Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-20

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой.

То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой). Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

8000

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

9000

Общая нагрузка

BQ-rlRJ_x5o

Тренировка 2 (спина)

8001

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

9001

Общая нагрузка

zcZ83qBzTEQ

Тренировка 3 (пресс и плечи)

8002

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

9002

Общая нагрузка

9i5SUbUZhVc

Тренировка 4 (ноги и ягодицы)

8003

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

9003

Общая нагрузка

QOOBDBnpBpo

Тренировка 5 (пресс и руки)

8004

1. Работа на кардиотренажёре
2. Работа на кардиотренажёре
3. Работа на кардиотренажёре
4. Работа на кардиотренажёре

9004

Общая нагрузка

Tb5MWxlCQxU

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
2. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
3. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
4. План тренировок для женщин «четыре в одном»
5. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров.

Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней.

Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Обратите внимание

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

• Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
• Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварцнегерра, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться.

Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хеппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

• Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
• Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки так же, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят).

«Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет.

В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Постраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

• В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
• В-четветрых, у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
• В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
• В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензии – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

1. Разминка — 7-10 минут
2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груше — 10 минут
9. Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)

Первый день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
8. 10 минут кардио
9. Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
7. 10 минут кардио
8. Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
8. 10 минут кардио
9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10. Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
3. Выпады со штангой — 15 раз
4. Жим лежа — 12-15 раз
5. Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

Источник: https://fithealthbody.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal/

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм.  Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Важно

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-dlya-devushek-zale/

Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов.

   Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса.

Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Совет

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл.

Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html

правила занятий, программы для похудения

Содержание:

1. Комплекс упражнений в тренажерном зале.
   1. Преимущества тренинга в зале.
   2. Правила тренировок в спортивном зале.
2. Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале.
   1. Становая тяга.
   2. Жим штанги лежа.
   3. Отжимания.
   4. Скручивания на скамье.
   5. Выпады с гантелями.
   6. Приседание со штангой.

Здоровый образ жизни становится все популярнее. Мужчины и женщины отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и меняют свой повседневный график. Согласитесь, гораздо приятнее находиться в кругу подтянутых и энергичных людей, чем в обществе усталых и измученных. Спорт – обязательный элемент здоровой жизни.

Многие предпочитают тренировки в домашних условиях, а кто-то любит посещать фитнес-центры. Для тех, кто относится ко второй категории, мы предлагаем отличный комплекс упражнений в тренажерном зале. Расскажем, как правильно тренироваться с использованием инвентаря, и в чем польза программ.

Преимущества тренинга в зале

Силовой тренинг, кардиоупражнения в домашних условиях хороши только в определенных случаях. Есть некоторые нюансы, особенности проведения занятий, которые могут негативно сказаться на результате. Лучше всего выбирать тренажерный зал. Тренировки в клубных условиях обладают многими преимуществами:

• В спортивных центрах особая атмосфера. Гораздо проще и быстрее настроиться на нужную волну и полностью погрузиться в процесс самосовершенствования.  Дома всегда много дел, в голову лезут разные мысли, которые не дают сконцентрироваться.
• В тренажерном зале всегда можно наблюдать за работой опытных профессионалов и узнавать что-то новое для себя.
• Если возникнут какие-то трудности, можно обратиться за помощью к тренерам. Они подскажут, как правильно выполняется то или иное упражнение для похудения, пояснят непонятные моменты.
• Тренажерные залы оборудованы профессиональным инвентарем. Есть все необходимое для плодотворных и эффективных тренировок: свободные веса, оборудование для кардио, мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т.д. Это обеспечивает не только хороший результат, но и высокую скорость его получения. Дома с минимальным набором спортивного инвентаря прогресс замедляется.
• Записываясь в зал, можно купить абонемент с услугами персонального тренера. Таким образом новичкам гораздо проще будет начать заниматься. Можно избежать серьезных ошибок.

Правила тренировок в спортивном зале

Выполнять упражнения для похудения нужно правильно:

• Приходить в тренажерный зал следует уже с готовой программой. Если есть опыт, можно составить ее самостоятельно. Новичкам же потребуется помощь тренеров. Перед основной работой они проводят несколько ознакомительных занятий. Во время них определяют начальный уровень подготовки и подбирают оптимальный формат нагрузки.
• На начальном этапе тренировок в зале следует уделять внимание базе. Сначала осваиваем простые элементы. И только потом переходим к сложным упражнениям со спортивным инвентарем.
• Любая тренировка начинается с разминки. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио. Подготовка к основной программе продолжается не менее 15 минут. Во время разминки мускулатура разогревается, что позволяет избежать травм при выполнении упражнений.
• Постепенное увеличение объема и интенсивности физнагрузки. Периодическое обновление тренировочной программы, включение новых, усложненных элементов позволяет постоянно держать тело в тонусе. Менять состав комплекса следует примерно каждые два или три месяца.
• После тренировки обязательно выполняем несколько упражнений на растяжку. Они помогают мышцам быстрее восстановиться и снимают боль в суставах.
• Периодичность проведения тренировок. Для быстрого прогресса посещаем зал 3-4 раза в неделю.
• Соблюдаем питьевой режим. В тренажерный зал берем с собой бутылку чистой воды. Пьем в перерывах между упражнениями. Девушкам и мужчинам в среднем необходимо выпивать 2 литра жидкости.

Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа для похудения должна включать разнообразные упражнения. Чем больше элементов, тем эффективнее прорабатываются мышцы. Существуют разные комплексы, выполняемые как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Максимальное количество повторений за один подход – от 20 до 30 раз.

Мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной системе.

Становая тяга

Одно из главных базовых упражнений для проработки спины, плеч, бедер, ягодиц. Сложное в реализации, но дающее превосходные результаты. Техника выполнения проста:

• Кладем штангу перед собой. Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, слегка тянем носочки в стороны.
• Наклоняемся, берясь за штангу широким хватом. Спинка должна быть идеально прямой. Для этого ноги слегка сгибаем в коленном суставе. При наклоне попу слегка отводим назад.
• Поднимаем штангу от пола, и полностью выпрямляемся.
• Разогнувшись, смотрим вперед. Делаем паузу в несколько секунд, затем опускаем инвентарь вниз.
• Повторяем требуемое количество раз.

Примечание. Очень важно соблюдать технику выполнения становой тяги. Если неправильно сделать упражнений, можно повредить спину. А это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Жим штанги лежа

Еще одно упражнений из базы. Во время выполнения задействуются предплечья, плечи. Сначала берем небольшие веса. Постепенно увеличиваем нагрузку. Желательно, чтобы рядом находился тренер для подстраховки. Как выполняется:

• Ложимся на горизонтальную скамью, на спину. Руками хватаемся за гриф. Между руками должно быть примерно 50-60 сантиметров.

Примечание. Следим, чтобы штанга «давила» исключительно на ладони.

• Лопатки сводим вместе. Делается это очень просто – представляем, что нужно сжать между ними небольшой предмет.
• Прижимаемся спиной к скамье, и снимаем инвентарь со стойки.
• Исходное положение: руки со штангой полностью выпрямлены.
• Напрягаем пресс, немного сгибаем спинку в области поясницы. Грудь при этом слегка выпячена. Стараемся не гнуться слишком сильно.
• Медленно опускаем и поднимаем штангу, не касаясь ею груди.
• Повторяем требуемое количество раз.

Отжимания

Популярное упражнение отлично подходит для тренировок в зале. Задействует плечи, трехглавую мышцу, бицепс. Новичкам в первое время сложно его выполнять. Но со временем мышцы привыкают, усваивая элемент. Техника проста:

• В горизонтальном положении упираемся носочками и ладошками (полностью) об пол. Тело должно формировать ровную линию. Руки в начальном положении выпрямлены.
• Начинаем отжиматься. Делаем глубокий вдох. Опускаемся, сгибая руки в локтевом суставе, пока слегка не коснемся грудью поверхности.
• На выдохе возвращается в исходную позицию.

Регулярно выполняя подтягивания, можно уже через месяц стать обладателем красивой, пышной груди.

Скручивания на скамье

Для проработки пресса — одно из лучших упражнений. В домашних условиях выполнить его эффективно не получится, а в тренажерных залах созданы все условия. Скручиваемся следующим образом:

• Ложимся на наклонную скамью. Ноги сгибаем в коленном суставе. Ступнями упираемся о специальный валик. Поясницу плотно прижимаем к поверхности тренажера. Руки скрепляем в «замочек» за головой или скрещиваем на груди. Локти обязательно разводим.
• На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, приближая ее к коленям. Если возможно, касаемся их грудью. В таком положении задерживаемся на пару секунд.
• На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем скручивание требуемое количество раз.

Стараемся делать упражнение с большой амплитудой. Лопатки при этом не должны касается скамьи – эффективность выполнения будет выше.

Выпады с гантелями

Есть разные техники исполнения. Самый эффективный вариант – с продвижением вперед. Делая максимально глубокие приседания, вы быстро прокачаете ноги. Выпады с гантелями выполняются так:

• Берем утяжелители в руки. Важно использовать только комфортные веса. Перенагрузки не дадут желаемого результата, а приведут к травмам.
• Правой ногой делаем шаг вперед. В результате бедро должно находиться в параллели с полом, а колено – не выходить за носочек.
• Вторая нога остается на месте, согнутая под прямым углом.  Колено не касается поверхности пола.
• Делаем легкий толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся к начальному положению.
• Повторяем упражнение, но на другую ногу.

Приседание со штангой

Когда нужно проработать зону бедер, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, лучше приседаний не найти. Девушкам — новичкам следует брать небольшие веса – подойдет штанга с грифом. Парням можно использовать блины по 5 килограммов. Выполняются следующим образом:

• Становимся прямо. Ноги ставим на ширине плеч.
• Беремся прямым закрытым хватом за гриф. Располагаем руки на ширине плеч. Таким образом лопатки будут постоянно сведенными. Зашагиваем под инвентарь, кладем его на плечи, снимая со стойки. Спину необходимо все время держать прямо.
• Отходим в сторону, фиксируемся в вертикальном положении.
• Делаем приседание. Глубина, амплитуда движений, градус разворота ног зависят от целей упражнения. Главное условие – всегда следим за спиной. В противном случае велик риск травмирования.

Тренировки в спортивном зале – отличная возможность быстро и безвозвратно скинуть ненужные килограммы. Чтобы эффект был ощутимее, обязательно корректируем свое питание. Нелишним будет прием витаминных комплексов и добавок.

На нашем сайте вы найдете массу интересных диет, рецептов низкокалорийных блюд. Также есть целый раздел для веганов и вегетарианцев.

Здоровый образ жизни – это совсем не сложно. Начните совершенствоваться вместе с нами. Уже завтра вы почувствуете себя намного лучше.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

SWIM GYM — Уроки плавания Майами

Date / Fecha	Английский вторник — 20:00	Español- Miércoles 20:00
22 сентября, 23	Важность и превосходство наших учений	Importancia y trascendencia de nuestras enseñanzas
29 сентября, 30	Откройте для себя плавание до 5 года	Descubre la Natación antes de los 5
10/6, 7	Человеческие связи	Vínculos Humanos
10/13, 14	Дневная структура недельного занятия	Estructura de la Clase Semanal
10/20, 21	Особые группы населения в воде	Poblaciones Especiales en el agua
10/27, 28	Приобретение навыка — Класс недели	Adquisición de Habilidades — Clase de la semana
11/3, 4	Откройте для себя плавание после 6	Descubre la Natación después de los 6
11/10, 11	Водные приключения	Aventuras Acuáticas
11/17, 18	Штрихи	Лас-Летрас-де-лос-Эстилос
12/1 /, 2	Важность детского плавания	Importancia de la Natación para un bebé
12/8, 9	Переход моста от Naivetè до Aquatic Safety	Cruzar el puente de la Naivetè a la Seguridad Acuática
12/15, 16	Обучение плаванию по основам	Enseñanza Básica de la Natación
22/12, 23	Научить тренироваться счету	Enseñar a Entrenar contando brazadas
29/12, 30	Обучение учителей в зале для плавания	Тренажерный зал для плавания
1/5, 6	Помогите детям от 3 до 5 лет научиться плавать *	Asistir niños de 3 a 5 a descubrir la natación
1/12, 13	Обучение плаванию в XXI веке	Enseñar natación en el S.XXI
1/19, 20	Фобия к воде, парадигма в XXI веке н. Э.	Фобия аль Агуа, un Paradigma del S. XXI
1/26, 27	Первое дыхание	La Respiración Primero
2/2, 3	Дружественная окружающая среда	Entorno Amistoso
2/9, 10	Открытая вода	Aquas Abiertas

Базовая программа для девочек в спортзале

Базовая программа для девочек в спортзале

В спортзале, все тело

---

2 недели

6 тренировок

Умеренное

---

Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, обязательно должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и тратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировок в зале для девочек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто в силу своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) аппетит может вырасти. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

График

---

Джиллиан Майклс: приложение для фитнеса

Персонализированные фитнес-программы

Получите необходимую физическую мотивацию с помощью приложения №1 для персональных тренировок и питания от Джиллиан Майклс.Персонализированные тренировки, индивидуальные планы питания, тысячи упражнений и миллионы фитнес-сообществ, которые поддержат вас.

Приложение «Фитнес» предлагает бесконечное множество полностью интерактивных, индивидуальных ежедневных тренировок или выбирает одну из специально разработанных Джиллиан программ, перечисленных ниже. Для людей любого уровня подготовки, от тренировок для новичков до суперсовременных фитнес-программ, йоги, медитаций и многого другого.

• Полностью интерактивное фитнес-приложение. Меняйте упражнения местами, чтобы персонализировать свои тренировки.Увеличивайте или уменьшайте интенсивность в любое время, и Джиллиан ответит!
• Более 800 уникальных упражнений, включая HD-видео, которые помогут улучшить вашу форму.
• Выберите свою музыку и динамически подбирайте темп в соответствии с темпом тренировки.
• Синхронизируйте тренировки со здоровьем. Bluetooth Совместим с большинством пульсометров Bluetooth.
• Отслеживание прогресса в фитнесе для отслеживания вашего прогресса с помощью персональной панели инструментов для отслеживания вашего веса, тренировок, сожженных калорий, потребленных калорий и т. Д.
• Синхронизируется с Apple Health и большинством пульсометров Bluetooth. Bluetooth Совместим с большинством пульсометров Bluetooth.

Фитнес для начинающих

30-дневная программа прыжка Джиллиан.

Для людей, только начинающих свой путь в фитнесе. Если вы никогда не занимались спортом, чувствуете страх перед упражнениями или просто позволяете себе потерять форму, Фитнес для начинающих — идеальная программа, которая поможет вам встать на путь к лучшему. Эта программа состоит из 10 уникальных 20-минутных тренировок, выстроенных в стратегической последовательности, чтобы безопасно и эффективно вернуть вам отличное здоровье.

Transform 90

Позвольте Джиллиан изменить вашу жизнь с помощью Transform 90.

Эта программа представляет собой систему быстрого похудания для людей с весом более 30 фунтов. В Transform 90 Джиллиан обучает вас 36 совершенно уникальным 25-минутным тренировкам, а также трем прогрессивным фазам фитнеса, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, и впоследствии преобразовать ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь.

Slim 60

Slim 60 — это основная 8-недельная программа Джиллиан, которая поможет вам перейти от хорошего к безумно прекрасному.

Если вы мечтали сбросить последние 10-20 фунтов, обрести лучшую форму в своей жизни, снова надеть свои любимые узкие джинсы, заняться сексом при включенном свете и заставить каждого бывшего, который у вас когда-либо был, очень … ОЧЕНЬ извините, это план для вас. Slim 60 предлагает 26 уникальных 25-минутных тренировок, предназначенных для максимального раскрытия вашего спортивного и метаболического потенциала и достижения вашей абсолютной силы и сексуальности.

Bangin ‘Bikini Body

Пусть Джиллиан заставит вас выглядеть идеально с помощью стальных пучков и пресса из стиральной доски за 30 дней!

Эта программа состоит из 12 уникальных 25-минутных тренировок, упорядоченных в течение 4 недель, чтобы привести вас в безумную форму.Джиллиан включает в себя все ваши любимые фитнес-техники, включая интервалы HIIT, упражнения йоги и пилатеса, движения кикбоксинга и многое другое!

Yoga Fit

Программа динамических упражнений йоги Джиллиан Майклс.

Yoga Fit — это 30-дневная программа йоги, в которой используются как традиционная силовая йога, так и техники потока, чтобы повысить вашу выносливость, силу и энергию. В течение нескольких недель тренировки смещают акцент на работу корпуса, ягодиц и верхней части тела, чтобы избежать перетренированности и обеспечить потрясающие результаты.

Сексуальный пресс

Получите сексуальный подтянутый пресс за 4 недели, когда Джиллиан будет тренировать вас на каждом этапе пути.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, в которых используются схемы HIIT и силовые упражнения, ориентированные на мышцы кора, для достижения потрясающих результатов!

Поднятие тяжестей и функциональные тренировки

Создано для тренажерного зала

В этой 30-дневной программе используются инструменты функциональных тренировок, такие как штанги, набивные мячи, мячи для стабилизации и скамейки, чтобы сохранить разнообразие в вашем распорядке, предотвратить скуку, предотвратить плато и максимизировать свои результаты.

6-недельный свадебный учебный лагерь

Самый популярный свадебный учебный лагерь за всю историю.

Эта 6-недельная программа включает 20 уникальных тренировок, которые чередуются между 40-минутными силовыми днями и 25-минутными кардио-днями, чтобы привести вас в безумную, ошеломляющую, болезненную, потрясающую форму для вашего путешествия по проходу.

Booty Bootcamp

Позвольте Джиллиан помочь вам получить потрясающую добычу, которую вы всегда хотели, с Booty Bootcamp.

Эта программа поднимет и укрепит ваши булочки всего за 4 недели с 18 уникальными, быстрыми и увлекательными 25-минутными тренировками!

Худые ноги

Получите длинные, стройные, сексуальные ноги, которые вы всегда хотели, за 30 дней с Джиллиан в качестве вашего тренера.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, предназначенных для сжигания жира, укрепления, тонуса и кондиционирования нижней части тела, чтобы вы выглядели и чувствовали себя как можно лучше.

Красивая спина, грудь и руки

Пусть Джиллиан придаст вам гладкую фигуру верхней части тела, о которой вы всегда мечтали.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, стратегически упорядоченных в течение 4 недель, чтобы вы могли получить самые невероятные результаты.

Kickbox Body

Kickbox Body — это интенсивная 30-дневная тренировка, которая полностью погрузит вас в мир боевых искусств.

Программа усложняется в течение 4 недель, чтобы убедиться, что вы правильно изучили все методы для достижения наилучших результатов. В неделю 4 тренировки. Каждый из них состоит из 20 минут чистых калорийных сжигающих техник ММА, чтобы вы выглядели и чувствовали себя настоящим задиром. Попутно я буду давать вам постоянные инструкции по правильной форме, а также коучинг, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Итак, переключите переключатель в режим ниндзя и приступим.

Пренатальная программа

Пренатальная программа тренировок предназначена для будущих мам на протяжении 9 месяцев беременности.

В нашей пренатальной программе есть отдельная программа для каждого триместра, поэтому убедитесь, что вы выбрали программу для соответствующего триместра, в зависимости от того, на каком этапе беременности вы находитесь. Джиллиан будет обучать вас ок. 25 минут четыре дня в неделю с соответствующими изменениями для каждого триместра, чтобы вы и ваш малыш получали наилучшие результаты с максимальной безопасностью.

Postnatal Bounce Back Baby

Postnatal Bounce Back Baby от ведущего фитнес-эксперта Джиллиан Майклс.

В Postnatal Bounce Back Baby Джиллиан поможет вам вернуться к своему физическому режиму после детства, чтобы «вернуть свое тело» и достичь максимальной формы. Джиллиан принимает во внимание всех, у кого было кесарево сечение или диастаз прямых мышц живота, и все упражнения предназначены для исцеления и восстановления вашего пресса, чтобы не просто сгладить живот, но и восстановить ваши основные силы. Перед началом программы обязательно получите разрешение от врача!

Фитнес-план на 365 дней

Фитнес-план Джиллиан на весь год.

Один год. Ты и я. Трехуровневая задача для занятий фитнесом, подходящая для спортсменов всех уровней и достигающая кульминации в достижении вами самого спортивного, самого быстрого, стройного, сильного и сексуального тела. Предлагает последовательные ежемесячные задания, чтобы держать вас энергичным, мотивированным и сосредоточенным в течение всего года. Участники будут тренироваться и овладевать несколькими дисциплинами фитнеса: бегом, художественной гимнастикой, йогой, кикбоксингом, поднятием тяжестей, тренировками HIIT, тренировками по прыжкам и многим другим.

Walk a 5K

Предназначен для безопасной и комфортной ходьбы и передвижения

Для моих новичков, которые чувствуют себя немного перегруженными.Во время этой программы вы будете чувствовать себя уверенно, постепенно приводя себя в форму и готовясь к программам ходьбы, бега трусцой и / или планам общего тонуса тела.

5K Challenge

Позвольте Джиллиан поднять вас с любого уровня атлетизма до бега на первые 5 км всего за 8 недель!

Эта программа сочетает в себе беговые упражнения, силовые тренировки и упражнения на растяжку, чтобы вы могли быстрее преодолеть финишную черту.

10K

Если вы когда-нибудь задумывались о завершении 10K, эта программа для вас.

Всего за 8 недель Джиллиан поднимет вас с вашего текущего уровня бега на 10 км. Бегаете ли вы регулярно, вы только что закончили программу 5k, или даже если вы начинающий бегун. Эта программа включает интервалы между бегом и ходьбой, бег на длинные дистанции, тренировки HIIT, работу на подвижность и тренировки с отягощениями для развития силы нижней части тела, предотвращения травм и повышения выносливости.

6 ключей Антивозрастная

Разблокируйте нестареющее здоровье и силу.

Основанная на бестселлере Джиллиан, эта программа посвящена долголетию, жизнеспособности, иммунитету и, конечно же, здоровому весу тела, который дает вам уверенность в собственной коже.Джиллиан тренирует вас по 5 тренировок в неделю в течение 12 недель, чтобы вы смогли добиться своего самого сильного и жизненно важного.

Dad Bod

Это 8-недельная программа, разработанная для того, чтобы «защитить тело от папы».

Итак, если вы набрали 20 или около того лишних фунтов и хотите снова увидеть шесть упаковок, эта программа вас охватит. Вы будете выполнять четыре 25-минутных цикла тренировок по схеме метаболизма в неделю, которые включают тренировки с отягощениями и интервалы между ударами. Затем вы проведете 2 дня умеренных 20-минутных активных восстановительных кардио-сессий.С одним днем ​​полного отдыха в неделю. Если вы будете последовательны и будете использовать один из моих планов питания вместе с этой программой, ваши результаты будут потрясающими. Возбуждаться.

Теперь с самой продаваемой библиотекой DVD Джиллиан

Джиллиан Майклс Бодишред

Джиллиан Майклс Body Revolution

Джиллиан Майклс разорвана на 30

Джиллиан Майклс Начинающий Шред

Джиллиан Майклс

Йога Инфер Майклс Джиллиан Майклс, 6 недель, шесть пакетов

Джиллиан Майклс Изгнание жирового ускорения метаболизма

Джиллиан Майклс Больше нет проблемных зон

Джиллиан Майклс Йога Meltdown

Джиллиан Майклс Экстремальный сарай и шредер

Джиллиан Майклс Тело

Джиллиан Майклс Тело

Jillian Michaels Killer Body

Jillian Michaels Killer Buns and Thighs

Jillian Michaels One Week Shred

Индивидуальные планы питания для похудения

Все мои пуленепробиваемые планы питания созданы совместно с профессиональными шеф-поварами и зарегистрированными диетологами вкус восхитительный и доставить г безумные результаты.Каждый план предлагает конкретные рекомендации, рецепты, меню, списки покупок и даже советы по ужину вне дома, так что все догадки исчезнут. Легко меняйте рецепты и адаптируйте их по вкусу.

Доступны всеядные, пескатарианские, веганские, вегетарианские и палео / безглютеновые варианты.

План питания для всеядных

План питания для сжигания жира Джиллиан Майклс для всеядных животных предлагает все необходимое для достижения ваших целей. Если вы хотите очистить свою систему и вывести токсины из организма, ускорить метаболизм, избавиться от жира, сохранить мышечную массу, повысить уровень энергии и оптимизировать иммунитет.Этот план питания обеспечит вас.

План питания для веганов

План питания для сжигания жира Джиллиан Майклс для веганов, созданный совместно с Меган Марлоу, показывает, насколько легко и вкусно может быть веганство. Этот план сочетает в себе ключевые ингредиенты, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ для повышения производительности в тренажерном зале и вне его. Эти богатые питательными веществами рецепты гарантируют, что вы получите достаточно железа, белка и кальция, не употребляя продукты животного происхождения. Блюда вкусные, доступные и невероятно эффективные.

Палео-план питания

Палео-безглютеновый план питания Джиллиан Майклс обеспечивает оптимизированные комбинации фитонутриентов, клетчатки и чистых белков для достижения невероятных результатов. Джиллиан и ее команда поваров и дипломированных диетологов разработали этот план, чтобы повысить энергию, сохранить мышцы и оптимизировать сжигание жира.

План вегетарианского питания

План питания Джиллиан Майклс для вегетарианцев делает здоровое питание вкусным, легким и доступным. Этот план предназначен для людей, которые не едят мясо, но все же включают в свой рацион молочные продукты и яйца.Он разработан для максимального увеличения количества фитонутриентов для оптимального обмена веществ, повышения иммунитета и увеличения энергии! Рецепты также идеально сбалансированы с правильным содержанием жиров, клетчатки и белка, чтобы подпитывать ваши тренировки и обуздать голод, пока вы становитесь худым и грубым.

План питания пескатарианцев

План питания Джиллиан Майклс для пескатарианцев делает здоровое питание вкусным, легким и доступным. Этот план предназначен для людей, которые не едят мясо, но все же включают в свой рацион морепродукты, молочные продукты и яйца.Он разработан, чтобы максимально использовать полезные жиры, аминокислоты из чистого белка и фитонутриенты для оптимального обмена веществ, поддержания сухой мышечной массы и увеличения энергии! Рецепты также идеально сбалансированы для получения оптимальной энергии с сочетанием питательных макроэлементов, которые подпитывают ваши тренировки и поддерживают ваше стремление к мировому господству.

5-дневный план быстрого питания

5-дневный план быстрого питания Джиллиан Майклс для сжигания жира поможет вам избавиться от вздутия живота, устранить отходы из вашего организма и дать вашему метаболизму толчок за счет удаления переработанных зерен, сахара, и алкоголь.Этот план питания также поможет вам избавиться от тяги, избавиться от вредных привычек и буквально усилить и оптимизировать ваш метаболизм. Отлично подходит для использования в качестве толчка, когда вы впервые начинаете использовать приложение, или может также использоваться для сброса в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.

План питания из 6 ключей

На основе книги-бестселлера Джиллиан. План питания «6 ключей» направлен на то, чтобы обратить вспять эффекты старения на растущую кожу, волосы и ногти. Долголетие, жизнеспособность, иммунитет и, конечно же, здоровый вес тела, который дает вам уверенность в собственной коже.

План быстрого и легкого питания

Этот план питания разработан специально для людей, которые хотят быть здоровыми и всегда торопятся. Для каждого приема пищи есть небольшой список ингредиентов, из которых легко найти вкусные блюда, которые можно приготовить менее чем за 10 минут!

Keto Reset Meal Plan

Приложение для фитнеса Keto Reset Meal Plan от доктора Джоша Экс помогает сбалансировать гормоны, повысить чувствительность к инсулину и сжечь жир.