Максимальный пульс

Зачем рассчитывать максимальный пульс

Для достижения различных целей при тренировках — снижение веса, повышение выносливости — требуется проводить занятия при определенной частоте пульса. Чтобы определить границы тренировочных зон, необходимо знать максимальный пульс.

Точность формул максимального пульса

Для среднего человека отклонение в расчете частоты максимального пульса может составлять +-20 ударов в минуту. Для спортсменов расчетное значение по формулам обычно оказывается ниже, чем по результатам стресс-тестов.

Разный максимальный пульс для разных видов спорта

Максимальная частота пульса отличается для разных видов спорта (бег, гребля, велосипед) из-за различных задействованных групп мышц. Например, бег использует наибольшее количество мышечных групп и, поэтому, имеет самую высокую максимальную частоту пульса.

Как измерить максимальный пульс

Максимальный пульс измеряется с помощью показаний кардиомониторов при проведении стресс-тестов, многие из которых встроены в современные фитнес-браслеты и часы.

Что требуется для стресс-теста

Для стресс-теста требуется максимально разогнать тело и сердце. Нельзя проводить стресс-тест, если:

• вы не занимались спортом минимум 3 раза в неделю в течение года
• вы болели последние 6-8 недель
• участвовали в марафоне 4-6 недель назад
• имеете недолеченные травмы
• при возрасте страше 35 лет или при избыточном весе, перед прохождением стресс-теста необходима консультация врача

Стресс-тест на дороге или беговой дорожке

Для определения максимальной скорости требуется очень быстро пробежать 800 метров. Первые 400 метров представляют собой 90-95% от максимальной частоты пульса. Вторые 400 метров покажут уже вашу максимальную частоту пульса.

Стресс-тест на подъеме

Подъем вверх в течение 2 минут с достаточно крутым наклоном, чтобы было затруднено дыхание. Для начала теста надо 5 минут бегом спускаться с холма. Затем постепенно ускориться, получив примерно 85% максимального пульса у подножия холма. Продолжать движение вверх на холм, не снижая скорости, при этом организм будет уставать и частота пульса увеличится. Максимальное значение, показанное монитором пульса при движении вверх и будет вашей максимальной частотой пульса.

Как рассчитать максимальный пульс

Изучая работу мышц и энергетический обмен в них, вы так или иначе сталкиваетесь с понятиями «аэробный» и «анаэробный» пороги. Что они означают и как их определить? Разбираемся. Когда вы идете, бежите, дышите – сокращаются мышцы. Для любого движения требуется энергия. В организме она образуется либо из жировой ткани, либо из гликогена (глюкозы). Вместе с энергией выделяется молочная кислота, по-научному лактат. Чем интенсивнее работа, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Момент, когда образование лактата в скелетной мышце начинает превышать его распад, называется аэробным порогом. До этого порога энергию организм берет из жирных кислот. Такой режим бега называется восстановительный или компенсаторный. Выше аэробного порога идет зона бега, в которой перерабатывается гликоген. Вы можете преодолевать длительные расстояния, пульс находится в тренировочной норме. Накапливаемый лактат практически не повреждает мышцы. Дыхание ровное. Ускоряясь, вы достигаете анаэробного порога (ПАНО). Пульс становится выше нормы, мышцы окисляются сильнее, дышать вы начинаете интенсивнее Физиологи считают, что порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса. Как рассчитать:

• Максимальный пульс у женщин рассчитывается по формуле Марты Гулати:

Max ЧСС = 206 – 88% от возраста Если вы женщина 25 лет, то формула выглядит так 206 – 22 = 184 – ваш максимальный пульс. Анаэробный порог на пульсе 156,4

• Максимальный пульс у мужчин рассчитывается по формуле Танака:

Max ЧСС = 208 – 0,7 * возраст То есть, формула для мужчины 25 лет выглядит так: 208 – 0,7*25 = 190,5 Анаэробный порог на пульсе 161,9. Помните, что формулы показывают примерное значение. Частота вашего пульса строго индивидуальна и зависит от возможностей сердца и легких. Индивидуальный точный расчет можно сделать в клинических условиях.

Нормы пульса у мужчин и женщин в разном возрасте: таблица и характеристики

Содержание статьи

Что собой представляет пульс

Пульс – толчкообразные колебания стенок сосудов, возникающие в результате тока крови после ее изгнания из сердечных полостей и попадания в крупные магистральные и затем периферические артерии. Характер распространения пульсовой волны и количество ее повторений зависит от кардиального цикла, за счет чего при изменении показателей судят о нарушениях в организме человека. В отличие от частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая отражает только число ударов сердца за одну минуту, пульс показывает количество волн и возникающих импульсов в артериях за ту же единицу времени.

Пульсовую диагностику широко применяют в современной медицине. Помимо традиционного мануального метода определения при помощи прощупывания на лучевой, сонной, бедренной или височной артерии, проводят аппаратное исследование. Для этого используют пульсоксиметр, пульсометр или электрокардиограф, каждый из которых помогает опередить число колебаний волн за минуту.

Таблица по возрастам

Частота пульса у человека зависит от окружающей среды, состояния здоровья в целом и психоэмоционального равновесия. Ниже приведен список факторов, которые влияют на величину этого показателя:

• пол – у мужчин частота пульса в среднем на 5-8 ударов в минуту меньше, чем у женщин. Это связано с анатомическими особенностями строения сердца: за счет больших размеров сердечной мышцы необходимый объем крови перекачивается за меньшее число сокращений;
• окружающая обстановка – в жаркое время года под воздействием горячих температур учащается сердцебиение, в холодном климате становится медленнее, поскольку снижается скорость кровотока. Психоэмоциональная или физическая нагрузка провоцирует увеличение пульса в пределах верхних границ нормы;
• поза – в горизонтальном положении число волны слабее, чем в вертикальном. Это происходит в связи с замедлением кровотока и уменьшением нагрузки на сердце;
• провоцирующие факторы – с повышением температуры тела больше чем на один градус на фоне заболевания инфекционной, вирусной природы или длительного пребывания на солнце пульс учащается на 10 и более ударов в минуту. Физическая активность также влияет на этот показатель. Ходьба, бег или приседания повышают ЧСС и число пульсовых колебаний до 120-140 у взрослого;
• возраст – норма пульса по возрастам зависит от особенностей развития и функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, у новорожденных из-за меньших размеров сердца, легких, отличительных характеристик дыхания после рождения и перестройки системы кровообращения пульс значительно превышает показатели норм для взрослого человека. В старшем возрасте причиной бывает нейроциркуляторная дистония, которая возникает при расстройстве функционирования вегетативной нервной системы. В норме у подростка к 15-18 годам пульс 60-80 ударов.

Ниже представлена таблица норм пульса по возрастам у взрослого человека и у детей:

Период, возраст	Минимальные /максимальные цифры пульса за минуту	Среднее значение
Новорожденный ребенок (до 4 недель)	140/170	140
Грудничок, 1-6 месяцев	130/160	140
6-12 месяцев	120/140	130
2-3 года	110/150	120
3-6 лет	100/130	110
6-8 лет	80/120	90-100
10-12 лет	70/110	90-100
12-14 лет	70/100	90
14-16 лет	60/90	70-80
16-18 лет	60/85	75
18-30 лет	60/80	70
30-40 лет	65/85	75
40-50 лет	70/90	80
50-60 лет	75/95	80-85
60-70, старше 70 лет	80/95	90

Характеристики

При исследовании пульса оценивают такие показатели:

• симметричность на одноименных сосудах противоположных сторон туловища;
• ритм пульсовых волн;
• частоту за минуту или равные промежутки времени;
• напряженность, сопротивление;
• наполненность;
• усредненную величину;
• форму волны пульсаций;
• наличие или отсутствие дефицита между ЧСС и пульсом.

Что означает каждый из этих критериев? Далее приведены характеристики с объяснениями:

1. Симметричность – оценка пульсовых колебаний на одноименных сосудах разных половин туловища (на лучевых артериях рук или сонных по обеим сторонам шеи). При нормальном пульсе отсутствуют отличия во временном промежутке, величине или силе. Исключение составляют случаи, когда у пациента травма верхней или нижней конечности, рубец либо шрам в области прощупывания, отечность этой зоны или изменения лимфатических узлов на соответствующей стороне.
2. Ритм – промежуток времени между ощущением удара пульсовых волн. В норме он должен быть одинаковым. Если ощутима разница, говорят об аритмичном пульсе и сердечном ритме. При дифференциальной диагностике учитывают состояние дыхательной аритмии, во время которой выравнивается сердцебиение при вдохе и задержке воздуха. Другая причина нарушения ритмичности: единичные или множественные экстрасистолы, блокады с эпизодами перерыва в пульсе, приходящие приступы пароксизмальной тахикардии, опасная форма мерцания или трепетания предсердий/желудочков сердца, что требует обязательного лечения.
3. Частота за единицу времени – количество пульсовых ударов за минуту. При регулярном, правильном ритме подсчитывают за 15 секунд и умножают полученные данные на 4, для итоговой суммы – за 60 сек. При прощупывании нерегулярного пульса учитывают число волн за минуту без перерыва. В норме у взрослого человека составляет от 60 до 80 ударов в спокойном состоянии и 90-120 при нагрузке. Сравнивают полученный результат по таблице, где приведены критерии для каждой возрастной группы. О патологии говорит значительное превышение верхней и нижней границы нормы. Пульс менее 40-30/мин. у взрослого – признак полной блокады сердца, слабости синусового узла или отравления медикаментами, наркотическими средствами. Учащение более 120/мин. характерно для эндокринной патологии, серьезного нарушения сердечного ритма или приема стимулирующих веществ/медикаментов.
4. Напряженность – показатель сопротивления артериальной стенки под током крови в момент прижатия сосуда пальцами для подсчета. Существует зависимость между уровнем системного давления и выраженностью колебаний – чем оно выше, тем сильнее ощущается напряжение и тем большая сила нужна для прижатия артерии до исчезновения пульсовой волны. Специалисты выделяют три степени, когда пульс мягкий, обычный или твердый, что чаще говорит о гипертонии.
5. Наполненность – этот показатель отражает колебания артериальной стенки под действием тока крови от полостей сердца на периферию. Для измерения врач прижимает сосуд тремя пальцами и изменяет положение и силу прижатия руки то тех пор, пока не ощущается крайняя степень уменьшения и затем наибольшего сопротивления. Нормальный пульс человека – удовлетворительного наполнения. При слабом чередовании колебаний говорят о пустом или перемежающемся пульсе как следствии кровопотери, шока, травмы, врожденного или приобретенного порока сердца.
6. Определяют среднюю величину по наполнению и напряжению пульсовых волн. Зависит показатель от сердечной деятельности, смены циклов систолы, когда расширяются и заполняются артерии, и диастолы, за время которой сосуды спадаются. Влияет на эту величину степень колебания стенок и их способность растягиваться. У пожилых пациентов с атеросклерозом или патологией клапанного аппарата тонус сосудов снижен, что проявляется меньшей податливостью артерий и большим пульсом. При замедленной сердечной деятельности на фоне прогрессирующей кардиальной недостаточности, сниженном объеме крови и небольших колебаниях пульс снижается.
7. Форма пульсовой волны зависит от скорости сердечного ритма, времени, за которое происходит изгнание крови из левого желудочка, степени сопротивления артерий, венозного оттока. При сохранной функции сердечных клапанов, если нет кардиальной застойной патологии, он не изменяется. Для определения врач прижимает пальцами артерию и пытается ощутить скорость нарастания пульсовой вольны. После чего делает заключение о том, высокий или пониженный/малый пульс у человека.
8. Дефицит пульса – состояние, когда частота пульсовых колебаний отличается от числа ударов сердца. Либо слабые волны тактильно не определяются при прижатии артерии на руке или шее, на фоне ритмичной сократимости органа, слышимой при аускультации. Возникает нарушение чаще при экстрасистолии или мерцательной аритмии, фибрилляции.

Особенности у мужчин и женщин

Немаловажный фактор, который учитывают при вынесении вердикта о норме или патологии пульса, – пол человека. В связи с анатомическими и физиологическими особенностями, число пульсовых колебаний за одну минуту отличается, что обусловлено:

1. Разными размерами сердца. У мужчин величина сердечных полостей несколько больше, за счет чего за одну минуту в магистральные сосуды изгоняется больший объем крови и требуется меньшее число сокращений для этого. В норме пульс у женщин на 7-10 ударов чаще. Исключение составляют профессиональные спортсменки, у которых из-за постоянной тренированности и частых занятий появляется компенсаторная брадикардия и показатель приравнивается к нормам мужчин.
2. Гормональный дисбаланс может провоцировать изменения нормы пульса у женщин по возрасту. Беременность, особенно во втором и третьем триместре, физиологически представляет собой значительно повышенную нагрузку на кардиоваскулярную систему и весь организм, что проявляется учащенным ЧСС и, как следствие, частым ритмом пульсовых колебаний. Во время менопаузы и климакса возникает дисбаланс эстрогена, прогестерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормона, что провоцирующе влияет на сердечно-сосудистую систему. Появляются симптомы приливов жара, нервозности, нарушается сон.
3. Частые обильные менструации с потерей большего объема крови – причина развития анемии, основной симптом которой – учащенное сердцебиение и пульс.
4. Особенности психики, подверженность частым сменам настроения и переживаниям у представительниц слабого пола более выражены, что проявляется при стрессе изменениями пульса. У мужчин провоцирующим фактором чаще становится физическая нагрузка, переутомление на фоне недостатка отдыха и сна или употребление кофеина/алкоголя. Еще одна причина тахикардии или брадикардии – вегетососудистая дистония, при которой расстройство нервной системы проявляется как более частый или редкий пульс.
5. Еще один показатель, который следует учитывать при оценке норм пульса, – масса тела. Анатомически увеличение нагрузки на сердце и потребность доставлять кровь к большей площади клеток, тканей и мышц требует роста ЧСС и, как следствие, более частого ритма пульсовых колебаний. В связи с чем у лиц с ожирением и сопутствующей гипертонией крайне велик риск развития кардиальных осложнений.

Тахикардия и брадикардия

При изменении показателя пульса в большую или меньшую сторону говорят о нарушении ритма. Тахикардия – увеличение числа сердечных сокращений свыше 90-100 ударов за минуту. Бывает физиологической, возникающей в ответ на провоцирующий фактор, или патологической. В первом случае частый пульс вызывают стресс, повышение окружающей температуры, физическая активность, тяжелая работа или психоэмоциональные переживания. Если в покое сердцебиение нормализуется, волноваться не о чем. Иногда провоцирует учащение ритма прием пищи, употребление кофеиносодержащих напитков или алкоголя, поскольку подобные факторы – внешний раздражитель для организма человека.

У патологической формы тахикардии нет связи с указанными выше причинами, что говорит о сердечно-сосудистом заболевании, нарушении эндокринной природы или сопутствующей патологии. Часто наблюдают у лиц с врожденными или приобретенными пороками сердца, при гипертонии, стенокардии, тиреотоксическом кризе или после кровотечения. В таком случае это симптом болезни.

Брадикардия – замедление пульса менее 60 в минуту. В норме может проявляться только у физически тренированных лиц, профессиональных спортсменов, которые занимаются регулярно и продолжительное время. Патологическая говорит о нарушении ритма сердца, атриовентрикулярной блокаде, слабости синусового узла или осложнении ишемической болезни (ИБС), последствии инфаркта, интоксикации, порока клапанного аппарата. В обоих случаях требуется обследование для выявления причин нарушения и лечение у специалиста.

Выводы

При помощи подсчета пульса и частоты сердцебиения судят о функционировании сердечно-сосудистой системы, адаптации организма к влиянию провоцирующих факторов в виде физической и психоэмоциональной нагрузки, состоянии здоровья в целом. В настоящее время показатель пульсовых колебаний измеряют и пальпаторно (на ощупь), и при помощи специальных аппаратов. Происходит оценка нормального пульса человека по годам, с учетом конституции и пола. При выявлении отклонений, тахикардии или брадикардии показано дополнительное обследование у врача – терапевта или кардиолога.

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

• ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
• Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
• Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
• Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности	Вычисления процента от МЧСС	Пульсовые зоны
Восстановительная зона	187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9	112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1	187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6	131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2	187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159	150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1	187×0,85 =159 187×0,9 =168,3	160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2	187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7	169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1	187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3	178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2	187×0,98 =183,3 187×1,0 =187	184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

• для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
• для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

• ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

 

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

как у женщин и мужчин в зависимости от вида, как рассчитать по формуле

Максимальный пульс при физических нагрузках – это значения от 160 до 200 ударов в минуту, до которых он возрастает при самых интенсивных занятиях до изнеможения. В норме показатель должен быть меньше, ведь при таком режиме легко перегрузить миокард и сосуды.

Допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от возраста и вида нагрузки. При легкой она бывает от 75 до 100 ударов в минуту, при тяжелой – 128-170. Такие показатели отмечаются, когда занятия выстраиваются правильно, а спорт идет на пользу. У женщин пульс в ходе тренировок более медленный, чем у мужчин.

В любом случае рассчитывать нужное значение стоит в процентах по отношению к максимальному для данного возраста показателю ЧСС. Это 50-60% для ходьбы, 60-70% для кардиотренировок, 70-80% для силовых занятий.

📌 Содержание статьи

Какой максимальный пульс при физических нагрузках по видам занятий

Максимальный пульс при физических нагрузках зависит от типа последних и возраста человека, может составлять и 85-90% от допустимого для человека, а то и 100%, но только когда речь о профессиональных спортсменах – молодых, очень здоровых и выносливых людях. Обычному человеку, которому занятия нужны ради хорошего самочувствия или похудения, такая активность не нужна. Она способна разрушить здоровье, даже привести к гибели.

Чем интенсивнее занятия, тем выше частота сокращений сердечной мышцы. Ведь в ходе тренировки организму необходимо большее количество кислорода. В покое его нужно меньше, поэтому и ЧСС бывает не выше 60-90 ударов в минуту. Но занимающимся спортом следует помнить, что сердце следует беречь и не вынуждать его колотиться с максимально возможной частотой длительное время.

Ходьба

Это довольно спокойный вид занятий, но тоже увеличивает частоту сокращений сердца (ЧСС). При ходьбе пульс должен быть минимален в сравнении с тем, что наблюдается при более активных упражнениях. То есть он возрастает на 50-60% в соотношении с максимально допустимым значением. Поэтому ходьбу и используют в качестве разминки, она готовит организм к более серьезным испытаниям.

Это вид деятельности полезен новичкам, а также людям, восстанавливающимся после болезни, операции, травмы. При регулярных занятиях организм укрепляется, улучшается общее самочувствие.

Кардиотренировки

Они нужны для повышения выносливости, это более интенсивные упражнения. Позволяют улучшить самочувствие, прибавить энергии, меньше уставать вне спорта. Поэтому и пульс при них должен равняться 60-70% от максимально допустимого. При таких занятиях укрепляется и наращивается миокард, сердце активнее работает. Кардиотренировки – оптимальный вид занятий для сжигания лишнего жира.

Бег или аэробные упражнения

Требуют больших усилий, чем два предыдущих вида физической активности. Поэтому при них ЧСС в норме составляет 70-80% от максимального значения. Точное число определяется возрастом человека и уровнем его подготовленности. Занятия еще более благоприятствуют улучшению функций сердца, дыхательной системы. Они помогают стабилизировать ЧСС в спокойном состоянии, если с этим есть проблемы.

Силовые или анаэробные упражнения

Направленные на увеличение мышечной массы, наращивают частоту сокращений миокарда до 80-85% от максимально возможного значения. Они вызывают повышенную потребность в кислород, поэтому показаны тренированным людям и выполняются в течение короткого времени. Иначе неизбежно нанесут вред.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках

Норма пульса у женщин при физических нагрузках рассчитывается, исходя из возраста и с использованием постоянных коэффициентов, формула выглядит так:

209 – (возраст женщины x 0,9).

То если ей 33 года, наибольшее значение ЧСС во время тренировки должно быть 179 ударов в минуту (209 – (33 x 0,9)). Это максимально допустимый пульс при физических нагрузках, если женщина не профессиональная спортсменка.

А при ходьбе или занятиях на укрепление сердечной мышцы эти значения будут еще меньше. В первом случае нужно высчитать 50-60% от числа 179. То есть у женщины 33 лет частота сердечных сокращений во время ходьбы будет 90-107 ударов в минуту.

Пульс при нагрузках у мужчин норма

Пульс при нагрузках у мужчин в норме должен быть чуть выше женского, и рассчитывается он иначе, но тоже с использованием постоянных коэффициентов:

214 – (возраст мужчины x 0,8).

Если ему 33 года, то максимальное значение ЧСС не должно быть больше 188 ударов в минуту. То есть кардиотренировка в норме приведет к повышению пульса до 113-132, что составляет 60-70% от допустимого. А бег или аэробные занятия повысят эти значения до 132-150 ударов в минуту.

Если они больше, это может свидетельствовать о непомерной активности, несоответствующей возрасту и состоянию человека, или проблемах со здоровьем.

Например, пульс 190 при физической нагрузке – это слишком даже для 18-20-летнего мужчины. Он означает, что организм работает на пределе возможного и может «сорваться».

Зачем знать норму у женщин и мужчин

Норма интенсивности деятельности сердца у женщин и мужчин при физической активности необходима для понимания того, приносят ли занятия пользу или разрушают здоровье. Здесь есть несколько значимых аспектов:

• Выбор типа тренировок. Если нужно похудеть, то упражнений, при которых пульс составляет 50% от максимального, будет недостаточно. Доказано также, что не помогают снизить вес и занятия, сопровождаемые ЧСС в 80% от этого числа. Точнее, масса тела уменьшается, но за счет мышечной ткани, то есть незначительно.

А вот кардиотренировки, при которых ЧСС учащается на 60-70% от допустимого максимума, быстрее избавляют именно от лишнего жира.

• Системность занятий. Нагрузку на каждом из них необходимо наращивать постепенно, только тогда от спорта будет польза. Особенно это важно, если речь о восстановлении после заболеваний. Но и желающим просто стать сильнее, выносливее или улучшить фигуру не стоит форсировать интенсивность тренировок.
• Достижение цели. Если занятия выстроены правильно, организм со временем начинает легче переносить силовые испытания. И при их сохраняющейся интенсивности сердце уже не частит так, как раньше. Значит, эффект от спорта есть, и при необходимости можно наращивать усилия.
• Соответствие уровня физической активности возрасту и изначальной подготовке. То, что хорошо в 25 лет при известной тренированности, для человека вдвое старше, не привыкшего к спорту, может оказаться губительным. Чрезмерно интенсивные занятия способны привести к серьезным проблемам с сердцем, сосудами, мышцами, суставами. А понять только по самочувствию, когда следует остановиться, иногда сложно. Лучше измерить ЧСС.

Наблюдение за интенсивностью сердцебиения – оптимальный и точный способ оценки эффективности занятий спортом и необходимости коррекции нагрузки.

Какой максимальный пульс при физической нагрузке был зафиксирован у человека 

Максимальный пульс человека при физических нагрузках бывает от 160 до 200 ударов в минуту и зависит от возраста. Наибольшее число наблюдается у людей до 25 лет, когда организм трудится на пределе.

Значения по возрастам следующие:

• 18-25 лет – 195-200 ударов в минуту;
• 26-30 лет – 190-194;
• 31-40 лет – 180;
• 41-50 лет – 170;
• 51-60 лет – 160 ударов в минуту.

Такая работа сердца свидетельствует о высокой нагрузке или недостаточной тренированности для занятий выбранной интенсивности. И не стоит стремиться к этим значениям.

Максимальный пульс при физических нагрузках в возрасте: таблица

Допустимый максимальный пульс при физических нагрузках в разном возрасте удобнее прослеживать по таблице:

Возраст, лет	Оптимальные значения в диапазоне 50-85% от максимума	Максимальная ЧСС
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
55	83-140	165
60	80-136	160
65	78-132	155
70	75-128	150

Эти значения высчитаны вне зависимости от пола и степени тренированности, то есть они очень усредненные.

Как рассчитать максимальный пульс при физических нагрузках, по какой формуле 

Формула, по которой можно рассчитать максимальный пульс при физических нагрузках, указанный в приведенной выше таблице, выглядит так:

220 – возраст в годах.

Так узнают ЧСС, которая наблюдается при крайней степени утомления от занятий, но к этой цифре не стоит стремиться. Добиваться следует 50-85% от полученного значения в зависимости от типа нагрузки.

Например, в 40 лет при занятиях ходьбой отмечается сердцебиение 90-108 ударов в минуту. То есть для вычисления необходимо от 220 отнять 40 и полученное число умножить на 0,5 (50%) или 0,6 (60%). Если цифры сходятся с нормой, это означает, что тренировка проходит с пользой, ее интенсивность соответствует подготовке.

Вообще же существует около 40 формул, по которым рассчитывается оптимальная частота сокращений сердца при занятиях спортом. Эта – усредненная, и при ней допускается погрешность в 10-15 единиц.

Пульс после тренировки

По завершении всех упражнений обычная частота биения сердца должна восстановиться в течение 5-30 минут, в большинстве случаев хватает четверти часа. Если на это требуется больше времени, причина может скрываться в том, что выбранная нагрузка слишком высока, и человек к ней пока не готов. Активность необходимо снизить. И контролируют ее с помощью пульсометра до и после тренировки.

Важно также обращать внимание на постепенность увеличения интенсивности работы мышц и сердца.

Еще одной причиной, по которой функции миокарда нормализуется медленно, может стать дисбаланс гормонов. На ЧСС влияют кортизол, адренолин, норадренолин, а также принимаемые лекарства. И в некоторых случаях недостаточно умерить физическую активность, приходится обращаться к специалисту.

ЧСС во время тренировок – важный показатель состояния организма, который нетрудно узнать с помощью прощупывания вены на запястье или шее и секундомера в смартфоне. Условно нормой можно считать 120-160 ударов в минуту. Более точно она определяется возрастом спортсмена, его физической подготовкой и степенью интенсивности тренировки.

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

Главная » Бег » Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉

Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).

Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!

Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.

 

Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Где:

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Heart Rate 101: Основное руководство

Ваше сердце — это, безусловно, самая важная мышца вашего тела, и поддержание его силы имеет важное значение для вашего здоровья в целом. Тем не менее, когда мы думаем о тренировках, мы обычно сосредоточены на укреплении самых видимых мышц (да, согните эти бицепсы!). Упражнения также помогают поддерживать наше сердце в отличной форме, поэтому как мы можем определить, насколько здорово наше сердце? Вот где понимание вашего пульса имеет решающее значение.

Что такое частота пульса?

Мы все знаем, каково наше сердцебиение.Этот стук в груди, когда вы собираетесь выступить перед аудиторией или после того, как вы бежите к автобусу, — это наша сверхурочная работа сердца. Обычно мы этого не замечаем, но сердце, конечно, постоянно бьется. Это важный признак того, что мы живы.

Так какой у вас пульс? Это измерение, которое показывает, сколько раз ваше сердце бьется в минуту (BPM). Подсчитывая эти удары, мы можем получить уникальное представление о своем здоровье и физической форме. Ваш врач когда-нибудь слушал ваше сердце с помощью стетоскопа? Это то, что они проверяют.

Вы можете проверить свой пульс, определив пульс на шее или запястье и посчитав, сколько ударов происходит за 15 секунд. Затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать свой BPM.

Для наиболее точного измерения используйте датчик частоты пульса на груди или фитнес-часы, которые могут отслеживать пульс на запястье. Вам не нужно заниматься математикой, так как ваше устройство будет отслеживать данные о вашей частоте пульса за вас.

Средняя частота пульса

Как и все в жизни, в отношении частоты пульса нет ничего более нормального.Все разные, потому что мы все уникальны, с разным сочетанием возраста, уровня физической подготовки и образа жизни.

Однако, когда речь идет о средней частоте сердечных сокращений у взрослых, приведенные ниже показатели — отличный способ измерить работоспособность вашего сердца и увидеть, как оно сравнивается со средними значениями и изменяется с течением времени. Измеряя частоту сердечных сокращений в разное время, например, когда вы отдыхаете или когда вы активны, вы можете не только отслеживать здоровье своего сердца, но и составлять план тренировок для повышения его эффективности.

Максимальная частота пульса

Вы когда-нибудь доводили себя до максимума? Потеете до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете потеть? Скорее всего, вы тренировались на самом интенсивном уровне, который могло выдержать ваше сердце.

Можно измерить максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), когда вы тренируетесь таким образом, но вы также можете оценить ее. Вычтите свой возраст из 220 (например, 220–30 лет = 190 MHR), и это должно дать вам общее представление о вашем MHR.

Конечно, есть и другие факторы, помимо вашего возраста, которые могут повлиять на ваш MHR.Уровень вашей физической подготовки, будь то стресс или прием каких-либо лекарств, влияющих на частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторов), повлияет на ваш результат, но приведенное выше уравнение является хорошим ориентиром.

У большинства хорошо тренированных спортсменов пульс в состоянии покоя составляет около 40 ударов в минуту.

Частота пульса в состоянии покоя

Неудивительно, что противоположностью вашего MHR является частота пульса в состоянии покоя (RHR). Однако интересно знать, что это конкретное измерение — один из лучших способов понять ваше общее состояние здоровья и уровень аэробной подготовки.Да, расслабляясь, вы можете определить, как работает ваше сердце, когда оно активно!

Легко измерить RHR, первым делом проверив пульс утром и посчитав BPM, как описано выше. Убедитесь, что это сделано до того, как вы пили кофе или даже проверили телефон, если он вызывает у вас стресс. Идея состоит в том, чтобы провести это измерение, когда вы полностью расслаблены.

У среднего здорового взрослого человека RHR составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если вы в хорошей форме и ваше число ниже 60, не волнуйтесь.У большинства хорошо тренированных спортсменов частота ритма сердца составляет около 40 ударов в минуту.

Пульс во сне

Хотя частота сердечных сокращений во время сна не является показателем, позволяющим оценить ваше общее состояние здоровья, есть и другие способы понять, на что похож ваш отдых и восстановление за ночь.

Определение состояния сна и бодрствования по вашим движениям ночью может дать ценную информацию о времени откладывания, особенно с точки зрения продолжительности и любых нарушений. Такие расстройства, как апноэ во сне, при которых вы на мгновение перестаете дышать в течение ночи, могут оказать давление на ваше сердце, поэтому важно знать свои привычки сна.

Зоны частоты пульса

Существует пять зон частоты пульса, которые определяются вашим MHR. Как только вы узнаете свой максимум, вы можете рассчитать эти различные этапы как процент от общей суммы.

Например, зона 4 — это «жесткая зона», и именно здесь вы будете тренироваться на 80-90% от вашего MHR (почти ваш максимум, но не совсем). В то время как зона 2 — это «легкая зона», в которой вы будете тренироваться на 60-70% от вашего MHR (звучит легко, но это одна из ваших лучших зон для регулярных тренировок).

Создав план тренировок, включающий различные упражнения из этого диапазона, вы получите максимальную отдачу от того, что вы делаете.

Целевая частота пульса во время тренировки

Зоны MHR и частоты пульса — отличные ориентиры для составления плана тренировок, потому что они помогут убедиться, что вы включаете в себя различные тренировки. Ваша целевая частота пульса во время тренировки составляет от 50% до 85% от вашего MHR, так как это улучшит вашу кардиореспираторную выносливость.Таким образом, создав план тренировок, включающий различные упражнения из этого диапазона, вы получите максимальную отдачу от того, что вы вкладываете.

Аэробика

Часто слово «аэробика» заставляет нас изображать группы женщин 80-х, выполняющих повторяющиеся упражнения в разноцветной лайкре. Однако этот термин означает «с воздухом» и относится ко всему, что увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в течение длительного периода. Подумайте о беге, плавании, езде на велосипеде или других видах кардио. Противоположностью аэробике являются анаэробные, «безвоздушные» упражнения, требующие экстремальных усилий на короткое время, такие как поднятие тяжестей или тренировки HIIT.

Тренировка с аэробным порогом — отличный способ использовать упражнения низкой интенсивности для длительных тренировок. Подумайте о легких пробежках или циклах, которые вы можете поддерживать в постоянном темпе в течение длительного периода. Постоянно проверяя частоту пульса на протяжении всей тренировки и следя за тем, чтобы она оставалась на постоянном умеренном уровне, вы сможете оставаться в зоне аэробного порога.

Даже здоровое и стабильное сердце будет существенно различаться между ударами.

Вариабельность сердечного ритма

Вас простят за то, что вы думаете, что ваше сердцебиение так же стабильно, как тикающие часы, сохраняя одинаковое время с каждым пульсом.На самом деле, частота пульса постоянно меняется, но это не то, что вы когда-либо заметили бы в повседневной жизни.

Это физиологическое явление известно как вариабельность сердечного ритма (ВСР). Как следует из названия, он измеряет (в миллисекундах) интервал между последовательными ударами сердца, отслеживая изменение. Даже здоровое, стабильное сердце будет существенно различаться между ударами. Удивительно, но высокий показатель ВСР — признак здорового сердца.

HRV может многое сказать о физическом и психическом здоровье человека.Это также отличный инструмент, который можно использовать при испытании нового режима тренировок, поскольку он покажет, насколько хорошо ваше тело к нему адаптируется.

Тест на VO2max — отличный способ определить, в какой аэробной форме вы находитесь, потому что он показывает, как ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работают вместе.

VO2max

Значит, сердце — не единственный жизненно важный орган, который вы используете во время тренировок. Ваши легкие работают вместе с сердцем, чтобы обеспечить перекачку достаточного объема (V) кислорода (O ₂ ) через вашу кровь к мышечной ткани, которая сжигает кислород для поддержания вашей жизнедеятельности.Таким образом, ваш VO2max — это способ измерения максимальной скорости, с которой ваш организм использует кислород во время максимальной работы.

Тест на VO2max — отличный способ определить, в какой аэробной форме вы находитесь, потому что он показывает, как ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работают вместе. Если у вас высокий показатель VO2max, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система и мышцы настроены, например, на то, чтобы бегать дальше и дольше.

Итак, как узнать свой показатель VO2max? Стандартным способом измерения этого является лабораторный тест с использованием беговой дорожки или велотренажера.В качестве альтернативы вы можете использовать датчик частоты сердечных сокращений, чтобы оценить свой результат с помощью фитнес-теста Polar.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Калькулятор ЧСС

| Калькулятор частоты пульса

Измерьте частоту пульса с помощью калькулятора пульса. Узнайте, ниже или выше ваш пульс, с помощью бесплатного калькулятора пульса!

Разместите этот калькулятор на своем сайте

Калькулятор пульса использует частоту пульса (количество сокращений и расслаблений вашего сердца в минуту) для расчета вашей текущей частоты пульса.Затем результаты бесплатного калькулятора частоты пульса можно использовать для определения общего состояния вашего сердца, так как изменения частоты пульса и слабый пульс могут указывать на проблемы с сердцем.

Как работает калькулятор пульса?

Во-первых, вы можете измерить частоту пульса , удерживая два пальца на запястье, шее или плече и подсчитывая количество ударов за заданный период времени (не менее 15–20 секунд). Введите количество ударов в калькулятор пульса , а также время, в течение которого вы записывали частоту пульса.После нажатия кнопки вычислить , калькулятор пульса покажет вам текущую частоту пульса .

Лучшее время для записи вашего Пульс покоя — это первым делом утром, сразу после пробуждения, но перед тем, как встать с постели.

Что считается нормальным сердцебиением?

A Heartbeat в диапазоне от 50 до 100 ударов в минуту считается нормальным. Однако бывают случаи, когда сердцебиение может значительно различаться.Например:

• Когда мы рождаемся, у нас высокая частота сердечных сокращений, потому что активность тела интенсивна. С первого месяца жизни уменьшается до достижения совершеннолетия, остается стабильным после 20 лет.
• Частота сердечных сокращений меняется в течение дня и ночи и в ответ на различные стимулы, поэтому результаты измерений могут варьироваться в зависимости от активности.
• Во время упражнения сердце производит нормальную реакцию, которая называется тахикардией (частота сердечных сокращений в состоянии покоя, превышающая 100 ударов в минуту (уд. / Мин.) И брадикардией (низкое сердцебиение, которое ниже 55 уд. / Мин))
• Частые упражнения улучшат работу сердечной системы и помогут улучшить общее состояние вашего сердца.

В любом случае, регулярные тренировки улучшат работу сердечно-сосудистой системы и предотвратят возникновение проблем с сердцем.

Максимальная частота пульса

Спортсменам, использующим пульсометр в качестве вспомогательного средства для тренировок, необходимо определить их фактическую максимальную частоту пульса, чтобы определить соответствующие зоны тренировки. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС _макс ) можно определить путем проведения стресс-теста с максимальной частотой сердечных сокращений, который, хотя и относительно короткий, требует, чтобы вы напрягали свое тело и сердце до предела.Это также можно предсказать, используя формулу, но вариация фактического ЧСС _max у 95% людей данного возраста будет находиться в диапазоне ± 20 ударов в минуту (Gellish 2007) ^[1] .

Расчет максимальной частоты пульса

Самый простой и известный метод расчета вашего максимума частота пульса (ЧСС _макс ) — использовать формулу

Д-р Марта Гулати и др.

Исследования, проведенные Gulati et al.(2010) ^[3] определили, что традиционный расчет на основе мужчин (возраст 220 лет) переоценивает максимальную частоту сердечных сокращений для возраста у женщин. Они исследовали связь между реакцией сердечного ритма на нагрузочные тесты и возрастом с участием 5437 женщин. Было обнаружено, что средняя пиковая частота сердечных сокращений для женщин = 206 — (0,88 x возраст).

Лондери и Мешбергер

Статья Лондри и Moeschberger (1982) ^[2] из Университета Миссури-Колумбия указывает, что HR _max в основном меняется с возрастом, но зависимость не является линейной.Oни предложить альтернативную формулу

• HR _макс = 206,3 — (0,711 × Возраст)

Лондери и Мешбергер (1982) рассмотрели другие переменные, чтобы посмотрим, повлияли ли они на HR _max . Они обнаружили, что ни пол, ни раса имеет значение, но они обнаружили, что HR _max был подвержен влиянию активность и уровень физической подготовки.

Исследования показали, что HR _max на беговой дорожке стабильно 5 на 6 ударов выше, чем на велоэргометре, и на 2–3 удара выше на гребной велоэргометр.ЧСС во время плавания значительно ниже, около 14. ударов в минуту, чем при беге на беговой дорожке. Элитные спортсмены на выносливость и умеренно у тренированных людей ЧСС _макс на 3 или 4 удара медленнее, чем у сидячих индивидуальный. Также было обнаружено, что хорошо тренированные люди старше 50 лет, вероятно, будут иметь более высокий HR _max , чем средний для их возраста.

Миллер и др.

Статья автора Miller et al.(1993) ^[4] предложил следующую формулу в качестве подходящей формулы для расчета HR _max

.

• HR _макс = 217 — (0,85 x Возраст)

Исследователи из США

Данные исследователей из США, Jackson et al. (2007) ^[5] определили, что следующая формула более точно отражает взаимосвязь между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений.

• HR _макс = 206.9 — (0,67 x возраст)

Исследователи из Великобритании

Исследования Whyte et al. (2008) ^[7] предложил следующие формулы для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений как у спортсменов, тренированных на выносливость, так и у атлетов, тренирующихся в анаэробной среде:

• Спортсмены-мужчины — ЧСС _макс = 202 — (0,55 х возраст)
• Спортсменки — ЧСС _макс = 216 — (1,09 x возраст)

Миллер, Лондери и Моешбергер

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вы можете использовать следующее, в котором формула Миллера сочетается с исследованиями Лондери. и Мешбергер.

• Используйте формулу Миллера: HR _max = 217 — (0,85 × возраст) для рассчитать HR _макс
• Вычтите три удара для элитных спортсменов до 30 лет
• Добавьте два удара для элитных спортсменов 50 лет
• Добавьте четыре удара для элитных спортсменов старше 55 лет
• Используйте это значение HR _max для тренировки бега
• Вычтите три такта для тренировки гребли
• Вычтите пять ударов для тренировки на велосипеде

% HR _макс и% VO ₂ макс

Можно оценить интенсивность упражнений в процентах VO ₂ max от частоты пульса во время тренировки.Свейн и другие. (1994) ^[6] с использованием статистических процедур исследовали соотношение между% HR _max и% VO ₂ max. Их результаты привели к следующему уравнение регрессии:

• % HR _max = 0,64 ×% VO ₂ max + 37

Было показано, что отношения сохраняются независимо от пола, возраста и деятельность.

VO ₂ max — с использованием HR _max и HR _rest

Исследование Uth et al.(2004) ^[8] обнаружили, что VO ₂ max можно оценить косвенно по максимальной частоте сердечных сокращений человека (HR _max ) и частоте пульса в состоянии покоя (HR _{в покое} ) с точностью, которая выгодно отличается от других распространенных VO ₂ max тестов. Выдается:

• VO ₂ макс. = 15 x (HR _макс. ÷ HR _{остальное} )

VO ₂ и Power

Hawley & Noakes (1992) ^[9] обнаружили, что можно оценить вашу пиковую мощность (ватты) на основании вашего VO ₂ max (л / мин).

• Пиковая мощность = (VO ₂ макс — 0,435) / 0,01141

---

Список литературы

1. GELLISH, R.L. et al. (2007) Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 39 (5), стр. 822-829
2. LONDEREE и MOESCHBERGER (1982) Влияние возраста и других факторов на ЧСС _max . Research Quarterly for Exercise & Sport , 53 (4), p. 297-304
3. GULATI, M. et al. (2010) Реакция сердечного ритма на нагрузочное тестирование у бессимптомных женщин. Физиология упражнений
4. MILLER et al. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 25 (9), p. 1077-1081
5. JACKSON, A.S. и другие. (2007) Оценка максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту: это линейная зависимость? Медицина и Наука в спорте и упражнениях, 39 (5), стр.822-829
6. SWAIN, D. et al. (1994) Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 26 (1), p. 112-116
7. WHYTE, G.P. и другие. (2008) Изменения максимальной частоты пульса, вызванные тренировками. Int J Sports Med , 29 (2), стр. 129-133
8. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO ₂ max на основе соотношения между ЧСС _макс и ЧСС _{в состоянии покоя} — Метод определения частоты пульса ». Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115
9. HAWLEY, A.J и NOAKES, D.T. (1992) Пиковая выходная мощность предсказывает максимальное потребление кислорода и время тренировки у тренированных велосипедистов. Eur J Appl Physiol ., 65, p. 79-83

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• TANAKA, H. et al. (2001) Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, предсказанной возрастом. Журнал Американского кардиологического колледжа , 37 (1), стр. 153-156
• KARVONEN, J. и VUORIMAA, T. (1988) Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Спортивная медицина , 5 (5), стр. 303-311
• ASTRAND, P.O. и SALTIN, B. (1961) Максимальное потребление кислорода и частота сердечных сокращений при различных типах мышечной активности ». rgo , 4 (192), стр. 194

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.(1999) Максимальная частота пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Зоны частоты пульса

Зоны тренировки пульса рассчитываются с учетом учитывайте максимальную частоту пульса (ЧСС _макс. ) и частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС _{, отдых} ). В каждой тренировочной зоне тонкие физиологические эффекты имеют место для улучшения вашей физической формы.

Зона энергоэффективности или восстановления — от 60% до 70%

Тренировка в этой зоне развивает выносливость и аэробику. вместимость. Весь процесс восстановления должен быть завершен максимум на 70%. Еще одно преимущество бега в этой зоне заключается в том, что пока вы достаточно толстые сжигая, вы можете похудеть, и вы позволите своим мышцам восстановить энергию с помощью гликогена, который был израсходован во время более быстрых тренировки.

Аэробная зона — от 70% до 80%

Тренировка в этой зоне разовьет вашу сердечно-сосудистую система. Способность организма переносить кислород и углекислый газ от, рабочие мышцы могут быть развиты и улучшены. Когда вы станете лучше и сильнее от тренировок в этой зоне, можно будет пробежать часть своего длинные выходные длится до 75%, так что вы получите выгоду от сжигания жира и улучшенная аэробная способность.

Анаэробная зона — от 80% до 90%

Тренировка в этой зоне разовьет вашу молочную кислотную систему. В этой зоне ваш анаэробный порог (AT) — иногда называют точкой отклонения (POD). Во время этих сердечных сокращений количество жира, используемого в качестве основного источника энергии значительно снижается, а гликоген, хранящийся в мышцах, преимущественно используемый. Одним из побочных продуктов сжигания этого гликогена является молочная кислота.Есть точка, в которой тело не может дольше выводить молочную кислоту из работающих мышц достаточно быстро. Это ваш анаэробный порог (АТ). Благодаря правильному обучению возможно задержать АТ за счет увеличения вашей способности справляться с молочнокислым кислоты в течение более длительного времени или путем повышения AT.

Зона красной линии от 90% до 100%

Обучение в этой зоне возможно только на короткое время. периоды.Он эффективно тренирует ваши быстро сокращающиеся мышцы волокон и помогает развивать скорость. Эта зона зарезервирована для интервального бега, и только тот, кто в хорошей форме может эффективно тренироваться в этой зоне.

Вариации частоты пульса для заданной интенсивности

Уменьшение частоты пульса при заданной интенсивности обычно происходит из-за улучшения физической формы, но несколько других факторов могут объяснить, почему частота пульса может варьироваться при заданной интенсивности:

• Обезвоживание может увеличить частоту сердечных сокращений до 7.5%
• Тепло и влажность могут увеличить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту
• Высота может увеличить частоту сердечных сокращений на 10–20%, даже при акклиматизации
• Биологические вариации могут означать, что частота сердечных сокращений меняется изо дня в день от 2 до 4 ударов в минуту

Пульс в состоянии покоя

Определить частоту пульса в состоянии покоя (HR _rest ) очень просто. Найдите тихое и спокойное место, лягте и расслабьтесь.Установите часы или часы где вы можете увидеть это лежа. Через 20 минут определите частоту пульса в состоянии покоя (ударов в минуту). Используйте это значение как свое (HR _{остаток} ).

Если у вас есть пульсометр, наденьте его перед собой. прилягте. Через 20 минут проверьте записи и определите наименьшее достигнутое значение. Используйте это значение в качестве отдыха для HR _.

Сердце — это мышца, поэтому при регулярных упражнениях оно станет больше и станет более эффективным в качестве насоса.В результате вы обретете покойное сердце частота становится ниже, поэтому вам нужно будет регулярно проверять свой HR _отдых (например, Ежемесячно).

Расчет значения зоны

Расчет значения зоны X% выполняется следующим образом. путь:

• Вычтите ваш HR _отдых из вашего HR _max , получив ваше резервное сердце тариф (HR _резерв )
• Рассчитайте требуемый X% по резерву _HR , получив «Z»
• Добавьте «Z» и ваш HR _{, оставьте} вместе, чтобы получить окончательное значение

Пример: ЧСС спортсмена _макс составляет 180, а его ЧСС _отдыха составляет 60 — определить значение 70%

• HR _макс — HR _отдых = 180-60 = 120
• 70% от 120 = 84
• 84 + HR _отдых = 84 + 60 = 144 ударов в минуту

VO ₂ max — с использованием частоты пульса

Исследование Uth et al.(2004) ^[2] обнаружили, что VO ₂ max можно оценить косвенно, исходя из максимальной частоты пульса человека (HR _max ) и частоты пульса в состоянии покоя (HR _{в покое} ) с точностью, которая выгодно отличается от других распространенных VO ₂ max тестов. Выдается:

• VO ₂ макс. = 15 x (HR _макс. ÷ HR _{остальное} )

Бесплатный калькулятор

---

Список литературы

1. MILLER, W.К., Дж. П. УОЛЛЕС и К. Э. ЭГГЕРТ (1993). Прогнозирование максимальной ЧСС и ЧСС — [латинская заглавная V с точкой над] 2 для назначения упражнений при ожирении. Med. Sci. Спортивное упражнение ., 25 (9), стр. 1077-1081
2. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO ₂ max на основе соотношения между ЧСС _макс и ЧСС _{в состоянии покоя} — Метод определения частоты пульса. Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• ФУРЛАН, Р.и другие. (1993) Раннее и позднее влияние физических упражнений и спортивных тренировок на нервные механизмы, контролирующие частоту сердечных сокращений. Сердечно-сосудистые исследования , 27 (3), p. 482-488
• BURKE, E. (1998) Точная тренировка пульса . Кинетика человека
• CAMPOS, G.E. et al. (2002) Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1-2), с.50-60

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Зоны тренировки частоты пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Понимание частоты пульса и упражнения

---

Какая оптимальная частота пульса для упражнений для улучшения физической формы и сжигания жира? О чем мне говорит мой пульс в состоянии покоя? Почему у меня всегда такой высокий пульс? Если вы задаете себе эти вопросы, вы не одиноки.Очень немногие люди знают ответы на эти вопросы, и еще меньше людей понимают физиологию ответов. Поскольку понимание частоты пульса имеет решающее значение для безопасных, эффективных и приятных тренировок, в следующих четырех статьях мы рассмотрим эти вопросы и обсудим частоту пульса и упражнения.

В этой первой статье я определю максимальную и целевую частоту пульса и объясню, как они связаны с упражнениями. Я также расскажу о наиболее точных методах определения вашей целевой частоты пульса.

Какая у вас максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота ударов в минуту, которую может достичь ваше сердце. Это не является устойчивым, поскольку требует всех усилий. Важно знать вашу личную максимальную частоту пульса, чтобы рассчитать эффективную целевую частоту пульса для использования во время тренировки.

Меня всегда забавляет, когда клиент приходит на прием и говорит: «Уф, я только что закончил уроки спиннинга и 30 минут подряд работал с максимальной частотой пульса!» Это невозможно сделать, потому что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены в мире могут поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений только в течение трех-четырех минут.Еще немного, и они рухнут от истощения.

Чтобы понять, какова максимальная частота пульса, прочтите следующий сценарий:

Я ставлю вас на беговую дорожку и каждую минуту увеличиваю скорость или наклон, пока вы не упадете с задней части беговой дорожки в изнеможении. Мы не прекращаем тест до тех пор, пока вы не изнемогаете физически. Я записываю вашу частоту сердечных сокращений каждую минуту, когда вы напрягаетесь сильнее, чем когда-либо считали возможным. Когда каждая клетка вашего тела хочет остановиться, вы продвигаетесь через минуту или две дольше — все быстрее и круче.Твоё плато пульса — даже если я продолжаю увеличивать нагрузку ещё минуту или две. Наконец, ваши мышцы поддаются усталости, и вы падаете в обморок от истощения. (Примечание: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь делать это дома без предварительного разрешения врача, и даже в этом случае это может быть опасно.)

Частота сердечных сокращений, при которой вы выходите на плато, — это ваша максимальная частота сердечных сокращений. Еще раз хочу сказать, это тяжело, с максимальной нагрузкой. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тренироваться с таким уровнем усилий или интенсивности, если вы не тренируетесь для определенного события, которое требует такого типа усилий.

Вот несколько интересных фактов о максимальной частоте пульса:

• Максимальная частота пульса не является обучаемым атрибутом. Это означает, что по мере того, как вы становитесь более или менее здоровыми, максимальная частота пульса не меняется.
• Чем лучше вы становитесь, тем больше работы вы можете выполнять с максимальной частотой пульса. Это означает, что вы будете кататься на велосипеде, плавать или бегать быстрее с улучшением физической формы.
• Лекарства из семейства бета-блокаторов (лопрессор, тенормин, лопид, метопролол, атенолол, пропранолол и др.)) снизит частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса.
• Максимальная частота пульса не связана с уровнем физической подготовки. Объем работы, которую вы можете выполнить с максимальной частотой пульса, зависит от вашего уровня физической подготовки.

Какая у вас целевая частота пульса?

Математически это диапазон от 70 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса.

• В зависимости от вашей истории болезни это может быть изменено, поэтому обязательно обсудите это со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
• Для разных типов тренировок может требоваться немного разная интенсивность

Каковы преимущества знания целевой частоты пульса?

• Гарантированное оптимальное сжигание калорий и жира во время тренировок.
• Оптимальное улучшение физической формы и производительности.
• Максимальное удовольствие от тренировок.

Лучший способ рассчитать максимальную и целевую частоту пульса

Максимальная частота пульса, целевая зона пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, вероятно, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они имею в виду и почему они важны?

Когда дело доходит до тренировок и физической подготовки, частота сердечных сокращений или пульс действительно важна, но, как ни странно, для ее определения не требуется ракетостроение.Я тебя сегодня научу!

Какая у вас частота пульса в состоянии покоя и почему вам это нужно?

Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваша частота пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром. Вы можете проверить это сами, положив левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх). Поместите два пальца на лучевую артерию на одной линии с большим пальцем.Вы также можете определить свой пульс на сонной артерии на шее с помощью тех же двух пальцев рядом с гортани. В любом случае посчитайте, сколько раз вы почувствуете свой пульс за 15 секунд, а затем умножьте это число на 4, чтобы найти количество ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Знаете ли вы, что…?

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — действительно хороший индикатор уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем вы лучше в форме.

Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, физически лучше вас.Но это действительно означает, что наблюдение за снижением частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы улучшаете свой личный уровень физической подготовки. УРА!

Почему вам следует знать частоту пульса в состоянии покоя

Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя, когда занимаетесь сердечно-сосудистой деятельностью (меньшее время отдыха вам нужно, чтобы отдышаться и продолжить тренировку), также является важным фактором. хороший показатель улучшения сердечно-сосудистой системы.

Максимальная частота пульса: Как определить вашу целевую зону пульса *

Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса.Самый простой способ рассчитать максимальную частоту пульса — это выполнить простое уравнение вычитания: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Затем вам нужно будет взять 85% от максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону пульса.

_{* Эта формула — одна из нескольких возможностей для расчета частоты пульса. Не стесняйтесь использовать это как практическое правило. Однако в приложениях Runtastic мы полагаемся на несколько иную модель для еще более точного расчета вашей частоты пульса.}

С этим калькулятором пульса еще проще:

Давайте возьмем для примера 35-летнего человека:

• максимальная частота пульса = 220-35
• максимальная частота пульса = 185
• целевая частота пульса = максимальная частота пульса x 0,85
• целевая частота пульса = 185 x 0,85
• целевая частота пульса = прибл. 157

Теперь, чтобы прийти в форму, вам нужно тренироваться и увеличить частоту сердечных сокращений — вспотеть и сжечь калории. Самый простой способ отслеживать частоту пульса во время кардиотренировки, чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне пульса, — это использовать датчик пульса.

Тренировка в целевой зоне пульса? Несколько полезных советов для новичков

Изначально новичкам может быть сложно тренироваться в этой целевой зоне частоты пульса — это вполне нормально. С учетом вышесказанного, также возможно, что в какой-то момент во время кардиотренировки вы наберете более 85% и даже до 100% от максимальной частоты пульса — и вы, вероятно, это почувствуете. Это чрезвычайно сложно выдержать на протяжении всей тренировки, поэтому, не волнуйтесь, вы, вероятно, почувствуете потребность в отдыхе в этот момент и, естественно, уменьшите его, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Примечание: Приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям. Если у вас есть проблемы с сердцем, вы принимаете какие-либо лекарства или ваш врач посоветовал вам оставаться в определенном диапазоне ударов в минуту, обязательно следуйте их инструкциям.