Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

• быстрое восстановление организма;
• повышение работоспособности и выносливости мышц;
• профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
• поддержание оптимальных физических кондиций;
• укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

• 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
• 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
• 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

---

Читать также

Как выглядит распорядок тренировок Дженнифер Лоуренс?

Дженнифер Лоуренс — самая высокооплачиваемая американская актриса в 2015 и 2016 годах. Ее фильмы собрали более 6 миллиардов долларов по всему миру. Она вошла в список 100 самых влиятельных людей по версии журнала Time в 2013 году, а также в списке Forbes в 2014 и 2016 годах. В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Дженнифер Лоуренс.

Текущая статистика

• Рост: 175 см
• Вес: 63 кг
• Возраст: 30 лет
• День рождения: 15 августа 1990 г.
• Награды: Премия Сатурн за лучшую женскую роль, победительница, 2013 г.

Принципы тренировки

Режим тренировок и диета Дженнифер Лоуренс изменились с годами: актрисе приходится выполнять разные упражнения для сложных киноработ. Ее амплуа требует ловкости и максимальной выносливости. Она заявила, что не является большой поклонницей тренировок, но готова делать это, чтобы оставаться здоровой и достичь лучшей формы, какая только возможна с ее телосложением.

Программа тренировки

Дженнифер Лоуренс любит делать короткие тренировки, которые тонизируют ее тело. Актриса особенно любит упражнения с собственным весом. В ее режим тренировок также входит беговая дорожка, упражнения на ловкость, упражнения с мячом и спринтерские забеги. Она также использует велотренажеры, когда ходит в спортзал.

Понедельник, среда и пятница: ловкость

Дженнифер Лоуренс выполняет 9 упражнений на ловкость в среднем по 15 повторений.

Программа:

1. Велосипед (10 минут)
2. Выпады с ходьбой (15-20 повторений на каждую ногу)
3. Приседания с прыжком (30 секунд, отдых 30 секунд)
4. Боковые выпады (по 10 повторений на каждую ногу)
5. Подъемы со скамьи (по 10 повторений на каждую ногу)
6. Отжимания (20 повторений)
7. Приседания с прямыми ногами (15 повторений)
8. Боковые планки (30 секунд)
9. Велотренажер (10 минут)

Вторник и четверг: спринт

Во вторник и четверг Лоуренс выполняет 7 спринтерских упражнений.

Вот программа спринта Дженнифер Лоуренс:

1. Кардио-разминка: марш на 800 метров
2. «Виноградная лоза» (5 минут)
3. Шаги из стороны в сторону (5 минут)
4. Спринт (2 подхода, 200 м)
   Спринт (2 подхода, 150 м)
   Спринт (2 подхода, 100 м)
5. Прыжки по лестнице (20 минут)

Суббота и воскресенье: отдых

Диета

Дженнифер обожает поесть и не выносит строгих диет. Она старается не ограничивать и, если чего-то хочет, съедает. Когда она хочет питаться здоровой пищей, она предпочитает в качестве закусок греческий йогурт, овощи и хумус.

Вот диета Дженнифер Лоуренс:

Завтрак

• яйца вкрутую
• греческий йогурт
• кофе

Обед

• постное мясо
• салат

Закуска

• черника
• арахисовое масло
• яблоки

Ужин

• все что угодно, даже вредное

Добавки

• Витамины
• Кокосовая вода

Резюме

Дженнифер Лоуренс — одна из самых богатых актрис мира, четыре раза номинировавшаяся на премию Оскар. Кстати, она является второй самой молодой актрисой, получившей Оскар за лучшую женскую роль.

Обязательно прочитайте об этом

Как выглядит распорядок тренировок «Декстера» Майкла С. Холла?

Майкл С. Холл — американский актер, дебютировавший в фильме «Кабаре» в 1999 году. Но прославился он благодаря сериалу «Декстер», для роли в котором актёр тренировался по 3 часа каждый день. Сериал «Декстер» повествует о Декстере Моргоне, следователе-аналитике на месте преступления, который в сумерках играет серийного убийцу. Он убивает людей, о которых знает, что они преступники — вот такой сюжет.

Он получил много похвал за свои действия на протяжении всей своей карьеры, таких как Золотой глобус и награда SAG. А в 2010 году Холл лечился от лимфомы Ходжкина. После «Кабаре» он снялся в многочисленных шоу 1990-х годов. В 2006 году он получил роль Декстера Моргана. В 2019 году снялся в триллере Netflix «В тени луны». В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Майкла С. Холла.

Текущая статистика

• Рост: 178 см
• Вес: 79 кг
• Возраст: 49 лет
• День рождения: 1 февраля 1971 г.
• Награды: награда Satellite

Принципы тренировки

Майкл С. Холл уделял по часу кардио каждый день, а затем еще 1-2 часа боевым искусствам / йоге и тяжелой атлетике. Он использовал типичный метод бодибилдинга для силовых тренировок, сосредотачиваясь на одной основной группе мышц на каждом занятии в тренажерном зале. Он занимался час на беговой дорожке или бегал на открытом воздухе на 5-7 километров. Много занимался йогой и растяжкой в рамках подготовки к сериалу.

Программа тренировки Майкла С. Холла

Майкл С. Холл много лет работал с личным тренером Грегори Жужон-Рошем, чтобы оставаться в форме для «Декстера». У него был доступ к полной команде диетологов, массажистов, инструктора по йоге и тренера по боевым искусствам. Он никогда не придерживался строгого режима тренировок и обычно занимался 3 часа в день ради съемок в сериале.

Понедельник и пятница

В понедельник и пятницу он делает две разные тренировки.

Вот распорядок Майкла Холла по понедельникам и пятницам:

1. Интервалы кардио и Ab (1 час)
2. Тяжелая атлетика (1 час).

Вторник и суббота

Во вторник и субботу он выполняет 3 разных тренировки.

Вот распорядок Майкла Холла по вторникам и субботам:

1. Йога / растяжка (1 час)
2. Тяжелая атлетика (1 час)
3. Тренировки по боевым искусствам (1 час)

Среда

В среду он выполняет две разные тренировки.

Вот распорядок Майкла Холла по средам:

1. Бег (6-8 миль)
2. Тяжелая атлетика (1 час)

Четверг

В четверг Холл выполняет 3 разных тренировки.

Вот распорядок Майкла Холла по четвергам:

1. Йога / растяжка (1 час)
2. Тяжелая атлетика (1 час)
3. Боевые искусства (1 час)

Воскресенье: отдых

В воскресенье Майкл С. Холл отдыхает.

Диета Майкла С.

Холла

Майкл С. Холл поддерживает невероятное телосложение за счет строгого сочетания упражнений и диеты. Холл ест и пьет много воды каждый день. Обычно он начинает день с большого стакана родниковой воды, а затем заправляется яйцами и сывороточным протеином, а также фруктами и орехами. Холл ест много овощей и предпочитает рыбу мясу.

Что касается его добавок, он употребляет омега-3 и льняное масло. На обед он обычно ест салат из сырых семечек и авокадо.

В качестве закуски он любит изюм, сырые семечки или орехи. Вот диета Майкла С. Холла:

Завтрак

• Яйца
• Протеиновый коктейль

Обед

• Салат из авокадо

Ужин

• Курица
• Овощи
• Рис

Добавки

• Сывороточный протеин
• Льняное масло
• Комбуча
• Кайенский перец

Резюме

Майкл С. Холл — талантливый актер, известный также своим сумасшедшим телосложением. Его тренер Грегори Жужон-Рош следит за тем, чтобы его актер всегда имел доступ к различным инструкторам — это инструктор по йоге, основной тренер и инструктор по боевым искусствам.

Вот одна памятная цитата Майкла С. Холла:

«Я думаю, что Декстер — это человек, который … С ним случилось что-то очень травмирующее; он не знает, что это такое. И я думаю, что на каком-то уровне он хочет знать. Он отрицает свою человечность; он описывает себя как человека, лишенного чувств, и все же я думаю, что он на самом деле человек», — Майкл С. Холл.

Обязательно прочитайте об этом

Великолепный пресс и сексуальное тело Джина из BTS: программа тренировок

Участник BTS Джин был отмечен как один из самых сексуальных айдолов K-pop на сегодняшний день. Он известен не только своим талантом в пении и написании песен, но и красивой внешностью и стройным телом.

Итак, как Джин поддерживает свою фигуру в хорошей форме? Каков распорядок тренировок певца? Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом великолепном и, несомненно, горячем участнике BTS.

Раскрыта программа тренировок Джина из BTS

Нельзя отрицать, что Джин полностью соответствует стандартам настоящего айдола — его талант, внешность и тело на высоте. Выяснилось, что одной из основных причин, по которой этот участник

BTS смог оставаться в форме, несмотря на напряженный рабочий график группы, является их ежедневная танцевальная практика.

Смотрите также: Чонгук из BTS стал самым популярным к-поп айдолом на Pinterest за последний год

Сообщается, что участник BTS Джин и его товарищи по группе проводят значительное количество времени, совершенствуя свои танцевальные движения и хореографию. Чтобы оставаться на вершине, группа, созданная Big Hit Entertainment, серьезно относится к своей танцевальной практике, чтобы они постоянно совершенствовались. Утверждается, что они обязаны ежедневно посещать танцевальные тренировки, которые обычно длятся от двух до трех часов.

Помимо этого, Джин из BTS также выполняет некоторые кардио-тренировки, чтобы сжечь все ненужные калории. Исследования показывают, что скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений. Другие кардио-тренировки, которые можно выполнять дома, включают в себя прыжки с трамплина, бёрпи, приседания и бег на месте.

Ранее Джин был замечен выполняющим прыжки и отжимания с RM и Чонгуком. Участникам BTS даже нравилось выполнять приседания с прыжками. Также выяснилось, что певцы любят выполнять упражнения на гибкость.

Джин из BTS не только следит за тем, чтобы его тело было в форме, но и хорошо заботится о своем голосе, выполняя некоторые вокальные упражнения в свободное время. Конечно, для лучших результатов айдол K-pop пьет много воды, ежедневно высыпается и придерживается здоровой и сбалансированной диеты.

Джин из BTS демонстрирует харизму в новом сольном концептуальном клипе для цифрового сингла BTS под названием «Butter». Группа порадовала арми представлением второй партии концептуальных видеороликов.

В последних клипах также использовалась техника подключения для съемки проектора и видеокамеры, что создавало мечтательную атмосферу. Джин из BTS ходил с озорным видом, держа в руках множество желтых воздушных шаров с напечатанными смайлами.

В концептуальном клипе «Butter» Джин также делал игривые позы, глядя в камеру. Видео закончилось тем, что айдол выпустил воздушные шары из руки.

На момент написания этой статьи концептуальное видео Джина из BTS уже набрало 3,3 миллиона просмотров. Он также собрал более 1,2 миллиона лайков, более 543 000 ретвитов и более 67 600 комментариев. Помимо Джина, вторая часть также включала концептуальный клип Шуги.

Бонус от автора: 

Sunny © YesAsia.ru

Если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

https://rsport.ria.ru/20200407/1569691745.html

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам — РИА Новости Спорт, 07.04.2020

Мощные тренировки Тома Харди: как звездный актер готовится к съемкам

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили… РИА Новости Спорт, 07.04.2020

2020-04-07T15:00

2020-04-07T15:00

2020-04-07T18:27

зож

спорт

том харди (эдвард харди)

здоровье

кино

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_72:40:1332:749_1920x0_80_0_0_1f3e166731d0db0dc2111d6b959786db.png

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами. Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов. Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_9ff5c058b3225ab6886570e46e118fc8.png

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, том харди (эдвард харди), здоровье, кино

Британец Том Харди — один из самых харизматичных актеров современности, подготовка к съемкам которого шокирует даже профессиональных спортсменов. Мы вспомнили три ярких примера того, как он добивался красивого рельефного тела за короткое время с помощью диет и тренировок.

Первая впечатляющая трансформация тела Томми случилась в 2008-м, когда в мировой прокат вышел «Бронсон» — криминальная драма о самом известном заключенном в истории Великобритании Чарльзе Бронсоне. Харди фанатично готовился к съемкам: общался с преступником по телефону и даже встречался с ним лично в колонии (изучал его поведение, перенимал юмор и манеру речи). Для полного сходства с реальным героем актеру пришлось набрать 19 килограммов мышечной массы всего за пять недель.

«Я набирал около трех килограммов в неделю без использования стероидов. Выполнял базовые упражнения с небольшим количеством повторений, из необычного — поднимал и спускал своего друга по лестнице. Перед тренировкой ел рис и курицу, после нее — пиццу, мороженое и запивал все это колой. Да, не очень здоровая диета, но мне нужно было набирать вес. Еще я играл в Xbox, побрился налысо и отрастил усы», — вспоминает Харди, получивший за роль Бронсона премию британского независимого кино в номинации «Лучший актер».

Игру Тома оценили не только критики, но и сам Бронсон. «Харди был похож на меня больше, чем я сам», — признался заключенный.

27 февраля 2020, 08:00ЗОЖКак в 50 выглядеть на 30: секреты, диета и тренировки Дженнифер Лопес

Перед съемками в «Воине» (2011), где Томми сыграл бывшего морпеха, эффектно нокаутирующего всех в октагоне, стояла задача просушить тело и сделать его максимально рельефным. Вместе с тренером Патриком Монро, который готовил Харди к «Бронсону», он разработал программу, включавшую не только силовой тренинг, но и занятия единоборствами.

«Мой день выглядел так: два часа — тренировка по боксу, два часа — тайский бокс, два часа — джиу-джитсу, затем два часа хореографии (в кадре нужно было двигаться максимально реалистично) и еще два часа — на работу с утяжелениями. И так каждый день в течение восьми недель. Даже не знаю, как люди занимаются этим ежедневно», — признается Харди, набравший к старту съемок 12 килограммов качественной мышечной массы.

Силовые тренировки в зале выглядели следующим образом.

День 1. Жим штанги лежа, становая тяга, жим гантелей лежа на полу, подтягивания с дополнительным весом.

День 2. Приседания со штангой, отжимания на брусьях, гиперэкстензия, выпады с гантелями или штангой, подъем грифа на бицепс, упражнения на икроножные мышцы, подъем ног к перекладине (одно из лучших на пресс).

День 3. Подтягивания, тяга штанги в наклоне, фронтальный подъем гантелей, тяга штанги к подбородку.

День 4. Жим ногами в тренажере, фронтальные приседания, мертвая тяга, жим штанги узким хватом, подъем гантелей на бицепс.

Харди выполнял каждое упражнение в трех-четырех подходах по шесть-десять повторений. Исключения — подтягивания (выполнялись до отказа), а также суперсеты на пресс — до состояния невыносимого жжения.

2 ноября 2019, 08:00ЗОЖКрепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Добавим, что в это же время Томми играл в театре, спарринговал с бойцами UFC (они хорошенько его обучили, дав массу дельных советов) и сидел на низкоуглеводной диете.

«В начале подготовки я весил около 73 килограммов, во время съемок — от 84 до 86. Я целыми днями ел курицу и брокколи. Никаких сладостей», — говорит Харди, который также использовал спортивное питание — белковые коктейли и BCAA до и после тренировки.

Как это работало? Томми давал сумасшедшую нагрузку на мышцы, подпитывая их большим количеством белка (пять-шесть приемов в течение дня). Жиры и углеводы организм получал строго дозированно. В результате сокращался процент подкожного жира, а мышцы росли благодаря упражнениям с большими весами.

Через год после «Воина» вышел фильм «Темный рыцарь: Возрождение легенды» (2012), во время подготовки к которому Харди, сыгравший злодея Бэйна, набрал 15 килограммов.

Большинство источников утверждает, что Томми тренировался по схеме 5х5. Что это такое?

• —

  Тяжелые тренировки с максимальными весами три раза в неделю.

• —

  Тренер Патрик Монро включил в программу четыре базовых упражнения. Например, в понедельник выполнялись приседания со штангой, жим лежа и армейский жим стоя. Вторник — день отдыха. Среда: становая тяга, жим лежа и армейский жим. Как видите, становая и присед чередуются, чтобы Харди полностью восстанавливался.

• —

  Харди делал пять подходов по пять повторений в каждом. Еще раз: с максимальным весом. Отдых между подходами две-четыре минуты, продолжительность одной тренировки — не более 30 минут.

• —

  Кардионагрузку Харди полностью исключил. В течение восьми недель подготовки он занимался только йогой и пилатесом.

• —

  В еде он себе не отказывал (требовался объем мышц, а не подсушенное тело). «Я ел столько, сколько в меня могло влезть», — говорил Харди, раскачавшийся до рекордных для себя размеров. Особенно фанатов впечатлили его руки и трапециевидные мышцы.

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50 :: Здоровье :: РБК Стиль

© bruce mars/unsplash

Автор Ирина Воробьева

18 марта 2019

Физические упражнения помогают нам сохранить здоровье, поднять настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться. Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки, можно следовать простому руководству доктора Джули Бродерик

20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика максимальный уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, так же как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик советует в этом возрасте сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в ваш режим тренировок. Это разделит ваш режим на прогрессивные циклы, которые манипулируют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

30 лет: интервальные тренировки, пилатес и йога

© maddi bazzocco/unsplash

По мере того как к 30 годам люди строят карьеру и семейную жизнь, важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут. Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, доктор советует упражнения с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь ненужные калории, а кроме того, противостоять накоплению жира и противостоять потере мышечной массы. Так, 10 недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

Попробуйте упражнения с гантелями или начните тренироваться с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается после 40 лет.

50 лет: силовые тренировки и тай-чи

Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

60 лет: аквааэробика и танцы

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. А аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

70 и старше: прогулки с друзьями

© Photo by Katarzyna Grabowska/Unsplash

Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку оставаться активной. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — скандинавскую ходьбу.

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться, утверждает Джули Бродерик. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью. 

Жизнь геймеров: повседневная жизнь любителя игр

Уделяйте достаточно времени отдыху и релаксации

Коди Сан старается соблюдать режим сна и не забывать про социальную жизнь и позитивный настрой, а не проводить каждый день в бесконечных прохождениях игр.

«Я считаю, что большинство хороших игроков в нашей области — те, кто умеет подобрать оптимальный распорядок дня для себя, чтобы быть максимально эффективными: тренироваться, выполнять физические упражнения, хорошо питаться, вести насыщенную жизнь», — говорит он.

Сан полагает, что культура киберспорта значительно выросла, даже за последние 2–3 года. Теперь к играм и тренировкам подходят боле комплексно. «Очень трудно спать всего шесть часов в день и постоянно тренироваться. Я чувствую, что сейчас наш общий подход таков, что нужно вести здоровый образ жизни и иметь позитивное мышление. Только так тренировки будут эффективными».

И хотя Сан допускает, что в соревновательных играх позиция «покой нам только снится» все еще довольно распространена, он уверен, что профессиональные геймеры, которые практикует более комплексный подход к жизни, окажутся успешнее тех, кто продолжает тренироваться в одиночной игре до первых лучей солнца.

«Чтобы придерживаться режима сна, требуется дисциплина, это труднее, чем просто играть столько, сколько сможешь, — говорит Сан. Вы можете подумать, что раз тот парень тренируется до трех ночи, значит, он прилагает больше усилий, чем тот, который заканчивает в 12 или даже 11:30. Но если человек придерживается более правильного распорядка дня, значит, у него выше дисциплина, а, соответственно, качество жизни и мастерство в игре».

Иногда нужно заставить себя оторваться от своей игры, чтобы, например, просто посмотреть, как кто-то другой играет в League of Legends*, как в случае с Коди Саном. «Когда вы смотрите, как играют другие, то продолжаете учиться, но испытываете меньший стресс», — говорит он.

Нокез, играющей в CS:GO , необходимо максимально отключаться от шутера в конце дня.

«После целого дня тренировок и потому что мы заканчиваем довольно поздно, я обычно чувствую себя слишком уставшей, чтобы заниматься чем-то еще, — говорит она. — Поэтому мой план действий прост: уютно устроиться на диване рядом с любимым и нашей собакой и посмотреть какой-нибудь фильм!»

Галлагер, в свою очередь, мечтательно вспоминает, как провел свой последний выходной день за пределами дома.

«Вчера был выходной, и я буквально повис на телефоне, разговаривая с людьми восемь часов к ряду. С часу дня до девяти вечера я просто был на улице, заказывал еду, отдыхал на свежем воздухе. Это было так здорово, что мне совершенно не хотелось идти домой и играть, — говорит Галлагер. —

Жизнь профессионального геймера не такая простая и расслабленная, как можно себе представить. «Я думаю, что в киберспорте одна из самых трудных вещей — умение расслабляться, потому что работа является одновременно и нашим хобби, и бывает сложно отделить работу и личную жизнь от других расслабляющих занятий, которыми обычно занимаются люди», — говорит Галлахер. Вы можете узнать больше о том, как стать профессиональным киберспортсменом, здесь.

тренировок для новичков: 100+ бесплатных тренировок для новичков

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,4 млн чтений 1K комментариев

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,3 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

710.7K прочтений Комментариев: 121

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.

252.1K прочтений 40 комментариев

Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

463.1K прочтений Комментариев: 96

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

200.2K прочтений 41 Комментарии

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 705

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

243.5K прочтений 40 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировки с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.

173 чтения 0 комментариев

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

756K прочтений Комментариев: 354

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

855K прочтений Комментариев: 750

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

132.1K прочтений 22 комментария

Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

689.2K прочтений Комментариев: 77

Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок. Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

94.5K прочтений 10 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

50.8K прочтений 0 комментариев

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

657.5K прочтений Комментариев: 271

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

254.4K прочтений Комментариев: 87

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

435.4K читает Комментариев: 51

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на свежий воздух с этой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

100.6K прочтений 11 комментариев

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

92.6K прочтений 5 комментариев

Новичок в лифтинге? Начните здесь.Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.

916.7K прочтений Комментариев: 273

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

172.2K прочтений 8 комментариев

Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

100K прочтений Комментариев: 21

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!

84.1K прочтений 11 комментариев

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы. Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.

208K прочтений Комментариев: 124

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелых упражнений.Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

159.9K прочтений 6 комментариев

Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать в качестве дорожной карты, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

122.1K прочтений 28 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

24.9K прочтений 2 комментария

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи. Выполняйте тренировку раз в неделю.

419.9K прочтений Комментариев: 85

Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

104.2K прочтений 4 комментария

Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов.Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

272.9K прочтений Комментариев: 241

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

103K прочтений 27 комментариев

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.2K прочтений 36 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

60.9K прочтений 11 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness

.

28.6K прочтений 2 комментария

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила».Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

137.1K прочтений Комментариев: 186

Увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

174.2K прочтений 13 комментариев

Лучшие режимы 4-дневных сплит-тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-тренировка лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко провести 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных упражнений, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, например, длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневный режим тренировки с разделением на 3 или 5 дней, режимы тренировки позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание. Помните, что не существует единого «Лучшая 4-дневная тренировочная программа с раздельными тренировками». — это всего лишь множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

Как часто следует менять режим тренировки?

Последовательность и распорядок дня — основа любой фитнес-программы. Если вы хотите результатов, вы должны придерживаться своей привычки тренироваться.Но иногда рутина может остановить прогресс. Если вы вышли на плато в тренировках и хотите перейти на новый уровень или вернуться на правильный путь к своим целям, изменение тренировок может оказаться ключевым моментом. Прочтите советы двух персональных тренеров о том, как часто вам следует менять режим тренировок, как сочетать упражнения и какие преимущества вы можете увидеть.

Преимущества изменения режима тренировки

Предотвращает травмы от чрезмерного использования

По словам Алекса Сонголо, менеджера по личным тренировкам в Life Time 23rd Street в Нью-Йорке, одним из самых значительных преимуществ изменения режима тренировок является предотвращение травм.«Если слишком много хорошего может быть плохим, то слишком много того же, особенно в том, что касается ваших тренировок, может быть вредным. Когда вы снова и снова выполняете одни и те же тренировочные движения, вы не даете основным мышцам, которые помогают вам выполнять эти движения, достаточно времени для восстановления, что подвергает вас риску травмы из-за чрезмерного использования », — говорит он.

Травмы, связанные с чрезмерным использованием, могут вызвать боль и отек или даже повреждение сухожилий, мышц и костей. Например, если вы много бегаете, не меняя распорядка дня, у вас могут появиться шины на голени, боль в коленях или другие травмы.

Останавливает скуку

Изменение режима тренировок может поддерживать мотивацию, если одно и то же упражнение начинает приедаться. «Это может помочь сохранить увлекательность и улучшить общую мотивацию, поскольку многократное выполнение одних и тех же движений для некоторых может быть однообразным», — говорит Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что изменение распорядка дня может повысить вашу мотивацию, не мешая получению результата.Если скука мешает вам придерживаться своего распорядка и выкладываться на полную, попробуйте выбрать разные упражнения, чтобы было интересно.

Улучшает телосложение

Когда вы всегда выполняете одни и те же упражнения, легче игнорировать определенные области или группы мышц. Переключение вещей может гарантировать, что вы построите уравновешенное, симметричное телосложение. «Вы сможете построить более визуально приятное и симметричное телосложение, если будете бросать вызов своему телу разными способами с разными движениями.Это потому, что с помощью разнообразных движений вы можете задействовать различные мышечные волокна во время тренировок и построить более подтянутое телосложение », — говорит Сонголо.

Повышает силу и производительность

Когда вашему телу приходится адаптироваться к новому раздражителю, это может привести к увеличению силы и повышению производительности. «Выполнение разных движений по-разному бросает вызов вашему телу, что приводит к дальнейшему разрушению мышц, восстановлению и, следовательно, увеличению силы», — говорит Виктория.

Если вам постоянно не хватает определенных частей тела, вы можете выйти на плато в силе или производительности из-за недостатка, который не решается.Выбор упражнений, которые вы выполняете, может лучше гарантировать, что вы задействуете все те небольшие группы мышц и поддерживающие структуры, которые заставляют вас стремиться к достижению личных рекордов.

Как часто путать

Хотя разнообразие — это изюминка жизни, важно не увлекаться. Слишком частое перемешивание может создать хаос, так как вы не сможете отслеживать, как вы прогрессируете и достигли ли вы плато.

«Я рекомендую выполнять одни и те же тренировки по крайней мере две недели подряд, а затем вы можете изменить их», — говорит Виктория.«Причина этого в том, что если вы меняете тренировки каждую неделю, вы не сможете отслеживать прогрессирующую перегрузку, и если вы действительно увеличиваете количество повторений или вес от недели к неделе».

Сонголо предлагает проводить оценку в каждом конкретном случае и поговорить с личным тренером, который поможет вам составить индивидуальный план, основанный на ваших результатах и ​​целях. Тем не менее, для большинства людей идеальным вариантом является переключение упражнений, добавляя или меняя движения каждую неделю. «Тем не менее, вообще говоря, лучше всего смешивать несколько различных движений в тренировке так часто, как каждую неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться и измениться, и вам следует менять весь свой распорядок каждые 6–8 недель», — говорит он.

Как изменить режим тренировки

Есть несколько способов добавить новизны в свою тренировочную программу, чтобы добиться результатов и избежать плато. Во-первых, если вы не внимательно следили за такими параметрами, как количество повторений, вес, расстояние, скорость и другие показатели для своих тренировок, получение этих данных может указать вам правильное направление для внесения изменений, которые принесут результаты.

Переключайтесь на время отдыха

Сонголо рекомендует проверять время отдыха, если ваши успехи замедляются.«Первое, что может изменить ваш распорядок дня, — это обратить внимание на функцию секундомера на ваших фитнес-часах или телефоне. Часто мы слишком много отдыхаем, когда тренируемся. И хотя в данный момент это может показаться неважным, ваше тело это замечает », — предупреждает он.

Игра со своим временем отдыха может изменить всю игру. Например, если вы надеетесь сжечь жир или повысить частоту сердечных сокращений, сокращение времени отдыха поможет повысить интенсивность, будь то силовая тренировка или спринт.Если вы пытаетесь добиться личного результата в тяжелой атлетике, более длительное время отдыха может дать вам шанс на более эффективное восстановление.

Измени свой темп

Точно так же соблюдение тех же повторений, веса и подходов может привести к плато. Если вы используете веса, переключайтесь между более тяжелыми и более легкими. Для упражнений с собственным весом меняйте темп, меняя время под напряжением. «Например, если вы выполняете приседание, вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться в обычном темпе, отсчитайте три секунды в фазе движения вниз и вверх — и контролируйте свое тело, двигаясь медленнее во время движения, чтобы соответствовать счету », — говорит Сонголо.

Саб в новом движении

Простое изменение выполняемого вами движения с сохранением той же интенсивности может обойти плато. «Замена одного движения, нацеленного на определенную группу мышц, другим движением, направленным на ту же самую мышцу. Вы хотите быть уверены, что обмениваете лайк на лайк. Например, поменяйте приседания на мостик для ягодиц, а не приседания на сгибание рук на бицепс », — советует Виктория.

Сонголо соглашается, подчеркивая, что плато можно избежать, заменив упражнения на одну и ту же группу мышц, но в другой плоскости движения.«Это улучшает гибкость мышц, силу, общее телосложение и даже оказывает положительное влияние на здоровье нашего мозга благодаря проприоцепции. Это заставляет наш разум больше связываться с нашим телом через определенное пространство », — говорит он. Так, например, если вы всегда делаете регулярные выпады, попробуйте заменить их на боковые выпады, выпады сзади или приседания с реверансом. Вы бросите вызов своему мозгу и телу по-новому и преодолеете любое плато.

Вывод

Разнообразие тренировок не только помогает избежать скуки, чтобы поддерживать мотивацию, но и стимулирует ваше тело к постоянным изменениям, прогрессу и адаптации.Когда ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы не отставать от этих изменений, оно не может выйти на плато. Имейте в виду, что для достижения прогресса должна быть некоторая структура. Именно то, как вы играете в рамках определенных линий, помогает вам расти и продвигаться к своим целям.

Полное руководство по выбору новой программы тренировки

Обратите внимание, что это потеря жира, а не потеря веса. Это два совершенно разных зверя.

Да, и то, и другое часто происходит одновременно, но то, что люди обычно хотят, когда они пытаются начать новую тренировку, чтобы сбросить веса , на самом деле — это сбросить жира .

Потеря мышечной массы нежелательна для большинства.

Во время программы похудания очень важным фактором является сохранение мышц (масса без жира).

Это потому, что мускул помогает поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращает его замедление, что приводит к плато потери веса — или даже более обескураживающему — восстановлению веса.

( Подробнее: Как увеличить метаболизм: мифы и правда)

Знаете ли вы, что 45% новогодних обещаний людей — похудеть или привести себя в форму?

Шокирующе, 73.В США 7% мужчин и 66,9% женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Точно так же 61% всех канадцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Программы похудания чрезвычайно популярны, и рынок огромен. Проблема в том, что большинство из них основаны на псевдонауке, увлечениях или на простом использовании отчаяния людей и обворовывании их.

Из-за этого люди сбиваются с толку при поиске нового режима тренировок или диеты.

55% американцев либо не уверены, либо не верят, что диеты вообще могут помочь в похудании.Несмотря на это, 9,6 миллиарда долларов в год тратится на медицинские программы похудания.

Это последние мероприятия типа «последней черты», такие как бариатрическая хирургия, отслеживание низкокалорийных диет и лекарства от ожирения.

Так быть не должно. Если вы не торопитесь, будете последовательны, не переусердствуете и не сгоритесь, вы МОЖЕТЕ успешно похудеть и улучшить свое здоровье.

Недавно я обучал и тренировал клиента, который был занятым аспирантом, работающим по 10 часов в день, шесть дней в неделю.

У него всегда был лишний вес, хотя он был достаточно активен, ходил пешком и еженедельно занимался спортом. После изменения диеты в сочетании с силовыми тренировками он похудел на 30 фунтов, нарастил мышечную массу и придерживается этого уже больше года.

Попробуйте эти тренировки!

Приседания с гирями и махи HIIT-тренировка

Базовые силовые упражнения, которые действительно работают — Core HIIT-схема

Пирамида для плеч и ног

Почему вам нужно изменить свой режим тренировки

Когда дело доходит до вашей тренировки, вы, вероятно, попадаете в одну из двух категорий: набожный, приверженец одного класса каждый день, сторонник «катайся или умри» или постоянно меняющийся, новичок в тренировках.Хотя и лояльность, и исследование имеют свои преимущества, самые эффективные планы тренировок находятся где-то посередине: они последовательны, но разнообразны. Только выполнение одной и той же тренировки или непоследовательность в распорядке дня может помешать вам надолго измениться и почувствовать результат. Независимо от того, есть ли у вас любимый инструктор на быстром наборе или вы все еще пробираетесь через все студии, которые есть в вашем городе, прочитайте, почему вам нужно скорректировать свой режим тренировок, чтобы достичь баланса между разнообразием и последовательностью.

Если вы регулярно тренируетесь, вам нужно больше разнообразия, потому что…

Нельзя делать одно и то же и ожидать разных результатов

Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый инструктор может проводить десятки занятий в неделю, как будто это абсолютно ничего? Это не потому, что они сверхчеловеческие, а потому, что их тело адаптировалось к нагрузке, так что это больше не проблема. Возьмите это у опытного инструктора по групповому фитнесу: групповые занятия фитнесом обычно делают одно и то же каждый раз, независимо от того, фанат ли вы велосипедных уроков или занимаетесь серией пилатеса.Когда вы начнете новый вид упражнений, вы, вероятно, заметите изменения и улучшения, например, сможете кататься на более высоких скоростях или использовать более тяжелые веса. Однако, если формат ваших тренировок не изменится, вы выйдете на плато. Как только любая тренировка перестает быть сложной, пора ее сменить. Попробуйте другой метод класса, начните отслеживать веса, чтобы достичь новых целей, или добавьте спринты, а не просто бег трусцой.

Возможно, вы пренебрегаете одним из основных компонентов фитнеса

Даже если вы занимаетесь пятью минутами работы с гантелями на занятиях по велоспорту или занятия пилатесом увеличивают частоту сердечных сокращений, выполнение того же типа тренировки означает, что вам может не хватать ключевого элемента, который сделает вас здоровым, счастливым и защищенным от травм. .Для общего фитнеса вам нужна сбалансированная комбинация кардио- и силовых тренировок. Несмотря на то, что кардио очень полезны для здоровья сердца, повышения настроения и выносливости, вы можете подвергнуться риску травмы, если чрезмерно задействуете мышцы посредством кардио без должного их укрепления. С другой стороны, силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения плотности костей и, ну, в общем, для увеличения вашей силы, но они мало что помогут вам подняться по лестнице в вашей квартире на пятом этаже, не задыхаясь.Фитнес — это функционально, и сочетание кардио и силовых тренировок имеет решающее значение для здоровья.

Если вы слишком много занимаетесь страстью к путешествиям, вам нужно больше последовательности, потому что…

Вам нужно посвятить время и усилия для достижения результата

Представьте, что вы пытаетесь выучить новый язык, изучая французский в один день, немецкий в следующий и греческий после этого. Вы можете немного выучить каждый язык, но, вероятно, вы не овладеете ни одним из них бегло.Да, вы должны ставить новые цели, чувствовать, что в рутине бросают вызов, и иметь как силовые, так и кардио тренировки, но вам также нужно или последовательности. Посвящать время и усилия одному виду упражнений — вот как вы станете лучше в нем.

Лучший способ добиться устойчивых изменений за счет последовательности — это сосредоточиться на одном типе упражнений и отслеживать движения, используемый вес или усилие. Например, включите последовательные силовые тренировки в свой распорядок тренировок два раза в неделю с одним днем ​​для верхней части тела и одним днем ​​для нижней части тела, и отслеживайте вес, количество повторений и сложность каждого упражнения.Вы сможете добиться реальных улучшений, потому что будете знать, с чего начинаете и что именно нужно делать для улучшения.

Упражнение требует обучения

Конечно, первый день в школе намного увлекательнее, чем посещение уроков через несколько месяцев, но ваш первый день в школе обычно бывает не тогда, когда вы добиваетесь наибольшего прогресса. Представьте себе: вы идете на новый тренировочный класс, в котором используются гири, и вы тянетесь к 10-фунтовой гири, поскольку вы новичок в этом классе, но в другом классе вы можете поднять 20 фунтов, тренируясь с гантелями.Ответ — не использовать 20-фунтовые гири, потому что форма наиболее важна для предотвращения травм, и вы никогда раньше не выполняли рывок с гирями, так что вы, , не должны испытывать затруднения, пробуя что-то новое для достижения идеальной формы. Возможно, вы изучаете новый способ упражнений, но на этом уроке вы не становитесь сильнее и не приближаетесь к своим целям в отношении здоровья. С каждой новой формой упражнений вам необходимо изучить ее, прежде чем вы сможете бросить вызов самому себе. Если вы всегда новичок, вы всегда будете в фазе обучения, вместо того чтобы совершенствоваться, расти и обретать уверенность.

Если вы не знаете, как достичь баланса между разнообразием и единообразием…

Итог: проработка всех групп мышц или частей тела (например, мышц и сердечно-сосудистой системы) помогает сохранить ваше здоровье и предотвращает травмы, а постоянство помогает вам поправиться и достичь целей в отношении здоровья. Посещение одного и того же фитнес-класса не приведет к прогрессу, но вы не сможете стать лучше в чем-то, если не будете практиковаться. Чтобы достичь идеального баланса, нужно намеренно изменить то, что кажется застойным, при этом сохраняя некоторую последовательность для достижения конкретных целей.

Позвольте мне познакомить вас с принципом «периодизации», который представляет собой причудливый термин для следования предсказуемым моделям изменения. Другими словами, вы получаете результаты, если увеличиваете интенсивность тренировок без изменения модальности (например, добавляете спринты к тренировкам бега трусцой) или сохраняете ту же интенсивность, но меняете тип упражнения (например, выполняя фронтальные приседания вместо приседаний на спине пару раз. дней в неделю). Например, добавьте день силовых тренировок и работайте над тем, чтобы быстрее пройти милю, если вы бегаете трусцой, или попробуйте уроки танцев с кардио, при этом немного увеличивая веса каждую неделю в этом спортзале, если вы фанат спортзала.Четко сформулируйте свои цели, добавьте хотя бы один-два дня кардио или силовых тренировок (в зависимости от того, что вы практикуете меньше), скорректируйте свой режим тренировки, чтобы иметь больше периодизации, и просто посмотрите, насколько быстро ваша сила, выносливость и уверенность улучшать.

Вот почему дни отдыха имеют решающее значение для вашей тренировки

Поверьте — я фитнес-тренер

База данных ежедневных тренировок | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

	Одна группа мышц / дневная тренировка JefitTeam VIP	7д / ш	Наполнение	Средний	0	289
	Программа ног 5×5 JefitTeam VIP	2d / w	Наполнение	Новичок	1	1109
	Велосипед HIIT JefitTeam VIP	3d / ширина	Раскрой	Новичок	1	1088
	3-дневная сплит-программа: гантели JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	15	3059
	Программа динамической разминки JefitTeam VIP	1д / ш	Общий	Новичок	0	1677
	21-15-9 Основной план JefitTeam VIP	1д / ш	Раскрой	Новичок	2	3413
	Тренировка с минимальным оборудованием JefitTeam VIP	3d / ширина	Общий	Новичок	5	3575
	Тренировка всего тела: тренажер JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	5	7215
	Упражнение со штангой JefitTeam VIP	2d / w	Наполнение	Новичок	1	3442
	Для спины / ягодиц / пресса JefitTeam VIP	2d / w	Общий	Новичок	4	2051
	Классическая программа бодибилдинга JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	18	8397
	Еженедельная программа с гирями для всего тела JefitTeam VIP	4d / w	Общий	Средний	5	2201
	Базовая программа кондиционирования JefitTeam VIP	2d / w	Раскрой	Новичок	5	4856
	Одиночная тренировка с гирей (все тело) JefitTeam VIP	1д / ш	Общий	Новичок	4	2900
	Плечо и рука с гантелями JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	13	2629
	Программа машины Смита JefitTeam VIP	2d / w	Общий	Новичок	2	2390

Заполните пробелы Программа тренировок для начинающих!

Итак, сколько силовых тренировок необходимо для увеличения мышечной массы и силы? Не так много, как вы, наверное, думаете.В отличие от того, о чем вы можете прочитать в журналах о мышцах, вам не нужно тренироваться часами в день, семь дней в неделю, чтобы добиться результатов. Фактически, любые тренировки с отягощениями и отягощениями, чем 2–3 часа в неделю, могут быть контрпродуктивными.

Наилучшие результаты, которые я наблюдал во время личных тренировок, достигаются при 3-5 занятиях в неделю с отягощениями, менее часа каждое. Большинству людей нравится подход к силовым тренировкам по понедельникам, средам и пятницам. Остается вторник и четверг для кардио, которые следует делать отдельно от силовых тренировок.

Приведенный ниже план тренировки упрощен в своем подходе, поэтому он также очень эффективен. Ключ к правильным тренировкам с отягощениями — заложить прочный фундамент, на который можно опираться, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома. Если срезать углы и построить слабый фундамент для дома, со временем дом станет слабее и менее прочным.

То же самое и с силовыми тренировками. Будь проще. Более продуктивно сосредоточиться на нескольких задачах (упражнениях), чем работать с меньшей интенсивностью над множеством различных.Вы можете пересматривать и редактировать программу каждые 8–10 недель, чтобы включать в нее различные упражнения или разные пары групп мышц.

Держите свой распорядок простым, выполняйте предлагаемые упражнения (большинство из них — простые, хорошо известные базовые упражнения), и я гарантирую, что вы увидите больше результатов.

«Ключ к правильной тренировке с отягощениями — заложить хорошую основу для дальнейшего развития».

Шаг 1 Создайте недельное расписание

Из следующих групп мышц выберите две, которые вы будете прорабатывать в первый день силовых тренировок.

Выберите 2 из следующих

День 1: (понедельник) силовых тренировок и __.

День 2: (среда) силовых тренировок _ и __.

День 3: (пятница) силовых тренировок и __.

Вот ваша трехдневная тренировка с отягощениями: понедельник, среда, пятница или, может быть, вторник, четверг и суббота.

Главное — выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы можно было включить сердечно-сосудистые тренировки в дни без отягощений.Включайте как минимум 1-2 выходных в неделю для отдыха и восстановления.

«Ключ в том, чтобы выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистые тренировки в дни без отягощений».

Упражнения по выбору шага 2

В зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете, выберите по 2-3 упражнения для каждой мышцы. Ниже приводится примерная неделя с примерами упражнений.

Среда: ноги / плечи

Распечатать

Шаг 3 Совместите с подходами и повторениями

Каждый день тренировки будет выглядеть так

1-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-е упражнение x 4 подхода по 8 повторений -10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-я группа мышц во время тренировки 2-я группа мышц во время тренировки

Делайте только 2-3 тяжелых подхода в упражнении.

No related posts.