Программа тренировок в тренажерном зале на жиросжигание для мужчин: Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра
Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра
Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.
Особенности упражнения
Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.
Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:
- Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
- Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
- Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.
Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.
- Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
- Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.
При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.
Классический вариант упражнения: в положении лежа.Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.
Сгибание голеней на станке стоя.При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.
- Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
- На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
- На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
- Повторите нужное количество раз.
Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.
Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.
После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.
Тренировки для мужчин на жиросжигание в тренажерном зале
Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начина
Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и другие моменты. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Самые эффективные упражнен
Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и … Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для женщин с помощью эффективной программы тренировок для похудения для девушек. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Ка
6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф
Тренировки в зале на жиросжигание для мужчин
Ref A: A8F9069BEE5B4F37AAD64740163C3B58 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T10:46:38Z
Ref A: B08C1E83EE2544DAA7B80D7E9BAF57DE Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T10:46:49Z
[]
Ref A: 01DEB715D36D42FB843C741785D37A9E Ref B: LON04EDGE0318 Ref C: 2020-08-08T10:47:56Z
[]
[]
Ref A: 93AA45337FA84A91BF5964E549EDCDFE Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:48:48Z
Ref A: B75544C204C143F7A98686DB1D6E696C Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T10:48:59Z
Ref A: EF346D33C4DD4124A6A8698D1D181A2B Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T10:49:18Z
Ref A: 618D723432A64B22A8760FD0268EAA67 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T10:50:01Z
Ref A: 43DE4DABEFD64D7DBCB8BABE1F104D49 Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:50:29Z
Ref A: B43DC048262446ACB6C1C99B84124A86 Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:50:36Z
Ref A: 6B11C9BB3F7C4E648C0ECEB50E10B3A9 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T10:51:21Z
Ref A: 3682B8C9DC9943A1BE3A9029875D9489 Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:51:43Z
Ref A: 7F81CFBEA159460F98C579C10F91306B Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:51:54Z
Ref A: B083A6C5577F4F47BB8ADEA8CBE26741 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T10:52:23Z
Ref A: FE84014A91D34B14AE48B5A2CB7AC9FA Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:52:59Z
Ref A: 7ACF30656CFA44B597DEDBDCFFC20295 Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:53:23Z
Ref A: E5D63C22852B41429EDF2DF27C2FAA1D Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:53:38Z
Ref A: EA863BB85F124AB393C49E1FFBABDDC6 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T10:54:58Z
[]
Ref A: 2641613ABBB64FD3A878BA6C9EBCA503 Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:55:58Z
Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для разных групп мышц живота. Техника выполнения и примерные программы тренировок. Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения. Комплекс для мышц живота для девушек и программа тренировок для мужчин. Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Скручивания на пресс: все виды и подробное описание техники выполнения упражнений,
Ref A: 1710B1A0565E4928835D7F28D3F6ADE0 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T10:57:11Z
Ref A: 52980DAF183346AF9A94AE59D369EE0D Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T10:57:57Z
Ref A: 038FC69BD38E42B1BA836AA6B48A63B1 Ref B: LON04EDGE0417 Ref C: 2020-08-08T10:58:26Z
Ref A: 6C7017421E114E5798B6F6419E7D1114 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T10:59:05Z
Ref A: 2D290963BC114B2DB4FAB46DE9704A18 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:59:20Z
Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на … Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. Комплекс простых упражнений для похудения дома на
Ref A: 34925C2B5A8A4CFD9B0C81430286BE47 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T10:59:57Z
Ref A: CFA7F424A23F41528458C0B0F96FB41A Ref B: LON04EDGE0321 Ref C: 2020-08-08T11:00:17Z
Ref A: E08CC1AAD52C46FA8341AF6F54EE6EAB Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T11:00:27Z
Ref A: 247235D0002248C7844B4708968BFB5E Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T11:00:36Z
Ref A: 6DBFEF5767C8403EB03BA6276FC14D00 Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T11:01:27Z
Ref A: A85ED427BD5D40A9811BF807E761F4ED Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T11:03:10Z
Ref A: 58CE724A15AC473AAA3B6310B3438BC4 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T11:03:28Z
Ref A: 5508E5F179C54B07803E9B5B7EC0D633 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:03:54Z
Ref A: 315653A2A74840D58A2256B1C0BCF6CE Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:03:58Z
Ref A: 426439C2B0B64988806F63CDAFEE2A5C Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T11:04:10Z
Ref A: 6AD65CDFB2B14019AB553B8F21DE64B5 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:04:18Z
Ref A: 414167587842411D8A7320F6ABCC8094 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:04:23Z
[]
Ref A: 0E4AA4F3CC6847988BBB179DE5398CA9 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T11:05:50Z
Ref A: 922B71C6E5AB4FCFB815056772EBE527 Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T11:06:10Z
Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин бодибилдинг для мужчин , пресс — тренировка , сжигание жира , фитнес Упражнения с роликом для пресса трудны, но супер эффективны. К тому же качается не только пресс, но весь кор и спина — в сумме около 20 групп мышц. Выполняйте эффективные упражнения на пресс и ноги. Программы тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц для мужчин и женщин. Советы профессионалов. Oct 11, 2018 · Иногда может казаться, что на пути к красивому прессу слишком много препятствий. Вам нужно купить Эффектив
Ref A: 0D368893BF6245EEA953CCB2D721B78F Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:06:50Z
[]
Ref A: 59989A3EAAAA4C7BAF10447CD35D315F Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T11:07:57Z
Ref A: B7D27193388244C68E2C32F1F79704BF Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:08:10Z
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале
Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.
Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения
После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.
Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?
В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.
Углеводное окно после тренировки для похудения
Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.
Тренировка на жиросжигание для женщин
И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.
Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.
1.
Количество гормоновНорадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
2.
Количество мышечных волоконУ мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.
3.
Распределение мышц в женском телеУ женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4.
Скорость обмена веществВ женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5.
Менструальный циклМенструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.
6.
ЖиросжиганиеЖиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».
Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла1. Тяга вертикального блока
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
- Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
- После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
- Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул.
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!
Читайте
Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24
Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.
В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.
Что будем тренироватьЛюди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.
Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.
Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.
Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.
Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).
У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.
Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.
Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.
Направление тренировок: масса или рельефСледующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.
Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.
То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.
В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.
Как влияет тип телосложения на схему тренировокЧастично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса», а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.
Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).
Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.
В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.
Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.
То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.
В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.
Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемыОговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.
Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.
Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.
Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.
Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».
Схема занятий в тренажерном зале для мужчинИтак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.
Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.
Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.
Схема тренировок для набора мышечной массы- Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
- Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
- Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
- Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10
При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.
Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.
Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.
Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.
После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).
Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).
Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.
Схема тренировок для работы на рельеф- Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
- Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
- Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
- Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
- Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
- Французский жим — 20*, 3-4х10-15
- Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
- Подъем на носки — 3-4х20
- Пресс (любым способом) – 3хМах
Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.
Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.
Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.
Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.
Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!
Михаил Смирнов
Программа тренировок для мужчин чтобы похудеть
программа тренировок для мужчин чтобы похудетьТренировки для похудения! Мужчинам в помощь! Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге.
А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них. Похудение для мужчин: главные правила. Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или минутной пробежки организм мужчины сжигает не более ккал — что равносильно пачке чипсов.
Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Программа похудения для мужчин. 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом.
Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.
Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Правила тренировок для мужчин при похудении. Пример программы круговой тренировки для мужчин. Как рассчитать калорийность для сброса веса? Примерное меню. Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале.
2. Питание. Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить. Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса. Возраст. Вес тела, кг.
Это план тренировок для мужчин на похудение и тонус тела в домашних условиях на 3 дня: без инвентаря и для укрепления мышц всего тела (с гифками!). Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.
Похудение для мужчин: главные правила. Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или минутной пробежки организм мужчины сжигает не более ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Программа похудения для мужчин.
1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам.
Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений. Способы похудения для мужчин: тренировки и диета. Оглавление: [скрыть ]. Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани.
Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица. Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета. Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.
Похожее:
4-недельный план похудания для сжигания жира на животе
Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.
Но похудение не должно быть сложным.Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.
И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.
Как работает эта программа тренировок
Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут.Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.
Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.
Проезд
Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.
Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и занятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.
Тренировки
Неделя 1 >>>
Неделя 2 >>>
Неделя 3 >>>
Неделя 4 >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений
Пора уничтожить жировые отложения!
И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после их накопления — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.
Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.
И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.
В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).
Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.
Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.
Обзор уничтожения жировых отложений
Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания.Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.
Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу. Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.
Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, поскольку у вас будет дополнительный день для распределения объема.
Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений.Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.
Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.
Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.
Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.
Понедельник: тренировка верхней части тела
Вторник: тренировка нижней части тела
Среда: тренировка верхней части тела
Четверг: тренировка нижней части тела
Суббота: тренировка всего тела
Другие рекомендации по снижению жира
Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться.Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что могло бы увеличить пульс.
Тем не менее, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов добиться дефицита. Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.
Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из ежедневного потребления. Или увеличение ежедневного расхода энергии за счет дополнительных кардиотренировок.
Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.
Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.
Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц.Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени.
Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий. Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 до 1,2 г белка на фунт массы тела).
Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке.Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.
Резюме
Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.
Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, напишите нам в комментариях ниже.
Мы всегда рады помочь!
План тренировок для похудания для мужчин
Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место.Пришло время окончательно избавиться от жира с этим эффективным по времени и сжигающим жир планом тренировок.Когда-то вы были олицетворением здоровья.
Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.
Но с годами вы позволили этому ускользнуть.
Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом.Руки и пресс — это далекое воспоминание.
Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.
Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.
Давайте приступим к делу!
Что входит в эту программу?
| Цель: | Потеря жира, укрепление мышц |
| Нацелено на: | Начинающие мужчины |
| Продолжительность программы: | 6-8 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления |
Основы похудания: вот что вам нужно знать
Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.
В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свою внешность. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.
Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.
Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы меня взбесили.
В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Это так просто.
Суть в том, что калории имеют значение
Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для работы вашего тела.
Мы называем это потребляемой энергией .
Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, какую только может (очевидно, в одних продуктах калорий больше, чем в других).
Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.
И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию по-разному. Это называется расходом энергии в единиц.
- Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
- Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
- Физическая активность — Если вы ходите, ерзаете, выполняете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно расходуете энергию.
- Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму требуется энергия, чтобы ее расщепить и помочь вам усвоить.
Потеря и прибавка в весе — это вопрос баланса
Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.
Представьте себе весы.
С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.
Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.
Если ваши затраты и затраты равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы уравновешены, и ваш вес остается прежним.
Магия случается, когда расход энергии на шкале становится более доминирующей.
Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.
Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.
- Ключевой момент: Вы потеряете жир, только если у вас дефицит калорий.
Силовые тренировки для похудания: какая связь?
После того, как вы распределили количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.
Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.
Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.
Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма с течением времени.
Силовые тренировки восполняют дефицит калорий
Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.
Как мы уже говорили, ваши жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.
Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.
Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.
Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет потерю жира.
Как предотвратить разрушение мышц в организме?
Силовые тренировки.
Силовые тренировки могут ускорить потерю жира
Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.
Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.
Хорошо, конечно, оно не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохраняет мышечную массу, как поднятие тяжестей.
Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнения , но и продолжает расходовать накопленную энергию после этого — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Итак, когда вы усердно ходите в тренажерный зал для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].
Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.
Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.
Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов
Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.
Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.
Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.
Пока есть интенсивность, это не имеет значения.
Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?
Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардиотренировок и сжигания жира, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.
Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует похуданию и улучшает состав тела следующим образом [2]:
- Повышает аэробную и анаэробную физическую форму
- Сжигает большое количество калорий
- Снижает инсулинорезистентность
- Усиливает окисление жиров и повышает толерантность к глюкозе
- Улучшение маркеров здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))
Мало того, было показано, что HIIT обеспечивает мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].
Двустворчатый подход, сочетающий поднятие тяжестей и ВИИТ, не дает вашему жиру шанс.
Ключевой момент: Интервальные высокоинтенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.
Тренировка
Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.
Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.
Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.
Хотя каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности спортзала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.
Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.
Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки
На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.
Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.
Ядро упражнений составляет сложных подъемов.
Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной по времени.
Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.
В дни HIIT мы сократили количество тренировок с отягощениями, которые вы выполняете. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.
Это твои кардио-дни… и они тяжелые!
В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.
Все, что мы просим, - это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT на кардио-тренажерах, а не интегрировать тренировки с отягощениями (тип тренировки, называемый высокоинтенсивные тренировки с отягощениями ).
HIIT хорошо подойдет вам, как новичку, но все же это действительно сложно.
День 1: Полная сила тела
| Упражнение | Повторений | подходов | Период отдыха |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| DB Жим лежа | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Сгибание ног лежа / сидя | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Тяга сидя | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Разгибание ног | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Подъем на носки стоя | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
День 2: Верхняя часть тела и HIIT
| Упражнение | Повторений | подходов | Период отдыха |
|---|---|---|---|
| Боковой подъем | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
| DB flyes | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
| DB узкий пресс | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
| Сгибание рук на бицепс со штангой | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
День 3: Сила всего тела
| Упражнение | Повторений | подходов | Период отдыха |
|---|---|---|---|
| Становая тяга DB | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Опускание | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| DB Повышение уровня | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| DB Жим от плеч | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Подъем на носки сидя | 8-12 | 3 | 2-3 минуты |
| Сплит-приседания | 6-10 на каждую сторону | 3 | 2-3 минуты |
День 4: Верхняя часть тела и HIIT
| Упражнение | Повторений | подходов | Период отдыха |
|---|---|---|---|
| Обратный ход | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
| Ударный изгиб DB | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
| Разгибание на трицепсе на скакалке | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
| DB Однорычажный ряд | 10-15 | 3 | 2-3 минуты |
Калькулятор калорий
Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать поддерживаемую энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.
После этого все, что вам нужно сделать, это снизить примерно 20% от этого числа, и именно столько калорий вы должны потреблять при дефиците.
Список литературы
- Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
- Бутчер, Ш. Интенсивные упражнения с перерывами для похудания. J Obes. 2011
- Paoli, A et al. Высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в покое и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237
Просмотры сообщений: 3 841
6-недельный план тренировок для похудания
Вы должны отдать этим последним 5-10 фунтам ваш средний кредит: они обладают реальной выносливостью. Как простуда, Мадонна и хипстеры, они никуда не денутся.
Но теперь вы можете отбросить эти упрямые фунты раз и навсегда.Вам просто нужно заставить тренировку работать сверхурочно.
«Вы можете сжечь столько жира во время тренировки», — говорит Би Джей Гаддур, C.S.C.S., создатель Men’s Health StreamFIT . «Если вы хотите сбросить последние 5 или 10 фунтов, вам также необходимо сжигать калории, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала — когда вы сидите за компьютером, лежите в постели или путешествуете в машине».
Связано: Найдите отличную новую тренировку и сотни упражнений в Workout Center
Лучший способ сделать это: высокоэнергетическая программа силовых тренировок, такая как «Метаболический суперзаряд».Он сжигает лишний вес, увеличивая частоту сердечных сокращений (которую вы можете отслеживать на своем Fitbit ChargeHR ) и удерживая ваш метаболизм на уровне до 48 часов после того, как вы закончили последнее повторение. Вы соберете как можно больше работы за минимально возможное время, сочетая быстрые интервалы и сложные комплексы. А за счет одновременного увеличения интенсивности и плотности ваше тело будет выделять выброс адреналина. Это создает прилив энергии и стимулирует сжигание жира в труднодоступных местах, например на животе.
Это серьезная тренировка, которая дает серьезные результаты. «Хотя это не решит проблему Мадонны, это решит ваши проблемы с талией», — говорит Гаддур. Начните сегодня, чтобы построить свое лучшее тело всего за 6 недель.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Чередуйте тренировку A и тренировку B четыре дня в неделю, отдыхая один день после тренировки два дня подряд.
Для обеих тренировок сначала выполните схему зарядки. Отдохните две минуты, а затем выполните Зарядный Комплекс.
Цепь зарядки
Выполняйте упражнения в указанном порядке. Вы будете выполнять движение в течение 10 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению, пока не завершите все 6 движений. Сделайте это как можно больше раз за 10 минут.
Зарядный комплекс
Возьмите пару гантелей среднего веса и выполните упражнения в указанном порядке. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между движениями. Сделав все 6 ходов, отдохните 1 минуту.Это 1 раунд.
Неделя 1: Сделайте 3 раунда.
Неделя 2: Сделайте 4 круга.
Неделя 3: Сделайте 5 раундов.
Неделя 4: Сделайте 3 раунда, но используйте более тяжелые веса.
Неделя 5: Сделайте 4 раунда с более тяжелыми весами.
Неделя 6: Сделайте 5 раундов с более тяжелыми весами.
Читайте дальше, чтобы увидеть тренировки и упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Чередуйте тренировку A и тренировку B четыре дня в неделю, отдыхая один день после тренировки два дня подряд.
Для обеих тренировок сначала выполните схему зарядки. Отдохните две минуты, а затем выполните Зарядный Комплекс.
Цепь зарядки
Выполняйте упражнения в указанном порядке. Вы будете выполнять движение в течение 10 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению, пока не завершите все 6 движений. Сделайте это как можно больше раз за 10 минут.
Зарядный комплекс
Возьмите пару гантелей среднего веса и выполните упражнения в указанном порядке.Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между движениями. Сделав все 6 ходов, отдохните 1 минуту. Это 1 раунд.
Неделя 1: Сделайте 3 раунда.
Неделя 2: Сделайте 4 круга.
Неделя 3: Сделайте 5 раундов.
Неделя 4: Сделайте 3 раунда, но используйте более тяжелые веса.
Неделя 5: Сделайте 4 раунда с более тяжелыми весами.
Неделя 6: Сделайте 5 раундов с более тяжелыми весами.
ТРЕНИРОВКА A
ЦЕПЬ ЗАРЯДА
1. Бег с высоким коленом
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми2. Доска
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми3. Джексы
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми4. Боковая планка левая
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми5. Три боковых шага и удержание
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми6. Боковая планка правая
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиЗАРЯДНЫЙ КОМПЛЕКС
1. Концентрированные сгибания рук при приседаниях
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми2. Качели для лыжников
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми3. Выпад в сторону и касание
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми4.Чередующийся ряд
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми5. Жим гантелей
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми6. Сгибание рук с гантелями в шпагате
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиКАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Чередуйте тренировку A и тренировку B четыре дня в неделю, отдыхая один день после тренировки два дня подряд.
Для обеих тренировок сначала выполните схему зарядки. Отдохните две минуты, а затем выполните Зарядный Комплекс.
Цепь зарядки
Выполняйте упражнения в указанном порядке.Вы будете выполнять движение в течение 10 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем переходить к следующему упражнению, пока не завершите все 6 движений. Сделайте это как можно больше раз за 10 минут.
Зарядный комплекс
Возьмите пару гантелей среднего веса и выполните упражнения в указанном порядке. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая только по мере необходимости между движениями. Сделав все 6 ходов, отдохните 1 минуту. Это 1 раунд.
Неделя 1: Сделайте 3 раунда.
Неделя 2: Сделайте 4 круга.
Неделя 3: Сделайте 5 раундов.
Неделя 4: Сделайте 3 раунда, но используйте более тяжелые веса.
Неделя 5: Сделайте 4 раунда с более тяжелыми весами.
Неделя 6: Сделайте 5 раундов с более тяжелыми весами.
ТРЕНИРОВКА B
ЦЕПЬ ЗАРЯДА
1. Приседания с прыжком с собственным весом
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми2. Вахтовый альпинист
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми3.Скейтер-хоп
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми4. Ягодичный мостик (подъем бедра)
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми5. Прыжок в шпагате
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми6. Неровная доска
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиЗАРЯДНЫЙ КОМПЛЕКС
1. Тяга одной руки на доске
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми2. Жим одной рукой от плеча до жима отталкивания
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми3. Тяга газонокосилки с гантелями
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми4. Приседания с кубком с вращением
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми5. Кубок обратного выпада
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми6. Кубок с перекрестным выпадом за спину
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьмиЭтот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План тренировок для похудания для мужчин, чтобы лишние килограммы взлетели за грань
План тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает
Существует множество планов тренировок, разработанных, чтобы помочь женщинам похудеть, а это значит, что мужчины, борющиеся с проблемами, связанными с весом, могут чувствовать себя обделенными. Чтобы противостоять этому, мы разработали план тренировок для похудания, специально предназначенный для мужчин.Этот план включает в себя идеи о том, как исправить свою диету, а также примеры тренировок для верхней и нижней части тела и кора, которые помогут вам сбросить жир и привести в тонус эти мышцы.
Как похудеть за неделюПрежде чем выяснять, какие советы и рекомендации помогут вам похудеть за неделю, лучше всего определить, сколько веса вы можете сбросить за это время. Некоторые блоги и видеоролики могут обещать помочь вам сбросить пять фунтов за пять дней или даже десять фунтов за две недели.Хотя в некоторых случаях это возможно, это не лучшая практика для долгосрочных результатов.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постепенная и стабильная потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается не с помощью диеты, а с помощью пожизненного образа жизни, заключающегося в улучшении привычек питания и физических упражнениях (11).
Так как же похудеть за неделю?
1. Придерживайтесь дефицита калорийДефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваше тело сжигает изо дня в день.Рекомендуется сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 в неделю) из вашей типичной диеты, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю (7).
2. Подсчитайте калорииЭто лучше всего сделать с помощью известного приложения для подсчета калорий. Обратите внимание, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, за исключением случаев, когда они находятся под непосредственным наблюдением медицинского работника (5).
Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе
Shutterstock 3.Пейте больше водыВода может помочь вам похудеть, уменьшив общее потребление жидких калорий, действуя как естественное средство подавления аппетита, помогая сжигать жир и ускоряя метаболизм за счет сжигания большего количества калорий (6).
4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчаткиПродукты с высоким содержанием клетчатки не только помогают нормализовать перистальтику кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина ЛПНП, но также помогают при похудании, поскольку они более насыщают, тем самым сохраняя чувство насыщения, что не дает вам перекусить (8).
5. Узнайте, как управлять порциямиЭто достигается за счет использования тарелок меньшего размера для еды и практики интуитивного приема пищи. Контроль калорий лучше достигается за счет контроля порций.
6. Сократите употребление алкоголя и сладких напитковГазированные напитки, энергетические напитки и алкоголь — все это наполняет ваше тело пустыми калориями, что мешает потреблению калорий в течение дня. В них также нет питательных веществ, которые приносят пользу вашему организму.
Shutterstock 7.Попробуйте приготовление едыПриготовление пищи или приготовление пищи не дает вам потопить корабль, а затем перекусить или употребить больше нездоровой пищи, когда вы слишком голодны или слишком устали, чтобы готовить. Это также поможет вам спланировать свою неделю вперед и убедиться, что все ингредиенты доступны дома, когда они вам понадобятся.
8. Ешьте больше фруктовФрукты полезны для вашего здоровья, а также являются отличным вариантом перекуса. Их также можно использовать, чтобы избежать тяги к сахару.
9. Ешьте больше овощейОни низкокалорийны, что означает, что, в отличие от других продуктов, вы можете съесть их много, не превышая рекомендованное количество калорий.
Shutterstock 10. Избегайте нездоровой пищиОни содержат много калорий, а также насыщенных и трансжиров, трех основных факторов, которые будут препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.
11. Начать разработкуЗдесь на помощь приходит план похудания для мужчин.Помимо исправления диеты, физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам похудеть.
Также обратите внимание, что лучший план тренировки и питания для похудения для мужчин должен включать все группы продуктов (углеводы, белки и полезные жиры), содержать не менее 1500 калорий и включать в себя веселые и эффективные упражнения.
]]>Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock Как выбрать лучшие тренировки для похуденияПопытка выбрать лучший и наиболее эффективный план тренировки для похудения для мужчин может оказаться непростой задачей.Есть несколько рекомендаций по планам тренировок, и это может сбивать с толку. Так как же убедиться, что вы выбираете для себя лучший план похудения?
- Выберите упражнения, которые вам нравятся — Если ваш план тренировок для похудения вам нравится, то, скорее всего, вы его сделаете.
- Выберите более одной тренировки — Это позволит проработать больше мышц, что приведет к потере веса и повышению тонуса. Это также избавит вас от скуки в повседневной жизни.
- Выберите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни — Некоторые люди тренируются утром, другие во время обеденного перерыва, а другие предпочитают заниматься спортом после работы.Выбор плана тренировки для похудения для мужчин, который идеально вписывается в ваш образ жизни, означает, что у вас будет постоянное время для этого.
- Найдите сообщество, которое преследует те же цели, что и вы — Чаще всего окружение себя поддерживающим фитнес-сообществом может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
- Выберите упражнения, которые вписываются в ваш распорядок дня. — Сюда входят варианты, которые легко впишутся в ваш плотный график. Это такие варианты, как ходьба и подъем по лестнице.
- Дайте время для восстановления — Это предотвращает перетренированность и дает вашим мышцам и суставам время для восстановления и восстановления.
Как новичку, вам не нужно иметь модное тренировочное оборудование или выполнять невероятно сложные упражнения в художественной гимнастике как часть вашего плана тренировки. Тренировочное оборудование и сложные движения могут помочь ускорить потерю веса и рост мышц, но они также могут привести к травмам, особенно у новичков.Помните, что вы всегда должны начинать медленно, прежде чем постепенно увеличивать интенсивность или количество выполняемых тренировок.
Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые всегда должны быть включены в любой план тренировки для похудения для начинающих мужчин.
Это упражнение с низкой нагрузкой, которое могут выполнять мужчины любого возраста, поскольку оно не вызывает нагрузки на суставы. Это также удобный и простой способ для новичков начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования.12-недельное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ходьба от 50 до 70 минут 3 раза в неделю помогает уменьшить жир на животе и снизить резистентность к инсулину (9).
Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания
Это еще одно упражнение, которое может помочь новичкам легко похудеть, не нанося ущерба вашему бюджету. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок. По данным Гарвардской медицинской школы, в зависимости от вашего веса и скорости бега вы можете потерять от 240 до 733 калорий за 30 минут (4).
ShutterstockЭто можно сделать на открытом воздухе на настоящем велосипеде или в помещении на велотренажере или аэробайке. Мужчина весом 185 фунтов может потерять до 311 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе (4). 6-месячное контролируемое испытание также показало, что езда на велосипеде также полезна для кардиометаболического здоровья и улучшает чувствительность к инсулину от 20% до 26% в зависимости от того, как часто испытуемые катались на велосипедах (10).
Как и ходьба, это упражнение с низкой нагрузкой и низким уровнем риска, которое поможет вам похудеть и является отличным вариантом для людей любого возраста и даже для людей с травмами колена.За 30 минут мужчина весом 185 фунтов может потерять (4)
.266 калорий за счет общего плавания
355 калорий на спине
444 калории при плавании брассом, кругах или во время энергичного плавания.
488 калорий при выполнении бабочкой
Это также известно как тренировка с отягощениями, поскольку она включает в себя отягощения в вашу программу тренировок. Тренировки с отягощениями не только помогают избавиться от лишнего веса и веса, но также помогают улучшить осанку и равновесие, улучшают психическое здоровье и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, укрепляют кости и укрепляют сердце, среди других факторов (1).
Shutterstock Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях план тренировок для мужчинБольшинство мужчин могут избегать тренировок, потому что они связаны с посещением тренажерного зала. Мало того, что поход в тренажерный зал может быть ненужным неудобством в напряженный день, но еще и не у всех есть деньги, чтобы заплатить за абонемент в тренажерный зал.
Чтобы этого избежать, вот план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин. Обратите внимание, что если у вас нет какого-либо оборудования, упомянутого ниже, вы можете просто использовать свой собственный вес или импровизировать, используя консервные банки или бутылки с водой.
План тренировок для похудания верхней части тела для мужчинДобавление этих упражнений к вашему плану тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин улучшит ваши плечи и мышцы груди (2)
Сгибания рук на бицепс- Встаньте, держа по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
- Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
- Удерживая плечи в неподвижном состоянии, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.
- Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
- Сделайте это от 15 до 20 раз
- Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
- Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
- Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
- Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
- Встаньте прямо, спину держите прямо.
- Держите по гантели в каждой руке у плеч. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а костяшки — вверх.
- Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
- Верните гантели на плечи на вдохе.
- Повторите это от 12 до 15 раз.
- Встаньте прямо, по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
- Держите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга и задействуйте корпус.
- Вдохните и медленно поднимите руки одновременно, всего на пару дюймов в каждую сторону, и сделайте паузу. Продолжайте поднимать руки в стороны, держа руки почти полностью прямыми.
- Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и ваше тело примет Т-образную форму. Сделайте паузу в этом положении и задержитесь на секунду в верхней части движения.
- Медленно опустите руки и снова опустите их по бокам.Обязательно опускайте руки намного медленнее, чем вы их поднимали, чтобы задействовать мышцы. Выдохните, опуская гантели.
- Повторите это от 10 до 15 раз.
Эти упражнения на нижнюю часть тела улучшат ваши ягодичные мышцы и мышцы ног (3)
Приседания- Начните с того, что встаньте прямо и слегка подогните таз.
- Вдохните, затем выдохните, сокращая мышцы живота.
- На вдохе медленно опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях и бедрах и выставив ягодицы позади себя, как будто садитесь на стул. Не забывайте держать ядро в напряжении.
- Вы можете приседать до пола или насколько позволяют колени. Не заходите слишком далеко, чтобы не пораниться.
- Выдохните, когда вы начнете подниматься, продвигаясь через ступни и расширяя колени и бедра, сохраняя при этом сокращение живота.
- Начните с того, что встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, держа гантель или гирю в левой руке.
- Удерживая бедра прямыми, вытяните их назад и поднимите левую ногу за собой.
- Удерживая спину ровной, опустите вес к земле, вытягивая левую ногу.
- Как только ваша рука коснется пола, медленно вернитесь, используя правую ногу или баланс.
- Поменяйте стороны и повторите. Сделайте это от 10 до 15 раз
- Начните с традиционной позы планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
- Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
- Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю
- Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позиции планки
- Встаньте, выставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
- Удерживая гантели в каждой руке, согните колени так, чтобы тело опускалось к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайте их прямо вниз, а не вперед.
- Держите туловище прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
- Сделайте это от 12 до 15 раз на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
- С легким сгибанием коленей и плоской спиной, поверните бедра и махните гирей через ноги.
- Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
- Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
- Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?Жир на животе — это то, что очень беспокоит многих мужчин.Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы избавиться от этого, вот несколько упражнений, которые следует включить в ваш план тренировок для похудения для мужчин (12).
Shutterstock Burpees- Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
- Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
- Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
- Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуть ступни в исходное положение.
- Вертикально подпрыгните из этого положения с максимальной силой, выбросив руки прямо над головой.
Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала. Если вы новичок, вот что вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение
- Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
- Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе
- Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.
- Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову руками.
- Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
- Сделайте это от двенадцати до пятнадцати раз
Чтобы не напрягать шею или не поднимать голову руками, скрестите руки на груди.Сделайте три глубоких вдоха.
Shutterstock Доски- Начните с рук и коленей и примите положение планки для отжиманий.
- Балансировка на руках и ногах, выровняйте запястья под плечами. Спина должна быть прямой, а пресс и ягодицы напряженными. Не опускайтесь на пол и не сворачивайте позвоночник.
- Напрягите пресс, продолжайте дышать и удерживайте это положение от десяти секунд до полной минуты.
Продвинутые вариации планки выполняются на руках и коленях, но вы можете делать это на локтях и пальцах ног или локтях и коленях, если исходный вариант для вас слишком сложен.
Велосипедные скручиванияЭто еще одно любимое упражнение среди лучших упражнений для похудания на животе.
- Лягте на тренировочный коврик на спину и положите кончики пальцев на затылок.
- Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и поднимите лопатки над землей.
- Поверните верхнюю часть тела влево, подтянув правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.Поменяйте стороны и поднесите левый локоть к правому колену. Это действие — отсюда и название тренировки.
- Продолжайте медленно крутить педали 10–15 раз.
- Начните в сидячем положении и слегка отклонитесь назад, согнув колени и пятки касаясь пола.
- Включите мышцы кора и удерживайте выбранный груз ближе к телу. Это может быть набивной мяч, гантель, гиря или тяжелая бутылка с водой.
- Медленно поверните туловище в сторону. Сделайте паузу на две-три секунды перед вращением в противоположную сторону.
- Сожмите пресс во время скручивания. Повторите это от 12 до 15 раз.
Как мы уже говорили выше, для того, чтобы любой план тренировки для похудания для мужчин был эффективным, человеку должны нравиться упражнения, которые он выполняет. Имея это в виду, выберите любые пять (или более тренировок из приведенного выше списка) и добавьте их в свой распорядок.Убедитесь, что в них достаточно разнообразия, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы своего тела. Для большей вариативности попробуйте разделить тренировки по дням. То есть
- Понедельник — Кардио — Бег или плавание от 30 минут до часа
- Вторник — Подъем по лестнице и тренировка верхней части тела
- Среда — Прыжки со скакалкой от 30 минут до часа
- Четверг — Выполняйте тренировки с отягощением как для верхней, так и для нижней части тела
- Пятница — Сделайте легкое кардио и немного йоги, чтобы растянуть мышцы
- Суббота и воскресенье — это дни отдыха, которые помогают вашим мышцам расслабиться и восстановиться.
Тренировка для похудения для мужчин — отличный способ избавиться от жира и жить более долгой и здоровой жизнью. Однако вы должны помнить, что эффективный план тренировок для похудения и повышения тонуса для мужчин должен включать в себя здоровое питание, а также упражнения.
Чтобы выбрать лучшую диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Вам также следует поговорить с врачом перед попыткой любой из тренировок, перечисленных выше, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 12 преимуществ силовых тренировок, которые убедят вас поднимать тяжести (2020, livestrong.com)
- 25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела за все время (2020, menshealth.com)
- 30 лучших упражнений и тренировок для ног всех времен (без даты, mensjournal.com)
- калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
- Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
- Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
- Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
- Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
- Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Как 6 месяцев активных поездок на велосипеде или физических упражнений в свободное время влияют на чувствительность к инсулину, кардиореспираторную подготовку и уровень внутрибрюшного жира? Рандомизированное контролируемое исследование с участием лиц с избыточной массой тела и ожирением (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Похудение (2020, cdc.gov)
- Слайд-шоу: Лучшие движения для мужчин с плоским прессом (2020, webmd.com)
Как составить окончательный план тренировки для похудания для мужчин
Есть простой секрет создания плана тренировки для похудания для мужчин , который действительно работает — настройка. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировки для похудения для мужчин должен быть уникальным для ваших нужд.Тем не менее, начинать любой план тренировки для похудения для мужчин может быть непростой задачей.Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать работу и продолжить работу. К счастью, вы можете получить все это, присоединившись к программе FF30X. Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся поправить свое здоровье.
Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, — меньше есть и больше заниматься спортом.
Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам нужно вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса и не набирать вес.
Шаг 1. Соблюдайте диету Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 300-500 меньше.
Число поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.
Следующая часть правильного питания — это взглянуть на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.
Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы выбрать идеальный метод приема пищи на тарелке.Этот подход великолепен, так как вам не нужно считать калории.
Все, что требуется, — это заполнить тарелку таким образом:
- Овощи ½ тарелки . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. Д. Все они не содержат крахмала.
- ¼ белок пластины . Рыба, нежирные молочные продукты из курицы и морепродукты — отличные источники белка.
- ¼ пластинчатые углеводы ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии.
Вам также следует добавить немного здорового жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Лучше избегать перекусов. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или прогуляйтесь.
Еще один полезный совет — выпивать стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.
Шаг 2. Рассмотрите возможность голоданияИсследования показывают, что прерывистое голодание на самом деле может быть очень полезным для похудания. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя не стоит есть с этой мыслью!
Прерывистое голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий два дня в неделю. Это не обязательно должны быть дни подряд.Когда наше тело обходится без еды, углеводов не хватает для питания вашего тела. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в вашей крови.
Ваше тело может преобразовывать жир в кетоны.Фактически, голодание поможет вам сжигать жир даже без физических упражнений!
Шаг 3 — Хороший сонСон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете набрать вес.
Когда вы спите, у вас восстанавливается баланс гормонов. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола мешает вашему организму вырабатывать другие важные гормоны.Возможно, что более важно, сон — это также время, когда уровень лептина и грелина меняется.
Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.
Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Когда вы спите, производство грелина увеличивается, что помогает предотвратить чувство голода. Опять же, это остановит вас от переедания.
Шаг 4. Ставьте целиТеперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пора взглянуть на то, как ставить цели.
Если у вас есть конкретное событие, для которого вам необходимо похудеть, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и снижения веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам изменить свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.
Идеальный метод тарелок в сочетании с предварительным приготовлением еды, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достигать поставленной цели неделю за неделей.
Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю можно приравнять к камню, потерянному всего за 7 недель!
Реалистичные цели достижимы и помогут вам сохранить мотивацию в формировании новых привычек образа жизни.
Шаг 5 — Составьте расписание тренировокПравильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что можете съесть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключ к похуданию — умеренность и баланс.
Но при правильном расписании тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится и вы сможете достичь своих целей по снижению веса. Было бы неплохо зарезервировать себе место в дневнике для упражнений; это затрудняет избежание этого.Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировок, выбрав некоторые из следующих упражнений.
В идеале вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны прорабатывать разные группы мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.
Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:
- День 1 — Аэробика
- Второй день — Сопротивление
- День 3 — Аэробика
- Четвертый день — Сопротивление
- День 5 — Аэробика
Поддерживайте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, смешивая свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы тренируетесь с отягощениями, то для похудания лучше использовать меньший вес и большее количество повторений.Для наращивания массы лучше подходят более высокие веса и меньшее количество повторений.
Аэробные упражненияАэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом дает вам возможность говорить. Это часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:
- Велоспорт
- Бег
- Плавание
- Ходьба — как можно быстрее
- Бокс
- Прыжки Веревка — 450 калорий за 45 минут.
- Лестница — поднимайтесь и спускайтесь 20-30 минут.
- Jumping Jacks — 200 калорий за 30 минут.
- Удары прикладом — цель 3 сета по одной минуте.
- Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений.
- Медвежьи ползания — 3 подхода по 20 повторений.
- Бёрпи — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъемы планки — 3 подхода по 1 минуте каждый.
Вы можете смешивать их и делать несколько за один день, чтобы не скучать.
Упражнения с отягощениямиОбычно они считаются анаэробными. Это когда в вашем теле недостаточно кислорода, и вы не можете разговаривать во время выполнения упражнения. Обычно упражнения с отягощением короткие, но отлично подходят для наращивания мышц.
Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть! Вознаграждая себя и сохраняя мотивацию Самое замечательное в любом плане тренировки для похудания для мужчин, который действительно работает, — это то, что он индивидуален и разнообразен.
Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, включая идеальную тарелку, прерывистое голодание и предварительное приготовление еды.
Затем добавьте свои предпочтительные тренировки и наблюдайте за падением веса; когда вы достигнете цели, вознаградите себя, это поможет вам сохранить мотивацию. Но только убедитесь, что это не сладкое угощение; Вы же не хотите испортить свой тяжелый труд!
Наконец, вы должны поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин. Сделайте это, присоединив к программе FF30X . Вы будете вдохновлены поддержкой других, и ваша история может стать источником вдохновения для тех, кто только начинает свой путь!
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для похудения для мужчин.планов похудания у мужчин | Как похудеть для мужчин
Ответы на ваши вопросы
Сколько веса / жира я могу потерять?
Этот вопрос требует двух разных ответов.
Фактическая потеря веса нетто — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.
Это обычно означает, что желательными результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира становится массой мышц).
Иногда нам представляются клиенты, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но приведение здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как многим другим лучше всего подавать количество, меньшее этого.
Сжиганиежира обычно является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, поскольку мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.
В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное собственное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, — это улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.
Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение этого процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в первые 3 недели не является чем-то необычным, у мужчин — стандарт 17. % -25% процентного содержания жира в организме.
Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?
Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы. После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться 9-18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз — либо на потере жира, либо на наборе мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для похудания — дефицит калорий.На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами питания), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела. Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет.И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке 10-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышц до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.
Сколько раз в неделю я должен тренироваться?
Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться. Олимпийские спортсмены выглядят так, в немалой степени потому, что они очень часто тренируются.Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более 3 раз в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале. Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.
Какая диета лучше всего подходит для похудания?
Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуализированный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером. Наш девиз — лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.
Сколько приемов пищи мне следует есть в день?
Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту употреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день могут быть идеальными и практичными для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.
Сколько приемов пищи мне следует есть в день?
Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой пищевой пользой, или вы можете оказаться тем, кто не может остановиться на одной плитке шоколада или всего лишь на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.
Какое упражнение лучше всего для похудания?
Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения — это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые формы упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общей скорости метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите. Форма номер один для этого — тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были наиболее эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель — максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют потому, что они наиболее гибкие (мы можем адаптировать их для любой цели — потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской велокомандой (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяг и прогулки фермера.
Сколько кардио мне нужно делать?
Чтобы произошло похудание, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, а это означает, что вы должны испытывать дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно от еды. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать ее само по себе. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардиотренировок, ключевыми являются баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока не смогли оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Стоит сразу добавить, что тренировки в тренажерном зале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что у вас вызывает запыхание и требует физических усилий, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно тренировки с отягощениями «кардио-тренировки». »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег трусцой. Их формы тела и отзывы врачей — свидетельства преимуществ этого!
HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?
Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и с точки зрения последующего сжигания калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многим людям, только начинающим выполнять режим упражнений, может быть сложно достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное устойчивое кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное потребление калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный / недельный график, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Сложность заключается в том, что диета и потеря жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!
Какие добавки мне следует принимать?
Дополнения в точности соответствуют своему названию — дополнительные.