Сколько человеку надо пить воды в день: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

Содержание

Почему не надо пить восемь стаканов воды в день

Сколько стаканов воды в день надо выпивать, почему нельзя пить больше и к каким последствиям это приведет, рассказывает отдел науки «Газеты.Ru».

О том, что воду надо пить, может сказать даже ребенок. Ученые и пропагандисты здорового образа жизни ведут споры о том, сколько воды надо пить человеку для того, чтобы быть в тонусе. Американские исследователи из Гарвардского университета не смогли пройти мимо такого дискуссионного вопроса и поделились своим мнением по этому поводу. Вода жизненно необходима человеку для того, чтобы доставлять питательные вещества к клеткам, поддерживать водный баланс состоящего почти на 70% из воды организма, помогает снизить риск сердечных приступов и инсультов.

.. Этот список можно продолжать очень долго. Понятно одно: без воды человек жить не может.

Долгое время было принято считать, что дневная норма — это восемь стаканов воды. Однако это не совсем так.

По мнению исследователей, «теория восьми стаканов» не имеет под собой никакого научного обоснования, хотя и является попыткой образованных людей рассчитать, сколько воды необходимо организму человека ежедневно. В Гарварде же считают, что человеку в день надо выпивать 4–6 стаканов воды, что равняется порядка 0,8–1,5 л воды. К тому же ученые уверяют, что пить надо не только воду, но и любые другие жидкости. По их словам, даже съеденный суп помогает держать водный баланс организма в норме.

При этом спортсменам или кормящим матерям шести стаканов воды может быть недостаточно.

Пока ученые из Гарварда думали над тем, сколько надо пить, их коллеги размышляли над вопросом, сколько пить не надо.

А затем они опубликовали в авторитетном журнале Clinical Journal of Sports Medicine соответствующее исследование.

Исследователи уверены, что людям, а особенно спортсменам, не стоит пить воду лишь для того, чтобы выполнить дневную норму.

Таким образом, если человек не испытывает жажду, то воду пить не стоит. Ученые рассказали, что если «перепить», то это будет иметь негативные последствия: в частности, высок риск гипонатриемии, при которой происходит перераспределение воды из плазмы крови в клетки организма, включая клетки мозга. А это, в свою очередь, грозит головокружением, рвотой и головными болями. В целом же клетки набухают, не справляясь с регулировкой водного баланса из-за недостатка натрия, а итогом этого может явиться даже летальный исход.

Ученые заявляют, что физиологическое ощущение жажды у человека — самый естественный, а потому и наиболее эффективный инструмент поддержания водного баланса.

Недавно было проведено исследование

, которое помогло понять механизмы возникновения жажды.

Оказалось, что, когда человек испытывает жажду, активируются области мозга, вовлеченные в принятие решения, — это передняя цингулярная кора и орбитофронтальная кора. Если же жажда утоляется, активизируются другие области мозга, причем в гораздо большем количестве, которые сигнализируют о том, что организм уже не нуждается в поступлении воды.

Опасность обезвоживания подтверждают и другие исследования: недавно ученые выяснили, что обезвоженные водители делают столько же ошибок, как и пьяные за рулем. В частности, оказалось, что количество водительских ошибок при отсутствии воды в организме схоже с количеством ошибок при вождении с 0,8 промилле алкоголя в крови. А это опасно уже не только для самого человека, но и для окружающих.

Пить 2 литра воды в день: обязательно, желательно или опасно?

Физиолог предупредила, что излишняя гидратация организма так же плохо влияет на здоровье, как и обезвоживание.

Главное – не лопнуть

Как предупредила физиолог Тамара Хью-Батлер из университета Уэйна, рекомендации о том, что надо избегать обезвоживания и выпивать около двух литров воды, могут сыграть с вами злую шутку.

– Сейчас широко распространено мнение о том, что чем больше пить воды, тем полезнее для здоровья. Но это не так. Потребности организма в воде индивидуальны, – напомнила она.

По словам эксперта, сколько воды нужно пить каждому человеку, зависит от трех факторов:

масса тела: грузным людям нужно больше воды;
температура окружающей среды: когда жарко, люди потеют и теряют жидкость;
физическая активность: повышенная интенсивность упражнений или тяжелая работа увеличивают потерю воды с потом.

Не хочешь – не пей

Тамара Хью-Батлер обращает внимание, что нет научных подтверждений того, что повышенное потребление воды улучшает цвет кожи, помогает избавиться от запоров или похудеть за счет снижения чувства голода.

– Итак, если вы не испытываете жажду, употребление воды через силу, не только не принесет большей пользы, но и может навредить здоровью, – сказала она.

Пожалейте свои почки

Превышение необходимого организму количества жидкости грозит нарушением баланса натрия в организме. При этом самыми уязвимыми являются люди с больными почками.

Таким образом, злоупотребление гидратацией, вероятно, так же опасно, как и обезвоживание. Ранее австралийские ученые заявили, что чрезмерное употребление жидкости может привести к нарушению работы организма и вызвать смертельную интоксикацию.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как пить алкоголь и кофе, чтобы прожить дольше.

Как часто и сколько следует пить воды в день

В этом вопросе царит жуткая неразбериха, все из-за большого количества мнений, которые никак не способствуют кристаллизации истины. Многие яростно утверждают о неком строго определенном объеме воды, которую каждый человек, если хочет быть здоровым, должен выпивать в сутки. Правда количество жидкости у разных лагерей спорщиков варьируется от 2-х до 4-х литров.

Кажется вполне определенная цифра, но не все могут вразумительно пояснить: 4 литра с учетом воды, которая поступает в организм вместе с пищей или без неё. Можно ли считать кофе, напитки, чай, суп водой? А овощи и фрукты? А хлеб, который тоже состоит на 45% из воды. В какие расчеты вписывать всю эту жидкость, которая также поступает в наш организм в течение дня?

Вопросов больше, чем ответов. Попробуем разобраться в силу своих знаний в том, сколько же на самом деле нужно пить воды человеку в день…

Не в литрах суть!

Если Вы слышите очередную точную цифирь о потреблении воды в сутки, знайте —она ошибочна. Пить 4 литра, пол-литра или любой другой литраж во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни, активности, условий климата и т.

д. Нет одинаковых людей на Земле, а значит, нет точных указаний к потреблению воды.

Не может, скажем, дошкольница из Ростова-на-Дону пить столько же литров воды в день, как и 30-летний спортсмен из Сочи, ведущий интенсивные тренировки. При расчете точной цифры необходимо учитывать вес и рост человека, распорядок дня, режим питания и сна, климат и ещё множество других факторов. Понятно, что для каждого индивидуума она будет своя.

От каких основных критериев зависит объем ежедневно выпиваемой воды для стабильной работы организма

Человек состоит из воды на 80-85% и в зависимости от образа жизни ежедневно теряет эту жидкость через поры на коже и слизистые оболочки, естественные процессы потения и мочеиспускания. Соответственно уходящий объем необходимо восполнять, чтобы клетки и органы не испытывали жажду. Даже кости в нашем теле нуждаются в жидкости, так как на 35-40% состоят из воды. А если взять мозг, то там все 90% воды. Самый минимальный объем жидкости содержится в жировых клетках и тканях, именно поэтому людям с избыточным весом показано пить очень много теплой воды.

О пользе и вреде теплой питьевой воды мы поговорим в другой статье.

Потребность организма в воде повышается при наступлении жаркого лета, так как температура растет, а влажность воздуха снижается. Это приводит к увеличению объемов расходуемой влаги организмом. А если заниматься регулярно спортом, то вода из тела будет испаряться с удвоенной силой.

Когда тренировки поставлены на профессиональной основе, то и к потреблению жидкости необходимо подходить индивидуально. Спортсменам нужно пить по определению больше воды, чем людям с обычным образом жизни. При интенсивных занятиях кровь начинает густеть, повышается нагрузка на сердце и нервную систему. В этот период следует выпивать литр воды, чтобы разжижить кровь и защитить организм от необратимых повреждений. Пить рекомендуют небольшими порциями в течение всей тренировки. Достаточно одного-двух глотков между подходами, чтобы восстановить баланс воды в теле.

Как высчитать требуемый объем воды для организма?

Самая простая формула для жителей средней полосы России звучит так: ежедневный объем жидкости составляет 35-40 миллиграмм на 1 килограмм веса. То есть, если масса тела 80 кг, то воды надо пить не менее 2,5 литров в сутки. Отметим, что это объем жидкости, которая поступает в тело, как в чистом виде, так и в виде напитков, супов и т.д. Не стоит возводить эту цифру в ранг обязательного к употреблению объема во что бы то ни стало. Слушайте свой организм, он подскажет лучше других советников, сколько пить воды. Пейте жидкости ровно столько, чтобы утолить жажду, не ограничивайте и не перепивайте. Все хорошо в меру, помните эту мудрую пословицу.

Чтобы природная питьевая вода была всегда под рукой дома, в спортзале или в офисе, закажите её в нашей компании «Воды здоровья». Быстро и аккуратно доставим воду в кратчайшие сроки.

Компенсируют ли чай и другие напитки недостаток воды в организме?

Несмотря на то, что кофе и чай относятся к напиткам, в которых содержание воды достигает 98%, их воздействие на организм очень сильно отличается по сравнению с питьевой водой. В чае и кофе находятся вещества, которые наоборот способствуют скорому выведению жидкости из тела. То есть они напротив повышают требуемую норму чистой воды в день, которая необходима нашему организму.

Интересный факт, оказывается, что в некоторых сортах зеленого чая (таком полезном по утверждению многих специалистов) кофеина содержится больше, чем в самом кофе.

Когда Вы хотите пить, попробуйте решить на уровне сознания, какой напиток лучше подойдет для утоления жажды: чай, кофе или вода. Самый верный способ —это обратиться к тому напитку, который люди стали пить раньше других. Логично, что это вода. Кроме того, только вода реально утоляет жажду и приносит организму пользу без всяких примесей.

Покупайте природную воду в нашем компании «Воды здоровья» и пейте действительно чистейшую жидкость, добытую из артезианских скважин. Не сокращайте потребление воды, ведь она основа здоровой и счастливой жизни!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Сколько литров воды нужно пить в день, чтобы сохранить молодость и здоровье?

Вопрос, сколько в день пить воды задается не так часто, как того хотелось бы врачам и диетологам – многие люди и поныне не имеют четко представления о том, насколько важно пополнять водный баланс.

Отметим, что диетологи и медики единогласны – ежедневно нужно выпить как минимум 1,5 литра воды. В этот объем не включены:

чай;
кофе;
напитки и соки;
супы и т. д.

Поэтому, если вы еще не знаете, сколько воды надо выпивать в день, запомните эту цифру, не забывая ежесуточно достигать ее! Почему? Потому что вода несет в себе уникальные функции, помогая организму сохранять молодость и здоровье.

Кстати! Есть и еще один ответ на вопрос «Сколько литров воды нужно пить в день?». Он привязан к тому, сколько килограмм весит человек. Как установили специалисты, на каждый килограмм массы нужно 30 миллилитров воды – то есть, если вы весите 60 килограмм, то ежесуточная норма составляет 1 литр 800 миллилитров.

Нормализует давление

Думаем, все знают, что человеческий организм состоит из влаги примерно на 75%, а вот крови и того больше – на 92%! Поэтому, когда возникает нехватка влаги, кровь густеет, что приводит к повышению давления.

Гипертоникам наиболее важно соблюдать правильный питьевой режим, но и полностью здоровым людям не стоит забывать о воде, чтобы не провоцировать плохое самочувствие.

Избежать аллергии

Многие, кто не интересуется, сколько человеку нужно воды в день, даже не подозревают, что она помогает избежать аллергических реакций. Когда наблюдается нехватка влаги в организме, тот начинает активнее продуцировать гистамины, что в конечном итоге приводит к развитию разнообразных аллергических реакций.

Предотвращает боли в суставах

Немилосердно болят суставы? Их буквально выкручивает? Обязательно поинтересуйтесь, сколько воды нужно пить каждый день. Поскольку постоянный недостаток влаги в организме приводит к возникновению:

артрозов;
остеохондрозов и прочих недугов суставов.

Обусловлено это тем, что к хрящевой ткани – основе суставов – поступает значительно меньше питательных веществ, чем им нужно! В результате этого они изнашиваются, стираются и болевой синдром в этой ситуации далеко не самый худший вариант.

Подводя итог

Теперь вы знаете, сколько нужно пить воды в сутки. Если вы действительно хотите сохранить молодость и здоровье своего тела, обязательно прислушайтесь к нашим рекомендациям. И помните, что вода должна быть максимально чистой, а не просто из-под крана. Чтобы устранить загрязнители и негативные примеси в ней, установите эффективное очистительное оборудование.

8 СИГНАЛОВ, ГОВОРЯЩИХ О ТОМ, ЧТО ВЫ ПЬЁТЕ СЛИШКОМ МАЛО ВОДЫ

Обнаружив у себя какие-то из перечисленных симптомов, нужно пить больше воды. Но делать это нужно с умеренностью, иначе нормальная работа некоторых систем организма может быть нарушена.

Считается, что примерно 70% человеческого тела составляет вода. Прожить без нее человек может не дольше недели.
Эта жизненно важная жидкость участвует в метаболических и катаболических реакциях организма, она необходима для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей.
Если организм не получает достаточного количества воды, возникают проблемы со здоровьем, нарушается нормальное функционирование разных систем организма и психики.
Очевидным признаком дегидратации является жажда, но есть и другие сигналы, убедительно указывающие на недостаток воды в организме.

1. СЛИШКОМ РЕДКОЕ МОЧЕИСПУСКАНИЕ
У здорового человека мочеиспускание бывает 6-7 раз в день. Но, конечно, это количество может меняться в зависимости от того, сколько жидкости выпито.
Если мочеиспускание происходит только 2-3 раза в день, нужно пить больше воды и желательно обратиться к врачу.
Недостаточное потребление воды ухудшает состояние почек и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

2. ПОСТОЯННЫЕ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
Постоянные головные боли могут быть вызваны недостатком жидкости в организме.
Вода необходима для нормального кровоснабжения органов и частей тела. Она также обеспечивает нормальную реакцию организма на воспаление.
Головная боль, вызванная дегидратацией, обычно усиливается во время движения.
Такая боль часто ощущается при быстрых движениях или во время подъема и спуска с лестницы.
При головной боли, вызванной обезвоживанием, рекомендуется пить достаточно много воды, а пища должна содержать минеральные соли.

3. ОЩУЩЕНИЕ СУХОСТИ ВО РТУ
Когда организму не хватает воды, слюна не вырабатывается в достаточном количестве, и во рту ощущается сухость.
Это может привести к нарушению кислотно-щелочного равновесия во рту, что повышает риск инфекций в ротовой полости.
Для предотвращения пересыхания во рту, нужно постоянно держать под рукой бутылку с водой. При сухости губ помогает увлажняющая помада или бальзам.

4. ИЗМЕНЕНИЕ ЦВЕТА МОЧИ
Изменение цвета мочи должно восприниматься как сигнал тревоги, особенно когда оно сопровождается сильным запахом.
Когда тело не получает достаточного количества воды, почки не справляются с выведением из организма токсинов, и цвет мочи резко меняется.
Если моча стала слишком темной или мутной, нужно обратиться к врачу. Он выяснит, в чем здесь дело — в хронической дегидратации или в болезни почек.
Если проблема заключается в дегидратации, нужно увеличивать количество выпиваемой воды, но соблюдать при этом умеренность. Выпив сразу несколько стаканов воды, мы можем получить серьезные проблемы со здоровьем.

5. УСТАЛОСТЬ
Недостаток воды в организме способствует окислению клеток тканей тела и приводит к хронической усталости.
Многие пытаются снять усталость с помощью кофе или энергетического напитка, но это ведет к перегрузке печени, и в конечном счете усталость только нарастает.
Чтобы не доводить себя до такого состояния, пей достаточное количество воды. Утром хорошо выпивать стакан теплой воды.

6. МЫШЕЧНЫЕ СУДОРОГИ
При дегидратации уменьшается уровень электролитов в организме.
В организме становится меньше калия, кальция и магния. Из-за этого в мышцах возникают судороги и боли.

7. ЗАПОРЫ
Нормальное содержание воды в организме необходимо для «смазки» кишечника и его перистальтики. Таким образом предотвращаются запоры.
Если жидкости не хватает, кишечник работает плохо, и каловые массы накапливаются в прямой кишке.
Для избежания этого рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме этого, нужно есть богатые клетчаткой фрукты и овощи.

8. СУХАЯ КОЖА
Чтобы кожа была достаточно увлажненной и мягкой, одних кремов и лосьонов недостаточно.
Важно выпивать достаточное количество воды. Это способствует нормальной выработке кожного жира, предотвращает пересыхание кожи и помогает выводить токсины, ускоряющие ее старение.
Слишком сухая кожа просто кричит о дегидратации организма и о том, что нужно пить больше воды.

В заключение скажем, что от воды зависит нормальная работа многих систем организма, и ее недостаточное потребление вызывает его нежелательные реакции и болезни.
Чтобы избежать этих болезней, важно вовремя замечать симптомы дегидратации и принимать соответствующие меры.

СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Сколько нужно детям?

Джейми Дупласс / Hemera / Thinkstock

Вода — одно из важнейших питательных веществ организма. Люди могут прожить шесть недель без еды, но они не могут прожить больше недели без воды. Это потому, что вода является краеугольным камнем всех функций организма. Это самое распространенное вещество в организме, составляющее в среднем 60% веса тела. Он помогает поддерживать постоянную температуру тела на уровне около 98,6 градусов по Фаренгейту, транспортирует питательные вещества и кислород ко всем клеткам и уносит отходы.Вода помогает поддерживать объем крови и помогает смазывать суставы и ткани тела, например, во рту, глазах и носу.

Сколько воды нужно детям?

Ежедневное количество воды, необходимое ребенку, зависит от таких факторов, как возраст, вес и пол. Температура воздуха, влажность, уровень активности и общее состояние здоровья человека также влияют на ежедневную потребность в воде. Приведенная ниже таблица может помочь вам определить, сколько чашек воды нужно вашему ребенку или подростку каждый день. Эти рекомендации предназначены для в целом здоровых детей, живущих в умеренном климате; поэтому они могут не подходить для вашего ребенка или подростка.

Количество воды, которое требуется вашему ребенку или подростку каждый день, может показаться большим, но имейте в виду, что рекомендации в таблице относятся к общему количеству воды , которое включает воду из всех источников: питьевую воду, другие напитки и продукты питания. . Фрукты и овощи содержат намного больше воды, чем другие твердые продукты. Такое высокое содержание воды помогает поддерживать низкий уровень калорийности фруктов и овощей, в то время как их уровень питательных веществ остается высоким — еще одна веская причина для детей есть больше из этих групп продуктов.

Общие ежедневные потребности детей в напитках и питьевой воде

Возрастной диапазон	Пол	Общее количество воды (чашек / день)
от 4 до 8 лет	Девочки и мальчики	7
От 9 до 13 лет	Девушки	9
	Мальчики	10
от 14 до 18 лет	Девушки	10
	Мальчики	14

Данные предоставлены Институтом медицины национальных академий. Таблицы рекомендуемых диетических поступлений (DRI). Рекомендуемая суточная доза и адекватные значения потребления: общее количество воды и макроэлементы.

Сколько воды нужно пить в день

Питьевая умягченная вода
Самостоятельное лечение

Отправлено 22 марта 2021 г. Читать 3 мин

Сколько воды нужно пить в день

В этом году Всемирный день воды приходится на 22 марта.Цель Всемирного дня воды — обсудить, насколько важна вода для вашей повседневной жизни и как мы можем наилучшим образом сохранить этот жизненно важный ресурс.

Вода составляет 45–75% веса вашего тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, управлении весом, физической работоспособности и работе мозга (Healthline). Всем нам нужна вода, чтобы выжить, но существует много разных мнений о том, сколько именно воды мы должны пить каждый день.

Некоторые люди считают, что мы должны выпивать до 3 литров воды в день, однако это зависит от человека, так как употребление слишком большого количества воды может быть опасным.Это может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, которое вызвано нарушением электролитного баланса в организме. Симптомы могут включать тошноту, спутанность сознания и в некоторых случаях смерть.

Если вас беспокоит потребление воды, всегда обращайтесь за медицинской помощью.

Сколько стаканов воды я должен выпивать в день?

Рекомендуемое NHS ежедневное потребление жидкости для взрослого составляет 6-8 стаканов в день, включая чай, кофе, молоко и сок.Вы также получаете воду из пищи, например из фруктов и овощей. Огурцы на 96% состоят из воды — это самое высокое содержание воды среди всех продуктов.

Старайтесь выпивать стакан воды каждые 1-2 часа в течение дня, чтобы поддерживать обезвоживание и поддерживать максимальную физическую активность. Обезвоживание может вызвать снижение функции мозга, а также повлиять на уровень вашей энергии. Вы также можете перекусить фруктами и овощами в течение дня, такими как палочки из огурца и моркови.

Как я могу увеличить дневное потребление воды?

Если вы не пьете достаточно воды каждый день, вы можете чувствовать себя вялым и усталым.Вам может быть трудно сконцентрироваться на работе, что влияет на вашу производительность. Если вам сложно пить достаточно воды в течение дня, мы собрали несколько советов, которые помогут вам увеличить потребление воды.

Носите с собой многоразовую бутылку с водой

Наличие многоразовой бутылки с водой в сумке побудит вас наполнять ее и пить воду в течение дня. Вы также можете отслеживать, сколько вы пьете, и даже можете отмечать, как вы себя чувствуете в течение дня.Если вы в пути, вы можете загрузить приложение Refill, чтобы найти место, где можно наполнить бутылку воды.

2. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты питательными веществами и содержат большой процент воды. Попробуйте включить в свой рацион больше фруктов и овощей, таких как огурцы, помидоры, арбуз и клубнику. Все это отличные источники воды, которые помогут вам естественным образом увеличить потребление воды.

3. Замени сладкие напитки на воду или тыкву

Употребление сладких напитков не только вредно для здоровья, но и может вызвать падение сахара через несколько часов после употребления.Это может вызвать у вас вялость и раздражительность, что повлияет на вашу концентрацию на работе. Попробуйте заменить его водой или, если вы любите ароматные напитки, можете вместо этого съесть фруктовый сквош / ликер.

Если вы ищете способы увеличить потребление воды, установка крана для питьевой воды может быть именно тем, что вам нужно. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом трехходовых смесителей сегодня и узнайте, как они могут улучшить вкус питьевой воды в вашем доме.

Сколько воды мне пить?

Вода — самый недоиспользуемый инструмент, когда речь идет о вашем здоровье.От увлажнения кожи и помощи от головных болей до бесконечного запаса энергии — простое ежедневное употребление достаточного количества воды h3O может окупиться.

«Правильная гидратация — это ключ не только к тому, чтобы мы оставались бодрыми и энергичными, но и для того, чтобы все в наших телах функционировало», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, директор по питанию в Good Housekeeping Institute. «Большинству из нас необходимо выпивать от 8 до 10 чашек (как правило) воды в день — и намного больше, если учесть тепло, пот, лекарства и изменения влажности.»

Да, не забывать носить с собой — а тем более глотать — бутылку с водой в течение дня может показаться проблемой, но питье достаточного количества воды необходимо для вашего благополучия. Сколько достаточно? Ну, как и калорий, количество Количество воды, необходимое каждому человеку, зависит от нескольких различных факторов. Прочтите, чтобы рассчитать, сколько воды вы должны пить каждый день, исходя из ваших собственных уникальных потребностей.

Сколько воды должна пить женщина?

Хорошая бригадаGetty Images

По данным клиники Майо, женщинам обычно следует выпивать около 9 чашек жидкости в день, а мужчинам — 12.Для нас, леди, это 72 унции — больше, чем два Нальгенеса. Откуда это число?

«Рекомендации в общих чертах основаны на уравнении, которое определяет миллилитр на калорию, потребляемую в день, но даже если вы едите намного больше или намного меньше ежедневно, это хороший барометр, чтобы подумать о 2000 миллилитрах или 2 литрах (около 8 чашек). ) в качестве эталона компромисса », — говорит Лондон.

Сколько воды вам следует пить в зависимости от вашего веса?

Если вы хотите определить точное количество напитка в зависимости от веса вашего тела, вы можете выполнить следующие действия:

Возьмите свой вес (в фунтах) и разделите его на 2.2.
Умножьте это число в зависимости от вашего возраста: если вам меньше 30 лет, умножьте на 40. Если вам от 30 до 55 лет, умножьте на 35. Если вы старше 55 лет, умножьте на 30.
Разделите эту сумму на 28,3.
Общее количество унций воды, которое вы должны выпивать каждый день. Разделите это число на 8, чтобы увидеть результат в чашках.

Сколько воды вам следует пить в зависимости от вашего уровня активности?

Валерия Свиридова / EyeEmGetty Images

Тут нетрудно: любой, кто регулярно занимается спортом, должен пить больше воды, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни.Несовпадение количества потребляемой жидкости в соответствии с графиком тренировок также может привести к неприятным последствиям.

«Обезвоживание может вызвать ряд различных побочных эффектов, от ощущения вялости до резкого падения артериального давления», — говорит Лондон. «Хотя уровень потоотделения у всех разный, можно с уверенностью предположить, что на каждые 45-60 минут выполняемых упражнений, вам нужно будет выпивать минимум из 40 унций h3O — число, которое, вероятно, покажется ошеломляюще высоким. некоторым из вас.»

Итак, если вы подсчитали, что вам нужно не менее 72 унций воды в день, исходя из вашего веса, это число должно возрасти до 120 унций (15 чашек) или больше, если вы выполняете часовую тренировку.

Сколько воды в литрах вы должны выпивать в день?

Чтобы преобразовать расчет из унций в литры, воспользуйтесь этой простой формулой:

Количество жидких унций ÷ 33,8 = Количество литров

Например, если вы стремясь выпивать не менее 72 унций или 9 чашек воды в день, это эквивалентно 2.1 л.

Вредно ли вам выпивать галлон воды в день?

Не обязательно. «Это возможных , что вам может понадобиться галлон, в зависимости от того, кто вы, сколько калорий вы потребляете в день и ваш уровень физической активности», — говорит Лондон. (Профессиональные спортсмены и спортсмены на выносливость: это вы!) Однако также возможно пить слишком много воды.

«Это может вызвать гипонатриемию — крайне низкий уровень натрия в крови — что может иметь серьезные неврологические последствия, среди других побочных эффектов», — объясняет Лондон.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чрезмерную жажду (которая может указывать на отклонения от нормы сахара в крови) или беспокоитесь о том, что пьете слишком много. Различные заболевания и лекарства могут повлиять на вашу потребность в жидкости. Тем не менее, гипонатриемия встречается довольно редко, поэтому не допускайте непреднамеренного обезвоживания.

«Меня больше беспокоит то, что вы пьете недостаточно, а не перегрузка, поэтому выбирайте продукты с высоким содержанием воды (овощи и фрукты!) И регулярно пейте несладкие напитки, такие как чай, кофе и газированная вода», — добавляет Лондон.«Почти каждый , которого я знаю, не пьет достаточно воды и, вероятно, имеет очень незначительное субклиническое обезвоживание».

Как пить больше воды

Питье достаточного количества воды может показаться проблемой, но внесение нескольких небольших изменений может помочь вам увеличить счет. Попробуйте воспользоваться этими советами, взятыми из лондонской книги Dressing on the Side (и Other Diet Meths Debunked) :

Просыпайтесь и пейте: Начните свой день с 16 унций воды — прямо сейчас. Держите стакан на прикроватной тумбочке как визуальный ориентир.
Добавьте напитки с кофеином: Несладкие напитки, такие как кофе и чай, «засчитываются» для достижения вашей цели. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию рекомендуется употреблять 300–400 мг в день — примерно 3–4 чашки кофе.
Выберите газированную воду: Зельцер и клубная газировка тоже помогут вам увлажнить! Выбирайте ароматизированные или простые варианты, но избегайте брендов с большим содержанием натрия, ацесульфама-K, стевии или сукралозы. Они могут усугубить вздутие живота.
Ешьте больше Произведите: Всего одно яблоко, например, может упаковать до 1⁄2 стакана воды. Перекусите дополнительными овощами с сальсой, добавьте больше помидоров в салат и увеличьте количество порций ягод, цитрусовых, дыни, винограда и других фруктов.
Положите фрукты в воду: Замороженные фрукты тоже подходят для этого! Он придаст аромат и добавит больше клетчатки.

Выпейте и приготовьтесь почувствовать себя лучше, чем когда-либо, с вашим новым, должным образом увлажненным телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вода, напитки и ваше здоровье

Это легко упустить из виду, но выбор более здоровых напитков — ключевая часть сбалансированного питания.

Многие безалкогольные напитки, включая растворимые порошковые напитки и горячий шоколад, содержат большое количество сахара.

Еда и напитки с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий, а слишком большое количество калорий может повысить вероятность набора веса.

Некоторые энергетические напитки содержат много сахара и кофеина. Проверка этикеток с пищевой ценностью на безалкогольных напитках, таких как фруктовые соки и газированные напитки, может помочь вам сделать правильный выбор.

В Руководстве Eatwell говорится, что мы должны пить от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости в день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, имеют значение.

Подробнее о пищевых этикетках

Пейте много воды

Вода — это дешевый и полезный для здоровья способ утолить жажду в любое время. В нем нет калорий и сахаров, которые могут повредить зубы.

Обычный чай, фруктовый чай и кофе (без добавления сахара) тоже могут быть полезными.

Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте газированную воду или добавьте дольку лимона или лайма.

Или нагрейте воду и налейте чайный пакетик, кофе или дольку лимона.

Вы также можете добавить немного тыквы без добавления сахара или фруктового сока для аромата.

Напиток полуобезжиренного, 1% жирного или обезжиренного молока

Молоко — хороший источник кальция, минерала, который помогает строить и поддерживать здоровье костей. Прочтите о молочных продуктах и альтернативах в вашем рационе.

Молоко также содержит белок, витамины и другие минералы и не вызывает кариеса.

Для более здорового питания выбирайте полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко.

Ограничьте потребление ароматизированного молока, молочных коктейлей, сгущенного молока и энергетических или солодовых напитков на основе молока. Они содержат добавленный сахар, который вреден для зубов.

Молоко особенно важно для маленьких детей. Им следует пить цельное молоко до двухлетнего возраста, потому что они могут не получать нужные калории из молока с низким содержанием жира.

Коровье молоко нельзя давать в виде питья до достижения ребенком возраста 1 года, поскольку оно не содержит необходимого ему баланса питательных веществ.

Начиная с двухлетнего возраста, дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве основного напитка, если они придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты и хорошо растут.

Подробнее о напитках для младенцев и детей младшего возраста

Соки, смузи и 5 раз в день

Фруктовые и овощные соки и смузи содержат множество витаминов и минералов.

Стакан несладкого фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл может считаться максимум 1 порцией из 5 рекомендуемых дневных порций фруктов и овощей.Узнайте больше о том, что считается 5 в день.

Другими словами, ограничьте количество фруктового сока, овощного сока или смузи, которое у вас есть, до общей суммы не более 150 мл в день (1 маленький стакан).

Имейте другие виды фруктов и овощей на 4 (или более) порции.

Это потому, что сахар во фруктах и овощах высвобождается, когда их выжимают из сока или смешивают, что делает их «свободными сахарами».

Высвобожденный сахар может повредить зубы, особенно если вы часто пьете сок или коктейли.

Сахар, который содержится в натуральных фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывает кариес, поскольку сахар содержится в структуре фруктов.

Лучше всего пить сок или смузи во время еды, потому что это помогает уменьшить вред для зубов.

Газированные напитки, ароматизированная вода и кабачки с добавлением сахара

Газированные напитки, кабачки и сокосодержащие напитки могут содержать много добавленного сахара и очень мало питательных веществ, поэтому сведите их к минимуму. Детям следует полностью их избегать.

Ароматизированные водные напитки также могут содержать удивительно большое количество сахара, поэтому перед покупкой проверяйте этикетки продуктов питания.

Также остерегайтесь «сокосодержащих напитков», поскольку в них может не быть достаточно фруктов, чтобы засчитывать их в 5 порций фруктов и овощей в день.

Высокое содержание сахара означает, что напиток также высококалорийный, что может привести к полноте.

Сокращение употребления этих напитков — хороший способ сократить количество потребляемых калорий, не теряя при этом никаких питательных веществ.

Точно так же заставить детей пить меньше сладких напитков — хороший способ ограничить количество потребляемого сахара.

Дети, которые пьют много сладких напитков, более склонны к полноте.

Добавление сахара в эти напитки также означает, что они могут повредить зубы.

Если у вас есть сладкие или газированные напитки, употребление их во время еды может помочь уменьшить повреждение зубов.

Лучше всего давать детям воду и молоко.

Если вы или ваши дети любите газированные напитки, попробуйте вместо этого разбавить фруктовый сок газированной водой.

Не забудьте хорошо разбавить кабачки, чтобы снизить содержание сахара в напитке.

Напитки с кофеином

Кофеин — стимулятор. Напитки, содержащие кофеин, могут временно сделать нас более бодрыми или менее сонными.

Кофеин влияет на одних людей больше, чем на других, и эффект может зависеть от того, сколько кофеина вы обычно потребляете.

Беременным женщинам следует ограничить потребление напитков с кофеином из-за их содержания.

Напитки с кофеином также не подходят для малышей и маленьких детей.

Напитки, содержащие большое количество кофеина, включают кофе, чай, колу и энергетические напитки.

Чай и кофе

Чай и кофе можно пить как часть сбалансированной диеты. Однако имейте в виду, что напитки с кофеином могут заставить организм быстрее вырабатывать мочу.

Некоторые люди более восприимчивы к этому, чем другие, но это также зависит от того, сколько у вас кофеина и как часто вы его употребляете.

Если у вас недержание мочи, иногда может помочь сокращение потребления кофеина путем перехода на чай и кофе с низким содержанием кофеина, фруктовые или травяные чаи или другие напитки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром или у вас есть ароматизированные сиропы в кофейных напитках, вы можете невольно повредить зубы и добавить в свой рацион ненужные калории.

Имеется широкий выбор искусственных подсластителей в таблетках или гранулах, которые безопасны для употребления в горячих напитках.

Но многие люди, решившие отказаться от сахара в своих горячих напитках, вскоре привыкают к его вкусу.

Энергетические напитки и кофеин

Энергетические напитки часто содержат большое количество кофеина и сахара (калорий).

Они также могут содержать другие стимуляторы, а иногда витамины и минералы или растительные вещества.

Уровни кофеина в этих напитках различаются, но часто в небольшой банке объемом 250 мл содержится около 80 мг кофеина.

Это то же самое, что 2 банки колы или небольшая кружка кофе.

Кофеин во время беременности

Беременным женщинам следует употреблять не более 200 мг кофеина в день.

Одна кружка растворимого кофе содержит около 100 мг кофеина.

Высокий уровень кофеина может привести к тому, что младенцы будут иметь низкий вес при рождении, что может увеличить риск проблем со здоровьем в более позднем возрасте.

Высокий уровень кофеина также может вызвать выкидыш.

Проверьте этикетки энергетических напитков, поскольку они часто говорят, что напиток не подходит для детей или беременных женщин.

Для получения дополнительной информации о том, сколько кофеина безопасно во время беременности, см. Продукты, которых следует избегать во время беременности.

Спортивные напитки

Спортивные напитки могут быть полезны, когда вы занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня и вам нужен заряд энергии.

Но они ничем не отличаются от других сладких безалкогольных напитков, а это значит, что они высококалорийны и способствуют разрушению зубов.

Если вы не занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня, вода является более здоровым выбором и лучшим способом восполнить потерю жидкости во время упражнений.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2024 г.

творческих способов увеличить потребление жидкости

Вы только что закончили длительную пробежку, тренировку или занятие йогой? Обязательно пейте много жидкости! После тяжелой тренировки необходимо восполнить потерю жидкости, поэтому так важно проводить регидратацию.Это особенно актуально в жаркие летние месяцы, поскольку жара и влажность могут ускорить потерю жидкости и затруднить поддержание водного баланса.

Важность обезвоживания

Вода жизненно важна для правильного функционирования практически каждой клетки, ткани и органа в организме. Вот несколько причин, по которым гидратация так важна:

Вода необходима для правильного пищеварения и доставки питательных веществ в ваши клетки.
Помогает регулировать температуру тела.
Вода также действует как «амортизатор» для головного и спинного мозга и смазывает суставы, органы и ткани.
Вода помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек и является ключевым компонентом лимфатической жидкости, тем самым поддерживая здоровье вашей иммунной системы.
Достаточное количество воды может даже помочь вам контролировать свой вес.

Признаки и симптомы обезвоживания

Когда вы не гидратированы должным образом, ваше тело подает сигнал тревоги, который сначала проявляется в виде жажды и сухости во рту.Признаки того, что вы не принимаете достаточное количество жидкости, также могут включать:

Темная моча
Запор
Неприятный запах изо рта
Мышечная усталость
Головные боли

К тому моменту, когда сработает ваш механизм жажды, вы уже достаточно обезвожены, поэтому очень важно не ограничивать потребление жидкости в течение дня. Также очень важно следить за тем, чтобы младенцы и маленькие дети получали достаточно жидкости — недавний метаанализ показал, что дети во всем мире не потребляют достаточно воды для адекватного увлажнения.

Обезвоживание может быть вызвано просто отсутствием достаточного количества жидкости в течение дня, но этому могут способствовать и другие обстоятельства. Если у вас была диарея или рвота, или если у вас поднялась температура, вам нужны дополнительные жидкости.

Когда вы занимаетесь спортом, важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне не только во время активности, но и обеспечивать адекватное восполнение потерь жидкости после ее завершения. Некоторые спортсмены имеют привычку взвешиваться до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости необходимо восполнить.На каждый фунт веса, потерянный во время физической активности, нужно выпивать около 2–3 стаканов жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости.

Когда вам может понадобиться больше, чем вода

Если вы тренируетесь интенсивно или дольше 30 минут или около того, или тренируетесь в жаркой или влажной среде, вам может потребоваться снабжать свое тело не только простой водой — как во время, так и после тренировки.

Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и важные минералы, такие как натрий, хлорид и калий, которые необходимо восполнить.Эти соли организма, часто называемые электролитами, участвуют во многих процессах организма, но особенно важны для правильного функционирования ваших нервов, мышц, сердца и мозга.

Электролиты можно заменить специально разработанными спортивными напитками, которые обеспечивают не только жидкость, но и правильный баланс электролитов, которые были потеряны из-за потоотделения. Некоторые даже содержат углеводы, которые могут быть источником энергии во время упражнений. Еще один плюс спортивных напитков в том, что они обычно имеют мягкий и слегка сладковатый вкус, что побуждает вас пить больше.

Творческие способы увеличить потребление жидкости

Мы все знаем, что должны пить воду, но не всегда настроены на успех. Вот несколько идей по стимулированию ежедневного увлажнения:

Начните свой день с большого стакана воды перед кофе или чаем — у вас появится хорошая привычка, которая сохранится на всю жизнь.
Просмотрите ситуацию на работе. Если вы склонны проводить много времени за своим столом, каждое утро ставьте на стол кувшин с водой. Он послужит напоминанием о необходимости выпить еще, и у вас появится мотивация выпить его в течение дня — и достичь своей цели — выпить.
Если вы стоите на ногах или в поле, убедитесь, что у вас есть удобный доступ к воде (или возьмите с собой бутылку с водой).
Установите таймер или воспользуйтесь приложением для смартфона или умных часов, которое напомнит вам о необходимости пить больше воды в течение дня.
Сделайте это интересным: добавьте цитрусовые, зелень, фрукты или немного сока, чтобы усилить вкус; выбирайте игристые, несладкие блюда; выпить чаю с лимоном; держите кувшин в холодильнике, чтобы в теплый день получился приятный ледяной ветер.
Включите в свой рацион больше водянистых фруктов — хороши все фрукты и овощи, но особенно дыни, листовая зелень и огурцы.
Подумайте о супах перед едой; они могут помочь вам увлажнить и сделать вашу еду более сытной.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваш возраст, размер, пол и уровень физической активности помогут определить ваши потребности в воде, как и климат. Как правило, по данным медицинских институтов, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет около 11 чашек для взрослых женщин и 15 чашек для мужчин.Похоже, это много, но не все из одних напитков.

Около 70-80 процентов должно обеспечиваться напитками — и по крайней мере половину этого количества — водой, с меньшим вкладом чая, кофе, молока и других напитков. Остальные 20-30 процентов должны приходиться на жидкую пищу, такую как фрукты и овощи.

Многие люди задаются вопросом, относится ли употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, к целям гидратации или против них. Хорошая новость: умеренное количество кофеина не истощит воду в вашем теле.

Но обязательно следите за калориями в этих модных кофейных напитках — большое количество сливок и добавок сахара может быстро увеличить количество калорий.

Сьюзан Бауэрман, MS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Раз и навсегда: сколько воды мне нужно пить каждый день?

Важно знать, сколько воды вам следует пить.

«Берегитесь обезвоживания!»

Это фраза, которую вы наверняка слышали бесчисленное количество раз от врачей, диетологов, тренеров и даже от вашей мамы. Хотя это разумный совет, его часто легче сказать, чем сделать. Как диетолог, я устанавливаю цели гидратации для людей.Но это не так уж и круто сухой для всех. Количество воды, которое вы должны выпить, зависит от множества элементы, превращая, казалось бы, простой запрос в несколько сложный отклик. Давайте разберемся с этим.

А что насчет правила 8 x 8?

Вы, наверное, слышали принятая рекомендация — восемь стаканов воды по 8 унций (236,58 мл) в день. Мое мнение: Это хорошее место для начала для обычного здорового человека, так что продолжайте. Однако Институт медицины национальных академий предлагает всего воды цель — включая все напитки и еду — стремясь к 91 унции (2.7л) для женщины и 125 унций (3,7 л) для мужчин каждый день. Хотя это похоже на значительно больший объем воды, чем рекомендованный 8×8, в конечном итоге это важно помнить, что эта рекомендация включает всего воды потребление.

Другими словами, многие из напитки и продукты, которые мы потребляем, способствуют достижению этой повседневной цели, включая кофе, чай, сок, молоко, фрукты и овощи, и это лишь некоторые из них. Примерно 20 процентов потребляемой вами воды может поступать с пищей, остальное — с жидкостью.(Важно подслащивать как минимум напитков и сосредоточьтесь на потреблении жидкости в основном из несладких напитки, такие как газированная вода, несладкий чай или старый добрый h3O.)

Итак, что может повлиять на мои # водные цели?

Ваши привычки в упражнениях. Помимо исходных рекомендаций, упражнения также играют большую роль в вашем потребности в гидратации. Как правило, любая деятельность, вызывающая потоотделение, требует: восполнение жидкости. Для среднего спортсмена это означает питьевую воду. до, во время и после тренировки, в зависимости от ваших личных признаков жажды и уровни энергии.Однако для тренировок с высокой интенсивностью, которые длятся дольше чем на час, спортивные напитки — более эффективный способ восполнить потерянный электролиты.

Ваш почтовый индекс . Влажный климат и большая высота увеличивают риск обезвоживания и требуют дополнительные потребности в жидкости.

Состояние вашего здоровья . Ваше тело теряет воду во время лихорадки, диареи или рвоты. (Грубо, я знаю, но все еще необходимо знать!) В то время как в большинстве легких случаев просто требуется дополнительная вода приема, обязательно спросите своего врача, есть ли дополнительные растворы для пероральной регидратации. необходимо.

Ситуация с вашим ребенком . Беременность и кормление грудью требуют повышенных потребностей в жидкости, если это необходимо. гидратация может помочь предотвратить геморрой, запор, чрезмерный отек и инфекции мочевыводящих путей. Если вы беременны, вам следует выпить около 81 унции. (2,4 л) жидкости каждый день, и кормящим женщинам следует: увеличивайте потребление жидкости примерно до 105 унций (3,1 л) каждый день. (Мораль истории: Вода должна быть вашим лучшим помощником, если вы беременны или кормите грудью!)

Поможет ли вода с потерей веса?

Краткий ответ: наверное.В то время как питье достаточного количества воды важно для вашего общего здоровья и благополучия, там некоторые преимущества, связанные с контролем веса. Питьевая вода помогает тебе физически заполняет пространство в желудке и, следовательно, снижает аппетит, но Сохранение гидратации также означает уменьшение жажды. Этот действительно имеет значение , потому что многие из нас путают внутренние сигналы жажды и голода, что приводит к чрезмерному потреблению в целом. Правильная гидратация помогает расшифровать эти ощущения, возникающие в вашем теле. тело. (Кроме того, отказавшись от сладких напитков, таких как сок или газировка, вместо воды, вы автоматически уменьшите общее потребление калорий.)

Как узнать, пью ли я

не

достаточно воды?

В конечном счете, лучший способ обнаружить обезвоживание следует обратить внимание на предупреждающие знаки. Если вы испытаете что-либо из этого, ваше тело может сказать вам, чтобы вы выпили:

Повышенная температура тела

Учащенное дыхание или частота сердечных сокращений

Предпочитаете более наглядный индикатор? Ты может сказать, достаточно ли вы пьете воды, если ваша моча бесцветная или очень бледно-желтый.(Если он яркий или темно-желтый, это может означать, что вам не хватает h3O.)

Как примечание: не волнуйтесь, если ваша моча станет ярко-желтой после приема поливитамины; это обычно указывает на то, что вы выделяете водорастворимые витамины сверх того, что вы можете усвоить. Пока цвет становится более светлым желтый в течение дня, вы по-прежнему должным образом гидратировали.

Хорошо, вода определенно классная, но можно ли пить слишком много?

Технически да. Но бывает редко.Чрезмерное потребление воды может привести к опасно низкому уровню натрия из-за разжижение крови, известное как гипонатриемия. Однако большинство здоровых людей не в состоянии риск этого необычного состояния. (Спортсмены-экстремалы и пожилые люди с медицинские осложнения более подвержены риску.)

Итог: Правило восьми: стаканы на 8 унций — отличная отправная точка, но знайте, что жидкость потребности могут быть индивидуальными, поэтому вы можете проконсультироваться с диетологом или врачом.

Подробнее:

10 способов пить Больше воды

Пьет Вода действительно дает вам сияющую кожу?

^{Это
статья была первоначально опубликована на сайте} ^{www.womenshealthmag.}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Сколько воды я должен пить каждый день? Ваш экспертный гид

Когда мы ставим под сомнение свое питание, мы склонны спрашивать, сколько белка мы должны съесть или какой процент нашего рациона должен состоять из углеводов и жиров, но часто мы игнорируем самый важный вопрос питания: сколько воды мне нужно пить?

Учитывая, что почти две трети нашего тела состоит из воды, а также ту роль, которую гидратация играет в пищеварении, в здоровье сердца, в контроле температуры и в том, чтобы заставить наш мозг работать наилучшим образом, мы все могли бы получить выгоду, если бы заплатили ближе внимание к h3O.Исследование, опубликованное в канадском журнале прикладной физиологии «», показало, что обезвоживание, развивающееся во время упражнений, снижает аэробную производительность и приводит к повышению температуры тела, частоты сердечных сокращений и воспринимаемой нагрузки.

К сожалению, вам не нужно терять много воды, чтобы увидеть большое падение производительности. Потеря всего 2% веса тела из-за обезвоживания достаточно, чтобы снизить работоспособность, и ряд исследований показал, что спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут терять до 60% производительности при обезвоживании.Для посетителей спортзала эффекты столь же значительны. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что обезвоживание «последовательно снижает силу (на 2%), мощность (на 3%) и выносливость высокой интенсивности (на 10%)».

Для тех из вас, кто не уверен, сколько воды нужно пить, чтобы достичь максимальной активности, в тренажерном зале и вне его, мы поговорили с руководителем курса прикладного питания человека в Университете Солент доктором Али Хиллом, который специализируется на спортивном и лечебном питании.Приготовьтесь оставить жажду в прошлом.

Сколько воды нужно пить каждый день

По данным NHS и Hill, среднестатистическому человеку необходимо выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Но важно помнить, что вода — не единственная жидкость, которую мы можем потреблять для достижения этой цели. Чай, кофе, молоко и напитки без сахара — тоже хороший выбор. Фруктовые соки и смузи также помогут предотвратить обезвоживание, но Хилл рекомендует избегать употребления более 150 мл их, потому что в них много сахара, и вы не получите клетчатки, которую обычно получали бы при употреблении настоящих фруктов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя от 6 до 8 стаканов в день — это хорошая цель, это средний показатель, поэтому вам, возможно, придется выпивать больше или меньше этого количества. Если сегодня жаркий день или у вас тяжелая тренировка, вам, вероятно, придется принимать больше жидкости, но, как объясняет Хилл, количество воды, которое нам нужно, варьируется от человека к человеку, поэтому важно следить за своим собственные потребности в гидратации.«Вы когда-нибудь замечали, что люди потеют по-разному, даже когда они делают одни и те же упражнения в тренажерном зале? В одной комнате одновременно могут находиться разные люди, которым требуется разное количество жидкости », — объясняет она.

Немного отвлекаясь, задумывались ли вы, почему люди потеют разное количество? Узнайте причину здесь.

Преимущества питья достаточного количества воды

Он предотвращает перегревание и помогает почкам избавляться от шлаков из вашего тела
Он предотвращает запор и помогает вам усваивать определенные витамины
Когда вы хорошо гидратированы он может помочь вам чувствовать себя умственно бдительным и быть готовым встретить день
Он доставляет кислород по всему телу
Он смягчает мозг, спинной мозг и другие чувствительные ткани
Повышает физическую работоспособность

обезвожена

Вода имеет много преимуществ, но как узнать, достаточно ли вы пьете? Хороший способ узнать, есть ли у вас гидратация, — это наблюдать за тем, как жидкость выходит из вас, а не когда вы ее вводите.«Лучший способ определить, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет вашей мочи», — говорит Хилл. «По сути, вы стремитесь получить бледно-соломенную мочу. Если там темнее, нужно пить больше.

Лучший способ определить, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет вашей мочи

Если вы не хотите полагаться на собственное знание мочи, то существуют диаграммы мочи (в основном версия таблицы цветов Durex для мочи), которые расскажут вам, что означает оттенок вашей мочи.Хилл рекомендует это от New South Wales Health.

Признаки и симптомы обезвоживания

Не очень-то хотите довести свой диагноз обезвоживания до цветовой таблицы? Следует помнить о некоторых других признаках и симптомах обезвоживания. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, вам следует подумать, не является ли проблема гидратации.

Чувство жажды
Чувство головокружения или головокружения
Чувство усталости
У вас сухость во рту, губах или глазах
Вы писаете не часто (менее 4 раз в день)

Этот список не является исчерпывающим, и, что еще хуже, при обезвоживании вы можете вообще не испытывать никаких симптомов, но это хорошая отправная точка, если вы пытаетесь определить, нужно ли вам пить больше.

Опасности недостаточного употребления алкоголя

Если похоже, что вы только что пролили кровь из старого радиатора во время мочеиспускания, скорее всего, вы обезвожены, но каковы последствия этого? Как объясняет Хилл, обезвоживание может усугубить другие заболевания, поэтому у вас может быть больше шансов получить тепловое истощение или тепловой удар при обезвоживании. Ужасный рабдо или рабдомиолиз, состояние, которое может возникнуть, когда вы выполняете напряженные упражнения и заставляет ваши мышцы разрушаться и выделять белок в кровоток, также становится более вероятным.В свою очередь, это может привести к повреждению почек, и все эти состояния могут усугубиться, если вы обезвожены.

Mina3686

Вода и упражнения

Убедиться, что вы пьете достаточно, важно, но это особенно верно, когда вы занимаетесь спортом. В исследовании «Обезвоживание и его влияние на работоспособность» сообщается, что потеря более 5 процентов веса тела из-за обезвоживания может привести к снижению вашей работоспособности на 30 процентов.Принимая во внимание, что вы можете потерять от полулитра до двух литров жидкости в час только через пот, когда вы тренируетесь, отказ от восполнения потерянной жидкости может оказать огромное влияние на то, насколько сильно вы можете себя подтолкнуть.

Не можете получить то дополнительное количество повторений, которое далось вам на прошлой неделе? Пытаетесь набрать максимальную скорость во время спринта? Возможно, вам стоит рассматривать обезвоживание как возможную причину.

«Обезвоживание также может означать, что вы не остываетесь, и вы хуже справляетесь с тепловым стрессом от упражнений.За прошедшие годы было несколько случаев, когда люди умирали от этого — даже те, кого считали суперспособными, например, спортсмены или новобранцы », — говорит Хилл.

Если вы не проявляете никаких физических симптомов обезвоживания, недостаток воды все равно может повлиять на ваше психическое состояние. Как указывает Хилл, недостаточное употребление воды может негативно повлиять на принятие решения; «Представьте, что вы пропустили пенальти в финале чемпионата мира, потому что обезвоживание означало, что вы неправильно решили, куда положить мяч», — говорит Хилл.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

«Вы хотите убедиться, что у вас оптимальный уровень жидкости, прежде чем вы начнете терять ее из-за пота», — говорит Хилл. «Попробуйте сделать это за несколько часов до тренировки, чтобы не оказаться в отчаянии в середине игры или на старте гонки. Общие рекомендации — примерно за 4 часа до тренировки выпивать от 5 до 7 мл жидкости на каждый килограмм своего веса. Так что, если вы весите 85 кг и собираетесь в спортзал в 20:00, вам нужно будет выпить примерно от 425 до 595 мл до 16:00.Если вам это трудно, вы можете попробовать попить, пока едите соленую закуску, так как это вызывает у вас сильную жажду. Это также может помочь вам удерживать жидкости, которые вы пьете, чтобы вы могли использовать их наилучшим образом ».

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

«Основная цель употребления алкоголя во время упражнений — ограничить потерянный вес и поддерживать баланс электролитов», — объясняет Хилл. «Вы должны постараться убедиться, что вы не теряете более 2 процентов своего веса, поэтому, если вы взвешиваете себя перед тренажерным залом и ваш вес составляет 85 кг, вы должны пить достаточно во время тренировки, чтобы вам было между 83.3 и 85 кг после финиша. Чем ближе вы к 85 кг в конце, тем лучше ».

Сколько вам нужно пить, будет зависеть от множества переменных, например, сколько вы потеете, что на вас надето и насколько жарко в тренажерном зале, так что это действительно метод проб и ошибок. Вы можете разработать свою собственную стратегию гидратации, несколько раз измерив себя до и после тренировки, чтобы определить, сколько веса вы обычно теряете во время тренировки.

Что пить во время тренировки?

«Если вы занимаетесь меньше часа, вода — это нормально.Если вы собираетесь подольше, попробуйте спортивные напитки, которые можно приготовить дома, разбавив фруктовый сок. Если вы тренируетесь в течение двух-трех часов или больше или если вам жарко, вы можете добавить небольшое количество соли, так как она содержит натрий, который поможет вам усвоить жидкости. Если жарко, вам будет проще пить холодные напитки, — говорит Хилл.

Сколько воды нужно пить после тренировки?

«После тренировки вы можете снова использовать значения взвешивания. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать около полутора литров жидкости », — говорит Хилл.

«Потребность в натрии после тренировки зависит от того, как долго вы тренируетесь и насколько жарко. Очень сложно определить, сколько натрия вам нужно, потому что люди потеют с такой разной скоростью, а это означает, что они теряют разное количество. Но вы также должны помнить, что слишком большое количество соли также может негативно сказаться на вашем здоровье. Небольшое количество дополнительной соли может оказаться полезным в приеме пищи и восстановительных напитках, если вы сильно потели, потому что это вызывает у вас жажду и помогает использовать жидкость, которую вы пьете.”

Можно ли пить слишком много воды?

Надеюсь, теперь вы знаете, сколько воды вам следует пить и почему это так важно, но что произойдет, если вы перейдете на ОТТ и выпьете слишком много h30. Ответ на этот вопрос действительно зависит от того, насколько вы злоупотребляете.

Марафонцы, особенно новички, часто совершают ошибку, принимая слишком много воды, потому что они знают, что им нужно избегать обезвоживания, но могут попасть в ситуацию, когда они берут больше, чем теряют, что может заставить их немного прибавить в весе во время гонки.Ошибка новичков в беге на марафонские дистанции может немного затруднить достижение финиша, но, по большому счету, в этом нет ничего страшного.

Однако в некоторых случаях употребление чрезмерного количества воды может быть фатальным. «Если вы пьете много воды, — говорит Хилл, — у вас может развиться гипонатриемия. Здесь вы пьете так много, что понижаете уровень натрия (одного из электролитов в организме) до такого низкого уровня, что это может вызвать серьезное заболевание или даже смерть ».

Как узнать, когда достаточно, становится слишком много? Прислушивайтесь к своему телу или, что еще лучше, отслеживайте потерю жидкости, взвешиваясь до и после тренировки.Но если все остальное не поможет, вы не ошибетесь, если будете пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
No related posts.