Рыбий жир для спортсменов: Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом
Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом
Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.
Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.
ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.
В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.
Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.
Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.
Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.
Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.
Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.
Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры.
Рыбий жир для спортсменов, наращивающих мышечную массу
Ученые доказали, что дефицит жиров также губителен для здоровья, как и их избыток.
Специалисты предсказывают целый ряд негативных последствий для здоровья людей, не употребляющих жиры.
Чем рыбий жир полезен для спортсменов?
Снижение доли жиров в рационе до 15% приводит к снижению выносливости и работоспособности спортсмена как минимум на 10%.
Кроме того, диета с малой долей жиров увеличивает количество молочной кислоты в организме спортсмена. Также не следует забывать, что именно жиры в оптимальных концентрациях служат источником энергии для сердца.
Человеческий организм непрерывно производит особые жиры, которые участвуют во многих механизмах жизнедеятельности. Как ни удивительно, именно дефицит жиров в организме спортсменов может спровоцировать авитаминоз.
Оказывается, токоферол и многие биологически значимые элементы мы потребляем в основном с жирами. Таким образом, ограничение в потреблении жиров в течение продолжительного времени вредно не только потому, что жиры служат мощным источником энергии, но и потому, что они необходимы для нормальной жизнедеятельности спортсмена.
Рыбий жир для наращивания мышечной массы
Жиры являются наиболее энергоёмкими питательными веществами: 1 грамм жиров эквивалентен приблизительно 9 килокалориям, что в 2 раза больше чем у протеинов и сахаридов.
Прекрасной пищевой добавкой для наращивания мышц является именно рыбий жир. Такой жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: ЕРА и DHA. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, прекрасно способствуют ускорению мышечного роста и сжиганию подкожных жировых накоплений. Цена на рыбий жир приемлемая.
Много таких жиров содержит лосось. Однако в наши дни любое рыбное блюдо таит опасность отравления ртутью и другими промышленными токсинами. Так что рыбий жир лучше принимать в виде капсулированной пищевой добавки.
Рыбий жир – популярная добавка у спортсменов: в СССР прописывали всем детям, а сейчас его рекламирует Загитова. Так в чем же польза? — Разделка — Блоги
Рыбий жир – добавка, которую люди употребляют в пищу не одно столетие.
Его советуют профессиональным спортсменам и обычным людям, а в СССР давали всем детям в обязательном порядке. Так в чем же польза рыбьего жира и почему он вернул популярность, хотя еще недавно его запрещали? Сейчас разберемся.
Полезные свойства открыли в XIX веке, а в СССР раздавали в детсадах
Рыбий жир – это, как и следует из названия, животный жир, добытый из рыбы. Как правило, речь идет о морских обитателях – треске, сельди, скумбрии. Северные народы еще в первом тысячелетии использовали жир для приготовления блюд – несмотря на специфический запах, им заменяли масла, которые не всегда были доступны. Жир – распространенный ингредиент национальных блюд, а на Аляске из него даже делали подобие мороженого.
Сейчас рыбий жир ассоциируется с биологической добавкой. Употреблять его для здоровья начали сравнительно недавно. В середине XIX века норвежский фармацевт Петер Меллер заметил, что жители западного побережья Норвегии отличались более крепким здоровьем. Он связал этот факт с рационом: в этом регионе было распространено масло печени трески.
Этот способ решил одну из главных проблем продукта – избавил от неприятного запаха. Дело в том, что до Меллера самым распространенным способом получения рыбьего жира был рецепт наподобие шведского сюрстремминга: печень трески набивали в бочки, заливали морской водой, а потом ждали вплоть до года, когда рыба забродит и выделится жир.
Считалось, что рыбий жир – эффективное средство в борьбе с рахитом, анемией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Главными полезными компонентами считались витамины A и D, они действительно содержатся в рыбьем жире и несут пользу. Витамин D особенно необходим в северных странах, а также зимой – при его недостатке у детей развивается рахит, без него также есть риск развития остеопороза, псориаза, снижения иммунитета. Без нужного количества витамина A развивается куриная слепота, он необходим для правильного развития кишечника и мочеполовой системы.
В России рыбий жир добывали и в XVIII веке (причем не столько для употребления в пищу, его использовали и как техническое масло), но пика популярности добавка достигла в СССР. В 1930-е наладили производство жира, его назначали детям для профилактики заболеваний. После войны рыбий жир в обязательном порядке выдавали в детских садах. Детей отталкивал неприятный запах и горьковатый вкус, но добавка положительно сказывалась на здоровье: уменьшалось количество простудных заболеваний, улучшался иммунитет.
Рыбий жир настолько укоренился в Союзе, что проник в культуру. Знаменитый советский плакат «Пейте рыбий жир» с улыбающимся пионером вряд ли корректно показывал эмоции детей, вынужденных в обязательном порядке пить добавку. В печатной рекламе жир описывали как действенное средство против гриппа и ангины.
Касторка стала советским мемом благодаря Николаю Носову и его Незнайке, но рыбьему жиру посвящали литературные произведения. Так, мастер абсурда Даниил Хармс посвятил добавке забавную зарисовку.
Даже мультфильмы рассказывали о популярности добавки (и о том, как дети ее не любили тоже): «Ничто так не пугает мир, как всем известный рыбий жир», – говорилось в веселой сказке 1976-го «Осьминожки».
Правда в 1970-м вышел правительственный указ о запрете профилактического приема рыбьего жира. И дело не в том, что добавка оказалась вредной – наоборот, на западе в это же время проводились исследования, которые подтверждали полезные свойства жира.
Проблема была в производстве – оказалось, что в печени трески, из которой изготавливали продукты, накапливались опасные пестициды. А еще некоторые заводы для экономии забывали о качестве материала, пуская в ход мелкую рыбу и даже требуху. При постоянном употреблении низкокачественной добавки в организме накапливались вредные вещества, что нивелировало все полезные свойства рыбьего жира. Запрет на добавку действовал до 1997-го, когда производство полностью наладили, при этом сейчас жир добывают не из печени, а из подкожного жира и со спинки рыб.
В чем польза рыбьего жира?
В конце XX века исследователи пришли к выводу, что главная польза рыбьего жира не в витаминах, а в кислотах омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты). Эти кислоты не синтезируются в организме, но при этом важны для его функционирования. Человек получает их с пищей: рыбой, шпинатом, водорослями и различными маслами (льняным, горчичным, рапсовым). Здоровым людям достаточно есть рыбу два раза в неделю, чтобы насытить организм необходимым количеством кислот. При отсутствии рыбы в рационе добавки с омега-3 – отличный выход из положения.
Сейчас рыбий жир – это не маслянистая жидкость, вызывающая отвращение, а капсулы – безвкусные, но вполне действенные. Так в чем же их польза?
• Улучшает сердечно-сосудистую систему. Еще в 1970-е ученые установили связь между употреблением в пищу рыбы и снижением сердечных заболеваний. Но последние исследования подвергают сомнению эту теорию: не всегда рыба или омега-3 в рационе ведет к улучшению состояния сердца и сосудов.
• Поддерживает психическое здоровье и борется с депрессией. Ученые установили, что употребление кислот омега-3 снижает вероятность психических расстройств у людей из группы риска. Жир также полезен при клинической депрессии, он помогает в выработке серотонина. А также улучшает память и концентрацию внимания.
• Помогает сбросить лишний вес. Омега-3 ускоряют метаболизм, а значит, способствуют уменьшению жировых отложений, конечно, при правильном питании и наличии физической нагрузки.
• Витамины, содержащиеся в рыбьем жире, помогают снизить нервную возбудимость, улучшить рост и репродукцию клеток кожи и слизистых оболочек. Возможно, добавка способствует сохранению хорошего зрения, правда исследований в этой области пока недостаточно.
• Снижает артериальное давление. Для людей с повышенным давлением добавление в рацион омега-3 сравнимо с частичным отказом от соли. А еще рыбий жир улучшает иммунитет и помогает бороться с инфекциями.
А есть ли вред?
Несмотря на то, что производители биологических добавок постоянно говорят о пользе омега-3, у рыбьего жира есть вредные свойства и противопоказания.
• Снижает свертываемость крови, что приводит к обильным кровотечениям при ранах. У подростков отмечаются частые кровотечения из носа.
• Вызывает проблемы с желудком. Диарея – самый распространенный побочный эффект от употребления омега-3. Еще один – это изжога. Если принимать добавку натощак, есть риск вызывать боль и тяжесть в желудке.
• Снижает артериальное давление. Да, этот пункт был и в плюсах, но эффект от снижения давления несет пользу только для гипертоников. У людей с низким давлением иногда наблюдается ухудшение самочувствия.
• Рыбий жир противопоказан при переизбытке витаминов A и D, повышенном содержании кальция, мочекаменной болезни и почечной недостаточности, а также повышенной функции щитовидной железы.
• Без консультации врача добавку нельзя принимать беременным и людям с хроническими заболеваниями почек и печени.
Рыбий жир популярен в спорте, его рекламирует даже Загитова
Кислоты омега-3 распространены у спортсменов, причем как у любителей, так и у профессионалов.
О пользе добавки говорили хоккеист Артемий Панарин и боец MMA Александр Шлеменко. Не зря олимпийская чемпионка по фигурному катанию Алина Загитова рекламировала производителя капсул рыбьего жира:
«Они заряжают меня силой и бодростью, а также укрепляют мой иммунитет. И я всегда полна сил для тренировок и новых побед!»
Конечно, это рекламный слоган, но Алина не лукавит – спортсмены часто употребляют рыбий жир в качестве полезной добавки.
Помимо того, что омега-3 ускоряет метаболизм и помогает наращивать мышечную массу, исследование американских ученых установило, что кислоты омега-3 усиливают реакцию мышечной массы на инсулин и аминокислоты, высвобождающиеся в организме во время занятий спортом, таким образом лучше происходит синтез белка, он в свою очередь необходим для поддержания роста мышц.
Другие работы утверждают, что омега-3 кислоты снижают уровень кортизола – гормона, разрушающего мышечные волокна. Кстати, именно с понижением уровня кортизола отчасти связывают возможность рыбьего жира бороться с депрессией.
Кислоты сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставов. А еще влияют на уровень тестостерона, за счет которого и растет мускулатура. Кроме того, часто рыбий жир пьют в качестве восстановительного препарата – он улучшает сон и нормализует аппетит.
Не стоит забывать, что рыбий жир – это не лекарство, а всего лишь добавка. И, несмотря на большое количество полезных свойств, – это не панацея. Рыбий жир не принесет пользы спортсмену без правильных тренировок и качественного питания, но улучшит состояние при соблюдении всех рекомендаций.
Фото: en.wikipedia.org
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.
Рыбий жир для спортсмена: польза и как принимать?
Рыбий жир, а в частности Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — невероятно полезная добавка, эффективность которой доказана многочисленными исследованиями. Дополнительный прием рыбьего жира для спортсмена важен особенно, ведь его полезные свойства для человека, подвергающегося постоянными физическим нагрузкам, сложно переоценить.
Что такое рыбий жир?
Это жир, который получают в основном из рыб жирных пород. Основное польза в рыбьем жире заключается прежде всего в полиненасыщенных кислотах Омега-3. Помимо них, в состав рыбьего жира входят витамины A, D и несколько эффективных антиоксидантов. Чаще всего рыбий жир продается в жидком виде или в форме мягких капсул.
Полезные свойства рыбьего жира
Доказано, что продолжительный прием рыбьего жира в качестве пищевой добавки способен привести к существенному снижению уровня вредного холестерина. Кислоты Омега-3 также способны подавлять различные воспалительные процессы, снижают риск образования тромбов и заметно укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Эффект рыбьего жира для спортсменов
Польза пользой, но из-за одних вышеперечисленных свойств рыбий жир бы не стал одной из самых популярных добавок в современном бодибилдинге, пауэрлифтинге и прочих высокоинтенсивных видах спорта. Рыбий жир способен заставить организм перестроиться на получение энергии в основном из жиров, тем самым значительно помогая спортсменам на сушке. Омега-3 также стимулируют выработку собственного гормона роста, что в свою очередь отражается на темпе прироста сухой мышечной массы.
Положительное влияние Омега-3 на процесс синтеза белка в организме значительно ускоряет восстановление наших мышц между тренировками. Как следствие вы начинаете тренироваться чаще и намного интенсивнее.
Как принимать рыбий жир?
Рекомендуемая дозировка рыбьего жира для спортсмена составляет 4000-6000 мг. в день (как правило капсула содержит около 500 мг.), разумно разделить эту дозу на 2-3 равных приема в течение дня. Хранить рыбий жир лучше всего в холодильнике. По истечении срока годности использовать категорически не рекомендуется.
5 причин употреблять рыбий жир.
№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложений
Во-первых, рыбий жир содержит незаменимые жиры, поскольку он состоит из жирных кислот Омега-3. Незаменимые жиры – это такие жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и они должны поступать в наш организм с пищей. Незаменимые жиры очень важны для нормального функционирования всех органов.
Рыбий жир не превращается в жир организма, а наоборот, организм будет использовать жиры из рыбьего жира, чтобы построить внешний липидный (жировой) слой для защиты наших клеток. Для этой цели подходят любые жиры: трансжиры, Омега-6 жиры и все, что вы съедаете, однако ваши клетки будут функционировать лучше, а обмен веществ будет оптимальнее, если липидный слой клеток будет создаваться за счет рыбьего жира, поскольку он повышает активность инсулина.
Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину, что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Еще одним преимуществом рыбьего жира являются его противовоспалительные свойства, о которых более подробно будет рассказано в параграфе № 3.
Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!
Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышечные волокна, способствует набору излишков жира и держит вас в постоянном напряжении.
№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик
Как уже упоминалось в параграфе № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.
Рыбий жир является анаболическим веществом также и для человека. В исследовании, которое проводилось на людях среднего возраста, субъектам давали по 4 грамма рыбьего жира в день. Обнаружилось, что он усиливает синтез белка и приводит к значительному наращиванию мышечной массы. При этом mTOR (мишень рапамицина в клетках, которая приводит к росту мышц) по сигналу клеточных мембран повысилась на 30 процентов, то есть, работает тот же самый механизм, который обеспечивает нормальное содержание инсулина и способствует улучшенному формированию мышечной ткани. Мышечная масса у испытуемых увеличилась на 2%, однако ввиду небольшого количества человек, принимавших участие в исследовании, изменения в составе тела вычислить не удалось.
На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.
№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела
Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!
Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?
Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.
Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.
Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.
Все вышесказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:
a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия
№ 4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм.
Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовой липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.
Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.
№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеемся, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.
Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира. Вот что в связи с этим необходимо знать:
• Большинство ваших Омега-3 жирных кислот необходимо получать из рыбьего жира.
• Омега-6 жиры должны быть растительного происхождения, а не из морепродуктов. Это будет оливковое масло, орехи, авокадо и тому подобные продукты. «Западная диета» ОЧЕНЬ насыщена Омега-6 жирами вследствие чрезмерного количества рафинированных растительных масел. В идеале необходимо сбалансированное потребление жирных кислот Омега-6 к Омега-3, а рафинированные растительные масла лучше полностью исключить.
• Потребление рафинированных растительных масел в больших количествах может вызвать воспаления. Причина кроется в том, что организм использует одни и те же ферменты для преобразования Омега-3 и Омега-6 жиров в такую форму, в которой они могут быть им усвоены. Если вы едите слишком много Омега-6 жиров (исследования показывают, что средняя «Западная диета» имеет соотношение Омега-6 к Омега-3 жиров как 16:1), то для преобразования Омега-3 жирных кислот в вашем организме не будет хватать ферментов.
• Исследователи полагают, что значительное сокращение потребления Омега-6 жиров уменьшит потребность в жирных кислотах Омега-3.
• Для получения комплекса необходимых нутриентов и жиров, а также для достижения оптимальной композиции тела, попробуйте “макробиотическую диету”: ешьте холодолюбивую рыбу, говядину коров, потреблявших в корм траву, мясо диких животных. Добавки с высоким количеством рыбьего жира в виде триглицеридов лучше, чем сложные этиловые эфиры, потому что они обладают улучшенной биодоступностью. Дополните потребление жиров такими продуктами, как орехи, оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. При этом ограничивайте потребление органических жиров. Избегайте гидрогенизованных жиров и трансжиров, а также переработанных продуктов.
• Избегайте продуктов, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, поскольку вы не можете знать их происхождения и оценить качество.
такой полезный для спортсменов жир – блог FITBAR.RU
Вас заставляли в детстве принимать рыбий жир? Если да, то воспоминания об этом навсегда останутся в памяти. На самом деле, родители знали что делают: рыбий жир чрезвычайно важен как поставщик жирной кислоты Омега-3. Сложно найти что — то полезнее, чем комплекс Омега из трёх жирных кислот, притом что эти жиры не синтезируются организмом человека. Омега — 3 можно получить исключительно «извне». Поговорим о том почему этот «полезный жир» обязателен при занятиях спортом и где его искать.
Зачем организму Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (или сокращенно ПЖК) Омега-3 принимают непосредственное участие при построении клеток, формируя клеточные мембраны и оболочки. Они отличаются своей высокой функциональностью в плане положительного воздействия на организм человека при занятиях спортом:
— Повышение синтеза белка
Омега-3 помогает активизировать процесс синтеза белков в тканях ,что позволяет быстро нарастить мышечную массу. При одновременном приёме с протеином и аминокислотами BCAA, это даёт свыше 25% прироста мышечной ткани. Кроме того, при занятиях бодибилдингом и приёме ПЖК увеличивается площадь поперечного сечения мышц.
— Снижение уровня кортизола и повышение секреции тестостерона
Омега- 3 кислоты понижают уровень гормона кортизола , известного ускорителя распада белков. Кортизол стимулирует катаболизм, а приём ПЖК этот процесс останавливает. В результате, ощутимо замедляется разрушение поперечнополосатых мышц и время восстановления после серьёзных физических нагрузок снижается. Кроме того, благодаря понижению кортизола в организме происходит уменьшение жировых отложений.
Омега-3, для чего ещё принимают. Одновременно с подавлением выработки «разрушителя мышц» кортизола, за счет Омега-3 происходит увеличение секреции тестостерона.
Дело в том, что полиненасыщенные жиры являются основным строительным материалом для «мужского гормона». Благодаря повышенной выработке тестостерона , ускоряется биосинтез важного для наращивания мышц протеина и восстановление тканей после тренировок происходит быстрее. А ещё, повышается выносливость, настроение, уверенность в себе и улучшается обмен веществ.
— Улучшение кровообращения
Важной особенностью жирных кислот Омега-3 является способность снижать уровень «плохого холестерина» в кровеносных сосудах. Эти биоактивные соединения способны растворить и свести к минимуму холестериновые блоки в артериях, венах и капиллярах. Одновременно с этим происходит замещение холестерина в мелких и крупных сосудах триглицеридами. ПЖК помогают нормализовать кровообращение, расширить вены и артерии, обеспечить приток кислорода к клеткам и тканям.
— Укрепление костных тканей.
Омега-3 обеспечивает бесперебойные поставки питательных веществ к костным, мышечным тканям и суставам. Эти жирные кислоты заметно повышают скорость деления клеток и их рост, за счет чего происходит ускоренное обновление всех структур. Тем самым, при активных силовых тренировках Омега- 3 помогает снизить травмоопасность и запустить процесс восстановления тканей на всех уровнях.
Омега 3 для чего полезно .Также, благодаря ПЖК улучшается состав внутрисуставной смазки и сохраняется эластичность в связках, сухожилиях, суставах.
— Выработка дополнительной энергии
Помимо прочего, Омега — 3 важны для бодибилдеров и любителей силовых тренировок как стимулятор выработки дополнительной энергии. Достаточное количество этих жирных кислот в организме способствует повышению выносливости,работоспособности и концентрации с одновременным понижением утомляемости. Этот мощный природный антиоксидант способен поднять общий тонус человеческого организма.
Где содержится Омега — 3
1. Рыбий жир.
Наибольшая концентрация кислот Омега — 3 находится в рыбьем жире. Причем подходят только морские сорта рыбы, поскольку речные содержат минимальный процент Омега — кислот. Чем жирнее морская рыба, тем больший процент полиненасыщенных кислот в ней содержится. Но для того, чтобы получить дневную норму Омега — 3, нужно очень постараться — слишком большое количество рыбы придётся употребить в пищу. Если учитывать тот факт, что большинство морской рыбы в связи с плохой экологической ситуацией содержит ртуть ,то вариант получения нормы Омега-3 из этого источника становится сомнительным.
2. Комплексы Омега-3 в капсулах
Являются оптимальным вариантом для покрытия суточной нормы Омега-3. Это те же самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Только их высокая концентрация в каждой капсуле позволяет за два или три суточных приёма обеспечивать дневную потребность человека в Омега-3 кислотах.
В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а для полноценных занятий спортом рекомендуется соблюдать дозировку в 2000 — 3000 мг в день. Таким образом ,приём всего 2-3 капсул обеспечивает организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Обычно добавки с Омега-3 принимаются курсом в 2 — 3 месяца, что позволяет оптимально восполнить дефицит этих веществ.
3. Растительные источники жирных кислот Омега-3 также содержатся в различных растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, семени льна, а также в орехах, салате, брокколи и некоторых бобовых. Но важно понимать, что растительные источники жирных кислот далеко не так эффективны в поставке Омега -3. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения усваиваются человеческим организмом максимум на 10%.
Омега-3 является реальным и незаменимым помощником в вопросах построения красивого тела, повышения иммунитета, защиты от воспалений и аллергии ,освобождения кровеносной системы от холестерина и придания общего высокого тонуса организму. Это супер-эффективное средство для улучшения качества и уровня тренировок при занятиях любыми видами спорта, в особенности силовыми.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Витамины Омега 3-6-9 в Киеве
Смотри наше видео о Омега-3 жирах!
Что такое Омега-3? Зачем нужен рыбий жир?
Сколько капсул омега 3 пить? Какую выбрать?
Какую Омега 3 лучше выбрать?
Рыбий жир Омега 3: для выносливости, силы и мышечной массы
Рыбий жир Омега 3 — ненасыщенные кислоты, положительно влияющие на организм человека. Удобнее всего употреблять их в формате препаратов, полученных на основе рыбьего жира. Дело в том, что получить суточную норму Омега 3 из пищи крайне сложно: придется употреблять рыбу в больших количествах. А вместе с полезным рыбьим жиром в организм будут попадать вещества, нежелательные для спортсмена на этапе набора массы либо сжигания подкожного жира. Поэтому лучше (и дешевле) приобрести Омега 3 в виде специально подготовленных препаратов с оптимальным составом.
Рыбий жир польза
Кислоты Омега 3, 6, 9 необходимы для нормальной работы систем и внутренних органов. Омега 3 не синтезируется в организме человека: нужно регулярно пополнять его запасы извне. Человеку, ведущему стандартный образ жизни, достаточно оптимизировать меню. Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся спортом, нужно принимать жиры Омега 3 в капсулах.
Они, в частности, обеспечат здоровую работу сердца, снизят количество холестерина, улучшат тонус кожных покровов, восстановят баланс гормонов. При регулярном приеме будут улучшены кровообращение головного мозга, концентрация и память.
Зачем омега 3 спортсменам?
Употреблять Омега жиры крайне важно для людей, занимающихся спортом, а также для бодибилдеров. Они:
- хорошо влияют на работу сосудов и сердца;
- улучшают суставы и костную ткань;
- снижают утомляемость;
- повышают иммунитет;
- усиливают сопротивляемость нагрузкам;
- обеспечивают профилактику артроза и тромбоза;
- снижают время на восстановление после тренировок.
Таким образом, спортсмен может выполнять сложные упражнения, защищаться от «профессиональных» заболеваний, быстрее восстанавливаться. Рыбий жир в виде препарата улучшает физическое состояние спортсмена, увеличивает его выносливость, позволяет достигать более высоких результатов.
Если спортсмен не получает положенную дневную норму Омега 3, ему сложно будет достигать планируемых результатов — как в плане набора массы, так и при сжигании жира в подкожном слое. По результатам исследований, которые проводили в США в 2010 году, 1,5 месяца регулярного приема препарата у контрольной группы привели к заметному набору массы (естественно, это было в комплексе с диетой и занятиями в зале). Это подтвердило факт, что Омега 3 дополнительно способствует синтезу белка.
Как пить омега 3?
Основные требования указаны в инструкции. Препарат чаще всего выпускают в капсулах или в жидком виде. Жидкий рыбий жир нужно употреблять неразбавленным (обычная норма — по 1 ч.л. с приемом пищи). Капсулы можно проглотить вместе с едой или запить жидкостью — желательно большим количеством. Дневная норма Омега 3 для здорового активного человека 2-3 капсулы в день с концентрацией 30%. Спортсменам дозировку можно увеличивать в 2-3 раза.
Какой рыбий жир купить?
На рыбий жир Омега 3 цена зависит в первую очередь от производителя. Мы добавили в ассортимент средства исключительно от проверенных мировых брендов, отвечающих за качество своей продукции. Также на стоимость влияет количество капсул в упаковке: обычно оно варьируется от 100 до 500.
Покупайте качественный рыбий жир Киев на нашем сайте: при необходимости мы ответим на вопросы и проконсультируем как выбрать рыбий жир. Также, действует доставка, купить омега 3 в Украине можно с доставкой в любой город за 1-2 дня.
Омега-3 и спорт: преимущества нового обзора для спортсменов
Новый, первый в своем роде систематический обзор исследований добавок рыбьего жира у спортсменов продемонстрировал широкие положительные эффекты в областях познания, здоровья сердца, восстановления мышц и иммунитета.
Это долгожданная новость для всех спортсменов, будь то воины выходного дня, профессиональные спортсмены или что-то среднее между ними.
, опубликованное 8 мая Американским обществом питания Advances in Nutrition , в исследовании сообщалось о «устойчивом влиянии добавок рыбьего жира на время реакции, настроение, сердечно-сосудистую динамику у велосипедистов, восстановление скелетных мышц, провоспалительный цитокин TNF-a и пост -выполняйте реакции NO (оксид азота).”
С другой стороны, исследователи также сообщили, что «явного влияния на выносливость, функцию легких, мышечную силу или адаптацию к тренировкам не было».
Исследование показывает пользу рыбьего жира омега-3 для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, от футбола до регби, от езды на велосипеде до плавания, и предлагает многообещающие результаты в области науки о добавках омега-3, которая, как считается, находится в зачаточном состоянии. , несмотря на почти 25-летние исследования, по сравнению с преимуществами омега-3 в более известных областях, таких как сердце, мозг и дородовое здоровье.
БЛОГ: Наука призывает беременных женщин установить здоровый уровень Омега-3 DHA
Систематический обзор выявил 137 статей по этой теме, при этом исследователи сузили свой окончательный обзор до 32 рандомизированных плацебо-контролируемых испытаний (РКИ), которые отвечали критериям включения. Обзор включал РКИ с участием спортсменов мужского (70%) и женского пола, независимо от того, занимались ли они отдыхом, хорошо подготовленными, элитными или профессиональными. Никаких ограничений включения не было наложено на вид спорта, и критерии включения в обзор не делали различий между EPA и DHA или дозой и продолжительностью рыбьего жира.
В этом случае дозы омега-3 варьировались от 300 до 2400 мг / день EPA (эйкозапентаеновая кислота) и от 400 до 1500 мг / день DHA (докозагексаеновая кислота).
Исследователи были заинтересованы не только в том, чтобы определить, существуют ли преимущества омега-3 для спортсменов, но и в том, есть ли побочные эффекты или риски, связанные с добавками омега-3 для спортсменов. Итог последнего запроса: не было.
Углубляясь в безопасность рыбьего жира для спортсменов
Когда дело дошло до побочных эффектов рыбьего жира в этой популяции, проанализированная литература показала, что только в одном РКИ сообщалось о побочных эффектах рыбьего жира — и они были легкими и затронули лишь небольшую часть исследуемой популяции.
Кроме того, авторы исследования отметили, что им не известно о каких-либо РКИ, которые продемонстрировали отрицательный эффект омега-3 и спортивных результатов.
Сказали исследователи: «Таким образом, учитывая широкий диапазон используемого рыбьего жира, вводимых доз и временных рамок, рыбий жир кажется безопасным для спортсменов».
Однако они посоветовали, что, по крайней мере, случайно, спортсмены могут придерживаться мантры «чем больше, тем лучше», когда речь идет о рыбьем жире. Поскольку они предполагают, что чрезмерные дозы рыбьего жира со временем могут привести к повышенному риску кровотечения, «спортсменов следует обучать избегать чрезмерно высоких доз рыбьего жира.”
Тем не менее, дилемма «рыбий жир / кровотечение» далека от окончательного решения. Проведенное в ноябре 2018 года исследование, опубликованное в Circulation , показало, что на самом деле высокие дозы рыбьего жира вообще не влияли на кровотечение при обследовании хирургических пациентов. На самом деле, как это ни парадоксально, более высокий уровень омега-3 в крови был связан с более низким риском кровотечения.
Обобщая полученные данные, доктор Билл Харрис из OmegaQuant прокомментировал: «Исследователи в этом исследовании пришли к выводу, что эти результаты подтверждают необходимость пересмотра текущих рекомендаций по прекращению приема рыбьего жира или отложению процедур для людей, принимающих рыбий жир, до кардиохирургии.Другими словами, кровотечение во время операции (и в обычной жизни) не является проблемой безопасности для добавок омега-3 ».
БЛОГ: Более высокий уровень Омега-3 EPA в крови важнее, чем снижение триглицеридов, согласно исследователям REDUCE-IT
В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на статусе омега-3
Авторы исследования стремились увидеть дополнительные исследования рыбьего жира у спортсменов, особенно для более глубокого понимания влияния питательного вещества на нервно-мышечную деятельность, метаболизм костей, восстановление после травм, риск заболеваний и многое другое.
Они также подчеркнули, что будущие исследования как добавок рыбьего жира, так и диет, богатых омега-3 жирными кислотами, «должны измерить биомаркеры статуса омега-3 жирных кислот, чтобы позволить надлежащее исследование и понимание влияния статуса жирных кислот омега-3. и доза-реакция на исходы ».
Призыв исследователей к измерению биомаркеров омега-3 приветствуется компанией OmegaQuant, разработавшей индекс омега-3 для тестирования и оценки статуса омега-3 EPA и DHA для отдельных лиц и в рамках клинических исследований.
ВИДЕО: Почему мы называем индекс омега-3 исходным анализом крови на омега-3
Ученые и другие эксперты сходятся во мнении, что знание исходной точки приема омега-3 (как у отдельных лиц, так и у исследуемых групп) является ключом к определению подходящей дозы омега-3 для всех, включая спортсменов, заинтересованных в доступе к множество преимуществ омега-3 EPA и DHA.
Почему спортсмены принимают Омега-3?Омега-3 приносит пользу спортсменам по нескольким причинам, связанным со спортом.В предыдущем блоге мы изложили пять из этих причин, включая обзор некоторых исследований, которые продемонстрировали положительные результаты применения омега-3 для спортсменов.
1) Было показано, что омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц, а также увеличивают диапазон движений после вредных упражнений. В одном исследовании игроков в регби исследователи пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к протеиновым добавкам значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.
2) Омега-3 способствуют росту мышц, а какой спортсмен не хотел бы наращивать мышцы? Вот как это работает.Ваше тело перерабатывает белок, который вы потребляете, в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. Этот процесс известен как синтез белка, и омега-3 жирные кислоты помогают облегчить этот процесс.
ИНФОГРАФИЯ: 5 причин принимать Омега-3 перед следующей тренировкой
3) Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца, и спортсмены, в частности, могут выиграть от науки в этой области. Одним из примеров является исследование 16 мужчин-велосипедистов, которое продемонстрировало, что рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений.В частности, исследование пришло к выводу, что рыбий жир «может действовать на здоровое сердце и скелетные мышцы, снижая потребность в кислороде как для всего тела, так и для миокарда во время упражнений без снижения работоспособности».
4) Омега-3 полезны для вашего мозга, и некоторые исследователи предполагают, что эти питательные вещества могут предложить инновационный подход к упреждающей защите мозга, когда черепно-мозговые травмы вызывают серьезную озабоченность. Кроме того, хотя омега-3 уже зарекомендовали себя как поддерживающие когнитивные функции, научные исследования также изучают, могут ли омега-3 улучшить время реакции.Одно такое исследование с участием 24 футболисток показало значительное улучшение нейромоторной функции.
БЛОГ: новое исследование показывает, что у большинства спортсменов низкий индекс омега-3
5) Многие спортсмены находят скупое и худощавое телосложение весьма желательным, а омега-3 могут питать тело и сжигать жир. Одно исследование 44 мужчин и женщин пришло к выводу, что омега-3 помогают сжигать жир, используя его в качестве энергии. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличивали мышечную массу и уменьшали жировую массу.
А как насчет бегунов?
В апреле 2019 года исследователи опубликовали исследование, посвященное бегунам и тому, сколько они бегают, а затем сравнили его с изменениями в их индексе омега-3 и соотношении AA / EPA.
Это ретроспективное обсервационное когортное исследование включало 257 неэлитных бегунов, которые не принимали добавки жирных кислот, и предоставили образец крови для анализа.
Исследователи заметили постепенное снижение индекса Омега-3 с увеличением еженедельной дистанции бега.В то же время они заметили постепенное увеличение соотношения AA / EPA у испытуемых, которые еженедельно пробегали большие дистанции. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировки по бегу на длинные дистанции и их недельный объем могут отрицательно влиять на изменения индекса Омега-3 и соотношения AA / EPA.
В частности, данные продемонстрировали, что уровень индекса Омега-3 прогрессивно снижался с увеличением еженедельной дистанции бега в зависимости от дозы. Наблюдаемое снижение было очевидным на самой низкой дистанции бега и прогрессировало у испытуемых с самой высокой дистанцией бега.Другими словами, по мере того, как они бегали дольше и тяжелее, их индекс Омега-3 снижался.
БЛОГ: Могут ли омега-3 улучшить вашу бегу?
Эти ассоциации, как полагают исследователи, предполагают, что продолжительная беговая активность может негативно повлиять на чей-то профиль жирных кислот. Поэтому они считают, что в будущих исследованиях можно будет оценить, может ли регулярное или высокое потребление продуктов, богатых омега-3, быть эффективным для противодействия влиянию бега и других видов деятельности на выносливость на статус жирных кислот.Однако потребуются дальнейшие крупномасштабные когортные исследования, чтобы подтвердить влияние беговой активности на индекс Омега-3 и соотношение AA / EPA.
Что делать, если вы просто хотите оставаться в форме и здоровым?Даже если вы не считаете себя настоящим спортсменом, но хотите иметь хорошее физическое здоровье, омега-3 EPA и DHA должны быть частью вашего плана игры.
Индекс Омега-3 — отличный инструмент, который спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, могут использовать, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество этих питательных веществ.Тест индивидуален, и ваши результаты влияют на ряд факторов, которые влияют на ваш исходный уровень омега-3, включая генетику, пол, возраст, физические упражнения, образ жизни и ваш рацион, включая количество EPA и DHA, которые вы получаете с пищей или добавками. .
Вы знаете поговорку: «Прежде чем бегать, надо идти»? Это аналог индекса Омега-3. Думайте о получении базового числа как о том, чтобы научиться ходить — это ваша отправная точка. Тогда вы сможете принимать обоснованные решения о том, как бегать, а это значит, что вы будете знать, сколько рыбьего жира нужно добавить в свой рацион.
Например, в статье, опубликованной в марте 2019 года исследователями OmegaQuant Уильямом С. Харрисом, доктором философии. и Кристина Харрис Джексон, доктор философии, доктор медицины, они обнаружили, что те, кто ели три рыбных блюда в неделю и принимали добавки омега-3, с наибольшей вероятностью достигли целевого индекса омега-3 8% или выше.
Или, может быть, вы уже находитесь в золотой зоне. Но если вы этого не сделаете, хорошая новость в том, что вы можете повысить свой результат, изменив свой рацион, добавив больше жирной рыбы или добавок с омега-3 EPA и DHA, или их комбинации.
ВИДЕО: Drs. Билл Харрис и Кристина Харрис Джексон обсуждают исследование Fish + Supplements
Есть ли польза от использования добавок рыбьего жира спортсменами? Систематический обзор | Достижения в области питания
Несмотря на почти 25-летние исследования добавок рыбьего жира (FS) у спортсменов и их широкое использование в спортивном сообществе, систематических обзоров FS у спортсменов не проводилось. Цели этого систематического обзора: 1 ) представить краткое изложение влияния FS на физиологию, здоровье и производительность спортсмена; 2 ) отчет о качестве доказательств; 3 ) документировать любые побочные эффекты, о которых сообщалось в исследовании спортсмена; 4 ) обсуждает риски, связанные с использованием ФП; и 5 ) содержат рекомендации по использованию ФУ и указывают на пробелы для будущих исследований.Поиск в электронных базах данных (PubMed, Embase, Web of Science, Google Scholar) проводился до апреля 2019 г. Были проведены только рандомизированные плацебо-контролируемые испытания (РКИ) с участием спортсменов, оценивающие влияние ФС на состояние здоровья, физиологические / биохимические параметры или показатели производительности. включены. Из 137 документов, выявленных в результате поиска, 32 соответствовали критериям включения для окончательного анализа. Спортсмены различались по классификации от рекреационных до элитных и от олимпийских до профессиональных. Средний возраст участников был 24 года.9 ± 4,5 года, при этом 70% РКИ с участием мужчин. Мы сообщаем о постоянном влиянии ФС на время реакции, настроение, сердечно-сосудистую динамику у велосипедистов, восстановление скелетных мышц, провоспалительный цитокин TNF-α и реакцию NO после тренировки. Не было очевидных явных влияний на показатели выносливости, функцию легких, мышечную силу или адаптацию к тренировкам. Методологическое качество с применением шкалы базы данных физиотерапевтических данных (PEDro) варьировалось от 6 до максимум 11, при этом только 4 РКИ сообщили о величине эффекта. Сообщалось о нескольких отрицательных результатах.Мы сообщаем о различных эффектах ФС на физиологию спортсмена; наиболее последовательные результаты были по центральной нервной системе, сердечно-сосудистой системе, провоспалительным цитокинам и скелетным мышцам. Мы даем рекомендации для будущих исследований и обсуждаем потенциальные риски при использовании ФС.
Рыбий жир для физической работоспособности спортсменов
- Содержание главы
- Содержание книги
Резюме
Питание играет ключевую роль в оптимизации тренировочной адаптации и производительности.Пищевой рыбий жир содержит длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (LC n – 3 PUFA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые необходимы для биологических функций, помимо обеспечения метаболической энергии. Новые данные демонстрируют, что рыбий жир, без ущерба для углеводов или белков, может поддерживать физиологический стресс от изнурительных упражнений посредством прямой модуляции физиологии системы. Прием богатого DHA рыбьего жира повышает индекс омега-3 эритроцитов, отражающий включение сердца и скелетных мышц, и регулирует использование кислорода во время упражнений без ущерба для максимальной аэробной мощности.С другой стороны, растущая роль циркулирующего EPA в первую очередь сосредоточена на поддержке иммунитета и воспаления, включая повреждение мышц, где предварительные данные свидетельствуют об ослаблении воспалительной реакции у менее тренированных людей. В будущих исследованиях необходимо будет дополнительно рассмотреть биологическое различие, которое DHA может предложить в этих областях. Несмотря на физиологические преимущества, наличие диетического рыбьего жира еще не продемонстрировало влияния на повышение производительности у хорошо тренированных или элитных спортсменов.Тем не менее, в этой главе обсуждаются определенные условия упражнений, которые требуют дальнейших исследований. Тем не менее, эти исследования должны проводиться с соблюдением высочайших стандартов биологической достоверности, включая мониторинг включения тканей и реализацию дизайна исследования в соответствии с самыми последними рекомендациями по демонстрации взаимодействия питания и производительности.
Ключевые слова
спортсменов
упражнения
диетический рыбий жир
докозагексаеновая кислота
Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)
Copyright © 2016 Elsevier Inc.Все права защищены.
Рекомендуемые статьи
Ссылки на статьи
5 Польза для здоровья, которую Омега-3 могут предложить спортсменам
Когда дело доходит до общего состояния здоровья и спортивных результатов, одни из самых захватывающих исследований за последние несколько десятилетий подтверждают пользу добавок омега-3 жирных кислот из рыбьего жира.
Хотя существует множество форм омега-3 жирных кислот, тремя наиболее распространенными формами являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Рыбий жир конкретно ссылается на комбинацию DHA и EPA из источников морских животных, и наиболее многообещающие исследования пришли из изучения рыбьего жира и его воздействия на организм человека.
Что такое Омега-3
Чтобы понять, как работают жирные кислоты омега-3, давайте начнем с того, как они классифицируются. ALA классифицируется как незаменимая жирная кислота, что означает, что она требуется организму для нормального функционирования, но она не может быть адекватно синтезирована сама по себе. После употребления АЛК она преобразуется в ЭПК и ДГК, но имеет чрезвычайно низкий коэффициент конверсии. Вот почему жирная рыба, такая как лосось, анчоус, сельдь и сардины, или добавки в виде рыбьего жира, уже несколько десятилетий являются основными продуктами многих диет.
Однако только недавно исследования начали подтягиваться и объяснять, почему эти жирные кислоты так полезны. Спортсмены узнают, что, хотя АЛК является важным питательным веществом для нормального и здорового функционирования организма, ДГК и ЭПК обеспечивают еще большую пользу.
В целом, потребление рыбьего жира напрямую связано с улучшением зрения, повышением когнитивных способностей и снижением риска СДВГ у развивающихся младенцев. Было показано, что у населения в целом добавки с рыбьим жиром улучшают кровяное давление, повышают уровень холестерина и снижают частоту сердечных заболеваний . Совсем недавно появились исследования в поддержку добавок рыбьего жира для улучшения состава тела и повышения спортивных результатов в виде положительных изменений состава тела и улучшения гормонального фона.
Одним из наиболее недооцененных преимуществ рыбьего жира является его синергетическая связь с витамином D. Витамин D является жирорастворимым, что означает, что для его транспортировки по организму требуется жирная кислота. Таким образом, косвенный эффект рыбьего жира способствует прямым эффектам витамина D, а именно гормональной регуляции и поддержанию здоровья костей. Кроме того, витамин D играет важную роль в регуляции нейромедиаторов. Исследование доктора Ронды Патрик и доктораБрюс Эймс поддерживает это, предполагая, что «оптимизация потребления витамина D и морских омега-3 жирных кислот может помочь предотвратить и уменьшить тяжесть дисфункции мозга».
Воспользуйтесь преимуществами Омега-3
Когда дело доходит до потребления жирной рыбы и добавок рыбьего жира, эксперты могут согласиться в одном: все расходятся во мнениях относительно оптимального ежедневного потребления омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу два раза в неделю в целях общего оздоровления, что является отличной отправной точкой. Но для более активного человека эта рекомендация слишком низкая.
Ежедневное потребление жирной рыбы или рыбьего жира должно основываться на индивидуальных целях. Например, для улучшения спортивных результатов было показано, что от 6 до 8 граммов в день комбинированных EPA и DHA чрезвычайно полезны. Было обнаружено, что для уменьшения беспокойства или снижения веса эффективны 3 грамма в день. Хотя хорошей целью для населения в целом является потребление от 1 до 3 граммов комбинированных DHA и EPA в день, встреча с диетологом — лучший способ разработать план для ваших личных потребностей. .
Как только спортсмены узнают, сколько омега-3 жирных кислот им необходимо в их индивидуальной диете, вот 5 основных преимуществ, которые они заметят после этих изменений в здоровом питании:
1. Снижение воспаления:
Омега-3 жирные кислоты считаются сильными противовоспалительными средствами. В то время как воспаление — это здоровая и необходимая реакция на стресс, воспалительная реакция, которая слишком сильна или длится слишком долго, может привести к долгосрочным хроническим проблемам. Улучшение соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе за счет увеличения потребления DHA и EPA напрямую коррелировало с улучшением воспалительной реакции и уменьшением воспалительных заболеваний .
2. Улучшение спортивных результатов:
Спортсмены давно верили в полезные свойства омега-3 жирных кислот для повышения производительности. Исследования подтверждают, что добавки омега-3 улучшают анаболический эффект тренировок и противодействуют потере мышечной массы. Кроме того, рыбий жир может помочь противодействовать эффектам отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
3. Снижение тревожности:
Существует прямая корреляция между тревогой и низким уровнем DHA и EPA. Хотя для подтверждения необходимы дальнейшие исследования, нетрудно догадаться, что улучшение уровней DHA и EPA, вероятно, приведет к снижению уровня тревожности, что будет особенно полезно для спортсменов, страдающих тревожностью по поводу производительности.
4. Увеличение мышечной массы:
Рыбий жир связан с увеличением обезжиренной массы. Свойства рыбьего жира для наращивания мышц можно объяснить исследованиями, показывающими прямое усиление анаболической реакции организма на инсулин и аминокислоты. Это же исследование показало, что рыбий жир также увеличивает концентрацию мышечного белка и размер мышечных клеток у здоровых взрослых.
5. Потеря жира:
Регулярные упражнения в сочетании с добавками рыбьего жира напрямую связаны с улучшением состава тела за счет потери жира . Это можно объяснить положительным влиянием рыбьего жира на регуляцию сахара в крови, снижение уровня кортизола и улучшение функции печени.
Преимущества включения достаточного количества омега-3 в здоровую диету с добавлением жирной рыбы или рыбьего жира, особенно для спортсменов, очевидны. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, какое количество омега-3 вам следует включить в свой рацион, чтобы добиться максимального улучшения ваших спортивных результатов. .
Полезен ли рыбий жир для бодибилдинга?
Бодибилдеры, скорее всего, будут соблюдать осторожные диеты и соблюдать строгий режим тренировок для достижения своих целей по наращиванию мышечной массы. Существует широкий спектр добавок и диетических рекомендаций, которые могут помочь бодибилдерам в этом путешествии. Одной из таких добавок, которую они могут рассмотреть, является рыбий жир.
Рыбий жир — популярная пищевая добавка и мощный источник омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты могут помочь защитить от сердечных и воспалительных заболеваний. Его сторонники также предполагают, что они могут помочь увеличить мышечную силу и улучшить физическую работоспособность.
В этой статье мы обсуждаем рыбий жир и его потенциальную пользу для бодибилдеров. Мы также рассматриваем возможные риски и предлагаем другие добавки для бодибилдинга, которые люди могут пожелать рассмотреть.
Рыбий жир — это пищевая добавка, получаемая из жирной рыбы, включая сардины, лосось, скумбрию, тунец и сельдь.
Производители могут использовать множество различных методов для сбора рыбьего жира, но большинство методов обычно включают четырехэтапный процесс, который включает приготовление, прессование, фильтрацию и центрифугирование конечного продукта.
Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК). Это
незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA) и ее метаболиты докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).
Хотя овощи и другие растительные продукты могут содержать АЛК, организм не может использовать ее так же легко, как ДГК или ЭПК. Поскольку рыба является богатым пищевым источником как DHA, так и EPA, люди могут употреблять рыбу для повышения уровня этих жирных кислот омега-3. Те, кто не употребляет рыбу на регулярной основе, могут подумать о приеме добавок с рыбьим жиром.
Эти жирные кислоты могут играть различные важные роли в организме, включая:
- функцию, структуру и передачу сигналов клеточной мембраны
- регуляцию нервной системы
- контроль артериального давления
- свертывание крови
- толерантность к глюкозе
- воспалительные процессы
Кроме того, эти жирные кислоты могут также влиять на метаболизм скелетных мышц и функциональную реакцию после физических упражнений.
Рыбий жир может принести множество преимуществ для бодибилдинга. Это может включать следующее:
Уменьшает болезненность мышц
Когда человек интенсивно тренируется или использует новый распорядок дня, он, скорее всего, почувствует болезненность и скованность мышц позже или на следующий день. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — распространенная проблема, которая, по мнению исследователей, связана с микроскопическими разрывами в мышцах и воспалением.
Из-за интенсивных упражнений у бодибилдеров может возникнуть синдром DOMS.Хотя массаж может помочь, исследование 2017 года показало, что рыбий жир может помочь уменьшить болезненность мышц. Другое исследование 2017 года также отмечает, что добавки DHA и EPA могут помочь уменьшить повреждение мышц после тренировки.
Повышает качество тренировок
ЭПК и ДГК, присутствующие в рыбьем жире, могут помочь улучшить спортивные результаты. Во время или после тяжелых тренировок противовоспалительные свойства этих жирных кислот омега-3 могут защитить от снижения силы, гибкости и диапазона движений.
В небольшом исследовании 2018 года мужчины, принимавшие 2400 миллиграммов (мг) рыбьего жира, который содержит 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК, ежедневно в течение 8 недель, испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо.
В небольшом исследовании 2019 года мужчины, соблюдающие диету с ограниченным потреблением энергии, принимали 4000 мг рыбьего жира, который содержал 2000 мг EPA и DHA. Результаты показывают, что добавление этих жирных кислот может поддерживать или даже улучшать мышечную силу нижней части тела.
Однако исследования несколько ограничены, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, способствуют ли добавки рыбьего жира росту или сохранению мышечной массы.
Предотвращает потерю мышечной массы из-за старения
Каждый человек естественным образом теряет мышечную массу с возрастом, что врачи называют саркопенией.Исследования показывают, что по достижении людьми 30-летнего возраста мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% каждый год, а по достижении 65 лет даже больше.
Исследование 2015 года показало, что ПНЖК могут помочь замедлить естественное снижение мышечной массы и функции у пожилых людей. В исследовании также отмечается, что рыбий жир может быть полезным для предотвращения саркопении и поддержания физической независимости у пожилых людей.
Пожилым людям может быть сложнее нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что их организм плохо реагирует на тренировки с отягощениями и потребление белка.Однако противовоспалительные свойства рыбьего жира могут противодействовать этому эффекту в некоторых группах населения.
Рыбий жир может также повысить чувствительность мышц к белку и тренировкам с отягощениями. Исследование 2017 года показывает, что добавление 4200 мг омега-3, содержащих 2700 мг EPA и 1200 мг EPA, увеличивает синтез нового мышечного белка у пожилых людей.
Однако, хотя эти результаты предполагают потенциальную пользу для бодибилдеров старшего возраста, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, помогает ли рыбий жир наращивать и поддерживать мышцы.
Хотя рыбий жир является натуральным и популярным продуктом, людям следует изучить возможные риски, прежде чем начинать новый режим приема добавок.
Хотя исследования противоречивы, некоторые исследования предполагают потенциальную связь между омега-3 и раком простаты. Исследование 2013 года указывает на повышенный риск рака простаты среди мужчин с более высокими концентрациями в крови омега-3 жирных кислот.
Также могут быть неприятные легкие побочные эффекты при употреблении рыбьего жира. К ним могут относиться:
DOMS — болезненное последствие бодибилдинга, а рыбий жир, по-видимому, уменьшает симптомы.Однако его влияние на силу и размер мышц до конца не изучено.
Следует принимать добавки с рыбьим жиром или нет, зависит от обстоятельств. Как правило, прием рыбьего жира может быть полезным, поскольку он может помочь при некоторых состояниях здоровья, например, улучшить здоровье сердца.
При рассмотрении дозировки не существует абсолютного правила относительно уровня омега-3, который кому-то нужен. Во многих исследованиях используются количества от 1000 до 5000 мг. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что люди могут принимать добавки EPA и DHA в комбинированной дозе до 5000 мг в день.
Однако из-за возможных побочных эффектов в руководстве рекомендуется начинать с низкой дозы, а затем увеличивать ее до более типичного.
Существует ряд пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают показатели бодибилдинга. К ним относятся:
В качестве альтернативы, употребление диеты, богатой белком и другими питательными веществами из яиц, рыбы, мяса, молочных продуктов, овощей, бобовых и зернобобовых, может помочь людям достичь своих целей в бодибилдинге.
Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA.Бодибилдеры могут найти полезными добавки с рыбьим жиром, поскольку они могут помочь уменьшить DOMS и увеличить мышечную силу и диапазон движений. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.
Хотя побочные эффекты часто незначительны, в рекомендациях говорится, что люди должны учитывать потенциальную связь между рыбьим жиром и раком простаты.
Имея это в виду, возможно, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки. Кроме того, некоторые люди могут не нуждаться в добавках и вместо этого могут получать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона.
Почему рыбий жир? — CrossFit Impulse
Обновлено в июне 2012 г.
Предупреждение: я не врач. Все, что вы вкладываете в свое тело, делайте на свой страх и риск. Все, что я собираюсь описать, — это то, что я делаю и почему я это делаю. Я ежедневно потребляю 5400 миллиграммов (5,4 г) жирных кислот Омега-3 с рыбьим жиром при массе тела 185 фунтов. Я рекомендую пропорциональную дозу для большинства взрослых. Я даже даю своей собаке рыбий жир. Доктор Барри Сирс сказал о рыбьем жире: «Это настолько близко к чудо-лекарству, которое я когда-либо видел в своей жизни.» Я согласен. Ниже очень краткое объяснение того, почему. Если вы просто хотите поверить мне на слово (чего я не рекомендую), перейдите к разделу «Сколько рыбьего жира мне следует принимать?» Если вы хотите прочитать более исчерпывающее объяснение, я рекомендую статьи в Википедии об омега-3 жирных кислотах и рыбьем жире или прочитать ссылки, которые я дал.
Рыбий жир, в состав которого входит рыбий жир, является важным источником омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Эти жирные кислоты имеют многочисленные документально подтвержденные преимущества для здоровья: улучшение баланса холестерина, уменьшение воспаления, усиление кровотока, снижение частоты сердечных заболеваний и атеросклероза, улучшение функции иммунной системы, улучшение функции мозга, улучшение психических расстройств и профилактика рака (особенно рака груди , толстая кишка и простата).Улучшение кровотока и уменьшение воспаления представляют особый интерес для спортсменов. Это позволяет спортсмену больше тренироваться и быстрее восстанавливаться.
Польза рыбьего жира огромна даже для неспортивных людей. Включая перечисленные выше преимущества, исследования показали, что рыбий жир может вызывать потерю веса и улучшение состава тела даже при очень плохой диете. Я советую всем придерживаться диеты, богатой нежирным мясом, фруктами и овощами, орехами и семенами, с минимальным содержанием крахмала и рафинированного сахара.Однако, если вы просто отказываетесь менять свой рацион, я настоятельно рекомендую вам принимать рыбий жир. Это очень просто, и это поможет избавить вас от лишних обедов в McDonald’s.
Единственный значительный отрицательный эффект рыбьего жира заключается в том, что при приеме в больших дозах и в сочетании с такими лекарствами, как аспирин, он может вызвать усиленное кровотечение. Это не означает, что вы истечете кровью из-за пореза, нанесенного бумагой, но это может быть значительным, если вы получили опасную для жизни травму. Это, вероятно, произойдет только в редких случаях, когда вы принимаете чрезвычайно большую дозу и в сочетании с антикоагулянтом, таким как аспирин и , и у вас возникает опасное для жизни кровотечение.Я думаю, что преимущества намного перевешивают риски, но это решение вы должны принять сами.
Сколько нужно принимать рыбьего жира?
Во-первых, игнорируйте рекомендуемую дозировку, указанную на бутылке с рыбьим жиром. Большинство американцев потребляют столько жирных кислот Омега-6, что рекомендуемая дозировка на бутылке была бы смехотворно низкой для поддержания соотношения Омега-3 и Омега-6 под контролем, что является одной из наших основных целей добавления рыбьего жира. Далее, количество принимаемого вами рыбьего жира не так важно, как количество омега-3 (n-3) жирных кислот в этом рыбьем жире.Мы просто принимаем рыбий жир для n-3, поэтому имеет смысл обратить внимание на содержание n-3 в вашем рыбьем жире. Это сильно зависит от бренда и качества. Вы ищете содержание EPA и DHA в рыбьем жире. Это будет указано на задней этикетке.
Чтобы упростить задачу, сложите миллиграммы EPA и DHA, чтобы получить единое количество содержания n-3. Так какое же число хорошее? Я видел рыбий жир от Wal-Mart, который содержит менее 200 мг на капсулу. Это довольно плохо. Самый качественный рыбий жир содержит около 600 мг на капсулу.Это очень хорошо. Все, что превышает 600 мг на капсулу, является довольно сильнодействующим веществом, иногда называемым «фармацевтическим». Если ваш бренд вообще не перечисляет содержание EPA и DHA (это не требуется по закону), откажитесь от этого. Значит, он настолько жалок, что им стыдно перечислять его. Рыбий жир более низкого качества также вызывает «рыбную отрыжку» гораздо чаще, чем рыбий жир высокого качества.
Ниже вы можете увидеть пример пищевой этикетки рыбьего жира. Обратите внимание, что размер порции составляет 2 капсулы. Каждая порция содержит в общей сложности 720 мг EPA и DHA.Таким образом, каждая капсула содержит 360 мг EPA и DHA. Это не страшно, но и не очень хорошо. Чтобы получить необходимое содержание n-3, вам придется принять много капсул. Всегда обращайте внимание на размер порции. Многие производители (например, приведенный ниже) попытаются обмануть вас, заставив думать, что вы покупаете рыбий жир исключительно высокого качества, указав одну порцию как 2 капсулы. Они знают, что все предполагают, что информация о питании на спине дана для одной капсулы.
Для сравнения, мне нужно было бы употреблять 15 капсул в день этого рыбьего жира, чтобы получить такое же содержание n-3, что и в 6 капсулах более сильнодействующего рыбьего жира, который я принимаю.Если вы серьезно относитесь к получению правильного количества жирных кислот Омега-3 (помните, что мы берем только рыбий жир для содержания n-3, а не сам рыбий жир), тогда дешевые марки рыбьего жира не являются выгодной сделкой. .
Я использую рыбий жир тройной крепости Member’s Mark от Sam’s Club. После уплаты налогов это на несколько центов больше, чем 20 долларов за бутылку из 150 капсул. Каждая капсула содержит 1400 мг (1,4 г) рыбьего жира и 900 мг комбинированных жирных кислот Омега-3 EPA и DHA. В настоящее время я принимаю 6 капсул в день, каждая из которых содержит 900 мг комбинированного содержания n-3.Я принимаю капсулы двумя равными дозами во время завтрака и ужина. Получается 5400 миллиграммов (5,4 г) n-3 в день. Это не то же самое, что миллиграммы рыбьего жира. Каждая капсула содержит 1400 миллиграммов рыбьего жира, поэтому я принимаю 8400 мг (8,4 г) рыбьего жира, чтобы получить 5400 мг (5,4 г) жирных кислот Омега-3. Важно содержание n-3, а не сам рыбий жир.
В своей книге The Paleo Solution Робб Вольф дает различные рекомендации по дозировке в зависимости от уровня атлетизма.Он рекомендует 1 г EPA / DHA на 10 фунтов массы тела для больных, страдающих избыточным весом и людей с сильным воспалением. Для стройных, мускулистых спортсменов с химическим составом крови, близким к нормам, принятым у предков, он рекомендует 0,25–0,5 г EPA / DHA на 10 фунтов веса тела. Учитывая все обстоятельства, я рекомендую спортсменам использовать верхний предел 0,5 г на 10 фунтов веса тела. Используйте приведенные ниже таблицы в качестве приблизительного руководства.
Дозировка рыбьего жира для больных, страдающих избыточным весом или воспалением Дозировка рыбьего жира для худых спортсменов с правильной диетойЕсли вы не готовы к употреблению такого количества рыбьего жира, ничего страшного.Я не начинал принимать так много ежедневно. Если вы опасаетесь, просто начните с пары капсул. Как только вы заметите его положительный эффект, вы можете подумать о том, чтобы принять больше.
Дополнительные доказательства
Ниже приводится 15-минутное видео Барри Сирса о пользе рыбьего жира, включая его результаты лечения Мануэля Урибе. Мануэль был самым тяжелым человеком на земле, весил более 1200 фунтов. Через 18 месяцев после соблюдения Зональной диеты и приема чрезвычайно высоких доз рыбьего жира он похудел на 400 фунтов, а химический состав крови и частота сердечных сокращений в состоянии покоя соответствовали уровню хорошо тренированного спортсмена.В настоящее время он продолжает свой многолетний путь к нормальной массе тела, используя Зону и рыбий жир. Доктор Сирс начинает обсуждение рыбьего жира примерно через 3 минуты после начала видео.
Ссылки на видео:
Почему спортсменам нужны добавки с рыбьим жиром для здоровья и восстановления мышц?
Все мы знаем, что добавки с рыбьим жиром в значительной степени полезны для нашего иммунитета и сердечно-сосудистой системы. Но знаете ли вы, как добавки, содержащие рыбий жир, могут повысить ваши спортивные результаты?
А вот и наш фитнес-консультант г-н.Сауд Хан проведет вас через различные аспекты добавок рыбьего жира, включая их источник, основные преимущества и вещи, которые следует учитывать при выборе правильного рыбьего жира!
В современном мире добавки с рыбьим жиром широко используются людьми всех возрастных групп. Рыбий жир — это масло, полученное из тканей жирной рыбы. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыба получает эти жирные кислоты с пищей, основным источником которых являются водоросли.Эти полезные омега помогают поддерживать здоровый холестерин, кровяное давление и сердечно-сосудистую систему, а также способствуют здоровью мозга, суставов, глаз и кожи. Они также поддерживают естественный противовоспалительный ответ организма.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3:
ЭЙКОЗАПЕНТАЕНОВАЯ КИСЛОТА (EPA): Важная жирная кислота для системы кровообращения. Богат жирной рыбой, водорослями и травой. EPA имеет 20 атомов углерода.
ДОКОЗАГЕКСАЕНОВАЯ КИСЛОТА (DHA): Важная жирная кислота, обнаруженная в оболочках глаза и головного мозга.Он играет важную роль в зрении и работе мозга и жизненно важен для здоровой работы сердца. DHA также в изобилии содержится в жирной рыбе, водорослях и траве. DHA имеет 22 атома углерода.
АЛЬФА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (ALA): Обильно содержится в семенах льна, также содержится в грецких орехах и масле канолы. В определенной степени ALA может быть преобразована в EPA в организме. ALA имеет 18 атомов углерода.
Омега-3 жирные кислоты — одно из таких важных питательных веществ, которые необходимы для функционирования организма.Обычно его употребляют в натуральном виде или в виде добавок, чтобы защитить наше сердце, повысить иммунитет или улучшить здоровье кожи. Из этих 3-х EPA и DHA в основном и широко изучаются на предмет их пользы для здоровья.
Преимущества жирных кислот Омега-3 для спортсменов
1. Может помочь предотвратить и ускорить восстановление после травм
2. Помогает уменьшить болезненность мышц
3. Уменьшает боль в суставах и помогает ускорить процесс восстановления организма. восстановление крошечных разрывов в мышцах, возникающих после тренировки.
4. Помогает сжигать жир
5. Помимо наращивания мышц, он также может помочь снизить уровень плохого холестерина.
Что говорят исследования об омега-3 жирных кислотах?
Исследование было проведено на жирных кислотах омега-3, недавно опубликованных в журнале FASEB, где 10 здоровым молодым женщинам давали добавки с рыбьим жиром, а другой группе из 10 здоровых молодых женщин давали добавки с подсолнечным маслом. Обе эти группы ежедневно потребляли по 5 г масла в виде добавки.
Обе группы потребляли добавку ежедневно в течение четырех недель, а позже было замечено, что добавки омега-3 оказались полезными для замедления потери мышечной массы. Женщины, которые принимали добавку подсолнечного масла в течение четырех недель, страдали от потери мышечной массы на 6 процентов, в то время как не наблюдалось значительных изменений в безжировой мышечной массе тех, кто принимал добавки с омега-3 жирными кислотами.
Эта функция омега-3 жирных кислот в основном связана с их способностью регулировать путь mTOR.Путь mTOR является важным путем в процессе производства и роста клеток. Это помогает увеличить синтез мышечного белка. Регулируя этот путь, омега-3 также может снижать активность NF-κB и замедлять распад мышечного белка.
Одно из таких исследований сообщенных клеток, обработанных EPA (одним из важных компонентов омега-3 жирных кислот), подтвердило увеличение синтеза мышечного белка на 25%.
Это может быть потенциальным методом уменьшения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой — возможно, сокращения времени восстановления мышц.Это также подтверждается клиническими испытаниями, в которых ежедневный прием капсул с рыбьим жиром показал значительное уменьшение болезненности мышц как рук, так и нижних конечностей.