Подготовка к соревнованиям по кроссфиту

Онлайн этап «Crossfit Open» закончился – впереди самые ответственные и важные старты сезона: «Crossfit Regionals» и «Crossfit Games». Мы хотим поделиться с вами советами для подготовки к соревнованиям.

Что важно знать?

1. Может ли атлет показать все, на что он способен?

Другими словами, может ли Кроссфит атлет показать себя на все 100%, все свои навыки в решающий момент, когда все внимание приковано к нему.

Зачастую, спортсмены, которые показывали отличные результаты в течение тренировочного процесса, обладая всеми необходимыми навыками, тренируясь в течение нескольких месяцев, в итоге «проваливаются» из-за небольшой ошибки, которую они доспутили за день до или во время соревнований.

Не следуйте примеру таких людей. Показывайте все, на что вы способны.
Не тренируйтесь ради соревнований по Кроссфиту. Составьте план подготовки с вашим тренером или сами. Тренеруйтесь, по крайней мере, в течение 12 недель подряд, последовательно работая над своими слабыми местами, повышением показателей в силовых и аэробных движениях. Не существует простого способа развития всех своих качеств и навыков. Для этого требуется много времени.

2. Заработайте свое место в финальном комплексе благодаря психологической подготовке.

Если вы сделали все или почти все правильно в процессе физической подготовки к комплексу, вам также необходимо работать на собой в психологическом плане, сосредоточив внимание на всей работе, которую вы проделали в течение всего времени, проведенного в зале, на боли, которую вы испытывали в процессе тренировок. Будьте уверены в себе и покажите все, на что вы способны. вы способны это сделать.

3. Правильное питание в правильное время

В большинстве соревнований по Кроссфиту Вам придется выполнять по 3-4 комплекса в день. Если вы участвуете в соревнованиях, которые длятся несколько дней, то, возможно, вам придется выполнить 8 комплексов в течение 2 дней, что будет крайне изнурительным испытанием для вашего тела.

В большинстве случаев, завтрак будет единственным полноценным приемом пищи, который может помочь вам выдержать все соревновательные дни, поэтому необходимо ответственно подойти к этому вопросу.

Постарайтесь употребить до 1000 калорий за завтраком. Данный калораж поможет вам компенсировать те колории, которые вы потеряете, по крайней мере, в первом комплексе. Позавтракайте за 2-3 часа до первого комплекса. Затем необходимо питаться и потреблять воду после каждого комплекса, даже если это задание с установлением одноповторного максимума.

Существуют тысячи статей, посвященных тем продуктам питания, которые должны быть включены в рацион атлета в соревновательный период. На самом же деле атлетам будет даже трудно есть что-либо. Однако питание необходимо.
Заранее составить рацион питания в соревновательный период и придерживаться его.

4. Разминайтесь перед каждым комплексом

Кажется, это не проблема, но на самом деле каждый атлет разогревается только для одного комплекса. Редко можно увидеть Кроссфит атлетов в разминочной зоне после 2 и 3 комплекса.

Разминка должна длиться в течение 20 минут. Не нужно разминаться в течение целого часа, особенно когда в один день атлет выполняет 4 комплекса. Есть правило 3 пятиминуток: 5 минут гребли или бега, 5 минут специальной разминки ( для конкретных движений, задействованых в комплексе) и 5 минут на отработку движений из предстоящего комплекса.

5. Заминайтесь после каждого комплекса

Если даже Вы чувствуете себя паршиво, попытайтесь поработать на гребном тренажере в течение 5 минут. Медленное понижение пульса ускорит восстановление.

6. Подготовьте стратегию выполнения комплекса

Всегда лучше иметь план перед выполнением комплекса, но придерживаться его гораздо сложнее. Как говорил Майк Тайсон : « У каждого есть план, пока тебя не ударять в лицо».

Постарайтесь не выдохнуться в первые 2 минуты комплекса. Сконцентрируйтесь и оставайтесь расслабленным до того момента, когда комплекс выполнен на 70-80%, в оставшееся время нужно увеличить темп выполнения упражнений. Эти последние 20% комплекса — особенные. В это оставшееся время вы можете преодолеть себя. Больше нет правил. Только ты и комплекс. Дерзай.

7. Сохраняйте спокойствие, если план не сработал

Бывают особые моменты, когда все идет не по плану – 5 км. на гребном тренажере на время и компьютер на тренажере сломался после 750 метров гребли. Да, так случается. В этот момент просто начинайте заново, в одиночестве в углу соревновательной зоны. В те моменты Вы можете выиграть или проиграть соревнования психологически. Сконцентрируйтесь, адаптируйтесь и выполняйте.

8. Судьи всегда правы

Не стоит тратить время и нервы на споры с судьей. Судья всегда прав! Если вас остановили – соберитесь и продолжайте работать в своем темпе

Разминайся грамотно | CrossFit — WOD

Любые тренировки объединяет один компонент: они всегда должны содержать в себе разминку.

Разминка важна и необходима, поскольку она подготавливает тело к оптимальному восприятию тренировочной нагрузки. И, на самом деле, в искусстве разминки нет каких-то больших премудростей. Ты сможешь эффективно разминаться перед любой тренировкой, если будешь понимать несколько основных принципов. Например, для тебя должно быть очевидным, что разминка перед забегом на 5 км должна отличаться от разминки перед тяжелоатлетической тренировкой. Эти тренировочные сессии предъявляют различные нервно-мышечные и энергетические требования к организму, следовательно, и готовиться к этим требованиям необходимо по-разному.

Хоть многие безответственные атлеты и пренебрегают разминкой (а некоторые юные атлеты даже гордятся тем, что тренируются, не разминаясь), она бесспорно сдвигает твою физиологию в подходящее для предстоящей нагрузки состояние. В зависимости от структуры и содержания твоей разминки, в теле могут происходить различные физиологические изменения. И независимо от того, «чувствуешь» ты, как происходят эти изменения, или нет, они способны напрямую привести к улучшению производительности. Выполнив разминку надлежащим образом, ты можешь рассчитывать на следующие улучшения в системах организма:

Сердечно-сосудистая и дыхательная система:

• Расширение кровеносных сосудов для доставки крови к работающим мышцам

• Увеличение частоты сердечных сокращений

• Увеличение сердечного выброса (минутного объёма кровообращения)

Нервная система

• Рост интенсивности нервных сигналов, поступающих к мышце

• Улучшение синхронизации (координации мышц для совместного вовлечения в работу)

• Снижение реципрокного торможения

Энергетические системы (аэробная и анаэробная)

• Активация аэробных и анаэробных ферментов

• Увеличение уровня потребления кислорода

• Активируется цикл Кори (лактат из мышц поступает в печень, где перерабатывается в глюкозу)

• Снижение уровня накопления лактата в крови

Скелетно-мышечная система

• Повышение эластичности и растяжимости мышц (увеличение амплитуды движения в суставах и способности мышц сокращаться)

• Повышение температуры в мышцах (рост активности ферментов)

• Повышенное выделение синовиальной жидкости в суставах (суставы лучше смазаны, соответственно суставные поверхности костей легче двигаются друг относительно друга и меньше изнашиваются)

Определение разминки

Исходя из сказанного выше, давай определим разминку как некую двигательную активность, выполняемую в самом начале тренировки и нацеленную на подготовку систем организма к её выполнению.

Твоя разминка должна быть разбита на две фазы: Общая разминка и Специальная разминка.

Общая разминка должна, как понятно из названия, должна подготавливать тело к тренировке общим образом. То есть она должна заключаться в выполнении действий, которые активирует центральные системы твоего тела (сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную) для глобальной подготовки тела к нагрузке.

Специальная же разминка должна подготавливать тело к специфичной нагрузке, с которой тебе предстоит столкнуться на этой конкретной тренировке. Она должна заключаться в выполнении активности, которая увеличивает определённую, специфичную амплитуду движения, «взвинчивает» определённые энергетические системы и помогает отточить навык, входящий в состав предстоящей тренировки.

Если ты будешь следовать этой основной структуре. То есть переходу от общей, центральной подготовки к специфичной, узконаправленной разминке. То можешь быть уверен, что оптимально подготовил тело к тренировке.

Структура разминки

Мы пытаемся использовать опыт лучших практик из других спортивных дисциплин. Присмотревшись к структуре тренировок элитных атлетов из видов спорта, направленных на развитие силы/мощности/выносливости, можно заметить, что она не особо отличается от вида к виду (в отличие от содержания). И я убеждён, что тренировочная структура для атлетов из видов со смешанными модальностями (как кроссфит) должна быть очень похожей на такую структуру как у элитных атлетов, упомянутых выше. Специалисты в основных видах спорта прошли через годы проб и ошибок, чтобы выявить идеальную структуру тренировки для лучших атлетов. И будет наивно полагать, что концептуально тренировочная структура (не содержание) в видах со смешанными модальностями будет сильно отличаться. В приведённой ниже таблице описана структура тренировки элитных атлетов как в выносливостных, так и в силовых видах.

В данном случае ты должен обратить внимание именно на фазы разминки из этих шаблонов. Независимо от цели тренировки, элитные спортсмены первым делом работают над запуском центральных систем и только затем переключатся на устранение каких-либо местных ограничений и оттачивание специфичных навыков. Поэтому для удобства разминка и делится на общую и специальную.

Фаза общей разминки

Общая разминка должна подготавливать центральные системы твоего организма к требованиям, предъявляемым предстоящей тренировкой

Общая разминка для работы над развитием энергетических систем

Для тренировки энергетических систем (будь то циклическая нагрузка или смешанная) общая разминка может быть просто выполнением какого-либо циклического движения (бег, гребля, вело) с умеренной продолжительностью и низкой-умеренной интенсивностью. Этого должно быть достаточно для стимуляции сердечно-сосудистой системы к увеличению минутного объёма кровообращения, а также для перенаправления кровяного потока от органов пищеварения к работающим мышцам и коже. Если при этом ты переборщишь с интенсивностью, это может привести к слишком высокому вкладу в производство энергии анаэробной системой, из-за чего аэробная система, занятая перераспределением потока крови и увеличением минутного объёма кровообращения, не будет эффективно доставлять кислород к работающим мышцам.

Общая разминка для работы над развитием силы/мощности

Для силовой тренировки общая разминка должна состоять из выполнения упражнений с собственным весом тела и/или простых плиометрических движений. В обоих этих видах движений необходимо начинать с низкой интенсивности, а затем постепенно повышать её, позволяя нервной системе «взвинтиться» и подготовиться к предстоящей нагрузке. Цель здесь в стимуляции роста уровня возбуждения нервной системы. Некоторые атлеты считают/чувствуют, что ещё перед выполнением этих движений с собственным телом, им требуется низкоинтенсивная циклическая работа (гребля, вело, бег). Однако это не является обязательным силовой/мощностной направленности тренировки.

Фаза специальной разминки

Специальная разминка должна разбираться с подготовкой к движениям (амплитуда движения и навык) и подготовкой энергетических систем, которые будут использованы в основной части тренировки.

Динамическая амплитуда движения

И перед тренировкой энергетических систем, и перед силовой тренировкой, специальная разминка должна начинаться с динамической работы над амплитудой движения. Эта работа заключается в выполнении многосуставных движений, специфичных для твоего спорта и подготавливающих твоё тело к конкретным предстоящим движениям. Например, если ты собираешься делать становую тягу, то для специальной разминки ты мог бы использовать ходьбу с наклонами (walking good mornings). Исследования показывают, что выполнение динамической работы над амплитудой движения перед тренировкой, приводит к росту производительности и улучшению показателей. Также в пользу динамической работы исследования утверждают, что атлеты должны избегать статической растяжки перед силовой/мощностной тренировкой. Однако не всё так однозначно. Опыт показывает, что иногда тем, кто особенно скован, растяжка помогает занимать позиции, в которых растёт их способность проявлять усилие.

Навык

После выполнения динамической работы над амплитудой движения, ты должен поработать над навыками, которые включены в основную тренировку. Продолжая пример про становую тягу: ты мог бы провести 5-10 минут, работая над стартовой и финишной позицией с умеренным весом, снимая подходы на камеру и убеждаясь, что эти позиции оптимальны. Цель в том, чтобы настроиться на выполнение движения с хорошей техникой. Если ты выполнишь разминочные подходы с лёгким весом, не фокусируясь на технике, то исправить её потом на рабочем весе будет сложнее. И, наоборот, если ты уже с пустого грифа сфокусирован на чётком выполнении и отслеживаешь изменения в технике, то с тяжёлой штангой тебе будет гораздо легче сохранить оптимальную технику.

Подготовка энергетических систем к работе

Если ты собираешься работать над развитием энергетических систем, то тебе необходимо добавить ещё один элемент в специальную разминку: подготовку этих самых систем к работе. Для того, чтобы наши анаэробная и аэробная системы оптимально «включились», требуется время. Обе эти системы взаимосвязаны. Аэробная система может использовать побочные продукты работы анаэробной системы как топливо (пируват/ молочная кислота/ ионы водорода) и, в свою очередь, воспроизводит компоненты, необходимые для работы анаэробной системы (креатинфосфат). Выполняя интервалы с постепенным увеличением интенсивности, ты повышаешь работоспособность энергетических систем, то есть твоё тело начинает эффективнее производить энергию. Например, если твоя тренировка состоит из 5 минут выполнения становой тяги и гребли с 90% усилием (например, ЕМОМ, 5 минут, 10 калорий гребля + 5 становых тяг), то разминка может выглядеть как 90-секундные интервалы из становой и гребли с постепенной прогрессией от 60% усилий до 90%. Это постепенное увеличение интенсивности позволит наиболее оптимальным образом сбалансировать анаэробный и аэробный вклад в выполнение работы, что приведёт к увеличению твоей производительности.

Программирование разминки

Как я уже говорил, общая структура разминки не особо отличается в разных видах спорта. Основная разница будет в компонентах разминки, то есть в её содержании. Ниже представлен упрощённый шаблон разминки, а также несколько примеров разминки для различных тренировок.

Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие силы/мощности:

Шаблон разминки для тренировки, направленной на развитие энергетических систем/выносливости:

Пример разминки для циклической работы над развитием энергетических систем (в этом примере подготовка к навыку и подготовка энергетических систем объединены):

Пример разминки для работы над развитием силы/мощности:

Пример разминки для смешанной работы над развитием энергетических систем:

Заключение

Я надеюсь, ты примешь к сведению информацию, изложенную мной, и адаптируешь для своего конкретного случая. Также я прекрасно понимаю, что далеко не у всех есть 20-40 минут для выполнения идеальной разминки. Например, атлеты Регионального уровня или уровня Игр должны быть способны очень быстро разминаться и подготавливаться в силу ограниченных временных рамок во время соревнований. Кроме того, в зависимости от рода деятельности и тренировочных целей разминка очень сильно может отличаться. Согласись, элитный спортсмен с очень узкой специализацией на определённый день будет разминаться иначе, чем человек сидящий в кресле с 9 до 5 и посещающий групповые занятия. Однако, если ты будешь применять эти принципы хотя бы в сжатой версии, но на постоянной основе, то наверняка увидишь, как твои результаты растут.

Автор: Кайл Рут

Ошибки в кроссфите | VCrossfite.com

В этой статье мы хотим сделать акцент на наиболее распространенные ошибки атлетов в кроссфите. Грешат ошибками не только новички, ввиду своего незнания, но и опытные атлеты, которые считают, что они уже много добились и некоторые вещи им позволено игнорировать. Ошибки в crossfit в лучшем случае просто замедлят тренировочный процесс, в худшем – принесут вред здоровью и могут стать причиной травм.

Итак, какие же ошибки встречаются у кроссфитеров?

Ошибки в кроссфите: неправильная разминка

Самая первая ошибка атлетов, которые вошли в зал, это то, что они либо вообще не разминаются и сразу направляются к снарядам, либо делают это неправильно.

Поднятие тяжестей или переход к интенсивному занятию без должной разминки вредит сердцу и чревато травмами, так как связки, мышцы и сердце могут быть не готовы к нагрузке.

Свою тренировку желательно начать с кардио: бег, велосипед, прыжки. Прыжки хорошо подготавливают сердечную мышцу к предстоящей тренировке, но не стоит начинать разминку с прыжков на тумбу. Высокие прыжки дают ударную нагрузку на суставы, что не очень хорошо для холодных связок. Лучшим вариантом станут прыжки на скакалке или самые обычные Jumping Jack. Так, вы плавно включите в работу сердце и обеспечите мышцам приток крови.

Далее сделайте общую суставную гимнастику. Всё делайте плавно и мягко, разогревая мышцы и связки. После этого переходите к основной разминке, которая состоит из подводящих, более простых версии упражнений, которые есть у вас в WOD. После того, как вы разогреетесь, желательно сделать несколько повторений всех упражнений, которые есть в комплексе.

Такой вариант разминки позволит вам хорошо подготовить организм к предстоящей тренировке.

Ошибки в кроссфите: игнорирование травмы

Если у вас есть травма – обязательно скажите об этом тренеру. В зависимости от того, насколько она вас беспокоит, тренер исключит из WOD упражнения, которые могут усугубить травму или заменит их облегченными вариантами для профилактики восстановления травмированного места.

Ошибки в кроссфите: переход к тяжелым весам без подготовки

Некоторые атлеты пренебрегают работу с лёгкими весами. Работая со штангой, они сразу ставят большие веса на снаряд, и за пару подходов доходят до своего максимума. Такая работа в большинстве случаев вызывает быструю усталость мышц, и как результат не готовность к дальнейшей продуктивной работе.

Работая с весами, лучше «шагать» по чуть-чуть и начинать делать упражнение с пустым грифом. Каждый следующий подход повышайте вес примерно на 15% от своего максимума. Постепенное увеличение веса позволит связкам лучше адаптироваться и разогреться перед максимальной нагрузкой. Независимо от того, сильный вы или слабый человек – связки рвутся у всех одинаково, поэтому не стоит игнорировать работу с легкими весами.

Ошибки в кроссфите: неадекватная оценка сил

Все тренера в один голос твердят, что в любом тренировочном процессе всё должно идти по нарастающей: от простого к сложному. Но амбиции спортсменов порой непоколебимы.

Не имея достаточной техники, новичок порой, глядя на своего друга или коллег по залу, тоже ставит большой вес или хочет выполнить сложное гимнастическое упражнение, не имея достаточной техники. Возможно, он и осилит штангу, но кривая спина или трясущиеся и еле удерживающие её руки, ноги говорят, что он еще не готов к этой работе, весу. Поднятие больших весов или выполнение сложных упражнений без должной техники чревато травмой. Оно вам надо?

Не гонитесь за другими. Потратьте лучше время на отработку техники, и от такой тренировки в будущем будет гораздо больше пользы.

Ошибки в кроссфите: недоделы

Работая на время, спортсмен хочет как можно быстрее сделать все упражнения. В гонке за лидерством среди партнеров по тренировке очень часто многие просто чего-то недоделывают, недотягивают в финальной фазе или недоприседают, и мышцы при такой работе получают недопрогресс. Вы можете обмануть других, но не свой организм.

Ваши недоделы формируют неправильную мышечную память, что в итоге может привести к «ломаной» технике, а, как известно, заученные ошибки со временем труднее исправлять. Будьте честны с собой, работайте для себя, а не ради циферок.

Ошибки в кроссфите: одежда

Неудобная футболка, шорты или неподходящие кроссовки будут постоянно вам мешать и отвлекать внимание от занятия.

Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой. Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений.

И в заключение также хочется сказать о вредных привычках. Если вы решили заняться собой, то найдите силы избавиться и от вредных привычек: курение, переедание, недосыпание, тяга к алкоголю и т.д. Пересилив себя, вы добьетесь большего, ведь ваше здоровое тело даст вам больше возможностей в жизни.

Не делайте грубых ошибок, берегите себя и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит — тренировка всех групп мышц

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Какие группы мышц тренирует кроссфит?

Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.

1. Отсутствие специализации.

Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.

2. Упор на функциональные движения.

Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.

3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.

При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.

Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.

Кроссфит: с чего начать?

Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.

Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.

Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

• разнообразие упражнений,
• общение с другими людьми,
• сочетание кардио и силовых нагрузок,
• эффективное похудение и улучшение фигуры,
• развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

• бег (400 м),
• 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

• 10 приседаний с гантелью,
• 10 отжиманий,
• 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

• планка (30 сек) – отдых (30 сек),
• максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
• 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

• 20 приседаний с гантелью,
• челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов,
• 20 скручиваний,
• 20 приседов с гантелью,
• 20 выпадов,
• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Домашний кроссфит – возможно ли это?

Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.

В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:

• берпи,
• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• скручивания,
• планка.

Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.

Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:

• 10 берпи,
• 30 скручиваний,
• 20 отжиманий,
• планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
• 20 приседов,
• скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).

Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:

• страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
• имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
• страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
• в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.

Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.

Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.

Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.

Разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Все слышали, что перед тренировкой надо разогреться — об этом говорят ещё в школе на физкультуре. Но вот зачем, никто не объясняет. Поэтому мотивации для разминки маловато.

А нужно это вот для чего:

• Чтобы вы могли сделать больше на своей тренировке. Разминку не зря называют разогревом — она увеличивает ^{температуру мышц, после чего они быстрее и лучше сокращаются. Это значит, что после разминки вы сможете поднять больший вес, быстрее пробежать, выше прыгнуть и точнее подать мяч.}
• Чтобы мышцы не так болели на следующий день после нагрузки. Динамическая растяжка перед тренировкой снижает ^{отложенную боль в мускулах — явление, которое доставляет немало дискомфорта, уменьшает силовые показатели и никак не помогает наращивать мышцы.}
• Чтобы вы не травмировались. Некоторые научные работы доказывают ^{, что разминка снижает риск травм, другие же не видят взаимозависимости между разогревом и риском рвануть мышцы или связки. Но в одном учёные согласны : разминка наверняка не навредит. И если есть шанс, что она поможет заниматься без травм, почему бы его не использовать?}

Разминка занимает не так уж много времени. Золотым стандартом считается ^{10–15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы как следует подготовить тело и при этом не утомить нервную систему.}

Из чего состоит разминка перед тренировкой

Наша разминка занимает 10–15 минут и включает три части:

1. Лёгкое кардио поднимет температуру мышц.
2. Статичные положения активируют мускулы пресса и бёдер, чтобы обеспечить вам стабильность, хорошее чувство равновесия и контроль над положением тела.
3. Динамическая растяжка увеличит ^{диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой без ограничений.}

Как делать кардио

Это лёгкая активность — около 60% от максимальных усилий, — в которой поработают сразу несколько мышечных групп.

Идеально подойдёт лёгкий бег на дорожке или работа на других кардиотренажёрах: гребном, эллиптическом, эйрбайке (выглядит как велосипед, но с ручками, так что вы двигаете и ногами, и руками).

Работайте в разговорном темпе — чтобы во время активности вы могли поддерживать беседу и не задыхаться при этом.

Если тренажёров нет, а для бега не хватает места, попробуйте прыжки через скакалку или Jumping Jacks. Они также отлично разогревают тело. Сделайте пять интервалов такой работы: 40 секунд прыгайте, 20 секунд отдыхайте.

Как выполнять статичные упражнения

Вторая часть состоит из четырёх статичных упражнений. Каждую позицию нужно удерживать по 30 секунд.

Ваши мышцы будут работать изометрически — напрягаться без движения в суставах. Вы переводите дух после кардио, а тело продолжает разогреваться.

Планка на локтях

Разогреет мышцы пресса и плеч.

В упоре лёжа поставьте руки на локти, напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась.

Статичное приседание

Упражнение разогреет бёдра.

Фото: Александр Старостин

Встаньте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом и удерживайте положение.

Боковая планка

Нагрузит косые мышцы живота.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на локте, проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до стоп, а таз не опускался вниз. Удерживайте положение по 30 секунд в каждую сторону.

Супермен

Упражнение разогреет разгибатели спины и ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на пол на живот, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте положение, стараясь не менять высоту конечностей и напрягая ягодицы.

Как делать динамическую растяжку

Здесь вас тоже ждёт четыре упражнения.

Пассивный и активный вис

Прекрасные варианты для разминки плечевого пояса.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч и свободно повисните, чтобы плечи прижались к ушам. Проведите в этом положении пару секунд, затем перейдите в активный вис — опустите плечи и сведите лопатки, чтобы грудь смотрела в потолок. Удерживайте это положение две секунды, а потом вернитесь в пассивный вис и повторите.

Сделайте 10 таких циклов. Постарайтесь не спрыгивать с турника до завершения подхода.

«Кошка — корова», присед и поза стола

Эта связка движений растянет мышцы спины, бёдер, голеней и плеч.

Встаньте на четвереньки и на выдохе хорошо прогнитесь в спине. Затем на вдохе выгните её дугой, как злая кошка.

Перейдите в глубокий присед. Прижмите пятки к полу, разверните колени в стороны и выпрямите спину от копчика до шеи. Посидите так следующие пару секунд, а затем поставьте ладони на пол за телом и сделайте пару шагов руками назад.

Направьте кисти пальцами от себя, подайте таз вверх и сожмите ягодицы, вытягивая тело от плеч до колен в одну прямую линию.

После двух секунд в этом положении выполните связку в обратном порядке: вернитесь сначала в глубокий присед, а затем на четвереньки. Повторите сначала.

Считайте количество связок по выполнению «кошки — коровы». Вам надо сделать её пять раз.

Поза собаки из «кобры»

Эта связка движений растянет заднюю поверхность бёдер, плечи и пресс.

Лягте на живот, оторвите грудь и живот от пола, удерживая тело на вытянутых руках, стопы поставьте на подушечки. Тянитесь макушкой вверх, а пятками — в стену сзади от вас. Почувствуйте, как растягиваются живот и плечи. В йоге эта поза называется «кобра».

Из этого положения подайте таз вверх и назад и встаньте «галочкой» — в позу собаки. Вытяните руки и спину в одну прямую линию, почувствуйте, как растягиваются плечи. Если сильно тянет заднюю сторону ног, чуть согните колени и оторвите пятки от пола.

После этой позы снова вернитесь в «кобру» — опустите таз на пол и выпрямите корпус вверх, растягивая пресс.

Выполните пять таких связок.

Глубокий выпад с опусканием руки на пол

Эти движения увеличат мобильность грудного отдела позвоночника и растянут бёдра.

Опуститесь в глубокий выпад с правой ногой впереди. Поставьте ладони на пол, левую стопу держите на подушечке, ногу выпрямите в колене.

Наклоните корпус вперёд, поставьте правый локоть рядом с правой пяткой и опустите предплечье на пол. Проведите в позе несколько секунд, затем поднимите руку и разверните корпус вправо. Потянитесь рукой в потолок, туда же направьте взгляд.

Постойте так пару секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Сделайте по четыре раза с каждой ноги.

Чем можно дополнить разминку перед тренировкой

Помимо основных разогревающих движений, не забывайте о специальных — для своего вида спорта.

Например, для бега существуют беговые упражнения, для футбола неплохо сделать разминку FIFA 11+, для силовой тренировки — лесенку вводных подходов с более лёгкими весами, для спринтов — прыжки в яму.

Главное правило — разминайте то, что будет работать. И напрягайтесь на 40–60% от максимальных усилий.

После разминки можете отдохнуть в течение 3–5 минут перед основной активностью. Но не затягивайте — через 15 минут температура мышц вернётся к тому, что было до разогрева.

Что точно не стоит включать в разминку

Есть несколько видов активности, которые исследователи применять для разминки не рекомендуют:

1. Статичная растяжка. Это движения, в которых вы принимаете позу на границе своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 минут. Такие упражнения эффективны для развития подвижности суставов, но при этом они снижают ^{силу и мощность мышц. Поэтому, если собираетесь вплотную заняться гибкостью, делайте это после основной тренировки.}
2. Долгое кардио. При всех своих преимуществах пробежки длительностью от 30 минут или работа на тренажёрах могут утомить ^{центральную нервную систему, снизить показатели на силовой тренировке и гипертрофию после неё. Поэтому ставьте такое кардио на отдельный день или хотя бы выполняйте его в конце занятия.}

Разминайтесь без фанатизма. Мягко растягивайте мышцы, концентрируйтесь на своём теле и настраивайтесь на тренировку. Оставьте все заботы и проблемы за дверями спортивного зала или стадиона, и тогда занятие будет и эффективным, и безопасным.

Список упражнений для универсальной разминки:

1. Пять минут бега (или работы на кардиотренажёрах) в разговорном темпе. Можно заменить пятью интервалами прыжков через скакалку или упражнениями Jumping Jacks — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. Планка на предплечьях — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 секунд.
4. Боковая планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «Супермен» — 30 секунд.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «Кошка — корова», присед и поза стола — пять связок.
8. Поза собаки из «кобры» — пять связок.
9. Глубокий выпад с опусканием локтя на пол — по четыре связки с каждой ноги.

Пробуйте и пишите в комментариях, понравилась ли вам разминка.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Комплекс упражнений кроссфит для начинающих

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

• Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
• Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
• Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
• Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
• Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
• Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
• Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
• Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
Амрап 20 мин.	3 раунда	5 раундов	Амрап 20 мин.	День отдыха	4 раунда	Амрап 20 мин.
10 приседаний	Бег 200 м	20 выпадов	15 приседаний	Ходьба 5 минут	20 приседаний
10 отжиманий	50 прыжков Джека	Прыжки на скакалке 3 мин.	10 бёрпи	10 прыжков Джека	15 отжиманий
15 приседаний	Бег 5 минут	25 выпадов

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

• воздушные приседания;
• скручивания на пресс;
• отжимания;
• горизонтальные подтягивания на кольцах;
• бёрпи.

Приседания, подтягивания, жим и бег

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

«Сэндвич с бегом»

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

Прыжки и выпады

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

Отжимания, подтягивания, бег

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

Бёрпи и прыжки

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

21, 15 и 9

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

Приседания

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

Табата, отжимания и выпады

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

Гантели и прыжки со скакалкой

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

Скакалка, сумо и мячи

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

• Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
• Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 25 приседаний.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» – отжимания, брусья;
• «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность – не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Тренировка 2 (25 минут):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Время занятий для похудения – 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания “Киппинг”

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражнения	Техника
Приседания	1. Спина выпрямлена. 2. Ноги на ширине плеч. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири	1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть. 2. Гирю расположить впереди. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой	1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине	1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса	1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег	1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих. Мы расскажем, с чего начать

Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тяг

9 уникальных идей для разминки CrossFit (игры и упражнения)

Начните свой следующий WOD с любой из этих идей, игр или упражнений для разминки CrossFit.

CrossFit тренировки — это не шутки. Каждый раз, когда вы садитесь в ящик, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений, включая тяжелую атлетику, кардио и гимнастику. Чтобы подготовить свое тело, есть несколько идей разминки CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы эффективно выполнять каждое движение во время тренировки и снизить риск травм.

Вы никогда не захотите пропустить разминку, потому что она поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Хорошая разминка повысит температуру вашего тела и частоту сердечно-сосудистых заболеваний, а также будет включать в себя растяжку и критические движения, которые подготовят ваше тело к активной деятельности.

Типичное занятие CrossFit длится около часа, и это всегда включает несколько минут на разминку.

Не забудьте снять подъемную обувь и надеть более удобные кроссовки, прежде чем приступить к работе, чтобы не споткнуться.

Вот девять эффективных программ разминки CrossFit, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Наш протокол разминки CrossFit Open WOD 16.1 опубликован на Train Heroic [@trainheroic]. … Https://t.co/r8yfFHLEQE pic.twitter.com/1N1GDsSkW8

— Power Athlete HQ (@PowerAthleteHQ) 26 февраля 2016 г.

1. Сверло для быстрой ходьбы

• 15 секунд быстрых ног или футбольной болтовни
• 15 секунд Butt Kickers (активация подколенного сухожилия)
• 1 удержание приседа + 9 воздушных приседаний
• 10 витков ствола
• 10 отжиманий
• Быстрые ноги или болтовня за 15 секунд
• Удары ягодицами за 15 секунд (активация подколенного сухожилия)
• 10 приседаний с прыжком
• 5 поворотов туловища от низкого до высокого
• 5 поворотов туловища от низкого к высокому (противоположное направление)
• 5 узких отжиманий + 5 широких отжиманий
• Пробег на 400 метров

2.Скакалка четырехминутная

Установите таймер на четыре минуты и возьмите скакалку.

• Минута первая: прыжок двумя ногами (сингл-под)
• Вторая минута: прыжок только на левой ноге
• Минута третья: прыжок только на правой ноге
• Четвертая минута: чередование футов

Есть также встроенные штрафы во время этой разминки, потому что вы будете делать ошибки. Каждый раз, когда вы делаете неверный прыжок, делайте четыре отжимания, четыре приседания или четыре выпада.

3.Шестиминутный AMRAP

Есть множество движений, которые вы можете делать в шестиминутном AMRAP, но самое главное, что нужно помнить, — это включать растяжку и движения, которые вызовут легкий пот. AMRAP означает как можно больше раундов , поэтому вам нужно выполнить как можно больше раундов этих упражнений за шесть минут.

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 5 Берпи
• 10 калибровочных рядов / 100-метровый бег

Как максимально использовать разминку в кроссфите Роб Уилсон | https: // т.co / l7CoFfWhOS | @preptoperform #crossfit pic.twitter.com/Zog7TyD3ro

— TrainHeroic (@TrainHeroic) 8 февраля 2016 г.

4. Стандарт кроссфита

Эта разминка длится три раунда, и в каждом раунде вы должны делать 10-15 повторений:

• Растяжка Самсона (выполняйте Растяжку Самсона один раз каждый раунд в течение 15-30 секунд)
• Приседания над головой с метлой
• Приседания
• Удлинитель спинки
• Подтягивание
• Дип

5.Субботний выпуск

Поскольку CrossFit — это все о групповых тренировках, этот список идей для разминки CrossFit не был бы полным без веселой командной разминки. Однако это также работает, если это только вы и партнер по тренировке. Перед началом субботнего специального мероприятия составьте список динамических упражнений для разогрева тела. Например, у вас может быть список из:

• Выпады
• Высокие колени
• Толстые задницы
• Прогулки краба
• Перемешивание сбоку
• Караоке

Разделите спортсменов на две команды и разделите их на две линии.Далее спортсмены должны выполнять эти движения как в эстафете. После того, как спортсмен пересек тренажерный зал, выполняя определенное движение, он бежит назад, чтобы пометить своего следующего товарища по команде в очереди.

Как только все в команде сделали первое движение, переходите к следующему в списке. Обязательно сначала делайте медленные упражнения, такие как выпады, потому что вы, скорее всего, сильно увлечетесь этой разминкой и захотите пройти ее с молниеносной скоростью.

6. Собака на свалке

Из всех представленных здесь программ разминки CrossFit эта разминка выполняется с партнером.Начните с того, что один человек сидит с прямыми ногами впереди и руками по бокам в форме буквы «Т», прыгающий спортсмен выполнит прыжок на двух ногах из-за правого плеча сидящего спортсмена через его руку.

Затем перепрыгните через вытянутые ноги партнера, а затем сделайте третий прыжок через левую руку партнера. Это одно повторение. Каждый партнер выполняет десять повторений, затем они меняются ролями.

Сразу после этого один человек переходит в положение планки, а партнер в прыжке перепрыгивает через его спину и ползет под своим партнером, когда он поднимается в позицию собаки вниз.Это одно повторение. Каждый партнер делает десять перед переключением.

CC Спортсмены, использующие разминку @coachburgener. #CrossFit pic.twitter.com/mpz5HrKoWO

— CrossFit Central (@CrossFitCentral) 1 октября 2014 г.

7. Крекеры для животных

Это еще один шестиминутный AMRAP, и каждое движение следует выполнять в течение 10-15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

• Лягушачий хмель
• Медвежий ползание
• Крабовая прогулка
• Утиная прогулка
• Чехарда (если у вас есть партнер по тренировке)
• дюймовый червь
• Копилки (если у вас есть напарник)

8.Специальная разминка для тренировки

Во-первых, взгляните на свой WOD и выясните, что он будет включать. Их становая тяга? Приседания? Жим от плеч? Движения в WOD помогут вам определить диапазон движений во время разминки.

Например, если вы видите, что выполняете становую тягу во время тренировки, вам нужно убедиться, что ваши подколенные сухожилия и бедра расслаблены, чтобы на этом сосредоточиться во время разминки.

• Скакалка 2-3 минуты, чтобы согреться
• Быстрая растяжка (удержание 10-20 секунд): квадрицепсы, касание пальцев ног, ягодицы, поясница, плечо, руки, спина, грудь
• 30 проходов ПВХ
• 5 WOD динамический диапазон движения сверл (DRMD)

9.Разминка офисного работника

МОБИЛЬНОСТЬ ДНЯ:
Ролл на голень
Растяжка на голень
Колено на стене
Групповая разминка #MADmobility #Crossfit #mobility pic.twitter.com/TKEFrrlJ

— CrossFit Cedar Park (@CrossfitCP) 2 ноября 2011 г.

Из всех представленных здесь разминок CrossFit эта лучше всего подходит для парней и девушек, сидящих за столом весь день. Если вы обнаружите, что сидите за столом не менее 40 часов в неделю, вы можете увеличить продолжительность разминки, чтобы убедиться, что вы свободны и готовы к WOD.

Пять минут ходьбы / бега / скачек

Три раунда, десять повторений:

• Гиря качели
• Обратные выпады
• Подтягивания с задержкой в ​​две секунды вверх
• 400-метровая пробежка между раундами

Пять сверл с динамическим диапазоном движений (DRMD), ориентированных на WOD. Например,

• Пропуски
• Высокие колени
• Выпады с поворотом в стороны
• Поворот руки
• Боковые отводы

Последние мысли об этих идеях для разминки CrossFit

Не могу не подчеркнуть, насколько важна разминка перед тренировкой.Не существует суперсекретной разминки, которая дала бы вам оптимальный результат, но она всегда поможет подготовить ваше тело к тяжелым упражнениям и поможет предотвратить травмы.

Теплые мышцы работают лучше и быстрее, и они придадут вам больше силы и силы. Легкое потоотделение также подготовит ваше тело к более быстрому охлаждению в начале тренировки.

Итак, разминайтесь каждый раз, когда тренируетесь, даже если у вас мало времени. Никаких оправданий.

О, и вы должны посмотреть видео ниже, как CrossFit Krypton выполняет «Тег воронки».Как весело!

Ups | Science for Sport

Процедуры разминки

Обычно разминка длятся примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая и длится долго, например, 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает огромное увеличение общего времени тренировки. Например:

• 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

1. R aise
2. A ctivate и M obilise
3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждый из трех этапов этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1 — Повышение

Цель раздела «повышение» тоже:

• ↑ Температура тела
• ↑ Пульс
• ↑ Частота дыхания
• ↑ Кровоток
• ↑ Совместная вязкость

Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

• Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
• Плановая смена направления сверл
• Приседание, выпад или ползание.

Этап 2 — Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

• Активировать ключевые группы мышц
• Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

• Подпрограммы мини-диапазона
• Баланс
• Супермена и дюймового червя
• Приседания и выпады
• Тасование сумо
• Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как общие упражнения групповых движений будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тренировки по тяжелой атлетике в тренажерном зале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможности для эффективной подготовки спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвращения их травм.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.

Как правильно разогреться перед велогонкой

Теперь, когда вы успешно подготовились к своей первой велогонке в году, пора узнать, как правильно разогреться, чтобы вся эта тяжелая работа не пропала даром .

Подготовка к велогонке — это больше, чем упорные тренировки перед важным днем. Необходимо хорошее предварительное планирование, чтобы убедиться, что в день соревнований вы проявите максимум своих способностей. Отправляясь на мероприятие, вам необходимо точно знать, какой тип разминки дает максимальную пользу для конкретной гонки.

На этот вопрос лучше всего ответить, зная тип гонки, в которой вы будете участвовать, и район, в котором она будет проходить. После ответа вы сможете более четко спланировать стратегию разминки.Некоторые гонки требуют, чтобы вы стреляли из всех поршней с самого начала, в то время как другие позволяют замедлить темп. Независимо от типа гонки, ваше тело должно быть готово к выступлениям, когда вам потребуется. Таким образом, ваша разминка является важным компонентом вашей общей стратегии гоночного дня.

Вот четыре вещи, которые следует учитывать при планировании разминки, а также несколько примеров разминки для различных типов велогонок:

Сроки

Время разминки почти так же важно, как и сама разминка.Планируя стратегию разминки, с самого начала планируйте в обратном направлении. Вы хотите завершить разминку с минимальным временем между завершением и выходом на старт. Слишком большой промежуток времени — и ваше тело снова остынет. Слишком мало времени, и вы рискуете получить плохую стартовую позицию, что критично по критерию. Или, что еще хуже, вы пропустите старт! Разминки, которые я перечислил ниже, варьируются от 33 до 35 минут. Подождите 10 минут после разминки, чтобы завершить последнюю подготовку, а затем отправляйтесь к стартовой линии.Подсчитайте, соответственно спланируйте начало разминки.

Road или тренер

Следующим этапом предварительного планирования является разминка. Есть гоночные объекты, которые не способствуют разогреву на дороге. Если старт гонки находится в густонаселенном районе или на главной дороге, есть большая вероятность, что вам может понадобиться ваш тренер. Опять же, здесь вступает в игру предварительное планирование. Если вы не участвовали в забеге в прошлом, проведите небольшое расследование, чтобы определить, как вы будете проводить разминку.Разминка с тренером более контролируема. Есть меньше переменных, о которых стоит беспокоиться; дорожные препятствия, заблудиться и т. д. Некоторым нравится не волноваться и разминаться исключительно на тренажере. В то время как другим нравится ездить по дороге и «пощупать» свой байк перед гонкой. Если доступны как дорожные, так и тренерские варианты, все сводится к личным предпочтениям.

Разминка

Для разных гонок необходимы разные разминки. Для гонок, которые будут иметь взрывной старт, необходима более агрессивная разминка.Например, большинство критериев начинаются на ура. Вдобавок, шоссейные гонки с жестким спуском в пределах первых нескольких миль потребуют больших усилий практически с линии старта. В эту категорию также попадают краткосрочные гонки на время и все старты велокросса. Если вы участвуете в любой из вышеупомянутых гонок, ваше тело будет подвергнуто сильной нагрузке на оружие, и вам нужно будет быть готовым немедленно приложить ожидаемые усилия.

Гонки, которые могут иметь более «случайный» старт, требуют меньшей интенсивности в разминке.Более длительные гонки на время и более длинные или более ровные дорожные гонки — примеры менее интенсивного старта. К этим видам гонок тело еще нужно подготовить, но не так быстро. Запланированная разминка может быть объединена в несколько первых миль соревнования, чтобы облегчить вам участие в гонке.

Ниже приведены примеры различных разминок для разных ситуаций на тренажере или в дороге.

Умеренная разминка для старта на трейнере

Мин	Вт
5	50% FTP
5	60% FTP
2	75% FTP
1	80% FTP
1	85% FTP
2	Остальное
1.5	75% FTP
1	Остальное
1,5	80% FTP
1	Остальное
1,5	85% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1.5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
5	Остальное
Всего: 35 мин.

Быстрый старт Разминка на тренажере

Мин	Вт
5	50% FTP
5	60% FTP
2	75% FTP
1	80% FTP
1	90% FTP
2	Остальное
1.5	80% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
1	Остальное
1.5	110% FTP
1	Остальное
1,5	110% FTP
5	Остальное
Всего: 35 мин.

Умеренный стартовый разминка на дороге

минут	Вт
10	40-60% FTP
2	70% FTP
2	Остальное
1.5	80% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	100% FTP
1	Остальное
1.5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
5	Остальное
Всего: 33 мин.

Быстрый старт Разминка на дороге

минут	Вт
10	40-60% FTP
2	70% FTP
2	Остальное
1.5	80% FTP
1	Остальное
1,5	90% FTP
1	Остальное
1,5	100% FTP
1	Остальное
1,5	105% FTP
1	Остальное
1.5	110% FTP
1	Остальное
1,5	110% FTP
5	Остальное
Всего: 33 мин.

Удвоение

Некоторые гонщики имеют возможность участвовать в нескольких гонках на одном и том же месте. Например, мастера и юниоры могут участвовать в гонках с ограничениями по возрасту и в гонках элиты.Когда появляется такая возможность, обычно задают вопрос: «Как мне разогреться перед второй гонкой?»

Ответ кроется во временном промежутке между двумя событиями. Все, что меньше 30 минут, не требует структурированной разминки перед второй гонкой. Старайтесь, чтобы ваши ноги немного двигались между двумя гонками. После регидратации и заправки снова сядьте на велосипед и продолжайте кататься, чтобы ноги были расслаблены. Старайтесь не позволять мышцам напрягаться.

Если между финишем первого и началом второго большой промежуток, вы можете позволить себе немного отдохнуть между гонками.Опять же, восполните свое тело, а затем, за 15 минут до следующего старта, вернитесь на велосипед. Сделайте 10 минут, чтобы увеличить FTP с 40 до 70 процентов. Затем выполните три по 20 секунд при 105–110 процентах FTP с 1:30 между попытками при 50–60 процентах FTP. Если необходимо вернуться к тренеру, можно использовать тот же формат.

Заключение

Ваша разминка может улучшить или ухудшить ваши спортивные результаты. Выход на старт с «холодными» ногами, скорее всего, приведет к плохому финишу.Благодаря подробному планированию разминки вы получаете сильное преимущество перед менее подготовленными конкурентами. Получите максимум от проделанной вами тяжелой работы и будьте готовы к свистку!

15 разминочных упражнений по баскетболу для повышения производительности ваших команд

Разминка подготавливает тела игроков к суровой практике. Основное внимание уделяется постепенному расслаблению всего тела и повышению частоты сердечных сокращений с целью предотвращения травм. Когда мышцы, суставы и сухожилия расслабляются, игроки могут выполнять высокоинтенсивные упражнения в нападении и защите.

Динамическая разминка перед практикой

Мы рекомендуем динамическую разминку до официального времени начала тренировки. При необходимости вы можете размяться в коридоре, ожидая своего занятия в спортзале. Итак, когда ваша тренировка начинается, вы можете сосредоточиться на баскетболе и максимально использовать свое время.

Цель динамической разминки — поднять температуру ядра тела, подготовиться к суровым тренировкам, снизить риск травм, увеличить силу и улучшить атлетизм.

Динамические разминки рекомендуются как молодым, так и опытным игрокам. Для молодежи это когда вы развиваете важные аспекты баланса, координации и контроля над телом. Очень важно для маленьких детей!

Комбинированные упражнения для разминки в начале практики

Еще один способ разогреться — использовать баскетбольные упражнения с низкой или средней ударной нагрузкой, когда игроки держат мяч в руках. Таким образом, вы выполняете несколько задач одновременно и эффективно используете время тренировки!

Одновременно вы можете разминаться и работать над:

• Дриблинг
• Проходящий
• Составные части вашего преступления
• Lay ups
• Работа ног

Ниже приведены 15 разминочных упражнений для баскетбольных тренеров, которые можно использовать во время тренировок для всех возрастов.

Все приведенные ниже упражнения позволят увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть тело, активировать нервную систему и включить какой-либо тип развития баскетбола.

1. Ведение 2-1-0

2. 5v0 Pass and Move

3. Разминка с узким конусом

4. Универсальная обработка мяча, передача, резка и чистовая обработка

5. Partner Pass и Pivot

6. Две точки, бег трусцой и стрельба

7. Разделительное ведение — вниз и назад

8.Дрель Cat & Mouse для игры с мячом и защиты

9. Сверло для чистовой обработки канавок с 3 конусами

10. 5/5/5 Стрельба

11. 3 сверла для проходки стен

12. 2 Up 2 Back Dribbling и завершение игры

13. Pass Tag

14. Зигзагообразное ведение с легким давлением

15. Жетон дриблинга — Это все

Восстановление и статическая растяжка после тренировки

После практики мы рекомендуем несколько минут статической растяжки.Баскетболисты имеют тенденцию к напряжению мышц бедер и икр. Легкая растяжка — хорошая идея для поддержания подвижности и снижения риска травм.

Вы должны растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры.

CrossFit Open 15.4 Warm Up 2015

Первые три открытых разминки CrossFit Power Athlete

просмотрели более 20 000 раз! Обратная связь была не чем иным, как положительным и информативным для спортсменов и их членов, которые провели эти разминки в действии.Спасибо, тренеры и спортсмены, мы надеемся, что этот подход даст вам возможность превосходить и преуспевать на протяжении всего Открытого соревнования!

Я знаю, что некоторые из вас думали после 15.3: «Дай мне спросить кое-что… У меня там есть пара хороших, верно? Не то чтобы мне надрали задницу, да? А остальные из вас оглядывались после объявления: «Вот что мне нравится в Open, чувак. Я старею, движения остаются прежними. Хорошо, хорошо, хорошо «.

Что ж, хорошие новости — Open 15.4 находится прямо у рулевой рубки жестких зарядных устройств. Особенно бабушка. Но, черт возьми, она быстрее и круче тебя! ( Курс ей 6-3,250, пробег 4,5 40. )

КРОССФИТ ОТКРЫТО 15,4

Выполните как можно больше повторений за 8 минут:
3 отжимания в стойке на руках
3 отжимания
6 отжиманий в стойке на руках
3 отжимания
9 отжиманий стойки на руках
3 отжимания
12 отжиманий стойки на руках
6 отжиманий
15 отжиманий стойки на руках
6 отжиманий
18 отжиманий стойки на руках
6 отжиманий
21 отжиманий стойки на руках
9 отжиманий
и т. Д., добавляя по 3 повторения в отжимание в стойке на руках каждый раунд и по 3 повторения в отжимание каждые 3 раунда.

Уборка мужчин 185 фунтов
Уборка женщин 125 фунтов

CROSSFIT OPEN 15.4 ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ РАЗОГРЕВ-РАЗМИНКА:

Послушайте, я все спланировал. Большинство тренировок с такими отжиманиями в стойке на руках никогда не заканчиваются одним или двумя ударами, прежде чем они распадаются, понимаете, о чем я? 8 минут могут показаться целой жизнью, но это не так. Потратьте 15 минут на прыжки со скакалкой, упражнения с махом руками, греблю или штурмовой байк, чтобы вы могли выйти на разминку и попотеть.

Меня не волнует, насколько вы взволнованы в День Игры, потратьте это время, чтобы успокоить нервы и привести свой разум в порядок. Подходите к отметке 4 минуты, я не хочу, чтобы ты исчез в своей пещере. Когда тренер спрашивает, как дела, я хочу, чтобы вы ответили: «Фиксируй, становись намного лучше, чувак!»

ПОДГОТОВКА ДИНАМИЧЕСКОГО ДВИЖЕНИЯ:

Раунд 1:

Раунд 2:

15,4 POWER ATHLETE WARM UP:

ДВИЖЕНИЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ

Подход к этому прост: не позволяйте своему рту выписать чек, который ваше тело не может обналичить.В камере не так много отжиманий в стойке на руках, поэтому мы собираемся запустить ваши стабилизаторы, а затем позаботимся о локтях. Почувствуйте этот новый стандарт во время: 10 изо-удержаний. Это может быть что-то новое, вам тоже придется отрегулировать, но если вы раскачивали потрясающую изо-работу, такую ​​как удержание стойки на руках с опусканием ног, и все плио для верхней части тела, Field Strong заставил вас пройти через 15.4. будет просто еще один день в парке.

Я должен поднять вашу частоту пульса перед техническим движением Clean для этой лактатной помпы и интегрировать идеальную траекторию руля.Чтобы сделать это и не сжечь руки, мы возвращаем нашему старому другу Athletic Position Burpee. Это не типичные бёрпи, это то, что моя бабушка делала в свое время. Пожалуйста, не выполняйте отжимания с этим движением. Прибереги это для стены. Я настоятельно рекомендую вам прыгать как можно выше с полным разгибанием бедра для каждого из этих окон Athletic Burpee. Зачем? Не только для того, чтобы задействовать вашу ЦНС, но и для того, чтобы интегрировать полное разгибание бедра в следующую схему движений.

Каждый раунд постепенно увеличивает нагрузку до 185 # и готовит вас к максимальному отжиманию в стойке на руках. Мы не будем делать отжимания в стойке на руках для разминки, мы будем разминаться, чтобы выполнять отжимания в стойке на руках и чистки.

#GetIt

CROSSFIT OPEN 15.4 POWER ATHLETE WARM UP:

: 30 Отдых и нагрузка

: 30 Отдых и нагрузка

: 30 Отдых и нагрузка

Отдохните за 5–12 минут до 15.4 и обязательно включите в себя детскую позу «Прогресс 1» и детскую позу «Рога лося» и увлажните во время активного отдыха, прежде чем принимать это!

Хотя я понимаю, насколько сильна конкуренция, и вы не хотите давать своим соперникам инструменты для подготовки, пожалуйста, поделитесь со всеми этими открытыми разминками, радио Power Athlete и инструментами для тренировки, предоставленными тренерами Power Athlete.Зачем?

Было бы намного круче, если бы вы это сделали.

Warm up — определение разминки из The Free Dictionary

warm

(wôrm) adj. теплый · эр , теплый · восточный

1. Несколько жарче, чем умеренный; иметь или производить комфортную и приятную степень тепла; умеренно жарко: теплый климат.

2. Обладает естественным теплом живых существ: теплым телом.

3. Сохранение или передача тепла: теплая куртка.

4. Иметь или вызывать ощущение необычно высокого тепла тела, например, от физических упражнений или тяжелой работы; перегрет.

5. Отмечены энтузиазмом; пылкий: горячая поддержка.

6. Характеризуется живостью, волнением или несогласием; подогревается: теплые дебаты.

7. Отмеченные дружелюбием или искренностью или показывающие их; сердечный: теплый привет.

8. Любящий; страстный: теплые объятия.

9. Возбужденный, порывистый или быстро возбуждаемый: вспыльчивый характер.

10. Преимущественно красный или желтый тон: теплый закат.

11. Сделано недавно; свежий: теплый шлейф.

12. Близко к открытию, угадыванию или поиску чего-либо, как в некоторых играх.

13. Неформальный Неудобно из-за опасности или раздражения: для букмекеров все тепло.

в. согревает , согревает , согревает

в. тр.

1. Для небольшого повышения температуры; подогреть: еще немного подогреть рулеты; прогреть дом.

2. Сделать ревностным или пылким; оживить.

3. Чтобы наполнить приятными эмоциями: Мы согрелись видом дома.

v. внутр.

1. Чтобы нагреться: булочки разогреваются в духовке.

2. Чтобы стать пылким, восторженным или воодушевленным: начал проявлять теплоту к теме.

3. Чтобы стать доброжелательным или дружелюбным: она почувствовала, как публика к ней теплится.

п. Неформальный

Обогрев или обогрев.

Фразовый глагол: разминка

1. Для подготовки к спортивному мероприятию, предварительно сделав упражнения, растяжку или немного потренировавшись.

2. Сделать или подготовиться к событию или операции.

3. Для большего энтузиазма, воодушевления или воодушевления.

4. Чтобы приблизиться к состоянию конфронтации или насилия.

---

[Среднеанглийский, от древнеанглийского wearm.]

---

утеплитель n.

теплый прил.

тепло нар.

тепло н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание.Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

разминка

vb ( наречие )

1. , чтобы согреться или согреться

2. (Общие спортивные условия) ( intr ), чтобы тренироваться перед тренировкой и непосредственно перед ней. игра, состязание или более энергичное упражнение

3. , чтобы подготовиться к чему-то важному; подготовить

4. (Машиностроение) для запуска или работы (двигателя и т. Д.) До тех пор, пока не будет достигнута нормальная рабочая температура или условия, или (двигателя и т. Д.) Для прохождения этого процесса

5. для создания или оживления или с энтузиазмом: вечеринка разогрелась, когда пришел Том.

6. (Кулинария) для разогрева (уже приготовленная еда) или (такой еды) для разогрева

7. (Радиовещание) ( tr ), чтобы (аудитория) расслабилась и восприимчива перед шоу, особенно телевизионное комедийное шоу

n

8. подготовка или практика к мероприятию или соревнованиям: шоу служат разминкой для предстоящего тура группы.

9. (Общие спортивные условия) спорт ряд упражнений, выполняемых для подготовки мышц к большему. физические нагрузки

10. (гимнастика) спорт ряд упражнений, выполняемых для подготовки мышц к более напряженным занятиям

прил

(Общие спортивные условия) спорт подготовительный; испытание

Словарь английского языка Коллинза — полный и несокращенный, 12-е издание, 2014 г.