Саркоплазматическая гипертрофия — это… Что такое Саркоплазматическая гипертрофия?

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия. Тренировка на выносливость ведет к рабочей гипертрофии преимущественно саркоплазматического типа. При этом увеличивается саркоплазматическое пространство мышечного волокна, т.е. несократительной части мышцы. Наибольшие изменения наблюдаются в межфибриллярных структурах, особенно в митохондриях. Возрастают их количество и размеры. Объемная плотность митохондрий в центральной части клетки увеличивается на 50%, а на периферии — на 300% по сравнению с показателями нетренированных людей. Увеличивается количество капилляров, окружающих мышечное волокно. Несмотря на утолщение волокон, расстояние от капилляра до центральных митохондрий практически не уменьшается. Повышенная плотность капилляров увеличивает поверхность диффузии и уменьшает путь от кровеносных сосудов к мышечным клеткам.

Однако капилляризация повышается только в мышцах, активных при тренировке (это относится и к тренировке мышцы сердца). Помимо морфологической адаптации мышц к нагрузкам, происходит и их биохимическая адаптация. Так, повышаются содержание и активность ферментов аэробного метаболизма, содержание миоглобина (максимально — в 1,5-2 раза), содержание энергетических субстратов: липидов и мышечного гликогена (последнего — до 50%), а также повышается способность мышц окислять углеводы и особенно жиры («жировой сдвиг»), что обеспечивает сохранение более ограниченных запасов углеводов и уменьшает содержание молочной кислоты при нагрузке. Эти данные свидетельствуют об общеоздоравливающем эффекте именно тренировок на выносливость, выполняемых в аэробном режиме энергопродукции (аэробика). Однако если требуется увеличить объем мышц и тем самым развить силу, единственным средством является силовая тренировка.

Wikimedia Foundation. 2010.

• Саркомер
• Саркони

Смотреть что такое «Саркоплазматическая гипертрофия» в других словарях:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.

4: znatok_ne — LiveJournal © Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: «Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right» by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ: 1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня. 2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка. 3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе. 4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы. 5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ. Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.

… продолжение и окончание …

… А теперь, давайте спросим себя: «Почему СГ является первопричиной? Почему это наблюдается больше у бодибилдеров, а не у силовых атлетов и пауэрлифтеров?»

Самое простое объяснение, которое нахожу этому – энергия.

Внушительная часть саркоплазматических белков участвует в различных этапах анаэробного метаболизма.

Увеличиваясь в размерах, мышечное волокно с течением времени всё меньше использует аэробный метаболизм по 2 главным причинам:
1. Если Вы целенаправленно не занимаетесь аэробной тренировкой, то количество митохондрий (в митохондриях происходит аэробный метаболизм) уменьшается. В исследовании МакДугалла это отчётливо прослеживается: количество митохондрий снижалось на протяжении 6 месяцев, не смотря на то, что мышцы испытуемых увеличивались в объёмах.

Это касалось и профессиональных лифтёров, у которых также наблюдался низкий уровень содержания митохондрий.
2. При отсутствии регулярной аэробной нагрузки, содержание капилляров на единицу площади поперечного сечения мышечного волокна уменьшается при росте объёма МВ. Это значит, что в митохондрии не поступает достаточного количества кислорода для дальнейшей его транспортировки в мышечное волокно по причине более длинного диффузионного расстояния от мембраны мышечной клетки (сарколемма) до митохондрий внутри клетки. А это, в свою очередь, способствует анаэробному метаболизму.

Эти доводы имеют смысл в свете исследования на отдельных мышечных волокнах, в котором сравнивались бодибилдеры, атлеты силовых видов спорта и контрольная группа. Бодибилдеры не только имели самые объёмные мышечные волокна, но и были единственной группой испытуемых, которая не делала регулярных кардио-тренировок.

Однако, мы до сих пор не получили исчерпывающего ответа на вопрос о том, почему напряжение мышц и количество миофибрилл могло бы снизиться при тяжёлых силовых тренировках и может снизиться при лёгких, высоко-объёмных тренировках бодибилдеров. Высокий объём тренинга и, в частности, тренировка, близкая к отказу с малыми весами требует большие энергетические затраты для аэробной адаптации (увеличение количества капилляров и митохондрий). Такая тренировка снижает потребность организма в потреблении большого количества белка при анаэробном метаболизме.

Данное объяснение может показаться не совсем убедительным, но Я считаю, что тренировка бодибилдеров состоит из большого количества как аэробной нагрузки, так и анаэробной. Огромные анаэробные потребности помогают лучше адаптироваться, соответственно, к анаэробным нагрузкам. Адаптация к анаэробным нагрузкам происходит лучше адаптации к аэробным нагрузкам. Выполняя суровый трисет, Вы вряд ли сожжёте весь накопленный АТФ и фосфокреатин. В данном случае не нужно будет сильно заморачиваться на получении огромного количества энергии с помощью анаэробного гликолитического метаболизма. Совсем другая история, когда речь идёт о выполнении большого числа тяжёлых сетов по 8-15 повторений в каждом.

Изучение изменений в метаболизме саркоплазматического белка после различных типов тренировок и, в частности, отделение митохондриального белка от саркоплазматического может помочь обнаружить истину. Вопреки этому, несколько исследований рассматривают митохондриальный белок как часть фракции саркоплазматического белка (в одном из них, синтез саркоплазматического белка в мышцах постепенно усиливался на протяжении 24 часов после тренировки до отказа с весом, составляющим 30 проц. от 1 повторения с максимальным весом, а не, например, 90 проц. от 1 повторения с максимальным весом. В другом исследовании обнаружили, что более медленное выполнение упражнения в отличие от быстрого вызывает увеличение синтеза саркоплазматического белка). Часть исследований (раз, два), наоборот, выделяют митохондриальный белок и анализируют исключительно саркоплазматический белок.

И ещё одна тема перед тем, как буду закругляться. Наверняка Вы меня достанете вопросами о стероидах и их влиянии на саркоплазматическую гипертрофию.

Все те же пацаны с соседней качалки скажут, что влияют. Будучи на курсе, многие люди отмечают быстрый рост веса, и такое же его стремительное снижение после прекращения приёма анаболических стероидов. Причину ищут в количестве воды, запасаемой телом. Однако, то что вода скапливается в мышцах не всегда бывает очевидным фактом (некоторые люди сообщали, что их мышцы словно «наполнены», другие же говорили о набухании мышц). Более того, есть 2 исследования, в которых отчётливо изучается данный вопрос. Так вот, в них не было зафиксировано никакого повышения воды внутри мышц (одно исследование по применению экзогенного тестостерона, другое – по нандролону).

Между тем, всё может упираться в дозировки препаратов. Дозировки, которые ставят себе люди редко когда изучаются – это просто неэтично. В исследовании МакДугалла объём саркоплазмы относительно объёма мышечных волокон у профессиональных лифтёров (большая часть из которых использовала стероиды) был намного больше по сравнению с обычными участниками эксперимента.

В случае же с исследованием на отдельных мышечных волокнах, в котором сравнивались показатели бодибилдеров с атлетами силовых видов спорта и нетренированной контрольной группой, учёные не обнаружили каких-либо значимых различий между мышечными волокнами бодибилдеров, применявших стероиды, и бодибилдерами, которые их не использовали. Удивительно, но в другом исследовании, силовые атлеты, которые не использовали анаболики, смогли сгенерировать почти на 50 проц. больше силы на единицу массы квадрицепса, чем бодибилдеры, применявшие препараты (не нужно забывать и о различиях в характере тренировки, который тоже является важным фактором).

Иными словами, сложно сказать какую именно роль играют стероиды.

НУ И НАКОНЕЦ, ДАВАЙТЕ СДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО СКАЗАННОГО:

1. Саркоплазматическая гипертрофия до сих пор никогда не измерялась с определенной точностью у людей – по меньшей мере, по тем стандартам, которые бы не вызывали у меня сомнения. Одно исследование зафиксировало повышение внутриклеточного содержания воды в пост-тренировочный период. Общая гипертрофия была настолько незначительна, что Я просто не готов его рассматривать. Другое исследование обнаружило небольшую степень саркоплазматической гипертрофии наряду с явной общей гипертрофией после шести месяцев тренировок. К сожалению, из-за незначительной степени СГ на данное исследование также не следует ссылаться. Профессиональные лифтеры в этом исследовании имели значительный объём саркоплазмы относительно мышечного объёма, но так как они не были включены в непосредственное исследование, невозможно узнать, было ли это вызвано их особенностями тренировки или же это различие уже существовало на момент эксперимента.

2. Несмотря на то, что растворы (например, гликоген), не содержащие белок, могут увеличивать объём мышц, степень этого увеличения будет незначительна и будет иметь лишь краткосрочный характер. Увеличение пропорции саркоплазматического белка по отношению к миофибриллярному будет наблюдаться, если случится СГ.

3. Известно, что у млекопитающих синтез саркоплазматического белка и его распад напрямую не связан с синтезом и распадом миофибриллярного белка. 3:1 — типичное соотношение миофибриллярного белка к саркоплазматическому. Вопреки этому, в исследовании на кроликах в среднем возрасте зафиксировали соотношение 1:1 без явных отклонений в здоровье животных.

4. Пиковая сила единичных мышечных волокон с бОльшей долей вероятности связано с диаметром мышечного волокна, чем с площадью поперечного сечения МВ. Если ППС увеличивается, то сила, относящаяся к ППС, уменьшается. Не имея пока альтернативных объяснений данному явлению (по крайней мере их маловероятно применять к здоровым, молодым людям – например, аккумуляция неорганического фосфата и посттрансляционные модификации сократительных белков), наиболее вероятной причиной этого уменьшения – снижение количества миофибрилл и саркоплазматическая гипертрофия.

5. Современная научная литература не даёт ответы на многие ключевые вопросы. Поэтому можно предположить, что при росте мышечных волокон в результате силовой тренировки сохраняется отношение силы к ППС. В тренировке бодибилдеров это может и не происходить. Однако, некоторые исследования показали увеличение отношения силы к ППС при лёгкой нагрузке (60 проц. от максимального веса на 1 повторение), а другие даже зафиксировали превышение у бодибилдеров отношения силы к ППС в квадрицепсах по сравнению с пауэрлифтерами.

6. Возможности СГ увеличиваться, как и мышечные волокна имеют ряд сопутствующих явлений. При увеличении волокон, количество капилляров по отношению к ним уменьшается. Уменьшается и количество митохондрий, повышается роль анаэробного метаболизма, который происходит при участии саркоплазматических белков. Даже у профессиональных пауэрлифтеров именно толщина мышц с большой степенью соотносилась с силой (несмотря на то, что исследование также не измеряло ППС – стала бы известна степень этих отношений).

7. Основываясь на показателях, полученных при изучении высоко тренированных индивидуумов, сложно сказать, как различные виды тренировки увеличивают возможность СГ. Измерения в естественных условиях получают с помощью точек прикрепления к мышцам, активизации работы мышц, одновременной работы мышц-антагонистов, мотивации, мышечного плеча силы, угла перистости мышечных волокон и т. д. До сих пор, большинство прямых сравнений производятся на живом организме. Для того, чтобы понимать, что происходит на клеточном уровне нужно больше исследований на отдельных волокнах (а это именно то, что нужно для изучения СГ). Единственное исследование, которым мы располагаем – это исследование, сравнивающее мышечные волокна бодибилдеров и атлетов силовых видов спорта. В нём была зафиксирована СГ у бодибилдеров.

Данный итог исследования не может быть на 100 проц. истинным, так как учёные не учитывали генетические одарённость атлетов и спортсменов, а она, как известно, идёт вразрез тренировке. Также в исследовании не измерили степень объёма мышечных волокон бодибилдеров, что тоже могло повлиять на итоговый результат.
Признаю, мое мнение по поводу СГ к концу статьи поменялось. 5 дней назад Я был уверен, что СГ это просто выдумка или по крайней мере она играет лишь незначительную роль в общей гипертрофии мышц. Теперь же Я уверен, что она существует и Я склоняюсь к мнению о том, что она играет значительную роль при росте мышц. Я всё еще скептически отношусь к определенному роду тренировок, направленных на минимизацию возникновения СГ (в этом заинтересованы пауэрлифтеры) и, наоборот, её усиление (в этом заинтересованы бодибилдеры).
В конечном итоге, у нас будет больше вопросов, чем ответов пока не проводится ещё больше высококлассных исследований отдельных мышечных волокон (или пока не найдётся добрый человек, готовый пожертвовать кубический сантиметр своих мышц ради науки).

Часть известных учёных в области физиологии мышц поддерживает идею СГ, а часть нет. Д-р Стюарт Филлипс (Dr. Stuart Phillips) и Д-р Андреас Недергаард (Dr. Anders Nedergaard) считают, что это дичь. Д-р Брэд Шоенфилд (Dr. Brad Schoenfeld) поддерживает идею СГ, но при этом считает, что роль СГ в общем мышечном росте небольшая. Лайл МакДональд (Lyle McDonald) уверен, что роль СГ в общем мышечном росте значительна.

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.3: znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: «Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right» by Greg Nuckols

ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ: 1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня. 2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка. 3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе. 4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы. 5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ. Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии.

… продолжение …

А ведь пацаны с подвальной качалки, похоже, были правы. Классическая бодибилдерская треня вызывает нефункциональную СГ.

Пацаны были правы и одновременно могут быть не правы, вот такой парадокс.

СУЩЕСТВУЕТ 3 НЕСОСТЫКОВКИ:

1. В эксперименте могли участвовать испытуемые с хорошей генетикой, у которых мышечные волокна хорошо откликаются на нагрузку.
2. Образцы ткани были слишком малы.
3. Цитата: «Обратную зависимость между площадью поперечного сечения и напряжением МВ ранее обнаружили в отдельных участках мышц нетренированных людей и лягушек. В этом исследовании данная обратная зависимость наблюдается у всех групп испытуемых. Объясняется это возможной аккумуляцией неорганического фосфата по причине более длительной диффузии изнутри МВ в окружающую инкубационную среду».

Третий пункт, возможно, самый важный из всех.

Известно, что совокупная площадь поперечного сечения мышц напрямую связана с величиной генерируемой силы. Однако, это опровергают исследования на отдельных МВ.

В одном крупномасштабном исследовании на отдельных мышечных волокнах, учёные обнаружили, что сила напрямую зависит от диаметра мышечного волокна, а не от площади поперечного сечения. На графике учёные показали зависимость пиковых значений силы от диаметра МВ. Кривая быстросокращающихся мышечных волокон (БМВ) была почти на уровне кривой медленносокращающихся мышечных волокон (ММВ).

Справочно: кривая шкалы отражает экспоненциональную зависимость между 2 величинами.
В предыдущей статье об аллометрическом пересчёте, значение кривой зависимости массы от силы была 2/3, а значение кривой зависимости массы от метаболического значения была ¾. При значении кривой, составляющей 1, зависимость является линейной, а не экспоненциальной.
Важно отметить, что в исследовании максимальное значение кривой не достигало 2, даже учитывая вариативность и потенциальную ошибку. Если бы значение кривой было 2, то пик силы равнялся бы квадрату значения диаметра МВ, или линейному значению площади поперечного сечения. Таким образом, при маловероятности значения кривой, составляющей 2 (p<.0001 как для ММВ, так и для БМВ), пик силы отдельно взятого мышечного волокна наиболее вероятно связан с диаметром МВ, нежели с его площадью поперечного сечения.

Ориентируясь на эти знания, давайте ещё раз взглянем на результаты исследования, сравнивающего показатели бодибилдеров, атлетов силовых видов спорта и контрольной группы.
Так как в исследовании не сообщались абсолютные значения измеряемых показателей, Я решил показать площадь поперечного сечения и пик силы испытуемых в сравнении с показателями контрольной группы, для которой были взяты простые произвольные значения. Я сохранил все соотношения (разницу в процентах), о которых говорилось в исследовании.

Использую более подходящую зависимость (сила в зависимости от диаметра МВ, вместо площади поперечного сечения), перед нами открывается совсем другая картина. МВ бодибилдера сгенерировали почти такое же количество силы на единицу диаметра, как и у контрольной группы (на 3 проц. меньше). Для сравнения, если рассматривать напряжение мышц, то эта разница будет 41 проц. (сила в зависимости от площади поперечного сечения). Атлеты силовых видов спорта в отличие от других групп испытуемых имели на порядок более высокие показатели пиковых значений силы в зависимости от диаметра МВ.

Не стоит думать, что бодибилдеры делали нечто, что уменьшило показатели силы в зависимости от площади поперечного сечения. Основываясь на том, на сколько их МВ были длиннее МВ контрольной группы, в результате получили, что их мышцы сгенерировали столько же силы, сколько и планировалось получить при данном диаметре МВ. Похоже, что атлеты силовых видов спорта делают знают что-то, что позволяет им увеличить силу и, следовательно, мышцы в размерах, а может они просто изначально генетически одарены к силовому тренингу – думаю, это комбинация и того, и другого. Но нужно не забывать, даже будучи атлетом силового вида спорта, что напряжение мышц уменьшается с ростом их объёмов.

Как бы то ни было, у нас опять появились вопросы. Из-за того, что количество миофибрилл следует измерять линейно в зависимости от площади поперечного сечения, а мышечную силу линейно относительно диаметра МВ, является ли саркоплазматическая гипертрофия просто частью общей гипертрофии? Может ли увеличение числа миофибрилл и их сохранение произойти, так сказать, «нашару»?

Возможно, и в то же время нет, так как Я сомневаюсь, что нецелесообразно из-за затрат по времени и сил в ближайшее время проводить больше исследований на отдельные МВ. К тому же, они не будут нести никакой ценности для серьёзных атлетов, а скорей будут полезны для лечения людей пожилого и старческого возраста (если меня сейчас читает какой-нибудь инструктор ЛФК, работающий с пожилыми людьми, то пусть займётся этим вопросом). А пока, нам придётся довольствоваться исследованиями на целых мышцах, так что давайте порассуждаем над некоторыми механизмами.

Первое исследование, которое приходит на ум – это исследование топовых пауэрлифтеров, в которых была обнаружена сильная корреляция между толщиной мышц (данное понятие специально используется вместо площади поперечного сечения) и силой.

Большинство исследований свидетельствуют о том, что у хорошо тренированных людей мышцы имеют более высокий уровень напряжения, чем у нетренированных. Тем не менее, существует одно исследование (лучшее на моей памяти), в котором сравнивалось напряжение целой мышцы (сила/площадь поперечного сечения) с напряжением отдельного МВ до и после тренировки. Было обнаружено, что напряжение отдельных МВ не изменилось, в то время как напряжение целой мышцы увеличилось. Учёные утверждали, что передача поперечного усилия (мышечные волокна связаны друг с другом по сторонам для передачи силы) — наиболее вероятная причина увеличения напряжения целой мышцы, а количество миофибрилл в каждом мышечном волокне остаётся неизменным, так как напряжение отдельных МВ также не менялось.

В других исследованиях (раз, два) были получены аналогичные результаты по изучению отдельных мышечных волокон (напряжение мышц было неизменным) до и после тренировки, но, к сожалению, не было произведено сравнение с результатами исследований напряжения в целых мышцах. Также существуют 2 исследования (раз, два), в которых, наоборот, изучали повышение напряжения в целых мышцах и отдельных МВ на фоне отсутствия какой-либо мышечной гипертрофии. Безусловно в рамках нашей темы они имеют научную ценность, несмотря на то, что одно из них проводилось на престарелых людях, у которых совершенно естественно наблюдается снижение тонуса мышц (поэтому повышение тонуса мышц дает им возможность снова быть полноценными).

Существует ряд других важных факторов, таких как повышенная мышечная активность, пониженная активность мышц-антогонистов и даже изменение в строении мышц, которые способны увеличить силу относительно площади поперечного сечения.

Похоже, что высокоинтенсивная тренировка всё же значительно повышает тонус мышц в отличие от «лайтовой» тренировки. Бодибилдеры от тренировки к тренировке генерируют меньше силы на единицу площади поперечного сечения мышцы, чем силовые атлеты и иногда даже нетренированной контрольной группы. В одном исследовании было зафиксирована негативная корреляция между площадью поперечного сечения и напряжением мышц. В другом же, у бодибилдеров был обнаружен более высокий уровень силы на единицу поперечного сечения мышцы, чем у пауэрлифтеров при разгибании ноги в коленном суставе.

Силовая тренировка может повышать силу относительно площади поперечного сечения в целой мышце, но, скорее всего, никак не влияет на те же самые показатели (плюс число миофибрилл) в рамках отдельных мышечных волокон до того момента, как мышцы перестают увеличиваться в размерах. С другой стороны, во многих исследованиях сила относительно площади поперечного сечения у бодибилдеров ниже, чем у силовых атлетов и часто находится на уровне нетренированной контрольной группы. Более широкое наблюдение подтверждает одну закономерность, что при общем снижении силы растёт объём мышечных волокон. Силовая тренировка строится на увеличении силы по отношению к площади поперечного сечения, в то время как билдерская тренировка направлена уменьшение напряжения мышц и увеличение размеров мышечных волокон.

Означает ли это то, что саркоплазматическая гипертрофия (высокий процент саркоплазматических белков по сравнению с миофибриллярными белками) происходит параллельно с мышечной гипертрофией?

Возможно.

Рассмотрим теперь факт о том, что более объёмные мышечные волокна могут аккумулировать неорганический фосфат. Неорганический фосфат напрямую уменьшает силу сокращения мышц — взаимосвязь миозина с актином. Это сказывается на падении силы по отношению к площади поперечного сечения мышцы, при этом отсутствует какое-либо изменение в количестве миофибрилл. Не забывайте, что это лишь предполагаемый механизм, в данном контексте он пока ещё не доказан. Обычно неорганический фосфат аккумулируется только при усталости мышц (АТФ расщепляется на фосфаты быстрее, чем восполняет энергию). Известно, что при длительной потере подвижности конечности неорганический фосфат является одной из главных причин уменьшения силы относительно площади поперечного сечения мышцы. Поэтому, его аккумуляция в ряде случаев возможна и в неутомлённых мышечных волокнах. Теоретически, неорганический фосфат в мышцах бодибилдера может играть роль буфера при спаде уровня pH в мышцах во время тренировки. Вполне вероятно, что мышцы бодибилдера аккумулируют неорганический фосфат в качестве реакции на высоко-повторный тренинг, который вызывает местный мышечный ацидоз. Но даже если полностью раскрыть сущность процесса аккумуляции неорганического фосфата в мышцах бодибилдеров, это всё равно не поможет найти объяснение росту объёма мышечных волокон при спаде силы/площади поперечного сечения. В особенности это касается медленносокращающихся мышечных волокон, которые в качестве основы используют аэробный метаболизм, и в которых pH не достигает низкого уровня.

Давайте предположим, что аккумуляция неорганического фосфата играет второстепенную роль. Также предположим, что посттрансляционные модификации не имеют важного значения (они и вправду не имеют, если не брать в расчёт престарелых людей и животных, у которых не вырабатывается миостанин). Единственное объяснение увеличение объёма мышечных волокон при падающей силе по отношению к поперечному сечению мышцу, по моему мнению, лежит в уменьшении количества миофибрилл. Другими словами, причина – саркоплазматическая гипертрофия.

… там окончание …

Существует ли саркоплазматическая гипертрофия мышц для натуралов? Научный анализ | SPORTMET

Ответ:

Нет, для бодибилдеров – натуралов саркоплазматической гипертрофии мышц как основного физиологического фактора роста не существует. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение (утолщение) мышечных волокон за счет повышения объёма саркоплазмы (несократительной части мышечных волокна), например метаболические изменения в виде накопления большего количества гликогена и креатинфосфата. Наиболее предрасположены к данному виду гипертрофии медленные (красные) мышечные волокна, в которых очень много белка миоглобина. Они имеют большое количество митохондрий, в которых формируются окислительные процессы, а для получения энергии окружены большой сетью капилляров, транспортирующих кислород. Медленные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках примерно 20% от максимальной силы, имеют физиологические границы активности и отличаются большой выносливостью. Но чтобы прогрессировать, бодибилдеру натуралу необходимо увеличивать анатомо — физиологические показатели нагрузочного силового давления на мышечные волокна, т.е. проходить адаптационно — силовые фазы с повышением нового рабочего веса. С каждым следующим выполненным подходом, антистрессовые реакции организма увеличиваются, активация симпато-адреналовой и гипоталамо-гипофизарной системы, вовлекает все типы мышечных волокон в работу, которые попадают в общую анатомическую площадь микротравматизации с формированием регенерационных процессов мышечной ткани и белкового синтеза. Последние рабочие подходы с отягощением и с мышечным отказом, катализируют воздействие аденилатциклазы с образованием циклического аденозинмонофосфата, который активирует протеинкиназы, стимулирующие активность ферментов, тормозящие энзимы, участвующих в синтезе гликогена. Следовательно, физиологические объёмы саркоплазматических структур изменяются незначительно (примерно от 10% до 20% от общего образования) или остаются в стагнационном показателе, а главным физиологическим стимулом для роста медленных мышечных волокон, синхронно вместе с быстрыми мышечными волокнами, является именно миофибриллярная гипертрофия. Из данных физиологических показателей и формируется рост мускулатуры бодибилдера — натурала.

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Prosportlab

Гипертрофия или гиперплазия?…

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №6.2013 г.

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, гипертрофией мышечных волокон ( увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией ( увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов подтверждающих наличие этого процесса у животных. В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения.

Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как Михаил Клестов, прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

« Предел возможности гипертрофии — это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2 раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружение мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три и более раз».

Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, была неопровержимо доказана возможность локального жиросжигания. Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются ненаучными и ложными, но, тем не менее, их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране нет такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Поэтому мы решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует всю крупнейшие научные периодические издания мира.

Железный мир: Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

Виктор Селуянов: В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

ЖМ: Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

ВС: Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел с огромными ногами.

ЖМ: То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

ВС: Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и для увеличения спортивных достижений.

ЖМ: В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

ВС: Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

ЖМ: Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в 6 и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

ВС: Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой.

Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и женщин

• S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen

Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders

J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31

Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг.

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom. Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х15000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце.

В результате доля 2 типа МВ (быстрые) оказалась в районе 50%. Доля неконтрактильной части составила 9-10%. Площадь поперечного сечения в среднем составила у 1-типа 7,200мм2 и 4,700мм2, 2-типа 11,400 мм2 и 5,000мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особенный интерес представляют данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рис. видно, что размер мышечных волокон колеблется от 2000мм2 до 15000мм2 у женщин и до 20000мм2 у мужчин. Обхват плеча у мужчин составил 47см, если выполнить перерасчет, с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000-4000мм2), то обхват плеча составит 27-30см. Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».

Рис. Частота событий по площади

Тонкая линия – волокна 1-типа (медленные)

Толстая линия – волокна 2-типа (быстрые)

Комментарии:

Неконтрактильная часть МВ, то есть несокращающаяся. Это то, что входит в мышечную клетку помимо миофибрилл. К ней относятся митохондрии, саркоплазматический ретикуллум и тд. Иногда говорят про митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию мышц. Так вот они укладывается в эти 9-10%. Когда профессиональные гистологи слышат про эти виды гипертрофий для увеличения мышечной массы и про специальные тренировки направленные на это, они начинают смеяться. Настолько ничтожен может быть их вклад в рост мышц..

Выяснилось, что средний показатель площади поперечного сечения у элитных бодибилдеров в БМВ составляет 11 400 мм2 , что превышает средний показатель нетренированного человека (3000-4000 мм2) в 2,85-3.8 раз, а в абсолютных значениях, как видно по кривой на графике, площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон у мужчин может превышать 20 000 мм2, что превышает средний показатель у нетренированного человека в 5 — 6,5 раз.

FST — Функционально-силовой тренинг: Саркоплазматическая гипертрофия.

В настоящее время считается установленным, что увеличение объема мышечного волокна может идти по саркоплазматическому или миофибриллярному типу. В этом случае говорят о саркоплазматической или о миофибриллярной гипертрофии. Согласно теории спортивной тренировки, саркоплазматическая гипертрофия – адаптация мышц к повторной работе, которая приводит к исчерпанию запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена и появлению признаков утомления (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Таким образом, саркоплазматическая гипертрофия представляет собой адаптацию мышечных волокон к тренировке на выносливость. Она характеризуется увеличением объема саркоплазмы (), то есть несократительной части мышечных волокон (рис. 4.10). При этом типе адаптации, в первую очередь, значительно возрастают количество и размеры митохондрий, в которых протекают аэробные процессы (Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; В.Н. Платонов, 2005). Это приводит к тому, что объемная плотность митохондрий (процент митохондрий на единицу объема мышечного волокна) возрастает до 50% (H. Hoppeler, 1986).

Нагрузки на выносливость вызывают усиленный синтез митохондриальных ферментов, обеспечивающих процессы аэробного синтеза АТФ. В саркоплазме мышечных волокон возрастает количество креатинфосфата и гликогена (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), липидов и миоглобина. Это связано с тем, что при тренировке на выносливость ресинтез АТФ за счет креатинфосфатного и гликолитического путей не покрывает затрат энергии, и энергетические запасы в мышечных волокнах уменьшаются. Во время фазы восстановления происходит их суперкомпенсация, благодаря которой в мышечных волокнах накапливаются энергетические вещества, необходимые мышце для выполнения работы При саркоплазматической гипертрофии увеличивается количество капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно (M. Foss, S. Kateyian, 1998; Н.И. Волков, 2000; А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2001; В.А. Щуров, С.Н. Елизарова, Л.А. Гребенюк, 2004). При этом типе адаптации количество миофибрилл в мышечном волокне практически не увеличивается, однако, из-за возрастания объема мышечного волокна плотность миофибрилл уменьшается (В.И. Козлов, А.А. Гладышева, 1977; V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Поперечное сечение мышечных волокон II типа уменьшается (Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988). При саркоплазматической гипертрофии сила не возрастает (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), однако, повышается устойчивость к утомлению.

После того, как вы познакомились с особенностями различных типов мышечных волокон, важно уяснить, в каких мышечных волокнах развивается этот тип адаптации. Логично предположить, что саркоплазматическая гипертрофия как адаптация мышечных волокон при тренировке на выносливость будет более выражена в волокнах I типа. Показано (Е.Б. Мякинченко, 1997; Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов 2005), что площадь поперечного сечения волокон I типа у бодибилдеров такая же, как и у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Это может означать, что тренировка бодибилдеров, направленная на развитие силовой выносливости, приводит к увеличению поперечного сечения мышечных волокон I типа по типу саркоплазматической гипертрофии.

Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека-

Максимизация гипертрофии для достижения целей вашего клиента

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Тренировка на гипертрофию увеличивает мышечный рост и силу. Этого можно достичь с помощью различных стилей тренировок, включая тренировки с отягощениями. Когда мышцы тела подвергаются напряжению, это вызывает повреждение или микроразрывы. Чтобы мышцы восстановились, необходимо заживить микротрещины.Постоянные сбои и наращивание нагрузки предъявляют повышенные требования к опорно-двигательной системе. Это заставляет организм реагировать увеличением мышечной ткани.

В этой статье мы даем определение гипертрофии и исследуем многие преимущества наличия мышечной массы.

Объяснение гипертрофии

Саркомеры являются основной единицей мышцы и координируют мышечные сокращения. Есть два разных типа гипертрофии, которые часто путают.

1. Саркоплазматическая гипертрофия: увеличивает объем саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.Это влияет на размер мышечных клеток и не влияет на мышечную силу.
2. Гипертрофия саркомера: увеличивает только мышечную силу, а не размер.

Когда вы испытываете саркоплазматическую гипертрофию, вы достигаете большей мышечной «накачки». Это приводит к еще большей гипертрофии. При гипертрофии саркомера в размерах увеличиваются только миофибриллы. Это влияет только на силу, потому что ее основной контроль — сокращение мышц.

Почему это важно?

Знание двух типов гипертрофии поможет вам тренироваться более эффективно.Чем лучше ваша программа силовых тренировок, тем больше результатов вы получите.

Как получить максимальную прибыль

Если ваша цель — увеличить мышечную массу, вы можете подумать о тренировке с гипертрофией. Чтобы добиться роста мышц, вам нужно увеличить объем тренировки. Посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются только на увеличении количества подходов и повторений для этого. К счастью, есть и другие методы тренировки для увеличения общего тренировочного объема.

Для максимального увеличения гипертрофии у вас должно быть следующее:

1. Напряжение мышц
2. Гипоксия
3. Повреждение мышц

Большой диапазон движений и темп подъема позволяют достичь мышечного напряжения.Использование умеренного веса в течение длительного периода времени увеличивает гипоксию и повреждение мышц.

Поднятие тяжестей вызывает метаболические реакции и накопление веществ в организме. Напряжение заставляет кровеносные сосуды сужаться и конденсироваться. Это создает недостаток кровотока и кислорода. Также известна как гипоксическая среда.

Гипертрофия мышц проявляет свой наибольший потенциал во время гипоксии. Гипоксия приводит к усилению процессов разрушения и восстановления мышц. Со временем человеческое тело адаптируется, становясь сильнее и больше.

Чтобы способствовать развитию гипертрофии, попробуйте на тренировке следующее:

• Поднимите тяжеловесы
• В центре внимания форма и техника
• Продолжайте свой распорядок
• Используйте эксцентрическую тренировку
• Увеличить диапазон движения

Если вы сосредоточитесь на этих методах наращивания мышц, вы ускорите рост мышц и увеличите их размер. Это влияет на общую силу, мощность и сжигание калорий.

Тренировка гипертрофии

Теперь, когда вы знаете, что вызывает гипертрофию, давайте посмотрим на факторы тренировки.Один из наиболее распространенных стилей тренировок для роста мышц — это прогрессирующие перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что тело необходимо заставить адаптироваться к новым требованиям. Чтобы вырастить более крупные мышечные волокна, вам нужно дать организму достаточно стимулов для реакции.

В этом вам может помочь настройка одного или нескольких из следующих режимов тренировки:

• Частота
• Интенсивность
• Время
• Тип

Клиенты, которые тренируются впервые, заметят прирост намного быстрее.Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, нужно будет больше стараться, чтобы заметить изменения.

Принцип FITT (частота, интенсивность, время, тип) направлен на то, чтобы помочь клиентам увеличить общий объем и перегрузить мышцы. Отрегулируйте эти факторы и прописывайте в соответствии с каждым клиентом.

Частота — это просто количество дней, которые вы тренируетесь каждую неделю. Начиная с двух тренировок в неделю и переходя к трем тренировкам в неделю, общий объем увеличивается.

Интенсивность тренировки зависит от того, насколько усердно вы работаете.Интенсивность анаэробной тренировки зависит от количества поднимаемого веса. В то время как интенсивность аэробных тренировок измеряется частотой пульса.

Время, необходимое для выполнения упражнения, очень важно. Потому что выполнение подходов в течение более длительного периода увеличивает мышечное напряжение и усталость.

Тип упражнения также определяет степень нагрузки на мышцу. Чем больше нагрузка на мышцы, тем лучше результат. Например, вы можете выполнять два упражнения, одно за другим.Выполнение тяги в наклоне и затем вытягивания широчайшим без отдыха перегружает мышцы спины.

Узнайте больше о том, как работают мышцы, чтобы понять, как они реагируют на тренировки с отягощениями.

Планирование тренировки для гипертрофии вне тренажерного зала

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для гипертрофии, старайтесь выполнять 3-5 тренировок в неделю. Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов по 6-12 повторений. Старайтесь отдыхать 45-60 секунд между подходами. Более короткие периоды отдыха способствуют возникновению волевого утомления.Полное истощение мышц максимизирует гипертрофию.

Количество подходов должно зависеть от уровня физической подготовки вашего клиента. Начните с выбора четырех упражнений и соответственно добавьте больше. Не только то, что вы делаете в тренажерном зале, приносит вам результаты. Решающим фактором является планирование того, какие продукты есть до и после.

Помогите клиентам разработать план питания вместе с программой тренировок. Клиенты должны потреблять сложные углеводы как минимум за два часа до тренировки.Это гарантирует, что у них накоплена энергия, которую можно использовать для тренировки.

Тренировки истощают запасы гликогена, поэтому напоминайте клиентам, что после тренировки нужно заправляться простыми углеводами и белками, чтобы ускорить восстановление. Максимальное усвоение пищи происходит сразу после тренировки.

На каждый 1 грамм белка нужно съесть 1 грамм углеводов. Углеводы помогают транспортировать белок через кровь и увеличивают синтез белка.

Гидратация и восстановление

Знаете ли вы, что 70% клеток тела состоят из воды? Вода помогает регулировать температуру тела, участвует в потоотделении, усвоении питательных веществ и удалении токсинов.

Без воды углеводы и белки не могут переноситься через организм. Вода также помогает смазывать суставы тела, что поддерживает потребность в физических упражнениях.

Обезвоживание — это результат потери большего количества воды, чем вы потребляете. Это приводит к высокому кровяному давлению и другим осложнениям со здоровьем. Он замедляет накопление белка в организме, влияя на синтез белка, что снижает потерю жира и рост мышц.

Тренировки с большим объемом восстанавливаются дольше, чем тренировки с низким объемом.Повреждение мышц и усталость могут сохраняться на несколько дней после этого. Чтобы ускорить выздоровление, сосредоточьтесь на увлажнении и питании.

Не забывайте применять другие методы восстановления, такие как техники миофасциального расслабления, сон и недели разгрузки. Они имеют решающее значение для восстановления центральной нервной системы. Это помогает избежать перенапряжения или перетренированности.

Если вы хотите расширить свои знания о том, как нарастить мышечную массу. Пройдите курс ISSA для специалистов по бодибилдингу.Этот курс научит вас тренироваться и восстанавливаться после гипертрофии.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

Еще один взгляд на саркоплазматическую гипертрофию »Рекомпозиция тела

Итак, концепция саркоплазматической гипертрофии в настоящее время снова в центре внимания фитнес-индустрии.Это связано с дополнительным анализом Huan et. al. исследование, в котором участвовал Майк Исратель. Я подробно обсудил исходное исследование в своей серии статей по тренировочному объему и гипертрофии и вкратце пересмотрю его ниже для справочного контекста новой статьи.

На самом деле, я изначально собирался сделать исследовательский обзор новой статьи, но, честно говоря, он был скучным и слишком детально ориентированным, и мне показалось более полезным взглянуть на тему в более общем смысле (пока мое собственное скучное, невротическое я, ориентированное на детали).

Редактировать от 6 июня 2015 г .: Когда я изначально писал это, статья не проходила рецензирование, но только что была официально опубликована. Как я и знал, так и будет.

Итак, я писал о концепции саркоплазматической гипертрофии в прошлом, вероятно, в моей Ultimate Diet 2.0, но я представляю себе что-то еще. И при этом я высказался в пользу его существования (это станет более понятным, когда я его определю). Другие писали аналогично. Напротив, некоторые эксперты полностью отвергли эту концепцию.

Сначала я хочу взглянуть на то, что представляет собой саркоплазматическая гипертрофия, как ее обычно описывают или думают с точки зрения обучения или адаптации, прежде чем рассматривать не только текущие Haun et. al. изучать, но другие, которые имеют отношение к концепции. Многое из того, что я напишу, будет основано на обсуждении новой статьи.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?

Хорошо, а что такое саркоплазматическая гипертрофия? В самом упрощенном смысле вы можете думать о мышечных волокнах как о состоящих из двух вещей: настоящих миофибриллярных белков (в частности, миозина и актина), которые генерируют силу, и всего остального.Все остальное представляет собой жидкость, гликоген, внутриклеточные механизмы и, вероятно, множество других вещей, которые я забываю в старости. Это не имеет особого значения. Подумайте об этом как о самих сократительных волокнах и обо всем остальном.

Более конкретное определение было фактически дано в эпической обзорной статье о гипертрофии (также с Коди Хауном в списке авторов), которое было:

«… увеличение объема сарколеммы и / или саркоплазмы, сопровождающееся увеличением объема митохондрий, саркоплазматического ретикулума, t-канальцев и / или содержания саркоплазматического фермента или субстрата»

Как я уже сказал, это всего лишь все, что не является частью реального механизма производства силы (миофибриллярные белки) в мышцах.

На протяжении десятилетий бодибилдеры описывали это как рост накачки, который происходил в ответ на большее количество повторений / более короткий отдых / тренировку с большим объемом. Вы слышали, как парни говорят о том, что памперы будут выглядеть большими, но не будут показывать никакой реальной плотности (предположительно, из-за того, что размер фактических волокон не увеличен) и кто потеряет массу в размере, если прекратит тренироваться на какой-то период времени. . Предположительно это было связано с относительно кратковременным характером «роста насоса». Такие бодибилдеры часто были не такими сильными, как можно было ожидать от их размера.Все они были выставлены и никуда не годились.

Напротив, говорили, что парни, которые много тренировались, выглядели иначе. Они казались более плотными (предположительно из-за увеличения фактического содержания волокон) и сохраняли свой размер при более длительных перерывах в работе, потому что мышечные волокна будут оставаться намного дольше, чем острые изменения в саркоплазме или жидкости в мышцах и вокруг них.

Тренеры спортсменов (обычно из Восточной Европы или России) иногда описывают это как функциональную и нефункциональную гипертрофию.По сути, если вы хотите сделать спортсмена сильнее и улучшить его производительность, вам нужно увеличить количество миофибриллярных белков, и это будет функциональная гипертрофия.

Напротив, саркоплазматическая гипертрофия может сделать спортсмена больше визуально, но не обязательно приведет к увеличению производительности. Отсюда нефункциональная гипертрофия. Тренировки руководствовались этой концепцией, и тренировка на гипертрофию проводилась таким образом, чтобы вызвать миофибриллярную гипертрофию.

Вы можете представить себе, как миофибриллярная / функциональная и саркоплазматическая / нефункциональная гипертрофия будут различаться, посмотрев на следующий рисунок.Это из книги Зациоркого «Наука и практика силовых тренировок».

Итак, вы видите исходное мышечное волокно с 6 настоящими миофибриллами, окруженными саркоплазмой. В случае саркоплазматической гипертрофии волокно увеличивается в размере, но это происходит из-за увеличения саркоплазмы мышцы без изменения числа миофибрилл в абсолютном смысле: оно начинается с 6 и заканчивается на 6. Скорее, существует уменьшение относительного количества (или концентрации / плотности) миофибрилл в мышце.Это различие между абсолютными и относительными изменениями важно, поэтому позвольте мне попробовать следующий пример:

Представьте, что у вас есть полстакана воды и вы кладете в нее 25 граммов столового сахара. Теперь вы добавляете в смесь еще полстакана воды. Те же самые 25 граммов сахара все еще присутствуют, но его концентрация уменьшена вдвое, потому что вы добавили больше воды, поэтому относительное количество уменьшилось.

Здесь то же самое. Увеличение размера мышц без увеличения миофибрилл приведет к снижению относительной концентрации этих белков, даже если их абсолютное количество не изменится.Я надеюсь, что в этом есть смысл.

При миофибриллярной гипертрофии наблюдается увеличение количества миофибрилл. Также может наблюдаться увеличение плотности / концентрации миофибрилл, хотя по графику трудно сказать, увеличился или уменьшился общий объем саркоплазмы или остался неизменным по сравнению с исходным графиком. И я даже не буду пытаться это понять, потому что на данный момент это просто концептуально / схематично.

Третья не показанная возможность состоит в том, что количество миофибриллярных белков и саркоплазматических компонентов увеличиваются, и это приведет к наибольшему общему увеличению диаметра волокна (т.е.е. это будет больше, чем в любом из приведенных выше случаев).

Споры о саркоплазматической гипертрофии

Как я уже говорил выше, в этой области были некоторые разногласия по поводу того, возникает ли саркоплазматическая гипертрофия: одни (включая меня) думают, что это происходит, а другие — нет.

Точнее, люди, отрицающие существование саркоплазматической гипертрофии, утверждают, что вы не можете добиться преимущественного увеличения саркоплазмы по сравнению с миофибриллами.То есть, каким бы ни было исходное соотношение этих белков, они оба будут расти относительно одинаковыми темпами. Попробую показать это на примере.

Представьте себе ситуацию, когда мышечное волокно имеет 10 миофибриллярных и 10 саркоплазматических белков (это полностью выдуманные числа), и для начала соотношение составляет 1: 1. Теперь рассмотрим три возможных результата обучения.

Результат 1: Вы получаете увеличение миофибриллярных белков до 12 без изменения саркоплазматических белков (остается на уровне 10).Соотношение теперь 1,2: 1. Увеличилось как абсолютное количество, так и плотность миофибриллярных белков.

Результат 2: Вы получаете увеличение саркоплазматических белков с 10 до 12 без изменения миофибриллярных белков (остается на уровне 10). Теперь соотношение составляет 1: 1,2, и концентрация (но не абсолютное количество) миобфибриллярных белков снизилась.

Outcome 3: Наконец, представьте себе ситуацию, когда вы тренируете и увеличиваете количество миофибриллярных и саркоплазматических белков до 12 каждый.Соотношение остается 1: 1 (12:12), но количество обоих увеличилось, просто в эквивалентных количествах.

С заданным результатом, предположительно, зависящим от типа проводимой тренировки. Таким образом, тренировки в стиле «пампинга» с большим объемом (большее количество повторений и / или более короткий отдых) будут вызывать больший рост саркоплазмы, в то время как тренировка типа «сила / мощность» с большей интенсивностью приведет к большему росту миофибрилл. Потенциально какая-то золотая середина может на самом деле увеличить и то, и другое в равной степени.

Примечание: Вышеупомянутые не единственные возможности.Вы можете тренироваться и получить увеличение миофибрилл с 10 до 13 и саркоплазмы с 10 до 11 или наоборот, где и абсолютное количество, и концентрация меняются одновременно, но соотношение все еще меняется в том или ином направлении.

То есть идея не обязательно состоит в том, что вы получаете изменения только в одном или другом, просто в том, что относительная величина роста в одном или другом компоненте различается или что тренировка дает предпочтительный прирост в одном или другом.

Исходя из предположения, я полагаю, что один компонент может вырасти в абсолютном выражении, а другой снизиться в абсолютном выражении. Итак, по какой-то причине вы тренировались таким образом, что миофибриллярные белки поднялись с 10 до 8, а саркоплазматические — с 10 до 12 или около того, и вы получили снижение как абсолютных, так и относительных концентраций миофибриллярных белков. Двигаемся дальше.

Те, кто выступает за предпочтительную саркоплазматическую или миофибриллярную гипертропию (опять же, в зависимости от типа тренировки), говорят, что Результат 1 или 2 может иметь место в зависимости от проводимой тренировки.Те, кто говорят, что саркоплазмы (или преимущественной миофибриллярной гипертрофии) не возникает, говорят, что это всегда Результат 3: оба увеличиваются в относительно равных пропорциях и что тренировка не может повлиять или вызвать преимущественный рост того или иного компонента.

Итак, кто кажется правым? Угадай.

The Original Haun et al. Исследование

Как отмечалось выше, текущая версия Haun et al. Статья, которую я просматриваю, на самом деле является дальнейшим анализом ранее опубликованного исследования, и сначала я хочу вкратце проработать его.В нем 31 тренированного мужчины (по крайней мере, 1 год тренировок с отягощениями и приседания на спине с 1,5-кратным весом 1ПМ) были включены в идентичную программу тренировок. В итоге они сделали 10 подходов с 60% от своего 1ПМ и тренировались три раза в неделю.

Примечание: исследование включало дополнительный пищевой компонент, включающий белок и углеводы, но, похоже, это не оказало никакого влияния на результаты, поэтому все были сгруппированы по результатам, и я не буду повторять это снова.

Тренировка отображается ниже.

Отмечу, что упражнения выполнялись не последовательно, то есть все подходы приседаний подряд перед переходом в жим лежа. Скорее, один подход каждого упражнения выполнялся перед переходом к следующему после отдыха (90-120 секунд, если я припоминаю), а следующий подход, наконец, возвращался к первому упражнению.

С 4 упражнениями и интервалом отдыха до 2 футов между индивидуальными подходами это означает интервал отдыха 8-10 минут между рабочими подходами. Я понятия не имею, почему они выбрали этот подход, поскольку он не соответствует ни одному из известных мне стилей тренировок.Ну уж точно никаких тренировок, направленных на рост. Во всяком случае, я полагаю, это круговая тренировка с длительным перерывом в отдыхе.

Кроме того, зарегистрированное количество повторений в резерве (RIR, количество повторений до отказа) оставалось на уровне примерно 4 на отдельных тренировках и во время исследования. По сути, это было много субмаксимальной работы без утомления, и никто не уставал во время серии подходов, поскольку RIR не снижался во время тренировок. Кумулятивной усталости не было вообще.

И хотя некоторые пытались отстоять это как сложное, я утверждаю, что любой, даже прилично тренированный, вероятно, мог бы делать 10 повторений подходов из 10 при 60% от 1ПМ с 10-минутным интервалом отдыха столько, сколько захотел, пока он не сошёл с ума от скуки. .

Это было низкое напряжение (60% от макс.) И малая утомляемость, потому что интервал отдыха был глупо длинным. Это была просто куча субмаксимальной работы, которая могла бы с таким же успехом составить кучу разминок, насколько я понимаю (да, я знаю о статье, в которой был обнаружен рост на 4RIR, но в ней также не использовались 10 ′ отдыхайте, чтобы во всех подходах была кумулятивная усталость).

Теперь выполняйте эти подходы последовательно с 90-секундным интервалом отдыха, и усталость будет накапливаться во всех подходах, а RIR будет снижаться с каждым подходом.Делайте 10 подходов с 70-75% от максимума (нагрузка, близкая к RM), и это будет сложно даже с 10-минутным отдыхом. Но, как написано, на мой взгляд, это тонна ненужных / разогревающих сетов, потому что 60% от максимума — это более или менее разогревающий вес, если вы не доведете его до отказа. И они этого не сделали.

И если вы все еще не согласны, позвольте мне напомнить вам, что RIR не изменился во всех наборах. Осталось 4. Значит, кумулятивной усталости не было. Конец аргумента.

Методологически исследование представляло собой очень тщательное измерение изменений размера мышц тремя разными способами до исследования и на отметке 3 и 6 недель.Общее изменение LBM измеряли с помощью DEXA, в то время как рост мышц двуглавой и четырехглавой мышц измеряли с помощью ультразвука.

Его не ослепили, что странно, ведь это обычно делают в лаборатории. Однако, поскольку сравнение не проводилось в разных группах (все 31 испытуемый прошли одинаковую подготовку), нет никакой реальной необходимости в слепоте. Все тренировались одинаково. Тем не менее, было бы упущением не упомянуть об этом ( Привет, Майк! ). Кроме того, не нужно закрывать глаза на DEXA, поскольку это машина, выполняющая измерения, и в ней нет субъективной составляющей.

Также была взята биопсия четырехглавой мышцы. Здесь вырезается кусок мышцы для непосредственного анализа. Интересно, что измеряли внеклеточную воду (ECW), и это использовали для «корректировки» измерения LBM с помощью DEXA.

Безусловно, результаты были интересными. С помощью DEXA участники набрали примерно 1,35 кг / 3 фунта мышечной массы за 1-3 недели (10-> 20 подходов) с дополнительными 0,85 кг / 2 фунта за период с 3 по 6 неделю (20-> 32 подходов). ).

Когда это было исправлено для ECW, значения упали до 1.18 кг / 2,6 фунта с 1–3 недель и незначительные 0,25 кг / 0,55 фунта (0,18 фунта в неделю) с 4–6 недель. В основном, когда объем превышал 20 подходов, большая часть «роста / LBM» была просто водой, и исследователи пришли к выводу:

Однако, если учет изменений ECW во время RT действительно лучше отражает изменения функциональной мышечной массы, то очевидно, что участники приближались к максимальному адаптируемому объему примерно через 20 подходов на упражнение в неделю.

Что идентично заключению, которое я сделал в своей серии из трех частей (в частности, я чувствовал, что исследования поддерживали 10-20 подходов на мышцу в неделю как примерно оптимальное).

Результаты УЗИ были немного странными, трицепс увеличился до 3-й недели (20 подходов), а затем уменьшился к 6-й неделе, что говорит о том, что чрезмерные объемы пагубно сказываются на верхней части тела. В отличие от этого, квадрицепсы уменьшились на 3-й неделе, а затем выросли на 6-й неделе

.

Это может означать, что ноги детренируются при слишком малом объеме и нуждаются в большем для роста (в соответствии с эмпирическим мнением). Это требует более систематического изучения, и я хотел бы отметить, что значение четверной недели на 6-й неделе ничем не отличалось от значения до исследования, так что это была дрянь субмаксимальных приседаний для нулевых приростов за 6 недель.

Эти данные о нечетных квадратах подтверждаются данными биопсии, где размер уменьшился от предварительного исследования до 3-й недели, а затем вернулся к исходному уровню. Если бы исследование измерялось только перед исследованием и на 6-й неделе, они бы измерили нулевой рост. Это много приседаний, чтобы получить нулевую отдачу.

И на этом фоне.

The Current Haun et al. Исследование

Это подводит меня к текущему исследованию, еще одному анализу исходного исследования, в частности биопсии четырехглавой мышцы.Это не редкость, и часто одно исследование приводит к появлению нескольких статей, поскольку различные аспекты исходного исследования рассматриваются подробно.

С этой целью исследователи изучили биопсию 15 субъектов (из 31 общего числа), рост которых был выше определенного уровня (в основном достаточного, чтобы устранить ошибку измерения). Это действительно интересно само по себе. Вот график, показывающий фактические изменения ППС квадрицепса во время исследования.

Вы можете заметить, что примерно одинаковое количество испытуемых показало увеличение по мере уменьшения размера мышц (я действительно хочу, чтобы в ходе исследования была сделана биопсия трицепса, поскольку это были бы информативные данные).Конечно, средний выигрыш у респондентов выше (я наблюдаю за этим), чем средний проигрыш у проигравших, но парень, который проиграл больше всех проиграл, намного больше, чем сумма, полученная самым большим игроком (2500 против 1500, независимо от того, что говорят единицы. ).

Я не припомню, чтобы этот индивидуальный вариант упоминался в исходной статье, но я всегда думаю, что его стоит рассмотреть (и будущая работа поможет определить, кто выигрывает, а кто проигрывает в ответ на любое данное тренировочное вмешательство). Даже если более высокий объем приводит к некоторому росту «в среднем», очевидно, что примерно для половины всех это не только не привело к росту, но и привело к уменьшению размера.Просто нужно иметь в виду.

Примечание : пока я работал над этой частью, Haun et. al. выпустили ДРУГОЙ анализ этого набора данных, исследуя предикторы как высокого, так и низкого отклика на обучение. Хотя ассоциации были в лучшем случае умеренными, они обнаружили, что испытуемые, начинавшие с самых мелких волокон, получали наибольший рост и наоборот.

Это логично: чем меньше вы увеличили размер, тем больше у вас возможностей для роста, и наоборот. Было также полезно иметь больше волокон типа II, что, по меньшей мере, неудивительно, учитывая относительно большую тенденцию / потенциал роста этих волокон.Хорошо, идем дальше.

Из этих 15, еще 7 вернулись через 8 дней для еще одного измерения биопсии, чтобы увидеть, что, если что-то изменилось с «отключением» (я заключил это в кавычки, поскольку 8 дней — довольно короткий период времени), и были выполнены только избранные измерения. на них.

Очевидно, это связано с финансовыми ограничениями (учеба быстро становится дорогостоящей). Таким образом, размер выборки был невелик, а само исследование описывается как исследовательское. По сути, это небольшое обследование, чтобы увидеть, нужны ли более крупные исследования.

Исследователи хотели выяснить, что на самом деле изменялось в мышцах во время роста. В основном то, что росло. Это означало изучение трех компонентов: концентрации актина и миозина (настоящие миофибриллярные белки, которые генерируют силу), цитрат-синтазы (аэробный фермент, используемый в качестве заместителя плотности митохондрий) и саркоплазматических белков (представляющих множество вещей).

Они также измерили внутриклеточное содержание воды, чтобы проверить отек (набухание) и концентрацию гликогена, а также множество других вещей, включая маркеры распада белка и тому подобное.По сути, как и первоначальное исследование, это было чертовски тщательным, но эта лаборатория, похоже, действовала вместе.

Проверяемая гипотеза

Основываясь на предыдущих исследованиях, которые я расскажу ниже, их гипотеза была:

Согласно приведенной выше вспомогательной литературе, мы предположили, что люди, испытывающие заметное увеличение fCSA, будут испытывать снижение концентраций миозина и актина, снижение активности цитратсинтазы (что свидетельствует о снижении содержания митохондрий) и либо без изменений, либо увеличение саркоплазматического белка. и концентрации гликогена.

В основном они предполагали, что произошедший «рост» мышц НЕ был связан с увеличением концентраций миофибрилл, и, на самом деле, они ожидали снижения этих компонентов на основании предыдущей работы, о которой я упомяну ниже. И чтобы изучить это, они сделали несколько серьезных технических вещей, которые я даже не буду пытаться описывать или исследовать.

У меня нет предыстории, я бы не понял, о чем говорю, и не смог бы описать это, и мне придется принять за чистую монету, что они все сделали правильно.Это вестерн-блоттинг, протеомика и куча супертехнического молекулярного дерьма. Прочтите газету, если хотите, чтобы глаза потускнели.

Результаты

И, по сути, они обнаружили следующее: в течение 6 недель исследования не было изменений в гликогене или отеке (это вода внутри мышцы, а не внеклеточная, поэтому не путайте это с аргументом о том, что системный отек влияет на Ультразвуковые измерения).

Не было никаких указаний на то, что произошло расщепление белка, хотя это было основано на очень косвенных измерениях (расщепление белка действительно сложно измерить технически).Это можно более или менее игнорировать.

Они обнаружили снижение цитрат-синтазы (фермента, участвующего в аэробном метаболизме), но не считают это абсолютным снижением. Скорее, концентрация фермента снизилась, что свидетельствует о разбавлении митохондрий в мышечном волокне. Это было обнаружено и в предыдущих исследованиях, когда силовые тренировки вызывали увеличение размера мышц за счет концентрации митохондрий.

Это подводит нас к важному открытию, заключающемуся в том, что произошло снижение концентрации миозина и актина, миофибриллярных белков, которые фактически генерируют силу.Как указано выше, это не означает, что они обязательно снизились в абсолютном выражении (т. Е. Были потеряны мышцы), а просто то, что относительные концентрации снизились.

Да, это могло быть вызвано потерей этих белков, но это также могло быть вызвано ростом немиофибриллярного компонента. Это не было ни гликогеном, ни отеком. Остается только одно: увеличение содержания саркоплазмы. То есть произошла саркоплазматическая гипертрофия.

На основании одного из своих анализов они обнаружили, что:

Из 157 обнаруженных саркоплазматических белков 40 белков были значительно активированы (p <0.05; Фигура 4а), а уровень 1 белка был значительно подавлен с PRE до W6 (бета-цепь тропомиозина, в 0,29 раза по сравнению с PRE; данные не показаны на Фигуре 4).

О да, в основном ничего из этого не изменилось за 8 дней отсутствия тренировок, хотя содержание клетчатки снизилось (что, я думаю, вызывает вопросы о том, когда измеряется Ультразвук, поскольку содержание клетчатки может повлиять на это). Но концентрация миофибриллярного белка все еще была значительно ниже, а содержание саркоплазматического белка было значительно выше, чем в начале исследования.

Это привело их к выводу, что

В совокупности эти данные предполагают, что: а) расширение саркоплазмы (т.е. саркоплазматическая гипертрофия) было основным способом, посредством которого происходила гипертрофия мышц от PRE до W6, и b) этот эффект, по-видимому, сохранялся до 8 дней после последнего тренировочного боя. в подмножестве участников, которые были проанализированы в момент времени W7.

Что может быть яснее. В основном в ответ на этот огромный объем тренировок с низкой интенсивностью / низкой утомляемостью (увеличение от 10 до 32 подходов за 6 недель) наблюдалось увеличение безжировой массы тела (DEXA), по крайней мере, часть которой составляла вода, когда объем стал тупым, увеличением толщины мышц (УЗИ) и увеличением площади поперечного сечения четырехглавой мышцы (биопсия), и это было в первую очередь вызвано саркоплазматической гипертрофией, а не фактическим увеличением самих сократительных белков.

Некоторый интерес вызвало то, что многие из этих саркоплазматических белков участвуют в производстве энергии как для гликолиза, так и для АТФ. Предположительно, это связано с метаболическим стрессом, возникающим при тренировках большого объема. В этом ключе я вспоминаю гораздо более раннее исследование (цитируемое в моей оригинальной книге по кетогенной диете, что мне лень искать), где было обнаружено, что мышцы бодибилдеров физиологически больше похожи на мышцы спортсменов на выносливость, чем у силовых / силовых атлетов.

Имейте в виду, исследование проводилось в 80-х годах, когда стиль тренировок предполагал большее количество повторений и короткий отдых, и это имеет полный логический смысл: тренировка, которая является скорее метаболическим стимулом, чем стимулом напряжения, будет генерировать метаболические адаптации, а не миофибриллярные.

Позвольте мне отметить, что из чтения статьи было неясно, снизились ли концентрации сократительных белков в абсолютном или относительном выражении. Набор слов сложен, и у меня нет предыстории, чтобы разобрать его, так как это много молекулярного материала. Несколько онлайн-обменов, которые я видел, показали, что смущал не только меня. Поэтому я отправил электронное письмо одному из исследователей (MDR, который, кажется, руководит лабораторией), который ответил:

Мы думаем, что происходит [саркоплазматическая] экспансия, опережающая откладывание актина и миозина при действительно большом объеме тренировок.Однако это не означает, что абсолютное количество актина и миозина уменьшается (т.е. потеря этих белков). На самом деле, это ВЕЛИКОЛЕПНО (просто не имеет смысла).

На этом я остановлюсь на конце рассказа по этому вопросу. Просто при тренировке не было потери миофибриллярных белков, но либо не было увеличения, либо это увеличение опережало увеличение содержания саркоплазмы. Таким образом, относительная концентрация миофибриллярных белков снизилась.Я надеюсь, что в этом есть смысл.

Всего одно исследование саркоплазматической гипертрофии

По причинам, которые мне совершенно ясны, результаты этого исследования не были с радостью приняты хотя бы одним членом определенного мозгового треста гуру, о котором я все время говорил (его имя рифмуется с Тэдом Броенфельдом).

Среди своего общего недоразумения (он считает, что количество миофибриллярных белков действительно снизилось в абсолютном выражении) он прибегает к классической фразе: «Ну, это всего лишь одно исследование.Вероятно, потому что, если результаты этой статьи верны, это имеет значение для ВСЕХ ВЫСОКОТОМНЫХ исследований (кхм, 45 подходов в неделю) на сегодняшний день с точки зрения того, что происходит с точки зрения «роста» (т.е. рост). И он не хочет признавать, что в его статье не было того, что, по его словам, было показано.

И «Это всего лишь одно исследование» — удобное увольнение. Только вот это не только одно исследование. И сказать, что это либо свидетельствует о незнании, либо о преднамеренном искажении фактов.Я не знаю, что именно в данном случае.

Скорее, по крайней мере 4 других исследования, некоторые с использованием, по общему признанию, более старых технологий, идентифицировали тот же тип ответа на тренировку: увеличение саркоплазматической гипертрофии по сравнению с миофибриллярной.

Во введении к статье Хона цитируются четыре. В очень раннем исследовании (1969) было обнаружено уменьшение миофибриллярной области в ответ на изотонические, изометрические и беговые тренировки. Вторая статья обнаружила значительное сокращение миофибриллярной области и увеличение объема саркоплазмы у нетренированных новичков, тренировавшихся в течение 6 месяцев.Интересно, что в этой статье нетренированных людей сравнивают с элитными бодибилдерами. У бодибилдеров:

Миофибриллярная объемная плотность была значительно ниже, а объемная плотность цитоплазмы значительно выше в элитной группе, чем в обученной контрольной группе.

Что интересно само по себе. У элитных бодибилдеров, которые, по-видимому, годами тренировались, плотность миофибрилл была ниже, чем у тренированной контрольной группы, что предполагает гораздо большее пропорциональное увеличение объема саркоплазмы за годы тренировок.Хм… ..

Третье исследование показало УМЕНЬШЕНИЕ миофибриллярной области на 15% как у пациентов с сердечной недостаточностью, так и у здоровых людей контрольной группы, которые тренировались с отягощениями в течение 18 недель.

Четвертое исследование не только поддерживает идею саркоплазматической гипертрофии, но и одно из первых заявлений о ней. Kadi et. al. взяли 15 нетренированных мужчин и поместили их в течение 30 или 90 дней тренировок с отягощениями большого объема (4-5 подходов по 6-12 повторений в 4 упражнениях для ног), которые затем были изучены на 3, 10, 30 и 90 дни во время сброса (т.е. тренировок не проводилось), рост измерялся биопсией мышц. После 90 дней тренировок размер квадрицепса увеличился на 16% с дальнейшим увеличением на 3% на 3 день (всего 19%).

К 10 дню значения существенно не отличались от значений до тренировки. По сути, вся прибавка в размере, вызванная тренировками с большим объемом, была потеряна за 10 дней. Может быть, была какая-то идея о том, что памп-бодибилдеры быстро теряют в размерах, если не тренируются регулярно, а?

Кажется чертовски маловероятным, что доверие к мышечной / сократительной ткани было потеряно за это короткое время, основываясь на других исследованиях по детренированию, сдвиги в жидкости, гликогене и саркоплазме, вероятно, работают.Что еще раз вызывает некоторые вопросы о моменте времени для измерения увеличения размера мышц. Трех дней (кашель) вряд ли будет достаточно, если мы наблюдаем кратковременный сдвиг жидкости.

Наконец, я уже упоминал их собственное недавнее исследование, которое неожиданно обнаружило, что у испытуемых, которые начинали с самой высокой плотности миофибрилл с самого начала, наблюдалось САМОЕ НАИБОЛЬШЕЕ снижение концентрации миофибрилл с тренировкой. Это интересно само по себе, и я перейду к тому, что из этого может предположить, ниже.

Есть и другие косвенные данные по этому поводу, которые я рассмотрю ниже.

Почему саркоплазматическая гипертрофия?

Мы уверены, что цель и цель тренировок с отягощениями — увеличить площадь поперечного сечения мышечных волокон и, вместе с тем, миофибриллярные белки. Почему может произойти этот ответ? Есть несколько возможностей, и в их обсуждении Haun et. al. предложить 3:

1. Тренировка с отягощениями большого объема может способствовать расширению саркоплазмы, чтобы пространственно примировать клетки для увеличения пула миофибрилл.
2. Повышение экспрессии ферментов, участвующих в повторном синтезе и метаболизме АТФ, является разумным, учитывая, что расширение миофибриллярных белков требует большого количества АТФ из-за энергетических затрат на синтез и ассимиляцию миофибриллярных белков.
3. Повышенная регуляция саркоплазматических белков, связанная с генерацией АТФ и связью возбуждения-сокращения, также может происходить вместо саркоплазматического расширения из-за метаболических требований при тренировках большого объема, а также энергетических требований синтеза и ассимиляции миофибриллярных белков.

Пространственное праймирование для расширения миофибрилл

В основном это говорит о том, что саркоплазматическая экспансия — это ранняя адаптация к увеличению размера / объема клеток, чтобы обеспечить увеличение фактических сократительных белков. То есть вернитесь назад и посмотрите на график сравнения саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии выше. В крайнем правом примере миофибриллы упакованы внутри клетки. Возможно, сам объем клетки должен увеличиться, чтобы освободить «место» для размещения большего количества сократительных элементов.

Это, по-видимому, косвенно подтверждается более новой версией Haun et. al. исследование, в котором у субъектов с наивысшей исходной концентрацией / плотностью миофибрилл наблюдалось наибольшее разведение, и наоборот. Возможно, когда плотность миофибрилл выше определенного предела, преобладает саркоплазматическая гипертрофия, освобождая место для дальнейшего роста. Напротив, когда уже имеется достаточно места (то есть с низкой плотностью миофибрилл), возникает большая гипертрофия миофибрилл.

Если это правда, это также имеет значение для обучения, о котором я расскажу ниже.

Белки, увеличивающие производство энергии

Синтез белка является энергетически затратным, поэтому другое возможное объяснение саркоплазматической гипертрофии заключается в том, что происходит ранняя адаптация к тренировке, чтобы увеличить количество белков, чтобы «подготовиться» к росту миофибрилл в будущем.

Это кажется мне маловероятным, учитывая, что исследование за исследованием показывают, что синтез белка начинается нормально с первого дня тренировки, даже если этого не происходит. Я полагаю, возможно, что у тренированных людей эти белки, производящие энергию, должны быть активированы, чтобы поддерживать еще более высокие скорости синтеза миофибриллярных белков.

В качестве интересного примечания в этом ключе, по крайней мере, одно исследование показало, что функция митохондрий позволяет прогнозировать высокую степень ответа на тренировки с отягощениями. Митохондрии — это электростанция клетки, и способность поддерживать энергетически затратный синтез белка может быть частью этого. Это также может указывать на то, что «хардгейнеры» или «люди с низкой реакцией» на тренировки могут извлечь выгоду из аэробной работы для увеличения митохондриальной функции в их скелетных мышцах.

Адаптация к типу обучения

Последняя возможность состоит в том, что увеличение количества саркоплазматического белка было просто адаптацией к самому тренировочному стимулу.То есть это была просто конкретная адаптация к конкретному типу тренировок. Как я сказал выше, большие объемы тренировок концептуально аналогичны тренировкам на выносливость.

И это особенно верно, если напряжение низкое, как было в Haun et. al. обучение с большим объемом тренировок. Опять же, спорите сколько угодно, но куча работы на 60% далеко не до отказа — это не главный стимул напряжения для миофибриллярных компонентов мышцы. Абсолютная нагрузка и утомляемость слишком низки, и вам необходимо присутствие одного или обоих.Ни того, ни другого.

Теперь все было бы по-другому, если бы наборы были близки к отказу или вышли из строя. Из исследований тренировок с низкой нагрузкой ясно, что отказ от отказа является ключом к тому, чтобы заставить его «работать». В случае отказа, почти независимо от нагрузки, тело должно задействовать все мышечные волокна (я напишу об этом больше), поэтому они будут подвергаться воздействию стимула высокого напряжения. Ограничение кровотока работает аналогичным образом из-за того, как оно влияет на набор волокон. При низких нагрузках вы получаете набор мышечных волокон с самым высоким порогом.

Тренировка в Хауне была слишком субмаксимальной как по нагрузке, так и по утомляемости, чтобы это произошло. Мышечные волокна с высоким порогом просто не подвергались достаточно высокой нагрузке или достаточному сокращению в условиях высокого напряжения, чтобы стимулировать рост миофибрилл. Скорее, были затронуты метаболические аспекты мышцы, что привело к специфической адаптации, которая произошла. В этом ключе они заявляют:

В связи с этим некоторые утверждали, что использование тренировок с большим объемом для борьбы с волевым утомлением способствует гипертрофии скелетных мышц в той же степени, что и тренировки с меньшим объемом / с большей нагрузкой [37].

Этот аргумент подтверждается многочисленными исследованиями, в которых установлено, что оба метода тренировки одинаково увеличивают количество суррогатов гипертрофии скелетных мышц [1, 38-40].

Однако эти выводы в первую очередь были сделаны с помощью использования ультразвука для оценки толщины мышц или оценки fCSA с использованием методов гистологического окрашивания, и ни одно из этих исследований не изучало, сохраняется ли стехиометрическая взаимосвязь между концентрациями миофибриллярных и саркоплазматических белков по сравнению с исходными. уровни подготовки.

Другими словами, в этих исследованиях неясно, каким образом произошла гипертрофия (например, саркоплазматическая, миофибриллярная или соединительная ткань) и каковы могут быть функциональные результаты этих открытий.

В основном, , возможно, подходов по 30 до отказа, и подходы из 8 генерируют тот же общий рост, но наборы из 30 были в основном саркоплазматическими, а наборы из 8 или даже ниже — в основном миофибриллярными. Честно говоря, я мог видеть это в любом случае, так что это спекулятивно.

С одной стороны, 30 подходов или что-то еще до отказа и BFR действительно приводят к тому, что мышечные волокна с высоким порогом подвергаются высокой механической нагрузке, которая не предсказывает никакой разницы в ответах. С другой стороны, наборы из 30 являются гораздо более метаболически стрессовыми, что может привести к большему росту саркоплазмы (и есть очень ограниченные данные о том, что наборы из 30 могут приводить к преимущественному росту волокон типа I).

As Haun et. al. состояние:

Хотя это предположение, возможно, тренировка с более высокой нагрузкой (например,g., 3-5 RM-лифтинг) пропорционально увеличивает уровни миофибриллярного белка и fCSA, и этот режим ультраструктурной гипертрофии способствует оптимальному приросту силы.

И наоборот, тренировки с большим объемом / низкой нагрузкой (например, 8-12 + RM) могут увеличить fCSA преимущественно за счет расширения саркоплазмы и метаболической подготовки, что приводит к неоптимальному приросту силы.

И мне бы хотелось, чтобы это изучалось напрямую: возьмите две группы, попросите одну выполнить определенный объем упражнений на 5 повторений и другую работу с большим количеством повторений (12-15 или 25-30 повторений или что-то еще).Сопоставьте объем, частоту и прочее и измерьте не только рост, но и основную причину этого роста с точки зрения того, является ли он в основном миофибриллярным или саркоплазматическим. Есть более старая статья Campos et. al. до некоторой степени изучая это, но это было у нетренированных людей в течение 8 недель, поэтому я не думаю, что безопасно экстраполировать результаты на обученных людей.

И есть еще один момент, который предполагает, что третий пункт, особая адаптация к тренировкам, может быть в основе этого увеличения саркоплазмы.

Размер и сила мышц

В целом, существует невероятно сильная взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышечных волокон и производством силы, по крайней мере, на уровне волокон (в реальном мире на это влияют механика, рычаги и все остальное). Следовательно, ожидается, что увеличение сократительных компонентов мышц приведет к увеличению силы.

И этот факт косвенно предполагает, что тренировка с большим объемом, особенно с низкой нагрузкой, вызывает принципиально иной ответ, поскольку не увеличивает силу в той же степени, что и более тяжелая тренировка (я бы заметил, что это также не улучшает минеральная плотность костной ткани, что, на мой взгляд, является еще одним большим недостатком, но это отдельная проблема).

Итак, я обычно предполагал, что недостаток прироста силы был из-за отсутствия нейронного / практического эффекта с более легкими нагрузками, как я полагаю, у большинства других. То есть на выработку силы влияет ряд факторов, но размер мышц и нейронные факторы — два важных фактора, на которые могут повлиять тренировки.

И тренировка с легкими отягощениями не влияет таким же образом на нейронные факторы (потому что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой со всеми вытекающими отсюда последствиями). Без этой адаптации вы не могли бы ожидать увеличения максимальной силы независимо от увеличения размера мышц.

Но также может быть, что предпочтительное увеличение фракций саркоплазмы является частью картины. Только настоящие миофибриллы (актин и миозин) создают силу. Если они не увеличиваются с «ростом» мышц, значит, и сила мышц не увеличивается. Или, по крайней мере, не растет пропорционально реакции роста. То есть никто не говорит, что прочность будет увеличиваться 1: 1 с увеличением размера волокна. Но можно ожидать, что истинное увеличение миофибриллярных компонентов повысит силу.

Есть некоторые признаки того, что это могло быть так. В частности, это недавнее исследование, в котором сравнивалось удельное напряжение отдельных мышечных волокон у бодибилдеров с натяжением настоящих силовых / силовых атлетов и лиц, находящихся в рекреационно-активном контроле. Удельное натяжение здесь в основном относится к соотношению площади поперечного сечения волокна и создаваемой силы. Как я уже сказал выше, между ними обычно безумно прочные отношения.

В этом исследовании у бодибилдеров площадь поперечного сечения волокон была на 67% больше, чем у силовых атлетов, и на 88% больше, чем у нетренированных контрольных (как ни странно, размер волокон силовых / силовых атлетов был не больше, чем у контрольных).Итак, у бодибилдеров были самые большие волокна. Ничего удивительного, ведь именно для этого бодибилдеры тренируются.

И, как оказалось, волокна силовых / силовых атлетов имели удельное напряжение, которое было на 63% выше, чем у бодибилдеров. Так что для своего реального размера мышц они были намного сильнее. Теперь это может быть просто практика. Силовые / силовые атлеты тренируются, развивая максимальную силу, а бодибилдеры — нет.

Однако это опровергается тем фактом, что у рекреационных средств контроля было определенное напряжение, которое было на 41% ВЫШЕ, чем у бодибилдеров.Это не означает, что бодибилдеры были слабее контрольных спортсменов сами по себе, их волокна создавали большую абсолютную силу, чтобы быть уверенным. Но относительно их площади поперечного сечения удельное напряжение было ниже, чем у контрольных субъектов.

Это привело исследователей к выводу, что

гипертрофия отрицательно влияет на удельное напряжение

Отмечая, что:

Разведение миофибрилл в результате тренировок в стиле бодибилдинга с большим объемом, возможно, было движущим фактором для их наблюдений.

По сути, несмотря на то, что они были намного больше, мышцы бодибилдеров были относительно слабее по сравнению с увеличением размера. И, предположительно, это произошло из-за разведения миофибрилл, которое вызвано, черт возьми, увеличенным объемом саркоплазмы.

Это напрямую связано с идеей функциональной и нефункциональной гипертрофии: ясно, что силовые / силовые атлеты стали сильнее, не прибавив большого размера, в то время как бодибилдеры стали большими, не набрав пропорциональное количество силы.Может быть, идея непрекращающегося шоу не так уж и далека, а? Не то чтобы бодибилдерам было насрать.

Для меня критически важно отметить, что 9 из 12 бодибилдеров в исследовании признали, что использовали анаболики, и вполне возможно, что это часть уравнения здесь, что влияние анаболиков на рост мышечных волокон является частью того, что бросает от цифр. Имейте в виду, что это не значит, что силовые / силовые атлеты тоже не используют, но не упоминалось, признались ли эти атлеты в употреблении стероидов.

По касательной: это может также объяснить, почему предполагаемые «различия в росте», замеченные в крупномасштабном исследовании Тэда Бренфельда, не выявили никаких различий в приросте силы. По сути, реальной миофибриллярной гипертрофии не было (это наряду с тем фактом, что изначально были только различия в увеличении размера между группами с низким и средним / высоким уровнем). Потому что, как я уже говорил, 5X15RM с 90-секундным отдыхом, даже «до отказа» в конечном итоге превращается в метаболическую тренировку, поскольку к ее концу вы не можете использовать какой-либо приличный вес.Даже если вы используете «отказ формы» в качестве метрики (а они это делали), в приседаниях это будет означать остановку вдали от мышечного отказа.

И, вероятно, поэтому он разыграл карту «только одно исследование» выше. Несмотря на его «непредвзятость» (хахаха, привет, Майк), он должен отклонить любое исследование, которое ставит под сомнение его собственные результаты (не вдаваясь снова в сроки ультразвуковых измерений). Имейте в виду, его результаты не подлежат критике. Критике должны подвергаться только другие результаты, которые ему не нравятся.Я отвлекся.

Приведенные выше объяснения не исключают друг друга

Я хочу подчеркнуть, что я не обязательно считаю, что приведенные выше объяснения являются взаимоисключающими или что может быть только одно или другое. Нет причин, по которым все три объяснения не могут быть частично истинными или истинными в данном контексте.

Это особенно актуально, поскольку в исходном повторно анализируемом исследовании использовался только один тип обучения, что не позволяет точно узнать, какой драйвер был в результате.До тех пор, пока два совершенно разных типа тренировок не будут сравнены схожим образом, нельзя будет сделать по-настоящему убедительных выводов. Этот документ, когда он будет готов, будет захватывающим.

Но вполне может случиться так, что как только плотность миофибрилл достигнет определенной точки, предпочтительной адаптацией организма будет увеличение объема саркоплазмы, чтобы освободить место для большего роста миофибрилл. Аналогичный аргумент можно также привести в пользу увеличения компонентов производства энергии.

Возможно, достигнут предел, когда синтез белка в скелетных мышцах достиг максимальной скорости для способности клетки обеспечивать энергию.В этом случае увеличение количества белков, производящих энергию, внутри клетки может быть единственным способом даже допустить дальнейший рост миофибрилл.

Это было бы концептуально похоже на то, что мы знаем о сателлитных клетках и о том, как достигается предел того, сколько мышц может поддерживать данный SC. В этот момент, по-видимому, требуется усиление пролиферации SC для дальнейшего роста.

На самом деле, вполне может быть, что это справедливо и для многих других компонентов роста. Функция митохдондрий, плотность капилляров для поступления питательных веществ, активность рибосом и т. Д.Все, что ограничивает рост, может потребовать в первую очередь адаптации, прежде чем может произойти дальнейший рост. По сути, следует обратить внимание на ограничивающий компонент.

Но это будет связано с возможностью определенных типов тренировок генерировать эти специфические адаптации. Итак, рассмотрим ситуацию, когда объем саркоплазмы и / или производство энергии ограничивают рост. Возможно, в этот момент тип тренировки, который только что сделал Хаун, будет лучшим типом тренировки.Это также может поддерживать саму идею «переключить его» с точки зрения стиля обучения, к чему я еще вернусь ниже.

Выводы и последствия

Хорошо, давайте посмотрим, смогу ли я добраться до точки. Я не уверен, что мне больше всего нравится в Haun et. все исследования. На самом деле это неправда. Мне больше всего нравится самодовольное чувство самоудовлетворения, которое я получаю от того, что я был прав в своей вере в саркоплазматическую гипертрофию, когда другие говорили, что этого не было.

Но по каким еще причинам мы действительно поступаем так, кроме самодовольного самоудовлетворения своей правотой?

Очевидно, что при или условиях ясно, что фракции саркоплазмы внутри мышцы могут увеличиваться непропорционально количеству миофибриллярных фракций, и в настоящее время существует 5 прямых исследований по этой теме вместе с некоторыми косвенными данными, подтверждающими эту идею.Так очевидно, что это происходит. И это не «одно исследование», Тэд.

Ваше крупномасштабное исследование — это «всего лишь одно исследование», потому что Хаун обнаружил четкую границу объема, выше которого прирост был в основном водой, а Раеделли был мусором, потому что ни в каком мире рост у новичков не начинается даже до 27-45 подходов в неделю. или что бы там ни было.

Остается вопрос: почему это происходит? Потому что от типа «почему» зависит, какое значение все это имеет.

Пространственное расширение / Производство энергии

Давайте сначала предположим, что это происходит либо для пространственного праймирования клетки, либо для обеспечения производства энергии, достаточной для фактического роста миофибрилл.Если это так, то это наполовину неактуально в том смысле, что любая адаптация, самая легкая или необходимая, обязательно произойдет независимо от того, что вы делаете. Если вы уже плотно набили мышцы миофибриллами, организм может просто «выбрать» адаптацию, увеличив количество саркоплазматических компонентов, прежде чем вы сможете получить еще одно увеличение миофибрилл.

В этом случае вы ожидаете увидеть какой-то ступенчатый ответ в различных элементах. Итак, вы тренируетесь и, в зависимости от отправной точки, видите, что происходит одно или другое.

Итак, представьте, что вы один из тех, у кого выше высокий уровень ответа с относительно меньшей концентрацией миофибрилл. Вы тренируетесь, и, поскольку есть «пространство» и «энергия», ваша тренировка стимулирует рост миофибрилл. Теперь вы начинаете достигать максимальной концентрации, при которой рост ограничен, и теперь организму необходимо увеличить количество саркоплазматических компонентов, чтобы обеспечить больше места и энергии. Или если вы находитесь в ситуации, когда у вас низкая плотность миофибрилл, поэтому тренировка в первую очередь вызывает адаптацию в этой системе.В этот момент вы переключаетесь на саркоплазму и т. Д. Может быть.

Для определения этого потребуется серьезное долгосрочное исследование с взятием серийных биопсий, чтобы увидеть, есть ли какой-то момент времени, когда организм переключается с развития в основном одного компонента на другой. Так что, возможно, в течение первых нескольких месяцев у вас будет миофибриллярная гипертрофия, которая максимизируется, а затем преимущественно появляются саркоплазматические компоненты, а затем миофибриллы догоняют, промывают и повторяют.

Честно говоря, мне сложно принять это (возможно / вероятно, отражает мои собственные предубеждения).В исследованиях, посвященных этому, тренировка с самого начала вызывает увеличение синтеза миофибриллярных белков, и трудно понять, как это не приведет к росту этих белков с течением времени, независимо от каких-либо других факторов (да, это можно компенсировать увеличением распад белка).

Но очень важно понимать, что эти исследования основаны на воздействии на волокна нагрузок высокого напряжения. Например, Бурд сравнил 1 и 3 подхода до отказа на 70% от максимума и увидел более высокий синтез белка в 3 подходах.В другом исследовании он сравнил тренировку с высокой нагрузкой и тренировкой с низкой нагрузкой. С ОТКАЗОМ (ключевой аспект, поскольку это в конечном итоге подвергает волокна нагрузкам с высоким напряжением) и фактически увидел большее увеличение синтеза белка при тренировке с низкой нагрузкой.

Имейте в виду, что вы оба увеличили синтез миофибриллярного белка. Да, я знаю, что иногда исследования показывают увеличение как миофибриллярных, так и саркоплазматических или митохондриальных белков, что, вероятно, является источником идеи о том, что вы не можете добиться преимущественного роста того или другого.

И простой факт в том, что оригинальный Haun et. Все исследуемые исследования НЕ делали этого. Это была просто куча дерьма с низкой нагрузкой и малым утомляемым объемом, далеким от отказа. Но, как я уже сказал, имея только один тип тренировки, невозможно сделать убедительные выводы, пока не будут сравнены два типа лицом к лицу.

Было бы замечательно, если бы вторая группа выполняла меньшие объемы с более тяжелой нагрузкой на растяжение (т.е. подходы из 10 подходов, близких к отказу, или более короткие интервалы отдыха, или что-то такое, чтобы тренировка действительно нагружала мышечные волокна), так что сравнительные данные могли быть полученный.

Существует также одно исследование с участием бодибилдеров высокого уровня, которые явно НЕ наблюдали пропорционального увеличения обоих компонентов мышц. Это предполагает , что они просто получили преимущественное увеличение количества саркоплазматических компонентов по сравнению с их карьерой. На данный момент невозможно определить, произошло ли это из-за их тренировок или из-за использования анаболиков. Другой вариант исследования: посмотрите, справедливо ли то же самое для доказуемо естественных бодибилдеров.

Я не говорю, что увеличение саркоплазматической гипертрофии или компонентов, производящих энергию, не важно или не происходит, просто я склонен сомневаться в том, что это какой-то тип ступенчатой ​​чередующейся реакции на тренировку, когда одно происходит, а затем другое, и т.п.

Это просто не похоже на то, что известно из всех других тренировочных исследований на сегодняшний день, где высокие растягивающие нагрузки надежно увеличивают силу и плотность миофибрилл, тогда как другие исследования, использующие более объемные тренировки , кажется, преимущественно увеличивают саркоплазматические компоненты. Помимо новичков, где преобладают нейронные адаптации, любое исследование с использованием тяжелых тренировок, которое обнаруживает увеличение максимальной силы, по крайней мере косвенно предполагает фактическое увеличение миофибриллярных белков.

Приводя нас к…

Специальная адаптация к предъявляемым требованиям

Но что, если это просто конкретная адаптация к типу проводимой тренировки? То есть, тренировка большого объема вызывает в первую очередь рост саркоплазмы, а тренировки, основанные на более тяжелом напряжении (т. Е. Более тяжелые веса, меньшее количество повторений), вызывают рост миофибрилл. Конкретное исследование напряжения на бодибилдерах и атлетах силовых и силовых атлетов, кажется, подтверждает это, и я склонен думать, что это то, что происходит, по крайней мере, , прежде всего .

Недавнее исследование Vann et al. обнаружили, что тяжелая нагрузка (наборы из 4) специфически увеличивает количество белков, участвующих в росте миофибрилл. Это подтверждает эту идею.

Тренировки с очень большим объемом, такие как то, что было сделано в Хауне, нагружают метаболические компоненты и вызывают рост саркоплазмы, в то время как нагрузки с высоким напряжением (будь то более тяжелая работа с низким числом повторений или работа с большим числом повторений ДО ОТКАЗА) стимулируют рост миофибрилл. Опять же, это нужно проверить напрямую, я жду указанного теста и буду рад ошибиться, если ошибаюсь.Но меня это не беспокоит.

Итак, исходя из этого предположения, какие последствия это имеет? Что ж, сначала мы могли бы рассмотреть рассматриваемое население. Для профессиональных спортсменов это довольно ясно.

Набирать размер мышц за счет тренировки пропорционального количества силы было бы ошибочно. Повышение производительности означает повышение силы и мощности. Если увеличение размера происходит из-за «нефункциональной» гипертрофии, это не способствует производительности.

Я рассказал историю о том, как мой маленький выпускник из колледжа был потрясен, когда мне сказали, что Старшие делают много подходов по 5 повторений, чтобы набрать мышечную массу, но это согласуется с идеей о том, что рост от большего объема Тренировки по типу бодибилдинга не влияют на общую результативность. Если какому-то атлету не нужно быть большим только ради того, чтобы стать большим, это просто не служит какой-либо реальной цели.

Для бодибилдеров размер — это размер, и я сомневаюсь, что кого-то волнует, саркоплазматическим или миофибриллярным является увеличение размера.Никого не волнует, насколько силен бодибилдер (ну, кроме жима): все дело в том, чтобы быть большим. Опять же, есть проблема с визуальной плотностью мышц, которую следует учитывать.

Если необходимы более тяжелые тренировки для увеличения концентрации миофибрилл и улучшения мышечной плотности, тогда недостаточно просто набрать рост за счет расширения саркоплазмы. Есть также вся эта идея «потеря размера быстро увеличивается», которую одно исследование на самом деле, кажется, поддерживает как реальную. Если вы тренируетесь в больших объемах в течение 3 месяцев, и весь прирост в размере уйдет через 10 дней, что ж….Вам лучше всего поднять тяжелые веса.

И здесь, я думаю, есть некоторые интересные выводы из этих данных. Опять же, я исхожу из основного убеждения, что вы действительно получаете предпочтительные типы адаптации к определенным типам тренировок. Старый добрый SAID: Конкретные адаптации к навязываемым требованиям. Напрягите миофибриллы (напряжением), и они в первую очередь растут. Подчеркните энергетические компоненты, и они в первую очередь растут. Подчеркните оба, и, возможно, вы получите лучшее из всех миров.

Значение обучения

Как я упоминал выше, для атлетов-спортсменов последствия тренировки довольно ясны: если целью является повышение производительности, то цель состоит в том, чтобы увеличить концентрацию миофибрилл, а это означает тренировку таким образом, чтобы достичь этого (это главное. максимального использования других факторов, таких как техника, нейронные факторы и т. д.). Размер ради размера не имеет смысла, если он не делает вас сильнее или не делает вас лучше.

А как насчет бодибилдеров. Как указано выше, размер есть размер на сцене, и никого не волнует, миофибриллярный он или саркоплазматический. Но, по-видимому, для достижения максимального размера наиболее целесообразно тренировать миофибриллярные и саркоплазматические компоненты. И логическое следствие этого состоит в том, что тренировки с высоким напряжением и с большим объемом должны проводиться в тот или иной момент для выработки определенных адаптаций.

И есть довольно бесконечное количество способов сделать это, пока каждый из различных компонентов стимулируется к адаптации.

Выполняйте их последовательно

Один из них — это последовательное обучение довольно линейным образом. Таким образом, вы сначала сделаете блок с большим объемом, чтобы предпочтительно увеличить фракции саркоплазмы и компонент производства энергии. Это можно сочетать с аэробной работой для увеличения митохондриальной функции.

За этим последует более тяжелая работа с натяжением для увеличения плотности миофибрилл (а затем, возможно, короткий блок нейронной тренировки, чтобы максимизировать силу, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса в следующий раз).Затем вернитесь к объему, затем к плотности, затем к нейронному каналу (в основном, как я изложил в своей серии статей «Периодизация для бодибилдеров», потому что, откровенно говоря, ничего из этого не является новым).

As Haun et. al упомянуть

Действительно, как утверждают Stone et al. [41] несколько десятилетий назад было возможно, если маловероятно, что тренировка с большим объемом / меньшей нагрузкой, приводящая к расширению саркоплазмы и метаболическому кондиционированию, предшествующая тренировке с меньшим объемом / высокой нагрузкой, может дать более благоприятные силовые результаты.

Так что это даже не новая идея. Но в наши дни очень мало (и большинство новых идей, таких как «Объем — главный двигатель гипертрофии» и «Метаболиты стимулируют рост мышц», в любом случае ошибочны, но это уже другие статьи для других дней).

При таком последовательном подходе мы можем задать вопрос, как долго должна длиться каждая фаза, и я не знаю, есть ли на данный момент какие-либо хорошие ответы. Большой вопрос заключается в том, сколько времени потребуется, чтобы максимизировать ту или иную адаптацию, и мы пока не знаем.Возможно, от 4-6 недель большого объема (12-15 повторений или больше) до 4-6 недель тренировок с большим напряжением (5-8 повторений) до 2-3 недель чисто силовых тренировок (5 и ниже), возьмите легкую неделю а потом повторить?

Проблема здесь, и, в конце концов, я напишу в целом статью о линейной периодизации, заключается в том, что вы можете потерять при адаптации, пока вы сосредотачиваетесь на другом. Вы не хотите терять миофибриллярные белки, ничего не делая, кроме тренировок с большой помпой, которые вам затем придется восстанавливать.Но некоторые работы по техническому обслуживанию того, на чем вы не сосредоточены, могут предотвратить это.

Выполняйте их одновременно в один день

Решением было бы делать их одновременно. Моя обычная процедура набора массы и вообще каждый подход к гипертрофии, который я когда-либо писал, всегда содержит элемент напряжения и элемент утомления. GBR — это несколько подходов по 6-8 (RIR = 2, поэтому 2 повторения от отказа), за которыми следуют несколько подходов по 12-15 с коротким отдыхом (и если вы думали, что это имеет значение, вы можете закончить с помощью какого-нибудь сверхвысокого повторения или чего-то еще) для каждой группы мышц.

Старые процедуры построения энергии ничем не отличались. Вы выполнили 5 подходов по 5, после чего последовала куча упражнений с коротким отдыхом с большим количеством повторений. Программа Маккаллума Get Big была такой. 5х5 тяжелых, а затем что-то вроде 8 подходов по 8 или 8 подходов по 10 подходов по 30 секунд. Напряжение и усталость.

Ты стал большим и сильным одновременно. Старые приседания на 20 повторений использовались как откат после тяжелых подходов по 5 повторений. Много лет назад у меня была эта глупая книга, в которой описывался метод роста 6/20: тяжелый подход из 6, за которым сразу же следует подход из 20.Думаю, братцы что-то зацепили.

Напряжение плюс усталость для победы. Так было всегда и всегда будет. В описываемой модели работа высокого напряжения развивает собственно миофибриллы, а работа утомления — другие компоненты (саркоплазма, накопление гликогена и т. Д.).

Выполняйте их одновременно на одной неделе

Тренировки на напряжение и усталость не обязательно должны проводиться в один и тот же день, и вы можете выполнять их в течение недели. У вас должен быть один тяжелый день тренировки (тяжелые подходы по 5-8) и один тренировочный день с накачкой (более легкие подходы из 12-15 или выше).Просто чтобы убедиться, что все компоненты мышцы подвергаются нагрузке. Или сходите с ума с ежедневной волнообразной периодизацией, один день из 5, один день из 12 и один день из 30 или что-то еще.

Хатфилд писал об этом несколько десятилетий назад во время тренировки ABC, хотя он пытался воздействовать на определенные типы волокон с разными диапазонами повторения. Это могло происходить, а могло и не происходить изначально, но он мог быть прав по неправильным причинам вместе с тяжелой работой, стимулирующей миофибриллярные компоненты, и работой с более высоким числом повторений, стимулирующей саркоплазму.

Моя собственная Ultimate Diet 2.0 построена подобным образом еженедельно. В понедельник и вторник вы выполняете интенсивную тренировку с коротким отдыхом, в четверг — промежуточную (8ПМ) тренировку на напряжение, а в субботу — силовую тренировку на 5ПМ. Это характерно для этой диеты, но различные типы волнообразной периодизации, по крайней мере, концептуально схожи.

Позвольте мне отметить, что тренировка с высоким числом повторений в UD2 направлена ​​НЕ на расширение саркоплазмы, а на истощение гликогена как часть цикла диеты. И я очень сомневаюсь, что 2 тренировки имеют здесь какое-то реальное влияние.Опять же, в течение 6-8 недель постепенное усиление всех компонентов может добиться именно этого.

Тренируйте ограничения

Мы можем пойти еще дальше. Здесь я исхожу из идеи, описанной выше, что:

• Адаптация к обучению специфична в том смысле, который я описал.
• Та или иная адаптация может ограничивать дальнейший рост

По сути, идея о том, что эти разные объяснения роста саркоплазмы не исключают друг друга.Итак, рассмотрим ситуацию, когда кто-то достиг точки, когда больше не хватает «пространства» или «энергетической поддержки» для образования большего количества миофибрилл.

Предположительно, они какое-то время работали преимущественно над тяжелыми тренировками, основанными на напряжении, и достигли плато или чего-то еще. В этом случае переключение на подход, основанный на большом объеме / утомлении, специально для увеличения объема саркоплазмы может быть лучшим подходом для дальнейшего роста миофибрилл.

Напротив, кому-то с более низкой плотностью миофибрилл может быть полезна блокировка более высокой интенсивности для увеличения плотности миофибрилл.К сожалению, я не знаю способа определить это, кроме изучения прошлых тренировочных практик (я полагаю, можно было бы найти способ проверить максимальную силу относительно веса тела или LBM в качестве прокси для этого).

Возможно, это также объясняет, почему некоторые люди «преуспевают» в том или ином виде обучения в любой момент своей карьеры: другой тип обучения обращается к другому ограничивающему фактору. Это может даже дать некоторую идею «переключать» его время от времени или переходить от громкости к интенсивности и обратно.По крайней мере, более объемные и легкие тренировки дают суставам отдых, и даже это может быть полезно для долгосрочного прогресса в тренировках.

Имейте в виду, что это основано на идее, что различные типы тренировок действительно генерируют предпочтительные адаптации, и было бы неплохо увидеть их систематическое изучение. Но все это согласуется с тем, что мы знаем о физиологии, о том, как организм адаптируется и т. Д. Я с радостью приму это, исследования показывают, что это не так, но я бы не стал сомневаться, что так и будет.

Низкоинтенсивная работа на выносливость, гликолитическая HIIT и спринтерская работа — все это порождает различные неврологические, мышечные, центральные и тренировочные адаптации, верно? Поэтому мы можем спросить, как разные типы силовых тренировок могут НЕ делать одно и то же.

Конец?

И что-то вроде того. Продолжительность этой статьи была отстойной, она слишком длинная и в конце вроде как иссякла, но это мой взгляд на эти данные. Это было что-то, что нужно было сделать, пока я пытаюсь закончить свой анализ исследования Барбальо (привет, МАЙК!) И еще один анализ теории роста метаболитов (еще одна новая идея, которая ошибочна).

Так что да, вот и все: рост саркоплазмы может показаться реальным. Точно так же, как я и другие говорили уже некоторое время.И люди, которые отрицают это, должны отстойно, потому что в пяти статьях говорится, что это происходит, и другие косвенные исследования тоже подтверждают это.

Это не одна статья, Тэд. Черт, здесь больше литературы в поддержку этого, чем в поддержку глупых больших объемов тренировок, считающих их превосходными для роста… Просто скажу. И те анекдоты, которые команда, основанная на доказательствах, внезапно решила, действительны (для них, но не для вещей, которые им не нравятся), не имеют никакого значения в этом отношении.

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы после прекращения тренировок?

Адам Синики из Android Authority

Из-за того, что коронавирус блокирует спортивные залы по всему миру, многие из нас беспокоятся о потере своих достижений. Конечно, можно тренироваться дома, но не у всех есть возможности или интерес для этого. Более того, хотя вы можете достичь отличной формы с помощью тренировок с собственным весом и гантелей, ничто не может заменить тяжелый подъем, как приседания. Более актуальным для многих будет вопрос: как долго они смогут обходиться без тренировок, прежде чем потеряют свои достижения? Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?

К счастью, ответы могут быть несколько обнадеживающими.Но сложно. Но обнадеживает. Читать дальше!

См. Также : Лучшие фитнес-трекеры, которые можно купить

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу?

Были исследования, изучающие, насколько быстро спортсмены теряют мышцы после перерыва в тренировках. Например, если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю в течение более года, а затем остановитесь, вы можете ожидать, что начнете терять силу уже через три недели. Подобные результаты были получены и среди не спортсменов, которые перестали посещать спортзал.Однако, как правило, проходит четыре недели, прежде чем вы начнете замечать какие-либо заметные изменения.

Вы можете заметить изменение размера мышц еще до того, как начнете терять силу. Это потому, что на самом деле существует два типа мышечной гипертрофии (роста). Это миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Условия немного спорны (некоторые предпочитают сократительную и неконтрактильную), и доказательства нечеткие, но в целом существует консенсус, что мышцы растут этими двумя способами.

Можно ожидать, что вы начнете терять силу уже через три недели.

Миофибриллярная гипертрофия возникает при утолщении мышечных волокон. Как правило, это происходит, когда волокно разрушается через микротрещины, а затем восстанавливается, чтобы стать более прочным с использованием белка.

При саркоплазматической гипертрофии мышца растет из-за набухания клеток: повышенного удержания саркоплазмы (жидкости) и сопутствующего гликогена.

More reading: Как тренировать каждую группу мышц с помощью одного упражнения

Бодибилдеры, как правило, имеют сильную саркоплазматическую гипертрофию (в дополнение к миофибриллярной гипертрофии), что способствует их опухшему виду.Но, поскольку это вызвано только повышенной задержкой жидкости, он также намного быстрее исчезает. Кроме того, повышенный уровень гликогена также может обеспечить больше энергии для более длительных подходов, поэтому вы можете обнаружить, что ваша силовая выносливость также теряется до достижения максимальной подъемной способности.

Вы, вероятно, также сохраните определенный уровень силы в течение месяцев, а может быть, даже лет

Другие приспособления к силовым тренировкам

С учетом сказанного, силовые тренировки вызывают и другие адаптации.К ним относятся нейронные адаптации, которые изменяют способность организма задействовать доступные мышечные клетки во время сокращений и усиливают силу сухожилий. Оба эти изменения, вероятно, сохранятся намного дольше, но также потребуют больше времени для разработки. Таким образом, чем дольше вы тренируетесь, тем больше у вас будет сил.

Ответить на вопрос «сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы», немного сложнее. В течение нескольких недель вы заметите уменьшение размера и некоторой силы, которое может ускориться.Тем не менее, вы, вероятно, также сохраните определенный уровень силы в течение месяцев, а может быть, даже лет после ухода с тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

Мышцы — это не самое главное в фитнесе! Многие люди уделяют больше внимания сердечно-сосудистой системе, используя длительные пробежки для улучшения VO2 max, работоспособности, плотности митохондрий и лактатного порога. Помимо вопроса о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить мышечную массу, мы также должны учитывать, как долго этот вид фитнеса существует.

К сожалению, этот вид фитнеса быстро исчезает. В частности, организм сокращает количество активных эритроцитов, что приводит к быстрому снижению выносливости. На самом деле это может произойти в течение нескольких дней! За 3-4-недельный перерыв в кардио спортсмен может потерять от 4 до 25% своей физической формы. Абсолютный новичок может обнаружить, что его физическая подготовка полностью сброшена до нуля.

Хорошая новость в том, что изоляция не должна мешать большинству из нас заниматься обычной беговой деятельностью.

Кроме того, сердечно-сосудистая система, как и сила мышц, состоит из многих компонентов. К другим факторам относятся состав вашего тела (больше жира = больше работы для сердца), плотность митохондрий, сила сердца, способность выводить лишние метаболиты из крови, кровоснабжение мышц, медленно сокращающиеся мышечные волокна и т. Д. и более! Вы даже увидите изменения в мышцах шеи и груди, которые помогают дышать и получать кислород!

Многие из этих изменений будут существовать намного дольше, в то время как некоторые так же быстро исчезнут.Например, плотность капилляров начинает меняться примерно через четыре недели, тогда как плотность митохондрий в мышцах может упасть до 50% за одну неделю. (Митохондрии — это крошечные топливные элементы, которые мы используем для создания АТФ — чистой формы энергии, необходимой организму.)

По теме: Лучшие потоковые сервисы для домашнего фитнеса | Лучшие приложения для тренировок и упражнений для Android

Изменения силы сердца могут длиться намного дольше. Опять же, ваш опыт может варьироваться в зависимости от того, как вы тренировались конкретно и как долго.

Хорошие новости

Пока что все неоднозначно, но не волнуйтесь! Есть и хорошие новости.

Первый заключается в следующем: достаточно одной силовой тренировки в неделю, чтобы сохранить преимущества силовых тренировок. Это было обнаружено во многих исследованиях, и это также подтверждается моим собственным опытом. Поддерживать силу и форму намного проще, чем ее наращивать. Поэтому вопрос о том, как долго вы сохраняете мышцы после прекращения тренировок, может быть неуместным, если вы можете делать что-то , чтобы прийти в себя.Если у вас есть тяжелые веса, просто немного поработайте, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Также читайте: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше

Но это может помочь не всем во время изоляции. Так что вам, возможно, будет приятно узнать о значительных преимуществах тренировок, постоянно придерживающихся . Хотя они могут быть не сразу очевидны (потому что вы все равно теряете мышцы), эти изменения гарантируют, что будет намного легче восстановить ваш прогресс, если он был потерян.

Например, во время работы увеличивается количество миоядер — ядер в мышечных клетках. Они отвечают за синтез белка и, по сути, определяют, сколько мышц у вас есть потенциал для наращивания . Хорошая новость заключается в том, что это не изменится, поэтому, хотя миоядры с самого начала трудно завоевать, они остаются надолго и помогают нарастить больше мышц в будущем.

Ваша ДНК также будет изменена на неопределенный срок.

Еще лучше то, что ваша ДНК тоже будет изменяться бесконечно! В частности, транскрипция генов означает, что определенные гены в ваших клетках могут выключаться или включаться, что меняет способ их «экспрессии».Думайте об этом как о прохождении набора инструкций и вычеркивании определенных разделов, выделяя другие. Когда вы снова наращиваете мышечную массу, ваше тело обращается к этой шпаргалке и становится сильнее и намного быстрее.

---

Стоит ли беспокоиться о потере фитнеса во время блокировки? Проще говоря, нет. Пока вы можете поддерживать лишь небольшое количество упражнений, ваша сила будет сохраняться. Некоторые изменения никуда не денутся, даже если вы вообще не можете тренироваться. А когда вы вернетесь в спортзал, вы очень быстро вернетесь туда, где были.

Вопрос о том, как долго вы сохраняете мышцы после прекращения тренировок, может быть неправильным. Вместо этого, возможно, вам стоит сосредоточиться на других навыках и качествах, которые вы могли бы развить, чтобы пополнить свои силы, когда вернетесь.

Как быстро нарастить мышцы? Полное руководство по гипертрофии мышц

Существует две основные фазы роста мышц: разрушение и восстановление . Итак, что касается типов мышечной гипертрофии, описанных выше, процесс гипертрофии можно понять в рамках двух моделей:

1- Общий адаптационный синдром : это достигается посредством серии повреждений и восстановления мышц в течение длительного периода времени. время, в результате чего увеличивается адаптация мышц к сопротивлению.

Стимуляция мышцы сокращением и растяжением во время тренировки (например, поднятием тяжестей) вызывает:

(i) разрушение внутренних мышечных волокон (миофибрилл) и…

(ii) набухание жидкости между волокнами (провоспалительные маркеры), которые просачиваются из клетки и повреждают ее мембрану, что приводит к ограничению диапазона движений и усталости (или отказу) скелетных мышц.

Это повреждение истощает азот, который ранее накапливался в клетке с образованием аминокислотных связей.Это известно как отрицательный азотный баланс.

Таким образом, становится необходимым потреблять достаточное количество аминокислот из источников белка, чтобы сбалансировать отрицательный азот. Здесь происходит этап ремонта. Также появляются противовоспалительные маркеры, которые помогают поддерживать процесс восстановления.

В режиме покоя после поступления аминокислоты мышечные волокна воспроизводятся для восстановления и замены поврежденных. Когда образуется больше волокон, происходит рост мышц.

Эта регенерация волокон с последующей мышечной сверхкомпенсацией называется синдромом общей адаптации .Таким образом, чем больше веса мы поднимаем для большего количества повторений, тем больше повреждаются мышечные волокна. Затем, чем больше поступает аминокислоты, тем больше восстанавливается и компенсируется избыток волокон, тем больше мышечный рост.

2- Модель аэробной усталости: эта модель основана на улучшении аэробной энергетической системы за счет увеличения восстановления частоты сердечных сокращений. Идея такая:

Увеличивая уровень физической подготовки, мы сокращаем время отдыха между подходами. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время.Таким образом, увеличивая время восстановления, в мышцах может накапливаться больше гликогена из-за увеличения потребления энергии.

Типы мышечной гипертрофии

Автор Стефан Янев (специалист по исследованиям и разработкам в области чистого здоровья)

Увеличение площади поперечного сечения мышц происходит в основном в результате гипертрофии. Гипертрофия — это просто увеличение диаметра мышечного волокна. С другой стороны, гиперплазия, то есть увеличение количества мышечных волокон, также может способствовать увеличению площади поперечного сечения мышц, хотя это спорно.

Имеются ограниченные данные о людях, позволяющие предположить, что гиперплазия возникает у людей, и если она действительно возникает, она, вероятно, составляет менее 5% от общего увеличения размера мышц (1). По этой причине мы сосредоточимся здесь на различных типах гипертрофии.

Существует два основных типа гипертрофии, включая:

1. Миофибриллярная гипертрофия
2. Саркоплазматическая гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению сократительных элементов мышечного волокна, тогда как саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению неконтрактильных элементов, таких как митохондрии и саркоплазматическая жидкость, окружающая миофибриллярную жидкость.Саркоплазма представляет собой водный раствор, содержащий АТФ и фосфагены, а также ферменты и молекулы промежуточных продуктов, участвующих во многих метаболических реакциях. Подобно цитоплазме в других клетках, саркоплазма имеет решающее значение для поддержания баланса ионов и pH в мышечных волокнах (2).

Общепринятая мудрость гласит, что тренировки с большими нагрузками и более длительными периодами отдыха вызывают в первую очередь миофибриллярную гипертрофию, в то время как тренировки большого объема с более короткими периодами отдыха вызывают в первую очередь гипертрофию саркоплазмы.

Это утверждение часто сопровождается ссылкой на «Науку и практику силовых тренировок» Зациорского и Кремера, которая считается одной из лучших книг по силовой тренировке двумя гигантами индустрии (3).

Однако сообщество, основанное на доказательствах, в значительной степени отвергало это утверждение в течение многих лет, потому что было мало доказательств, позволяющих предположить, что один тип гипертрофии возникает в отсутствие другого. То есть миофибриллы и саркоплазма обычно увеличиваются пропорционально, когда имеет место гипертрофия.Обычно миофибриллы составляют около 85% объема мышц, в то время как саркоплазма составляет около 15%, и это соотношение имеет тенденцию оставаться довольно постоянным при увеличении размера мышц (2).

Несколько недавних исследований показали, что непропорциональная гипертрофия саркоплазмы действительно может возникать в ответ на тренировку большого объема, однако на данный момент все еще не ясно, является ли это временным ответом от локализованного отека (2). Кроме того, если действительно возникает непропорциональная саркоплазма, это, вероятно, только у хорошо тренированных людей, достигших порога нарастания миофибриллярного белка (2).

Как и в случае с гиперплазией, маловероятно, что непропорциональная саркоплазматическая гипертрофия каким-либо значимым образом способствует общей гипертрофии, за исключением, может быть, тех людей, которые живут, приближаясь к пределу своего генетического потенциала. Большинству лифтеров, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о тренировках специально для лечения саркоплазматической гипертрофии.

А как насчет специфической гипертрофии волокон?

Некоторые авторы предположили, что тренировки с высокими и низкими нагрузками с отягощениями могут вызывать адаптацию определенного типа волокон.Теория, лежащая в основе этой гипотезы, заключается в том, что высокие нагрузки могут потребоваться для полной стимуляции моторных единиц с высоким порогом, связанных с волокнами типа IIx, в то время как при тренировке с низкой нагрузкой моторные единицы с более низким порогом будут находиться под нагрузкой в ​​течение более длительного периода, что, в свою очередь, , может увеличить гипертрофический ответ мышечных волокон I типа.

Хотя некоторые данные указывают на то, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой, когда они выполняются до мышечного отказа, могут вызывать более сильный гипертрофический ответ в мышечных волокнах типа I, и что тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой могут вызывать преимущественный рост мышечных волокон типа II, объем литературы остается неоднозначным по этой теме, поскольку большинство исследований не поддерживают эту гипотезу (4).

Вероятно, что в любом подходе, приближающемся к отказу, в этих последних нескольких повторениях задействованы и утомлены все двигательные единицы, независимо от нагрузки. Вот почему большинство исследований показывают аналогичную гипертрофию между тренировками с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой, когда подходы находятся в непосредственной близости от отказа (4).

Следовательно, как и в случае саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о тренировках для специфической гипертрофии волокон. Разнообразие диапазонов повторений более важно для предотвращения скуки, чем что-либо еще, что может привести к центральной усталости, поскольку на активность центральной нервной системы в значительной степени влияет ваш уровень мотивации.Снижение центрального возбуждения приведет к нарушению способности задействовать двигательные единицы с высоким порогом, которые имеют наибольший потенциал роста.

Однако есть исследования, подтверждающие, что определенные типы мышечных сокращений могут привести к добавлению саркомеров последовательно или параллельно. Саркомеры являются основными сократительными единицами миофибрилл.

Например, было показано, что эксцентрические сокращения и тренировка мышцы в удлиненном положении способствуют последовательному добавлению новых саркомеров, в то время как тренировка мышцы в среднем или укороченном положении увеличивает саркомеры параллельно (6,7 ).

При последовательном добавлении саркомеров объем мышечного волокна увеличивается в основном за счет увеличения длины. Это вызовет большую гипертрофию в дистальной части мышцы. Когда саркомеры добавляются параллельно, мышечное волокно увеличивается в объеме в основном за счет увеличения диаметра. Это вызовет большую гипертрофию живота мышцы.

По этой причине для каждой группы мышц следует использовать разные режимы сокращения и упражнения, нацеленные на разные точки кривой силы, чтобы максимизировать гипертрофию в разных областях мышцы.

Чтобы узнать, как создавать результаты, позволяющие разработать программу для клиентов из всех слоев общества, чтобы добиться максимальных результатов с потерей жира, гипертрофией, составом тела и многим другим, щелкните здесь, чтобы записаться на онлайн-курс Performance PT Coach Certification Level 1!

Список литературы

1. Kraemer WJ, Duncan ND, Volek JS. Тренировки с отягощениями и элитные спортсмены: адаптации и программные соображения. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии .1998; 28 (2), 110-119.

2. Робертс, доктор медицины, Хаун, Коннектикут, Ванн К.Г., Осберн, СК, Янг, К.С. Саркоплазматическая гипертрофия скелетных мышц: научный «единорог» или адаптация к тренировкам с отягощениями ?. Front Physiol . 2020; 11: 816. Опубликовано 14 июля 2020 г. doi: 10.3389 / fphys.2020.00816

3. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. (2006). Наука и практика силовых тренировок (6 ^-е изд) . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

4. Grgic J, Schoenfeld BJ.Является ли гипертрофическая адаптация к типу мышечных волокон при тренировках с отягощениями с высокими и низкими нагрузками? Front Physiol . 2018; 9: 402. Опубликовано 18 апреля 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.00402

5. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Strength Cond Res . 2017 декабрь; 31 (12): 3508-3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

6. Franchi MV et al. Архитектурные, функциональные и молекулярные ответы на концентрическую и эксцентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Acta Physiologica (Оксфорд, Англия). 2014; 210. 10.1111 / apha.12225.

7. Валаматос М.Дж., Таварес Ф., Сантос Р.М., Велозо А.П., Мил-Хоменс П. Влияние тренировки полного диапазона движений по сравнению с тренировкой частичного уравновешенного диапазона движений на архитектуру мышц и механические свойства. Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (9): 1969-1983.DOI: 10.1007 / s00421-018-3932-x

Практическое руководство по гипертрофии

В самых общих чертах, гипертрофия означает увеличение размера мышцы. Это увеличение размера происходит из-за множества факторов, наиболее важными из которых являются увеличение размера / количества сократительных элементов и увеличение объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Гипертрофия часто сопровождается увеличением силы. Увеличение силы обусловлено множеством факторов: неврологической адаптацией, адаптацией соединительной ткани и мышечной гипертрофией.

Стоит ли заниматься гипертрофией?
Это зависит от того, для чего вы хотите стимулировать мышечную гипертрофию. Если вы делаете это из эстетических соображений, делайте это как хотите. Если вы тренируетесь для достижения спортивных результатов, следует учесть множество факторов.

Повлияет ли гипертрофия на вашу производительность?
Гипертрофия может улучшить результаты в одних видах спорта и ухудшить результаты в других. Все это существует в континууме.Большие мышцы позволяют создавать большую силу и могут служить для защиты суставов. С другой стороны, более крупные мышцы также могут приводить к более медленным движениям и увеличивать потребность тела в энергии. Для больших мышц требуется больше кислорода, и переносить лишний вес утомительно.

Спортсмены, занимающиеся спортивными весовыми категориями, также должны взвесить рентабельность ношения дополнительных мышц. Если добавленный вес подтолкнет вас к следующему классу, вы можете причинить больше вреда, чем пользы.

Типы гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматическая гипертрофия определяется увеличением количества саркоплазматической жидкости, содержащейся в мышце. Саркоплазматическая гипертрофия в значительной степени является результатом метаболического стресса, вызванного во время силовых тренировок. Во время этого типа силовых тренировок мышцы сильно зависят от анаэробного гликолиза. Анаэробный гликолиз вызывает гипертрофию двумя способами; процесс анаэробного гликолиза генерирует множество побочных продуктов, которые запускают рост и приводят к увеличению количества гликогена, хранящегося в мышцах, что также втягивает в мышцы дополнительную воду.

Метаболически сложные силовые тренировки обычно вызывают то, что называют «накачкой». «Насос» возникает из-за увеличения притока крови к мышце, питаемой артериями, и уменьшения оттока крови от мышцы из-за сужения вен. Помпа может проработать пару часов. В это время мышцы насыщаются питательными веществами, гормонами и другими химическими веществами, которые сигнализируют о росте . Помпа в значительной степени способствует гипертрофии. В одном из своих тренировочных видео бодибилдер Серж Нубре оправдал свои тренировки с большим объемом, большим числом повторений и короткими интервалами отдыха тем, что помпа — это то, что заставляет мышцы расти.Серж хотел поддерживать максимально возможную помпу как можно дольше.

Саркоплазматическая гипертрофия связана с тренировками в стиле бодибилдинг и не так тесно связана с увеличением силы, как миофибриллярная гипертрофия. Однако саркоплазматическая гипертрофия может служить основой для развития силы. Увеличенный размер мышц может служить основой для наращивания силы. Большие мышцы позволяют увеличить потенциальную силу.

Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия в первую очередь связана с увеличением силы и, в меньшей степени, увеличением размера мышц.Миофибриллярная гипертрофия возникает, когда мышца получает сигнал об увеличении синтеза белка и производит, помимо прочего, дополнительный актин и миозин (сократительные белки). Добавление сократительных белков приводит к увеличению силы и увеличению мышц.

Миофибриллярная гипертрофия стимулируется за счет механического напряжения и растяжения. Вот почему он более тесно связан с тяжелыми силовыми тренировками с низким числом повторений. Сеты с небольшим повторением в основном подпитываются фосфокреатиновой системой.

На начальных этапах силовых тренировок (особенно с низким числом повторений) большая часть реакции тела является нервной адаптацией. Другими словами, начиная с силовой тренировки, тело учится эффективно выполнять определенные движения. После первоначальной нервной адаптации реакция тела смещается в сторону гипертрофии.

Причины гипертрофии

Стимул, приводящий к мышечной гипертрофии, существует непрерывно. Например, субъект в нетренированном состоянии может испытывать мышечную гипертрофию от гораздо более широкого диапазона стимулов, чем опытный бодибилдер.Начиная с недренированного состояния, почти любой тип силовых тренировок вызовет рост мышц, тогда как опытный спортсмен может испытать положительную адаптацию только от очень специфического стимула.

Стимул также должен варьироваться по принципу аккомодации. Это можно объяснить убывающей доходностью. Другими словами, каждая дополнительная единица аналогичного стимула приводит к меньшей адаптации.

Метаболический стресс
Метаболический стресс возникает, когда тренировочный стимул требует значительного вклада анаэробного гликолиза.Этот стресс наблюдается преимущественно во время тренировки, которая включает в себя повторяющиеся подходы в диапазоне от 6 до 12 повторений, за которыми следуют короткие периоды отдыха продолжительностью две минуты или меньше (в большинстве случаев меньше). Роль метаболического стресса в саркоплазматической гипертрофии была подтверждена наблюдениями за окклюзионной тренировкой. Тренировка с окклюзией включает ограничение кровообращения в мышце во время повторяющихся сокращений с низким уровнем сопротивления. Доказано, что тренировка с окклюзией приводит к гипертрофии, аналогичной стандартной тренировке с метаболическим стрессом.Предполагается, что это связано с неспособностью организма выводить продукты жизнедеятельности, возникающие в результате мышечных сокращений. Предполагается, что наличие продуктов жизнедеятельности играет важную роль в передаче сигналов о росте.

Механическое напряжение
Мышечное напряжение — это результат сокращения мышцы при нагрузке или сопротивлении. Очевидно, что напряжение играет важную роль в стимулировании гипертрофии и увеличении мышечной силы. Напряжение сигнализирует об адаптивной реакции, которая заставляет пораженную мышцу увеличивать количество миозина и актина в мышечном волокне, тем самым создавая повышенную способность к сокращению мышц.Мышечное напряжение наиболее эффективно генерируется тренировками с низким диапазоном повторений (1-5) с большими нагрузками и относительно длинными интервалами отдыха (две минуты и более).

Повреждение мышц
Повреждение мышц означает микротравмы, которые возникают в мышцах во время сокращения. Эти микротравмы заставляют мышцу заменять ткань и создавать дополнительную ткань в попытке защитить мышцу от повреждений в будущем. Если стимул вводится в соответствующей дозе, тело имеет возможность исправить повреждение и стать немного сильнее.Вот почему важно постепенно перегружать мышцы со скоростью, от которой они могут восстановиться.

Нет линейной зависимости между степенью повреждения мышцы и результирующим увеличением силы. Нанесение слишком большого урона не приведет к большему увеличению силы и может привести к застою или травме.

Организм приспосабливается к встречному раздражителю. Это ключевой принцип, который следует учитывать при разработке программы. Навязанный стимул должен соответствовать желаемой адаптации.В этом случае важно учитывать практический опыт наряду с научными исследованиями при выборе методики обучения. Спортсмены, занимающиеся определенным видом спорта, обычно приходят к своему методу тренировок путем сочетания проб и ошибок, наряду с применением научных исследований. Следует тщательно учитывать общепринятые принципы. Практики могут не до конца понимать, почему работает тот или иной метод, но благодаря многолетнему опыту они обнаружили, какие методы дают желаемые результаты.

Индивидуальные особенности

Совокупность факторов влияет на реакцию, которую человек получает от тренировки. Два человека могут пройти один и тот же тренировочный протокол и получить совершенно разные результаты. Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на индивидуальную реакцию на тренировку.

Гормоны
Гормоны играют огромную роль в реакции организма на тренировки. Фактически, они играют важную роль в том, как мы выглядим, действуем и чувствуем.При этом у всех нас есть разные естественные уровни гормонов. Люди с благоприятной гормональной средой с гораздо большей вероятностью будут положительно реагировать на тренировки. Это связано с генетической предрасположенностью, факторами образа жизни и введением экзогенных гормонов. Это сложная и противоречивая тема, выходящая за рамки данной статьи.

Преобладающий тип мышечных волокон
Существует несколько типов мышечных волокон. У каждого есть благоприятная предрасположенность к выполнению определенных задач.На самом базовом уровне мышечные волокна можно разделить на две категории: быстрые и медленные. В этих двух есть подкатегории. Кроме того, мышечные волокна могут переходить между ними в зависимости от предъявляемых требований. Это было проиллюстрировано исследованием биопсии мышечных волокон однояйцевых близнецов. Один вел малоподвижный образ жизни, а другой долгое время занимался выносливостью. У малоподвижных близнецов было относительно равномерное разделение между быстро и медленно сокращающимися волокнами, в то время как у спортсмена на выносливость преобладали медленно сокращающиеся волокна.Тип волокна — важный фактор гипертрофии. Быстро сокращающиеся волокна имеют более высокий потенциал увеличения размера.

Ресурсы
Для того, чтобы возникла гипертрофия, организм должен иметь достаточные пищевые ресурсы и отдых. Тренировка — это стимул, после которого организму нужно время и питательные вещества, чтобы отреагировать положительной адаптацией. Питание — ключевой компонент в процессе гипертрофии мышц. Для роста мышц помимо других питательных веществ необходим белок. Были проведены исследования, в ходе которых ученые смогли стимулировать мышечную гипертрофию при дефиците калорий, но это не является устойчивым и может быть возможным только в случае локальной гипертрофии в ответ на определенные потребности.Эксперимент, который иллюстрирует это, был проведен путем перерезания одной из мышц голеней крыс. Затем крыс запускали на беговой дорожке при дефиците калорий. Все еще функционирующая мышца голени гипертрофировалась в ответ на раздражитель. Это, скорее, пример способности организма расставлять приоритеты в ресурсах и адаптироваться к требованиям конкретной ситуации. Самый простой способ обеспечить организм достаточными питательными ресурсами для поддержания гипертрофии — это поддерживать положительный баланс калорий (есть больше, чем сжигать).

Истощает ресурсы
При тренировке для гипертрофии важно расставить приоритеты в тренировках, специально предназначенных для стимулирования роста. Это означает отказ от действий, которые вызывают противоположную реакцию или истощают ресурсы, необходимые для роста. Длительные устойчивые тренировки обычно считаются контрпродуктивными при тренировках на гипертрофию по нескольким причинам. Во-первых, это истощение ресурсов, которые в противном случае можно было бы использовать для гипертрофии, а во-вторых, длительные устойчивые тренировки сигнализируют организму о необходимости адаптации, которая противоречит росту.Упражнения на выносливость сигнализируют организму об уменьшении поперечного сечения мышечных волокон и сигнализируют организму о необходимости преобразования в медленно сокращающиеся волокна, которые имеют гораздо более низкий потенциал для роста.

Упражнения на выносливость сигнализируют о росте митохондрий, а не о мышечной гипертрофии. Это замечательно, если вы пытаетесь повысить свою выносливость, но неэффективно, если целью является мышечная гипертрофия. Если вы собираетесь заниматься устойчивыми тренировками во время тренировки на гипертрофию, рекомендуется выполнять их на отдельных тренировках.Это позволит организму реагировать на один набор сигналов адаптации за раз.

Несколько подходов к стимуляции гипертрофии

Существует несколько мировоззрений о том, какой тип тренировки является наиболее эффективным средством стимуляции мышечной гипертрофии. Ниже приведены несколько преобладающих философий. Все они привели к значительным результатам, и вопрос о том, какой из них является наиболее эффективным, до сих пор остается открытым. Одним из факторов, определяющих, какой метод является наиболее эффективным, является генетический состав человека.Разные люди по-разному реагируют на одинаковые тренировки.

Тренировка высокой интенсивности (малый объем)
H.I.T. была продвинута Артуром Джонсом, изобретателем Nautilus Machines, а позже расширена Майком Ментцером с его системой «Heavy Duty». Гипотеза гласит, что тело гипертрофируется в ответ на одиночный приступ раздражителя высокой интенсивности. Гипертрофия ограничена величиной стимула и наличием ресурсов, необходимых для роста. Джонс описал это как «способность организма к восстановлению», отсюда и важность тренировок с низким объемом.Как только механизм роста запущен, любая дополнительная работа ограничивает рост, потребляя ресурсы, которые в противном случае были бы выделены для восстановления. Гипотеза гипертрофии о «механизме роста» заставляет практикующих искать тренировки максимальной интенсивности и минимального объема, необходимые для стимуляции гипертрофии. Основное внимание уделяется эксцентричным, малоподвижным, нечастым тренировкам.

Насос
Этот подход используется многими бодибилдерами и вызывает значительное изменение размера мышц, в меньшей степени — увеличение силы.Серж Нубре объяснил такой подход оправданием своего стиля тренировок. Его метод включал повторные подходы по 12-15 повторений с короткими периодами отдыха. Он считал, что это перекачивает больше всего крови в мышцы в течение длительного периода времени, что обеспечивает питательные вещества, необходимые для роста.

Сила
Повторные серии субмаксимальных подходов с низким числом повторений с относительно тяжелыми нагрузками. Этот тип тренировки вызывает меньшую накачку и меньшее увеличение поперечного сечения мышечных волокон.Примером такого типа обучения является подход к обучению 5 × 5. Это можно выполнить, используя один и тот же вес в 5 подходах по 5 повторений. Силовые тренировки — важный компонент в развитии максимальной гипертрофии. Дополнительная сила позволяет выполнять более тяжелую работу с большим числом повторений, создавая более мощный стимул, ведущий к большей гипертрофии.

Какой метод лучше использовать?
Есть относительно немного спортсменов, которые придерживались исключительно одной тренировочной методики на протяжении всей своей тренировочной карьеры.В этом случае трудно понять, к какой системе относить их мышечное развитие. Вероятно, полезно использовать несколько методов тренировки с течением времени в качестве средства варьирования стимулов. Возможно, наиболее эффективным будет развить хорошую базу работоспособности и силы до перехода на H.I.T. стиль обучения. Начинающие лифтеры часто не могут достичь адекватной интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от стиля тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью.

Предложения по обучению

Ряд стимулов может увеличить объем мышечных клеток.Эти изменения происходят как адаптивная реакция, которая увеличивает способность создавать силу или противостоять утомлению в анаэробных условиях.

Рекомендации, представленные в этой статье, не высечены из камня, и результаты могут варьироваться от человека к человеку. Намерение состоит в том, чтобы установить общие параметры, чтобы помочь в разработке программ тренировок с целью стимулирования гипертрофии. Никакой метод не даст немедленных результатов. Адаптация — это медленный процесс уговора тела к желаемым изменениям.Стимул необходимо увеличивать медленно и постепенно. Неправильный уровень стимула может привести к застою или травме.

1. Внимание к качеству движения. Никаких небрежных повторений.
2. Самый эффективный диапазон повторений — 6-12 (немного больше для нижней части тела).
3. Объем тренировки должен уменьшаться по мере увеличения интенсивности.
4. Измените свои методы. Используйте разные диапазоны повторений и темпы движений.
5. Время от времени выходите из строя.Вероятно, наиболее эффективно ограничить количество случаев отказа, особенно в сложных упражнениях.

MU Motor Unit
Применяйте методы обучения, которые позволяют задействовать как можно большее количество моторных единиц. Этого можно добиться за счет нагрузки или переутомления. Чем больше фактор стресса, тем больше моторных единиц необходимо активировать, чтобы преодолеть нагрузку.

Количество повторений (неврологическое или метаболическое)
Разнообразие диапазонов повторений в той или иной степени приводит к гипертрофии.Принято считать, что наиболее эффективный диапазон повторений с точки зрения стимулирующей гипертрофии — 6-12. Повторения за пределами этого диапазона также могут быть полезны для стимуляции гипертрофии. Например, силовая работа в меньшем диапазоне повторений может использоваться для увеличения силы, что, в свою очередь, позволит использовать более высокие нагрузки в диапазоне 6-12 повторений, что приведет к более мощному стимулу для гипертрофии. Более высокое количество повторений также может быть полезно с точки зрения развития гипертрофии по причинам, которые включают тренировку для накачки мышц и повышение мышечной выносливости, что приведет к способности выполнять больше работы в диапазоне 6-12 повторений.

Интенсивность
С точки зрения силовой и физической подготовки, интенсивность относится к проценту от одного повторения макс, представленного конкретной нагрузкой. В зависимости от того, какой философии тренировок вы придерживаетесь, нагрузка может иметь разную степень важности в попытке стимулировать гипертрофию. Сторонники H.I.T. Подходы обычно делают значительный упор на использование как можно более тяжелых нагрузок для желаемого количества повторений. Сторонники помпового метода склонны недооценивать важность нагрузки и отдавать приоритет повторным подходам с относительно большими весами при умеренной интенсивности с короткими периодами отдыха.Оба могут быть эффективными для стимуляции гипертрофии. Помповый подход может привести к меньшему количеству травм и увеличению продолжительности жизни.

Объем
Тренировки с большими и малыми объемами используются для эффективной стимуляции значительной гипертрофии. Как правило, если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вам нужно будет тренироваться с меньшим объемом и реже.

Интервалы отдыха
При тренировке на гипертрофию интервалы отдыха должны быть относительно короткими: две минуты или меньше.Это не значит, что вы не можете стимулировать гипертрофию более длительным отдыхом; это просто означает, что большая часть вашей работы должна выполняться с короткими интервалами отдыха. Сторонники помпового метода тренировки часто делают упор на периоды отдыха продолжительностью тридцать секунд или меньше. Сосредоточьтесь на быстром переходе между упражнениями. Это увеличивает системную нагрузку во время тренировок и приводит к большей накачке.

Вариант упражнений
Различные упражнения, используемые для тренировки определенной группы мышц, также являются эффективным способом изменения стимула и, таким образом, заставляют мышцу работать более интенсивно или незнакомым образом.Это важно в долгосрочной перспективе, поскольку помогает избежать аккомодации или снижения эффективности стимула. Со временем то, что когда-то было новым стимулом, становится обычным.

Угол упражнения
При выполнении упражнения мышечные волокна в наиболее эффективном положении для выполнения движения, скорее всего, будут задействованы. Наклонная скамья, как правило, задействует мышечные волокна в верхней части груди. Наиболее эффективные волокна для выполнения работы будут результатом напряжения в мышцах.Мышцы, испытывающие наибольшее напряжение, с наибольшей вероятностью загорятся. Все части сенсорной системы тела, очень похожие на орган Гольджи, который отключает мышечные сокращения, когда сила становится опасно высокой.

Темп движения
Это относится к скорости, с которой выполняется движение. Темп обычно определяется как время, необходимое для завершения каждой фазы подъема. В первую очередь важны эксцентрическая (удлинение мышцы) и концентрическая (укороченная) фазы.Темпом можно управлять, чтобы изменить стимул, возникающий в результате упражнения, и он является важным компонентом стимуляции гипертрофии. На самом базовом уровне следует контролировать темп во всем диапазоне движения. Похоже, что контроль темпа эксцентрической фазы особенно важен, когда целью является гипертрофия. Концентрическая фаза должна адекватно контролироваться, чтобы предотвратить разгрузку мышцы из-за импульса.

Эксцентрический
Эксцентрическая часть подъема — это фаза, в которой мышца удлиняется под действием напряжения.Например, в жиме лежа эксцентрическая фаза возникает при опускании штанги на грудь. Приоритет темпа эксцентрической фазы подъема имеет большое значение для стимуляции гипертрофии. Это может быть связано с большей степенью повреждения мышц, присущей процессу скольжения актина и миозина друг за другом при удлинении мышцы. Также важно отметить, что мышцы более способны выдерживать более тяжелые нагрузки во время эксцентрической фазы подъема, чем во время концентрической фазы.Это несоответствие имеет тенденцию составлять примерно 40%. Артур Джонс предположил, что это произошло из-за трения, возникающего в результате скольжения компонентов мышцы друг относительно друга во время их удлинения. Это побудило некоторых следовать протоколам тренировок, которые в основном касаются тренировки эксцентрической фазы подъема. Мысль в том, что большие нагрузки равны большему стимулу, что должно привести к большей гипертрофии. В некоторой степени это верно, но чрезмерная тяжелая эксцентрическая работа может быстро стать сильным стимулом и превзойти способность тела к адаптации.

Время при напряжении
Время при напряжении, наряду с величиной напряжения, также играет важную роль в передаче сигнала мышце о реакции гипертрофии. Продолжительность напряжения и величина напряжения будут линейно расти в течение короткого периода времени, прежде чем расходиться. Максимальная сила не возникает мгновенно и не может поддерживаться бесконечно. Целевое время под напряжением обычно должно составлять от тридцати секунд до одной минуты. Некоторые исследования показали, что оптимальное время под напряжением — тридцать шесть секунд.

Частота упражнений
Это еще одна горячо обсуждаемая тема. Сторонники H.I.T. исповедуют важность нечастых тренировок, чтобы позволить организму полностью восстановиться и избежать растраты ограниченной способности организма к восстановлению. Сторонники помпового подхода часто рекомендуют тренировать мышцу несколько раз за одну неделю (2-3). Оба могут быть эффективными, в конечном итоге интенсивность и объем работы будут играть важную роль в определении времени, необходимого для адекватного восстановления после тренировки.Субмаксимальные усилия могут повторяться чаще, чем максимальные.

Прогрессивная перегрузка
Систематическое усиление воздействия на мышцу обычно считается необходимым для стимуляции гипертрофии. В случае, если организм обладает достаточной адаптацией, чтобы реагировать на конкретный раздражитель, нет необходимости в дальнейшей адаптации. Стимул можно развивать, управляя множеством переменных, нагрузкой, повторениями, подходами, интервалами отдыха, предшествующими упражнениями, темпом движения и т. Д.

Диапазон движения
Диапазон движения — это переменная, с которой экспериментировали разными способами. Некоторые пытались перетянуть мышцы, в то время как другие использовали частичные движения для более высоких, чем обычно, нагрузок или повторений. Чрезмерное растяжение, частичные движения и изометрические движения могут иметь место в стимулировании гипертрофии, но в конечном итоге большинство упражнений должны выполняться в полном диапазоне движений с нагрузками, которые можно контролировать на протяжении всего движения.

Связь между мозгом и мышцами
Другими словами, ваше внимание и связь с мышцами, над которыми вы работаете. В мире бодибилдинга этому придали почти мифическую силу, и, возможно, в этом что-то есть. По крайней мере, важно сосредоточиться на качестве движений во время выполнения и упражнений. Качественное движение обеспечивает тщательную проработку мышц и повышает безопасность движения. Недостаток внимания приведет к меньшему прогрессу.

Август Шмидт

— бакалавр наук, Обернский университет, 1997 год
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005
— Тренер клуба тяжелой атлетики США, 2001 год
— Инструктор уровня 1 по кроссфиту, 2009 год
— Национальный тренер по тяжелой атлетике США, 2012 год
— Тренер региональной команды EVCF, 2013, 2014 , 2015, 2016, 2017,2018
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Coach CrossFit Games Masters Athlete (Bruce Briggs) 2018
-Masters Национальный рекордсмен: рывок 130 кг и общий вес 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион Америки по тяжелой атлетике среди мастеров
-5 x American Masters — лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Masters Nationals по тяжелой атлетике, занявший второе место
-президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48, 2016 — по настоящее время

Почему не все мышцы были созданы равными

Джо ДеФранко, владелец, специалист по повышению производительности
Тренинговые системы ДеФранко

Вы когда-нибудь замечали в тренажерном зале спортсмена, который сложен как Тарзан, но поднимает тяжести, лучше подходящие для Джейн? Тем не менее, есть и другие спортсмены, которые настолько же сильны и функциональны, насколько выглядят.Хотя генетический состав спортсмена всегда играет важную роль, ответ на это несоответствие в силе и функциональности мышц также может быть связан с разными типами тренировок, выполняемых разными спортсменами. Хотя два спортсмена могут обладать схожим телосложением, мышцы, которые они построили с помощью различных методов тренировок, могут быть разными. Другими словами, рост мышц НЕ был одинаковым! На самом деле существует два очень разных типа гипертрофии, которые могут иметь место в мышцах.Осознание этого помогает ответить на вопрос, почему одни спортсмены обладают сверхчеловеческой силой, а другие — «все выставлены напоказ». Я имею в виду два типа гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема неконтрактильной жидкости мышечных клеток, саркоплазмы. Эта жидкость составляет 25-30% размера мышцы. Хотя площадь поперечного сечения мышцы увеличивается, плотность мышечных волокон на единицу площади уменьшается, а мышечная сила не увеличивается (2).Этот тип гипертрофии в основном является результатом тренировок «по типу бодибилдера» с большим числом повторений (3).

Одна из самых больших проблем, которые я вижу при обучении силовых атлетов (футболистов, бейсболистов, баскетболистов, борцов и даже пауэрлифтеров), — это слишком большой упор на тренировки в диапазоне 10-15 повторений. У этого типа тренировок есть свое место, но они не должны быть в центре внимания этих спортсменов. Например, большинство футбольных лайнсменов выигрывают от дополнительной массы, чтобы их не толкали на поле.Методы «бодибилдинга», использующие эти диапазоны повторений, могут быть полезны, если их применять в течение сезона для предотвращения потери мышечной массы, а также после сезона для увеличения массы, которая могла быть потеряна в течение сезона. Кроме того, есть некоторые научные доказательства того, что более крупная мышца может иметь больше шансов стать более сильной при использовании методов тренировки максимальной силы. Важно помнить, что этот тип гипертрофии не имеет ничего общего с такими взрывными движениями, как удары, бег, метание, прыжки или выполнение одного повторения макс.Вот почему профессиональные бодибилдеры, тренировки которых в основном гипертрофируют волокна типа IIA и вызывают увеличение неконтрактильных компонентов мышцы (объем саркоплазмы, плотность капилляров и пролиферация митохондрий), не самые быстрые и даже не самые сильные из всех спортсменов. И это несмотря на то, что у них обычно больше мышц, чем у спортсменов любого другого класса! Я считаю, что этот тип гипертрофии — это форма, а не функция.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия, с другой стороны, представляет собой увеличение мышечного волокна по мере увеличения количества миофибрилл, которые сокращают и создают напряжение в мышце.При этом типе гипертрофии увеличивается плотность миофибрилл, и появляется значительно большая способность проявлять мышечную силу (2). Этот тип гипертрофии лучше всего достигается тренировками с тяжелыми весами и малым числом повторений (3).

Следует помнить, что средняя игра в футбол длится 4,5 секунды, требуется около 3 секунд, чтобы пройти 1 ПМ, меньше секунды, чтобы взмахнуть битой, меньше секунды, чтобы нанести удар, и меньше секунды, чтобы прыгнуть. для отскока. Как видите, большинство занятий спортом носит взрывной характер.Вот почему спортсменам необходимо включать в свои упражнения методы тренировки максимальной силы (1-5 повторений), которые тренируют ту часть мышцы, которая отвечает за эти взрывные сокращения. Повторения в диапазоне 1-5 повторений с использованием 85-100% 1ПМ также имеют дополнительное преимущество в тренировке нервной системы — что, как мне кажется, является наиболее упускаемым из виду компонентом тренировки спортсмена. Некоторые из многих преимуществ тренировки нервной системы: усиление нервного импульса к мышце, повышенная синхронизация двигательных единиц, повышенная активация сократительного аппарата и снижение торможения защитными механизмами мышцы (орган сухожилия Гольджи) (1) .Эти методы тренировки также гипертрофируют чистые быстро сокращающиеся волокна — высокопороговые волокна типа IIB. Включение этих методов тренировок в свой распорядок дня в нужное время, несомненно, улучшит способность ваших мышц генерировать больше силы и максимально сокращаться во время любой спортивной деятельности. По сути, миофибриллярная гипертрофия — это то, что я бы назвал функциональной гипертрофией.

Заключение

Хотя человеческий глаз не может различить эти два типа гипертрофии, разница всегда станет очевидной, как только спортсмену придет время задействовать свои мышцы.Как спортсмены и профессионалы в области силы, я чувствую, что мы все несем ответственность за то, чтобы не попасть в колею «3 подхода по 10». Наша работа — обучать себя, проявлять творческий подход и составлять наиболее эффективные программы, доступные для наших спортсменов или для нас самих. Это может означать включение обоих типов тренировок на гипертрофию в свой распорядок дня, в зависимости от вашей цели и фазы тренировки. Но помните, что как бы плохо ни сжигали эти сеты с разгибаниями ног с большим количеством повторений, они никогда не построят силу, мощь и функциональную гипертрофию , как тяжелый подход приседаний или приседаний!

1. Поликвин, Чарльз. Современные тенденции в силовой тренировке .

   No related posts.