Круговая тренировка с гирями для продвинутых атлетов | Crossfit.Link — про кроссфит

Те из вас, кто увлекается гирями, наверняка пробовали выполнять связки с этим спортивным объектом. Если нет, то приготовьтесь к новому вызову своему телу и разуму: круговая тренировка потребует от вас больше координации и баланса. Плюс вы по-прежнему будете наращивать силу, выносливость и мощь — все то, за что мы любим гири.

Но сначала освоим базовые движения

Представленная ниже схема круговой гиревой тренировки строится на четырех связках, каждая из которых вбирает в себя составные движения из двух или более подъемов, соединенных вместе. В общем эти четыре связки охватывают 12 отдельных упражнений.

Перед тем, как мы перейдем к самой тренировке, убедитесь, что вы можете комфортно выполнять каждое из двенадцати упражнений, не теряя контроль.

1. Махи гирей

Основное упражнение с гирей. Чуть присядьте, выдвинув бедра назад, грудь вверх, спина прямая. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками и сделайте мах назад через ноги, чтобы нагрузить бедра, затем быстро распрямите колени, бедра и туловище, направляя гирю вперед и вверх.

2. Бросок и переворот гири и прием в гоблет-позицию

Сделайте мах гирей. Когда объект достигнет уровня солнечного сплетения, отпустите рукоятку и запустите гирю в полный оборот, приготовившись подхватить ее перед собой при опускании. Гирю подхватываете у основания ладонями, локти располагаются близко к корпусу (гоблет-позиция).

3. Гоблет-приседание

Удерживая гирю в гоблет-положении, сделайте присед так, чтобы линия таза оказалась ниже линии коленей.

4. Жим гири в гоблет-позиции

Сделайте мощный быстрый подъем, направляя энергию от стоп и ног для распрямления тела. В конечной фазе подъема выжмите гирю, убедившись в полном распрямлении локтей. Комбинация приседа и жима образует трастер с гирей.

5. Сбрасывание и прием для маха назад

Сделав жим гири, опустите ее до уровня груди. Полностью отпустите объект, немного убрав от него руки, так, чтобы он сам упал вниз (рукояткой вверх). Подхватите рукоятку на уровне талии и сделайте мах гирей между ног.

СВЯЗКА 1 — переворот гири, прием в гоблет, приседание и жим (трастер):

6. Рывок

Рывок начинается с маха гирей между ног одной рукой. На уровне пояса быстро направьте вперед бедро и плечо с той же стороны, где находится объект, стараясь, чтобы при движении вверх гиря проходила как можно ближе к телу. На уровне головы ослабьте хват, а затем вставьте руку глубоко в рукоятку. Завершите рывок, зафиксировав локоть и остановив гирю над головой. Опустите снаряд вниз, сделайте замах и повторите.

7. Высокая мельница

Упражнение начинается с положения, в котором гиря зафиксирована в позиции над головой (оверхед). Стопа ноги, противоположной руке с гирей, отставлена в сторону примерно на 45 градусов. Глаза сфокусированы на объекте, грудь и верхняя часть тела повернуты наверх. Опустите вниз вторую руку за счет выведения «внешнего» бедра (находящегося под гирей) в сторону, распределяя при этом вес на опорную ногу (ту, что находится немного позади, под гирей).

СВЯЗКА 2 — рывок + мельница:

8. Становая на одной ноге

Балансируя на одной ноге, вторую направьте назад в качестве противовеса. Опуститесь вниз, контролируя движение, за счет отведения назад ягодиц и наклона в талии. Опорную ногу можно зафиксировать в абсолютно прямом положении или слегка согнуть в колене. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее, напрягая задние мышцы бедра и ягодицы опорной ноги. В верхней фазе следует полностью выпрямить опорную ногу. Подконтрольно опуститесь вниз и повторите.

9. Тяга в наклоне на одной ноге

Балансируя на одной ноге, наклонитесь вперед, как при выполнении становой на одной ноге. В такой позиции схватитесь за гирю обеими руками и поднимите ее к груди, сделайте паузу, затем медленно, подконтрольно опустите объект обратно на пол.

10. Удар прямой ногой

В верхней фазе становой тяги на одной ноге вытолкните свободную ногу вперед, направляя энергию через пятку.

11. Пистолетик

Используя гирю в качестве противовеса и удерживая ее перед собой, встаньте на 1 ногу, а затем сядьте на нее, как если бы вы сидели на стуле, вторую ногу направив вперед. Садитесь до той глубины, при которой вы можете поддерживать баланс. Если необходимо, садитесь на скамью или на коробку. Постепенно с ростом уверенности уменьшайте высоту коробки.

СВЯЗКА 3 — становая на одной ноге, тяга в наклоне, прямой удар ногой и пистолетик:

12. Присед с гирей над головой

Сделайте рывок гири над головой, зафиксируйте суставы в оверхед-позиции. Глаза направлены на объект. Вдохните и опуститесь в присед так, чтобы линия бедер была ниже линии коленей, стопы полностью стоят на полу. Выдохните и сделайте мощный подъем. Используйте свободную руку для балансирования.

СВЯЗКА 4 — динамичный рывковый присед:

Отработаем навыки

Мы все любим тренировки с гирями, потому что они вносят дополнительный динамичный элемент, позволяющий развивать силу и сердечно-сосудистую выносливость. Когда вам приходится выполнять сложное само по себе упражнение, а не только бороться со слабостью мышц, вы улучшаете навыки выполнения движений, а бонусом становиться хорошая физическая форма. В конце концов, главная цель всех упражнений — лучше двигаться и лучше себя чувствовать.

Мы изучили 4 связки и 12 упражнений. Пришло время соединить их в круговую тренировку. Выполните следующие задания одно за другим без отдыха:

• Бросок гири двумя руками с переворотом, прием в гоблет и трастер — 5 раз
• Рывок + мельница — по 5 раз на каждую сторону
• Становая на одной ноге, тяга в наклоне, удар прямой ногой и пистолетик — по 5 раз на каждую ногу
• Динамичный присед с рывком — по 10 раз на каждую руку

Данные движения являются анаэробными в умеренной или высокой степени. Здесь нет фаз, в которых вы останавливаетесь. Выполнив всю схему из четырех связок с предписанным количеством повторений, сделайте отдых в 1 минуту. Выполните всего 3 таких тренировки, перемежая их отдыхом. Если вам удастся выполнить все 3 раунда за 15 минут — это очень хороший показатель. И не забывайте о спортивной этике: не засчитываются частично выполненные повторы или те, в которых вы потеряли баланс.

Не расстраивайтесь, если поначалу какая-то из представленных связок не получается. Поставьте в качестве своей цели прогресс в данных заданиях и работайте над этим постепенно, наращивая контроль. Вы всегда можете уменьшить количество повторений в подходе и даже делать короткие перерывы между упражнениями, если вам нужно восстановиться. Как и в любой круговой тренировке, рекомендованная схема не является обязательной, и вы можете и должны менять ее таким образом, чтобы она бросала вам вызов и в итоге сделала сильнее, но не сломила при этом.

Чем полезна круговая с гирями?

Главная цель такой тренировки, требующей продвинутого уровня владения навыками работы с гирей, — улучшить качество ваших движений. Концентрация и координация, требуемые при балансировании, смене направлений и переходах от одного движения к следующему, ставят перед вами задачу расширения горизонта применяемых движений. Двигаясь правильнее и эффективнее в спорте, вы станете переносить это и в другие аспекты жизни.

Когда брать вес тяжелее

Тренируйте навык, ставя качество выполнения движения выше скорости. Вы овладеете навыком, когда научитесь двигаться быстро с сохранением отличной техники, — тогда можно будет попробовать тяжелую нагрузку. Чрезвычайно распространенная ошибка состоит в том, что люди перепрыгивают через цели, для них важно прийти первыми, но при таком подходе наносится вред здоровью в долгосрочной перспективе. Старайтесь тренироваться, не собирая при этом коллекцию травм, сосредоточьте усилия на том, чтобы выполнять движения правильно, а не только быстро и с большим весом.

Помните, что долгосрочная ценность этой или любой другой круговой тренировки заключается не в том, насколько вам трудно в данный момент, а в том, насколько лучше станут ваши двигательные навыки и насколько более эффективно вы будете в будущем использовать свое тело для тренировок, занятий спортом и жизни.

Круговые тренировки с гирями – повышение выносливости, силы и укрепление нервной системы гиревика | Движение во здравие

Доброго здоровья, друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами о круговом методе в гиревых тренировках. Показать его достоинства и … ещё раз достоинства, потому что недостатков в нём лично я — не вижу!

Фото: Яндекс. Картинки. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Фото: Яндекс. Картинки. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Опять вы про теорию, скажут некоторые. Нужно просто побольше работать с самими гирями и к вам придёт успех, ведь известная гиревая поговорка гласит: чтобы хорошо рвать гири – нужно просто рвать гири! Но успешный гиревик – это, прежде всего, умный гиревик. И такой человек обязательно учитывает теорию, подтверждённую практикой – желательно длительной. А круговой метод в гиревом спорте был придуман довольно давно, ещё в середине прошлого века.

Итак, суть кругового метода в гиревом спорте состоит в том, чтобы по возможности на большем количестве снарядов выполнить упражнения различной направленности, трудности и интенсивности. Так чем же так ценны круговые тренировки?

Во-первых, они отлично тренируют выносливость.

Последовательное, без отдыха, выполнение череды упражнений делает спортсмена очень выносливым. Чем выше выносливость гиревика, тем больший объём работы он может выполнить. Для этого нужно постепенно повышать индивидуальные нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличивать количество упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 — 40 с).

Во-вторых, повышают силу гиревика.

Постоянное небольшое увеличение количества упражнений, а также повышение веса гири неуклонно повышают силу гиревика. В процессе освоения новых весов нужно, чередуя разные группы мышц (руки-ноги-спина-пресс), выполнять по кругу всего по одному упражнению. Но делать таких кругов нужно несколько.

Чтобы развить максимальную и «взрывную» силу, необходимо выполнить упражнения с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10 — 20 с, а интервалы отдыха остаются полными (до 90 с).

В-третьих, сохраняют и укрепляют психику спортсмена.

Часто спортсмена «тормозят» именно нервные, а не мышечные перегрузки. В круговом же методе, в силу разнообразия тренировочного процесса, у гиревика долго не наступает истощение психики, ведь перед соревнованиями ему приходится испытывать огромные объёмы нагрузок. Также используется эффект «переключения» (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций. Ещё круговые тренировки способствуют повышению осознанности, активности и самодисциплины у спортсмена.

В-четвёртых, укрепляют сердечно-сосудистую и развивают дыхательную системы.

Многие эффективные комбинации упражнений круговых тренировок можно посмотреть на странице опытного тренера Сергея Руднева «вконтакте».

Многие эффективные комбинации упражнений круговых тренировок можно посмотреть на странице опытного тренера Сергея Руднева «вконтакте».

По данным последних научных исследований — применение средств и методов круговой тренировки позволяет увеличить моторную плотность занятий на 35-40 % и обеспечивает двигательный режим со средней частотой сердечных сокращений от 150 до 160 уд/мин. Такая мощность мышечной работы действенно повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает аэробные и анаэробные возможности организма.

На круговой тренировке ударный объем сердца достигает максимума не во время самой работы, а во время отдыха на протяжении первых 60-90 секунд. Так, возбудимость центральной нервной системы значительно повышена на протяжении первых 2-х минут отдыха, после чего возбудимость начинает снижаться. Поэтому целесообразно выполнять повторную работу в фазе наибольшей возбудимости центральной нервной системы, возникающей в результате предшествующей нагрузки. Более длительные интервалы отдыха, сопровождающиеся снижением возбудимости, менее эффективны.

В-пятых, без меры не утомляют мышцы, а значит, экономят время на их восстановление. И такая тренировка не доходит до отказа мышц. Чаще наступает общее утомление.

Упражнения составляются таким образом, что задействуются разные группы мышц — чередуются мышц рук, ног, спины и пресса. Они нагружаются по очереди в ходе выполнения кругового цикла разных упражнений.

Я люблю делать круговые тренировки в межсезонье, летом на природе. Выхожу на спортивную площадку и подтягиваюсь, отжимаюсь, приседаю, качаю пресс и делаю упражнения с гирями. Отличные комбинации для круговых тренировок с гирей можно найти на моём канале и на странице Сергея Леонидовича Руднева «вконтакте».

Из опытных гиревиков круговой метод в своей подготовке часто используют 10-кратный Чемпион Мира Александр Хвостов, 8-кратный Чемпион Мира Михаил Квашнин.

Заслуженный Мастер спорта Александр Хвостов и Мастер Спорта Международного Класса Михаил Квашнин.

Заслуженный Мастер спорта Александр Хвостов и Мастер Спорта Международного Класса Михаил Квашнин.

Советы по повышению эффективности круговых тренировок:

— начинать тренировку нужно с обязательной разминки, а заканчивать обязательной растяжкой (моя статья о развитии гибкости гиревика);

— количество повторений должно расти от первого круга до последнего, например, первый круг каждое упражнение по 10 раз, второй по 11 раз, третий по 12 раз и т.д.;

— упражнения для круговых тренировок с гирей не должно занимать большое количество времени, например приседания, толчок, рывок, махи, трастеры, высокая тяга и т.д.;

— хорошо вместо отдыха применять лёгкий бег;

— отдыхать между сменой упражнений нужно не больше 1 минуты, а между кругами не более 5 минут. Включать в подобные тренировки можно не менее 6 упражнений и не более 12;

— круговые тренировки достаточно энергозатратны, поэтому для восстановления необходимо делать перерыв не меньше суток.

Включайте круговые тренировки в свой тренировочный процесс и вы не пожалеете.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Урок 49. о.ф.п. круговая тренировка — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Строевые упражнения;
• ОРУ на месте;
• понятие круговой тренировки;
• круговая тренировка с гантелями или гирями;
• круговая тренировка со скакалкой;
• регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Глоссарий

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

• Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
• Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;
• Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
• Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
• Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
• Перестроения в движении;
• Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

• Наклоны, повороты и вращения головы;
• Вращения руками, плечами, кистями;
• Махи руками;
• Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
• Вращения бедрами;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Вращения коленями;
• Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
• Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

В нее входят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

• Отжимания от скамьи;
• Планку;
• Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

• Общеразвивающие упражнения
• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
• Индивидуальные упражнения на линии

Решение:

Правильный вариант:

• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2.

Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Решение:

Слова: наклоны, вращения, махи, повороты.

«Круговая тренировка с гирями, как средство развития силовой выносливости у юношей старших классов»

План-конспект

урока по физической культуре для 10 класса (юноши):
Круговая тренировка с гирями как средство развития силовой выносливости юношей старших классов

Введение

Данный урок (тренировка) рекомендуется использовать в разделе «Гимнастика» у юношей 10-11 класов как альтернатива силовым упражнениям на традиционных гимнастических снарядах (перекладина, брусья). Целесообразно использовать в классах, где юноши в силу своих антропометрических данных (большой рост, вес) затрудняются выполнять упражнения спортивной гимнастики. Может использоваться как тренировка во внеурочной деятельности и других разделах учебной программы (лёгкая атлетика, спортивные игры).

Данный урок требует наличия специального инвентаря – набор гирь разного веса (12, 16, 20, 24, 28, 32 кг), магнезия. Желательно использовать классические спортивные гири со стандартной ручкой («Уральская гиря»). Навыки, приобретённые на таких уроках, могут быть полезны при выполнении силовой части нормативов комплекса ГТО: «Рывок гири».

Раздел программы: Гимнастика (внеурочная деятельность)
Тема урока: Упражнения для развития силы (круговая тренировка с гирями) 
Цель: Развитие силы и силовой выносливости обучающихся
Задачи урока: 
Образовательные: 
1. Обучение технике работы с гирей (махи, приседы, тяги, жимы)
2. Совершенствование умения распределять усилия в течение заданного промежутка времени в нужной интенсивности
Воспитательные: 
1. Воспитание потребности и умения сознательно применять различные силовые упражнения в целях увеличения силы и силовой выносливости
Оздоровительные: 
1.Формирование мотивации к здоровому образу жизни 
2.

Развитие силы, ловкости, внимания, координации движений с помощью упражнений с гирями
Продолжительность: 45 мин
Место проведения: спортивный зал школы
Вид урока: образовательно-обучающий и индивидуальной направленности
Тип урока: развивающий
Метод проведения: круговая тренировка

Оборудование и инвентарь: 
1) набор гирь: 2 по 12 кг, 2 по 16 кг, 2 по 20 кг, 2 по 24 кг, 2 по 28 кг, 2 по 32 кг 
2) гимнастический мат – 2 шт. 
3) секундомер – 1 шт.

Организационно-методические указания

Подготовительная часть, 11 мин

Построение

Сообщение задач урока

Разновидности ходьбы бега

1 Бег с высоким подниманием бедра

2 Бег с захлёстом голени

3 Бег с выносом прямых ног

4 Выпрыгивание на каждый шаг

ОРУ на месте

1 Круговые движения рук, на 1-4 вперед, на 1-4 назад

2.Руки вверх в замок. Отведение рук на 1-2 назад, на 3-4 наклон туловища вперед.

3. Руки вверх круговые движения туловищем на 1-2 влево, 3-4 вправо.

5.Наклон туловища на 1 – к левой ноге, на 2 – к правой ноге, на 3 – прогнувшись назад, на 4 – исходное положение.

6. Выпад на левую ногу, руки впереди в замок. 1-4 перекаты вправо, 5-8 перекаты в левую сторону.

7. И.П. основная стойка. 10 наклонов вперед

1 мин

5 мин

5 мин

Напомнить технику безопасности на уроках физкультуры: спортивная форма и обувь.

Медленный, спокойный ,без рывков бег по команде учителя. Обратить внимание на правильное дыхание при беге.

Следить за высотой подъема бедра.

Корпус слегка наклонен вперед, нога ставится на носок.

Ноги в коленях не сгибать. Спина прямая.

Амплитуда средняя, ладони во – внутрь, локти в локтевых суставах не сгибать, смотрим вперед.

Ноги в коленном суставе не сгибать.

Спина прямая.

Основная часть, 30 мин

1. Круговая тренировка

Станция №1:
Махи с гирей, вес снаряда – 16 кг

Отдых, смена станций

Станция №2:
Скручивания с гирей, сидя на гимнастическом мате («русский твист»), вес снаряда – 12 кг

Отдых, смена станций

Станция №3:
Трастер с гирей, вес снаряда – 20 кг

Отдых, смена станций

Станция №4:
Становая тяга с гирей, вес снаряда – 28 кг

Отдых, смена станций

Станция №5:
Жим гири стоя двумя руками, вес снаряда – 24 кг

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

1 мин

Махи выполняются из основной стойки: спина прямая, ноги чуть шире плеч, гирю держать за ручку двумя руками. За счёт сгибания и разгибания ног выполнить мах до горизонтали. Желательно, чтобы обучаемые выполняли так называемый «гиревой мах» (когда гиря дважды прокачивается ногами за один цикл). Это послужит хорошим подготовкой для упражнения «рывок». Начальный уровень – мах до горизонтали , средний – до вертикали, высокий – мах одной рукой.

Обучаемый сидит на гимнастическом мате, ноги согнуты в коленях, гиря удерживается перед собой за тело двумя руками, большие пальцы просунуты в дужку. Выполняются скручивания туловища вправо-влево, сохраняя исходное положение гири.

Обучаемый находится в основной стойке, гиря внизу, удерживается двумя руками за дужку. По команде гиря забрасывается на грудь, выполняется подхват двумя руками за тело гири, большие пальцы просунуты в дужку. Далее выполняется присед, гиря удерживается перед собой на уровне груди. Затем выполняется жим гири двумя руками. Далее цикл повторяется.

Обучаемый выполняет классическую становую тягу, удерживая гирю двумя руками за дужку. Обратить внимание на положение спины!

Обучаемый из основной стойки (гиря внизу, удерживается двумя руками за дужку) выполняет заброс гири на грудь, подхват двумя руками. Далее выполняет жим гири над головой. Обратить

внимание на положение локтей.

Отдых, смена станций

Станция №6:
Приседания с гирей, вес снаряда – 32 кг

1 мин

1 мин

Обучаемый находится в основной стойке, спина прямая, ноги чуть шире плеч, гиря удерживается внизу двумя руками за дужку. По команде выполняются приседания, не меняя положение ног и спины. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд- вверх. Обратить внимание на положение спины!

В зависимости от уровня физической подготовленности обучающихся, количество кругов варьируется от 1 до 3. При необходимости можно увеличить объём (время выполнения каждого упражнения) и интенсивность (темп выполнения и вес снаряда).

Заключительная часть, 4 мин

Лёгкий бег (заминка), упражнения на растягивание в статическом режиме (стретчинг)

Построение и подведение итогов

4

Отметить активных учащихся. Выставить оценки за урок. Д/З.

Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Круговая тренировка – это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в высокоинтенсивной пульсовой зоне и способствуют сжиганию калорий. Такой вид тренинга развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и активизирует процесс жиросжигания.

Что это такое

Тренировочный комплекс состоит из 4-8 многофункциональных упражнений, каждое из которых делается «по кругу» без перерывов и остановок. При этом прорабатываются разные группы мышц с упором на «просушку» мускулатуры для снижения жировой прослойки. Упражнения выполняются без отягощения (с весом собственного тела) или с дополнительным оборудованием (как правило, используются гири или гантели). Длительность каждого комплекса – не более 15-20 минут.

Если круговая тренировка в групповой программе проходит по станциям, то на каждой из них время уделяется только определенным мышцам. Например, на первой станции необходимо приседать, на второй – отжиматься, на третьей – качать пресс.

Как проходят тренировки

На первом занятии тренер обязательно проведет краткий инструктаж. Тренировка, независимо от схемы построения, всегда состоит из таких частей:

• разминка, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам;

• основная часть, когда выполняются упражнения;

• заминка, которая поможет снять напряжение и снизить давление.

Польза тренировок

Групповые функциональные тренировки способствуют быстрому похудению. Но круговая также поможет:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• избавиться от проблемных зон;

• увеличить суточный расход калорий;

• уменьшить процент жира в организме.

В клубе «Премьер-Спорт» в Москве вы можете записаться на круговую групповую тренировку или выбрать другую программу для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Высокорезультативный комплекс упражнений с гирей для всех групп мышц – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Упражнения с гирями в процессе круговой тренировки дают спортсмену потрясающую возможность повысить качество мышц и привести в тонус все тело. Проработанные мышцы не только порадуют привлекательным внешним видом своих обладателей, но и действенно снизят риск травмирования от физических нагрузок в повседневной жизни.

• Подъем снаряда с приседанием.

Встаньте прямо, стопы разведите на ширину бедер. Расположите гирю весом в 16 кг между ног на полу. Присядьте, пока бедра и пол не окажутся в параллельных плоскостях. Схватите груз правой рукой. Свободную руку вытяните вдоль корпуса. Выпрямите ноги и толчком переместите гирю на уровень плечевого пояса. По инерции выпрямите руку, которая держит гирю. Для сохранения равновесия левую руку отведите в сторону. Опустите гирю, вернитесь в первоначальную позу. Продублируйте упражнение с левой рукой. Совершите 3-4 сета по 10-15 повторов.

• Бурпи с гирей.

Эта динамичная физическая нагрузка с гирей идеально подходит для цикличного тренинга. Расположите груз на коврике для фитнеса. Выполните упор лежа, упритесь обеими руками в рукоять гири. Выпрямите позвоночник и ноги как при классических отжиманиях. Напрягите бедра и мускулатуру кора. Резким прыжком подведите ноги к гире, присядьте, удерживая руки на рукояти снаряда. Из положения сидя поднимите груз над собой, а затем вытяните ноги, как в базовом приседании. Опустите гирю на пол, присядьте, вытяните ноги и снова займите исходную позу. Сделайте упражнение в 3-4 сета по 10 повторов.

Нужно схватить гирю за рукоять обеими ладонями, затем, согнув руки, подтянуть снаряд к грудной клетке. Займите вертикальную позу, расположите ступни на ширине бедер. Согните ноги, приседайте, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна поверхности. Продержитесь в статике до 30 секунд. В медленном темпе поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево, сохраняя прямую осанку и равновесие. Затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 4 подхода по 10 повторов.

• Махи с приседаниями.

Для тщательной проработки верхнего плечевого пояса, икроножных мышц и мускулатуры кора следует выбрать физическую нагрузку в виде махов с глубокими приседами. Схватите рукоять снаряда обеими кистями. Совершите неглубокий присед, расположив ступни на ширине бедер. Установите гирю между ног, далее выпрямитесь и медленным движением переместите снаряд вверх вытянутыми руками. Потом опустите груз и вернитесь в первоначальную позу. В процессе упражнения не напрягайте суставы: работайте только мускулами ног, рук и спинного отдела.

• Упражнение «ласточка».

Отличное упражнение для развития баланса и статичной проработки мускулов брюшного пресса. Сведите ступни, выполните наклон корпуса, схватите рукоять гири обеими ладонями. Поднимите снаряд до уровня коленных суставов, одновременно отведите одну ногу назад. Зафиксируйтесь в позиции на 20-30 секунд, постепенно наращивая физическую нагрузку. Займите начальную позу и продублируйте упражнение со второй ногой.

• Планка с отягощением.

Выполните классическую планку, только вместо опоры на ладони выполните упор на две гири. Тело вытяните в единую ровную линию с упором на пальцы ног. Напрягите мышцы бедер, ягодиц и пресса, схватите гирю и медленно вытяните руку со снарядом в направлении бедра. Опустите снаряд и повторите то же самое со второй рукой. Удерживайте мускулы в напряжении, избегайте прогиба в поясничном отделе. Выполните упражнение в 2 сета по 10 повторов на каждую сторону.

• Жим снарядов в положении лежа.

Расположитесь на спине на коврике для фитнеса. Возьмите по гире с маленьким весом в каждую руку. Далее поднимите вытянутые конечности со снарядами вверх. Сначала опускайте и поднимайте по одной руке поочередно, затем поднимайте и опускайте сразу обе руки. Прижимайтесь лопатками к полу, ноги немного согните, стопы не отрывайте от поверхности. Выполняйте упражнение в течение 2 минут. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

4 упражнения с гирями, которые сделают вас сильнее

Итак, вы достигли плато со своими упражнениями.

Возможно, плато носит физический характер: ваши показатели перестали расти, или веса, которые обычно легко увеличиваются, теперь перемалываются, когда этого не должно быть.

Или ваше плато ментальное: ваши подъемы идут отлично, большое вам спасибо, но ваш мозг просто не хочет ходить в спортзал. Вы знаете, что не перетренировались, но вам не хватало разнообразия, и это убивает вашу атмосферу звериного режима.

Возможно, это и то, и другое. Что бы ни происходило с вашими подъемами — даже без плато, может быть, вы просто ищете новые способы улучшить свою большую тройку — для вас есть круги с гирями, которые просто ждут, чтобы придать вашему подъему импульс, который вы ищете.

Flamingo Images/Shutterstock

Почему тренировки с гирями помогают вашей силе

Вам может быть интересно, приведет ли вся эта кондиционная работа непосредственно к силе и наращиванию мышечной массы, а не к отвлечению и отвлечению от ваших силовых целей.

Но в гирях есть одно замечательное свойство: они отлично подходят для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, а также стимулируют рост силы и мышечной массы.

Согласно одному исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , 14 участников выполняли различные формы махов гирями, и их мышечная активация измерялась с помощью поверхностной электромиографии. (1) Исследование показало, что махи гирями выполняются с адекватной тазобедренный шарнир отлично активирует медиальные подколенные сухожилия, а также чертовски хорошо активирует двуглавую мышцу бедра.И, как известно серьезным спортсменам-силовикам, сильные подколенные сухожилия превращаются в еще более мощные становые тяги.

Упражнения с гирями могут улучшить не только определенные группы мышц: это ваша общая максимальная и взрывная сила. Согласно исследованию 2012 года, также опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , шестинедельная тренировка в виде 12-минутных махов гирей по раз в неделю два раза в неделю (30 секунд с перерывом на 30 секунд) значительно улучшила результаты участников. 1ПМ полуприсед и вертикальный прыжок в высоту т.(2) Этот перевод тренировки с гирями в увеличение силы и мощности может быть очень полезен, когда вы интегрируете круговые тренировки с гирями в свою программу подъема.

Если вас все еще беспокоит мысль о том, что любая работа, связанная с кондиционированием, может негативно повлиять на ваш прирост силы, просто утяжелите гири. Согласно исследованию 2018 года, даже когда общий объем подъема остается прежним, циклы махов с более тяжелыми гирями вызывают больший гормональный отклик (что означает больший рост мышц), чем циклы с более легкими гирями, согласно исследованию 2018 года . (3) Не думайте, что вам нужно работать слишком тяжело: вы хотите убедиться, что ваши мышцы эффективно восстанавливаются между всеми вашими тренировками. Нахождение этого баланса всегда зависит от того, на каком этапе вашей программы вы находитесь и каковы ваши конкретные цели прямо сейчас.

Все схемы, приведенные ниже, улучшат вашу сердечно-сосудистую систему и помогут увеличить ваши подъемные показатели, но все они имеют несколько разные акценты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашей программы прямо сейчас.

[См. также: Полное руководство по подготовке пауэрлифтеров]

Душан Петкович/Shutterstock

Схема тренировки с гирями 1: повышение силы кора

Улучшение силы кора поможет только вашей большой тройке упражнений, а поскольку эта схема включает в себя интенсивную регуляцию вашего дыхания, ваше метаболическое состояние также улучшится.

Во что это переводится?

• Больше энергии сердечно-сосудистой системы для субмаксимальных тренировок (что очень важно для наращивания максимума) и
• больше силы ядра, чтобы увеличить максимальные показатели подъема.

Поскольку все эти движения очень хорошо контролируются (двойной замах может быть не медленным, но это, безусловно, очень контролируемое движение), вы можете бросить себе вызов, увеличив вес здесь, если у вас правильная форма и дыхание.

Турецкий подъем: 4 полных повторения на одну сторону

Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и чтобы ваше тело всегда контролировало движение. Держите запястье прямо (не отклоняйтесь назад к гире) и все время смотрите в глаза весу.(Для справки, вот наше руководство по этому хитрому движению.)

Microge/Shutterstock

Двойные махи гирями: 10 повторений

Примите более широкую стойку, чем обычно, чтобы одновременно перемещать два колокольчика. Боитесь удариться о колени? Именно поэтому ваши ладони будут обращены внутрь, обращены друг к другу. Если что-то ударит вас по коленям (или внутренней стороне бедер), это будут ваши предплечья. Все еще не убеждены? Ничего страшного: примите еще более широкую стойку (при условии, что вы все еще можете удобно и успешно сгибать бедра), пока не почувствуете себя более комфортно.Если вам потребуется некоторое время, чтобы найти равновесие с этим движением, это нормально: движение будет становиться все более и более естественным (но не обязательно легче!) с практикой.

Чемодан: 30 секунд, одна сторона

Ходите медленно и подконтрольно, с напряженным корпусом и намеренно выровненными ногами, как если бы вы были на канате. Поскольку вес будет только в одной руке, убедитесь, что ваши плечи не поднимаются и не опускаются, чтобы компенсировать это. Для максимальной эффективности старайтесь держать туловище в таком положении, будто вы вообще ничего не несете.И помните, поскольку вес компенсируется только одной рукой, вы будете делать это с более легким весом, чем с фермерскими переносками (с весом в обеих руках).

Повторите схему с противоположной стороны.

Отдых 90 секунд.

Повторить полный круг три раза (т. е. по три раза на каждую сторону, всего шесть кругов).

[См.: 10 упражнений с гирями, которые должен освоить каждый спортсмен]

nelic/Shutterstock

Схема упражнений с гирями 2: подколенные сухожилия и ягодицы

Ах, пресловутый хлеб с маслом для тренировок с гирями: махи гирями. В этой схеме вы будете использовать различные виды махов, чтобы по-настоящему накачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Помните, что здесь следует акцентировать внимание на тазобедренном суставе, а не пытаться дернуть гирю вверх верхней частью тела. Сохраняйте нейтральную спину, выбирайте умеренные веса для каждого подъема, дышите, и вы получили это.

Махи гири: 30 секунд

Это обычные махи гирей: один гриф обеими руками. Удостоверьтесь, что у вас нейтральная спина, и не чувствуйте необходимости слишком сильно сжимать гриф. Держите локти мягкими, но не согнутыми, и убедитесь, что импульс исходит от бедер.

Двойной мах гири: 30 секунд

Это сложный подъем, но ваша техника будет в основном такой же, как и при обычном махе. Как отмечалось выше, вы примете немного более широкую стойку и повернете ладони друг к другу, чтобы колокольчики (и ваши руки) не мешали друг другу.

Махи гири поочередно: 30 секунд

К этому моменту вы будете немного запыхаться (и ваши мышцы устанут), поэтому форма будет особенно важна.Как и в случае с любым махом гири, не поддавайтесь искушению откинуться назад, когда ваши бедра зафиксируются в верхней точке маха. Держите спину нейтральной и избегайте гиперэкстензии, даже если это заманчиво. Но можно слегка вращать плечом внутрь во время махов одной рукой, когда гриф идет позади вас. Это может сделать подъем более плавным для вас, и это все, что мы хотим здесь.

Отдых 90 секунд.

Повторить схему 4 раза.

[См. также: Как изобразить идеальные махи гирями]

baranq/Shutterstock

Схема тренировки с гирями 3: сила хвата

Вот хитрость для этой цепи: вы не будете пытаться не ставить колокольчики между цепями. Ограничивающим фактором с весом здесь будет жим снизу вверх, поэтому убедитесь, что вы позволяете этому движению определять ваш выбор веса. В противном случае действуйте изо всех сил и будьте готовы к тому, что ваши предплечья (и пальцы) будут чесаться, чтобы опустить колокольчики.

Жим снизу вверх над головой: 15 секунд

Поскольку вы постараетесь не снижать вес между кругами, это упражнение определенно будет вашим ограничивающим фактором в плане выбора веса: отсюда и более короткое время подъема.Сосредоточьтесь на своей форме, а не на большом количестве повторений. Пусть часы, а не количество повторений, ведут вас.

Прогулка фермера: 30 секунд

Как и в случае с чемоданами, убедитесь, что вы контролируете ходьбу. Держите туловище красивым и ровным, регулируйте дыхание, глядя прямо перед собой. И помните, что фермерские прогулки бывают с двумя звонками, а не с одним. Так что в качестве бонуса вы можете работать тяжелее!

Махи гири двумя руками: 15 секунд

К этому моменту ваши предплечья уже не понравятся вам (опять же, отсюда и более короткое время), так что уделите особое внимание своей форме здесь.Не перенапрягайте спину, пытаясь поднять вес выше; ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо позже.

Отдохните 30 секунд, но постарайтесь не опускать колокольчики. Конечно, делайте это, если и когда вам нужно, но чтобы действительно максимизировать усилия и эффект здесь. Вы хотите попытаться удержать их как можно дольше. Вот почему остальное здесь короче: тайно, это еще одно упражнение само по себе.

Повторить схему три раза.

baranq/Shutterstock

Схема тренировки с гирями 4: развитие верхней части тела

Если сейчас вы действительно сосредоточены на жиме лежа или над головой, возможно, вы ищете схему с гирями, которая действительно заставит проверить вашу верхнюю часть тела. А поскольку все эти движения односторонние, вы будете выполнять каждый круг только одной стороной тела. Например, первую схему вы можете проделать левой рукой. В следующий раз вы завершите круг правой рукой. Смойте, повторите и наслаждайтесь ожогом верхней части тела.

Одностороннее приседание с гирей для жима: 20 секунд, одна сторона

Убедитесь, что приседаете как можно глубже, с гантелями в удобном положении стойки на дельтах.Используйте импульс выхода из приседа, чтобы поднять вес в жиме над головой, чтобы отполировать это движение.

Подъем гири на одной стороне: 20 секунд, одна сторона

Убедитесь, что вы начинаете подъем, держась большим и указательным пальцами за изгиб рукоятки (вместо того, чтобы браться за рукоятку звонка в ее центре). И начинайте каждое повторение с земли, повернув большой палец назад. Уборка (видите, что я там сделал?) того, как вы начинаете это движение, поможет убедиться, что ваши предплечья не пострадают в верхней части подъема.

Односторонний рывок гири: 20 секунд, одна сторона

Подобно взятию на грудь, убедитесь, что вы начинаете хватом со смещением, а большой палец смотрит позади вас. И снова, позвольте вашему импульсу и рывку бедра довести гирю до вершины подъема, а не пытаться дернуть гирю вверх, а затем позволить ей (болезненно) шлепнуться на ваше предплечье.

Отдых 90 секунд.

Повторите схему четыре раза.

[См. также: 3 типа тренировок для повышения работоспособности пауэрлифтеров]

Получить схему

Если вы новичок в гирях, определенно начните медленно и легко, убедившись, что ваша форма зафиксирована, прежде чем пытаться увеличить вес.Но каким бы ни был ваш опыт работы с гирями, эти круги обеспечат вам более сильную сердечно-сосудистую систему и более сильные мышцы, которые вам понадобятся, когда вы вернетесь к штанге.

Не забывайте дышать и получайте удовольствие : это точно улучшит ваши упражнения.

4 упражнения с одной гирей, которые можно делать дома

Гири

— это универсальное оборудование для фитнеса, которое можно использовать для улучшения физической формы, силы, мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Большое преимущество изучения упражнений с гирями заключается в том, что их можно легко включить в большинство тренировочных программ, и они являются очень дешевым инструментом для упражнений, занимающим мало места. Иметь дома одну или две гири — отличный способ заняться спортом без необходимости ходить в спортзал в те дни, когда жизнь слишком суетливая (или погода слишком идеальна, чтобы оставаться дома).

Ниже приведены три схемы упражнений с одной гирей для любителей фитнеса и спортсменов, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, не выходя из дома.Большинство приведенных ниже движений подходят для начинающих и опытных спортсменов, однако рекомендуется, чтобы люди ознакомились с каждым движением и научились правильной технике до начала тренировок, основанных на времени.

[См.: Как любой спортсмен может включить махи гирями в свою программу]

Домашний комплекс с одной гирей 1

Приведенная ниже тренировка очень интенсивна. Тренировки с большим объемом могут увеличить мышечную гипертрофию, работоспособность и улучшить физическую форму.С учетом сказанного, приведенная ниже тренировка включает в себя несколько упражнений для всего тела, все в сочетании со стандартными махами гирями, чтобы предложить воинам дома сложную схему с одной гирей.

Обратите внимание, что эта тренировка может вызвать у вас довольно болезненные ощущения, так как она включает в себя большое количество махов гирями (всего 400). С учетом сказанного, вы всегда можете изменить это, сократив число повторений с махами гири вдвое. Примечание. Это тренировка не для новичков.

Выполняйте следующие разделы в течение 10 минут, отдыхая по мере необходимости.Вся тренировка должна занимать не более 40 минут (не считая разминки и растяжки).

00:00–10:00 минут

Выполните приведенную ниже лестницу в течение 10 минут. Разбейте повторения на отдых по мере необходимости.

• Отжимания x 20
• Махи гири x 10
• Отжимания x 20
• Махи гири x 15
• Отжимания x 20
• Махи гири x 25
• Отжимания x 20
• Махи гири x50

10:00-20:00 минут

Выполните приведенную ниже лестницу в течение 10 минут.Разбейте повторения на отдых по мере необходимости.

• Кубковый присед x 20
• Махи гири x 10
• Приседания с кубком x 20
• Махи гири x 15
• Приседания с кубком x 20
• Махи гири x 25
• Приседания с кубком x 20
• Махи гири x50

Джейкоб Лунд / Shutterstock

20:00–30:00 Минуты

Выполните приведенную ниже лестницу в течение 10 минут. Разбейте повторения на отдых по мере необходимости.

• Двойной пресс x 20
• Махи гири x 10
• Двойной пресс x 20
• Махи гири x 15
• Двойной пресс x 20
• Махи гири x 25
• Двойной пресс x 20
• Махи гири x50

30:00-40:00 минут

Выполните приведенную ниже лестницу в течение 10 минут. Разбейте повторения на отдых по мере необходимости.

• Приседания «Казак» с собственным весом x 20
• Махи гири x 10
• Приседания «Казак» с собственным весом x 20
• Махи гири x 15
• Приседания «Казак» с собственным весом x 20
• Махи гири x 25
• Приседания «Казак» с собственным весом x 20
• Махи гири x50

[См. также: Как изобразить идеальные махи гирями]

baranq/Shutterstock

Домашний комплекс с одной гирей 2

Это быстрая тренировка, которая поможет вам двигаться после длинных выходных или просто даст толчок к новой неделе. Движения довольно простые и требуют небольшой настройки. Двигайтесь по приведенной ниже схеме в неторопливом темпе, отдыхая по мере необходимости.

Выполнить три раунда. Тренировка должна длиться не более 20 минут.

• 20 приседаний с собственным весом
• 20 отжиманий с гирей (если у вас только одна гиря, положите ее на бок и положите обе ладони на мяч, выполняя отжимания узким хватом)
• 20 приседаний с гирями на одной руке (10 на сторону)
• 20 махов гирями одной рукой (10 на сторону)

nelic/Shutterstock

Тренажер для одной гири дома 3

Последний комплекс включает в себя разнообразные упражнения с гирями для всего тела и бег.Это можно делать с любой нагрузкой и подходит для большинства уровней физической подготовки.

Выполните приведенную ниже схему 3 раза, отдыхая 2-3 минуты после завершения каждого раунда. Минимальный отдых между упражнениями и пробежками.

• Бег на 400 м
• 30 американских махов гирей
• 20 выпадов в стойке с одной рукой (10 на сторону)
• 10 берпи над гирями
• 20 Подруливающие устройства с гирями (10 на сторону)
• 30 вертикальных подъемников с собственным весом
• Бег на 400 м

Microge/Shutterstock

Домашний комплекс с одной гирей 4

Эта последняя схема с гирями идеально подходит для восстановления, так как включает в себя движение всего тела, тренировку с учащением пульса и работу над подвижностью. Выполняйте это в дни активного отдыха или в дни легких тренировок, чтобы повысить подвижность и физическую форму.

Часть 1

Первая часть предназначена для повышения стабильности лопаток и подготовки тела к полномасштабным движениям. Выполните три раунда.

Часть 2

Вторую часть следует выполнять с легкой гирей, в постоянном темпе и с умеренной интенсивностью. Выполните всего 3 раунда.

• Приседания с гирей над головой на одной руке x20 (10 на сторону)
• Гройнеры x 20 (20 с каждой стороны)
• Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону

Часть 3

Выполняйте эту часть в конце тренировки с низкой интенсивностью.

Ищете больше идей для тренировок с гирями?

Взгляните на некоторые из наших наиболее популярных комплексов с гирями для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира! Обратите внимание, что приведенные ниже тренировки с гирями включают в себя движения как с гирей, так и с собственным весом.

Избранное изображение через Ляшенко Егора/Shutterstock

Единственная схема гиревого колокола, которая вам когда-либо понадобится

Есть двадцать минут и пара гирь? Это все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.Это потому, что гири идеально подходят для взрывных эксцентрических движений. При правильном использовании — как в этой тренировке с гирями — они обеспечивают большой прирост мышечной массы, а также помогают продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

«Поскольку большая часть веса находится за пределами рукояток, они имеют смещенный центр масс, что дает эффекты, которые вы не можете получить с гантелями или штангой», — говорит Брюс Келли, владелец и личный тренер в Fitness Together. Кроме того, они отлично подходят для переноски.«Если вы пробовали выполнять переносы тяжелых грузов с гантелями, значит, вы научились ценить гири».

Для этой тренировки, по словам Келли, вам понадобится несколько гирь разного веса, но вы можете выполнять тренировку с одной парой. Начните с 35-45 фунтов и работайте оттуда. Вы должны выполнять эти упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее и отдыхая всего 1-2 минуты перед раундами. Стремитесь к 3 раундам.

«Выполняйте четыре раунда только в том случае, если вы действительно в хорошей форме», — говорит Келли.«Большинству парней достаточно двух-трех». «На выполнение трех кругов у вас уйдет менее 20 минут, — говорит Келли. — Это будет нелегко, но ты справишься со своей работой.

KB Halos

Зачем: Это упражнение на подвижность плеча. «Вы вращаетесь внешне в одну сторону, внутренне вращаетесь в другую сторону и делаете это в обоих направлениях», — говорит Келли. «Это показатель того, насколько хорошо работают ваши плечи. Если у вас проблемные плечи, это упражнение может вызвать проблемы.Если это больно, не делай этого».

Как это сделать:  Держа гирю обеими руками, поднимите ее к груди. Поднимите его над левой стороной головы. Переместите гирю так, чтобы она оказалась за головой, затем переместите гирю так, чтобы она оказалась над правым ухом. Верните гирю к груди, затем выполните обратное движение, поднимая ее над правой стороной головы.

Выполните 5 повторений.

Кубковые приседания

Зачем: Это полезно для изучения схемы приседаний, а также для тренировки подвижности.«Вы действительно можете проработать нижний диапазон движения, удерживая присед и используя локти, чтобы вытянуть колени», — говорит Келли. «Посидите немного и поработайте над подвижностью бедер и паха».

Как делать:  Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Разведите колени локтями.Вернитесь в положение. Повторение.

Выполните 12 повторений.

Отступные тяги

Как это сделать:  Встаньте в планку (верхняя часть отжимания), держась за рукоятки двух гирь, стоящих на полу. Одной рукой подтяните гирю вверх, удерживая предплечье близко к телу, а корпус стабилизируйте. Верните гирю на пол. Меняйте стороны при каждом повторении или делайте все повторения для одной стороны, а затем меняйтесь.

Выполнить по 6 с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге

Зачем: Тренирует разгибание бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.«Это не приседания, — говорит Келли. «Это тазобедренный шарнир с горизонтальным движением таза. Изгиб в колене на 10-15 градусов не должен меняться на протяжении всего движения».

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря расположена примерно в двух футах от вас. Поднимите одну ногу от пола. Согнитесь в бедрах и опустите туловище параллельно полу, вытянув поднятую ногу прямо за собой. Возьмите гирю рукой, противоположной опорной ноге, и поднимите туловище обратно в исходное положение.Повторите, затем поменяйте сторону и повторите.

Выполните 6 повторений на каждую сторону

Двойной жим гири

Зачем: Это тренирует ваши плечи и основные мышцы. «Чтобы поставить гири на стойку — поднять их на плечи — и затем одновременно выжать их, требуется большая стабильность корпуса», — говорит Келли. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, ваши плечи должны оставаться на одном уровне. Тенденция откидываться назад или в сторону. Вы не должны чувствовать это в нижней части спины. И если у вас есть проблемы с плечом, это упражнение не для вас.”

Как делать:  Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите две гири и подтяните их к плечам. Поверните запястья ладонями внутрь, положив гири на верхнюю часть предплечий. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не сомкнутся. Медленно опустите гири к плечам. Повторение.

Выполните 8 повторений.

Турецкие подъемы

Зачем: Это упражнение для общей тренировки силы и подвижности.«Это отличная оценка того, насколько хорошо вы двигаетесь», — говорит Келли. «Каждое повторение должно занимать 30-60 секунд».

Как выполнять:  Лягте на спину, вытяните прямые ноги и положите гирю рядом с правым плечом. Перекатитесь на правый бок и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Перевернитесь на спину и выжмите гирю прямо вверх, от груди. Согните правую ногу, чтобы поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку в сторону, затем перекатитесь на левое предплечье.Упритесь правой ногой в пол, затем нажмите на левую руку, выпрямив левую руку. Поднимите бедра как можно выше, надавливая левой рукой, левой пяткой и правой ступней. Сдвиньте левую ногу назад и под себя, встаньте на колено, положив левую руку на пол. Поднимите левую руку от пола. Шагните правой ногой, чтобы встать, поставив левую ногу наравне с правой. Вернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, отступив левой ногой назад, затем положив левую руку на пол, подняв мост, махнув левой ногой прямо перед собой, сидя с опорой на левую руку, расслабившись на предплечье. , и, наконец, перевернитесь на спину и опустите гирю вниз.

Выполните по три повторения на каждую сторону.

KB Swing

Почему: Создает взрывную силу. «Это похоже на прыжок, только с грузом, прикрепленным к рукам», — говорит Келли. «Ваши руки не должны уставать. Это твои бедра управляют весом».

Как выполнять:  Держите гирю обеими руками хватом сверху, руки опущены вниз, плечи отведены назад, стопы чуть шире плеч, носки направлены вперед. Сядьте назад, чтобы опустить гирю между ног и за ними, удерживая спину ровной, подбородок вверх и голени в вертикальном положении.Сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра, и поднимайте вес вверх, пока руки не выпрямятся. Затем позвольте весу вернуться назад между ног, когда вы сгибаетесь в бедрах, слегка согнув колени. Вытяните бедра, чтобы поднять вес обратно. Повторение. На последнем махе уменьшите скорость гири, пока она качается между вашими ногами, и дайте ей остановиться перед вами, сохраняя спину ровной. Сядьте, чтобы опустить гирю прямо на пол.

Совершить 12 взмахов.

KB Farmer’s Carry

Зачем: Повышает силу хвата и мышечную выносливость. «Все, что относится к ходьбе — хороший ритм, ровные плечи, хорошая осанка — применимо и к этому упражнению», — говорит Келли. «Не сутультесь и не наклоняйтесь в ту или иную сторону».

Если возможно, выбирайте тяжелые гири, каждая из которых весит 30–40 % веса вашего тела. Держите по одному в каждой руке и идите, держа спину прямо и напряженную. Опускайте гири медленно и подконтрольно. Если гири слишком легкие, отрегулируйте их соответствующим образом, работая до половины своего веса в каждой руке.

Идти непрерывно в течение 60 секунд.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Схемы с гирями для ММА, БЖЖ и боевых искусств

Очень легко потеряться во время напряженного театра боевых действий, наблюдая за соревнованиями по бразильскому джиу-джитсу, боксерским поединком или соревнованиями по смешанным единоборствам. Соревнующиеся мастера боевых искусств обычно отрабатывают свои навыки и тренируются на сотни часов дольше, чем когда-либо длятся их матчи, и количество различных методов обучения, необходимых для достижения успеха, может быть ошеломляющим. Подготовить спортсмена, занимающегося боевыми искусствами, может быть не так просто, как кажется на первый взгляд, и существует множество точек зрения.

Спортсмен, занимающийся боевыми искусствами, должен быть очень мудрым, выполняя любые силовые и кондиционные тренировки, которые не связаны напрямую с улучшением конкретных боевых навыков. Как тренер по силовой и физической подготовке нескольких бойцов ММА, я всегда придерживался философии, согласно которой тренировки, которые я провожу с этими спортсменами, должны только усиливать все остальные их тренировки. Большинство спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами, тренируются по крайней мере два раза в день, и я обнаружил, что слишком много силовых тренеров переутомляют этих спортсменов, как будто это очередной спарринг из 10 раундов. Или, что еще хуже, тренеры внедряют неэффективные программы физической подготовки, которые не приносят пользы спортсмену и не улучшают его общую подготовку.Я здесь не для того, чтобы ломать моих спортсменов или, что еще важнее, тратить их время впустую. Я должен дать им именно то, что им нужно, чтобы дополнить свои навыки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Подготовка боевого спортсмена не совсем проста. Эти спортсмены должны иметь баланс между быстрым, взрывным и повторяющимся развитием силы, а также обладать выносливостью, чтобы поддерживать эти качества в течение матча продолжительностью от 5 до 25 минут. Некоторым тренерам нравится использовать длинные пробежки.Хотя эти пробежки могут быть эффективными для совершенно неподготовленного спортсмена, которому необходимо создать основу, если использовать их слишком часто, вы получите слабого и невзрывного атлета. С другой стороны, если вы концентрируетесь исключительно на взрывной работе, такой как тяжелая атлетика, у вас есть взрывной спортсмен с небольшой выносливостью, которому лучше сработаться с первой парой ударов, иначе он/она выдохнется и станет человеком. боксерская груша для соперника.

Итак, кажется невыполнимой задачей тренировать и взрывную силу, и выносливость, и делать это, не сбивая атлета с ног. Однако это можно сделать, и один из лучших инструментов, который я нашел для работы, — это использование гири для тренировочных циклов. Управляя различными весами, используя динамические упражнения и изменяя временные интервалы, гири позволяют боевым спортсменам быть сильными, взрывными и иметь высокий уровень выносливости, чтобы поддерживать эти качества на протяжении всего матча.

В этой статье я покажу вам, как я использую круговые тренировки с гирями со своими спортсменами. Вам не нужно тренироваться или даже быть спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами этих схем.Все, что вам нужно, это гиря или две и желание стать лучше.

Когда я создаю и настраиваю комплексы упражнений с гирями для спортсменов-боевиков, я учитываю несколько концепций при включении их в общую программу спортсмена:

• Упражнения с гирями должны быть многосуставными движениями, улучшающими спортивные движения, такие как приседания, выпады и махи.
• Соотношение времени работы и отдыха должно составлять примерно 2:1. Я предпочитаю 20-60 секунд работы и 10-30 секунд отдыха.Мне также нравится, чтобы общее время круга повторяло количество раундов для их соревнований. Например, если раунд в соревновании длится 3 минуты, то общее время круга также должно составлять около 3 минут работы.
• Каждое упражнение должно быть безопасным для выполнения в непрерывном и быстром темпе.
• Подбор упражнений должен быть сбалансирован и правильно организован. Вы хотите включить движения в двух суставах (приседания, становая тяга, махи двумя руками) с односторонними (односторонними) движениями (выпады, румынская становая тяга и махи одной рукой).

Ниже приведены некоторые примеры силовых и тренировочных комплексов, которые я использую, чтобы привести своих спортсменов в форму и добиться наилучших результатов.

Простой комплекс с гирями

Отлично подходит для начала и для того, чтобы заставить себя или своего спортсмена работать и наращивать базу выносливости. Три раунда по три упражнения, состоящие из приседаний, отжиманий и планки с различными временными интервалами. Между упражнениями нет отдыха, но есть 30-60 секунд отдыха между каждым раундом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Эту схему можно выполнить 2-3 раза. См. демонстрационный видеоролик ниже.

Круглый	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Время
Раунд 1	Приседания с кубком	Отжимания на колоколе	Качели с двумя рычагами	15сек
Раунд 2	Приседания с кубком	Отжимания на колоколе	Качели с двумя рычагами	20сек
Раунд 3	Приседания с кубком	Отжимания на колоколе	Качели с двумя рычагами	30сек

Тренировка с гирями

Это, наверное, моя любимая схема, и я использую ее довольно часто.Это гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и поспособствует общему физическому состоянию. Три раунда по два движения, первый из которых основан на становой тяге, а второй — на вариации маха. Выполняйте движение становой тяги в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, а затем перейдите к варианту маха. Выполните все три раунда, отдохните 60 секунд и повторите все снова. Эту схему можно выполнить 2-3 раза. См. демонстрационный видеоролик ниже.

Круглый	Упражнение 1	Упражнение 2	Время
Раунд 1	Становая тяга	Качели с двумя рычагами	30 секунд работы/15 секунд отдыха
Раунд 2	Становая тяга -> Приседания	2-плечевой, 1-плечевой, 1-плечевой поворотный	30 секунд работы/15 секунд отдыха
Раунд 3	Становая тяга -> Приседания -> Жим	Попеременное колебание	30 секунд работы/15 секунд отдыха

Двойной и одиночный комплекс гири

Эта схема состоит из четырех раундов по три упражнения.В первом и третьем раундах используются обе руки и ноги, в то время как во втором и четвертом раундах используются односторонние движения, поэтому перед переходом к следующему раунду вам нужно выполнить обе стороны. На одной стороне вы можете сначала выполнить все три упражнения, а затем повторить на другой стороне, или вы можете переключаться между разными сторонами для каждого движения.

Выберите гирю, которую можно использовать для каждого упражнения, зная, что некоторые движения могут выполняться легче или сложнее, чем другие. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.Выполните все четыре круга и отдохните 1-3 минуты, прежде чем начать следующий круг. Выполните весь этот круг 2-3 раза. См. демонстрационный видеоролик ниже.

Круглый	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3	Время
Раунд 1	Приседания с кубком	Толкающий пресс с двумя руками	Качели с двумя рычагами	30/15
Раунд 2 (по 1 с каждой стороны)	Приседания с одной рукой	Толкающий жим с одной рукой	Качели с одной рукой	30/15
Раунд 3	Кубок Альт. Выпады	Отжимания на гирях	Переменный поворот руки	30/15
Раунд 4 (по 1 с каждой стороны)	Одноногий RDL	1-плечевой ряд	Рывок одной рукой	30/15

Если вы тренируете спортсменов-боевиков, сами являетесь одним из них или просто хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, включение этих кругов с гирями в вашу программу тренировок значительно повысит вашу взрывную силу и выносливость за короткий промежуток времени. Выполнение этих схем с гирями обеспечивает наиболее эффективные по времени средства для улучшения всех физических качеств, необходимых для успешного спортсмена-боевика.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Тренировка с гирями | Силовые тренировки для велосипедистов

Kettlebells: Когда вы слышите это слово, оно почти синонимично слову «качаться». Но есть еще много чего в этом оборудовании.

«Гири предлагают массу возможностей в компактном корпусе, — говорит Курт Эллис, C.П.Т. CSCS, PES, владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке. «Независимо от того, хотите ли вы улучшить силу, аэробные способности или даже спортивное развитие, гири позволяют вам работать над несколькими фитнес-качествами».

Конечно, это не значит, что качели вообще нужно сбрасывать со счетов. Это, конечно, простое, но эффективное движение, помогающее развить силу и взрывную силу задней цепи (мышц, которые проходят от задней части плеч до пяток).

Вот почему вы все еще найдете махи в этой тренировке с гирями, разработанной Эллисом. Но это всего лишь одно упражнение в комплексе, которое специально разработано для улучшения ваших общих результатов при езде на велосипеде, будь то лучшая осанка в седле или более мощный ход педалей. Эллис рекомендует включать его в свои силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Как выполнять эту тренировку: Выполняйте циклы последовательно, соблюдая предписанное количество повторений и периодов отдыха для каждого цикла.Вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гири.

→ Получите Полный доступ к езде на велосипеде, чтобы больше силовых тренировок, подобных этой! 💪

---

Разминка

1. Кубок марта

Отлично подходит для: Укрепления сгибателей бедра и мышц-стабилизаторов одной ноги; улучшение разгибания бедра для повышения эффективности хода педали

Как это сделать: Используя среднюю или тяжелую гирю, начните с уборки гири в положение кубка (обе руки на рукоятке рукояткой вверх, гиря перед грудью ).Поднимите одну ногу над землей, чтобы в бедре образовался угол 90 градусов. Опустите ногу назад, чтобы начать, и повторите с другой стороны. Продолжайте менять ноги от 20 до 45 секунд. Выполните от 2 до 4 подходов.

---

Power Circuit

Отдых до 2 минут между подходами и 1 минута между упражнениями. После того, как вы выполнили все подходы этой схемы, отдохните до 2 минут, прежде чем переходить к силовой схеме.

1. Подъем гири

Отлично подходит для: Повышения общей силы тела и улучшения координации между верхней и нижней частями тела для повышения эффективности нажатия педалей в любом месте между серединой лодыжки и стопой).Согнитесь в бедрах и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз. Это ваша стартовая позиция.

«Очистите» гирю, резко оторвав ее от земли, используя ноги и пожимая плечами, чтобы подтянуть гирю вверх в положение «грудной присед» (руки согнуты под углом 90 градусов, обе руки на рукоятке рукояткой вверх, ладони обращены друг к другу) , гиря на уровне груди). Сделайте паузу, прежде чем вернуть гирю в исходное положение. Выполните от 3 до 7 повторений (если ваша гиря тяжелее, делайте меньше повторений).Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Махи гири

Отлично подходит для: Наращивания силы и взрывной силы с помощью задней цепи для улучшения силы и эффективности хода педалей

Как это делать: Поставьте легкую или среднюю гирю на пол между ногами на расстоянии вытянутой руки. Согнитесь в бедрах и возьмитесь двумя руками за ручку гири ладонями вниз, затем снова встаньте. Это ваша стартовая позиция.

Начните качаться, зажав колокольчик между ног.Напрягите ягодицы и резко толкните бедра вперед, чтобы гиря прошла назад через ноги и поднялась в плавающее положение перед телом на уровне груди, обе руки полностью выпрямлены. Позвольте силе тяжести вернуть гонг обратно между вашими ногами, когда вы вдыхаете и повторяете. Выполните от 5 до 10 махов (меньше повторений, если ваша гиря тяжелее). Выполните от 2 до 4 подходов.

---

Силовой круг

Отдых до 1 минуты между подходами и до 30 секунд между упражнениями. После того, как вы завершили весь цикл, сделайте перерыв на 1 минуту, прежде чем перейти к заключительному циклу кондиционирования.

1. Становая тяга с гирей

Отлично подходит для: Укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий для более мощного нажатия педалей

Как это делать: Поставьте среднюю или тяжелую гирю на пол между стопами (она может располагаться где-то между серединой лодыжки и ступня). Согнитесь в бедрах и возьмитесь за ручку гири двумя руками ладонями вниз.Это ваша стартовая позиция.

Удерживая корпус в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и вес на пятках, переместите бедра вперед и напрягите ягодицы, подняв гирю, чтобы встать. Повисните на бедрах и медленно опуститесь назад, чтобы начать. Повторите от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Темповые приседания с гирей в кубке

Отлично подходит для: Укрепление нижней части тела и верхней части спины для улучшения осанки в седле и силы нажатия на педали

Как это делать: Начните стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Используя среднюю или тяжелую гирю, переведите гирю в положение кубка (обе руки на рукоятке ладонями вниз, гиря прижата к груди). Это ваша стартовая позиция.

Медленно опуститесь в присед (на это потребуется от 3 до 5 секунд), поддерживая вес так, чтобы он оставался над линией груди (не позволяйте весу или груди смещаться вперед). Сделайте паузу на 3–5 секунд в нижней точке приседания, затем переместите пятки и поднимите грудь, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 повторений.Выполните от 2 до 4 подходов.

3. Тяга гири с опорой на колени

Подходит для: Укрепления средней и верхней части спины для улучшения осанки и уменьшения болей в спине во время катания на велосипеде

Как это делать: Исходное положение: правая нога впереди, колено согнуто под углом 90 градусов; левая нога вытянута назад с небольшим изгибом в колене. Положите правое предплечье на переднюю (правую) ногу. Поместите гирю среднего веса на землю слева от передней (правой) стопы. Держите корпус напряженным и позвоночник нейтральным, возьмитесь за ручку гири левой рукой, ладонью вниз, и потяните гирю вверх к нижнему ребру с левой стороны. С контролем вернитесь в исходное положение в висе. Повторите от 8 до 12 повторений. Выполните от 2 до 4 подходов.

---

Схема кондиционирования

Отдых до 40 секунд между подходами и до 20 секунд между упражнениями.

1. Чередование обратных выпадов на подъем с гирей

Отлично подходит для: Наращивания силы и силы на одной длине для спринтов и повышения эффективности нажатия педалей рукоять, с гирей на груди).Шагните одной ногой назад в положение обратного выпада, удерживая обе ноги согнутыми под углом 90 градусов в бедре, колене и лодыжке. Удерживая корпус в напряжении, вернитесь в исходное положение через пятку. Поменяйте ноги. Повторите от 8 до 12 повторений на каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Махи гири одной рукой в ​​разделенной стойке с чередованием

Отлично подходит для: Развитие силы и координации движений одной ноги для улучшения силы нажатия на педали

Как это делать: Начните с позиции в шахматном порядке, левая нога немного позади правой, колени слегка согнуты. С гирей среднего или тяжелого веса в левой руке поднимите гирю между ног, затем быстро протолкните ее через правое бедро, чтобы позволить гире пройти обратно через ноги и подняться в плавающее положение перед грудью. Когда гриф окажется на вершине (примерно на уровне плеч), перенесите его на правую руку и поменяйте стойку так, чтобы правая нога была немного позади левой. Повторите от 5 до 10 махов в каждую сторону. Выполните от 2 до 4 подходов.

Примечание. Это o дополнительное продвинутое движение для тех, кому комфортно тренироваться с гирями.

Саманта Лефав Внештатный писатель Саманта Лефав — опытный писатель и редактор, освещающий вопросы фитнеса, здоровья и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с гирями как альтернатива повышению аэробной мощности и мышечной силы

Традиционно для оценки аэробной мощности и максимальной силы используются максимальное потребление кислорода и максимум одного повторения (1ПМ), эффективно увеличивает обе переменные (Muñoz-Martínez et al. , 2017). Важно отметить, что спортивные результаты во многих дисциплинах связаны с высокими требованиями к аэробному/анаэробному метаболизму, максимальной силе, механической мощности, скорости и ловкости, а также к способности одновременно тренировать эти переменные и способности. Эти динамика и режим тренировки характеризуют параллельную тренировку.

RCT является наиболее традиционным методом одновременной тренировки и определяется как единый набор из нескольких различных упражнений, выполняемых последовательно, с небольшими упражнениями на отдых.Целью RCT является одновременное улучшение силы, мышечной выносливости и аэробной выносливости. Новые тенденции и стратегии RCT, такие как CrossFitTM, способствуют нервно-мышечной адаптации (Muñoz-Martínez et al., 2017). Однако мы хотели бы расширить это представление информацией об упражнениях с гирями.

Упражнения с гирями являются альтернативой упражнениям на функциональную мощность и силу (Otto et al., 2012; Williams and Kraemer, 2015), и, как и RCT, они использовались для улучшения как аэробных возможностей/мощности, так и максимальной и взрывной силы в физкультурно-спортивные сооружения (Chan et al. , 2018; Эккерт и Снарр, 2016 г.; Фалатик и др., 2015; Руфо-Таварес и др., 2019). Типичная сессия с гирями может включать 15–60 секунд упражнений с использованием динамических упражнений с гирями для всего тела (например, махи двумя руками, махи одной рукой, рывок, приседания, толчок и жим и т. д.), за которыми следуют 15–60 секунд. секунды отдыха, повторяемые в течение 10–20 минут (Eckert and Snarr, 2016; Falatic et al., 2015; Rufo-Tavares et al., 2019). Как следствие, упражнения с гирями могут вызывать сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические реакции, достаточные для увеличения силы, аэробной мощности и общей физической подготовки (Chan et al., 2018; Руфо-Таварес и др., 2019).

По этим причинам многие специалисты по силовой и физической подготовке поощряют использование тренировок с гирями в качестве полезного инструмента для повышения мышечной силы, мощности и максимального потребления кислорода (Chan et al., 2018; Eckert and Snarr, 2016; Falatic et al. и др., 2015; Руфо-Таварес и др. , 2019). Например, Отто и др. (2012) сравнили влияние 6 недель традиционной тяжелой атлетики с тренировками с гирями у здоровых мужчин на силу (приседания со штангой на спине 1ПМ) и мощь (вертикальный прыжок и силовой толчок 1ПМ) и показали, что оба вида деятельности были эффективны для увеличения этих способностей. .Фалатик и др. (2015) изучали влияние тренировок с гирями (20 минут рывков с 15-секундными интервалами работы и отдыха — 3 дня в неделю в течение 4 недель) на аэробную мощность у футболисток. Они наблюдали увеличение максимального потребления кислорода на 2,3 мл/кг/мин, или примерно на 6%, и пришли к выводу, что высокоинтенсивные упражнения с гирями могут значительно улучшить аэробные возможности и использоваться в качестве альтернативной стратегии для поддержания и/или улучшения сердечно-сосудистой системы. фитнес.

Наконец, практикующий гиревой спорт может улучшить как кардиореспираторную выносливость, так и мышечную силу с помощью того же протокола упражнений, что и в РКИ. Кроме того, учитывая, что традиционные устройства для силовых тренировок (штанги) и тренажерные залы (тренажерные залы) могут быть дорогими и отпугивать новичков, упражнения с гирями могут быть более доступной и доступной альтернативой силовым и аэробным тренировкам для улучшения и поддержания физической формы, связанной с кардиореспираторным здоровьем и мощность и силовые показатели с низкой стоимостью (для тренера и / или практикующих), поскольку для этого требуется меньше оборудования и ограниченное физическое пространство. Тем не менее, им должны руководить обученные специалисты.Для начинающих пользователей предлагается период ознакомления, чтобы повысить безопасность и мастерство упражнений. Таким образом, упражнения с гирями можно использовать как форму и в контексте RCT.

Единственные два упражнения с гирями, которые вам нужны, чтобы привести себя в форму

Поднимайте долго или достаточно хорошо и, в конце концов, кто-то предложит вам гирю для маха.

Старое оборудование, новое для некоторых тренажерных залов, гири в форме луковиц рекламировались с тех пор, как несколько десятилетий назад они были повторно представлены в более широком мире фитнеса, как уникальное решение для силы, кардио и здоровья. По-видимому, русские по происхождению, гири находятся на стыке мышечной силы и аэробных возможностей.

Они не столько загадочны, сколько избыточны: как именно мы можем максимально использовать их? Какой вес лучше? Какие упражнения?

Познакомьтесь с гирей — Гири отличаются от гантелей тем, что их центр масс удерживается на одном конце, примерно в полдюйма от рукоятки. Это позволяет им при раскачивании действовать как продолжение тела. Этот перекошенный центр тяжести делает гири идеальными для баллистических — то есть очень быстрых — движений, поскольку они могут неуклюже перемещаться в нескольких плоскостях.(Попробуйте махнуть гантелью вверх и вперед и посмотреть, что произойдет. На самом деле, не делайте этого.) Вот в чем разница: большинство весов не перемещаются очень быстро.

Часто упоминаемые как происходящие от русских гирь гиря , гири использовались силачами там в 18 веке, и есть также свидетельства того, что аналогичные веса рук использовались ранее в других обществах. Недоуздок Древней Греции — в основном скалы с вырезанными ручками — являются лучшими и старейшими образцами.

Но, хотя гири являются старейшими весами в спортзалах и неизменно популярны в России, здесь они стали хитом лишь недавно.Это недавнее внутреннее возрождение в основном связано с Павлом Цацулиным, уроженцем Минска и самопровозглашенным бывшим инструктором российского спецназа, который написал серию выдающихся статей и книг о тренировках с гирями в конце 90-х и 2000-х, которые были проглочены тренерами и инструкторами.

Какую гирю использовать и почему

Как и подобает советскому продукту питания, гири стоят дешево: если у вас есть гири, тренировки практически бесплатны. Цены выросли во время пандемии, но вернулись к норме теперь, когда акции больше не бегают.Магазины экипировки тренажерных залов, такие как Rogue, раньше были лучшим выбором для хорошего, но у крупных розничных продавцов, таких как Target, есть большой выбор, и вы даже можете купить гири на eBay.

Все тренеры по гиревому спорту советуют брать тяжелую гирю. Репрезентативную статью и удобную, хотя и странно сформулированную диаграмму, можно найти здесь. Идеально иметь две гири, которые позволяют выполнять больше упражнений, но лифтеры могут какое-то время обойтись и одной.

Рекомендации — мужчины должны качаться минимум на 35 фунтов.и женщины и минимум 18 фунтов. — полезны, но искажают довольно сильно, так как большинство людей, которые авторитетно пишут о гирях, делают это для адаптированной — или сильной — аудитории. Спортсмены должны использовать вес, который кажется тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы останавливаться после нескольких повторений. Объем является важной частью тренировки с гирями.

Гири можно использовать как для баллистических, так и для медленных движений. В медленных движениях, иногда называемых гриндерами, вес довольно традиционен: его держат как кубок в приседаниях или одной рукой в ​​сторону в статических маршах.Существует также длинный перечень движений со штангой: могут быть сотни упражнений с гирями.

Список баллистических упражнений и тех, которые приближаются к олимпийским движениям тяжелой атлетики, длинный, и он увеличивается, если у атлета есть пара гирь, с которыми он может работать. Но в целом тренировка с гирями — это сокращение двух упражнений: подъема и маха.

Два способа использования гири в упражнении

Подъем, часто называемый турецким подъемом , представляет собой упражнение, в котором спортсмен начинает лежать с гирей, поднятой над ним в одной руке.Удерживая вес на месте, атлет в несколько шагов переходит из положения лежа в положение сидя, затем в ягодичный мостик, затем в положение на коленях, затем в выпад, затем встает прямо.

При правильном выполнении это упражнение для всего тела, которое нацелено на:

• Плечи
• Корпус
• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы

Необходимый диапазон движения и равновесия развивает проприоцепцию, силу и подвижность. Трудно сделать правильно. Спортсмены могут перейти к подъему, начав с обуви — правда — а затем перейдя к легкой гире, а затем к стандартной рекомендации. Атлет, который может делать подъемы с 50-фунтовой гирей, делает все в порядке.

Махи гири — фирменное упражнение. Для этого лифтер начинает с веса, удерживаемого перед бедрами, затем, с помощью тазобедренного шарнира, качает вес назад, а затем вперед, как маятник. Вес поднимается в воздух, как будто его подбрасывают. Потом всплывает и опускается.

Есть варианты — однорукий и двуручный — и разногласия по поводу того, как высоко нужно бросать вес. В каждом случае лифтер откидывается назад в бедрах и опирается на планку в верхней точке, напрягая ягодицы и квадрицепсы.Когда все сделано правильно, махи не похожи на приседания: подколенные сухожилия и ягодицы берут на себя весь вес, а ноги и спина поднимаются вверх.

Время в напряжении укрепляет основные и широчайшие мышцы, а повторения с большим количеством повторений могут улучшить как сцепление, так и кондицию. Качели почти делают все это. Некоторые пауэрлифтеры и спринтеры тренируют махи гирями, чтобы улучшить их скорость и взрывную силу. Обычные люди могут использовать их, чтобы стать сильнее и быстрее.

Большая часть ценности упражнения исходит от шарнира.Доктор Стюарт Макгилл, эксперт по биомеханике позвоночника и почетный профессор Университета Ватерлоо, рассказал Inverse , что он прописывает шарниры как способ «нарастить способность без боли» и помочь людям, страдающим от боли, вернуться в тренажерный зал. Макгилл объясняет, что наклон вперед, чтобы согнуться — в отличие от складывания — позволяет избежать нагрузки на позвоночник и является более естественным выражением его естественной кривизны.

Добавление качелей в ежедневные напоминания о петле не происходит автоматически — когда движение загружено, требуется больше работы.Но работа с гирями достаточно полезна, чтобы Макгилл был ее поклонником. Реабилитирующиеся лифтеры могут начать работать с легкими гирями, поскольку они создают новые модели. Это видео является удобным ресурсом для формы.

Какая программа с гирями самая лучшая?

Существует меньше программ, посвященных гирям, чем программ по пауэрлифтингу со штангой. Работа с гирями немного более непринужденна, чем нагрузка на штангу с отягощениями: сделайте достаточно махов и подъемов, и вы получите довольно хорошую тренировку. Поскольку гири настолько компактны, что их можно взять в любое время, лифтеры могут просто использовать их небрежно и получить небольшой стимул.

Но лифтеры, которые хотят результатов, должны подходить к работе с гирями так же, как к тренировкам со штангой, в том смысле, что и для того, и для другого важны вес и объем, а также наличие хорошей программы. Качели нужно делать правильно и регулярно. Программа Цацулин «Просто и зловеще» используется по умолчанию: она очень хорошо разработана и обманчиво проста. Спортсмены делают 100 махов и пять подъемов на руку несколько раз в неделю. Многие придерживаются его годами.

Программа тренера Дэна Джона на 10 000 махов немного сложнее и оптимистичнее.Джон, выдающийся тренер и превосходный знаток всего, что касается фитнеса, несколько лет назад придумал еще более простую и суровую программу: качать гирю по 500 раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца.

Джон предписывает достичь волшебного числа Малкольма Гладуэлла через «волнообразный кластер» из 100 колебаний — 10 колебаний, затем 15, затем 25, затем 50 — с 53 или 35 фунтами. Тренировки жестокие, но они того стоят. Помимо наращивания силы и атлетизма, они, вероятно, исправят вашу осанку.Пересмотренная программа прошлого года допускает немного больше разнообразия и меньший вес.

В каком-то смысле программа Джона представляет собой подход к свингу для выпускников и показывает, насколько преобразующим может быть одно движение. Продвинутые лифтеры, которые хотят разнообразия, найдут махи большого объема такими же требовательными, как и работа со штангой. Те, кто хочет придерживаться своей программы, все еще могут исправить свою гирю. Вечная программа пауэрлифтинга Джима Вендлера 5-3-1 рекомендует регулярные махи, чтобы помочь лифтерам стать больше и лучше кондиционироваться.

Какие дикие — все их любят. Но это имеет смысл. Гири просты, не очень дороги и делают практически все.

No related posts.