаще жимать жим, я должен сначала объяснить некоторые причины, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете жать только один раз в неделю, и, как я уже сказал, «больше не значит лучше». Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать частоту или нет.

Вот четыре причин придерживаться текущей частоты тренировок:

Если вы постоянно прогрессируете в силовых упражнениях в жиме лежа, то «не чините то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, значит, ваш организм имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность восстанавливаться после этого стресса даст (надеюсь) положительную адаптацию.

Вы хотите получить минимально возможную дозу стресса, чтобы обеспечить наибольшую адаптацию.

Думайте об этом как о соревнованиях по прыжкам в высоту. Высота перекладины — это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы адаптироваться позитивно. Если вы очистите планку, вы станете сильнее.Но на самом деле не имеет значения, преодолеете ли вы планку на дюйм или на милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы положительно адаптируетесь, выполняя жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, стресс.

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться.Таким образом, вы будете ограничены «экономией тренировок», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 раза в неделю, вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить всестороннюю программу, которая включает в себя несколько упражнений и тренировочных качеств, вам, возможно, придется чаще отказываться от жимов лежа, чтобы достичь ваших всеобъемлющих силовых целей.

Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Достаточно ли хорош жим лежа для груди?»

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые негативно сказываются на вашем жиме лежа, вам следует подумать о сохранении частоты тренировок на прежнем уровне или даже о ее снижении.

Когда вы получили травму, ваша цель должна состоять в том, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Это не значит, что вы вообще не можете жать лежа (это зависит от травмы).Но это означает, что вам нужно критически подумать о том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, суставы и сухожилия. Вы должны увеличивать частоту жимов только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту жимов лежа.

По мере приближения к соревнованиям объем тренировок должен постепенно снижаться.Если не уменьшение, то оно должно быть статичным.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок по жиму лежа в неделю, вы будете добавлять больше объема в свою общую тренировочную программу, а не меньше. Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Статья по теме: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

Почему вам

Итак, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то вы можете быть хорошим кандидатом на жим лежа чаще.

Если вы выполняете жим лежа один или два раза в неделю, вы можете рассмотреть возможность увеличения тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

При таком рассмотрении вы поймете, что для улучшения каждого спортивного навыка требуется определенное время практики.

Например, предположим, что вы баскетболист, и ваша цель — улучшить технику броска со штрафного. Чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в бросках, вам, очевидно, нужно практиковаться. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вы, скорее всего, разовьете техническую компетентность гораздо быстрее, чем если бы занимались только один раз.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Двигательное обучение происходит при достаточной практике спортивных навыков.

Прочтите мою статью о том, как вернуться в пауэрлифтинг после долгого перерыва

Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс застопорился».

Скорость вашего прогресса показывает, насколько быстро вы увеличиваете силу. Например, вы ежемесячно набираете 20 фунтов силы. Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), скорость вашего прогресса будет выше. По мере того, как вы приближаетесь к своему биологическому пределу, скорость вашего прогресса замедляется.Вы не можете ожидать, что будете продолжать прогрессировать с той же скоростью вечно и вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от остановки, которая характеризуется отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила застопорилась, а в последнее время вы не заметили улучшений, то это проблема, которую необходимо решить на тренировках.

Ваш прогресс может застопориться по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Это происходит, если вы снова и снова запускаете одну и ту же программу обучения. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с увеличенной частотой тренировок.

Прочтите мою статью о преодолении плато в жиме лежа.

Еще одна причина, по которой ваша сила в жиме лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался постоянным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила жима лежа остановилась, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

Помните выше, когда я упомянул реакцию «адаптации к стрессу»? Организм со временем перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам потребуется больший тренировочный объем (стресс), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем на одной тренировке, вы можете увеличить частоту жима лежа до 2-3 дней в неделю и увеличить объем на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью «Можно ли приседать и делать становую тягу на одной тренировке?»

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решите, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как свою техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество жимов лежа в неделю может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это не обязательно должен быть статический номер. Таким образом, вы можете решить увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, когда захотите сосредоточиться на более всесторонней программе тренировок.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Периодизация — это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на идее, что вы тренируетесь несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы фокусируетесь на различных качествах тренировок в течение одной недели.В системе DUP вы будете жать лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим числом повторений, более высокой интенсивностью или меньшей интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

• День 1: Сосредоточено на гипертрофии
• День 2: Сосредоточено на силе
• День 3: Сосредоточено на мощности

Вы можете видеть, что периодизация DUP просто не сработает, если вы выполняете жим лежа только один раз в неделю. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, потребуется запланировать более высокую частоту тренировок.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если вы хотите узнать больше!

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге и у вас нет соперников за углом, то это хорошее время года, чтобы увеличить частоту жима лежа.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, а увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, пока вы не ставите под угрозу свои соревновательные цели, попробуйте больше жима лежа и оцените его эффективность на своей силе.

Что читать дальше:

Заключительные мысли

Большинство пауэрлифтеров жимают лежа 2-3 раза в неделю. Не существует «идеальной» частоты, которая будет работать для всех, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, является ли это подходящим временем или нет.Помните, только потому, что вы увеличиваете частоту жима лежа в течение определенного периода времени, не означает, что она должна оставаться на этом уровне круглый год. Повысьте или понизьте его в зависимости от ваших текущих целей и оцените его эффективность. Один из способов, которым я увеличиваю частоту жима лежа у своих спортсменов, — это дать им один день жима лежа с доской, что временно уменьшает диапазон движения, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Если вас интересуют сверхвысокочастотные тренировки, ознакомьтесь с моими статьями: 

Вопрос: Сколько повторений нужно делать в жиме лежа

Если вы тренируетесь на увеличение мышечной массы, выберите вес, при котором вы достигаете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.Другими словами, после разминочных сетов, которые никогда не доводятся до отказа, вам следует выбрать нагрузку, с которой вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Сколько подходов в жиме лежа нужно делать?

Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно выполнять всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, вы можете выполнять большее количество повторений — от 5 до 10 — с меньшим весом.

Сколько я должен жимать?

Стандарты ACSM для жима лежа В соответствии с этими рекомендациями, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать один повторный максимум со 106% веса своего тела. Для взрослой женщины в возрасте 20 лет этот показатель составляет 65%. Мужчина в возрасте 30 лет должен быть в состоянии поднять 93% веса своего тела в одноповторном максимуме в жиме лежа.

20 подходов в жиме лежа — это слишком много?

Итак, основываясь на упомянутом ранее мета-анализе 2017 года, мы знаем, что примерно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю — это оптимальная точка для максимального роста.Новички находятся в нижней части этого диапазона, а более опытные лифтеры находятся в верхней части этого диапазона.

Достаточно ли 3 подходов в жиме лежа?

Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении Правда: нет ничего плохого или волшебного в выполнении трех подходов. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот эмпирическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вы должны выполнять, и наоборот.

Могу ли я жать лежа каждый день?

Да, вы можете жать лежа каждый день, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа приоритетом над другими упражнениями на определенный период времени. Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если спортсмен склонен к травмам и/или не может постоянно тренироваться 7 дней в неделю.

Скамья на 200 фунтов хороша?

Хорошей новостью является то, что это, вероятно, не так много, как вы думаете. Многие эксперты считают жим лежа от 200 до 225 фунтов вполне респектабельным.Но имейте в виду, что это один повторный максимум. Большинство мужчин в тренажерном зале делают несколько повторений с весом от 130 до 180 фунтов.

Жим 225 фунтов хорош?

Но если вы идете в элитный легкоатлетический зал, там много людей жимают 225 фунтов, поэтому ваш жим 225 фунтов не будет впечатляющим. Таким образом, чем слабее и менее тренирован человек, с которым вы разговариваете, тем более впечатляющим будет жим лежа 225 фунтов. Очевидно, есть такие факторы, как интерес к поднятию тяжестей и тому подобное.

5 повторений наращивают мышцы?

Считается, что выполнение 5-7 повторений увеличивает силу.Тем не менее, это также приведет к увеличению размера мышц. Это дает мышцы, которые выглядят более плотными. Проверенный и верный протокол бодибилдинга и силы состоит из 5 подходов по 5 повторений, что является достаточным объемом, чтобы вызвать увеличение силы И размера.

Достаточно ли 3 подхода по 15 повторений?

Трех подходов недостаточно для наращивания мышечной массы. Дополнительные подходы — это то, что увеличивает силу и рост мышц. Во-вторых, еще один способ увеличить объем тренировки, если вы все еще хотите выполнить 3 подхода, вы должны увеличить количество повторений до 12, 15 или даже 20.Это зависит от вашего уровня физической подготовки.

4 подхода по 20 повторений — это слишком много?

Итак, сколько повторений нужно для набора мышечной массы? Выполнение около 6–20 повторений в подходе обычно лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, а некоторые специалисты делают до 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов часто лучше всего работает 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работает 12–20 повторений.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Выберите количество повторений и подходов Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с более тяжелым весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.

Хорошо ли делать 4 подхода по 8 повторений?

Обоснование: Умеренный диапазон из 4 подходов по 8 повторений позволяет атлету справляться с нагрузками, которые быстро нагружают мышцы, обеспечивая при этом достаточное время под напряжением.

Увеличивают ли мышцы 4/6 повторений?

Да. Хотя это может быть не оптимально, вы все равно можете нарастить мышечную массу в диапазоне 4-6 повторений. В любом случае хорошо тренироваться в этом диапазоне повторений, потому что он развивает силу, которая может помочь вам нарастить мышечную массу позже, когда вы переключитесь на диапазон 8-12 повторений (гипертрофия).

Достаточно ли 4 упражнений для груди?

Вы должны выполнять 1-4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальным является 2-3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и субоптимальному качественному объему.

Сколько повторений должен делать начинающий жим лежа?

Заключительные советы новичкам Когда вы почувствуете, что готовы к жиму лежа, Эльшлегер советует новичкам попробовать от пяти до восьми подходов по три повторения в каждом.Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на своей форме и сосредоточиться на нескольких повторениях за раз. В перерывах между подходами выпейте немного воды, расслабьтесь или сделайте динамическую растяжку.

Почему жим лежа — это плохо?

Жим лежа прижимает лопатки к скамье. Эта неподвижность лопаток на самом деле создает нездоровую среду для всей плечевой капсулы, поскольку в идеальном мире лопатка должна двигаться при движении руки (подробней).

Должен ли я жать 3 раза в неделю?

Так сколько раз в неделю нужно жать лежа? Большинство пауэрлифтеров тренируют жим лежа 2-3 раза в неделю.Выполняя жим лежа несколько раз в неделю, атлеты должны убедиться, что у них нет текущих травм, и они могут расставить приоритеты в других аспектах своих тренировок, чтобы быть «всесторонне развитыми».

Сколько теперь Арнольд может жать?

Жим лежа: 500 фунтов. Становая тяга: 710 фунтов.

Сколько должен тянуть 130-фунтовый мужчина?

Стандарты мужской становой тяги (фунты) МТ Нач. Элита 130 123 404 140 138 430 150 152 455 160 166 479.

Сколько может скамья гориллы?

Серебряная горилла может поднять 4000 фунтов (1810 кг) в жиме лежа, в то время как хорошо тренированный человек может поднять только до 885 фунтов (401,5 кг).5 кг. Исследования показывают, что горилла может поднять вес, в 27 раз превышающий ее полный вес.

что лучше? [Обзор исследования]

Объем тренировок является предметом горячих споров, особенно после того, как Schoenfeld et al. (2018) обнаружили, что «больше, может быть, лучше» вплоть до 45 подходов на группу мышц в неделю, однако Barbalho et al. (2018) обнаружили, что состояние начинает ухудшаться после 10 подходов на каждую мышцу в неделю. Тренировочный объем широко считается самой важной переменной любой тренировочной программы, сродни потреблению энергии в плане диеты, поэтому важно сделать это правильно.

Одним из факторов, влияющих на количество подходов, которые вы должны выполнять, является частота тренировок. Объем тренировок взаимодействует с частотой тренировок двумя способами:

1. Более высокая частота тренировок обычно увеличивает общий объем тренировки, поскольку вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, когда вы еще не так утомлены на новой тренировке, по сравнению с тем, когда вы выполняете упражнение позже в другой тренировке.
2. Максимальный продуктивный тренировочный объем за занятие может составлять ~10 подходов, после чего увеличение объема в основном увеличивает повреждение мышц и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.

Таким образом, более высокая частота тренировок может увеличить как фактический, так и оптимальный объем тренировок. Теперь следующий вопрос: насколько высоко мы должны увеличивать тренировочный объем, если наша частота тренировок достаточно высока, чтобы поддерживать тренировку с большим объемом? Вот что новое исследование Brigatto et al. исследовали в своей статье: «Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

Исследователи сравнили 3 группы мужчин средней подготовки.В начале исследования они жимали около 220 фунтов (100 кг). Группы были идентичны во всех отношениях, за исключением того, сколько подходов они выполняли в каждом упражнении, в результате чего они выполняли 16, 24 или 32 подхода на группу мышц в неделю. Предположительно, они тренировались до мгновенного мышечного отказа, но вы знаете, какое лицо я делаю, когда исследователи с гордостью заявляют, что их умеренно тренированные испытуемые выполняли 16 подходов приседаний до полного отказа в неделю. (Подсказка: такое лицо сделала ваша мать, когда директор позвала ее, чтобы рассказать о вашем поведении в школе, и когда она спросила, чем вы занимаетесь, вы ответили: «Ничего!»).Так что да, допустим, испытуемые тренировались до волевых отказов.

Вот их программы. В основном 2 тренировки на толчок и 2 на тягу каждую неделю, все одинаково в каждой группе, за исключением количества подходов в упражнении. Их диеты также контролировались, и не было сообщений о значительных различиях между группами или изменениях в потреблении макронутриентов какой-либо группой с течением времени.

А вот что получилось. Группа из 32 сетов получила ультра-Чадовский прирост с Arnold-where-you-at? рост бицепсов, в то время как группа из 16 сетов добилась прогресса, которого добился Лайл Макдональд, когда он впал в очередную ярость по поводу исследования объема Шенфельда и потерял то доверие, которое у него осталось в доказательной физической подготовке.(Не волнуйся, Лайл: я всегда буду твоим фанатом номер один. Только не будь таким придурком.)

По сути, чем больше объем они сделали, тем лучше их прибыль. Хотя не все сравнения достигли статистической значимости, тенденция была очевидна для роста мышц во всех 3 исследованных мышечных группах и силы приседаний. Только сила жима лежа не показала четкой зависимости доза-реакция, но лучший прирост по-прежнему был достигнут в группе с наибольшим объемом.

Обычная критика исследований, показывающих благотворное влияние больших объемов тренировок, звучит так: «Все это просто отек, просто вода, а не настоящий рост миофибриллярных мышц.«Хотя отеки, вероятно, играют определенную роль, а также, вероятно, увеличиваются в соответствии с тренировочным объемом из-за отека и повреждения мышц, вряд ли это будет единственным объяснением того, почему мышечный объем увеличивается с тренировочным объемом по нескольким причинам.

1. Исследователи выполнили ультразвуковые измерения после исследования через 48-72 часа после последней тренировки, что обычно достаточно для того, чтобы большинство отеков спало. Им, вероятно, следовало подождать неделю, поскольку некоторые данные указывают на то, что отек длится более 48 часов, и это особенно вероятно после такого рода тренировок с большим объемом.
2. Как ни странно, кто-нибудь действительно теряет прибыль на практике? Например, вы сделали фазу с большим объемом и получили толчок, а затем вы просто отступили, когда возобновили тренировку с меньшим объемом? Пока вы не отступаете, вода это или нет, эстетически не имеет значения. Я не вижу никакого сжатия при уменьшении громкости в моих клиентах, но то, что это не видно, конечно, не означает, что на самом деле этого в какой-то степени не происходит.
3. Сила также увеличивалась с объемом тренировок.Теоретически это могло быть связано исключительно с большей нейронной эффективностью, а не с ростом мышц, но они тренировались с 1-минутным интервалом отдыха для подходов из 8-10 повторений с концентрическим/эксцентрическим темпом 1,5/1,5 секунды, что не очень хорошо. эффективен для стимуляции силы за счет более высокой нейронной эффективности.

Итак, все на поезде по 32 подхода на каждую мышцу? Еще не совсем. Последняя фраза была важна. Испытуемые тренировались с 1-минутным интервалом отдыха между подходами.Я написал последнюю обзорную статью о влиянии интервалов отдыха на рост мышц вместе с Брэдом Шенфельдом, и мы стали соавторами последующего исследования с общим выводом, что 1-минутные интервалы отдыха не способствуют максимальному росту мышц. Бодибилдеры думали, что это хорошо из-за накачки, но теперь мы знаем, что метаболический стресс напрямую не стимулирует рост мышц. Рост мышц в первую очередь является результатом механического напряжения мышц. Короткие интервалы отдыха не позволяют сильно напрягать мышцы, потому что накапливается слишком много нервно-мышечной усталости.Это снижает мышечную активность и работоспособность. Особенно, когда вы тренируетесь до предполагаемого отказа в тяжелых комплексных упражнениях, если вам нужно сделать 8 подходов с 1-минутным интервалом отдыха, в ваших последних подходах не будет много повторений или вам придется значительно сократить вес и уменьшить вес. означает меньшее напряжение мышц. Таким образом, вы, вероятно, сможете получить тот же рост мышц с меньшим количеством подходов с более длинными интервалами отдыха, и это будет намного безопаснее и гуманнее.

В целом, это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что более высокие тренировочные объемы могут быть очень эффективными для роста мышц и, в меньшей степени, для развития силы.Только остерегайтесь переборщить. Эти испытуемые были молодыми, обученными мужчинами в университете, а это значит, что у них был низкий уровень стресса в жизни, хотя они, вероятно, еще не осознавали этого в то время, и у них, вероятно, был избыток энергии. Что оптимально для вас , зависит от вашей индивидуальной способности к восстановлению.

Новый номер исследования

Высокий тренировочный объем с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Бригатто и др.(2019). 10.1519/ОАО.0000000000003413

Вот как набрать 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5×5, не удивляйтесь, когда ваш жим лежа перестанет расти.

Это не стучать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем вес вашего тела. Так что это хорошо.

Они, вероятно, не доведут вас до 1,5-кратного веса вашего тела и уж точно не доведут до 2-кратного.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из ваших предположений 

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я хочу прояснить одну вещь: эта статья предназначена для учеников среднего и продвинутого уровня . Если вы мужчина, который не может жать как минимум в 1,2 раза больше собственного веса, или женщина, которая не может жать как минимум в 0,75 раз больше собственного веса, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя Пункты 2 и 3 в списке могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования жима.

Если вы уже добились серьезного прогресса в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнзу вырос во время еды, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа), которые помогут увеличить ваш жим лежа.

Секретное оружие №1: кластерные наборы

Кластерные сеты — это специализированная тренировочная методика, при которой сеты делятся на несколько (обычно три) мини-сетов с короткими периодами отдыха между ними.В этой программе вы будете использовать два разных типа наборов кластеров для двух разных целей: наращивание силы и отработка техники.

Наборы силовых кластеров

Для сетов силовых кластеров вы будете использовать вес, примерно равный вашему трехповторному максимуму или примерно 90% вашего одноповторного максимума.

Выполните два повторения, затем переставьте штангу на стойки. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Снова сделайте стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это один набор силовых кластеров.  В общей сложности вы сделаете пять повторений с весом, который обычно можете поднять только в трех повторениях.

Преимущество силовых кластеров очевидно: вы можете поднимать большие веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовых тренировок .

Поднимая тяжелый вес, вы задействуете высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы сможете получить достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

немного отличаются от наборов кластеров силы. Они предназначены для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальной усталостью, уделяя особое внимание своей технике в каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно ваш 6-повторный максимум или примерно 80% от вашего 1-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова установите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

Когда вы начнете уставать, увеличьте периоды отдыха с шагом в пять секунд, максимум до 30 секунд. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете, что не вернулись к своей полной силе после 30 секунд отдыха, завершите сет раньше.

Прелесть технико-кластерных подходов в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом лишь немногим меньшим, чем вы используете в своих рабочих подходах, и все это с хорошей техникой и без достаточной усталости, чтобы мешать силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между повторениями, вы можете практиковать все движение (включая подъем и перестановку веса) с каждым повторением, а не один раз за подход. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями перед каждым повторением, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю проверить свою форму… на видео.

По крайней мере, раз в месяц попросите доверенного братана записать кадры вашей тренировки жима лежа, желательно в один из ваших технических дней. Пусть они сделают по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов вперед/бок.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа. В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь грифа:  Вертикальный путь грифа над грудью ставит вас в невыгодное механическое положение, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает удары плеча (т. е. вы получите травму при больших весах).Штанга должна двигаться по слегка диагональной траектории, чтобы она находилась над грудью в нижней части движения и над плечами в верхней.
• Грудь: Ваша грудь должна быть поднята к потолку, выгнув спину (при этом ягодицы не отрывая от скамьи!) и немного повернув грудную клетку вверх. Это укорачивает траекторию грифа и направляет ваше тело так, что вы, естественно, будете нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи:  Держите плечи подтянутыми.Сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обеим сторонам скамьи.
• Хват:  Держите гриф низко (гриф должен опираться на пятку вашей руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны ощущать большую часть веса грифа на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над запястьем). Это держит ваши запястья прямыми, а штангу прямо над запястьем и предплечьем.Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти:  Ваши локти должны быть сведены так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (нисходящей) части жима лежа. Они не должны быть заправлены настолько, чтобы касаться туловища в любой момент движения.
• Локти, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все немного сложнее. Концентрическая часть должна быть похожа на эксцентрическую в обратном направлении, , за исключением того, что в ваши локти должны на короткое время развернуться вокруг середины концентрической части.Если все сделано правильно, эта вспышка должна быть достаточно тонкой, чтобы кто-то должен был высматривать ее, чтобы заметить.
• Стопы:  Положение стоп имеет решающее значение для фиксации тела и поддержки движения ног. Ваши ступни должны быть немного позади коленей. Есть два способа сделать это: либо ваши ноги могут быть подвернуты под бедра с поднятой пяткой от пола, либо разведены в стороны и плашмя на земле.
• Привод ногой:  Привод ногой не предназначен для непосредственного толкания штанги, и вы не должны отталкиваться ногами вверх.Вместо этого движение ногой должно толкать ваше тело назад к голове . При правильном выполнении это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном выполнении ваша попа просто отрывается от скамьи.
• Согласованность:  Штанга должна двигаться по одной и той же траектории при каждом повторении. Для этого может быть полезно коснуться штангой груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с согласованностью.
• Оттолкнуться от перекладины:  Это не столько исправление конкретной техники, сколько умственная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы выжать штангу вверх, представьте, что вы отталкиваетесь от штанги и опускаетесь на пол.

Пауза или не пауза

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно. Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Тем не менее, пауза внизу дает хорошую возможность выборочно проверить вашу форму. По этой причине вы можете захотеть делать паузу в нижней части только в дни техники и только в течение первых нескольких минут тренировки техники.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований. Тренируйтесь так, как соревнуетесь.  

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неравномерная кривая силы. В нижней части движения вы слабее, чем в верхней . Эта точка преткновения в нижней части движения лишает жим лежа большей части его потенциала раздувания, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части движения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот недостаток: тренировка с переменным сопротивлением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете вызвать снижение уровня сопротивления по мере опускания штанги и увеличение по мере ее подъема, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить прирост силы и мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как это было в исследовании, или подвесить цепи с любого конца штанги. Я предпочитаю группы, так как они дешевле, тише и их легко носить с собой в спортивной сумке или путешествовать.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда гриф касается вашей груди, он должен весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти блокируются в верхней точке.

Итак, если вы жмете 200 фунтов, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая будет обеспечивать примерно 40 фунтов сопротивления при полном вытягивании.

Обеспечить свое тело правильным количеством упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем мог бы быть, а может быть, и вовсе отсутствовать. Но переусердствуйте, и ваша тренировочная программа окажется более чем бесполезной.

Как вы могли догадаться, слишком мало тренировок лучше, чем слишком много. С этой целью большинство тренировочных программ включают в себя больше дней отдыха, чем им необходимо, и/или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но есть целое семейство техник, которые могут дать вашему телу именно то оптимальное количество стимулов роста, в котором оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции, и они являются секретным соусом, который элитные конкуренты используют для ускорения своих результатов.

В двух словах, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул прямо во время тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения на основе субъективных ощущений или спонтанных решений, авторегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать две такие техники (реактивная разгрузка и условная контрастная тренировка): одну для нажатия на тормоз и одну для нажатия на газ.

Реактивная разгрузка

Идея проста. Когда вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только до конца этой тренировки.  

Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы при минимизации времени под напряжением и, следовательно, тренировочной усталости.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете делать 3 подхода кластеров 2-2-1 за тренировку. Вы начнете реактивную разгрузку, если не сможете сделать пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение невероятно неаккуратно из-за усталости, либо четвертое повторение очень небрежно из-за усталости, поэтому ты даже не пытаешься получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все оставшиеся подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе вам не удается сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Оставшиеся два сета выполняются как групповые сеты 2-1-1 на высокой скорости.

Условная контрастная тренировка

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполняете все пятнадцать запланированных повторений, а после последнего чувствуете, что могли бы продолжать? Вот и нажимаешь на газ.

Это можно сделать, включив постактивационное потенцирование, также известное как контрастная тренировка.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное составное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же схемы движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы закончите свой третий и последний набор силовых кластеров, если вы сделали все пятнадцать повторений и завершили последнее повторение с хорошей техникой, и , вы почувствуете, что в вас осталось достаточно сил, чтобы Вы можете сделать еще один подход, сразу же лечь на пол и сделать подход из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот упражнения, которые вы будете выполнять.

Вы будете жать лежа три или четыре раза в неделю, чередуя силовые и технические дни. Вы также будете начинать все свои тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с выпрыгиванием: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях с приподнятой задней частью стопы: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей одной рукой: 8 на руку
6. Жим троса сидя на наклонной скамье: 12 повторений
7. Поза кобры: 4–5 повторений, каждый раз удерживайте 5–10 секунд

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросах настраивают вашу нервную систему для жима лежа, а жим на наклонной скамье также помогает выровнять грудь как сверху вниз, так и слева направо. .

Отжимания от стены, растяжка сгибателей бедра и поза кобры улучшат подвижность спины и бедер, помогая вам поставить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь с собственным весом дома, замените жим на наклонной скамье на наклонной скамье на 8 отжиманий со сгибанием. Я также выполнял бы эту тренировку один раз в день в дни без тренировок.

Силовая тренировка

A1) Силовой кластерный набор для жима лежа
– Подходы: 3
– Повторения: 2-2-1
– Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
– Примечания: при необходимости применяйте реактивную разгрузку и тренировку с условным контрастом

A2) Кубковый присед
– Подходы: 3
– Повторения: 8–10
– Отдых: 90–150 секунд

B1) Тяга гантелей одной рукой
– Подходы: 2
– Повторения: 8 на руку
– Отдых: 30 секунд

B2) Шагающие выпады с гантелями
– Подходы: 2
– Повторения: 8-12
– Отдых: 30 секунд

B3) Шраги с гантелями плечами
– Подходы: 2
– Повторения: 6-8
– Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
– Подходы: 2
– Время: до утомления с каждой стороны
– Отдых: 20-30 секунд

C2) Всасывание пресса (на руках и коленях)
– Подходы: 2
– Повторения: 12–16
– Отдых: 20–30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться за 2-3 повторения до отказа.Идея здесь состоит в том, чтобы дать остальной части вашего тела достаточную нагрузку для поддержания мышечной массы, повышения тестостерона и реакции ГР от этой тренировки, не ставя под угрозу ваше восстановление в жиме лежа.

Техника тренировки

A) Кластер техники жима лежа
– Вес: примерно ваш 6-повторный максимум или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
– Время: 10 минут или до утомления
– Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йейтса в наклоне
– Подходы: 3
– Повторения: 8
– Отдых: 60-90 секунд

B2) Армейский жим
– Подходы: 3
– Повторения: 6
– Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой на груди
– Подходы: 3
– Повторения: 8–12
– Отдых: 60–90 секунд

C2) Сгибание рук с гантелями
– Подходы: 3
– Повторения: 8–10 на руку
– Отдых: 60–90 секунд

D1) Передняя планка
– Подходы: 2
– Время: до утомления
– Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
– Подходы: 2
– Повторения: 20–30
– Отдых: 20–30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя дополнительными нагрузками на грудь и трицепс.

Расписание

Вы будете выполнять каждую из этих тренировок два дня в неделю, что означает, что вы будете жать четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вы не должны поднимать тяжести в тренажерном зале в течение каких-либо дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для метаболической подготовки и для проработки ваших медленно сокращающихся волокон.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: тренировка с собственным весом
Вт: силовая тренировка
Ср: отдых или короткая кардиотренировка
Чт: техническая тренировка
Пт: отдых
сб: силовая тренировка
Вс: техническая тренировка

Примечание: если вы обнаружите, что придерживаетесь этого графика, добавьте двести или триста дополнительных калорий в дни тренировок, сократите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

Неделя 1

Пн: тренировка с собственным весом
Вт: силовая тренировка
Ср: отдых
Чт: техническая тренировка
Пт: отдых
Сб: силовая тренировка
Вс: отдых

Неделя 2

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка по технике
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка с собственным весом
Сб: Отдых
Вс: Тренировка по технике