Программа тренировок в спортзале для девушек 3 раза в неделю: План тренировок для женщин из 3-х разных недель
План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-08-16
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья — от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе — 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю
Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.
При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.
Разминка
Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.
Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю
| День | Упражнение | Количество сетов | Количество повторений |
| Понедельник | Приседания | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями в руках | 3 | 10*2 | |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 10*2 | |
| Подтягивания | 3 | 5 | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 12 | |
| Среда | Тяга штанги к поясу | 3 | 15 |
| Тяга блока к груди узким хватом | 3 | 12 | |
| Приседания «Плие» с гантелей | 3 | 15 | |
| Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой | 3 | 10*2 | |
| Книжка на пресс | 3 | 20 | |
| Пятница | Становая тяга | 3 | 15 |
| Приседания с задней ногой на скамье | 3 | 10*2 | |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом | 3 | 12 | |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 12 | |
| Разводка с гантелями | 3 | 12 |
Скачать таблицу
Описание и фото упражнений
Упражнения первого дня
- Приседания с отягощением
В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.
- Выпады вперед с гантелями
Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.
- Тяга гантели к поясу
Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.
- Подтягивание или тяга блока за голову
Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Упражнения второго дня
Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.
- Тяга верхнего блока с узким хватом
Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Приседания «плие» с отягощением
Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Приседание на одной ноге
Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.
- Складывания «книжка» для пресса
Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.
Упражнения третьего дня
- Становая тяга со штангой
Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.
Альтернативное упражнение – румынская становая тяга
Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.
- Болгарский сплит-присед
Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.
- Тяга блока к поясу
Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.
- Жим гантелей на скамье
Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.
- Разведение гантелей на скамье
Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.
Завершение тренировки
Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.
Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.
Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.
Поговорим о питании
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
- Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
- Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
- Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
- Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
- Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
- Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй – отдых.
День третий
Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый – отдых.
День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
2-4 круга.
Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
- Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
- Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
- Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
- Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
- Ускоряет метаболизм.
- Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Женщины после 40 лет
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
- Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
- Больше времени уделять растяжке и разминке.
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.
Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Нужно ли соблюдать диету?
Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Как часто тренироваться?
Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Количество повторений и подходов
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Сплит-программа тренировок для девушек
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Читать также: Что мешает нам заниматься спортом
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 день тренировок
2 день тренировок
3 день тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Читать также: Эффективный фитнес: калланетика
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Читать также: Виды и предназначение спортивного питания
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Автор: Вересюк Наталия
Программа тренировок для новичков — девушки
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!
Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.
Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.
Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.
Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.
Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.
Затем приступай к основным упражнениям:
- Приседания со штангой – 15 раз
- Выпады с гантелями в руках – 20 раз
- Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
- Тяга верхнего блока – 12 раз
- Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
- Скручивая – 20 раз
Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.
В другой день недели нужно поменять упражнения:
- Тяга штанги к поясу – 15 раз
- Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
- Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
- Выпады – 20 раз
- «Книжка» на пресс – 20 раз
- Гиперэкстензия – 15 раз
Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:
- Становая тяга – 15 раз
- Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
- Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
- Жим гантелей лёжа – 12 раз
- Разводка с гантелями – 12 раз
Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.
Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!
Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!
Базовая программа для девочек в спортзале
Базовая программа для девочек в спортзале
At The Gym, Все тело
2 недели
6 тренировок
Умеренная
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела. Не стоит проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью.Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и тратить больше энергии (быстрее сжигать жир).
Основы тренировок в зале для девочек
Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц. Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девушек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.
Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать разрыв между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану. Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не всем удается тренироваться в полную силу во время месячных.То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.
Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале.Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.
Тренировка
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут
Сводка по тренировке
Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.
При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если вы не можете сделать перерыв, вы можете проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Smith Mashine. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.
Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается только надеяться на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.
График
.
Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю
Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.
На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.
Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давай выясним.
Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями …
Пример сплита
- Понедельник: Полное тело
- Вторник: выходной
- Среда: Полное тело
- Четверг: выходной
- Пятница: Полное тело
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 3 раза в неделю .
Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой силовых тренировок.
Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.
Как заставить работать тренировочную частоту 3 раза в неделю
Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.
Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить как раз достаточно правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .
Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая наступает через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).
Итак, хотя вы все еще должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.
Вот как люди облажались
И это подводит нас к одной из распространенных ошибок — тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).
Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнения, подходы, повторения), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.
Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… , это просто глупый .
Хитрость заключается в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.
Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.
Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все же достаточно высок, чтобы быть эффективными, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)
Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?
Для неких человек… хрен да . Для других не столько . В частности…
Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю — САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.
Под новичком я подразумеваю любого, кто последовательно и разумно тренировался МЕНЬШЕ 6 месяцев.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)
И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.
На самом деле это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .
Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю — это наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.
Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), то частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.
Что касается всех остальных, давайте разберемся…
Для кого лучше всего подходит частота 3 раза в неделю?
Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю лучше всего подходит для следующих людей:
- Новички с любой целью.
- Всем, чья основная цель — увеличить силу.
Это не совпадение, что каждая грамотно разработанная программа для новичков, как правило, представляет собой некую версию классического трехдневного сплита всего тела, который я показал ранее. Доказано, что это лучший вариант для новичков. .
Более высокая частота позволяет им быстрее улучшать моторное обучение. Это как будто ребенок учится чему-то впервые. Как они будут учиться быстрее … делать что-то один раз в неделю или делать это три раза в неделю?
И, во всех смыслах и целях, новичок — это «ребенок» силовых тренировок.«Все это ново для их тела, а это значит, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем новички.
Так уж получилось, что 3-х кратный
.Достаточно ли 3 тренировок в неделю для похудания?
Мы заняты как никогда. Из-за этого невозможно приспособиться даже к быстрой поездке в тренажерный зал, не говоря уже о том, чтобы выполнять ежедневные упражнения, необходимые, чтобы придерживаться утвержденного тренером режима похудения. Выберите себе саботажников из спортзала: жонглируют допоздна в офисе; насыщенный социальный календарь, полный счастливых часов, семейного времяпрепровождения и сетевых мероприятий; и, о да, спать. Этот список можно продолжить.
Вместо того, чтобы ругать себя из-за того, что невозможно посвятить себя ежедневному режиму тренажерного зала, более продуктивно найти способ втиснуть хотя бы какую-то тренировку в наш плотный график.
«Стремитесь тренироваться как минимум три дня в неделю, по крайней мере, два дня силовых тренировок всего тела и один день кардио», — говорит Алисса Рамси, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Хотя таким образом вы можете не достичь олимпийского уровня физической подготовки, это наиболее эффективный — и, что более важно, самый действенный — способ достичь ваших целей по снижению веса.
Когда вы придете в спортзал, следуйте этим четырем советам, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
1.НАЧАТЬ РАНЬШЕ
Когда дело доходит до тренировок, ранние пташки сжигают калории, — говорит Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. В большинстве случаев то, что нам мешает проводить три сеанса пота в неделю, — это просто то, что жизнь происходит. Вы можете начать с любым намерением пойти на кружок после работы, но к 18 часам. катится вокруг, вы все еще прикованы к компьютеру или слишком истощены, чтобы продолжить.
Постарайтесь запланировать по крайней мере три тренировки в неделю на утро. Во-первых, что бы ни случилось в течение дня, вы уже на одно занятие в спортзале приблизитесь к своим целям по снижению веса. А во-вторых, вы можете тренироваться лучше. «Уровень энергии большинства людей снижается с течением дня», — говорит Тамир. «Когда вы планируете тренировки на утро, вы начинаете тренировку, когда у вас высокий запас энергии, при условии, что вы хорошо выспались ночью».
2.ИНТЕРВАЛЫ
Когда вы в тренажерном зале, интервальные упражнения — ваш лучший и самый эффективный друг. «Интервалы позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени, а после этого сжигание калорий увеличивается на срок до 24 часов», — говорит Рамси. В общем, интервальная тренировка — или даже лучше — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — намного эффективнее для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Вместо того, чтобы придерживаться стабильного темпа в предработке, бросьте вызов себе 30-секундным спринтом.
3. НАЧНИТЕ ПРОЧНОСТЬ
Даже если основное внимание в вашем тренажерном зале уделяется кардиотренировкам, исследования показали, что начало быстрой силовой тренировки на самом деле может помочь вам более эффективно задействовать свои жировые запасы, когда вы нажимаете на велосипед или беговую дорожку в течение 20 минут после тренировки. подъем. И порядок имеет значение. Если вы сначала коснетесь беговой дорожки, вы, вероятно, слишком устанете, чтобы по-настоящему разжечь мышцы с помощью силовых тренировок. Начните сначала в тренажерном зале, прежде чем готовиться к кардио, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
4. НЕ СКИДАЙТЕ СВОЙ СТОЛ
В дни, когда вы действительно слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, не выкидывайте полностью полотенце. Возьмите себе за правило, если вы откладываете утреннюю тренировку, вы будете каждый час делать перерыв в сидении, чтобы делать 10 приседаний, подниматься по лестнице по два за раз или превращать хотя бы одно из ваших собраний в разговор при ходьбе.
.Программа обучения дважды в неделю
Достижение цели требует серьезной самоотдачи и лазерной фокусировки. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто это не вариант, когда победа в ваших руках.
Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Я давно не был на платформе и знал, что если я собираюсь сделать это, то это должно произойти раньше, чем позже.Итак, я углубился и набрал.
И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года — мои первые соревнования за шесть лет — и я каким-то образом сумел добиться рекордного уровня в становой тяге 545 фунтов и весом 180,6 фунтов.
Тем не менее, некоторые вещи не совсем подходили к дизайну, и это давило мне на совесть.
Во-первых, я был действительно легким — я не участвовал в соревнованиях 181 с 2001 года. Я знал, что могу быстро увеличить свои показатели, просто больше есть и усердно тренируясь.
И, будучи постоянным учеником, я скорректировал несколько вещей в моей технике приседаний и жима вскоре после соревнований, которые, казалось, немедленно принесли дивиденды.
Итак, вместо того, чтобы брать перерыв, я прыгнул обратно в огонь, не дав своему телу необходимого времени, чтобы получить правильно . Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что не ценит этого.
Я получал и другие намеки. Сейчас была весна 2012 года, а весна — заведомо плохое время для тренировок.Я, как правило, довольно много путешествую для выступлений, и посещение тренажерного зала для собственных тренировок становится гораздо более спорадическим.
Наконец, у меня есть еще несколько жизненных обязанностей.
У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые являются постоянными выступлениями, не связаны обязательствами по работе и т. Д., Поэтому я просто дошел до того, что что-то нужно было изменить.
Так случаются травмы. Работа бывает. Жизнь бывает. Иногда жизнь мешает обучению .
Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, думаете, что я киска. Меня это устраивает, потому что я, наверное, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы постарше, вы, вероятно, согласно киваете головой.
Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но когда обязательства и беспокойство нарастали, я понял, что единственный способ увязнуть — это отступить.
За этим последовало то, что я называю программой массового обслуживания.
Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить базу и основу, которые я развивал годами, принимая некоторые вещи. с моей тарелки — а потом, надеюсь, вернусь больше и сильнее, чем когда-либо прежде.
Итак, вот некоторые из принципов, которые я использовал для определения этого типа тренировки.
Минимальное количество тренировочных дней в неделю
Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязательств и т. Д.
Но, учитывая, что я был занят больше, чем когда-либо, я решил потренироваться всего два раза в неделю.
Выгода очевидна: у вас буквально на один день меньше, чем вы застряли в спортзале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги / статьи / информационные бюллетени, снимать видео, записывать подкасты и т. Д.
Однако недостатком является то, что вы должны быть очень умны в выборе упражнений и в фокусе вашей программы.
Одна вещь, которую я обнаружил после сокращения тренировочных дней до двух, — это то, что я очень хорошо разбираюсь в выборе упражнений.
Все эти лишние случайные штуки, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы зависнуть и потрахаться? Прошло.
У вас остались большие упражнения, которые вы обязательно должны включить в свою программу.
Конечно, если вы тренируетесь так редко, популярный разделение верхней и нижней частей тела устареет. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю — самое меньшее, что ты можешь сделать, — это тренировать все свое тело, когда все-таки явишься.
Всегда вели большой
Это должно быть само собой разумеющимся, но мы всегда должны заранее загружать нашу программу самыми большими / наиболее эффективными упражнениями в нашем арсенале.
В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим «ведущим упражнением», если вы не работаете с травмой:
- Вариант приседания
- Вариант становой тяги
- Вариант жима лежа
- Вариант комбинированной гребли
- Вариант верхнего пресса
- Варианты подтягиваний / подтягиваний
Заложить фундамент
Итак, вы выполнили большое упражнение, что теперь?
В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и создание основы для их продвижения вперед.
В моем случае, я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого пиара. Так что я сосредоточился на вещах, которые могли мешать мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я бы не хотел тратить время во время соревнований.
Это означало, что такие не очень веселые вещи, как подвижность, стабильность, тренировка на одной ноге, развитие корпуса и даже дыхание, внезапно стали важными, так что я чертовски потренировал их.
Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из смены фокуса, лучше всего принять «настрой на поддержание», предполагающий любые улучшения в силе, телосложении и т. Д., рассматриваются как бонус.
Может показаться, что это «распродажа», но устранение ваших слабостей или ограничений будет гораздо больше для создания будущего успеха, чем постоянное использование ваших сильных сторон.
Образец шаблона
Если такое программирование сочетается с вашими потребностями или образом жизни, вот базовый шаблон.
Теперь я ненавижу программы для вырезания печенья, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы подходов / повторений, время под напряжением и периоды отдыха — все индивидуально и должно быть адаптировано для ваших конкретных целей.
День 1
| Упражнение | ||||
| А | Комбинированный подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой спереди, приседания со спины, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой |
|||
| B1 | Прочность задней цепи Примеры: RDL, вытягивание, выпад бедра |
|||
| B2 | Тяга в горизонтальной плоскости Примеры: тяга в наклоне, тяга на низком тросе, тяга с опорой на грудь, тяга гантелей |
|||
| C1 | Упражнение с раздельной стойкой Примеры: сплит-приседания, выпады, болгарские сплит-приседания |
|||
| C2 | Горизонтальный жим Примеры: вариант отжимания с нагрузкой, вариант жима лежа |
|||
| D | Упражнение на ядро против растяжения | |||
День 2
| Упражнение | ||||
| А | Комплексный подъем нижней части тела Примеры: приседания со штангой спереди, приседания со спины, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга со штангой.Выберите противоположный паттерн из Дня 1. |
|||
| B1 | Аксессуар для прочности задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, швейцарские сгибания ног, подъем ягодичных мышц, выпад бедра одной ногой со скамьи |
|||
| B2 | Подтягивания по вертикали Примеры: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний |
|||
| C1 | Упражнение на одной ноге Примеры: подъемы, отбивные / подъемы, приседания на одной ноге |
|||
| C2 | Вертикальный пресс Примеры: вариант прессования над головой.Если при жиме над головой у вас болит плечо, выберите вариант отжимания. |
|||
| D | Упражнение на ядро против бокового сгибания | |||
Заполнение пробелов
Если вы новичок в тренировках дважды в неделю, вот несколько вещей, о которых следует знать:
Хватит так много есть!
Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшите тренировочный объем, вам также нужно будет снизить потребление калорий.В первый месяц я набрала около 5 фунтов просто потому, что все еще ела, как будто тренировала свою задницу!
После повторной калибровки я снова все взял под контроль, но человеческая природа — иметь «отставание» с потреблением калорий, которое может быстро догнать нас, если мы не набираем номер.
Найдите другие способы тренироваться.
После перехода на тренировки два раза в неделю у меня было еще две реализации:
- Мое настроение было не таким прекрасным, как обычно.
- У меня были случайные боли, которые я могу отнести только к снижению уровня активности.
Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь выполнять какие-то случайные упражнения, когда это возможно.
- Используйте ступеньки вместо лифта.
- Гулять и / или кататься на велосипеде с дочерью и женой.
Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.
Сводка
Теперь, когда я звучу как статья, которую вы читали в журнале Prevention , я собираюсь попытаться завершить это тем, что все еще нетронутой моей мужской карты.
Переход с трех-четырех тренировочных дней в неделю на два — не совсем весело или легко, особенно когда тренировки приносят вам удовольствие. И хотя я сделал большой пиар в становой тяге всего за шесть недель программы, я все же не хочу этим заниматься вечно.
Но если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении или обнаружите, что жизнь выбивает из вашего наилучшего плана тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не окончена только потому, что вы не можете тренироваться так, как хотите. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!
.