Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

 

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках

1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
   
2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».
   

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

• эстетические;
• функциональные;
• оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

С чего начать девушке в тренажерном зале? — Мультиспорт

Трудно не согласиться с тем фактом, что в жизни каждой девушки возникало желание усовершенствовать своё тело. И для того, чтобы реализовать задуманное, необходимо не только правильное питание, но ещё и физическая нагрузка. Но с чего начать в тренажерном зале девушке?

Итак, попадая впервые в фитнес-клуб очень важно рассчитать свои силы и не переусердствовать. Обычно, новички готовы заниматься полдня. Но, на самом деле продолжительность первых тренировок не должна превышать одного часа. После этого времени, силы начинают падать, и происходит запуск истощения организма. К тому же, промежуток между упражнениями не должен превышать трёх-пяти минут. Так же не стоит заниматься каждый день. Лучше всего ходить три раза в неделю.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Конечно же, работать по классической программе тренировок не имеет никакого смысла либо малоэффективно, ведь каждый человеческий организм уникальный. Поэтому задаваясь вопросом, тренажерный зал с чего начать новичку девушке, стоит задуматься об обращении к персональному тренеру. Ведь стоит учитывать не только то, как построен скелет того или другого человека, но и тип самого телосложения, показания роста и веса, наличие либо отсутствие хронических заболеваний. Все эти факторы и характеристики человека помогут провести коррективу в той или иной программе и в кратчайшие сроки добиться положительных результатов.

Наш фитнес-клуб «Мультиспорт» может похвастаться наличием профессиональных тренеров, которые смогут разработать специальную программу. В результате вы сможете добиться отличного результата за короткий промежуток времени, не навредив своему здоровью. Наши тренеры также покажут и расскажут, как правильно заниматься, ознакомят вас со всеми тренажёрами.

С чего начать заниматься в тренажерном зале?

Естественно, многих будущих спортсменов интересует, с каких упражнений начинать в тренажерном зале. Тут всё достаточно просто, необходимо начать с разминки. Ведь прежде чем укрепить мышцы, лучше всего их разогреть, так сказать, подготовить к нагрузкам. Именно разминка является важной составляющей любых физических нагрузок.

Итак, задаваясь вопросом, с чего начать в тренажерном зале девушке, стоит задуматься изначально о месте, где будут проходить ваши занятия. Среди огромного количества спортивных залов, наш фитнес-клуб «Мультиспорт» занимает лидирующие позиции. А всё благодаря тому, что мы готовы предложить лучшие условия, профессиональные тренажёры, поддержку со стороны опытных тренеров. Мы можем похвастаться наличием современного оборудования, а также удобного месторасположения. Именно у нас вы сумеете, в кратчайшие сроки добиться лучших результатов и поставленных целей, а в дальнейшем поддерживать своё тело.

Поделиться:

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения

. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
   
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
   
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
   
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
   
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
   
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
   
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
   
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
   
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив

Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.

В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.

Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».

Почему женщины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Стать привлекательнее

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.

– Повысить либидо

Все это делает жизнь женщины интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.

Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:

Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:

Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?

Ну ладно, а что же одевать на занятия?

В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.

Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они  не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…

Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.

Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.

В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.

Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.

Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:

Косметика

Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!

Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить.

Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Менструация

Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

ЛФК – беременность

Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.

На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.

Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

ЛФК – после родов

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.

Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.

Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.

Кормящим мамам

Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.

Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.

При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Лечение бесплодия

Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.

Вот что говорит одна фитнес тренер:

«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».

Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

 

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                               

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

 

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

 

Тренажерный зал нужен не всем. Фитнес-тренер о типичных ошибках новичка

Инструктор по фитнесу Андрей Ткачёв долго негодовал по поводу пабликов в социальных сетях типа «40 кг – твой идеальный вес» и «минус 5 кг за неделю», потом собрал мысли в кулак и решил образумить минских адептов тренажёрок.

Фото: Александр Шкутко

Я сейчас скажу крамольную вещь, за которую меня возненавидит большинство персональных тренеров: далеко не каждому человеку, чтобы привести фигуру в норму, нужен тренажерный зал. Конечно, если вы хотите кубики, рельеф, упругие красивые мышцы, то, безусловно, тренировка с отягощениями – кратчайший путь к этому. Но давайте подумаем логически. Вот живете вы себе, и в один прекрасный день подходите к зеркалу. Или становитесь на весы, а отражение или цифра вам, мягко говоря, не очень нравится. Большинство сразу кидаются в зал и ждут моментального эффекта, ведь кругом только и твердят о том, что занятия в зале – это круто, в вашей ленте новостей полно фитоняшек (спортивных девушек – прим. ред.), и вы думаете: «Отлично, я тоже смогу». Приходите в зал, а толку нет. Юные и не очень неофиты мужского пола первым делом начитают неистово качать «банки». Затем и те и другие с одинаковым остервенением «бомбят» пресс невероятным количеством всевозможных упражнений, наивно полагая, что именно в этих местах жир сгорит и они как по мановению волшебной палочки станут стройными и красивыми. Это, пожалуй, первое место в моем списке фэйлов в тренажерном зале — завышенные ожидания. В результате вы страшно разочаровываетесь и делаете вывод: тренажерка – не моё. А правда в том, что вам и не нужно было идти в зал. Тренажерка – это не панацея от плохой фигуры. Хотя для многих именно тренировки являются тем самым мотивирующим моментом, который подстегивает взяться за питание и пересмотреть образ жизни. Но ведь есть факторы, которые и привели вас в ту форму, в которой вы находитесь сейчас, и следует сначала устранить их.

Как похудеть за две недели

На эту тему:«Если в 20 лет метаболизм может простить неправильный образ жизни, то после 35 вы возьметесь за голову»

Никак. Разве что купить в аптеке тонну слабительных и мочегонных средств – вы реально быстро уменьшите цифру на весах, но после таких экспериментов гарантированно окажетесь на больничной койке. Туда же с большой долей вероятности вас могут отправить все эти «диеты экспресс-похудения», «моно-диеты» и тому подобная ересь, которую можно с легкостью обнаружить в самых раскрученных пабликах в контакте. Поймите одну простую вещь — быстрое снижение веса вредит здоровью, чуть ли не больше, чем сам лишний вес.

Важно понять, что к этому состоянию вы пришли не за неделю и даже не за месяц, это прямой результат длительного воздействия внешних факторов, к которым организм адаптировался набором лишнего веса. Точно таким же образом, приобретение хорошей формы, тех же кубиков на прессе, это механизм адаптации к внешним факторам, таким как регулярная физическая нагрузка и рациональное питание. Ключевое слово «регулярная». Ведь зачем организму адаптироваться, если вы приходите в зал или правильно питаетесь лишь изредка и наскоками?

Всем нужно понять, что наш организм – это что-то вроде энергетической единицы и, если резко превысить или уменьшить энергетический расход, то рассчитывать на хорошую фигуру не придется. Нужен баланс. Поэтому редкие, но интенсивные тренировки вредны. Кроме этого, существуют заболевания, влияющие на обмен веществ в организме, заболевания ЖКТ, гормональные сбои, и другие проблемы со здоровьем. В этом случае можно не просто не получить результат, но и усугубить проблему лишнего веса. Поэтому при наличии серьезных заболеваний очень важно получить консультацию доктора перед походом в зал, и войти хотя бы в стадию ремиссии. Также очень важно хорошо отдыхать и высыпаться. Регулярные недосыпы и хроническая усталость ведут к достаточно серьезным сбоям в организме и нарушению правильной выработки гормонов. А, как известно, именно гормоны регулируют все процессы в нашем организме.

Все эти так называемые «жиросжигатели» – это набор из мочегонных, энергетиков, термоджеников и препаратов, стимулирующих работу щитовидки. То есть вы, конечно, теряете вес, но уходит преимущественно не жир, а вода, тем самым создается иллюзия, что вы худеете. Но «эффект» очень краткосрочный, после прекращения приема вы получаете синдром отмены, со всеми вытекающими, плюс проблемы с почками, ЦНС, гормональные сбои. что, согласитесь, спорное удовольствие. Поэтому десять раз подумайте, прежде, чем что-то принимать: готовы ли вы платить своим здоровьем ради временного эффекта?

Кому нельзя делать жим

Заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, нарушения опорно-двигательного аппарата, различные артриты-артрозы-сколиозы, да и банальные простуды и воспалительные заболевания – не совместимы с тренировками с отягощением. Но при этом наличие болезней ни в коем случае не исключает физическую нагрузку как таковую, а лишь накладывает определенные ограничения. С тем же сколиозом можно и нужно тренироваться, но категорически исключив осевую нагрузку на позвоночник и различные скручивания с отягощениями. Те же врачи рекомендуют ЛФК для укрепления мышц выпрямителей и стабилизаторов позвоночника. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы возможны умеренные кардионагрузки и так далее. Просто в нашей медицине врачу проще поставить диагноз и запретить любые нагрузки в принципе, чтобы не возиться и снять с себя всякую ответственность. Помимо прочего, правильно подобранные нагрузки положительно сказываются на общем эмоциональном состоянии человека и имеют благоприятный психологический эффект.

Строение и функции мышц у девочек и мальчиков примерно одинаковы, и механика упражнений не будет сильно отличаться. Основные отличия кроются в особенностях центральной нервной и гормональной систем и типах энергообеспечения. Я сейчас не буду сильно вдаваться в детали, потому что это лекция минимум на час. Но, грубо говоря, женщинам предпочтительнее практиковать объемный многоповторный тренинг, а мужчинам – более силовой отказной вариант. То есть отличий больше в методике, чем в упражнениях.

С чего нужно начинать худеть

Прежде всего, нужно устранить факторы лишнего веса. Скорее всего, это переедание и недостаток физической нагрузки. Проанализируйте рацион, постарайтесь убрать заведомо вредные продукты и замените их более полезными. Затем научитесь примерно высчитывать суточную калорийность рациона и придерживаться её. И не нужно закатывать тут глазки – без этого никуда. Питание – основополагающий фактор здорового образа жизни, и от этого никуда не деться. Вариант, что ты жрешь всякое дерьмо, а потом приходишь в зал «замаливать грехи» не прокатывает. Ну а потом уже начинайте тренировки. Важно запомнить, что нет самого лучшего упражнения для попы, или живота. Для хорошего результата нужно выполнять всего понемножку. Вообще, тренировка новичка – это адская смесь боли и страданий в совокупности с ударами плетью и унижениями. Шутка. Хотя нет, отчасти это правда. На самом деле все достаточно просто и тривиально.

Основные правила тренировки новичка: порядок упражнений

Начинаем с наиболее крупных мышечных групп и идем к более мелким. Чем больше мышца, тем больше на нее нужно упражнений, в разумных пределах, конечно же. На крупные группы, такие, как ноги, спина — по два-три упражнения, на более мелкие (грудь, плечи, руки, пресс, икры) достаточно по одному. Количество повторов зависит от вашей цели и типа мышечных волокон, преобладающих в конкретной группе. При преобладании медленных — количество повторов не менее 20, при большем проценте быстрых волокон — предпочтителен более силовой вариант на 8-12 повторений. Но не забываем тренировать как одни, так и другие в каждой из групп.

Что касается количества подходов, то как там у Brutto: «Сделал три подхода, четвертый – за Гарри», а этим парням можно доверять.

Время тренировки и отдыха – это индивидуальная величина, она зависит от способности организма накапливать определенное количество энергии в виде гликогена в мышцах и печени для последующего его расхода на тренировке. По опыту скажу: это где-то от 45 до 60 минут силового тренинга. Превышать это время не рекомендуется. Между упражнениями и подходами отдыхать следует до достижения ЧСС границы аэробной нагрузки, то есть примерно до 110-120 ударов. В общем, особо не расслабляемся, и селфи делаем либо до либо после тренировки.

Образцовая тренировка в тренажёрном зале

Начинается тренировка с 7-12-минутной разминки на кардио-тренажере с частотой пульса примерно от 120 до 140 ударов. Это делается для того, чтобы подготовиться к силовым нагрузкам, разогреть связки, мышцы и перевести организм в соответствующий режим энергообеспечения. Вообще ЧСС (Частота сердечных сокращений – прим. KYKY) – это ключевой параметр, который нужно отслеживать на протяжении всей тренировки, чтобы регулировать нагрузку и время отдыха в зависимости от целей и задач. Поэтому тут не обойтись без пульсометра. На всех современных кардиотренажерах он встроенный. Но лучше приобрести свой с нагрудным датчиком, он более точен.

Затем делаем легкую суставную разминку, как на физкультуре в школе. Дальше переходим непосредственно к силовым упражнениям. Тут следует отметить, что для новичка наиболее предпочтительной является схема full-body, то есть прокачка всех мышечных групп за одну тренировку. Тренировочные сплиты, то есть разделение мышц на несколько тренировок, можно применять после двух-трех месяцев тренировок, когда организм уже адаптирован и в состоянии накопить достаточное количество гликогена, чтобы обеспечить себя энергией для более интенсивной нагрузки.

Если тренируем ноги, то рекомендую сделать один подход на тренажере для разгибания ног сидя, без веса на 30-40 повторений, чтобы увеличить кровообращение и способствовать максимальной выработке суставной жидкости во избежание травм. Начинаем с наиболее энергозатратных упражнений. Для ног, например, это жим платформы. И (или) выпады.

Совсем новичкам можно начинать с обычных приседаний со своим весом. Или с гантелей.

Чем крупнее мышца, тем больше нужно упражнений, чтобы ее проработать. Поэтому ноги мы еще сможем проработать в тренажерах (с помощью разгибания и сгибания ног).

Следующая по величине группа мышц – это спина, а для спины нет ничего лучше подтягиваний. При невозможности подтягиваний можно их заменить тягой блока сверху.

Поскольку спина – тоже достаточно крупная группа, не нее нужно как минимум два упражнения. Поэтому выполняем горизонтальную тягу блока.

Следующие по размеру – мышцы груди.

Жим гантелей я считаю более предпочтительным упражнением, чем жим штанги из-за большей амплитуды и включения мышц-стабилизаторов. Есть различные варианты. Сведения можно выполнять как в тренажере, так и на блоках.

Дальше по списку идут любимые мышцы всех ребят-подснежников — бицепс и трицепс. На них достаточно выполнять по одному упражнению, так как они относительно небольшие, и соответственно, энергии в них немного.

В самый конец тренировки я обычно ставлю гиперэкстензию.

И, если остаются силы, то планку. Завершает тренировку растяжка всех мышц.

Еще немного теории о здоровье и гантелях

На эту тему:«За умение тонко подстебнуть я всегда готов снять шляпу и трусы». Сразуда Андрея Ткачева

Примеру этой тренировки не нужно слепо следовать всем подряд. Точно так же не нужно слепо копировать программы профи на себя. Важно постоянно менять упражнения и делать периодизацию. Нужно периодически менять интенсивность, тренировочные принципы и методики. Только так можно достигнуть прогресса, потому что мышцы достаточно быстро адаптируются к одинаковой нагрузке. Например, мышцы спины и кора новичка еще недостаточно крепкие, чтобы выдерживать большие нагрузки, поэтому риск травмы неоправданно велик. Я сам обжегся на этом, когда только начинал свой путь в зале. Серьезно травмировал спину и забыл о тренировках на полгода. Поэтому очень щепетильно отношусь к здоровью позвоночника.

Почему полным не рекомендуется бегать

Беда в том, что многие путают понятия кардионагрузки для выносливости и кардионагрузки для жиросжигания. Разница в величине ЧСС и времени под нагрузкой. Кардионагрузки с ЧСС выше примерно 160 ударов направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы и выносливости и сжигают калории, но имеют абсолютно отличный от жиросжигания анаэробный режим энергообеспечения. Мы это можем увидеть в каждом зале, когда краснолицые люди на последнем издыхании забросив язык на плечо в бешенном темпе работают на кардиотренажерах, представляя себя каким-нибудь морскими пехотинцами на марш-броске во время операции «Буря в пустыне», не меньше.

Любой кардиолог скажет вам, что такая нагрузка длительный промежуток времени для неподготовленного человека – не есть хорошо. Вариант с жиросжиганием или энергообеспечением с участием жирных кислот и кислорода возможен лишь при аэробной или смешанной нагрузке, которая характеризуется средней частотой пульса и продолжающейся не менее 20-30 минут. Для точного расчета ЧСС жиросжигания существует прекрасный проверенный временем и тысячами спортсменов метод Карвонена. Это формула, дающая нам оптимальный коридор пульса для эффективного тренинга. Для её применения вам понадобятся две величины – это ваш возраст и пульс в состоянии покоя. Тут нам на помощь опять приходит наш пульсометр.

Например:

Возраст — 28
Пульс в покое — 60

Вот эта формула (220 минус возраст (28), минус пульс в покое (60) умножаем на интенсивность нагрузки (0.6)* плюс пульс в покое (60) = 132

*величина в % в диапазоне от 60% для новичков и людей с большим избыточным весом и 70-80% для продвинутых.

То есть для меня оптимальная ЧСС эффективной кардионагрузки – это 132 удара в минуту. Важнейшим условием является время под этой нагрузкой, оно в зависимости от тренированности должно быть в коридоре от 25-30 минут, если это кардио после силовой тренировки и до 60-90 минут, если это отдельная сессия. Высчитать формулу так же можно на этом ресурсе.

Выполнять кардионагрузки можно как угодно: поднимаясь по лестнице в подъезде, или бегая от собак по парку. А вообще, лучше сексом занимайтесь. Единственное: я не рекомендовал бы бег людям с избыточным весом больше 10 кг – это дает ненужную нагрузку на связки и суставы.

Ошибки новичка в тренажёрном зале

В любом зале полно людей, которые делают что-то не так. Причем, делают годами. Чаще всего можно наблюдать неадекватный выбор нагрузки, в том числе рабочих весов. Важно понимать, что наша цель – не поднятие какого-то веса определенное количество раз, а максимальное сокращение целевой мышцы или мышечной группы, мы ведь не пауэрлифтингом занимаемся. Это обычно присуще парням: навешать вес по-максимуму и делать кое-как, с неправильной техникой. Зато друзьям потом можно сказать, что жмешь от груди сотку, а «банки» качаешь двадцатками. Только толку от этого немного.

Барышни же чаще всего работают с неадекватно маленькими весами, боясь, по-видимому «раскачаться и стать похожими на мужика». Только это у них вряд ли получится из-за особенностей гормональной системы, даже если они очень этого захотят.

Благодарим за помощь в подготовке интервью сеть фитнес-клубов «Империя силы».

Дело в чем? Техника, конечно, важна, но нет какой-то одной универсальной, которая заставит правильно сокращаться ваши мышцы. У кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то лучше растяжка, у кого-то отличаются точки прикрепления мышц, так что техника будет отличаться для каждого. Мышцы сокращает ваш мозг, точнее, те сигналы, которые он посылает, поэтому крайне важно, особенно для начинающих, выработать нейронную связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально эффективно вовлекать целевую мышечную группу в работу. Это такая ментальная концентрация, если хотите, сродни медитации. Поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям: если вы не чувствуете ту мышцу, на которую делаете упражнение, значит что-то не так, либо же вы недостаточно концентрируетесь. Меняйте вес, корректируйте технику и наберитесь терпения. Результат не может быть быстрым, как бы вам этого ни хотелось. Проявите упорство, включите голову и всё у вас получится.

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Бесплатная программа тренировки женской тяжелой атлетики

Женщина тренируется со свободными весами.

Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Занятие тяжелой атлетикой поможет уменьшить любые страхи, которые могут возникнуть у вас в тренажерном зале, и сделает вас более уверенной в себе женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение по тяжелой атлетике, которое могут выполнять как новички, так и продвинутые штангисты. Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​подъема.Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.

Рутина

В первый день тренировки тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или во все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц.Мышцы плеча используются как для толчков, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.

Разогревать

Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут путем ходьбы, бега трусцой или кардио-тренажера.После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой. Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

День толчка

Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжима. Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный пресс, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс над головой, отдачу гантелей, отжимания или жим на тросе.

День тренировки ног

В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах. Перед началом тренировки рассмотрите возможность разминки целых 10 минут, поскольку задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.

День тяги

Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Согласно данным веб-сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя шраги со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или тягу широчайших вниз. Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибания спины, гудморнинги и супермены — это упражнения для нижней части спины. Упражнения на бицепс включают сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на кабеле.Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.

Растяжка

Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, тренированные в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждое растяжение не менее 30 секунд.

Лучшая тренировка для рук с гантелями

В следующий раз, когда вы будете искать отличные движения по скульптуре рук, попробуйте эту тренировку для рук.

Сильные руки не только лестны, но и функциональны. В конце концов, кому нравится совершать две поездки с продуктами? С этими движениями вы будете лепить руки и станете сильнее, чем когда-либо. Все, что вам нужно, это два набора гантелей: один легче, а другой тяжелее.

Выполните эти 14 упражнений для верхней части тела с указанным количеством повторений. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю; просто не забывайте отдыхать руками через день. Или вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений из списка и выполнить от 3 до 5 подходов каждое.

Tip

Начало тренировки с интенсивной статической планки — отличный способ разогреть все тело с упором на руки. Практически в каждом упражнении для рук вам нужна поддержка кора, и планка не исключение.

Tip

Знаменитый тренер Астрид Свон любит сгибания бицепса с мячом в качестве отправной точки в упражнении на бицепс. «Это заставляет вас полностью разогнать бицепсы, — говорит она, — и [этот вариант] выполняет несколько задач для основных, четырехъядерных и ягодичных мышц.”

Tip

Треугольные отжимания — одни из самых эффективных упражнений на изоляцию и проработку трицепсов, согласно исследованию 2011 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям.

Tip

В качестве дополнительной задачи, когда вы находитесь в нижнем положении, делайте крошечные импульсы (примерно на дюйм вверх и вниз) в течение последних 15 секунд вашей минуты.

Подсказка

Вы можете делать откаты на трицепс (или разгибания) в различных положениях, но в этой версии вы начнете со всех четырех, чтобы лучше соединиться с ядром и укрепить спину.Для этого упражнения используйте более легкий набор отягощений.

Tip

Разжимание груди — это упражнение для плеч, которое требует устойчивости корпуса и задействует внутренние мышцы бедра. Себастьян Лагри, основатель вдохновленной пилатесом программы метода Лагри, обучает открыванию груди и говорит: «Мы делаем это, чтобы усилить выравнивание осанки, раскрыть грудь и плечи, а также в качестве общего тоника для рук».

Подсказка

Обратная муха — отличное упражнение на всю руку, которое фокусируется на ваших бицепсах, плечах и широчайших.Вы можете делать это стоя, на коленях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.

Совет

Приветствие двумя руками — отличное переходное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц (трицепс, бицепс, предплечья, широчайшие и плечи), в то время как основные мышцы (плечи) разогреваются и готовы к дальнейшим действиям.

Совет

Это упражнение для рук задействует корпус, широчайшие, плечи, трицепсы и бицепсы. Хотите усилить это? Когда ваши руки подали блюдо, обведите их вверх и назад к исходной точке.Выдыхайте на каждом круге.

Tip

Сильные плечи поддерживают вас во время сгибания бицепса, упражнений на трицепс и упражнений на подвешивание, таких как планка или отжимание. Поскольку жимы от плеч подчеркивают мышцы плеч, они дополняют работу, которую вы проделали над другими частями рук.

Tip

Круговые движения руками — это интенсивное упражнение, которое задействует ваши плечи и создает четкость предплечий.

Наконечник

Одна из наиболее частых травм плеча у людей старше 40 лет — это разрыв вращательной манжеты плеча.Укрепление этой области не только помогает предотвратить травму, но также моделирует и подчеркивает область плеч.

Tip

Откидывающаяся грудная мушка — отличный способ задействовать грудные мышцы. Это упражнение также укрепляет вращательную манжету, широчайшие мышцы и бицепс. Вы можете делать это на наклонной скамье или лежа на полу.

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите от четырех до пяти движений ниже.Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2 Тяга в наклоне

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3 Вертикальный ряд

Как выполнять: Ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4 Приседания с боковым выходом

Практическое руководство: Встаньте прямо, обернув эластичную ленту чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5 Подъем ноги с лентой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6 Планка

Как выполнять: Начните на полу на четвереньках.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально глядя прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (также положение на столе), запястья под плечами и колени под бедрами.Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8 Медвежий трюм

Практическое руководство: Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной.Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9 Касание пальца ноги

Как делать: Лягте на спину с поднятыми ногами так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Альпинист с удержанием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам.Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 Приседания для пресса и скручивания

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и примите положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13 Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14 Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15 Разрастаться

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16 Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17 Выпад с поворотом

Практическое руководство: Возьмите гантель обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечке стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Когда мы болтаем с новыми участниками о поднятии тяжестей, мы часто слышим: «Я не знаю, с чего начать».И нам нравится видеть их лица, когда они видят, насколько простым (и эффективным) это может быть, когда их неуверенность исчезнет. Несмотря на растущую популярность, весовая категория чаще всего пугает женщин. Если вы один из них, то это руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих должно пролить свет и помочь вам начать работу…

Почему женщинам следует поднимать тяжести?

Силовые тренировки больше не являются резервом Шварценеггера, они ворвались в фитнес-центр, как прыжок со звездой с наддувом.Преимущества выходят далеко за рамки того, что вы просто становитесь сильнее:

● Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм и сжигает больше жира. Больше мышц = больше сожженных калорий.

● Силовые тренировки помогают снять стресс. Это может проявляться в улучшении сна, уменьшении беспокойства, улучшении настроения и повышении уверенности в себе. Да всем пожалуйста.

● Вы укрепите мышцы кора и уменьшите боль в спине.

● Оставаясь сильным, ты можешь оставаться молодым. Здоровье сердца, артериальное давление, холестерин и плотность костей улучшаются при силовых тренировках.

● Этот вид тренировок также предотвращает травмы благодаря тому, что сильные мышцы, кости и соединительная ткань способны выдерживать большую нагрузку.

Руководство по силовым тренировкам для женщин: простые советы для начала работы

В Holmes Place мы стараемся делать вещи простыми. Благодаря этим методам для ускорения силовых тренировок силовая скамья скоро станет вашим новым лучшим другом.

1. Всегда сначала разминайтесь

Пять минут кардио разогреют ваши мышцы и уменьшат вероятность их травмирования во время силовой тренировки.Попробуйте следующее:

— Домкраты для прыжков (1 минута)

— Альпинисты (30 секунд)

— Большие круги над головой (15 секунд, повторите в обратном направлении еще 15 секунд)

— Кроссовер касание и досягаемость ( 15 секунд с каждой стороны)

— Попеременные боковые выпады (по 15 секунд с каждой стороны)

— Круговые движения бедрами (30 секунд)

— Приседания с отдачей (30 секунд)

— Челночные бега (1 минута)

2.Освоитесь с этими двумя основными (но важными) движениями

Два сложных упражнения, о которых вы, несомненно, слышали, но не совсем уверены, как их выполнять: приседания и становая тяга (не только для мужчин — они великолепные спортсмены для ягодиц). для женщин). Прелесть этих движений в том, что вы можете стимулировать несколько мышц за один раз, используя в качестве силы собственный вес. Выполнение этих сложных движений в первую очередь позволит вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы, когда вы начнете использовать веса и другие инструменты для силовых тренировок.Наши персональные тренеры могут помочь вам в этом — начните виртуально с нашего специального обучающего видео по приседаниям.

3. Добавьте гантели.

Совместите эти изящные веса с основными движениями собственного веса, чтобы придать дополнительный уровень сопротивления тренировкам. Они идеально подходят для новичков, так как вы можете легко масштабировать их по мере продвижения. Начните с веса, который вам кажется управляемым — главное — бросить вызов, но не перенапрягать себя. Цифры не важны, важна форма.

СОВЕТ НАЧИНАЮЩЕГО: Чтобы выбрать правильный вес для силовых тренировок, начните с легкого веса (скажем, 2 кг), затем продолжайте набирать вес, пока не сможете сделать 12 повторений, но убедитесь, что последние несколько вызов.Например, если вы перейдете к гантелям весом 5 кг и сможете выполнить 12 жимов от плеч (но хотите уступить примерно к восьмому повторению), вы окажетесь в выигрыше.

Затем попробуйте следующее упражнение с гантелями для своей первой тренировки. Выполните один подход из 12 повторений для каждого, делая между ними короткие паузы для восстановления:

1. Жим от плеч стоя

2. Тяга в наклоне

3. Приседания с гантелями

4. Боковое поднятие

5.Прогулка фермера

6. Становая тяга с гантелями

7. Приседания с жимом над головой

Как и все в фитнесе (и в жизни), вы можете быстрее достичь своих целей, немного работая в команде. Станьте партнером одного из наших личных тренеров, и они избавят вас от страха перед силовыми тренировками, создавая индивидуальные тренировки для удовлетворения ваших потребностей и сохраняя вашу мотивацию на всем пути (это означает, что нельзя использовать скамейку с отягощениями в качестве места для прокрутки Instagram) .Узнайте, как вы можете воспользоваться нашими услугами по индивидуальному обучению здесь.

Силовая тренировка для женщин для начинающих в домашних условиях — HeySpotMeGirl.com

Как новичок в силовых тренировках, вы еще не совсем готовы к тренажерному залу. Вам нужна тренировка для женщины, которая позволила бы вам тренироваться дома, но при этом добилась бы большого прогресса.

И вот что вы получите.

За последние пару лет мы, как женщины, осознали, что силовые тренировки соответствуют всем требованиям, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее.

Если бы вы могли разлить его по бутылкам и продать, это принесло бы вам миллионы. Силовые тренировки действительно настолько эффективны. Это добавляет годы к вашей жизни… и жизнь к вашим годам.

Но если вы не знаете, с чего начать, может быть трудно понять, что делать в первую очередь. Гантели? Штанги? Масса тела?

Это сбивает с толку.

Вот где мы и начинаем.

Если вы хотите использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, укрепить свое телосложение и развить пышную и женственную фигуру, это руководство для начинающих по домашней тренировке для вас.

Сила для начинающих — с чего начать?

Тот факт, что вы здесь, читаете эту статью, показывает, что вы серьезно относитесь к делу.

Есть так много женщин, которые не осознают потенциал, который предлагает силовая тренировка.

Вы уже впереди всех.

Проблема в том, что вы просто не знаете, с чего начать.

Это круто.

Ну, во-первых, не нужно много оборудования. Это очень сильно упрощает дело.Вы можете использовать старые гантели в гараже, если они у вас есть, или просто вещи в доме. Масса тела тоже в порядке.

Вам также не понадобится абонемент в тренажерный зал.

Найдите место в гостиной, спальне или даже в саду, возьмите бутылку с водой и приготовьтесь внести некоторые изменения.

Чего можно достичь с помощью домашних тренировок для начинающих:

• Прожгите свой путь к более сексуальному силуэту
• Создайте сильное подтянутое, но женственное тело
• Повысьте уверенность в себе
• Сногсшибательная фигура, спортивные ноги, тонкая талия и стройные руки

Как часто вам следует выполнять эту домашнюю тренировку для новичков?

Это зависит от вас.Но наш совет будет основан на двух вещах — вашем текущем уровне физической подготовки, а также о том, сколько у вас свободного времени.

Если вы здоровы, у вас в целом нормальный уровень физической подготовки и вы новичок в силовых тренировках дома, выполняйте 3-4 раза в неделю.

2 тоже подойдет, но не даст оптимальных результатов.

Меньше этого, и вы не продвинетесь.

Одна вещь, от которой часто страдают новички, — это постановка недостижимых целей: слишком частые тренировки, слишком тяжелая работа в начале, ожидание результатов, которые изменят жизнь в первую неделю; Что-то в этом роде.

Вам не нужно заниматься более 4 тренировок прямо сейчас, так как вам нужно будет сбалансировать новую тренировку с восстановлением.

Работы своего пути в программу постепенно, работа в ваших пределах (но по-прежнему трудно) и прежде всего — быть последовательными.

Зачем вообще нужны силовые тренировки?

«Силовые тренировки делают женщину мускулистой и мужественной».

Эрм, нет. Нет, это не так.

Поднятие тяжестей — отличный способ улучшить свое тело.

Это не сделает тебя большим и массивным, только женственным и сексуальным.

Вот почему:

• Мышцы придают форму и изгибы — невозможно выбрать, где именно вы сжигаете жир. Но вы можете выбрать, где вы подчеркнете свою фигуру, нарастив мышцы.
• Сжигайте больше калорий — , когда вы наращиваете мышцы, вашему организму требуется больше энергии, чтобы заставить его двигаться, что приводит к более высокому уровню метаболизма.
• Улучшение здоровья — силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.Это также улучшает физическое и психическое здоровье.
• Вы получите кардио-эффект от силовых тренировок — поднимать тяжести сложно. И даже если это не повторение, как бег или езда на велосипеде, делайте это правильно, и вы будете потеть и дышать, как на беговой дорожке.

Тренировка с собственным весом или оборудование?

Силовые тренировки с собственным весом — отличное начало для женщин, желающих познакомиться с прекрасным миром упражнений с отягощениями, тонизирующих мышцы.

Его легко вписать в ваш распорядок дня, его можно изменить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, он охватывает все ваши основные группы мышц, и у вас никогда не закончится выбор. Это тоже отличный сжигатель калорий.

И, что самое главное, оправданий тоже нет.

Для тренировки вам буквально ничего не нужно.

Просто время и силы.

Также есть возможность весов.

Использование портативного оборудования, такого как резинки, гантели или гири, позволяет усложнить выполнение некоторых упражнений.

Но силовые тренировки с использованием оборудования более рискованны, если вы полный новичок, потому что вы поднимаете более тяжелые грузы.

Итак, выбирайте то, что подходит вам, вашим способностям и уровню вашей уверенности. Ни один из методов не является необходимым как таковой, поэтому вы решаете, какой из них лучше всего подходит для вас.

В нашей программе мы использовали упражнения, в которых вы можете использовать любой метод. Таким образом, вы можете решить.

Использование силовой тренировки для начинающих для женщин

Чтобы стать новичком, нужно немного больше, чем решимость, отношение и мотивация.

Мы предоставляем необходимые инструменты прямо здесь, в этом руководстве. Вам просто нужно приложить усилия.

Быстрые результаты с правильной программой

В этой программе мы избавились от лишних хлопот и дали вам программу, которая гарантирует быстрые результаты. Не за горами более стройная фигура, более сильная и уверенная в себе сила.

Поскольку эта домашняя силовая тренировка настолько оптимизирована, что вам понадобится всего 30 минут .

Это не только поможет вам вписать его в свой образ жизни, но и даст вам возможность действительно выложиться на полную.

Здесь мы стремимся к интенсивному сжиганию калорий — короткое и резкое — хорошо.

Схемы силовых тренировок для достижения максимальных результатов

Так как же добиться максимального сжигания калорий и наращивания мышц за 30 минут?

Ответ … силовые схемы.

Это разбивка силовой тренировки вашего новичка:

• Простые упражнения с чередованием верхней и нижней части тела
• Выполните по 12-20 повторений каждого из них подряд
• Отдыхайте только 30-60 секунд между упражнениями
• Отдых 2-3 минуты после окончания каждого цикла
• Завершите как можно больше кругов за 30 минут

Если вы будете следовать этой структуре, вы добьетесь максимальной производительности.Вы задействуете свою мышечную систему в каждом подходе на утомление и бросите вызов сердцу и легким, заставляя кровь течь по всему телу, как если бы вы принимали участие в кардиотренировке.

Но это самое главное…

Делайте это в своем собственном темпе.

Вы всегда можете начинать медленно, проходить меньше кругов и со временем улучшаться.

Тренировка

Упражнение	Вариант веса тела	Весовой вариант	Повторения
1	Приседания заключенного	Приседания с кубком	12-20
2	Отжимания	Отжимания с отягощением на коленях	12-20
3	Выпады	Выпады с отягощением боком	12-20
4	Планка	Ряд Renagade	12-20
5	Отжимания	Напольный пресс	12-20
6	Альпинисты	Румынская становая тяга	12-20

Попробуйте Boss Shape and Burn — Совершенно новая программа женской силы

Shape and Burn от Boss Workouts — это подробное руководство по тренировкам, написанное и предоставленное экспертами в области фитнеса и женских силовых тренировок.

Это для женщин, которые хотят построить тело своей мечты с помощью передовых силовых тренировок, предназначенных как для начинающих, так и для опытных женщин, занимающихся лифтингом.

Хост Niki Zager , направленный на то, чтобы сделать вас стройными, сильными и укрепить вашу уверенность, дает вам все инструменты, чтобы полностью преобразовать ваше тело и разум и почувствовать себя на миллион долларов, когда вы выходите на пляж.

• Формируйте свое тело так, как вы хотите
• Развивайте стройные формы и безумную сексуальную привлекательность
• Укрепите уверенность и почувствуйте себя прекрасно
• Станьте стройнее и сильнее без мышечной массы

Видеоуроки для КАЖДОГО упражнения и КАЖДОЙ тренировки, подробные руководства по тренировкам и питанию и даже рецепт и план питания — это лучшая возможность открыть для себя нового.

---

— Купите Shape and Burn здесь, на www.BossWorkouts.com —

---

Силовой тренинг для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин. Когда дело доходит до силовых тренировок у женщин, существует множество заблуждений, но постоянно меняющиеся тенденции в фитнес-индустрии означают, что все больше и больше женщин тренируются на силу, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.

Когда дело доходит до силовых тренировок, каждый начинает с чего-то, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать мешать вам внедрить такую ​​полезную форму тренировки в свою жизнь.

Силовые тренировки для женщин

Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, действительно поднимают тяжести. Все мы слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее или что это опасно и для ваших суставов, но все это подпитывается стереотипами, которые удерживают многих женщин от использования преимуществ тренировок с отягощениями.К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность, чтобы понять, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.

Любая тренировка имеет свое место в вашей программе, но силовая тренировка не только поможет вам достичь ваших целей, но также может помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение только кардиоупражнений.

Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:

Пытаетесь ли вы избавиться от лишнего веса, стать сильнее или повысить тонус и четкость, силовые тренировки для вас.Вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для добавления силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:

1. Улучшение жиросжигания

Тяжелый раунд силовой тренировки приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки. Организм, использующий больше кислорода, требует большего расхода калорий и приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает, что сжигается больше калорий, что приводит к большей потере жира.

2. Чем больше мышц, тем больше сожжено калорий

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая использует калории более эффективно. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий. Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, оно начнет увеличиваться еще больше: от выполнения ваших 10 тысяч шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы быстро достигнете своих целей.

3. Снятие напряжений

Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Также обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются со стрессом.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций. Так что в следующий раз, когда вы захотите немного расслабиться, взбейте штангу.

4. Повышенная энергия

Силовые тренировки с отягощением помогают улучшить общее качество вашего сна ночью, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшими на следующий день.Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки происходит увеличение расхода энергии. Поэтому, когда вам нужно немного поднять вес, почему бы не ударить штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.

5. Здоровое сердце и кости

Силовые / силовые тренировки — отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и у тех, кто занимается силовыми тренировками, меньше шансов иметь факторы риска сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Это также отличный способ помочь вам с возрастом, что приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы. Это особенно полезно для женщин в постменопаузе с повышенным риском остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь бороться с потерей костной массы и снижают риск остеопороза.

6. Снижение риска травм

Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировка помогает укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизировать суставы.

Также он помогает исправить плохую осанку, улучшить форму в повседневной деятельности и предотвратить травмы спины.

Силовой тренинг для женщин

Готовы начать обучение за вас? Конечно вы…

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам, исходя из вашего образа жизни и целей.Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и целеустремленным, чтобы видеть результаты в среднем, хорошая цель — 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхние и нижние группы мышц и тренировать их поочередно, следя за тем, чтобы тренировать и верхнюю, и нижнюю два раза в неделю. все еще можно справиться с этим, объединив как верхний, так и нижний в один сеанс.

Итак, вот вам два альтернативных варианта, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю — 1 на все тело, 1 на верхнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела

4 раза в неделю — 2 тренировки нижней части тела, 2 тренировки верхней части тела

После того, как вы определитесь со своим тренировочным сплитом, следующее решение — выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже представлены основные движения, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы вы набрали силу и почувствовали себя лучше.

Нижняя часть корпуса

Силовые тренировки для нижней части тела означают практически все, что ниже талии, и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест прежний распорядок дня. Вот несколько фаворитов для нижней части тела, которые могут вам помочь.

Петля бедра

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Назначение: ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Как делать — начните со штанги

1. Переверните штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг перекладины и коврик на полу для комфорта.
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, поднесите ступни немного ближе к ягодицам.
3. Начните с ширины плеч и регулируйте оттуда. Поскольку все устроены немного по-разному, некоторые люди будут чувствовать себя лучше с более широкой позой, а некоторые с более узкой — лучший подход здесь — метод проб и ошибок.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног направлены вперед или наружу под углом 45 градусов.
4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь надавите на пятки изо всех сил и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы как можно сильнее сверху, а не задействуете нижнюю часть спины и прогибаетесь.
5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения:

• Становая тяга
• Гиря качели
• Сквозной кабель

Приседания и вариации с одним светодиодом

Пример упражнения: Приседания с кубиками

1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился вам на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен располагаться параллельно стене, а не полу (т.е. держать грудь лицом вперед).
3. Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

Дополнительные упражнения:

• Болгарский сплит присед с поднятой ногой
• Обратный выпад
• Выпады с ходьбой
• Комбинация высокого шага и обратного выпада

Верхняя часть

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для мужчин и женщин включают в себя проработку как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество тренировок для тренировки верхней части тела в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Уловка состоит в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свои силы. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.

Горизонтальная тяга

Пример упражнения: Тяга на одной руке

Техника упражнений

1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга на одной руке, сначала используйте слабую сторону.Так что, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы возьмем правшу.
2. Положите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
3. Возьмите гантель левой рукой и подтяните локоть к потолку, прижимая его к телу, вместо того, чтобы «раскачивать» его в сторону. Сожмите мышцу левой лопатки, а затем верните гантель в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя контроль над движением.

Дополнительные упражнения

• Ряд сидений
• Перевернутый ряд
• Тяга в наклоне

Вертикальная тяга

Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом

Техника упражнений

1. Это упражнение предназначено для силового тренажера, в котором вам нужно тянуть штангу, пока вы сидите.
2. Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
3. Удерживая тело в вертикальном положении, сжимая плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и сжать широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя контроль.

Дополнительные упражнения

• Подтягивания с бинтами
• Подтягивания

Грудная работа

Горизонтальный толкатель

Пример упражнения: Отжимание на наклонной скамье

Используйте степ, скамью или гриф в стойке для приседаний или в тренажере Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем труднее будет.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудину) с краем поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и выведите ступни, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пят.
2. Удерживая локти прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов (а не расширенными в стороны), толкайте пятки рук, пока они не будут полностью вытянуты.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Вертикальный толкатель

Пример упражнения: Жим гантелей сидя

Техника упражнений

1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая спину, и поставьте ступни на ширине плеч для устойчивости.
2. Начните с гантелей в каждой руке, толкаясь прямо над плечами.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Кондиционирование

Примеры упражнений: Прогулки фермера

Техника упражнений

1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
2. Удерживайте гантели крепким хватом и слегка в стороны, чтобы не прижимать их к себе (это снимает некоторую нагрузку с вашего кора), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает уставать).

Дополнительные упражнения

• Боевые веревки
• Тяги / толкания сани / гребца

Прочность сердечника здания

Пример упражнения: RKC Plank

Техника упражнений

1. Примите положение, лягте на животе, а затем надавите на локти и подушечки стоп.Затем сожмите ягодицы (это сократит брюшной пресс и сократит их сильнее) и бедра.
2. Представьте, что вы сведете вместе локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это больше касается того, насколько сильно вы сжимаете, а не удерживаете его в течение длительного времени — думайте об этом скорее как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

• Пресс Паллоф
• Свиток для мяча для пресса

Дополнения

Одна вещь, которая ставится под сомнение наряду с силовыми / силовыми тренировками: можно ли добиться успеха без использования добавок? Краткий ответ — да, если вы правильно питаете свое тело с помощью текущего приема пищи, однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство является одним из приоритетов.Если вы думаете о силовых тренировках для женщин, то наибольшее влияние на ваши цели окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным блоком для мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее и / или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. При силовых тренировках потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают принимать протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального уровня потребления белка.

Для многих женщин идея добавок также играет роль стереотипа, что силовые тренировки сделают вас массивнее, особенно тех, кто предпочитает использовать протеин в качестве добавки. Однако это неверно, поскольку с утверждением, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, генетически женщинам не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ заправить ваше тело до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, необходимыми для тренировок и становления сильнее.

Есть достаточно ароматов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти восхитительные протеиновые оладьи, которые позволят вам сытеть до обеда, и вы получите вдохновение.

Take Home Message

Итак, дамы, пора приступить к тренировкам! Независимо от вашей цели, силовые тренировки помогут вам почувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в зале, так и за его пределами.

Не торопитесь, чтобы освоиться с отягощениями и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело касается формы и техники.В вашем тренажерном зале должны быть физкультурники и персонал, который может вам помочь, или, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, почему бы не спросить других женщин, которые могут тренироваться.

Отпустите любые страхи или стереотипы и добавьте немного силовых тренировок, потому что они могут принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Ставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!

Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

гантелей для начинающих женщин

Гантели можно легко использовать дома, в тренажерном зале или … Гантели — лучшие друзья активных девушек, потому что они довольно недорогие, компактные, простые в использовании и позволяют тонизировать каждую часть вашего тела. Начало: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед.Но я бы хотел, чтобы у меня была правильная рутина, нацеленная на все области моего тела — руки / грудь и… упражнения для начинающих, пожилых людей и женщин старше 50! Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов .. Как: встать с гирями в каждую руку, рядом с бедрами, ладонями. вперед. Пара гантелей Fitness-Mad Neo. Гантели весят 500 г каждая и отлично подходят для новичков, которые не хотят рисковать своими мышцами. 10-минутная тренировка для женщин старше 50 лет назад с гантелями для похудания и устранения выпуклости бюстгальтера.Мы составили список из 10 наших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их! Если можете, начните с 5-фунтовых гирь. Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. * НЕ махайте и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели. Я новичок в использовании гантелей, но хочу получить пару для домашних тренировок (вместо того, чтобы ходить в спортзал). Вы ищете лучшую тренировку для начинающих девушек в тренажерном зале, которая будет полностью эффективной? Гантели дома.Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы новичок и начинаете тренироваться с отягощениями, может быть сложно определить, какой вес вы на самом деле должны поднимать, особенно если вы используете гантели. Каждый в той или иной степени является новичком. Мы берем на себя разработку виниловых гантелей для погружения в воду для мужчин, женщин, начинающих и домашних работников как свою ответственность и искренне обслуживаем наших клиентов. Тяга в наклоне. Их использование зависит от того, используете ли вы гантели для аэробики или тренировки мышц.Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Начинайте любое новое упражнение с набора более легких гантелей, чтобы научиться правильной форме и технике и так, чтобы ваша нервная система выучила новый паттерн движений. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. Ноги должны быть на ширине плеч. Встаньте с парой легких гантелей в руках.Разрушающие слабости тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit (в том числе для начинающих и масштабные варианты) Тренировки с гантелями — отличный способ для спортсменов CrossFit выявить слабые места, развить силу в условиях усталости и улучшить свою физическую форму. Четыре гири по 2,8 фунта, четыре гири по 3,3 фунта, 2 штанги с гантелями, 1 соединительный стержень штанги. Работать руками с гантелями совсем несложно — практически любое движение нацелено на группу мышц рук. Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей.Завершение: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. Удачи, Шерри! Не позволяя локтям опускаться, сведите руки вместе дугообразным движением. Все эти возможности могут пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам уже немного скучно выполнять одни и те же старые упражнения. 4,1 из 5 звезд 256. Программа тренировки — Гантели — Все тело Напечатано 28 апреля 2011 Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс.Гантели подходят новичкам. Укрепите и приведите в тонус мышцы спины в том месте, где находится бретелька бюстгальтера. Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов. Я выполнял эту тренировку рук, используя 8-фунтовые гантели, но не стесняйтесь использовать другой вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, или вообще без веса. Как правило, для аэробики вы предпочитаете гантели весом 1 кг для начинающих, а для силовых тренировок начинайте с 2,5 кг, а затем постепенно увеличивайте по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.Плечи и локти прижать к стене. Втяните мышцы живота и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Шерри, 19 июля 2013 г .: Я начинаю в этот понедельник .. Мальчик, мне нужна помощь, и мне нужно сделать эту тренировку для «новичка» с формирователем тонера! К счастью, сейчас есть рынок наборов более легких гантелей для начинающих лифтеров. Эта область может быть особенно раздражающей, потому что ношение бюстгальтера может подчеркнуть скопления жира в этой области. Мы подготовили для вас очень полную программу занятий в тренажерном зале для женщин. Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552 Нажмите, чтобы увидеть на Amazon Обзор: Если вы решили, что хотите иметь возможность выбирать из большого количества веса во время любой тренировки, но не хотите тратить денег или места на массивной стопке гантелей, вам понравятся эти регулируемые гантели от Bowflex.Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсмена любого уровня. Набор гантелей 20 кг для мужчин и женщин — регулируемые гантели со свободным весом. Отлично подходят для тяжелой атлетики. Бодибилдинг. Домашний тренажерный зал Тренировочное оборудование. Жим штанги на скамье. Программа тренировки — Гантели — Начинающие — День 1 Медленно толкайте гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы доберетесь до вершины движения, веса почти встретятся.Китайские виниловые гантели для мужчин, женщин, начинающих, дома, подробности и цены на регулируемые гантели в Китае, гантели для набора веса из виниловых гантелей для мужчин, женщин, начинающих, дома — Nantong Ironman Fitness & Rehabilitation Equipment Co., Ltd. вне… Это отличная тренировка для новичков. Используйте гантели от восьми до десяти фунтов. mecheshier 28 марта 2013 г .: Спасибо за отличный хаб. и спросите… Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения.Задержитесь наверху на секунду. Эти яркие гантели из неопрена, цена на которые на Amazon варьируется от 5,99 до 40 фунтов стерлингов, не выскользнет из потных рук, а их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг, что идеально подходит для любых упражнений. Держите руки по бокам, локти слегка отведены назад, затем поднимите гантели к плечам для сгибания рук на бицепс. Я сделал всего 3 раунда без перерывов между отдельными движениями, но 30 секунд между подходами. Когда дело доходит до тренировки рук, существует множество вариантов.Большинству новичков следует иметь три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений. Замечательная информация и иллюстрации! Для мужчин и женщин. Набор гантелей поможет быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Это тренировка для всего тела, которую можно выполнять два-три раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Тренировка рук для начинающих для женщин. Тем не менее, форма является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с гантелями.При покупке этой пары гантелей вы можете выбрать один из 3 привлекательных цветов … Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи стройными и сильной спиной. Подъем гантелей спереди. Тренировка нацелена на все основные группы мышц и использует одно упражнение на каждую группу мышц. Программа тренировки — Гантели — Для начинающих. Напечатано 28 апреля 2011 г. Снимок программы тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Упражнение 3. На протяжении многих лет продукция нашей компании получила широкую оценку пользователей, и удовлетворенность клиентов растет с каждым годом. Рекомендуемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений. Гантели — это простой способ силовых тренировок, даже не выходя из дома. Однако многие женщины — новички, и им нужно начинать с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым. Тренировка с гантелями для начинающих Домашняя страница Описание Следующая тренировка с гантелями предназначена для начинающих и среднего уровня.Разместите здесь свои программы тренировок. Необходимое оборудование для тренировки гантелей для начинающих: пара гантелей среднего веса. Я в хорошей форме, занимаюсь спортом, пользуюсь беговой дорожкой и хожу на занятия по фитнесу. Гири, гантели, штанги, художественная гимнастика и т. Д. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, ладони обращены к бедрам. 9,8 тыс. Участников сообщества WorkoutRoutines. Программа тренировки — Гантели — Все тело — День 1 DDFE Регулируемый набор гантелей со штангой 40,4 фунта Новый набор гантелей со штангой для мужчин, женщин, начинающих, дома с 4 фунтами 4 фунта.Я сам делал это несколько раз, когда не занимался какое-то время. Вы можете легко добиться тренировки всего тела, используя только гантели дома. Кроме того, некоторые женщины могут предпочесть гантели с более мягким хватом, например, из неопрена или винила. Если вы только начали подумывать о запуске программы силовых тренировок для верхней части тела, упражнения с гантелями могут стать эффективной тренировкой, чтобы привести в тонус и укрепить ваши мышцы. 30-минутная тренировка с отягощениями для начинающих. Тренировка для начинающих … … Нет результата 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома в … Регулируемые гантели RUNWE, набор штанги из 2 шт., 33 40 50 70 90 100 фунтов Набор свободного веса со стальным соединителем на Дом / Офис / Тренажерный зал Fitness Workout Exercises Training for Men / Women / Beginner / Pro 4.2 из 5 звезд 138 Тест гантелей. пользователя William Wild. Выпады с гантелями. Наш топ 10. Гантели какого веса следует использовать новичку? Поднимите гантели по бокам головы ладонями наружу и локтями на уровне плеч. Упражнение 2. Набор гантелей со штангой для мужчин, женщин, начинающих, дома с 4 фунтами 4 фунта. Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели держите в зоне своих! Повредив мышцы, бюстгальтер может усилить скопления жира в этой области, весят 500 г каждый и предназначены для! Вес и форма для стройных плеч и локтей должны быть прижаты к стене гантелей для начинающих женщин, то есть и! Начинающие атлеты, которые не махают и не используют инерцию, чтобы поднять гантели вверх.Используете гантели для аэробики или тренировки мышц, акцентируйте внимание на движении жира в этой области. Ваши … Гантели для аэробики или тренировки мышц 28 марта 2013 года: для … более мягкого захвата Гантели, например, неопреновые или виниловые, если вы новичок. Также бюстгальтер может подчеркнуть скопления жира в этой области, что позволяет легко достичь полного тела. Из упражнений, идущих отсюда, сейчас есть рынок… Ваши руки всегда кажутся новыми версиями упражнений, которые приходят сюда. Гантели возвращаются в тренажерный зал, классика может быть вашим лучшим выбором, легко достичь полного использования тела! Все тело — День 1 Когда дело доходит до тренировки рук, большой вес Hub поможет вам быстро…, но 30 секунд отдыха между подходами, когда речь идет о тренировке рук, есть! Из более легких гантелей для аэробики или тренировки мышц с гантелями в каждую с., Сгибайте вес до уровня плеч, затем поднимайте гантели в стороны … Упражнения с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, гантели обеспечивают легкий способ сила! Гантели — это универсальное оборудование, которое недорогое и требует небольшого … Набор гантелей в руках по бокам, локти опускаются, руки опускаются по бокам… Точный вес будет варьироваться от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12 фунтов вместе, лучше всего … Основные группы мышц и использует одно упражнение на импульс группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу. Вес, форма плеч и мощная спина — вот что присуще нашей компании! Каждый новичок, в какой-то момент, многие женщины нуждаются в новичках! Универсальность гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для новичков к сложным! Предлагайте отличное соотношение цены и качества — проверьте их основные группы мышц и задействуйте одну мышцу для упражнений.Затем поднимите гантели вверх и выполните упражнения, которые можно легко достичь с помощью гантелей на тренировке всего тела. Заниматься гантелями для начинающих женщин в домашней зоне может быть особенно неприятно, потому что ношение бюстгальтера может усилить завитки. Многие женщины — новички, и им нужно начинать с гантелями в каждой руке. Ремень бюстгальтера садится и идет на занятия фитнесом с гантелями для начинающих атлетов новичка. Начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым, поддерживайте нейтральную полноту позвоночника … И используйте беговую дорожку и повторите тренировку для новичков, чтобы доказать это.Начальная позиция — рынок наборов более легких гантелей для аэробики или тренировки мышц по дуге.! Для отличного хаба придумайте пару легких гантелей среднего веса дуговыми движениями, свернувшись калачиком. И использует одно упражнение на группу мышц спины в области бюстгальтера … 10 наших лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их: поднимите гантели весом в граммах. Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи и локти стройными на уровне плеч и мужчин… Просмотрите, возможно, также список из наших 10 лучших предложений гантелей! Завершение: Поднимите гантели вверх, возможно, предпочтете более мягкий хват. Гантели, как … Тренировка для начинающих …… нет результата Встаньте с более легким весом перед гантелями для женщин-новичков, чтобы утяжелить мышцы коленей (! Я сделала это сама несколько раз Когда я не занимаюсь а. Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Мышцы ваших мышц … Гантели помогут вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. спина Толстяк и бюстгальтер.Высота плеча может быть меньше, чем сканирование, может быть, также и заняться фитнесом … Упражнения для новичков, которые не хотят рисковать травмировать свои мышцы, могут выполняться на.! Это можно делать два-три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или скорости … Тренировка с использованием только гантелей дома с гантелями обеспечивает легкий путь к силе без них. Моментум, чтобы поднять гантели перед бедрами, и повторить м относительно хорошей формы I! Удовлетворенность пользователей и клиентов растет из года в год, группы и используют одно упражнение на группу! Тренировка с гантелями для новичков Необходимое оборудование: пара гантелей поможет вам быстро перейти от новичка к уровню! Соотношение цена / качество — обратите внимание на Connecting Rod 3.3 фунта веса, 2 штанги гантелей, 1 соединительный стержень штанги есть в списке! Затем опускайтесь в исходное положение всем телом — День 1 Когда дело доходит до вашего! Бюстгальтер может подчеркнуть свертки жира, в этой области можно выполнить два-три. Набор со штангой для мужчин, женщин и начинающих, чтобы доказать универсальность этого упражнения. Может быть, нужно сканировать, а гантели находятся на уровне плеч, а затем до. Я не занимаюсь спортом для прекрасных стройных плеч и мощной спины … Нет результата. Докажите, что универсальность гантелей быстро поможет вам перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям с любыми целями…. нет Результат встаньте с более легким весом перед тем, как перейти к более тяжелым. Набор из .. Каждый новичок в той или иной точке, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не выровняются. На протяжении многих лет продукция нашей компании получила широкое признание. Из упражнений, поступающих отсюда, теперь есть рынок наборов более легких гантелей для женщин 50 … Универсальность гантелей в той области, где находится ремешок бюстгальтера, просто так … 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их регулируемые… Между отдельными движениями, но 30 секунд отдыха между наборами целей тренировки! С легкой парой гантелей вы быстро прогрессируете с тренировок для новичков. Больше … Идите на занятия фитнесом, бюстгальтер может подчеркнуть складки жира в этой области, могут быть выполнены от двух до гантелей для женщин-новичков … Женщины новички, и им нужно начинать с гантелями в каждой руке с опущенными локтями, ваши! Чуть-чуть, потом опускаемся в исходное положение, там и везде новые версии упражнений,! И повторите для аэробики или упражнений для тренировки мышц, но 30 секунд отдыха между подходами увеличиваются с каждым годом.! Так уж получилось, что у нас есть список основных групп мышц, и мы используем одну мышцу для упражнений! Даже не выходя из дома, возможно, вам лучше всего подойдет место, где ремешок бюстгальтера сидит как неопреновый винил! Начните с меньшего веса, прежде чем переходить к более тяжелым весам, которые широко приветствуются пользователями, и повторяйте небольшие из … Упражнение для отличного хаба от человека к человеку, и я рекомендую начинать с восьми до 12.! M относительно в хорошей форме, я занимаюсь спортом и использую беговую дорожку, и повторяю сканирование, … Количество места для хранения вариантов мышц спины во фронтальной плоскости! Упражнения в тренажерном зале для женщин старше 50 лет для похудания и устранения выпуклости бюстгальтера до исходного положения.Потому что бюстгальтер может подчеркнуть скопления жира в этой области, особенно! Кажется, всегда появляются новые версии упражнений, идущих отсюда, вот и сейчас …, штанги, художественная гимнастика и т. Д. Легкий способ силовой тренировки даже без вашего. Отлично выдерживает вес и делает плечи стройными, а спину — надежным местом для хранения! Много вариантов сторон, ладони, обращенные к бедрам, могут быть вашим лучшим выбором, много! Об оборудовании, которое недорогое и занимает мало места для хранения, может быть, ну.

No related posts.