Протеины для массы: Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира: топ 10 брендов

    Содержание

    Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира: топ 10 брендов

    Слово «протеин» для «далеких» от приема спортивного питания людей и звучит как некий фармакологический препарат, но в действительности, это тот же самый белок, который человек получает с пищей. Отличается он от взятого из мяса или творога белка только чистотой и, конечно же, способом получения. Эта спортивная добавка способствует активизации обменных процессов, снижает усвоение жиров и даёт организму строительный материал.

    Содержание

    Как выбрать протеин правильно по составу

    Протеин подразделяется на: быстроусваиваемый и долгоусваиваемый. А также различается концентрацией белка в продукте в процентном соотношении, аминокислотным составом и количеством примесей в виде лактозы и жиров. Коктейль может содержать от 75% до 95% белка в составе. Следует отметить то, что протеин является полностью натуральным продуктом. Спортивную добавку получают благодаря современным технологиям в лабораторных условиях из источников растительного и животного происхождения.

    На рынке спортивного питания лидером продаж стал сывороточный протеин. Его получают из молочной сыворотки путем фильтрации. Этот протеин считается легкоусваиваемым. Его следует употреблять до и после тренировочного процесса.

    Сывороточный протеин бывает трёх видов. Отличаются они соотношением белка и примесей в составе, а также временем усвоения и стоимостью.

    1. Самый популярный из этой тройки Концентрат сывороточного протеина. Содержание белка в нем составляет не больше 89%. Помимо белка коктейль содержит большое, по сравнению с другими видами добавки, количество жиров и лактозы. Среднее время усвоения 1,5 часа.
    2. Изолят. Его можно назвать «золотым сечением» группы добавок, полученных из молочной сыворотки. В его составе практически нет примесей. Доля белка в нем составляет от 90% до 95%. Употребляя эту добавку, спортсмен усвоит нужные нутриенты уже через час.
    3. Сывороточный гидролизат. Эта спортивная добавка на 99% состоит из белка и не содержит других примесей. Этот продукт имеет высокую цену. Гидролизат популярен среди профессиональных атлетов и тех людей, которые посещают фитнес-клубы с целью снизить вес. Этот продукт усваивается за час.

    Какой протеин лучше для набора мышечной массы

    Так как протеин представляет собой строительный материал для мышц, прием любого из имеющихся спортивных высокобелковых добавок будет уместен.

    • Лучше всего использовать «медленный» белок и принимать его перед сном;
    • а до и после тренировки, и между приемами пищи употреблять высокоуглеводные коктейли и аминокислотные комплексы.

    Казеиновый протеин

    Отличным вариантом для тех, кому необходимо постепенное усвоение белка, будет казеиновый протеин. Такой белок называют «медленным». Он идеально подходит в качестве дополнительного источника белка между приемами пищи и перед сном.

    Несмотря на бытующее мнение о том, что этот продукт нужен в рационе при наборе массы, принимать его можно и на диете, направленной на снижение веса, так как, заменив им прием пищи, человек будет чувствовать насыщение дольше, чем от любой другой формы высокобелкового коктейля. Этот продукт – отличный антикатаболик.

    Молочный протеин

    Ещё одним видом «медленного» белка является молочный протеин. Он создан из сывороточного и казеинового порошка в пропорции 20/80 и ничем не отличается от казеинового протеина.

    Соевый протеин

    Следующий высокобелковый продукт – это соевый протеин. Он состоит из растительных белков и не имеет полноценного аминокислотного профиля. Разумеется, эту добавку активно используют вегетарианцы и те люди, которые страдают непереносимостью лактозы.

    Важной особенностью соевого протеина является его положительное влияние на выработку эстрогенов. Это свойство весьма полезно многим женщинам, но мужчинам нужно быть острожными.

    Яичный протеин

    Особое внимание следует уделить яичному протеину. Эта белковая добавка обладает высокой усваиваемостью и самым полным аминокислотным профилем. Он отлично подойдёт для тех, чей организм не переносит лактозу. Его недостаток – это высокая стоимость.

    Многокомпонентный протеин

    Ещё одним замечательным источником белка является многокомпонентный протеин. Эта добавка представляет комплекс протеинового порошка разных видов. В его состав входит: казеиновый и сывороточный порошок, яичный и молочный. Такой состав даёт максимальную пользу благодаря полному аминокислотному профилю, длительному поступлению белка, который начинает частично усваиваться в течение первого часа после употребления добавки и постепенно питает организм до шести часов. Состав таких добавок может быть дополнен ВСАА, глютамином, полезными жирами и даже

    что это такое, как правильно принимать, виды протеина, польза и вред для организма


    Спортивная добавка протеин давно является самым известным продуктом для профессиональных спортсменов и любителей, а так же лидером продаж на рынке спортивного питания. Но до сих пор не каждый вычеркнул протеин из списка запрещенной химии, не подозревая о том, что это белок, который необходим каждому организму. В процессе производства некоторые продукты проходят несколько этапов извлечения и очистки белка, который впоследствии можно разбавлять молоком или водой и принимать в виде коктейля, экономя время на приготовление пищи. Существует несколько видов таких порошков, поэтому каждому подойдет разный продукт в зависимости от цели.

    Что такое протеин

    Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.

    В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.

    Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, из которой отсеивается все лишние компоненты, и извлекаются белки. Далее белки сортируются и высушиваются, после чего и получается протеиновый порошок. Отсюда следует вывод, что протеин не вредит здоровью, так как добывается из натуральных продуктов питания. Так же протеин получают из сои, говядины, яиц.

    Зачем нужен протеин спортсменам

    Получив такой порошок на производстве, его распространяют по магазинам спортивного питания. Почему бы спортсменам не употреблять молоко в чистом виде, питаться куриным филе и яйцами, и получать все те же белки? Дело в том, что белки в составе производственного порошка усваиваются моментально, что необходимо сразу после тренировок, как силовых, так и кардио. Более того, коктейли обогащены витаминами, содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, максимально очищены от жиров и молочного сахара. В итоге спортсмен получает чистый легкоусваиваемый белок, который просто приготовить, переносить в сумке и употреблять в любом месте, когда нет времени на прием пищи.

    Польза и вред протеина

    Преимущества протеинового коктейля:

    • Насыщает всеми необходимыми аминокислотами – заменимыми и незаменимыми.
    • Быстро усваивается, особенно это необходимо после тренировки.
    • Легко приготовить, в отличие от других продуктов питания.
    • Просто и удобно переносить порцию сухого порошка в шейкере.
    • Способствует росту мышечной ткани.
    • Прием некоторых видов протеина разрешен при похудении.

    Недостатки и побочные эффекты:

    • Возможна индивидуальная непереносимость.
    • Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

    Противопоказания к приему протеина

    Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

    Состав протеина

    Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

    Какие виды протеина бывают

    Сывороточный протеин

    Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более сухую мышечную массу или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

    Казеин

    Казеиновый протеин получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период набора мышечной массы. Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

    Соевый протеин

    Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в комплексные протеиновые коктейли, чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

    Сывороточный изолят

    Изолят сывороточного протеина получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на сушке и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

    Концентрат сывороточного протеина

    Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, концентрат содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

    Гидролизат сывороточного протеина

    Гидролизат протеина усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

    Яичный протеин

    Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

    Говяжий протеин

    Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

    Комплексный протеин

    Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

    Как принимать протеин

    Для набора массы

    Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

    • Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
    • Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

    Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

    Для похудения

    При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

    • Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
    • В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

    Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

    На что обратить внимание при выборе протеина

    • Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
    • Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
    • Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
    • Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

    Заключение

    Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.

    Как принимать протеин Белковые спортивные добавки для наращивания массы, сушки и похудения

    Мышечная ткань человека состоит преимущественно из белковых молекул, поэтому при интенсивных физических занятиях для роста мускулов нужно увеличить поступление нутриента с пищей или употребляя специальные добавки. Атлеты и бодибилдеры добавляют в еду яйца, рыбу, молочные и мясные продукты, а когда этого недостаточно — приходится принимать протеин, спортивную добавку в виде порошка.

    Спортивные добавки

    Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения.  Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

    • режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
    • марку и вид средства;
    • дозировку;
    • курс приема.

    Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

    Что такое протеин

    Белками или протеинами называются органические вещества, состоящие из 20 аминокислот в различных комбинациях. В организме человека все белковые продукты расщепляются на составляющие элементы, из которых синтезируются необходимые молекулы. Соединения, состоящие из двух аминокислот называются дипептид, из трех — трипептид, более 10 — полипептид.

    Виды аминокислот

    Аминокислоты разделяются на:

    • заменимые — синтезируются организмом самостоятельно в достаточном количестве;
    • условно незаменимые — синтез в организме ограничен возрастом или состоянием здоровья человека;
    • незаменимые — не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

    Сбалансированный рацион включает в себя белковые продукты с полным аминокислотным составом. Препараты спортивного питания содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для наращивания мышц.

    Скорость усвоения

    Белковые добавки характеризуются разной скоростью усвоения и разделяются на:

    • медленные — скорость абсорбции от 8 до 12 часов, к ним относят казеины;
    • средние — усваиваются за 6 часов, это соевые препараты;
    • быстрые — включаются в обмен через 40-60 минут после употребления, состоят из сывороточных, яичных, мясных протеинов.

    Быстрые препараты принимают после сна и активных нагрузок для предотвращения распада белков. Медленные добавки пьют на ночь и перед тренировками для сохранения мышечных волокон. Для достаточного поступления аминокислот в мышцы используют комбинации из быстрых и медленных препаратов.

    Виды протеинов

    Протеины изготавливаются из натурального сырья, обладают различными функциями и преимуществами:

    1. Сывороточные — получают методом очищения молочной сыворотки; быстроусвояемые белки с богатым аминокислотным составом, употребляются для активного увеличения мускульной массы утром после пробуждения и после тренировки.
    2. Казеиновые — готовят с помощью ферментного створаживания молока, медленный белковый продукт, состоящий из белков-казеинов, долго расщепляется и снабжает организм аминокислотами; употребляется на ночь и перед тренировкой. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать с быстрыми протеинами.
    3. Соевые — растительного происхождения, допустим для применения веганами, но обладает низкими показателями набора мышц. В большинстве случаев добавляется в быстрые протеины для снижения себестоимости продукта.
    4. Комплексные — состоят из композиции быстрых и медленных протеинов, например, сывороточного и казеинового для достижения полного аминокислотного содержания.

    Виды сывороточного протеина

    Сывороточный протеин по степени очистки разделяется на:

    • концентраты — проходят щадящую очистку, содержат дополнительные питательные вещества, белок до 89%, углеводы до 52% и жиры до 9%, принимаются для наращивания мышц;
    • изоляты — получают при помощи наибольшей степени обработки, на 95% состоят из чистого белка, используются во время сушки;
    • гидролизаты — препараты, обладающие наивысшим усвоением и анаболическим эффектом (скоростью наращивания мускулов), содержат 90% белка, 10% лактозы, жира не более 8%.

    Сывороточный протеин для набора массы можно пить несколько раз в день, утром и после тренировки, это способствует сжиганию жира и синтезу белка в мышечных клетках. Казеиновые медленные средства употребляют на ночь и перед занятием для повышения выносливости. Протеиновый коктейль из различных видов белков следует пить в течении всего дня.

    Зачем нужен белок

    Белковая подпитка имеет большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и похудении. Во время интенсивных тренировок возрастает потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания объема мускулов:

    • служат строительным материалом для клеток;
    • восполняют энергетические затраты.

    Протеин работает внутри мышечных волокон, предотвращая процессы распада белковых молекул и поставляя полноценный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют применение спортивного питания при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в обработанном виде происходит быстрее и легче, чем из продуктов питания. К тому же, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные промышленным способом, не содержат необходимого количества нутриентов.

    Для роста мышц

    Для набора мышечной массы прием протеина такая же важная часть программы, как и грамотно выстроенная тренировка: усиленные занятия без достаточного поступления белков приведут к истощению и разрушению мышечных волокон.

    Самым лучшим эффектом для набора мышечной массы обладает сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и поставляет необходимые питательные вещества. Употреблять сывороточный белковый препарат рекомендуется перед физической активностью и вначале дня.

    Для похудения

    Правильное похудение происходит при:

    • дефиците калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
    • адекватных физических нагрузках.

    Главное требование — сжигать жировую ткань и увеличивать мышцы. Для снижения калорийности рациона нужно принимать большое количество продуктов, богатых протеином или применять спортивные добавки. Тренировки приводят к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев, тренеры рекомендуют для похудения пить сывороточный протеин в виде изолята.

    При сушке

    Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для уменьшения процентного состава воды и жира в организме, используется профессиональными спортсменами для достижения рельефной формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в таком случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мускулы, повышают силу и выносливость.

    Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения в видео

    Как правильно принимать протеин

    Употребление протеина, несомненно, приносит пользу людям, которые активно занимаются спортом и развитием мышц, похудением или сушкой тела. Однако, если использовать неподходящий препарат и дозировку, не учесть индивидуальную непереносимость и некоторые хронические заболевания, можно навредить своему здоровью.

    Основные рекомендации

    Правильно принимать протеин помогут следующие рекомендации:

    • анаболический эффект (активное увеличение мышечной массы) наблюдается при употреблении 25-40 г белка в одной порции;
    • суточная доза протеина для роста мышц зависит от изначального веса человека, уровня физических нагрузок и дневного рациона;
    • для набора массы необходимо пить сывороточный протеин;
    • для набора мышечной массы протеин следует употреблять до завтрака и после тренировки;
    • в процессе похудения для мужчин и женщин используется быстрый сывороточный препарат;
    • прием протеина до или после тренировки зависит от скорости усвоения препарата и конечной цели — похудение, сушка, наращивание мышц;
    • протеиновый коктейль можно принимать в качестве одного приема пищи;
    • медленный протеин нужно употреблять перед сном и за пару часов до физической активности;
    • не рекомендуется пить протеин прямо во время тренировки, так как в этот период мышцы используют глюкозу из крови и гликоген, а позже — белки из мышечных клеток и только по истечению часа после тренировки используются аминокислоты из добавки;
    • при сочетании быстрых и медленных белков, протеиновый коктейль нужно пить по схеме: быстрые утром и до тренировки, медленные — на ночь и до тренировки.

    Для набора мышечной массы правильно пить протеин, разделив его на 4-5 порций: перед завтраком, в качестве перекуса, перед тренировкой и на ночь.

    Утром до еды или после

    Время употребления спортивной добавки зависит от состава спортивного питания и цели применения. Суточную дозу белка разделяют на несколько порций и используют препараты с различной скоростью усвоения — быстрые, медленные или средние, каждый протеин лучше принимать в определенное время.

    Для чего нужен протеин с утра

    Ночью происходят активные метаболические процессы, в результате которых часть белка в мышцах разрушается. Нехватка в организме протеина утром объясняется преобладанием катаболических процессов. Увеличить синтез белка можно, приняв протеин в виде пищи или препарата.

    Натощак с утра рекомендован прием сывороточного протеина с большой скоростью абсорбции, который восполняет запас аминокислот в мышцах предельно быстро. Кушать можно через 40-60 минут после приема добавки, чтобы вещество максимально попало в кровь. Употребление спортивного питания вместе с пищей замедляет процессы абсорбции белков, может вызвать неприятные ощущения в животе, вздутие и тошноту. По тем же причинам не рекомендуется употреблять протеин сразу после еды, должно пройти не менее 2-3 часов.

    Спортсменам

    Тренеры рекомендуют для спортсменов употреблять жидкий протеин по такой схеме:

    • в утреннее время лучше пить сывороточный гидролизат;
    • после приема протеина можно есть через 30 минут.


    Протеин с утра запускает в мышцах процессы синтеза белковых молекул и способствует наращиванию мускульной массы. Также белок необходимо правильно принимать учитывая время тренировки в течение дня.

    Перед тренировкой

    Во время тренировки мышцы активно расходуют энергию и питательные вещества, в частности, белок, в результате чего истощаются и травмируются. Спортсмены-профессионалы на собственном опыте знают, чтобы получить накачанные мускулы, надо пить специальные добавки, восполняющие потери нутриентов и способствующие росту и восстановлению клеток. В день нужно употреблять такую дозу протеина, чтобы процессы синтеза преобладали над процессами распада белков в мышцах.

    Какой протеин пить перед тренировкой

    Протеин перед тренировкой повышает выносливость и силу, насыщает мышечные клетки необходимым количеством аминокислот для быстрого восстановления. Для набора мышечной массы и похудения необходимо пить протеин с большой скоростью усвоения — сывороточный, мясной, яичный или комбинированный. Можно пить протеиновый коктейль из комбинации быстрых и медленных белков: быстрые позволят уменьшить скорость процессов катаболизма, а медленные будут поставлять в клетки аминокислоты еще и некоторое время после тренировки. Способ применения препаратов: развести в соответствии с инструкцией и пить за 30 минут до тренировки.

    Нет большой пользы и необходимости пить протеин во время тренировки, так как это не повлияет на эффективность занятия, ведь аминокислоты не используются в качестве энергетического и строительного материала во время активной работы. В дни отдыха нужно принимать протеин для восстановления мышечных волокон.

    После тренировки

    Правила приема протеина предписывают разделить суточную дозу на порции и пить в виде коктейлей утром, до и после тренировок и перед сном. Мышечные волокна также должны получать протеин в дни отдыха для полноценного восстановления.

    Количество протеина, которое нужно пить после тренировки зависит от веса спортсмена, активности и цели занятий. В большинстве случаев, рекомендуют употребить треть суточной дозы белка. Протеин стараются принимать сразу после тренировки, но и в течении 48 часов после занятия, коктейль принесет пользу организму, препятствуя истощению мышечных волокон.

    Польза протеина после тренировки

    Фитнес-тренеры утверждают: протеин после тренировки нужно пить всем спортсменам на сушке, при активном увеличении массы и похудении. Первые два часа после интенсивной нагрузки — лучшее время для того, чтобы принимать протеиновый коктейль. Этот период необходимо использовать для максимального синтеза белка в мышцах и роста волокон. После тренировки целесообразнее пить быстрые протеины, для увеличения роста мышц следует употреблять яичный, сывороточный или мясной протеин.

    Коктейли поставляют аминокислоты на протяжении всех суток. Протеин после тренировки нужен для восстановления мышц и приобретения рельефных форм, для этого рекомендуют принимать сывороточный протеин, очищенный и быстро проникающий в клетки. На ночь необходимо употреблять протеин с медленной степенью усвоения — казеиновый, который будет поставлять аминокислоты в мышцы длительное время после приема для набора мышечной массы,

    Сколько принимать протеина

    Суточная норма протеина зависит от:

    • пола;
    • веса;
    • рациона питания;
    • состояния здоровья;
    • возраста;
    • качество белка;
    • физической активности;
    • цели приема.

    Норма белка

    Стандартные нормы белка — 1 г на 1 кг веса. Мужчины и женщины при тренировках нуждаются в увеличенных объемах полноценного белка, с незаменимыми аминокислотами в составе, растительного и животного происхождения. Нормальное количество протеина в день покрывает энергетические и метаболические расходы, а для наращивания мышц — поступление белков должно значительно преобладать над употреблением.

    Таблица потребления белка в сутки (в граммах) на 1 кг веса

    ПолНабор мышечной массыПоддержание стабильного весаПохудение
    Мужской21,2-1,52
    Женский1,5-21-1,31,5-2

    Суточная доза для мужчин

    Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины весом 70 кг на наборе массы доза протеина в сутки составит 70*2=140 г, которую необходимо принять течение дня, разделив на 3-4 части. Первая порция быстрых протеинов употребляется натощак, вторую пьют до или после тренировки, третьей порцией заменяют перекус и последняя употребляется на ночь. Для мужчин с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г белка на 1 кг веса, то есть пить удвоенную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

    Для девушек

    Девушке весом 60 кг для похудения нужно пить 60*2=120 г протеина, без учета нутриентов, поступающих с продуктами питания. Рассчитать правильную дозу поможет дневник питания, с точной фиксацией количества белков, жиров и углеводов. Допустим, с пищей девушка получает 30 грамм чистых белков в день, значит, спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 г протеинов. Препарат следует разделить на одинаковые порции, для равномерного поступления аминокислот в клетки и необходимо принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудении допускается и более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

    Применение различных видов протеинов

    Дозы и способ применения зависят также от вида добавки:

    • быстрые — до завтрака и перед тренировкой;
    • медленные — на ночь.


    Порция протеинов, принятая днем, должна состоять из быстрых или комбинированных препаратов, а перед сном — с длительной абсорбцией. Лучше принимать добавку до еды или в перерывах между приемами пищи.

    Оптимальная доза протеина за 1 раз составляет 25-35 г протеинов. Максимальное количество белка в одной порции не должно превышать 40-60 г, иначе просто не усвоится организмом.

    При тренировках

    График приема коктейлей для набора массы в дни с физической активностью такой:

    • утром натощак;
    • перед и после тренировки;
    • в качестве перекуса;
    • перед сном.

    Коктейли из протеина можно употреблять много раз в сутки, от 3 и больше, это не влияет на результат и эффективность. Значение имеет общее количество употребляемых в день белков — из продуктов питания и добавок вместе.

    В не тренировочные дни

    Добавки можно пить каждый день во время всего тренировочного периода, так как белки постоянно разрушаются, особенно, во время нагрузок. В дни отдыха от нагрузок спортсмен также должен пить протеин, в это время мышечные волокна восстанавливаются и растут. В нетренировочные дни спортивное питание принимают по следующей схеме:

    • утром — быстрые;
    • днем — с комплексным составом из быстрых и медленных;
    • на ночь — медленные.

    Советы

    Опытные тренеры рекомендуют использовать спортивное питание, исходя из следующих рекомендаций:

    • перед употреблением препаратов следует проконсультироваться с лечащим врачом, исключить аллергию и индивидуальную непереносимость компонентов;
    • при достаточном поступлении белка с пищей не стоит применять добавки, правильное питание насыщает организм протеином в необходимом количестве;
    • лучше пить свежеприготовленные коктейли, так как в жидком виде молекулы действующее вещество начинает разрушаться;
    • белковые добавки рекомендовано принимать перед едой;
    • употребляя еду, богатую белками, незадолго до тренировки нет необходимости принимать добавку.

    Как лучше принимать и тренироваться

    Повысить эффективность тренировок с помощью протеинов можно следующим образом:

    • для высокого результата после интенсивной тренировки пьют коктейли с высокой скоростью абсорбции
    • быстрые протеины лучше пить утром и перед занятиями;
    • до и по окончанию тренировки нужно пить яичный или сывороточный протеин;
    • для набора мышечной массы лучше принимать добавку между основными приемами пищи, пить коктейли в качестве перекусов;
    • перед тренировками необходимо пить протеин для повышения силы и выносливости за 30-40 минут до занятия;
    • сывороточные протеины начинают усваиваться через 30 минут после употребления и принимаются для быстрой поставки аминокислот в мышцы после интенсивных занятий;
    • после тренировки добавки пьют в течении двух часов для восстановления и роста мышц;
    • принимающие whey протеин насыщают организм большим количеством белка и минимальным процентом жира и лактозы.

    Нюансы употребления коктейлей

    Белковые препараты обладают рядом особенностей:

    • схема приема подбирается индивидуально, зависит от тренировочного цикла, вида протеинов и цели тренировки;
    • в тренировочном цикле необходимо пить быстрые и медленные протеины;
    • спортивное питание следует принимать и в дни отдыха для восполнения запасов полезных веществ;
    • в дни отдыха протеин нужно пить 3 раза в день;
    • протеины можно принимать долго, до достижения необходимого результата;
    • не существует разницы сколько раз в день есть протеины, имеет значение только общее количество;
    • для быстрого восстановления рекомендуют смешивать протеин с гейнером (белково-углеводной смесью).

    Высокую эффективность упражнений, повышение выносливости и силы, увеличение мышечной массы можно получить соблюдая тренировочный режим и употребляя необходимое количество белка. Протеин в тренировках поставляет мышцам необходимые вещества для синтеза белковых молекул, поэтому он необходим для увеличения мышечной массы при подготовке к соревнованиям, сушке и похудении. Для этого разработайте схему, сколько раз в день вам нужно пить коктейли и принимайте препарат в соответствии с инструкцией. Спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов, поэтому пить его без вреда для здоровья можно долго, но стоит исключить хронические заболевание почек и обмена веществ.

    что лучше для набора мышечной массы?

    Не только начинающие спортсмены, но и атлеты со стажем не всегда в курсе, чем отличаются виды спортивного питания. Многие даже не могут объяснить, для каких целей принимают протеин или гейнер. Дело в том, что обе добавки призваны восполнить недостаток питательных веществ, которые не поступают с пищей. Однако действуют эти продукты по-разному.

    Выбирать спортивное питание необходимо исходя из потребностей своего организма. Если цель занятий в спортивном зале – похудение, а человек от природы склонен к полноте, рекомендуется прием протеиновых смесей с высоким содержанием белка. При невозможности нарастить мышечную массу из-за ускоренного метаболизма и природной худощавости разумнее принимать гейнеры, в составе которых много углеводов (в том числе быстрых).

    Подробнее об отличиях гейнера от протеина читайте в статье.

    Отличия гейнера от протеина

    Главное отличие двух продуктов – различный состав. Протеиновые добавки представляют собой практически чистый белковый продукт с небольшим содержанием углеводов и жиров. Основная цель приема протеина – это «добор» необходимого количества чистых белков без завышения калорийности рациона. Это удобно, когда суточная потребность в белке становится такой, что получить его из обычной пищи уже тяжело (нужно есть слишком часто или неподъемные порции). Занятым людям добавка будет полезна, когда нет времени или возможности обеспечить низкокалорийный прием пищи.

    При сильной нехватке калорий прибегают к гейнерам. Гейнер – это белковый комплекс веществ с высоким содержанием углеводов, а также жирами, витаминами и минералами. Эти добавки нужны для быстрого набора мышечной массы людям с ускоренным метаболизмом и имеющим проблемы с ростом мышц. В этом случае принимать гейнеры можно в течение всего дня, исходя из суточной калорийности каждого рациона.

    Всем остальным употреблять эти добавки рекомендуется сразу после физических нагрузок для восполнения потерянной энергии. Это единственно оправданный вариант – в противном случае они не будут расходоваться должным образом, а преобразуются в жировые отложения.

    Полные от природы или склонные к ожирению люди могут только навредить себе приемом гейнера. Не переработанные вовремя углеводы начнут у них быстро откладываться в жировые ткани – результаты такого приема будут далеки от совершенства. Тренеры в таких случаях советуют принимать протеин, который поддерживает баланс аминокислот в мышцах и способствует их росту.

    Важный факт: обе добавки иногда содержат в составе креатин. Эта аминокислота способствует укреплению иммунной системы и стимулирует обменные процессы в мышцах. Также белки в протеинах и гейнерах отличаются по скорости усваивания. Например, известно, что белок из куриных яиц усваивается быстрее, чем говяжий. Но это не значит, что одна «подпитка» организма нужными аминокислотами, полученными из какого-то конкретного вида протеина, лучше другой. Просто легкоусвояемые белки быстрее расщепляются и попадают в кровь.

    Что лучше – протеин или гейнер?

    Мышцы нуждаются в энергии для восстановления структуры после изнурительных тренировок. Кроме того, у организма есть потребность в белке – это фундамент и стройматериал для создания рельефного тела.

    Определиться, какая именно добавка должна присутствовать в рационе, непросто. Сделать это поможет тренер или врач, сопоставив физические нагрузки спортсмена с его рационом.

    Для удобства рассмотрим три типа телосложения спортсменов:

    1. Молодой худощавый студент, желающий сделать мышцы Арнольда в кратчайшие сроки. Его основной рацион составляют бутерброд с сыром на завтрак, суп в столовой на обед и пельмени или пюре с сосиской на ужин. После очевидных доработок в своем меню (полноценные приемы пищи из рыбы, мяса, овощей и круп) оказывается, что он по-прежнему не набирает вес. Такому человеку идеально подойдет прием гейнера 2-3 раза в день.
    2. Офисный служащий, ведущий малоподвижный образ жизни, женат, двое детей и начальник на «лексусе». Большую часть дня проводит, сидя в кресле и за рулем своего «хендай». За последние 5 лет появился “пузик”, а штаны стали протираться между ног слишком часто. Основной рацион этого типа составляют кофе-брейки с пончиком, пиво с чипсами в компании друзей вечером и тарелка жареной картошки с бифштексом на ужин. Ему стоит присмотреться к чистому протеину, который заменит кофе-брейки, перекусы и пиво с друзьями.
    3. Занятой бизнесмен, подтянутый и вечно куда-то бегущий. Утро он начинает с пробежки по парку, а вечером идет на кроссфит или проводит несколько «раундов на ринге». Его рацион – здоровое питание, но только на завтрак и ужин, а в середине дня максимум чашка эспрессо. Такому человеку подойдет комплекс из обеих добавок. Первый перекус в виде протеина, гейнер после тренировки и возможно прием смеси из них в середине дня.

    Таким образом, выбор между протеином и гейнером сугубо индивидуален и зависит от многих критериев:

    • От способа питания. Если ежедневная пища скудна на белки и углеводы, специальные добавки незаменимы.
    • От конструкции тела человека:
      • Эктоморфы, люди склонные к худощавости, могут без опасений принимать гейнеры.
      • Эндоморфам, склонным к ожирению, не стоит злоупотреблять углеводами из опасений получить лишние килограммы.
      • Мезоморфам, людям с близкими к идеальным пропорциями тела, лучше смешивать добавки для получения примерно одинакового соотношения белков и углеводов. Это поможет им заниматься спортом, сохраняя контуры тела и рельефность мышц.

    Прямым противопоказанием для приема гейнеров будет умеренная активность в спортивном зале с целью похудения. Как правило, такие люди обладают природной склонностью к полноте и не нуждаются в дополнительных углеводах, получая их достаточное количество из пищи. Тренировки в этом случае должны сопровождаться приемом протеиновых добавок.

    Протеин или гейнер: что выбрать новичку

    Начинающий атлет легко теряется в многообразии представленного на полках спортивного питания. Выбор основывается на типе фигуры человека.

    Если спортсмены сложно набирать мышечную массу, а обменные процессы слишком быстрые, нужен гейнер с высоким содержанием углеводов. С ним мышцы смогут эффективно восстанавливаться после тренировок и расти. Однако если тренировки не будут интенсивными, и углеводы не будут переработаны в энергию полностью, произойдет их трансформация в подкожный жир, появятся лишние килограммы.

    Если новичок страдает от лишнего веса, то ему можно вообще обойтись без добавок. Главное сформировать привычку здорового и сбалансированного питания.

    Если начинающий спортсмен не страдает ожирением, а в силу своей занятости не успевает нормально есть в течение дня, ему стоит добавить в рацион протеин. Это необходимо, чтобы добирать свою норму по белкам.

    Можно ли пить гейнер и протеин одновременно?

    Употреблять добавки одновременно допускается только при соблюдении определенных правил:

    • протеин принимают утром, после пробуждения и до физических нагрузок в зале;
    • гейнер принимают сразу после занятий спортом, чтобы восполнить затраченную энергию;
    • длительные промежутки между приемами пищи заполняют одной из добавок;
    • медленный протеин станет хорошим завершением дня.

    Сочетая протеин с гейнером, соблюдают равные пропорции. В таком случае тренировки станут максимально эффективными, а мышцы получат необходимый строительный материал для роста и дополнительную энергию.

    Протеин и гейнер абсолютно совместимы и хорошо усваиваются организмом. Кроме того, спортсмен значительно экономит при самостоятельном смешивании составов.

    Чудес не бывает

    Некоторые тренеры и атлеты культивируют миф о том, что с приемом гейнера или протеина набор массы составляет 5-7 кг в месяц и больше. Это не так. Сам по себе любой спортпит не дает результатов – это лишь строительный материал для мышц.

    Единственная функция спортивного питания – это «добор» необходимых организму веществ, таких как белки, жиры и углеводы, которые спортсмен не сумел получить в течение дня в достаточном для себя количестве.

    Оцените материал

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    Протеин для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

    При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:

    1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьётся тяжёлое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
    2. Протеин — это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
    3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
    4. В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
    5. Гипертрофия мышц — это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
    6. Продукты распада белков — аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

    Механизм действия[править | править код]

    • Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток
    • Сжигание жира за счёт специфически динамического действия
    • Подавление катаболизма за счёт ингибирования секреции катаболических гормонов
    • Угнетение синтеза миостатина
    • Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)

    Исследования[править | править код]

    С каждым годом накапливается всё больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. При этом простое увеличение калорийности рациона за счёт углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту.

    Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат лейцином. Приведём список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приёма протеина для набора мышечной массы.

    Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка — дополнительный приём BCAA.[1][2][3]

    Лучший протеин для набора мышечной массы[править | править код]

    В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учётом коэффициента стоимости и доступности:

    • Быстрый протеин (сывороточный) — лучший выбор цена/качество
    • Комплексный или казеин — как вспомогательный, для приёма перед сном
    • Яичный протеин — имеет хорошую скорость усвоения и отличную биологическую ценность, но по сравнению с сывороточным высокая стоимость
    • Мясной белок — очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности
    • Соевый протеин — худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны

    Приобретение

    1. ↑ Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
    2. ↑ Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20
    3. ↑ Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.

    Как выбрать протеин для набора массы для новичков и девушек

    Одной из важнейших составляющих бодибилдинга является сбалансированное питание. Без правильно составленного рациона нарастить мышечную массу невозможно. Поэтому каждый спортсмен должен грамотно организовать свое питание. Одним из главных элементов спортивного рациона считается протеин.

    Протеин (белок) – это незаменимый для роста мускулатуры и восстановления сил после тренировок материал. В большинстве своем он содержится в курином мясе, говядине, рыбе, молоке, яйцах. Спортивные пищевые добавки на основе протеина также являются источником этого важного элемента.


    Некоторые растительные продукты, такие как картофель, рис, орехи также имеют в своем составе протеин. Однако аминокислоты растительного происхождения, в отличие от животных белков, не относятся к группе незаменимых. Поэтому спортсмены, составляя свой суточный рацион, должны подсчитывать только те аминокислоты, которые являются незаменимыми.
    Для сжигания лишнего жира и роста мышц важно, чтобы организм был обеспечен необходимым количеством белка. Рассчитать его суточную норму, необходимую для наращивания сухой мышечной массы, несложно. Для подсчета необходимо чистую массу тела умножить на 2 или 2,5. Полученное количество следует распределить на пять-шесть приемов в течение суток.

    Поедание 6 куриных грудок в день или 8 яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6 полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

    Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

    Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

    • Удобство употребления
    • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
    • Лучшее усвоение и переваривание
    • Постоянное пополнение запаса аминокислот
    • Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать качественный сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

    Как выбрать правильный протеин?

    Как выбрать протеин, подходящий именно для вас и ваших целей? Это очень важный вопрос для каждого, кто стремится иметь красивое и здоровое тело.

    Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно подобрать белковый продукт и сможете сделать оптимальный выбор.
    Даже если вы не знакомы с биохимией, главное, что вам следует знать: протеин — это белок. А белок — это самый главный компонент питания. Занимаетесь ли вы спортом или нет — белка в рационе должно быть достаточно. А если вы тренируетесь, меняете свое тело в лучшую сторону, то белку (протеину) стоит уделять особое внимание.
    Почему белок так важен? Наши мышцы — это белок почти на 100%. Наш иммунитет — это белок. Обмен веществ в нашем организме полностью регулируется белками. Наши гены — это всего лишь информация о том, какие белки будут собраны в нашем организме, а значит, белок определяет, как мы выглядим и кто мы есть.
    Что будет, если употреблять мало белка? Организму в первую очередь нужны “рабочие” белки — ферменты, белки иммунной системы. А потому он с легкостью пожертвует белками мышц, чтобы сохранить основные функции. А значит, мышцы будут разрушаться, тело станет более дряблым и бесформенным, ухудшится состояние кожи и волос, а также общее самочувствие.

    Сколько белка нужно употреблять в день?

    Для начала научимся рассчитывать количество белка, необходимого нашему организму ежедневно. Для большинства людей существует стандартная цифра – это 2 г протеина на 1 кг веса. Если вы хотите прибавить в весе, принимайте 3 г белка на 1 кг собственного веса. Если вы худеете на высокобелковой или низкоуглеводной диете, тогда принимайте 2,5 – 3 г на 1 кг веса. Данные цифры рассчитаны на общее количество протеина, принятого за день с пищей и другими добавками. Кроме того, для лучшего усвоения ежедневное потребление белка должно быть разделено на 4-6 приемов.
    Есть также способ определить процентное содержание протеина в порошке из банки. Для этого надо разделить количество белка из 1 порции на общий вес порции и умножить получившееся число на 100. Произведя подобные расчеты, можно узнать, насколько чист протеин.
    Пример №1: 25 г протеина / 32 г порция × 100 = 78,1 % чистого протеина.
    Пример №2: 23 г протеина / 28,5 г порция × 100 = 80,7 % чистого протеина.

    Из расчетов стало очевидно, что не всегда большой объем порции свидетельствует о большой доле чистого протеина. Причем данный способ показывает наиболее точный результат в отношении продуктов, состоящих только из порошковых протеинов. Другое спортивное питание усилено содержанием различных ингредиентов вроде витаминов, аминокислот и т.п., что снижает точность данной формулы.

    Параметры выбора

    Диетологи рекомендуют получать 50% белка из пищи, а 50% — из протеиновых смесей.
    Так вот, как же выбрать протеиновый продукт из огромного многообразия?
    Все протеиновые смеси различаются по нескольким параметрам. Вот основные из них

    Скорость усвоения.

    Это, на наш взгляд, главная характеристика протеина. От нее зависит время приема протеина — утро, после тренировки, перед сном.
    По скорости усвоения протеины делятся на 3 группы:

    • Быстрые
    • Со средней скоростью усвоения
    • Медленные.

    Кроме того, существуют комбинированные (мультикомпонентные) протеины, которые содержат и быстрые, и медленные компоненты. Они достаточно универсальны.
    К быстрым протеинам относится сывороточный протеин (быстрый белок молока). Он усваивается в течение 30-40 минут после приема (конечно, если перед приемом вы не съели тарелку картошки или макарон. Если съели, усвоение любого белка замедлится в 1,5-2 раза).
    Как определить, что данный продукт сделан на основе сывороточного протеина? Обычно в названии таких протеинов есть слово “whey” — “сыворотка”. Также вы можете посмотреть состав продукта. Если на первом-втором месте в составе значится концентрат сывороточного белка либо изолят сывороточного белка, значит, это именно быстрый протеин.
    Наиболее популярные продукты на основе сывороточного белка: Pureprotein Whey Protein, Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, SAN 100% Pure Platinum Whey, Syntrax Whey Shake, Dymatize Elite 100% Whey, Fit Foods Mutant Whey.
    Быстрый протеин идеален для приема утром и сразу после тренировки. Это ключевые моменты ежедневного рациона — утро и первые 10-15 минут после тренировки. В это время организм нуждается в быстром поступлении белка, и наша задача — обеспечить ему этот быстрый белок.
    Быстрый белок также можно принимать между приемами пищи.

    Быстрый протеин — это сывороточный протеин, определить его можно прочитав состав на упаковке. В названии такого протеина всегда присутствует  слово whey — что означает сыворотка.

    К протеинам со средним временем усвоения относятся яичный белок, соевый и некоторые другие виды белка. Обычно эти виды белка встречаются в мультикомпонентных протеинах, но вы можете их встретить и в чистом виде. Такие протеины подойдут для приема между приемами пищи.
    Таких продуктов достаточно мало. Вот некоторые из них: Pureprotein Soy Protein (изолят соевого белка), Pureprotein Egg Protein (яичный белок), Pureprotein MultiVeg Protein (растительный протеин из соевого, пшеничного и горохового белка).
    Медленный протеин — казеин. Этот белок, как и сывороточный, производится из молока. Он усваивается долго, в течение 2-6 часов. Этот белок идеален для приема на ночь — он поддерживает ваши мышцы в течение длительного времени, когда у вас нет возможности поесть.
    Вот примеры протеинов на основе казеина: Pureprotein Casein Protein, Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Syntrax Micellar Creme, Dymatize Nutrition Elite Casein.
    Мультикомпонентные протеины обычно содержат 2-3 вида белка, быстрые и медленные. А значит, их можно принимать как утром или после тренировки, так и между приемами пищи и на ночь.
    Самые популярные представители мультикомпонентных протеинов: Pureprotein Multicomponent Protein, Syntrax Matrix, BSN Syntha-6, MHP Probolic-SR, Nutrex Muscle Infusion Black, Dymatize Elite XT.

    Какой из этих протеинов выбрать?

    Если вы набираете массу, основной продукт для вас — быстрый (сывороточный) или мультикомпонентный (смешанный) протеин. Если есть возможность, приобретите также медленный протеин (казеин) для прием на ночь. Однако главное для вас — прием белка утром и после тренировок, а потому один из ваших продуктов должен содержать в составе сывороточный белок.

    Белки человека для производства антител, ELISA, анализы, масс-спектрометрия

    Свяжитесь с нами | Зарегистрируйтесь или войдите | Корзина