Прыжок в длину с разбега способом согнув ноги техника: Учебно-методический материал по физкультуре (8 класс) на тему: Прыжок в длину способом «согнув ноги»

Содержание

Учебно-методический материал по физкультуре (8 класс) на тему: Прыжок в длину способом «согнув ноги»

Прыжок в длину способом «согнув ноги»

дисциплина технических видов лёгкой атлетики, относящаяся к горизонтальным видам прыжков.

Прыжок в длину требует от спортсменов прыгучести, спринтерских качеств. Прыжок в длину входил в соревновательную программу античных Олимпийских игр. Является современной олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с1896 года, для женщин — с 1948 года. Входит в состав легкоатлетических многоборий.

Историческая справка

Прыжок в длину был распространённой дисциплиной античных олимпийских игр. По дошедшим свидетельствам техника прыжка принципиально отличалась от современной. При прыжке атлеты держали в руках специальный груз, напоминающий гантели, который перед приземлением отбрасывали назад. Вероятно, считалось, что таким образом они увеличивают длину прыжка.

По имеющимся данным древнегреческий атлет Хионис на Играх прошедших в 656 году до н. э. достиг результата 7,05 м. Есть также сведения о том, что некоторые атлеты достигали результатов свыше 15 метров, но исследователи считают, что речь идёт о тройном прыжке.

Современное состояние

C возрождением интереса к спорту и лёгкой атлетике, прыжки в длину с конца XIX века становятся популярной дисциплиной технических видов. В 1898 году мировой рекорд по прыжкам в длину у мужчин принадлежал американцу Майеру Принштайну — 7,23 м. На первых Олимпийских играх также проводились соревнования по прыжкам в длину с места, но они быстро потеряли популярность.

Прыжок в длину относится к наиболее консервативным дисциплинам. Так 8-метровый рубеж (8,13) у мужчин был впервые преодолен Джесси Оуэнсом еще в 1935 году, и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования уровня «Гран-при».

Легендой стал прыжок  Боба Бимона  на 8,90 метра на Олимпиаде в Мехико (1968). До того неизвестный атлет превзошёл предыдущий рекорд мира сразу на 55 см. Этот рекорд был побит Майком Пауэллом, прыгнувшем в 1991 году на 8,95 м на чемпионате мира в Токио и остаётся непревзойдённым и поныне.

Техника выполнения

«В шаге» (The Stride jump или Sail jump  (англ.)). Простейшая техника, известная ещё с XIX века и знакомая спортсменам-любителям с уроков физкультуры — это прыжок «в шаге» или «согнув ноги». 

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

(начало разбега — четное количество шагов, впереди толчковая нога)

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод.

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. придать телу начальную скорость.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части:

  • взлёт
  • горизонтальное движение вперёд
  • подготовка к приземлению

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием.

После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Хотя это элементарный вариант прыжка, но им пользуются атлеты высокого уровня и в XXI веке. Так английский легкоатлет Кристофер Томлинсон, который имеет в активе прыжок на 8,35 м (рекорд Великобритании), прыгает «в шаге». Этим же стилем Галина Чистякова установила мировой рекорд 7,52 м.

Правила соревнований

Соревнования по прыжкам в длину при большом числе участников разделяются на: квалификационные и основные. Спортсмены должны выполнить квалификационную норму, что дает им право на участие в основных соревнованиях. Каждому участнику квалификационных соревнований предоставляется три попытки. В случае невыполнения квалификационной нормы спортсмен не может участвовать в основных соревнованиях.

Если ни один спортсмен не выполнил установленный квалификационный норматив или его выполнили меньше спортсменов, чем требуется, то группа финалистов будет расширена до восьми за счет добавления спортсменов в соответствии с результатами, показанными в отборочных соревнованиях. При равенстве результатов в определении последнего отборочного места в квалификационных соревнованиях следует руководствоваться общим правилом определения победителя.

Соревнования по прыжкам в длину проводит бригада судей, состоящая из старшего судьи, судей-измерителей и секретаря. Спортсмен, попавший в финал основных соревнований, должен, как правило, принять в нем участие. При неявке одного из финалистов освободившееся место не может быть занято другим спортсменом, не попавшим в финал. Отказ прыгуна от участия в основных соревнованиях или финале лишает его права на личное место, и показанный результат не учитывается в командном зачете. Исключением может быть случай, связанный с заболеванием, или другой уважительной причиной, признанной главным судьей.

Перед прыжковой ямой (шириной не менее 2,75 м, длиной не менее 6 м и глубиной 0,5 м) заподлицо с поверхностью дорожки устанавливается брусок для отталкивания из дерева или другого материала (шириной 19,8-20,2 см, длиной 1,21-1,23 м, толщиной 10 см), окрашенный в белый цвет. Для ограничения места отталкивания вдоль всей длины бруска обозначается контрольная полоса шириной 10 см, которая превышает уровень бруска для отталкивания на 7 мм и передний край которой имеет наклон 30°. Ширина дорожки для разбега должна быть не менее 1,25 м. На последних 13-15 м перед ямой она должна увеличиваться до ширины ямы (в некоторых случаях до 2 м).

Во время проведения соревнований по прыжкам в длину участники должны выполнять каждую попытку поочередно по вызову судьи. С момента вызова на выполнение очередной попытки прыгуну дается не более 1 мин. Если спортсмен выполняет попытку после истечения времени, отпущенного на ее выполнение, попытка не засчитывается. Если он начал выполнять разбег в момент окончания отпущенного времени, то его действия не прерываются и результат фиксируется.

Все прыжки засчитываются после команды старшего судьи «Есть». В случае неудачного прыжка подается команда «Нет». Одновременно с командами, при правильном выполнении прыжка, судья поднимает вверх белый флаг, при не засчитанном — красный.

Прыжок не засчитывается, если прыгун:

  • пробежал через брусок или сбоку от него;
  • оттолкнулся сбоку от бруска или за ним;
  • в процессе приземления коснулся земли вне ямы;
  • оттолкнулся, наступив на контрольную полосу;
  • оттолкнулся двумя ногами;
  • во время разбега или прыжка коснулся земли любой частью тела за линией измерения до ямы;
  • применил в прыжке любой вариант сальто;
  • после приземления прошел обратно через сектор приземления;
  • выполнил прыжок с разбега, превышающего ограничение 45 м.

В соревновании по прыжкам в длину могут участвовать восемь и менее спортсменов, а также более восьми. В первом случае всем предоставляется право на выполнение шести попыток, во втором — для выявления финалистов проводятся предварительные соревнования, в которых участнику дается три попытки.

Между участниками финала, после предварительных трех попыток, места распределяются по лучшему результату, среди не вошедших в финал — по результатам предварительного соревнования. В том случае, если несколько спортсменов показали одинаковые лучшие результаты, места между ними распределяются по лучшему результату из остальных попыток (с учетом результатов предварительных соревнований и финала). Это положение распространяется и на тот случай, когда равны и вторые результаты и т.д. Если равенство сохраняется во всех попытках и касается определения первого места, спортсмены, имеющие одинаковые результаты, будут соревноваться в порядке записи в протоколе до тех пор, пока не будет определен победитель.

Результаты прыжков измеряются в целых сантиметрах с округлением в сторону уменьшения. Измерение производится рулеткой от ближайшей к бруску точки следа, оставленного в яме любой частью тела прыгуна, нулевая отметка приставляется к колышку, фиксирующему эту точку, по прямой линии, перпендикулярно к бруску или его продолжению.

Сектор для прыжка в длину

Достижения

                              Мировые рекорды

Известнейшие атлеты

• Джесси Оуэнс (США) – 8, 13 м.

• Ральф Бостон (США) – 8, 35 м.

• Игорь Тер-Ованесян (СССР)

• Роберт Бимон (США) – 8, 95 м.

• Роберт Эммиян (СССР) – 8, 86 м.

• Майк Пауэлл (США) – 8, 95 м.

• Карл Льюис (США) – 8, 79 м.

• Иван Педросо (Куба) – 8, 71 м.

• Вера Крепкина (СССР) – 6, 37 м.

• Хайке Дрехслер (ГДР) – 7, 37 м.

• Галина Чистякова (СССР) – 7, 52 м.

• Татьяна Лебедева (Россия) – 7, 07

• Джекки Джойнер-Керси (США) – 7, 49 м.

Методика обучения

Задача 1

  • ознакомить с техникой прыжка в длину. 

объяснение деталей техники прыжка в длину. Демонстрация киноматериалов и т.п. Показ техники прыжка с полного или среднего разбега.

Задача 2 

  • обучить технике отталкивания

а) имитация движения рук и ног в отталкивании. И.п. — толчковая нога и разноименная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Перенос веса тела на толчковую ногу с одновременным подъемом согнутой в колене маховой ноги и сменой положения рук;

б) и.п. — то же, только толчковая нога на скамейке, маховая внизу. Выпрямление толчковой ноги с одновременным подъемом маховой и сменой положения рук;

в) то же, но с отталкиванием вверх-вперед и приземлением на две ноги;

г) и.п. — стоя на расстоянии одного шага от скамейки, маховая нога впереди. 1. — шаг толчковой на скамейку, 2 — шаг маховой на более высокий (по отношению к скамейке) барьер или опору;

д) прыжок «в шаге» с двух-четырех шагов разбега с приземлением на маховую ногу;

е) то же с приземлением в положение выпада;

ж) отталкивание с двух-четырех беговых шагов с напрыгиванием маховой ногой на гимнастический снаряд;

з) прыжки «в шаге», отталкиваясь при медленном беге через один шаг и то же, отталкиваясь через два шага на третий.

Методические указания. На отталкивание нога ставится сверху на всю ступню. При завершении отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться во всех суставах. Мах выполняется энергичным движением согнутой в коленном суставе ногой. Туловище необходимо удерживать в вертикальном положении.

Задача 3 

  • обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием

прыжки в шаге с различной скоростью движения и приземлением на маховую ногу.

Задача 4 

  • обучить технике приземления

а) прыжок в длину с места толчком двух ног;

б) прыжок на возвышение с приземлением на две ноги;

в) прыжок в длину короткого разбега через препятствие;

г) прыжок в длину с шести-восьми беговых шагов в обозначенное место приземления.

Методические указания. Во время приземления стопы ног ставятся параллельно, на ширине плеч. В момент приземления необходимо амортизационное сгибание ног во всех суставах до положения глубокого приседа. Для предотвращения падения назад нужно голову и плечи наклонить вперед-вниз с одновременным выведением рук вперед.

Задача 5

  • обучить технике движения в полете

а) прыжок с места через препятствие с подтягиванием колен к груди;

б) прыжок с места на возвышение с приземлением в положение «сидя»;

в) то же с шести-восьми беговых шагов;

г) прыжок с шести-восьми шагов разбега через препятствие, расположенное ближе к месту приземления;

д) прыжок с шести-восьми шагов разбега через два барьера, расположенных друг за другом;

е) прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по длине разбегов.

Методические указания. Для уменьшения вращательного момента вперед корпус в полетной фазе необходимо удерживать в вертикальном положении, чему способствует подъем рук вверх.

После овладения техникой главных фаз прыжка (отталкивание, разбег и приземление) можно переходить к обучению способа прыжка, т. е. сохранения определенного, устойчивого положения тела в фазе полета.

После вылета в положении «шага» необходимо выполнить группировку и, подтянув колени к груди, выбросить их вперед.

Для освоения движений в полете применяются упражнения:

—   прыжок в «шаге» с 3 — 5 шагов разбега с приземлением в положение «шага»;

—   из положения неглубокого выпада подтянуть сзади расположенную толчковую ногу к впереди стоящей ноге;

—   прыжок в «шаге» с 5 — 7 шагов разбега через две планки (линии) с дальнейшим пробеганием;

—   прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по длине разбегов, отталкиваясь от мостика, дорожки перед ямой или бруска;

—   имитация вылета в «шаге» и группировка в висе на кольцах или перекладине.

Задача 6

  • совершенствование техники прыжка в длину в целом

а) бег в ритме разбега с обозначением отталкивания

б) прыжки в длину с короткого, среднего и полного разбега осваиваемым способом.

Список используемой литературы

  1. Жилкин А.И. «Лёгкая атлетика» Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений
  2. ru.wikipedia.org
  3. Черкасов В.В. Техника и методика обучения прыжкам в длину и в высоту. — Тобольск, 1996. — 14 с.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги» — Студопедия

Техника этого прыжка состоит из последовательно связанных между собой следующих элементов (фаз):

– разбег и подготовка к отталкиванию;

– отталкивание;

– полет;

– приземление.

Разбег и подготовка к отталкиванию. Разбег применяется для создания начальной скорости полета тела. Он характеризуется определенным углом выталкивания в шагах, изменением их длины и темпа скорости бега и общей длиной разбега. Длина разбега может меняться в зависимости от дорожки разбега, направления ветра, физического состояния прыгающего.

На точке разбега туловище спортсмена наклонено вперёд; при этом одна нога впереди, другая сзади, слегка согнуты; руки полусогнуты, не напряжены. Разбег производится на расстояние 12-14 шагов с ускорением, при этом максимальная горизонтальная скорость достигается на последних 4-6 шагах до постановки толчковой ноги на планку отталкивания. После разбега опорная нога ставится на место отталкивания быстро и энергично, не заступая планки. При этом она должна быть почти выпрямлена и располагаться по отношению к планке отталкивания под углом, примерно, 70°, затем ставится на пятку с энергичным перекатом на всю стопу, туловище слегка отклонено назад на 2-3°, маховая нога, согнутая в коленном суставе, находится сзади и начинает движение коленом вперёд вверх. После постановки на место отталкивания опорная нога сгибается в коленном суставе до 130-135°, а в тазобедренном – до 150°.

Последовательность обучения техники разбега.


Упражнение 1. Равномерное пробегание отрезков 20–25 м с высоким подниманием бедра.

Упражнение 2. То же, с ускорением.

Упражнение 3. Выполнение 7–11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60х60 см.

Упражнение 4. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними.

Все упражнения заканчивать свободным отталкивание от грунта. Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не «закрепощать» плечевой пояс. Мышцы шеи и лица не должны напрягаться

Отталкивание. Отталкивание выполняется очень быстро и энергично. Оно происходит путём выпрямления опорной ноги с максимальным усилием в следующей последовательности: разгибается тазобедренный сустав, затем коленный и голеностопный. В это время одна рука, согнутая в локте, выносится вперёд-вверх, другая отведена назад, туловище вертикальное. Время отталкивания – 0,1- 0,15с. При этом нога ставится на брусок быстрым загребающим движением сверху, вниз – назад по отношению к туловищу, ближе к проекции общего центра тяжести (ОЦТ) тела, касанием пятки с быстрым перекатом на носок. По отношению к грунту нога ставится всегда вниз – вперед под углом 65-70

0.


Последовательность обучения технике отталкивания.

Упражнение 1. Исходное положение – толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед – вверх (до уровня таза) и одновременно сменой положения рук.

Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх.

Упражнение 3. Прыжки в длину с места толчком одной ноги с приземлением на обе ноги. Исходное положение – поставить толчковую ногу вперед примерно на 0,5–1 м от края прыжковой ямы (матов). Маховую ногу отставить назад на полшага. Из этого положения быстро вынести согнутую в колене маховую ногу и противоположную ей руку вперед – вверх и одновременно оттолкнуться другой ногой. Приземление осуществляется на две ноги.

Упражнение 4. То же, но с двух или трёх шагов. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая сзади.

Упражнение 5. Прыжки в «шаге» по кружкам, начерченным на земле (расстояние между кружками до 1,5 м).

Упражнение 6. Прыжки в длину с короткого разбега (с 2 – 6 беговых шагов) через горизонтальное препятствие (веревочку, планку, резиновую ленту и т.п.) на высоте 20 – 30 см и на расстоянии 1 – 1,3 м от места отталкивания.

Упражнение 7. Прыжки в длину с разбега с приземлением в «зоны», обозначенные (линиями) в прыжковой яме. Для девушек 190, 230, 260 см, для юношей – 250, 280, 310 см.

Упражнение 8. Прыжки в длину со среднего разбега (с 8 – 12 беговых шагов).

Полёт. Осуществляется в две фазы. В первой фазе выносится маховая нога вперёд, затем к ней подтягивается толчковая и обе ноги приближаются к груди. Во второй фазе — прогнуться в районе поясницы, выпрямляя колени и сменяя положение рук, затем резко согнуться, подав ноги и руки вперёд, стопы вытягиваются вперёд. Примерно за 0,5 м до приземления, ноги почти полностью выпрямляются, руки подаются вниз – назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости. Угол вылета в момент отталкивания от планки — 20-26°.

Приземление. Сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах, при нарастающем напряжении мышц, приземлиться в прыжковую яму. Мышцы разгибатели, растягиваясь, совершают уступающую работу, замедляя движение после соприкосновения с грунтом. Замедление движения происходит также за счёт упора стопами и деформации места приземления.

Применяются два варианта приземления: сидя – рис.а; в группировке – рис. б.

Они отличаются друг от друга наклоном туловища и положением рук. После касания пятками грунта (песка) начинается сгибание ног в коленных суставах. Выходу вперед после приземления во всех случаях способствует очень глубокое приседание после касания песка с энергичным движением рук вперед и одновременным приземлением на обе ноги, поставленные на ширину плеч, что позволяет ниже опустить ОЦТ тела за счет бóльшего сгибания и поворота туловища с последующим выходом вперёд или падением вперёд — в сторону.

Последовательность обучения технике приземления

Упражнение 1.

Прыжки в длину с места толчком двух ног.

Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высотой – 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, с горки матов). Во время приземления обучаемые должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч и, мягко приседая, выносить руки вперед.

Упражнение 3. То же, но с одного шага. Исходное положение – маховая нога впереди, толчковая сзади.

Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ногой.

Упражнение 5. Приземление в положение «сидя» с 3–5 шагов разбега, отталкиваясь на расстояние 1–1,5 м от положенных один на другой 5–6 матов, обучаемые поднимают обе ноги вперед носками вверх и приземляются на горку матов в положение «сидя».

Совершенствование техники прыжка в длину «согну ноги».

Упражнение 1. Прыжки в длину с 5–7 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания.

Упражнение 2. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускоренное продвижение на последних шагах (без отталкивания от планки). Следить, чтобы разбег начинался с одной и той же ноги.

Упражнение 3. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускорение на последних шагах с отталкиванием от планки. Постепенно увеличивать длину разбега (на 2 шага) после достижения точности попадания на планку.

Упражнение 4. Прыжки с отягощением (2–8 кг) на поясе.

Упражнение 5. Прыжки с полного разбега на максимальный результат (участие в соревнованиях).

ТЕХНИКА ПРЫЖКА В ДЛИНУ СПОСОБОМ «СОГНУВ НОГИ»

Это задача атлета — достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега. Прыжки в длину проводятся в секторе для горизонтальных прыжков по общим правилам, установленным для этой разновидности технических видов. При выполнении прыжка атлеты в первой стадии совершают разбег по дорожке, затем отталкиваются одной ногой от специальной доски и прыгают в яму с песком. Дальность прыжка рассчитывается как расстояние от специальной метки на доске отталкивания до начала лунки от приземления в песке.

  Вам также может понравиться:

Викторины

Конкурсы 4 работы

Свидетельство участника экспертной комиссии Оставляйте комментарии к работам коллег
и получите документ БЕСПЛАТНО! Подробнее

Если вам понравилась статья, лучший способ сказать cпасибо — это поделиться ссылкой со своими друзьями в социальных сетях 🙂

Также вас может заинтересовать

Учебно-методический материал по физкультуре (10, 11 класс): Техника прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» 10-11 кл

Методическая разработка урока физической культуры

для 10 класса по разделу программы: «Лёгкая атлетика»

Автор Магомаев М.Г., учитель физической культуры МКОУ Ш СОШ  

Пояснительная записка

     Программа  по  физической культуре  для  10 класса  разработана  на основе

содержания  учебной программы  «Комплексная программа физического воспитания учащихся 1- 11 классов» (В. И. Ляха, А. А. Зданевича. М., Просвещение, 2013)

     Для прохождения программы в учебном процессе использовался следующий учебник: Лях, В. И. Физическая культура 10-11кл, М., Просвещение, 2013

     Актуальность темы.  На современном этапе развития образования улучшить ситуацию по оздоровлению детей поможет повышение интереса к занятиям физической культуры. Благодаря правильно методически-обоснованному  и интересному комплексу упражнений с учетом возрастных особенностей, происходит  не только последовательное воздействие на различные группы мышц, но и рост мотивации к занятиям физической культуры, что в свою очередь, будет способствовать улучшению выполнению двигательных действий. С этого года возобновлены нормы сдачи ГТО и  прыжок в длину с разбега  способом «согнув ноги» является одним из видов испытаний.

Тема урока:  Лёгкая атлетика  

Цель: Разучить технику прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Планируемые образовательные результаты:

Предметные задачи

1. Повторить вместе с учителем теорию и практику выполнения прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

2. Совершенствовать технику отталкивания, движение в полёте и приземления,

 при выполнении прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

3. Развивать силу мышц верхних и нижних конечностей

4. Формировать навыки правильной осанки

Личностные задачи:

  1. Отрабатывать навыки сосредоточенности и переключения с одного вида деятельности на другой.

Метапредметные задачи:

1. Коммуникативные

  • Умение воспроизводить действия, с разной степенью интенсивности
  • Умение свободно и правильно излагать свои мысли с учётом ситуации общения
  • Умение участвовать в общении, используя нормы речевого этикета
  • Умение находить свои ошибки и исправлять их.
  • Умение взаимодействовать в аудитории сверстников.

2. Регулятивные

  • Способность к свободному использованию терминологической базой
  • Овладение приёмами отбора и систематизации знаний на определённую тему
  • Способность определять цели предстоящей деятельности

Фаза

урока

Вре-мя

Деятельность учащихся

Деятельность учителя

Организационно-методические указания

Этап 1. Организационный. Вхождение в тему урока и создание условий для осознанного восприятия материала

2 мин

Построение, расчет занимающихся

1. Начальная организация и психологическая готовность учащихся к занятию.

2. Сообщение задач урока

Построение осуществляется в одну шеренгу.

Обеспечить доступность понимания формулировок.

Этап 2. Подготовительный. Разминка

10-12 мин

Ходьба в обход  зала

Активизация внимания и организованности учащихся

Выполнять под счёт учителя

Упражнения в движении шагом:

— Ходьба с постановкой стопы перекатом с пятки на носок, руки на поясе

— Круговые движения руками вперед и назад, на каждый шаг

Общее разогревание и постепенное втягивание организма в работу

Увеличение подвижности в голеностопных и плечевых суставах

Заканчивать шаг энергичным подниманием на переднюю часть стопы

Акцентировать внимание на сочетании движений руками с ритмом шагов.

Беговые и прыжковые упражнения под музыку.

Активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

Развитие силы нижних конечностей

Передвижения выполнять по сигналу учителя.

Ходьба в заданном темпе с постепенным снижением скорости и построением, расчёт на 6-4-2.

Оптимизация ритма дыхания и частоты сердечных сокращений. Организовать учащихся для выполнения общеразвиваю-щих упражнений

Акцентировать внимание на ритме дыхания.

Команды: на 6-4-2 рассчитайся, по расчёту номеров, шагом марш.

Общеразвивающие упражнения со жгутами

— И.П. Руки вверх

Наклоны корпуса

вправо/влево

— И.п. –о.с

Выполнять пружинистые наклоны корпуса вперёд-книзу с касанием руками пола

-Приседания

Увеличение подвижности мышц туловища, ног и развитие гибкости

способствовать развитию гибкости

Наклон осуществляется точно через бок.

Следить, чтобы колени были прямые

Руки вытягиваются вперёд

Растягивание жгута руками в разных направлениях.

Развивать силу мышц верхних конечностей

Следить, чтобы жгут был всегда немного натянут, не провисал. Спина всегда прямая.

Этап. 3 Мотивация деятельности на урок

2 мин

Повторение техники выполнения прыжка в длину способом «согнув ноги»

Рассказ  и показ техники

Обратить внимание на технику выполнения каждой фазы

Этап 4. Основной. Выполнение прыжков

10-12 мин

  • Многоскоки с выталкиванием вверх и выведением таза вперед, с приземлением на одну ногу
  • Прыжки в длину с одного шага – зафиксировать в воздухе положение «в шаге» с приземлением на две ноги
  • Прыжки в длину с небольшого разбега с приземлением на ягодицы
  • Прыжки в длину с небольшого разбега с приземлением на две ноги

Разучивание техники отталкивания с укороченного разбега

Разучивание техники движения в полёте и приземления

Приземление осуществляется на маховую ногу. Следить, чтобы толчковая нога выпрямлялась.

Следить, чтобы руки выводились вперёд

Приземление осуществляется на маты, следить, чтобы корпус подавался вперёд.

Приземление осуществляется на маты, следить, чтобы руки выводились вперед

Этап 5. Обсуждение

2 мин

Выявить наиболее часто встречающиеся ошибки

Выявить лучших учеников при выполнении прыжка в длину с разбега

Проследить, чтобы учащиеся исправили свои ошибки

Этап 6. Заключительный Рефлексия

4 мин

«Танец» Сидя

Формировать навыки правильной осанки, оптимизация ритма дыхания и сердечных сокращений

Упражнения выполняются под музыку вместе с учителем

Оценка своей собственной работы

Подведение итогов

Оценит работу на уроке каждого ученика.

Список используемой литературы

1. Сайкина, Е.Г. Фитнес в модернизации физкультурного образования детей и подростков в современных социокультурных условиях. СПб., Образование, 2008. 301 с.

2. Лях, В. И. Физическая культура 8-9 кл.  М., Просвещение, 2013

3. Лях, В. И. Зданевич, А. А. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1- 11 классов.  М., Просвещение, 2013

Методическая разработка по физкультуре на тему: « Обучение техники прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Методическая разработка

Учителя  физкультуры Алейникова Ю. Н.

« Обучение техники прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги»

Развитие быстроты:

— Бег с высоким подниманием бедра. Выполняют вначале в среднем, затем в максимально быстром темпе. Следить за полным  отталкиванием опорной ногой от пола, не наклонять туловище назад, не поднимать плеч (6серий по18 метров)

— Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре о стену. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги, туловище держать под углом  45-50 градусов  (5-6 серий по 20 сек, отдых между сериями 1 минута)

— Бег с захлестыванием голени назад с максимальной частотой движений ( 5-6 по16 метров)

— Прыжковый бег.  Сильно и быстро выталкиваясь, высоко поднимая бедро маховой ноги, сохраняя наклон туловища в перед, следить за полным выталкиванием ноги вперед, активным подтягиванием бедра ,быстрым отталкиванием стопой.(6серийпо 16 метров)

-Выполнение различных скоростных упражнений по сигналу учителя.

— Ускорения с высокого старта, 9-10 серий по 9 метров.

— Скоростная эстафета. В эстафете участвуют две команды. По сигналу учителя первые номера бегут с максимально возможной скоростью вперед, оббегаю т стойки, бегут назад, оббегают стойки сзади команды и передают эстафету вторым номерам, а сами встают вконец своих колонн. Вторые номера делают то же и т.д. Команду- победительницу определяют по последнему участнику на финише.

Комплексы специальных упражнений к прыжкам в длину

Комплекс 1

  1. И.п. Стойка на коленях, ноги врозь, руки на пояс прогибание назад

(повторить 6-8 раз)

      2.И.п. сед (или в стойке)- пружинистые наклоны в перед, стараясь грудью коснуться ног (3-4 серии по4-6 наклонов)

     3. В выпаде 3-4 пружинистых покачивания, прыжком смена положений ног (повторить 6-8раз)

    Многоскоки с ноги на ногу- (затяжные прыжки 2-3 серии по 15-20 метров)

Комплекс 2

  1. И.п. стоя на краю гимнастической скамейки, поднимание и опускание на носках.
  2. И.п. ноги на ширине плеч, глубокое приседание и выпрыгивание из приседа ( повтор 6-8 раз)
  3. В беге выталкивание на толчковой ноге (на каждый третий, пятый шаг с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием, выполнить 8-12 толчков)

 Комплекс  3

  1. Сцепив пальци в замок напряженное сгибание и разгибание кистей.
  2. Прыжки на носках с опорой на гимнастическую стенку; то же сгибаясь и поднимая выше таз и спину (3-4 серии по 6-8 прыжков)
  3. И.п. упор лежа. Толчком ног, сгибаясь и энергично отталкиваясь руками, переход в присед (повторить 3-5 раз)

Комплекс 4

      1.Прыжки с высоты  до 60 см.

2. Прыжки с высоты до60 см, вправо, влево, назад.

3. То же,  что упр 2. Но с хлопками в ладоши.

4. Прыжки с высоты до70см на маты на точность приземления ( в квадрат со стороной 30 см)

5. Прыжки с высоты до 70 см. с поворотом на 90градусов.

6. Прыжки с высоты до 70 см. со взмахом руками, мягким и точным приземлением в квадрат со стороной 30 см.

7. Прыжки с высоты до 70 см. со сгибанием и разгибанием ног.

8. Опорные прыжки (на гимнастического козла, коня), стоя на коленях соскок  со взмахом рук и точным приземлением в квадрат.

Специальные прыжковые упражнения.

(Прыжки в длину с разбега)

  1. Произвольный прыжок в длину с4-6 шагов разбега с  приземлением на две ноги
  2. То –же, что упр.1, но через натянутую на высоте 20-25 см веревочку натянутую в месте приземления.
  3. Произвольный прыжок в длину с четырех- шести шагов разбега, зона отталкивания обозначена шириной 70-80 см.
  4. Прыжки с одной ноги  на другую в кружки, расположенные на расстоянии70 см один от другого.
  5. Прыжки с зоны отталкивания 50-60см. через полосу шириной 110-120см  с приземлением на обе ноги.
  6. Прыжки в длину  с разбега с зоны отталкивания  40 см.
  7. Прыжки в длину с разбега , напрыгивая на мягкие возвышения( стопка гимнастических матов, скамейки, покрытые матами).
  8. Прыжки  в длину с разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика, на максимальное расстояние, а также на полосы приземления шириной 30-40 см. расположенные в 100, 120,140,160,180,200, от зоны отталкивания.
  9. То же, что упр. 8 но без гимнастического мостика.
  10.  Прыжки с разбега на дальность  с зоны отталкивания 30 см.
  11. Прыжки способом согнув ноги с 5-7 шагов разбега.
  12.  Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от бруска.
  13.  Прыжки в длину с разбега на результат.

Упражнения  для обучения отталкиванию, развитию прыгучести и укрепления мышц ног.

  1. Прыжки в длину с места.
  2. Поднимание и опускание на носках, медленно и быстро.
  3. Прыжки на месте  на напряженных ногах (не сгибая ног в коленях), отталкиваясь за счет упругости стоп  с маховыми движениями рук, согнутых в локтях.
  4. Прыжки на напряженных ногах  с продвижением вперед, с сохранением вертикального положения тела.
  5. То же ,  с продвижением вперед и перепрыгиванием через набивные мячи и другие не высокие препятствия высотой 20-30 см. При перепрыгивании тело держать выпрямленным.
  6. Прыжки скачками на одной ноге с маховыми движениями другой ногой и руками 10-15м. Тоже, на другой ноге.
  7. Прыжки в шаге по кружкам, начерченными на земле (расстояние между кружками до 1.5м.)
  8. С 4-6 шагов разбега прыжки в шаге через натянутую  на высоте 40-50 см. резиновую тесьму.
  9. С 4-6 шагов разбега постановка ноги для отталкивания с последующим прыжком вшаге и приземлением на обе ноги.
  10.  То же, с доставанием головой подвешенных флажков.
  11.  Подвижные игры « веревочка под ногами»

Упражнения для обучения разбегу и сочетанию разбега с отталкиванием от бруска

  1. Ускорение на14-16 м. с последующим бегом по инерции с сохранением вертикального положения тела.
  2. Ускорение на10-12м. с последующим бегом по  инерции 8-10м. соблюдать вертикальное положение тела. Повторить 3 раза подряд, место начала ускорения и бега по инерции разметить флажками.
  3. Из исходного положения ноги параллельно, несколько согнуты в коленях, руками упереться в колени,  ускорение на 14-16м. и бег по инерции 4 шага , не снижая скорости, с соблюдением вертикального положения тела. Указанное положение наиболее эффективно вырабатывает постоянное число разбега в прыжках в длину.
  4. То же с попаданием толчковой ногой на брусок и пробежкой в прыжковой яме.
  5. То же с отталкиванием от бруска и приземлением на две ноги
  6. То  же , с  отталкиванием от гимнастического мостика. Вырабатывается ритм последних  двух шагов разбега. Последний шаг выполняется быстрее и короче  (на пол ступни), чем предпоследний с постановкой ноги на мостик.
  7. То же, с отталкиванием  от бруска.

Упражнения для обучению полету  и приземлению.

  1. С полного разбега отталкивание от бруска и прыжок в шаге.
  2. То же  в окно  образованное двумя резиновыми тесьмами,  закрепленными на стойках для прыжков в высоту. Высота нижнего ограничителя 30-50 см, верхнего 190-200 см. Постепенно поднимать нижний ограничитель не опуская верхний.  Расстояние  от  до препятствия устанавливается  в зависимости  от  физической подготовленности занимающихся.
  3. То же , через два препятствия,  первое выше второго. Расстояние между ними не менее 80 см.
  4. Прыжки в длину с разбега  с приземлением в зоны, обозначенные линиями  в прыжковой яме. Для девочек-190, 230, 260 см., для мальчиков-250, 280,310 см.
  5. Прыжки в длину с индивидуального разбега.

Упражнения 2-5 необходимо  включать во все уроки, на которых  запланировано  прохождение раздела  легкой атлетики,  но обязательно в серии занятий по прыжкам в длину.

Число повторений  каждого  из перечисленных упражнений намечает  учитель исходя  из конкретных условий  с учетом  подготовленности  его учеников.  Однако практика показывает, что упражнения в отталкивании, а так же в разбеге  с отталкиванием дают  эффект при выполнении их до 10 раз на одном уроке, можно начать с  двух, трех , постепенно довести до 10.

Техника и методика обучения прыжкам в длину способом « согнув ноги» — Студопедия

Способ « согнув ноги» в прыжках в длину является самым простым из трех способов прыжков в длину с разбега. Вот почему этот способ целесообразно принимают в начальной стадии обучения прыжков в длину.

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разде­лить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

(начало разбега- четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием) Разбег. Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начи­нается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное дви­жение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием После взлета в положе­нии шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подво­дится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для под­держания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, под­нимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в ко­ленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.огнув ноги – этот способ прыжков в длину с разбега наиболее простой по технике выполнения и чаще всего этим способом пользуются новички. Заключается способ « согнув ноги» в следующем. После отталкивания спортсмен принимает положение «в шаге». Далее маховая нога немного опускается вниз, а толчковая начинает подтягиваться к маховой. Далее обе ноги подтягиваются вместе к груди.
Прыгун принимает положение группировки, при котором ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди, руки выведены вперед и вниз. Туловище незначительно наклонено вперед. Из данного положения прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах с одновременным опусканием рук вниз и назад. Потом старается как можно дальше выбросить ноги за счет подъема их вверх и быстрого выпрямления. Руки энергично отводятся назад. Как только произошло касание грунта, прыгун уступающим движением сгибает ноги в коленях, а руки выносит далеко вперед для того, чтобы не упасть.
Прежде чем приступать к изучению техники прыжка способом « согнув ноги», занимающиеся (желательно) сначала должны пройти общую прыжковую подготовку и изучить технику бега на короткие дистанции.
В обучении прыжка способом « согнув ноги» решаются следующие задачи.
Задача1.Создать представление о технике прыжка в длину.
Задача2.Обучение технике отталкивания с укороченного разбега.
назад.
Задача3.Обучение прыгунов движению в полете и приземлению.
Задача 4. По прыжкам в длину с разбега способом « согнув ноги». Обучение ритму полного разбега и подбор разбега.


Задача 5. По прыжкам в длину с разбега способом « согнув ноги». Совершенствование техники прыжка в длину с разбега.
28.Техника и методика обучения прыжкам в длину с разбега способом «прогнувшись»

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разде­лить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания опти­мальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наи­большей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от инди­видуальных особенностей спортсмен. В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начи­нается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное дви­жение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием

Прыжок способом «прогнувшись» сложен и требует оп­ределенной координации движений в полете. После взлета и по­лета в шаге маховая нога опускается вниз — назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к дру­гой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах; затем, двига­ясь назад, поднимаются вверх. Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом по­ложении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед—вниз, заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления. Задача 1.ознакомить с техникой прыжка в длину. С помощью краткого рассказа о технике прыжка, объяснения его особенностей, демонстраций кинограмм, видеофильмов, фо­тографий и образцового показа выполнения прыжка в целом, со­здается правильное представление и понимание о прыжке изуча­емым способом .

Задача 2 обучить технике отталкивания.

Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Задача 4. Обучить технике приземления

Задача 5. обучить технике движения в полете.

Обучение технике данного способа начинается с показа прыжка в целом со среднего разбега , а затем — пробных прыжков с ко­роткого разбега. Основные упражнения при обучении :

— прыжки с короткого разбега (3 — 5 беговых шагов), после вы­лета «в шаге» необходимо опустить маховую ногу вниз —назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки поднять вверх в сторо­ны, приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед;

— прыжки с короткого разбега, обращая внимание на опуска­ние маховой ноги, прогиб и активное выбрасывание ног далеко вперед во время приземления; руки при этом опустить вперед, вниз и назад;

— прыжки с короткого разбега;

— имитация движения ног в висе на кольцах или перекладине, следя за тем, чтобы во время опускания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а плечи несколько отклонялись назад;

— прыжки в целом с увеличением длины разбега, отталкиваясь от пола (дорожки) и бруска.

Техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги |

В данной статье будет поэтапно разобрана техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги. Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разде­лить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

(начало разбега- четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием).

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания опти­мальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наи­большей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от инди­видуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (сприн­терским) началом.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента поста­новки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод,

Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. при­дать телу начальную скорость.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начи­нается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное дви­жение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием

После взлета в положе­нии шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подво­дится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для под­держания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, под­нимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в ко­ленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Испытание в прыжках в длину стоя

Тестирование и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Для наблюдения за развитием упругой ноги спортсмена прочность.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Яма для прыжков в длину
  • Рулетка 30 метров
  • Ассистент

Как провести тест

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Спортсмен ставит ступни за край песочницы, приседает и, используя руки и ноги, прыгает горизонтально как можно дальше, приземляясь обеими ногами в песочницу
  • Помощник измеряет и записывает расстояние от края песочницы до ближайшего отпечатка, сделанного спортсменом в песочнице
  • Спортсмен повторяет тест 3 раза
  • Помощник использует самое длинное зарегистрированное расстояние для оценки силы ног спортсмена

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные.

По результатам испытаний получены следующие данные проведено с участием спортсменов мирового уровня (Chu 1996) [1] .

% Рейтинг Женщины Кобели
91-100 2,94 — 3,15 метров 3,40 — 3,75 метра
81-90 2,80 — 2,93 метра 3.10 — 3,39 метров
71 — 80 2,65 — 2,79 метра 2,95 — 3,09 метра
61 — 70 2,50 — 2,64 метра 2,80 — 2,94 метра
51-60 2,35 — 2,49 метра 2,65 — 2,79 метра
41-50 2,20 — 2,34 метра 2.50 — 2,64 метра
31-40 2,05 — 2,19 метров 2,35 — 2,49 метра
21-30 1,90 — 2,04 метра 2,20 — 2,34 метра
11-20 1,75 — 1,89 метра 2,05 — 2,19 метров
1–10 1,60 — 1,74 метра 1.90 — 2,04 метра

Следующая таблица предназначена для спортсменов-мужчин (адаптировано из Hede et al. 2011) [2] :

Возраст Отлично Выше среднего Среднее значение Ниже среднего Плохо
14> 2,11 м 2,11 — 1,96 м 1,95 — 1,85 м 1.84 — 1,68 м <1,68 м
15> 2,26 м 1,26 — 2,11 м 2,10 — 1,98 м 1,97 — 1,85 м <1,85 м
16> 2,36 млн 2,36 — 2,21 м 2,20 — 2,11 м 2,10 — 1,98 м <1,98 м
> 16> 2.44м 2,44 — 2,29 м 2,28 — 2,16 м 2,15 — 1,98 м <1,98 м

Следующая таблица предназначена для спортсменок (адаптировано из Hede et al. 2011) [2] :

Возраст Отлично Выше среднего Среднее значение Ниже среднего Плохо
14> 1.91 м 1,91 — 1,73 м 1,72 — 1,60 м 1,59 — 1,47 м <1,47 м
15> 1,85 м 1.84 — 1.73 м 1,72 — 1,60 м 1,59 — 1,50 м <1,50 м
16> 1,83 м 1.83 — 1.68 м 1.67 — 1,58 м 1,57 — 1,45 м <1,45 м
> 16> 1,91 млн 1.91 — 1.78 м 1,77 — 1,63 м 1,62 — 1,50 м <1,50 м

Мировой рекорд в прыжках в длину с места в настоящее время принадлежит Арне Тверваагу (норвежец), который в 1968 году прыгнул на 3,71 метра.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ покажет улучшение силы ног спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Спортсмен может проводить тест

Недостатки

  • Требуются специальные сооружения — яма для прыжков в длину
  • Помощник, необходимый для проведения теста

Список литературы

  1. ЧУ, Д.А. (1996) Взрывная сила и сила . Шампанское: Human Kinetics. п. 171
  2. HEDE, C et al. (2011) PE Физическое воспитание для пожилых людей в Квинсленде . Великобритания: Издательство Оксфордского университета. п. 178–179

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • CHUNG, L.MY. et al. (2013) Нормативные ссылки на прыжки в длину с места указывают на гендерные различия в более низкой мышечной силе в период полового созревания. Здоровье , 5, 6
  • КАСТРО-ПИНЕРО, J. et al. (2010) Оценка мышечной силы у молодежи: полезность прыжков в длину с места как общего показателя мышечной подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (7), стр. 1810-1817
  • WU, W. F. et al. (2012) Влияние стратегий концентрации внимания на максимальную силу и производительность в прыжках в длину с места. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (5), стр.1226-1231

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2000) Standing Long Jump Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/stndjump.htm [Доступно

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

TD1 минута: прыжок в длину с места

Курт Хестер, национальный директор по тренировкам D1 Sports Training и одна из движущих сил, стоящих за The Dominant One Challenge , будет периодически присоединяться к нам, чтобы давать обучающие советы о том, как совершенствовать свои тренировки и доминировать в своем виде спорта. Дополнительную информацию о TD1 Challenge можно найти на их веб-сайте thedominant1.com .

Прыжок в длину с места — одно из самых впечатляющих испытаний в Комбинате НФЛ.Это настоящий показатель силы нижней части тела и отличный показатель общего атлетизма. Для позиций навыков, таких как бег назад, широкий приемник и защитник, этот тест имеет решающее значение.

Как и другие тесты Комбината, прыжок в длину с места может показаться непосвященным простым; однако правильная техника, которая позволяет выполнять прыжки с 10 или 11 футов, довольно сложна. Вы должны использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, чтобы двигаться вверх и вперед при каждой попытке.

Совершенствуйте свою технику и увеличивайте дистанцию ​​широких прыжков с помощью шести шагов, указанных ниже.Также посмотрите обучающее видео выше, чтобы получить дополнительные советы по этому важному тесту.

Шаг 1

Поставьте ступни на ширине плеч (или немного на ширине плеч). Многие спортсмены начинают со слишком широко расставленными ступнями. Пальцы ног направьте прямо вниз. Убедитесь, что ваши ноги не расшатаны. Если они неровные, вы оттолкнетесь от доминирующей ноги и приземлитесь неровно, сократив прыжок.

Шаг 2

Вытянитесь руками и встаньте на подушечки стоп с вытянутыми бедрами.

Шаг 3

Заведите руки за спину и согните ноги в коленях и бедрах. Это раскачивающее и растягивающее движение сохраняет энергию в ваших мышцах, обеспечивая максимальную мощность при прыжке.

Шаг 4

Выполнив шаги два и три один или два раза, вы готовы использовать накопленную энергию, чтобы взорвать свое тело вверх и вперед. Опуститесь на четверть или половину приседа (не ниже!) И двигайтесь как можно мощнее от земли, одновременно выпуская руки вперед с максимальной силой.

Шаг 5

После того, как вы поднялись в воздух, вытяните бедра вверх и в стороны и выставьте ступни вперед. Это придаст импульс прыжку и дольше удержит вас в воздухе.

Шаг 6

Земля упала на землю, слегка вперед. Вы должны придерживаться приземления и не падать вперед или назад, и ваши руки не могут касаться земли в любое время после приземления.

Ознакомьтесь с предыдущими выпусками TD1 Minute, чтобы узнать, как правильно работать с:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Бег на длинные дистанции

Дальняя дистанция — 5 километров, 10 километров, полумарафон. и марафонские мероприятия.Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, можно кажется, что спортсмены в этих соревнованиях достигнут своего пика в следующие возраст:

  • 5 км — мужчины 27 и женщины 29
  • 10 км — мужчины 29 и женщины 31
  • Марафон — Мужчины и Женщины от 31 до 37 лет

Техника бега

Руководство по технике бега бегуна на длинные дистанции. представлены в виде серии изображений и связанных с ними заметок, выделите основные технические моменты.

Стопа ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в за пределами пятки стопы, и движение вперед осуществляется вниз по снаружи подошвы на подушечку стопы. Роль ноги поддерживает и вождение.

Когда ступня ударяется о землю, также наблюдается некоторое сгибание коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног, чтобы Обеспечьте устойчивость в коленях и вокруг них. Есть также некоторое движение вокруг набедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, таким образом давая надежную платформу от который водить.

Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это жизненно важно, чтобы растяжение и укрепление этой области были включены в подготовка. Мышечные волокна голени реагируют на рефлекторное действие как быстро растягивается и сокращается, таким образом, очевидно, выпрямляется стопу, заставляя спортсмена подняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня — еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа «захваты» земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий существенный.

После того, как спортсмен достиг почти полного растяжения, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывать ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.

Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. искривление с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчение выдвигания.

Бедро продолжается вперед, затем поднимается вверх, голова стопы опускается с высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).

Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.

Стопа снова ударяется об пол, двигаясь назад, добавление к движению спортсмена вперед.

Рычаг Действие

Наша скорость относительно земли определяется скоростью, с которой наши ступни ударяются о землю, и длиной нашего шага — и то и другое можно эффективно контролировать с помощью наших рук.Скорость, с которой мы перемещаем руки в направлении движения, определяет частоту ударов, а диапазон действия руки определяет длину шага. Плечо представляет собой рычаг, шарнирно закрепленный на плече. Помните, что длинношерстную двигаться труднее, чем короткую. Сгибание локтя на 90 градусов уменьшает длину руки, облегчая движение и контролируя частоту ударов.

На всех дистанциях бега движение рук должно быть активным, руки должны двигаться в направлении движения, с упором на отвод локтей назад.Руки следует расслабить, при этом большой палец осторожно лежит поверх указательного. Расслабленная рука поможет уменьшить напряжение и приподнять плечи.

Учебные программы

Программа обучения должна быть разработана для соответствия индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т. д. Поскольку у всех спортсменов разные потребности, подходит одна программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

Программа обучения


Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапе развития группы событий:

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга развития спортсмена на длинные дистанции:

Предикторы выносливости

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для междугороднего мероприятия.Доступные долгосрочные предикторы времени:

Правила соревнований

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:


Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Бег на длинные дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longdist/index.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд
.

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

[magicactionbox]

Тренировка прыжков — прекрасная вещь. Почему? Потому что вы получаете гораздо больше, чем просто возможность прыгать выше. Возьмем, к примеру, тренировку для прыжков на одной и двух ногах:

Тренировка прыжков на две ноги улучшает

  • Относительная и абсолютная прочность
  • Координация взрывных устройств
  • Взрывоопасность
  • Короткое ускорение

Тренировка прыжков на одной ноге улучшает

  • Скор. Рывков
  • Скорость-Сила
  • Координация взрывных устройств
  • Реакционная способность
  • Разгон и максимальная скорость

Если вы спросите меня, это отличные преимущества помимо прыжков.Мне очень нравится писать о тренировках с прыжками, но это не выглядело бы таким крутым, если бы я не знал, что тренировка была не только о самом прыжке, но, скорее, о тренировке, которая помогла создать спортсмена в целом.

Прыжки — это своего рода тренировка на скорость с большим упором на взрывную координацию. В этом миксе больше переменных. С большим количеством переменных это может серьезно замутить воду в том, как и что тренироваться, но все сводится к трем вещам, что касается улучшения.

  • Разнообразие специфических и максимальных прыжков для непрерывного развития направленной взрывной силы и специфической координации.
  • Плиометрика и скоростные тренировки, которые улучшают некоторые аспекты прыжков на одной ноге. Этот компонент необходимо регулярно менять и менять.
  • Общие и соединительные упражнения, которые поддерживают важные звенья тела, а также поддерживают или улучшают мышечную массу соответствующих мышц для прыжков.

Короче говоря, выполняйте большое количество различных прыжков. Затем обязательно выполняйте запланированное количество соответствующих плиометрических и скоростных упражнений. После этого у вас есть тяжелая атлетика, сила собственного веса и фитнес. Тяжелая атлетика НЕ ​​является аспектом номер один для того, чтобы стать лучшим прыгуном, на самом деле, как в советской, так и в польской литературе (две из величайших программ прыжков в истории мира, хотя в наши дни Польша становится все более страной для ныряния). «Основой» этих тренировочных программ прыжков является скорее плиометрика, чем работа со штангой и поднятием тяжестей, как это принято в западном мире.

При этом есть некоторые плиометрики, которые я ценю больше, чем другие, когда дело касается развития прыгуна на одной ноге. Видя, что для многих легкоатлетов наступает падение, давайте рассмотрим некоторые из лучших плиометрий на одной ноге, которые могут быть полезны прыгунам в формате вращения, но обо всем по порядку, давайте посмотрим на идею варьируемых отрывов.


Взлет с переменной скоростью, приоритет № 1

Очевидно, что настоящий взлет является главным приоритетом, так же как и различные стили взлета, такие как один из моих любимых в течение года, «Холм-Хердлс».

Наряду с фактическими взлетами очень важно иметь возможность выполнять различные виды взлетов в зависимости от того, чего вы хотите достичь. С этой целью давайте взглянем на широкий диапазон прыжковых способностей Стефана Холма, а затем на специалистов по броскам данка «Верм» и Гая Дюпюи (двое из моих фаворитов), а также на всю координацию и разнообразие, которые они получают на взлетах, в приведенной ниже видео.

Холм показывает свою универсальность прыжков:

Два лучших прыгуна на одной ноге в мире.Разнообразие их усилий помогает им постоянно улучшать

Неудивительно, что баскетбол и данки были основными тренировочными методами для многих прыгунов в высоту, особенно для доминирующих советских прыгунов в высоту. Взрывная координация может быть аспектом № 1, который упускают из виду в современных тренировках с одной ногой.

Что касается поддерживающей плиометрической работы, связанной с прыжками на одной ноге, у меня есть несколько фаворитов, которые всегда включаются в мои программы.Давайте начнем с почетного упоминания, которое не входит в пятерку лучших просто потому, что оно не является плиометрическим по общему определению.


Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

Достойное упоминание: Спринт

Так как это не «плиометрический», я сейчас просто убегу с дороги. Многие атлеты, стремящиеся к совершенствованию прыжков, не сразу склоняются к бегу на короткие дистанции как к тренировочному средству, потому что скорость их улучшения в нем будет значительно ниже, чем у новой плиометрической работы.Если вы уже какое-то время бегаете, скорость вашего улучшения будет немного ниже, чем в плиометрике, которой вы занимались всего несколько месяцев.

Тем не менее, в прыжках на одной ноге скорость имеет значение. Чтобы оторваться от земли, у вас должна быть скорость спринта и жесткость отталкивающей ноги, которая определяется взрывной скоростью бедра. Здесь важны различные типы спринта: ускорения, максимальная скорость и скоростная выносливость, а также тип скорости, используемый в спортивной игре. Самые быстрые спортсмены, бегущие вперед, часто быстрее всех бегут назад . Выполнение взрывных боковых движений и замедлений в баскетболе предлагает многократное и взрывное разнообразие податливых сил, возникающих при взлете с одной ноги.

Single Leg Plyometrics

Single Leg Plyometrics

Самый высокий прыжок, который я когда-либо делал в старшей школе, был не прыжком в высоту на 6 футов 8 дюймов, а скорее попыткой с головы до края перекинуть руку через вершину квадрата над баскетбольным кольцом во время баскетбольного сезона.До этой попытки наш тренер в течение последнего месяца заставлял нас заниматься самоубийствами и полными спринтами на корте (все с достаточным отдыхом, чтобы сохранить качество каждого спринта), и все время подбадривал меня, говоря: «Я был самым быстрым парнем в гонке. команда, так что я должен был побеждать в каждом спринте ». Я никогда в жизни не делал так много соревновательных, управляемых ускорений и замедлений, и мой вертикальный прыжок на одной ноге отразил это ускорение.

Кроме того, давайте войдем в нашу пятерку лучших плиометрических фигур!

5.Быстрые прыжки с препятствиями / дроп-прыжки

Двойная стойка, плиометрический прыжок с низким контактом — это суть любой хорошей программы, так как она задает тон всей плиометрической работе. Исследования показали, что в случае прыжка на одной ноге плиометрическая тренировка, при которой высота прыжка жертвуется на время контакта, в большей степени ускоряет прыжки на одной ноге. Конечно, возникает вопрос, а что, если оба этих типа прыжков (на контакт и на высоту) есть в программе? Мы вернемся к этому, когда продвинемся немного дальше по списку.

Быстрый прыжок с препятствиями — важная часть программы. Выполнение большого количества этих упражнений на базовых фазах и в первые периоды тренировок действительно помогает расширить нервно-мышечный предел скорости, чтобы создать более широкий диапазон нервно-мышечных возможностей на более поздних этапах тренировочных циклов. Вопреки распространенному мнению, я думаю о тренировках так: Положение → скорость → мощность. Как только вы освоите технику плио, сделайте это быстро!

Ниже приведено видео, показывающее прыжки с препятствиями с быстрым контактом на прогрессивные дистанции от Джоша Херлебауса, участника Just Fly Sports.

4. Комбинации длинных границ

С тех пор, как в 15 лет я обнаружил, что это волшебная форма спринта, называемая «перепрыгиванием», я очень быстро подсел на попытки пройти как можно дальше в 3 прыжках с разбега. Когда я узнал, что есть соревнования по легкой атлетике, основанные на этой идее, я был поражен. С тех пор скачки стали неотъемлемой частью тренировок моих прыжков на одной ноге и тех легкоатлетов, с которыми я работаю.

Граница лучше всего исполняется в различных стилях. Мне нравятся трассы, которые рекомендовал великий Юрий Верхошанский. Его схема, которую я делал уже более десяти лет, выглядит следующим образом:

  1. Альтернативное ограничение ног
  2. Граница слева-слева, справа-справа
  3. Граница влево-влево-влево, вправо-вправо-вправо
  4. Ограничение левой ноги
  5. Ограничение правой ноги

Вы должны повторить эту схему до 1–3 повторений, обычно на расстояние 15–30 метров.Обычный финишер, к которому я прибегал, — это сделать 1 или 2 раза по 50 метров на выносливость и подсчитать количество прыжков, чтобы преодолеть это расстояние. Я также бы порекомендовал сделать несколько прыжков назад на одной ноге, чтобы уравновесить усилия прыжков вперед и добавить в микс элементы взрывного замедления.

3. Прыжки с препятствиями на одной ноге и прыжки в глубину на одной ноге

Казалось бы, интуитивно понятно, что прыжки в глубину на одной ноге получат главный приз во всей матрице специфичности тренировок, но это не совсем так.Хотя прыжки в глубину на одной ноге очень специфичны в одностороннем смысле, они не очень близки к прыжкам на одной ноге с точки зрения времени контакта с землей. Часто контакт с землей при прыжке на глубину на одной ноге в 2 или даже в 3 раза больше, чем в действительности при прыжках на одной ноге.

Из-за этого их роль — скорее «закись азота» (которая также играет важную роль в плиометрии №1 для прыгунов на одной ноге). Прыжок в глубину на одной ноге — одно из лучших упражнений для перегрузки эксцентрической / податливой силы квадрицепсов и разгибателей колена в прыжке на одной ноге.Фактически, именно по этой причине он также является фантастическим разработчиком прыжка на двух ногах, поскольку этот прыжок еще больше зависит от силы четверных, чем прыжок на одной ноге!

Для большинства прыгунов на одной ноге, хотя прыжок на глубину на одной ноге хорош, прыжок с одним препятствием лучше, потому что наличие препятствия естественным образом уменьшает время контакта с землей, что делает его нелепым проявлением голени и ступни. для начинающих прыгунов на одной ноге. Прыжки с препятствиями на одной ноге являются основным продуктом для продвинутых прыгунов на одной ноге в подготовительные периоды.

2. Граница с обкаткой / 10 границ для расстояния

Переход к номеру 2 в нашем списке — это напряженный, размеренный переход от разбега. Чем быстрее начинается разбег перед прыжком, тем более интенсивным и реактивным становится каждый прыжок, и, следовательно, тем больше переход на беговые прыжки с одной ноги. Есть много спортсменов, которые могут отлично выполнить тройной прыжок с места, но с трудом преодолевают тройной прыжок, когда сталкиваются с длинным разбегом. Есть также много спортсменов, которые отлично справляются с прыжками с трехступенчатого бега, но не поднимаются выше от восьмиступенчатого бега.Это вы или ваши спортсмены? Тогда для долгосрочного успеха критически важны следующие средства измерения прогресса в обучении:

  • 5 вылетов с забега на 10 м.
  • Тройной прыжок с разбега 15 м.
  • 10 Границы дистанции от старта с места (комбо-эффект)

Вот отличный пример привязки с пробегом, как показано ниже:

Тест с 10 границами при старте с места — полезный тест, позволяющий получить потрясающую комбинацию взрывной мощности (первые 3-4 границы), а затем реактивной мощности (последние 6-7 границ) все в одном.На самом деле 10-граничный тест имеет почти наибольшую корреляцию с такими вещами, как прыжок в высоту и другие взрывные прыжки и спринт в «Передаче тренировок» Анатолия Бондарчука. Если вы хотите прыгнуть высоко с одной ноги и делать это со скоростью, то тест «10 бросков» — это ежегодный тест, которому вы должны уделять особое внимание. Вы можете увидеть, как спортсмен на видео ниже выполняет упражнение, пытаясь побить свой лучший результат на 30-ярдовой линии.

Для подготовленных прыгунов-мужчин я ожидаю, что в этом тесте будет не менее 100-110 футов.Элитные прыгуны на одной ноге могут быть выше 120 футов. Элитные прыгуны-женщины преодолеют высоту 90-100 футов.

В мире легкой атлетики мастерство и технические возможности в каждом виде спорта одинаковы, тройной прыжок идет рука об руку с прыжком в высоту. Если вы можете запрыгнуть далеко, вы прыгнете высоко с одной ноги, и единственный фактор, который не является полностью конкретным, — это сила разгибателей колена в податливой / эксцентрической силе.

1. Прыжок на большую глубину

Это подводит нас к нашему заключительному тесту — прыжку на большую глубину.Прыжок на большую глубину выполняется из ящика, достаточно высокого, чтобы подчеркнуть реактивную способность спортсмена, а не взрывную способность (нижние ячейки лучше для взрывной способности). Взрывная способность относится больше к способности спортсмена создавать силу из статических положений или положений с низкой скоростью в спортивные движения. Отличным примером взрыва может быть силовой удар или вертикальный прыжок с места.

Реактивная способность, с другой стороны, больше относится к способности спортсмена воспринимать большое количество силы (вызванной скоростью и импульсом) и преобразовывать ее в движение в другом направлении.Примером этого является просто прыжок в длину. В прыжках в длину спортсмен бежит за доской со скоростью около 10 метров в секунду и ставит жесткую взлетную ногу на расстоянии 8–12 дюймов перед своим центром масс, мгновенно прикладывая 5-кратный вес тела спортсмена к колену и бедру. мышцы-разгибатели. Вы не получите таких мгновенных сил в тренажерном зале или даже в большинстве плиометрических упражнений.

Прыгун в высоту 2,40 м, совершающий серьезный прыжок в глубину

Прыжок на большую глубину всегда выполняется в зависимости от способности спортсмена поглощать силу и реагировать на нее, но, как правило, для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, чем выше ящик, из которого они могут умело падать и реагировать, тем лучше.Этой практики часто пренебрегают, и я понимаю, почему, поскольку тренеры и спортсмены очень легко могут увлечься ужасными приземлениями. В любом случае, если вы читаете это, я предполагаю, что вы сильно озабочены техникой прыжка в глубину, так что если спортсмены могут спокойно поглощать силу, не хлопая пятками и правильной осанкой, то прыжки на большую глубину — отличный способ повысить уровень упражнений до нормального тренировочного режима.

Упражнения в стиле закиси азота таковы, что они не составляют основу движения, а представляют собой упражнения с чрезвычайно высокой производительностью и активизацией ЦНС, которые спортсмены выполняют в течение коротких периодов времени, чтобы поднять свой максимальный уровень функционирования.Выполнение этого вида работы в течение длительного времени сломает спортсменов больше, чем укрепит их. В основе всегда лежит позиция и скорость, и только тогда, когда будет разумно добавить силовые упражнения, такие как прыжок на большую глубину. Когда это упражнение добавлено, результаты становятся просто невероятными, когда спортсмен готов. Я видел и испытал на себе мгновенное увеличение значимости при работе с прыжками на большую глубину, и даже провел серьезную тренировку по прыжкам на большую глубину с 48-дюймовой коробки за 3 дня до моего жизненного прыжка в высоту на 7 футов.


Просмотр Еще 3 плиометрических упражнения для прыжков выше с одной ноги


Vertical Ignition Vertical Ignition Окончательный план для тренировки вертикальных прыжков, скорости и взрывной производительности

25,00 $ +

Узнать больше

Конечно, если вы не удовлетворены на 100%, есть гарантия возврата денег. Я уверен, что вам очень понравится этот продукт, но если нет, я более чем рад получить вам возмещение!


[magicactionbox]

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *