Рыбий жир — SportWiki энциклопедия

Что такое рыбий жир
Рыбий жир — это концентрированный источник жирных кислот омега-3, в частности длинноцепочных жирных кислот — эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).
Действие рыбьего жира
Жирные кислоты омега-3 необходимы для производства семейства гормонов, известных как эйкозаноиды, которые необходимы для регуляции кровоснабжения, кровяного давления и иммунного ответа, а также для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. ЭПК и ДГК помогают снизить тенденцию образования кровяных тромбов, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту. Они также снижают уровень жиров в кровотоке, уменьшают риск нерегулярного сердцебиения и помогают регулировать кровяное давление. Последние исследования говорят о том, что омега-3 также могут способствовать поддержанию функций мозга, предотвращению болезни Альцгеймера, лечению депрессии и помогать улучшать поведение детей с дислексией, диспраксией и СДВГ. Для регулярно занимающихся спортом омега-3 могут быть полезны как вещества повышающие поставку кислорода к мышцам, улучшающие аэробные способности и выносливость. Омега-3 также способствуют восстановлению, снижают воспаление в мышцах и суставах, уменьшают скованность суставов. Длинноцепочные жирные кислоты особенно важны при беременности и кормлении для нормального развития мозга, нервов и глаз детей.
Нужен ли вам рыбий жир?
Добавки рыбьего жира являются удобной альтернативой жирным сортам рыбы и могут быть особенно полезны для людей, регулярно занимающихся спортом. Британское Агентство по стандартизации продуктов питания рекомендует потреблять как минимум одну порцию (140 г) жирной рыбы в неделю (например, семги). Большинство людей потребляют недостаточное количество омега-3 — среднее потребление составляет примерно 200 мг в день, что меньше половины рекомендуемой дневной нормы, составляющей 450 мг. Кроме того, беспокойство относительно уровня ртути и ПХД (комплекс отдельных химических соединений, обнаруживаемых в окружающей среде, с которыми связывают различные проблемы со здоровьем) в рыбе заставляют многих людей сокращать ее потребление. С другой стороны, недавнее исследование более чем 40 марок добавок рыбьего жира не обнаружило в них никаких следов вышеуказанных веществ. Добавки рыбьего жира (или другие добавки, богатые омега-3) имеет смысл принимать при беременности или кормлении грудью. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих во время беременности много омега-3, с меньшей вероятностью рождаются дети с поведенческими нарушениями и проблемами обучаемости. У них также с меньшей вероятностью возникает послеродовая депрессия. Потребление большого количества оме-га-3 во время кормления грудью повышает содержание омега-3 в грудном молоке, что способствует нормальному развитию мозга ребенка, когнитивных (познавательных) способностей, нервных и глазных тканей.
Побочные эффекты
Основным побочным эффектом является рыбный привкус добавки и последующий запах рыбы из рта. Однако широко распространены добавки с фруктовыми ароматизаторами, которые помогают скрыть рыбий привкус.

Рыбий жир — это жир полученный из жирных пород рыб (Fish Oil) или печени трески (Cod liver oil). Используется в качестве пищевой добавки, которая богата омега-3 жирными кислотами и некоторыми другими полезными веществами. Выпускается чаще всего в виде мягких капсул. Можно приобрести в любой аптеке. Основная разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в последнем содержатся витамины A и D, а в первом только жиры. И, соответственно, в случае с Fish Oil нет риска получить гипервитаминоз витамина А при длительном или чрезмерном приёме.

Основные полезные составляющие рыбьего жира:

Доказанные полезные эффекты:

Подробнее читайте описание омега-3 жирных кислот.

Исследователи из французского университета Inserm ^[3] обнаружили, что ежедневное употребление 3 граммов жира уменьшает жировые отложения на боках женщин. Эксперимент, в котором участвовали 30 француженок с диабетом второго типа, проводился в течение двух месяцев.

Задачей французских исследователей было определить эффективность умеренной дозировки рыбьего жира, а именно 3 граммов в день. Капсулы, которые принимали участники эксперимента, содержали 1,8 г омега-3 жирных кислот, 1,1 г ЕРА и 0,7 г DHA.

В эксперименте участвовали 30 женщин, из которых половина принимала плацебо. Участницы группы, принимавшей рыбий жир, в среднем похудели на 1 кг. Процентное содержание жира уменьшилось на 2 %, особенно в области туловища. Участницы в группе плацебо изменений в массе тела не показали.

Прием рыбьего жира не увеличил чувствительность к инсулину, однако снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прием рыбьего жира снизил содержание в крови белка PAI-1 с 18,9 до 9,5 IE на миллилитр. PAI-1 является виновником инфарктов. В группе плацебо содержание белка PAI-1 увеличилось с 16,9 до 19,2 IE на миллилитр.

Также прием рыбьего жира снизил активность воспалительных генов в женских жировых клетках.

Механизм жиросжигающего действия

В 2015 году специалисты из Университета Киото (Япония) обнаружили, что употребление в пищу рыбьего жира способствует переходу «запасающих» клеток белого жира в организме в «сжигающие» клетки бежевого жира.^[4]

В организме человека есть несколько типов жировых клеток: белый, бежевый и бурый жир. Они выполняют разные функции: белые клетки накапливают жир для энергоснабжения, в то время как бурые клетки сжигают жир для поддерживания необходимой температуры тела. Недавно обнаруженные бежевые клетки выполняют в основном те же функции, что и бурые. Количество бурых и бежевых жировых клеток сокращается с возрастом, что объясняет склонность к полноте именно у взрослых и пожилых людей.

Одну группу мышей кормили жирной пищей, а вторую — жирной пищей с добавлением рыбьего жира. В итоге группа мышей, потреблявших рыбий жир, весила на 5—10% меньше и имела на 15—25% меньше жира, чем первая группа животных. Исследователи также обнаружили, что белые жировые клетки мышей второй группы переходили в бежевые и приобретали способность сжигать жировые отложения.

Количество бурого жира при ожирении и нормальном весе тела

Вместе с едой по 1000-2000 мг (как правило одна капсула содержит 500 мг) 2 — 3 раза в день. Рыбий жир желательно хранить в холодильнике. Полезные свойства теряются по прошествии срока годности, наряду с этим повышается вред для здоровья.

Не рекомендуется принимать рыбий жир длительное время – приём должен состоять из нескольких курсов с перерывами (обычно назначают три курса в год, по 1 месяцу каждый).

Не стоит пить рыбий жир на голодный желудок – это может вызвать нарушения пищеварения. Передозировка рыбьего жира также приводит к болям в животе, тошноте, поносу, возможны обострения таких заболеваний, как хронический панкреатит или холецистит. Как правило, для решения этих проблем достаточно бывает отменить препарат.

Рыбы способны накапливать в организме некоторые токсичные вещества: ртуть, диоксины и др. По этой причине рыбий жир может также содержать эти токсины. Также может снижаться свертываемость крови (необходимо учитывать при употреблении антикоагулянтов). Возможен гипервитаминоз витамина А при злоупотреблении. Недавно были выявлены новые побочные эффекты омега-3 жирных кислот.

Прием рыбьего жира в редких случаях может вызывать аллергические реакции, чаще всего кожные: сыпь, экзема, которые в течении нескольких дней воздержания от любой рыбы проходят.

Несмотря на это, согласно заключению Journal of the American Medical Association (2006), полезные качества рыбьего жира значительно перевешивают риски.

Противопоказания

гиперкальциемия, заболевания почек, щитовидной железы, активная форма туберкулёза лёгких. Рыбий жир следует с осторожностью принимать пожилым людям, в период беременности и лактации, при заболеваниях желудка, язве 12-перстной кишки, органических поражениях сердца, при острых и хронических заболеваниях почек и печени.

Приобретение

1. ↑ NIH Medline Plus. «MedlinePlus Herbs and Supplements: Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid». Retrieved 2006-02-14.
2. ↑ Cleland, Leslieg; James, Michaelj; Proudman, Susannam (2006). Arthritis Research & Therapy 8: 679–81.
3. ↑ Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9.
4. ↑ http://www.nature.com/articles/srep18013

как принимать препарат в капсулах спортсменам на спортивном питании? Польза и вред омега-3 для мужчин, которые качают мышцы

Как известно, жир несовместим с правильным питанием. Поэтому многим людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов, даже мысль о его употреблении может показаться кощунственной. Тем не менее в природе имеются жиры, которые очень полезны для спортсменов. Именно к ним относится рыбий жир. Он важен и для полноценного обмена веществ, и для развития здоровой структуры костно-мышечной системы.

Что это такое?

Как следует из названия, препарат добывают из отдельных разновидностей рыб. Чаще всего его делают из тресковых пород, а также из подкожного жирового слоя китов и тюленей. Во времена наших мам продукт был представлен в аптеках в форме жидкости с довольно резким, специфическим рыбным ароматом и неприятным вкусом, поэтому большинство детей и взрослых его недолюбливали. В наши дни расфасовка выглядит более приятно – рыбий жир продают в прозрачных капсулах. Довольно часто его дополнительно ароматизируют, благодаря чему неприятных ассоциаций препарат не вызывает. При этом он легко пьется и хорошо усваивается.

Рыбий жир очень полезен для организма, так как имеет богатый состав питательных веществ:

• полиненасыщенные кислоты Омега 3 и 6;
• витамины группы В, D, А и Е;
• олеиновая кислота;
• фосфор и йод.

Такой состав позволяет улучшить деятельность большинства внутренних органов и жизненно важных систем. Особенно стоит отметить тот факт, что человеческий организм не может самостоятельно синтезировать кислоты Омега, поэтому получать их он может исключительно с продуктами питания.

Все компоненты представлены в таких концентрациях, которые очень хорошо усваиваются организмом, не создавая перенасыщения тканей жирами. Более того, при грамотном употреблении происходит оздоровление организма и увеличение его внутренних ресурсов и сил. Вот только небольшой перечень показаний к употреблению рыбьего жира:

• туберкулез;
• рахит;
• малокровие и анемия;
• снижение умственной активности;
• депрессивные состояния и нервные расстройства;
• сосудистые патологии;
• деформации костной и мышечной ткани;
• снижение аппетита;
• избыточный вес;
• тромбоз.

Продукт незаменим также для тех мужчин и женщин, организм которых испытывает нехватку витаминов А и D. Как следствие, у них наблюдается сухость кожных покровов и слизистых оболочек. Кроме того, рыбий жир незаменим в укреплении защитных сил организма.

Примечательно, что из компонентов рыбьего жира вырабатываются эйкозаноиды, которые действуют как гормоны, влияя на межклеточный обмен и приводя в норму активность тромбоцитов и лейкоцитов. Благодаря этому рыбий жир благотворным образом воздействует на сужение и расширение сосудов, купирует различные воспалительные явления и снимает даже самые сильные спазмы мышц.

Польза для спортсменов

Благодаря своему уникальному составу рыбий жир является ценным помощником для спортсменов. Этот препарат повышает выработку мужского полового гормона, что оказывает прямое влияние на результативность занятий различными видами спорта. Помимо того, продукт способствует скорейшему восполнению энергии, а также замещению жировых запасов сухой мышечной массой в теле. Такой эффект обусловлен тем, что компоненты рыбьего жира с одной стороны подавляют выработку гормонов, отвечающих за накопление жира, а с другой – активизирует работу ферментов, которые отвечают за их расщепление. Как следствие, в теле ускоряются обменные процессы и изменяется соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой – это особенно полезно для тех, кто качает мышцы.

Благодаря содержанию микроэлементов, способствующих нормализации работы сердца и сосудов, занятия спортом проходят легче для организма. Нагрузка распределяется более равномерно, что не создает проблем в работе сердца. Ну и, конечно же, неоценимое воздействие рыбий жир оказывает на костную ткань, что способствует нормальному развитию костей скелета.

Таким образом, употребление рыбьего жира дает спортсменам целый ряд преимуществ:

• увеличивает количество полезного холестерина в крови, очищает сосуды;
• значительно уменьшает нагрузку на сердце;
• повышает выносливость организма;
• ускоряет сложные процессы физического восстановления сил и энергии между тренировками.

Для спортсменов принципиальное значение имеет адаптогенный эффект, обусловленный воздействием особых компонентов препарата. За счет него существенно сокращается нагрузка на мочевыводящие органы, почки и печень. При этом повышается сила, выносливость и результативность. Благодаря такому сочетанию эффектов спортсмен может тренироваться практически каждый день, обходясь без какого-либо дополнительного спортивного питания.

Очень нужен рыбий жир бодибилдерам, которые стремятся не только нарастить мышечный корсет, но и сформировать красивое сильное тело. При регулярном приеме препарата уже спустя два месяца заметен результат — клетки мышц увеличиваются в габаритах, их общее число и сила возрастают.

Любой спортсмен в бодибилдинге, принимающий жир тресковых, уже спустя довольно короткое время ощущает его благотворное воздействие по нескольким направлениям.

• Белки. Вещества в составе рыбьего жира способствуют резкому увеличению синтеза белка, который является ключевым фактором наращивания мышечного корсета. Кроме того, продукт сокращает распад белков, непосредственным образом воздействуя на самые различные процессы в метаболизме мышц.
• Иммунитет. Как известно, после любого, даже самого легкого недомогания, возвращаться к интенсивным тренировкам довольно сложно. Благодаря поддержке необходимого уровня лейкоцитов, рыбий жир способствует максимально быстрому восстановлению сил и внутренних резервов организма.
• Инсулин. Медики отмечают, что одним из основных факторов избавления от лишних жировых отложений считается чувствительность жировых тканей к инсулину. Рыбий жир приводит в норму этот параметр, способствуя снижению веса и уменьшению объемов.
• Питательные вещества. Употребление препарата изменяет состав и структуру клеточных мембран, за счет чего улучшается их открытость для проникновения нужных организму питательных элементов. Соответственно, усиливается метаболизм. Это имеет особо принципиальное значение для всех спортсменов.

• Восстановление. Люди, регулярно употребляющие рыбий жир, не так сильно ощущают последствия перегрузок благодаря тому, что компоненты средства нивелируют воспалительную реакцию организма на интенсивные тренировки. Такой факт объясняется сокращением экспрессии генов, которые принимают непосредственное участие в патологических воспалительных процессах.
• Мозг. Спорт – это не только работа мышц. Для получения высокого результата крайне важна связь между мозгом и телом. Именно рыбий жир в полной мере способствует укреплению этого взаимодействия.
• Кости. За счет употребления жира тресковых возрастает плотность костной массы и нормализация баланса таких элементов, как кальций и фосфор, что успешно противостоит истончению костей и является хорошей профилактикой остеопороза. Такое воздействие имеет особое значение для спортсменов.
• Гормон роста. Ведущую роль в наращивании мышц и увеличении их выносливости играет гормон под названием соматропин, а рыбий жир всецело способствует его высвобождению.

Противопоказания

Очевидно, что рыбий жир – важный элемент питания для бодибилдеров, но в то же время даже столь полезный продукт имеет свои противопоказания. Так, людям, страдающим болезнями ЖКТ и почек, не следует включать в рацион эту пищевую добавку. Кроме того, продукт противопоказан спортсменам с патологиями эндокринной системы и некоторыми заболеваниями сердца.

Туберкулез также является противопоказанием для приема этого препарата. Не рекомендован этот продукт при гиперкальциемии, при которой количество кальция в организме слишком высоко.

Имейте в виду, что во всем должна быть мера. Поэтому решение об употреблении рыбьего жира необходимо обговаривать со спортивным врачом или любым наблюдающим терапевтом.

Правила приема

Оптимальный вариант – принимать средство регулярными курсами по 30 дней. За год необходимо провести 2-3 таких курса. Как правило, спортсмены выпивают по 1-2 капсулы по 500 мг в зависимости от возраста три раза в сутки, во время приема пищи либо сразу после нее. В момент интенсивных тренировок количество препарата можно увеличить так, чтобы суточная доза составляла 6 граммов.

Не стоит превышать рекомендуемых дозировок, поскольку при этом может настать гипервитаминоз, который сопровождается избыточным скоплением витамина А. Он проявляется возникновением неприятного зуда, сыпи, алопеции, а также головными болями. Помимо того, при переизбытке рыбьего жира довольно часто возникают рвотные позывы, диарея и ухудшение состояния при наличии хронического панкреатита.

Именно поэтому важно точно следовать инструкциям на упаковке. При любом подозрении на передозировку прием препарата следует сразу прекратить.

Еще больше о пользе рыбьего жира смотрите в следующем видео.

Рыбий жир для спортсменов и в бодибилдинге: как принимать, дозировка, инструкция

Почему важно принимать

Омега-3 жирные кислоты воздействуют на организм во множестве направлений. Но почему они так важны спортсменам и тем, кто занимается бодибилдингом?

• Рыбий жир улучшает иммунитет. Те, кто только начинает усиленные занятия, больше подвержены вирусным заболеваниям. Поэтому к тренировкам нужно подготовиться и заранее (приблизительно за месяц) пропить пищевую добавку.
• Препарат улучшает работу суставов. Люди, занимающиеся бодибилдингом, знают о высоком риске травматизма во время тренировок. Поэтому, повышая эластичность суставов и обеспечивая их достаточной смазкой, Рыбий жир значительно уменьшает риск получения травмы.
• Рыбий жир – красивая кожа. Речь идет не только о цвете самого большого органа человека. Это и упругость, отсутствие сухости и растяжек, которые часто сопровождают людей, резко потерявших лишний вес в некоторых областях.
• Пищевая добавка помогает снизить вес и быстрее нарастить мышечную массу – усиливает работу ферментов, отвечающих за расщепление тяжелых жиров. Это происходит при регулярном приеме и грамотно подобранной диете для спортсмена. Рыбий жир для мышц в этом случае действительно незаменим.
• Рыбий жир – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых патологий и развития тромбоза.

Это, пожалуй, самые важные причины того, почему профессиональным спортсменам и бодибилдерам стоит начать регулярный прием Рыбьего жира.

Форма приема

Давно прошло время, когда нужно было пить жидкий Рыбий жир с противным запахом и вкусом ложками. Современные препараты продают в желатиновых капсулах. Есть, конечно, жидкий вариант добавки, и скептики часто выбирают его. Но диетологи и фармацевты твердят, что форма выпуска совершенно никакой роли не играет – важна только правильная дозировка, подобранная конкретно под человека и его цель.

Существует множество фирм-производителей спортивного питания, и часто у них можно найти качественную пищевую добавку Рыбьего жира. Во многих дополнительно включены другие витамины и микроэлементы.

Соответственно, покупая Рыбий жир для спортсменов, следует изучить инструкцию к применению и обратить внимание на то, сколько (мг) вещества сконцентрировано в капсуле.

Дозировка

Взрослому человеку для поддержания оптимального уровня Омега-3 в организме нужно в среднем 1-1.5 г (1000-1500 мг) препарата в сутки. Если аптечные средства стоит принимать в строгой дозировке, то относительно приема пищи, содержащей Омега-3, ограничений нет (они касаются только калорий).

Спортсменам можно увеличить частоту приема капсул, но это делается после консультации врача. Такую необходимость он может увидеть, если:

• спортсмен только начал усиленные тренировки, или резко увеличил их нагрузку:
• случилась травма опорно-двигательного аппарата;
• обострились хронические болезни;
• нет возможности обогащать свой рацион нужными продуктами, содержащими Рыбий жир (аллергические реакции).

Даже если человек употребляет аптечный препарат Омега-3, то это не освобождает его от необходимости соблюдения сбалансированного полноценного питания. В спорте Рыбий жир – это одна из важных полезных добавок к качественному рациону.

Интересный факт: лосось и семга, выращенные в искусственных условиях, в своем составе имеют большее количество Омега-з, чем сородичи, живущие на воле.

Производители, чтобы сэкономить, суточную дозу Рыбьего жира вмещают в 2-3 капсулы, вместо одной. Это является дополнительными неудобствами потребителям – вместо того, чтобы ежедневно с завтраком принять препарат и забыть о нем до следующего утра, человеку приходится вспоминать о необходимости приема еще и вечером.

Поскольку Омега-3 пьют во время еды, а вечером спортсмены, как правило, не имеют полноценного ужина, заменяя его некоторым количеством фруктов и овощей, то стоит остановить выбор на тех производителях Рыбьего жира, которые обеспечивают суточную дозу в одной капсуле.

Не стоит полагаться на мультивитаминные комплексы, которые имеют в своем составе Омега-3 полиненасыщенные кислоты. Они будут содержаться там в незначительном количестве. Благодаря химичским свойствам, жиры и витамины (водорастворимые) крайне сложно смешать в одну субстанцию. Рыбий жир для тренировок должен быть «чистым».

Качество продукта

Если человек придерживается принципов спортивного питания и добавляет в свой рацион специально разработанные пищевые добавки, то стоит довериться проверенному производителю и покупать чистый Рыбий жир у него.

Если принято решение покупать препарат в аптеке или заказывать по интернету, то обязательно следует ознакомиться с сертификатом качества продукта, сроком годности. Из-за популярности кислот Омега-3, вещество часто подделывают. Предпочтение следует отдавать норвежским фирмам производителям, или США.

Противопоказания

Полиненасыщенные кислоты особенно влияют на многие функции организма, но все же имеют некоторые противопоказания к применению. Перед тем, как спортсменам пить Рыбий жир, следует проконсультироваться с врачом.

Специалист ограничит прием людям с:

• низким кровяным давлением;
• проблемами желудочно-кишечного тракта;
• аллергией на рыбу или сам Рыбий жир;
• заболеваниями мочевыводящей системы и почек;
• со сбоями работы щитовидной железы.

Женщинам в период лактации и беременности также стоит отказаться от приема Омега-3, но во время планирования беременности (за 2-3 месяца до зачатия) следует пропить курс Рыбьего жира для укрепления иммунитета, тем более, если занятия спортом продолжают осуществляться.

Даже если по незнанию противопоказаний спортсмен начал прием Рыбьего жира, большого вреда организму он не принесет. Может незначительно снизиться артериальное давление или проявить себя симптоматика желудочно-кишечного тракта. При проявлении аллергии следует обратиться к врачу.

Рыбий жир в бодибилдинге

Бодибилдинг подразумевает активное сжигание жировой массы, «сушку» тела и наращивание мышц. Чтобы достичь впечатляющего результата, следует позаботиться о том, чтобы в рационе обязательно присутствовали кислоты Омега-3. Они облегчат сам процесс построения тела, улучшат состояние кожи и ее внешний вид.

В бодибилдинге принимать Рыбий жир нужно по 3-4 грамма в день, разделяя их на несколько раз. Эта концентрация существенно выше стандартных рекомендаций, но она рассчитана на активное наращивание мышечной массы и интенсивные нагрузки на организм.

Следовательно, польза Рыбьего жира для спортсменов неоценима. Вещество Омега-3 не только способно существенно оздоровить организм, но и улучшить результаты спортивных тренировок, ускорить процесс сушки тела и наращивания мышц. Рыбий жир для роста мышц активно принимают бодибилдеры, как в капсулах, так и в жидком виде.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/fish_oil__42857
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=dee4fd5f-2d16-4cee-ab95-593f5b2bb3a4&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Суточная норма Омега-3 для спортсменов, как принимать рыбий жир в капсулах

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

как правильно принимать в капсулах

Лишний вес, отсутствие талии, нездоровое сердце и боли в суставах — это нередко является следствием неправильного питания, когда в рационе отсутствует источник Омега-3 незаменимых кислот, которыми богат рыбий жир. Если этот полезный продукт включить в свое ежедневное меню, можно избавиться от перечисленных проблем, привести себя в хорошую форму, то есть похудеть.

Польза рыбьего жира для сердечной мышцы

Наибольшую ценность продукт представляет для здоровья сердца. Этому свойству было посвящено целое исследование, проведенное в конце прошлого века.

Исследователям GISSI-Prevenzone был проведен эксперимент, в котором участвовали порядка 11 323 испытуемых, перенесших сердечный приступ. Спустя три с половиной года, у людей, которые ежедневно принимали по одному грамму рыбьего жира, шансы рецидива и смерти от сердечного приступа снизились на 50%.

Подобные результаты действительно поразительны. Таким образом, получается, человеку, риск смерти которого от сердечного приступа равен ста процентам, поможет выжить рыбий жир.

Аналогичное исследование было проведено в Японии. Оно показало то, что включение этого полезного продукта совместно со статином позволяет повысить шансы остаться в живых еще на 16% у тех, кто перенес сердечный приступ.

Подобные результаты действительно поражают. Они подтверждают пользу Омега-3 для сердечной мышцы, а, следовательно, и всего организма в целом. Сложно поверить в то, что включение лишь одного продукта способно спасти жизнь, но исследования подтверждают данный факт.

Как рыбий жир влияет на суставы?

Физические тренировки полезны для общего состояния здоровья, но тяжелые приседания, жимы и пресс, выполняемый лежа на скамье, наносят довольно серьезный ущерб суставам, которые старятся гораздо быстрее. С подобной проблемой приходится сталкиваться всем, кто занимается спортом на профессиональном уровне, ежедневно поднимая большой вес.

Необязательно идти на такие жертвы. Иметь хорошую физическую форму и здоровые суставы возможно, если принимать омега кислоты. Большинство людей, страдающих от суставных болей, после ежедневного употребления рыбьего жира сразу ощущают облегчение своего состояния. Здесь, главное, учесть дозировку. Чтобы предотвратить летальный исход от сердечного приступа, необходимо принимать 1-1,5 г.

От болей в суставах этой дозировки недостаточно. Некоторым людям может потребоваться принимать двойную либо тройную норму препаратов и комплексов, содержащих жирные многофункциональные кислоты, поскольку все зависит от состояния.

Какое влияние оказывает рыбий жир на похудение?

Это первый вопрос, который интересует многих, желающих привести свой вес в норму. За процесс жиросжигания в организме отвечают три жира — CLA, EPA/DHA. Последние два и представляют собой Омега-3. Они, будучи жирами, что звучит довольно парадоксально, помогают избавиться от лишнего веса.

Чтобы стать подтянутыми, необходимо отказаться от сложившегося ранее стереотипа. Так, в 80-х и 90-х годах прошлого столетия, культуристы употребляли в пищу продукты, которые были практически лишены жиров. Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение начали проводить сравнительно недавно.

Результаты, полученные в ходе клинических исследований, доказывают реальную эффективность средства. Потенциальные свойства, влияющие на жиросжигание, были выявлены при более серьезных клеточных и молекулярных биологических исследованиях.

Помогает ли рыбий жир похудеть при отсутствии физических нагрузок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть результаты проводимых исследований. Международный журнал «Obesity» провел эксперимент, в котором приняли участие 324 мужчины, имеющие избыточный вес и даже ожирение. Испытуемые сели на диету, предусматривающую сниженное общей калорийности питания. Добавкой к скудному рациона была жирная либо постная рыба, либо рыбий жир в капсулах.

Диета худеющих не была продумана до конца. Половину меню составляли углеводы, а на белки приходилось не более двадцати процентов всего рациона. Испытуемые не занимались спортом, то есть никакой дополнительной активности в ходе эксперимента предусмотрено не было. Изначально исследование, как можно понять, не преследовало какой-либо «великой» цели.

Средняя потеря массы составила порядка 6 килограммов. Мужчины, которые употребляли рыбу или принимали курс из омега кислот, потеряли на один килограмм больше. Подобный результат был даже у тех, кто употреблял нежирное филе трески. Объяснить данный факт исследователи не могли, но он, как несложно догадаться, обусловлен присутствием омега кислот.

Первое научное исследование, которое доказывало эффективность рыбьего жира для похудения, было проведено в 1997 году. Его участники были на диете, которая предполагала употребление 50% углеводов, а также замену 6 граммов обычного жира на рыбий последние 3 недели из 12, в течение которых длился эксперимент. Это было сделано для того, чтобы сравнить общие результаты от урезания калорийности и действия продукта на процессы жиросжигания. Продукт был введен в рацион не всех, а некоторых участников.

У людей, которые 3 недели, вместо жиров употребляли рыбу, потеря веса за этот период составила 1 килограмм, а у оставшейся группы испытуемых за аналогичное время было потеряно примерно 300 граммов, то есть в 3 раза меньше. Многим, конечно, подобные результаты могут показаться не совсем впечатляющими, но следует учесть тот факт, что участники эксперимента не занимались спортом, а лишь заменили обычный жир на рыбий, а их рацион практически полностью состоял из продуктов, богатых углеводами.

Эти исследования подтверждают, что рыбий жир позволяет худеть даже тогда, когда человек не занимается никакой физической активностью, потребляет большое количество углеводов.

Рыбий жир и физическая нагрузка

Наиболее интересное и обширное исследование было опубликовано в одном из выпусков American Journal of Clinical Nutrition. Оно, в отличие от описанных выше, заключалось в использовании рыбьего жира в виде жидкой добавки. Она отличается высокой концентрацией DHA.

Испытуемыми выступила группа мужчин. Одни употребляли подсолнечное масло, а другие жидкий рыбий жир. Часть участников выполняла физические упражнения, а часть не занималась спортом. Тренинг предполагал активность с частотой сердечных мышц, равной 75% от максимальной, в течение 45 минут. Упражнения выполняли трижды в неделю.

Наилучшие результаты в похудении продемонстрировали те, кто занимался физической активности, употреблял рыбий жидкий жир, нежели другие группы испытуемых. Авторы исследования отметили тот факт, что регулярные аэробные нагрузки и богатые DHA жиры позволяют уменьшить жировую прослойку.

В опубликованных данных не было отмечено одного важного момента, поскольку он не относился к процессу похудения, касающийся частоты сердечных сокращений. У мужчин, употребляющих рыбий жир, было отмечено значительное снижение частоты сердечных сокращений, нежели у тех, кто не принимал Омега-3 кислоты.

Упражнения, которые выполняли испытуемые сводились к тому, что нужно было достичь 75% сердечного ритма, что требовало прилагать гораздо больше усилий тем, кто пил рыбий жир. Это один из моментов, который привел к тому, что данная группа испытуемых потеряла больше веса, нежели другие.

Механизм влияния рыбьего жира на сердечные сокращения еще не изучен полностью. Имеющиеся на данный момент исследования показывают лишь то, что употребление EPA и DHA, которые заключены в Омега-3 кислоте, способны поменять электрохимию сердечной мышцы. В этом кроется главная причина того, что продукт снижает вероятность летального исхода при сердечном приступе. Это, как можно предположить, и является основной причиной тому, что снижается частота сокращений сердечной мышцы.

Описанное выше исследование доказывает эффективность рыбьего жира в процессе похудения. Продукт может вводиться в рацион как добавка, то есть без занятий спортом, являясь пассивным помощником в потере лишних жировых отложений. Еще больших результатов добиться возможно, если заниматься определенной физической активностью. Главное, учитывать тот факт, что некоторые механизмы, действительно, усиливают липолиз, а другие не оказывают какого-либо подобного воздействия.

Как заставить рыбий жир работать

Потеря веса отмечается в исследованиях, где люди занимаются физической активностью, а также в экспериментах, когда занятия спортом были полностью исключены. Чтобы улучшить получаемый от приема рыбьего жира эффект, существует несколько проверенных способов:

• повышенная концентрация DHA предотвращает образование и способствует уничтожению адипоцитов, пока они еще не стали жировыми бессмертными клетками;
• особенно хорошо хиломикроны и жиры очищаются при употреблении рыбьего жира после трапезы, что позволяет выбирать наилучшее время для приема добавки, чтобы усилить максимальный эффект;
• уменьшение частоты сокращений сердечной мышцы позволяет повысить уровень желаемой нагрузки с целью достижения наиболее высокой интенсивности при физических тренировках;
• Омега-3 окисляет жиры в жировой прослойке и способствует регулированию митохондриальных механизмов.

Повышенная чувствительность к инсулину не входит в список механизмов, способствующих улучшению результата от приема рыбьего жира. Изучение широкого круга исследований на этот счет позволяет понять, что данный аспект оказывает довольно малый эффект, особенно на здоровых людей. Более выражена чувствительность на инсулин у тех, кто страдает от диабета второго типа.

Что нужно сделать для того, чтобы начать худеть?

Существует не менее двух причин для приема комплекса омега кислот. Во-первых, добавка с Омега-3 помогает избежать летального исхода после перенесения сердечного приступа. Во-вторых, она действительно помогает похудеть даже тем, кто не занимается какой-либо физической активностью.

Чтобы обрести желанную стройность, необходимо соблюдать несколько довольно простых правил:

1. Дозировка напрямую обусловлена теми результатами, которых хочет получить человек. Если нужно скинуть не более 15 кг, добавку следует принимать дважды в день по 1-2 г. Когда избавляются от большего количества килограмм, требуется пить по 5-6 г.
2. Употреблять рыбий жир следует после приема пищи. Это позволяет избежать выделений желчи и расстройства желудка. Оптимальная продолжительность курса составляет 25 дней. Затем обязательно делают перерыв до 5 месяцев.

Инструкция по применению препарата с целью похудения предполагает:

• Выбор натуральной и эффективной добавки, поскольку более дешевые бренды довольно часто вызывают тошноту, требуют приема увеличенной дозировки. Наиболее полезным считается продукт, который содержит максимальную концентрацию DHA, именно его и следует приобретать.
• Чтобы получить ощутимые результаты, количество принимаемых полезных жиров (EPA и DHA) должно составлять от 2 и до 3 грамм в сутки. Это минимальная дозировка. И если присутствует ожирение, то она может быть повышена до 5 грамм. Все индивидуально.
• Если употребляют минимальную суточную норму, то она может быть выпита за один раз. Более большие дозировки следует делить на 2 приема, к примеру, утром и вечером.
• Прием добавки лучше всего совмещать с трапезой. Когда употребление рыбьего жира приходится на утренние часы, идеально пить продукт вместе с завтраком. Это позволит снизить вероятность окисления попадающих в организм кислот в качестве энергии.

Не секрет, что рыбий жир не относится к деликатесам, обладающим прекрасным вкусом. Некоторых людей после употребления этой добавки может тошнить. Если такое происходит, продукт нужно поместить в морозилку. Замороженный жир есть гораздо приятнее, и он перестает вызывать отвращение.

Подведение итогов

Не стоит отказываться от рыбьего жира. Этот продукт невероятно полезен и для сердца, и для суставов, и для фигуры. И если, кажется, что иметь великолепный рельеф без каких-либо негативных последствий для здоровья, невозможно, это ошибочное мнение. Принимая добавку либо в качестве профилактики, либо с целью похудения, человек становится не только стройнее, но и здоровее.

Рыбий жир в бодибилдинге: эффект от применения

Многие люди, проживающие на постсоветском пространстве, прекрасно наслышаны о целебных и питательных свойствах рыбьего жира. Врачи до сих пор назначают рыбий жир детям для профилактики рахита. Целесообразность таких назначений заслуживает отдельного обсуждения, но факт того, что рыбий жир способен улучшать кальциевый обмен остается бесспорным. Рыбий жир в бодибилдинге используется уже давно. Он высоко ценится спортсменами за свою способность благоприятно влиять на работу костно-мышечной системы.

Состав

В состав рыбьего жира входит множество различных компонентов, однако, основной полезный эффект приносит лишь несколько:

• Омега-3;
• Витамин А;
• Витамин D;
• Антиоксиданты.

Механизм действия

Содержащиеся в рыбьем жире омега-3 жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, регулирующих кровяное давление, повышают иммунитет, а также снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Рыбий жир позволяет бороться чрезмерным тромбообразованием благодаря чему уменьшается вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта и ТЭЛА. Помимо этого, омега-3 нормализует уровень холестерина в крови, борется с нарушениями сердечного ритма и помогает улучшить работу головного мозга. Последние исследования, изучающие действие рыбьего жира, показали, что данный продукт является прекрасным способом предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Людям, ведущим активный образ жизни, спортсмена, бодибилдерам рекомендуется принимать рыбий жир из-за его способности улучшать транспорт кислорода к мышечной ткани, повышать аэробный обмен и физическую выносливость. Также отмечается улучшение регенераторных процессов, снижение выраженности воспаления в суставах и мышечной ткани.

Эффекты

Регулярное употребление рыбьего жира благоприятно сказывается на работе всего организма. Составляющие данного продукта влияют на многие органные системы, благодаря чему удаётся повысить общий тонус организма, улучшить показатели выносливости и увеличить мышечную силу.

Наращивание продукции белка

Белок – это основа мышечной ткани. Без миозина и актина мышечное сокращение было бы невозможным. В ходе различных исследований, изучающих физиологию мышечной ткани, было выяснено, что если принимать ПНЖК вместе с порошковым протеином и аминокислотами, то продукция белка увеличивается на 30% сравнительно с исходным уровнем. Благодаря данному свойству рыбий жир активно применяется в различных видах спорта, требующих большой мышечной силы.

Уменьшение скорости распада белка

Катаболические процессы, протекающие в человеческом организме, приводят к снижению уровня общего белка. В норме белковый синтез и катаболизм находятся в балансе, что позволяет поддерживать постоянный уровень белка в крови. При усиленных физических нагрузках возникает повышенная необходимость в протеине, поэтому процесс распада белковых молекул желательно приостановить. ПНЖК, содержащиеся в рыбьем жире, обладают свойством затормаживать катаболизм. Рыбий жир взаимодействуют на различные механизмы мышечного метаболизма, что делает его незаменимым в качестве спортивного питания.

Улучшение иммунитета

Все болели простудой и все знают насколько это неприятное заболевание. Как минимум на 3 дня человек «выпадает из обоймы». Кашель, чихание, повышение температуры и заложенный нос – это обязательные спутники любой простуды. Понятное дело, что на этот период будет не до тренировок в спортзале. Лучше сидеть дома с чашечкой куриного бульона и набираться сил, чтобы поскорее выздороветь. Однако, многие интересуются, «Как можно ускорить период выздоровления?». Со вторым будет посложнее, но избавиться от недуга в кратчайшие сроки можно с помощью рыбьего жира. При регулярном употреблении рыбьего жира происходит стимуляция белых кровяных клеток, ответственных за иммунный ответ.

Повышение чувствительности к инсулину и снижение жировой прослойки

Снижение чувствительности к инсулину на настоящий момент достигло масштабов эпидемии. С каждым годом людей, страдающих от сахарного диабета, становится все больше. Чтобы этого не допустить и нормализовать уровень сахара в крови, следует применять рыбий жир. Повышенное употребление простых углеводов и жиров ведёт к ожирению. Если длительное время сидеть на высококалорийной «диете» можно снизить чувствительность окружающих тканей к инсулину, что приведет к сахарному диабету второго типа. Регулярное употребление рыбьего жира нормализует обменные процессы в клетках и возвращает им чувствительность к инсулину.

Было отмечено, что употребление рыбьего жира в дозировке 1,5 г в течение 1 месяца позволяет снизить процент жировой ткани. Согласно результатам исследований, полученных в США можно утверждать, что мужчины, принимающие омега-3, отмечают больший прирост мышечной массы сравнительно с контрольной группой, в которой принимали «пустышки». Кроме этого, благодаря ПНЖК можно снизить выработку кортизола. Данный гормон активирует катаболические процессы, которые приводят к потере мышечной массы и приросту жировой.

Ускорение транспорта питательных веществ

Своевременное поступление питательных компонентов в мышечную ткань играет важную роль в бодибилдинге. Употребление ПНЖК облегчает поступление питательных веществ сквозь клеточную мембрану, что позволяет миоцитам быстрее восстанавливаться и строить новые актин-миозиновые связи.

Как принимать?

Как принимать рыбий жир спортсменам? Соблюдение правильных дозировок играет важную роль в получении необходимого эффекта. В зависимости от массы тела суточная дозировка может составлять от 1-2 г. Стандартная капсула содержит 0,5 г, поэтому в день рекомендуется принимать не более 4 капсул. Хранить капсулы необходимо в холодном месте, желательно в холодильнике. По окончании срока годности рыбий жир теряет свои полезные свойства и может даже нанести вред здоровью.

Рекомендации, данные в тексте, не являются руководством к действию. Для получения более детальной информации о приеме препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Данный продукт не рассчитан на постоянное непрерывное употребление. Рыбий жир следует принимать регулярно, но курсами по 1 месяцу 4 раза в год. Прием капсул натощак может вызвать диспепсические расстройства. При превышении дозировки возможно появление диареи, рвоты, тошноты и боли в абдоминальной области.

Побочное действие

К сожалению, в наше время экологическая ситуация оставляет желать лучшего. Загрязненный воздух, пестициды в овощах и фруктах, гормоны роста и антибиотики в мясе – все лишь верхушка айсберга. Наибольшую опасность представляют собой загрязненные водоемы. Слив химических отходов в море, аварии нефтяных танкеров – все это крайне неблагоприятно влияет на гидросферу и её обитателей.

Организм рыб очень хорошо впитывает разнообразные тяжелые металлы и токсины, которые при пищевой обработке могут попадать и в рыбий жир. Чтобы не отравиться таким подпорченным продуктом рекомендуется приобретать рыбий жир лишь в проверенных магазинах. Гарантией отсутствия токсинов является наличие сертификата качества, что указывает на высокую степень очистки и обработки жира. Необходимо сказать, что многие другие полезные вещества, содержащиеся в натуральном жире, после обработки теряют свои свойства, но омега-3 остается прежним.

В некоторых случаях отмечается появление аллергических реакций на фоне употребления рыбьего жира. Подобные реакции проявляются в виде крапивницы, сыпи, кожного зуда, отека Квинке, пищеварительного расстройства. При обнаружении у себя вышеописанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу.

Противопоказания

Рыбий жир влияет на работу многих органов, поэтому неудивительно, что для его приёма существует ряд противопоказаний и ограничений. Не рекомендуется принимать рыбий жир при:

• Гиперкальциемии;
• Хронической почечной недостаточности;
• Туберкулёзе легких.

Помимо этого, данный продукт необходимо с осторожностью принимать детям, пожилым людям, беременным, лицам, страдающим от язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки.

Также не рекомендуется к использованию лицам, имеющим индивидуальную непереносимость. В противном случае существует высокий риск развития тяжелых осложнений, вплоть до летального исхода.

Отзывы

Многие бодибилдеры и просто люди неравнодушные к спорту, применяющие рыбий жир, отмечают положительный эффект от его употребления. Для спортсменов рыбий жир является крайне необходимой пищевой добавкой, т. к. благодаря его действию можно тренироваться дольше и интенсивнее. Уже в первые недели применения можно заметить некоторый прирост мышечной массы и снижение жировой прослойки. Кроме этого, отмечается улучшение состояния кожи и её придатков.

Многих отталкивает вкус жидкого рыбьего жира, поэтому спортсмены рекомендуют употреблять его в капсулах. Если опираться на отзывы бодибилдеров на специальных форумах, то с их слов, побочные эффекты развиваются редко и только при превышении указанной дозировки.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

 

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 27-10-2017

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]

Поделитеcь с друзьями:

 

Проголосуйте за статью:

Загрузка…

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир – что это?

Свое название препарат получил не случайно – его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира — около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
2. Олеиновая кислота.
3. Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
4. Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
5. Йод.
6. Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену – 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти ненасыщенные жирные кислоты, и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

• для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
• при первых признаках авитаминоза;
• для профилактики рахита;
• для лечения тромбоза;
• при профилактике родовых депрессий;
• для усиления процесса сжигания жира;
• для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
• для активной выработки серотонина – гормона счастья;
• для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества — эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена — обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

1. Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
2. Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
3. Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная «сушка»).
4. Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

• при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
• лицам с нарушением работы щитовидной железы;
• при проблемах с сердцем;
• больным туберкулезом;
• при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме — по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

• появлением зуда;
• выпадением волос;
• постоянными головными болями;
• появлением сыпи на коже;
• болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Интересные факты

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Как рыбий жир увеличивает подвижность суставов!

Возможно, вы принимаете рыбий жир, чтобы предотвратить сердечные заболевания, потому что вы слышали, что он помогает при депрессии или потому, что он снижает частоту появления сухости глаз. Но знаете ли вы, что рыбий жир также может увеличить подвижность суставов?

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Существует несколько жирных кислот омега-3, каждая из которых имеет различную метаболическую судьбу в организме и различные действия.Поэтому термин «омега-3» может вводить в заблуждение.

EPA и DHA — две жирные кислоты, которые были тщательно изучены на предмет их способности снижать определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно артериальное давление и триглицериды. Хотя другие жиры омега-3 оказывают положительное влияние на организм, имеет смысл получить максимальную отдачу от ваших затрат.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует жирную рыбу, богатую EPA и DHA. ЭПК и ДГК оказывают на организм несколько полезных эффектов, включая уменьшение некоторых видов воспалений.

В таблице ниже показаны различные жирные кислоты омега-3 и количество шагов, необходимых для расщепления других типов жирных кислот омега-3 на EPA и DHA.

Исследования показывают, что всего 8-21 процент жирных кислот омега-3 ALA (содержащихся в семенах льна, грецких орехах, масле канолы и обогащенных в некоторых функциональных продуктах) расщепляется на EPA (мужчины находятся в нижнем конце этого диапазона) и 4–9 процентов распадается на ДГК (опять же, мужчины находятся в нижней части диапазона). Почему уровни такие низкие? Этот процесс неэффективен и затруднен из-за некоторых других жиров, которые мы едим (которые конкурируют за определенные ферменты в организме).

Омега-3 жирные кислоты
жирная кислота	Источники	разваливается на	шагов до EPA	шагов к DHA
Альфа-линоленовая кислота (ALA)	Льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло и некоторые функциональные пищевые продукты	Стеаридоновая кислота (SDA)	3	5
Стеаридоновая кислота (SDA)	Соевое масло из ГМО-соевых бобов с высоким содержанием SDA	Эйкозатетраеновая кислота	2	4
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)	Жирная рыба, добавки с рыбьим жиром	Клупанодоновая кислота	НЕТ	2
Клупанодоновая кислота	НЕТ	Докозагексаеновая кислота (DHA)	НЕТ	1
Докозагексаеновая кислота (DHA)	Жирная рыба, добавки с рыбьим жиром	НЕТ	НЕТ	НЕТ

Потребление жирных кислот омега-3 рыбьего жира EPA и DHA обратно пропорционально смертельной ишемической болезни сердца, кровяному давлению (особенно у пожилых пациентов с гипертонией) и триглицеридам.Некоторые исследования также показали, что EPA и DHA могут уменьшить симптомы, связанные с депрессией и некоторыми воспалительными заболеваниями, в дополнение к увеличению подвижности суставов.

Как добавка для бодибилдинга может улучшить подвижность суставов

Есть несколько факторов, которые способствуют здоровью суставов. Омега-3 повышают подвижность суставов с помощью нескольких различных механизмов.

• EPA и DHA могут уменьшить воспаление. Исследования показывают, что EPA и DHA более эффективны, чем ALA, для снижения нескольких воспалительных маркеров.EPA и DHA также увеличивают некоторые противовоспалительные маркеры, такие как IL-10, TGF beta.

• Омега-3 жирные кислоты могут замедлять прогрессирование остеоартрита. EPA и DHA подавляют экспрессию различных белков, которые способствуют развитию остеоартрита. Кроме того, исследования в чашках Петри показывают, что ALA и EPA уменьшают как разрушающие, так и воспалительные аспекты метаболизма хрящевых клеток.

  Омега-3 жирные кислоты включены в мембраны хрящевых клеток (хондроцитов).В зависимости от дозы они уменьшают количество ферментов, разрушающих хрящ, и воспалительные цитокины (IL-1альфа, TNF-альфа, ЦОГ-2), тем самым влияя на транскрипцию генов хрящевых клеток.

«Исследования показывают, что EPA и DHA более эффективны, чем ALA для снижения нескольких воспалительных маркеров».

• Омега-3 могут снизить риск поражения костного мозга. Исследование с участием 293 взрослых без остеоартрита, у некоторых с болью в коленях или без нее, показало, что более высокое потребление мононенасыщенных жирных кислот или полиненасыщенных жирных кислот омега-6 было связано с повышенным риском поражения костного мозга.

  Это исследование еще раз подтверждает рекомендацию сбалансировать потребление жиров и перейти на продукты, богатые жирными кислотами омега-3, при одновременном снижении потребления жирных кислот омега-6.

• Омега-3 помогают другим аспектам здоровья суставов. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшать симптомы утренней скованности, болезненности или опухания суставов и боли в суставах. Они также могут помочь увеличить кровоток во время упражнений.

Дополнительные советы по увеличению подвижности суставов

• Рассмотрим глюкозамин и хондроитинсульфат.

• Если у вас умеренный или тяжелый остеоартрит, который не поддается лечению другими методами, спросите своего врача об инъекциях Synvisc.

• Придерживайтесь противовоспалительной диеты, богатой яркими фруктами и овощами.

• Попробуйте терпкий вишневый сок.

• Обратитесь к физиотерапевту за помощью с диапазоном движений и определите, какие мышцы нужно растягивать и укреплять.

Попробуйте заниматься малой нагрузкой (плавание, бег в воде, водная аэробика, стационарный велоспорт), пока ваши суставы не почувствуют себя лучше.

Совет. Обратитесь к физиотерапевту за помощью с диапазоном движений и определите, какие мышцы нужно растягивать и укреплять.

Заключение

Боль в суставах может ограничивать вашу активность и вызывать стресс. К счастью, то, как вы тренируетесь и питаетесь, может помочь. В дополнение к растяжению и укреплению окружающих мышц (не перегружая их слишком рано), вы также можете принимать омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты могут потенциально увеличивать подвижность суставов за счет нескольких биохимических процессов, таких как изменение биосинтеза эйкозаноидов, передача сигналов и влияние на экспрессию генов.Кроме того, рыбий жир, в частности, может одновременно снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как всегда, сообщите своему врачу обо всех добавках, которые вы принимаете (включая безрецептурные препараты, такие как ибупрофен или лекарства от аллергии).

Список литературы

1. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004; 7 (2): 137-144.
2. J Nutr 2009; 139 (4): 804С-19С.
3. Номер публикации AHRQ 04-E010-1.
4. Curr Pharm Des. 2009; 15 (36): 4165-72.
5. Osteoarthritis Cartilage 2009; 17 (7): 896-905.
6. J Clin Endocrinol Metab 2006; 91 (2): 439-46.
7. Arthritis Rheum 2002; 46 (6): 1544-53.
8. Proc Nutr Soc 2002; 61 (3): 381-9.
9. Arthritis Rheum 2002; 46 (6): 1544-53.
10. Exp Biol Med (Maywood) 2001; 226 (6): 485-97.
11. Arthritis Rheum 33: 305-315, 1990.
12. Am J Clin Nutr 2006; 83 (6): S1505-1519S.
13. FASEB, # 688.8, Сан-Диего, Калифорния, апрель 2005 г.
14. Biol Chem 2000; 275 (2): 721-4.

Рекомендовано для вас

Ваш экспертный гид по L-карнитину

L-карнитин, частично сжигающий жир и частично повышающий эффективность, имеет долгую историю и множество поклонников. Посмотрите на науку и решите, подходит ли она вам! .

Ваш экспертный справочник по жирным кислотам омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полезных жиров, которые обладают множеством преимуществ для здоровья, включая более быстрое восстановление после тренировок.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, то есть вы должны получать их с пищей или добавками. Наши тела не могут их создать.

Добавки омега-3 — это одна из самых важных вещей, которую нужно добавить в свой стек витаминов и добавок. Рыбий жир — один из самых простых способов получить достаточно этих важных жирных кислот.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или длинноцепочечные жирные кислоты.

ALA поступает из таких растений, как семена чиа и грецкие орехи. Организм должен преобразовать АЛК в ЭПК и ДГК, чтобы использовать его, поэтому это менее эффективный источник омега-3.Чтобы вырабатывать немного EPA и DHA, требуется много ALA.

Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA из своего рациона. Вот почему так важна рыба или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 часто упоминается в контексте омега-6. Омега-3 и омега-6 — это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК, которые являются здоровыми жирами. Ваше тело нуждается в обоих видах, чтобы оставаться здоровым.

Достаточно легко получить много омега-6 из таких продуктов, как орехи, яйца, курица и растительные масла, но труднее получить достаточное количество омега-3 для удовлетворения ваших потребностей.

Лучший источник омега-3 — это рыба, но многие люди не едят много морепродуктов.

Какая польза для здоровья от омега-3?

Эти полезные жирные кислоты являются одной из самых популярных добавок не зря. Они имеют ряд преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья, особенно если вы занимаетесь спортом.

Восстановление с помощью упражнений

Восстановление, возможно, самая важная часть вашей тренировки. Жиры омега-3 могут уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), а также воспаление от физических упражнений.Оба эти эффекта могут помочь вам прийти в норму после интенсивной тренировки. [1,2]

Потеря веса

Хотя нет убедительных доказательств того, что омега-3 непосредственно помогают в похудании, добавки, такие как рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это может облегчить соблюдение диеты и помочь вам похудеть. [3]

Есть ли взаимодействия между омега-3 и другими добавками или лекарствами?

По данным Национального института здоровья, омега-3 считаются безопасными для всех человеческих популяций.

Омега-3 рекомендуются даже беременным и кормящим матерям, хотя им важно найти источник рыбьего жира, не содержащий ртути.

Но, если вы принимаете антикоагулянты или у вас аллергия на моллюсков, омега-3 могут быть проблемой, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это. [4]

Каковы побочные эффекты, если таковые имеются, у добавок омега-3?

Рыбий жир сложно съесть. Но если вы принимаете много и заметили расстройство желудка и жидкий стул, отступите.

Еще один неприятный, но безобидный побочный эффект, который вы можете получить, — это «рыбная отрыжка», которая звучит именно так.

Какие продукты с омега-3 хороши?

Выловленная в дикой природе рыба, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, являются отличными продуктами с содержанием омега-3. Поскольку этим питательным веществом является жир, вы получите его больше, если выберете более жирную рыбу, например лосось.

Не беспокойтесь о том, что жирная рыба съест слишком много калорий. Вашему телу нужен жир, чтобы быть здоровым и даже для подпитки ваших тренировок.Омега-3 — одна из лучших форм жиров, поэтому считайте ее полезной для здоровья. Маловероятно, что ваша диета будет нарушена из-за употребления слишком большого количества рыбы.

Говядина травяного откорма также является хорошим источником жиров омега-3. [4] В говядине зернового откорма ниже содержание омега-3 и больше омега-6, которых большинство из нас уже получает в достаточном количестве. [5]

Продукты животного происхождения, такие как рыба и говядина травяного откорма, содержат много ЭПК и ДГК, омега-3, которые легче всего усваиваются вашим организмом.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень.Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что они дают вам жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Для выработки достаточно высоких уровней EPA и DHA вам необходимо много ALA, поэтому ешьте много этих продуктов и подумайте о добавках.

Какая рекомендуемая доза омега-3?

Вы можете получить достаточное количество омега-3, съев 12 унций жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, добавка поможет вам получить достаточно этих жирных кислот.

Для общей пользы для здоровья безопасное потребление омега-3 жирных кислот составляет 3 грамма в день. [6] Большинство капсул с рыбьим жиром содержат около 1 грамма (около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA), поэтому вы можете принимать три таблетки в день.

Если вы спортивны и хотите принимать омега-3 для борьбы с болезненностью мышц от упражнений, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточно омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья в целом.Поскольку они играют роль в предотвращении мышечной болезненности от упражнений, вы можете почувствовать себя более болезненными, если не будете получать их достаточно. [2]

Как принимать рыбий жир?

Рыбий жир можно купить в виде жидкости или в капсулах, которые вы принимаете как витамин. Очень важно получать высококачественную добавку омега-3. Ищите тот, который не содержит ртути.

Принимать таблетки омега-3 во время еды — это хорошо, потому что это помогает вам чувствовать себя более сытым. Это также помогает избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые могут возникнуть, если вы примете их самостоятельно.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием рыбьего жира или любых новых добавок.

Список литературы

1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Journal of Sports Science & Medicine, 10 (3), 432.
2. Tartibian, B., Maleki, B.H., & Abbasi, A.(2009). Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной болезненности мышц у нетренированных мужчин. Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.
3. Парра Д., Рамель А., Бандарра Н., Кили М., Мартинес Дж. А. и Торсдоттир И. (2008). Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, регулирует чувство насыщения у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса. Аппетит, 51 (3), 676-680.
4. Омега-3 жирные кислоты.(2016). Получено 18 января 2018 г. с веб-сайта http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
.
5. Дейли К. А., Эбботт А., Дойл П. С., Надер Г. А. и Ларсон С. (2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
6. Ковингтон, М. Б. (2004). Омега-3 жирные кислоты. Атлантик, 1 (2.0)

.

Stacked: ваш путеводитель по дозировке и времени приема добавок!

Итак, вы составили план тренировок и скорректировали диету. Теперь пришло время взглянуть на добавки, если вы действительно хотите достичь более высокого и крутого уровня. Независимо от того, является ли ваша цель увеличить силу, уменьшить жировые отложения или улучшить общую работоспособность, добавление добавок в ваш ежедневный режим может дать вам дополнительные преимущества. Хотя не существует такой вещи, как волшебная таблетка (вздох), есть добавки, которые помогут восполнить пробелы в диете и поддержать ваши тренировки.

Но поскольку на рынке представлены тысячи продуктов, выбор тех, которые подходят именно вам, может быть огромным. Кажется, что в наши дни есть добавки ко всему, от расторопши до роговой козьей травы.

Но при таком большом количестве вариантов появляется список вопросов, начинающийся с:

• Какие из них безопасны и эффективны?
• Сколько мне нужно, чтобы увидеть результаты?
• Когда лучше всего принимать добавку, чтобы получить максимальную пользу?

Не попадайтесь в ловушку маркетинговых уловок, яркой рекламы или броских рекламных предложений.Вот краткая информация о том, что принимать, сколько принимать и когда принимать для достижения максимальных результатов.

Добавки для приема до завтрака

Сывороточный протеин

Как бы ни заманчиво было нажать кнопку повтора еще раз, учтите следующее: во время сна ваше тело находится в катаболическом состоянии. В течение 8-9 часов ваше тело обходится без еды, соблазняя его использовать вашу кровно заработанную мышечную массу в качестве топлива.

Как это остановить? Встань с постели и съешь или выпей ! Лучшее, что нужно положить в организм утром — это высококачественный, быстро усваиваемый белок.Сывороточный протеин, который представляет собой быстродействующий молочный протеин, может помочь увеличить скорость синтеза протеина, доставляя незаменимые аминокислоты в ваши мышцы, запуская анаболический процесс.

Чтобы усилить действие сыворотки, добавьте в свой утренний прием немного углеводов, например фрукты или миску овсянки. Углеводы плюс белок усиливают анаболический ответ. Это также поможет восстановить немного гликогена, чтобы у вас было топливо в баке, когда пришло время ударить по утюгу.

• Оптимальная дозировка: 20-30 г при пробуждении.

Рыбий жир

Рыбий жир, содержащий незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, является отличным источником жирных кислот омега-3 и обеспечивает множество преимуществ для организма. Эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, а также являются мощными антиоксидантами.

Это важно, потому что тяжелые упражнения вызывают воспалительную реакцию. Хотя некоторое воспаление желательно, слишком большое его количество может замедлить восстановление мышц после упражнений.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки, что делает их идеальной добавкой в ​​ваш стек, особенно в периоды интенсивных тренировок.[1,2]

Бонус: В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и углеводами омега-3 могут увеличивать скорость синтеза белка, что приводит к большему увеличению мышечной массы. [3,4] Так что может быть лучше для их приема, чем с Ваш завтрак «белок плюс углеводы»?

• Оптимальная дозировка: 2 г (EPA + DHA) в день, принимать с завтраком

L-карнитин

По слухам, он помог сборной Италии по футболу выиграть чемпионат мира в 1982 году. L-карнитин часто рекламируется как средство для улучшения жирового обмена, уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы.А кому бы не понадобились все эти преимущества?

Так как же работает этот «толстый торчер»? L-карнитин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и хранится в основном в скелетных мышцах. Он служит переносчиком жирных кислот в митохондрии клетки, где происходит метаболизм жиров.

Во время отдыха и упражнений с низкой или умеренной интенсивностью жир составляет около 80 процентов вашего источника энергии. Повышенный уровень карнитина в организме теоретически улучшит транспортировку жира и позволит использовать больше жира во время упражнений.

Повышенный уровень карнитина в организме теоретически улучшит транспортировку жира и позволит использовать больше жира во время упражнений.

При потреблении с углеводами добавка карнитина приводит к экономии гликогена, а также к увеличению утилизации жира во время упражнений низкой интенсивности [5].

Бонус: L-карнитин становится новой добавкой в ​​области восстановления после физических упражнений. В нескольких исследованиях сообщалось о его способности уменьшать вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, вызванное тяжелыми тренировками с отягощениями.Это может происходить за счет уменьшения накопления аммиака и увеличения кровотока во время и после тренировки. Конечный эффект заключается в оптимизации процесса восстановления тканей. [6,7]

• Оптимальная дозировка: 2 г в день, принимать с пищей, богатой углеводами

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA представляет собой смесь изомеров линолевой кислоты с сопряженными двойными связями. Исследования на животных показали, что добавки с CLA вызывают изменения в составе тела, включая уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы.

Исследования на людях тоже начинают давать многообещающие результаты. Исследователи из Швеции обнаружили, что 12 недель приема CLA (4,2 грамма в день) привели к значительному уменьшению жировых отложений. [8] Расширяя эти результаты, было показано, что один год приема CLA снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу в группе здоровых добровольцев. [9]

Хотя вердикт в отношении этой добавки еще не вынесен, существует достаточно интригующих доказательств, позволяющих предположить, что добавление ее в ежедневный рацион может помочь вам достичь желаемых целей по составу тела.

• Оптимальная дозировка: 4,2 грамма в день, которую можно разделить на завтрак, обед и ужин.

Добавки, которые следует принимать за час до тренировки

Прежде чем упаковать сумку и отправиться в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы принять эти усилители энергии, чтобы максимизировать ваши тренировки.

Кофеин

Кофеин — стимулятор естественного происхождения, который содержится во многих пищевых продуктах, не говоря уже о кофе. Было показано, что кофеин положительно влияет на энергетический обмен, потерю веса и жировые отложения.Также было показано, что это эффективное эргогенное средство как при упражнениях на выносливость, так и при коротких периодах максимальных упражнений (например, спринте), снижая уровень утомляемости и снижая восприятие усилия.

Уже поздно вечером? Кофеин также полезен для повышения умственной активности и концентрации, одновременно увеличивая использование свободных жирных кислот тренирующимися мышцами. И если по дороге в тренажерный зал схватить чашку джо, это не поможет.

В исследовании, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии», сравнивалось потребление чистого кофеина с обычным кофе, и было обнаружено, что употребление только чистого кофеина вызывает повышенный эффект производительности.[10]

• Оптимальная дозировка: 150-300 мг

Экстракт зеленого чая

Это одна из наиболее распространенных травяных добавок, добавляемых к термогенным продуктам, в первую очередь из-за предполагаемого воздействия на потерю веса. Экстракт зеленого чая содержит большое количество полифенолов кофеина и катехина (в первую очередь галлата эпигаллокатехина, или EGCG), которые, как было показано, увеличивают расход энергии и использование жира, что дает вам дополнительные преимущества во время тренировок.

Простое употребление зеленого чая перед тренировкой не принесет такой же пользы, как употребление чистого экстракта зеленого чая — то есть, если вам не нравится выпивать пять чашек чая перед тренировкой.11 Ищите добавки, содержащие высокий процент EGCG, и избавьте себя от многократных походов в ванную комнату.

• Оптимальная дозировка: 500-1000 мг экстракта зеленого чая (содержащего не менее 30 процентов EGCG)

Если вы ищете именно ту «помпу», подумайте о добавлении следующих трех добавок в свой ритуал перед тренировкой. Эти усилители оксида азота (NO) помогут вывести интенсивность тренировок на новый уровень.

L-аргинин

Это основной предшественник NO, который играет важную роль в увеличении притока крови к активным мышцам в периоды высокой активности.Повышение уровня NO может улучшить доставку кислорода и питательных веществ, что приведет к улучшению физической работоспособности и восстановлению.

Повышение уровня NO может улучшить доставку кислорода и питательных веществ, что приведет к улучшению физической работоспособности и восстановлению.

Недавно однократная доза L-аргинина увеличила время до истощения у элитных борцов-мужчин, подчеркнув его благотворное влияние на спортивные результаты. [12] Кроме того, L-аргинин может способствовать росту мышц, стимулируя высвобождение гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, мощных стимуляторов синтеза белка.[13]

• Оптимальная дозировка: 5-10 грамм

Цитруллин малат

Добавка цитруллина малата также может повышать уровень азота в организме, увеличивая содержание белка в мышцах и улучшая использование аминокислот, особенно BCAA. Но это еще не все. Цитруллин малат способствует выведению аммиака из крови и мышечной ткани, уменьшая начало утомляемости, и было показано, что он снижает мышечную болезненность после тренировки после упражнений с отягощениями высокой интенсивности.[14]

Свекла

Чтобы завершить трифект, не забудьте свеклу! Продукты, богатые нитратами, такие как свекла, редис и гранаты, являются отличным способом увеличить производство NO. Свекольный сок или экстракт свеклы был предложен в многочисленных исследованиях для повышения производительности. Сообщалось об улучшении аэробных показателей, отсроченной утомляемости и повышении толерантности к физическим нагрузкам после приема добавок свеклы. [15]

• Оптимальная дозировка: 500 мг экстракта или сока свеклы.

Ищите предтренировочные добавки, содержащие экстракт свеклы, а также аргинин и цитруллин, чтобы максимизировать вашу силу, выносливость и сжигание жира во время тренировки.

Добавки, которые следует принимать за 30 минут до тренировки

По мере приближения к тренировке добавляйте эти добавки в шейкер, чтобы еще больше повысить уровень энергии, увеличить силу и ускорить процесс восстановления.

Бета-аланин

Во время интенсивных упражнений накопление ионов водорода вызывает снижение уровня pH в мышцах, что в конечном итоге приводит к усталости.Способность сдерживать утомление частично связана с концентрацией карнозина в мышцах.

Во время интенсивных упражнений накопление ионов водорода вызывает снижение уровня pH в мышцах, что в конечном итоге приводит к усталости.

Было показано, что добавка бета-аланина, предшественника карнозина, улучшает тренировку за счет увеличения работоспособности и замедления времени до утомления. Исследования показали, что добавка бета-аланина может увеличить мышечную массу, количество выполняемых повторений и общий тренировочный объем.[16]

Бонус: Комбинация бета-аланина и креатина может привести к большему увеличению силы, тренировочного объема и мышечной массы по сравнению с одним креатином. [17]

• Оптимальная дозировка: 3–6 г (разделите на порции по 1-2 г, если вы хотите минимизировать симптомы «покраснения» бета-аланина).

Бета-гидрокси-B-метилбутират (HMB)

Этот метаболит лейцина был связан с увеличением безжировой массы тела, силы и мощности, особенно среди нетренированных людей.Было показано, что HMB работает за счет одновременного увеличения синтеза белка и подавления его распада. Он уменьшает повреждения и болезненность после упражнений высокой интенсивности.

• Оптимальная дозировка: 3 г, разделенные на три равные дозы (одна доза за 30 минут до тренировки).

Глютамин

Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе белка и гликогена и обеспечивает поддержку иммунной системы. («Несущественный» означает, что его не нужно получать с пищей.Хотя это может не привести к значительному увеличению безжировой массы тела или уменьшению жировых отложений, любой, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, может получить пользу от добавок глютамина. Глютамин удаляет избыток аммиака, который может накапливаться во время интенсивных упражнений, помогая регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела.

• Оптимальная дозировка: 20-30 г, употребление 5 г перед тренировкой и 5 г после тренировки.

Добавка для тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — изолейцин, валин и особенно лейцин — играют ключевую роль в регулировании белкового метаболизма, стимулировании синтеза белка и подавлении его деградации.В мышцах BCAA служат важным источником энергии во время упражнений, а добавление BCAA до или после тренировки может улучшить восстановление поврежденных мышц. [18]

BCAA также могут помочь вам бороться с усталостью во время тренировок. BCAA помогают снизить уровень триптофана в головном мозге, ограничивая выработку серотонина. Когда уровень серотонина повышается, увеличивается и ваше ощущение усталости. Уменьшая количество триптофана, который может превращаться в серотонин, вы сможете тренироваться усерднее и дольше!

• Оптимальная дозировка: 10-15 г с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.Выпивайте их до, во время и после тренировок, чтобы уменьшить расщепление белков и уменьшить чувство усталости.

Добавки после тренировки

Упростите послетренировочный коктейль. Сывороточный протеин, который вы уже принимали за завтраком, также является ключевым игроком после тренировки. Потребление 20 граммов сывороточного протеина в течение часа после тренировки может увеличить скорость доставки и усвоения аминокислот скелетными мышцами.

Это также хорошее время для большего количества глютамина.Еще одна порция здесь поможет ускорить процесс восстановления и уменьшить болезненность мышц.

Вам также следует добавить один новый элемент в послетренировочный микс:

Креатин моногидрат

Вполне возможно, что это самая эффективная добавка для увеличения мышечной массы и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Креатин моногидрат неоднократно демонстрировал способность увеличивать силу, мощность и мышечную массу. Прирост может составлять от 2 до 5 фунтов после 4-12 недель тренировок с отягощениями, что, скорее всего, является результатом более тяжелых тренировок, что способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц.[19]

• Оптимальная дозировка: Принимать 5 г в день с углеводами для увеличения транспорта в мышцы.

Примечание: хотя большинство исследований подтверждают мнение о том, что на самом деле не имеет значения, когда вы принимаете креатин (до или после тренировки), недавние исследования показывают, что прием креатиновых добавок сразу после тренировки может быть лучше для увеличения силы и обезжиренной массы по сравнению с предтренировочным режимом. [20]

Не забывайте, когда дело доходит до послетренировочного питания.Комбинация углеводов, белка и креатина может привести к большему увеличению силы и улучшению мышечной ткани и жировых отложений по сравнению с приемом углеводов или белков отдельно. [21]

Добавки перед сном

Казеиновый белок

Прежде чем приступить к простыням, побалуйте себя казеиновым коктейлем. Казеин, медленно усваиваемый молочный белок, помогает уменьшить расщепление белка, которое обычно происходит во время сна. Благодаря своим медленным перевариваемым свойствам казеин обеспечивает медленное высвобождение аминокислот, которые ваше тело может использовать в качестве топлива.Это убережет ваши мышцы от нагрузки во время ночного голодания.

Прежде чем приступить к простыням, побалуйте себя казеиновым коктейлем.

• Оптимальная дозировка: 20-30 г плюс вторая порция омега-3 для ускорения процесса восстановления.

Список литературы

1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
2. Тартибиан Б., Малеки Б. Х. и Аббаси А. (2009). Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной болезненности мышц у нетренированных мужчин. Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.
3. Макдональд, К., Бауэр, Дж., И

.

Руководство для девочек по добавкам

Хороший, напряженный режим тренировок — единственный способ получить идеально стройное тело, и он высвобождает все те эндорфины, которые после этого заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Но по всем оценкам, на правильную программу питания приходится около 80 процентов ваших результатов. Но они не учитывают силу добавок.

Добавьте эти 15 важнейших элементов в свой рацион, и вы значительно увеличите объем мышечной массы, ускорите сжигание жира и улучшите общее состояние здоровья.

1. Сывороточный протеин

Что это: Один из двух белков молока.

Что он делает: Сывороточный протеин отличается его усвояемостью. Попадая в организм, он быстро разрушается, быстро отправляя свои аминокислоты в мышечные ткани. Это полезно, потому что есть определенное время дня (первым делом утром, до и после тренировки), когда нежирные цельные продукты питания, которые мы обычно рекомендуем (яйца, куриная грудка, постный стейк, рыба), перевариваются слишком медленно, чтобы быть эффективным.Но сыворотка содержит не только белок. Он содержит пептиды (фрагменты белка), которые, как предполагается, помогают увеличить приток крови к мышцам, что особенно полезно перед тренировками, так что мышцы могут получать больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно тогда, когда они в них нуждаются.

Как принимать: Принимайте 20 граммов сывороточного протеина (смешанного с водой) сразу после пробуждения, за 30 минут до тренировки и еще 20 граммов в течение 30 минут после тренировки. И вы всегда можете перекусить ложкой между приемами пищи.

2. Н.О. Бустеры

Что это: Любое количество соединений, повышающих уровень оксида азота в кровотоке.

Что делает: N.O. расслабляет мышцы, которые контролируют кровеносные сосуды, что увеличивает их диаметр, позволяя большему количеству крови проходить через них и к мышцам. Поскольку кровь несет кислород и питательные вещества, такие как глюкоза, жир и аминокислоты, большее их количество, поступающее в ваши мышцы, может способствовать лучшему производству энергии — так что вы можете тренироваться усерднее и дольше — и лучшему восстановлению после тренировок, что означает большие мышцы, тренировались чаще.Кровь также содержит высокий процент воды, которая проталкивается через эти более широкие кровеносные сосуды в мышцы, создавая мышечный насос, который вы испытываете во время тренировки. Этот насос растягивает мембраны мышечных клеток, что может помочь вам, сигнализируя клеткам о росте. Кроме того, NO может способствовать липолизу, то есть высвобождению жира из жировых клеток тела, позволяя его сжигать в качестве топлива.

Как принимать: Ищите продукты, которые содержат такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол.Примите одну дозу добавки, повышающей уровень NO за 30–60 минут до тренировки.

3. Кофеин

Что это такое: Только самый популярный в мире стимулятор.

Что он делает: Вы уже знаете, что он поднимает настроение и улучшает концентрацию, но также было обнаружено, что он способствует увеличению мышечной силы, интенсивности и потере жира во время тренировок. И особенно хорошо это работает, если принимать его с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, который выделяется из жировых клеток.Между тем, зеленый чай повышает скорость метаболизма, то есть сжигание жира в кровотоке. Прием этих соединений вместе может быть просто необходимой поддержкой, чтобы гарантировать, что жир, выделяемый кофеином, будет сжигаться для получения энергии.

Как принимать: Принимайте 200-400 миллиграммов кофеина два или три раза в день с одной дозой за 30-60 минут до тренировки.

4. Рыбий жир

Что это такое: Две незаменимые жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Что он делает: Что не делает рыбий жир? Его снижение может помочь поддержать общее состояние здоровья, и, что немаловажно, было обнаружено, что он включает гены, которые стимулируют сжигание жира.

Как принимать: Принимайте 2 г рыбьего жира трижды в день во время завтрака, обеда и ужина.

5. Казеиновый белок

Что это: Другой из двух белков молока.

Что он делает: Сыворотка и казеин, хотя и происходят из одного места, не могут быть более разными.Казеин очень медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов. Это делает его идеальным для определенных периодов времени, например, прямо перед сном, когда ваше тело собирается обходиться без еды в течение семи-восьми часов. Фактически, одно исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что, когда испытуемые принимали казеин перед сном, они набирали больше мышц, чем те, кто принимал казеин утром. Другое исследование показало, что когда испытуемые употребляли смесь сыворотки и казеина после тренировки, у них улучшался рост мышц по сравнению с испытуемыми, которые принимали только сыворотку.

Как принимать: Принимайте 20 г казеина прямо перед сном. Также подумайте о том, чтобы смешать 10 г казеина с 10 г сыворотки в своем послетренировочном коктейле.

6. BCAA

Что это: Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин) с разветвленной молекулярной структурой.

Что он делает: Уникальная структура BCAA придает им определенные уникальные свойства, все из которых имеют преимущества для физического состояния. BCAA могут помочь увеличить продолжительность ваших тренировок — они могут сжигаться в качестве топлива в мышечной ткани, и они действительно могут помочь снизить мышечную усталость, вызванную упражнениями.BCAA также активно участвуют в создании новой мышечной ткани как строительные блоки и как строители. Лейцин, в частности, способствует синтезу белка — процессу роста мышц.

Как принимать: Принимайте 5-10 г BCAA с коктейлями перед тренировкой и после тренировки.

7. Креатин

Что это такое: Аминокислотное соединение, которое естественным образом встречается в мышечной ткани.

Что он делает: Самая основная функция креатина — помогать мышцам быстро создавать энергию во время упражнений.Дополнительный прием креатина может помочь увеличить количество энергии, необходимое организму, поддерживая повышенную выносливость и силу. Соединение также втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая их размер и вызывая растяжение, которое может привести к росту.

Как принимать: Принимайте 2–5 г креатина (в зависимости от формы, которую вы используете) до и после тренировки с коктейлями до и после тренировки.

8. Бета-аланин

Что это такое: Заменимая аминокислота.

Что он делает: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит прекрасное: они соединяются и образуют соединение, называемое карнозином. Было высказано предположение, что карнозин улучшает размер мышц, силу и выносливость, а также поддерживает сжигание жира. Поскольку количество карнозина, которое может вырабатывать организм, напрямую зависит от количества бета-аланина, имеет смысл принимать добавки с бета-аланином.

Как принимать: Принимайте 1-3 г бета-аланина непосредственно до и сразу после тренировки.

9. CLA

Что это такое: Здоровый жир, который случайно является жирной кислотой омега-6.

Что он делает: Хотя другие жиры омега-6 не так полезны, прежде всего потому, что американцы, как правило, получают слишком много их в своем рационе, CLA — другое дело. Многочисленные исследования показывают, что он поддерживает потерю жира, одновременно способствуя росту и силе мышц. Его основной механизм, по-видимому, поддерживает ускорение метаболизма. Он также способствует сжиганию большего количества жира во время сна, тем самым экономя мышечную ткань.

Как принимать: Принимайте около 2 г CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина.

10. Кальций

Что это такое: Незаменимый минерал.

Что он делает: Почти все знают, что кальций неразрывно связан со здоровьем костей, но знаете ли вы, что он также необходим для сокращения мышц? Без достаточного количества кальция мышцы не будут сокращаться должным образом. Исследования показывают, что этот скромный минерал также может способствовать сжиганию жира.Это может быть связано с тем, что кальций снижает количество диетического жира, который всасывается в кишечнике, и подавляет гормон кальцитриол, который отвечает за снижение сжигания жира.

Как принимать: Принимайте по 500-600 мг кальция два раза в день.

11. Витамин D

Что это: Солнечный витамин.

Чем занимается: Новые исследования продолжаются; большая часть его поддерживает значительные преимущества для здоровья витамина D. Витамин D связан с большей мышечной силой — взаимодействуя с рецепторами на мышечных волокнах, активируя гены, которые увеличивают мышечную силу и рост.Кроме того, витамин D может способствовать сжиганию жира, особенно в сочетании с кальцием.

Как принимать: Принимайте около 2000 международных единиц витамина D два раза в день одновременно с приемом кальция.

12. Экстракт зеленого чая

Что это такое: Активные ингредиенты зеленого чая, в частности полифенол эпигаллокатехин галлат.

Что он делает: EGCG блокирует фермент, который обычно расщепляет норэпинефрин, нейромедиатор / гормон, связанный с адреналином, который увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира, поддерживая уровень норадреналина на более высоком уровне.Было высказано мнение, что экстракт зеленого чая способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных тренировок, а также помогает поддерживать здоровую функцию суставов.

Как принимать: Принимайте около 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, три раза в день перед едой, с одной дозой примерно за 30-60 минут до тренировки.

13. Б Комплекс 100

Что это: Серия незаменимых витаминов.

Что он делает: Думайте об этом так: B заставляет вас кайфовать.Набор витаминов группы B критически важен для того, чтобы помочь вашему организму получать энергию из питательных веществ, которые вы едите, и помочь доставить кислород в мышечные ткани. Чувствуете усталость и нехватку энергии? Это, вероятно, потому, что вы дефицит витаминов группы В, общей чертой трудноизвлекаемых подготовки лиц. Некоторые витамины группы B обладают дополнительными преимуществами — рибофлавин может помочь организму переваривать и использовать белок, который вы едите, чтобы правильно наращивать мышцы, а фолиевая кислота, помимо того, что важна для здоровья плода, участвует в производстве NO в организме. тело.

Как принимать: Ищите комплекс B 100, который содержит 100 мг большинства витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин. (B6), а также не менее 100 микрограммов кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

14. Витамин C

Что это: Незаменимый витамин.

Что он делает: При первых признаках першения в горле вы, вероятно, начинаете использовать основной слой C.Это хорошо, потому что витамин был предложен для поддержки функции иммунной системы. Витамин С является мощным антиоксидантом, который также участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена и, помимо всего прочего, разрушает свободные радикалы, созданные в результате физических упражнений и других факторов стресса, которые расщепляют оксид азота. Избавление NO от свободных радикалов помогает поддерживать более высокий уровень NO, а более высокие уровни NO могут способствовать повышению мышечной выносливости, снижению утомляемости, переносимой физическими упражнениями, и усилению поддержки для роста сухой мышечной массы и силы.

Как принимать: Принимать по 1000 мг два раза в день во время еды.

15. Мультивитамины

Что это такое: Смесь основных микроэлементов в достаточном количестве.

Что он делает: Проще говоря, поливитаминный / мультиминеральный комплекс восполняет все пробелы в питании вашего рациона. И хотя мы предлагаем вам принимать добавки с кальцием и витаминами B, C и D отдельно, вы все равно должны принимать стандартный мульти. Это может помочь предотвратить возможный дефицит некоторых других витаминов и минералов, который может быть результатом уменьшения разнообразия пищи или потребления калорий (читай: диеты) и увеличения потери витаминов в результате упражнений.Дефицит многих из этих микроэлементов может привести к низкому уровню энергии и ограничить рост мышц, увеличение силы и потерю жира.

Как принимать: Ищите мульти, который обеспечивает минимум 100% дневной нормы C, D, E и большей части витаминов B-комплекса и не менее 100% цинка, меди и хрома. Принимайте его один раз в день во время еды, например во время завтрака.

.