Силовой функциональный тренинг

Виды нагрузок в функциональном тренинге

Итак, функциональный тренинг – это высокоинтенсивные тренировки, которые представляют собой набор упражнений на разные мышцы из разных категорий – гимнастики, тяжелой атлетики, и, так называемых, циклических тренировок. Тренировочная неделя строится таким образом, чтобы все эти категории встретились между собой в разных комбинациях, а также есть дни гимнастики, дни тяжелой атлетики, дни циклических тренировок. 

Для каждой категории есть ряд своих упражнений, также, как и специальное оборудование. Если вы новичок, главное – не переусердствовать, выберите несколько упражнений, которые вы точно осилите, не выбирайте большие веса, определите рациональное число повторений.

Силовой функциональный тренинг

Силовые тренировки в функциональном тренинге привлекают многих атлетов, в том числе и профессиональных, особенно если им не хватает драйва в своих обычных тренировках.

Если вы тоже поклонник таких тренировок, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Функциональный тренинг не разменивается на малое, поэтому и изолирующие упражнения здесь редкость, да и в экстремальных условиях и недостатке времени такие занятия вряд ли дадут большой эффект.

Для выполнения базовых упражнений особенно эффективно использование такого инвентаря, как гантели и штанга для функционального тренинга. Они необходимы в таких упражнениях как:

• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах
• Жим штанги лежа
• Толчок 
• Рывок

Эти упражнения задействуют большое количество групп мышц и способствуют увеличению мышц. Именно поэтому вы можете использовать только одно такое упражнение в комплексе дня.

Принципы построения силовых тренировок в функциональном тренинге

Начать обязательно нужно с разминки, затем настает черед основного комплекса, который должен состоять из 3-5 упражнений, заканчиваем растяжкой.

Подряд нельзя ставить упражнения, задействующие одни и те же группы мышц. Мышцы должны поочередно отдыхать от нагрузки. При этом задействуйте в одной тренировке больше трех групп мышц, чем больше, тем эффективнее пройдет занятие.

Наилучшее расписание для тренировок – раз в 3 дня, считается, что такая периодичность лучше всего сказывается на росте мышц.

Кто такие стронгмены?

О стронгменах в последнее время начинают говорить все чаще. Отчасти поэтому бывалые кроссфитеры дополняют свои упражнения тренировками стронгменов, хотя, нужно отметить, что эти категории спортсменов сильно отличаются друг от друга своей комплекцией.

Задача любителей больших весов состоит в том, чтобы взять этот большой вес и пронести его на расстояние, при этом нагрузка имеет короткую продолжительность. Зачастую эти предметы имеют большие объемы и странную, иногда даже неудобную, форму.

Такие упражнения здорово тренируют хват. Стронгмены могут стать для вас хорошим примером для подражания, если вы действительно «спортивный наркоман».

Какое оборудование используют в силовом функциональном тренинге?

Хоть функциональный тренинг и называют одним из самых неприхотливых видов тренировок, для силового тренинга все же необходим хотя бы минимальный набор инвентаря, если вы занимаетесь в специальном зале, все оборудование вам выдадут на месте. А если вы собираетесь практиковать тренировки дома самостоятельно, изучите наш перечень. Оборудование для функционального тренинга отличается большим набором свободных весов, сразу же запаситесь штангами и гантелями, не забудьте приобрести диски для функционального тренинга, или, как их еще называют, бамперные диски. Их вы сможете использовать в качестве блинов на штанге, утяжелителей и грузов для силовых саней.

Если вы располагаете свободной площадью дома, вернее, свободной комнатой, вы можете позволить себе такую роскошь, как функциональная рама.

Такая рама расширит для вас диапазон возможных упражнений, и поможет вам проводить полноценные тренировки. Вы сможете подтягиваться, отжиматься, делать жим штанги и многие другие упражнения, которые недоступны тем, кто занимается в одиночку. 

Силовые тренировки (функциональный тренинг)

 Силовые тренировки — это хороший способ привести фигуру в порядок.

Существует великое множество разновидностей силовых тренировок. Они могут быть и круговыми, и интервальными , и функциональными. За один урок могут прорабатываться  все основные мышечные группы ( программа Full Body), или тренировка может быть посвящена углубленной проработке определенных областей тела ( плоский живот, бразильские ягодицы и т. д.).

      Круговые тренировки

— выбираются 3-5 упражнений (в зависимости от подготовленности занимающихся) и выполняются друг за другом без перерыва. И только по окончании этого круга дается небольшой отдых. Затем выполняется новый круг этих же упражнений в той же последовательности. И так несколько раз. Благодаря этим тренировкам максимально эффективно сжигается жир,и в то же время сохраняется мышечная масса.

      Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Они позволяют укрепить сердечно сосудистую систему и проработать все основные группы мышц.

      Функциональные тренировки — улучшают способность тела приспосабливаться к обстоятельствам и повышают выносливость, отлично развивают координацию и укрепляют суставной аппарат.

      Независимо от названия конкретного урока, программа наших тренировок рассчитана на любой уровень подготовки. Под руководством опытного тренера  вы получите и кардионагрузку, и упражнения, рассчитанные на укрепление и прорисовку мышц пресса, ягодиц, бедер, плечевого пояса, и упражнения на растяжку, сожжете максимальное колличество калорий и избавитесь от лишнего жира, а следовательно и от лишнего веса.

 

ᐈ Функциональный силовой тренинг (Functional фитнес)

Функциональный тренинг представляет собой специально разработанную тренировку, в основе которой лежат исключительно естественные движения, а также нагрузки, сопровождающие повседневную жизнь каждого человека.

Функциональный тренинг в фитнес-клубе SkyFitness

Наш фитнес-клуб рад предложить вашему вниманию популярное и эффективное направление тренировок — функциональный тренинг (FST). Его основой являются движения, хорошо известные многим людям. Functional фитнес направлен на проработку всех групп мышц, в том числе и глубинных. При этом подходит функциональный фитнес-тренинг для похудения, т.к. упражнения выполняются в интенсивном темпе.

Каждый день человек выполняет множество функций и осуществляет уйму дел, функциональный тренинг помогает воспроизвести множество привычных движений, которые люди осуществляют ежедневно, занимаясь спортом, уборкой дома, проводя время со своими детьми и т.д. Именно такие движения повторяет функциональный тренинг, а также добавляются элементы из других дисциплин.

Преимущества функционального тренинга (FST):

• оптимальное распределение нагрузки по всему телу;
• прекрасные показатели результата;
• относительно несложное выполнение задач;
• возможность сочетания с другими занятиями.

Функциональная тренировка — это тренировка, включающая в себя непосредственно те движения, которые на первый взгляд кажутся достаточно примитивными, но при этом могут потребовать вложение функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Другими словами, все упражнения, входящие в функциональный тренинг, являются имитацией реальных движений. Пользой таких занятий является возможность проработки всего тела. То есть, в процессе занятия начинают работать практически все мышцы, создается оптимальный уровень нагрузки на всю костную систему и связочный аппарат.

Как работает функциональный тренинг (FST)?

Важным преимуществом таких занятий является то, что функциональный тренинг можно использовать как отдельную программу, так и сочетать его в комплексе с другими упражнениями, например, с силовыми тренажерами. В процессе тренировки сжигается огромное количество калорий.

Секретом успеха является вовсе не увеличение нагрузки, а усложнение движений. Хорошо сочетается с функциональным тренингом использование тренажеров со свободной траекторией выполнения движений (гири, мешки, канаты). Зал функционального тренинга в SkyFitness оборудован всем необходимым для комфортных и эффективных тренировок.

В фитнес клубе SkyFitness студия функционального тренинга работает по удобному расписанию, в котором каждый сможет найти группу с наиболее удобным временем. Наши инструкторы — опытные специалисты, которые учтут все ваши пожелания и особенности организма. Функционально-силовой тренинг для девушек прекрасно подходит как для похудения, так и для поддержания тонуса тела и укрепления мышц.

Силовые направления, функциональный тренинг, студия единоборств « FitDance

/ TRX

Тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. В тренировке нет осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

/ ABS&Legs

Силовая тренировка для укрепления мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования.

/ Functional Training

Комплексная тренировка, направленная на развитие физических качеств: силы, ловкости, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса. Упражнения направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов, которые располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и выполняют важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях.

/ Студия Единоборств

Бесконтактная тренировка для всего тела, разработанная на основе упражнений из различных боевых искусств, которая быстро приводит в форму, развивает скорость и силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

/ ABS&Upper Body

Силовая тренировка для укрепления мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса, с использованием различных видов оборудования.

/ Body Pump

Силовой комплекс упражнений с использованием специальной штанги. Целью которого является повышение тонуса мышц, улучшение рельефа тела, как следствие уменьшение жирового компонента.

/ HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка.
Чередование высокой и низкой интенсивности на определенном пульсе со строгой привязкой к временным отрезкам. Направлена на развитие силы, выносливости, скорости, гибкости, ловкости, мобильности.

Конвенция функционального тренинга Top Funсtional

Для посетителей пройдут мастер-классы от лучших тренеров компании Top Fun.

В программе будут представлены современные разработки в области функционального тренинга, которых еще нет на российском рынке: тренировки с новейшим функциональным оборудованием, функциональный тренинг с собственным весом, а также уличный функциональный тренинг.

Каждый участник сможет выбрать функциональную зону с интересующей его системой:

• Top Functional. Тренинг с функциональным оборудованием.

Top Functional – тренировочная система, предлагающая особый подход к упражнениям с использованием функционального оборудования. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и задействования всех возможных степеней свободы движений.

• Animal Gymnastics. Функциональный тренинг с весом собственного тела.

Animal Gymnastics – многоуровневая система функционального развития, основанная на естественности и уникальности двигательных возможностей человека. Путем моделирования и имитаций движений животных, в программе предлагается совершенно иной подход к использованию упражнений с собственным телом.

• Top Fun Street Style. Уличный функциональный тренинг, закалка характера и отсутствие ограничений – все это Top Fun Street Style!

Top Fun Street Style – функциональная тренировка в стиле уличного воркаут с использованием упражнений с собственным весом, а также битами и гирями. Создание атлетической фигуры.

Особенностью первой конвенции по функциональному тренингу станет необычный формат проведения. В течение первого дня конвенции в каждой зоне по трем протоколам пройдет 9 мастер-классов, направленных на достижение различных результатов тренировки, среди которых: развитие скоростной и силовой выносливости, комплексная скоростно-силовая тренировка и др.  

Каждый мастер-класс, помимо практики, будет содержать теоретическое обоснование всех движений.  Все программы основаны на научных разработках в области физиологии мышечной деятельности.

В конце первого дня конвенции пройдет Top FunctionalChallenge для участников мастер-классов, показавших лучший результат по Протоколам.

Второй день конвенции будет посвящён сертифицированному обучению по программам «Top Functional» и «Animal Gymnastics».

Мастер-классы и семинары будут интересны руководителям спортивных, бойцовских и фитнес клубов, инструкторам, тренерам и просто людям, которые хотят опробовать на себе новую программу функционального развития.

Для того, чтобы принять участие в конвенции, регистрируйтесь на сайте www.topfunctional.ru.

Фитнес клуб «Донна»

1.Сбор информации

Мы собираем информацию, когда вы регистрируетесь на сайте, заходите на свой аккаунт, совершаете покупку, участвуете в акции и/или выходите из аккаунта. Информация включает ваше имя, адрес электронной почты, номер телефона и данные
по кредитной карте. Кроме того, мы автоматически регистрируем ваш компьютер и браузер, включая IP, ПО и аппаратные данные, а также адрес запрашиваемой страницы.

2. Использование информации

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована, чтобы:

• Сделать услуги соответствующими вашим индивидуальным запросам
• Предложить персонализированную рекламу
• Улучшить наш сайт
• Улучшить систему поддержки пользователей
• Связаться с вами по электронной почте
• Устроить акцию, конкурс или организовать исследование

3. Защита личных данных при онлайн-продажах

Мы являемся единственным владельцем информации, собранной на данном сайте. Ваши личные данные не будут проданы или каким-либо образом переданы третьим лицам по каким-либо причинам, за исключением необходимых данных для выполнения
запроса или транзакции, например, при отправке заказа.

4. Раскрытие информации третьим лицам

Мы не продаем, не обмениваем и не передаем личные данные сторонним компаниям. Это не относится к надежным компаниям, которые помогают нам в работе сайта и ведении бизнеса при условии, что они соглашаются сохранять конфиденциальность
информации.

Мы готовы делиться информацией, чтобы предотвратить преступления или помочь в их расследовании, если речь идет о подозрении на мошенничество, действиях, физически угрожающих безопасности людей, нарушениях правил использования или
в случаях, когда это предусмотрено законом.

Неконфиденциальная информация может быть предоставлена другим компаниям в целях маркетинга, рекламы и т.д.

5. Защита информации

Мы используем различные средства безопасности, чтобы гарантировать сохранность ваших личных данных. К вашим услугам самое современное шифрование. VpnMentor также защищает ваши данные в режиме оффлайн. Только те сотрудники, которые
работают с конкретным заданием (например, техническая поддержка или проведение оплаты) получают доступ к личным данным. Сервера и компьютеры, на которых записана конфиденциальная информация, находятся в безопасном окружении.

Использование файлов «cookie»

Наши файлы «cookie» используются для улучшения доступа к сайту и определения повторных посещений. Кроме того, они позволяют отследить наиболее интересующие запросы. Файлы «cookie» не передают никакую конфиденциальную информацию.

6. Отказ от подписки

Мы используем электронную почту, чтобы предоставить вам информацию по вашему заказу, новостям компании, информации по продуктам и т.д. Если вы желаете отказаться от подписки, в каждом письме даны подробные инструкции, как вы можете
это сделать.

7. Согласие

Пользуясь услугами нашего сайта, вы автоматически соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

Тренировка функциональный тренинг. Сравнение силовой и функциональной тренировок. Особенности функционального тренинга для похудания.

4 711 views

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Проводить контролируемые исследования ответов и адаптации к мышечной активности с использованием людей или животных в клинических условиях, исследовательском институте или учебном заведении. Программы реабилитации: Типы программ: Программы реабилитации сердца или сердечно-легочная реабилитация.

• Академическое образование: Возможные курсы: Физиология упражнения.
• Экологическая физиология.
• Прикладная физиология человека.
• Медицина.
• Физиологии.
• Учителя физкультуры.
• Студенты в областях, связанных со здоровьем.
• Торговля: тренажерные залы.
• Оздоровительные клубы.
• Центры отдыха. «Спас».
• Центры респираторной терапии.
• Физиотерапевтические центры.
• Больницы.
• Центры здоровья.
• Реабилитационные клиники.
• Спортивная медицина.
• Атлетические команды.
• Аэробный инструктор.
• Технолог упражнений.
• Фитнес-инструктор.
• Специалист по физической нагрузке.
• Директор программы.

Физиология труда.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

Основные цели: защитить работника от травм, которые могут возникнуть в результате переутомления, а также логические физиологические объяснения. Определите, как экологические условия работы влияют на работника. . Американский колледж спортивной медицины. «Что такое физиолог упражнений».

Нью-Йорк: Издательская компания Макмиллан. Упражнение Физиология: физиологические основы труда и спорта. Тенденции программ упражнений в последние годы обеспечивают функциональное обучение как одну из пяти самых популярных программ. Многие спортсмены, известные личности и признанные в области «фитнес» практики и предпочитают это. Но что это такое и каковы его преимущества?

• групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
• во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
• от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
• ОФП бегуна более известные у нас, как от «Найк тренинг клаб»;
• тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
• групповые уроки на платформах босу;
• занятия пауэр-йогой или другими видами , ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
• как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
• отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

Функциональное обучение — это не что иное, как адаптация упражнений к личным потребностям, чтобы улучшить выполнение действий, совершаемых людьми в их повседневной жизни. Каждое движение предназначено для достижения поставленной цели. Эта программа призвана имитировать повседневные задачи или задачи посредством упражнений, которые связаны с сложными движениями, позволяющими улучшить функционирование, производительность и координацию тела; Таким образом, достижение того, что человек, который его практикует, способен эффективно реагировать в любой ситуации и окружающей среде.

1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Его основными целями являются: физическая подготовка через укрепление верхней и нижней мышц. Ï Конкретная подготовка для оптимального развития какой-либо деятельности, которая имеет место, будь то работа или удовольствие. Улучшение состояния мышечных групп, которые мы используем в повседневной жизни.

Функциональные тренировки характеризуются рабочими двигательными навыками, такими как: сила, скорость, ловкость и выносливость; Обращая внимание на стабильность и равновесие тела. Сначала этот вид обучения использовался как реабилитационная и спортивная медицина за невероятные преимущества. В настоящее время он является частью подготовки и планирования занятий спортсмена, а также в фитнес-центрах в рамках программ по укреплению мышц.

Кому не подойдет функциональный тренинг

• Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Среди его самых важных преимуществ. Улучшение подвижности, как суставной, так и мускульной. Он способствует сжиганию жира из-за калорийных расходов, которые возникают при выполнении рутины. Улучшает сердечно-сосудистую и сердечно-сосудистую систему. Оптимизирует выполнение спортивной деятельности, которая выполняется.

Работать с дополнительными и смежными мышцами для лучшего кондиционирования тела. Он улучшает положение, поскольку он выравнивает мышечный дисбаланс. Ï Повышает общее сопротивление и предотвращает потерю мышечной массы. Характеристики Функциональные тренировки могут практиковаться любым человеком, если они адаптируются к условиям участника. Он основан на подготовке человека к выполнению своих ежедневных движений, таких как прыжки, вытягивание, вытягивание, приседание, скалолазание и т.д.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

Чтобы распознать функциональное обучение любого другого типа, вы должны учитывать его характеристики. Он должен быть применим к повседневной жизни. Функциональная подготовка должна быть разработана для того, чтобы позитивно повлиять на различные сферы жизни людей. Это относится к включению деятельности, которая содержит тягу или тягу, ситуации с фиксированными позами, обработку нагрузок и другие.

Каждое упражнение предназначено для улучшения, преодоления и оптимизации движения или деятельности, так что существует минимальный риск получения травмы. Их подпрограммы сосредоточены на стабилизации. Наличие усиленного ствола предотвращает боль в спине и помогает поддерживать лучшую осанку и равновесие на нестабильных поверхностях. Это также помогает предотвратить травмы при перемещении или поднятии тяжелых грузов.

• Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Они сосредоточены на координации, а не скорости. Этот элемент имеет первостепенное значение, поскольку он отвечает за поддержание баланса между внутренними и внешними силами тела для достижения более высокой производительности. Он работает на моторных навыках. Среди его упражнений — сила, ловкость, гибкость и сопротивление, поддержание координации, ориентация пространства, баланс и ожидание каждого движения.

Они способствуют межмышечным движениям. Они признают неспособность мозга воспринимать действие изолированной мышцы. По этой причине их подпрограммы стараются не работать мышцами индивидуально, а комбинироваться. Сосредоточьтесь на суставах. Упражнения выполняются в нескольких плоскостях, что помогает увеличить диапазон движения суставов.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Никаких тренажеров не требуется. Разнообразие и гибкость Разнообразие движений, упражнений и подпрограмм для использования — вот что делает этот вид программы физической подготовки привлекательной. Аналогичным образом, они могут быть адаптированы к группам или людям с конкретными ситуациями, по полу, по возрасту, по видам деятельности, которые они выполняют или в соответствии с их потребностями.

Несмотря на то, что вы можете выполнять функциональную подготовку в доме без присмотра, рекомендуется руководствоваться или руководствоваться тренером, особенно если у вас есть какие-либо физические условия, которые могут поставить под угрозу ваше качество жизни.

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Примите во внимание, что, хотя некоторые программы упражнений предназначены для «всех», всякий раз, когда у вас есть сомнения, не советуйтесь с врачом, прежде чем посещать класс. Введение: Старение уменьшает самостоятельность и независимость пожилых людей. Физические упражнения способствуют улучшению мышечной силы, стабильности и аэробной выносливости пожилых людей. Цель: установить влияние физических упражнений на функциональное физическое состояние и риск попадания в группу пожилых людей. Материалы и методы: квази-экспериментальное исследование с контрольной группой и экспериментом у 38 взрослых старше 60 лет.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Преднамеренная выборка, не вероятностная и случайная, с учетом критериев включения и исключения. Пожилые люди, аэробные упражнения, физические упражнения, переносимость, качество жизни. Физические упражнения помогают улучшить мышечную массу, стабильность и аэробную резистентность у пожилых людей. Цель: установить влияние физических упражнений на функциональную пригодность и риск попадания в группу пожилых людей.

Преднамеренная неслучайная и случайная выборка применялась с учетом критериев включения и исключения. Пожилые люди, аэробные упражнения, физические упражнения, толерантность к упражнениям, качество жизни. Введение: старение уменьшило автономию и независимость пожилых людей. Материалы и методы: Почти экспериментальное исследование с контрольной группой и экспериментом у 38 взрослых старше 60 лет. Международная выборка, не вероятностная и случайная, с учетом критериев включения и исключения. Взрослый май, аэробные упражнения, физические упражнения, переносимость, качество жизни.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

Быстрый рост темпов роста людей старше 65 лет привел к сильному экономическому воздействию на здравоохранение, которое можно было бы улучшить за счет снижения функциональной зависимости, вызванной не только хроническими заболеваниями, но и обычными в этом возрасте авариями Таких как падения. Падения составляют 52% у женщин и 23% у мужчин с заболеваниями, вызванными травмами и насилием в Колумбии в течение 60 лет. Среди физических последствий падения — переломы, черепно-мозговая травма и ушибы, среди прочего; В психологическом аспекте имеют негативные последствия, такие как так называемый синдром после падения, который создает неуверенность и боится снова упасть; В экономической сфере расходы на социальное здравоохранение значительно увеличиваются за счет создания зависимости и, как следствие, бремени семьи; И в функциональном аспекте наблюдается снижение баланса и мышечной силы в основном у несовершеннолетних членов, причина, по которой действия, способствующие их улучшению, конкретно определяются физическим упражнением, которое вносит вклад в другие аспекты совершенствования Мышечная масса, устойчивость, кардиореспираторная устойчивость и в целом к ​​поддержанию независимости и самостоятельности взрослого взрослого человека, поддерживая некоторые стабильные физические условия, такие как гибкость, координация и ловкость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Физические упражнения у пожилых людей являются одной из конкретных альтернатив для поддержания физического и даже психического благополучия. В дополнение к вышесказанному, несколько исследований показывают, как физические упражнения способствуют замедлению физиологического снижения систем организма в процессе старения, уменьшают риск падения и травмы от падения.

В исследованиях по планированию в Барранкилье выделяются лишь некоторые конкретные меры по укреплению здоровья и профилактике заболевания, направленные на сохранение функциональной независимости пожилых людей. В этом контексте целью исследования было установить влияние физических упражнений на функциональное физическое состояние и риск падения в группе пожилых людей из города Барранкилья.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Это исследование было одобрено Комитетом по биоэтике Университета Симона Боливара в Барранкилье. Все участники подписали информированное согласие. Исследование квази-экспериментального типа проводилось с контрольной группой и экспериментом. В исследовании участвовали 38 взрослых старше 60 лет, которые были рандомизированы в экспериментальные и контрольные группы. Для отбора выборки были учтены критерии включения, которые позволили сформировать группы вмешательства однородным образом, как это было предложено в экспериментальных исследованиях.

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?

Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ — это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.

2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?

Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.

«Походка фермера» — в жизни приходится заниматься тем же самым!

3. С чего можно начать такую тренировку?

Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.

4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?

При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.

5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?

Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.

6. Почему полезен функциональный тренинг?

Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.

7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.

Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:

• Становая тяга на одной ноге;
• Свинг;
• «Ласточка»;
• Подъем мяча (гири) с пола;
• Прыжки на полусферу и вбок.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Вы когда-нибудь слышали о функциональной силовой тренировке? Несмотря на то, что этот термин существует уже почти десять лет, многие люди до сих пор не знают, что это такое и каковы его преимущества.

Вы переезжаете каждый день. Человеческое тело в течение дня совершает различные движения, помимо фитнеса и физической активности. Вы идете, бежите, бежите, наклоняетесь, приседаете, поднимаете, тянетесь, поворачиваетесь и прыгаете. Все эти движения также присутствуют в упражнениях.Однако то, что вы выполняете те же упражнения, что и ваши повседневные движения, не означает, что вы будете получать от них пользу в повседневной жизни. Это связано с тем, что конкретные и целенаправленные упражнения часто работают только с мышцами, а не с движением. Вот тут и приходит на помощь функциональная силовая тренировка – она фокусируется на движении, а не только на укреплении задействованных мышц.

Определение функциональной силовой тренировки

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), функциональная силовая тренировка фокусируется на том, как тело двигается вместе, а не только на отдельных мышцах.

Функциональная силовая тренировка фокусируется на совместной тренировке нескольких мышц и суставов, а не на работе отдельной мышцы или группы мышц, в результате чего человек может с большей легкостью выполнять повседневные действия.

Целью функциональной силовой тренировки является повышение производительности, связанной не только с уровнем физической подготовки, но и с повседневной деятельностью и общим самочувствием. Суть в том, чтобы перенести то, чему научились во время этого вида тренировок, на деятельность вне фитнеса и физической активности.Это должно положительно повлиять на вашу повседневную жизнь и движения в ней. Ваша способность подниматься по лестнице, ходить, вставать со стула, поднимать предметы с пола должна стать легче благодаря этим специальным тренировочным упражнениям, включающим функциональное укрепление.

ACE говорит, что есть четыре необходимых фактора, которые составляют функциональную силовую тренировку: координация, мышечные сокращения, скорость движения и диапазон движения. Каждое упражнение должно включать эти фокусы, чтобы успешно перейти к другим видам деятельности.

  Специально подобранный контент: 
Имеет ли значение хорошая осанка?
Что такое мобильность?
Важна ли правильная форма тренировки? 

Преимущества функциональных тренировок

Когда вы понимаете назначение и цель функциональной силовой тренировки, легко увидеть основное преимущество. Это помогает вам жить легче.

Функциональная силовая тренировка позволяет вам носить продукты, передвигать большие коробки и подниматься по лестнице. Кроме того, это помогает вам делать это с меньшим риском травм и боли.Сколько раз вы слышали, как кто-то жалуется на боль от работы по дому? Вероятно, больше, чем вы можете сосчитать! При функциональной силовой тренировке боль становится менее серьезной проблемой. Это потому, что вы укрепляете необходимые мышцы и суставы, которые используются в реальной жизни. Кроме того, она учит вас правильно двигаться. Неправильное движение является одной из основных причин боли и травм в повседневной деятельности.

Действительно, функциональная силовая тренировка уходит своими корнями в физиотерапию.Физиотерапия работает над наращиванием мышц с помощью упражнений, которые могут помочь вам в повседневной жизни. На самом деле, вы почти можете сказать, что они одно и то же — имеют одинаковую направленность, цель и предназначение. Физиотерапия фокусируется на улучшении движения в повседневной деятельности так же, как она используется для лечения хронической боли и реабилитации после травм. Фитнес — это больше, чем просто быть в форме. Речь идет о функциональности и о том, как она помогает вам в повседневной жизни. Вот что такое функциональная силовая тренировка, а точнее физиотерапия.

 

Связанный контент:
5 повседневных вещей, которые вы делаете неправильно
Как физиотерапия помогает справиться с болью
Что такое мышечный дисбаланс
Ежедневные преимущества сильного кора

 

 

Что такое функциональная силовая тренировка?

Что такое функциональная силовая тренировка Определения и примеры тренировок

Десятилетия назад фраза «функциональная силовая тренировка» была бы излишней, поскольку целью всех тренировок с отягощениями была подготовка к спорту.Но в начале 21 века большинство посетителей спортзалов не стремились улучшить свои спортивные результаты, а вместо этого гнались за эстетикой.

Сегодня, однако, другая история. Термин «функциональный» используется чаще, чем когда-либо, и описывает определенный тип тренировки.

Определение функциональной силовой тренировки

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, направленная на развитие силы по схемам, которые используются в повседневной жизни.Этот тип тренировок включает в себя свободные веса, гимнастические движения и аэробные тренировки. Слово «функциональный» подчеркивает, как этот тип тренировок помогает построить тело, которое лучше подходит для требований повседневной жизни, а сила подчеркивает, как этот тип тренировок создает тело, которое лучше производит силу.

Для кого предназначена функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка — это упражнение, которое может принести пользу каждому, поскольку цель этой тренировки — лучше подготовить участников к повседневной жизни.

---

Примечание: На рынке существует острая потребность в тренерах по функциональному фитнесу, поскольку население как никогда больно и не в форме. Узнайте, как вы можете присоединиться к нам в нашем путешествии, чтобы изменить это в этом курсе функциональной силовой тренировки.

---

Как выполнять функциональную силовую тренировку

Одним из преимуществ функциональной силовой тренировки является то, что ее можно выполнять с минимальным оборудованием. Основа функциональной тренировки построена на шести схемах движений: приседания, выпады, толкание, тяга, сгибание и ядро.Тренировки по этим шести схемам движения можно проводить в самых разных условиях, включая гаражный спортзал, бикс-бокс-тренажерный зал (например, Gold’s), школьный центр отдыха, функциональный фитнес-тренажерный зал, тренажерный зал OPEX и практически везде, где есть место и несколько свободных весов.

Как начать этот тип обучения, зависит от вашей предыдущей истории тренировок.

Функциональная силовая тренировка для начинающих

Приступая к функциональной силовой тренировке, тренирующийся должен сосредоточиться на том, чтобы научиться выполнять базовые модели движений и развивать двигательный контроль своих мышц. Поскольку эти стажеры настолько новички, они могут тренировать все тело несколько раз в неделю, так как они смогут очень быстро адаптироваться и восстанавливаться. Этим типам тренирующихся будет полезно тренироваться под присмотром тренера в функциональном фитнес-зале.

Функциональная силовая тренировка среднего уровня

После последовательных тренировок в течение нескольких лет участники функциональных силовых тренировок считаются средними. Эти тренирующиеся должны сосредоточиться на паре паттернов из шести движений в каждый тренировочный день.Примером тренировочного дня для среднего уровня может быть тяга и приседания в один и тот же день. Этим клиентам потребуется больше времени для восстановления, и им необходимо распределить тренировки между частями тела, чтобы обеспечить адекватное восстановление

Усовершенствованная функциональная силовая тренировка

Продвинутый ученик — это тот, кто постоянно тренируется в течение нескольких лет. Эти тренирующиеся должны сосредоточиться только на одной модели движения за занятие, например, на сгибании. Люди в этой категории будут прогрессировать медленно, так как скорость их адаптации резко замедлится.Чтобы продолжить свой прогресс, продвинутые стажеры обычно работают с фитнес-тренерами высокого уровня.

Образец программы функциональной силовой тренировки

Новичок Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

A1) Приседания с тросом в шпагате @2121; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (приседания/выпады)

A2) Сидящий кабельный ряд @2121; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (тяга)

B1) Жим гантелей лежа @2121; 10-12 повторений x 3 подхода отдых 90 секунд (толчок)

B2) Румынская становая тяга на одной ноге @2121 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (наклон)

C) Передний наклон (планка) накапливается 2 минуты (основной)

---

Средний уровень Тренировка функциональной силы:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретного движения

A) Становая тяга @ 21X1; Прочный набор из 8 шт. (изгиб)

B) Жим штанги лежа @21X1; 6-8 повторений по 5 подходов, отдых 2 минуты (толчок)

C1) Разгибание бедра на одну ногу @30X2; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (наклоны)

C2) Жим гири одной рукой нейтральным хватом @20X1; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (толчок)

---

Advanced Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретного движения

A) Прыжок на ящик сидя; 3-5 повторений по 5 подходов, отдых 90 секунд (наклоны)

B) Чистая вытяжка; 1-1-1 повторений x 5 подходов, отдых 3 минуты (наклоны)

C) Становая тяга @20X0; 2-3 повторения x 4 подхода, отдых 3-4 минуты (наклоны)

---

Функциональная силовая тренировка — это вид упражнений, который может принести пользу большинству людей, и, кроме того, существует потребность в тренерах по функциональному фитнесу. Как тренер по функциональному фитнесу, у вас есть возможность повлиять на многие жизни, создавая устойчивую и успешную карьеру.

Кикер? Чтобы стать тренером, не требуется четырехлетнего образования. Изучите основы функционального фитнес-коучинга и подсчитайте, сколько вы можете заработать в качестве тренера, с помощью нашего бесплатного плана профессионального коучинга .

6 упражнений функциональной силовой тренировки

Если вы ищете максимальную отдачу от затраченных средств и хотите охватить нижнюю и верхнюю часть тела, заднюю и переднюю части всего 6 упражнениями, то следующий список из 6 функциональных силовых упражнений — ваш лучший выбор.

Этот список охватывает все в нижней и верхней части тела, спереди и сзади с точки зрения их функциональности в повседневной жизни обычного человека, включая офисных работников, домохозяек мам и пап, спортсменов, бойцов и так далее.

Без лишних слов, я представляю вам:

1. Становая тяга (тазобедренный шарнир)
2. Обратный выпад с упором
3. Подтягивание
4. Жим от груди на полу (односторонний)
5. Жим от плеч стоя (односторонний)
6. Тяга в наклоне (узкая/широкая)

Становая тяга (бедренный шарнир)

Становую тягу можно выполнять с гирями, штангой, гантелями, мешками с песком или другими тяжелыми предметами. Становая тяга — отличное упражнение, потому что она работает не только с нижней частью тела. Это работает с верхней частью тела, потому что что-то создает сопротивление и его нужно подтянуть. Во-первых, у вас есть отработанный хват, это уже ваши руки, запястья и предплечья. Затем у вас есть все вокруг области плеч сзади, от шеи до лопаток, все это просто для того, чтобы в значительной степени удерживать вес. Во-вторых, вокруг вашего позвоночника есть все, что должно работать, чтобы удерживать его в вертикальном положении, иначе вы просто рухнете и не получите веса даже на дюйм от земли.В-третьих, идет часть, которая будет работать с усилием и подтягиванием веса, вашими ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Эти два основных компонента являются основными для выполнения этого упражнения. И последнее, но не менее важное: это ваши икры, хотите верьте, хотите нет, если бы они не выполняли свою работу, ваши колени падали бы вперед. Это простое объяснение, так что вы можете себе представить, что происходит на самом деле! Когда не нужно быть сильным и иметь хорошую технику для поднятия тяжестей?!

Я упомянул «тазобедренный шарнир», потому что с ростом популярности кроссфита становая тяга теперь обычно выполняется с приседанием.Это отлично подходит для кроссфита, потому что вы хотите поднимать больше, а это переносится на рывки и так далее. Но если мы хотим посмотреть на это с точки зрения большей проработки задних мышц и мышц кора, то это нужно выполнять с движением тазобедренного сустава.

Обратный выпад

Я могу честно сказать, что это одно из лучших упражнений на функциональную силу, которое вы можете включить в свой режим функциональной тренировки! Я уже давно защищаю это упражнение, особенно в кроссфите, где до сих пор используются взрывные выпады вперед с тяжелым весом в качестве силового упражнения — хватит об этом! Поверьте мне на слово и включите это упражнение в свои тренировки, оно безопаснее и намного эффективнее. Очистите штангу, две гири (предпочтительно), тяжелый мешок с песком или что-нибудь еще тяжелое в этом отношении и сделайте выпад назад как можно медленнее, осторожно касаясь земли волосами на колене (если они у вас есть). Вернись. Все это делается с помощью силы передней ноги, если нет, то вы должны опускать вес до тех пор, пока сможете. Задняя нога только для стабилизации, больше ничего. Стабилизация — еще одно большое преимущество, которое вы получаете от этого упражнения. Вы также будете прорабатывать малую и среднюю ягодичные мышцы для стабилизации тазобедренного сустава, что не так активно используется в других упражнениях.Вы также можете делать это с гирями или гантелями, а не со стойкой, но я предпочитаю обратные выпады со стойкой и гирями с максимальным опусканием веса!

Подтягивание

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений для проработки сгибателей локтей или, если быть более мужественным, бицепсов! Желательно с дополнительным весом. Возможность подтянуть себя чувствует себя прекрасно. Долгое время работа над бицепсами вызывала неодобрение, потому что это было НАСТОЯЩИМ занятием для бодибилдеров, и это означало, что вы тщеславны и т. д.и т.д., но… Мы так много делаем в повседневной жизни, что требует от нас что-то сгибать, так что давайте отбросим все это избегание бицепсов и включим в свои тренировки подтягивания. Если вы сделаете это правильно, вы будете работать не только над сгибателями локтей, но и над широчайшими и задними дельтами, конечно, гораздо больше мышц, чтобы обеспечить стабильную основу для тяги.

Жим от груди на полу

Делайте это с гирями или гантелями. Что мне очень нравится в них, так это то, что вы можете регулировать угол во время жима, т.е.е. отрегулируйте для безопасности и вашего диапазона движения во время пресса. Что мне нравится в полу, так это то, что он не дает вам сойти с ума глубоко и повредить эту прекрасную грудь, я имею в виду грудные мышцы. Не нужно углубляться, работайте медленно, найдите самый тяжелый вес, который вы можете контролировать, и выполняйте полный диапазон до уровня выше плеча. Убедитесь, что вы выходите и держите угол 90° между грудью и локтем для максимального вовлечения грудных мышц. Используйте прогрессию, чтобы достичь этого угла, а не просто берите тяжелые веса и начинайте жать их, как будто вы Арнольд Шварценеггер.Делайте это одновременно, чтобы по-настоящему сосредоточиться на повторении и получить дополнительные преимущества стабилизации корпуса.

Жим от плеч стоя

Делайте это с гирями или гантелями. Я не буду писать об этом, у меня уже есть это в моей книге Master The Kettlebell Press , которая доступна на нашем сайте и Amazon. Тем не менее, я собираюсь дать вам это 40-минутное видео о жиме гири, если вы поставите нам лайк или поделитесь им, не так уж и много для золотой жилы информации.

 

Тяга в наклоне

Мне очень нравится этот вариант тяги в наклоне, так как он дает вам вращение грудной клетки, отсутствующее в большинстве упражнений, однако, если вы хотите сосредоточиться на силе, вы, вероятно, захотите сделать простую версию, просто подумал, что выбросьте его, потому что вам нужно немного разнообразить свои тренировки и работать над областями, которыми обычно пренебрегают!

Вот вариант, который мне больше всего нравится, односторонний с одной гирей и полностью упирающийся в землю, но вис также хорош, если вы хотите сохранить более длительное напряжение в мышцах.Dead хорош, если вы работаете с действительно тяжелым весом (1ПМ). Вис хорош для тяжелого веса, но вы можете контролировать фазы подъема и опускания (эксцентрические/концентрические).

границ | Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках

Введение

При физической тренировке под внутренней нагрузкой понимают физиологические реакции, возникающие в результате воздействия на организм заданной внешней нагрузки (Halson, 2014). В силовой тренировке внешняя нагрузка включает в себя все острые и хронические переменные, которыми можно управлять во время сеанса или в тренировочной программе, например, резистивная нагрузка (поднятый вес), количество повторений, скорость выполнения, диапазон движения, количество количество сетов, интервал отдыха между сетами и еженедельная частота (Американский колледж спортивной медицины, 2009).

Уважая биологические принципы физической подготовки и учитывая необходимость применения прогрессивных перегрузок, чтобы постоянно стимулировать адаптацию к тренировкам, в научной литературе хорошо рекомендуется подход, основанный на прогрессивных нагрузках (Американский колледж спортивной медицины, 2009).Это прогрессирование включает увеличение или изменение внешних нагрузок, что приводит к увеличению внутренних нагрузок (мышечных сил или крутящих моментов) и увеличению адаптации с течением времени (Williams et al., 2017).

В практической области и в большинстве исследований, связанных с силовыми тренировками, часто исследуются три стратегии увеличения и изменения внешней нагрузки: (1) объем (т. е. количество подходов или повторений), (2) интенсивность (количество резистивных нагрузок, поднятых ) и (3) плотность (т. е. изменить периоды отдыха, сохраняя неизменными объем и интенсивность).Однако с ростом популярности функционального тренинга (многокомпонентного тренинга, специализированного тренинга), который предполагает синергетическое, комплексное и сбалансированное использование силового тренинга с другими физическими возможностями (La Scala Teixeira et al., 2017). ), и рост функционального тренинга в научной литературе, был появлением более нетрадиционной стратегии прогрессии нагрузки: сложности.

Сложность пытается повысить уровень стресса/стимула физической тренировки без обязательного увеличения обычных переменных (т.д., нагрузка, объем, частота). Другими словами, увеличение сложности увеличивает техническую сложность упражнения, вариативность моделей выполнения и неопределенность действий, которые необходимо выполнить. Хотя эта форма прогрессии нагрузки чаще использовалась тренерами и исследователями в последнее десятилетие, существует ограниченное количество исследований, в которых обсуждается концепция сложности силовых тренировок, а также возможности прогрессии, которые предлагает эта функция (Suchomel et al. др., 2018). Таким образом, цель этого технического отчета/мнения состоит в том, чтобы обсудить концепцию прогрессии нагрузки на основе возрастающей сложности, чтобы лучше понять ее характеристики и сделать возможным ее применение на основе фактических данных.

Традиционные стратегии увеличения нагрузки

Как уже упоминалось, развитие внешних нагрузок как стимулов силовой тренировки может способствовать постоянной адаптации (American College of Sports Medicine, 2009). Кроме того, обычные стратегии, часто используемые тренерами и исследователями, заключаются в увеличении объема, интенсивности и плотности тренировок.

Увеличение тренировочного объема является наиболее распространенной стратегией в качестве прогрессии силовой тренировочной нагрузки из-за простоты применения, поскольку оно просто увеличивает резистивную рабочую нагрузку. Ярким примером увеличения объема тренировок является увеличение количества подходов, повторений или упражнений на тренировке. Увеличенный объем является предлагаемой стратегией для прогрессирования нагрузки у субъектов со связанными целями, такими как мышечная гипертрофия (Schoenfeld et al. , 2017; Figueiredo et al., 2018), максимальная сила (Ralston et al., 2017), мышечной выносливости (Rhea et al., 2003b), некоторых параметров здоровья (Figueiredo et al., 2018) и особенно у тренированных субъектов (стаж тренировок > 1 года; Rhea et al., 2003a,b).

Повышение интенсивности также является очень частой стратегией, и в силовых тренировках это увеличение внешнего сопротивления (поднятого веса) в упражнениях (абсолютная интенсивность). Таким образом, увеличение интенсивности является рекомендуемой стратегией, когда цель тренировки связана, главным образом, с улучшением максимальной силы (Rhea et al., 2003а,б; Шонфельд и др., 2017).

Плотность тренировки состоит из отношения между стимулом и восстановлением. С практической точки зрения он показывает, какой объем и интенсивность применяются в течение определенного периода времени (Schoenfeld et al., 2016). Наиболее распространенными формами повышения плотности тренировок являются сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (de Souza et al. , 2010) и применение продвинутых тренировочных методов (например, дроп-сеты, отдых-пауза, схема; La Scala Teixeira). , 2016), так как объем и интенсивность неизменны.Эта стратегия прогрессии нагрузки обычно используется в тренировках с целями, связанными с мышечной гипертрофией (de Souza et al., 2010; Prestes et al., 2017), метаболическими корректировками (Paoli et al., 2012) и кардиореспираторной подготовкой, особенно в ситуациях в которых нехватка времени является ограничением для занятий физическими упражнениями.

Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки

В последние два десятилетия функциональный тренинг (многокомпонентный, интегрированный, мультимодальный, специализированный, кросс-тренинг) стал более популярным в научных публикациях.Исследования, связанные с функциональным обучением, применяли силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) с характеристиками, направленными на стимулирование многосистемной (или многокомпонентной) адаптации, то есть развитие силы и других физических способностей (например, координации, баланса, сопротивления, среди прочего) сопутствующим, комплексным и сбалансированным образом (Лон-Сейлер и др. , 2013; Ла Скала Тейшейра и др., 2016, 2017). В связи с этим замечено, что в большинстве недавних исследований, в которых используются модели прогрессии нагрузки (прогрессивная перегрузка), хотя увеличение объема, интенсивности и/или плотности присутствует, преобладающей стратегией прогрессирования нагрузки является увеличение нагрузки. технической сложности (сложность; рис. 1).

Рисунок 1 . Схематическая модель стратегий прогрессии, их инструментов и основных целей в соответствии с моделью силовой тренировки.

На самом деле, многие исследования, сравнивающие тренировочные протоколы, включающие упражнения более высокого уровня сложности, продемонстрировали большую эффективность по сравнению с традиционными программами, особенно в отношении мультисистемной адаптации у детей (Chaouachi et al., 2014), взрослых (Heinrich et al. ., 2012; Distefano et al., 2013) и пожилые люди (Resende Neto et al., 2016; Судзуки и др., 2018). Эти мультисистемные корректировки связаны с различными характеристиками, которые исследуются в силовых упражнениях, чтобы повысить уровень технической сложности, что, следовательно, увеличивает потребность в других физических возможностях.

Один из наиболее часто используемых методов увеличения сложности силовых упражнений, особенно у пожилых людей, заключается в обеспечении максимально возможного сходства упражнений с некоторыми повседневными задачами (для конкретных задач; Lohne-Seiler et al., 2013).Например, вместо того, чтобы выполнять жим лежа в его традиционной форме (лежа на скамье), то же самое двигательное действие выполняется стоя, преодолевая сопротивление троса и системы шкивов (например, кроссовер). Хотя этот вариант не способствует поднятию тяжестей, что может быть неоптимальным для максимальной силы, потребность в балансе, координации, осанке и стабильности суставов может способствовать общему функциональному состоянию (de Vreede et al., 2004, 2005; Балачандран и др., 2016).Таким образом, от общих упражнений, выполняемых сидя или лежа, усложнение может происходить за счет выполнения конкретных, стоячих упражнений.

Еще один способ повышения сложности связан с увеличением скорости выполнения, в основном в концентрической фазе упражнений. Эта функция, в дополнение к усилению нервно-мышечной активации (Stastny et al., 2017), увеличивает потребность в кардиометаболических процессах (Garatachea et al., 2007) и координацию (Behm and Sale, 1993), а также стимулирует увеличение силы (Fielding et al., 2002; Sayers and Gibson, 2010), с последующим улучшением выполнения функциональных задач (Sáez Sáez De Villarreal et al., 2010). Соотношения сила-время различаются между тренировками мощности и максимальной силы. Поскольку мощность — это количество работы, выполненной за определенный период времени, при увеличении скорости выполнения больший упор делается на выходную мощность. Более высокая скорость и выходная мощность необходимы для успеха в большинстве видов спорта. Тренировка максимальной силы, с другой стороны, предполагает более длительные сокращения, поскольку при соотношении мышечной силы и скорости самые высокие силы или сопротивления могут быть достигнуты только при более низких скоростях (Behm, 1995).

Выполнение многосегментных упражнений также используется в качестве ресурса в некоторых исследованиях (Hoffman et al. , 2004; Hedrik and Wada, 2008). Многосегментные упражнения — это те, которые требуют одновременного движения нескольких сегментов тела (например, рук и ног) и могут обеспечить варианты прогрессии для односегментных упражнений (которые мобилизуют только один сегмент тела; La Scala Teixeira et al., 2017). Некоторыми примерами, обычно используемыми в исследованиях и практических вмешательствах в функциональную тренировку, являются жим толканием, чистая тяга с высоким подъемом и бёрпи.В дополнение к моделированию повседневных задач, требующих одновременных движений рук и ног (специфических для задачи), многосегментные упражнения повышают уровень нагрузки на нервно-мышечную систему и системы управления движениями, стимулируя одновременное развитие силы, координации, равновесия, подвижность и кардиореспираторная выносливость (Hedrik and Wada, 2008).

Нестабильность — еще одна возможность повысить уровень сложности упражнений. Упражнения, выполняемые на неустойчивых основаниях, повышают уровень сложности, нарушая положение центра тяжести тела, что повышает потребность в равновесии и, как следствие, стабильности суставов и кора (Behm and Colado, 2012). Другая возможность прогрессирования сложности связана с использованием неустойчивых нагрузок. Например, при одинаковом объеме (количество подходов и повторений), интенсивности (внешняя нагрузка) и плотности (интервалы между подходами) упражнения, выполняемые с нестабильными нагрузками (например, гантелями, гирями, эластичными лентами, мешками с песком), вызывают разное и большее нервно-мышечное и координационные требования, чем те же упражнения, выполняемые со стабильными нагрузками (например, тренажеры, брусья; Saeterbakken et al., 2011). Было показано, что гири обеспечивают такое же механическое требование, как приседания со спиной и прыжки (Lake and Lauder, 2012).Кроме того, 6 недель тренировок с гирями улучшили как максимальную, так и взрывную силу и, таким образом, могут стать альтернативой традиционным методам тренировок с отягощениями (Lake and Lauder, 2012b). Хотя максимальные нагрузки снижаются в нестабильных условиях (Behm and Colado, 2012), активация мышц кора (туловища) и конечностей увеличивается, когда аналогичные субмаксимальные нагрузки выполняются в нестабильных условиях (Behm et al. , 2010,b). Координация с изменениями нестабильности может включать уменьшение совместных сокращений и увеличение синергетического вклада (Behm et al., 2010,б; Бем и Коладо, 2012). Канадское общество физиологии упражнений рекомендует, поскольку нестабильные устройства, как было продемонстрировано, снижают частоту болей в пояснице, а также другие функциональные преимущества, спортсмены, не занимающиеся спортом и рабочие могут использовать нестабильные условия, чтобы подвергать себя более широкому разнообразию поз и физические задачи во всех плоскостях движения (Behm et al., 2010).

Движения, выполняемые в многоплоскостной манере, также имеют вариации, которые способствуют увеличению сложности тренировки.Было продемонстрировано, что боковой перенос веса в приседе увеличивает скорость воспринимаемой нагрузки из-за изменений в координации, балансе и силе по сравнению с традиционным выполнением (La Scala Teixeira, 2014). Более того, когда тренировочная программа включала односторонние приседания в нескольких (трехмерных) направлениях, наблюдалось улучшение результатов в задачах с высокими требованиями к ловкости (Gonzalo-Skok et al. , 2017).

Другими средствами, используемыми в исследованиях реже, но не менее эффективными по возрастанию сложности, являются (1) одностороннее или попеременное выполнение упражнений, повышающее уровень координации, а также обеспечивающее изменение паттерна активации мышц-стабилизаторов туловища (Behm et al. ., 2005), (2) выполнение упражнений с двойным заданием, увеличивающих техническую сложность, поскольку внимание направлено с физической на когнитивную задачу (Silsupadol et al., 2009; Wollesen et al., 2017), (3) выполнение упражнений с нециклическими движениями (например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле), что повышает уровень координации и улучшает моторный контроль (Hedrik and Wada, 2008), и (4) упражнения с депривацией зрения, которые увеличивают потребность для проприоцепции (соматосенсорная система) и способствует увеличению быстродействующих силовых показателей (Maior et al., 2007).

Ограничением в литературе является ограниченное количество исследований, которые изучают или включают сложность тренировки в силовой тренинг по сравнению с традиционными переменными прогрессии (объем, интенсивность и плотность). Следовательно, при практическом применении модели сложности следует учитывать, что литература все еще нуждается в дальнейших исследованиях, основной целью которых является проверка эффектов, по отдельности или совместно, различных стратегий, которые можно использовать для повышения сложности упражнений/силовых тренировок.Поскольку комплексные методы тренировки могут существенно повлиять на используемые нагрузки или интенсивность, традиционные переменные объема, интенсивности и плотности должны тщательно манипулировать при применении сложности к неопытным людям.

Подводя итог, можно сказать, что прогрессирование нагрузок по стратегии сложности предлагает широкий спектр возможностей. Несколько предыдущих исследований поддерживают использование этих ресурсов в тренировочных программах, когда целью является увеличение силы одновременно с другими физическими способностями интегрированным и сбалансированным образом (мультисистемная адаптация).

Заключение

Несмотря на то, что объем, интенсивность и плотность по-прежнему являются наиболее часто используемыми средствами для увеличения нагрузки в силовой тренировке, расширение исследований функциональной тренировки (многокомпонентной, комплексной, мультимодальной, специализированной, кросс-тренировки) предложило новую нагрузку. стратегия развития: сложность. Увеличение сложности влечет за собой повышение уровня технической сложности упражнения, что повышает потребность в других физических способностях во время силовых упражнений (координация, равновесие, устойчивость корпуса, сила, ловкость и т. д.).Эта стратегия предлагается, когда целью тренировочной программы является синергетическое увеличение мышечной силы, интегрированное и сбалансированное с другими компонентами физической подготовки. Для этого, в зависимости от возрастающей сложности, прогрессия нагрузки в силовых упражнениях представлена ​​ниже:

Общий → Специальный

Лежа/сидя → Стоя

Односегментный → Многосегментный

Одноплоскостные или одномерные → Многоплоскостные или трехмерные

Медленно → Быстро

Стабильный → Нестабильный

Без ограничения зрения → С ограничением зрения

Циклический → Ациклический

Двусторонний → Односторонний

Одновременный → Чередующийся

Одиночная задача → Двойная задача.

Вклад авторов

CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: существенный вклад в концепцию, дизайн работы, набросок работы и критический пересмотр ее важного интеллектуального содержания. CL, MD и DGB: окончательное утверждение версии, которая будет представлена ​​и опубликована. CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: согласие нести ответственность за все аспекты работы, обеспечивая надлежащее расследование и решение вопросов, связанных с точностью и достоверностью любой части работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины (2009 г.). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Виды спорта. Упражнение 41, 687–708. doi: 10.1249/MSS. 0b013e3181915670

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Балачандран А., Мартинс М.М., де Фавери Ф.Г., Алан О., Четинкая Ф. и Синьориль Дж.Ф. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидячие тренажеры и стоячие тренировки на тросах для улучшения физических функций у пожилых людей. Экспл. Геронтол. 82, 131–138. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бем, Д.Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и применение силовых тренировок. Дж. Сила. конд. Рез. 9, 264–274.

Академия Google

Бем, Д. Г., и Коладо, Дж. К. (2012). Эффективность силовых тренировок с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Междунар. Дж. Спорт. физ. тер. 7, 226–241.

Реферат PubMed | Академия Google

Бем, Д.Г., Дринкуотер, Э.Дж., Уиллардсон, Дж.М., и Коули, П.М. (2010). Канадское общество физиологии физических упражнений придерживается мнения об использовании нестабильности для тренировки корпуса в спортивной и неспортивной форме. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 35, 109–112. дои: 10.1139/H09-128

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М., и Коули, П. М. (2010b). Использование нестабильности для тренировки мышц кора. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 35, 95–108. дои: 10.1139/H09-127

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бем, Д. Г., Леонард, А. М., Янг, В. Б., Бонси, В. А., и Маккиннон, С.Н. (2005). Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. Дж. Сила конд. Рез. 19, 193–201. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э. Дж. и Бем Д. Г. (2014). Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями. Дж. Сила конд. Рез. 28, 1483–1496. doi: 10.1519/JSC.0000000000000305

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Соуза, Т.П. мл., Флек, С.Дж., Симао, Р., Дубас, Дж.П., Перейра, Б., де Брито Пачеко, Э.М., и др. (2010). Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. Дж. Сила конд. Рез. 24, 1843–1850 гг. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Вриде, П.Л., Самсон М.М., ван Меетерен Н.Л., Дуурсма С.А. и Верхаар Х.Дж. (2005). Функциональные упражнения по сравнению с силовыми упражнениями с отягощениями для улучшения повседневных функций у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Ам. Гериатр. соц. 53, 2–10. doi: 10.1111/j.1532-5415.2005.53003.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Вриде, П.Л., Самсон, М. М., ван Меетерен, Н.Л., ван дер Бом, Дж.Г., Дуурсма, С.А., и Верхаар, Х.Дж. (2004).Функциональные упражнения по сравнению с упражнениями с отягощениями для улучшения повседневных функций у пожилых женщин: технико-экономическое обоснование. Арх. физ. Мед. Реабилит. 85, 1952–1961. doi: 10.1016/j.apmr.2004.05.006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М.Дж., Франк, Б.С., Кларк, М.А., и Падуя, Д.А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. Дж. Сила конд. Рез. 27, 1083–1090. doi: 10.1519/JSC.0b013e318280d40b

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Филдинг, Р. А., ЛеБрассер, Н. К., Куоко, А., Бин, Дж., Мизер, К., и Фиатароне Сингх, Массачусетс (2002). Высокоскоростные тренировки с отягощениями увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин. Дж. Ам. Гериатр. Соц . 50, 655–662. doi: 10.1046/j.1532-5415.2002.50159.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фигейредо, В.К., де Саллес, Б.Ф., и Трахано, Г.С. (2018). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спорт Мед. 48, 499–505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гаратачеа, Н., Хименес, А., Брешиани, Г., Мариньо, Н.А., Гонсалес-Гальего, Дж., и де Пас, Дж.А. (2007). Влияние скорости движения во время приседаний на расход энергии и использование субстрата при вибрации всего тела. Дж. Сила конд. Рез. 21, 594–598. дои: 10.1519/R-20566.1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Valero-Campo, C., Berzosa, C., Bataller, A.V., Arjol-Serrano, J.L., et al. (2017). Тренировка с эксцентрической перегрузкой в ​​командных видах спорта: постоянные двусторонние вертикальные движения в сравнении с переменными односторонними разнонаправленными движениями. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 12, 951–958. doi: 10.1123/ijspp.2016-0251

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хедрик, А., и Вада, Х. (2008). Тяжелоатлетические движения: перевешивают ли преимущества риски? Сила конд. Дж. 30, 26–35. дои: 10.1519/SSC.0b013e31818ebc8b

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Генрих К.М., Спенсер В., Фель Н. и Постон В.С. (2012). Необходимая физическая подготовка для миссии: сравнение функциональной круговой тренировки с традиционной армейской физической подготовкой для действующих военнослужащих. Мил. Мед. 177, 1125–1130. doi: 10.7205/MILMED-D-12-00143

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., и Канг, Дж. (2004). Сравнение олимпийских и традиционных программ тренировок по пауэрлифтингу у футболистов. Дж. Сила конд. Рез. 18, 129–135.

Реферат PubMed | Академия Google

Ла Скала Тейшейра, CV (2014). Percepção subjetiva де esforço эм diferentes формы де execução сделать exercício де agachamento. Ред. Бразилия. Прес. Физиол. Упражнение 8, 271–276.

Академия Google

Ла Скала Тейшейра, CV (2016). Методы повышения квалификации для гипертрофии . 2-е изд. Чарльстон: создайте пространство.

Академия Google

La Scala Teixeira, CV, Evangelista, A.L., Novaes, JS, Da Silva Grigoletto, ME, и Behm, DG (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: современное мнение о концепциях и особенностях функционального тренинга. Фронт. Физиол. 8:643. doi: 10.3389/fphys.2017.00643

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ла Скала Тейшейра, К.В., Евангелиста, А.Л., Перейра, К.А., и да Силва Григолетто, М.Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональный тренинг. Rev. Бюстгальтеры. Ки. Мов. 24, 200–206. дои: 10.18511/rbcm.v24i1.6180

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лоне-Зайлер, Х. , Торствейт, М.К., и Андерсен, С.А. (2013). Традиционные и функциональные силовые тренировки: влияние на мышечную силу и мощность у пожилых людей. Дж. Старение. физ. Действовать. 21, 51–70. дои: 10.1123/japa.21.1.51

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Майор, А.С., Варалло, А.Т., Матозо, А.Г.П.С., Эдмундо, Д.А., Де Оливейра, М.М., и Минари, В.А. (2007). Реакция мужской мышечной силы на две методики тестирования 1ПМ. Браз. Дж. Кинект. Человек. Перфор. 9, 177–182. дои: 10.5007/%25x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Паоли, А., Моро, Т., Марколин Г., Нери М., Бьянко А., Пальма А. и соавт. (2012). Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету. Дж. Пер. Мед. 10:237. дои: 10.1186/1479-5876-10-237

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Престес, Дж. , Тибана, Р. А., де Араужо Соуза, Э., да Кунья Насименто, Д., де Оливейра Роча, П., Камарсу, Н. Ф., и др. (2017). Силовая и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями в нескольких подходах у тренированных испытуемых. Дж. Сила конд. Рез. 2017:1923. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ральстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., и Бейкер, Дж. С. (2017). Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ. Спорт. Мед. 47, 2585–2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Резенде Нето, А. Г., Фейтоза Нета, М. Л., Сантос, М. С., Ла Скала Тейшейра, К.V., de, S.á, CA, и да Силва-Григолетто, ME (2016). Функциональная тренировка по сравнению с традиционной силовой тренировкой: влияние на показатели физической подготовленности у пожилых женщин до ослабления. Мотрицид. 12, 44–53.

Академия Google

Рея, М. Р., Альвар, Б. А., Беркетт, Л. Н., и Болл, С. Д. (2003a). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Мед. науч. Виды спорта. Упражнение 35, 456–464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рея, М.R., Phillips, W.T., Burkett, L.N., Stone, W.J., Ball, S.D., Alvar, B.A., et al. (2003б). Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости. Дж. Сила конд. Рез. 17, 82–87.

Реферат PubMed | Академия Google

Saeterbakken, A.H., van den Tillaar, R., and Fimland, M.S. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. J. Спортивные науки. 29, 533–538. дои: 10.1080/02640414.2010.543916

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Саес Саес Де Вильярреал, Э. , Рекена, Б., Арампаци, Ф., и Салоникидис, К. (2010). Влияние плиометрической тренировки на подъем со стула, прыжки и спринт в трех возрастных группах женщин. J. Sports Med. физ. Фитнес. 50, 166–173.

Реферат PubMed | Академия Google

Сэйерс С.П. и Гибсон К.(2010). Сравнение высокоскоростной силовой тренировки и традиционной медленной силовой тренировки у пожилых мужчин и женщин. Дж. Сила конд. Рез. 24, 3369–3380. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f00c7c

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Дж. Сила конд.Рез. 31, 3508–3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J. , Nooner, J.L., et al. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Дж. Сила конд. Рез. 30, 1805–1812 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Силсупадол, П., Shumway-Cook, A., Lugade, V., van Donkelaar, P., Chou, L.S., Mayr, U., et al. (2009). Влияние однозадачной и двухзадачной тренировки на баланс у пожилых людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Арх. физ. Мед. Реабилит. 90, 381–387. doi: 10.1016/j.apmr.2008.09.559

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Stastny, P., Goła,ś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., et al. (2017). Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. PLoS ONE 12:e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С., Беллон, К.Р., и Стоун, М.Х. (2018). Важность мышечной силы: тренировочные соображения. Спорт Мед. 48, 765–785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Suzuki, F.S., Evangelista, A.L., La Scala Teixeira, C.V., Paunksnis, M.R.R., Rica, R.L., Evangelista, R.A.G.T., et al. (2018). Влияние многокомпонентной программы упражнений на функциональную подготовленность пожилых женщин. Rev. Бюстгальтеры. Мед. особ. 24, 36–39. дои: 10.1590/1517-869220182401179669

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В., и Эско, М. Р. (2017). Сравнение периодизированных и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ. Спорт Мед. 47, 2083–2100. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Воллесен, Б., Маттес, К., Шульц, С. , Бишофф, Л.Л., Сейделл, Л., Белл, Дж.В., и соавт. (2017). Влияние двухзадачного управления и тренировок с отягощениями на показатели походки у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Фронт. Старение. Неврологи. 9:415. doi: 10.3389/fnagi.2017.00415

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Функциональная силовая тренировка | Блог ACE

Функциональная силовая тренировка стала популярным словом в фитнес-индустрии.К сожалению, она также подвержена широкому толкованию. Итак, что такое функциональная силовая тренировка?

В крайнем случае, некоторые люди считают, что, имитируя взрывную, баллистическую деятельность спортсменов высокого уровня, они тренируются в функциональной манере. Однако слишком часто такие тренировочные программы значительно превышают физиологические возможности среднего занимающегося, что в конечном итоге увеличивает вероятность получения травмы.

Большинство согласится с тем, что нет ничего полезного в том, чтобы получить травму из-за неправильной тренировки.

Во многих отношениях функциональную силовую тренировку следует рассматривать с точки зрения континуума движений. Как люди, мы выполняем широкий спектр двигательных действий, таких как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, вытягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады. Все эти действия включают в себя плавные ритмичные движения в трех основных плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной.

Тренировка для улучшения функциональной силы включает в себя больше, чем просто увеличение силовой способности мышцы или группы мышц.Скорее, это требует обучения для улучшения скоординированных рабочих отношений между нервной и мышечной системами.

Функциональная силовая тренировка включает в себя выполнение работы с отягощением таким образом, что улучшение силы напрямую улучшает выполнение движений, так что человеку легче выполнять повседневную деятельность. Проще говоря, основная цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы перенести улучшение силы, достигнутое в одном упражнении, на повышение производительности другого движения, воздействуя на всю нервно-мышечную систему.

В функциональной тренировке так же важно тренировать конкретное движение, как и тренировать мышцы, участвующие в движении. Мозг, контролирующий движения мышц, думает о движениях в целом, а не об отдельных мышцах.

Упражнения, изолирующие суставы и мышцы, тренируют мышцы, а не движения, что приводит к меньшим функциональным улучшениям. Например, приседания будут иметь больший «эффект переноса» на улучшение способности человека вставать с дивана, чем разгибания коленей.

Чтобы силовые упражнения эффективно переносились в другие движения, некоторые компоненты тренировочного движения должны быть похожи на фактическое исполнительское движение. Это включает в себя координацию, типы мышечных сокращений (концентрические, эксцентрические, изометрические), скорость движения и диапазон движения.

Каждый отдельный компонент тренировочного движения следует рассматривать только как отдельный элемент всего движения. Упражнения с самым высоким эффектом переноса — это те, которые по существу аналогичны реальному движению или активности во всех четырех компонентах. Однако важно отметить, что люди не могут стать экспертами в конкретном движении или деятельности, тренируясь только с похожими движениями. Для достижения оптимальных результатов требуется повторная практика точного движения.

Упражнения, выполняемые на большинстве традиционных тренажеров, как правило, находятся в нижней части континуума функциональных тренировок, потому что они изолируют мышцы в стабилизированной, контролируемой среде. Хотя традиционные упражнения на тренажерах — не лучший способ перенести результаты из тренажерного зала в реальный мир, это не означает, что такие упражнения не должны быть частью тренировочной программы.

Например, «нефункциональные» односуставные упражнения могут сыграть решающую роль в укреплении «слабого звена», которое может потребоваться человеку для восстановления надлежащего мышечного баланса. Кроме того, выполнение такого упражнения может позволить человеку более безопасно и эффективно участвовать в функциональных тренировках, а также снизить риск получения травмы.

В конечном счете, следует помнить, что функциональная тренировка не является концепцией «все или ничего». Существует континуум функциональности.Единственным полностью функциональным упражнением является фактическая деятельность, для которой человек тренируется.

Соответственно, люди не должны полагаться на какую-то одну группу упражнений. Индивидуумы должны использовать все оружие в своем тренировочном арсенале. Функциональная силовая тренировка должна служить дополнением к традиционной силовой тренировке, а не ее заменой.

При правильном применении функциональная силовая тренировка может обеспечить разнообразие упражнений и дополнительные тренировочные преимущества, которые более непосредственно переносят улучшения в реальную деятельность.

Влияние функциональных тренировок на боль, силу ног и равновесие у женщин с фибромиалгией

Цель: Целью этого исследования было проанализировать влияние 18-недельной программы функциональной тренировки (ФТ), состоящей из двух занятий в неделю в воде и одного упражнения на суше, на боль, силу и равновесие у женщин с фибромиалгией.

Методы: В исследование была включена выборка, состоящая из 36 пациентов с фибромиалгией.Пациенты были случайным образом распределены на экспериментальную группу (ЭГ, n = 20) и контрольную группу (КГ, n = 16). Стандартные полевые фитнес-тесты использовались для оценки мышечной силы (30-секундная стойка на стуле и сила хвата рук), а также ловкости/динамического баланса и статического баланса. Воздействие фибромиалгии и боль анализировали с помощью опросника воздействия фибромиалгии (FIQ), болезненных точек (ТП), визуальной аналоговой шкалы (ВАШ).

Результаты: Мы наблюдали значительное снижение FIQ (p = 0.042), альгометрической шкале ТП (р = 0,008), ТП (р < 0,001) и ВАШ (р < 0,001) в ЭГ. ЭГ показывает лучшие результаты по силе ног (p < 0,001), силе хвата (p = 0,025), ловкости/динамическому балансу (p = 0,032) и балансу (p = 0,006).

Выводы: 18-недельное вмешательство, состоящее из двух сеансов упражнений в воде и одного сеанса упражнений ФТ на суше, уменьшает боль и улучшает функциональные возможности у пациентов с ФМ.Эти результаты свидетельствуют о том, что ФТ может играть важную роль в поддержании независимого образа жизни у пациентов с ФМ.

Ключевые слова: Ловкость; Остаток средств; фибромиалгия; Мышечная сила; Боль.

Почему клиенты должны отдавать приоритет тренировкам функциональной силы

Сила | Безопасность / Травмы

Подпишитесь на дополнительные материалы

Одним из важнейших факторов, влияющих на общее самочувствие клиента, является тип проводимого им обучения. Человеческое тело представляет собой кинетическую цепь, в которой мышцы, кости, суставы и связки работают как единое целое. Чтобы улучшить качество жизни каждого из наших клиентов, мы должны повысить их функциональную пригодность. Повышение биомеханической эффективности приводит к лучшему движению в повседневной жизни, что может привести к улучшению качества жизни.

У каждого клиента свой взгляд на то, что значит быть здоровым и сильным. У клиентов вырабатывается определенное отношение к тому, чем может быть для них здоровое или красивое тело и как это отражается на их жизни вне тренажерного зала.

По мере того, как наши клиенты развивают собственное представление о том, что может означать быть сильнее или лучше, мы должны информировать их о том, как функциональная силовая тренировка может повлиять на их индивидуальные цели и отразиться на их повседневной деятельности.

Что означает функциональная силовая тренировка?

Вы можете определить это как выполнение движений, имитирующих повседневную деятельность, для повышения эффективности движений всего тела. На физиологические потребности нашего тела в повседневной жизни влияют тренировки, которые мы выполняем.

Цель программы функциональной силовой тренировки состоит в том, чтобы предписать физическую активность, которая выражается в движениях вне тренажерного зала. Этими движениями могут быть такие вещи, как возможность встать с кровати, встать со стула, открыть дверцу холодильника или достать стакан из кухонного шкафа. С точки зрения упражнений, у вас есть разные модели движений, такие как тяга, толчок, приседание, шарнирное движение, нажатие и выпад.

Улучшите эти движения с помощью силовых тренировок или тренировок с собственным весом.Упражнения на тренажерах — не лучший выбор, так как они обеспечивают фиксированное движение, ограничивающее подвижность тела.

Функциональная силовая тренировка важна в целом, и тем более, когда клиент становится старше. Согласно Руководству по физической активности для американцев от 2008 года, только 6% взрослых занимаются силовыми тренировками два или более раз в неделю. Мышечная масса и сила уменьшаются на 30–50 % в возрасте от 30 до 80 лет.

Как увеличить функциональную силу?

Как профессионалы в области фитнеса, мы должны различать и сообщать нашим клиентам, в чем заключается разница между силой при поднятии большего веса в жиме лежа и силой при максимальных отжиманиях или подтягиваниях.

Оба могут измерять прирост «силы» и могут быть рассмотрены как сильный клиент, но в конечном итоге один из них обеспечивает лучшее выполнение кинетической цепи в результате функциональной силовой тренировки.

Относительная прочность

Упражнения с собственным весом увеличивают так называемую относительную силу. Относительная сила измеряется по отношению к размеру тела каждого человека. Это означает, что относительная или весовая сила человека зависит исключительно от его уникального типа телосложения.Клиенты с более высокой относительной силой лучше перемещают вес своего тела в пространстве.

Спортсмены включают тренировки для увеличения этого типа силы, что дает большую пользу для спортивных результатов. Когда мы обсуждаем функциональную силовую тренировку и ее связь с повседневной деятельностью, мы стремимся увеличить относительную силу этого клиента.

Абсолютная сила

Это отличается от относительной силы с точки зрения прилагаемой силы.При абсолютной силе размер тела человека или количество мышц не имеет значения. Хотя более высокая масса тела, как правило, позволяет клиенту развивать большую силу, что приводит к большей силе, кто-то меньшего размера может производить такую ​​​​же или большую силовую нагрузку.

Абсолютная сила может косвенно улучшить относительную силу клиента и является тренировочным подходом, используемым именно для этого. При использовании абсолютной силы для улучшения относительной силы важно назначать программу с учетом цели конкретного клиента.

Каковы лучшие упражнения для функциональной силовой тренировки?

Существует бесчисленное множество упражнений на функциональную силу, которые вы можете предложить клиентам. Следующие упражнения относятся к реальной деятельности. Эти упражнения направлены на укрепление тех же мышц, которые используются в перечисленных упражнениях.

• Приседания заключенного — схема приседания, повторяющая движение вставания со стула или приседания.
• Доброе утро. Это отличное упражнение, демонстрирующее схему движения тазобедренного сустава.Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с земли, вы выполняете то же самое движение. Гудморнинги помогают обеспечить сопротивление подколенным сухожилиям, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Обратные выпады с гантелями с вращением — это может улучшить посадку и выход из автомобиля за счет повышения силы вращения корпуса.
• Тяга гантели на одной ноге — отлично подходит для баланса и устойчивости, когда нужно поднимать что-то с земли. Это упражнение также укрепит мускулатуру спины для всех типов тяговых движений, таких как открывание двери.
• Подтягивания — это упражнение задействует многие группы мышц и обеспечивает большое сопротивление, но степень, в которой подтягивания работают над силой хвата, иногда остается незамеченной. Подумайте о том, как часто вы пользуетесь руками и хватом в течение дня!
• Farmers Carry — это отличное упражнение для улучшения силы хвата, а также для улучшения осанки. Осанка жизненно важна для оптимального здоровья, силы и физической формы. Учитывая все сидячие и стоячие движения, которые мы делаем на работе в течение всего дня, здоровье позвоночника должно быть в центре внимания наших клиентов.Если мы правильно укрепим нужные группы мышц, то не нужно будет постоянно думать о том, чтобы сидеть прямо.
• Жим гантелей от плеч — это упражнение можно перевести, просто потянувшись над головой за чашкой из кухонного шкафа.

Как корректирующие упражнения могут принести пользу функциональному фитнесу?

Цель корректирующих упражнений — позволить клиенту двигаться без боли, предписывая альтернативное движение для исправления двигательной дисфункции.Если клиент не может правильно выполнить упражнение, он не должен просто прекращать тренировки. Чтобы помочь им продолжать заниматься спортом, в их распорядок дня следует включить корректирующие упражнения.

Например, клиент с плохой подвижностью плеч, скорее всего, не сможет правильно выполнять жим гантелей от плеч. Итак, вы назначаете корректирующие упражнения, чтобы улучшить их силу, чтобы они могли выполнять больше функциональных упражнений. Вы можете попросить их выполнять кошачьи верблюды, растяжку в дверях, наклоны и склонность к работе над мышцами, которым не хватает подвижности для выполнения жима от плеч.

Со временем и при последовательном выполнении этих упражнений подвижность вашего клиента улучшится. Без использования корректирующих техник ваш клиент может стать неспособным двигаться в определенной плоскости, в данном случае в сагиттальной плоскости.

Как личный тренер, вы должны уметь распознавать плохую подвижность и объяснять клиенту, почему ему нужно обратиться к корректирующим упражнениям. Часто плохую подвижность клиентов можно рассматривать как напряженные мышцы, которые, по их мнению, просто нужно растянуть, но на самом деле существует недостаточно активная мышца, которую необходимо активировать.

Почему обучение мобильности важно для функциональности

Включите тренировку подвижности в программу тренировок и корректирующих упражнений вашего клиента. Тренировка подвижности должна стать новой предварительной тренировкой вашего клиента!

Если ваш клиент правильно «разогреет» свое тело с помощью упражнений на подвижность, он может рассчитывать на меньшую болезненность мышц и лучшее восстановление. Тренировка подвижности перед интенсивной тренировкой подготавливает тело к стрессу, которому оно должно подвергнуться.Это приводит к лучшей производительности и меньшему риску получения травмы. Вы стимулируете свои мышцы, указывая им, как двигаться и в каком направлении. Когда тренировка начинается, они активны и готовы к работе.

Более активные мышцы во время повседневной деятельности могут увеличить мышечную выносливость и время реакции, чтобы лучше поддерживать кинетическую цепь. Это может обеспечить большую бдительность и осознание тела. Проприоцепция улучшит и обеспечит лучший баланс, стабильность и двигательную функцию не только в тренажерном зале, но и на улице.