Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Программа тренировок в зале для похудения.

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.  Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

• Бег на дорожке
• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Гиперэкстезия
• Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
• Воздушная йога
• Пресс
• Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.  Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудания

Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть отличной, но когда в жизни случается и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение на нижнюю часть тела (например,грамм. Становая тяга, приседания)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки.Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание).грамм. Тяга в наклоне на одной руке, сгибание рук с гантелями)

Вы будете выполнять суперсет этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, при котором вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать между подходами 60 секунд).Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).- Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, — полностью зависит от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

7-дневный план тренировок для похудания | Фитнес

Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок в свой еженедельный распорядок станет отличным началом. И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно переходить с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ набрать форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!). Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас.Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги The 30-Second Body and C9 ambassador, разработал для читателей SELF план, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и место, где вы можете выполнять тренировки, которые вам действительно нравятся.

Но сначала несколько замечаний. Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудания их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку.То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли похудание (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану. Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели.Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте. Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать.Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.

Вот как использовать этот план тренировки для похудания:

• Отметьте идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства). Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
• Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
• Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
• Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!

А теперь давай.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».

Это потому, что чем больше у вашего тела сухих мышц, тем больше энергии требуется для поддержания его. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это расчет количества калорий, которые вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.

Rosante для простой силовой тренировки требует места на полу, скамейки для тренировок и набора гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было до ». Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать с легкости, когда вы только начинаете.(Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)

Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

5. Шаги на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.

6. Планка — удерживайте 30 секунд. Подсказка: убедитесь, что мышцы кора плотно сжаты!

Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА

Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардиотренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать велотренажер в помещении, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.

• 30 секунд: полный спринт
• 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
• Сделайте это 12x

СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть без дела, ничего не делая», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.

Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам взбодриться», — говорит Розанте.

ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.

ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

«Займитесь высокоинтенсивным фитнесом, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интерес и общение», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие.

СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА

А, день отдыха — заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. «Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправить себя немного сильнее, чем раньше», — объясняет Розанте.

«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМУ ПЛАНУ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШИВАНИЕ

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.

Примерно через месяц использования этого тарифного плана пора его сменить. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».

Но, надеюсь, когда вы были дробильно ваши тренировки в течение нескольких недель, вы будете чувствовать себя более комфортно, чем когда-либо двигаться вперед в вашем фитнес-путешествие.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.

Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету

Предполагая, что вы находитесь на пути к снижению веса и начали реализовывать стратегию похудания с помощью новой диеты, пришло время подумать об эффективном плане тренировок для похудания.

Часть аспекта плана тренировки подразумевает, что вы обеспечиваете некоторую последовательность в том, как вы тренируетесь, и частоту тренировок. Проще говоря, если вы изучите эффективный режим тренировок, но не будете последовательно реализовывать его, фактически выполняя предложенные упражнения, ваши усилия по снижению веса не принесут успеха.

Напротив, если вы будете выполнять эти стратегические упражнения в сочетании со здоровой диетой, вы начнете замечать значительные улучшения в ваших усилиях по снижению веса и в общем качестве жизни. Ваш уровень энергии повысится, и способность вашего тела использовать пищу в качестве энергии значительно улучшится.

Итак, мы не только изучаем потерю веса в предыдущей статье, но мы также изучаем улучшение метаболической адаптации и улучшение физической работоспособности. Я имею в виду не только тяжелую атлетику, я имею в виду повседневные движения и занятия.

Составление плана тренировки для похудания

Хотя каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на определенные упражнения, существуют некоторые общие правила и подходы, которые вы можете использовать, чтобы эффективно похудеть, соблюдая здоровую диету.Мы собираемся охватить несколько различных типов упражнений, которые вы можете выполнять модульно; вставлено в ваше собственное расписание.

Пока вы выполняете упражнения, время, в которое вы их выполняете, не имеет большого значения на ранних этапах тренировки для похудения. Как только вы достигнете более продвинутых стадий, после нескольких месяцев тренировок или более, потребуется корректировка режима упражнений, чтобы постоянно давать эффективные результаты по снижению веса.

В этой статье, однако, мы собираемся двигаться вперед, предполагая, что вы относительно новичок в тренировках и начали применять некоторые режимы здорового питания, чтобы помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Зачем нужен план тренировки

Вы можете похудеть строго с помощью улучшенной диеты, однако результаты будут значительно медленнее, чем если бы вы выполняли эффективную программу упражнений для поддержки усилий по снижению веса.

Это эквивалент лодки и весла или лодки с мощным мотором — и то, и другое доставит вас к месту назначения, но один сделает это значительно быстрее.

Когда вы тренируетесь, ваше тело тренируется превращать пищу в энергию.Если в вашем теле мало энергетических отложений, то есть пищи, оно начнет искать накопленные жировые отложения и сжигать их в качестве источника топлива, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.

Дело в том, что ваше тело начнет улучшать свою способность распределять ресурсы, где и когда это необходимо. Под ресурсами я просто имею в виду запасенную энергию в виде пищи.

И, улучшая свои способности, я имею в виду, что ваше тело станет метаболической машиной, способной расщеплять и обрабатывать пищу намного быстрее, чем без упражнений.

План тренировки для похудания

Вообще говоря, эффективный план тренировок для похудения будет включать в себя достаточное количество кардио или более интенсивных кардио, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности, а также умеренное поднятие тяжестей.

Когда есть баланс между кардио и тяжелой атлетике, тело не только развивает способность циркулировать и более эффективно использовать жидкости, но также укрепляет костно-мышечную систему, которая имеет решающее значение для потери веса.

Следующие простые упражнения очень эффективны для быстрого похудения:

1. Cardio (бег, езда на велосипеде, бег трусцой, скакалки, походы и т. Д.) — отлично подходит для поддержания частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, одновременно улучшая обмен веществ.
2. Отжимания — очень простая, но эффективная тренировка для всего тела, поддерживающая коррекцию осанки. Если вы не можете выполнить это движение с легкостью, сделайте это с опущенными коленями для начала.
3. Burpees — Одно из моих нелюбимых упражнений, потому что оно очень утомительно, но прекрасно работает для улучшения результатов похудания.
4. Индусские приседания — Они отличаются от обычных приседаний, но очень похожи на стандартные приседания с собственным весом. В индусском приседании упор делается на колени и бедра, приседание и касание земли тыльной стороной руки (засчитывается как одно повторение).

Что касается частоты, вы можете видеть немедленные результаты при частых упражнениях или менее мгновенные при большем количестве выходных.

Лично мне нравится быстро получать результаты! Поэтому я предлагаю минимум 4 дня на 3 выходных, однако, если вы действительно хотите результатов, сделайте это до 5 дней с 2 ​​выходными.Не стесняйтесь менять выходные дни в соответствии с приведенным ниже графиком.

Сплит в течение недели

Понедельник (Тяга / Толкание верхней части тела)

• 10-минутная разминка Кардио
• 50 отжиманий: 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 50 подтягиваний как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
• Кардиотренажер 10 мин. Заминка

Вторник (нижняя часть тела)

• Кардио для разминки 15 мин
• 50 индусских приседаний как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• 50 выпадов как 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
• Кардиотренировка, 10 мин.

Среда (Отдых)

Не забывайте день отдыха, чтобы дать мышцам отдых.

Четверг (Движение всего тела)

• Кардио для разминки, 5 минут
• 100 берпи как 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
• Кардиотренировка, 5 мин.

Пятница (кардио-день)

• 10 мин. Разминка в умеренном темпе Кардио
• 20 минут HIIT (высокоинтенсивная тренировка с интервалом) со спринтом, велоспортом или греблей в течение 2 минут ТЯЖЕЛО / БЫСТРО, затем 2 минуты в умеренном / медленном темпе, затем 2 минуты ТЯЖЕЛО — цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в управляемом поместье
• 10 мин. Расслабление Кардио (темп ходьбы или очень медленная бега трусцой)

Суббота (нижняя часть тела)

• Кардио для разминки 15 мин
• Приседания с собственным весом 100 как 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 (максимум 2 минуты отдыха между каждым подходом)
• Кардиотренировка, 5 мин.

Воскресенье (Отдых)

Еще один день отдыха перед тем, как перейти к упражнениям на следующей неделе.

Как это работает

Механика того, как это работает, довольно проста. Мы превращаем ваше тело в эффективную машину для сжигания жира!

Целью вышеупомянутого плана тренировок является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и движения. Нам не нужно сосредотачиваться на развитии толстых и плотных мышц, но нам нужно выполнять некоторые движения с поддержкой мышц, такие как отжимания и подтягивания.

Развивая мышцы, вы сможете сжигать жир значительно быстрее, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя — чем жир.

Примерно 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Поэтому мы хотим развить мышечную массу, чтобы она могла сжигать жир вашего тела даже в дни отдыха!

Последние мысли

Предлагаемые упражнения очень просты и легко выполняются по одной причине — вам не нужно сложное оборудование! Все, что вам нужно, — это ваши собственные амбиции и сила воли, чтобы увидеть значительные улучшения в своей жизни.

Прежде чем даже начать свой путь к снижению веса, я хочу, чтобы вы сначала постояли перед зеркалом в течение 10 минут и визуализировали себя тоньше, сильнее, быстрее… текущее состояние.Когда я изначально потерял 40 фунтов за 3 месяца, это произошло потому, что я стоял перед зеркалом до и после каждой тренировки и имел намерение соответствовать той версии меня, которая не терпит неудач, слабости или лишнего жира в организме и нездоровья. жизнь.

Делайте снимки, чтобы фиксировать свой прогресс, потому что это позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись. Делитесь своими успехами с друзьями и семьей, чтобы не только мотивировать их, но и подкрепить ваши собственные усилия.

Изображение предоставлено Спенсером Далем через unsplash.com

Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса

Если ваша цель — похудеть и повысить тонус, вам необходимо заниматься в тренажерном зале как кардио, так и силовыми тренировками.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Перво-наперво: тонизирование и похудание — это не одно и то же. Снижение веса более простое дело, поскольку оно просто включает снижение веса тела, что можно сделать только с помощью диеты.

А вот тонировка — это другое, более сложное дело.Хотя тонизирование — это общий термин, на самом деле вы ищете более стройное, сильное телосложение, которое предполагает потерю жира, а не просто общую потерю веса.

Если вы хотите похудеть или улучшить тонус, вот как составить распорядок дня в тренажерном зале и план диеты, которые помогут вам достичь своих целей. Вскоре вы начнете наклоняться и увидите, какое телосложение вам нужно.

Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

Как создать расписание тренировки

Как и ваша диета, расписание занятий в спортзале должно быть устойчивым и реалистичным. Начните с определения количества дней в тренажерном зале в неделю. В идеале вы можете тренироваться от трех до шести дней в неделю. Эти тренировки должны включать как силовые, так и кардио.

Силовые тренировки — ваш лучший инструмент для сжигания жира и наращивания мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), увеличение общей мышечной массы может помочь вам поддерживать здоровую массу тела.Для достижения наилучших результатов планируйте силовые тренировки каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Упражнения для всего тела, в которых вы прорабатываете все основные группы мышц за одно занятие, являются наиболее эффективным способом достижения ваших целей в силовой тренировке. Выберите для каждой тренировки несколько сложных упражнений, таких как становая тяга, тяги приседаний или тяги с тяговитостью, чтобы убедиться, что вы задействуете все группы мышц, рекомендует ACE.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо адекватно восстанавливаться между силовыми тренировками.Согласно ACE, лучше избегать тренировки одной и той же группы мышц в дни подряд и позволять мышцам восстанавливаться за 24-72 часа до следующей тренировки.

Если вы каждый день поднимаете одну и ту же группу мышц, вы рискуете перегрузить мышцы, что может увеличить риск получения травм. В дни восстановления вы можете заниматься некоторыми видами деятельности с низким уровнем воздействия, например легкой ходьбой или йогой.

Увеличьте сжигание калорий с помощью кардио

Если вы хотите сжигать больше калорий, кардио-упражнения необходимы.Вы хотите получать не менее 150 минут кардио-тренировок в устойчивом состоянии, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде, или около 75 минут интенсивной активности, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), каждую неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности для Американцы. Выполнение двух HIIT-тренировок в неделю или нескольких долгих прогулок может сделать свою работу.

Пример еженедельной тренировки

• Понедельник: Силовая тренировка всего тела
• Вторник: Отдых или активное восстановление
• Среда: 45-минутная HIIT-тренировка
• Четверг: Отдых или активное восстановление
• Пятница: Силовая тренировка всего тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: 45-минутная HIIT-тренировка

Лучшие силовые упражнения для наращивания и тонуса мышц

Включение в свой распорядок комплексных и изолирующих упражнений поможет вам укрепить все тело и повысить тонус.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — один из самых простых способов начать свой режим силовых тренировок. Согласно ACE, поскольку они включают в себя несколько групп мышц и суставов, эти движения сожгут больше калорий, улучшат вашу координацию, увеличат частоту сердечных сокращений и улучшат гибкость.

Но вы также можете создать тренировку, которая включает как сложные движения, так и изолирующие упражнения для верхней и нижней частей тела.Изоляционные упражнения помогают наращивать мышцы, потому что они задействуют все мышечные волокна — медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна, — что приводит к большему повреждению и росту мышц.

Помните, если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками только два дня в неделю, цель — тренировать все мышцы. При построении программы учитывайте этот пример тренировки, любезно предоставленной Каролиной Араухо, сертифицированным персональным тренером.

Силовая тренировка для всего тела

• Динамическая разминка
• Жим приседаний: 8-10 повторений x 4 подхода
• Отжимания: 8-10 повторений x 4 подхода
• Становая тяга: 8 повторений по 4 подхода
• Планка вверх и вниз : 10 повторений x 4 подхода
• Тяга бедра: 10 повторений x 4 подхода
• Жим Арнольда: 12 повторений по 4 подхода
• Жим от груди: 10 повторений по 4 подхода
• Тяга в наклоне: 10 повторений x 4 подхода

Лучшие кардиоупражнения для похудания

Самое замечательное в интервальных кардиотренировках для похудения — это то, что вы можете выполнять их на любом тренажере или даже на открытом воздухе.

Изображение предоставлено: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImages

Хотя кардио не поможет изменить состав вашего тела (соотношение мышц и жира в вашем теле), оно может помочь увеличить общее сжигание калорий. Кроме того, кардиоупражнения важны для здоровья вашего сердца в целом. Ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде около 150 минут в неделю или 30 минут в течение пяти дней в неделю достаточно для выполнения вашей еженедельной кардио-нормы в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Но если целью ваших кардиотренировок является сжигание калорий и увеличение силы, то, вероятно, лучше всего подойдут HIIT-тренировки.Этот тип упражнений предполагает чередование интервалов интенсивных движений и коротких периодов отдыха. Многие популярные упражнения HIIT также основаны на силе, например, бёрпи и приседания с прыжком. Таким образом, вы сможете сжигать калории, сохраняя при этом мышцы (беспроигрышный вариант).

Умное питание для похудания

Ваша диета играет важную роль в снижении веса и жировых отложений.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, нельзя полностью пренебрегать диетой.По данным клиники Майо, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

У вас может возникнуть соблазн следовать строгой диете для более быстрых результатов, но большинство специалистов в области здравоохранения советуют придерживаться более медленных темпов потери веса, согласно клинике Майо. Медленная потеря веса также поможет сохранить как можно большую мышечную массу.

Чтобы создать устойчивый дефицит калорий, сначала отслеживайте, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, также называемый поддерживающими калориями.Вы можете сделать это, отслеживая свою еду и вес в течение нескольких недель, используя дневник питания или приложение.

Хотите простой способ отслеживать свои калории?

После того, как вы подсчитали свои поддерживающие калории, вы можете постепенно ограничивать потребление калорий, чтобы создать дефицит. «Вы можете безопасно сократить примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около одного фунта каждую неделю», — объясняют в клинике Майо.

Замена некоторых обработанных пищевых продуктов в вашем рационе — самый простой способ восполнить дефицит. Чипсы, подслащенные напитки и сладости содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ, из-за чего вы испытываете чувство голода и тягу к еще большему.

Вместо этого сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами, так как они подпитывают ваши тренировки и сохраняют мышцы сильными и стройными. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирного белка, таких как курица, рыба, говядина травяного откорма, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые.

Лучший план тренировок для похудания для начинающих. Тренировка для похудания

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) — это любой тип «тренировки», направленный на то, чтобы стать сильнее и / или нарастить мышечную массу.

Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь становится намного проще. Серьезно.

Эта упрямая банка соуса для пасты? Наконец-то вы можете его открыть.

У вас в машине тонна продуктов? Вам не придется совершать миллионы поездок между багажником и кухней.

Детям нужен кто-то, чтобы поднимать их с пола или не отставать от них на детской площадке? У тебя есть это.

Если вам нужно сбросить последние 10 фунтов или вы только начали и хотите сбросить 50 или более, силовые тренировки — самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы.

Обычно, когда большинство из нас говорит о потере веса на , — это на самом деле желание сжечь больше жира, , которое чаще называют «тонизирующим», «придаваемым» или даже «вытягивающимся».

А разница есть.

Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете (это называется дефицитом калорий), вы худеете.Период.

Морите себя голодом, ограничивая достаточное количество калорий… добавьте немного кардио… и вы потеряете вес .

Сделайте это достаточно долго, и вы также будете выглядеть, как Том Хэнкс, застрявший на одиноком острове, и только волейбольный мяч составляет ему компанию.

Хотя калории являются движущей силой похудания, именно силовые тренировки формируют, тонизируют и подтягивают ваше тело, чтобы помочь вам выглядеть великолепно.

Видите ли, когда вы испытываете дефицит калорий (опять же, просто модные термины для диеты), ваше тело в основном ест само.

Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты, вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще как бы использую эти мышцы, так что, когда вы едите сами, пожалуйста, избавьтесь от этой избыточной жировой ситуации. Я иду сюда… пожалуйста, и спасибо ».

Это действительно упрощенное объяснение, но оно все же передает суть. Вот еще одно преимущество, которое может наконец побудить вас заняться тяжелым дерьмом:

Следовательно, любой план тренировки, включающий в себя какую-либо форму силовых тренировок, является лучшим планом тренировки для похудания. Период.