Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.

Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.

Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.

к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения.

Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т. к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург  расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова —  LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить  его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

 

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

фитнес для чайников это просто

Многие девушки уже знают, что самый лучший способ построить тело мечты — это силовые тренировки в тренажерном зале. Однако, им кажется, что это очень сложно, нужен персональный тренер, а самой разобраться нереально!

На самом деле с помощью простой программы и обучающего видео которые вы посмотрите сегодня, вы сможете начать тренировки самостоятельно, при условии, что вы не будете спешить и самостоятельно бросаться штурмовать сложные базовые упражнения и огромные веса!

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Конечно же, хороший тренер — это плюс! Но, если учитывать, что 80-90% тренеров водят клиента в сторону от цели, то аккуратный самостоятельный старт по элементарной, но грамотно составленной программе это тоже достаточно эффективно.

Придя в зал, я рекомендую вам размяться на велотренажере или беговой дорожке. В любом зале есть инструктор, который покажет вам как включить дорожку и регулировать скорость. Ставим умеренную скорость, чуть быстрее обычной ходьбы и 10 минут разогреваемся до ощущения тепла. Больше 10 минут нельзя! Так вы потратите гликоген необходимый для силовой тренировки!

Затем делаем обычную разминку как на уроке физкультуры. Плавно вращаем головой 20-30 раз по кругу, затем запястья, локти, плечевые суставы итд. Повращав по 20-30 раз всеми суставами, выполняем наклоны во все стороны, делаем дюжину приседаний без веса и вуаля – вы тепленькая и разогретая!

На всякий случай я оставлю внизу статьи ссылки на видео по разминке. Также прилагаю видеоролик с техникой упражнений, которые вы сделаете на первых тренировках (то есть на саму программу, для девушек-новичков которая расписана ниже).

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Подбор весов – не проблема:

Выполняем 1 разминочные сет («сет» — это то же самое что и «подход») на 15 повторений (повторения это сколько раз мы поднимаем вес в подходе) гарантированно легким весом (берем гантели по 2 кг или ставим всего 1-2 «плитки» на тренажере, где вес стоит в виде металлических «плиточек-кирпичиков»). Затем немного прибавляем вес (так чтобы последние повторения вызывали приятную усталость) и делаем 3 рабочих сета по 10 повторений. Подобрать веса проще чем кажется! Придерживаемся такого же принципа во всех упражнениях.

Отдых между подходами — это важно:

Многие девушки испытывают скуку и делают упражнения почти без перерыва. Из-за этого сеты выполняются с бесполезным суперлегким весом. Лучше отдохни минимум 1.5-2 минуты, зато сделай подход чуть потяжелее! Чтобы не скучать между сетами выполняй легкие упражнения без веса: 10 махов ногой вправо-влево, или назад. Также можно выполнять легкую растяжку или подъемы на цыпочки (на носки) с собственным весом. Еще один вариант чтобы заполнить паузы между упражнениями – легкие упражнения для пресса.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Не переборщи на первой тренировке

Мышцы после первой и даже второй тренировки болят сильнее чем обычно. Силовые нагрузки пока что непривычны для организма. Поэтому на первых двух тренировках нужно сделать меньше подходов, по 1-2, а не по 3-4. Также на первых тренировках нужно брать заведомо легкие веса, не пытаться геройствовать. Тогда сильной боли не будет, а иначе вы толком и ходить несколько дней не сможете!

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Поешь перед тренировкой и пей воду

Мало того что за два часа до тренировки необходимо поесть рис или макароны, чтобы запастить углеводами, на саму тренировку нужно прихватить около 15 граммов сахара. Это железное правило даже для худеющих! Легко может возникнуть приступ гипогликемии. Это когда кружится голова, возникает слабость в теле, темнеет в глазах или тошнит от нагрузки. Выпив сахар с теплой водой будешь как огурчик уже через 5 минут.

После тренировки сделай заминку

Отличные варианты заминки — это походить 5-10 минут по беговой дорожке в медленном темпе и выполнить растягивающие упражнения для всех мышц еще в течение 15-20 минут. Разминка нужна чтобы восстановить давление и сердечный ритм, это поможет хорошо себя чувствовать между тренировками.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Программа для девушек — чайников в тренажерном зале

1. Разведение рук с гантелями в стороны

1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.

8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Программа тренировок для девушки новичка

На этом все, но мы не сделали трицепсы, поскольку они ну очень сильно болят после первой тренировки, но не переживайте – они косвенно учавствуют в жиме для грудных мышц.

Впоследствии мы, разумеется, подключим эти мышцы. Приседания, румынские тяги, упражнения со штангой и прочие сложные техники мы начнем покорять минимум через месяц, когда мышечный корсет будет более надежен!

Если вам хочется более индивидуальную программу, а также советы тренера по всем вопросам и полный контроль питания, попробуйте участвовать в моем ежемесячном фитнес марафоне Жиротопка. Многие уже участвуют по пятому-шестому разу!

Ссылка на видео «Как сделать разминку перед тренировкой». Ссылка на видео «как сделать заминку после тренировки и растянуть мышцы». Также смотрите видео с показом техники (видеоиллюстрация к программе, описанной в данной статье).

Мои персональные онлайн тренировки и мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы прислушались к вашим отзывам.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, зависящих от пола.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины. Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки. Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа.Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха. 60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от количества использованного веса.

День 1: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 2: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 3: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Вывод

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

При этом, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от ваших собственных способностей их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели, в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

Эта тренировка для начинающих — программа для всего тела

Не усложняйте тренировку — она ​​не должна быть сложной или сложной, чтобы быть эффективной.Дайана Митреа, тренер из Нью-Йорка и соучредитель Stronger With Time, создала эту тренировку всего тела для новичков для СЕБЯ. «Основы — это все, что вам нужно для достижения результатов. Нет ничего лучше, чем хорошее отжимание или приседание, чтобы развить силу», — объясняет она.

В этом 10-минутном упражнении используются только упражнения с собственным весом, включая планку, отжимания, приседания и прыжки. И вы можете изменить все движения в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выполнение этих распространенных, но чрезвычайно эффективных упражнений поможет вам лучше понять свою форму и подготовит вас к более сложным вариациям по мере того, как вы станете сильнее.

Наш совет: возьмите друга и займитесь тренировкой вместе. Будет веселее, когда с вами будет кто-то потеющий (и радующийся!). Не забудьте также сохранить булавку внизу для удобства использования.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поисковик тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF.Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

Теперь приступим к тренировке, описанной ниже.

Вот как выполнить эту тренировку:

• 5 отжиманий (начните с коленями на полу)

• 10 приседаний с собственным весом

• 16 хлопков планкой (держите колени на полу)

• 20 домкратов для прыжков

• Отдых в течение 45 секунд

• Завершите столько кругов, сколько сможете за 10 минут

Необходимое оборудование: Нет

Узнайте, как выполнять каждое движение с помощью этих полезных GIF-файлов .

Отжимания — 5 повторений

• Начните с положения высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

• Опустить колени до пола.

• Согните руки в локтях и наклоните туловище к полу. Спуститесь как можно ниже.

• Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

• Сделайте 5 повторений.

• По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке. Вы также можете упростить это движение, положив руки на низкую скамью.

Приседания с собственным весом — 10 повторений

Кэти Томпсон

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Согните бедра на шарнирах и отодвиньте ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.

• Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

• Сделайте 10 повторений.

Отжимания планки — сделайте 16 повторений

Кэти Томпсон

• Начните с высокой планки, запястья под плечами и напряженный пресс.

• Опустить колени до пола.

• Коснитесь противоположной рукой локтя или плеча противоположной стороны.

• Сделайте 16 повторений, каждый раз чередуя руки.

• По мере того, как вы становитесь сильнее, держите колени приподнятыми, как показано на этой гифке.

Джексы — 20 повторений

Кэти Томпсон

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Прыгайте вместе ступнями и руками и поднимайте руки так, чтобы они соприкасались над головой.

• Прыгайте вместе ногами и опускайте руки в стороны.

• Сделайте 20 повторений.

• Измените это движение, расставив ноги в стороны вместо прыжков.

Затем отдохните 45 секунд перед повторением цикла. Выполните как можно больше кругов за 10 минут.

Рисунок Джоселин Рунис

Вам также может понравиться: 20-минутная HIIT-тренировка для всего тела с собственным весом

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок бывает непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый.Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что в ней нет тренажерного зала. Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже изготовленная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете заниматься гимнастикой в ​​обеденный перерыв, сидя на диване или даже на пляже. От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женской фигуре сформировать, вылепить и укрепить фигуру .Вы получите функциональную силу, поддержите потерю веса. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Спортивная гимнастика для женщин

1. Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают намного больше, чем ваши бедра — вы укрепите свои подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и повысите свою физическую выносливость. Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья.Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания от планки: один подход из 10 отжиманий

Примите положение отжимания и дайте нам 10. Как только вы это сделаете, удерживайте планку в течение 20 секунд. Это великолепный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног. Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыжки вальты: одна минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц.Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения в течение 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три раунда

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний. Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более тяжелым движениям с собственным весом. Возможно, одним из наиболее продвинутых для женщин является подтягивание или подтягивание. Это требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, и поначалу может показаться устрашающим, но с регулярными тренировками и подготовкой вы сможете выполнять их не хуже, чем любой мужчина.

Вы можете купить дешевую ручку для подтягивания дверной коробки, чтобы потренироваться, или отправиться в ближайший к вам клуб EVO, чтобы воспользоваться нашим специализированным оборудованием.Наши личные тренеры покажут вам, какие движения вы можете выполнять перед первым подтягиванием. Поверьте, вы справитесь.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

▷ Лучшая программа для начинающих для девочек

Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

Программа для начинающих девочек

Начать заниматься в тренажерном зале и начать заниматься фитнесом — задача это требует времени и самоотверженности.В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

Кроме того, держать нас в форме очень помогают упражнения. Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

Режим для начинающих девочек в тренажерном зале

Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

Что-то, что обычно случается, — это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми. Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю — это нормально.

Как начать в спортзале?

• Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа .Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, предназначенных для работы с определенной частью тела.

• В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю . Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.

• Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений . Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.

• Правильная разминка на каждом из занятий . Вы можете сделать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно потянувшись и выполняя легкую деятельность.

• Разминка как следует перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.

• Сначала расслабьтесь . Если делать слишком много вначале, это может замедлить прогресс и перетренироваться до того, как ваша система приспособится к перегрузкам.Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

Какой вес мне следует использовать?

Как новичок, вы должны использовать легкий вес или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.

Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений. Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.

Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик.Вы всегда должны приспосабливать его к своим возможностям и потребностям.

Сколько упражнений мне нужно сделать?

Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит фундаментальные техники упражнений за месяц или около того. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.

• Сделайте от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
• Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
• Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете сделать намного больше.
• Я рекомендую, чтобы после кардио вы начинали с большой группы мышц , такой как ноги.

Какие упражнения мне делать?

Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения выполнения более сложных программ.

Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10–11 базовых упражнений.

Лучшие упражнения для девушки, которая начинает заниматься в тренажерном зале:

• Кардио.
• Приседания.
• Сгибание рук на бицепс.
• Разгибания на трицепс.
• Спинной отвод.
• Peck Deck machine.
• Брюшной полости.

Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.

Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.

Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо разогреться.

Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

Аэробные упражнения

Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

• Десять минут на беговой дорожке.
• Пять минут прыжков со скакалкой.
• Сделайте пять минут на велотренажере.

Ноги

Приседания

В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

Выполнение упражнения будет таким:

• Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
• Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
• Отведите плечи назад для устойчивости.
• Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
• Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
• Выполните три подхода по 20 повторений.

Приседания с прыжками

В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

Выполнение будет таким:

• Выполните это упражнение без веса и с использованием описанной выше техники приседаний.
• Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
• Опускаемся как на корточках.
• Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
• Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.

Приседания сумо

В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

Выполнение будет следующим:

• Встаньте, спина должна быть прямо, а ступни будут значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
• Опускайтесь, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Подтяните ноги и ягодицы вверху.
• Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение является основополагающим для создания стройных и красивых рук.

Выполнить это упражнение просто:

• Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
• Закажите их, когда доберетесь до вершины.
• Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
• Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
• Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

Разгибание на трицепс с ассистентом

В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

Выполнение будет таким:

• Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на трицепс, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опускайтесь, не теряя веса тела.
• Три подхода по 15 повторений.

Верхняя часть тела

Тяга вниз на ширину

Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

• Возьмите гриф с вытянутыми руками шириной захвата, превышающей ширину плеч.
• Потяните штангу к груди с прямой спиной.
• Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сосредоточить силу на спине.
• Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренажер Peck Deck

Это упражнение позволит проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

• Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
• Выпрямите спину, выпрямите грудь.
• Соедините руки, сократив мышцы груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя веса.
• Три подхода по 15 повторений.

Abs

Планки

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки мышц живота и ядра.

Выполнение упражнения будет таким:

• Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
• Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
• Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
• Выполните три подхода по 20 секунд.

Скручивания

Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

Это упражнение будет выглядеть так:

• Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
• Вы должны осторожно оторвать голову и плечи от пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

Альпинисты

Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

Техника

• Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
• Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
• Верните ножку в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• 25 альпинистов, два комплекта.

Растяжка

Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

Заключение

Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильного питания, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

Вы также должны помнить, что, приступая к занятиям в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.

Выполнив эту процедуру для новичков, вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите знать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».

11 советов для начинающих по силовым тренировкам для женщин

Эта статья предназначена для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками или хотят серьезно к ней подойти.

Обратите внимание, что к «начинающим тренирующимся силовым упражнениям» также можно отнести тех, кто тренировался на тренажерах или даже со свободными весами. Новичок — это тот, кто не изучил правильную технику или не тренировал последовательно с помощью нескольких простых, но базовых упражнений со штангой и собственным весом .

Даже если вы много лет ходили в тренажерный зал и выполняли упражнения на трицепс, выпады в тренажере Смита и использовали много тренажеров, вы все равно новичок. В качестве другого примера, если вы не можете правильно выполнять (или не уверены, правильно ли выполняете) такие подъемы, как приседания, становая тяга, отжимания, обратные тяги, вертикальные и горизонтальные жимы, выпады, подтягивания и т. Д. другие базовые сложные движения, эта информация для начинающих — для вас.

Если вы опытная женщина-стажер (или мужчина), я надеюсь, что эта статья вам пригодится. По крайней мере, я прошу вас передать его женщинам, которым эта информация будет полезна.

Теперь перейдем к 11 советов по силовой тренировке для женщин для начинающих .

1. Выучите правильную форму упражнения

Это очень важно; вам нужно с самого начала посвятить некоторое время изучению правильной формы упражнений. Намного легче сначала выучить правильную форму, чем развить плохие привычки и потом пытаться их сломать.

Я настоятельно рекомендую работать со знающим силовым тренером или учиться на известных демонстрационных видео. По этой причине я включил обучающие видео в Руководство по обучению, потому что важно использовать правильную форму, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты и безопасно тренироваться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

В качестве примера, если вы выполняете приседания неправильно, выполняя только четверть-приседания, например, с весом в основном на пальцы ног, вы не получите полного эффекта, который может предложить это упражнение, и рискуете получить травму.Изучая правильную технику (приседание до параллели или ниже, удерживая вес в центре на ступнях, выталкивая колени и т. Д.), Вы также проработаете ягодичные, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые у вас не было бы в других приседаниях. вариация, и вы также будете выполнять движение более безопасным способом.

2. Придерживайтесь основ

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками (или, наконец, серьезно к ним относитесь), вам лучше в течение первых нескольких месяцев придерживаться нескольких упражнений.Почему? Подумайте об этом так — что вам будет легче запомнить в кратчайшие сроки: 7 разных загадок или 20? Очевидно, что меньшее количество будет легче и быстрее запомнить.

То же самое и с вашим телом, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Ваше тело намного быстрее запомнит / запомнит несколько движений.

Сделайте себе одолжение: овладейте техникой и улучшите свои силы с помощью нескольких базовых упражнений . Вот некоторые фавориты для начинающих силовых тренирующихся женщин:

• Приседания (или варианты приседаний)
• Становая тяга (или вариант становой тяги)
• Обратный выпад
• Ягодичный мостик
• Отжимания (или аналогичный горизонтальный жим)
• Перевернутая тяга (или аналогичная горизонтальная тяга)
• Подтягивания
• Жим над головой (если позволяет мобильность)
• Доска

Это всего 9 упражнений.Вы можете еще больше упростить этот список, убрав выпад, ягодичный мостик и планку и сосредоточившись всего на 6 упражнениях.

Не обманывайтесь, думая, что вам нужна масса различных упражнений, чтобы «держать ваше тело в догадках», «шокировать мышцы» или что вы должны прорабатывать каждую мышцу индивидуально с помощью изолирующих упражнений. Вначале вам следует сосредоточиться на нескольких базовых комплексных упражнениях (в первую очередь, с гантелями, штангой и упражнениями с собственным весом), овладеть своей формой и стать сильнее (подробнее об этом через минуту).

3. Используйте приемлемые альтернативы

У вас могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют вам безопасно и правильно выполнять определенные упражнения, или у вас может не быть оборудования для выполнения рекомендуемых упражнений. В любом случае вам следует использовать соответствующие замены упражнений. Фактически, вы можете найти многие из моих любимых упражнений и вариаций в бесплатном учебнике Train to be Awesome.

Например, я слышал, как многие женщины говорят, что они не могут выполнять приседания со штангой на спине, потому что у них плохие колени или по какой-то другой причине.В большинстве случаев эти женщины не выполняют приседания на спине должным образом (см. Пример четверть-приседаний, упомянутый в номере один), но это можно исправить, изучив правильную технику. Однако некоторые люди действительно испытывают проблемы с выполнением приседаний со спиной и считают приседания на тренажере Смита хорошей альтернативой.

Я понимаю логику, но приседания в машине Смита — это , а не , приемлемая альтернатива традиционным приседаниям со спиной. Вместо этого более подходящей заменой были бы приседания с кубком или фронтальные приседания.

Другой пример. Если у вас нет подвижности, чтобы поднять прямую штангу с пола, вам не следует отказываться от становой тяги целиком. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, тягу со штангой или даже варианты становой тяги на одной ноге.

Вы можете найти некоторые из лучших упражнений для верхней и нижней части тела, щелкнув по этим ссылкам, но, пожалуйста, прочитайте остальную часть этой статьи.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (и еще круче!)

Черт побери, все должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, независимо от их основной цели.Это особенно важно для новичков, потому что им нужно развить базовый уровень силы.

Сосредоточение внимания на наращивании силы — лучший способ для новичка добиться результатов, это очень мотивирует и отличный способ полюбить тренировки. Новички быстро прибавляют в силе в первую очередь за счет нейронной адаптации. Нередко кто-то может добавлять вес на штангу в течение нескольких недель подряд, когда только начинает поднимать тяжести. Этот прирост силы является результатом не увеличения мышц, а нервной системы.Становление сильнее неделя за неделей очень мотивирует, потому что вы добиваетесь положительного прогресса.

Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, заключается в том, что у новичков нет необходимой силы, чтобы сделать некоторые популярные тренировочные лагеря или круговые тренировки продуктивными. . Новичку лучше держать количество повторений достаточно низким, чтобы он мог использовать как можно больший вес. Многие тренировки в учебных лагерях требуют большого количества повторений и выполнения нескольких упражнений одно за другим с минимальным отдыхом.

Новичок с небольшой силой не сможет использовать значительный вес для подходов из 10 повторений плюс, поэтому воздействие не будет таким же эффективным, как использование более тяжелого веса в подходах из 5-8 повторений.

В качестве примера, если женщина, которая может поднять 95 фунтов на 5 повторений, должна выполнить тренировку кругового типа, которая требует 12 или более повторений, вес, который она будет использовать для высоких повторений, будет настолько низким, что вызвать у нее силовую реакцию или даже в значительной степени бросить ей вызов.

Вот наглядное изображение, чтобы понять этот сценарий:

Это была бы более подходящая тренировка становой тяги для новичка, если предположить, что ее рабочий вес составляет 95 фунтов на 5 повторений.

• 95 x 5 x 5 (95 фунтов, 5 подходов, 5 повторений в каждом)

Общая рабочая нагрузка: 2375 фунтов (95 фунтов x 5 повторений = 475 фунтов. 475 фунтов x 5 подходов = 2375)

Вот рабочая нагрузка, если новичок выполняет подходы с большим количеством повторений, принимая рабочий вес примерно 60 фунтов на 12 повторений.

• 60 x 3 x 12 (60 фунтов, 3 подхода, 12 повторений в каждом)

Общая рабочая нагрузка: 2160 фунтов (60 фунтов x 12 повторений = 720 фунтов. 720 фунтов x 3 подхода = 2160)

Это разница в 215 фунтов.

У новичка будет более высокая рабочая нагрузка с меньшим количеством повторений (5 × 5). Кроме того, для новичков лучше подходят подходы с меньшим количеством повторений, потому что они с большей вероятностью будут поддерживать правильную форму при каждом повторении. Когда новичок выполняет более частые подходы, его форма с большей вероятностью будет нарушена по мере продолжения подхода, потому что более мелкие и слабые мышцы утомляются раньше, чем более крупные.

5. Знайте, что у вас не будет «большого и громоздкого»

Мне уже надоело говорить женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «большими и громоздкими», но это необходимо, потому что этот миф все еще процветает. Я буду краток и прост: излишки жира в организме — это то, что заставляет женщин казаться «массивными», не имеющими мышц. (Очевидное исключение составляют женщины, принимающие анаболические стероиды).

Силовые тренировки позволят вам нарастить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь жир и, в конечном итоге, помочь вам добиться желаемого стройного и «подтянутого» внешнего вида.(Предлагаемое чтение — Хватит весить на весах).

Скажу вам, что, если вы начнете силовые тренировки в соответствии с рекомендациями в этой статье и в конечном итоге станете «большим и громоздким», несмотря на здоровый уровень жира в организме, позвоните мне, и мы встретимся, чтобы вы могли подрезать ножницы. ударь меня по голове. Вот насколько я уверен, что ты не превратишься в мужчину.

6. Будьте последовательны и не сдавайтесь

Нам нужны результаты, и мы хотели их вчера. Наша культура ориентирована на получение мгновенного удовлетворения; поверьте, я ничем не отличается.Например, моей целью уже много лет является становая тяга с тройным весом тела. Это цель, которую я ставил на протяжении лет и до сих пор не достиг.

Конечно, я ставил более мелкие и более быстро достижимые цели по пути, но суть в том, что вы должны быть последовательны и продолжать работать над своей целью, и отмечать меньшие цели, которых вы достигаете на этом пути.

Не ждите, что начнете силовые тренировки сегодня и увидите результаты в одночасье.Однако большинство женщин, которые только начинают силовые тренировки, замечают некоторые изменения в первую неделю. Они чувствуют себя лучше, обладают большей энергией, укрепляют уверенность в себе и становятся более мотивированными для продолжения тренировок.

Не начинайте силовые тренировки в течение одного или двух месяцев, а затем прекращайте их. Сделайте это привычкой на всю жизнь.

Воспользуйтесь лифтом, как девичьим манифестом, и силовые тренировки станут приятной привычкой на всю жизнь.

7. Ставьте мотивирующие цели

Цель проводить час на эллиптическом тренажере три-четыре раза в неделю не является мотивацией, и это одна из причин, почему длительные кардиотренировки уступают силовым тренировкам, когда речь идет о создании более сильного, красивого и здорового тела.

Может быть, в настоящее время вы не можете выполнить 10 отжиманий или тягу более 100 фунтов. Установите мотивирующих, ориентированных на результат целей, таких как «выполнить 15 отжиманий» или «сделать становую тягу в 1,5 раза больше моего веса».

Даже если вы просто хотите сбросить лишний вес и лучше выглядеть в своей одежде, я рекомендую установить цели производительности . Установив целевые показатели производительности — например, выполнение 10 отжиманий, 5 подтягиваний, становая тяга в 1,5 раза превышающая ваш собственный вес и т. Д. — вы будете более мотивированы к регулярным тренировкам.Это может показаться странным, но все мои клиенты, основная цель которых — избавиться от жира, сосредоточены исключительно на том, чтобы стать сильнее и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Они веселятся, получают удовольствие от тренировок, повышают свою уверенность в себе и за короткий промежуток времени понимают, что их одежда слишком велика, и им нравится, как они выглядят.

Если вы хотите, чтобы у вас была мотивация тренироваться неделя за неделей и месяц за месяцем, ставьте перед собой позитивные тренировочные цели.

8. Не бойтесь запугать

Я получаю множество писем от женщин, которые спрашивают, как я впервые набралась храбрости, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале, заполненном мужчинами.Лично у меня никогда не было этой проблемы, но я помогал другим, у кого она была.

Пожалуйста, не бойтесь пойти в тренажерный зал и перестать заботиться о том, что думают другие люди. Вам не обязательно приседать с двойным весом тела или уметь делать 10 подтягиваний, чтобы заслужить это. Все, что имеет значение, это то, что вы делаете все возможное, и вы добиваетесь этого стабильно.

Мой совет по этой теме? Просто впихни это и иди туда. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, и ни на чем другом.Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя в тренажерном зале как дома.

Отклоните унизительные послания о возвращении к фитнесу, которые говорят женщинам быть слабыми — займите их и станьте более крутыми.

9. Следуйте программе силовых тренировок для начинающих

Если вы новичок, вам нужно тренироваться как новичок — это будет самый простой и быстрый способ добиться результатов. Не совершайте ошибку, следуя программе тренировок для атлета среднего или продвинутого уровня. Хотя это может показаться отличной идеей, я могу обещать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать соответствующей программе тренировок.

В связи с этим я рекомендую программу тренировок для новичков в Train to be Awesome Guide или другую испытанную программу для новичков, такую ​​как «Начальная сила Марка Риппето».

Не заблуждайтесь, думая, что вы добьетесь более быстрых / лучших результатов с помощью какой-либо программы продвинутого или технического обучения.

10. Будьте в восторге!

Вы слышите это от силовых тренеров и опытных силовых тренировок; каждый хотел бы вернуться к этапам для начинающих, потому что это время для максимального и быстрого прогресса.Черт, как бы я хотел снова стать новичком и использовать те знания, которые у меня есть, потому что мои результаты были бы потрясающими!

В качестве примера я недавно работал с клиентом-мужчиной, который постоянно «тренировался», но никогда не делал базовых подъемов штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. После всего лишь нескольких коротких недель выполнения программы для новичков он приседал более 200 фунтов и тянул более 300 повторений.

Может быть, вы не можете подтягиваться или приседать больше, чем с пустой перекладиной, но вы добьетесь огромного прогресса в начале, если будете следовать информации в этой статье.Всего через несколько недель вы будете поражены достигнутым прогрессом.

11. Старт сегодня

Не говори: «Я начну завтра» или «Новый год». Вам необходимо выполнить действие action сегодня. Каким должен быть ваш первый шаг? Возможно, вам стоит найти местного силового тренера, который научит вас правильной технике выполнения упражнений. Может быть, вам нужна отличная программа тренировок. Или, может быть, вам просто нужно пойти в спортзал.

Какой бы первый шаг вы ни сделали, сделайте это сегодня.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для начинающих можно найти в «Руководстве по силовой тренировке для женщин».

А если вы все еще не уверены, стоит ли начинать силовые тренировки, посмотрите:

Присоединяйтесь к революции! Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень Lift Like a Girl, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы улучшить тонус, избавиться от жира и укрепить вашу уверенность в тренажерном зале.

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего подходящего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Начальный уровень женщин
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, вес тела, тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте о том, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за повальное увлечение за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

Вот здесь и появляется этот план.

---

Программа тренировки для похудания для всего тела

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестнице могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к осуществлению плана.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, подходящей для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы добьетесь многого. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не может создать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

---

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс. следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировок в тренажерном зале для больших ягодиц .

Номер	День 1	День 2	День 3
1	Приседания с кубком	Сгибание ног лежа	DB Подъем на носки стоя
2	DB Жим от плеч	Разгибание спины	DB Трицепс отдача
3	Сгибание пресса	Жим лежа на горизонтальной скамье	Вытягивание широты
4	Сплит-присед	DB Румынская становая тяга	Подъемы DB
5	DB боковой подъем	DB изгиб молотка	DB узкий пресс
6	Цикл скручивания	Отжимания (полностью или на коленях0	Боковой выпад DB

Просмотры сообщений: 16 287

5 советов по тренировкам для начинающих — Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, — сказал он.«Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4. Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты — перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.

«Включите весовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что ты будешь напрягаться».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, — сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

No related posts.