Сила программа: Сила ТВ — программа телеканала на сегодня и на завтра, программа ТВ-передач канала на неделю (Александров)

Содержание

Программа «Мужская сила и здоровье»

1. Проживание в номере согласно выбранной категории.
2. Трёхразовое питание.
3. Лечение.
4. Ежедневные досуговые мероприятия.
5. Посещение тренажерного зала.

Физиолечение

Избавляет от головных болей, неприятных ощущениях в суставах, снимает отечность и воспаление.

Ингаляции

Щелочные (с минеральной водой). С солями «Тонус». Лекарственные (лазолван, беродуал, хлоргексидин.

Грязелечение

Грязелечение избавляет от болей в спине, суставах и головных болей, уменьшает источники воспаления. Очень часто применяется при лечении ревматизма, ревматоидного артрита, межпозвонковой грыже и остеохондрозе.

Кедровая здравница

Тепловые процедуры в кедровой бочке избавят от головных болей, так как тренируют сосуды и активизируют работу иммунной системы.

Души

Механическое и температурное воздействие струями воды позволяет избавляет от миалгии, неврастении, болей в суставах и головных болей и служит прекрасной профилактикой заболеваний позвоночника и суставов.

Ванны

Применение лечебных ванн позволяет забыть и проблемах с суставами, связками, служат прекрасным средством восстановления после операций и травм. Ванны снимают напряжение и воспаление, улучшают метаболизм и другие процессы.

Соляная пещера

Посещение соляной пещеры оказывает благотворное воздействие на организм и иммунитет и укрепляет костную систему. Активизируются защитные механизмы, восстанавливаются жизненные силы.

Массаж медицинский (ручной)

Разгоняет кровь, устраняет мышечные зажимы, улучшает кровообращение и лимфоток.

ЛФК в группе

ЛФК нормализует функции дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем и восстанавливает деятельность пораженных недугом органов. Физические упражнения способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, а значит связок, мышц, суставов и костей.

Терренкур

Терренкур активно способствует развитию выносливости, помогает улучшению работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также активно стимулирует обмен веществ в организме, помогает стабилизировать нервную активность.

Фитотерапия

Лечебные чаи применяют для очищения организма, улучшения кровоснабжения, нормализации сна, снятия усталости, очищения крови.

Климатотерапия

Совокупность методов лечения, использующих дозированное воздействие климата данной местности и специальных климатических процедур.

Микроклизмы из пантов марала

Активизируют защитные силы организма, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям, оказывают противовоспалительное, обезболивающее, рассасывающее действие, улучшают кровообращение органов малого таза.

Восходящий душ

Применение данного типа душа вследствие массажирующего эффекта воды улучшает кровоснабжение в области таза и способствует более быстрому избавлению от воспалительных процессов. Сутью такого водолечения является воздействие на тело струй воды, давление и температура которой варьируются.

Ударно-волновая терапия

Восстанавливает объем движений в суставах, повышает уровень переносимости физических нагрузок. Разрыхляются болезненные костные выросты, участки фиброзных очагов, восстанавливается эластичность связок и суставов.

Лечебный комплекс формируется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента с учетом основного и сопутствующих заболеваний в соответствии с требованиями Стандартов санаторно-курортной помощи, утвержденных приказами Минздравсоцразвития РФ от 23.11.2004г. №№ 273-278; от 22.11.2004г. №№ 208, 210-212, 214-218, 220-227, в пределах суммы, заложенной на лечение в путевку.

OZON.ru

Тюмень

Ozon для бизнеса
Мобильное приложение
Реферальная программа
Зарабатывай с Ozon
Подарочные сертификаты
Помощь
Пункты выдачи

Каталог

ЭлектроникаОдеждаОбувьДом и садДетские товарыКрасота и здоровьеБытовая техникаСпорт и отдыхСтроительство и ремонтПродукты питанияАптекаТовары для животныхКнигиТуризм, рыбалка, охотаАвтотоварыМебельХобби и творчествоЮвелирные украшенияАксессуарыИгры и консолиКанцелярские товарыТовары для взрослыхАнтиквариат и коллекционированиеЦифровые товарыБытовая химия и гигиенаМузыка и видеоАвтомобили и мототехникаOzon УслугиЭлектронные сигареты и товары для куренияOzon PremiumOzon GlobalТовары в РассрочкуПодарочные сертификатыУцененные товарыOzon CardСтрахование ОСАГОРеферальная программаOzon TravelРегулярная доставкаОzon ЗОЖДля меняDисконтOzon MerchOzon для бизнесаOzon КлубOzon LiveМамам и малышамТовары Ozon Везде 0Войти 0Заказы 0Избранное0Корзина

TOP Fashion
Premium
Ozon Travel
Ozon Card
LIVE
Акции
Бренды
Магазины
Сертификаты
Электроника
Одежда и обувь
Детские товары
Дом и сад
Dисконт

Такой страницы не существует

Вернуться на главную Зарабатывайте с OzonВаши товары на OzonРеферальная программаУстановите постамат Ozon BoxОткройте пункт выдачи OzonСтать Поставщиком OzonЧто продавать на OzonEcommerce Online SchoolSelling on OzonО компанииОб Ozon / About OzonВакансииКонтакты для прессыРеквизитыАрт-проект Ozon BallonБренд OzonГорячая линия комплаенсПомощьКак сделать заказДоставкаОплатаКонтактыБезопасностьOzon для бизнесаДобавить компаниюМои компанииКешбэк 5% с Ozon СчётПодарочные сертификаты © 1998 – 2021 ООО «Интернет Решения». Все права защищены. OzonИнтернет-магазинOzon ВакансииРабота в OzonOZON TravelАвиабилетыOzon EducationОбразовательные проектыLITRES.ruЭлектронные книги

начало работы и первый вебинар

Новая исследовательская программа «Вода как движущая сила устойчивого восстановления»: начало работы и первый вебинар

3 ноября вместе с первым вебинаром запустилась исследовательская программа «Вода как движущая сила устойчивого восстановления: экономические, институциональные и стратегические аспекты управления водными ресурсами в Центральной Азии». Название мероприятия говорит само за себя, «Стратегии восстановления экономики после COVID-19: вывод водного сектора Центральной Азии на путь, ведущий к экономической и финансовой устойчивости». Центральноазиатские и международные эксперты обсудили текущие проблемы и возможности водного сектора нашего региона.

Исследовательскую программу ведет Будапештский университет Корвина, также ее поддерживает инициатива Швейцарского агентства по развитию и сотрудничеству (SDC) Blue Peace Central Asia (BPCA), Стокгольмский международный институт воды (SIWI) и Региональный экологический центр Центральной Азии в партнерствe с BPCA. Первое мероприятие программы собрало вместе международных партнеров и экспертов национальных профильных ведомств стран Центральной Азии и Афганистана. Более того, вебинар посетили Специальный представитель Европейского союза по Центральной Азии Питер Буриан и представители Научно-информационного центра Межгосударственной координационной водохозяйственной комиссии Центральной Азии (НИЦ МКВК), института ЦАРЭС и Всемирного банка.

Во вступительной речи, Посол Ги Бонвин, специальный посланник по воде Швейцарского агентства по развитию и сотрудничеству, подчеркнул ключевую роль водных ресурсов для устойчивого социально-экономического развития и стабильности в регионе. Он также отметил насколько важно, что научные и экспертные сообщества поддерживают информативный диалог.

Мартон Краснай, научный директор Центра исследований Центральной Азии при Университете Корвинуса из Венгрии, рассказал подробнее о цели программы. В рамках нее будут разработаны научно обоснованные рекомендации с подтвержденной эффективностью с фокусом на социально-экономическое развитие и на конкретные решения. Рекомендации будут предназначены на лиц принимающих стратегические решения на высоком уровне связанные с водными ресурсами. Результаты программы будут оформлены в виде аналитических записок, также выводы исследования будут продвигаться через вовлечение экспертов, которые консультируют лиц принимающих решения.

Программа продлится два года, столько понадобится для сбора научных доказательств и формирования рекомендаций. Состоять программа будет из серии семинаров и практических мастер-классов. Мероприятия 2020 года и первого квартала 2021 года будут проходить онлайн, в связи с ограничениями на международные поездки.

Первый вебинар — вводный, и он получился очень информативным. Спикеры рассказали об основных аспектах управления водными ресурсами в странах Центральной Азии начиная с 1991 года, с момента, когда страны региона стали независимыми. Эксперты из Афганистана, Казахстана, Кыргызстана, Таджикистана и Узбекистана презентовали обзоры развития водного сектора своих стран. Много внимания в выступлениях было уделено сложностям с финансированием и других барьерам на пути к эффективному и устойчивому управлению водными ресурсами.

Участники согласились, что пандемия COVID-19 не только оказала существенное влияние на экономику стран, она также изменило само восприятие водных ресурсов. Кризис подчеркнул значимость воды в вопросах гигиены и социально-экономической стабильности. Более отчетливо стали видны существующие недостатки в экономических и институциональных системах управления водными ресурсами. Можно сказать, что кризис дает возможность отрегулировать процессы и решить проблемы с помощью надежной политики в области водных ресурсов, основанной на научных данных. Ответные меры будут направлены на последствия изменения климата на водный цикл (таяние ледников, наводнения, засухи), сокращение международного финансирования, нехватку квалифицированных кадров и чрезмерный износ существующей инфраструктуры.

При этом, страны добились значительного прогресса в решении этих задач: внедрение водосберегающих технологий в засушливых регионах, принципов интегрированного управления водными ресурсами, а также совершенствование законодательства. Кроме того, эксперты сошлись во мнении о важности сотрудничества для устойчивого развития региона. Международные эксперты подчеркнули важность укрепления доверия. Как отметил Посол Ги Бонвин, специальный посланник по воде Швейцарского агентства по развитию и сотрудничеству, этого можно добиться регулярно обмениваясь информацией по водным ресурсам и поддерживая диалог между различными заинтересованными сторонами и странами. Другой важный фактор для построения трансграничного сотрудничества — усиление координации. Для достижения справедливого и выгодного для всех водного сотрудничества необходимо учитывать интересы широкого круга водопользователей в сельском хозяйстве, энергетике, промышленности и охране окружающей среды. Необходимо также включить в обсуждение вопросы гендерного равенства.

Говоря далее о координации усилий всех заинтересованных сторон, необходимо найти общие направления в программах развития, присутствующих в регионе. По мнению экспертов, такая координация позволит усилить эффективность каждой программы и избежать дублирования.

Другая возможность для более эффективного решения проблем, связанных с водными ресурсами, заключается в укреплении государственно-частного партнерства. В настоящее время водный сектор в Центральной Азии в основном финансируется правительствами. Странам предстоит проделать большую работу по привлечению частных инвестиций, включая изменения в законодательстве и адаптацию тарифов.

Но самое главное, как отметил Питер Буриан, специальный представитель ЕС в Центральной Азии, страны не могут ждать окончания пандемии, им необходимо безотлагательно решать проблемы, которые были выявлены COVID-19. Эксперты сошлись во мнении, что невозможно оправиться от кризиса без решения водных проблем, и решения необходимо искать не только в водном секторе. Поскольку вода имеет важнейшее значение для жизни, для любой экономической деятельности, ее устойчивое и надежное управление также является ключом к достижению большинства Целей устойчивого развития.

Документы:

LEBEL SPA-программа «Жизненная сила»

SPA-программа «Жизненная сила»

Концептуально новый SPA — уход за волосами. Позволяет восстановить окрашенные, химически завитые или выпрямлянные волосы, сухие, ломкие и истонченные волосы. Сыворотки входящие в основу программы «Жизненная сила», содержат уникальные и незаменимые компоненты:комплекс клеточных мембран СМС, керамиды, липиды, 16 видов аминокислот, протеины кератина, пшеницы, шелка, сои и другие активные ингредиенты.

После программы волосы приобретают жизненную силу, станут блестящими и послушными.

Способ применения программы «Жизненная сила» от Lebel:

Вымыть волосы шампунем Proedit, соответствующим типу волос. При необходимости повторить. Промокнуть полотенцем.
Разделить волосы на 8 прядей.
Отступая от кожи головы 1-2 см, нанести сыворотки на волосы последовательно одну за другой, проработав каждую гребнеобразными движениями.(C, N, P – 3 нажатия дозатора, Element Fix – одну полоску препарата на 1 прядь волос средней длины)
Надеть полиэтиленовую шапочку и выдержать 5-15 минут ( в зависимости от степени повреждения волос) без дополнительного нагрева.

Спа-программа «Счастье для волос»

**Состав комплекса**
Название	Описание	Объем
Сыворотка С	Заполняет межклеточное пространство, глубоко увлажняет волос и подготавливает структуру волос к восстановлению. Снабжает волос липидами и керамидами.	150 мл
Сыворотка N	Увлажняет, обновляет и оживляет поврежденные волосы, утратившие структуру.Восстанавливает межклеточные связя. Питает волосы аминокислотами.	150 мл
Сыворотка P	Придает упругость и гибкость поврежденным волосам. Утолщает и питает волосы. Снабжает волосы протеинами риса, пшеницы, сои и шелка	150 мл
Сыворотка Element Fix	Фиксирует и закрепляет все сыворотки внутри волоса, возвращает гибкость и упругость. Образует защитную оболочку.	150 мл

Программа санаторно-курортного лечения по путевке «МУЖСКАЯ СИЛА»

№ п\п	Наименование лечебно- диагностического мероприятия	Количество дней лечения/ кол-во приемов (исследований, процедур, манипуляций)
№ п\п	Наименование лечебно- диагностического мероприятия	На 10-13 дней	На 14- 17день	На 18 -21 день
Диагностический блок.
1	Клинический анализ крови	1	1	1
2	Клинический анализ мочи	1	1	1
3	Биохимический анализ крови: ПТИ, глюкоза крови	1	1	1
4	Электрокардиография (ЭКГ)	1	1	1
5	Ректоскопия (RRS)	1	1	1
6	Анализ секрета предстательной железы на цитологию первичный (по показаниям)	1	1	1
7	Анализ секрета предстательной железы на цитологию повторный (по показаниям)	1	1	1
8	Анализ эякулята (по показаниям)	1	1	1
9	УЗИ (предстательная железа, мочевой пузырь)	1	1	1
10	Анализ на ПСА лицам старше 50 лет	1	1	1
11	Прием лечащего врача-уролога первичный	1 прием	1 прием	1 прием
12	Прием лечащего врача-уролога повторный	2 приема	3 приема	4 приема
13	Консультативный прием врача – специалиста (гастроэнтеролог, невролог, диетолог, врач ЛФК)	1 прием	2 приема	3 приема
Лечебный блок.
1	Климатотерапия	ежедневно	ежедневно	ежедневно
2	Питьевое лечение: прием минеральной воды	ежедневно	ежедневно	ежедневно
3	Диетотерапия по назначению лечащего врача (завтрак, обед, ужин, кефир)	ежедневно	ежедневно	ежедневно
4	Ванны, 1 вид: природные углексисло- минеральные ванны, ванны на основе пресной воды (йодо- бромные, хвойные, жемчужные, ароматические, лакричные, бишофитные, 4-х камерные гальванические ванны)	4 процедуры	6 процедур	8 процедур
5	При наличии противопоказаний к ваннам — сухие углекислые ванны	4 процедуры	6 процедур	8 процедур
6	Грязевые ректальные тампоны	4 процедуры	6 процедур	8 процедур
7	Грязевые аппликации на нижнюю треть живота и сакральную область или гальваногрязь (2 аппликатора)	4 процедуры	6 процедур	8 процедур
8	Инъекции внутримышечные, подкожные, внутривенные (препарат пациента) по назначению лечащего врача	+	+	+
9	Аппаратная физиотерапия (гальванизация, лекарственный электрофорез, СМТ- терапия, ДДТ- терапия, УВЧ- терапия, лазеротерапия, магнитотерапия, дарсонвализация, ИНФИТА- терапия) по назначению лечащего врача	7 процедур	9 процедур	12 процедур
10	Сифонные орошения кишечника	1 процедура	2 процедуры	3 процедуры
11	Микроклизмы с ротоканом	4 процедуры	6 процедур	8 процедур
12	Специальные (урологические) высокоэффективные методы (один из нижеперечисленных) — ЛОД терапия -Электро-лазерная стимуляция (аппарат «АДЕПТ») -Электро-магнито-лазерная терапия (аппарат «АНДРО-ГИН») -Электростимуляция с аспирацией (аппарат «ИНТРАТОН 5» -Вибро-магнито-лазерная терапия (аппарат «МАТРИКС-УРОЛОГ»)	6 процедур 4 процедуры 4 процедуры 4 процедуры 6 процедур	9 процедур 6 процедур 6 процедур 6 процедур 9 процедур	12 процедур 8 процедур 8 процедур 8 процедур 12 процедур
13	Массаж предстательной железы	4 процедуры	6 процедур	8 процедур
14	Инстиляция уретры лекарством пациента	+	+	+
15	Кислородный коктейль	6 процедур	8 процедур	10 процедур
16	Неотложная медицинская помощь (по показаниям)	+	+	+
Оздоровительный блок.
1	ЛФК: групповые занятия (30 минут) или аквааэробика – 30 минут	8 занятий	12 занятий	16 занятий
2	Лечебное плавание – 1 час (в т.ч. входит время на раздевание, душ и одевание)	8 сеансов	12 сеансов	16 сеансов
3	Терренкур (по щадящему, щадяще-тренирующему и тренирующему режимам)	ежедневно	ежедневно	ежедневно
4	Тренажерный зал, 1 час	ежедневно	ежедневно	ежедневно

Отзывы о тренинге «Сила настоящего»

Креативный директор отдела спецпроектов РБК

После тренинга «Сила настоящего» мир начинаешь уже чувствовать. Чувствовать свои ощущения, чувствовать то, что ты видишь, слышишь и учишься ловить определенные мысли относительно того, что происходит.

Благодаря тренингу Илья научился больше находиться в моменте, меньше переживать. Если переживания все-таки появляются в жизни, то и переживать по-настоящему, а не надуманно, как мы обычно переживаем. Все это он назвал переоткрытием мира.

Случилось большое откр…

ытие на тренинге после фразы: «И вот мы приходим к умозаключению, что жизнь смысла не имеет, но каждый человек наделяет ее смыслом».

Илья научился все вокруг чувствовать и ощущать и жить в моменте. Он поняла, что надо чувствовать и ощущать жизнь здесь и сейчас, а не где-то там впереди.

После такого понимания и принятия мира очень и очень много надуманных «нервяков» уходят, потому что мы сами их себе придумываем.

У многих людей мысль порождает ощущение. А должно быть наоборот — сначало ощущение, а потом уже мысли.

И чтобы было сначала ощущение, нужно уметь концентрировать свое внимание на этом ощущении, потому что оно реально.

У многих людей мысль порождает ощущение. А должно быть наоборот — сначало ощущение, а потом уже мысли.

Всероссийская программа «Этническое разнообразие — сила России»

Программа Федеральной еврейской национально-культурной автономии “Этническое разнообразие – сила России” представляет собой Всероссийской творческий конкурс, направленный на развитие межнационального сотрудничества, гармонизацию межэтнических отношений, сохранение самобытности и традиций многонационального народа Российской федерации

Цель программы:
• гармонизация национальных и межнациональных (межэтнических) отношений;
• укрепление общероссийской гражданской идентичности и единства многонационального народа Российской Федерации (российской нации)

Участниками Конкурса станут учащиеся образовательных организаций общего и дополнительного образования, в том числе дети-инвалиды и обучающиеся с ограниченными возможностями здоровья, в возрасте от 13 до 16 лет. Участники конкурса самостоятельно группируются в команды. В состав команды входит 3-10 человек.

Конкурс проходит в три тура:
1. Конкурс презентаций национальностей – этнический онлайн-марафон;
2. Конкурс национальных героев, созданных командами участников;
3. Конкурс современных национальных сказок.

Сроки проведения конкурса: с 1.09.2020 по 30.11.2020

Победители и призеры Конкурса награждаются дипломами I, II, III степени и ценными подарками.

1 место – каждый участник команды получает диплом 1 степени и приз – Беспроводные наушники «Apple AirPods Pro»

2 место – каждый участник команды получает диплом 2 степени и приз – Беспроводная умная колонка «Яндекс станция»

3 место – каждый участник команды получает диплом 3 степени и приз – Беспроводная умная колонка «Яндекс станция мини»

4-10 место – каждый участник команды получает приз – Портативная колонка JBL

С Положением о конкурсе можно ознакомиться по ссылке: shorturl.at/jxyKM

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод. Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может фактически повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программы для начинающих (2021)

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Первоначально разработанная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана, чтобы улучшить основу, заложенную популярными «наборами из 5» программ для новичков, такими как «Начальная сила» и Крепкие лифты.

Выпускникам программы Ivysaur 4-4-8 может быть интересно ознакомиться с программой Ivysaur Intermediate Aesthetic Workout Program для стимулирования мышечного роста.

Ивисавр 4-4-8 против сильных подъемов против стартовой силы

Программа для новичков ивизавра отличается от стартовой силы и сильных подъемов несколькими важными аспектами:

Больше объема и частоты жима лежа
Больше объема и частоты становой тяги
AMRAP устанавливает для определения скорости прогрессирования вместо использования только линейных скоростей прогрессирования
Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3х в неделю
Больше прямой работы на бицепс с помощью подтягиваний

Программа использует возможность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, увеличивая громкость и частоту.Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ «Сильная нагрузка» или «Стартовая сила», а также для начинающих лифтеров.

По правде говоря, если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Попутно вы разберетесь с программированием.

Полное описание программы, FAQ, комментарии и источники.

Вопросы о Ivysaur 4-4-8?

Обсудите Ivysaur 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программ

8/3/20 Обновление: только что добавлена вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4 × 4.

Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Ivysaur 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс

См. Ниже удобную шпаргалку о том, как структурировать программу для новичков и добавить вес после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Вот несколько советов из моего опыта работы с этой программой:

Не начинайте программу слишком тяжело.
- Очень быстро нарастает. Если вы выполняете работу очень быстро и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я занимался сгибаниями на бицепсах, трицепсами и чемоданами.
Когда интенсивность становится достаточно высокой и вы достигаете уровня RPE 9,5 или 10 после завершения подхода, я рекомендую начать уменьшать диапазон повторений.
- Я уменьшил свои 8 повторений до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 повторения — до 2 повторений в подходе. Это позволило мне продолжить выполнение программы еще несколько недель, прежде чем перейти на шаблон программы Heavy Light Medium, который продвигался медленнее.
По мере того, как веса мертвого света становились все тяжелее, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.

Сила торговцев смертью (2021 г.)

Deathdealer — это силовая программа, созданная под влиянием 5/3/1 BBB и Simple Jack’d.Как и 5/3/1, он выполняется в трехнедельных циклах, имеет один подъем фокуса (то есть подъем T1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие определенного количества целевых повторений для вашего упражнения Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.

Таблица

Изначально этой программой поделился / u / Smithereens1 в / r / weightroom. Я рекомендую прочитать их статью, поскольку в ней подробно рассказывается о том, как запускать программу. Также рекомендую прочитать вкладку «Инструкции».

Программа Deathdealer (5/3/1 BBB x Simple Jack’d) | LiftVault.com

Обзор программы

Итоги обучения за неделю:

Приседания 2 раза в неделю
Жим лежа 2 раза в неделю
Становая тяга 2 раза в неделю
Жим над головой 2 раза в неделю
Рекомендуемые аксессуары: подтягивания, тяги, колесо пресса, подъемы ног в висе (аналогично 5/3/1 )

Подъемники фокуса

Есть три различных варианта этой программы:

0 подъемов фокуса
1 подъема фокуса
2 подъема фокуса

Подъем «фокусировки» — это подъем, который вы выполняете для ежедневного минимального количества повторений при 85% от вашего максимального тренировочного максимума.Эти ежедневные цели повторений можно выполнять в любом количестве подходов.

Его следует выполнять в первую очередь каждый день, если он еще не запрограммирован на этот день.

Если ваш подъем фокуса уже запрограммирован как Т1, то выполняйте ежедневные минимальные повторения после вашего третьего рабочего подхода (набор AMRAP), но перед ваших наборов FSL / Joker.

Если ваш подъем фокуса уже запрограммирован как T2, сначала сделайте подъем T1. Затем выполните ежедневное минимальное количество повторений для подъема фокуса, а затем выполните предписанную работу Т2.

Лифты T1 и T2

После этого у вас есть подъемник T1 , в котором применено несколько различных методик тренировки.

Стандартная последовательность 5/3/1 (это первые три набора, третий набор является набором AMRAP)
FSL (Первый набор последний)
Наборы Джокера

Автор программы рекомендует комбинацию наборов Джокера и комплекты FSL. Это пример, который они предоставляют во вкладке электронной таблицы «Инструкции»:

«Например: жим 5+ в день, вы чувствуете себя очень хорошо.Вы делаете 11 повторений по 175 в вашем + подходе, поэтому вы выполняете подходы с джокером. В первом подходе Джокер вы выполняете 5 повторений по 195 (195 — это примерно 175 + 10%). Во втором подходе вы выполняете 5 повторений по 215 (215 примерно 195 + 10%). В третьем подходе вы делаете только 4 повторения с 235.

Для FSL вы теперь добавите все повторения сета Джокера, прибавьте 5, а затем вычтите из целевых повторений FSL. Здесь 50 — ((5 + 5 + 4) +5) = 50 — (19) = 31 повторение FSL.

Чистая формула, если еще не ясно, где JS = количество повторений, выполненных в каждом сете джокера: FSL — ((JS1 + JS2 + JS3…) +5) = New FSL.”

Далее идут подъемники Т2 . Это будет 2 подхода по 5 повторений, за которым следует цель повторений, которую вы можете выполнить в любом количестве подходов.

Например, если запрограммирован жим над головой на 40 повторений с весом 75 фунтов, вы можете достичь этого за 4 подхода по 10 повторений, 5 подходов по 8 повторений, 2 подхода по 20 повторений и так далее.

Наборы T2 со звездочкой (*) рядом с ними не являются обязательными и должны выполняться только в том случае, если вы все еще чувствуете себя хорошо после завершения предыдущей работы T2.

Велоспорт

Автор рекомендует запустить два цикла этой программы с последующей выгрузкой.

Между циклами, если вы не выполняете разгрузку, добавьте 5 фунтов / 2,5 кг для жимовых движений и 10 фунтов / 5 кг для приседаний и становой тяги к вашему тренировочному максимуму.

Тренировочный Макс

Тренировочный максимум составляет 80-90% от вашего «истинного» 1ПМ, причем 90% — это наиболее часто используемый процент.

Например, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 100 кг, ваш тренировочный максимум будет 90 кг (100 кг * 90%).

nSuns 531 Program Guide: Все, что вам нужно для начала (все версии)

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует на еженедельной основе, что делает его хорошо подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня.Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

Вся заслуга принадлежит Джиму Вендлеру и n_suns.

Есть вопросы о nSuns?

Есть вопросы о nSuns? Разместите их в ветке обсуждения nSuns на форуме Lift Vault.

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Это оригинальные электронные таблицы, опубликованные на Reddit как программа линейной прогрессии nSuns 5/3/1.

В комплекте четыре разные программы:

nSuns 4 дня LP
nSuns 5 дней LP
nSuns 6 дней LP (приседания)
nSuns 6 дней LP (Deadlift Focus)

Версия nSuns для приседаний и становой тяги программирует соответствующий подъем 3 раза в неделю вместо 2 в типичной программе LP (с учетом вариаций).

Если вы только начинаете, эта коллекция станет отличной отправной точкой.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

А вот такие же программы с другим дизайном.

n_Suns 531LP (4 дня, 5 дней, 6 дней становая тяга, 6 дней приседания)

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Это 5-дневная вариация nSuns с большим объемом, которая включает разминку, подготовительную / мобильную работу, подсказки для основных упражнений и многое другое. Даже если вы не решите его запускать, стоит проверить, есть ли дополнительные идеи, идеи для разогрева или идеи для подъема (реплики похожи на подсказки, о которых следует думать при выполнении упражнения).Дни тренировок распределены по вкладкам «Тренировки для верха» и «Тренировки для низа» в таблице.

Благодарю / u / RoflWafflez за усердную работу над этим. Он бегал на этом в течение 8 месяцев, сбросил 70 фунтов и набрал 1150 фунтов в сумме. Неплохо. (Оригинальный пост и источник)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

Таблица nSuns LP (расширенная таблица, та же программа)

Это более интересная версия тех же программ, которые вы найдете выше, за исключением дополнительных рекомендаций по дополнительным упражнениям.Эта безумная таблица объединила 4 разных версии (4 дня, 5 дней, 6 дней фокусировки приседаний и 6 дней фокусировки становой тяги) с автоматическим отслеживанием.

Имеется подробная вкладка СПРАВКА, в которой описано, как использовать электронную таблицу. Он даже ведет журнал ваших тренировок и имеет загрузочный макро-калькулятор. Ее не так просто использовать, как приведенные выше таблицы, но если вы хотите отслеживать вещи более подробно, эта таблица должна помочь.

Примечания:

Чтобы веса обновлялись автоматически, вы должны записать, сколько повторений вы выполнили в своих подходах AMRAP, на вкладке «ЖУРНАЛ» .
В электронной таблице используются дата и время . Чтобы правильно отразить это на основе вашего часового пояса, перейдите в Файл -> Настройки электронной таблицы и установите желаемый часовой пояс. Это необходимо сделать на вашей личной копии электронной таблицы.

через / u / OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

В комплекте с кристально четкими инструкциями, коллекция мутаций 5/3/1 от n-Suns, которая кажется невероятно легкой для чтения и отслеживания.Фактически, все, что вам нужно, это выбрать свой 1ПМ для большой четверки, ввести свой собственный вес, и вы будете набирать силу, становиться больше и устанавливать PR прежде, чем вы это заметите.

nSuns CAP3 Обзор

«Это моя личная программа, которую я выполняю, ее основная цель — увеличить приседания, жим лежа и становую тягу, а также стать сильнее в близких вариантах и стать больше со всех сторон. Я лично считаю, что без прилично хорошо продуманной программы прогресс в моих упражнениях начинает сильно страдать.Это держало меня на правильном пути, постоянно увеличивая прирост во всех моих основных упражнениях, и позволяло настраивать достаточно для устранения различных слабых мест по мере их возникновения.

За последний год я медленно объединил лучшие части различных программ, с которыми я столкнулся, в этом трехнедельном листе, и с тех пор, как я собрал все вместе этим летом, мне удалось увеличить свои расчетные максимумы (вся программа основана на по оценкам) на моих приседаниях, жиме лежа и становой тяге с общей суммой 85 фунтов всего за несколько трехнедельных циклов, до расчетной суммы, которая приближается к 1500 фунтов.Я не тестировал какое-либо фактическое 1 повторение в течение некоторого времени, но после нескольких циклов я с легкостью выполняю свои предыдущие 1 повторения на 3-4 чистых повторения. Так что пока это продолжается, я не вижу причин вносить какие-либо дополнительные изменения ».

nSuns CAP3 Прогрессия

Прогресс основных лифтов:

Вы будете выполнять сет с максимальным усилием и высокой интенсивностью для каждого упражнения только один раз в 3 недели. В эти дни вы выберете один (1) из трех (3) вариантов (6+, 4+ или 2+), вы разогреетесь, а затем выполните AMRAP с соответствующим весом
Если вы можете выполнить указанное минимальное количество повторений, но не устанавливаете новый расчетный максимум в 1 повторение, добавьте 2.5 кг / 5 фунтов к вашему тренировочному максимуму и продолжайте.
Если вы можете выполнить достаточно повторений, чтобы установить новый расчетный максимум в 1 повторение (используйте калькулятор), увеличьте свой тренировочный максимум до нового расчетного максимума (округленный в большую сторону).
Если вы не можете выполнить хотя бы указанное минимальное количество повторений, уменьшите тренировочные максимумы для этого упражнения во время следующего цикла и увеличьте нагрузку на AMRAP и аксессуары.

Прогресс для вспомогательных лифтов:

Если вы устанавливаете PR повторений на желтом наборе AMRAP, настройте вашу TM на новую расчетную макс.
Если вы можете выполнить все необходимые вам повторения, но не установили новый PR к концу трехнедельного цикла, добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к вашей TM и продолжайте.
Если вы не можете выполнить все необходимые вам повторения, снизьте TM на ~ 5-10% и нажмите эти AMRAP-наборы НАМНОГО сильнее для следующего цикла.

Таблица nSuns CAP3

Циклическая прогрессия AMRAP по программе n-Suns ‘CAP3 | LiftVault.com

Программа nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB

Примечание : Это не от человека nSuns — оно было найдено где-то на Reddit.Это сбило с толку многих людей, и я лично не могу за это поручиться. Тем не менее, многим это интересно, поэтому я оставлю это.

Объединяет схему повторений nSuns LP для Т1 (основного) упражнения дня со схемой 5/3/1 скучных, но больших повторений для упражнений Т2 (т. Е. Подходов по 10 повторений). Это более ориентированный на гипертрофию вариант nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (вариация ряда)

Это стандартный 5-дневный LP nSuns, но с добавлением гребли три раза в неделю в дни 1, 3 и 5.Это не обязательно должен быть какой-то конкретный тип гребли, и это не обязательно должно быть одно и то же движение ряда каждый день (хотя это сделает расчет веса менее полезным, так как предположительно ваши разные гребные движения будут иметь разные максимумы — просто сохраните это в разум). Помните: программа — это не догма. Если вы хотите делать одну и ту же вариацию ряда 3 раза в неделю, сделайте это. Если вы хотите смешать его и по-разному воздействовать на спину в течение недели, дерзайте. Просто следите за тем, что вы делаете, чтобы вы могли оценивать проделанную работу и отслеживать прогресс.

Таблица через / u / LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Рядная версия) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о программе nSuns

Что такое nSuns? (Объяснение nSuns)

nSuns — пользователь Reddit, который несколько лет назад поделился популярной еженедельной вариацией линейной прогрессии 5/3/1. Ключевые принципы, перенесенные из 5/3/1, включают выполнение основного упражнения дня в подходе из 5 повторений, подходе из 3 повторений, а затем подходе из 1 повторения, а также понятие использования 90% упражнений. 1ПМ спортсмена как ТМ или «тренировочный максимум» и расчет всех основных подъемов как% от ТМ.

Чем nSuns отличается от 5/3/1?

nSuns отличается от 5/3/1 тем, что его линейная прогрессия продвигается еженедельно, тогда как 5/3/1 примерно ежемесячно. Это помогает спортсменам быстрее продвигаться по сравнению с 5/3/1, хотя они также, вероятно, быстрее остановятся.

Как мне начать работу с nSuns?

Самый простой способ начать — это сделать копию полного комплекта nSuns LP, приведенного ниже, и выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься. Если вы не уверены, я бы порекомендовал начать с 4 дней в неделю и посмотреть, как это будет происходить в течение 2 или 3 месяцев.

Ресурс: Как сделать копию таблицы Google.

Подходит ли программа nSuns 5/3/1 для начинающих?

nSuns содержит значительный объем. Этот объем не должен выполняться спортсменом, все еще обучающимся правильной форме подъема. Кроме того, nSuns LP использует недельную прогрессию. Настоящий новичок может продвигаться несколько раз в неделю и будет продвигаться быстрее с помощью начальных сил, StrongLifts или Greyskull LP.

Какая версия nSuns мне подходит? Сколько дней мне делать?

Если вы впервые запускаете nSuns, я бы рекомендовал начать с 4-дневной программы LP.Если вы хорошо восстанавливаетесь после объема и чувствуете, что можете справиться с большим объемом, переходите на 5-дневный режим через 2 или 3 месяца из 4-дневного. Еженедельный прогресс может вас догнать довольно быстро.

Как мне добавить вес на nSuns LP? (nSuns Progession)

Прогресс на основных подъемах с nSuns LP довольно прост. Он основан на количестве повторений, достигнутых в сете AMRAP за этот день, которые выделены желтым цветом в исходных таблицах и в противном случае обозначены символом «+» рядом с количеством повторений (например,г. «440 x1 +» означает 440 для максимально возможного количества повторений).

nSuns Линейная прогрессия

Ниже указано количество повторений, выполненных в сете AMRAP, и количество веса, которое нужно добавить для тренировки на следующей неделе:

0-1 повторение: увеличение TM на 0 фунтов
2-3 повторения: увеличить ТМ на 5 фунтов
4-5 повторений: увеличьте TM на 5–10 фунтов
6+ повторений: увеличьте TM на 10–15 фунтов

Какие дополнительные движения я должен делать для nSuns?

Если вы хотите немного вдохновения, вот несколько примеров того, как другие люди устанавливают свои аксессуары nSuns.Это не обязательно означает, что они будут работать на вас, но они могут послужить полезной отправной точкой.

nSuns 4 Day LP — Пример аксессуаров № 1

nSuns 4 Day Accessories — Пример № 2

Аксессуары nSuns 5 Day — Пример № 1

nSuns 5 Day Accessories — Пример № 2

Недавние обновления

18 декабря 2019 г. — удалены ссылки на / r / nSuns (RIP), добавлены скриншоты различных вариантов выбора аксессуаров из старых веток проверки аксессуаров.
8 ноября 2019 г. — Обновлены формулы в электронной таблице 5/3/1 BBB и (надеюсь) разъяснено, как постоянно обновлять входные данные 1RM / TM.
31 октября 2019 г. — Добавлена версия 5-дневного LP с 3 строками в неделю.
20 августа 2019 г. — Добавлена таблица / u / RoflWafflez, в которой есть множество различных вариантов аксессуаров, советы по разминке и многое другое.
1 июня 2019 г. — Таблицы подверглись серьезной очистке. Собрал версии 4-дневного, 5-дневного, 6-дневного приседаний и 6-дневной становой тяги в одну коллекцию таблиц.Удалены некоторые вещи, которые дублировались. Теперь страница должна быть намного удобнее для чтения и навигации.
27 марта 2019 г. — Очищенные формулы в таблице PPL + BBB
10 февраля 2019 — Добавлена таблица PPL + BBB
10 января 2019 г. — Добавлена таблица расширенной программы NSuns

Обзоры программы NSuns

Вот коллекция отзывов от разных спортсменов, участвовавших в программах NSuns.

Заключительный обзор NSuns 5-3-1-:

«Я думаю, что эта программа отлично подходит для атлета среднего уровня, у которого замедлился прогресс в тренажерном зале из-за недостатка структуры.Я также считаю, что это отличная программа для всех, кто хочет попробовать себя в пауэрлифтинге. Это была моя первая настоящая программа по пауэрлифтингу, она подтолкнула меня к пауэрлифтингу и даже воодушевила меня идеей проведения соревнований в будущем. . Минусами программы является отсутствие прямой работы для спины, неудобный сплит (который работает некоторое время) и истощение ЦНС. Конечно, все это зависит от того, что вы делаете помимо двух основных упражнений каждый день, но я считаю, что пришло время сместить фокус.”

NSuns CAP3 Обзор:

«Я считаю, что это отличная межсезонье». Я получил массу удовольствия от этого, много потрудился и добился больших успехов. Как и в любой стандартной программе, вам придется внести некоторые изменения в соответствии с вашими собственными целями / предпочтениями, но в целом она обеспечивает отличную основу ».

Madcow 5×5 для быстрого набора силы (интенсивная программа) 2021

Еще одно побочное произведение Билла Старра 5 × 5, Madcow 5 × 5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простая, но эффективная силовая программа.Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для межсезонных (читай: не пиковых) тренировок по пауэрлифтингу, поскольку линейная прогрессия и диапазон повторений хорошо дополняют прирост силы.

Также включена расширенная версия периодизации, которая называется «StrongLifts Advanced», хотя она действительно является продвинутой Madcow. Он похож на Madcow промежуточный, но увеличивает средний тоннаж (подходы * повторения * вес) каждую неделю и включает разгрузку в середине программы.

Таблица промежуточных программ Madcow 5 × 5

Эта таблица Madcow позволяет вводить как 1ПМ, так и 5ПМ, что делает ее идеальной для выпускников курсов «Стартовая сила», «Сильные подъемы» или Техасского метода. Эта программа продвигается линейно на еженедельной основе.

Источник

Таблица Madcow 5×5.

Таблица расширенных программ Madcow 5 × 5

Это 9-недельная силовая программа, которую можно выполнять подряд.

Билл Старр Madcow 5×5 Periodized (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о Madcow

Что такое программа тренировок Madcow 5 × 5?

Madcow 5 × 5 — это программа силовых тренировок, в которой для наращивания силы используются три тренировки в неделю. Промежуточная версия (которая, если не указано иное, является той версией, о которой идет речь) в основном использует линейную периодизацию и прогрессирует на еженедельной основе, программируя на 5 повторений PR на 5 неделе, а затем добавляя дополнительный вес оттуда в течение нескольких недель.Расширенная версия устанавливает новый 5ПМ на 4-й неделе, разгрузку на 5-й неделе, затем устанавливает новый 3ПМ на 9-й неделе (некоторые другие различия указаны ниже).

В чем разница между промежуточной и расширенной версиями Madcow?

Между двумя версиями Madcow есть несколько основных отличий.

В частности, расширенная версия пропускает приседания по средам после 4-й недели, что приводит к 2 дням приседаний в неделю вместо 3.

Расширенная версия также имеет два основных блока: один с большей громкостью, другой с меньшей громкостью и большей интенсивностью.Расширенная версия программирует новый 5ПМ (+5 фунтов или + 2,3 кг) в конце 4 недели, добавляет разгрузку на 5 неделе, затем программирует новый 3ПМ в конце следующего 4-недельного цикла (неделя 9). Промежуточная версия обеспечивает трехнедельный «рамп» перед тем, как набрать новый 5ПМ на 4-й неделе, а затем просто продолжает прибавлять в весе с каждой последующей неделей бесконечно.

Если можно добиться прогресса за неделю, то, вероятно, более подходящей является промежуточная версия. Когда сбои и перезагрузки становятся частыми, возможно, стоит попробовать расширенную версию.

Для кого эффективен Madcow 5 × 5?

Программа Madcow 5 × 5 хорошо подходит для поздних новичков и лифтеров начального среднего уровня, которые больше не могут переходить от тренировки к тренировке, именно поэтому программы для новичков прогрессируют. Как и многие силовые программы, Madcow 5 × 5 основана на выполнении подходов по 5 в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, хотя используются и другие диапазоны повторений. Более продвинутые лифтеры, скорее всего, обнаружат, что программа продвигается слишком быстро, тогда как начинающие атлеты, скорее всего, обнаружат, что программа продвигается слишком медленно.

Madcow 5 × 5 — это программа бодибилдинга или силовая программа?

Несмотря на то, что Madcow берет свое начало с форума по бодибилдингу, он больше подходит для традиционных силовых целей, чем для чисто эстетических целей. С учетом сказанного, вы все равно можете набирать мышцы и терять жир, бегая по Madcow, в зависимости от вашей диеты.

Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить).Но если вы хотите силы и фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я завершил MURPH с жилетом в 27:47. Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .

Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

В любом случае, вам следует заняться силовой программой.Не имеет значения, являетесь ли вы кроссфитером, домоседом, мамой или папой, или серьезным налоговым бухгалтером. Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я МНОГО написала о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать … но не о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

Почему только пять?

Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые с хорошей техникой. И все они довольно простые. Чем сложнее становится программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

Стартовая сила Марка Риппетоу

Кто это для — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
The Bad — Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

Как выглядит стартовая сила:

Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариаций и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что у самой книги разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

Вот что вы делаете:

Тренировка A	Тренировка B
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Становая тяга 1 × 5

Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
После этого вы, в конечном итоге, добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или приклеивание к ветчине.

В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

Неделя 1:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
3 × 5 Пресс	Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5
Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10	5 × 3 Очистка Power Clean
	3xFailure (15 макс.) Подтягивания

Неделя 2:

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5	Приседания 3 × 5
Жим лежа 3 × 5	Пресс 3 × 5	Жим лежа 3 × 5
Разгибание спины 3 × 10	Становая тяга 1 × 5	Разгибание спины 3 × 10
3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания		3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, применяя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировкой со штангой — это книга.Программа будет разбита на трехдневную программу, которая будет похожа на приведенную выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы могли бы следовать.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать назад на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. фунтов ко всем этим.
Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… можно, но это не рекомендуется.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Начальная сила — это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

Ознакомьтесь с программой здесь.
Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

Jim Wendler’s 5/3/1

Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
The Good — логичная, предсказуемая, прогрессивная структура, которая набирает силу.
The Bad — Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

Как выглядит Wendler 5/3/1:

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
Неделя 4: разгрузка

Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Набор 1	65% х 5	70% x 3	75% х 5	40% х 5
Набор 2	75% х 5	80% x 3	85% x 3	50% х 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% х 5

Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

Скучно, но масштабно — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
Вес тела — упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.

(ПРИМЕЧАНИЕ : Как спортсмен Garage Gym, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля, которую я пробежала, составила 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)

Топ-3 часто задаваемых вопроса о Wendler 5/3/1:

Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застряли в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Один человек с одной штангой Джерреда Муна

Кто он для — «Другой парень» или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
Плохой — Никакие запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия могут быть напряженными для некоторых.

Как выглядит человек с одной штангой:

Во-первых, это касается не только мужчин, название программы связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание саней и бег по холмам, а тот вид физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

Отказ от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

На базовом уровне One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

Рабочие наборы:

Неделя 1 (4 повторения)	Неделя 2 (3 повторения)	неделя 3 (2-2-1-1)
Установить на 60%	Установить на 70%	Установить на 80%
Установить на 70%	Установить на 80%	Установить на 90%
Установить на 75%	Установить на 85%	Установить на 95%
Установить на 85%	Установить на 90%	Установить на 100%

После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические нагрузки (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту или, если вы следуете другим методам программы, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

Динамическое усилие каждую неделю увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только вес и гриф, вы могли бы три дня в неделю делать деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите выполнить один или два цикла и имеете опыт силовых тренировок, перейдите ко второй версии.
Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
Какое кондиционирование мне делать? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был эффективно использован и протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

Другие ответы на часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

Ознакомьтесь с программой здесь.

Reg Park’s 5 × 5

Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
The Good — Очень легко уследить.
Плохое — Может быть утомительно как морально, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода времени.

Как выглядит 5 × 5:

А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так уж хорош, я просто хочу, чтобы заслуга получил правильный человек, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

В любом случае … Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, поскольку другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

Программа 5 × 5 Reg Park:

Первый этап

Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
Приседания со спиной 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 5 × 5
Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

Если вы действительно попадаете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на более поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако после простого этапа один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

Топ 3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
Увеличит ли меня эта программа? Это может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете нарастить серьезную мышцу с помощью этого тренировочного стимула.
Какие еще фазы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

Для кого это — посвященный. Плюсы (промежуточные тоже допускаются).
The Good — Очень эффективно.
Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Westside Barbell (самом мощном спортзале в мире).

Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

Основная разбивка:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
НЕДЕЛЯ	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий

6-недельный шаблон образца:

НЕДЕЛЯ	Понедельник	среда	Пятница	суббота
НЕДЕЛЯ	Приседания / становая тяга с максимальным усилием	Скамья с максимальным усилием	Приседания / становая тяга с динамическим усилием	Скамья для динамических усилий
1	1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работа до 1ПМ	1) Жим лежа на двух досках. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2	1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM	1) Жим лежа узким хватом. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3	1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик.Работа до 1ПМ	1) Напольный пресс. Работа до 1ПМ	1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ	1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1	1) Доброе утро, вариация. Работа до 3ПМ	1) Жим лежа DBell. Работа до 3ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Тяга к сумо-дефициту с 2-дюймового мата.Работа до 1ПМ	1) Жим лежа на 1 доске. Работа до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Приседания Зерчера. Работа до 1ПМ	1) Реечный пресс. Работа до 1ПМ	1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и бинты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ	1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1RM

Как система Westside Barbell Conjugate подходит для вашей жизни:

Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю с примерно часом на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить его программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
Еще раз, как работает эта программа? В это программирование входит так много всего… Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Саяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
Какие дополнительные работы мне следует выполнять? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы сложен и не для новичков, но, пожалуй, это лучший силовой метод программирования.

Ознакомьтесь с программой здесь.

Ну вот и все!

5 проверенных программ, чтобы набраться серьезной силы! Удачи!

За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

-Jerred

В статье есть ссылки на все источники.

(ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил МУРФ с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

СохранитьСохранить

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться быстрее, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вы получите удовольствие от результатов, если будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений.И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к тому, чтобы поднимать большие нагрузки с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело измельчается. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Удерживая гирю обеими руками перед грудью, присядьте, выпрямив спину и приподняв грудь.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90 сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

Как Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработки модели движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к подходам в тяжелой становой тяге в следующем упражнении.

Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также сосредоточен на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но от нового угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу на груди, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 секунд

Почему Классический тренажер для тренировки груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь для выполнения удара это под другим углом.

Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.