Почему трицепс следует тренировать отдельно

  Несмотря на то, что большая часть тренировочного объема должна приходиться на многосуставные упражнения, направленные на тренировку больших мышечных групп, тактическая изолированная работа с относительно небольшими мышцами — иногда не просто оправдана, а необходима. Если бицепсу обычно хватает косвенной нагрузки (как мышце-синергисту) в упражнениях на спину, поэтому женщинам чаще всего не стоит акцентировано тренировать данную мышечную группу (но бывают исключения, индивидуальные случаи никто не отменял), чтобы избежать роста рук в объемах, то трицепсу, обычно, как раз не хватает нагрузки, ведь жимовых движений в программе большинства женщин гораздо меньше чем тяговых. Зачастую женщинами грудные мышцы тренируются в тонусом режиме, а над широчайшими, наоборот, работают весьма активно — ведь это одна из ключевых мышц с точки зрения пропорций. Как следствие, трицепс получает гораздо меньше косвенной нагрузки относительно бицепса, поэтому его следует тренировать отдельно.

 

  Начнем, пожалуй, с анатомии: трицепс – это трехглавая мышца плеча, имеющая три головки (длинную, медиальную и латеральную), которые сходятся в одно мышечное брюшко. Основная функция, которую выполняет трехглавая мышца плеча и на чем основываются все упражнения на трицепс – это разгибания рук в локтевом суставе. Когда клиент задает вопрос, для чего мы выполняем данное упражнение, я отвечаю, что трицепс влияет на эстетическую красоту руки, а это именно то, чем девушки весьма озадачены, когда видят, что их руки со стороны выглядят дряблыми и бесформенными. 

  Приступим к разбору некоторых видов упражнений на трицепс. Но для начала рассмотрим несколько принципов, на которых основывается тренировка на трицепс: 

  нужно запомнить, что максимально качественно трицепс работает тогда, когда вы выполняете работу в полную амплитуду, это значит, что вы должны полностью разгибать и сгибать руку в локтевом суставе; 

  отягощение подбираете тоже из того учёта, что Вы будете работать без спешки и хорошо контролировать вес.  

1. «Французский жим» с гантелью: 

  Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку и вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным (подконтрольным) движением, без спешки, опускаете гантель вниз, работая в одной плоскости, не виляя в стороны и, когда гантель оказывается в нижней фазе — Вы почувствуете растяжение трицепса, после чего возвращаете руку снова в исходное положение. Стоит обратить внимание, что «французский жим» достаточно травмоопасное упражнение, потому как все три головки трехглавой мышцы передают усилие на локтевую кость через одно общее сухожилие и положение, когда локоть согнут, сухожилие натягивается и максимально растягивается, что может увеличить вероятность его повреждения — поэтому вы должны быть предельно осторожны. По этой же причине я рекомендую выполнять упражнение одной рукой (по очереди), а не со штангой, например. Это позволит легче и качественнее контролировать вес. 

2. Разгибания рук в блочном тренажере: 

  Данный вид упражнения очень разнообразен, его можно выполнять с различными рукоятками и различным хватом. На фото представлено именно разгибание рук с канатом. Во время выполнения упражнения Ваши локти должны быть прижаты к корпусу и создавать угол 90 градусов. Когда Вы осуществляете движение вниз, разгибание рук должно осуществляться при помощи предплечья до полного выпрямления. При этом тело, ноги, плечи и шея должны быть зафиксированы. 

3. Отжимания на брусьях: 

  Данное упражнение подходит больше уже для физически развитых людей, кто хорошо владеет своим телом. По классификации отжимания на брусьях считаются базовым упражнением (кроме трицепса в нем так же работают грудные мышцы и передняя дельта). Для того, чтобы при отжиманиях акцентировано нагрузить трицепс, Вам необходимо опускаться и подниматься строго в вертикальном положении, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Амплитуду стоит ограничивать и не опускаться слишком низко, так как слишком глубокие отжимания в случае с брусьями создают избыточную нагрузку на плечевые суставы, а они очень хрупкие, поэтому их следует особенно внимательно беречь.

Данное упражнение требует концентрации и тренированности, поэтому, если у Вас не получится сделать большое количество повторений – не расстраивайтесь. Если отжимания на брусьях вызывают у Вас затруднения, то можно выполнить аналогичное упрощенное упражнение — отжимания на трицепс с упором о скамью (фото № 4). Если Вы хотите увеличить нагрузку, то Вы можете либо прикрепить отягощение к поясу (при отжиманиях на брусьях), либо положить на бедра (при отжиманиях от скамьи). 

  Надеюсь, наши советы по выполнению упражнений будут Вам полезны, а мы в свою очередь, рады делиться с Вами полезной информацией

8 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА | by Bogdashkin Nikita

Узнайте, какие ошибки вы допускаете в день тренировки рук, и ваша погоня за титаническими трицепсами станет проще. Советы эксперта помогут добиться по-настоящему серьезного роста мускулатуры!

Может показаться, что тренировка трицепса – самая простая в вашей программе. В конце концов, все, что от вас требуется, это разгибать руку в локтевом суставе. Впрочем, это вовсе не значит, что здесь нет места для массы ошибок, которые замедляют ваш прогресс. Сегодня мы поговорим о самым распространенных ошибках тренировки трицепсов. Исключите их, и вы окажетесь на пути к нереальным результатам. Перестаньте тормозить рост трехглавых мышц и узнайте, как дать трицепсу самую эффективную нагрузку!

1.Не начинайте с простых упражнений

Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.

Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель – взять максимальный вес для максимальной перегрузки.

Лучшие многосуставные движения для трицепсов – отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8–12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.

2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы

Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения изза головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.

В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.

3. Не позволяйте локтям болтаться

Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта – разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.

«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.

Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», – пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». – «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.

4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне

Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.

5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы – ошибка, которую допускают многие атлеты – вы снова вовлекаете в движение плечи.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.

6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.

В погоне за весом вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения – хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.

Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.

8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью

Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.

«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», – говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. – «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

Можно ли тренировать вместе бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель! ) перевод: Vadya

Что нужно знать:

• соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
• начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
• после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.
Нижеследующее является фактами:

Прямая работа на руки строит мышцы.

Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои , подходящие только для него выводы.

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер		10 – 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье
4. Сведение рук в кроссовере		12 – 15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя
6. Жим узким хватом
7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом		8 – 10
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс
4.Жим штанги из-за головы лежа
5.Жим гантелей лежа
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5.Сгибание рук в бицепс-машине
6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

• День 1: Грудь — трицепс
• День 2: Отдых
• День 3: Спина — бицепс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги — плечи
• День 6: Бицепс — трицепс
• День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Тренировка чудовищного трицепса — Sportflock

Тренировки трицепсов часто «забывают». Бицепсы — это мышцы, которые часто тренирует большинство любителей фитнеса. Большие бицепсы ассоциируются с мужественностью. Недаром бицепс — одна из групп мышц, которую часто называют «шоу-мускулами». И тренировка бицепса также просто дает хороший насос. 

Упражнение на трицепс

Однако, если вы хотите, чтобы плечи были в тонусе, вам нужно тренировать не только бицепсы. А именно, особенно тренируйте трицепс. Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, составляет самую большую часть вашего плеча!

Трицепсы важны не только для размера вашего плеча. Сильные трицепсы также важны для тренировки других групп мышц. Рассмотрим, например, тренировки для груди (например, жим лежа) или ваши плечи (например Жим от плеч).

Вы тренируете чудовищные трицепсы, сочетая интенсивность тренировки с вариациями. Трицепс состоит из трех разных головок:

• Длинная голова (caput longum)
• Боковая головка (caput lateral)
• И средняя голова (caput mediale)

С помощью упражнений на трицепс вы можете специально тренировать другую голову (но не исключительно). Для чудовищного трицепса важна правильная вариация (упражнения на разные головы).

Тренировка конкретных трицепсов

Тренировать трицепс можно тремя способами.

• по бокам твоего тела
• под углом 90 градусов
• над твоей головой

Тренировка тела на трицепс

Для тренировки трицепсов по бокам тела вы можете подумать о следующих фитнес-упражнениях:

Угол тренировки трицепса 90 градусов

Чтобы тренировать трицепс под углом 90 градусов, вы можете выполнить следующее упражнение:

Тренировка трицепсов над головой

Тренируя трицепс над головой, подумайте о следующих упражнениях. Убедитесь, что вы не начинаете сразу со слишком тяжелым весом. Эти упражнения неспроста прозвали «сокрушителем черепа». Если вы не уверены, поработайте с одним корректировщик.

Подсказка Тренировка трицепсов

Старайтесь держать трицепс в напряжении как можно больше во время фитнес-упражнения. Это означает, что вы не должны позволять движению зайти слишком далеко. А в конце движения так же хорошо напрягите трицепсы. Вы также можете легко тренировать трицепс между ними. Thuis. Набор гантелей или просто свой вес тела как сопротивление достаточно.

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

7 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):

Бицепс

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

 

Трицепс

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

11 правил тренировки трицепса

У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел опубликовать со мной. (Мы назовем его Джоном.) Известный тренер оценил его физическое состояние и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Скажем вместе: poooooooor Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном.Как я и подумал — это довольно пустой сосуд. Статья посвященного лица о том, как уменьшить ваши руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Не говоря уже о сарказме, проблема Джона — реальная (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят статью с обратной стороны медали: как поднять на их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получает свою статью (и я, вероятно, не получаю свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которые нужно соблюдать — мы назовем их законами — во время тренировки трицепсов.

1

Удвойте работу трицепса

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что продолжительность сплита составляет не менее 4-5 дней). Трицепс — это небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы за грудью — они являются вспомогательными мышцами при надавливании на грудь, так что вы можете пойти дальше и прикончить их. Вы также можете тренировать трицепс в день отдельно от груди, отдельно или с помощью бицепса.Когда вы тренируете трицепс, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с впечатляющими весами.

Просто будьте осторожны при настройке сплита, чтобы не тренировать трицепсы в последовательные дни. Грудь / трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би / трицепсы по средам не дают достаточно времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

2

Начните с многосуставного движения

Если отбросить разминку, нет ничего более неприятного, чем увидеть, как кто-то начинает тренировку трицепса с отжиманий или, что еще хуже, отжиманий обратным хватом. Почему приговор? Если ваша цель — руки большего размера, вы можете начать свой распорядок с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес. Вот почему вы должны начинать тренировку ног с приседаний, а грудь — с жима лежа.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднимать больший вес. Среди упражнений на трицепс различные типы отжиманий и жима лежа узким хватом квалифицируются как многосуставные. Лучше делать эти движения на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.

Итог: Если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете толкать большой вес, сохраните его до конца тренировки.

3

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепс за грудью, знайте, что он уже изрядно утомлен. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя, возможно, у вас не получится так сильно тренироваться с трицепсами, вы все равно можете выбить их вдребезги. Один из сложных способов — завершить их одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых / паузу и дропсеты для невероятной накачки трицепсов.

Этот метод работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже устали. Выберите одно упражнение; для наших целей мы сделаем надавливание на веревку. Вы будете делать это движение в течение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сначала сделайте столько повторений, сколько сможете. При неудаче верните вес в стек и после 20-секундного перерыва сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы / отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите отягощение на одну тарелку в следующем подходе.Количество повторений немного увеличится, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, поскольку в последующих подходах количество повторений уменьшается. Продолжайте в том же духе в течение 10 минут; ваши руки будут тщательно накачаны, и на следующий день или два у вас будет вновь обнаруженная болезненность в мышцах.

Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: разгибание трицепса».

трос прижимной

4

Сильно ударил длинной головой

Хотя все движения на трицепс включают разгибание локтей, вы можете подчеркнуть (а не изолировать) конкретную голову, изменив положение руки.Начнем с того, что сосредоточимся на длинной головке, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется выше плечевого сустава. Хотя это может показаться несложным, чтобы сработать, вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении он может полностью растянуться, и мышца, которая полностью растягивается первой, способна к более сильному сокращению.

Движения трицепса над головой, выполняемые с помощью EZ-брусьев, гантелей или тросов, напрямую подчеркивают длинную голову.Таким образом, включение движения над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацеливаетесь на длинную голову для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете сделать все движения над головой для изменения темпа, чтобы действительно ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

5

Слишком сильно ударился о боковую головку…

Опустите руки по бокам, как при отжимании вниз, и упор сместится на боковую головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая голова также получает много работы при выполнении жимов узким хватом и отжиманий на скамье, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, при откатах и ​​черепных дроблениях.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 6

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и до некоторой степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать это, вы можете подчеркнуть это, используя обратный захват. Будь то пресс вниз, жим узким хватом или разгибание лежа, просто выверните руки из обычного захвата.Предупреждаем: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше выполнять ближе к концу тренировки на трицепс.

7

Остерегайтесь расширяющихся колен

Выполняете ли вы отжимания, разгибания над головой, отжимания, жимы узким хватом или разгибание черепа, держите локти напряженными, а не позволяйте им раздуться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти раздуваются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются, снижая эффективность упражнения.Крепко держи локти!

Держите локти плотно сжатыми, не позволяя им раздуться.

8

Крепкий хват не значит слишком плотный

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком узкий . Очень плотный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на запястья. Более того, близость не означает, что больше внимания уделяется трицепсу. Делая это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов, на ширине плеч.Вы обнаружите, что он меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше удерживать штангу.

9

Использовать соединения

Один из самых простых суперсетов, который вы можете собрать, включает в себя разрушение черепа и жим лежа узким хватом. Имея ровную скамью и нагруженную штангу EZ, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу же займите скамейку для плотного хвата. Поскольку первое упражнение представляет собой односуставное упражнение, а второе — многосуставное, ваши грудные мышцы помогут вам сработать, чтобы помочь вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений.Чтобы почувствовать немного другое ощущение, попробуйте суперсет на слегка наклонной или наклонной скамье, что немного сместит акцент.

10

Используйте правильную форму при откидывании назад

Отводы гантелей и троса — обычное упражнение на трицепс, но часто они выполняются неправильно. Вот на что обращать внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему упасть на отрицательное повторение, а затем снова подняться, пока вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на боковую головку трицепса, в многосуставное движение, которое теперь задействует плечи.Если вы зафиксируете локоть боком, сустав станет шарниром. Никакого другого движения происходить не должно.

Отбойники

11

Убедитесь, что ваши отжимания работают в первую очередь на трицепс

Отжимания — это многосуставное движение, но как вы можете делать их, чтобы подчеркнуть трицепс над грудью? Это просто. Держите тело максимально вертикально — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги вверх — и, как указано в Законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны в этом.В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда вы сильно утомлены.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Советы и стратегии по тренировке трицепсов для увеличения трицепсов

Узнайте все, что вам нужно знать о тренировке трицепса, включая лучшие упражнения, советы по тренировкам и стратегии для наращивания больших подковообразных трицепсов.

Чтобы увеличить трицепс, нужно просто понять, какие упражнения делать, когда и как внедрить в свою программу для достижения наилучших результатов.

И это именно то, что я буду обсуждать в этом руководстве по тренировке трицепса.

Радикально улучшенный трицепс ничем не хуже вашего, если у вас есть предпосылки для успеха: соответствующий план и готовность постоянно его придерживаться.

5 лучших упражнений на трицепс

Вот мой список 5 лучших упражнений для увеличения мышц и силы трицепса:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокираторы стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание трицепса лежа со штангой

См. Мою статью о лучших упражнениях на трицепс, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения и их преимущества.

Преимущества тренировки трицепса

Преимущества тренировки трицепсов. Тренировка трицепса приносит целый ряд потенциальных преимуществ. Вот наиболее привлекательные преимущества эффективной тренировки трицепса:

• Больше мышечных трицепсов. Если вы хотите максимально развить трицепс с глубокой подковообразной формой, тогда прямые упражнения на трицепс просто необходимы. Без них невозможно максимизировать мышечный потенциал трицепсов.
• Больше и больше симметричных рычагов. Чем больше трицепс, тем больше руки. Люди недооценивают мощное визуальное влияние, которое даже относительно небольшой прирост трицепса может оказать на размер плеча. Видите ли, трицепсы составляют полные 2/3 массы плеча. Тем не менее, большинство людей уделяют непропорционально большое внимание бицепсам, которые составляют лишь 1/3 массы тела.
• Усиленные подъемники верхней части тела. Воздействие тренировки трицепса распространяется не только на трицепс. Это способствует увеличению силы во всех упражнениях на толкание верхней части тела, включая жим штанги лежа и жим над головой, где трицепсы играют важную второстепенную роль.

Руководство по анатомии трицепса

«Трицепс плеча» — это анатомическая номенклатура группы трехглавых мышц.

Разбив и проанализировав это название, которое происходит от латинского, мы можем раскрыть важную информацию об анатомической структуре трицепса.

«Трицепс» делится на «трицепс» и «белые грибы», что переводится как «три» и «голова» соответственно. «Brachii» переводится как «руки».

Это говорит нам о том, что трехглавая мышца плеча — это буквально трехглавая мышца руки.«Голова» мышцы — это исходные точки мышцы.

Три головки трехглавой мышцы плеча включают:

• Длинная головка — это внутренняя головка трицепса. Он отвечает за разгибание локтей, но также играет роль в разгибании и приведении плеч. Больше всего подчеркивается длинная голова, когда рука вытягивается над головой (или в случае, скажем, троса вниз, когда рука вытягивается вперед / вперед).
• Боковая головка — это внешняя головка трицепса.Он отвечает за разгибание локтей. Боковая головка — это головка трицепса, которая, скорее всего, отстанет. Это подчеркивается в упражнениях на трицепс с тросом, когда штанга находится ниже уровня плеч и где локти могут расширяться, например, при отжиманиях на трицепс. Тем не менее, вы также можете подчеркнуть боковую часть головы, выполнив жим узким хватом с расклешенными локтями (не рекомендуется, поскольку это может привести к напряжению плеч и запястий) или разгибанием трехглавой мышцы тела через плечо с гантелями.
• Медиальная головка — это средняя головка трицепса.Большая часть проходит под длинными и боковыми головами. Он отвечает за разгибание локтей. Лучший способ подчеркнуть эту голову — выполнить разгибание руки на трицепс под .

Сложные упражнения на трицепс (например, отжимания, жим узким хватом), как правило, прорабатывают 3 головы относительно равномерно.

Примечание: Все упражнения на трицепс воздействуют на все три головы. На самом деле вы не можете «изолировать» одну голову. Приведенные выше примеры — это просто упражнения, которые больше подчеркивают мышечные волокна одной головы, чем других.до TOC

Советы по тренировке трицепсов

Здесь я поделюсь всеми советами, полезными сведениями, указателями, подсказками и приемами, которые относятся к тренировке трицепса…

… Это включает в себя все, от общих предложений до очень конкретных и, казалось бы, тривиальных деталей — все, что может помочь вам.

Совет №1: Ширина хвата в упражнениях на трицепс со штангой

Во всех упражнениях на трицепс со штангой используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий.

Многие люди идут слишком узко, потому что думают, что это лучше проработает их трицепсы.Однако это не так. Хват на ширине плеч или чуть более узкий обеспечивает как минимум такую ​​же стимуляцию трицепса.

Использование слишком узкой ширины захвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и плечевые суставы. Не говоря уже о том, что вы не можете поднять почти такой вес.

Совет № 2: Здоровье лопатки

Плохое здоровье лопаток может косвенно замедлить рост трицепсов. Хорошее здоровье лопатки необходимо для правильного и безопасного выполнения большинства упражнений на трицепс.

Правильно ли функционируют ваши лопатки при выполнении упражнений на трицепс? Пройдите этот тест, чтобы узнать:

Тест здоровья лопатки:

1. Встаньте, приняв стойку на ширине плеч.
2. Смотрите прямо, поднимите таз вверх, напрягите пресс и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
3. Вытяните обе руки перед собой с вытянутыми пальцами и ладонями вниз.
4. Поверните руки наружу так, чтобы локти смотрели вниз, а ладони смотрели друг на друга.
5. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Сохраняйте это расстояние на протяжении всего теста.
6. Поднимите руки вверх как можно выше. Без обмана!

Цель состоит в том, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.

Если вы можете сделать это без минимальных усилий, то вам не о чем беспокоиться. Поздравляю!

Если вы не смогли этого сделать — или если для этого потребовалась эпическая борьба — тогда у вас есть над чем поработать …

… Неудача в этом тесте указывает на то, что у вас плохая ротация лопатки вверх, которую вы можете улучшить, укрепив нижнюю трапециевидную, среднюю и переднюю зубчатую мышцу.

Плохая гибкость плеча — еще один фактор, который обычно приводит к неудачам в этом тесте. Исправить это помогает упражнение на вывих плеча.

Совет № 3: Осанка

Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении во время тренировки трицепсов. Не выгибайте и не вытягивайте спину, не изменяйте позу или стойку иным образом таким образом, чтобы это помогало вам поднимать больше.

Вы не делаете олимпийские упражнения, не тренируете жим лежа или другие силовые движения. Вы просто делаете упражнения на трицепс.

Ваша главная цель — максимально эффективно стимулировать трицепс. Изменение вашей позы или стойки для максимального увеличения того, сколько вы можете поднять, — даже если это сделано небезопасным или явным образом обманом — отвлекает от этой цели.

Совет № 4: Локти в

Вы более эффективно задействуете свои трицепсы, сгибая или поворачивая локти в каждом упражнении на трицепс.

Стажеры часто разводят локти в стороны, как «куриные крылышки».

Это переключает фокус с трицепса на другие мышцы (например,грамм. грудь, дельтовидные мышцы) и создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы.

Совет № 5: отдавайте предпочтение соединениям

Лучший подход к тренировке трицепса — отдавать приоритет комплексным упражнениям на трицепс (например, жим лежа узким хватом) над изолирующими упражнениями на трицепс (например, разгибанием трицепса).

Таким образом вы максимально увеличите степень стимуляции и перегрузки трехглавой мышцы.

Вы не смогли бы поднять почти столько же веса, если бы сначала выполняли изолирующие упражнения…

… Очевидно, что выполнение компаундов перед изолирующими движениями снижает то, сколько вы можете поднять в изолирующих движениях.Но ваш общий потенциал для перегрузки трицепса намного больше, чем если вы сначала выполняете изолирующую работу.

Совет № 6: уделяйте приоритетное внимание тренировкам на трицепс

Точно так же, как обычно лучше отдавать предпочтение сложным упражнениям на трицепс над их изолированными аналогами, приоритет тренировки трицепса над тренировкой других групп мышц может быть таким же полезным.

Например, если у вас есть день для тренировки рук, вы можете настроить его таким образом, чтобы выполнять упражнения на трицепс перед бицепсами и дельтами.Так вы будете более свежими, энергичными и сильными при тренировке трицепсов.

Принимая во внимание, что вы бы устали, и ваши трицепсы были бы частично утомлены, если бы вы работали над трицепсами в последнюю очередь. В результате вы станете слабее и не сможете достаточно сильно перегрузить трицепсы.

Совет № 7: Дроп-наборы

Подходы с падением для трицепса — эффективная техника для того, чтобы разогнать трицепс до предела.

Они позволяют добиться максимально возможной перегрузки мышц и выводят на новый уровень интенсивности вашу тренировку.

Если вы не знаете, что такое дроп-сет, позвольте мне объяснить: это когда вы выполняете одно упражнение до отказа, сразу же уменьшаете вес на большой процент (например, 30-50%), а затем переходите к следующему. установлен до отказа.

Падение сетов не следует делать для всех подходов всех упражнений на трицепс.

Я делаю 1-2 дроп-сета в конце каждого из последних 2-3 упражнений на трицепс в тренировке рук. Так я не утомляю трицепс слишком рано и слишком рано.

Совет № 8: Односторонние и двусторонние упражнения на трицепс с гантелями

Ваш трицепс может не увеличиваться в размере и силе, если одна сторона значительно слабее другой.Итак, если ваш левый трицепс намного слабее правого, это может сдерживать ваше общее развитие трицепса.

Это может произойти при выполнении только упражнений со штангой (или упражнений с гантелями на 2 руки, таких как разгибание гантелей на трицепс), когда ваша доминирующая сторона всегда может компенсировать более слабую сторону.

Со временем дисбаланс нарастает до тех пор, пока не станет настолько большим, что вы застаиваетесь. Более сильная сторона больше не может компенсировать более слабую сторону, а более слабая сторона больше не может вносить достаточный вклад в усилие.

Чтобы исправить или предотвратить это, вам нужно тренировать каждую сторону независимо. Это означает выполнение односторонних (односторонних) и двусторонних (двусторонних) упражнений на трицепс.

Примеры односторонних упражнений на трицепс с гантелями: разгибание одной рукой на трицепс над головой, отжимания на тросе одной рукой и отдача на трицепс.

Примеры двусторонних упражнений на трицепс с гантелями: жим гантелей узким хватом лежа и разгибания гантелей на трицепс.

Примечание: Если есть большая разница в силе между левым и правым трицепсом, это может быть признаком одного из следующих симптомов:

• Нарушение баланса между левой и правой стороной группы мышц, относящейся к трицепсу (например,грамм. если правая грудная клетка сильнее левой). В этом случае решение состоит в том, чтобы делать больше односторонних и двусторонних упражнений с гантелями, нацеленных на пораженную группу мышц.
• Дисбаланс между несколькими группами мышц (например, если задние дельты и мышцы верхней части спины намного слабее, чем трицепсы, передние дельты и грудь). Если это так, то вам нужно привести более слабые группы мышц в один ряд с более сильными. Тренируйте отстающие мышцы в 2-3 раза больше и возьмите за привычку делать упражнения на растяжку для доминирующих мышц.

Какая лучшая стратегия тренировки трицепса для

You

Вы должны быть сообразительными, когда решаете, какую роль играет тренировка трицепса в вашей программе. Вы должны учитывать контекст определенных факторов, таких как:

• Уровень опыта
• Текущая программа подъема тяжестей
• Цели и ваши приоритеты в достижении этих целей

Стратегия тренировки трицепса для начинающих

Если вы на начальном этапе, сделайте себе одолжение и забудьте о какой-либо специализации на трицепс.Это означает, что никаких специальных тренировок для трицепсов или рук.

Я рекомендую новичкам вообще воздерживаться от изолирующих упражнений на трицепс — если это не делается в порядке, описанном ниже, для указанной цели:

Я не вижу проблем с двумя подходами от легких до умеренно тяжелых изолирующих упражнений на трицепс в конце каждой пары тренировок. До тех пор, пока это не влияет на ваше выздоровление. Цель состоит в том, чтобы утолить потворство своим желаниям выполнять прямую работу с руками — что является невероятно распространенной тенденцией среди новичков, и я не был исключением — без фактического вмешательства в ваш прогресс.

Стратегия тренировки трицепсов для атлетов среднего и продвинутого уровней

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, у вас есть более широкие возможности для рассмотрения. Вот два подхода к тренировке трицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней:

• Раздельная часть корпуса. Выполнение 4-х или 5-дневной программы с разделением частей тела — лучший тренировочный подход, позволяющий расставить приоритеты по наращиванию трицепсов. Обратной стороной является то, что это не так способствует увеличению силы, как другие виды упражнений.Если вы придерживаетесь этого подхода, я рекомендую 1-2 дня посвятить тренировке предплечий с упором на трицепсы, а не на бицепсы и плечи. Если вы решите выполнить две тренировки рук, одна тренировка должна быть более интенсивной. Другой должен быть менее интенсивным, но все же сложным. Кроме того, не забудьте разделить тренировки рук на 3-4 дня, чтобы обеспечить максимальное восстановление. Независимо от того, делаете ли вы 1 или 2 тренировки рук в неделю, старайтесь выполнять 10-15 подходов упражнений на трицепс.
• Разделение верхней / нижней части корпуса. 4-дневная тренировка верхней и нижней части тела — еще один лучший выбор для эффективного подхода к тренировке трицепсов. Это будет включать в себя 2 дня, когда вы включаете несколько сетов на трицепс. Я лично добился большого успеха, выполняя подобные упражнения, где одна из тренировок верхней части тела посвящена гипертрофии (больше изолирующей работы, около 7-12 повторений в подходе), а другая — силовой (больше комплексных тренировок, около 4-6 повторений). повторений в подходе). 5-7 подходов на трицепс для каждой тренировки верхней части тела — хорошая отправная точка.

Хотя это и не так оптимально, как вышеупомянутые варианты, интегрирование значительного объема работы на трицепс в другие типы тренировочных режимов, безусловно, возможно.

Например, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если тренируетесь по трехдневной программе тренировки всего тела: s

• Добавьте несколько подходов работы на трицепс к каждой тренировке.
• Измените упражнения, чтобы лучше ориентироваться на трицепс (например, скамья → скамья узким хватом; отжимания от груди → отжимания на трицепс; жим от плеч → треугольные отжимания с приподнятыми стопами).

Или, если вы участвуете в 3-дневной программе толкания / вытягивания / ног, вы можете:

• Подчеркните трицепс в день толчков, увеличив количество подходов упражнений на трицепс.
• Тренируйте трицепсы раньше в упражнении.
• Я бы, наверное, еще добавил тренировку на трицепсы в день ног.

Эта страница должна была заинтересовать вас.

Теперь вам решать, как реализовать стратегию тренировки трицепса, которая будет работать на вас…

… Так что сначала разобрались.Тогда иди в спортзал и начни наращивать эти трицепсы, черт возьми! 😀

Тренировка тяжелого трицепса для максимума мышц

Мы все так привыкли тренировать изоляцию или односуставные движения в более высоких диапазонах повторений. Идея состоит в том, что наши суставы не способны выдерживать серьезное сопротивление, и более умеренные нагрузки являются более безопасным вариантом. Но это не так. Безопасность, конечно, превыше всего, но есть вес, с которым ваши меньшие мышцы — дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д. — могут справиться при более тяжелых нагрузках.И ваши трицепсы, ключевая группа мышц для любого вида жима, просто умоляют вас добавить немного веса к тренировкам.

Это простое упражнение в основном сосредоточено на изолирующих движениях, которые могут помочь нарастить обхват ваших трицепсов и силу разгибания рук. Сохраняя диапазон 6-8 повторений в течение первых трех движений, вы улучшаете мастерство локаута, необходимое для перемещения большего веса в жиме лежа и над головой. Последний, обжигающий мышцы набор капель промывает трицепс кровью и тянется вниз, чтобы поджарить любые оставшиеся типы мышечных волокон, которые вы, возможно, пропустили.

Ходы

Отжимания с помощью V-образной перекладины на коленях: Мне нравится выполнять это упражнение из положения на коленях, потому что оно не позволяет вам использовать вес своего тела для опускания груза. Мне нравится начинать с двух разогревающих сетов, чтобы разогреть локтевой сустав и руки.

Отжимания от скамьи: Отжимания между скамьями действительно сосредоточены на трицепсах, особенно на боковой головке. При необходимости вы можете попросить партнера положить вес на верхнюю часть ваших бедер, чтобы сделать упражнение более сложным.

Разгибание гантелей над головой сидя: Выберите одну гантель, которая не заставит вас выгибать спину. Лучше всего для этого упражнения подойдет скамья для поясницы. Прижмите лопатки и спину к скамейке. Вы также должны держать локти близко друг к другу, чтобы обеспечить правильное сцепление с вашей мясистой длинной головой.

Давление на скакалке: Это отлично работает, если у вас есть напарник, но если нет, не о чем беспокоиться. В этом упражнении вы выполните дроп-сет, повторяя до отказа с весом, с которым можете справиться, в течение 12-15 повторений, а затем продолжайте до отказа еще 3-4 раза таким же образом, пока не сможете сделать только 4-6 повторений.

На тренировке

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим лежа на коленях с V-образной штангой	4	6-8
Отжимания от скамьи	4	6-8
Разгибание гантелей сидя над головой	4	6-8
Давление на веревке	1	12-15 *

Как тренировать трицепс ?.Когда тренируешься с большими руками, это… | Крис Бердсли

Трехглавая мышца плеча — это удивительно большая группа мышц, которая находится на задней стороне плеча и прилегает к плечевой кости (кость плеча). У большинства людей эта мышца состоит из трех головок (медиальная головка, латеральная головка и длинная головка), хотя в некоторых случаях наблюдается четвертая головка.

Три головки трехглавой мышцы плеча имеют разное происхождение. Начало медиальной головки находится на медиальной задней стороне плечевой кости, в то время как начало латеральной головки находится на боковой задней стороне плечевой кости (начало медиальной головки также ниже на плечевой кости, чем начало боковой головки).Напротив, как единственная двусуставная мышца в группе, длинная головка берет свое начало от инфрагленоидного бугорка лопатки, который находится в ее самой боковой точке и на ее нижней поверхности.

Каждая из трех головок трехглавой мышцы плеча вставляется на локтевом отростке локтевой кости (кость предплечья), в конечном итоге достигая одной и той же точки, хотя сухожилие прикрепления медиальной головки находится глубоко к двум другим головкам. Вставки также различаются тем, что медиальная и латеральная головки вставляются на медиальную и латеральную стороны локтевого отростка, и постольку, поскольку сухожилие боковой головки продолжается на латеральной и проксимальной сторонах локтевой кости.

Часто предполагается, что все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются лучевым нервом, который разделяется на четыре ветви для иннервации (1) длинной головки, (2) дистальной медиальной головки, (3) боковой головки, и (4) проксимальная медиальная головка. Лучевой нерв — это одна терминальная ветвь заднего канатика плечевого сплетения, а подмышечный нерв — другая. Тем не менее, некоторые исследования показали, что длинная голова может быть иннервируется подмышечным нервом, по крайней мере, у некоторых людей.Точно так же вполне вероятно, что у некоторых людей медиальная головка может быть иннервируется локтевым нервом. Такие различия в иннервации между головами позволили бы управлять ими отдельно друг от друга.

Трехглавая мышца плеча — единственная группа мышц-разгибателей локтя, что позволяет легко нацеливаться. Действительно, мышца кажется довольно активной в односуставных упражнениях на разгибание локтя, таких как разгибание на трицепс, а также в многосуставных упражнениях на сгибание плеч и локтей, таких как жим лежа.Учитывая, что длинная головка трехглавой мышцы плеча является двухсуставной мышцей и выполняет разгибание плеча, возможно, что она могла быть менее активной во время многосуставных движений сгибания плеча и разгибания локтей, таких как жим лежа, чем две другие головы ( поскольку любая сила, создаваемая длинной головой, может действовать как антагонист в плече).

Действительно, длинная голова, кажется, способствует разгибанию плеч, и, вероятно, именно поэтому трицепс плеча в целом регистрируется как активный во время упражнения пуловер.Однако вклад длинной головы в разгибание плеча зависит от ее рычага по отношению к длине рук с внутренним моментом других разгибателей плеча и кажется довольно небольшим. Более того, его длина руки с внутренним моментом кажется наибольшей при высоких степенях поднятия плеч (в положении пуловера) и наименьшими при низких степенях поднятия плеч (в положении жима лежа). Следовательно, наиболее вероятно, что функция разгибания плеч длинной головы не будет влиять на ее вклад в разгибание локтей.

Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать

Чтобы получить эффективную тренировку для трицепсов, вам не нужно использовать какое-либо необычное оборудование, просто ваш собственный вес или штанга могут помочь вам улучшить силу, тонус и четкость в этой области . Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.

📑 В комплекте

1. Введение
2. Упражнения на трицепс с собственным весом
3. Алмазные отжимания
4. Отжимания со штангой для прямых ног
5. Боковое отведение
6. Упражнения на трицепс с отягощением
7. Жим лежа
8. Толкающие прессы
9. Разгибание на трицепс

---

Введение

Вы можете не знать, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать, определите и укрепите верхнюю часть тела.

Мышца трицепса расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше мышц двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.

Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваш трицепс становится сильнее, также увеличивается сила и устойчивость ваших плеч и локтей.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшит вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, который требует движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно проработать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:

Алмазные отжимания

Отжимания — фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже в большей степени, чем изолирующие упражнения.

Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Затем медленно опустите тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

Это движение требует максимальных усилий, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять более широкую стойку.

Отжимания со штангой для прямых рук

Отжимания со штангой

нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.

Для начала удерживайте свое тело над грифом с полностью вытянутыми руками и хватом немного шире плеч.В ходе этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни ни в коем случае не должны касаться земли во время упражнения.

Боковое отведение

Боковые отжимания — эффективный способ изолировать мышцы трицепса. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.

Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.

Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.

Упражнения на трицепс с отягощением

Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:

Жим лежа

Основное упражнение по поднятию тяжестей в тренажерных залах по всему миру, жим лежа нацелено на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч при правильном выполнении.

Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, правильно ли вы держите штангу, — это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.

Затем держите лопатки вместе, чтобы убедиться, что грудь, трицепсы и передняя часть плеч целенаправленно, и всегда держите ноги на земле.

Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Толкающие прессы

Обычно рассматриваемое как упражнение, ориентированное на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.

В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала оттолкнуть штангу от тела, а затем ваши трицепсы играют важную роль в подъеме штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.

Уникальное преимущество жима на жиме состоит в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, что еще больше увеличивает нагрузку на трицепсы во второй части упражнения.

Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы усилить движение веса вверх и от плеч как можно более вертикально.Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.

Контролируйте опускание груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Разгибание на трицепс

Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.

Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.

Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.

Итак, у вас есть набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые могут помочь вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

Как тренировать отстающие трицепсы!

Трицепс — одна из самых важных групп мышц верхней части тела.Любой достойный пауэрлифтер скажет вам, что трицепсы — это ключ к огромному жиму лежа.

Трицепс также важен для построения огромной пары рук. В конце концов, трицепсы составляют примерно две трети размера ваших рук.

Если вы хотите воспитать отстающие трицепсы, эта статья для вас!

Введение

• Стратегия №1: Тренируйте все три головки трицепса!
• Стратегия № 2: Стань действительно странным!
• Стратегия № 3: Правильная последовательность упражнений!
• Стратегия №4: Увеличьте частоту тренировок!
• Стратегия № 5: Используйте методы высокоинтенсивного обучения!

В этом подробном руководстве я научу вас 5 лучшим тренировочным стратегиям, как воспитать отстающие трицепсы.

Некоторые из лучших стратегий тренировки трицепса включают тренировку всех трех головок трицепса, правильную последовательность упражнений и использование высокоинтенсивных тренировочных техник, таких как трипсеты и эксцентрическая тренировка.

Другие методы тренировки, такие как использование новых упражнений и увеличение объема / частоты тренировок, также могут быть эффективными для стимулирования роста трицепсов.

Если вы начнете использовать эти тренировочные стратегии в своих собственных тренировках, то у вас будет хороший путь к более крупным и сильным трицепсам.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок. А теперь к делу…

Стратегия №1: Тренируйте все три головки трицепса!

Трицепс — это группа мышц с тремя отдельными мышечными головками:

Эти три головки работают вместе, чтобы разгибать локоть во время комплексных и изолирующих упражнений на трицепс.

Есть одно упражнение, которое лучше всего воздействует на все три головки трицепса: отжимания на параллельных брусьях.Вот идеальное видео этого упражнения:

Если вы хотите накачать большие и сильные трицепсы, вы должны начать использовать это упражнение в своих упражнениях. Исследования ЭМГ показывают, что отжимания воздействуют на все три головки трицепса лучше, чем другие сложные упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом.

Помимо отжиманий, есть специальные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы по-настоящему изолировать каждую из этих мышечных головок. Если вы хотите воспитать отстающие трицепсы, то абсолютно необходимо использовать упражнения, нацеленные на каждую головку трицепса.

Давайте начнем обсуждение с рассмотрения лучших упражнений для боковой головки трицепса. Проверить это:

Лучшие упражнения на трицепс головы в стороны

• Упражнение 1: Разгибание на трицепс в горизонтальной плоскости и на опускании
• Упражнение № 2: Жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье
• Упражнение 3: Отжимания на трицепсе на штанге
• Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Боковая головка трицепса — это узкая мышца на внешней стороне руки.Боковую головку часто называют «ленивой головкой» трицепса, потому что ее труднее тренировать, чем две другие головки. Боковая голова лучше всего реагирует на комплексные упражнения и изолирующие упражнения.

Другими словами, ваше плечо должно быть перпендикулярно верхней или нижней части тела, чтобы нацеливаться на боковую часть головы.

Одно из самых лучших упражнений для боковой головки трицепса — разгибание трицепса с небольшим наклоном с цепями. Например:

Это упражнение просто невероятно для боковой головы! Небольшой угол наклона действительно помогает перегрузить боковую головку во всем диапазоне движений.

Силовой тренер Чарльз Поликвин на самом деле считал, что это упражнение было одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общего развития трицепсов.

Цепи делают упражнение немного тяжелее в верхней части и немного легче в нижней.

Они также заставляют вас напрягать трицепс как можно сильнее в концентрической фазе каждого повторения, что помогает задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

Сгибатели черепа — еще одно отличное упражнение для тренировки трицепсов.Ключ в том, чтобы знать, как использовать это упражнение, чтобы воздействовать на длинную головку и боковую головку ваших трицепсов.

Если вы хотите нацелить свою боковую голову на черепные ножницы или другое разгибание на трицепс лежа, то ОЧЕНЬ важно, чтобы вы не позволяли локтям ускользать от тела.

Вот два видео, которые вы можете посмотреть:

Первое видео показывает культуриста, который позволяет своим локтям заскользить за голову на расщепителях черепов. Это отличная стратегия для нацеливания на длинную голову, но она снимает все напряжение с боковой головы.

Если вы хотите поразить боковую часть головы с помощью черепных дробилок, вы ДОЛЖНЫ держать локти прямо под плечами или больше перед телом.

Что касается сложных упражнений на жим, то жим узким хватом и наклонный жим узким хватом делают фантастическую работу по нацеливанию на боковую головку трицепса.

Вот несколько отличных видео для обоих упражнений:

Боковая головка почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на меньшее количество повторений.Вы можете выполнять эти упражнения с меньшим диапазоном повторений для достижения оптимальных результатов.

Например, вы можете выполнять подходы из 4-8 повторений в фазе гипертрофии или подходы из 1-5 повторений в фазе силы.

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой

• Упражнение 1: Разгибание на трицепс на прямой, наклонной скамье и над головой
• Упражнение 2: Жим штанги на плоской поверхности, на наклонной скамье и над головой
• Упражнение № 3: Гибридный пуловер / разгибание
• Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Длинная головка трицепса — это большая мясистая часть трицепса, расположенная на тыльной стороне руки.Тренировать длинную голову очень весело, потому что она хорошо реагирует на упражнения, в которых трицепсы растягиваются с большой нагрузкой.

Если вы хотите тренировать длинную голову, вы должны использовать упражнения, при которых локоть должен располагаться перпендикулярно верхней части тела или выше.

Два лучших комплексных упражнения для тренировки длинной головки трицепса — это жим узким хватом и жим из-за шеи. Например:

Жим из-за шеи может показаться странным выбором.На самом деле длинная голова ОЧЕНЬ сильно задействуется во время всех типов упражнений на жим над головой.

Силовой тренер Чарльз Поликвин считал, что можно предсказать размер трицепса, исходя из его 6-ти повторений в жиме лежа узким хватом и жиме из-за шеи.

Чем сильнее атлет был в этих двух упражнениях, тем больше были его трицепсы. Есть ли правда в этом утверждении?

Легендарный бодибилдер Кевин Леврон продемонстрировал одни из лучших показателей развития трицепсов в истории, и он мог жать за шею 405 фунтов за повторения.

Лучшие изолирующие упражнения для длинной головы включают разгибание на трицепс на плоской поверхности и над головой. Однако королем изолирующих упражнений для длинной головы должны быть гибридные упражнения на пуловер / разгибание. Вот несколько примеров:

Лучшее разгибание на трицепс в пуловере

Длинная головка трицепса уникальна, потому что она пересекает локтевой сустав И плечевой сустав. Это означает, что это помогает вам разгибать локти и плечи.

Если вы хотите максимально тренировать длинную голову, вы должны использовать упражнение, которое включает в себя как разгибание локтей, так и разгибание плеч.Эти гибридные упражнения на пуловер и разгибание идеально подходят для всех ваших требований.

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько заболит ваша длинная голова после того, как вы впервые попробуете эти упражнения. На следующий день вы почувствуете себя так, будто команда разъяренных ниндзя часами бьет вас по длинной голове бамбуковыми палками!

Лучшие упражнения на трицепс медиальной головки

• Упражнение 1: Разгибание на трицепс с наклоном
• Упражнение 2: Жим лежа на наклонной скамье
• Упражнение 3: Отжимания на трицепсе на штанге
• Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Медиальную головку трицепса иногда называют «рабочей лошадкой для разгибания локтей», потому что она задействуется во время почти всех упражнений на трицепс.

Для работы с этой частью трицепса не нужно делать ничего особенного. Однако есть упражнения, которые особенно сильно воздействуют на эту мышцу.

Исследования показывают, что комплексные упражнения на снижение и изолирующие упражнения сильнее всего воздействуют на медиальную головку, особенно в полностью сжатом положении.

Такие упражнения, как жимы лежа узким хватом с упором, разгибания на трицепс с упором и отжимания на трицепсе, отлично подходят для работы с медиальной головкой.

Вот несколько видеороликов для каждого из этих упражнений:

Просто убедитесь, что вы полностью заблокируете локти во время этих упражнений.Медиальная головка наиболее активна в полностью сокращенном положении кривой силы.

Если вы выполняете «частичные повторения в стиле бодибилдера», не ограничивая веса, вы не сможете максимально задействовать медиальную головку. Конечно, если вы пытаетесь подчеркнуть боковой напор, это будет отличной стратегией для использования.

Стратегия № 2: Стань действительно странным!

Если у вас отстающая часть тела, то самое важное — выполнять упражнения, подходящие для вашего тела.

Если упражнения, которые вы используете сейчас, не работают, не имеет значения, какой объем, интенсивность или частота вы используете: они все равно не сработают!

Допустим, вы использовали типичные упражнения для наращивания массы на трицепс, такие как жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания черепа, но ваши трицепсы по-прежнему сосут.

Если эти упражнения не помогают, вам нужно поэкспериментировать с новыми упражнениями, которые вы раньше не использовали.

Тренер по бодибилдингу Данте Трудель называет это «очень странным!»

Одно из лучших упражнений для общего развития трицепса — это черепная дробилка.Вот идеальная демонстрация этого упражнения:

Для некоторых это упражнение — лучшее упражнение на трицепс. Другие люди ощущают это упражнение больше локтями, чем трицепсами.

Если вы ничего не добились от черепных дробилок, тогда вам нужно «стать действительно странным» и начать экспериментировать с некоторыми новыми вариациями этого упражнения.

Вот 4 потрясающих варианта «сокрушителя черепов», которые вам нужно попробовать:

• Вариант № 1: Мертвые черепа
• Вариант 2: Разгибание гирь лежа
• Вариант 3: Разгибание цепи на трицепс лежа
• Вариант № 4: Бамбуковые бруски для дробления черепа

Все четыре варианта упражнений невероятны для развития трицепсов.С помощью этих упражнений намного легче установить прочную «связь между мозгом и мышцами» и действительно почувствовать, как ваши трицепсы сокращаются против веса.

Рассмотрим каждую из них подробнее:

Крушитель Черепов Вариант №1: Мертвые черепа

«Мертвые черепа» были изобретены Данте Трюделем, создателем программы DC Training. По сути, это упражнение представляет собой сокрушение черепа, когда вы останавливаете вес на земле на долю секунды после каждого повторения.

Эта пауза заставляет вас использовать трицепс вместо импульса, чтобы заставить вес двигаться. Это упражнение также является одним из тех упражнений «гибридный пуловер / разгибание», которые действительно тренируют длинную головку трицепса.

Поверьте, это упражнение убивает длинную головку трицепса. Многие давние стажеры DC, такие как Дасти Хэншоу, называют это лучшим упражнением для наращивания массы на трицепс в мире.

Skull Crusher, вариация № 2: разгибания гири лежа

Разгибание гирь лежа было популяризировано Джоном Медоузом.Это его самая любимая разновидность черепной дробилки или разгибания на трицепс лежа.

Гири позволяют выполнять разгибания на трицепс с большим диапазоном движений, чем это возможно с гантелями.

Гири также полностью меняют ощущение упражнения. Центр масс гирь на самом деле находится значительно ниже ручек, за которые вы их держите. Это позволяет получить НАМНОГО сильнее сокращение трицепсов.

Джон любит выполнять их, когда его локти все время смещаются за его тело.Это отличный способ поддерживать напряжение на трицепсе во всем диапазоне движений, включая верхнее или укороченное положение.

Точно так же, как мертвые черепа, разгибания лежа с гирями сильно бьют по длинной головке ваших трицепсов.

Skull Crusher, вариация № 3: разгибание цепи на трицепс лежа

Джош Брайант очень требователен к упражнениям на трицепс, которые он использует со своими клиентами. Во время своей карьеры в пауэрлифтинге Джош порвал сухожилие трицепса, пытаясь выполнить дробление черепа с весом 330 фунтов.

После этого опыта Джош начал экспериментировать с различными вариантами дробилки черепа, которые позволили бы ему усерднее тренировать трицепсы, не рискуя получить травму.

Разгибание трехглавой мышцы лежа на цепочке было новым детищем Джоша. Цепи делают упражнение легче в нижней части упражнения, где вы слабее, и тяжелее в верхней части упражнения, где вы сильнее.

Другими словами, цепное разгибание трицепсов отлично перегружает весь диапазон движений, не давая нагрузке на локти.Теперь это то, что нам нужно!

Если вам сложно почувствовать работу трицепса во время вариаций «Сокрушитель черепа», то это упражнение для вас. Думаю, вы будете шокированы его эффективностью.

Измельчитель черепа, вариант №4: Измельчители черепа из бамбукового прутка

Это одно из самых странных, но самых эффективных упражнений на трицепс, которое вы когда-либо видели. Основная идея состоит в том, чтобы выполнить разгибание на трицепс лежа, используя метод подвешивания и специальную штангу, называемую бамбуковой перекладиной.

Бамбуковая перекладина сделана из бамбука и сильно трясется при выполнении упражнения.

Это упражнение значительно увеличивает напряжение на трицепс по сравнению с обычным упражнением «ломка черепа» со штангой или грифом для подъема на бицепс. Это даже не близко!

На следующий день после первого выполнения этого упражнения можно ожидать некоторой глубокой болезненности трицепса.

Если у вас нет бамбуковой перекладины, вы также можете подвешивать гири на обычной 45-фунтовой штанге с помощью лент.Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, ознакомьтесь со следующими статьями:

Стратегия № 3: Правильная последовательность упражнений!

Что вы делаете, когда используете самые лучшие упражнения на трицепс для своей структуры и нацелены на все три головки трицепса, но трицепс все равно не растет?

Вы просто поднимаете руки вверх и сдаётесь? Вам суждено иметь «одиннадцатидюймовские» дюймовые руки на всю оставшуюся жизнь? НЕТ!!

Следующий шаг — начать экспериментировать с порядком выполнения упражнений в тренировках на трицепс.Многие тренирующиеся с трудом ощущают работу своих трицепсов во время упражнений на сложный жим, таких как отжимания и жим лежа узким хватом.

Если это относится к вам, то вам, возможно, придется начинать тренировки на трицепс с изолирующих упражнений, прежде чем переходить к более сложным комплексным упражнениям.

Другими словами, вам может потребоваться «предварительно истощить» трицепсы на ранних этапах выполнения упражнений на трицепс.

Вот один из лучших способов структурировать тренировку трицепса, если у вас отстает трицепс:

• Упражнение 1: Упражнение на изоляцию трицепса
• Упражнение 2: Комплексное упражнение на трицепс
• Упражнение № 3: Упражнение на изоляцию трицепса

Эта последовательность упражнений работает НЕВЕРОЯТНО хорошо для тренировки отстающих трицепсов.Я видел, как это работает снова и снова с моими клиентами по коучингу.

Но это не только мое мнение. Многие из лучших мировых бодибилдеров и тренеров по бодибилдингу также пришли к такому же выводу.

Давайте взглянем на некоторые примеры упражнений на трицепс от следующих экспертов:

Как говорится, «великие умы думают одинаково». Все эти тренеры / спортсмены использовали последовательность изолирующих / сложных / изолирующих упражнений для построения больших и сильных трицепсов.

Джон Медоуз — всемирно известный тренер по бодибилдингу и основатель Granite Supplements.Его программа фокусируется на последовательности ваших упражнений, чтобы вы могли тренировать целевую мышцу как можно сильнее, не травмируясь.

Джону часто нравится тренировать свои трицепсы сначала с помощью какого-нибудь упражнения на трос, затем использовать какое-то сложное упражнение на трицепс и, наконец, закончить разгибанием трицепса лежа или над головой.

Вот пример тренировки трицепса горного пса. Проверить это:

Программа предварительного вытягивания трицепса Джона Медоуза

• A1: Отжимание на трицепс стоя (губчатые захваты), 4 x 10-15, 1/0 / X / 1, отдых 90 секунд
• B1: JM пресс (гриф ez-curl), 4 x 6-8, 1/0/1/0, отдых 90 секунд
• C1: Трицепсы разгибания троса над головой, 4 x 10-15, 1/0/1/0, без отдыха

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Вот полное обучающее видео:

Это типичная тренировка трицепса в стиле зенненхунд.

Джон начинает свою программу с вариаций отжиманий на тросе, чтобы установить связь между мозгом и мышцами его трицепса и немного предварительно утомить его. Затем он переходит к фантастическому сложному упражнению на трицепс: JM-прессу.

Жим JM — это скорее гибрид жима узким хватом лежа и разгибания трицепса лежа.Это отличный выбор после того, как вы уже предварительно утомили отстающие трицепсы. Наконец, Джон завершает тренировку еще одним упражнением на изоляцию трицепсов.

Джон прав, говоря, что разгибания на трицепс над головой, такие как разгибание троса над головой, должны выполняться в последнюю очередь в вашей программе в целях безопасности.

А теперь давайте посмотрим на один из упражнений Дасти Хэншоу на трицепс.

Когда Дасти впервые начал использовать программу DC Training, его трицепсы были одной из самых слабых частей его тела.Теперь они — одна из самых сильных частей его тела.

Дасти действительно любит упражнения сложного жима, такие как отжимания и жим узким хватом, но он выполняет их только после того, как предварительно утомит свои трицепсы каким-либо изолирующим упражнением.

Вот типичная тренировка трицепсов Дасти Хэншоу. Проверить это:

Тренировка на трицепс Дасти Хэншоу

• A1: Дробилки черепа, 1 x 20-30 RP **, 1/0 / X / 0, остальное при необходимости
• B1: Жим лежа в машине Смита (хват на ширине плеч), 1 x 20-30 оборотов **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Отжимание на трицепс (обратный хват), 1 x 10-20 ****, 1/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• C2: Отжимание на трицепс (пронированный хват), 1 x AMRAP ******, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.Тренируйтесь до отказа 3 раза подряд с одинаковым весом с отдыхом 20-30 секунд между каждой попыткой. Ваша цель — сделать 20-30 повторений за три попытки.

**** Выполнить 1 набор до полного отказа.

****** Выполните 1 подход до полного отказа, используя тот же вес, что и в упражнении C1.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Вот видео всей тренировки:

Как видите, Дасти выполняет очень похожую последовательность упражнений на Джона Медоуза.Тренировку на трицепс он начинает с изолирующего упражнения «мясо и картошка», такого как черепной крушитель.

Затем он переходит к большому сложному упражнению на трицепс: жим лежа узким хватом в тренажерном зале Смита.

Наконец, Дасти завершает тренировку трицепса с помощью механического снижения преимущества при отжимании на тросе трицепса.

У силового тренера Чарльза Поликуина было много хитростей в рукаве для тренировки отстающих трицепсов. Он был большим поклонником суперсетов после утомления, в которых вы выполняете комплексное упражнение на трицепс, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете изолирующее упражнение на трицепс.

Однако для продвинутых учеников он иногда заставлял их выполнять изолирующие упражнения в начале тренировки перед суперсетом после истощения.

Вот упражнение для продвинутой гипертрофии трицепса, которое Чарльз написал в конце своей карьеры. Проверить это:

Программа для трицепсов Charles Poliquin

• A1: Разгибание трицепса лежа (трицепс Ватсона), 5 x 6, 1/4/01/0, отдых 180 секунд
• B1: Жим лежа с цепями (хват на ширине плеч), 4 x 6-9, 3/01/0, отдых 10 секунд
• B2: Удлинение троса подвесного троса, 4 x 6-9, 2/02/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

И снова мы имеем ту же знакомую схему: сначала вы выполняете изолирующее упражнение на трицепс в программе, затем большое комплексное упражнение и, наконец, вы заканчиваете изолирующим упражнением на трицепс, которое заставляет трицепс сильно растягиваться.

Если у вас отстает трицепс, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую поиграть с этим порядком упражнений. Это одна из тех редких ситуаций, когда один простой совет по тренировке трицепса работает как волшебство почти для всех.

Стратегия №4: Увеличьте частоту тренировок!

Что вы делаете, когда используете лучшие упражнения на трицепс для вашей структуры, вы нацеливаете все три головки трицепса и правильно упорядочиваете упражнения на трицепс, но они ВСЕ ЕЩЕ не растут?

В этом случае вам нужно перебить крупную артиллерию.А это значит, что в повседневной рутине поиграйте с большей громкостью, частотой или интенсивностью.

Давайте начнем с разговора о подходе с большей громкостью и частотой. Многие бодибилдеры имеют привычку тренировать каждую группу мышц раз в 7 дней.

Вот, например, типичный «бро-сплит» бодибилдинга:

Типичный бра-сплит по бодибилдингу

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги
  
• День 6: Оружие
• День 7: Выход

В таком обучении нет ничего плохого.Это очень хорошо работает для продвинутых бодибилдеров, особенно для тех, кто принимает препараты для повышения производительности.

Очевидным недостатком этого типа тренировочного сплита является то, что вы тренируете каждую группу мышц только раз в 7 дней.

Это может отлично сработать для ваших более сильных групп мышц, но если у вас отстающие трицепсы, вам может потребоваться увеличить частоту тренировок.

Давайте посмотрим на несколько разных тренировочных сплитов, которые позволят вам делать именно это. Первый и самый простой способ — использовать бро-сплит по бодибилдингу, но в течение недели выполнять дополнительную работу для слабых частей тела.

Вот как вы могли бы организовать бра-сплит, если бы хотели поднять свои отстающие руки:

Высокочастотный Bro-Split

• День 1: Грудь / дополнительные трицепсы
• День 2: Спина / дополнительный бицепс
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги
  
• День 6: Оружие
• День 7: Выход

Это то, что тренер по бодибилдингу Данте Трудель любит делать со своими элитными клиентами по бодибилдингу.Он предлагает им выполнить одно дополнительное упражнение для более слабых групп мышц в другой день недели.

Это простой способ увеличить тренировочный объем без риска перетренироваться.

Другой вариант — взять бро-сплит по бодибилдингу и изменить его, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц чаще. Это то, что Дориан Йейтс делал во время своей карьеры. Проверить это:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса

• День 1: Грудь / бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: Назад
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Дориан Йейтс использовал эту модифицированную версию бро-сплита по бодибилдингу, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в 6 дней, а не раз в 7 дней.Это может показаться небольшим изменением, но на самом деле имеет огромное значение.

Дориан смог тренировать группы мышц на 14% чаще, чем его конкуренты, при этом используя тот же объем тренировочного объема. В течение его карьеры это добавляло много фунтов дополнительной мышечной ткани.

Если вы хотите тренировать больше групп мышц в каждый тренировочный день, то разделение на 4 дня в неделю на толкание, тягу и ноги — отличный вариант для более высокочастотных тренировок. Вот как это выглядит:

4-дневные раздвижные ножки для пуш-пуля

• Понедельник: C hest / Плечи / Трицепсы
• Среда: Спина / Бицепс
• пятница: квадрицепсы / окорока / телят
• Суббота: Грудь / Плечи / Трицепсы

У вас есть три тренировочных дня: день толчка, день тяги и день ног.Они продолжают вращаться, поэтому любые группы мышц, которые вы тренируете в понедельник, будут тренировать и в субботу.

На 2 неделе вы будете тренировать спину и бицепс в понедельник, ноги в среду и так далее.

Этот сплит позволяет тренировать группы мышц раз в 5-6 дней, что является УДИВИТЕЛЬНОЙ частотой тренировок для многих учеников. Это также позволяет легко выполнять дополнительный тренировочный объем для ваших слабых групп мышц, таких как трицепс.

Если у вас отстающие руки и вы действительно хотите поднять их на уровень выше, вы можете попробовать тренировочный сплит в стиле поликвина.Например:

Поликвин Сплит

• День 1: Руки / плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Грудь / спина
• День 5: Выходной
• День 6: Повторить!

Сплит Poliquin в значительной степени идеален для тренировки отстающих мышц рук, таких как трицепс. Вы тренируете свои руки в отдельный тренировочный день, И вы тренируете их непосредственно раз в 5 дней.

Трудно придумать другой тренировочный сплит, который позволил бы вам это сделать!

Еще одним преимуществом сплита Poliquin является то, что вы можете выполнять антагонистические суперсеты для бицепсов и трицепсов.

Чарльз Поликвин использовал антагонистические суперсеты почти со всеми своими тренировочными клиентами, чтобы быстрее увеличивать размер и силу.

Стратегия № 5: Используйте методы высокоинтенсивного обучения!

Теперь мы переходим к хорошему! Если вы все делаете правильно, но ваши трицепсы по-прежнему не растут, пора отказаться от высокоинтенсивных тренировок.

Это стратегии, которые позволяют вам создать больше напряжения в трицепсах и увеличить общее время натяжения ваших подходов.

Вот 5 наиболее эффективных техник высокоинтенсивных тренировок для наращивания больших и сильных трицепсов:

Не волнуйтесь, я подробно расскажу о каждом из этих методов обучения. Я даже предоставлю вам образцы тренировочных программ для каждого метода обучения. Проверить это:

Техника высокой интенсивности № 1: тройные наборы

Три-сеты — это метод высокоинтенсивной тренировки, при котором вы выполняете 3 упражнения подряд для части тела с 10-секундным перерывом между упражнениями.Например:

• Выполнить упражнение №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 2, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №3, отдохните 2-4 минуты, повторите!

Три-сеты — это невероятный метод тренировки для тренировки отстающих трицепсов. Они позволяют перегрузить трицепс тремя совершенно разными упражнениями и значительно продлевают время напряженности вашего сета.

Если для завершения обычного набора требуется около 20 секунд, то для завершения тройного набора потребуется около 60 секунд.Теперь ЭТО много времени находится под напряжением на ваших трицепсах!

Вот упражнение на трицепс из трех сетов, которое Чарльз Поликвин написал для профи IFBB Милоша Сарцева. Проверить это:

Милош Сарцев Тренировочный сет на трицепс

• A1: Разгибания поперечной балки лежа (ко лбу), 3 x 6-8, 2/2/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибания Ez-перекладины лежа (до подбородка), 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 10-12, 2/2/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Отжимания на трицепс на скакалке, 3 x 8-10, 4/01/0, 10 секунд отдыха
• B2: Отжимания на трицепс на тросе вперед, 3 x 12-15, 1/3/0, отдых 10 секунд
• B3: Отжимания на трицепс на тросе супинацией, 3 x 12-15, 2/01/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

В этой тренировке для гипертрофии используются два разных типа три-сетов. Ваш первый три-сет фокусируется на разных типах разминки черепа и жимах узким хватом, в то время как ваш второй три-сет фокусируется на разных типах отжиманий на тросе. Очень важно использовать темп для каждого упражнения. Они здесь не зря!

Вы можете прочитать мою статью «Tempo Training: The Ultimate Guide!» для получения дополнительной информации о том, как читать и использовать темп упражнений.

Высокоинтенсивный метод № 2: кластерное обучение

Кластерные сеты — еще один продвинутый метод тренировки, популяризированный канадским силовым тренером Чарльзом Поликвином.

Кластерные подходы в основном используются для наращивания силы, но некоторые творческие тренеры, такие как Джош Брайант, нашли способы использовать их для тренировок по гипертрофии.

Джош называет свой новый метод тренировок «кластерными наборами для гипертрофии». Вы будете выполнять подходы по 4 повторения по 5 минут подряд с 15-секундным отдыхом между подходами. Например:

Наборы кластеров, специфичных для гипертрофии

• Шаг 1: Выполните 4 повторения, отдых 15 секунд
• Шаг 2: Выполните 4 повторения, отдых 15 секунд
• Шаг 3: Выполните 4 повторения, отдых 15 секунд

И так далее.Вы продолжаете выполнять подходы по 4, пока не истечете 5-минутный период. Вот идеальное обучающее видео:

Джош рекомендует для этого упражнения использовать вес, который находится где-то между 10-15 максимальными повторениями.

Джош любит специальные наборы кластеров для гипертрофии, потому что они позволяют выполнять тонну качественной работы за очень короткий период времени.

Одна из любимых стратегий Джоша — выполнять специальные кластерные подходы для гипертрофии из 4 различных упражнений на каждую часть тела.Вот пример упражнения на трицепс, который вы можете попробовать. Проверить это:

Процедура набора специфических групп гипертрофии трицепса

• A1: Отталкивания троса, наборы по 4 **, 1/0/1/1, отдых 15 секунд
• B1: Отжимания на удар молоточком, подходы по 4 **, 2/01/0, отдых 15 секунд
• C1: Плоские удлинители DB, подходы по 4 **, 2/0/1/0, отдых 15 секунд
• D1: удлинители троса (верхний шкив), комплекты по 4 **, 1/0/1/1, 15 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Наборы кластеров, специфичных для гипертрофии, — очень странный метод обучения.

Сначала они кажутся очень легкими, но к концу набора ваши трицепсы будут кричать громче, чем Эйс Вентура с двумя копьями в ногах.

Хорошо, может быть, не так громко, но вы меня поняли!

Техника высокой интенсивности № 3: Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка — один из наиболее недооцененных методов тренировки отстающих трицепсов.

Изометрические подходы — это, скорее, неврологический или силовой метод тренировки, но они также могут работать УДИВИТЕЛЬНО для бодибилдеров, если вы знаете, что делаете.

Один из лучших изометрических методов тренировки отстающих трицепсов называется «функциональная изометрия».

Вот Джош Брайант, демонстрирующий этот метод обучения:

Как видите, культурист выполняет 6 повторений в полном диапазоне движений в жиме лежа узким хватом. В последнем повторении он выполняет полное изометрическое сокращение верхней булавки в течение 6-8 секунд.

Его цель — буквально сломать верхние кегли пополам, когда он нажимает!

Это изометрическое сокращение делает некоторые удивительные вещи для роста мышц: оно максимизирует задействование мышечных волокон в трицепсах и способствует высвобождению анаболических гормонов, таких как IGF-1 и механический фактор роста.

Вот пример функциональной изометрической программы, которую вы можете использовать, чтобы подтянуть отстающие трицепсы. Проверить это:

Программа функциональной изометрической гипертрофии Джоша Брайанта

• A1: Функциональная изометрия жима лежа в стиле Джоша Брайанта (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Разгибание Ez-перекладины с цепями, 3 x 10-12, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха
• C1: Односторонний френч-пресс DB, 3 x 10-12, 2/1/2/0, 120 секунд отдыха

** В последнем повторении надавите на верхние булавки изо всех сил в течение 8 секунд.Ваша цель — сломать кегли пополам!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

В этой тренировке используются три совершенно разных упражнения, чтобы максимально перегрузить все три головки трицепса: боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Если этот распорядок не заставит ваши трицепсы расти, то вы застрянете со своими «одиннадцатидюймовыми» дюймовыми руками на всю вечность!

Либо так, либо вы просто не сможете оправиться от неврологического метода тренировки, такого как изометроника.В этом случае вам лучше подойдут тройные наборы и специальные наборы для гипертрофии.

Техника высокой интенсивности № 4: Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка — один из самых экстремальных методов тренировки, когда-либо изобретенных. Основная идея состоит в том, чтобы перегрузить эксцентрическую или понижающую фазу ваших упражнений.

Есть много разных способов выполнять эксцентрическую тренировку. Я говорю о них в своих эксцентричных инструкциях по тренировкам:

Одна из лучших стратегий — выполнять только эксцентрические повторения с действительно большим весом.Основная идея состоит в том, чтобы пропустить концентрический диапазон упражнения и выполнять только эксцентрические повторения с 8-10 секундной фазой опускания.

Эти эксцентрические повторения создают безумное мышечное напряжение в ваших трицепсах и отлично подходят для увеличения миофибриллярной гипертрофии.

По моему опыту, этот метод тренировки отлично работает на отжиманиях на параллельных брусьях. Вы просто поднимаетесь на платформу для прыжков, чтобы пропустить концентрический диапазон, а затем опускаетесь на 8-10 секунд.

Вот продвинутая программа эксцентрического трицепса, которую Чарльз Поликвин написал много лет назад.Проверить это:

Программа расширенной эксцентрической тренировки на трицепс

• A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание на трицепс лежа (ко лбу), 5 x 6-8, 4/01/0, 3 минуты отдыха
• B1: Отжимания только с эксцентриком (вертикальное торс) **, 3 x 3, 01.08.08, отдых 5 минут

** Выполняйте только эксцентрическую часть упражнения. В нижнем положении позвольте ногам коснуться земли, а затем вернитесь на платформу, чтобы выполнить следующее повторение.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

В этой тренировке используется суперсет после утомления, чтобы по-настоящему утомить трицепс перед переходом к эксцентрической работе. Я рекомендую вам использовать вес, который составляет около 80-90% от вашего 1-повторного максимума на отжиманиях. Вы уже будете утомлены от первых двух упражнений, так что это должен быть большой вес.

Важно убедиться, что вы можете использовать истинную 8-секундную фазу опускания при каждом повторении. Если вы не можете поддерживать этот темп, значит, вес слишком тяжелый.

Техника высокой интенсивности № 5: Экстремальная растяжка

Экстремальная растяжка — это высокоинтенсивная тренировочная техника, популяризированная тренером по бодибилдингу Данте Трюделем в его программе DC Training.

Ваша цель — найти упражнение, в котором трицепс будет глубоко растягиваться с нагрузкой, а затем удерживаться в этом растянутом положении в течение 60-90 секунд.

По опыту Данте, лучшими экстремальными упражнениями на растяжку для трицепсов являются упражнения на разгибание над головой.

Вот профессионал IFBB Дасти Хэншоу демонстрирует свой любимый способ выполнить экстремальную растяжку на трицепс:

Как видите, Дасти просто опускается в растянутое положение и удерживает его так долго, как только может.

Вы можете позволить весу пассивно опустить руки вниз, или вы можете «согнуться» против веса в нижнем положении, подняв гирю на полдюйма и удерживая ее там. Выбор остается за вами.

Так зачем вообще кому-то выполнять экстремальную растяжку?

Экстремальная растяжка дает 6 основных преимуществ для наращивания мышечной массы:

• Преимущество № 1: Они стимулируют mTOR, «включенный» переключатель для синтеза белка.
• Преимущество № 2: Они перегружают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна
• Преимущество № 3: Они увеличивают кровоток и вызывают гиперемию в мышцах
• Преимущество № 4: Они высвобождают анаболические гормоны в ваши мышцы
• Преимущество № 5: Они ** потенциально ** растягивают фасцию, окружающую ваши мышцы
• Преимущество № 6: Они ** потенциально ** стимулируют гиперплазию ваших мышц

Если это не возбуждает ваше любопытство, тогда я не знаю, что будет!

Данте Трюдел прочитал несколько увлекательных исследований на животных, в которых ученые смогли увеличить мышцы на 100–300% за 1–3 месяца, используя протоколы экстремального растяжения.

Данте предположил, что некоторые из этих преимуществ можно получить, выполняя экстремальные растяжки в конце обычной тренировки по бодибилдингу.

Здесь Дасти Хэншоу выполняет типичную тренировку на трицепс с экстремальной растяжкой. Проверить это:

Тренировка на трицепс Дасти Хэншоу

• A1: Мертвые черепа, 1 x 20-30 RP, 2/1 / X / 0, отдых по мере необходимости
• B1: отжимания на ударную нагрузку, 1 x 10-30 **, 1/0/1/0, остальное при необходимости
• C1: Французский жим экстремальной растяжки, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости

** Выполните 1 набор до полного отказа.Сделайте 30 повторений на первой тренировке и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке, пока не выполните сложный подход из 10 повторений на последней тренировке с этим упражнением.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Конечно, вам не обязательно использовать программу DC Training, чтобы в полной мере использовать экстремальные растяжки для роста мышц. Джон Медоуз часто использует модифицированную версию экстремальной растяжки для тренировки трицепсов.

Вот два обучающих видео, в которых Джон выполняет модифицированные версии экстремальной растяжки:

Суть в том, что растяжка работает синергетически с остальной частью вашего распорядка, чтобы ускорить рост мышц.Это невероятно эффективный способ тренироваться.

Заключение

Я знаю, как сложно поднять пару отстающих трицепсов. Если ваш текущий распорядок тренировок не работает, вам нужно его изменить.

Самое важное для тренировки любой отстающей части тела — это использовать правильные упражнения. Это означает использование различных упражнений, нацеленных на все три головки трицепса, И использование упражнений, которые работают для вашей уникальной структуры.

Если вы не чувствуете, как работают трицепсы, возможно, вам придется «по-настоящему странно с этим справляться», пока не найдете упражнения, которые действительно улучшат ваши трицепсы.

Я дал вам много идей о том, как сделать это с помощью черепных дробилок, но тот же самый мыслительный процесс можно применить к любому другому упражнению на трицепс.

Также необходимо использовать правильную последовательность упражнений. Если вам сложно ощущать работу трицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать следующую последовательность упражнений:

• Упражнение № 1: Упражнение на изоляцию
• Упражнение № 2: Комплексное упражнение
• Упражнение № 3: Упражнение на изоляцию

Эта последовательность упражнений отлично подходит для большинства обучаемых.

Если вы делаете все это правильно и ВСЕ ЕЩЕ не можете воспитать отстающие трицепсы, то пора поиграть с большим объемом / частотой / интенсивностью.

Если вы хорошо реагируете на тренировку с большим объемом, подумайте об увеличении частоты тренировок или использовании таких вещей, как три-сеты и специальные кластерные сеты для гипертрофии.

Если вы лучше реагируете на тренировки с меньшим объемом / высокой интенсивностью, попробуйте изометрические подходы, эксцентрические подходы и экстремальную растяжку.

Так чего же вы ждете? Вернитесь в спортзал и нарастите подковообразные трицепсы, которые вызвали бы зависть даже у Кевина Леврона 1995 года!

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом.

Это то, чего не хватает большинству людей, — смелости идти дальше и просто говорить, что они пройдут через боль, что бы ни случилось ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку плеч Криса Бамстеда!

Тренировка плеч Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — канадский бодибилдер, обладатель трехкратного классического телосложения Mr.Победитель Олимпии. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его плечи действительно выделяются как одна из лучших частей его тела. Если …

ссылка на Какова лучшая частота тренировок в становой тяге?

Какая самая лучшая частота тренировок в становой тяге?

Какая частота тренировок становой тяги лучше всего? Это отличный вопрос! По правде говоря, вы можете добиться больших успехов, тренируя становую тягу от двух раз в неделю до одного раза в две недели.Если …

лучших научных упражнений на трицепс для всех трех голов

Фитнес-лихорадка прошла, и листать Instagram, наблюдая, как растут страстные люди, просто потрясающе. Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее. И в этом сила фитнеса: благодаря ему вы выглядите уверенно, чувствуете себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться.Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего фокуса и ресурсов в сторону их решения. Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы. Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, дает отличные результаты. Базовая тренировка с упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировку мышц трицепса. Жим лежа и над головой — одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой имеют лучший эффект в развитии области трицепса, поэтому они считаются лучше, чем версия упражнения с гантелями .В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые составные упражнения — лучший способ добавить силы и четкости области трицепса. И, как тяжелоатлет, в первую очередь следует сосредоточиться на повышении силы своего тела в целом, прежде чем вы станете тренироваться так, как хотите.

Не пропустите:

PHAT Workout
PHUL Workout
nSuns 5/3/1 LP Programs
Ivysaur 4-4-8 Beginner Program

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

1.Трицепс вниз

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса. Вы можете держать руки на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

• Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
• Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
• Смотрите прямо и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а пресс был напряженным.
• Теперь согните трицепс и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
• Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим узким хватом лежа

Это упражнение может обеспечить активацию мышц на 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку. Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

• Лягте на скамью или сделайте шаг со штангой.Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
• При нажатии на гирю убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
• Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

1. Выталкивание на скакалке

Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с использованием удлинения каната на канатном тренажере.Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

• Держите скакалку руками возле завязанного узла и убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и расположен рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
• Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
• Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
• Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вы используете V-образное крепление к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

Дополнительный совет:

• Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный вопрос)

2.Skullcrushers

Хотя Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трехглавой мышцы, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс. Вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели для этой тренировки.

• Лягте лицом вверх, положив спину на скамью, и твердо поставьте ступни на землю.Возьмитесь за гриф EZ узким хватом и вытяните его на длину руки.
• Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
• Остановитесь чуть ближе ко лбу и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой Откат на трицепс с наклоном на трицепс наиболее эффективен.Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

• Начните с положения лежа на наклонной скамье грудью к скамье.
• Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
• Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
• Медленно вернуться в исходное состояние.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс:

Одним из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть мышц трицепса, является упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы. Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Начните с удержания гантели в одной руке.Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
• Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении перпендикулярно полу. Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше предплечье должно оставаться неподвижным.
• Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Смотрите, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время. Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

По нашему мнению Верхний трос для одной руки Tricep Extensio n — лучшая альтернатива этим упражнениям.Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки для вариации и повторите те же шаги.

3. Отдача со штангой

Упражнения со штангой — превосходный способ хорошо тренировать мышцы трицепса. В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трицепса, так как хват узкий. Здесь важно держать руки прямыми во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы.Новичкам рекомендуется начинать без отягощений и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важно следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите их ладонью вперед. Это упражнение помогает четко обозначить стыки голов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
• Напрягите брюшной пресс, чтобы слегка сесть на корточки, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
• Следите за тем, чтобы ваша рука всегда была прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей лежа.Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч. Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепса

ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки позади), отжиманий со штангой и отжиманий:

От Boeckh-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что: голова: отжимания со штангой и отжимания

В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят более высокую активность мышц трицепса, чем отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на трицепс EMG

• Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести распространенных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

903 87 ± 19,87 90 62 ± 1690 9038 Сжатие 9038 ± 15,88

Упражнение	Комбинированное
Алмазное отжимание (вес тела)	100
Откат	87 ± 26,58	87 ± 26,58
Накладные расходы Разгибания на трицепс	76 ± 16.09
Трицепс со скакалкой Отжимания	74 ± 22,64
Штанга для трицепса Отжимания	67 ± 20,48
Черепные дробилки

Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

• Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:

Здесь я получил из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.