Если вам понравилась статья, лучший способ сказать cпасибо — это поделиться ссылкой со своими друзьями в социальных сетях 🙂

Также вас может заинтересовать

Учебно-методический материал по физкультуре (10, 11 класс): Техника прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» 10-11 кл

Методическая разработка урока физической культуры

для 10 класса по разделу программы: «Лёгкая атлетика»

Автор Магомаев М.Г., учитель физической культуры МКОУ Ш СОШ  

Пояснительная записка

     Программа  по  физической культуре  для  10 класса  разработана  на основе

содержания  учебной программы  «Комплексная программа физического воспитания учащихся 1- 11 классов» (В. И. Ляха, А. А. Зданевича. М., Просвещение, 2013)

     Для прохождения программы в учебном процессе использовался следующий учебник: Лях, В. И. Физическая культура 10-11кл, М., Просвещение, 2013

     Актуальность темы.  На современном этапе развития образования улучшить ситуацию по оздоровлению детей поможет повышение интереса к занятиям физической культуры. Благодаря правильно методически-обоснованному  и интересному комплексу упражнений с учетом возрастных особенностей, происходит  не только последовательное воздействие на различные группы мышц, но и рост мотивации к занятиям физической культуры, что в свою очередь, будет способствовать улучшению выполнению двигательных действий. С этого года возобновлены нормы сдачи ГТО и  прыжок в длину с разбега  способом «согнув ноги» является одним из видов испытаний.

Тема урока:  Лёгкая атлетика  

Цель: Разучить технику прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Планируемые образовательные результаты:

Предметные задачи

1. Повторить вместе с учителем теорию и практику выполнения прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

2. Совершенствовать технику отталкивания, движение в полёте и приземления,

 при выполнении прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

3. Развивать силу мышц верхних и нижних конечностей

4. Формировать навыки правильной осанки

Личностные задачи:

1. Отрабатывать навыки сосредоточенности и переключения с одного вида деятельности на другой.

Метапредметные задачи:

1. Коммуникативные

• Умение воспроизводить действия, с разной степенью интенсивности
• Умение свободно и правильно излагать свои мысли с учётом ситуации общения
• Умение участвовать в общении, используя нормы речевого этикета
• Умение находить свои ошибки и исправлять их.
• Умение взаимодействовать в аудитории сверстников.

2. Регулятивные

• Способность к свободному использованию терминологической базой
• Овладение приёмами отбора и систематизации знаний на определённую тему
• Способность определять цели предстоящей деятельности

Список используемой литературы

1. Сайкина, Е.Г. Фитнес в модернизации физкультурного образования детей и подростков в современных социокультурных условиях. СПб., Образование, 2008. 301 с.

2. Лях, В. И. Физическая культура 8-9 кл.  М., Просвещение, 2013

3. Лях, В. И. Зданевич, А. А. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1- 11 классов.  М., Просвещение, 2013

Методическая разработка по физкультуре на тему: « Обучение техники прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Методическая разработка

Учителя  физкультуры Алейникова Ю. Н.

« Обучение техники прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Развитие быстроты:

— Бег с высоким подниманием бедра. Выполняют вначале в среднем, затем в максимально быстром темпе. Следить за полным  отталкиванием опорной ногой от пола, не наклонять туловище назад, не поднимать плеч (6серий по18 метров)

— Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре о стену. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги, туловище держать под углом  45-50 градусов  (5-6 серий по 20 сек, отдых между сериями 1 минута)

— Бег с захлестыванием голени назад с максимальной частотой движений ( 5-6 по16 метров)

— Прыжковый бег.  Сильно и быстро выталкиваясь, высоко поднимая бедро маховой ноги, сохраняя наклон туловища в перед, следить за полным выталкиванием ноги вперед, активным подтягиванием бедра ,быстрым отталкиванием стопой.(6серийпо 16 метров)

-Выполнение различных скоростных упражнений по сигналу учителя.

— Ускорения с высокого старта, 9-10 серий по 9 метров.

— Скоростная эстафета. В эстафете участвуют две команды. По сигналу учителя первые номера бегут с максимально возможной скоростью вперед, оббегаю т стойки, бегут назад, оббегают стойки сзади команды и передают эстафету вторым номерам, а сами встают вконец своих колонн. Вторые номера делают то же и т.д. Команду- победительницу определяют по последнему участнику на финише.

Комплексы специальных упражнений к прыжкам в длину

Комплекс 1

1. И.п. Стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс прогибание назад

(повторить 6-8 раз)

      2.И.п. сед (или в стойке)- пружинистые наклоны в перед, стараясь грудью коснуться ног (3-4 серии по4-6 наклонов)

     3. В выпаде 3-4 пружинистых покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6-8раз)

    Многоскоки с ноги на ногу- (затяжные прыжки 2-3 серии по 15-20 метров)

Комплекс 2

1. И.п. стоя на краю гимнастической скамейки, поднимание и опускание на носках.
2. И.п. ноги на ширине плеч, глубокое приседание и выпрыгивание из приседа ( повтор 6-8 раз)
3. В беге выталкивание на толчковой ноге (на каждый третий, пятый шаг с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием, выполнить 8-12 толчков)

 Комплекс  3

1. Сцепив пальци в замок напряженное сгибание и разгибание кистей.
2. Прыжки на носках с опорой на гимнастическую стенку; то же сгибаясь и поднимая выше таз и спину (3-4 серии по 6-8 прыжков)
3. И.п. упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3-5 раз)

Комплекс 4

      1.Прыжки с высоты  до 60 см.

2. Прыжки с высоты до60 см, вправо, влево, назад.

3. То же,  что упр 2. Но с хлопками в ладоши.

4. Прыжки с высоты до70см на маты на точность приземления ( в квадрат со стороной 30 см)

5. Прыжки с высоты до 70 см. с поворотом на 90градусов.

6. Прыжки с высоты до 70 см. со взмахом руками, мягким и точным приземлением в квадрат со стороной 30 см.

7. Прыжки с высоты до 70 см. со сгибанием и разгибанием ног.

8. Опорные прыжки (на гимнастического козла, коня), стоя на коленях соскок  со взмахом рук и точным приземлением в квадрат.

Специальные прыжковые упражнения.

(Прыжки в длину с разбега)

1. Произвольный прыжок в длину с4-6 шагов разбега с  приземлением на две ноги
2. То –же, что упр.1, но через натянутую на высоте 20-25 см веревочку натянутую в месте приземления.
3. Произвольный прыжок в длину с четырех- шести шагов разбега, зона отталкивания обозначена шириной 70-80 см.
4. Прыжки с одной ноги  на другую в кружки, расположенные на расстоянии70 см один от другого.
5. Прыжки с зоны отталкивания 50-60см. через полосу шириной 110-120см  с приземлением на обе ноги.
6. Прыжки в длину  с разбега с зоны отталкивания  40 см.
7. Прыжки в длину с разбега , напрыгивая на мягкие возвышения( стопка гимнастических матов, скамейки, покрытые матами).
8. Прыжки  в длину с разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика, на максимальное расстояние, а также на полосы приземления шириной 30-40 см. расположенные в 100, 120,140,160,180,200, от зоны отталкивания.
9. То же, что упр. 8 но без гимнастического мостика.
10.  Прыжки с разбега на дальность  с зоны отталкивания 30 см.
11. Прыжки способом согнув ноги с 5-7 шагов разбега.
12.  Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от бруска.
13.  Прыжки в длину с разбега на результат.

Упражнения  для обучения отталкиванию, развитию прыгучести и укрепления мышц ног.

1. Прыжки в длину с места.
2. Поднимание и опускание на носках, медленно и быстро.
3. Прыжки на месте  на напряженных ногах (не сгибая ног в коленях), отталкиваясь за счет упругости стоп  с маховыми движениями рук, согнутых в локтях.
4. Прыжки на напряженных ногах  с продвижением вперед, с сохранением вертикального положения тела.
5. То же ,  с продвижением вперед и перепрыгиванием через набивные мячи и другие не высокие препятствия высотой 20-30 см. При перепрыгивании тело держать выпрямленным.
6. Прыжки скачками на одной ноге с маховыми движениями другой ногой и руками 10-15м. Тоже, на другой ноге.
7. Прыжки в шаге по кружкам, начерченными на земле (расстояние между кружками до 1.5м.)
8. С 4-6 шагов разбега прыжки в шаге через натянутую  на высоте 40-50 см. резиновую тесьму.
9. С 4-6 шагов разбега постановка ноги для отталкивания с последующим прыжком вшаге и приземлением на обе ноги.
10.  То же, с доставанием головой подвешенных флажков.
11.  Подвижные игры « веревочка под ногами»

Упражнения для обучения разбегу и сочетанию разбега с отталкиванием от бруска

1. Ускорение на14-16 м. с последующим бегом по инерции с сохранением вертикального положения тела.
2. Ускорение на10-12м. с последующим бегом по  инерции 8-10м. соблюдать вертикальное положение тела. Повторить 3 раза подряд, место начала ускорения и бега по инерции разметить флажками.
3. Из исходного положения ноги параллельно, несколько согнуты в коленях, руками упереться в колени,  ускорение на 14-16м. и бег по инерции 4 шага , не снижая скорости, с соблюдением вертикального положения тела. Указанное положение наиболее эффективно вырабатывает постоянное число разбега в прыжках в длину.
4. То же с попаданием толчковой ногой на брусок и пробежкой в прыжковой яме.
5. То же с отталкиванием от бруска и приземлением на две ноги
6. То  же , с  отталкиванием от гимнастического мостика. Вырабатывается ритм последних  двух шагов разбега. Последний шаг выполняется быстрее и короче  (на пол ступни), чем предпоследний с постановкой ноги на мостик.
7. То же, с отталкиванием  от бруска.

Упражнения для обучению полету  и приземлению.

1. С полного разбега отталкивание от бруска и прыжок в шаге.
2. То же  в окно  образованное двумя резиновыми тесьмами,  закрепленными на стойках для прыжков в высоту. Высота нижнего ограничителя 30-50 см, верхнего 190-200 см. Постепенно поднимать нижний ограничитель не опуская верхний.  Расстояние  от  до препятствия устанавливается  в зависимости  от  физической подготовленности занимающихся.
3. То же , через два препятствия,  первое выше второго. Расстояние между ними не менее 80 см.
4. Прыжки в длину с разбега  с приземлением в зоны, обозначенные линиями  в прыжковой яме. Для девочек-190, 230, 260 см., для мальчиков-250, 280,310 см.
5. Прыжки в длину с индивидуального разбега.

Упражнения 2-5 необходимо  включать во все уроки, на которых  запланировано  прохождение раздела  легкой атлетики,  но обязательно в серии занятий по прыжкам в длину.

Число повторений  каждого  из перечисленных упражнений намечает  учитель исходя  из конкретных условий  с учетом  подготовленности  его учеников.  Однако практика показывает, что упражнения в отталкивании, а так же в разбеге  с отталкиванием дают  эффект при выполнении их до 10 раз на одном уроке, можно начать с  двух, трех , постепенно довести до 10.

Техника и методика обучения прыжкам в длину способом « согнув ноги» — Студопедия

Способ « согнув ноги» в прыжках в длину является самым простым из трех способов прыжков в длину с разбега. Вот почему этот способ целесообразно принимают в начальной стадии обучения прыжков в длину.

(начало разбега- четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием) Разбег. Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начи­нается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное дви­жение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием После взлета в положе­нии шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подво­дится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для под­держания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, под­нимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в ко­ленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.огнув ноги – этот способ прыжков в длину с разбега наиболее простой по технике выполнения и чаще всего этим способом пользуются новички. Заключается способ « согнув ноги» в следующем. После отталкивания спортсмен принимает положение «в шаге». Далее маховая нога немного опускается вниз, а толчковая начинает подтягиваться к маховой. Далее обе ноги подтягиваются вместе к груди.
Прыгун принимает положение группировки, при котором ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди, руки выведены вперед и вниз. Туловище незначительно наклонено вперед. Из данного положения прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах с одновременным опусканием рук вниз и назад. Потом старается как можно дальше выбросить ноги за счет подъема их вверх и быстрого выпрямления. Руки энергично отводятся назад. Как только произошло касание грунта, прыгун уступающим движением сгибает ноги в коленях, а руки выносит далеко вперед для того, чтобы не упасть.
Прежде чем приступать к изучению техники прыжка способом « согнув ноги», занимающиеся (желательно) сначала должны пройти общую прыжковую подготовку и изучить технику бега на короткие дистанции.
В обучении прыжка способом « согнув ноги» решаются следующие задачи.
Задача1.Создать представление о технике прыжка в длину.
Задача2.Обучение технике отталкивания с укороченного разбега.
назад.
Задача3.Обучение прыгунов движению в полете и приземлению.
Задача 4. По прыжкам в длину с разбега способом « согнув ноги». Обучение ритму полного разбега и подбор разбега.

Задача 5. По прыжкам в длину с разбега способом « согнув ноги». Совершенствование техники прыжка в длину с разбега.
28.Техника и методика обучения прыжкам в длину с разбега способом «прогнувшись»

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разде­лить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания опти­мальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наи­большей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от инди­видуальных особенностей спортсмен. В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начи­нается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное дви­жение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием

Прыжок способом «прогнувшись» сложен и требует оп­ределенной координации движений в полете. После взлета и по­лета в шаге маховая нога опускается вниз — назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к дру­гой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двига­ясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом по­ложении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз, заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления. Задача 1.ознакомить с техникой прыжка в длину. С помощью краткого рассказа о технике прыжка, объяснения его особенностей, демонстраций кинограмм, видеофильмов, фо­тографий и образцового показа выполнения прыжка в целом, со­здается правильное представление и понимание о прыжке изуча­емым способом .

Задача 2 обучить технике отталкивания.

Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Задача 4. Обучить технике приземления

Задача 5. обучить технике движения в полете.

Обучение технике данного способа начинается с показа прыжка в целом со среднего разбега , а затем — пробных прыжков с ко­роткого разбега. Основные упражнения при обучении :

— прыжки с короткого разбега (3 — 5 беговых шагов), после вы­лета «в шаге» необходимо опустить маховую ногу вниз —назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки поднять вверх в сторо­ны, приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед;

— прыжки с короткого разбега, обращая внимание на опуска­ние маховой ноги, прогиб и активное выбрасывание ног далеко вперед во время приземления; руки при этом опустить вперед, вниз и назад;

— прыжки с короткого разбега;

— имитация движения ног в висе на кольцах или перекладине, следя за тем, чтобы во время опускания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а плечи несколько отклонялись назад;

— прыжки в целом с увеличением длины разбега, отталкиваясь от пола (дорожки) и бруска.

Техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги |

В данной статье будет поэтапно разобрана техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разде­лить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

(начало разбега- четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием).

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания опти­мальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наи­большей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от инди­видуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (сприн­терским) началом.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод,

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. при­дать телу начальную скорость.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начи­нается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное дви­жение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием

После взлета в положе­нии шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подво­дится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для под­держания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, под­нимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в ко­ленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Испытание в прыжках в длину стоя

Тестирование и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Для наблюдения за развитием упругой ноги спортсмена прочность.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

• Яма для прыжков в длину
• Рулетка 30 метров
• Ассистент

Как провести тест

• Спортсмен разминается 10 минут
• Спортсмен ставит ступни за край песочницы, приседает и, используя руки и ноги, прыгает горизонтально как можно дальше, приземляясь обеими ногами в песочницу
• Помощник измеряет и записывает расстояние от края песочницы до ближайшего отпечатка, сделанного спортсменом в песочнице
• Спортсмен повторяет тест 3 раза
• Помощник использует самое длинное зарегистрированное расстояние для оценки силы ног спортсмена

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные.

По результатам испытаний получены следующие данные проведено с участием спортсменов мирового уровня (Chu 1996) ^[1] .

Следующая таблица предназначена для спортсменов-мужчин (адаптировано из Hede et al. 2011) ^[2] :

Следующая таблица предназначена для спортсменок (адаптировано из Hede et al. 2011) ^[2] :

Мировой рекорд в прыжках в длину с места в настоящее время принадлежит Арне Тверваагу (норвежец), который в 1968 году прыгнул на 3,71 метра.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ покажет улучшение силы ног спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

• Минимальное необходимое оборудование
• Простота установки и проведения
• Спортсмен может проводить тест

Недостатки

• Требуются специальные сооружения — яма для прыжков в длину
• Помощник, необходимый для проведения теста

Список литературы

1. ЧУ, Д.А. (1996) Взрывная сила и сила . Шампанское: Human Kinetics. п. 171
2. HEDE, C et al. (2011) PE Физическое воспитание для пожилых людей в Квинсленде . Великобритания: Издательство Оксфордского университета. п. 178–179

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• CHUNG, L.MY. et al. (2013) Нормативные ссылки на прыжки в длину с места указывают на гендерные различия в более низкой мышечной силе в период полового созревания. Здоровье , 5, 6
• КАСТРО-ПИНЕРО, J. et al. (2010) Оценка мышечной силы у молодежи: полезность прыжков в длину с места как общего показателя мышечной подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (7), стр. 1810-1817
• WU, W. F. et al. (2012) Влияние стратегий концентрации внимания на максимальную силу и производительность в прыжках в длину с места. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (5), стр.1226-1231

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2000) Standing Long Jump Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/stndjump.htm [Доступно

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

TD1 минута: прыжок в длину с места

Курт Хестер, национальный директор по тренировкам D1 Sports Training и одна из движущих сил, стоящих за The Dominant One Challenge , будет периодически присоединяться к нам, чтобы давать обучающие советы о том, как совершенствовать свои тренировки и доминировать в своем виде спорта. Дополнительную информацию о TD1 Challenge можно найти на их веб-сайте thedominant1.com .

Прыжок в длину с места — одно из самых впечатляющих испытаний в Комбинате НФЛ.Это настоящий показатель силы нижней части тела и отличный показатель общего атлетизма. Для позиций навыков, таких как бег назад, широкий приемник и защитник, этот тест имеет решающее значение.

Как и другие тесты Комбината, прыжок в длину с места может показаться непосвященным простым; однако правильная техника, которая позволяет выполнять прыжки с 10 или 11 футов, довольно сложна. Вы должны использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы двигаться вверх и вперед при каждой попытке.

Совершенствуйте свою технику и увеличивайте дистанцию ​​широких прыжков с помощью шести шагов, указанных ниже.Также посмотрите обучающее видео выше, чтобы получить дополнительные советы по этому важному тесту.

Шаг 1

Поставьте ступни на ширине плеч (или немного на ширине плеч). Многие спортсмены начинают со слишком широко расставленными ступнями. Пальцы ног направьте прямо вниз. Убедитесь, что ваши ноги не расшатаны. Если они неровные, вы оттолкнетесь от доминирующей ноги и приземлитесь неровно, сократив прыжок.

Шаг 2

Вытянитесь руками и встаньте на подушечки стоп с вытянутыми бедрами.

Шаг 3

Заведите руки за спину и согните ноги в коленях и бедрах. Это раскачивающее и растягивающее движение сохраняет энергию в ваших мышцах, обеспечивая максимальную мощность при прыжке.

Шаг 4

Выполнив шаги два и три один или два раза, вы готовы использовать накопленную энергию, чтобы взорвать свое тело вверх и вперед. Опуститесь на четверть или половину приседа (не ниже!) И двигайтесь как можно мощнее от земли, одновременно выпуская руки вперед с максимальной силой.

Шаг 5

После того, как вы поднялись в воздух, вытяните бедра вверх и в стороны и выставьте ступни вперед. Это придаст импульс прыжку и дольше удержит вас в воздухе.

Шаг 6

Земля упала на землю, слегка вперед. Вы должны придерживаться приземления и не падать вперед или назад, и ваши руки не могут касаться земли в любое время после приземления.

Ознакомьтесь с предыдущими выпусками TD1 Minute, чтобы узнать, как правильно работать с:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Бег на длинные дистанции

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

[magicactionbox]

Тренировка прыжков — прекрасная вещь. Почему? Потому что вы получаете гораздо больше, чем просто возможность прыгать выше. Возьмем, к примеру, тренировку для прыжков на одной и двух ногах:

Тренировка прыжков на две ноги улучшает

• Относительная и абсолютная прочность
• Координация взрывных устройств
• Взрывоопасность
• Короткое ускорение

Тренировка прыжков на одной ноге улучшает

• Скор. Рывков
• Скорость-Сила
• Координация взрывных устройств
• Реакционная способность
• Разгон и максимальная скорость

Если вы спросите меня, это отличные преимущества помимо прыжков.Мне очень нравится писать о тренировках с прыжками, но это не выглядело бы таким крутым, если бы я не знал, что тренировка была не только о самом прыжке, но, скорее, о тренировке, которая помогла создать спортсмена в целом.

Прыжки — это своего рода тренировка на скорость с большим упором на взрывную координацию. В этом миксе больше переменных. С большим количеством переменных это может серьезно замутить воду в том, как и что тренироваться, но все сводится к трем вещам, что касается улучшения.

• Разнообразие специфических и максимальных прыжков для непрерывного развития направленной взрывной силы и специфической координации.
• Плиометрика и скоростные тренировки, которые улучшают некоторые аспекты прыжков на одной ноге. Этот компонент необходимо регулярно менять и менять.
• Общие и соединительные упражнения, которые поддерживают важные звенья тела, а также поддерживают или улучшают мышечную массу соответствующих мышц для прыжков.

Короче говоря, выполняйте большое количество различных прыжков. Затем обязательно выполняйте запланированное количество соответствующих плиометрических и скоростных упражнений. После этого у вас есть тяжелая атлетика, сила собственного веса и фитнес. Тяжелая атлетика НЕ ​​является аспектом номер один для того, чтобы стать лучшим прыгуном, на самом деле, как в советской, так и в польской литературе (две из величайших программ прыжков в истории мира, хотя в наши дни Польша становится все более страной для ныряния). «Основой» этих тренировочных программ прыжков является скорее плиометрика, чем работа со штангой и поднятием тяжестей, как это принято в западном мире.

При этом есть некоторые плиометрики, которые я ценю больше, чем другие, когда дело касается развития прыгуна на одной ноге. Видя, что для многих легкоатлетов наступает падение, давайте рассмотрим некоторые из лучших плиометрий на одной ноге, которые могут быть полезны прыгунам в формате вращения, но обо всем по порядку, давайте посмотрим на идею варьируемых отрывов.

Взлет с переменной скоростью, приоритет № 1

Очевидно, что настоящий взлет является главным приоритетом, так же как и различные стили взлета, такие как один из моих любимых в течение года, «Холм-Хердлс».

Наряду с фактическими взлетами очень важно иметь возможность выполнять различные виды взлетов в зависимости от того, чего вы хотите достичь. С этой целью давайте взглянем на широкий диапазон прыжковых способностей Стефана Холма, а затем на специалистов по броскам данка «Верм» и Гая Дюпюи (двое из моих фаворитов), а также на всю координацию и разнообразие, которые они получают на взлетах, в приведенной ниже видео.

Холм показывает свою универсальность прыжков:

Два лучших прыгуна на одной ноге в мире.Разнообразие их усилий помогает им постоянно улучшать

Неудивительно, что баскетбол и данки были основными тренировочными методами для многих прыгунов в высоту, особенно для доминирующих советских прыгунов в высоту. Взрывная координация может быть аспектом № 1, который упускают из виду в современных тренировках с одной ногой.

Что касается поддерживающей плиометрической работы, связанной с прыжками на одной ноге, у меня есть несколько фаворитов, которые всегда включаются в мои программы.Давайте начнем с почетного упоминания, которое не входит в пятерку лучших просто потому, что оно не является плиометрическим по общему определению.

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

Достойное упоминание: Спринт

Так как это не «плиометрический», я сейчас просто убегу с дороги. Многие атлеты, стремящиеся к совершенствованию прыжков, не сразу склоняются к бегу на короткие дистанции как к тренировочному средству, потому что скорость их улучшения в нем будет значительно ниже, чем у новой плиометрической работы.Если вы уже какое-то время бегаете, скорость вашего улучшения будет немного ниже, чем в плиометрике, которой вы занимались всего несколько месяцев.

Тем не менее, в прыжках на одной ноге скорость имеет значение. Чтобы оторваться от земли, у вас должна быть скорость спринта и жесткость отталкивающей ноги, которая определяется взрывной скоростью бедра. Здесь важны различные типы спринта: ускорения, максимальная скорость и скоростная выносливость, а также тип скорости, используемый в спортивной игре. Самые быстрые спортсмены, бегущие вперед, часто быстрее всех бегут назад . Выполнение взрывных боковых движений и замедлений в баскетболе предлагает многократное и взрывное разнообразие податливых сил, возникающих при взлете с одной ноги.

Самый высокий прыжок, который я когда-либо делал в старшей школе, был не прыжком в высоту на 6 футов 8 дюймов, а скорее попыткой с головы до края перекинуть руку через вершину квадрата над баскетбольным кольцом во время баскетбольного сезона.До этой попытки наш тренер в течение последнего месяца заставлял нас заниматься самоубийствами и полными спринтами на корте (все с достаточным отдыхом, чтобы сохранить качество каждого спринта), и все время подбадривал меня, говоря: «Я был самым быстрым парнем в гонке. команда, так что я должен был побеждать в каждом спринте ». Я никогда в жизни не делал так много соревновательных, управляемых ускорений и замедлений, и мой вертикальный прыжок на одной ноге отразил это ускорение.

Кроме того, давайте войдем в нашу пятерку лучших плиометрических фигур!

5.Быстрые прыжки с препятствиями / дроп-прыжки

Двойная стойка, плиометрический прыжок с низким контактом — это суть любой хорошей программы, так как она задает тон всей плиометрической работе. Исследования показали, что в случае прыжка на одной ноге плиометрическая тренировка, при которой высота прыжка жертвуется на время контакта, в большей степени ускоряет прыжки на одной ноге. Конечно, возникает вопрос, а что, если оба этих типа прыжков (на контакт и на высоту) есть в программе? Мы вернемся к этому, когда продвинемся немного дальше по списку.

Быстрый прыжок с препятствиями — важная часть программы. Выполнение большого количества этих упражнений на базовых фазах и в первые периоды тренировок действительно помогает расширить нервно-мышечный предел скорости, чтобы создать более широкий диапазон нервно-мышечных возможностей на более поздних этапах тренировочных циклов. Вопреки распространенному мнению, я думаю о тренировках так: Положение → скорость → мощность. Как только вы освоите технику плио, сделайте это быстро!

Ниже приведено видео, показывающее прыжки с препятствиями с быстрым контактом на прогрессивные дистанции от Джоша Херлебауса, участника Just Fly Sports.

4. Комбинации длинных границ

С тех пор, как в 15 лет я обнаружил, что это волшебная форма спринта, называемая «перепрыгиванием», я очень быстро подсел на попытки пройти как можно дальше в 3 прыжках с разбега. Когда я узнал, что есть соревнования по легкой атлетике, основанные на этой идее, я был поражен. С тех пор скачки стали неотъемлемой частью тренировок моих прыжков на одной ноге и тех легкоатлетов, с которыми я работаю.

Граница лучше всего исполняется в различных стилях. Мне нравятся трассы, которые рекомендовал великий Юрий Верхошанский. Его схема, которую я делал уже более десяти лет, выглядит следующим образом:

1. Альтернативное ограничение ног
2. Граница слева-слева, справа-справа
3. Граница влево-влево-влево, вправо-вправо-вправо
4. Ограничение левой ноги
5. Ограничение правой ноги

Вы должны повторить эту схему до 1–3 повторений, обычно на расстояние 15–30 метров.Обычный финишер, к которому я прибегал, — это сделать 1 или 2 раза по 50 метров на выносливость и подсчитать количество прыжков, чтобы преодолеть это расстояние. Я также бы порекомендовал сделать несколько прыжков назад на одной ноге, чтобы уравновесить усилия прыжков вперед и добавить в микс элементы взрывного замедления.

3. Прыжки с препятствиями на одной ноге и прыжки в глубину на одной ноге

Казалось бы, интуитивно понятно, что прыжки в глубину на одной ноге получат главный приз во всей матрице специфичности тренировок, но это не совсем так.Хотя прыжки в глубину на одной ноге очень специфичны в одностороннем смысле, они не очень близки к прыжкам на одной ноге с точки зрения времени контакта с землей. Часто контакт с землей при прыжке на глубину на одной ноге в 2 или даже в 3 раза больше, чем в действительности при прыжках на одной ноге.

Из-за этого их роль — скорее «закись азота» (которая также играет важную роль в плиометрии №1 для прыгунов на одной ноге). Прыжок в глубину на одной ноге — одно из лучших упражнений для перегрузки эксцентрической / податливой силы квадрицепсов и разгибателей колена в прыжке на одной ноге.Фактически, именно по этой причине он также является фантастическим разработчиком прыжка на двух ногах, поскольку этот прыжок еще больше зависит от силы четверных, чем прыжок на одной ноге!

Для большинства прыгунов на одной ноге, хотя прыжок на глубину на одной ноге хорош, прыжок с одним препятствием лучше, потому что наличие препятствия естественным образом уменьшает время контакта с землей, что делает его нелепым проявлением голени и ступни. для начинающих прыгунов на одной ноге. Прыжки с препятствиями на одной ноге являются основным продуктом для продвинутых прыгунов на одной ноге в подготовительные периоды.