Полезная информация о тренировках в тренажерном зале FITNESS 24

Фитнес индустрия достаточно популярна в современное время и очень часто люди, не имевшие никакого отношения к спорту, приходя в фитнес-клуб, не понимают, какой должна быть первая тренировка в тренажерном зале. Человек, впервые оказавшись в зале с огромным количеством оборудования, испытывает дискомфорт от того, что видит много разных тренажеров и не знает за какой взяться, а взявшись, рискует нанести себе травму из-за некорректной техники выполнения упражнений.

С чего начать тренировку?

Начинающие спортсмены, насмотревшись видео в интернете и послушав советы неопытных атлетов, берутся за все тренажеры подряд, при этом не соблюдают технику. Первую тренировку лучше проходить с профессиональным инструктором, он расскажет вам о каждом тренажере и его правильной эксплуатации, а также расскажет про группы мышц, задействованные на том или ином тренажере. Инструктор проведет вводный инструктаж, повысив и качество, и безопасность вашей тренировки.

Если вы все же решили провести тренировку самостоятельно то, во-первых, используйте только те тренажеры, про которые хоть что-то слышали. Во-вторых, работайте с легким весом, гораздо важнее освоить технику, нежели получить травму, гоняясь за весом. В-третьих, выберите одну группу мышц, к примеру, грудь и выполняйте упражнения только на эту группу мышц. На втором занятии вы можете сделать спину, а на третьем бицепс и трицепс, и наконец, на четвертом ноги и плечи.

Распространенные ошибки во время тренировки

Как гласит пословица: «На ошибках учатся». Но в данном случае – это травмоопасно! Очень часто новички приходят в зал, уже как они считают, подкованными. Они изучили программы тренировок своих кумиров, к примеру, СиТи Флетчера или Арнольда Шварцнеггера и, не задумываясь, начинают выполнять данные упражнения. Но так делать нельзя по нескольким причинам:

1. Программы тренировок бодибилдеров индивидуально составляются под каждый отдельный случай и к тому же, культуристы делятся далеко не всеми советами и их тренировки постоянно изменяются в зависимости от ситуации.
2. Профессиональные бодибилдеры сидят на стероидах, соответственно и наращивать им мышцы легче, какие упражнения они бы не выполняли.

Также дорогим начинающим спортсменам не следует гоняться за весом и сидеть целыми днями в зале, пытаясь, подготовится к пляжному сезону! Во-первых, не рассчитав свои силы и взяв большой вес, вы рискуете скорее получить травму, нежели накачать условный бицепс, а во-вторых, тренируясь целыми днями в зале, вы не даёте мышцам отдохнуть, а мышцы, как известно, растут после тренировки!

Помните, что за пару недель интенсивной работы, вы не сделаете фигуру своей мечты, но дадите хороший задел на будущее! Первая тренировка в тренажерном зале несет символический характер, но уже в ней вы создаёте фундамент на будущее. Работайте рационально, но эффективно и в один чудесный день вы увидите плоды своего труда.

с чего начать тренировки – Москва 24, 31.01.2018

Настоящая зима все-таки пришла в столичный регион.

Снег, холод и много теплой одежды – все как и должно быть. Жаль только, что все сдвинулось на пару недель. С другой стороны, для тех, кто после новогодних праздников наконец-то решил подготовиться к пляжному сезону, увеличились сроки для этой самой подготовки.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать тренировки, если раньше вы вообще не занимались.

ФОТО: YAY/ТАСС

Хорошая, красивая, подтянутая фигура – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Даже когда речь идет о потере всего десяти килограммов лишнего веса или наборе такого же количества мышечной массы, придется приложить достаточное количество усилий, чтобы решить данные цели и задачи. И уже ни для кого не секрет, чтобы что-то изменить в своем внешнем виде, в первую очередь нужно грамотно менять режим питания, о чем я и рассказывал в своей прошлой статье.

В этом тексте я попробую вас сориентировать, с чего начать непосредственно тренировки.

Плоский живот, да еще с прорисованными кубиками – мечта практически любого, а особенно мужчин. Кто бы что ни говорил, но красивый живот вызывает зависть почти у всех, кто им не обладает. Но мало кто догадывается, что для подобного результата нужно не только соблюдать диету и качать пресс, но и уменьшать количество жировой прослойки с помощью аэробных или кардиотренировок. Другими словами, даже при правильной диете у вас никогда не будет ни идеального живота, ни визуально более спортивного телосложения, если вашу фигуру портит подкожный жир.

Кардиотренировки не только серьезно ускоряют процесс сжигания подкожного жира, но и при правильно подобранном режиме нагрузки существенно улучшают наше здоровье. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. Поэтому их и называют кардиотренировки, ведь Cor в переводе на русский язык означает «сердце».

Фото: depositphotos/.shock

Как же правильно заниматься на кардиооборудовании, чтобы тренировки были максимально эффективны и безопасны? Здесь все очень просто – вам необходимо заниматься по пульсу в так называемой зоне сжигания жира.

Это режим, при котором организм быстрее и эффективнее использует подкожный жир как источник энергии для работающих мышц и, с другой стороны, дает на ваш организм такую нагрузку, при которой он улучшает свои показатели здоровья.

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить сначала на 0,6, потом на 0,8. Например: девушка, в возрасте 30 лет, 200-30=190; 190*0,6=114 и 190*0,8=152. Полученные цифры от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки недостаточно, а если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берите средний показатель. В данном случае это порядка 135-145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах, но и в любых видах тренировок на природе, стадионе. Более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться даже в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. На руку надевают браслет с часами, на который и передаются показатели, считываемые датчиком, в режиме онлайн.

Фото: depositphotos/lunamarina

Но самый главный вопрос, как часто нужно заниматься? Если вы действительно хотите подготовиться к пляжному сезону, то с учетом того, что вы начали соблюдать правильное питание, вам в неделю минимум нужно три раза посещать кардиозону по 45-60 минут, не больше. Причем выполнять такие тренировки лучше ближе ко сну, чтобы потом не было дополнительных приемов пищи.

Что касается, на каком кардиотренажере лучше тренироваться, то, безусловно, самым эффективным видом нагрузки будет бег, но если у вас слишком большой вес или проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата либо варикозная болезнь, беговая дорожка вам запрещена, значит, подойдет эллиптический тренажер или велотренажер. В любом случае заниматься все равно нужно строго по пульсу.

Но это еще не все, кардионагрузки – фундамент в борьбе с лишним весом, но проблема тех, кто худеет только с помощью аэробных нагрузок, заключается в том, что при потере веса, во-первых, могут возникнуть определенные проблемы с кожей, например, растяжки, а, во-вторых, человек худеет, не приобретая именно красивую, подтянутую фигуру. В лучшем случае те, кто вот так начал срочно готовиться к лету, «качают» регулярно пресс в надежде прорисовать заветные кубики, но почему-то забывают про остальную мускулатуру. Другими словами, именно для пластических изменений тела вам понадобится еще пара часов в неделю, чтобы заглянуть в тренажерный зал для решения вышеупомянутых целей и задач.

Но не нужно сразу бросаться на все, что вы видите. Так как вы не профессиональный спортсмен, работа с большим отягощением вам просто не нужна. Выполняйте в любом упражнении по три подхода и не меньше 12-20 повторений за подход. Для мужчин оптимальный вариант работы три подхода по 12-15 повторений, для девушек – три подхода по 20-30 повторений. Тренировка должна строго укладываться в час, а за саму тренировку оптимально делать от пяти до семи упражнений, этого будет вполне достаточно.

Фото: depositphotos/mindof

Хорошая фигура – это действительно труд, и именно из-за того, что нужно трудиться регулярно и долго, многие сходят с дистанции практически в самом ее начале. Помните, годы идут, и чем позже вы решите заняться собой, тем больше времени на это уйдет, особенно если вы продолжаете набирать лишний вес. Поверьте, регулярные тренировки – это прежде всего время, проведенное действительно с пользой для здоровья, а красивая фигура – это результат от этой пользы. Не ленитесь, идите скорее в зал.

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

С чего начать тренировку в зале? | Cosmodiet

Это статья для тех, кто купил абонемент в тренажерный зал и совершенно не знает с чего начать. Скажу сразу, что здесь не будет готовых программ или четкого плана тренировок.

С чего начать тренировку в зале?

Разминка

Ни при каких условиях нельзя пропускать ее в своем тренировочном комплексе. Это такая же обязательная часть тренировки, как и заминка после нее.

Для чего делается?

Подготавливаем сердечно-сосудистую систему к нагрузкам

Подготавливаем суставы и связки, повышаем температуру для предотвращения травм.

Настраиваемся на силовую работу.

Ускоряем кровообращение для лучшей работы мышц.

Что включает себя:

1. Суставная разминка. Все движения совершаются от крупных суставов к мелким. По времени 2-3 минуты

2. Кардио – на любых тренажерах (эллипс, велодорожка) или легкие прыжки на скакалке. 5-7 минут

3. Подводящие упражнения с собственным весом на те группы мышц, которые будут сегодня тренироваться. 5 мин.

На всю разминку отводим не более 15 минут, нашей задачей является не упахаться в первые 10 минут, а подготовить тело и настроиться на силовую работу.

Суставная разминка

Суставная разминка

Количество подходов и повторений в упражнениях

Выбор повторений будет зависеть от цели ваших занятий.

Если вы дадите очень мало нагрузки, то тело будет очень долго меняться или совсем не будет. А если слишком много, то вы, наоборот, не будете успевать восстанавливаться и результат тоже будет не тот, что вам нужен.

Бывает несколько схем:

1. Для роста мышц – 4 подхода по 8 или 10 повторений, 3 подхода — 10-12 упражнений (4х8, 4х10, 3х10, 3х12)

2. Для развития силы: 4 по 6, 5 по 5, 6 по 4, 8 по 3

3. Для развития выносливости: 2 по 12, 2 по 15, 2 по 20

Конечно, это далеко не все, но новичку на первых этапах тренировок, этого вполне достаточно. Если вы будете давать каждой мышечной группе 3 упражнения по 3-4 подхода, то этого будет достаточно для увеличения мышц на первых этапах.

Несколько правил, которыми лучше не пренебрегать:

Проконсультируйтесь с врачом перед походом в тренажерный зал. И составьте тренировку отталкиваясь от состояния вашего здоровья. При грыжах, гипертонии, варикозе, артрите есть много ограничений в упражнениях. Учитывайте это.

Выявите свои слабые места. Например, если у вас сильная сутулость, то вам лучше начать упражнения с коррекции осанки, а затем уже начинать добавлять силовые тренировки с отягощением на мышцы груди. Начинайте с небольшого объема.

Примите во внимание нагрузку, чем чаще тренируется какая-то мышечная группа, тем меньше должен быть объем.

С каким весом начать заниматься?

Нельзя конкретно сказать человеку, какой вес ему нужен. Есть несколько правил, которые помогут подобрать нагрузку для определенного человека.

1. Если после тренировки очень сильная мышечная боль, то вы выбрали не свой вес.

2. Во время тренировки вам должно быть не больно (здесь боль имеется ввиду мышечная)

3. Техника должна оставаться правильной, если вы взяли вес и техника развалилась, значит это не ваш вес.

4. Заведите дневник тренировок и записывайте свой рабочий вес. Так вы сможете отслеживать прогресс.

5. Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием. Если вам тяжело намного раньше, то снизьте вес, а если наоборот, то добавьте.

С чего начать тренировку в зале?

Сколько по времени тренироваться?

Во–первых, стоит отметить, что засчитывается именно тренировка, а не селфи у зеркала на которые можно потратить 15 минут или болтовня с подругой на дорожке в прогулочном шаге.

Иногда можно успеть сделать за 20 минут больше, чем половина людей, которые приходят пошататься в зале.

Считаем:

Разминка 10 минут

Подводящие упражнения к тренировке 5-7 минут

Тренировка –30-45 минут

Заминка и растяжка 15 минут.

В среднем вся тренировка должна занимать от 45 минут до полутора часов. Дальше уже новичку будет не совсем эффективно.

Самое главное следовать плану, не отвлекаться на телефон и не делать слишком большие паузы отдыха. Отдых между подходами должен составлять не более 90 сек.

Дыхание во время силовой тренировки.

Здесь надо запомнить только одно – выдох всегда должен совершаться на усилие. Потому что во время выдоха мышцы напрягаются, и сила увеличивается.

Простой пример: делая приседание мы вдыхаем, на выдохе поднимаемся.

Главное не задерживайте дыхание, это повышает давление и приводит к повреждению сосудов.

Ну и пару слов про восстановление после тренировки.

Новички, кто тренируется первый год в зале обладают более быстрым восстановлением. Организм успевает восстановиться за 36 часов.

Конечно здесь влияет и питание до и после тренировки, и сон, и общая активность за день.

Поэтому самый минимум для восстановления это 24 часа. За это время организм успеет построить новые структуры и зарядиться энергией.

Рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, через 2-3 дня. Постарайтесь не делать слишком большие перерывы в тренировочном режиме. Отдых более, чем 4-5 дней будет сказываться не очень хорошим образом на результате.

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые — начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

• Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
• Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
• Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
• Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
• Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Рекомендации новичкам

Размышляя над тем, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, следует раз и навсегда запомнить советы опытных тренеров, которые уже успели поработать с десятками тысяч спортсменов:

• За 1,5-2 часа до тренировок нужно употребить белковую и углеводную пищу, а затем через час после занятий нужно опять поесть, чтобы восстановить расход калорий.
• Одежда для занятий спортом должна быть простой и удобной.
• Заниматься следует трижды в неделю, и никак не чаще.
• Перед каждой тренировкой нужно сделать десятиминутную разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к плодотворной работе.
• Общее время первых занятий ни в коем случае не должно превышать 40-45 минут.
• На тренировку нужно взять с собой бутылочку с негазированной фильтрованной водой, из которой нужно будет пить каждые 20-25 минут.
• После занятий нужно будет выполнить заминку, которая растянет мышцы и предотвратит возникновение боли от крепатуры.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями — около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

1. В первый день сначала выполняем кардиотренировку на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим штанги, далее — пуловер с гантелей из положения лежа на скамье, потом разводим гантели из положения лежа на скамейке, заканчиваем круг поднятием ног на висе для прокачки мышц пресса.
2. Во второй день начинаем круг кардиотренировкой на беговой дорожке либо велотренажере, затем делаем жим ногами, потом сгибаем на тренажере, далее разгибаем ноги на тренажере в положении сидя, следом тренируем икры (поднимаемся на носки) в тренажере Смитта либо гакк-машине, завершаем круг выполнением скручивания из положения лежа на полу, когда ноги закинуты на лавку.
3. В третий день начинаем круг с гиперэкстензии, далее выполняем тягу за голову в блочном тренажере, затем разгибаем руки в блочной раме, потом поднимаем штангу на бицепс, следом выполняем тягу на поясницу в блочном тренажере, завершаем круг десятиминутным кардиоупражнением.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

• В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
• Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
• Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

1. В первый день начинаем круг со скручивания на наклонной лавке, далее выполняем гиперэкстензию, приседаем со штангой, отжимаемся от лавки, расставив широко руки, сводим руки в тренажере «бабочка», выполняем тягу за голову верхнего блока, заканчиваем круг выполнением пуловера с гантелей из положения лежа.
2. Во второй день начинаем круг с подъема ног в упоре, потом выполняем становую тягу с гантелями, выпады, жмем штангу от груди из положения стоя, отжимаемся от лавки, делаем французский жим и завершаем круг махами в стороны.
3. В третий день начинаем круг со скручивания на полу. Затем делаем наклоны со штангой на плечах. Далее приседаем с гантелями, жмем штангу из положения лежа, выполняем тягу горизонтального блока и тягу с верхнего блока, взявшись за ручку узким хватом, и заканчиваем круг протяжкой.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

1. Представители сильного пола могут сначала размяться в течение 15 минут на беговой дорожке либо велотренажере, а затем выполнить 3 подхода по 15 раз — жим ногами, 2 подхода по 15 раз — сгибание ног, 3 подхода по 5 раз — подтягивание ног, 3 подхода по 15 раз — жим на тренажере, прорабатывающем грудные мышцы, 3 подхода по 15 раз — выполнение упражнения на тренажере, прорабатывающем плечи, 3 подхода по 10 раз — подъем гантели, что позволит натренировать бицепс, 3 подхода по 10 раз — подъем блока, что позволит натренировать трицепс.
2. Представительницы слабого пола могут сначала провести разминку с растягиванием, а потом выполнить 3 подхода по 5-10 раз — подъем ног в висе, 3 подхода по 15 раз — сгибание ног из положения лежа, 2 подхода по 10 раз — приседания с грифом, 2 подхода по 15 раз — тягу верхнего блока, прорабатывающего плечи, 3 подхода по 15 раз — жим гантелей из положения лежа, столько же раз — скручивания пресса.

Статья. 7 советов как начать тренироваться в тренажёрном зале

Бегуны, любимое упражнение которых завязать шнурки и наматывать многие километры, часто избегают тренажёрных залов. Всем известно, что бегуны избегают силовых тренировок, несмотря на то что они могут помочь избежать травм и бегать быстрее.

Зачастую, самое сложное — начать. Но всего несколько небольших шагов помогут вам быстрее почувствовать себя в зале комфортно. Мы спросили в Instagram у наших читателей, как они победили свои страхи и стали фанатами силовых тренировок. Спектр ответов был очень широк — от советов тренера или приятеля, завсегдатая качалки, до напоминания себе о том, что никто и не думает вас оценивать. Даже если вы начнёте с самых маленьких весов на стойке, такая кросс-тренировка может быть очень полезным подспорьем к вашему тренировочному графику.

1.   Начните с малого

Совет новичкам: начните с бега или быстрой ходьбы. Так у вас будет возможность осмотреться и увидеть, что остальные делают с оборудованием. Идите в зал, когда там нет толпы (рано утром или поздно ночью). Так вам будет проще пробовать новое снаряжение.

Начните с простых упражнений — несколько гантель на мате. Посмотрите видео на YouTube. Не ожидайте результата от одной тренировки. Ставьте себе маленькие цели и постепенно идите к ним.

2.   Сила музыки

Музыка! Наушники в уши, расправьте плечи и начните! Бегать или качаться с гантелями. Погрузитесь в ритм и растворитесь в музыке! Найдите музыку, от которой вы получаете удовольствие и не бойтесь напевать или подтанцовывать. Не бойтесь менять стили и исполнителей. Какой-то приятный шум на заднем фоне может сделать большую разницу.

3.   Помните, что люди не оценивают вас

Один из бегунов пишет, что перестал бояться тренажёрок, когда понял, что все остальные борются с собственными страхами и неуверенностью. У нас всех намного больше общего, чем нам кажется.

Большинство сконцентрировано на себе! Корни многих страхов кроются в том, что о нас подумают. Но большую часть времени каждый посетитель зала думает о себе и о собственных проблемах. Никто не обратит внимание, если вы уменьшите вес или сделаете не так много повторений. Вы уже там, и это первый шаг! Второй — быть последовательным. Продолжайте снова приходить сюда, и со временем станет намного легче!

4.   Наймите тренера

«У меня был личный тренер, который научил пользоваться разным оборудованием в зале и помог почувствовать себя более уверенно.» Тренер не только научит вас правильной технике, что невозможно переоценить, но и проведёт вас по залу, как ваш гид. Вы сможете избавиться от страха сделать какую-нибудь глупость, узнаете много новых упражнений и вам придётся отойти от кардиотренажёров, хоть они вам и очень знакомы. После определённого промежутка времени вам будет намного комфортнее в зале даже без тренера.

5.   Сходите на силовую тренировку

Вы научитесь правильно работать с весом, и вам будет нечего бояться. К тому же, на занятии вы будете уже не сами, а инструктор скорректирует технику, чтобы вы не тратили впустую своё время. Ещё лучше, если вы отправитесь туда с друзьями. Это могут быть занятия по прокачке корпуса, боксу, TRX или кроссфит, которые входят в стоимость вашего абонемента. Здесь вы не только сможете научиться правильной технике и новым упражнениям, на занятиях намного легче поддерживать темп тренировки.

6.   Составьте план

Посмотрите заранее в интернете мастер-классы. Тогда вы уже будете иметь представление о том, что делать со всем этим оборудованием. Обратите внимание на технику. Запишите необходимые моменты, чтобы взять с собой в зал. Не стоит в первый раз решать прямо на месте, что вы будете делать. Начните с базовых силовых упражнений с собственным весом или с гантелями.

7.   Помните, что вы станете более сильным бегуном

Часто травмы заставляют внимательно относиться к силовым тренировкам. На восстановление могут уйти годы. Но, добавив кросс-тренировки, вы почувствуете, что бегать стало намного легче и приятнее.

 

Источник 

Перевод: annamavka

 

 

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы подходите для физических упражнений.Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало. Вы должны начать свою первую тренировку с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Отдыхайте не менее 2 минут между упражнениями.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день после

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом.К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут боли в некоторых мышцах. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву.Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усердно работает, возможно, 7.5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями. Вероятно, вы видите, что это прогрессивное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении. Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями. Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями.Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе.Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь. Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, большим количеством свободных весов.

Как делать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать в общей фитнес-тренировке с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник).Также в игру вступают стабилизирующие мышцы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Для начала выберите штангу легкого веса.

1. Расположите ступни на ширине плеч (или ненамного), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно ни искривленного вверх или вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
4. Возьмитесь за перекладину за линию коленей прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы туловище двинулось вперед, а спина стала округлой.Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми при напряжении, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.
7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
8. Повторите необходимое количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Закругление спины или плеч

Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, ягодицами наружу. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключ к процессу подъема для начинающих — подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в тренажерном зале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете выполнять повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Штанга слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

• В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это хват сверху. Это подходит для легких весов.
• Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинированная), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват дает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча с руками прямо вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует четырехглавую мышцу (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, с опусканием веса с высоты бедра до уровня чуть ниже колен, а затем повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, влияющие на ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы не знаете, с чего начать

• Поднятие тяжестей обладает невероятным набором доказанных преимуществ, от улучшения состава тела до улучшения психического здоровья.
• Это может быть невероятно пугающим для новичка, и для многих трудно понять, с чего начать.
• Обязательно выучить правильную технику, поэтому действительно стоит хотя бы одно занятие с квалифицированным тренером.
• Оттуда вам просто нужно применить принцип прогрессивной перегрузки и смотреть, как растет ваша сила.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я следил за вашим фитнес-путешествием в социальных сетях и хотел бы заняться силовыми тренировками, как вы! Я регулярно занимаюсь кардио, а также люблю заниматься йогой и пилатесом, но понятия не имею, с чего начать с отягощениями.Сила моей верхней части тела просто смехотворна, и я бы хотел стать немного сильнее, используя веса во время тренировки в тренажерном зале. В моем тренажерном зале также есть женская секция, которая отлично подходит для новичка, такого как я, чтобы начать работу, не боясь, но я беспокоюсь о том, чтобы неправильно использовать веса или выглядеть глупо — откуда вы взяли свои идеи для силовых тренировок? Я не хочу тратить деньги на физкультуру, чтобы показать мне, что мне действительно нравится быть независимым в тренажерном зале и идти в своем собственном темпе. Любая помощь высоко ценится! Спасибо.

— Нервный новичок в лифтинге

Уважаемый нервный новичок,

УРА! Не могу передать, как меня радует, что ты хочешь заняться силовыми тренировками. Так много женщин (и я предполагаю, что вы — женщина, исходя из вашего упоминания женской секции в вашем тренажерном зале) все еще боятся заниматься спортом, потому что думают, что это только для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, и не помогут. они теряют жир, но на самом деле это далеко от истины.

«Существует миф о том, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы, однако, как женщины, у нас просто нет генетической основы для этого», — сказала Insider первый личный тренер DW Fitness Ханна Брайт.

«Нам не хватает уровня тестостерона, который есть у мужчин, и поэтому силовых тренировок не следует опасаться женщинам, поскольку они приносят столько пользы».

Сообщение личного тренера • Потеря веса (@hannahbrightwellness) 25 июня 2019 г., 1:46 утра по тихоокеанскому времени

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими, а наоборот, помогут создать стройное, подтянутое телосложение, которого желает большинство людей.Если вы хотите сбросить жир, поднятие тяжестей также важно, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это научно доказано.

Точно так же, когда у вас дефицит калорий, вы действительно хотите сохранить свои мышцы, чтобы убедиться, что вы меняете состав тела и уменьшаете процентное содержание жира в организме по отношению к вашей мышечной массе.

Бесконечные исследования показали, насколько полезны силовые тренировки и для вашего общего здоровья (например, для снижения риска остеопороза, увеличения продолжительности жизни и улучшения психического здоровья). И это даже не говоря о том, насколько это практично в повседневной жизни и как здорово быть сильным!

Но, эй, мне не нужно тебя убеждать, не так ли? Вы уже решили, что хотите заняться лифтингом. Какой ты мудрый человек.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своих чувствах — возможно, один из наиболее частых вопросов, которые мне задают женщины, — это как заняться весами.Я понимаю, темная комната, полная ворчащих мужчин, качающих железо, может быть довольно пугающей, а секции с весами часто не очень удобны для новичков.

Кроме того, если вы какое-то время занимались пилатесом, кардио и йогой, вы, вероятно, сильнее, чем думаете! Включение некоторых упражнений в свой распорядок значительно улучшит другие ваши действия.

Подробнее: 4 персональных тренера предупреждают, что слишком много HIIT может нанести вред вашему здоровью — вот что вам следует делать вместо этого

Вы правы, что обратились за помощью, но когда она приходит Чтобы заниматься поднятием тяжестей, вам действительно нужно убедиться, что вы выучили правильную технику, чтобы не пораниться.

Как бы вы ни не захотели платить за PT, я искренне верю, что оно того стоит. По крайней мере, проведите одно занятие с тренером и попросите его научить вас базовым сложным движениям: становая тяга, приседания, жим плеч и т. Д. Когда вы выучите их, вы можете немного расширить свой репертуар и учиться по книгам и в Интернете. обучающие программы (убедитесь, что они созданы кем-то законным), но, честно говоря, стоит попросить профессионала показать вам ходы. Многие тренажерные залы также предлагают бесплатную дегустацию на физкультуре.

Обучение правильной технике не только гарантирует, что вы правильно выполняете движения, вы не пострадаете, но и значительно повысите вашу уверенность в себе.

Лаура Хоггинс — лондонский силовой тренер.Лаура Хоггинс

Любой профессионал в области фитнеса подчеркнет важность того, чтобы кто-то квалифицированный показал вам основы для начала.

«Замечательно потратить немного времени и денег на то, чтобы заложить основы уверенности в тренажерном зале, получить кого-то квалифицированного и уважаемого, чтобы показать вам веревки, и потратить некоторое время на оценку вашего движения», — Лаура Хоггинс, квалификационная сила 3-го уровня. тренер и автор книги «Поднимите себя», — рассказал Insider.

«Они могут выделить некоторые вещи, которых следует остерегаться, направить вас к физиотерапевту или направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до выбранного вами тренажерного зала».

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 24 июня 2019 г., 12:34 PDT

Когда вы чувствуете, что знаете, что делаете, я обещаю, что вы даже не почувствуете немного напуган теми парнями, которые доминируют в тренажерном зале.Вы скажете: «Извините, но вы закончили со стойкой для приседаний? И не беспокойтесь о том, чтобы снять какую-либо нагрузку, это будет моя разминка». [Вставьте сюда смайлики нахальная девушка и бицепс].

Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Клэпхэме и Эрлсфилде, Лондон, также подчеркивает важность изучения основ под руководством профессионала.

«Я думаю, что важно, чтобы все понимали, что силовые тренировки и становление сильнее, а также связанные с этим преимущества — все это происходит от приобретения навыков.«Вы не можете просто перейти от нуля к герою», — сказал он Insider.

«С помощью эксперта вы можете быстро повысить квалификацию или пожинать плоды в течение определенного периода времени».

Рич Тидмарш — владелец Reach Fitness.Рич Тидмарш

Тидмарш указывает, что вы можете заплатить за одну персональную тренировку, пропустив одну ночь, и это может дать вам навыки и знания на всю оставшуюся жизнь.

Если разделить стоимость нескольких сеансов на несколько лет, это совсем немного.

«Пытаться научиться делать веса за пределами Instagram — не лучший вариант — в Instagram есть сотни тренеров, которые все вздор и у всех плохая техника, и с ними вы ничего не добьетесь», — Тидмарш предостережения.

Если вы не знаете, как правильно двигать своим телом, у вас меньше шансов увидеть результаты, которые вам следовало бы, и поэтому у вас меньше шансов придерживаться этого.

Я сам научился заниматься лифтингом, проведя несколько тренировок с Тидмаршем пару лет назад, и техника, которую я изучил с ним, дала мне отличную основу для всего, что я делал в фитнесе с тех пор.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 августа 2019 г., 23:41 PDT

Мне также было полезно найти стартовые веса, иначе как узнать, какие гантели, гири, или какой-нибудь вес забрать?

С тех пор я время от времени проводил занятия физкультурой здесь или там, чтобы выучить новые движения (я не боюсь проходить эти бесплатные вводные занятия, когда они предлагаются в тренажерном зале!) И проверять, что моя форма все еще в силе, и Я также хожу на силовые групповые занятия фитнесом, где инструкторы дают указания.

Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе пойти в бутик-студию, я уверен, что в вашем спортзале будут некоторые занятия, которые включают в себя силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Их все чаще проводят на полу спортзала, полагая, что это поможет людям познакомиться с оборудованием и укрепить уверенность в себе.

Хотя такие занятия не следует рассматривать как замену тяжелой атлетике с надлежащими периодами отдыха, они, безусловно, могут дополнить ваши сольные тренировки и помочь повысить уверенность в себе.

Основные движения, которые нужно освоить, сводятся к простым концепциям: толкание, тяга, навешивание. Для начала Тидмарш рекомендует научиться делать становую тягу, приседания, жим плечами, махи гирями и тягу в наклоне.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 10 мая 2018 г., 12:40 PDT

Сколько повторений и подходов вам следует сделать, немного зависит от ваших целей, но для новичка все, что вам действительно нужно беспокоиться о совершенствовании техники.

Правильное количество повторений в подходе — это когда последнее будет трудным, но вы не работаете до отказа. Затем вам нужно сделать перерыв, прежде чем делать следующий подход.

Затем вы станете сильнее, применяя принцип прогрессивной перегрузки, что по сути означает постепенное увеличение веса или количества повторений.

Подробнее: 5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышц

«Чтобы достичь тренировочной цели по развитию силы, мы должны бросить вызов мышцам. новыми и разными способами », — объяснил Хоггинс.

«Основы работают, и со временем вы можете начать добавлять немного интенсивности по прошествии недель и месяцев, но помните, что это не должно быть значительным прогрессом каждую неделю!

» Вы можете обнаружить, что заметили значительное улучшение быстро, и это нормально, но просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве, и хорошо восстанавливаетесь после каждой тренировки ».

Отслеживайте свои тренировки, и будет невероятно приятно видеть, как вы добиваетесь все большего и большего.

«Мы все когда-то были новичками», — сказала Хоггинс, и даже она говорит, что «изрядно испугалась штанги», когда только начала тренироваться с отягощениями.

«Найдите, откуда вы начали, и двигайтесь оттуда безопасно и с комфортом!»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по стилю жизни Insider и признанный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам отказ. -безумные ответы и советы, которые вам нужны, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы.Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой. И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «Неважно, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку по бодибилдингу.com или следуйте режиму силовых тренировок, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание перед тем, как приступить к тренировке. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все в узлах, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — ты не можешь позволить страху выглядеть глупо, сдерживая тебя ». — squirrely858

« Это ты против.ты. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и будет легче — обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится на своем собственном пути в фитнесе.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — в этом вы уже опережаете многих! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов ]

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового абонемента в тренажерный зал? Не пытайтесь делать все сразу.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Наконец-то вы это сделали! У тебя абонемент в спортзал. Если вы взволнованы, чтобы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Практически каждый немного сбивается с толку, впервые заходя в спортзал. С чего начать?

«Главное — не пытаться делать все сразу», — говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, пока не устали или не надоест», — говорит он.

И не забывайте сохранять непредвзятость. Вы можете почувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы почувствуете себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, обратитесь за помощью

Самое сложное — ступить в спортзал. Сертифицированный личный тренер Жак Крокфорд предлагает не гадать в первый день, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Независимо от того, является ли это личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций какого-либо оборудования, которое вы найдете интересным», — она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует назначить более подробную консультацию личному тренеру или сертифицированному тренеру по здоровью. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять, почему.'»Когда вы в первую очередь определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете потратиться на одно занятие с минимальными усилиями, которое поможет вам быстрее освоиться.

Подробнее: Как окупить свои деньги за один персональный тренинг

Лучшие советы для новичков в тренажерном зале

Хотите остаться в игре или бросить спортзал? Эти советы помогут вам успешно начать занятия в тренажерном зале.

1. Удачи!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и заинтриговывают, а не то, что, по вашему мнению, вы« должны »делать», — говорит тренер по фитнесу Хеффернан. «Итак, сначала позвольте своему вкусу и интересам быть вашим ориентиром: делайте то, что кажется забавным».

2. Составьте план

Наличие плана очень важно, когда вы только начинаете.Знание того, что вы собираетесь делать, когда попадете туда, предотвратит бесцельное блуждание или чувство неловкости из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить вводную встречу с персональным тренером, еще важнее составить план.

На что это похоже? Нет необходимости записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение выполнить 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и завершить 10-минутную растяжку.Подробности появятся со временем.

Подробнее: Руководство для новичков по Bizarre Gym Lingo

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичков: посещать тренажерный зал, тяжело заниматься им каждый день, выгорать, а затем бросить спортзал. Если есть что-то, чего вам не следует делать, так это это!

«У вас появляется пожизненная привычка: не пытаться компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Делайте кардио-сессии короткими и легкими.Увеличьте пульс и немного потейте, но не вытирайте себя.

То же самое и с силовыми тренировками. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы испытаете, будут связаны с двигательной компетенцией — навыками, балансом, координацией, а не с силой или мышечной массой», — говорит Хеффернан. «Так что поначалу нет никакого смысла — серьезно, никакого — в тренировках с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для людей, пытающихся превратить фитнес в привычку.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы пойти в спортзал и заставить себя так болеть, что вы не сможете вернуться в него в течение пяти дней», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Майк Моррисон из Атланты. «Немного четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая тренировка, которую вы можете проводить только один-два раза в неделю».

Познакомьтесь с оборудованием тренажерного зала

В большом тренажерном зале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть хитроумными приспособлениями, для расшифровки которых вам потребуется руководство.Не беспокойтесь об этом! Просто изучите несколько базовых элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в первые несколько недель в тренажерном зале.

Кардио машины

В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одной зоне. Большинство кардиотренажеров работает аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

Как правило, использование беговой дорожки требует очень мало навыков и имеет небольшой шанс ошибки.Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (см. Рисунок). Как только вы начнете движение, вы сможете регулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкого темпа ходьбы, а затем исследуйте более сложные условия, когда почувствуете себя комфортно.

Не волнуйтесь — вам даже не нужно знать, как ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните толкать. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем втягивания ручки обратно.Когда вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и исследовать некоторые из предварительно запрограммированных тренировок на панели дисплея.

Эллиптический тренажер — один из самых сложных тренажеров на кардиотренажере, потому что его движения не имитируют ничего в реальной жизни. Это что-то вроде беговой дорожки, но вроде велотренажера.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые либо останутся неподвижными, либо будут двигаться вперед и назад.Чтобы начать крутить педали, нажмите ногами вперед и вниз; если ручки двигаются, оттолкните одну ручку от себя, одновременно потянув другую ручку к себе. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

Этот тренажер будет либо выглядеть как лестница, либо он будет более компактным с двумя педалями и несколькими статичными ручками. Иногда его принимают за эллиптический тренажер, но это не совсем то же самое.

На большой лестнице вы войдете и сразу же начнете подниматься; вес вашего тела приводит в движение лестницу.Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы, отслеживать свой темп и количество пройденных этажей.

Для более компактной версии вы наступите на педали, возьметесь за ручки и начнете наступать. Установите программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте себе тренажерный зал.Он заполнен крепкими мужчинами, которые качают железом и кряхтят? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, занимающихся в любом спортзале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Вы должны сосредоточиться на изучении движений упражнений, которые вы позже можете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.

Тем не менее, полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы работать с отягощениями.Вот два основных варианта.

Машины, на которых вы сидите и толкаете или тянете рычаг, являются типичной отправной точкой для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих основные функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих) менее устрашающи, чем свободные веса».

Они также часто располагаются по схеме, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы следуете схеме, вам не нужно думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше.В качестве дополнительного бонуса у них обычно напечатаны инструкции сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комбинированные упражнения включают одновременное перемещение более чем одного сустава в большом диапазоне движений, например, жимы от груди, тяги, тяги вниз и жимы ногами. Эти упражнения прорабатывают сразу несколько групп мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибания ног и разгибание ног, могут быть забавными, но они не так важны для вас, как сложные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — регулировка сиденья и весового стека. Обычно сиденье перемещается либо вверх и вниз, либо вперед и назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны уметь вытащить эту ручку, переставить сиденье, а затем отпустить ручку.

Весовой стек выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь с булавкой, которая вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который вы хотите поднять.

Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и калорийности факела

Свободные грузы легко идентифицировать, потому что их можно поднимать и удерживать. Гантели, штанги и гири — самые распространенные примеры. Но когда вы только начинаете ходить в спортзал, им не нужно уделять первоочередное внимание.

«Сначала освоите движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как о средствах, которые делают движения с собственным весом более сложными, а не как о« упражнениях »сами по себе.Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жимы лежа, если вы не можете сделать 12-15 отжиманий ».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале проще всегда лучше». Он предлагает начать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращиванием силы, а также координации. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно улучшать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы только начинаете, выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте, один-два подхода по 12-20 повторений», — говорит Хеффернан.

Подробнее: 15-минутная тренировка для начинающих

Попробуйте групповой фитнес-класс

В большинстве тренажерных залов проводятся занятия. У некоторых даже есть обширный график занятий, в котором есть все, от силовых тренировок до зумбы.«Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий в спортзале, чтобы узнать, что звучит интересно, а что подходит вашему расписанию.

«Не забудьте поздороваться с инструктором перед занятием и сообщить ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в вашу пользу скажите инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросите, подходит ли это занятие. Если нет, запишите это в свой календарь на следующий месяц, когда вы не новичок.

Подробнее: 9 безумных фитнес-трендов, которые сделают вашу тренировку более увлекательной

Соблюдайте базовый этикет в спортзале

Тренажерный зал может быть очень устрашающим местом для новичка, особенно когда дело доходит до незнания этикета в спортзале. «К счастью, большинство« неписаных правил »следуют основным принципам вежливости», — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убери за собой — и вес, и пот.Это огромно и не зря занимает первое место в списке.
2. Постарайтесь предоставить другим атлетам достаточно личного пространства, чтобы им не казалось, что они ударили вас, пока они качаются с гирей.
3. Если вам также нужно использовать какое-то оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к нему позже).
4. Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
5. И, что самое главное, никогда, никогда не делайте сгибаний в стойке для приседаний.

Подробнее: 16 правил этикета в тренажерном зале, которые люди часто нарушают

Как начать ходить в спортзал: полное руководство

Необходимо знать правила этикета в спортзале. В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

Без лишних слов, вот ключевые правила:

1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите. Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

2. Пересчитайте использованные веса

Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не будет пользоваться.

Во-первых, никому не нужно пересчитывать вес, который вы использовали.

Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

В-третьих, допустим, вы заканчиваете подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые тарелки из жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

3.Не оставляйте пот на оборудовании

Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце. Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

Это мерзко, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

4.Не закрывайте людям обзор зеркала

Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть себя выполняющим упражнение и оценить вашу технику.

Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

5. Если сомневаетесь, сначала спросите

Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа. Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

Если вы видите какое-то оборудование, особенно с загрузочной пластиной, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам не придется переставлять гири, когда человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

6. Спросите место, если вам нужно.

Одна из худших вещей, которые я видел в спортзале по разным случаям, — это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

Если вы собираетесь сделать тяжелый подход, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

Если вам нужно спросить их что-то об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить.Подождите, пока они не закончатся.

8. Цените случайный совет и двигайтесь дальше.

Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих товарищей по тренажерному залу.

Поблагодарите их и двигайтесь дальше.

Хороший совет или плохой, не придавайте ему особого значения. Если только это не от вашего тренера.

9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности

Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

Какой бы ни была причина, избавьте себя от неприятностей и избегайте советов людям.

Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

Несколько лет назад я дал нежелательный совет какому-то ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва в работе, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок.В некотором смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, это совершенно нормально, если вы потеряли часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря в силе в 1 повторение в максимуме, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Вероятно, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые тренировочные программы, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания со спиной

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

907 Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивная тренировка, которая создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Мобильность

Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировкам.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместных занятий спортом.

Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудной клетки

  — Вращения грудной клетки стоя и поза с вращающимся выпадом с вращением отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их в кардио-сессиях или путешествовать из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

По мере того, как вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

В то время как некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Рамсков, Даниэль и др.

   No related posts.