Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук в блоке с канатом. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения. Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

• Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
• Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
• Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
• Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
• Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
• Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
• При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
• Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
• Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
• Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
• Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
• Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

• Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

• Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

• Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

• Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
• Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
• Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
• Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Freepik

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

• Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
• Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
• Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
• Сделайте паузу на секунду.
• Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

• Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
• На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
• Сделайте короткую паузу.
• Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

• Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
• На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
• Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

• Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
• Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
• Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
• На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
• Короткая пауза.
• На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

• Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
• Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
• Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
• На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
• Сделайте короткую паузу.
• На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Французский жим в кроссовере

• Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
• Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
• Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
• На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке.
• Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

• За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
• Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
• Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

• Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
• Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
• Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
• При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

• Встать спиной к кроссоверу;
• Захватить ручки тренажера;
• Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
• Привести лопатки к позвоночнику;
• Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

• Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
• Вывести рукоять вверх, за голову;
• Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Поделиться в социальных сетях

Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта – от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

• Длинный пучок трицепса
• Внешний пучок трицепса
• Средний пучок трицепса
• Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

• Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
• Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
• Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
• Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
• В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

• Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
• Правильное исходное положение – это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
• Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
• Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

– Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

– Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

– Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: “Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)”

Разгибания из-за головы на блоке

СХЕМА

Прицепите к оконечности троса верхнего блока канатную рукоять. Возьмитесь за ее концы и повернитесь к блоку спиной.

Согните локти, чтобы концы рукояти оказались у вас за головой. Сделайте шаг вперед наклонитесь, чтобы трос блока натянулся.

Одну ступню поставьте на шаг вперед, чтобы сделать стойку устойчивой. Другую ногу отставьте на носок.

Вдохните и задержите дыхание. Медленно распрямите руки, удерживая локти неподвижными. В конечной позиции задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов.

Поначалу тяните рукоять нейтральным хватом. Как только распрямите руки, поверните кисти внутрь (ладонями книзу). Это вызовет более полное сокращение трицепсов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

Уравновесить стойку вам поможет наклон корпуса. Отыщите такую степень наклона, при которой ваша стойка будет наиболее устойчивой. Не сутульте спину. Держите ее прямой.

При правильном исходном положении ваши руки от плеча до локтя будут строго параллельны полу. Не меняйте этой позиции, когда распрямляете руки. В этом случае напряжение длинных пучков трицепсов усилится.

Когда вы разворачиваете ладони книзу, мощно сокращаются медиальные пучки трицепсов, тогда как при нейтральном хвате разгибание локтей осуществляется преимущественно силой длинных пучков.

Чтобы сохранить устойчивость стойки, не меняйте направления взгляда. Смотрите в одну и ту же точку.

Не переборщите с нагрузкой! Если вес слишком велик, вам придется помогать рукам, наклоняя туловище вперед все сильнее. Это лишает упражнение смысла.

Убийственная 7-ходовая тренировка на трицепс

HerraezGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.Только предплечья должны двигаться.

2 Skullcrusher

Выполните череполом и жим гантелей от груди как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Возьмитесь за гриф EZ на внутренних захватах с помощью захвата сверху и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

3 Жим гантелей на груди под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамейку под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят в сторону. ты. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Отжимания на скамье

Сеты: 3

Повторений: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

5 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

6 Разгибание трицепса на тросе стоя

Выполните разгибание трицепса над головой одной рукой, а затем переходите прямо к тросу вниз.

Наборы: 3

Повторы: 10-12

Подставка: Superset

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч. Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

7 Кабель с прямым рычагом, тянущий вниз

Наборы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Начните с захвата ручки веревки на верхнем шкиве тренажера для тяги ладонями друг к другу.Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, полностью выпрямив руки. Держа руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Оптимальная тренировка на трицепс для продвинутых атлетов

Трицепс входит в число самых недооцененных мышц тела. Бодибилдеры, как правило, больше сосредотачиваются на бицепсах более высокого профиля, в то время как спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта, тяготеют к плечам и корпусу.

Но вот что: трехглавая трехглавая мышца плеча составляет примерно две трети массы вашего плеча.Так что, даже если вы атакуете трицепсы чисто из эстетических соображений, вы получите огромную отдачу от своих вложений в тренажерный зал.

Трицепс также играет огромную роль в разгибании локтевого сустава и, следовательно, в выпрямлении руки, работая вместе с широчайшими, чтобы подвести руку к телу. Это означает, что многие спортивные движения — например, размахивание битой, ракеткой или булавой — основаны на сильных трицепсах. Теннисный локоть частично является результатом слабого трицепса.

Пловцы имеют впечатляющие трицепсы от вытягивания рук, чтобы тянуть воду.Затем есть баскетбол: эффективный бросок в прыжке — это результат разгибания локтя и его завершения, чего не добиться без сильных и стабильных трицепсов. Трицепс также поддерживает локоть в повседневных движениях, например, при подписании своего имени.

Итак, если вы, скажем, Леброн Джеймс, эти массивные подковообразные трицепсы позволяют вам стрелять в смертоносных прыгунов, давить данки, давать автографы и выглядеть устрашающе, делая все это. Форма, функция и эстетика: трицепсы обеспечивают все это. Какой бы ни была ваша основная цель, эта окончательная тренировка принесет результаты.

Как это работает

Чередуя толчки и толчки, мы можем непрерывно перемещаться между движениями без отдыха, хотя между кругами допускается одноминутный перерыв в воде.

Проезд

• Сделайте по 10 повторений каждого из следующих шести упражнений, выполняемых по кругу. Не отдыхайте между упражнениями.
• Сделайте всего три круга. Вы можете делать одноминутный перерыв между схемами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный N.A.S.M., а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Упражнения Bowflex для трицепсов — упражнения для функциональных тренажеров

Упражнения Bowflex на этой странице будут нацелены на мышцы, расположенные в ваших трицепсах .

Трицепс, отдача

• Встаньте на ровную скамью одним коленом и возьмитесь за ручку рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена назад.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками, прямыми руками вверх и локтями под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса лежа под углом 45 градусов

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручку руками, предплечья под углом 45 градусов, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно под углом 45 градусов к телу.

Разгибание трицепса сидя

• Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, положив руки на плечи ладонями вверх.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание трицепса на наклонной скамье

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки, держа руки над головой, локти под углом 90 градусов.
• Потяните за ручки, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер с разгибанием трицепса наклона

• Сядьте на спину на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручку другой рукой чуть выше головы, ладонью к телу.
• Потяните за ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. Чередуйте руки между подходами.
• Держите руку неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Кроссовер на трицепс стоя с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за ручки противоположной рукой, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Опустите ручки вниз, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя одной рукой с ручками

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за одну ручку одной рукой, предплечье параллельно вашему телу, локоть под углом 90 градусов.
• Нажмите на ручку, выпрямив руку, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите руку неподвижно.

Отжимание на трицепсе стоя с использованием перекладины

• Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками, предплечья параллельны телу, локти под углом 90 градусов.
• Надавите на штангу, выпрямив руки, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Показать больше упражнений на трицепс

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать. Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.

Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе. Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на комплексных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.

Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Зачем работать вместе с грудью и трицепсом

Успешная тренировочная программа — это программа, которая включает в себя совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.

Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.

Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела.Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете после груди, конечно же, это трицепс.

Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, поскольку они уже были бы разогреты и проработаны.

Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью. Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома гораздо более эффективным.Вы будете работать с двумя группами за один раз, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Как работать вместе с грудью и трицепсом

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсом вместе, вот как это сделать.

ПЕРВЫЕ РАБОТЫ НА СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЯХ

Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.

Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.

Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.

Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Упражнения для груди и трицепса

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы. Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ НА ЛИНИИ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами.Стопы должны стоять на полу.

2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширину плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

3. Сделайте вдох, втягивая живот.

4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

5. Как только вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА

Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

1. Лягте на скамью под углом 45 градусов.Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.

2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ ГАНТАМИ НА ПЛЕЧО

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы все равно будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

2. Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

3. Медленно верните их в исходное положение.

ИБП PUSH

Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширине плеч.

2. Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИКИ ДЛЯ ГАНТОВ

Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.

2. Медленно опустите гирю, развернув ar на
   мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.

4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.

1. Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.

2. Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Изолированные упражнения на трицепс

А теперь пора перейти к упражнениям на трицепс и только на трицепс. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.

ВЕРЕВОЧНЫЙ ТРОПИК

В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.

1. Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.

2. Потяните вес вниз, используя только руки. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.

3. Затем снова сведите веревки в исходное положение.

ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ

Для разбойников черепов можно использовать штангу или гантели в обеих руках.

1. Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.

2. Не двигая руками, начните сгибать локоть, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.

3. Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.

Пример тренировки груди и трицепса

FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнять, тренируя грудь и трицепсы.

• Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений

• Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений

• Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений

• Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений

Заключительные записи

Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время при этом. Какой беспроигрышный вариант!

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Разгибание трицепса лежа на тросе • Мастер бодибилдинга

Разгибание трицепса лежа на тросе (иногда называемое французским сгибанием рук на тросе) использует тросы для изоляции и работы трехглавых мышц. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять это отличное упражнение на трицепс.

Инструкции по упражнениям для разгибания трицепса лежа на тросе

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Поставьте прямую скамью перед машиной с нижним шкивом.Присоедините удлинитель короткой штанги к машине с нижним шкивом. Лягте лицом вверх на скамью вдоль середины устройства для кроссовера. Ваша голова находится ближе всего к тросу нижнего шкива. Возьмитесь захватом сверху за прямую ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, и вытяните руки прямо над головой.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа плечи перпендикулярно туловищу, опустите перекладину на макушку. Вытяните руки, чтобы поднять штангу до полного разгибания.Помните, что нельзя двигать локтями! Они должны всегда оставаться на одном и том же месте.

Советы и хитрости по разгибанию трицепса лежа на кабеле

• Удерживайте короткую перекладину, прикрепленную к нижнему шкиву, хватом сверху (ладони смотрят вверх) выше уровня глаз, локти прямые.
• Держа руки абсолютно неподвижными и перпендикулярно полу (параллельно друг другу), опускайте штангу, сгибая руки в локтях, но не меняя их положения.
• Не позволяйте локтям разводиться в стороны или назад вместе со штангой.
• Позвольте локтям согнуться, чтобы опустить штангу по дуге так, чтобы она почти касалась макушки головы (в зависимости от длины рук).
• Держите поясницу плотно прижатой к скамье.
• Не используйте слишком большой вес, так как это помешает вам сохранять правильное положение руки.
• Для еще большего напряжения трицепса выполните разгибание трицепса лежа на 45 градусов. Когда ваши руки повернуты назад под углом 45 градусов, трицепс испытывает более сильное напряжение. Это приводит к более сильному и полному сокращению всей мышцы.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепса лежа на тросе

В этом упражнении непосредственно задействована только одна основная мышца — трехглавая мышца плеча. Трицепс состоит из трех отдельных частей, известных как медиальная, боковая и длинная головки, которые заполняют всю заднюю часть плеча. Трицепсу помогает анконий. Это относительно небольшая мышца, расположенная в локтевом суставе, которая блокирует или полностью разгибает руку для достижения полного сокращения трицепса.

• Основные мышцы : трицепс
• Вторичные мышцы : anconeus
• Антагонисты : двуглавая мышца, плечевая мышца, лучевая мышца

Подобные упражнения на трицепс

Есть много других способов выполнить разгибание на трицепс.В положении лежа, сидя или стоя возьмитесь обеими руками за EZ-гриф или гантель (для двусторонней работы) или гантель одной рукой (для односторонней работы) и выполните те же движения, что и при разгибании трицепса лежа на тросе.

Упражнения на замену

Есть комплекс упражнений на трицепс. Следующие четыре упражнения на трицепс — это те упражнения, которые, по нашему мнению, должен выполнять каждый парень с хорошим телосложением. При выборе этих упражнений решающими факторами были эффективность и результативность.

Заключительные мысли

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение для удара по длинной головке трицепса. Когда штанга опущена у вашего лица, она отлично растягивает трицепсы в конце упражнения. Но когда вы снова поднимаетесь на вершину, вы теряете почти все сопротивление. Если ваши руки полностью вертикальны, все, что вы делаете, — это удерживаете вес.

Можете ли вы предположить, в чем главное преимущество разгибания трицепса лежа на канате? Когда вы добавляете сопротивление кабеля к движению, вы не только получаете отличное растяжение внизу, но и получаете сопротивление вплоть до самого верха, и оно остается наверху.Это обеспечивает полное движение трицепса без отдыха для трицепса в любой точке диапазона движения.

Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней спортсмена

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и ваших (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, поэтому все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера», — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват), а руки на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточиться на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на землю, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы сможете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы предплечье и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепсы и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отжим для скамьи

«Установите две плоские скамейки параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение снимаете нагрузку с мышц, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет выяснить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, держа гантель (вы можете использовать гантель или гирю), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим наземных мин

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепсы, стандартное движение все же требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от набора неустойчивых тяговых движений.

Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольных, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать движение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Римский отжим на стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья узким хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью на большом наклоне (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти в верхней части полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать неправоту ненавистников, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может подтолкнуть вас к тому, чтобы пройти лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Кольца отжиманий на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите вверх.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, так это относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц.Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов.И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Есть длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов и расположена ближе к тыльной стороне вашей руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.

При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к пониманию. создание эстетичного трицепса.

И для этого вместо того, чтобы выполнять любую тренировку на трицепс , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не уделяют должного внимания в своей рутине.
Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .

Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Беренсом и Бускисом, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Этюд с длинной головой

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

• Локоть остается на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что ваша рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разумным выбором будут разгибания наклона гантелей с наклоном .

Почему?

Две причины:

1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g более высокая степень подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее медиальное участие головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Теперь, учитывая сказанное, я бы добавил еще одно упражнение для боковой и медиальной головок — это отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегружать тяжелым весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на в основном комплексных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Так, например, если я думал, что моя боковая головка отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений на трицепс.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все, что нужно для этой статьи.