Растительная клетчатка это какие продукты: Клетчатка + продукты богатые клетчаткой

Содержание

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;

ускоряет синтез липидов;
очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.

Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru. siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
понижение гемоглобина в крови;
образование камней в желчном или мочевом пузыре;
накопление шлаков;
набору веса;
повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
Подростку — 25-30 грамм.
Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей	Содержание клетчатки в граммах
Пшеница	430
Овес	155
Кукуруза	860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши	Содержание клетчатки в граммах
Гречневая	35
Перловая	30
Ячменная	40
Рис очищенный	9
Рис не очищенный	20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта	Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые	14
Ананасы	4
Персики и нектарины	10
Бахчевые культуры	7
Бананы	1
Баклажаны	2
Черешня	7
Виноград	9
Яблоки	8
Свекла	12
Картофель	15
Капуста	17
Лук	10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов	Содержит пектинов, г.
Нектарины	3-7
Абрикосы и персики	4-9
Яблоки	6-10
Сливы	4-6
Дыня	1-3
Груши	4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат	Пектины, грамм
Перец	6-9
Помидоры	3-5
Свекла	1-3
Баклажаны	5– 9
Морковь	6-8
Огурцы	6-12
Свекла	1-2
Тыква	3-9

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Человеческое здоровье напрямую зависит от того, что он потребляет. Правильный рацион питания подразумевает, что человек будет получать в достаточном объеме белки, жиры, углеводы и клетчатку. Последний компонент можно получить исключительно из продуктов питания или пищевых добавок, так как он самостоятельно не вырабатывается организмом.

Что такое клетчатка

Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Для чего нужна клетчатка

Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.

Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.

Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.

Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.

В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.

При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.

Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.

Суточная потребность в клетчатке

ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.

Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Вред клетчатки противопоказания

При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека. По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.

Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.

Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки

Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.

Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.

Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.

Продукты, содержащие клетчатку

Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:

морковь;
свеклу;
огурцы;
капусту;
горох;
томаты;
брокколи;
редис.

Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.

Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.

К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:

горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
пшеница и рис (белый) – 8%;
в овсе и ячмене от 10% до 8%;
оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
в ягодах содержится от 7% до 3%.

Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.

Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.

Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.

Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.

Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.

список лучших источников клетчатки для похудения и здоровья пищеварительной системы

2221

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Что такое клетчатка и что она делает?

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.
Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.
Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.
А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.
14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть
1. Зерновые хлопья
3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки
Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.
Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.
Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.
2. Семена чиа
28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки
За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.
Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.
3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы
1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки
Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.
Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.
4. Зеленая стручковая фасоль
У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.
Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.
5. Малина
1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки
Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.
Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.
6. Чечевица, приготовленная
1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки
В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.
7. Нут
1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.
8. Ежевика
1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки
Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.
9. Гиацинтовые бобы
1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки
Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.
10. Бургуль, приготовленный
1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки
Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.
Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.
Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.
11. Артишоки, приготовленные
1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки
Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.
Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.
12. Семена льна
2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки
Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.
Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.
13. Груши
1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки
В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.
Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.
14. Авокадо
1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки
Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.
Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).
Как начать есть больше клетчатки
Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.
Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.
После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.
Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:
1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
1 стакан клубники: 3 грамма;
1 среднего размера банан: 3 грамма;
½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
1 стакан брокколи: 5 грамм;
2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.
Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.
Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:
Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.
После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.
Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.
Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight
Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список
Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.
Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.
Что такое пищевые волокна?
Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:
грибы;
овощи;
зерно;
бобовые культуры.
Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:
серый хлеб;
паста из муки грубого помола;
нешлифованный рис;
хлопья для завтрака.
Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:
артишоки;
зеленый горошек;
белокочанная капуста;
пастернак;
шпинат;
топинамбур.
В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.
Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.
Формы клетчатки
Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.
Нерастворимая
Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.
Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.
Растворимая
Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.
Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.
Больше всего их содержится в таких продуктах:
яблоках;
моркови;
картофеле;
апельсинах;
фасоли;
овсянке;
ячмене;
семенах чиа.
Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.
Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.
Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
пшеничной непросеянной муке;
отрубях;
брюссельской, белокочанной капусте;
свекле;
брокколи;
редисе;
стручках молодого гороха;
помидорах;
кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
пророщенной пшенице;
чечевице;
отрубях;
яблоках;
зерне;
ростках горчицы;
кукурузе;
брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
запор – учащается стул;
колит – снимается воспаление;
спазмы в обоих отделах кишечника;
геморрой;
рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
злаках;
бобах;
баклажанах;
редисе;
клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
грецких орехах;
сушеных бобах;
кабачках и тыкве;
картофеле;
клубнике;
ячмене;
моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
цитрусах;
яблоках;
моркови;
зеленых бобах;
капусте;
картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Полезные свойства пищевых волокон
Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:
способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
сердечно-сосудистые патологии;
сахарный диабет;
рак;
ожирение;
употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.
Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.
Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.
Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:
дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
нормализует аппетит;
улучшает секреторную функцию желудка;
снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
снижает уровень холестерина;
нормализует артериальное давление.
Чем опасен недостаток сложных белков?
Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.
Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.
Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
Возраст Пол Суточная потребность
1-3 года мальчики и девочки до 14 г
4-7 лет 17-19,5 г
8-12 лет 22-25 г
13-18 лет юноши и девушки 25-31 г
19-30 лет 22-35 г
30-50 лет мужчины 40 г при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
женщины 25 г
старше 50 лет мужчины 30 г
женщины 21 г
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Ограничения
Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.
К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.
Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:
вздутие;
кишечная непроходимость;
спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
гипогликемию у больных сахарным диабетом.
Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.
С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.
Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания
Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.
Крупы и макаронные изделия
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:
Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень 14,5 г 48 %
гречиха 14 г 47 %
крупа гречневая 11,4 г 38 %
рис 9,7 г 32 %
крупа овсяная 8 г 27 %
крупа перловая 7,8 г 26 %
лапша кукурузная 4,8 г 14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы 4,8 г 14 %
крупа кукурузная 4,8 г 16 %
крупа пшеничная 4,6 г 15 %
крупа манная 3,6 г 21 %
макароны 1,8 г 5,4 %
лапша яичная 1,2 г 3,6 %
лапша рисовая 1 г 3 %
Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:
длительное ощущение сытости;
содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
в составе имеются антиоксиданты;
способствуют очищению ЖКТ.
Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.
Бобовые
В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:
Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль 12,4 г 41 %
чечевица 11,5 г 38 %
маш 11,1 г 37 %
горох 10,7 г 36 %
нут 9,9 г 33 %
соевые бобы 6 г 18 %
Положительные стороны употребления бобовых продуктов:
высокое содержание белка в составе;
можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
бобовые очищают организм от холестерина;
благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.
Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:
гепатит;
тромбофлебит;
склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
подагра;
заболевания ЖКТ;
недостаточность кровообращения.
Овощи
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:
Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур 4,5 г 15 %
капуста 2-4 г 7-14 %
свёкла 2,5 г 8 %
морковь 2,4 г 8 %
редька 2,1 г 7 %
тыква 2 г 7 %
перец сладкий 1,9 г 6 %
репа 1,9 г 6 %
редис 1,6 г 5 %
чеснок 1,5 г 5 %
картофель 1,4 г 5 %
помидор 1,4 г 5 %
кабачки 1 г 3 %
огурец 1 г 3 %
Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:
в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.
Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.
Животные продукты
В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.
Ягоды и фрукты
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:
Изделие в готовом виде Объем клетчатки на 100 г сырья Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный 18,2 г 61 %
урюк 17,6 г 59 %
персик сушеный 14,9 г 50 %
яблоки сушеные 14,9 г 50 %
шиповник 10,8 г 36 %
изюм 9,6 г 32 %
чернослив 9 г 30 %
авокадо 6,7 г 22 %
фейхоа 6,4 г 21 %
морошка 6,3 г 21 %
груша сушеная 6 г 20 %
финики 6 г 20%
рябина красная 5,4 г 18 %
смородина черная 4,8 г 16 %
рябина черноплодная 4,1 г 14 %
дуриан 3,8 г 13 %
киви 3,8 г 13 %
малина 3,7 12 %
айва 3,6 г 12 %
смородина белая 3,4 г 11 %
смородина красная 3,4 г 11 %
клюква 3,3 г 11 %
черника 3,1 г 10 %
ежевика 2,9 г 10 %
груша 2,8 г 9 %
брусника 2,5 г 8 %
голубика 2,5 г 8 %
инжир свежий 2,5 г 8 %
апельсин 2,2 г 7 %
земляника 2,2 г 7 %
абрикос 2,1 г 7 %
персик 2,1 г 7 %
лимон 2 г 7%
облепиха 2 г 7 %
мандарин 1,9 г 6 %
алыча 1,8 г 6 %
вишня 1,8 г 6 %
грейпфрут 1,8 г 6 %
яблоки 1,8 г 6 %
банан 1,7 г 6 %
нектарин 1,7 г 6 %
папайя 1,7 г 6 %
виноград 1,6 г 5 %
манго 1,6 5 %
хурма 1,6 г 5 %
слива 1,5 г 5 %
ананас 1,2 г 4 %
черешня 1,1 г 4 %
помело 1 г 3 %
гранат 0,9 г 3 %
дыня 0,9 г 3 %
арбуз 0,4 г 1 %
Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:
участвуют в очищении кишечника;
при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
вызвать аллергическую реакцию;
персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.
Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?
Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.
В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.
Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.
Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.
Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.
Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.
Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.
Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:
ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.
Меню должно быть составлено по такому принципу:
салаты – 25 % рациона;
фрукты – 25 % рациона;
свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
крупы и бобовые – 10 % рациона;
орехи – 10 % рациона;
жиры растительного происхождения – 5 %.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми л
30+ продуктов, богатых клетчаткой — фрукты, овощи и злаки
Без пищевых волокон полноценное функционирование пищеварительной системы невозможно. Помогает очистить организм и повышает иммунитет. Клетчатка также способствует похуданию. Итак, что это за вещество?
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна — это растительные вещества, входящие в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Он не содержит ничего полезного: витаминов, минералов, белков и т. Д. Более того, это вещество даже не переваривается и не усваивается вашим организмом.Однако диетологи утверждают, что клетчатка так же важна, как жиры, углеводы и белки. Итак, почему это так полезно?
Есть два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка, попадая в организм, впитывает воду, и ее объем увеличивается, превращаясь в густое и липкое вещество. Тот же процесс происходит, когда вы кладете овсянку в кипяченую воду. Отек, растворимая клетчатка заполняет желудок и дает ощущение насыщения. В большом количестве растворимая клетчатка содержится в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и бобах.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, поглощая меньше воды и, следовательно, почти не меняя объем. Стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренной пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельнозерновых, а также овощи.
Для чего нужна клетчатка?
Волокно важно по ряду причин.
Наиболее эффективными из них являются:
Это необходимо для правильного функционирования кишечника.Пропуская его, клетчатка поглощает и выводит токсины, тем самым помогая организму переваривать пищу.
Клетчатка — это своего рода «пища» для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, эти бактерии голодают и не могут полностью синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микроэлементы и т. Д.
Пищевые волокна улучшают микробиоту кишечника (также известную как микрофлора). Таким образом, он укрепляет ваш иммунитет, так как в кишечнике 80% иммунных клеток. Именно поэтому зимой важно есть фрукты и овощи.
Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективно снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон навсегда избавляет от чувства голода; Таким образом, избежать переедания становится намного проще.
Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. В несколько раз снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ежедневное потребление клетчатки
Сколько клетчатки вы должны потреблять ежедневно? В таблице ниже приведены рекомендуемые минимумы.Обратите внимание, что ваш врач может даже посоветовать вам потреблять клетчатку как есть, если у вас есть проблемы со здоровьем. Это нормы для среднего здорового тела.
Возраст (лет) Потребление клетчатки для мужчин (г) Потребление волокна для женщин (г)
1-3 18 18
4-6 25 25
7-9 28 28
9–12 32 30
13-14 35 32
15-18 42 35
19-35 36 31
36-50 34 28
51-65 31 25
65 и более 27 24
После 4-го месяца беременности – +4 к возрастной норме
Кормящие матери – +9 к возрастной норме
Что такое пищевые волокна?
Клетчатка содержится только в растениях.Более того, чем меньше вы варите растение, тем больше клетчатки вы получаете. Например, кожура фруктов содержит много этого вещества, поэтому яблоки и груши следует есть в том виде, в каком они есть.
Также рекомендуется пить смузи, а не соки, так как первые тоже содержат кожуру.
В белой муке нет ни грамма клетчатки, так как она остается во внешних слоях зерен, от которых ее очищают в процессе обработки. Поэтому вам следует исключить из своего рациона обычную выпечку, а вместо этого использовать цельнозерновой хлеб или мюсли.
Также замените измельченный белый рис коричневым или черным, фасолью или чечевицей и т. Д. Эти продукты гораздо более полезны, когда речь идет о содержании клетчатки.
Давайте рассмотрим каждый тип продуктов с концентрацией клетчатки и назовем лучшие растения, которые вы должны съесть, чтобы их было достаточно.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Известно, что плоды чрезвычайно полезны для здоровья. Они богаты витаминами и необходимыми микроэлементами. Итак, что насчет пищевых волокон? Рассмотрим фрукты с наибольшим содержанием.Обратите внимание, что в любом растении присутствуют обе волокна, поэтому мы указываем количество как растворимых, так и нерастворимых.
Авокадо
Авокадо — популярный продукт во многих диетах. В нем много уникальных веществ, но причина, по которой вы должны есть авокадо, чтобы похудеть, — это содержание клетчатки. Авокадо — бесспорный лидер по содержанию 6,7 г клетчатки на 100 г веса — действительно красивый и полезный фрукт.
Малина
Существует три основных сорта малины: красная, черная и золотистая.В черном содержится наибольшее количество клетчатки — 6,5 г. В красной и золотистой малине их меньше: 3,7-4 г, но это все равно много. Поэтому ешьте малину любого вида как можно больше. Вы также можете заморозить немного на зиму.
Яблоки
В тройке лидеров, конечно, яблоки. Эти фрукты самые популярные и известные. Пищевая ценность яблока незаменима. Причем в 100 г яблок 4 г клетчатки. Поэтому съесть один — всегда хорошая идея.
Черника
Черника используется при лечении многих заболеваний. Это хороший витаминный контейнер, который укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудой. Кроме того, эта ягода также богата клетчаткой. Количество 3,1 г на 100 г веса действительно велико.
Груши
Груши почти так же полезны для здоровья, как и яблоки. Содержание витаминов в них чуть меньше. Однако в грушах содержится 2,8 г пищевых волокон. Вы можете приготовить фруктовые салаты, смешивая груши с любыми другими фруктами, чтобы получить полную загрузку этого вещества.
Апельсины
Апельсины, как известно, содержат витамин С. Именно поэтому эти фрукты рекомендуется есть как можно чаще, особенно если вы простудились. Что касается клетчатки, то в апельсинах ее 2,2 г. Обратите внимание, что мы не учитываем кожуру, так как она не очень съедобна.
Абрикосы
Абрикосы содержат почти столько же клетчатки, что и апельсины — 2,1 г на 100 г веса. Однако в кураге их гораздо больше — 18 г. Именно поэтому это блюдо пользуется большой популярностью и часто добавляется в мюсли.200 г кураги достаточно для удовлетворения ежедневной потребности в клетчатке.
Персики
Персики похожи на абрикосы. Аналогичное содержание пищевых волокон — 2,1 г. Однако, поскольку персики зимой трудно найти, можно использовать варенье или сушеные. Дело в том, что в сухофруктах меньше воды и витаминов, а процент содержания клетчатки, наоборот, возрастает.
Грейпфруты
Грейпфруты также используются во многих диетах. Они полезны для диабетиков, так как грейпфруты помогают нормализовать уровень сахара в крови.Кроме того, в 100 г этого фрукта содержится 1,8 г пищевых волокон. Он не такой уж и большой, но благодаря множеству других полезных свойств грейпфрута это отличное блюдо для диеты.
Бананы
Бананы — очень калорийные фрукты. Несмотря на то, что в них много витаминов и минералов, их не рекомендуется есть при попытках похудеть. Тем не менее, в бананах 1,7 г клетчатки, поэтому они помогают вашему кишечнику хорошо работать.
Фрукты Содержание клетчатки на 100 г
Авокадо 6.7 г
Малина 3,7-6,5 г
Яблоки 4,0 г
Черника 3,1 г
Груши 2,8 г
Апельсины 2,2 г
Абрикосы 2,1 г (18,0 г сушеные)
Персики 2,1 г
Грейпфруты 1,8 г
Бананы 1.7 г
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Овощи также богаты клетчаткой, как и любые другие растения. В овощах и фруктах есть как растворимые, так и нерастворимые волокна. Мы указываем количества для всего содержания клетчатки.
Артишоки
Эти овощи не очень популярны в качестве еды. Однако они действительно полезны для здоровья. Есть много витаминов и полезных минералов, но на самом деле причина, по которой вы должны есть, кроется в содержании клетчатки.В 100 г артишоков 8,6 г этого вещества. Поэтому ни один овощ или фрукт не может сравниться с ними. К тому же артишоки тоже очень вкусные. Просто вскипятите и ешьте с соусом.
Зеленый горошек
Почти все бобы полезны для здоровья, и все они с высоким содержанием клетчатки. Однако лучше всего в этом случае зеленый горошек. В них 5,5 г клетчатки, поэтому неплохо съесть их в салате. Вы даже можете использовать их в качестве основного блюда.
Пастернак
Еще один не очень популярный овощ — пастернак.В современной кухне он не так широко используется, хотя должен. В 100 г пастернака содержится 4,9 г клетчатки. Кстати, есть десятки хороших рецептов с этим овощем. В принципе, с ним можно делать все, что угодно: варить, запекать, жарить, даже добавлять в тесто для пирогов.
Брюссельская капуста
Эти маленькие овощи — прекрасная добавка в суп или салат, поскольку они содержат витамины и клетчатку. В брюссельской капусте его 3,8 г. Вот почему он так широко используется в вегетарианских блюдах.
Брокколи
Каждый ребенок ненавидит брокколи. Пожалуй, не многим они нравятся и взрослым. Однако все мы знаем, что этот овощ — один из самых полезных для здоровья. Если говорить о клетчатке, то ее тоже очень много — 3,3 г на 100 г веса.
Сладкий картофель
Картофель, наверное, самый популярный овощ во всем мире. Он богат витаминами и минералами. Сладкий картофель лучше обычного не только по вкусу, но и по содержанию клетчатки.То же самое и с брокколи — 3,3 г.
Окра
Бамия используется в диетах как низкокалорийный источник витаминов группы B и C. Это растение может не иметь значительного вкуса, но польза от него действительно приятная. Бамия богата клетчаткой — 3,2 г. Все перечисленное делает этот овощ полезным для диабетиков.
Фенхель
Фенхель содержит 3,1 г клетчатки на 100 г веса. Листья этого растения популярны в пищу, но здесь мы говорим о корне и семенах.Крутая вещь в них, они широко используются в специях. Итак, вы можете просто приправить некоторые из своих любимых блюд, чтобы получить небольшое количество клетчатки.
Морковь
В моркови много витаминов; именно поэтому их добавляют во многие блюда, такие как супы, гарниры и даже соки. Клетчатка также входит в состав моркови. 3,0 г этого вещества делают этот овощ прекрасным средством от болезней кишечника.
Шпинат
Шпинат, столь же известный среди детей, как брокколи, также известен своим высоким содержанием витаминов.Вот почему вы действительно должны есть регулярно. Клетчатка также довольно высока в шпинате — 2,4 г на 100 г веса. Добавьте этот овощ в любой салат, чтобы он стал намного полезнее.
Овощи Содержание клетчатки на 100 г
Артишоки 8,6 г
Горох зеленый 5,5 г
Пастернак 4,9 г
Брюссельская капуста 3.8 г
Брокколи 3,3 г
Сладкий картофель 3,3 г
Окра 3,2 г
Фенхель 3,1 г
Морковь 3,0 г
Шпинат 2,4 г
Злаки с высоким содержанием клетчатки
Зерновые — лучший продукт, если говорить о клетчатке. Они буквально залиты ею, ведь волокно — это основной строительный материал для любого растения.Именно поэтому на завтрак рекомендуется есть каши. Так вы поможете своему кишечнику нормально работать в течение всего дня, а также получите полноценный набор витаминов. Рассмотрим крупы с самым высоким содержанием клетчатки.
Ячмень
Несмотря на то, что ячмень не так популярен, как он есть, этот злак содержит самое большое количество клетчатки. В нем 15,6 г, это огромный объем по сравнению с фруктами и овощами. Поэтому неплохо было бы найти какой-нибудь хороший рецепт и съесть с утра перловку.
Чечевица
Чечевица часто используется во многих кухнях в качестве основного блюда. Это связано с его высокой калорийностью и содержанием клетчатки. В чечевице 10,7 г клетчатки. Это означает, что, съев немного, вы надолго не почувствуете голода. Кстати, это растение действительно вкусное.
Овсянка
Конечно, в этом списке есть овсянка. Эта полезная крупа — это то, без чего невозможно жить. Независимо от того, соблюдаете ли вы диету или нет, чашка овсянки по утрам — это всегда хорошая идея.А если добавить в него немного фруктов или ягод, то получится еще больше клетчатки, а это, кстати, 10,2 г в 100 г овсянки.
Мюсли
Определение «мюсли» может различаться, так как могут быть разные ингредиенты. Тем не менее, в любой миске этого блюда содержится 5-9 г клетчатки, в зависимости от того, какие компоненты перевешивают. Вы также можете добавить фрукты в мюсли и есть их с молоком, йогуртом или чем-то еще, что вам нравится, что делает их разнообразным блюдом.
Просо
Просо не так популярно, как овсянка, и содержание клетчатки в нем меньше 8.5 г. Однако в этом злаке есть некоторые уникальные вещества. Кроме того, вы, вероятно, не захотите есть овес каждое утро. Так что пшено — хорошая замена.
Коричневый рис
Мы уже говорили, что коричневый рис более полезен, чем обычный белый. Вот почему мы рекомендуем его есть, если вы хотите получить хорошее количество клетчатки. В коричневом рисе 3,6 г, что в три раза больше, чем в белом.
Кукурузные хлопья
Этот обед, наверное, самый желанный для детей.Поскольку все, о чем говорилось ранее, не имеет выразительного вкуса, кукурузные хлопья на самом деле сладкие. Несмотря на то, что они не так богаты клетчаткой (2,7 г), дошкольнику достаточно.
Зерновые Содержание клетчатки на 100 г
Ячмень 15,6 г
Чечевица 10,7 г
Овсянка 10,2 г
Мюсли 5-9 г
Просо 8.5 г
Коричневый рис 3,6 г
Кукурузные хлопья 2,7 г
Список лучших пищевых волокон (фрукты, овощи, злаки)
Давайте составим общую таблицу для всех продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вы можете проверить это, когда «устанете» от овощей или хлопьев и захотите переключиться на что-то другое. Некоторые продукты могут содержать больше растворимой клетчатки, а другие — более нерастворимой, но разница незначительна.Поэтому ешьте все, что вам нравится.
Продукт Содержание клетчатки на 100 г
Сушеные абрикосы 18,0 г
Ячмень 15,6 г
Чечевица 10,7 г
Овсянка 10,2 г
Мюсли 5,0-9,0 г
Артишоки 8,6 г
Просо 8.5 г
Авокадо 6,7 г
Малина 3,7-6,5 г
Горох зеленый 5,5 г
Пастернак 4,9 г
Яблоки 4,0 г
Брюссельская капуста 3,8 г
Коричневый рис 3,6 г
Брокколи 3,3 г
Сладкий картофель 3.3 г
Окра 3,2 г
Фенхель 3,1 г
Черника 3,1 г
Морковь 3,0 г
Груши 2,8 г
Кукурузные хлопья 2,7 г
Шпинат 2,4 г
Апельсины 2,2 г
Абрикосы 2.1 г
Персики 2,1 г
Грейпфруты 1,8 г
Бананы 1,7 г
Волокно — чрезвычайно важное вещество. При подсчете ежедневного потребления калорий, жиров, углеводов и белков не забывайте о клетчатке, поскольку она действительно очень полезна. Он помогает вашему кишечнику хорошо работать и хорошо его очищает, благодаря чему микрофлора остается здоровой. Это сказывается даже на вашем иммунитете.Есть много разных продуктов с содержанием клетчатки, поэтому вы можете выбрать тот, который вам нравится, и составить на его основе диету.
Советы и продукты питания
Клетчатка — это вещество в растительной пище, которое остается непереваренным при прохождении через тонкий кишечник. Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые легко перевариваются и усваиваются.
Соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки (также называемой диетой с низким содержанием остатков) уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через тонкий кишечник, что уменьшает размер и частоту стула.Это особенно важно для людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), у которых наблюдается обострение.
Людям, готовящимся к колоноскопии, также может потребоваться диета с низким содержанием клетчатки, в зависимости от рекомендаций врача.
При тщательном планировании можно получить все необходимые питательные вещества из различных продуктов с низким содержанием клетчатки.
В этой статье мы рассмотрим, какие продукты следует включать, а какие избегать при соблюдении диеты с низким содержанием клетчатки.
Большинству взрослых людей необходима пища, богатая клетчаткой, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы.Однако диета с высоким содержанием клетчатки не подходит для некоторых людей с определенными заболеваниями, поэтому диета с низким содержанием клетчатки может быть лучшим вариантом.
Условия, при которых от человека может потребоваться диета с низким содержанием клетчатки, включают:
Диета с низким содержанием клетчатки может снизить риск непроходимости кишечника или, в случае непроходимости кишечника, уменьшить такие симптомы, как вздутие живота или боль. .
Продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием клетчатки:
Сухие завтраки , включая мюсли, хлопья с отрубями, воздушную пшеницу, измельченную пшеницу, каши, мюсли или хлопья с добавлением сухофруктов.
Цельнозерновой хлеб , буханки с семенами и хлеб с добавлением фруктов, орехов или семян.
Кожура всех овощей , кожура и семена, включая кожуру картофеля.
Цельнозерновые или коричневые макаронные изделия или зерна , включая коричневый или дикий рис, болгарскую пшеницу, киноа и кускус.
Торты или выпечка с орехами, фруктами или семенами , включая булочки с инжиром, оладьи и фруктовые лепешки.
Фрукты с оставшимися семенами и кожурой, включая малину, клубнику, чернику, черную смородину, маракуйю, киви, апельсины, кокос и свежий инжир.
Все сухофрукты , например инжир, чернослив, финики и изюм.
Любые сырые, сырые овощи .
Бобовые , такие как чечевица, печеные бобы, фасоль и нут.
Семена , такие как тыква, подсолнечник и семена льна.
Орехи , включая грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль, кешью и хрустящее арахисовое масло.
Жесткое или жирное мясо .
Рыба с костями и кожей.
Напитки с кофеином , включая кофе, черный чай и колу.
Мясные супы .
Правильное питание имеет решающее значение для лучшего лечения ВЗК и других состояний, влияющих на работу кишечника.
Некоторые люди придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки только в течение коротких периодов времени, в то время как другие могут использовать ее в качестве долгосрочной стратегии. Даже если вы просто соблюдаете диету в течение короткого времени, все равно важно стараться есть разнообразные продукты.
Следующие продукты могут быть включены в диету с низким содержанием клетчатки, в зависимости от индивидуальных симптомов и переносимости:
хлопьев для завтрака с низким содержанием клетчатки, таких как кукурузные хлопья и воздушный рис
глютеносодержащие продукты из белой муки, такие как лаваш, хлеб наан, обертки, лапша, макароны, пышки и крекеры со сливками
безглютеновые, крахмалистые продукты, такие как белый рис, рисовые лепешки и крекеры
приготовленный картофель с удаленной кожицей
небольшое количество фрукты с удаленными косточками и кожицей, такие как спелые бананы, дыни и консервированные фрукты
гладкий фруктовый сок
гладкое арахисовое масло
овощи без кожуры, семян и стеблей
просеянные супы или бульоны
гладкий томатный соус
молочные продукты в небольших количествах, только если они не вызывают дополнительных симптомов
мясо, рыба, яйца пашот и тофу
Поделиться на PinterestЛосось, белый рис и овощи рекомендуемый ужин для диеты с низким содержанием клетчатки.
Варианты питания для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки, включают:
Завтрак:
хлопья с низким содержанием клетчатки (например, рисовые криспи, кукурузные хлопья, специальные K) с молоком или немолочным молоком
белый хлеб или тосты с маслом и желе
яйца пашот
Полдник:
пышка
гладкий йогурт или кефир
яблочное пюре с корицей
Обед:
бутерброд из белого хлеба с ломтики грудки индейки
белая паста с тунцом
полдник:
спелый банан
печенье без добавок
пудинг
консервированные апельсины мандарин
Ужин:
белый рис с белым рисом лосось и овощи с низким содержанием клетчатки
омлет
куриная грудка с картофельным пюре
При введении Предлагая новые продукты, добавляйте только по одному.Это поможет человеку определить продукты, ухудшающие его симптомы.
Прочтите этикетки на заранее приготовленных или упакованных блюдах, поскольку они могут содержать ингредиенты, вызывающие симптомы.
Избегайте всего, что содержит кусочки, включая йогурты, мармелад, горчицу, попкорн и хрустящее арахисовое масло.
Вот еще несколько полезных советов для диеты с низким содержанием клетчатки:
ситовые супы и тушеное мясо с кусками
ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа
пережевывайте пищу медленно и тщательно
избегайте больших количеств кофеина или алкоголя
избегать жирных соусов и острой пищи
употреблять только небольшое количество молочных продуктов
избегать газированных напитков
поговорить с диетологом о том, какие фрукты и овощи безопасны для употребления
Если прием пищи или пищеварение по-прежнему затруднен или болезненен, это обязательно поговорить с врачом.Людям с ВЗК может потребоваться значительная поддержка диетолога для лечения болезни во время рецидива и ремиссии.
Хотя многие исследования противоречат друг другу в отношении наилучшего диетического подхода для предотвращения или отсрочки рецидива ВЗК, есть некоторые свидетельства в пользу полувегетарианской диеты и исключающих диет.
Жизненно важно придерживаться разнообразной диеты, содержащей все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий для поддержания уровня энергии.
растительное волокно — это … Что такое растительное волокно?
овощной — / ˈvɛdʒtəbəl / (скажем, vejtuhbuhl) существительное 1.любое травянистое растение, однолетнее, двулетнее или многолетнее, плоды, семена, корни, клубни, луковицы, стебли, листья или части цветов которого используются в пищу, например, томат, фасоль, свекла, картофель, спаржа, капуста и т. д. 2 .…… Австралийско-английский словарь
переработка овощей — Введение подготовка овощей (овощей) для использования людьми в пищу. Овощи состоят из большой группы растений, употребляемых в пищу. Скоропортящиеся в свежем виде, но их можно консервировать с помощью ряда методов обработки, они…… Universalium
волокно — (BrE) (AmE волокно) существительное 1 в пище ADJECTIVE ▪ диетическое ▪ ваше общее ежедневное потребление пищевых волокон ▪ овощ ГЛАГОЛ + FIBER / FIBER ▪ быть высоким … Словарь словосочетаний
волокно — н.(Клетчатка США) 1 Biol. любые нити или волокна, образующие ткани животного или растительного происхождения и текстильные вещества. 2 кусочка стекла в виде нитки. 3а — вещество, состоящее из волокон. b вещество, которое можно прядать, ткать или валять. 4 the… Полезный английский словарь
растительный шелк — существительное растительное волокно из дерева капок; используется для набивки и изоляции • Синоним: ↑ капок, ↑ шелк • Гиперонимы: ↑ растительное волокно, ↑ растительное волокно • Субстанция Холонимы: ↑ набивка, ↑ подушка… Полезный английский словарь
растительный шелк — / vɛdʒtəbəl ˈsɪlk / (скажем, шелк vejtuhbuhl) существительное тонкое глянцевое волокно, похожее на шелковый хлопок, из семян бразильского дерева Chorisia speciosa… Словарь австралийского английского
натуральное волокно — ▪ сырье Введение любое волосовидное сырье, получаемое непосредственно из животного, растительного или минерального происхождения и конвертируемое в нетканые материалы, такие как войлок или бумагу, или, после прядения в пряжу, в тканую ткань.Натуральное волокно…… Универсал
Волокно Tampico — Волокно Tampico Волокно Tam * pi или волокно Tampico Tam * pi co fi bre Жесткое растительное волокно, используемое в качестве заменителя щетины при изготовлении щеток. Пиассава и ixtle используются под этим названием. [1913 Webster]… Международный коллаборативный словарь английского языка
Компостирование с высоким содержанием волокон — это система, которая была разработана и испытана в Центре альтернативных технологий (CAT) в Уэльсе с многообещающими результатами.Он состоит из добавления всего картона (включая упаковку, тюбики туалетной бумаги, коробки для хлопьев), газет,…… Википедия
растительное волокно — существительное волокно, полученное из растений • Синоним: ↑ растительное волокно • Гиперонимы: ↑ натуральное волокно, ↑ натуральное волокно, ↑ растительный продукт • Гипонимы: ↑ бунталь, ↑ лен, ↑… Полезный английский словарь
Джут — Эта статья о растительном волокне. Для германского народа см. Юты. Научная классификация джута Царство: Растения (без рейтинга): Покрытосеменные (без рейтинга)… Википедия
Прокладка из растительного волокна | Гарлок
Перейти к основному содержанию
Форма поиска
Поиск
Английский
Deutsch
Español
Français
简体中文
Форма поиска
Поиск
Продукты
Easy Product Finder
Дисковые затворы
GAR-SEAL ^®
МОБИЛЬНОЕ УПЛОТНЕНИЕ ^®
УПЛОТНЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ ^®
СТЕРИЛЬНОЕ УПЛОТНЕНИЕ ^®
Принадлежности для клапана
Компрессионное уплотнение
Углеродное уплотнение
Набивка графитовая
Мягкий сервисный пакет
Уплотнения из ПТФЭ
Насос / роторное оборудование набивка
Установки для нагнетания сажи
Сальник клапана
Прокладка
GYLON EPIX ^® Новые прокладки из PTFE с профилированной поверхностью
СИНИЙ ГАРД ^®
ГРАФИЧЕСКИЙ ЗАМОК ^®
GYLON ^® BIO-LINE ^®
TUFF-RAIL ^® Прокладки люка
GYLON ^®
High Temp — THERMa-PUR ^®, графит и углерод
Неорганическое волокно
MULTI-SWELL
Резиновые прокладки
НАПРЯЖЕНИЕ ^®
Прокладки общего назначения
Растительное волокно
Металлические прокладки
Гофрированные металлические прокладки (CMG)
FLEXSEAL ^® Спиральная намотка
FLEXSEAL ^® TANDEM SEAL ™ Прокладки
Прокладки с рубашкой
Прокладки Kammprofile
Металлические прокладки с THERMa-PUR ^®
Твердые прокладки
Гидравлические компоненты
CHEVRON ^® V-образное кольцо Уплотнение
GARTHANE ^® Уретановые уплотнения
Наборы Polytop
SLUDGE-PAK ^® Уплотнение
Набивка рабочего колеса лопастей турбины
KLOZURE ^® Изоляторы подшипников
FLOOD-GARD ^®
ISO-GARD ^®
PUR-GARD ™
MICRO-TEC ^® II
GUARDIAN ™
SGi ^®
KLOZURE ^® Торцевые уплотнения
Компонентные уплотнения
Картриджные уплотнения
KLOZURE ^® Сальники
Сальники для тяжелых условий эксплуатации
Уплотнения общего назначения
Уплотнение вала из ПТФЭ
Специальные уплотнения
Уплотнения исключительные
Склеенные уплотнения
LubriKup ^® Уплотнения для производства масла
LubriKup ^® Уплотнительные кольца
Сальниковая набивка полированного штока
Резиновые изделия
Резина высшего качества
Армированная резина
Изделия, формованные на заказ
Мембраны
GYLON ^® ONE-UP ^®
GYLON ^® Мотив 3522
Garlock ONE UP ^®
Стиль 7992 Неопрен
Style 8798 Неопрен
Расширительные муфты
Расширительные муфты трубопроводов
Воздуховоды и компенсаторы низкого давления
Стандартные аксессуары
Услуги
KLOZURE ^® Выбор продуктов
TUFF-RAIL ^® Селектор прокладок люка
Отслеживание заказов
Магазин команды
Служба профилактического техобслуживания и обеспечения надежности расширяемых узлов
KLOZURE ^® Перекрестная ссылка для обмена конкурентами
Заказать литературу
Рынки
Химическая промышленность
Инжиниринг, материально-техническое снабжение и строительство
Еда и напитки
Морской
Горное дело
Ядерная
Услуги OEM для требовательных промышленных уплотнений
Нефть и газ
Фармацевтическая
Производство электроэнергии
Первичные металлы
Целлюлоза и бумага
Водоснабжение и сточные воды
Технические ресурсы
Технические данные и инструменты
Обучение в Академии гидравлических уплотнений Garlock (GFSA)
Видео
Паспорта приложений
Примеры из практики
Загрузки
Часто задаваемые вопросы
Технические статьи
Технические руководства
Таблицы преобразования
Компания
О компании Garlock
Культура безопасности
Инновации
Карьера
Новости
События
EnPro Компании
Дистрибьюторы
Список дистрибьюторов
Растительное волокно по выгодной цене — Выгодные предложения на растительное волокно от мировых продавцов растительного волокна
Отличные новости !!! Вы попали в нужное место, чтобы купить растительную клетчатку.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее растительное волокно в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили растительную клетчатку на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в растительной клетчатке и думаете о выборе аналогичного продукта, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести овощное волокно по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.
28 зеленых овощей, полезных для здоровья
Любой, кто хоть немного разбирается в питании, знает, что овощи, особенно зеленые, имеют решающее значение для здорового образа жизни. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья.
Зеленые овощи — это природные поливитамины, они богаты антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины A, C и K, кальций, калий и железо, и многие другие.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания множества различных процессов в организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в регулировании веса и повышение иммунитета. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и воды, которые контролируют вашу пищеварительную систему.Все, кто меня знает, уже знают, что я неукоснительно принимаю свой супер-зеленый пищевой порошок ( или более дорогая версия, если я трачу на месяц ). Порошок зелени содержит твердую порцию органических зелени, пробиотиков и пребиотиков, клетчатки, естественных витаминов и минералов и многого другого. Но … хотя я принимаю пару ложек этого напитка в день, чертовски важно также употреблять вместе с ним настоящие свежие зеленые овощи. Это такая простая задача, и вы почувствуете себя отлично, если переключитесь.
Ниже приведен список из 28 лучших зеленых овощей (в произвольном порядке), которые вы должны есть больше (мой любимый №24).
1. Кале
Капуста
Многие люди часто считают самой здоровой пищей на планете, и это правильно. Лично я никогда не был большим поклонником есть капусту в одиночку — мне просто не нравится вкус. Однако капусту можно использовать на кухне по-разному; один из таких способов — использовать его в смузи, что я часто делаю в последнее время.Если вас не интересуют идеи рецептов капусты, посмотрите эту книгу.
Кале — это источник питания. Съешьте одну чашку, и вы получите 3 г белка (да, вы правильно прочитали!), 206% от суточной суточной нормы витамина А, 134% от суточной суточной нормы витамина С и 684% от суточной суточной нормы витамина К. Все это всего за 33 калории.
2. Шпинат
Папай любит свой шпинат, и вы должны это сделать — он сделает ваше тело намного сильнее. Употребление шпината было связано с профилактикой рака и астмы, снижением артериального давления, поддержанием здорового вида кожи и волос и лечением диабета.
Это исследование даже показало, что употребление коктейля, содержащего шпинат, утром может оказать значительное влияние на чувство голода и способствовать снижению веса.
Я люблю есть свой шпинат на пару в качестве гарнира, но вы также можете использовать его как часть салата или в супах. Для вдохновения ознакомьтесь с этой книгой о 40 вкусных и питательных рецептах шпината.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд (или просто мангольд) — важная часть средиземноморской кухни.Стебли листа бывают разных цветов, включая розовый, желтый, белый и зеленый, что делает его прекрасным дополнением к кухне.
Подобно капусте и шпинату, это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, основными из которых являются витамин К, витамин А, витамин С, магний, медь и марганец.
Швейцарский мангольд также содержит кампферол, вещество, которое помогает защитить ваше сердце, и сиринговую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
4.Артишоки
Артишоки отлично подходят для салатов, запеканок или гарниров. Один из рецептов, который мне особенно нравится, — это соус из артишока; это просто приготовить и вкусно.
Артишоки содержат огромное количество питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья. Наиболее заметными из них являются кверцетин, который помогает бороться с раком, силимарин, который может помочь в регенерации ткани печени, и рутин, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
5. Брокколи
Когда вы были ребенком, вы либо любили, либо действительно ненавидели брокколи.Я могу понять, почему многие молодые люди не хотят есть эти «мини-деревья» — некоторым они просто не нравятся вкусовым рецепторам. К счастью для меня, мне очень понравился вкус брокколи, даже когда она подавалась только на пару.
1 чашка измельченной брокколи содержит 3 г белка, 2,4 г пищевых волокон, 135% дневной нормы витамина С и 14% дневной нормы фолиевой кислоты. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, глаз и сердца, борется с раком и старением, а также предотвращает многие хронические заболевания.
6. Рапини
Рапини, также известный как брокколи рабе, играет большую роль в итальянской, французской и португальской кухне. Как и брокколи, он полон полезных питательных веществ, включая витамины A и B6.
Употребление рапини связано со снижением риска рака толстой кишки, защитой и восстановлением ДНК и предотвращением инсульта.
Его можно готовить на пару, жарить или жарить, что делает его очень универсальным ингредиентом во многих блюдах.
7. Спаржа
Спаржа, также известная как копье овощного мира, обычно считается деликатесом.
Одно из главных преимуществ спаржи — ее уникальные противовоспалительные свойства. Основными веществами, способствующими этой функции, являются аспаранин А, сарсасапогенин, протодиосцин и диосгенин, также известные как сапонины.
Он также богат антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и витамин E, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток в вашем теле.
8. Зелень капусты
Многие люди, которые не живут в Соединенных Штатах, будут незнакомы с зеленью капусты. Но эти большие зеленые листовые овощи приносят много разных преимуществ для здоровья.
Они не так популярны, как шпинат и брокколи, поэтому по отдельности было проведено не так много научных исследований. Однако они были оценены как член более крупной группы — крестоцветные овощи, и одним из их основных преимуществ, которое выделяется, является их способность бороться с раком.
Кроме того, одно исследование показало, что потребление зелени капусты на 13% эффективнее в снижении холестерина, чем отпускаемое по рецепту лекарство под названием холестирамин.
9. Сельдерей
Сельдерей — один из наименее калорийных продуктов на планете; Фактически, он занимает 5-е место по количеству калорий в нашем поисковике здорового питания. Основная причина этого в том, что он в основном состоит из воды; 95%, если быть точным.
Однако, с учетом сказанного, оставшиеся 5% очень питательны.Сельдерей помогает уменьшить воспаление, способствует пищеварению, снижает уровень плохого холестерина и является отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть (окуните его в хумус!).
Используйте сельдерей в качестве ингредиента для коктейлей, овощных соков или для добавления хруста в деревенский салат.
10. Лук-порей
Возможно, вы слышали о луке-порее и даже использовали его для приготовления супа из лука-порея и картофеля; Думаю, это блюдо, которым они славятся больше всего. Лук-порей, конечно, не является большой частью моего рациона, но я, как правило, ем его время от времени, особенно в сезон.
No related posts.

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет		17-19,5 г
8-12 лет		22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет		22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
	женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
	женщины	21 г

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень	14,5 г	48 %
гречиха	14 г	47 %
крупа гречневая	11,4 г	38 %
рис	9,7 г	32 %
крупа овсяная	8 г	27 %
крупа перловая	7,8 г	26 %
лапша кукурузная	4,8 г	14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы	4,8 г	14 %
крупа кукурузная	4,8 г	16 %
крупа пшеничная	4,6 г	15 %
крупа манная	3,6 г	21 %
макароны	1,8 г	5,4 %
лапша яичная	1,2 г	3,6 %
лапша рисовая	1 г	3 %

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур	4,5 г	15 %
капуста	2-4 г	7-14 %
свёкла	2,5 г	8 %
морковь	2,4 г	8 %
редька	2,1 г	7 %
тыква	2 г	7 %
перец сладкий	1,9 г	6 %
репа	1,9 г	6 %
редис	1,6 г	5 %
чеснок	1,5 г	5 %
картофель	1,4 г	5 %
помидор	1,4 г	5 %
кабачки	1 г	3 %
огурец	1 г	3 %

Возраст (лет)	Потребление клетчатки для мужчин (г)	Потребление волокна для женщин (г)
1-3	18	18
4-6	25	25
7-9	28	28
9–12	32	30
13-14	35	32
15-18	42	35
19-35	36	31
36-50	34	28
51-65	31	25
65 и более	27	24
После 4-го месяца беременности	–	+4 к возрастной норме
Кормящие матери	–	+9 к возрастной норме

Фрукты	Содержание клетчатки на 100 г
Авокадо	6.7 г
Малина	3,7-6,5 г
Яблоки	4,0 г
Черника	3,1 г
Груши	2,8 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы	2,1 г (18,0 г сушеные)
Персики	2,1 г
Грейпфруты	1,8 г
Бананы	1.7 г

Овощи	Содержание клетчатки на 100 г
Артишоки	8,6 г
Горох зеленый	5,5 г
Пастернак	4,9 г
Брюссельская капуста	3.8 г
Брокколи	3,3 г
Сладкий картофель	3,3 г
Окра	3,2 г
Фенхель	3,1 г
Морковь	3,0 г
Шпинат	2,4 г

Зерновые	Содержание клетчатки на 100 г
Ячмень	15,6 г
Чечевица	10,7 г
Овсянка	10,2 г
Мюсли	5-9 г
Просо	8.5 г
Коричневый рис	3,6 г
Кукурузные хлопья	2,7 г

Продукт	Содержание клетчатки на 100 г
Сушеные абрикосы	18,0 г
Ячмень	15,6 г
Чечевица	10,7 г
Овсянка	10,2 г
Мюсли	5,0-9,0 г
Артишоки	8,6 г
Просо	8.5 г
Авокадо	6,7 г
Малина	3,7-6,5 г
Горох зеленый	5,5 г
Пастернак	4,9 г
Яблоки	4,0 г
Брюссельская капуста	3,8 г
Коричневый рис	3,6 г
Брокколи	3,3 г
Сладкий картофель	3.3 г
Окра	3,2 г
Фенхель	3,1 г
Черника	3,1 г
Морковь	3,0 г
Груши	2,8 г
Кукурузные хлопья	2,7 г
Шпинат	2,4 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы	2.1 г
Персики	2,1 г
Грейпфруты	1,8 г
Бананы	1,7 г