Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

Администратор Статьи

Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами зала и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

Первым делом определяемся с желанием

Попробуйте максимально четко сформулировать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимый для решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

Чем четче будет понимание вашей изначальной мотивации, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно уделить более пристальное внимание выбирая себе программу.

Знакомимся с видами тренировок:

Современный тренажерный зал предоставляет своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя которые, можно получать максимальную результативность.

Силовые тренировки

Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы способствующие сжиганию жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, а закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

Поскольку это самый травматичный вид упражнений, то при отсутствии практического опыта настоятельно рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

Кардио тренировки

Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер — это оптимальный вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

Круговые тренировки

Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют менее уставая, держать высокий темп тренировки, а следовательно эффективно сжигать калории за короткий промежуток времени.

Определяемся с программой:

Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

Для похудения

Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволят вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

Рекомендуется на недельную программу выделить три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоит забывать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

Для набора мышц

Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться вниманию на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

Для поддержания тонуса

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих следить за фигурой на постоянной основе, состоит из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Оптимальным питанием на данный период будет диета с преобладанием фруктов и овощей и пониженным содержанием (не более 1.8 гр на 1 кг веса) белка.

Самая быстрая программа для девушек-новичков

Для получения максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональной консультации тренера, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение работой в зале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений.

По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день

• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.

3 день

• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.

Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью.

Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

▶▷▶▷ спортзал программа тренировок для похудения женщины

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

спортзал программа тренировок для похудения женщины — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа похудения в тренажерном зале для женщин sportyfiru Фитнес Женщины часто выбирают те упражнения для похудения в тренажерном зале, которые укрепляют мышцы ног, бедер и ягодиц, тогда как программа тренировок в тренажерном зале для похудения Программа для девушек в тренажерном зале Уровень новичок wwwyoutubecom/watch?v=b_8l0D9md0M Cached Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты tvoytrenercom/metodiki_obhcie/prodvinytie Cached План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Программа тренировок для Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Мышцы по телу женщины Пошаговая программа для похудения программа тренировок на 3 дня Программа для спортзала для девушек для похудения Как myzhirru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma Cached Программа для спортзала для девушек для похудения Первое, что нужно сделать для похудения , это записаться в спортзал Программа тренировок в тренажерном зале для активного sport-at-homeru/programma-trenirovok-v-trenazhernom Cached Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются Фитнес для похудения: упражнения для групповых занятий gerculesfit/sport/fitnes/trenirovki-dlya Cached Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно План тренировок в тренажерном зале для женщин
режим дня
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22

спортзал программа тренировок для похудения женщины — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 9 210 000 (0,56 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажерном — Justfitnesru Сохраненная копия Девушки становятся в очередь в спортзал , не только отдавая дань моде на Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин !) ‎ Программы тренировок · ‎ Похудение — фитнес · ‎ Приседания 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Многие девушки хотят быть стройными и красивыми Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит Цели занятий в спортзале могут быть следующими: Тренировки для похудения ‎ Тренировки для похудения · ‎ День 1 · ‎ Альтернативные · ‎ Дневник Программа тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей Давайте во Программа для похудения ! Программа тренировок для женщин и девушек Не люблю я тренажерный зал , очень не комфортно себя там чувствую Программа тренировок в тренажерном зале для — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — Программа тренировок для новичков — девушки Автор: Тимко То есть одинаково подходит для похудения , рельефа и набора массы Видео 14:59 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM — лучший фитнес канал YouTube — 6 февр 2018 г 13:29 Тренировки в зале для девушек — чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube — 22 мар 2014 г 2:51 Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном Сергей Сивец YouTube — 1 февр 2012 г Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале? подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал ? Для похудения и проработки мышц важна также работа со Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для девушек Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Похудение для женщин Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек, как Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где Как похудеть ничего не делая и есть тоже самое Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным Исключением является процесс похудения , но в таком случае в Похудеть за 3 недели: программа тренировок Сохраненная копия 1 февр 2018 г — Весна близко! Самое время взять себя в руки и подкорректировать все проблемные зоны Поможет наш план тренировок на 21 день, Тренировки в тренажерном зале для девушек Изучаем все › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 30 янв 2015 г — Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал Вывод: если Ваша цель похудеть , то после тренировки лучше принимать Картинный вариант программы тренировок выглядит так Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы: Программа тренировок для девушек — упражнения для gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила Итак, женщины ходят в спортзал , чтобы ликвидировать лишний вес Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировок_для_девушек Сохраненная копия Похожие Многие женщины , выбрав план тренировок , не достигают видимых Важные особенности программы фитнес- тренировок : в ней только одно Читайте подробнее: диета для похудения и диета при сушке и работе на рельеф Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки , лишь чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них Программа тренировок сжигания жира для женщин — Gold’s Gym › Статьи Сохраненная копия Программа тренировок для сжигания жира нужны тем женщинам , Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в Сохраненная копия Перейти к разделу Первые тренировки для женщин : похудение — Программа тренировок в тренажерном Фитнес в спортзале для Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 отзывов Подробная программа тренировок на 3 раза в неделю девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения , однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок Обычно девушки ходят в спортзал , чтобы похудеть , привести себя в Как похудеть в тренажерном зале? » Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Фитнес Сохраненная копия 4 апр 2016 г — С проблемой похудения женщин в тренажерном зале я столкнулся почти которые приходили в тренажерный зал и говорили, что хотят похудеть в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Эффективные тренировки для он начинает ходить в спортзал каждый день Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские тренировки для похудения , жиросжигания и наборам мышечной Перед стартом тренировок в спортзале , важно определить конкретные цели, Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Разработка программы тренировок — Если женщина впервые оказалась в зале, то Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с Необходимо определить цель похода в спортзал Для того, чтобы после похудения мышцы Программа похудения в тренажерном зале для девушек — Sovets net Сохраненная копия Функциональный тренинг — программы тренировок для женщин и мужчин · Комплекс лучших Программа для похудения в спортзале для девушек Опыт похудения от фитнес-новичка Год тренировок: до и после › Похудение › Фитнес для похудения Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎401 голос Опыт похудения с помощью фитнеса и диеты: мотивация, тренировки , новая фигура Женщина убеждает клиенток заниматься фитнесом и следить за который пройдет 20 мая, стартует программа бесплатных тренировок по Программа тренировок для девушек в тренажерном — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎29 голосов 29 апр 2017 г — Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради Пошаговая программа тренировок для — AthleticBodyru › Для девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — В этой статей тренажерный зал для девушек, узнайте с чего начать, какая Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала Поэтому девушки , я даю вам гарантию, что от посещений зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение App Store: Женщина, фитнес для похудения — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎553 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS В нем Вы найдете не только программы тренировок , но и сотни видов диеты Научно доказанно, что упражнения помогут вам укрепить здоровье и Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и дома › › ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎27 голосов Перейти к разделу Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале? — Если же девушка пришла в тренажерный зал с целью похудения , Впрочем, если женщина перейти к программе по набору мышц Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,8 — ‎5 голосов Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин : комплексы, видеоуроки Зумба, ритмическая гимнастика, фитнес Программа питания для Атлетик Блог: Программы тренировок и правильное питание wwwathleticblogru/ Сохраненная копия Похожие ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ «СПАРТА» Тренировки для роста мышечной массы с гантелями – настоящий спорт у вас дома ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ 1 Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения похудения , фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Тренажерный зал и похудение Программа тренировок в тренажерном зале для — ВАШ СПОРТ › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса 11 дек 2018 г — Как подобрать упражнения для похудения и наращивания мышечной массы девушкам и женщинам ? Пример готовой тренировочной Программа тренировок для девушек в тренажерном — Trenergoldru Сохраненная копия 5 дек 2013 г — Например на других сайтах я видел программы тренировок для Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку Что мол что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть Она не отобьёт желание ходить в спорт зал Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ sportmanezhru/trenazhery/programma-silovykh-trenirovok-dlya-zhenshchinhtml Сохраненная копия Похожие Тренировки, направленные на развитие силы для девушек с любым уровнем подготовки Пошаговые Программа силовых тренировок для женщин и вся информация о ней Программа тренировок для похудения Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале А вот что Программа тренировок для начинающих девушек — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 3 нояб 2016 г — Эффективная программа тренировок для женщин Скручивания В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть Во второй Программа тренировки в спортзале для девушек для начинающих dolgieletacom › Спортивная жизнь › В спортивном зале Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе) — Как похудеть в спортзале девушке: программа тренировки Как уже Женщины занимаются в спортзале упражнениями с гантелями и штангой Тренировки на рельеф для девушек Как правильно тренироваться fitnessomaniyaru/trenirovki-na-relief-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎45 голосов 3 мар 2015 г — Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек Какой бег самый эффективный для похудения Очень часто после резкого похудения или родов, женщины страдают Фитнес программа тренировок для женщин для похудения — Fitfanru Сохраненная копия Для решения этой проблемы мы и предлагаем программу тренировок для женщин Мы настаиваем на том, что тренажерный зал – это лучший способ Программа тренировок для похудения для женщин — OKBODYru wwwokbodyru › Программы тренировок › Специальные тренировки Сохраненная копия Похожие Представляем вашему вниманию программу тренировок для похудения для женщин , рассчитанную на 6 тренировочных дней Занимаясь по данной Упражнения в спортзале для похудения после родов — Lady Grace wwwlady-gracecomua//privodim-telo-v-formu-posle-rodov-kompleks-uprazhneni Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в тренажерном зале ни желания, по этому зачастую девушки которые хотят похудеть после родов часто недорабатывают и в Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение , набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 — Marie Claire wwwmarieclaireru/krasota/fitnes-protiv-vozrasta-kak-trenirovatsya-v-35-45-i-55-let/ Сохраненная копия 2 авг 2018 г — Именно поэтому до 35 лет женщины склонны увеличиваться в объемах в От кардио-тренировок как от способа похудеть лучше отказаться, Ваша программа тренировок обязательно должна включать такие Картинки по запросу спортзал программа тренировок для похудения женщины «id»:»5BFjdoJSeWV9UM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:604,»ou»:» «,»ow»:918,»pt»:»sportyfiru/files/image/fitnes/kak-pohudet-v-trena»,»rh»:»sportyfiru»,»rid»:»xxLx4b-csag5xM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»SportyFiRu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTESxrGC15jA_HabLsK-ISnutaFO2ZigXi9DvQu_cd_LMLT_lpWxmYjkaca»,»tw»:137 «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «cl»:6,»cr»:6,»id»:»iipPR2NAjQQqKM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:600,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/s»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»kem4YGy51JSQpM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSdwDLCtTPTHerfU1msvLB_nN66KpVegNY2e9IOK9sKgfIfbSeQdUhX1UT9″,»tw»:143 «id»:»AwmvpBn6yJF8xM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:545,»ou»:» «,»ow»:1275,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRyhaR»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQbepT_u3knzkTUNQAuEU6KLtfXiQGtNhs19GsptRChixsrbJYMAA9RX1Pn»,»tw»:211 «cb»:15,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»jOH-mgWdedIPNM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:360,»ou»:» «,»ow»:480,»pt»:»iytimgcom/vi/l59dRONq9R0/hqdefaultjpg»,»rh»:»youtubecom»,»rid»:»yOGFbLQjECzogM»,»rt»:0,»ru»:» \u003dl59dRONq9R0″,»sc»:1,»st»:»YouTube»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTy23plztaWL17SQX-GSlztRDl_DBGTjXWvgCz8ca1G9UD-SkzRJl42KpQ»,»tw»:120 Другие картинки по запросу «спортзал программа тренировок для похудения женщины» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Реклама Тренировки для похудения | REBOOT — студии премиум класса‎ Реклама wwwrebootru/тренировки/Bootcamp ‎ 8 (495) 128-89-88 Студии премиум класса, Развлекательная атмосфера, Зарубежные тренеры, Лучшие тренажеры Для новичков действует стартовый пакет из 3 занятий Понравится тем кто хочет жить активно Акция: 3 занятия — 2590 Р Групповые занятия Кешбек до 20% Атмосфера ночного клуба Вместе с спортзал программа тренировок для похудения женщины часто ищут программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок для девушек 3 раза в неделю программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек дома программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек для похудения дома программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — угадайте модель BMW Недвижимость — выписаться «в никуда» Такси — быстрый заказ машины Работа — слесарем Расписания — пригород и межгород Картинки — породистые собаки Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном, на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.
3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.

Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

Примечания по программе тренировки

Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

Краткие рекомендации

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.

В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.

Обратите внимание на упражнения:

▶▷▶▷ упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин по дням

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений и тренировки для похудения tvoytrenercom/metodiki_obhcie/pohydeniephp Cached И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Методика тренировок девушек для похудения с в тренажерном зале для девушек по дням Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек dieta-clubsru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-v Cached Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале , направленная на снижение веса — вот о чем мы сейчас и поговорим Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, для похудения , с акцентом Программа тренировок в тренажерном зале для похудения gym-sportru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale Cached Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе Универсальная программа для похудения в тренажерном зале Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/v Cached Составить программу для девушек и женщин , ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут Программа тренировок для похудения для девушек в зале fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dlja Cached Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №9 По типу фигуры x-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программы тренировок для девушек в тренажерном зале (для rezultatanet/training/fitnes/v-trenazhernom Cached В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для gymlexcom/girls/women-fat-loss-workouthtml Cached Еще больше интересных движений и способов испытать себя в погоне за красивой фигурой можно найти в программе для похудения для девушек в тренажерном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 12,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

преимущества таких занятий
зашагиваете на степ или работаете на тренажерах Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже
не так сложно – хотя очевидно

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — анализ автомобилей Недвижимость — интерьерная классика Такси — недорогие поездки Работа — водитель такси Картинки — породистые собаки Путешествия — Из зимы в лето Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Программа для тренировок в зале для девушек — примеры

Женский организм существенно отличается от мужского по строению мышечной системы, ее физиологии. Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ. Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение формы тела и рельефа мышц или набор веса.

Содержание статьи

Влияние женской физиологии на тренировки

Процент мышечной ткани в женском теле меньше, чем в мужском, а жировой ткани, наоборот — больше. Это соотношение обуславливает принципы метаболизма в женском организме — он ниже и затраты энергии у женщин меньше.

Так как объем мышц меньше, глюкоза из пищи не запасается в мышцах в виде гликогена, как у мужчин. Избытки потребляемой глюкозы откладываются в жировой ткани, увеличивая ее объем.

Это следует учитывать при выборе диеты и тренировочных программ.

Женские гормоны и тренировки

Не маловажную роль в обмене веществ отводится гормонам. Рост мышц мужского организма обусловлен количеством тестостерона и норадреналина, что способствует быстрому набору массы при высокоинтенсивном тренинге или тренировке в отказном режиме.

Результативность женских тренировок зависит от циклических изменений, взаимосвязанных с фазами менструального цикла.

В первую половину цикла до овуляции силовые возможности и выносливость гораздо выше. Так же повышается подвижность суставов и сухожилий, поэтому, полезно будет тренировать гибкость и работать над растяжкой.

В этот период в крови увеличивается концентрация гормона эстрадиола. Пик его концентрации приходится на фазу овуляции. Эстрадиол увеличивает силу мышечных сокращений и снижает утомляемость мышц.

Во второй фазе цикла доминирует прогестерон.

Мышечная сила в этот период снижается, организм переходит в щадящий режим, накапливая энергетические и питательные элементы. В этот период интенсивность тренинга следует уменьшить, оставив аэробные тренировки.

Количество упражнений на пресс следует значительно сократить, а тренировку ног – исключить.

При желании, можно оставить упражнения для верхней части тела, снизив интенсивность и весовую нагрузку.

Сервис AtletIQ подготовил программы тренировок для девушек с учетом месячных циклов:

Программа тренировок всего тела для девушек с учетом месячных циклов.Второй уровень программы для девушек

Почему девушкам сложно накачаться?

В организме женщин преобладают мышечные волокна I типа. Они развивают меньшую силу, медленнее сокращаются, поэтому называются медленные волокна.

Они прогрессивно развиваются при длительных тренировках на выносливость таких, как бег на длинные дистанции, плаванье или велогонка.

Волокна I типа не большие по размеру, плохо растут в объеме и не склонны к гипертрофии. В этих волокнах большое разветвление капиллярной сетки, они отлично кровоснабжаются, в результате чего они получают много кислорода. За счет окислительных процессов, производится большое количество энергии.

Превращение медленных волокон I типа во II тип, который склонен к гипертрофии, невозможно.

Поэтому тренировки даже с большим весом для девушек не дадут эффекта бодибилдера с большими мышцами, чего так часто опасаются девушки.

Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?

Чтобы избежать микротравмы мышц сразу после первой тренировки, последующей крепатуры, следует с первых дней в спортзале придерживаться программы тренировок для девушек-новичков.

Ее задача – адаптация организма к нагрузкам, увеличение выносливости сердца, силы мышц, подготовить организм к последующему увеличению нагрузки. Одинаково подходит для программы на похудение, так же для последующего набора массы и объема.

Тренинг рассчитан на двух- или трехразовое посещение тренажерного зала. Начинать тренировку следует с разминки или кардиотренировки длительностью 15 минут. Это может быть велотренажер, степер, орбитрек или беговая дорожка.

Далее следует выполнять базовые упражнения, рассчитанные на работу всех групп мышц с небольшим весом.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз в 3 подхода. Подготовительный период может продлиться 1,5 – 2 месяца.

Программа тренировок всего тела для начинающих девушек в тренажерном зале

Насколько тяжелыми должны быть тренировки для девушек?

Начинающей спортсменке следует научиться технике упражнения, прочувствовав при этом прорабатываемые мышцы.

Добавляя нагрузку или меняя способы выполнения одного и того же упражнения, нужно чувствовать работу мышцы и ее утомляемость.

Нагрузка должна быть низкой или средней интенсивности. Нужно начинать с наименьшего веса и заканчивать упражнение с возможностью выполнить еще один подход.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Отдыхать следует не более 1 минуты. Это еще один показатель оптимально подобранной интенсивности тренировки. Если организм не успел восстановиться за 1 минуту, надо уменьшить вес или скорость выполнения упражнений.

Какие упражнения включить в программу тренировок для девушки?

При разработке программы тренировок для девушки-новичка лучше отдать предпочтение блочным тренажерам или штанге.

Так как основная цель первого периода – адаптация мышц, именно тренажеры помогут прочувствовать работу мышц, а так же дать время адаптироваться связкам к нагрузке. Это позволит в будущем избежать травмы.

Тренажеры позволяют выработать правильную технику упражнений. А работа со свободным весом задействует большую часть мышц и суставов, увеличивая силу, подходит на более поздних этапах тренинга.

Как долго должна длиться тренировка для девушек?

Общее время, отводимое на упражнения и подходы, не должно превышать 60 минут. В завершении тренировки следует сделать растяжку (стретчинг). Это поможет избежать или значительно снизить боль в мышцах на следующий день, способствует быстрейшему восстановлению мышечных волокон.

Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале

Если основной целью является похудение – уменьшение массы и объема жировой ткани – наиболее эффективным методом будет аеробные- или кардиотренировки.

Они стимулируют сердечную деятельность, увеличивают выносливость организма к стрессу. Регулярные кардионагрузки (3 раза в неделю) позволяют снизить вес за счет расхода жировой ткани.

Однако показатель будет гораздо выше, если воспользоваться комплексным подходом: диета, физические нагрузки, отдых.

Перестраиваем режим питания для похудения

Для того чтобы организм расходовал запасы жировой ткани, объем потребляемой энергии должен быть меньше объема потраченной. Таким образом, недостаток калорий организм компенсирует расщеплением жиров.

На экономный режим потребления калорий следует переходить постепенно. Интенсивной программе кардиотренировок должно предшествовать 2- 3 месяца подготовительного тренинга в спортзале.

На протяжении этого периода нужно постепенно снижать калорийность потребляемой пищи за счет быстрых углеводов и некоторых жиров.

Оптимальное количество тренировок в неделю в программе для девушки

Для похудения тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю. Оптимально заниматься ежедневно.

За ночь в мышцах заканчиваются запасы гликогена, поэтому почти сразу начинается процесс расщепления жиров.

В утреннее время метаболизм быстрее на 20%, поэтому тренировки утром до завтрака более эффективны для большего расхода энергии за счет сжигания жировой ткани.

Если тренировки повторять в одно и то же время дня, это позволит биоритмам организма подстроиться к нагрузкам и ускорит процесс похудения. Организм охотнее распрощается с запасами жировой ткани и не перейдет в режим «экономии».

Продолжительность тренировок для похудения

Продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут. В течение занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений.

Оптимальная частота пульса 120-140 ударов в минуту.

При меньшей частоте пульса тренировка для жиросжигания будет не эффективна, а максимальную частоту лучше определять с помощью кардиотестов.

Максимальная частота пульса может меняться в зависимости от тренированности. Если заниматься в высоком темпе, превышая максимальную частоту, расходоваться в качестве источников энергии будут белки мышечной ткани. Это не приведет к желаемому результату.

Силовой и кардио тренинг в программе для девушек

Силовой тренинг не приведет к быстрому сжиганию отложенных организмом жиров, но увеличит тонус и силу мышц и ускорит метаболизм в целом. Натренированная мышца потребляет больше калорий для своей жизнедеятельности.

Тренировки с весом следует включать в программу кардио 2 — 3 раз в неделю.

Оптимальная программа – это 15-20 повторений с небольшим весом в 3 – 4 подхода. Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на разные части тела, чтобы давать отдых мышцам в течение 2-3 суток.

Заканчивать тренировку так же аеробной нагрузкой на протяжении 15-20 минут.

Виды кардиотренировки

Быстрая ходьба — выполняется при болях в суставах или спине, так как менее трамоопасна и является естественным видом активности. Лучшего результата можно добиться при ходьбе со сменой темпа (медленнее, быстрее) или при ходьбе по спускам и подъемам.
Бег — требует специальной обуви с амортизирующей подошвой и больше нагружает суставы и позвоночник.
Плавание подходит при проблемах с позвоночником. Укрепляет мышцы спины, создавая рабочую нагрузку на ноги, руки и плечевой пояс.
Все подвижные спортивные игры: теннис, футбол, баскетбол и много других.
Велосипеды и роликовые коньки буду эффективны для похудения, если устраивать длительные заезды на большие расстояния.

Тренировки локальных зон

Многие девушки приходят в спортзал убрать объем в «проблемных зонах»: живот, бедра, талия.

Делая выводы из многочисленных исследований, следует заметить, что невозможно добиться сжигания жировых отложений в отдельных проблемных зонах, выполняя только локальные упражнения.

В этом случае, работа и форма мышц не будет заметна под слоем подкожного жира. А визуально, ноги и ягодицы будут выглядеть больше.

В тренировку следует включать комплекс из базовых упражнений. В виду анатомического строения женского тела, нижняя часть тела гораздо развитее и сильнее, чем верхняя.

Поэтому объем и сила в нижних отделах растет быстрее. При этом происходит потеря веса и объема в верхней части тела и усугубление эффекта.

Особенно важно в первые месяцы тренировок планомерно наращивать силу мышц спины, рук и плечевого пояса, чтобы в последующем перейти к базовым упражнениям со свободным весом.

Плечевые и локтевые суставы женского тела уже и гораздо меньше развиты, чем в мужском организме. Девушкам следует осторожно подходить к упражнениям с отягощением. Силовые тренировки обязательно нужно чередовать с аэробными.

Такой же подход следует применять при желании уменьшить живот или объем талии.

Не достаточно выполнять скручивания (упражнения на пресс) и ожидать уменьшения жирового слоя в этом месте.

Исследования показали, что жир над работающей мышцей сгорает, не так эффективно, как при выполнении комплексных упражнений.

Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале

Программы для похудения для девушек:

Программы на развитие мышечного тонуса для девушек:

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Похудение, ЗОЖ, Фитнес

01 дек, 2019

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

любое занятие начинается с разминки;
при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
проработка отдельных групп мышц;
упражнения на выносливость;
заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

велотренажер;
гребной;
степпер;
эллиптический тренажер;
беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

фастфуда;
консервированных продуктов;
жареного;
колбас и сосисок;
полуфабрикатов;
покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

прыжки со скакалкой;
отжимания;
скручивания;
плие;
обратные отжимания;
выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
у мужчин выше безопасная скорость похудения;
женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
«сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько фунтов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания. Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».

Основы

Получить справку от врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований для того, чтобы регулярно заниматься спортом, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни.Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности. Это может быть результатом избыточного веса или может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, порочный круг. Дополнительное случайное движение в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

Ходьба, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть не менее 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три тренировки с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры. А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки.Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполнять одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три круга. Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь как можно лучше. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности. Вот основы здорового питания для этой программы:

Придерживайтесь диеты с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
Выберите нежирное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны. По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа программы

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас тяжело дышать, но не вызывает одышку.Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и выполните 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разбейте это упражнение на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
День 4 : Прогулка 40 минут.
День 5: Повторите программу с гантелями, выполненную во второй день.
День 6: День отдыха.
День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее.Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто стремитесь к , чтобы начать каждое из назначенных занятий на неделю. Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один из сотрудников WH выполнил упражнение по поднятию тяжестей для начинающих, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.

Хорошо, я не привыкать к трансформации. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании сотрудников и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных HIIT-тренировок, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и оказался в пресловутой кучке всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без полка классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с новой любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались с бегового тренажера и заканчивались кросс-тренажерами, пока я не сожгла не менее 600 калорий.Дайте мне скамейку с отягощениями, и я, наверное, сел бы полистать Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в тренажерный зал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале о здоровье, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардио-упражнениями и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что раньше считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в своей фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.

Моя тренировка с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до четырех.Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белками и низким содержанием углеводов.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10

A2 — Жим лежа: 4 x 10

A3 — Удары скакалкой: 4 x25

B1 — Статический выпад: 4 x 12

B2 — Высота до колен: 4 x 12

B3 — Тяга одной руки: 4 x 10

C1 — Толкание салазок: 3

C2 — Средний удар мячом с шагом: 3 x 15

C3 — Бёрпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C. Первое число — подходы, второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

Знакомство с преимуществами силовых тренировок

В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сосредоточение внимания на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, помогает «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я думал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания спереди — аналогично приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем пара леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Приседания со штангой на груди хороши, так как они не только нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но и активизируют мышцы кора, когда вы держите штангу на уровне плеч и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они отлично сочетаются с мозолями на ладонях от тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер через голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с составными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопковые мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и сила улучшаются.

К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы

Более того, мои замеры тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей.

План подъема

Чтобы мое тело было в догадках, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

Понедельник = ноги
Вторник = руки и пресс
Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался, так как вес моего тела уменьшался.К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не только тяжелая атлетика и хрюканье; Я чувствую себя сильнее и морально, и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически

Отаниен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации.«Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (идею вы поняли). Хорошо, 12 недель до ног в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах. «Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

Подсчет макросов

Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.

Чтобы получить желаемые результаты, мне пришлось немного поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает запасы жира в качестве топлива. Чтобы выяснить, как вычислить ваш макрос , используйте нашу удобную инфографику:

Звучит хорошо, а? В исследовании, проведенном Science Daily, исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальной нагрузке и длительных упражнениях».

Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белок: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

День еды

Два яйца и копченый лосось на завтрак

Салат из курицы и киноа на обед

Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00

Курица и овощи на ужин

Отслеживание прогресса

К 9 неделе, хотя я и достигаю нормального веса в тренировках с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). По данным Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий (зависит) от связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении». Итак, медленная и стабильная потеря веса побеждает в гонке.

Весы Withings Body + Body Smart
Withings amazon.co.uk
£ 89,95

Bluetooth Весы для жира RENPHO
РЕНФО amazon.co.uk
29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер аргос.co.uk
37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com
166,00 фунтов стерлингов

Поднятие тяжестей для похудения: результаты

К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, возможно, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне не терпится чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, с момента окончания Evolve прошло почти два месяца, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

Я знаю, что тренироваться с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства нецелесообразно с финансовой точки зрения, но преимущества, которые дает структурированный план, бесспорны.

Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в спортзале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

Brb, прямо сейчас в спортзал, чтобы разыграть становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

9 лучших тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

Остроумие x Reebok Nano X
Остроумие, Reebok WIT Фитнес
119 фунтов стерлингов.95

Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок. ‘

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься разбить несколько больших подъемников.

Универсальность: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок

Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта

Минимальное падение для дополнительной устойчивости

Дышащий и гибкий верх из Flexweave

UA HOVR ™ Обувь для тренинга Apex
под броней.co.uk
71,97 фунтов стерлингов

Кроссовки Under Armour HOVR Apex, столь же технически совершенные, как и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться как угодно, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

Легкий сетчатый верх для защиты и прочности

Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости

Чувство невесомости для взрывной отдачи энергии

Кроссовки для тренинга Nike Romaleos 4 AMP
Найк Найк.com.uk
£ 169,95

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков надежно защищают ваши ноги, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки

Резиновый протектор для тяги при подъеме

Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP
Найк Найк. com.uk
£ 114,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузку и кардиотренировки, чего еще вы хотите?

Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike

Легкая сетка для контроля температуры

Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы

Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука

Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

Башмаки Powerlift 4

Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых ботинках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний. Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки

Верх из парусины для гибкости пальцев ног

Противоскользящая резиновая подошва

Подошва с высокой износостойкостью

Женские кроссовки для тренинга Nano X ReeCycle
Reebok спортивная обувь.com
99,99 фунтов стерлингов

Эти тренажеры для тяжелой атлетики не только хорошо выглядят, но и хорошо справляются с . Кроссовки Reebok Nano x ReeCycle, изготовленные из переработанных и перепрофилированных материалов, мягкие, удобные и легкие, с широким носком (важно) и липким протектором.

Высокая воздухопроницаемость

Каблук для дополнительной поддержки

Коробка с широким мыском для естественного раскоса

Низкий вырез для подвижности голеностопного сустава в середине движения

Изготовлен из переработанных материалов

Женская обувь для тренинга Minimus Prevail
Новый баланс спортивная обувь.com
69,99 фунтов стерлингов

Знаете ли вы, что культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь? Что ж, теперь вы знаете! Тренировочная обувь Minimus Prevail от NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных силовых тренировок.

Трикотажная сетка для вентиляции

Прочные волокна для длительного ношения

Формованный воротник для обуви из пеноматериала для комфорта

Резиновая подошва Vibran для дополнительного сцепления

Женские кроссовки F-Lite 260 Knit
Inov8 спортивная обувь.com
£ 121,49

Если вы атлет, который любит чувствовать себя неограниченным в своем естественном движении, эти эргономичные жемчужины, вероятно, вам подойдут. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Автоматически раздвигать пальцы ног во время тренировки? У них также есть широкий носок. Победа.

Отвод влаги

Липкая ручка для устойчивости под ногами

Широкая коробка для удобного разгибания мыска

Легкий верх для свободного передвижения

Женские кроссовки Bare XF 210 V2
Inov8 спортивная обувь.com
109,99 фунтов стерлингов

Если вам нужно что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Inov8, готовую к работе с WOD. Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время длительных пробежек и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

Широкий носок для разгибания пальцев при подъеме

Дышащий, чтобы ноги оставались прохладными и сухими

Липкая подошва

Носок для дополнительного комфорта и безопасности

Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

Персональный тренер подготовит вас к тренировке в тренажерном зале для начинающих.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Не нужно пугаться, если вы новичок в тренажерном зале или в упражнениях (хотя это гораздо легче сказать, чем сделать!), Потому что в идеале вы начинаете с низкой интенсивности и объема, а затем постепенно увеличиваете его до ваше тело адаптируется.

Начальный план тренировки в тренажерном зале для женщин должен включать кардио для сжигания калорий и развития кардиореспираторной системы, а также силовые тренировки для наращивания мышечной массы и улучшения плотности костей.

Кроме того, вы должны стремиться включать регулярные сеансы статической растяжки после тренировки, чтобы улучшить и сохранить свою гибкость. Так что если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам помочь! Вот набросок плана тренировки в тренажерном зале для новичков. Используйте его, чтобы построить свой собственный!

План тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин

Люди, только начинающие занятия, должны делать три кардио-тренировки и две силовые тренировки в неделю. Так, например, вы можете запланировать свою неделю следующим образом:

Понедельник: кардио

Вторник: силовая тренировка всего тела

Среда: кардио

Четверг: силовая тренировка всего тела

Пятница: кардио

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Этот план тренировок в тренажерном зале дает время вашим мышцам для восстановления и восстановления между тренировками.Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, начните с трех дней и комбинируйте кардио и силовые тренировки в каждой тренировке. Или чередуйте дни отдыха в течение недели.

В конце каждой из пяти еженедельных тренировок выполняйте 10–15-минутную программу статической растяжки (подробнее см. Ниже).

Подробнее: Как начать тренироваться в тренажерном зале

Кардио-тренировки для начинающих для женщин

Выполнение кардио-тренировок в тренажерном зале предлагает множество различных планов тренировок, так что вы можете попробовать их и выбрать тот, который вам больше всего нравится.Большинство учреждений предлагают широкий выбор кардиотренажеров, в том числе:

Беговая дорожка

Эллиптический тренажер

Велосипеды стационарные

Горизонтальные велосипеды

Лестницы

Гребцы

Женщинам старше 40 лет, у которых наблюдается естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений, лучше всего использовать тренажеры, которые требуют постоянного пребывания на ногах, такие как беговая дорожка, эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице, поскольку они будут способствовать развитию рост костей.

Каждый кардио-тренажер позволяет вам начинать с низкой интенсивности или скорости. Начните с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития вашей кардиореспираторной системы. Или попробуйте одну из этих двух программ кардио-тренировок:

Кардио тренировка для новичков # 1

Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе с низким сопротивлением.

Следующие 2 минуты выполняйте цикл в несколько более быстром темпе — это будет ваш «обычный» темп.

Ускорьте темп в течение следующих 2 минут.Двигайтесь в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать. Вы можете увеличить сопротивление здесь, если хотите усложнить задачу.

Продолжайте чередовать 2 минуты в быстром темпе и 2 минуты в обычном темпе. Отрегулируйте сопротивление между легким и умеренным, если вы хотите подтолкнуть себя во время интервалов.

На отметке 25 минут вернитесь в свой темп разминки и расслабьтесь в течение 5 минут.

Интервальная тренировка низкой или средней интенсивности на велотренажере — отличное место для начала, если вы мало занимаетесь кардио. Этот 30-минутный сеанс чередуется между ездой на велосипеде в обычном темпе и быстрым. Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардиотренажере, просто меняя темп.

Кардио-тренировка для начинающих # 2

Разминка в обычном темпе на ровной беговой дорожке в течение 3 минут.

В течение 2 минут увеличьте наклон беговой дорожки до 2 процентов и идите немного быстрее.

Вернитесь на горизонтальный склон на 2 минуты для восстановления. Идите в обычном темпе.

Поднимите наклон до 4 процентов и немного увеличьте темп в течение 2 минут.

Снизьте наклон до 2 и идите в обычном темпе в течение двух минут.

Увеличьте наклон до 6 процентов и увеличьте темп.

Вернитесь к 2-процентному уклону в обычном темпе.

Увеличьте наклон до 8 процентов в более быстром темпе в течение 2 минут.

Вернитесь на 2-процентный наклон в обычном темпе на 2 минуты.

Поднимите уклон до 6 процентов — в быстром темпе — в течение 2 минут.

Понизьте до 2 процентов за 2 минуты восстановления.

Увеличьте до 4 процентов за 2 минуты в быстром темпе.

Вернитесь на 2 процента за 2 минуты восстановления.

Верните беговую дорожку на 0 процентов и остыть в течение 3 минут.

Прогулка по холмам — потрясающая тренировка не только для сердца, но и для попы. Сосредоточение внимания на том, на каком этапе «пирамиды» вы находитесь, помогает отвлечься от тренировки, и время пролетает незаметно. Вы также можете выполнить эту 30-минутную тренировку на других тренажерах, увеличив наклон или сопротивление.

Силовые тренировки для начинающих для женщин

Силовые тренировки полезны, потому что они увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и поддерживает здоровый состав тела. Кроме того, это помогает увеличить плотность костей. План тренировки всего тела в тренажерном зале включает в себя широкий спектр упражнений, например:

Приседания (с отягощением или с собственным весом)

Выпады

Подъемы (с отягощением или с собственным весом)

Жим от груди

Подтягивания с ассистентом (на тренажере или с бинтами)

Жим от плеч

Задние ряды

Жим ногами

Разгибание ног

Сгибания ног

Велосипедные скручивания

Доски

Американский совет по упражнениям рекомендует, чтобы упражнения в тренажерном зале для начинающих включали один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения. Не торопитесь и используйте легкий вес, пока не освоите технику каждого упражнения. Освоив технику, используйте вес, который сделает последние два повторения из восьми-двенадцати повторений сложными.

Возьмите с собой в тренажерный зал один из этих двух примеров программ силовых тренировок, чтобы вам было немного легче и удобнее строить свой распорядок.

Силовая тренировка для всего тела № 1

Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым подходом.

Отжимания (обычные или модифицированные)

Приседания (с отягощением или с собственным весом)

Тяга вниз

Выпады с собственным весом

Тяга гантелей

Подъемы (с отягощением или с собственным весом)

Жим от плеч

Велосипедные скручивания

Для упражнений с отягощениями выберите такой вес, при котором будет сложно выполнить несколько последних повторений каждого подхода. Заранее сделайте разминку в течение 5-10 минут с легким кардио и динамической растяжкой.И не забудьте после этого остыть с помощью статической растяжки.

Силовая тренировка для всего тела № 2

Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, чтобы перейти к следующему упражнению. В конце раунда отдохните две минуты, затем повторите круг.

Стенка

Отжимания

Доска

Домкраты для прыжков

Повышения

Отжимания на трицепс

Приседания

Тяга гантелей

Ягодичные мосты

Альпинисты

Эта 25-минутная круговая тренировка включает 10 упражнений — восемь упражнений с сопротивлением и два кардио упражнения.Это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий во время силовых тренировок. Двигайтесь по круговой схеме, выполняя по одному подходу каждого упражнения, практически не отдыхая между ними.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Лучшие растяжки для женщин

Из-за того, что работающие женщины сидят в течение дня много часов, их подколенные сухожилия, ягодицы и поясница могут напрягаться. Регулярные сеансы статической растяжки существенно повлияют на вашу гибкость, что, в свою очередь, снизит мышечное напряжение, улучшит осанку и снизит риск травм.

Выполнение растяжки в конце каждой тренировки в тренажерном зале идеально, потому что ваши мышцы уже нагреты. Статическая растяжка заключается в том, чтобы занять положение, в котором ваши мышцы удлинены, а затем удерживать это положение от 15 до 30 секунд.

Лучшие растяжки для женщин

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти фитнес-советы и тренировки на будущее!

Используйте эти советы и упражнения, чтобы составить лучший план тренировок для начинающих в тренажерном зале, соответствующий вашим фитнес-целям.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Пойдите в спортзал с уверенностью, используя этот план тренировок для новичков для женщин

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере по своему выбору, а затем соскользнув прямо оттуда . Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой. как только вы увидите, что прямой дебет погас.

Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак. «Следи за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия остается для меня неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой программы.Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

Как следовать этому плану тренировки

План Lygdback включает три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов.Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала! »

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не увеличивайте вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в спортзале — он для этого и пришел.

Тренировка первая: ноги и ядро

После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, стараясь воздействовать на все основные группы мышц ног, а также ягодицы.

«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед приседанием.

«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки фигуристов, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

Вторая тренировка: спина, плечи и ядро

«Во второй день я бы сказал, что снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Вариантов очень много, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Тренировка третья: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы толкаете. А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включите это. Самое главное — работать правильно. мышцы. »

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | упражнения на руки | упражнения на бицепс | упражнения на трицепс

Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажерном зале

Новичок в тренажерном зале не должен пугать и сбивать с толку.Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям спортзала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. .Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для начинающих

Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут.После того как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что кажется вам доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу.Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который проведет вас через три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на носки и ягодичных мостиков.Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего посещения.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается одним повторением! Постарайтесь сделать 10 повторений перед перерывом.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете себя устойчивым, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди.Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих основных упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит.В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировки для новичков.

Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его нужно праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей спортзала, разместив сообщение на Planet of Triumphs.Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Кажется, не только мужчины любят поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это здорово.

Много лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от весов, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за одну ночь.Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разминка

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировки, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и мобильность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты .Разминка улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

1 минута подъема колена

1 минута пятки

2 подхода по 10 плечевых валиков на каждую руку

10 сгибаний в коленях

20 оборотов головы

10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник — грудь и оружие

Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений

Отжимания — 4 подхода по 10 повторений

Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку

Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений

10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник — плечи и спина

Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений

Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку

Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений

10 минут на велотренажере

Среда — кардио-схема

10 бёрпи

10 отжиманий

15 скручиваний

20 приседаний

3 подхода по 10 подъемов ног в висе

3 раунда планки по 1 минуте

20 минут кардио низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг — День силы

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

10 минут на велотренажере

Пятница — Ноги

Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений

Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений

Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу

10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к обычным тренировкам вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами несколькими секретами диеты и питания.

Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.

Вот несколько проверенных и испытанных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Употребляйте много здорового белка

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Цель около 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела, и не забудьте распределить его равномерно в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack «Занят, но пригоден» . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Дополнительные ресурсы для женщин, приводящих в форму

Кредит на фотографию: pixabay. com

Силовые тренировки для похудания

В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио высокой интенсивности, кардио средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и сочетаются с интеллектуальной программой питания. Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы.Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от работы с гораздо более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

2. Тренировка с сопротивлением обмену веществ / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

Однако при выполнении этих тренировок необходимо соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим полезным советам:

Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Примером интеллектуального выбора упражнения , а не может быть выполнение приседаний над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!

Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.

Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить МРТ / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая полностью использует все возможности тренажерного зала.

3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно испытываем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

Так как бы выглядела эта программа?

Это написано для атлета среднего уровня; при необходимости отрегулируйте уровень своих способностей.

Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
Вторник — Кардио умеренной интенсивности
Среда — Нижняя часть тела + MRT
Четверг — ВЫКЛ
Пятница — Полное тело
Суббота — Кардио умеренной интенсивности
Воскресенье — ВЫКЛ

Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы можете сделать еще 1-2)

4а. Бандаж на разводке: 3 x 12–15 повторений
4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

вторник

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 уд / мин

Среда (нижняя часть тела + MRT)

1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

4. Опускание ног с бандажом: 3 x 6–10 повторений

Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

Четверг

ВЫКЛ

Пятница (все тело)

1. Становая тяга: 4 x 4–6 повторений

2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
2b. Тяга гантели одной рукой: 3–4 x 8–10 повторений

3а.Махи гири: 3–4 x 8–12 повторений
3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

суббота

Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 уд / мин

Воскресенье

ВЫКЛ

Примечания к программе

Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.

No related posts.