пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 99

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

• Частоту приема пищи.
• Водный баланс.
• Баланс углеводов, жиров и белков.
• Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии.

Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

• 30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
• 10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
• 50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

• Каши.
• Лапша.
• Овсяные хлопья.
• Грибы.
• Картофель.
• Макароны.
• Фундук и грецкие орехи.
• Абрикосовые семена.
• Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

• Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
• Сливочное масло.
• Грецкие орехи.
• Сметана.
• Сыры.
• Топленое масло.
• Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Яйца.
• Вареная и жареная рыба.
• Йогурт и творог.
• Кефир.
• Горох, фасоль, бобы.
• Говядина.
• Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

• 7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
• 11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
• 14. 00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
• 17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
• 20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

• 7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• 11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
• 14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
• 17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
• 20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

• 7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35. 5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
• 11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
• 14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
• 17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
• 20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

• 7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
• 11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
• 14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
• 17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
• 20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г. , 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

• 7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
• 11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
• 14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
• 17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
• 20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

• 7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
• 11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
• 14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
• 17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г.
  , 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
• 20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

• 7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
• 11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• 14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
• 17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• 20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

• Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

1. Молочные продукты.

2. Сладкие фрукты.

3. Хлебцы.

4. Яркие овощи.

5. Жирную рыбу.

Меню для сушки

1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных  гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во  время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

1. В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
2. При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
3. В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
4. Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Диета для набора веса мужчине на неделю

Эффективная диета для набора веса мужчине

Ни для кого не секрет, что диета для набора веса мужчине должна быть грамотно составлена. Чтобы это сделать, важно учесть некоторые моменты.

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты).

Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса.

При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества.

Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

• НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?Малышева: «Из вас выйдет целая гора паразитов! Утром выпивайте по стакану…»

В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Внимание!

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные — 20-40% соответственно.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

• 10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) + 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
• 66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

• 1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
• 1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
• 1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
• 1,7 — ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ.

Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц.

Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

• I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
• II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
• III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
• IV — говядина, овощной салат;
• V — творог 2,5%.

День 2:

• I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
• II — гречка, говядина, яблоко;
• III — гречка, говядина, овощной салат;
• IV — курица, овощной салат;
• V — творог 2,5%.

День 3:

• I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
• II — рис, куриные сердечки, груша;
• III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
• IV — треска, овощной салат;
• V — творог 2,5%.

День 4:

• I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
• II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
• III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
• IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
• V — творог 2,5%.

День 5:

• I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
• II — рис, курица, апельсин;
• III — рис, курица, овощной салат;
• IV — говядина, овощи;
• V — творог 2,5%.

День 6:

• I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
• II — гречка, кролик, яблоко;
• III — гречка, кролик, овощной салат;
• IV — отварной говяжий язык, овощи;
• V — творог 2,5%.

День 7:

• I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
• II — гречка, индейка, груша;
• III — гречка, индейка, овощной салат;
• IV — лосось, овощи;
• V — творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!

Источник: http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна состоять из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. Очень важно питаться часто и разнообразно, отдавая предпочтение экологически чистым продуктам.

Многие мужчины, обладающие худощавым телосложением и недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Прежде всего рациональная и сбалансированная, так как простое поглощение всех продуктов без разбору в избыточном количестве приведет к тому, что возникнут проблемы с обменом веществ и нарушится работа ЖКТ. Несмотря на то, что мужской организм в отличие от женского, способен быстрее переработать большое количество пищи и не набрать лишнего, сильная половина человечества также должна выбирать продукты с умом и обращать внимание на их калорийность.

Главными компонентами диеты для набора веса являются белки, углеводы и жиры. Именно белки отвечают за рост, восстановление и состояние мышечных волокон. При построении красивой фигуры нужно взять за основу простой расчет: 2 грамма качественного белка должно приходиться на 1 кг веса.

Поэтому в день нужно употреблять две порции мяса птицы, говядины, свинины или рыбы, а также жирный творог и яйца. И если белки – это «стройматериалы» для мышц, то углеводы – это «топливо», которое крайне необходимо организму, особенно в период тренировок. Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна предусматривать употребление 4-8 граммов углеводов на 1 кг массы тела.

Важно!

Речь идет о различных кашах, хлебе, макаронах, варенье и джеме, а также достаточном количестве фруктов и овощей.

Жиры, а именно, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, участвующие в построении клеток тканей и синтезе гормона тестостерона, чрезвычайно нужны организму для наращивания мышечной массы. Необходимо употреблять 0,5 грамма жиров на 1 кг веса, получая эти насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, перепелиных яиц, жирных сортов рыбы и так далее.

Примерное меню диеты на один день

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Та, которая предполагает 5-6-тиразовое питание, имеет в своем составе продукты, богатые всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма витаминами и микроэлементами и не имеет ненатуральных компонентов, химии, красителей и консервантов. Примерное меню на один день выглядит так:

• Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.• Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.• На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.• Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.• На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.

• Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-862378-kakaya-dieta-podhodit-muzhchinam-dlya-nabora-vesa

Как набрать вес мужчине? Диета для набора веса

Мужчин, имеющих худощавое телосложение и недостаточный вес, зачастую не устраивает такое положение вещей. Они не могут добиться желаемого результата из-за генетических особенностей. Чтобы не просто набрать вес, а нарастить именно мышечную массу, разработаны специальные диеты, которые лучше сочетать с тренировками в тренажёрном зале.

Сначала следует обратиться к врачу для выяснения причин недостаточной массы тела: возможно, причина в каком-то заболевании, которое не позволяет набрать достаточный вес. Если причина в болезни, будет назначено необходимое лечение, после чего вес сам начнёт возрастать.

Если же никаких заболеваний не выявлено, то недостаточный вес – следствие несбалансированного питания, в результате которого организм не получает необходимого количества калорий. Прежде всего, следует отказаться от полуфабрикатов.

Разрабатывая диету для набора веса, нужно обратить внимание на калорийность дневного рациона, она обязательно должна быть выше необходимой нормы. Расчёт производится по формуле: 2 г качественного белка на 1 кг массы тела.

Нужно употреблять ежедневно 2 порции мяса, птицы или рыбы, плюс 2-3 яйца, жирный творог.

Кроме белков (протеинов), которые являются «стройматериалом» для мышц, организму также необходимо углеводное «топливо». Чтобы набирать вес, мужчине требуется минимум 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела. Это различные каши, хлеб, макароны, варенье и джем, также в рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов.

Следующий элемент правильного питания – жиры. Мужчине чрезвычайно важно получать с пищей достаточно жирных кислот «омега-3» и «омега-6», чтобы правильно вырабатывался тестостерон. Нужно увеличить потребление орехов, перепелиных яиц и жирных сортов рыбы. А вот жирное мясо (свинина) и колбасные изделия нежелательны: наличие жира в мясе мешает усвоению белка.

Совет!

Как набрать вес мужчине? Для начала следует сбалансировать дневной рацион, включив в него достаточное количество протеинов, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать мясо, птица, рыба, яйца, сыр, картофель, каши, выпечка, орехи, сухофрукты.

Примерное меню:

Завтрак – на выбор: гречневая, рисовая или овсяная каша на молоке со сливочным маслом, картофель и нежирное мясо, чай (кофе, какао) с сахаром или мёдом, бутерброд с маслом или сыром.Второй завтрак – на выбор: овсяные хлопья с молоком, сладкий жирный йогурт, орехи, свежие фрукты (виноград, банан или сладкое яблоко).

Обед – салат из свежих овощей с майонезом или сметаной, любой суп, второе блюдо на выбор – плов, макароны с котлетами или отбивными, картофель с жареной рыбой, пельмени. Фруктовый сок или чай с пирожным.Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или овощной салат с майонезом. Из напитков – молоко с печеньем.

Ужин – на выбор: омлет, варёные яйца или яичница с сыром и ветчиной, рыба, курица с гарниром (рисом, гречкой, макаронами), фрукты, выпечка, сладкий чай.За час до сна рекомендуется съесть порцию творога 5-9% жирности, что обеспечит организм питанием на всю ночь.

Не обязательно придерживаться этой схемы в точности, но питание должно быть четырёх- или пятиразовым.

Если есть 2-3 раза в день, большие порции пищи плохо усваиваются, что приводит к голоданию мышц. Помимо этого, ежедневно следует выпивать не менее 2-х литров жидкости.

Не следует резко увеличивать количество потребляемой еды, иначе организм испытает стресс, что может привести к психологическому отказу от пищи. Лучше постепенно расширять дневной рацион, прибавляя ежедневно к привычному меню по 200 калорий.

Диета для набора веса для мужчин – это лишь одна из составляющих успеха. Помимо диеты, мужчине необходимо много двигаться, чтобы набираемая масса была мышечной, ведь вряд ли кто-то ставит перед собой цель обзавестись внушительным брюшком.

Внимание!

Можно заниматься в тренажёрном зале, но если нет средств на дорогой фитнес-клуб – есть и другие способы, например, стрит-воркаут (Street Workout). Это тренировки на уличных спортивных площадках (на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях).

Плюсы воркаута – эти занятия совершенно бесплатны и происходят на свежем воздухе. Тренировки должны длиться 40-45 минут и проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю.

Кроме того, чтобы эффективно набирать вес, следует соблюдать правильный режим дня. Рекомендуется сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузок. Необходимо избегать стрессов, отказаться от курения и алкоголя.

Безопасным считается увеличение массы тела до 1 кг в неделю. Если этот показатель будет намного превышать 1 кг, это может вызвать серьёзные нарушения в работе пищеварительного тракта и всего организма.

Если мышечная масса набирается не столь быстро, как хотелось бы – не стоит отчаиваться, это обусловлено генетическими особенностями худощавых людей.

Не следует применять «спортфарму» – химия может дать желаемый эффект, но он будет недолговечен.

Кроме того, такие препараты могут нанести ущерб здоровью, поскольку их принцип действия заключается в максимальном использовании ресурсов и работе организма на износ.

Набрать мышечную массу – задача для мужчины непростая, но вполне достижимая. Она базируется на «трёх китах». Во-первых, следует подобрать правильную диету – питание должно быть не только сбалансированным, калорийным, но и разнообразным. Во-вторых, обязательны регулярные физические нагрузки. В-третьих, необходим правильный распорядок дня, минимум стрессов и здоровый образ жизни.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nabrat-ves-mujchine-dieta-dlya-nabora-vesa

Диета для набора веса для мужчин без вреда для здоровья

Вновь мы увиделись на страницах «здорового» блога Start-health.ru! Доброго времени суток, друзья! ?

Парни, эта статья будет посвящена только нам – представителям «сильной» половины человечества. Вас беспокоит излишняя худоба? Вы много едите, но веса не прибавляется? Опустили руки и молча завидуете стройным, но подкаченным мужчинам с рельефным телом? Вместе мы исправим сложившуюся ситуацию.

Недавно мы определились с тем, как правильно набирать вес девушкам, чтобы наращивать исключительно мышечную массу, а не обзаводиться новыми килограммами.

Важно!

Женщины, наверное, уже успели ознакомиться со статьей и начали постепенно изменять структуру своего ежедневного рациона.

Я не забыл о представителях «сильного» пола, поэтому сегодня темой нашего исследования станет диета для набора веса для мужчин.

5 категорий мужчин, для которых эта статья станет источником полезной информации

Друзья, я понимаю, что набор веса – проблема миллионов парней в нашей стране и по всему миру. В том, числе и моя. ? Что касается меня, сейчас пока серьезных сдвигов нет, пока набрал до 75 кг., а цель моя, как вы помните из первого отчета = 80 кг. мышечной массы. С помощью информации из этой статьи буду двигаться к ней постепенно.

Однако далеко не каждому человеку информация из этой статьи сможет пригодиться на практике. Материал рассчитан на следующие категории мужчин:

1. Наследственная склонность к худобе.
2. Психологически неуверенные в себе представители «сильного» пола, у которых не получается систематизировать свой рацион.
3. Люди, сильно похудевшие после операции или тяжелой болезни.
4. Начинающие спортсмены, для которых рекомендации по набору мышечной массы окажутся ценным информационным артефактом.
5. Парни, проводящие «львиную» долю времени на работе и не уделяющие должного времени своему рациону.

Ребят, если вы косвенно относитесь к одной из приведенных выше категорий, то обязательно дочитайте статью до конца – новые знания помогут вам вернуть былую форму или достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Источник: http://start-health.ru/kak-narastit-myshechnuyu-massu-muzhchinam-s-pomoshhyu-diety/

Диета для набора веса мужчине: что это и какие варианты диеты возможны

С учётом современных стандартов мужчины с хорошим телосложением имеют некоторое преимущество в сравнении с теми, кто не выделяется такими достоинствами.

Так представители сильного пола с отличной физической формой привлекают гораздо больше внимания со стороны противоположного пола, ведь в первую очередь на что обращается внимание при знакомстве – это внешность.

Те же мужчины, которым необходима диета для набора веса, не создают такой авторитетности в глазах других людей.

Не так уж редко задаются такие вопросы:

• как набрать вес мужчине;
• какая диета больше всего подойдёт, чтобы набрать массу тела мужчине;
• что нужно делать, чтобы увеличить вес и улучшить физическое состояние.

При этом такие вопросы не имеют определённых ответов, так как необходимо учитывать множество дополнительных факторов, во главе которых генетическая предрасположенность к худощавости.

Разумеется, если таковая имеется, то такому мужчине вес набрать будет гораздо сложнее, нежели представителям сильного пола у которых такой генетической предрасположенности нет. Из этого получается, одним мужчинам набрать вес легко, другим тяжело.

Однако всё поправимо, и даже с такой генетикой, при правильно подобранной диете, набрать массу и улучшить своё физическое состояние будет несложно.

При выборе необходимо помнить об этом, так как разница колоссальна, в особенности это касается эффективности.

Как выражаются особенности мужского организма

В сравнении с женским телом, мужской организм работает иначе, метаболизм позволяет усваивать гораздо больше пищи, а при активном образе жизни и достаточно частых телодвижениях способен набрать довольно хорошую массу тела, которая для организма девушки просто недоступна. Разница состоит в том, что если представитель мужского пола не будет сильно напрягаться по поводу своего физического состояния, следить за употреблением лишних калорий и не будет соблюдаться диета для набора веса-то, его масса будет накапливаться, не в области живота, а пропорционально всему телу. В то время как при таком же отношении, женский организм отреагирует иначе, уровень набора веса возрастёт, проявляя это в виде жировых отслоек в области живота, талии и бёдер, что потребует дополнительных физических усилий.

Стоит также заметить, что вышеописанное имеет отношение только к тем людям, у которых более или менее активный образ жизни.

С учётом ранее упомянутой информации, диета, чтобы набрать плотность тела мужчине, возможна из двух частей.

1. Первая вариация диеты предписывает употребление большого количества калорийной пищи, при этом соблюдая, насколько возможно, хорошую физическую активность. Из чего получится ускоренно набрать вес, но отобразится это лишь на общей массе тела. Чёткость мышц от этого не увеличится.
2. Вариант под номером два основывается на поддержании определённой диеты, в которой будет достаточное количество белков, каковые способствуют мужчине в виде роста мышц, а также обильное количество углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Такая диета должна быть в совокупности с походами в тренажёрный зал, где необходимо делать обильное количество тяжёлых упражнений. Такая диета для набора веса, при её полном соблюдении, даст значительный результат.

Выбор вариации диеты зависит, в первую очередь, от личных предпочтений.

Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела

Малая масса тела – это результат того, что организм не получает достаточного количества калорий на протяжении суток.

Исправить такое положение дел можно без нерешаемых проблем – необходимо просто пересмотреть каждодневный рацион и исправить его, увеличив количество калорий.

Наиглавнейшие продукты, которые необходимы для набора веса мужчине – это продукция с высоким содержанием углеводов и белков, среди них:

• каши;
• хлебобулочные изделия;
• мясо;
• картофель.

Также можно включить в рацион употребление сладостей, но только в том случае если совсем нет результата от полезной пищи.

Недельное меню должно приобрести примерно такую форму:

• завтрак – пюре из картофеля, гречки, риса или макарон, с котлетой из курицы, мясной подливы или же печени, а также стоит съесть пирожное с молоком или чаем;
• обед – на первое – суп из риса или с вермишелью, на второе – плов, жаркое или пельмешки;
• ужин – можно кушать пельмени (гречку или рис в составе подливы, макароны с курицей или же плов), помимо этого стоит включить в питание творог с курагой и орешками;
• за некоторое время до сна (1–2 часа) не будет лишним скушать пачку творога, для обеспечения организма питанием во время ночного отдыха.

Во время перерыва между временем употребления пищи нужно добавить перекус в виде сладостей и чая.

От такой диеты вес тела увеличится без проблем, так как нагрузка на желудок будет постоянно максимальна. И следует заметить, что не стоит причинять себе дискомфорт употреблением блюд, которые непривычны, кушать нужно только то, к чему организм уже привык.

Диета для набора мышечной массы

В то время как первый вариант диеты предусмотрен для набора общего веса, эта диета необходима для улучшения физического состояния тела (мышц). Отличие относится к тому, что питание чередуется с походами в спортзал.

Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу с большим содержанием белка, к которым относятся:

• рыба;
• мясо;
• яйца птиц;
• некоторые крупы;
• морепродукты.

Ежедневное питание должно выглядеть так:

• завтрак – каши, гречневая, рисовая и овсяная, а также нежирные сок и мясо;
• обед – что кушать первым, значение не имеет, на второе – макароны с отбивной или котлетками, плов, а ещё пельмени или вареники с творогом;
• ужин – варёные яйца или омлет, рыбные блюда в разных формах, куриное мясо в сочетании с гарниром в виде гречки, риса или макарон, а также салат из свежих овощей и фруктов;
• за некоторое время до сна стоит скушать одну пачку творога, для постоянной работы организма.

Помимо самих диет стоит помнить, что количество потребляемой пищи и её калории, обязательно должны быть больше обычной нормы.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-chto-eto-i-kakie-varianty-diety-vozmozhny.html

Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Женский журнал — Похудение — Диеты — Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Некоторым мужчинам нужно набрать вес

Большинство женщин озабоченно тем, чтобы сделать себя, как можно стройнее. При этом для мужчин очень часто является проблемой набрать нужную массу тела.

Это настоящая анатомическая несправедливость, учитывая то, что женщине, как раз проще набрать вес, а мужчине его сбросить. Диета для набора веса мужчине, что она в себя включает?

Почему мужчине легче сбросить вес?

У мужчин быстрый обмен веществ

Обмен веществ у мужчин устроен так, что обменные процессы у него происходят с более высокой скоростью. По этой причине даже, если мужчина не занимается активно спортом, он все равно при нормальном питании будет выглядеть подтянутым.

Особенно это заметно в молодом возрасте, в этот период рацион мужчины и вовсе может состоять из непотребной еды, но при этом выглядеть он может прекрасно. И даже уже в зрелом возрасте чуть полноватый мужчина выглядит нормально. Так происходит, потому что у мужского пола жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.

Совет!

У женщин же жировые запасы в основном скапливаются на проблемных зонах, что сразу бросается в глаза.

Но тем, ни менее, это не означает, что мужскому полу можно поправиться на разной еде. Конечно, так можно сделать, но при этом можно приобрести проблемы с желудком и другими органами, в общем есть риск ухудшить свое здоровье. Поэтому, если перед мужчиной стоит цель набрать нужное количество килограмм, то лучше это сделать при помощи правильного питания.

Способы для набора веса

Есть несколько способов для набора веса

Есть несколько вариантов, которые помогут мужчине в обретение необходимой массы тела. К ним можно отнести:

• Можно увеличивать объем съедаемой порции для увеличения массы тела.
• Можно стараться употреблять более калорийные блюда.
• Для набора массы тела применяются также препараты, которые отвечают за стимуляцию аппетита.
• Некоторые молодые люди пытаются воплотить желаемое при помощи протеиновых коктейлей и биологически активных добавок.

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Программа максимального набора мышечной массы для э�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Коротко о питании для набора массы, основные принцип�

Набор ВЕСА ! НАБОР МАССЫ! Как поправиться. Как худому �

правильное питание для набора мышечной массы спорти�

Скачайте специальный отчет http://goo. gl/j0TVzq Диета как наб�

Диетологи говорят о том, что самый неграмотный способ увеличения массы тела заключается в том, чтобы увеличивать съедаемые порции.

Дело в том, что такое обстоятельство дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень. Не удивляйтесь, если спустя пару недель такой диеты вы почувствуете, что у вас болит в боку.

Такая диета для набора веса приведет к хроническим заболеваниям этих органов.

Более грамотной считается диета для увеличения веса, когда постепенно увеличивается калорийность блюд, но не их объем. Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Так вот, если потихоньку увеличивать вместительность жиров и углеводов, то спустя время вы грамотно, без ущерба для здоровья наберете необходимую массу тела.

Какие продукты должны быть в рационе?

В рационе должны быть овощи

Из каких же конкретно продуктов будет состоять диета мужчины, который хочет набрать вес:

• Примерно 60-70% питания такого мужчины должно состоять из белка. Лучшим источником белка в этом случае выступит нежирное мясо, жирная морская рыба, молочная и кисломолочная продукция со средней и высокой степенью жирности. Если вы любите бобовые, то они тоже могут присутствовать в вашем рационе.
• Углеводы тоже помогут набрать вес, но они также должны быть правильными. Диета для увеличения массы тела обязательно должна включать в себя каши. Чтобы они были более калорийными, готовьте их не на воде, а на молоке. Сытный и вкусный обед в этом случае составят также макароны из твердых сортов пшеницы. К ним можно делать калорийные сливочные соусы или томатные.
• Но, ни в коем случае нельзя забывать об овощах и фруктах, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Готовьте из них салаты и щедро заправляйте растительными нерафинированными маслами.
• Ешьте хлеб, но он тоже должен быть правильный, лучше отдайте предпочтение светлому хлебу из муки грубого помола.
• Если стоит цель набрать вес, то можно в небольшом количестве употреблять сливочное масло. Выбирайте для этого масло с минимум 82% жирности. Сливочное масло, где меньший процент жирности содержит в себе растительные переплавленные жиры, которые вредны для здоровья.

Уже заметно, что диета для набора веса включает в себя много вкусных продуктов, находиться на ней, особенно мужчинам, которые любят поесть одно сплошное удовольствие.

Что кушать нельзя?

От газировки лучше отказаться

Даже на такой диете есть продукты, которые есть нельзя. Их присутствие в рационе приведет к болезням, а ведь это вовсе не то, чего вы хотите добиться. Что есть нельзя:

1. Не употребляйте сладкие газированные напитки.
2. Лучше не употреблять быстрых углеводов в виде кондитерских изделий, там много сахара, который ведь к развитию грибков в организме.
3. Не употребляйте в большом количестве животный жир в виде сливочного масла, сала или жирных сортов мяса. В этих продуктах высокий уровень вредного холестерина, который пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему.
4. Не употребляйте в большом количестве белый хлеб, это тоже простые углеводы, к тому же там высокий процент дрожжей. Такой продукт приносит организму только вред, но никакой пльзы.

Примерное меню

На обед отлично подойдёт спагетти

Отталкиваясь от вышеописанных правил меню мужчины, который желает набрать вес может выглядеть следующим образом:

• Утром: два куриных яйца, сваренных вкрутую, два бутерброда со сливочным маслом, чай или кофе с чайной ложкой сахара.
• Перекус: протеиновый коктейль с добавлением грецких орехов или сухофруктов.
• Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, к ним соус приготовленный на нежирных сливках с кусочками куриного фили или морепродуктами, салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом.
• Перекус: 100 грамм творога средней жирности с сухофруктами и грецкими орехами.
• Вечером: картофельное пюре, заправленное сливочным маслом и паровая котлета из мяса индейки, порция салата из свежих овощей.
• На ночь: перед сном можно выпить стакан кефира с любой степенью жирности.

Примерно так выглядит диета для набора массы тела для мужчин.

Силовые нагрузки

Нельзя забывать и о спорте

Немаловажно для набора массы тела посещать тренировки с силовыми нагрузками. Любую тренировку начинайте с аэробной нагрузки, чтобы тело размялось, а затем переходите к накачиванию мышц. Диета для набора веса любому мужчине в сочетании с силовыми нагрузками позволит довольно быстро обрести нужный объем мышц.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-nabora-vesa-muzhchine.htm

Диета для набора веса для мужчин: продукты и правильное питание

Как ни удивительно звучит, но не все мечтают сбросить лишний вес. Многие мужчины, наоборот, хотят набрать заветные килограммы.

При этом ошибочно считая, что, употребляя продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов, они достигнут желаемого.

В чем-то они правы, но в таком случае вес тела будет прибавляться за счет жировых отложений и радости от достигнутого не принесет. Диета для набора веса мужчинам должна подбираться сугубо индивидуально, а лучше всего грамотным диетологом.

Для того чтобы определится с рационом мужчинам лучше обратится к диетологу.

Почему вес уходит

Прежде чем тратить усилия в поиске диеты для набора веса мужчине следует выяснить причины такого состояния организма. В первую очередь нужно выяснить, не страдает ли мужчина каким-либо заболеванием, которое может повлиять на недобор веса.

Если после прохождения полного обследования патологий не было выявлено и лечение не требуется, то причина скорее всего в несбалансированном меню. Здесь придет на помощь специальная диета для набора веса.

И в зависимости от того, за счет чего мужчина хочет набрать вес тела, и питание будет разниться.

Рацион для набора мышечной массы

Если мужчине без разницы, за счет каких тканей организма он станет набирать вес и не волнуют рельефные мышцы, то внимание он может обратить на калорийное питание. Для наращивания мышечной массы диета будет другая.

Повышение калоража пищи

Эта диета для набора массы тела направлена на то, что мужчина в своем рационе начнет использовать продукты с высокой калорийностью. Такие продукты могут оказаться вредными или полезными. Лучше, конечно, если меню будет основываться на полезных продуктах.

№ п/п	Продукты	Польза	Калорийность
1	Крупы	Крупы содержат множество полезных витаминов и микроэлементов. Положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы в организме. Богатый источник углеводов, которые имеют возможность накапливаться в теле мужчины в виде жировой или белковой ткани.	Калорийность каши зависит от того, какая именно крупа включена в меню. Питание можно разнообразить различными кашами. Питательная ценность каш зависит от способа приготовления.
2	Масла и жиры	Жиры в организме мужчины необходимы для полноценной работы многих органов и систем. Если диета не предусматривает достаточное поступление жиров, то происходит разрушение белковой ткани в организме и вес теряется. Поэтому следует учитывать, что для набора веса не нужно избегать употребления жиров, а скорее наоборот.	Обладают огромной калорийностью. В 100 граммах продукта зачастую содержится более 800 ккал.
3	Сладости	Набрать вес с помощью быстрых углеводов ‒ дело нехитрое, но высок риск бонусом получить и сахарный диабет. И тогда начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем увеличивать массу тела с помощью сладких вкусняшек, следует взвесить все за и против.	Это калорийная бомба. Пользы принесет минимум, а вреда максимум. Мужчинам, желающим набрать вес, в меню лучше включить сухофрукты. И сладко, и полезно.
4	Мясо и мясные продукты	Содержат огромное количество белка. Белок ‒ это материал для строительства мышц. При грамотном подходе набрать вес мужчине будет несложно.	Калорийность зависит от вида мяса. Свинина и баранина обладают высоким содержанием калорий. В телятине и мясе птицы их немного.
5	Орехи	Полезны для сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу головного мозга. Имеют высокую калорийность.	Зависит от вида орехов. Арахис содержит 550 ккал. А вот кешью уже имеет 630 ккал на 100 граммов продукта.
6	Фрукты	О пользе фруктов можно говорить долго. Это неисчерпаемый кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые фрукты, особенно сухофрукты, также обладают высокой калорийностью.	Банан, например, достаточно калориен и в нем около 120 ккал. Плюсом банана считается и то, что он практически полностью усваивается организмом. В сухофруктах калораж в разы выше.
7	Рыба	Особо ценно в рыбе содержание фосфора, селена, магния и омега-3 кислот. Для мужского организма это подарок. Кроме набора веса, регулярное использование в рационе рыбы принесет немало пользы для нормализации уровня тестостерона в крови.	Калорийность рыбы зависит от ее сорта. Самыми жирными считаются: палтус, сайра, сельдь, толстолоб и другие. В 100 граммах такой рыбы содержится приблизительно 200-250 ккал.

В питании мужчинам важно придерживаться принципа умеренности.

Основные правила для достижения цели и хорошего аппетита:

1. В вашем меню обязательно должен присутствовать завтрак.
2. Есть нужно часто, но небольшими порциями.
3. Перекусы только здоровые, никаких снеков и сладостей.
4. Прием пищи должен сопровождаться только положительными эмоциями, а лучше всего в приятной компании.
5. Необходимо бороться со стрессами.
6. Если с аппетитом проблемы, которые не решаются такими простыми методами, то нужно обратиться к врачу.

Повышение содержания белка в пище

Мясные продукты являются основным источником животного белка.

Такая диета для набора веса распространена у спортсменов. Основной акцент в белковой диете делается на употребление в питании пищи, богатой белком.

Это способствует приросту мышечной массы, а не жировой, как в диете с повышенным калоражем. Зачастую спортсмены используют в своем рационе и спортивное питание.

Белковая диета универсальна, она подходит не только мужчинам, желающим похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Основные постулаты белковой диеты:

• Калорийность суточного рациона у мужчин должна составлять не менее 3500 ккал.
• Принимать пищу следует не реже 5-6 раз в сутки.
• Правильное питание не должно быть сосредоточено только на одних животных белках, в рацион обязательно нужно включать и растительные белки.
• Выпивать не менее 3 литров воды.
• Ограничить продукты в меню с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов.
• Диета должна сочетаться с физическими нагрузками, особенно если выбрано спортивное питание.
• Обязателен отказ от всех вредных привычек.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Набор веса для мужчины потребует таких же усилий, как и похудение. Только правильное меню и физические упражнения могут дать хороший результат. Быстрый и бездумный подход к делу ни к чему хорошему не приведет.

Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: диета, продукты

Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью. Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру. Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.

Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

Правила питания для набора массы

Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.

Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия. Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма. Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.

Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки

ученых приблизились к «святому Граалю» диеты и физических упражнений — ScienceDaily

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили новые важные доказательства в поисках неуловимой цели — набора мышечной массы и сжигания жира — часто обсуждаемой проблемы для тех, кто пытается контролировать свой вес, контролировать количество калорий и сбалансировать потребление белка.

Ученые обнаружили, что можно добиться того и другого, причем быстро, но это непросто.

Для исследования 40 молодых людей в течение месяца выполняли тяжелые физические упражнения, в то же время сокращая потребление энергии, которая им обычно требовалась бы, на 40 процентов от того, что им обычно требуется.

«Это было изнурительное дело», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Макмастера и старший исследователь исследования. «Эти парни были в плохой форме, но это было частью плана. Мы хотели посмотреть, как быстро мы сможем привести их в форму: сбросить немного жира, но при этом сохранить мышцы и улучшить их силу и физическую форму», — говорит он.

Исследователи разделили испытуемых на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, одна с более высоким уровнем белка, чем другая.Группа с более высоким содержанием белка продемонстрировала увеличение мышечной массы — около 2,5 фунтов — несмотря на потребление недостаточного количества энергии, в то время как группа с низким содержанием белка не добавила мышц.

Группа с низким содержанием белка, по крайней мере, утешалась тем, что не теряла мышечную массу, что является предсказуемым результатом сокращения калорий и отсутствия тренировок, говорят исследователи.

«Упражнения, особенно поднятие тяжестей, дают сигнал для сохранения мышц, даже если у вас большой дефицит калорий», — говорит Филлипс.

Исследователи были заинтригованы, потому что группа с высоким содержанием белка также потеряла больше жира.

«Мы ожидали сохранения мышц, — сказал Филлипс, — но были немного удивлены количеством дополнительной потери жира в группе, потребляющей больше белка».

Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла около 10,5 фунтов, а группа с низким содержанием белка — всего на 8 фунтов. Все участники, благодаря интенсивным упражнениям шесть дней в неделю, стали сильнее, спортивнее и в целом были в гораздо лучшей форме.

Однако исследователи предупреждают, что этот режим не для всех .

«Мы разработали эту программу для молодых мужчин с избыточным весом, хотя я уверен, что она сработает и для молодых женщин, чтобы стать лучше, сильнее и быстро похудеть. Это сложная программа, и она не является чем-то устойчивым или подходящим для тех, кто ищет быстрое и легкое исправление «, — говорит Филлипс. «Мы контролировали их диеты, мы контролировали упражнения, и мы действительно держали этих ребят под нашим« научным »контролем в течение четырех недель, в течение которых участники были в исследовании.«

Филлипс и его команда надеются провести дополнительное исследование на женщинах, а также изучить другой подход, который, по его словам, будет «немного проще и более устойчивым».

Исследование было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition .

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Набор веса и мышечная масса

1. Набор веса и прибавление мышечной массы Алан Палмьери Хотя иногда люди занимаются бодибилдингом, чтобы похудеть, большинство из них занимается спортом, пытаясь прибавить в весе и набрать мышечную массу.Это особенно актуально для подростков и молодых людей. По мере взросления с возрастом набирать вес обычно намного легче, иногда даже слишком много. Очень худые люди переживают такие же тяжелые времена, как и люди с избыточным весом. Я начал заниматься бодибилдингом из-за того, что был очень худым. На протяжении многих лет меня часто спрашивали, какие самые драматические изменения в бодибилдинге произошли с 1960-х годов? Было ли это связано с тренировками, оборудованием, добавками, диетой или питанием? Естественно, изменения произошли во всех сферах, но я думаю, что больше в добавках и питании, чем в чем-либо еще. Эти две области так сильно изменились, что вам почти необходимо иметь докторскую степень, чтобы понимать все, что о них пишут или обсуждают. Развитие питания и пищевых добавок достигло высот, о которых нельзя было даже представить в 60-е годы. То, что я делал в те дни, было грубым по сегодняшним меркам. Фактически, многие из них сегодня считаются нездоровыми и почти вредными. Факт остается фактом; в общем, это было и остается лучше, чем прием наркотиков и стероидов. В худшем случае он должен быть лучше и здоровее! Я не ученый-диетолог или врач, все, что я знаю, это то, что сработало для меня и дало результаты без использования опасных лекарств, и мальчик сработает.Я мог набрать до двадцати пяти фунтов за три недели после программы, которую я описываю здесь. Естественно, это не нарезанные и измельченные фунты, а скорее мясистая масса 1

2 фунта, и это тоже не все твердые мышцы, так как вы не можете добавить столько твердых мышц к телу так быстро. На протяжении многих лет меня просили составить программу, которая бы быстро увеличивала размер и мышечный вес, в то же время делая более стройными и четкими.Ну, этого просто не бывает, это не реальность. Вы можете либо надеть его, либо снять и разрезать, но вы не можете делать и то и другое одновременно. Возможно, с помощью некоторых лекарств этого можно добиться, но не естественным путем. Программа, которой я следовал, была разработана, чтобы увеличить вес, размер мышц и силу, не больше и не меньше. Он работал каждый раз, когда я следил за ним, и он работал и для других. В какой степени зависит от индивидуального внешнего вида, генетики, интенсивности тренировок, возраста и других факторов.Все это не умаляет того факта, что результаты достигаются теми, кто следует программе. Взгляните на фотографии бодибилдеров 60-х годов, сравните их с фотографиями современных бодибилдеров. Я думаю, это легко увидеть; В те дни мы были не такими крупными и стройными, но наши глаза и лица сияли здоровьем, чего не видно у сегодняшних лучших спортсменов. Кроме того, сколько бодибилдеров сегодня были бы довольны, если бы могли выглядеть так, как Дэйв Дрейпер, скажем, в 1965 году? Это было бы неплохо ни для кого.Способы изменились с годами, и я пробовал некоторые из новых способов, но мне всегда больше всего везло с тем, что я использовал много лет назад. Фактически, многие люди, которым я помог в их обучении, думают так же. Некоторые приходили ко мне после того, как следовали некоторым новым методам, потому что они не дали желаемых или ожидаемых результатов. Я сообщал им о том, чем я занимаюсь, и они сами хорошо отреагируют. Неужели старые способы могут оказаться лучшими для очень многих людей? Я не знаю, но знаю, что то, что работало много лет назад, работает и дает результаты сегодня.Набор веса и набор мышечной массы — это разные вещи. Увеличение веса может происходить в виде жира, который полностью отличается от увеличения веса в мышцах. 2

3 Мышцы весят больше, чем жир, и увеличение веса мышц является здоровым, тогда как увеличение веса в виде жира — нездорово. Увеличение мышечной массы происходит медленно, а не в одночасье. Чтобы нарастить твердую мышечную массу, нужно время.Вы можете набрать 20 фунтов за месяц, но это не будет строго мышечной массой. Он будет состоять из мышц, жира и жидкости. Какой процент каждого, я вам сказать не могу. Я не думаю, что кто-то может сказать. Если человек серьезно недовес или стремится набрать больше килограммов для занятий легкой атлетикой или бодибилдингом, я не думаю, что его действительно беспокоят расстройства или состав, он просто хочет набрать вес и размер и быстро набрать его. Перепробовав так много разных программ и процедур, я разочаровался в результатах, которые я получил.Некоторые были дорогими и не давали абсолютно никаких результатов. Остальные принесли лишь минимальный выигрыш и были незаметны для глаза. После множества проб и ошибок и получения менее желаемых результатов я разработал программу, которая работала для меня. Это было в подростковом и юношеском возрасте. Мне всегда удавалось набирать вес с помощью своей программы, независимо от режима или диеты. Сумма будет колебаться и зависеть от множества различных факторов. Однажды я использовала диетическую часть программы, чтобы набрать вес после продолжительной болезни и набрала около 15 фунтов за три недели.Я всегда мог набрать от десяти до двадцати фунтов примерно за две недели после программы. Вы должны помнить, я всегда говорил, что речь идет не только о наращивании мышц. Я тоже набирал вес в виде жира и жидкости, но я набирал вес, когда мне не удавалось сделать это с помощью других программ. Для меня это всегда было ключом. Позже я обнаружил, что программа была не самой здоровой, но она естественна и не зависит от лекарств или стероидов и не включает их. Если бы у человека были проблемы с высоким кровяным давлением, холестерином, сахарным диабетом, проблемами с сердцем или другими проблемами со здоровьем, я бы точно не стал соблюдать даже часть программы, касающуюся диеты, без предварительной консультации с врачом.Сегодня я не думаю, что вы сможете найти столько докторов, которые одобрили бы диету, которую я использовал для набора веса. Сегодня существует искреннее сознательное отношение к диетам, которого не было несколько лет назад. 3

4 Программа состоит из трех основных элементов: диеты, пищевых добавок и упражнений. Все три необходимы для получения наилучших результатов.Молодые или новые бодибилдеры, регулярно занимающиеся менее трех месяцев, не должны следовать этой программе, пока они не завершат трехмесячную базовую программу. В разделе диеты вы увидите ссылку на смесь. Это специальная смесь ингредиентов, помещенная в блендер, которая хранится в холодильнике и принимается в течение дня. Смесь состояла из следующего, единственное исключение, которое я делаю, заключается в том, что я использовал в смеси сырые яйца и не перечислял их здесь. Из-за опасностей, связанных с сыроедением сегодня, я настоятельно не рекомендую употреблять такую ​​литр цельного молока 2.½ стакана сухого молока 3. 4 ложки мороженого 4. 1 банан 5. 4 столовые ложки хорошего протеинового порошка, особенно порошка для набора веса. Некоторые из моих лучших результатов были достигнуты, когда я использовал Формулу набора веса №7 Вейдера. Сегодня на рынке представлено много хороших продуктов, выберите один с высоким содержанием белка и калорийности. Диета Завтрак: 4 яичных белка 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 1 порция овсяных хлопьев или других горячих хлопьев 6 унций сока 1 фрукт 1 чашка кофе 4

5 1 стакан смеси Добавки: 1 витаминно-минеральная таблетка, витамин С 250 мг.Витамин E 200 МЕ, 1 таблетка мульти-пищеварительных ферментов. Полдник: 1 бутерброд с сыром на цельнозерновой муке, 1 кусок фруктов, 1 стакан смеси. Добавка: таблетки высушенной печени, вплоть до таблетки соляной кислоты. Обед: постное мясо, курица или рыба 1 зеленый овощ 1 желтый овощ 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 стакан смеси Добавки: 250 мг витамина C. Витамин Е 200 МЕ. 1 таблетка мульти-пищеварительных ферментов. Полдник: 1 фрукт, 1 стакан йогурта, 1 стакан смеси. Добавки: таблетки сушеной печени, до 30.Ужин: нежирное мясо, рыба, курица. 5

6 салатов 1 зеленый овощ 1 желтый овощ Большой запеченный картофель 1 стакан смеси Добавки: витамин C 250 мг. Витамин Е 200 МЕ. B-комплекс 50 мг. 1 таблетка многопищевых ферментов. Вечерний перекус: мороженое или попкорн. Готовая смесь. Добавки: таблетки высушенной печени, вплоть до таблетки соляной кислоты. В дополнение к вышесказанному я удостоверился, что потребляю не менее одного галлона пресной воды каждый день.Это особенно важно, когда вы следуете тяжелой программе тренировок, так как вам необходимо восполнить запасы жидкости в организме. Мышцы более чем на 70% состоят из воды, поэтому требуется постоянный приток воды. Здоровая диета? Не по сегодняшним меркам. Возможно, даже не по стандартам, принятым много лет назад. Я знаю только, что эта диета сработала для меня, когда все остальные не помогли. Эта диета и предыдущие упражнения всегда увеличивали вес и наращивали мышцы. Он просто никогда не подводил. Вы должны помнить, что эта диета содержит очень большое количество жиров и калорий, а также углеводов.Также он содержит очень большое количество белка. Другими словами, эта диета переходит в избыток во всех категориях. Я никогда не соблюдала эту диету дольше двух недель подряд. Я отказывался от этого в течение одного месяца, а затем снова возвращался к нему, если мне нужно было или я хотел прибавить в весе, я использовал стратегию циклической диеты. Хотя я никогда не сидел на диете дольше двух 6

7 недель за раз, я знаю некоторых, кто делал это в течение трех-четырех недель и добился больших успехов в наборе дополнительного веса.Если вы не привыкли пить молоко, возможно, эта диета вызовет газы и диарею. Если это произойдет, вам может потребоваться отрегулировать состав смеси. У меня лично никогда не было проблем в этой области, так как в молодые годы я всегда потреблял большое количество молока, до галлона в день, даже находясь на этой диете и принимая смесь. Упражнения Я не выполнял абсолютно никакой работы с сердечно-сосудистой системой, пытаясь набрать вес. Следует исключить любую активность вне работы, учебы и тренировок, особенно любую спортивную деятельность.Я знал некоторых, кто хотел следовать программе и продолжать бегать на длинные дистанции или продолжать играть в баскетбол, это не сработает. Один из основных пунктов этой программы — потреблять как можно больше калорий и в то же время расходовать как можно меньше калорий. Отдых и дополнительный сон важны, как и сохранение расслабленного состояния. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Визуализируйте свою способность замедлять работу вашей системы. На диете в течение двух недель делайте что-либо в более медленном темпе. Звучит забавно, но все это способствует вашему прогрессу.Как я отмечал ранее, никто не должен пробовать эту программу, если за плечами не было как минимум трех месяцев тренировок. Хотя диета длится всего две недели подряд, упражнения следует выполнять в течение четырех недель. Я предлагаю начинать упражнение одновременно с диетой и продолжать упражнение в течение двух недель после выхода из специальной диеты. 7

8 В этом упражнении необходимо приложить большой вес и все усилия.Не принимайте как должное меньшее количество движений, подходов и повторений, описанное в этом упражнении. При правильном исполнении он обеспечит вам дополнительный размер, массу и мощность. Этот момент очень важен для выполнения упражнений этой программы. Вы должны использовать максимальный вес, с которым можете справиться при каждом движении. Если вы можете выполнить на два повторения больше, чем указано, вес слишком мал. Если вы не можете выполнить указанное количество повторений и отстаете на два повторения, вес слишком велик.Другими словами, используйте теорию двух повторений. Два повторения меньше или меньше — это либо слишком легкий, либо слишком большой вес. Стремитесь выполнить точное количество подходов и повторений, не больше и не меньше. Не добавляйте упражнения, движения, подходы или повторения к предоставленному плану. Поскольку вы должны использовать максимальный вес в каждом движении, отдыхайте между подходами дольше обычного. Допускается от трех до пяти минут, но не более пяти минут. Каждое повторение должно выполняться очень медленно и осознанно, используя полное сокращение и диапазон движений на протяжении всего движения, короткие, резкие или быстрые движения не допускаются.Сведите к минимуму обман. Когда вам необходимо обмануть, делайте это только для того, чтобы помочь вам преодолеть каменный камень. Если вам все-таки нужно жульничать на повторение или около того в некоторых движениях, позвольте отрицательной части повторения быть медленнее, чем обычно. Обязательно полностью разминайтесь перед каждой тренировкой и пейте много воды во время тренировок. Питьевая вода во время тренировки также помогает, когда вы хотите набрать вес. Понедельник: грудь / спина 1. Жим штанги на горизонтальной скамье 1×8 1×6 1×5 1×3 1×2 1×6 2. Жим штанги на наклонной скамье 1×6 1×5 1×3 1×3 3.Тяга штанги в наклоне 1×8 1×6 1×5 1×3 1×2 1×6 4. Сила подъема стоя 1×6 1×5 1×3 1×3 5. Становая тяга 1×8 1×8 1×6 1×3 8

9 6. Жим штанги стоя 1×6 1×5 1×3 1×3 Вторник: выходной Среда: ноги 1. Полные приседания на спине 1×10 1×8 1×6 1×4 1×4 1×3 2. ½ или приседания лежа 1×8 1×6 1×5 1×3 3. Сгибание ног 1×10 1×8 1×8 1×8 4. Икры Поднимает 1×15 1×12 1×12 1×10 1×10 1×8 Четверг: Выходной Пятница: Руки 1.Сгибание рук со штангой стоя 1×8 1×8 1×6 1×6 1×3 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1×6 1×5 1×3 1×3 3. Жим узким хватом 1×8 1×8 1×6 1×6 1×3 4. Отжимания (когда вы можете выполнять 1×10 1×8 1×6 1×5 в подходах и повторениях, указанных с весом вашего тела, добавьте Суббота и воскресенье: выходной. Единственным исключением из этого расписания является то, что если вы чувствуете, что хотите сделать немного больше, вы можете выполнить некоторую работу для предплечий в субботу или воскресенье. Не более трех подходов по восемь повторений в любом движении. Выполняйте абсолютно не работайте ни с какой другой группой мышц и не позволяйте своим чувствам делать больше вас.Следуйте программе, как указано. 9

10 Вы будете соблюдать диету в программе только две недели, а тренировочную часть — четыре недели. Я всегда рекомендую не придерживаться диеты дольше из-за огромного количества жира и калорий, которые вы будете потреблять. Если вы чувствуете, что ваша система может принимать это в течение более длительного периода времени, и, если ваш врач посоветует вам соблюдать диету более двух недель, то, естественно, сделайте это.Даже в этих условиях я бы не следил за ним более трех недель, прежде чем вернуться к более нормальной и здоровой диете. Здесь у вас есть диета и программа упражнений, которые всегда давали мне превосходные результаты в увеличении веса, размера и силы. Помните, он не даст вам четкости и разрезов, он рассчитан на массу. Для меня самой лучшей частью этой программы является то, что она естественна, здорова она или нет, но это намного лучше, чем прием стероидов и лекарств. Фактически, эта программа даст больше и лучших результатов, чем любой стероид или препарат.Авторское право 2003 Алан Палмиери 10

Примеры диет для похудания, увеличения мышечной массы и увеличения мышечной массы

На этой странице вы найдете примерные планы питания для различных целей. Для каждого плана есть как мужская, так и женская версия. Все мы знаем, насколько важен подъем для нашего тела, но правильное питание и диета не менее важны. Мы хотели бы поблагодарить Drugfreebodybuilding.com за предоставленную информацию. Обратите внимание, что «MRP» означает замену еды. Примеры включают MyoLean, Myoplex и Met-Rx. Используйте свой любимый бренд или замените его протеиновым порошком. Выберите нижеприведенный образец диеты, который соответствует вашим тренировочным целям. Максимальное сжигание жира / диеты для экономии постного веса Для максимально быстрой потери жира без потери мышечной массы. Прирост постной массы / диеты для сжигания жира Контролируемая потеря жира при увеличении безжировой массы тела.Идеальная диета для применения с программой Lean Mass. Прирост постной массы / диеты для «роста» в межсезонье Вы хотите расти, минимизируя набор жира. Набрать вес … Высококалорийный гейнер Когда вы пытаетесь набрать размер и вес. Диеты для максимального сжигания жира / бережного отношения к постной массе От низкого до умеренно низкого углеводы, умеренно жирные. Цель: Когда вам нужно как можно быстрее сбросить как можно больше жира без потери мышечной ткани. Пример диеты для максимального сжигания жира / бережного отношения к постной массе для мужчин Блюдо № 1 5 унций. постная говядина или индейка 6 яичных белков, 2 желтка (если вы предпочитаете не возиться с яйцами, вы можете заменить 1 мерную ложку MRP и 1 цельное яйцо, смешанное с 6-8 унциями воды) 1/2 грейпфрута Блюдо №2 2 мерные ложки MRP, от 12 до 18 унций. вода (по желанию можно добавить 3-4 ягоды клубники.Мне нравятся замороженные, которые попадают в сумку) Блюдо № 3 8 унций курицы (взвешено перед приготовлением) 4 чашки салата (салат, помидор, морковь, огурец, зеленый перец и т. Д.) 2 столовые ложки уксуса Newmans и масляной заправки. Или 6 унций. может тунец или 5 унций. Курица, 3 яичных белка, 1 цельное яйцо 1 помидор Блюдо № 4 2-3 мерные ложки MRP, от 12 до 18 унций. вода Прием пищи № 5 8 унций нежирного мяса (курица, индейка, рыба, нежирная говядина и т. Д.)) 2 чашки овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или цукини) Понедельник и четверг: добавьте шестой прием пищи в конце дня: 1,5 стакана овсянки (предварительно приготовленной) или вареного риса, 10 унций. сладкий картофель, 4 унции. банан, 1 чашка овощей, 1 ст.л. сливочного масла Пример диеты для максимального сжигания жира / бережного отношения к постной массе — женщины Блюдо № 1 4 унции. грудка индейки 3 яичных белка, 1 желток (если вы предпочитаете не возиться с яйцами, вы можете заменить 1 мерную ложку MRP, смешанную с 6 8 унциями воды) 1/2 грейпфрута (лучше всего грейпфрут, но вы можете заменить 4 клубники) Блюдо № 2 1-2 мерные ложки MRP, от 6 до 12 унций.вода (по желанию: добавьте 3-4 ягоды клубники, мне нравятся замороженные, которые вы кладете в пакет) Блюдо № 3 5 унций курицы (взвешено перед приготовлением) 2 чашки салата (салат, помидор, морковь, огурец, зеленый перец и т. Д.) 1 ст. Заправка с уксусом и маслом Newmans Или 6 унций. баночный тунец, 2 яичных белка и 1 помидор (можно заменить помидор чашкой овощей) Блюдо № 4 1-2 мерные ложки MRP, от 6 до 12 унций.вода Прием пищи № 5 5 унций. нежирное мясо (куриная грудка, грудка индейки) или 6 унций. Рыба трески 1 стакан овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или цукини) Понедельник и четверг: вместо пятого приема пищи в конце дня ешьте 1/2 стакана овсянки или 2/3 стакана вареного риса, 6 унций. сладкий картофель, 4 унции. банан, 1 стакан овощей, 2 ч. л. масло Диеты для набора постной пищи / сжигания жира Умеренно-углеводная и жирная диета.Очень хорошо работает соотношение 50% белка, 20% углеводов и 30% жира. Цель: Контролируемая потеря жира при увеличении безжировой массы тела. Пример диеты для набора постной пищи / сжигания жира — для мужчин Блюдо № 1 1 цельное яйцо + 5 яичных белков 5 унций 93% постной говядины 1/2 стакана овсянки перед приготовлением I столовая ложка льняного масла (Или, если вы торопитесь утром и у вас нет времени на приготовление еды, смешайте следующие ингредиенты в блендере и получите все питательные вещества в 1/10 времени) 2 ложки MRP, 3 столовые ложки жирных взбитых сливок, 18 унций воды и 1/3 стакана овсяных хлопьев Блюдо № 2 2 мерные ложки MRP, от 4 до 6 столовых ложек взбитых сливок (2 унции.) и от 12 до 18 унций. вода Блюдо № 3 8 унций. курица (перед приготовлением) 6 унций. сладкий картофель или 1/2 стакана вареного коричневого риса 1,5 стакана овощей (брокколи и т. Д.) Или салата с 2 столовыми ложками. Заправка с низким содержанием калорий Или 6 унций курицы или говядины, 1 чашка творога, чашка ананаса (свежая или упакованная в собственном соку) Блюдо № 4 2 мерные ложки MRP, от 2 до 3 столовых ложек взбитых сливок и от 12 до 18 унций.вода Прием пищи № 5 8 унций. 93% нежирная говядина, курица, индейка, стейк из филе рыбы 2 стакана овощей (спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат или цуккини) 1 столовая ложка льняного масла Прием пищи № 6 2 целых яйца + 4 яичных белка, 4 унции. 93% нежирной говядины, 1 чашка овощей Или: 8 унций. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт