Растворимая клетчатка — что это? В каких продуктах содержится?

Польза клетчатки для здоровья и для пищеварения — известный факт. Диета с высоким содержанием клетчатки рекомендуется как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. При этом в овощах содержатся грубые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка), а во фруктах — мягкие волокна.

Поскольку растворимая клетчатка способна впитывать воду, в желудке она превращается в гель — становясь питанием для микрофлоры кишечника. В чем еще заключается польза такой клетчатки и где именно она содержится? Десять продуктов-лидеров по содержанию водорастворимых пищевых волокон.

// Растворимая клетчатка — что это?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако критично важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой.

Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Плюс такой клетчатки заключается в том, что она служит питанием для полезных бактерий — выступая в качестве натурального пребиотика.

В свою очередь, нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой — она покидает желудок в неизменном виде. Подобная клетчатка важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.

// Клетчатка — кратко:

• неперевариваемые пищевые волокна
• растворимая клетчатка — пектины, камеди, альгинаты
• нерастворимая клетчатка — целлюлоза, лигнин

// Читать дальше:

Виды растворимой клетчатки

Полисахарид пектин — это наиболее часто встречающийся вид растворимой клетчатки. Поскольку пектины в больших количествах содержатся во фруктах, структура джема и варенья обусловлена именно наличием подобной растворимой клетчатки. Пектины впитывает воду, превращаясь в плотный гель.

Камедь — еще один класс водорастворимой клетчатки. В группу входят каррагинан, агар, бета-глюкан, гуаровая камедь и прочие. Подобные вещества используются преимущественно в пищевой промышленности, позволяя добиться густоты (йогурты и молочные коктейли) или для увеличения объема.

Где содержится?

В большинстве натуральных продуктов питания одновременно содержатся оба вида клетчатки. При этом овощи и злаковые культуры (за исключением овсянки и перловки) преимущественно состоят из нерастворимых пищевых волокон, а фрукты — из растворимых.

// В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

1. Отруби

Суммарное содержание клетчатки в отрубях может достигать 40-45% от веса, а примерно пятая часть приходится именно на растворимые пищевые волокна. Также они содержатся в продуктах с добавлением отрубей — цельнозерновом хлебе и цельнозерновых макаронах.

2. Семена чиа

Семена растения чиа — лидер по содержанию минералов и полезных нутриентов на грамм продукта. Кроме этого, в состав семян чиа входит редкий тип растворимой клетчатки, способной впитывать большое количество жидкости — обеспечивая долгое насыщение и правильную работу желудка.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Сушеные грибы

Сушеные грибы — не только отличный источник высококачественного растительного белка, но и продукт, содержащий много клетчатки. В зависимости от вида грибов и степени их просушки, на 100 г продукта может приходиться до 5-10 г растворимой клетчатки.

4. Сухофрукты

Порядка половины от суммарного содержания пищевых волокон в сухофруктах приходится именно на растворимую клетчатку. Ее больше всего в инжире (сушеных фигах), а также в изюме. Однако напомним, что сухофрукты богаты не только клетчаткой, но и быстрыми углеводами.

5. Орехи

Мягкая часть любых орехов содержит в составе существенное количество растительной клетчатки — порядка 6-8 г на 100 г продукта. Однако напомним, что за счет содержания жиров орехи отличаются высокой калорийностью  — в день рекомендуется употреблять не более 20 г.

6. Овсянка

Овсяная крупа содержит уникальный вид растворимой клетчатки — вещество бета-глюкан. Польза бета-глюкана для здоровья заключается в доказанной способности влиять на уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, овсянка обеспечивает продолжительное насыщение.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

7. Перловка

Своему названию перловая крупа обязана жемчугу (по английски pearl), поскольку зерна перловки напоминают его по форме. Объем перловой каши в 5-6 раз превосходит объем исходной сухой крупы — столь большая способность впитывать воду объясняется именно наличием растворимой клетчатки.

8. Бобовые

Различные бобовые культуры (как горох, так и чечевица) — еще один источник полезной для здоровья растворимой клетчатки. В среднем, на 100 г сухих бобов приходится до 9-13 г пищевых волокон, а примерно половина из них является растворимыми.

// Чечевица — как вкусно готовить?

9. Фрукты

Больше всего растворимой клетчатки содержится в яблоках (в виде пектина) — порядка 2 г на 100 г продукта. Клубника, земляника, черника и прочие ягоды также имеют сравнимое количество. При варки варенья, с потерей влаги, содержание клетчатки на 100 г увеличивается.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Сладкий картофель

Строго говоря, в овощах клетчатка содержится преимущественно в кожуре — преимущественно, нерастворимая. Лишь немногие овощи содержат растворимую клетчатку в мякоти. Примером может служить сладкий картофель — несмотря на название, его близким родственником является морковь, а вовсе не обычный картофель.

// Батат — чем полезен сладкий картофель?

Польза растворимой клетчатки

Исследования говорят о том, что растворимая клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Подобным образом она влияет и на углеводы, уменьшая гликемический индекс употребляемой пищи и выравнивая уровень сахара.

Также польза продуктов, содержащих растворимую клетчатку, заключается в их свойствах пребиотика. По сути, они выступают питательной средой для микроорганизмов, живущих в толстой кишке — что не только улучшает работу желудка, но и повышает общий иммунитет.

Кроме этого, недостаток клетчатки в рационе (а значит, и недостаток растительных продуктов) связан с целым рядом рисков для здоровья. Это объясняется как отсутствием в питании витаминов и минералов, так и нехваткой пищевых волокон для механических функций пищеварения.

// Что дает растворимая клетчатка:

• снижает уровень глюкозы
• снижает уровень холестерина
• улучшает микрофлору кишечника

// Читать дальше:

Дневная норма клетчатки

Рекомендуемая норма употребления клетчатки в день составляет порядка 20-30 г. Поскольку в большинстве продуктов питания содержится как нерастворимая, так и растворимая клетчатка, отдельных рекомендаций по видам пищевых волокон диетологи не дают.

Отметим, что типичный рацион городского жителя содержит в 2-3 раза меньше клетчатки, чем это нужно для здоровья. Именно поэтому доктора рекомендуют ежедневно употреблять не только овощи, но и 1-2 фрукта — в том числе, как источник растворимой клетчатки.

***

Растворимая клетчатка — это вид пищевых волокон, способный впитывать жидкость. Попадая в желудок, такая клетчатка превращается в гелеподобное вещество, служащее питательной средой для полезных бактерий. Также растворимая клетчатка влияет на уровень глюкозы и холестерина.

В продолжение темы

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Недостаток клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

Польза клетчатки

Потребление клетчатки в достаточном количестве:

• — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
• — очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
• — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
• — снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
• — снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
• — улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

Что какое клетчатка

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.

В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и  растворимая.

Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и  растворимые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.

Нерастворимые пищевые волокна:

• — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
• — способствует снижению лишнего веса;
• — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
• — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.

Растворимая клетчатка

Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.

Растворимые пищевые волокна:

• — заполняют кишечник и медленно усваиваются  в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
• — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
• — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.

В каких продуктах содержится клетчатка

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточные нормы клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

• — для женщин— 25-30 г;
• — для мужчин— 35-40 г;
• — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Ограничения на употребление клетчатки

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Как набрать норму клетчатки

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

Клетчатка для похудения. Как принимать

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

Дополнительно в программах снижения веса принимают:

— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости

— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории

— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров

— Витаминно-минеральные комплексы

Поделитесь страницей

Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например,  100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.

Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.

БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.

Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей 

Практические советы нутрициолога

Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон  не забывайте пить больше обычного жидкости.

Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.

Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP

Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

список лучших источников растворимой и нерастворимой клетчатки для похудения

Вы не выглядите стройно даже в чёрных джинсах? Хотите избавиться от лишних килограммов, потому что заботитесь о своём здоровье? В таком случае, лучший способ сбросить вес без того, чтобы хлопотать о подсчёте калорий или возиться с гантелями — включить в рацион продукты, богатые клетчаткой.

А что такое клетчатка по своей сути? Это тип углевода (а мы-то думали, что углеводы — это плохо!), не перевариваемого человеком. Он создаёт в кишечнике массу, которая увеличивает время переваривания и всасывания в толстой кишке. Клетчатка помогает улучшить метаболический индекс, чистит пищевод и создаёт ощущение сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой и разместили их по рейтингу, который поможет вам постройнеть и привести здоровье в порядок. Давайте начнём.

Содержание статьи

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

• Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
• Калорий: 160
• Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
• Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

• Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
• Калорий: 65
• Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
• Растворимой клетчатки: 0,9 г.
• Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

• Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
• Калорий: 279
• Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
• Растворимой клетчатки: 8 г.
• Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

• Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
• Калорий: 418
• Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
• Растворимой клетчатки: 6,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

• Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
• Калорий: 112
• Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
• Растворимой клетчатки: 1,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

• Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
• Калорий: 60.1
• Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
• Растворимой клетчатки: 0,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

• Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
• Калорий: 66
• Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
• Растворимой клетчатки: 1,40 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

• Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
• Калорий: 200
• Нерастворимой клетчатки: 9 г.
• Растворимой клетчатки: 4,90 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

• Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
• Калорий: 1405
• Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
• Растворимой клетчатки: 3,90 г.
• Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

• Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
• Калорий: 103
• Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

• Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
• Калорий: 134
• Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
• Растворимой клетчатки: 2,60 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

• Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г. на стакан
• Калорий: 158
• Нерастворимой клетчатки: 4,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

• Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
• Калорий: 82
• Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
• Растворимой клетчатки: 3,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

• Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
• Калорий: 7
• Нерастворимой клетчатки: 3,80 г.
• Растворимой клетчатки: 1,30 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

• Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
• Калорий: 36
• Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
• Растворимой клетчатки: 2 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата — это отличная еда.

6. Листовая зелень

• Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г. на стакан
• Калорий: 11
• Нерастворимой клетчатки: 2,10 г.
• Растворимой клетчатки: 3,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

• Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
• Калорий: 82
• Нерастворимой клетчатки: 3 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

• Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
• Калорий: 8
• Нерастворимой клетчатки: 3,70 г.
• Растворимой клетчатки: 1,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

• Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
• Калорий: 29
• Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

• Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г. на стакан
• Калорий: 39
• Нерастворимой клетчатки: 2,30 г.
• Растворимой клетчатки: 1,90 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

• Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
• Калорий: 897
• Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
• Растворимой клетчатки: 13,80 г.
• Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

• Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
• Калорий: 231
• Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
• Растворимой клетчатки: 6,80 г.
• Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

• Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г. на стакан
• Калорий: 651
• Нерастворимой клетчатки: 18,50 г.
• Растворимой клетчатки: 8,0 г.
• Другие важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют «новым киноа» . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

• Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
• Калорий: 251
• Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
• Растворимой клетчатки: 9,40 г.
• Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

• Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г. на стакан
• Калорий: 193
• Нерастворимой клетчатки: 24,4 г.
• Растворимой клетчатки: 6,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

• Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
• Калорий: 285
• Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
• Растворимой клетчатки: 2,4 г.
• Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

• Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г. на стакан
• Калорий: 350
• Нерастворимой клетчатки: 13,2 г.
• Растворимой клетчатки: 3,5 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

• Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
• Калорий: 546
• Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
• Растворимой клетчатки: 1,6 г.
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

• Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
• Калорий: 227
• Нерастворимой клетчатки: 6 г.
• Растворимой клетчатки: 9 г.
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

• Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г. на стакан
• Калорий: 216
• Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
• Растворимой клетчатки: 7 г.
• Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

• Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
• Калорий: 230
• Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
• Растворимой клетчатки: 1,2 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

• Наклоны головы влево и вправо — 1 подход по 15 повторений
• Наклоны головы вверх и вниз — 1 подход по 15 повторений
• Вращение шеи по и против часовой стрелки — 1 подход по 10 повторений
• Вращение плечами по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение руками по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение кистями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение таза по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение ступнями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Бег на месте — 5-7 минут
• Прыжки с махами рук в стороны — 2 подхода по 20 повторений
• Выпады в стороны — 1 подход по 10 повторений
• Выпады вперёд — 1 подход по 10 повторений
• Бурпис — 2 подхода по 10 повторений
• Сгиб корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений
• Махи ногами вперёд — 1 подход по 15
• Махи ногами в сторону — 1 подход по 15 повторений
• Ножницы — 1 подход по 15 повторений
• Сгиб корпуса в стороны — 1 подход по 10 повторений
• Планка — удерживать 15-20 секунд
• Растяжка

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

В каких продуктах содержится клетчатка: таблица

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

Семена, орехи

Зерновые, крупы, бобовые

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна — это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном ^[1] . Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26] . Адекватное потребление — это количество клетчатки, которое, как было установлено в нескольких исследованиях, ассоциировало с более низким риском хронических заболеваний.

Если вы в связи с семейным анамнезом считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом возможность уменьшения количества определенных типов клетчатки.

Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей и удаление отрубей из зерновых культур обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивый крахмал (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17] .

Диета с низким содержанием остатков или мягкая

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42] :

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
• Белый хлеб, белая паста и печенье
• Рис белый (шлифованный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
• Фруктовые джемы
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельного зерна, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическая и добавленная клетчатка

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевые волокна» — это волокна, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах и ​​являются неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19] .

«Добавленная клетчатка» — это клетчатка, выделенная или полусинтетически полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты ^[19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико. ^[19] .Также недостаточно исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы волокон, обычно добавляемых в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, устойчивые декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . К распространенным продуктам с добавлением клетчатки относятся сухие завтраки, готовые супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Клетчатка, добавленная вместе с клетчаткой в ​​пищевых добавках, часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка — это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19] .

«Общая клетчатка» — это диетическая клетчатка с добавлением клетчатки.

Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20] :

• Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
• 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
• На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в контрольном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
• Как минимум на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки было связано с с более низким риском определенных заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43] .

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки могут быть полезны при хронических идиопатических запорах, но необходимы дополнительные исследования ^[32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33] .У детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38] .

Другие желудочно-кишечные заболевания

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19] .

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19] .

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9] .

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50% ^[40] .

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление клетчатки растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе, у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из шелухи подорожника помогали предотвратить запор, но не диарею и боль ^[3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК ^[3,8] с преобладанием запора и диареи.

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин , псиллиум ) были связаны с с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови ^[3,19,41] .Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению уровня холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]} . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из зерновых и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19] .

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта ^[49,50] .

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая к углеводной пище, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды ^[3,10] .Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимой клетчатки из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа ^[1,3,53] . Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 ^[3] .

Похудание

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса ^[3,19] .

Артериальное давление

В то время как выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления ^{[51, 52]} .

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки ^[3,19,21] или рак груди ^[3] . В одном исследовании с участием людей с колоректальной аденомой добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день были связаны даже с увеличением рецидивов аденомы ^[3] .

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не ясно ^[3] .

Пищевые добавки

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта (OTC). Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон ^[47,48] . Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. ^[3] .

• Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) могут быть вызваны растворимой клетчаткой ^[2] : шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал ^[3,19] .
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться при употреблении продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов ^[46] (пшеница, лук, лук-порей).
• Жидкий стул или диарея может быть вызван добавками целлюлозы.
• Кусок непереваренной пищи — безоар — в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе ^[25] .
• Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи псиллиума, инулина или другой клетчатки ^[3] .

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция ^[19] . Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций ^[24] .
• Пектин или гуаровая камедь могут снижать абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина ^[3] .
• Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на абсорбцию некоторых лекарств (см. Информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час до приема пищевых добавок с клетчаткой ^[3] .

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было обнаружено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки ^[19] .

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

1. Латтимер, Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
2. Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте Американский журнал клинического питания
3. Fiber Институт Линуса Полинга
4. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ), 2013, U.С. Управление по контролю за продуктами и лекарствами
5. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Elia, M. et al, 2007, European Journal of Clinical Nutrition
6. Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
7. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов клетчатки в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
8. Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
9. Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь PubMed Central
10. Гуаровая камедь Drugs.com
11. Браун, Л. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания,
.
12. Naumann, E. et al, 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке The American Journal of Clinical Nutrition
13. Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
14. Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови у людей: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
15. Годфри, CFC и др., 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
16. Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
17. Саджилата, М.Г. и др., 2006, Устойчивый крахмал ─ обзор Онлайн-библиотека Wiley
18. Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственный университет Колорадо
19. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
20. Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
21. Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
22. Университет Файбер Тафтс
23. Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
24. Харланд, Б.Ф., 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов Обзор исследований питания
25. Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
26. Референсная диета: Макроэлементы Институт медицины
27. Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
28. Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
29. Факты о волокнах Вашингтонский университет
30. Волоконная диаграмма Mount Sinai
31. Ян, Дж.eta al, 2012, Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
32. Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Интернет-библиотека Wiley
33. Трамонте, С.М. и др., 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
34. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов клетчатки в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
35. Мерит, М.и др., 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
36. Леунг Л. и др., 2011 г., Хронический запор: научно-обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
37. Оценка и лечение запора у детей: краткое изложение обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
38. Ferry GD, последнее обновление статьи — 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей. UpToDate
39. Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
40. Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
41. Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
42. Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
43. Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
44. Эсварант, С.и др., 2013 г., клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
45. Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
46. Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
47. Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
48. Порошок из лузги подорожника NutritionData
49. Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
50. Диетические рекомендации для американцев, отдельные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
51. Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
52. Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
53. Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed

Содержание клетчатки в пищевых продуктах | Таблица нерастворимых и растворимых продуктов