Важно! При наборе мышечной массы не стоит ограничивать себя в питье. Количество жидкости должно быть не менее двух литров, но не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Советы диетологов

Как правило, диетологи советуют тем, кто пытается похудеть и при этом нарастить мышцы, следующее:

• день следует начинать с белкового завтрака. Это обеспечит чувство сытости, поэтому человек не скоро проголодается и не будет пытаться что-то съесть в «неурочное» время. Известный факт: в первой половине дня белки усваиваются лучше;
• правильно сочетать белковые продукты. Это позволит разбавить рацион полезной растительной белковой пищей;
• суточную норму белков следует делить на дозы и употреблять на протяжении дня. Важно отметить, что организм не легко усваивает всю суточную норму белка за один раз, поэтому следует съедать белковые продукты по определенному режиму;
• не следует употреблять белковые продукты свыше нормы. Этим можно вызвать отравление;
• если человек ведет активный образ жизни, то правильно сочетая белковые продукты, он сможет за короткий период привести в форму свое тело. При этом нужно тренироваться в спортзале, чтобы достигнуть положительных результатов.

В завершение следует отметить, что необходимо соблюдать в рационе пропорцию белков, жиров и углеводов, а также не забывать употреблять достаточное количество жидкости.

Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу

Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.

Мало Белка

Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц — зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.

Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.

Сколько Нужно Белка На Килограмм Веса?

Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.

Какие Продукты Содержат Белки?

Продукты, содержащие в себе белок:

Пища гораздо лучше белковой добавки, т. к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.

Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:

• Бобовые;

• Сыры;

• Орехи;

• Рис;

• Зерно;

• Молочные;

• Соевые.

Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.

Сколько Белка Нужно?

Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.

Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.

Автор: shtusha

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышц? Нужно ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Что делает белок в организме

Как макроэлемент белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

• Улучшает работу мышц;
• Транспортирует жир и кислород;
• Борется с инфекциями;
• Восстанавливает поврежденные клетки;
• Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей;
• Сохраняет волосы и ногти здоровыми.

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, так как организм не может их производить.

Белок животного происхождения против растительного

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок содержится в:

• Мясо и мясные продукты;
• Рыба;
• Яйца;
• Молоко и молочные продукты .

Белок растительного происхождения содержится в: 

• Чечевица 
• Фасоль
• Тофу
• Семена тыквы 
• Овес
• Сейтан
• Миндаль
• Темпе
• Лебеда
• Нут

Подробней об источниках растительного белка можно ознакомится в нашей статье: источники растительного белка.

Вам решать, какие источники белка вы предпочитаете. Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект. Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований.

Сколько нужно белка для роста мышц

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышц.  Мы составили список того, что вам нужно знать.

Сколько белка нужно после тренировки

Больше протеина не всегда лучше. Тот факт, что вы употребляете много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает. Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка.

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно получать достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте.

Белок усваивается лучше всего, если вы употребляете его с углеводами.

Нужно ли пить протеиновый коктейль после тренировки

Протеиновые коктейли хороши тем, что это быстрый и удобный способ получить необходимое количество белка. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный. 

 А можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу.  Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу. Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов.

Важно использовать протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. д. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить. 

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рисовый, гороховый и соевый белок.

Означает ли больше белка больше мышц?

Избавимся от убеждения, что «больше белка — лучше»! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Употребите 20 г белка после тренировки, а остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышц.

Как есть больше белка: советы и рекомендации

Белки отвечают за рост и восстановление тканей организма. Они также играют важную роль в производстве гормонов, ферментов и красных кровяных телец.

Каждый белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он должен регулярно получать их с пищей.

В Соединенных Штатах люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Поэтому люди, соблюдающие веганскую диету, должны потреблять достаточно растительного белка для удовлетворения своих диетических потребностей.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет онлайн-калькулятор, который может оценить рекомендуемое дневное потребление белка и других питательных веществ.

В этой статье описаны семь способов добавления белка в рацион и даны советы по получению максимальной пользы от этого питательного вещества.

Различные продукты содержат различные комбинации и количества незаменимых аминокислот (EAAs).

По сравнению с животными белками, растительные белки, как правило, не имеют полного набора EAA.

Поэтому люди, соблюдающие строгую веганскую диету, должны потреблять различные растительные белки, чтобы удовлетворить свои потребности в EAA.

Некоторые из лучших источников растительного белка включают:

Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой семена или плоды растений, принадлежащих к семейству Fabaceae . Некоторые распространенные примеры бобовых — горох и фасоль.

Бобовые — хороший источник белка для вегетарианцев и веганов. Примеры распространенных бобовых культур и содержание в них белка в граммах (г) перечислены ниже.

Нут и хумус

Нут, также называемый фасолью гарбанзо, относится к наиболее универсальным бобовым культурам. Люди могут покупать их сушеные, прошедшие тепловую обработку и консервы, или измельчать в муку.

Мука из нута, также известная как граммовая мука, особенно богата белком — в одной чашке содержится 20,6 г. Для сравнения: в 1 стакане вареного нута их 14.5 г.

Нут является основным ингредиентом хумуса, а 1 столовая ложка хумуса содержит около 1,17 г белка. Попробуйте объединить этот соус с ломтиками моркови, сельдерея или огурца, чтобы быстро и полезно перекусить.

Орехи и ореховое масло

Орехи богаты белком и являются отличным источником других важных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК), магний и витамин Е.

Некоторые общие примеры включают :

Ореховые масла — еще один вариант для людей, желающих увеличить потребление растительных белков.

Для быстрого и питательного перекуса попробуйте намазать одним из этих ореховых масел ломтики свежего яблока:

Семена чиа

Семена чиа — крошечные черные семена растения Salvia hispanica , произрастающего в Центральной и Южной Африке. Америка. Одна унция семян чиа обеспечивает 4,69 г белка.

Попробуйте посыпать семена чиа хлопьями для завтрака или добавить их в смузи.

Овес

Овес содержит больше всего белка из всех злаков, в 1 чашке содержится 10.7 г белка.

Помимо овсянки, человек может использовать овес для приготовления мюсли и жевательных батончиков. Чтобы получить больше белка, попробуйте добавить другие продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи и семена, и подавать с йогуртом или молоком.

Квиноа

Квиноа — это семена, полученные от растения гусиная лапка. Киноа технически не является злаком и подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 г белка. Это также хороший источник других питательных веществ, таких как калий, железо и витамин B.

Некоторым людям нравится каша из киноа по утрам или добавление приготовленных семян в салаты и супы.

Помимо того, что молочные продукты являются отличными источниками белка, они содержат большое количество других важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин D.

Кроме того, согласно обзору за 2015 год, потребление молока и йогурта может предотвратить переедание и способствовать снижению веса. Эти продукты увеличивают концентрацию гормонов глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, которые сигнализируют мозгу о том, что желудок наполнен.

Однако стоит отметить, что некоторые исследователи, участвовавшие в обзоре, получали финансирование от молочных компаний.

Некоторые популярные молочные продукты и их содержание белка включают:

Сыр — еще один богатый белком молочный продукт:

Около 46% общий белок, потребляемый в США, поступает из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Хотя мясо является отличным источником белка, оно часто содержит большое количество насыщенных жиров. Эти жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Птица

Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу. Порция жареного цыпленка без кожи весом 100 г содержит 6,63 г жира и 25,01 г белка.

Такое же количество жареной индейки без кожи содержит всего 3,84 г жира и 29,06 г белка.

Рыба

Рыба — отличный источник белка. Он также содержит высокий уровень незаменимых жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.

Тунец особенно богат белком. Стандартная порция половинного филе тунца в скипджеке дает 43,6 г.

Яйца

Как и рыба, яйца являются хорошим источником белка и незаменимых жирных кислот. Одно яйцо среднего размера содержит 5,53 г белка.

Протеиновые порошки стали популярной пищевой добавкой для спортсменов и других людей, стремящихся нарастить мышцы.

По данным Академии питания и диетологии, большинство людей, включая спортсменов, могут получать весь необходимый им белок только из пищи.

Однако добавки — это быстрый и удобный вариант, который может быть полезен для людей, которым сложно получить достаточное количество белка из своего рациона.

При выборе порошка важно учитывать его биологическую ценность (BV). Оценка BV показывает, насколько эффективно организм может использовать белок в пище. Оценка 100 означает, что организм может использовать весь доступный белок.

Ниже вы узнаете больше о содержании и показателях BV различных протеиновых порошков:

• Whey : это один из двух белков, полученных из молока.Сыворотка содержит все EAA и имеет BV 104, что делает ее отличным источником полезного белка.
• Казеин : медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Как и сыворотка, он содержит все EAA, но имеет более низкий BV — 77.
• Соя : это хорошая веганская альтернатива сыворотке и казеину. Он имеет BV 74, что ниже, чем у обоих молочных белков, но он содержит все EAA.

Протеиновые коктейли — это быстрый и удобный способ получить больше белка в рационе. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, смешайте фрукты и 100% сок, молоко или воду, затем добавьте мерную ложку протеинового порошка.

В качестве альтернативы протеиновому порошку человек может использовать в коктейлях продукты с высоким содержанием протеина, такие как арахисовое масло, семена чиа или греческий йогурт.

Протеиновый коктейль на завтрак может утолить чувство голода и предотвратить перекус в середине утра.

Протеиновый коктейль также может быть удобной закуской для спортзала, и некоторые эксперты предполагают, что потребление 20–25 г белка сразу после тренировки помогает максимизировать рост и восстановление мышц.

Другие исследования показывают, что потребление 20–40 г белка каждые 3–4 часа в течение дня может быть лучшим способом улучшить рост и восстановление мышц.

В целом, самое главное — удовлетворить суточную потребность в белке.

Результаты небольшого исследования, проведенного в 2015 году, показывают, что употребление белков перед углеводами может помочь в поддержании здорового уровня сахара в крови.

В этом исследовании участники ели два идентичных приема пищи в два разных дня, но изменили порядок, в котором они ели белки и углеводы.

Исследователи обнаружили, что уровни глюкозы и инсулина после еды у участников были ниже, когда они сначала съели белки.

Исследования показывают, что белок оказывает насыщающее действие на аппетит, помогая людям дольше чувствовать сытость. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина.

Обзор 2015 года показал, что потребление 25–30 г белка при каждом приеме пищи может помочь регулировать аппетит и облегчить контроль веса.

Это, в свою очередь, может помочь защитить от кардиометаболических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Белок — это важное питательное вещество, которое выполняет ряд важных функций в организме.

Люди должны потреблять белок из различных источников, чтобы обеспечить правильный баланс EAA.

Другие факторы, например, когда человек ест белок, могут помочь определить его влияние на организм.

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах.Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами питания может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткие сведения о белке:

Вот некоторые ключевые моменты о белке. Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
• Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок — это основной строительный элемент человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, например в младенчестве, детстве и беременности, организму требуется больше белка.

Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

• имеют травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды содержится всего около 20 или 30 граммов (г) белка можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.

Тем не менее, для многих людей по-прежнему может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределив потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Первый — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закусках, таких как батончик мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Схема питания 2

Еще одна распространенная схема — есть умеренное количество белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например омлет из 2 яиц с фасолью
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая дневная норма диеты (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белка каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше указанного, поскольку влияние на здоровье в долгосрочной перспективе и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, он может испытывать:

• отсутствие роста
• потерю мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это тип недоедания, часто встречающийся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и трещины на ногтях. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо соблюдаемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

• 3 унции куриного фарша содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 ​​стакан молока содержит 9 г
• 1 ​​яйцо содержит 6 г
• 1 ​​стакан черной фасоли содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты диеты у свободноживущих взрослых затрудняют подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. У участников было ожирение и постменопаузальный период.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудания, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Каждый, кто подумывает о диете с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это печени трудно преобразовать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может вызвать тошноту, диарею и другие побочные эффекты.

Некоторые эксперты предупреждают, что с нынешним увлечением высокобелковыми диетами, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, в достижении их целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответил]

Вы уже знаете, что после тренировки нужно есть богатую белком пищу или перекус, но, возможно, не совсем уверены, что это делает для вашего тела. Ежедневное получение достаточного количества белка дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько протеина вам действительно следует съесть.

Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве всему телу для поддержания его структуры и энергии. Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

Как это влияет на мое тело?

«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри.«Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также и наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций ».

Итак, неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США считает белок строительным материалом для жизни. Белок не только укрепляет и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, он также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса.В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.

Как это влияет на мою тренировку?

В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстановить или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Алперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , Она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.

Употребление в пищу достаточного количества протеина также способствует снижению веса, если оно включено в здоровую диету и фитнес. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок в каждый прием пищи.

Сколько белка мне нужно ежедневно?

Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого — 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять, по крайней мере, рекомендуемое дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

Откуда мне его взять?

Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, вы легко сможете найти белок. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».

Тем, кто придерживается растительной диеты, следует уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, такие как бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганам следует более внимательно относиться к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», — объясняет Деннет. «Хорошая вещь в растительном белке заключается в том, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Гол!

Теперь, когда вы знаете все о пополнении своего тела после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!