Режим дня и питания бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые  читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц. 

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

 

Распорядок дня бодибилдера-профессионала | Медицинская энциклопедия

Одним из ключевых моментов в карьере и жизненном пути любого бодибилдера, заинтересованного в достижении по-настоящему высоких результатов, является его распорядок дня. Именно благодаря его правильном построении и беспрекословном выполнении каждого этапа, становится возможным достижение наиболее желаемых результатов в тяжелой атлетике и спорте целом. «Чем же так важен распорядок дня?», Спросите Вы. Все дело в том, что наиболее важную роль в наращивании мышц и набора мышечной массы играет метаболизм, чем он выше, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. Именно благодаря правильному распорядку дня становится возможным его максимальный разгон.

Как должен проходить день бодибилдера?

Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.

• Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
• Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
• Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
• Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
• С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
• Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
• К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.

В зависимости от интенсивности тренировок и их цели зависит то, которое спортивное питание выбрать. Например, если ваша задача — сброс жировой массы, следует больше употреблять соевого протеина и ускорить интенсивность ваших тренировок и кардиоупражнений. Если же Вы нацелены на более рельефные мышцы и набор массы чистых мышц, то лучшим вариантом станет прием ВСАА и обычных аминокислот, которые ускоряют рост мышц. Все эти компоненты абсолютно незаменимы в период усиленных тренировок, потому что без их потребления Вы не сможете за короткий срок, достичь тех целей, которые ставили для себя.

Распорядок_дня_бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин. Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

Одним из ключевых моментов в карьере и жизненном пути любого бодибилдера, заинтересованного в достижении по-настоящему высоких результатов, является его распорядок дня. Именно благодаря его правильном построении и беспрекословном выполнении каждого этапа, становится возможным достижение наиболее желаемых результатов в тяжелой атлетике и спорте целом. «Чем же так важен распорядок дня?», Спросите Вы. Все дело в том, что наиболее важную роль в наращивании мышц и набора мышечной массы играет метаболизм, чем он выше, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. Именно благодаря правильному распорядку дня становится возможным его максимальный разгон.

Как должен проходить день бодибилдера?

Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.

• Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
• Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
• Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
• Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
• С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
• Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
• К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.

В зависимости от интенсивности тренировок и их цели зависит то, которое спортивное питание выбрать. Например, если ваша задача — сброс жировой массы, следует больше употреблять соевого протеина и ускорить интенсивность ваших тренировок и кардиоупражнений. Если же Вы нацелены на более рельефные мышцы и набор массы чистых мышц, то лучшим вариантом станет прием ВСАА и обычных аминокислот, которые ускоряют рост мышц. Все эти компоненты абсолютно незаменимы в период усиленных тренировок, потому что без их потребления Вы не сможете за короткий срок, достичь тех целей, которые ставили для себя.

Спросите любого бодибилдера, что труднее, правильное питание или же постоянные тренировки. Все как один скажут, что питание. В самом деле, заниматься намного проще. При занятиях бодибилдингом, следует правильно и часто питаться.

Можно увидеть множество людей, которые вроде бы и занимаются, вроде бы и правильно, но не получают никакого результата. Они и не догадываются, что большая часть успеха зависит именно от еды. При занятиях тяжёлой атлетикой, расходуется большое количество энергии. Поэтому после хороших занятий, всеми возможными способами нужно восстановить эти запасы и даже превысить их.

Если же этого не делать, то можете забыть про рост мышечной массы. И даже наоборот — вы будете худеть! На каждой силовой тренировке будете терять драгоценный вес и при этом ещё и слабеть. Согласитесь, что это больше чем плохо.

Что входит в рацион питания бодибилдера до начала тренировки?

Когда говорят о питание перед тренировкой, не следует воспринимать это слишком буквально. То есть вы должны поесть примерно за час до тренинга. Если же сократить это время, то это негативно скажется на занятиях. Во время выполнения упражнений, ваш организм будет затрачивать силы на переработку пищи. Это совсем не нужно. За 30 минут до качалки, рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Протеин должен быть сывороточным (быстрым). Он даст вам все необходимое для занятий. Кроме того, жидкая пища усваивается намного лучше.

Каким должно быть рацион питания после тренировки?

Рост мышц происходит после занятий. Если не доставить в организм все нужное для роста, то он начнёт брать все необходимое из мышечных волокон, разрушая их. Представьте! Вы занимаетесь и худеете. Чтобы избежать такого провала, необходимо покушать после занятий.

Все спортсмены слышали про так называемое белково-углеводное окно. Для того чтобы его закрыть, необходимо употребить пищу, которая легко и быстро усвоиться организмом. Все это необходимо сделать в течение 30 минут после окончания тренировок.

Многим известно, что белки и углеводы бывают быстрыми и медленными. Как раз быстрые и нужны после тренировки. Это могут быть различные добавки в виде протеинов или гейнеров, которые вам обязательно придётся добавить в свой рацион, чтобы соблюдать режим питания. Но подойдут и булочки, запитые кефиром, а также бананы. Подробнее о быстрых и медленных углеводах, вы сможете узнать ниже.

Как было сказано выше, мышцы растут не во время тренировок, а в процессе восстановления. Спустя несколько часов после тренировок и особенно ночью. Это время является самым важным для бодибилдера. Поэтому примерно через час после окончания занятий, необходимо полноценно поесть. Лучше всего налегать на белки, но углеводы должны быть тоже. Отлично подойдут творог, яйца, немного курицы.

Питание перед сном. Ещё один ключевой момент.

Во сне восстановление и рост мышц проходить намного эффективнее, чем днём, когда вы бодрствуете. Поэтому перед сном необходимо тоже как следует перекусить. Но запомните! Не следует налегать на углеводы, так как это может привести к набору жировой массы. Перед сном нужны белки. Как было сказано до этого, белки бывают быстрые и медленные. Если быстрые нужны перед и после тренировки, а также утром, то медленные — перед сном. То есть казеин.

Казеиновый белок усваивается очень медленно, обеспечивая ваш организм всеми нужными веществами, пока вы спите. Если же принять быстрый белок (сывороточный), то он усвоиться слишком быстро и толку не будет. Казеин же — это идеальный вариант. Ведь во время сна организм расходует энергию так же, как и днем. И эти запасы нужно пополнять. Если же вы не перекусите перед сном, то в течение тех 8 часов, которые вы будете спать, организм будет голодать. В таком случае мышечная масса набираться не будет.

Для того чтобы принять достаточное количество казеина, необходимо выпить протеиновый коктейль. Также его можно заменить обычным творогом, в котором содержатся большие запасы казеина.

Настоящие фанаты бодибилдинга просыпаются ночью специально для того, чтобы поесть и обеспечить свой организм нужными веществами. Может это и действует, но довольно трудно просыпаться каждые пару часов и есть. Кроме того, это нарушает режим сна, который, как и правильное питание, имеет огромное значение для роста мышц.

Рацион питания бодибилдера после пробуждения

В рацион питания бодибилдера после пробуждения входят быстрые углеводы. Овсянка с мёдом вполне подойдёт. После этого нужен протеиновый коктейль. Белок должен быть сывороточным, чтобы сразу дать вашему организму все необходимое.

Не забывайте, что существует несколько типов телосложения и здесь нужны различные способы питания, необходимо подобрать определённый рацион. У кого-то обмен веществ намного быстрее, чем у других. Поэтому таким людям необходимо питаться чаще, поглощая большое количество углеводов и белков, витаминов и минералов. Если же вы склонны к набору лишнего веса, то старайтесь есть больше белковой нежирной пищи.

распорядок дня и режим питания.

Ровно 10 лет назад известный бодибилдер Трой Алвес весил всего-то 72 кг.  Чтобы изменить он стал качаться и уже в 2002 году выиграл чемпионат среди любителей. Это дало ему профкарту, а также статус перспективной восходящей звезды мирового бодибилдинга. На данный момент в межсезонье личный вес Троя составляет чуть больше 100 кг. Как же ему удалось добиться такого прогресса?

“Я трачу много времени на планирование диеты, покупку продуктов и готовку. Такова жизнь профессионала. Питание – это больше половины успеха в нашем деле” .

Мнение экспертов здесь едино – высокая скорость обмена веществ или метаболизма. Чем он быстрее, тем лучше растут мышцы и сгорает жировая ткань. Однако у Алвеса был низкий обмен веществ. Именно по этой причине у него никогда не было больших мышц. Поэтому первое, за что взялся Трой – это “разгон” своего метаболизма.

Ученые выделяют 3 способа достижения данной цели. Первый – ранний подъем, который способен ускорить обмен веществ примерно на 3%-5%. Второй способ – частое питание, которые дает прибавку еще на 10%. И наконец третье – аэробные нагрузки. Трой взялся за все три и это принесло ему результат. Проведем один день с ним, чтобы извлечь уроки, которые помогут нам самим.

“Перед соревнованиями я не голодаю, а просто увеличиваю объем кардио-нагрузок. Такой путь помогает набрать рельеф без потерь в мышечной массе”.

5:30 утра – Кардио-тренировка
Исходя из своих наблюдений, Трой Алвес понял, что аэробика приносит больше эффекта, если выполнять ее рано утром. И правда, еще Шварценеггер говорил о том, что нет ничего лучше, чем пробежка до восхода солнца. На самом деле все это уже давно было объяснено и доказано учеными. В 5 часов организм переживает всплеск физиологической энергии. По этой причине Трой встает в 4:30 утра, выпивает 0,5 литра воды и отправляется в зал, благо качалки в США работают круглосуточно. Уже в 5:30 он встает на беговую дорожку и начинает кардио-тренинг. Продолжительность тренинга – около часа, темп выполнения – умеренный.
7:00 утра – Первый прием пищи
Это первый из девяти приемов пищи, запланированных у Троя, на дню. Из зала прямиком он едет домой и съедает большую чашку овсянки (50 грамм углеводов) и яичницу (8 яичных белков). Надо сказать, что частое питание является основой ускорения метаболизма, что в свою очередь является одним из важнейших факторов для роста мышц. В этом случае калории быстро сгорают и не успевают отложиться в виде жира.
8:00 – Второй прием пищи
Примерно через часок после первого приема пищи Трой замешивает протеиновый коктейль, с которым получает еще 60 грамм белка. Вообще говоря, вкус белкового коктейля не очень нравится Трою, поэтому он кидает туда пару шоколадных печений или горсть свежезамороженных ягод.
8:30 – Короткий сон
Трой дремлет буквально пол часа, однако встает как родившимся заново. Небольшой отдых позволяет организму получить небольшую паузу, за это время мышцы немного отдыхают, а питание лучше усваивается. Еще один фактор роста мышц – отдых.
9:00 – Третий прием пищи
Здесь наступает очередь “классики” – куриные грудки и вареный картофель  дают еще 80 грамм белка и 100 грамм углеводов.
10:15 – Четвертый прием пищи
Основной род занятий Троя Алвеса – персональный тренер в спортивном зале. На скорую руку он замешивает еще один протеиновый коктейльчик (60 грамм белка) и отправляется на работу, где его уже ждут клиенты. И хотя еще нету 11 утра, Трой ел уже 4 раза!
11:45 – Пятый прием пищи
В перерыве между тренировками своих подопечных Трой съедает порцию картофельного пюре (100 грамм углеводов). До его собственной тренировки остается 45 минут.
12:30 – Тренировка
Силовой тренинг длится ровно 1 час. Трой Алвес в своей схеме применяет 6-ти дневную сплит-схему.

14:15- Шестой прием пищи

После завершения тренировочной программы он замешивает еще 1 сывороточный коктейль и тренирует еще пару клиентов.
16:00 – Седьмой прием пищи
Трой едет домой. Как раз в это время у него начинается обед. Сегодня у него большой стейк (40 грамм белка) и большая чашка овощного салата.
17:00 – Восьмой прием пищи
Трой готовит еще одну порцию протеинового коктейля.
19:00 – Девятый прием пищи
Последний на сегодняшний день. Сегодня это говяжий стейк и большая чашка риса.
20:00 – Кардио-тренинг
45-минутная кардио-тренировка. Трой ее проводит исключительно перед соревнованиями.
22:45 – Сон
Алвес ложится спать и тут же засыпает. На сон он отводит 6 часов, которых ему вполне хватает.

Примерное потребление питательных веществ за сутки: 210 грамм углеводов, 410 грамм белков, 58 грамм жира. Совокупная калорийность: 3000 ккал.

В следующей статье Трой Алвес поделится своими рецептами сжигания жира, а также даст ценные советы всем начинающим бодибилдерам и просто спортсменам.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ РАСПОРЯДОК ДНЯ | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?

Планирование и распорядок дня натурального культуриста!

Приветствую всех, кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! В этом посте я хочу рассказать начинающим культуристам о том, как важен режим в бодибилдинге, как планировать распорядок дня в бодибилдинге в целом.

Я уверен, что без определенных критериев и планомерному подходу к своему режиму дня, как начинающий, так и продвинутый атлет ничего не добьется в этом виде спорта. Я считаю, что это один из основных аспектов в наборе мышечной массы, да и здорового образа жизни в целом.

Как занимающийся человек, я могу с уверенностью сказать, что правильно выстроенный режим дня, является неотъемлемой частью получения хороших результатов в любом виде спорта. Правильное построение и выполнение всех этапов распланированного дня выступает в качестве одного из главных факторов достижения любых целий и высот у бодибилдеров на любой стадии развития.

Так почему режим дня так важен? Неужели ему нужно будет следовать и соблюдать всю жизнь? Я могу точно заявить вам, что ДА! Но это не будет каким-либо «гнетом», как режим в школе или университете. Ваш распорядок дня, станет правильной привычкой, а в последствии образом жизни, без которой вы не будете в последующем представлять свою жизнь.

Распорядок дня, как образ жизни! Живем по системе!

Кто то спросит, а какая тут связь? Связь между распорядком дня и набором мышечной массы прямая. Натуральному культуристу нужно постоянно следить за уровнем метаболизма, (обменом веществ) в организме. Чем выше он, тем мышцы быстрее развиваются, а жир уменьшается. С помощью режима достигается возможность ускорить не только метаболизм, но и все процессы пищеварения и восстановления.

Иными словами – распорядок дня является своеобразной системой для натурала, который должен соблюдаться постоянно. В него должны быть соразмерно включены тренировки, сон, правильное питание, соотношение отдыха и работы, и пр. Самое главное – это ежедневное соблюдение его.

Тренинг и режим дня не разделимы! Это аксиома, верь не верь!

К примеру, если всю неделю у вас на сон будет приходиться всего по 3-4 часа в сутки, а в выходные вы будете отсыпаться, как медведь в берлоге, то это очень негативно на весь процесс, на сбой в системе питания, режима тренировок и т.д. И что самое главное, при нарушении распорядка дня будет нарушен период восстановления, что повлечет за собой ситуации, когда от тренировок не будет вообще никакого эффекта.

Очень важно подбирать систему тренировок, которая наилучшим образом подходит вашим биологическим часам. Связано это с тем, что тренироваться лучше в то время, когда мышцы наиболее подготовлены и находятся в наилучшем тонусе. Иными словами нужно выполнять упражнения в определенное время, выбранное специально под ваши индивидуальные потребности.

Питаться так же нужно по часам. Желательно раз в 3-4 часа и небольшими порциями. Завтракать лучше в 06:00 – 07:00, далее – перекус (часов 09:00) и т.д. Почему такой ранний завтрак? Именно в это время поджелудочной железой вырабатывается большое количество инсулина, что в свою очередь положительно будет сказываться и на тренинге и на восстановление в целом. Помни это!

Принцип планирования распорядка дня! Все для лучшего восстановления!

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.

Как планировать распорядок дня в бодибилдинге? Весь режим дня у культуриста должен быть разделен на две части: тренировочный и восстановительный. При этом режим восстановления для натурала наиболее важен, так как без времени на отдых результата от тренировок не получится добиться в максимально короткие сроки. Также это может привести к 100% тренировочному плато (застой и перетренированность).

Самые важные этапы восстановления – это правильный, полноценный сон и сбалансированное питание. Спать нужно по определенному графику, а именно ложиться и вставать в одно и тоже время. К примеру, если между тренировками любых крупных мышечных групп (спина, ноги, грудь), вы будите отдыхать в течение недели, это хорошо.

Далее, ежедневная продолжительность вашего сна будет длится примерно 8 часов, это тоже хорошо, но если общий калораж вашей диеты не будет составлять и более 2000 ккал. То в этом случае вы точно не дойдете до запланированного результата, еще хуже вы просто зайдете в плато (застой). Обязательно разберитесь с этим моментом.

Находим изъян в своем распорядке! Что можно и нужно поменять?

Чтобы устранить подобную ситуацию нужно либо повысить калорийность питания, либо увеличить ночной сон. Также хорошо бы добавить и дневной 30-60 минут, советую. Если эти оба момента не принесут результатов, это будет негативно сказываться на продуктивность ваших тренировок.

Также нужно будет просто снизить интенсивность тренинга. Можно выполнять в течение недели, в плоть до следующей тренировки любой группы мышц, только легкие упражнения. Работать с малыми весами в среднем количестве повторений 10-15.

Т.е. сменить интенсивность, путем сброса веса, уменьшением подходов и увеличением повторений. Таким образом, у вас будут созданы благоприятные факторы. Благодаря им вы сможет следить и контролировать качество и полноценность своего распорядка дня. Думаю это было понятно.

Ну, на этом все друзья, вы прочитали мою статью «Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

РЕЖИМ БОДИБИЛДЕРА — ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ГРАФИКА И ПЕРИОДА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Режим бодибилдера – это, прежде всего, система, то есть, режим должен носить постоянный характер, позволяющий постоянно прогрессировать нагрузку. Режим бодибилдера включает в себя режим тренировок, режим сна, питания, образа жизни, активности отдыха, работы и, вообще, всех аспектов жизни. Очень важно соблюдать режим ежедневно, поскольку, если среди недели Вы будете спать 4 часа в сутки, а в выходные по 12, то это вынудит Вас сбивать режим питания, что, в конце концов, приведет к тому, что на тренировку Вы придете не восстановившимся и, как следствие,  тренировка не даст никаких результатов. С другой стороны, всегда помните, что плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Ключевыми моментами режима являются те аспекты, которые относятся к восстановлению, поскольку, если Вы нарушите режим тренинга, то это ещё можно будет компенсировать, а вот, если Вы будете регулярно не восстанавливаться, то тренинг станет бессмысленным!

Рекомендуемые материалы: дневник тренировок; питание для набора массы; график тренировок;

Режим бодибилдера лучше всего подгонять под биологические часы, поэтому каждый тип тренировок необходимо ставить в то время суток, когда Ваши мышцы и суставы наиболее приспособлены к такой нагрузке, но важно тренироваться каждый раз в одно и то же время. Что касается питания, то наиболее правильно питаться каждые 3 часа, причем, рекомендуется первый раз есть в 6 утра, затем в 9 и т.д., поскольку именно в эти часы организм способен вырабатывать наибольшее количество инсулина. Кроме того, если перед каждым приемом пищи Вы ещё будете 5-10 минут легко тренироваться, то такая организация режима питания позволит Вам достичь очень высоких результатов. О том, как правильно организовать свой тренировочный график и режим восстановления рассказывает Валерий Живухин!

 

Вывод: режим бодибилдера делится на тренировочный режим и период восстановления, причем, период восстановления важнее, поскольку, если Вы пропустите тренировку, то сможете это компенсировать на следующей, а вот регулярно недовосстановление приведет к застою. Двумя важнейшими аспектами восстановления атлета являются сон и питание, причем, очень важно и питаться, и спать по графику. Вообще, график – это и есть режим бодибилдера, поскольку график позволяет найти точки отсчета, которые позволят Вам расти. Например, Вы отдыхаете между тренировками спины 2 недели, спите по 8 часов в сутки и едите 3500Ккал в день, при этом, начинаете ощущать застой. Первое, что можно сделать, это увеличить калорийность питание, если не поможет, можно прибавить время сна, не поможет и это, тогда Вы должны включить в цикл больше легких тренировок. Если же Вы будете нарушать режим, то никаких точек отсчета у Вас не будет, при этом, нарушая один фактор, Вы будете нарушать и все остальные.

Бодибилдинг видео

Правильный режим дня — SportWiki энциклопедия

Автор: Кравцова Татьяна

Психологические причины нарушений режима дня у взрослых[править | править код]

С детства родители стараются приучить ребенка к режиму дня подстраивая его физиологические ритмы под удобный для себя график. Элементарное удобство режима дня для родителей при выполнении ежедневных привычных действий, организуют ребенка и приучают его к дисциплине. Ритм, после нескольких повторений, присваивается ребенком и входит в привычку. Вырабатываются собственный механизм регуляции биологических и физиологических ритмов бодрствования и сна, активности и отдыха. Так, в исследовании 2017 года^[1], было доказано что каждая вторая женщина среднего возраста просыпалась не отдохнувшей. Цель такого механизма – снизить негативные и разрушающие воздействия среды, повысить выносливость и эффективность организма в целом.

Распорядок дня взрослого, это смесь установок идущих из детства и протестных бессознательных выпадов, отрицающих как правильные так и не правильные элементы режима, подстроенных под фактическую ситуацию жизнедеятельности (работа/учеба). Постараюсь далее осветить некоторые из них и оценить степень пользы и вреда для взрослого человека.

Начнем с самого термина – «режим». Словарь Ожегова дает такое определение — «распорядок дел». Нет ни слова про правильный и не правильный распорядок. Более того словосочетание «Режим дня» применяется в литературе только к детям или лечебным учреждениям.

Жизненные наблюдения показывают, что все люди живут по собственному распорядку дня включая в него отдых, работу и приемы пищи. По сути, вся наша жизнь состоит из работы и отдыха от нее. Однако то, как мы распределяем силы и свои эмоции, выполняя наше жизненное предназначение, не всегда сказывается на нас положительно. Бледность кожных покровов, отеки или мешки под глазами, потухший взгляд, ранние морщины очень часто человек зарабатывает все это из-за неправильно организованного дня/ночи или из-за неверных установок/стереотипов об организации своей жизни.

Сон[править | править код]

«Для полноценного функционирования организма спать нужно не менее 8 часов». Не верно. В зависимости от возраста и общей физической активности человек нуждается в различном количестве сна^[2]. Есть нормы потребностей человека во сне, о которых повсеместно говорят физиологи и врачи:

• у новорожденных 20-23 часа;

• от 6 мес. до 1 года — 18 часов;

• от 2 до 4 лет — 16 часов;

• от 4 до 8 лет — 12 часов;

• от 8 до 12 лет — 10 часов;

• от 12 до 16 лет — 9 часов;

• у взрослых — 7-8 часов.

Причем под взрослым мы понимаем человека от 17 лет и старше. Как мы видим, норма сна составляет 7-8 часов. Однако это всего лишь средняя продолжительность сна взрослого и по этой цифре нельзя судить о том насколько продолжительность вашего сна удовлетворяет потребности вашего организма. К примеру, на нашей планете есть люди со светлыми и темными волосами, но темноволосых людей значительно больше чем светловолосых. Можно ли на основании этого сделать вывод, что человек с темными волосами это норма? А, соответственно, человек со светлыми, это … отклонение. Ведь такое заявление всерьез не примут!

Также дела обстоят и со сном. Есть категория людей, чья индивидуальная потребность во сне может составлять 3 часа, а есть люди, которым необходимо для отдыха 12 часов. Не нужно мучить себя дневным сном. Если нет потребности спать, то нет смысла заставлять себя или своего ребенка (выпускника перед экзаменами) отдыхать два часа. Невозможно выспаться впрок. Человек может спать одну ночь больше на час-два, другую меньше, но он «выспит» свою месячную норму до получаса.

«Ложиться и вставать нужно в одно время». Верно. Биологические часы настраиваются и, в принципе, могут перестраиваться в течение всей жизни. Смена часового пояса при перелете существенно расшатывает устоявшийся ритм и вызывает бессонницу, вялость и слабость. Подобное состояние будет и в случае рваного ритма отхода ко сну. Работающий сменами человек (день работы — ночь и день отдыха, ночь работы – день и двое суток отдыха) во время отпуска просыпается раз в пять ночей и не может уснуть, т.к. организм настроен на бодрствование и работу. Некоторые американские исследователи пришли к выводу, что люди, работающие в ночную смену, примерно в два раза чаще страдают ожирением.^[3]

Читайте также: Бессонница

Работоспособность[править | править код]

«Лучше всего работать ночами, когда никто не мешает», «Не могу работать утром, сплю…», «Не могу себя заставить настроиться на работу…» и пр. Верно. Работоспособность это «способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности» ^[4]. Из этого определения следует, что, во-первых у человека при помощи волевых усилий может существенно повыситься работоспособность, во-вторых, из-за того что основой работоспособности является физиологический и психический потенциал человека существуют ограничения в эффективности работоспособности каждого человека.

Учитывая эти два параметра можно выстроить собственную модель работоспособности, которая будет направлена на учет личных характеристик, оптимизацию ресурсных затрат и нивелирование внешних трудностей. Однако при этом нужно помнить и о колебаниях работоспособности в течение рабочей смены, суток, недели^[5], а также о фазах работоспособности^[6].

Канадские ученые провели исследование^[7], в котором выяснили, что почти 40% мужчин, которые длительное время в течение дня находились на ногах, с годами начали развиваться заболевания сердца, у остальных участников эксперимента — представителей сильного пола, которые ведут сидячий образ жизни, так не страдал. Сидячая работа для женщины — это лишний вес, целлюлит, диабет и другие проблемы, но с ними сталкиваются лишь 20% дам. Но при этом 80% представительниц прекрасного пола, которые работают стоя, рано или поздно слышат о таких диагнозах, как ишемическая болезнь сердца, миокардит, перикардит и другие. Также у работников, которые постоянно на ногах, развиваются болезни позвоночника, их беспокоит боль в пояснице и между лопатками, также может появиться варикоз и тромбоз.

Читайте также: Спортивная работоспособность.

Эмоционально устойчивый и уравновешенный[править | править код]

Рисунок 1. Возникновение эмоций и поведенческих реакций.

«Я слишком нервный», «Меня раздражают…», «Я на все реагирую слишком эмоционально» и пр. Неверно. Эмоциональная устойчивость сложное и до конца не изученное явление. Не существует единого определения или единого подхода к ее пониманию, разные авторы предлагают свои определения и, как результат, свою структуру эмоциональной устойчивости. С чем согласны все исследователи, наличие эмоциональной устойчивости уменьшает отрицательное воздействие сильных эмоциональных воздействий, предупреждает стресс, способствует проявлению готовности к действиям в напряженной ситуации.

Нельзя говорить о том, что человек эмоционально неустойчив, ориентируясь на его поступки, слова или морально-нравственную оценку ситуации. Действие (другими словами поведение и поступки) вторично по отношению к одномоментной эмоциональной реакции человека, его почти всегда можно проконтролировать и объяснить с позиций логики. Эмоция же первична и возникает, как правило, до сознательной и рациональной интерпретации ситуации. В свою очередь это значит, что эмоции — практически мгновенный отклик человека на внешнюю ситуацию, на событие. И если бы мы умели не думать, то наши эмоции адекватно бы отражали эту внешнюю ситуацию (как зеркало). Однако этого не происходит.

Пример: мы идем на работу в приподнятом настроении. Буквально вчера получили премию и купили вещь, о которой давно мечтали. Перспективы радужные. Жизнь удалась. И даже то, что вы подвернули ногу оступившись в выбоину на асфальте не особо вас расстроит. «С кем не бывает!» скажет большинство или «Ай! Надо же!». Несколько иной будет ваша реакция на ситуацию с подвернувшейся ногой, если вас на кануне оставил любимый человек. Эмоция не отражает внешнюю ситуацию, она окрашивает факты и события в определенные тона – негативные или позитивные. Эмоция это ситуативная оценка произошедшего события исходя из собственного опыта и общего психологического настроя. Посмотрите, как возникает эмоциональная реакция на то или иное событие в жизни человека (См. Рисунок 1).

Признаки эмоциональной неустойчивости и неуравновешенности человека наблюдаются на уровне поведения, но возникают они значительно раньше – на уровне ОЦЕНКИ события и его интерпретации. Поведение это итог работы нескольких самостоятельных и независимых компонентов в психике человека. Если человек создает соответствующий психологический настрой и мотивирует себя на положительный результат, т.е. оценивает любое событие как позитивное или как событие, с котором он может справиться (приносящее вероятностную удачу, успех, выгоду, опыт и пр.), то, его поведение становится более выигрышным (хотя бы по общей сумме затрат нервно-психических ресурсов), чем спонтанно возникшее вследствие случайного настроения.

Выше я писала: «эмоции — практически мгновенный отклик…на событие», в этот маленький промежуток между фактом и эмоцией и вклинивается – оценка, та самая оценка, которую человек может сам заранее запрограммировать или создать.

Прием пищи[править | править код]

Проблемы с питанием и его правильностью – это отдельная тема. Скажу только, что питаться нужно от 5-и раз в день и больше, а еще, если вы ночью проснулись и поняли что хотите кушать, нужно встать и покушать. Вопрос заключается в том, что вы кушаете и сколько, а не в том, как часто.

Читайте также: Оптимальная частота питания при похудении и рациональное питание

Режим дня — личное дело каждого. Он организует пространство для творчества, для отдыха, для тренировок и работы. Он является каркасом жизненных планов и привычек. Можно сказать, он формирует человека, продлевает или укорачивает жизнь, делает ее насыщенной или скучной^[8].

Таким образом, к психологическим причинам нарушений режима дня у взрослых можно отнести:

1. Наличие в сознании и реализация в жизни неверных установок/стереотипов об организации своей жизни закрепленных родителями, опекунами, воспитателями и пр.
2. Стремление найти правильный и верный режим дня, подстроить под него свое поведение.
3. Игнорирование потребностей своего тела и эмоций.

Пляжный бодибилдер или культурист? Как мужчинам следует тренироваться и питаться на каждые

У всех нас в голове есть видение того, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Возможно, вы хотите иметь спортивный обтекаемый вид с красивым прессом и достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусочками толстых и плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди видели вас и говорили: «Черт возьми!»

Каким бы путем вы ни пошли, все зависит от вашего тела, и вам решать, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно имело.После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Вот несколько советов о том, как тренироваться и есть, чтобы достичь телосложения пляжного или бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжный корпус

Чтобы создать отличное пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и у мужчин: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс.Ноги, конечно, нужно тренировать, но если вы собираетесь носить шорты, то нет причин стремиться к бедрам, похожим на ствол дерева.

Две области, заслуживающие особого внимания, — это пресс и икры. Пресс всегда находится в центре внимания, поэтому не забывайте усердно работать над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть закрыты большую часть времени, но икры всегда на виду. Делайте их не реже двух раз в неделю, всего 8-10 подходов за тренировку.

Изготовитель кузова

Признак культуриста — это не только его большие габариты.Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы достичь этого, вы должны усердно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы же не хотите, чтобы одна группа превосходила другие или отставала от них.

Это может означать отказ от участков, которые растут легче, при одновременном сосредоточении на более упорных группах мышц, работая над ними с дополнительной интенсивностью и частотой. Вы должны максимально раскрыть свой потенциал спины, груди, плеч, рук, квадрицепсов, окороков и икр.

Диапазон повторения

Пляжный корпус

Поскольку вы не занимаетесь массой, вам не нужно тренироваться с особенно тяжелыми весами.Вместо этого сохраняйте сопротивление и более умеренные повторения. Старайтесь делать подходы по 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.

Изготовитель кузова

Для максимально возможной стимуляции гипертрофии требуется сочетание диапазонов повторений. На ранних этапах тренировки, когда вы закладываете основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а также размер. Это означает 6-10 повторений для верхней части тела и 8-12 повторений для нижней части.

Набрав приличную массу, начните варьировать диапазон повторений.Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим числом повторений. Тренировка для спины может включать одни подходы с диапазоном 6-10 повторений, а другие — с диапазоном 12-15 повторений. Вы даже можете делать суперсеты и дропсеты на 20-30 повторений.

Выбор упражнений

Пляжный корпус

Комбинированные упражнения отлично подходят для любой цели, потому что они позволяют проработать несколько групп мышц одновременно. То, что вы не пытаетесь набрать 250 фунтов, не означает, что вам следует избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейских жимов.Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь создать.

Если вы хотите более широкие дельты, делайте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины требует подтягиваний и опусканий на широчайшие. Работайте с прессом, выполняя много скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте с этими жимами под наклоном, чтобы набрать больше массы на верхнюю часть груди, что улучшит ваш общий вид.

Изготовитель кузова

Бодибилдерам необходимо сочетание сложных и изолирующих движений, чтобы полностью развить каждую группу мышц.Чтобы накачать плечи, ваши базовые комплексные движения будут включать жим над головой со штангой или гантелями. Затем выполняйте подъемы в стороны и подъемы в стороны в наклоне, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы нацеливаться на боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит со становой тягой плюс тяги и тяги вниз под разными углами. Грудь нужно тренировать как при помощи жима на плоской поверхности, так и жима в наклонной плоскости, а также при помощи разгибаний. Ноги требуют большего объема для ответа, поэтому вы должны выполнять их с помощью приседаний, жимов ног, коротких приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги.(Разумеется, не все на одной тренировке!) Бицепсы растут из различных типов сгибаний, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных движениях разгибания, таких как разгибания черепа или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жимы лежа узким хватом и отжимания.

Учебный сплит

Пляжный корпус

Тренировочные шпагаты всегда зависят от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, однажды вы можете тренировать «тянущие» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы; «подтолкните» такие мышцы, как спина и бицепсы, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день.Это можно делать последовательно или с перерывом на день или два.

Поскольку худоба является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое тело на пляже, включайте кардио не менее трех раз в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, худых от природы. Если для вас сложнее получить и сохранить стройность, возможно, вам придется делать кардио не менее шести раз в неделю. Вы могли бы тренироваться больше, как бодибилдер, и сосредотачиваться только на одной группе мышц в день, но это не имело бы большого смысла, учитывая ваши разные цели.

Изготовитель кузова

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные дни тренировкам спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки с грудью или плечами, дерзайте.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не растут, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на их собственные тренировки. Вы будете напрягать свои мышцы огромным разнообразием упражнений.Если вам нужно ограничить свои силовые тренировки, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить силовую тренировку за разумный промежуток времени.

Частота приема пищи

Пляжный корпус

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи, плюс один-два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не ходите без еды более 3-4 часов.

Изготовитель кузова

Если вы хотите нарастить необычайную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек.Планируйте есть минимум четыре твердых приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше при пяти или даже шести приемах пищи. Это означает, что вы едите каждые 2-3 часа бодрствования. Именно с такой увеличенной частотой приема пищи борются большинство потенциальных бодибилдеров. Нелегко готовить и есть столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Пляжный корпус

Вы хотите нарастить мышцы, но при этом хотите быть стройными.В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макро-соотношению: 40 процентов белка, 30 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Изготовитель кузова

Соотношение макронутриентов у бодибилдеров должно быть больше похоже на 45% белка, 45% углеводов и 10% жира. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма.Если вам сложно набрать вес, переключите свои макросы на 35% белков, 55% углеводов и 10% жиров.

Размеры порций

Пляжный корпус

Размеры порций всегда будут зависеть от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет обладать потрясающим пляжным телом, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для 180-фунтового мужчины, который хочет оставаться стройным или, возможно, нарастить мышечную массу, при этом теряя жир, должна состоять из 8 унций курицы и чашки вареного риса.Ведите дневник питания хотя бы в течение первых нескольких недель, чтобы знать, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира против недоедания и потери мышечной массы.

Изготовитель кузова

Размеры порций для 180-фунтового бодибилдера будут сильно отличаться от 350-фунтового профессионала, но концепция остается той же. В общем, вы хотите потреблять избыток белка, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста.Это может означать, что вы съедите 12 унций курицы или стейка, а также 2 чашки вареного риса или большой сладкий картофель.

Многие известные мне бодибилдеры завтракают из 2–3 цельных яиц, 6–8 яичных белков, чашки овсянки или пшеничной муки (сухая часть) с ягодами и двух ломтиков пшеничного тоста. Размеры порций, очевидно, будут меняться, когда бодибилдер набирает вес, а не сокращает. Когда вы сокращаете рацион, вы обычно сохраняете единообразие порций белка, одновременно снижая потребление углеводов.

Дополнения

Одни и те же добавки могут и должны использоваться как пляжными телами, так и бодибилдерами для успешного достижения своих целей.Вот краткий список:

Это основные строительные блоки для каждого, кто стремится улучшить свое телосложение. Со временем, опытом и мнением других вы можете найти другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

.

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Д-р Джим Стоппани

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Фаза 1, тренировочный сплит для всего тела (недели 1-3)

Вам не нужен IQ Эйнштейна, чтобы предположить, что тренировка всего тела включает тренировку всего тела на каждой тренировке. Он идеально подходит для новичков, позволяя тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю. При разделении на тренировку всего тела вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

«Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, что позволит вам правильно выполнять упражнения».

Такое повторение помогает тренировать нервную систему тела. Видите ли, прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании мышц, эти мышцы должны сначала научиться правильно сокращаться. Научиться жиму лежа или приседать — все равно что учиться ездить на велосипеде, и так же больно, если вы не знаете, что, черт возьми, делаете. Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, что позволит вам правильно выполнять упражнения и прилагать максимальную силу при их выполнении.

Мы предлагаем тренировку в понедельник, среду и пятницу, но подойдут любые три дня недели, если тренировочные дни разделены днями отдыха. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки. Восстановление критически важно для того, чтобы стать больше и сильнее.

недели 1-3 тренировки

Примечание: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним полным днем ​​отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 минуты)

+ 8 больше упражнений

Восстановление фазы 1

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные временем упражнения для наращивания массы, такие как жим лежа, приседания и сгибание рук со штангой и многие другие.То, что делал Арнольд. На этом этапе вы будете выполнять только одно упражнение на группу мышц. Более того, и тренировка станет непозволительно долгой и чрезмерной для мышц, еще не привыкших к такому раздражителю.

повторений

Rep — это сокращенный термин, обозначающий повторение, которое включает в себя выполнение упражнения один раз с полным диапазоном движений. На этом этапе старайтесь делать 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для того, чтобы выучить упражнение и нарастить размер и силу тела новичка.Исключение: икры и пресс. Для тех упрямых групп мышц большее количество повторений будет стимулировать больший рост мышц. А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как кранчи, делайте как можно больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

«Так как вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений».

Масса

Используемый вес определяется диапазоном повторений. Поскольку вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать более 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений.Вы должны стать сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете превысить 12 повторений с тем весом, который используете, увеличивайте вес на 5 или 10 фунтов.

Наборы

«Сет» означает выполнение всех повторений упражнения. Поднятие штанги и выполнение как можно большего количества повторений перед тем, как опустить штангу, составляет один подход. Обычно вы делаете несколько подходов за упражнение, отдыхая между подходами. На этом этапе вы будете делать по три подхода на упражнение, достаточно повторений, чтобы выучить упражнение, но не слишком много, чтобы растянуть тренировку.

Остальное

На этом этапе вы отдыхаете 2-3 минуты между подходами. Цель состоит в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы вы могли придерживаться диапазона повторений, используя одинаковый вес во всех трех подходах. Это поможет вам набрать размер и силу. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие лифтеры, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, набирают более чем в два раза больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает между подходами в течение одной минуты.Исключением являются икры и пресс, которые обычно быстрее восстанавливаются между подходами. Для этих упражнений отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

.