Программа тренировок для набора массы. строго по циклам

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале.

Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю.

 Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Лучшие упражнения для рук

1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для увеличения силы и массы бицепса.

2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.

3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.

4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.

5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?

Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.

В бодибилдинге упражнения делят на два типа:

1.Базовые или многосуставные упражнения

2.Изолированные или односуставные упражнения

Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.

Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.

Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.

На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.

Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.

Список базовых упражнений

Приседание

Жим ногами

Мёртвая тяга на прямых ногах

Становая тяга

Подтягивание

Тяга штанги в наклоне

Тяга верхнего блока

Тяга нижнего блока

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.

Жим штанги лёжа

Жим гантелей лёжа

Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)

Жим штанги с груди или из-за головы

Жим гантелей

Тяга штанги к подбородку

На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.

Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)

Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)

Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)

Французский жим

Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными. Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том, что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты

Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Жим штанги лежа от скамьи

Конечно, я не забыл про это важное упражнение. Жим лежа является одним из основных упражнений у большинства культуристов и 90 % культуристов включают это движение в свои обычные тренировки

Это упражнение является базовым для мышц груди, так как в первую тренирует грудные мышцы, а также включает дельты и трицепс и некоторые стабилизирующие мышцы рук и спины. Более узкий хват повышает нагрузку на трицепс.

Жим лежа — это одно из величайших упражнений для верхней части тела. Используйте только подъемные веса и обязательно зовите подстраховщика, так как он поможет помочь вам сделать больше повторений и использовать более тяжелые веса. Никогда не пытайтесь ставить рекорды без подстраховщика или жать тяжелый вес без разминки. Вы также можете использовать штангу или гантели. Помните, гантели вы можете при необходимости бросить на пол, а штангу — нет.

Программа тренировок на мышечную массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц. 

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

 

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

 

 

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

 

Понедельник (бицепс+грудь)

-Жим лежа – 4х8;

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10. 

 

Среда (ноги)

-Приседания со штангой 4х8;

-Подъем на носки 3х 20;      

-Румынская тяга 4х 12 раз. 

 

Пятница (трицепс+спина)

-Становая тяга —  4х12;

-Подтягивания широким хватом —  4 по максимуму повторов

-Жим узким хватом —  4х12;

 

Понедельник (плечи+ноги)

-Жим ногами 4х15;

-Армейский жим 4х12;

-Тяга штанги к подбородку —  3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.  

 

Питание для мышечного роста

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.  

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

•  макароны 100 г;
•  куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

•  хлеб несколько кусков.
•  мед 2ст.ложки;
•  творог 150 г;

Еда после тренировки

•  куриные грудки – 100 г.
•  рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

•  молоко 500г.
•  мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

 

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

 

Перспективы дальнейшего роста. 

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

 

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов. 

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.  

 

Понедельник

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

 

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

 

Воскресенье

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

 

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

 

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

 

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

 

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов. 

 

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

       

 

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

 

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

 

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

 

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

 

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу. 

 

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

 

Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?

Верно продуманная тренировочная программа для наращивания массы мышц, поможет вам в достижении хороших результатов, но при этом нужно соблюдать диету и режим дня. Если соблюдать все условия, спустя месяц тренировок вы заметите хорошие изменения.

Что-бы правильно заниматься, нужно понять, как грамотно составить отличную программу тренировок. Вообще, составлять программу, это дело профессионального тренера. Но можно и сам понять как это сделать, изучив основные принципы.

Распорядок тренировки

• Прежде чем начать тренировку, нужно провести нормальную разминку.
• Тренировка, в среднем, должна длится около часа, можно немного больше.
• Базовые упражнения безоговорочно входят в программу, особенно для новичков.
• После освоения техники и подготовке вашего организма к нагрузкам, начинайте заниматься с тяжелыми весами, которые поднимите максимум 8-12 раз в одном подходе.
• При наборе мышечной массы, ты должен спать минимум 8 часов в сутки. И не допускайте перетренированности.
• Вам понадобится ежедневник. Так, вы будите следить за своими результатами.
• Ваши первые тренировки не должны содержать односуставные упражнения по бодибилдингу.

Главные упражнения

• Жим штанги лежа. При выполнении этого упражнения задействованы большая грудная мышца и трицепс.
• Приседы. Лучшее упражнение для прокачивания ног. ( Не забывайте про него, так как если качать только верх, то тело будет не пропорциональное и верх без низа расти сильно не будет).
• Становая тяга. Тяжелое и травмоопасное, поэтому его очень важно выполнять технично. При его выполнении работают много мышц. Такие как: ягодицы, пресс, спина, грудь.

Спустя несколько недель таких тренировок, нужно добавить следующие упражнения:

• Тяга гантели к поясу в наклоне;
• Тяга вертикального блока и горизонтальная тяга;
• Выпады с гантелями и др.

Частота тренировок?Для нормального массанабора вам нужно заниматься 3 раза в день. В основном все занимаются по сплит системе. В этом подразумевается, что на одной тренировке вы нагружаете сразу несколько больших мышечных групп. Можно чередовать тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Так, ваши мышцы смогут восстанавливаться к последующему тренингу.

Схема тренировки

Понедельник

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Жим лежа выполняется, после проведения разминочных упражнений. 1 подход сделайте пустым грифом, а далее вещайте ваши веса, либо же увеличивайте вес при каждом новом подходе.

После выполнения жима лёжа, выполняйте жим гантелей на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения большую нагрузку получит верхний отдел груди. Делайте 4 подхода по 12 повторений.

Для достижения рельефа груди, нужно разводить гантели в стороны. После выполнения разводов тренируйте трицепс.

Заключительным базовым упражнением делайте отжимание на брусьях. Выполняем его до отказа!

Среда

В этот день занимаемся спиной и бицепсом. Выполняем следующие упражнения:

• Подтягиваемся широким хватом;
• Становая тяга или тяга штанги к поясу.
• Поднимаем гантели на бицепс.
• Упражнение Молоток.

В начале тренировки сделайте 4 подхода подтягиваний. Количество повторов у каждого своё (индивидуальное). Следующим упражнением будет становая тяга. После разминочного подхода выполните 3 подхода по 12 повторов.

Начинайте тренинг бицепса с помощью специальных подъемов штанги. Выполните 4 подхода по 10 повторов. Занимайтесь только усилием бицепса. Завершайте тренировку сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница
Выполняйте следующие упражнения:

• Присед со штангой.
• Жим ногами.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.
  
  

При выполнении приседа, техника исполнения упражнения должна быть безупречной. Так вы оградите себя от травм. Держим спину ровно. Далее выполняем жим ногами. Вы хорошо поработаете над бедрами и ягодицами.
Дальше тренируем плечевой пояс. Выполняем жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Занимаетесь прессом через тренировку. Выполняйте обычные скручивания или подъем ног вверх.

Схема тренировки для бывалых атлетов

Атлетам надо чередовать тяжёлые тренировки с легкими. Для того, чтобы мышцы получали стресс для будущего роста и для лучшего набора мышечной массы.

Тонкости тяжёлой тренировки:

• При тренинге, атлет должен прокачать лишь одну группу мышц.
• Тренируйтесь на максимум.
• Выполняйте упражнения с тяжелыми снарядами.
• Делайте по 4 подхода, по 8 повторов.
• Упражнения выполняйте в паре.
• Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
• Фиксируйте свои максимальные силовые достижения. Стараетесь на следующей тренировке показать ещё лучший результат.

Тонкости лёгкой тренировки:

• За время одной тренировки делайте  5-6 упражнений.
• Главная цель — убыстрение восстановления организма.
• Тренируетесь не большими весами.
• Проводите тренировки 3 раза в неделю.
• Занимайтесь бегом в дни свободные от тренировок.

Питание

Главные правила диет для набора мышечной массы:

• Кушаем от 6 до 12 раз в день, при этом минимум сладкого и мучного.
• Кушаем больше каш, так как в них много углеводов.
• Вы должны потреблять больше калорий, чем тратить.
• Не стоит есть быстрые углеводы и жиры. Ваша цель – масса мышц, а не жир.
• После насыщенной тренировки, съешьте белковый батончик.
• Употребляйте много воды. Нельзя допускать обезвоживания организма во время тренинга.
• Большую часть вашего дневного рациона, съедайте в первой половине дня.
• Не стоит есть за 30 минут до похода в зал, вполне возможно, что вас вырвет.
• Идти заниматься нельзя с голодным желудком.
• Спустя пол часа после тренинга подкрепитесь, дабы закрыть белково-углеводное окно.  Если такой возможности нет, в обязательном порядке съешьте несколько бананов или употребите протеиновый коктейль.

Значительность спорт-пита

Новички ошибаются, что без специального спорт-пита нельзя нормально набрать массу. Но протеиновые коктейли необязательны для новичков.


Есть смысл приёма протеиновых коктейлей только в том случае, если у вас нет возможности хорошо питаться в течении всего дня. Можно пить протеин в окнах между основными приемами еды.

Программа тренировки для увеличения мышечной массы и силы

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть , что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда.

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Что такое прогрессивная нагрузка

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано  тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес.  Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте  взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют  это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса.  Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать  3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир.  Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.

Основы, о которых следует знать

В первую очередь нужно понимать, что программа тренировок на массу отличается от классических программ на развитие мышц и приведение их в тонус. Так, программа на массу включает в себя базовые сложные упражнения, которые задействуют главным образом большие мышцы тела, например, грудные мышцы, мускулы спины и ног.

Еще один важный момент, эффективность упражнений для наращивания мышечной массы заключается в постепенном увеличении нагрузки при их выполнении. Такое увеличение нагрузки может осуществляться по различным схемам, которые применяются в соответствии с индивидуальными особенностями каждого атлета.

Частота тренировок

Чтобы блистать красивыми и накаченными мышцами, достаточно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы 3 раза в неделю. Если атлет занимается с большими весами и выполняет чрезвычайно сложные, с точки зрения физической силы, упражнения, то между каждым сеансом тренировок должен быть минимум 1 день отдыха.

Изначально рекомендуется разделить все упражнения для наращивания мышечной массы на отдельные небольшие комплексы, выполнение каждого из которых позволит прорабатывать определенные мышечные группы. Если человек является новичком, то для него следует в программу тренировок включать упражнения, которые бы нагружали все тело равномерно. В данном случае хорошими упражнениями для увеличения мышечной массы являются следующие:

• мертвая тяга;
• весло;
• жим лежа или бенчпресс;
• военный жим;
• присед.

Частое выполнение этих базовых упражнений позволит развить мышечную силу в течение малого промежутка времени.

В случае, когда атлет уже имеет некоторый опыт в выполнении упражнений на силу, силовые тренировки для набора мышечной массы для него можно разделить на этапы. Например, классической программой в 3 этапа является следующая:

1. Первый день: бицепс и спина.
2. Второй день: трицепс и грудь.
3. Третий день: ноги.

Важность отдыха и упражнений на выносливость

Отметим, что дни отдыха являются ключевым моментом в программе тренировок на массу, поскольку восстановление всего организма и наращивание объемов мускулов в частности происходят именно во время отдыха, а не во время занятий.

Физические упражнения на выносливость являются «вредными» для увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой вид тренинга сжигает много калорий, затрудняя восстановление мышц. Кроме того, длительные пробежки на выносливость стимулируют повышенную выработку в организме катаболических гормонов, которые сильно тормозят рост мускулатуры.

Несмотря на вышесказанное, правильная тренировка для набора мышечной массы подразумевает включение в нее один раз в неделю упражнений на выносливость, поскольку эти упражнения ускоряют обмен веществ в организме, что способствует увеличению потока питательных веществ к растущим мышцам. Предпочтительнее упражнения на выносливость выполнять в один из дней отдыха.

Дневник тренировок и занятия с партнером

Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.

Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.

Правильное питание

Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.

Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.

Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.

В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.

Продолжительность тренировок

Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.

С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.

Объем и интенсивность тренировок

Чтобы процесс роста мышц происходил максимально эффективно, каждое упражнение на силу необходимо повторять от 3 до 6 раз. Очень важно поддерживать это число повторений при выполнении соответствующего упражнения и постепенно увеличивать рабочие веса. Благодаря увеличению нагрузки без изменения числа повторений можно постоянно наращивать объем мускулатуры.

Что касается выполняемых объемов, то рекомендуется в процессе одной тренировки делать не более 12-16 серий всех упражнений. При этом количество различных типов упражнений, которые выполняются в рамках одного занятия, должно составлять 3-4 вида, а количество подходов выполнения каждого из них должно быть не более 5.

Время отдыха между упражнениями

После каждой выполненной серии интенсивных упражнений, мышцам необходимо дать отдохнуть, чтобы они успели восстановиться. Как правило, время отдыха между подходами должно составлять 2-3 минуты. В течение этого времени рекомендуется сделать несколько глотков воды и мысленно приготовиться к следующей серии нагрузок.

Выбор упражнений

Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.

Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.

Эффективные упражнения для мужчин

Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:

• Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
• Жим лежа — это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
• Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
• Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.

Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.

Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

• Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
• Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
• Жим гантелей в положении лежа — хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
• Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
• Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
• Боковой подъем гантелей — великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
• Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.

Программа тренировок на массу для мужчин

Как легко набрать мышечную массу. Давайте начнём с того, что питание не является самым важным при программе тренировок на массу. Программа тренировок в зале и в домашних условиях на первом месте! Не будет не кого усвоения белков и углеводов без роста анаболического уровня, что осуществляется только за счёт тренировок. Вы должны понимать, что от того как вы ставите цели, как вы умеете держать режим, как вы строите свои тренировочные процессы, только от этого и будет зависеть то, как будет расти ваша мышечная масса.

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

• Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.

• Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.

• Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)

• Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
• Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы
  

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

1 тренировка Понедельник.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.

• Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.

• Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.

• Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.

• Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

• Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.

• Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ

• Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.

• Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

3 тренировка Пятница.

• Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.

• Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 

• И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.

• Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.

• Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Программа тренировок на массу для мужчин (питание)

Что такое чистый рост мышечной массы. Это рост без всякого лишнего жира.

Белки жиры и углеводы при наборе мышечной массы для мужчин. 1,5 гр белка на 1 кг веса. Чем больше лишних белков тем хуже организму. Поэтому не нужно сильно превышать цифры по белкам.
Жиры 0,9-1 гр на 1 кг веса тела.
Углеводы количество зависит от многих факторов. Активный у вас образ жизни или нет, активная работа или нет.

Сколько пить воды в сутки при наборе массы для мужчин. Примерно три литра в сутки. Когда вы занимаетесь спортом вам нужен растворитель различных обменных процессов в организме как чистая вода. Если вы весите больше 100 кг, то 4 литра.

Какие продукты потреблять в программе тренировок на массу для мужчин

Из углеводов овсянка, пшено, макароны, рис, картошка, хлеб
Белки, курятина говядина, свинина, яйца, творог, молочные продукты.

Количество приемов пищи за сутки

Самое важное в программе тренировок на массу для мужчин, употребить нужное количество углеводов белков и жиров. И употребить их не за раз и не два приема пищи за сутки, а больше, минимум четыре

Завтрак
Второй завтрак
Обед
Ужин

Программа тренировок на массу для мужчин спортивное питание

Единственное спортивное питание которое необходимо на массе это креатин, самая рабочая спортивная добавка. Протеин не даст вам не какого преимущества перед вашей пищей. Что касается удобство тогда протеин вам поможет, то же касается и гейнера.

Программа тренировок на массу для мужчин (питание для новичков)

Когда вы набираете массу, то завтрак это первое что вы употребляете, и нужно завтракать как можно раньше. День будет продуктивнее. И можно будет употребить больше калорий. Рассмотрим один день из моего рациона при наборе массы. И попутно обсудим важные моменты при программе тренировок на массу для мужчин.

Первый приём пищи. 4 яйца молоко немного соли не много перца перемешали и на сковородку. Так же готовим овсянку.
Насыпем 150 грамм овсянки без всяких примесей и добавок. Добавляем не много семян льна и изюм. Финал 30 грамм белка омлет и каша 150 гр углеводов.

4 основные фактора которые обязательно нужно соблюдать при наборе массы.

1. База (приседание, жим, тяга)

2. Качать ноги. Пока вы не начнёте качать ноги масса будет стоять на месте. Если вы не качаете низ, то и вверх не будет прогрессировать. Как говориться если хочешь большой бицепс приседай.

3. Медленные повторы. Если вы работаете на массу время под нагрузкой 45-60 секунд.

4. Тренировки на гипертрофию построение мышц. Время отдыха между подходами 1-2 мин. Повторов 8/12.

2 приём пищи. Массонаборный коктейль. Овсянка, творог 5% жирности, молоко, арахисовое масло, изюм, банан, семена льна. Готовим в блендер засыпаем творог 250 гр, банан, овсянка грамм 30, арахисовое масло, столовая ложка, семена льна, изюм, сверху ещё две ложки творога, ещё 30 гр овсянки — заливаем грамм 200 молока. Сбиваем блендером. 40 гр белка углеводов 70, 15 гр жиров.

Программа тренировок питание на массу для мужчин три основных фактора

1. Плюс по калориям, если вы хотите строить мышечную массу и создать оптимальные условия для построения мышечных волокон организму. Вы должны есть больше калорий чем сжигаете. Это правило которое нельзя нарушать. Если хотите максимально эффективно, максимально быстро набирать массу. Примерно 500 калорий плюс к тому количеству калорий которое нужно для поддержания мышечной массы. Это число индивидуально. Все зависит от вашей жизнедеятельности. Если у вас слишком быстрый метаболизм значит вам нужно ещё поднять калории.

2. Белок в каждом приеме пищи добавляете белок. Белок это строительный материал для построения мышц

3. Качественная еда. Рис, макароны, гречка, яйца, творог, мясо, рыба, горох, орехи, арахис. Клетчатка, салаты, зелень

3 приём пищи. 200 гр макарон 250 гр мяса филе индейки, салат.
4 приём пищи. Коктейль для массонабора.
5 приём пищи. 150-180 гр макарон, мясо и салат.
Сон не менее важно. 7-8 часов качественного сна. Растете вы не в зале когда тренируетесь, а сам рост происходит, когда вы спите восстанавливаетесь.
6 приём пищи. Творог и яблоко — медленные углеводы.

Теперь это не будет какой-то общий перефразированный совет, который вы найдете в журналах по бодибилдингу или на каком-то форуме. Эта информация специально для тощих парней, которые хотят набрать мышечную массу. С учетом сказанного, вот что вам нужно сделать, чтобы начать
Забудь об образе, который ты держишь в своей голове. Ты больше не тощий парень. Посмотри на себя на 50 килограмм тяжелее, чем ты сейчас. Это будешь новый ты. И как бы безумно это ни звучало, вы должны увидеть это в своей голове, прежде чем это когда-либо станет реальностью.
Для того, чтобы набрать мышечную массу быстро, вам нужно будет поднимать тяжелые веса.

Программа тренировок для увеличения массы

Так какие тренировки вы должны делать в тренажерном зале? Вы должны придерживаться всех базовых упражнений, как

• Тяги

• Жимы

• Отжимания

• Приседания

• Подтягивания

Как вы можете видеть, вы не будете использовать какие-либо тренажеры по большей части. Ваши основные упражнения будут использовать свободные веса.

Тренировка для увеличения мышечной Массы

Итак, как на самом деле будет выглядеть ваша программа тренировок на массу для мужчин?
Давайте поговорим о диапазоне повторений. Самый лучший ряд повторений для наращивания мышц между шестью и двенадцатью.
Дело в том, что вам нужно поднимать более тяжелые веса каждую неделю, чтобы получить прирост мышц. Для того, чтобы поднять более тяжелые веса, вашей прочности нужно увеличиться. Таким образом, вы также должны придерживаться повторений в диапазоне 2-4. Это увеличит вашу силу от недели к неделе.
Так что теперь вы получили представление о том, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, когда вы идете в тренажерный зал…

Программа тренировок на массу для мужчин (диета)

Вам нужно есть больше калорий чем ваше тело сжигает во время вашей нормальной ежедневной деятельности включая ваши тренировки. Когда Ваше тело получит достаточно калорий, оно сделает одно из 2 вещей

1. Использует калории для создания новой мышечной массы

2. Сохранит экстренные калории как жировые отложения.Все разные, поэтому вы должны отслеживать свой прогресс каждую неделю, это позволяет выяснить приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны есть, чтобы набирать мышечную массу. 

Еда для программы тренировок на массу для мужчин

Это еще один важный момент, который должен быть рассмотрен в программе тренировок на массу…
Так какая же правильная еда?
Вам нужно будет обратить внимание на эти 3 микроэлемента. Белки, углеводы и жир.
Для углеводов вы должны сосредоточиться на таких вещах, как

Для белка

И это мои любимые источники жира

• Натуральное арахисовое масло
• Миндаль
• Грецкий орех
• Льняное масло
• Оливковое масло
• Рыбий жир

Ваша диета будет огромным фактором в том, сколько мышечной массы вы получаете.
Пока вы получаете все свои калории и едите еду, которую я только что перечислил, вы начнете получать прибыль в массе. Лучше всего разделить ваши блюда на 6 блюд в течение дня вместо 3-х блюд, как большинство людей едят.

Программа тренировок на массу для мужчин — Главные принципы

Фундаментальный принцип программы тренировок на массу для мужчин, который позволит вам постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы и в увеличении силовых показателей. А так же чем отличается программа тренировок на массу для мужчин новичков от программы которая подойдёт более опытным спортсменам. 

Дело здесь не в сложности упражнений и не в рабочих весах, а в гораздо в более важных вещах. И если вы в них разберётесь, то сможете прогрессировать на любом из этапов своего тренинга и научитесь преодолевать застои в прогрессе. 

Основные аспекты программы тренировок на массу для мужчин

Программа тренировок на массу для мужчин независимо от того на сколько вы опытны строится примерно по одним и тем же основным принципам. Как правило, это сплит: т.е когда вы распределяете тренировки разных мышечных групп на несколько дней в неделю. Например в понедельник тренируете ноги, в среду грудные мышцы и плечи, а в пятницу спину и руки. 

Мышечные группы могут распределяться по дням и иначе, но принцип остаётся тем же-отдельная проработка мышц в разные дни. И пока мы тренируем одни мышцы, другие восстанавливаются. 

В среднем для восстановления одной мышечной группы достаточно плюс-минус 7 дней. И если брать новичков, то в большинстве случаев такая схема работает. Я сейчас не буду вдаваться в подробности упражнений. А конкретные программы тренировок на массу для мужчин вы можете посмотреть в бесплатном доступе на нашем сайте. 

Но очень часто со временем прогресс начинает снижаться. Вы вроде бы тренируетесь по классическому сплиту, выполняете все те же упражнения и даже проводите периодизацию. Т.е меняете упражнения и количество повторений. Но программ со временем очень часто сводится к нулю и вы просто перестаёте расти. Это самая распространённая проблема с которой сталкиваются почти все спортсмены. 

Но почему программа тренировок которая была эффективна ещё пол года назад, перестаёт работать. И в большинстве случаев дело не в калориях и не в рабочих весах, а банально в перетренированности. 

По мере роста ваших мышц и силовых показателей, очень часто вам требуется больше времени для восстановления. Если вы начали с классического сплита, где тренировали каждую мышечную группу один раз в неделю, то как снизить нагрузку. Есть несколько вариантов:

Вариант №1

Убрать хотя бы один тренировочный день из двухнедельного тренинга. Если раньше ваша схема выглядела 

• Понедельник-ноги
• Среда грудь-плечи 
• Пятница спина-руки 

И на следующей недели все повторялось, то теперь вы можете убрать один тренировочный день из двухнедельного сплита. И получиться 

• Понедельник-ноги
• Среда-грудь плечи 
• Пятница-спина руки 
• Вторник-ноги 
• Пятница-грудь плечи 
• Понедельник-спина руки
• Среда-ноги 
• Пятница-грудь плечи 
• Вторник-ноги 
• Пятница-грудь плечи 

И так далее. То есть вы не меняете свой сплит и ваши тренировки так и идут друг за другом, но вы убираете один тренировочный день на каждой второй неделе программы тренировок на массу для мужчин. Далее можно попробовать убрать и ещё один день. Т.е оставить трехдневный сплит, но тренироваться всего два раза в неделю. 

• Понедельник-ноги 
• Четверг-гридь плечи 
• Понедельник-спина руки 
• Вторник-спина руки 

И так далее. Убирая отдельные тренировочные дни вы даёте мышцам дополнительное время для восстановления и это часто очень положительно влияет на ваш прогресс. 

Вариант №2

Вариант второй вы можете чередовать тяжёлые и легкие тренировки. Предположим на одной неделе вы позанимались, как обычно, и на следующей неделе занимаетесь так же только с легкими весами. Затем снова полноценно, и такие схемы, как правило, тоже работают. 

Но есть один подвох, как только вы перестанете пампинговать мышцы по три четыре раза в неделю с максимальными весами и дадите мышцам больше времени для восстановления, часть воды 100% уйдёт. И визуально вы можете стать меньше. 

Парадоксально то что вы можете стать визуально меньше, но при этом ваши рабочие веса вырастут. На самом деле все что уйдёт это просто вода. Накоплениям которой характеризуется постоянный восстановительный процесс при частом тренинге. 

Вывод

Какой же можно сделать вывод. Начинать нужно с классического сплита. Три тренировки в неделю где вы успеваете в течение 7 дней нагрузиться все мышцы. Но если на фоне с правильным питанием и достаточной калорийностью через какое-то время вы перестаёте прогрессировать, пробуйте увеличивать время отдыха между отдельными тренировками. В большинстве случаев это работает.

Как тренироваться для максимального роста мышц

Метод наращивания мышечной массы прост по своей сути: тренироваться, есть, спать и расти. Тем не менее, наука, лежащая в основе роста, — одна из самых востребованных тем в Интернете, с десятками и десятками различных методов, которые помогут стремящимся лифтерам получить желаемый результат.

Некоторые тренеры могут заходить так далеко, что скрывают информацию, как будто это секрет вуду, но я не такой тренер. Я здесь, чтобы избавиться от чуши, помочь вам исправить все, что вы делаете неправильно, и помочь вам расти, как профессионал.

Как бывший тощий парень, я слишком хорошо знаю взлеты и падения процесса наращивания мышц. Я был там и сделал это. Перенесемся спустя годы, и я помог десяткам парней набрать мускулы. Изначально они приходят ко мне с предвзятыми представлениями о том, как лучше всего наращивать мышечную массу — большой объем, малый объем, правильные шпагаты, конкретные схемы подходов и повторений и так далее. Я помогаю им вернуться к основам, чтобы понять, что заставляет мышцы расти.

Механизмы гипертрофии

Путаница начинающих лифтеров заключается в элементарном понимании основ.Рост мышц происходит от определенных раздражителей. Как упоминается в обзоре Брэда Шенфельда «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями», тремя наиболее важными механизмами гипертрофии являются:

• Механическое натяжение
• Метаболический стресс
• Мышечные повреждения

Все трое вместе создают сильнейшие стимулы для роста мышц. Теперь давайте обсудим, что каждый из них означает для обучения в реальном мире.

Механическое напряжение

Механическое напряжение достигается за счет использования значительной нагрузки и выполнения упражнений с полным диапазоном движений в течение определенного времени.Время, которое вы проводите в напряжении, вызывает механическое напряжение в мышцах; следовательно, чем больше время, тем больше механическое напряжение. Но одно только напряжение не сигнализирует о максимальном росте мышц. Напряжение, в дополнение к к полному диапазону движения, вызывает значительную гипертрофическую реакцию. Другими словами, максимальное развитие мускулов зависит от силы. Чем больше сила, тем больше механическое напряжение во всех упражнениях. Это звучит как бы кругообразно, но основная его суть в том, что вы должны поднимать тяжести в относительно медленном темпе с полным диапазоном движений, чтобы способствовать росту мышц.

«Максимальное мышечное развитие происходит от основы силы».

Метаболический стресс

Наполненные мышцы играют важную роль в гипертрофии. Если вы когда-либо сталкивались с помпой, рассекающей рукав после окончания тренировки рук, значит, вы испытывали метаболический стресс. Когда вы работаете трудно достичь насоса, вы строите лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты, но вы также предотвратить кровь от побега. Этот метаболический стресс в мышцах сигнализирует об адаптации.

Мышечное повреждение

Нередко вылезаете из постели на следующий день после тяжелой тренировки, которая, в свою очередь, разрушает ваши мышцы. Эта болезненность может показаться концом света, но она также свидетельствует о повреждении мышц. К счастью, болезненность не зря; такое повреждение мышечной ткани вызывает временную воспалительную реакцию и высвобождает необходимые сигналы для роста мышц.

«К счастью, болезненность не зря; такое повреждение мышечной ткани вызывает временную воспалительную реакцию и высвобождает необходимые сигналы для роста мышц.«

Важно отметить, что увеличение количества повреждений вызывает большую потребность в восстановлении и доставке питательных веществ к источнику повреждения. Это устранение повреждений способствует восстановлению мышечных волокон и их усилению, чтобы реагировать на будущие стимулы. Некоторая болезненность — это нормально, но чрезмерное повреждение может повлиять на частоту тренировок в ущерб максимальной гипертрофии.

Чтобы добиться максимального повреждения мышц, сосредоточьтесь на упражнениях, к которым ваше тело не привыкло, намеренно замедляя эксцентрические фазы и используя полный диапазон движений для многосуставных движений.

Три лучше, чем один

Взаимодействие всех трех этих механизмов имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам наполнить вашу «среднюю» коллекцию футболок. Ни один механизм сам по себе не дает необходимого стимула для роста — все они должны быть обучены для достижения максимального результата. Например, румынская становая тяга — это упражнение с высоким напряжением, которое — при выполнении со значительной нагрузкой, повторениями или и тем и другим — вызовет все три механизма гипертрофии.

Становая тяга

По бессмертным словам Ронни Колемана: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.«Чтобы вырасти, вы должны найти что-то действительно тяжелое и поднимать его с достаточной частотой и продолжительностью, чтобы вызвать механическое напряжение, вызвать мышечное повреждение и повысить метаболический стресс.

тренировки

Начинайте каждую тренировку с сложных комплексных упражнений из 3-5 подходов по 3-6 повторений. Это создаст прочную основу, стимулируя механическое напряжение в мышечных волокнах.

После этого большая часть тренировочного объема будет из 2-3 упражнений с умеренной нагрузкой по 6-12 повторений в подходе.Это не произвольные числа; этот диапазон повторений обеспечивает идеальный удар 1-2-3 от механического напряжения, метаболического стресса и мышечных повреждений, которые вам нужны. Периоды отдыха между подходами должны составлять примерно 1 минуту1.

Боковые стороны

Наконец, завершайте каждую тренировку упражнением, выполняемым с большим количеством повторений — от 12 до 25 повторений в подходе — для улучшения лактатного порога и увеличения метаболического напряжения работающих мышц. Несмотря на небольшую нагрузку, эти повторения должны вызвать горение мышц и крик легких после одного или двух подходов.

Мышечное напряжение и рост мышц »Реконструкция тела

Пока я жду, пока у меня появится энергия, чтобы снова стать аггро, я хотел написать о теме, которую собирался затронуть некоторое время, — подробно рассмотреть идею мышечного напряжения. Что это такое, почему это важно, как мы можем или не можем его измерить, и какая путаница возникает из этой концепции в практическом смысле.

Я чертовски уверен, что набрал большую часть этого в своей группе в Facebook достаточно раз, чтобы мне было проще: я могу напечатать это один раз и просто связать с ним в будущем.Честно говоря, именно поэтому я пишу большую часть того, что пишу. Напишите это один раз, а потом оставьте ссылку навсегда. В конце концов, может быть, запишу это в книгу. Эта серия наверняка будет достаточно длинной.

Кроме того, эта статья будет служить в качестве основы для некоторых вещей, которые я собираюсь написать о дальнейшем развитии, касающемся тренировок, роста мышц и того, что на самом деле является ПЕРВИЧНЫМ драйвером роста (подсказка: это все еще не объем). Но поскольку у меня, вероятно, будет несколько статей, использующих эту информацию, быстрее и короче статьи, если написать ее один раз и дать ссылку на нее.Даже если эта штука быстро выйдет из-под контроля.

Итак, в этом кратком введении я хочу взглянуть на концепцию мышечного напряжения. Что это такое / представляет, почему это важно для тренировочного процесса и, возможно, более того, ошибочно, что важно, как многие люди полностью неверно истолковывают эту концепцию в реальных тренировках.

Чтобы обратиться к последнему, мне придется сделать пару отступлений, но, эй, давайте вспомним, кто я и как пишу. И это займет несколько частей.

Как работают мышцы

Хорошо, представьте себе одну из ваших основных мышц: грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы — что угодно. Мышца состоит из нескольких компонентов. С обоих концов находится сухожилие, которое прикрепляет мышцу к кости. Сухожилия — это просто плотные соединительные ткани, хотя их плотность меняется от конца кости к концу мышцы, становясь менее плотной по мере удаления от кости к мышце. Когда сухожилие встречается с мышцей, это называется сухожильно-мышечным соединением.

Интересный факт: Когда люди «разрывают» мышцу, практически неслыханно отрывать сухожилие от кости, потому что это соединение безумно прочное.Скорее, относительно более слабое мышечно-сухожильное соединение обычно является местом повреждения. Мышца отрывается от сухожилия (закатывается, как оконная штора, когда происходит полный разрыв).

Итак, между сухожилиями находится сама мышца, которая также состоит из нескольких компонентов. Это включает в себя сами миофибриллы, фактические сократительные компоненты мышцы, которые генерируют силу. Существует также саркоплазматический компонент, который в основном представляет собой все остальное: жидкость, ферменты, гликоген, все, что не является миофибриллами для всех практических целей (как я писал несколько недель назад, несмотря на годы дебатов, теперь это похоже на идею саркоплазматической гипертрофия — явление актуальное).

Существуют также различные соединительные ткани, тайтин, десмин и множество других, которые соединяют миофибриллы различными сложными способами. Некоторые проходят по мышечным волокнам, некоторые соединяют мышечные волокна друг с другом в сетку, некоторые соединяют их с другими частями клетки. Это просто взаимосвязанная решетка из вещей. Вот простой график, показывающий, как все это работает / сочетается.

Итак, пора создать силу. Мозг посылает некоторые сигналы, которые движутся по двигательному нерву, пока не достигнут нервно-мышечного соединения.Затем происходит куча вещей, заставляющих мышцы сокращаться, генерируя силу (надеюсь) для выполнения любых попыток. Я немного расскажу об этом подробнее. Как я уже говорил ранее, существует довольно большое количество факторов, которые могут повлиять на действительную создаваемую силу.

Наиболее важным здесь является физиологическая площадь поперечного сечения мышцы или мышечных волокон. Итак, представьте, что вы взяли огурец и разрезали его посередине сверху вниз, чтобы вы смотрели на круглый конец.Этот диаметр позволяет рассчитать площадь поперечного сечения. Если вы разрежете мышцу таким же образом, это расстояние будет по сути тем же самым. Я сказал ВАЖНО.

И количество силы, которое может создать мышца, зависит от этой меры, умноженной на то, что называется удельным напряжением. Удельное натяжение — это величина силы, которая может быть создана на единицу площади поперечного сечения.

Инициатор роста мышц

Десятилетиями утверждалось, что «мы действительно не знаем, что заставляет мышцы расти», и это утверждение использовалось для защиты самых глупых тренировочных подходов, которые вы можете себе представить.Если вы не можете сказать, что вызывает рост, тогда любая система тренировок, которую вы можете придумать, будет честной игрой, если она «работает» или, по крайней мере, так кажется.

Не помогло то, что так много всего работало. Что ж, особенно, когда в игру вошли стероиды, и буквально все работало, потому что стероиды наращивают мышцы без тренировки. Любая ерунда, которую вы делаете в тренажерном зале, работает, пока ваша доза достаточно высока (основной объемный компонент тренировки — это объем используемого снаряжения). Следовательно, любое глупое дерьмо защищалось для тренировок, потому что мы, , предположительно, не знали, что запускает процесс роста мышц.

Это не означает, что за эти годы не было отброшено множество теорий.

Наиболее распространенной и до сих пор верной была идея о том, что тренировка разрушает мышцы, которые затем восстанавливаются до более высоких уровней. Это было основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но это уже другая тема для другого дня. Это тоже совсем не работает.

Это также было связано с идеей о том, что повреждение мышц само по себе было стимулом для роста (почему так много людей продолжают преследовать DOMS / болезненность), хотя в большинстве случаев это считается неверным.Многие виды тренировок стимулируют рост без повреждений, и если что, повреждение мышц может нанести ущерб росту .

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста, идеей о том, что тренировка снижает энергетический статус скелетных мышц (то есть АТФ / CP), который каким-то образом запускает рост. В моей первой книге «Кетогенная диета» я написал о тогда получившей признание теории, согласно которой тренировка вызывает истощение АТФ в мышцах, заставляя их достичь «жесткости» и блокировки с последующим снижением, вызывающим повреждение, которое включило рост.

Тренировочная система Бодиконтракта Дэна Дюшена (которую, вероятно, запомнят 3 человека, читающих это) была основана на следующем: подход из 8-12 до отказа от истощения АТФ, а затем 3 более тяжелых эксцентрических повторения для целевого повреждения мышц после удара мышечных волокон строгость (он назвал это «целевой интенсивностью»). Я сомневаюсь, что эта модель в моде, учитывая, что повреждение мышц не играет большой роли в общем росте. Я определенно не видел, чтобы это обсуждалось в течение многих лет, и я не стал бы спорить или защищать его 20 лет спустя.Имейте в виду, что в нем есть элементы реальной картины, но это не совсем верно.

Были идеи, связанные с ишемией / гипоксией (в основном, низкий кровоток / кислород), которые отвергались годами, но могут иметь некоторые достоинства, если учесть некоторые из работ по ограничению кровотока (BFR). Я напишу еще одну длинную статью по этой, но краткой версии: гипоксия, по-видимому, косвенно способствует росту, поскольку помогает телу задействовать больше мышечных волокон.

Другие считали, что заполнение мышцы кровью было ключевым: по сути, насосная теория роста.На самом деле это может иметь некоторую ценность, если вы принимаете стероиды, чтобы дольше удерживать лекарства в мышцах, чтобы они дольше связывались с рецепторами. Может быть. Но в целом насос, кажется, не имеет большого значения. Как ни странно, другие считали, что поддержание движения крови по телу было ключевым, отсюда и система тренировок PHA (возможно, 2 человека, читающие это, помнят).

Уже более десяти лет существуют некоторые теории о набухании клеток, но я не видел ничего особенно убедительного в этом отношении (большинство исследований, похоже, проводились на клетках печени в нефизиологических условиях, таких как инфузия физиологического раствора и т. Д.).Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что не уверен, что это так важно для общей картины в нормальных условиях. Я могу ошибаться. Если бы это было связано с мышцами, тренировка помпы могла бы сыграть роль в том, что она могла бы вызвать набухание клеток.

Недавно вышло супер-глупое исследование, в котором использовались «специфические для саркоплазмы» тренировочные протоколы, которые привели к огромному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за сдвига жидкости. Но ты хочешь хорошо выглядеть в клубе несколько часов, это твое варенье.Включите помпу, а затем сделайте глоток, и, возможно, вам повезет. Возможно, Арнольд был прав.

В настоящее время существует интерес к теории роста метаболитов, хотя, как я напишу в конце концов, она вряд ли будет иметь большое значение (я кратко остановлюсь на ней во 2 или 3 частях этой серии) с точки зрения метаболитов, непосредственно стимулирующих рост. . Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, просто помогает задействовать мышечные волокна с наивысшим порогом в конце набора (это будет иметь смысл, когда я объясню процесс ниже).Не зацикливайтесь на этом сейчас, у меня скоро будет утомительно длинная статья.

Затем была теория гормонального ответа, согласно которой ответ тестостерона или гормона роста на тренировку был важен. И в значительной степени это не связано с тем, что какой-либо эффект является чрезвычайно минимальным, поскольку эти небольшие всплески гормонов просто не имеют большого значения. В лучшем случае это играет очень второстепенную роль. В худшем случае это на 100% неактуально. Конечно, имеет значение введение препаратов на супрафизиологическом уровне. Повышение уровня тестостерона или гормона роста на 15 минут не так уж и много.Реакция роста на обучение почти полностью локальна.

Тот, который я упомяну последним, потому что он, вероятно, был наиболее правым, был предложен Владимиром Зациорким. Он указал, что во время любого подхода определенное количество мышечных волокон будет задействовано для создания силы. Но этого набора как такового было недостаточно.

Скорее, эти волокна тоже должны были быть утомлены (это было основано на идее, что усталость волокна сама по себе запускает рост, что не совсем соответствует ).По сути, вам нужно было задействовать клетчатку (неиспользованные волокна не обучены), но вы также должны были подвергнуть ее достаточной работе, чтобы заставить ее адаптироваться.

Итак, учитывая все эти теории, кажется легко понять, почему люди утверждают, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Датчики натяжения / механодатчики

Как выяснилось, идея о том, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», изначально была неправильной. Еще в 1975 году у исследователей была проработана картина примерно на 90%, и было установлено, что основным инициирующим фактором роста скелетных мышц взрослого человека было воздействие на мышечные волокна высоких уровней напряжения, и исследователи пришли к выводу:

Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

Тем не менее, спустя десятилетия люди утверждали, что «мы даже не знаем, что вызывает рост». Ну, я уверен, они не знали. Но физиологи чертовски уверены. Или достаточно модели, которая потом окажется более или менее правильной.

Теперь напряжение можно создать по-разному, и вы прочтете об активном и пассивном напряжении. Я не буду вдаваться в подробности, но пассивное напряжение — это такие вещи, как те глупые исследования задниц, когда они привязывают груз к крылу перепела на 30 дней.Хроническая растяжка с отягощениями подвергает мышцы пассивной перегрузке напряжением и вызывает быстрый рост вместе с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей. Нас интересует активное напряжение, когда мышца вынуждена активно генерировать силу.

Один из отличных способов создания повышенного активного напряжения у животных — это так называемая синергетическая модель абляции. Это хороший способ сказать, что они разрезают одну из мышц (синергистов), которая поддерживает сустав.Это приводит к безумной перегрузке оставшейся мышцы за ночь.

И рост до абсурда быстрый и мощный. У животных это примерно 50% за несколько дней (не ругайтесь на это число). Таким образом, у человека это было бы похоже на перерезание камбаловидной мышцы, чтобы икроножная мышца взяла верх. Внезапно икроножная мышца подверглась огромной перегрузке, так как ей пришлось заменить разрезанную мышцу. Для некоторых людей это может быть единственный способ получить телят. Кстати, я шучу.Я думаю.

Но давайте перейдем к более физиологическому примеру активного напряжения. Например, при поднятии веса мышечные волокна должны генерировать силу для выполнения движения. Это требует от них генерировать / подвергать их высокому напряжению, которое, как указано выше, является инициирующим фактором роста мышц. Как я уже сказал, мы знали это в 1975 году. Или, по крайней мере, имели подозрение, что это так. И это абсолютно верно (буквально в любой обзорной статье, которую вы читаете о механизмах гипертрофии, независимо от автора или их предвзятости, напряжение будет указано как первичный фактор в , инициирующий рост ).

То, что мы не знали до недавнего времени (я имею в виду около 15 лет назад), так это реальных биомохимических путей, которые участвовали в включении синтеза белка. И теперь мы знаем, что основным опосредующим фактором роста мышц является то, что называется mTOR (мишень рапамьяцина у млекопитающих).

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из которого происходит вся вещь BCAA (они все еще мусор, для протокола). Да, есть и другие пути и факторы, участвующие, такие как AKT, рибосомная активность и многие другие, но mTOR является своего рода ключевым или последним путем.Если вы заблокируете mTOR (рапамиацином), синтез протеина во время тренировок будет заблокирован, что бы вы ни делали. Вы можете рассматривать mTOR как своего рода последний путь для всего этого.

Какое-то время не хватало того, как первое достигло второго. То есть, как чисто механический сигнал (напряжение мышц / механическая работа) переводился в химический / биологический сигнал? Потому что на каком-то уровне в этом не было особого смысла. Как механический процесс может активировать биологический?

Что действительно имело смысл, так это то, что какое-то биологическое изменение в мышцах, АТФ, лактат, гормоны или что-то еще вызывало это, потому что имеет смысл, чтобы одно биологическое изменение запускало другое.Это явно был случай механического воздействия, вызывающего активацию биохимического пути.

Что происходило?

Биоинженеры спешат на помощь

Как я изначально слышал эту историю, физиологи мышц ничего не могли сделать с этим и попросили нескольких биоинженеров по-новому взглянуть на проблему. Это было еще до того, как стали известны все другие соединительные ткани, такие как десмин и тайтин, о которых я упоминал выше.

Идея о том, что мышечные волокна связаны с другими частями клетки, в то время не существовало.У вас просто были мышечные волокна, которые как бы проходили по длине мышцы с сухожилиями на конце, и когда они сокращались, движение происходило вокруг сустава, к которому они были прикреплены. И каким-то образом это могло включить этот процесс биологического роста.

И, предположительно, биоинженеры сказали: «Хорошо, так что если бы у вас была какая-то ткань, которая соединяла фактические мышечные волокна (идущие вдоль волокна) с другими структурами в клетке, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический сигнал .Сокращение волокна будет притягивать эти другие ткани, что изменяет структуру клетки и может трансформироваться в биологический сигнал ». Это обеспечило бы механизм механического напряжения, чтобы включить биохимический каскад.

И я уверен, что физиологи мышц сказали: «Лол, хорошо», а затем искали эти предполагаемые структуры и сказали: «Черт возьми, они были правы» или что-то в этом роде. А потом, наверное, поверил идее, когда все было сказано и сделано.

Возможно, мне приснилось все вышеперечисленное (это было бы не в первый раз), но даже если бы я увидел, оказывается, что это именно то, что происходит.По сути, в скелетных мышцах есть механодатчики, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие / подвергаемые высоким нагрузкам) в биологический сигнал, активацию mTOR.

Примечание: Я точно не знаю, когда вышеприведенная модель стала популярной, но это было где-то между 1993 годом, когда я окончил UCLA, и началом 2000-х годов, когда я пошел на продвинутый курс физиологии упражнений в UT Austin.

Так что же такое механодатчики? Насколько я могу судить, в настоящее время они называют эти вещи киназой фокальной адгезии, которая, когда они совершают свое волшебство, активирует mTOR (похоже, это опосредовано образованием фосфатидной кислоты, поэтому эти добавки были популярны некоторое время назад).В дальнейшем я буду сокращать этот процесс как FAK / PA / mTOR.

Штанга, механический сигнал преобразуется в биологический. Перегрузка напряжением
активирует mTOR и стимулирует рост. Задача решена.

Примечание : Это есть и в других системах. Кость представляет собой интересную костную ткань, в которой ударная нагрузка высокой силы активирует в кости механодатчики, называемые остеоцитами, которые включают процесс увеличения минеральной плотности кости в качестве адаптивной реакции.Что еще более интересно, после некоторого количества стимулов большой силы остеоциты становятся невосприимчивыми к дальнейшей стимуляции.

То есть существует максимум стимула за тренировку или за день. Хм, это звучит знакомо. Считается, что даже теория набухания клеток работает через физическое растяжение клетки, когда механическое растяжение включает биологические процессы, даже если я по-прежнему не уверен, что это основной путь роста скелетных мышц. Но, по сути, это механодатчики до самого конца.

И, опять же, это первичное событие , инициирующее событие при включении гипертрофии: силы высокого напряжения генерируют биохимический каскад, который включает синтез белка. Да, в этом процессе есть и другие игроки, но это ключевой. Важно отметить, что для того, чтобы это произошло, должно быть достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Это не просто функция воздействия на мышцу единичной кратковременной нагрузки высокого напряжения. Вам нужно сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько сокращений требуется для каждого подхода или на уровне тренировки (хотя забавно, что все, похоже, возвращается к рекомендациям Вернбома 12-летней давности, и меня ничуть не удивит, если он был прав с самого начала).

Одно максимальное ежедневное сокращение не приводит к росту, и группа, которая делала 5 максимальных одиночных повторений дважды в неделю, не показала роста, так что это явно больше, чем просто высокое напряжение. Требуется некоторый объем сокращений с высоким напряжением (и никто, включая меня, никогда не говорил иначе, этот объем не имеет значения.Я сказал, что это не было ПЕРВИЧНЫМ, потому что это не так). Короче говоря.

НЕОБХОДИМО, но НЕ ДОСТАТОЧНО для стимуляции роста высокое мышечное напряжение.

Без стимула высокого напряжения рост не включается (обратите внимание, что я не сказал «высокие НАГРУЗКИ», я сказал «высокое НАПРЯЖЕНИЕ», которое я объясню позже). Но другие факторы играют второстепенную роль по сравнению с наличием механического напряжения. Объем — одно из них. Чтобы активировать рост, вам необходимо некоторое количество сокращений в условиях высокого напряжения.Мы просто еще не знаем, сколько их.

Именно к этому и идет описанная мною модель роста Зациорского. Он выразился в терминах вербовки и усталости, что неверно, но его общая картина все еще верна. Просто заставить волокно генерировать высокое напряжение недостаточно, чтобы вызвать рост. Некоторое количество сокращений также требуется для активации каскада FAK / PA / mTOR.

Высокое напряжение по-прежнему является ключевым фактором, поэтому бег и другие виды деятельности с низкой интенсивностью не способствуют увеличению мышечной массы.Ладно, это неправда, так они поступают с новичками, когда даже такая низкоинтенсивная деятельность, вероятно, на какое-то время будет перегрузкой от напряжения. Опять же, Wiifit на этом уровне. Но после определенного момента эти действия не увеличивают мышечную массу. Я кратко коснусь вопроса низкой нагрузки / BFR, который, кажется, противоречит этому (за исключением того, что на самом деле это не так), позже в этой серии и, в конце концов, с мучительными подробностями.

Итак, мы спрашиваем: как создать высокое напряжение в мышце? Поговорим о нейрофизиологии.

Набор и тарифное кодирование

По сути, есть два способа, которыми тело может заставить мышцы генерировать силу. Первый — через набор, фактически заставляющий сами мышечные волокна активироваться для создания силы. Второй — это кодирование скорости, то есть скорость, с которой сигналы передаются по двигательным нервам к тем волокнам, что влияет на их работу.

Комбинация этих двух факторов определяет выходное усилие мышцы, и у тела есть разные «стратегии» для использования одного или другого в зависимости от ситуации (и это становится безумно сложным, и я не буду пытаться вдаваться в подробности, потому что это не актуальная большая картина).

Я должен сказать, что существует два основных типа мышечных волокон: Тип I (медленные, окислительные) и Тип II (быстрые сокращения, гликолитические). Также существует множество подтипов волокон, таких как IIa, IIx, IIax и некоторые гибриды, но я проигнорирую здесь детали, поскольку они не очень важны. Я просто сделаю вид, что есть Тип I и Тип II, чтобы было проще.

Тип I обычно меньше по размеру, сжимается немного медленнее, генерирует меньшую силу, более аэробный и очень медленно утомляется.Они хороши для занятий на выносливость. Тип II обычно крупнее, сжимается немного быстрее, генерирует больше силы, более гликолитичен и быстрее утомляется. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. Волокна типа II также имеют больший потенциал для роста.

Во время занятий мышечные волокна задействуются довольно упорядоченным образом, от меньшего (Тип I) к большему (Тип II) в зависимости от требований к силе в соответствии с так называемым принципом размера Хенеммана (не путать с принципом абсолютного значения размера жены Хеннемана) .Таким образом, тип I набирается первым, а тип II постепенно приходит позже. И существует континуум обоих типов волокон с континуумом характеристик, которые будут постепенно увеличиваться по мере увеличения интенсивности активности. К тому же это намного сложнее, не беспокойтесь об этом.

При примерно 20% максимальной силы, в основном при аэробной работе меньшей интенсивности, необходимы только волокна типа I. Вот почему его можно продолжать в течение длительного времени: волокна типа I очень аэробны и не образуют большого количества отходов.Вы можете идти, пока не надоест или не обезвожитесь. Я имею в виду, сверхвыносливые «бегуны», которые могут разогнаться со скоростью 3,5–4 мили в час (быстрая ходьба), преодолеют сотни миль с таким темпом. На этом уровне это все волокна типа I.

По мере увеличения требований к силе волокна Типа II будут задействованы в большей и большей степени. Итак, вы переходите к более быстрому бегу и начинаете набирать волокна типа II. Теперь тип II все еще может быть аэробным, особенно на этом уровне. Так что вы по-прежнему не утомляетесь особенно быстро.Навсегда может стать 6 часов на велосипеде или когда заканчивается гликоген.

Теперь вы бежите почти с максимальной устойчивой скоростью, что вы можете делать в течение часа. Большое количество волокон Типа II. Не все, а больше. Производятся отходы, но они не накапливаются. Больно, но ты можешь продолжать. Затем вы изо всех сил бегаете, типа HIIT. В зависимости от интенсивности вы, вероятно, будете чертовски близки к полной вербовке. Отходы быстро накапливаются, и вы устаете через 45 или 90 секунд.

И именно так в основном работает набор волокон: при низкой интенсивности организму нужны только волокна с низким порогом I типа, а волокна с более высоким порогом рекрутируются постепенно с возрастающей интенсивностью. По крайней мере, до того момента, когда произойдет полный набор.

Что это за точка? В смысле тренировок с отягощениями максимальное задействование происходит примерно на 80-85% от MVIC (максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я буду примерно считать синонимом 1 максимального повторения, даже если оно не совсем то же самое).На этом уровне задействуются все мышечные волокна. За пределами этой точки тело генерирует больше силы с помощью кодирования скорости и других сложных нейронных функций, так как больше не нужно активировать волокна.

Набор волокон в реальном мире

T Это давнее убеждение, что тело может задействовать только небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неверно. Было обнаружено, что с помощью техники, называемой техникой интерполированного подергивания (ITT), люди могут задействовать 98-99% волокон своей двуглавой мышцы.Напротив, они могут задействовать только 88-90% своих четырехглавых мышечных волокон (нижняя часть спины опустилась на 75%, если я правильно помню, и я подозреваю, что это сделано для защиты позвоночных дисков).

Это приводит меня к предположению , что идея «эмпирического наблюдения» и «полу-исследования» о том, что ногам нужен больший объем, чем верхняя часть тела, может быть связана с этим. Если даже во время жесткого сета вы не можете полностью активировать квадрицепсы / ноги, вам, возможно, понадобится больше общего объема, чтобы получить тот же общий стимул роста.Нам действительно нужна более структурированная и систематическая работа над этим.

Пороги набора

В любом случае, этот порог приема на работу, составляющий около 80-85% от 1ПМ (а некоторые считают его ближе к 90%), имеет несколько последствий. Во-первых, после 5-8 повторений вы больше не набираете клетчатку. Выполнение 3ПМ или 1ПМ не задействует больше волокон, чем 5-8ПМ. Вы наверняка увидите разные нейронные паттерны, кодирование скорости и тому подобное. Но с точки зрения набора волокон реальной разницы нет, и увеличение веса сверх определенного момента не приведет к дальнейшему набору.К другому подтексту я вернусь позже.

Интересный факт: Вышеупомянутое относится только к крупным мышцам, таким как руки, квадрицепсы, грудные мышцы, которые нам небезразличны. В меньших по размеру мышцах, таких как глаза и пальцы, рекрутирование происходит примерно до 50-60% от максимума с преобладанием кодирования скорости после этого. Это обеспечивает более тонкий мышечный контроль; если бы это не сработало, ваши глаза полетели бы взад и вперед, когда вы пытались прочитать это, и вы не смогли бы контролировать свои пальцы при выполнении мелкой моторики.Это также объясняет, почему все эти исследования силы или выносливости мышц пальцев и большого пальца не имеют никакого отношения к тренировкам (и почему цитирование их в качестве аргументов в пользу реальных силовых тренировок не только бессмысленно, но и свидетельствует об отсутствии базовых знаний физиологии у спортсменов). человек, делающий это). Они просто неприменимы.

Хорошо, это набор и кодирование скорости, подразумевающее, что полное задействование мышцы означает тренировку на 80-85% или больше. Только вот это неверно.

Два пути к высокому мышечному напряжению

Итак, если вы начнете с 80-85% MVIC, может быть, 5-8 RM, вы получите полный набор от повторения 1 и на протяжении всего набора, и я писал ранее, что если вам нужно было выбрать один диапазон повторений для роста, это оно.Я основывал свой аргумент на оптимизации набора персонала и общей механической работы.

Потому что работа в этом диапазоне приведет к полному задействованию волокон с первого повторения и позволит вам выполнять больше повторений в этих условиях по сравнению с более тяжелыми или более легкими подходами. Зная, что нам нужно задействовать клетчатку и некоторое количество сокращений, это, возможно, будет наиболее эффективным способом достижения этой цели.

В любом случае, если вы сделаете 5ПМ, вы получите 5 повторений при полном наборе.Если вы сделаете 3 повторения с 5ПМ, вы получите 3 повторения с полным набором. Конечно, вы, вероятно, сможете сделать больше подходов по 3 повторения в 5 повторениях, чем по 5 подходов в пяти повторениях, и можете получить больше общего количества сокращений за тренировку. Эти подходы из 3-х будут более высокого качества технически или с точки зрения скорости штанги.

Таким образом, вы можете сделать 5 подходов по 3 повторения с 5 повторениями на 15 эффективных повторений по сравнению, возможно, с 2 подходами по 5 повторений всего за 10 и с лучшей техникой и скоростью. Именно так обычно тренируются силовые / силовые атлеты, используя тяжелую нагрузку, но не доводя ее до отказа, чтобы можно было выполнять больше подходов высокого качества.Тот же принцип применим и к гипертрофии, но давайте продолжим.

Но теперь давайте зададимся вопросом, как выглядит процесс набора волокон, если мы начнем ниже 80-85% от макс. Итак, допустим, мы поднимаем 70% от максимума, в среднем, может быть, 12-15 повторений в минуту. По определению, в этой ситуации организму не нужно задействовать все мышечные волокна, поскольку потребности в силе могут быть удовлетворены за счет менее чем 100% задействования волокон. Для некоторого количества повторений в сете полный набор не будет достигнут, поскольку в этом нет необходимости.

Но по мере продолжения набора некоторые из первоначально задействованных волокон начнут утомляться. Когда это происходит, тело задействует волокна с более высоким порогом для поддержания выходной силы и продолжения подхода. И будет больше усталости. И будет набрано больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в какой-то момент набора не произойдет полное задействование всех доступных волокон. И этот полный набор будет сохраняться до тех пор, пока подход не будет завершен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечного отказа (определяемого здесь как повторение, которое не завершается независимо от того, сколько силы прилагает спортсмен).

Итак, гипотетически, предположим, вы начинаете поднимать тяжести с 75% от максимума, около 10-12 повторений в минуту или около того. В первых 5-6 повторениях вы не достигнете полного задействования, поскольку тело может генерировать достаточную силу без необходимости задействовать все мышечные волокна. По мере того, как волокна утомляются, тело набирает больше волокон, и, возможно, за последние 3-5 повторений (или любое другое количество) вы получите полное задействование. Это означает, что только в течение последних 3-5 повторений задействуются волокна с наивысшим порогом / Типа II, следовательно, они подвергаются высокому напряжению и выполняют механическую работу и, надеюсь, активируют каскад FAK / PA / mTOR.

Это поднимает вопрос о том, когда в наборе все волокна достигают полного набора. Мне известно о двух исследованиях по этой теме.

В одном исследовании тренированные мужчины выполнили подход в жиме ногами до отказа при 90% или 70% от 1ПМ с использованием поверхностной ЭМГ (по общему признанию, ограниченной как методология), используемой для определения активации. В среднем испытуемые выполняли 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Не вдаваясь в сорняки на том, что они измерили (это была совокупность пиковых и средних значений ЭМГ), исследование в конечном итоге обнаружило, что пик ЭМГ на уровне 70% был таким же, как по сравнению с «согласованными повторениями» набора 90%. .

Это странный способ сказать, что пиковая ЭМГ была такой же для последних 8 повторений из 18 повторений, что и для 8 повторений из 8 повторений. В любом случае вы получите 8 повторений с полным набором. Вам просто нужно сначала сделать 10 неполных повторений набора с более легким весом, чтобы получить те же 8 повторений полного набора.

Аналогичное исследование с участием неподготовленных женщин, использующих резиновые трубки, показало то же самое. Он смотрел на активацию ловушки во время бокового рейза в подходе из 3 или 15 повторений.И было обнаружено, что полная активация была достигнута с первого повторения в сете 3ПМ, как и следовало ожидать. Но полный набор не был достигнут до последних 3-5 повторений в сете 15ПМ.

Итак, в подходе 3ПМ было сделано 3 повтора при полной активации, в 15ПМ — 3-5 повторений при полной активации. Обе группы получили по существу одинаковое количество полных представителей. Участникам 15ПМ просто нужно было сделать 10-12 повторений без полной активации, чтобы достичь этого. И я действительно хотел бы, чтобы они прекратили использовать такие крайности, сравнивая, возможно, 85% с 75% или что-то еще, чтобы увидеть, чем это отличается.

Что вы видите, так это то, что субмаксимальные нагрузки, поднятые близко или до отказа
, могут вызывать те же модели набора волокон, что и тяжелые подходы.

Я отмечу и вернусь к этому в более поздней части серии, что именно так, по сути, работает тренировка с низкой нагрузкой / BFR. Принимая подход с низкой нагрузкой до отказа (а этого не происходит, если вы останавливаетесь до отказа, что является большим указателем на то, что происходит), вы достигнете или достигнете полной мышечной активации ближе к концу сета.

В концептуальном смысле вы как бы должны это делать по определению, поскольку отказ — это 100%, независимо от того, как вы туда доберетесь. 5ПМ — это 100% усилий в конце, но так же и 30ПМ, пока оба до настоящего отказа. Таким образом, можно было бы ожидать, что модели набора волокон будут, по крайней мере, аналогичными. И они в основном так и есть.

То же самое происходит с BFR с метаболитами / гипоксией, способствующими привлечению клетчатки. Просто они увеличивают высокий порог восстановления волокон даже при субмаксимальных нагрузках.В конце каждого подхода задействуются волокна с наивысшим порогом, и они подвергаются воздействию стимула натяжения для достаточного количества сокращений. Ядда ядда, каскад FAK / PA / mTOR. Имейте в виду, что сначала вам нужно сделать 25-30 болезненных и бессмысленных повторений, чтобы добиться полного набора и напряжения, но это то, что происходит. Но в инстаграмм это выглядит круто, разве не в этом вся суть обучения?

Проще говоря, выполняете ли вы подход из 3-8 с 80-90% 1ПМ, подход из 15ПМ с 70% 1ПМ или подход из 30 с 25% 1ПМ (или BFR), вы в конечном итоге получите некоторое количество повторов при полной комплектации и высоком напряжении.В первом случае это с первого повторения, и вы получите 3-8 повторений при полной настройке. Во втором случае полный набор происходит около 10–12 повторений, а при полном наборе вы получаете 3-5 повторений, в третьем случае вы тратите свою жизнь на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 или около того хороших или сколько бы их ни было.

Но в конечном итоге все это ведет к перегрузке высокопороговых мышечных волокон высоким напряжением (да, есть некоторые предположения, что низкая нагрузка / BFR может быть нацелена на Тип I, и это, безусловно, проблема продолжительности / усталости, о которой я здесь не буду говорить ).

Как я писал на днях в Фейсбуке: Все дороги ведут к высокому напряжению.

Вопрос только в том, как вы туда доберетесь.

эффективных повторений

Раз уж я затронул эту тему, я мог бы также обратиться к относительно новому понятию «эффективных представителей». Идея здесь в том, что только те повторения подхода, которые выполняются при полной (или почти полной) активации, «имеют значение» с точки зрения стимула роста. Общее количество наборов не имеет значения. Общее количество представителей не имеет значения. Важно эффективное количество представителей.Не знаю, аргументирую ли я это в самом строгом смысле слова, хотя это определенно верно, если вы говорите о мышечных волокнах с наивысшим порогом. Очевидно, что волокна набираются или тренируются без полной активации. Только не все.

Если вы выполнили подход 5ПМ, это 5 эффективных повторений, поскольку все они были выполнены в условиях полного набора. Итак, если вы выполните подход из 12 почти до отказа и получите полную активацию для повторений с 10 по 12, это 3 эффективных повторения. Если вы делаете подход из 35 повторений с 30% от вашего 1ПМ, вы просто тратили около 30 повторений, чтобы получить 3-5 или около того эффективных повторений.

Конечный результат практически такой же. Возьми? Эффективно? Эффективные представители? Эффективно? Ничего.

Сейчас мы все еще не знаем, сколько эффективных повторений необходимо для оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR. Как только мы это сделаем, и если мы также обнаружим, что он насыщается в определенный момент на уровне тренировки или недели, мы сможем раз и навсегда положить конец этим гребаным спорам о томах.

Итак, если мы определим, что 20 или 40 эффективных повторений на тренировку или что-то еще (или такое количество сокращений в неделю) являются оптимальными и / или ограничением стимула роста, у нас есть основной ответ о том, как оптимизировать тренировку для роста.Я все еще подозреваю, что более ранние данные Вернбома окажутся примерно верными.

Потому что мы знаем, что есть разные способы получить одинаковое количество эффективных повторений. Итак, представьте, что кто-то делает несколько подходов по 8 раз подряд, скажем, 4х8 на отдыхе 2 ‘. Допустим, они начинают 2 повторения в резерве / повторения до отказа, так что это нагрузка 10ПМ. На самом деле, в первом подходе можно было бы получить пару эффективных повторений при полном наборе клетчатки. С каждым последующим подходом, предполагая, что интервал отдыха не слишком длинный для полного восстановления, по мере накопления усталости и приближения подхода к отказу количество повторений полного набора в подходе будет увеличиваться.Потому что произойдет следующее: набор 1 — 2RIR, набор 2 — 1-2 RIR, набор 3 — 1RIR, а набор 4 — 0 RIR.

Итак, в первом подходе может быть 1-2 эффективных повторения, во втором подходе — 2-3, в третьем подходе — 4 и в четвертом — также 4. Что это, 11-13 общих эффективных повторений в четырех подходах. Сделайте это во втором упражнении, и, возможно, вы удвоите это количество примерно до 20-26 эффективных повторений или чего-то еще. Это один из способов сделать это: некоторое количество подходов с прямым набором с неполным восстановлением, что приводит к накоплению количества эффективных повторений в каждом подходе за тренировку, поскольку полный набор начинается раньше в каждом подходе.

Отдых-Пауза и эффективные ответы

Или рассмотрите различные подходы к отдыху-паузе, такие как Myo-Reps или Doggcrapp (или просто отдых-пауза). Здесь вы начинаете с тяжелого набора, часто называемого набором активации. Идея состоит в том, чтобы либо начать с достаточно тяжелого веса (то есть с 8ПМ, что составляет около 80% от максимального), либо подойти достаточно близко к отказу с субмаксом, чтобы получить полную активацию волокна в первом подходе. Таким образом, вы можете выполнить 8 повторений с 2-3 полными повторениями активации и прекратить основной подход (Мио-повторения использовались для ограничения скорости, DC перестал работать).Теперь отдохните 15 секунд, этого достаточно, чтобы немного восстановиться, но не полностью.

Теперь у вас есть еще 2-3 повторения, которые, вероятно, также все еще находятся в стадии полной активации, поэтому они считаются эффективными повторениями (и они делают это, не требуя еще 5 повторений прямого подхода). Отдыхая 15 дюймов, вы получите еще 1-2. Отдыхайте 15 ″, и вы получите еще 1. Так что, возможно, получится 8-9 эффективных повторений в этом единственном подходе отдых-пауза. Если вы сделаете два из этих подходов, вы получите 16-18 общих эффективных повторений, что примерно так же, как в прямых подходах, хотя вам потребовалось всего два подхода отдых-пауза против 8 подходов подряд.

Есть ли в этом смысл?

Неэффективных повторений

Следствием этого является то, что подходы, которые слишком легкие и не близки к усталости, могут не содержать каких-либо эффективных повторений или, конечно, не много (или, конечно, неэффективные повторения для мышечных волокон с самым высоким порогом). Если вы выполните подход из 6 повторений с 12 повторениями в минуту, вы вообще не задействуете волокна типа II с наивысшим порогом. Нет, если вы не выполняете повторные подходы с коротким интервалом отдыха, так что в подходах наблюдается накопленная усталость.

Итак, если вы делаете 6 подходов по 6 повторений с 12ПМ, но отдыхаете только 15–30 секунд между подходами, утомление будет накапливаться, и в конце концов вы достигнете полного набора. Может быть, к четвертому подходу у вас будет несколько эффективных повторений или что-то еще, и это будет увеличиваться с каждым последующим подходом. Это «работает», хотя в первых трех подходах вы в основном тратили время, чтобы даже приблизиться к значимому тренировочному стимулу. На мой взгляд, 8X8 Жиронды, вероятно, работал именно по этому механизму. Это была честная тренировка.

В этом ключе было проведено недавнее супер-глупое исследование, в котором рассматривалось то, что они назвали методом 3/7. Используя нетренированных субъектов, он сравнил один подход из 3,4,5,6, а затем 7 повторений с 70% от максимума (12ПМ) с 15-дюймовым отдыхом между мини-подходами с группой, выполняющей 8 подходов по 6 с 12ПМ.

И метод 3/7 сработал лучше, чем прямые сеты (поскольку у новичков примерно все работает). Потому что с этим коротким отдыхом у него, вероятно, было хотя бы несколько эффективных повторений ближе к концу, несмотря на то, что он был жалким субмаксимальным.Напротив, 8 подходов по 6 повторений в 12 повторений представляют собой серию разогревающих сетов, и я уверен, что им повезло получить хотя бы несколько повторений полного набора во время этой тренировки.

Я сделал аналогичные комментарии о Haun et al. исследование, в котором участвовал Майк Исратель. Он использовал 10 повторений по 10 повторений с 60% от максимума, причем испытуемые сообщали о 4 повторениях в резерве. Таким образом, это было 4 повторения от отказа и был интервал отдыха 8-10 футов из-за глупого характера тренировки. Таким образом, не было кумулятивной усталости (RIR оставался равным 4 на тренировках и во время исследования).Если я буду щедрым, допустим, в каждом из этих подходов для разминки было возможно по 1 эффективному повторению за подход. Может быть 2.

Не верите? Вернитесь к тому исследованию 15ПМ, которое я описал выше. Полный набор не происходил до 9–12 повторений. 10 повторений с нагрузкой 14ПМ, и вы, возможно, добьетесь полного набора в повторении 9. 8, если вам повезет. В лучшем случае 1-2 эффективных повторения в подходе.

Сравнение типов тренировок по количеству эффективных повторений

Сначала давайте сравним тренировку с одним эффективным повторением в подходе с реальной тренировкой.При 10 подходах в неделю это 10 эффективных повторений в неделю. НЕ за тренировку. В НЕДЕЛЮ. Вы можете добиться того же, выполнив 2 всех подхода по 5 повторений в минуту. Делайте 20 подходов в неделю, а это 20 эффективных повторений в неделю. 4 подхода по 5 повторений в неделю.

При 32 подходах в неделю, возможно, они получили 32 эффективных повторения. Я могу сделать это за 4 всех подхода по 8 за одну тренировку. Я также мог сделать 2 подхода по 8 повторений дважды в неделю и пойти домой. В этих 4 подхода я мог бы выполнить такое же количество эффективных повторений, что и 32 бесполезных подхода. Я сделал 32 эффективных повторения из 32 повторений против.32 эффективных повторения по 320 повторений. 1/10 объема в повторениях и 1/8 объема в подходах.

Если я сойду с ума и удвою тренировку до 4 подходов по 8 повторений дважды в неделю, я получу 64 эффективных повторения в этих 8 подходах. Я сделал 64 повторения в 8 подходах по сравнению с 320 повторениями в 32 подхода, что в ДВА раза превышает количество эффективных повторений. И это без того, чтобы потратить два часа в спортзале на повторные разминки.

Даже если вы усомнитесь и скажете, что 10 повторений с 4RIR дали 2 эффективных повторения в подходе, 32 подхода — это 64 эффективных повторения В НЕДЕЛЮ.Если я тренирую группу мышц по 4 подхода по 8 до отказа два раза в неделю, я добьюсь того же. 8 подходов по 64/64 эффективных повторения против 32 подходов и 320 повторений для тех же 64 повторений. И я могу делать это без того, чтобы жить в спортзале, блять, разминаться в течение 2 часов.

В основном тренировка по Haun et al. много писали вокруг. И, может быть, поэтому понадобились такие нелепые объемы, чтобы хоть что-то сделать. Подходы были настолько дрянными, низкой интенсивностью и низкой утомляемостью, что почти ни одно повторение не было действительным стимулом для мышечных волокон.Это разминка из расчета 6-7 подходов на мышцу В ЧАС. Вы могли делать это весь день, пока не сойдете с ума от скуки. Шутки в сторону.

Об этом говорит тот факт, что рост, по-видимому, был преимущественно саркоплазматическим. Фактический синтез миофибриллярного белка не включился бы, если бы не было достаточного количества повторений высокого напряжения для активации пути FAK / PA / mTOR. Но при таком неэффективном тренинге вы получаете много объемных и стрессовых саркоплазматических компонентов. И если это твоя цель, поезжай в город.Или просто научитесь тренироваться по-настоящему.

Потому что в отличие от работ Барбальо о женщинах и мужчинах, где все наборы действительно были доведены до отказа и где низкие объемы работали так же хорошо, если не лучше, чем большие объемы. Потому что в каждом подходе большое количество повторений выполнялось при полном наборе и были эффективными повторениями.

Когда они делали 4 подхода по 4-6 повторений в ту неделю, это было 16-24 эффективных повторений за тренировку, потому что каждое повторение выполнялось с полным набором кадров от повторения 1 до конца подхода.И это было верно для каждой недели, поскольку это были настоящие нагрузки RM (заметьте, я до сих пор не верю, что приседания достижимы). Для достижения того же стимула потребуется 16-24 подхода дурацкой низкоинтенсивной работы с 1 эффективным повторением в подходе или 8-12 подходов, если у вас есть 2 эффективных повторения. Так что 1 / 2-1 / 4-я часть объема, если вы действительно тренируетесь.

Взаимодействие интенсивности и объема в эффективных повторениях

И нет, я не говорю, что нужно тренироваться до отказа. Я подчеркиваю, как разные подходы к тренировкам могут генерировать совершенно разное количество «полного набора / эффективных повторений» за подход, тренировку или в неделю.Вы можете выполнять гораздо больше подходов, но если они неэффективны с точки зрения не достижения полного набора для достаточной перегрузки напряжением, они все равно могут работать хуже (или, конечно, не лучше), чем меньшее количество подходов, которые на самом деле являются сложными. И это само по себе может объяснить все споры по поводу объемов или расхождения в исследованиях (которых на самом деле не существует, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают то же самое с одним дерьмовым шоу, а один человек с отклонениями отказывается делать скидки).

Потому что исследования, которые используют меньшие объемы действительно интенсивной работы (вы знаете, все те, которые поддерживают низкие или умеренные объемы, которые представляют 6 из 8), получают много эффективных повторений с небольшим объемом тренировок.И если есть точка насыщения для каждой тренировки, более высокие объемы не должны работать лучше.

Напротив, те исследования, в которых использовалась дурацкая тренировка, — нет. Кажется, что им «нужны» такие большие объемы, только потому, что тренировки так неэффективны.

Вы знаете, это похоже на тренировку, где предположительно парни делали 5 подходов по 8-12 повторений по 90 секунд в приседаниях или жиме лежа, что совершенно невозможно (ДОКАЖИТЕ МЕНЯ НЕПРАВИЛЬНОСТЬ, НАРОДЫ). Этого можно было бы достичь ТОЛЬКО дистанционно, если бы «отказ» был определен как примерно 4-5 повторений до фактического отказа.Что, если я не упущу, мое предположение — именно то, что произошло в этом конкретном исследовании (я хотел бы посмотреть видео хотя бы одной из тренировок).

Потому что тренировку просто невозможно делать один раз меньше 3 раз в неделю в течение 8 недель, если подходы близки к отказу. Они не могли быть близки к отказу, потому что тренировка была бы невозможна на больших объемах. Имейте в виду, в любом случае статистика не поддерживает самые высокие объемы, но я отвлекся.

Потому что в 5 по-настоящему сложных подходах с достаточным интервалом отдыха вы можете легко достичь того же количества эффективных повторений, что и 15 подходов с дурацкой интенсивностью, с дурацким планом тренировки.Вам могут понадобиться большие объемы только в том случае, если вы просто не тренируетесь, не можете или не хотите тренироваться с какой-либо степенью интенсивности. И, наверное, именно так.

Все те парни в спортзале, которые делают 20 подходов на группу мышц и становятся «большими». Что ж, им, вероятно, понадобятся эти 20 подходов, чтобы получить эффективный стимул, если вы выполняете 4-6 сложных подходов. Я уже говорил об этом раньше: если вы думаете, что вам НУЖНО 70 подходов в неделю для мышц, вы, черт возьми, не умеете тренироваться с какой-либо интенсивностью или сосредоточенностью.

Приходите ко мне в Остин, и я докажу вам это на одной тренировке.Потому что я заставлю тебя лежать на полу только в нескольких по-настоящему сложных подходах.

Подводя итоги мышечного напряжения: часть 1

Хорошо, это уже ускользнуло от меня, и, вероятно, для решения всего этого потребуется 4 части. Основная суть Части 1 такова. Высокое мышечное напряжение, вне всяких сомнений, является основным инициирующим фактором роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов. И это утверждается в каждой обзорной статье, независимо от автора, его личной предвзятости или онлайн-чуши.

Это происходит через механосенсоры, вероятно, киназу фокальной адгезии, которые переводят механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) в биохимический каскад с участием mTOR.Требуется только натяжение, но его недостаточно. Некоторое количество сокращений с высоким напряжением требуется, чтобы включить этот каскад, но мы не знаем, сколько в каждом подходе, на тренировке или в неделю.

Это означает, что процесс включения роста означает 1) задействование высокопороговых мышечных волокон / типа II и 2) воздействие на них достаточного количества механической работы для включения этого каскада.

С этой целью я исследовал, как волокна набираются в ответ на требования силы.Вывод заключается в том, что вы можете получить полный набор с тяжелыми грузами 80-85% от максимума или около того или взяв более легкие грузы на грани отказа или до отказа. При более легких нагрузках, когда наступает усталость, тело будет постепенно набирать волокна с более высоким порогом, в конечном итоге достигая полного задействования в какой-то момент в конце подхода.

Оба в конечном итоге вызывают набор мышечных волокон, подвергая их воздействию высокой растягивающей нагрузки. На тяжелый подход из 5 и 30 до отказа, вероятно, потребуется около 5 полных повторений.30 повторений до отказа заставили вас сделать 25 бессмысленных повторений, чтобы достичь этого.

Это привело к обсуждению идеи эффективных повторений, тех повторений в заданном подходе или тренировке, которые выполняются в условиях полного набора / высокого напряжения, которые, как уже отмечалось, могут быть достигнуты разными способами. Прямые подходы при низком RIR / RTF — это одно, отдых-пауза — другое. Существуют также глупо неэффективные способы тренировок, в которых так мало эффективных повторений в подходе, что это может объяснить, почему некоторые исследования или теоретики предполагают, что организму нужен безумный объем для роста.

Когда интенсивность ваших подходов крайне низка, вам, вероятно, действительно нужен 5-кратный объем, как если бы вы действительно знали, как тренироваться с некоторой степенью сосредоточенности или интенсивности. Но вам лучше научиться тренироваться с некоторой степенью сосредоточенности и интенсивности, чем просто выполнять больше наборов чуши.

Но независимо от того, как вы этого добьетесь, ключ к включению роста — выполнение достаточного количества сокращений с высоким напряжением. Одного высокого напряжения недостаточно, но без него ничего не происходит.Вся эта работа с недостаточным напряжением в мире просто не способствует росту.

Но здесь возникает вопрос: как измерить напряжение в мышце?

И ответ в том, что мы не можем ходить в спортзал, бессмысленно. Во всяком случае, пока нет.

Но у нас есть кое-что, что мы можем использовать в качестве прокси для напряжения. То, что мы можем измерить и отследить, чтобы дать нам некоторое представление о том, какое напряжение может испытывать мышца. Если вы читали много моих работ, вы знаете, что это такое.Если нет, узнаешь на следующей неделе.

Где, помимо объяснения того, что это за прокси (подсказка: это вес на шкале), я перейду к подробному обсуждению недоразумений, возникающих при использовании этого прокси. Их много. Да, это точно будет одна из моих глупых длинных статей. Но мне нужно записать это раз и навсегда. Увидимся на следующей неделе.

Прочтите «Мышечное напряжение, часть 2»

Подобные сообщения:

тяжелых против легких — как тренироваться для максимального роста?

И.Большое количество повторений против низкого числа повторений

Вы один из тех олдскульных крыс, которые считают, что тяжелые тренировки с отягощениями и малые 6-10 повторений — лучший стимул для роста мышц? Если да, то вы не одиноки. Многие из нас (в том числе и ваш покорный слуга, поэтому я не указываю пальцами) считают, что лучший стимул для роста мышц — это поднятие тяжестей в диапазоне 6-10 повторений. Однако недавние научные открытия показывают, что классические тренировки с тяжелым весом и малым количеством повторений 6-10 повторений могут быть не лучшим способом вызвать анаболизм мышц …

Может быть, больше повторений…

Классическая рекомендация по поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы — поднимать относительно тяжелые (более 70% от 1ПМ) или в пределах 6-10 повторений 1,2.Однако недавнее исследование показало, что режим тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений на самом деле более эффективен для индукции анаболизма и роста мышц 3.

В этом исследовании испытуемые выполнили 4 подхода разгибания ног с разной нагрузкой и объемом (повторениями):

90% от 1ПМ до отказа: соответствует 180 фунтов на 5 повторений (90 НЕУДАЧ)

30% ПМ до отказа: соответствует 62 фунтам / 24 повторениям (30 НЕУДАЧ)

30% ПМ с общим объемом работы, аналогичным тесту 90% 1ПМ: соответствует 62 фунтам на 14 повторений

Ученые измерили синтез миофибриллярного белка (тип синтеза мышечного белка, который заставляет мышцы расти) и несколько анаболических сигнальных путей в тренированных мышцах.

Это первое исследование, показывающее, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом (30FAIL) более эффективны для увеличения синтеза мышечного белка, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом (90FAIL). В частности, протокол 30FAIL индуцировал увеличение синтеза миофибриллярного белка, подобное тому, которое индуцировалось протоколом 90FAIL, через 4 часа после тренировки, но этот ответ сохранялся через 24 часа только в протоколе 30FAIL. Протокол 30FAIL также стимулировал анаболические сигнальные пути в большей степени, чем другие режимы упражнений.

Что это значит?
Это открытие противоречит предыдущим рекомендациям о том, что тяжелые нагрузки (т. Е. Высокая интенсивность) необходимы для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка 1,2,4,5. Теперь очевидно, что степень синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями не полностью зависит от нагрузки, но также связана с объемом упражнения (то есть количеством повторений в данном случае). Таким образом, общий объем сокращений (количество повторений), независимо от нагрузки (интенсивности), по-видимому, приводит к полной активации двигательных единиц и привлечению мышечных волокон

Теперь, вероятно, вы думаете: «А я должен начать подниматься, как цыпленок», чтобы нарастить мышцы? Я хочу отметить, что в этом исследовании изучалось влияние только одного упражнения с отягощениями, состоящего из четырех подходов, на синтез мышечного (миофибриллярного) белка.Чтобы получить однозначный ответ, необходимо провести длительные учебные занятия. Согласно личному сообщению с главным исследователем 6, одно такое обучающее исследование было проведено и в настоящее время ожидает публикации. С ответом «мы очень уверены в краткосрочных данных», по крайней мере, я начну добавлять несколько подходов с большим количеством повторений то здесь, то там в моей тренировочной программе. Но для того, чтобы это сработало, нужно тренироваться до полного отказа. Никаких неженок!

II. Рост мышц с помощью тренировок с высоким числом повторений — пришло ли время бросить вызов нашему эго?

В предыдущем разделе я сообщил о противоречивых результатах исследования, в котором сравнивалась реакция синтеза мышечного (миофибриллярного) белка на традиционную тренировку «бодибилдинг» с высокой нагрузкой и низким числом повторений (90FAIL) с тренировкой с более высокими повторениями и низкой нагрузкой (30FAIL). доведен до отказа 1.

Тренировка с более высокими повторениями и низкими нагрузками (30FAIL) была столь же эффективна в стимулировании синтеза мышечного (миофибриллярного) белка, как и тренировка с низкими повторениями и высокими нагрузками (90FAIL) 1. Но, что более важно, тренировка с большим количеством повторений и низкой нагрузкой (30FAIL) ) привела к более продолжительному ответу на синтез мышечного белка и большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем тренировка с низким числом повторений и высокой нагрузкой (90FAIL) через 24 часа после тренировки, а также вызвала большую стимуляцию анаболических сигнальных путей 1.

Однако в этом исследовании измерялись эффекты только одной тренировки. Это не говорит нам о том, приведет ли более высокое количество повторений к долгосрочному увеличению мышечной массы, что нас в конечном итоге и интересует. Что ж, та же исследовательская группа только что опубликовала фактическое 10-недельное тренировочное исследование 2, чтобы найти ответ на этот нерв -вопрос….

Программа обучения

Объектами этого исследования 2 были здоровые молодые мужчины (21 год, рост 5 футов 7 дюймов, 162 фунта), которые вели рекреационно активный образ жизни, не имея формального опыта в поднятии тяжестей или регулярно занимающихся поднятием тяжестей в течение последнего года.Программа тренировок состояла из тренировки одностороннего разгибания колен. Каждой ноге случайным образом назначали одну из трех тренировок:

1) один подход выполнен до отказа с 80% 1ПМ (80% -1) — 8-12 повторений
2) три подхода выполнен до отказа с 80% от 1ПМ (80% -3) — 8-12 повторений
3 ) три подхода, выполненные до отказа с 30% 1ПМ (30% -3) — 20-30 повторений

В то время как в предыдущем исследовании с одной тренировкой использовалась интенсивность 90% от 1ПМ 1, в этом тренировочном исследовании исследователи выбрали 80% от 1ПМ, потому что это рекламируется как оптимальное для роста мышц.Кроме того, тренировки с 90% от 1ПМ без перерыва в течение 10 недель были бы красивыми и не репрезентативными для типичной программы тренировки роста мышц.

Каждый участник тренировал обе ноги, поэтому ему были назначены два из трех возможных условий тренировки. Сразу после каждой тренировки участники потребляли высококачественный белок (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3,5 г лейцина, 30 г белка, 33 г углеводов, 11 г жира; Nestle Nutrition) в сочетании с 300 мл воды, чтобы стандартизировать прием пищи после тренировки и повысить эффективность тренировок. приспособления.

До и после тренировочной программы измеряли объем всей мышцы (с помощью МРТ, магнитно-резонансной томографии) и определяли изменения площади мышечных волокон. Эффективность разгибания колена измерялась 1ПМ, максимальным произвольным изометрическим сокращением (MVC), скоростью развития изометрической силы (RFD) и пиковой мощностью. Также были измерены изменения анаболического синалинга.

Результаты: рост мышц

После 10 недель тренировок объем четырехглавой мышцы (указывающий на рост мышц) значительно увеличился во всех группах.Кроме того, площадь мышечных волокон типа I и типа II увеличивалась при всех условиях тренировки, без значимых различий между группами.

Функция мышц

После периода тренировки все условия значительно увеличили силу 1ПМ. Однако увеличение силы 1ПМ было больше в условиях 80% -1 и 80% -3 по сравнению с условиями 30% -3.

Сила MVC (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальная выходная мощность разгибания колена и RFD (скорость развития изометрической силы) увеличивались во всех условиях без каких-либо различий между условиями.Общая работа, которую можно было выполнить за 30% от 1ПМ испытуемого, также увеличилась без разницы между условиями.

Общая работа, которая могла быть выполнена на 80% от 1ПМ испытуемого, увеличилась во всех группах. Величина увеличения была значительно меньше в условиях 30% -3 по сравнению с другими условиями.

Количество повторений, которые можно было выполнить с 80% от текущего 1ПМ, увеличилось во всех группах, без разницы между условиями в величине увеличения:

Предварительная подготовка

30% -3: 10 повторений
80% -1: 10 повторений
80% -3: 11 повторений

После тренировки
30% -3: 12 повторений
80% -1: 13 повторений
80% -3:

Набрать мышечный вес…. Обзор программы серьезного роста

Программа критического тестирования Быстрый набор веса Критическая разорванная программа Тренинг Hyper Growth Сухая гибридная мышца Больше тренировок Обзоры тренировок Done 4 You Планы питания Вступить в клуб 300 фунтов клуб 400 фунтов клуб 500 фунтов клуб Истории успеха Клуб наращивания мышц Справочник статей Огромная база данных упражнений Интервью спортсменов Авторы-эксперты Тренировка по жиму лежа Бесплатные электронные книги Образцы планов питания Рецепты протеиновых коктейлей Ежедневный рецепт Строительство мышц Подсказки Легендарный Винс Жиронда Фитнес-калькуляторы Найди свой Макс Рекорды скамейки Рейтинги Килограмм конвертер Оценка прочности Сильно или нет График График в процентах Мышечная система Рейтинг по пауэрлифтингу Модель CalcPowerlifting Elite Загробная жизнь Форум наших мышц Критическая записка Наши видео на YouTube Connect на FaceBook

Наращивание мышц без добавок и стероидов

Узнайте, как нарастить мышцы БЕЗ добавок и стероидов

Я естественным образом набрал 65 фунтов мышечной массы и за время своего длительного путешествия понял, что все добавки для бодибилдинга — пустая трата времени и денег.

Я был хуже стереотипного хардгейнера. В возрасте 16 лет я страдал от чрезвычайно низкой самооценки, в значительной степени из-за того, что весил всего 130 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Как самый худой подросток в моей школе, я неудивительно становился мишенью многочисленных хулиганов, часто засовывался в шкафчики и стены по дороге в класс, и боялся ходить в школу каждое утро. Я на самом деле отмечал дни в моем календаре, когда они проходили, с тревогой отсчитывая до конца учебного года, когда я мог дистанцироваться от негатив.Я чувствовал себя совершенно бессильным, чтобы защитить себя.

Моим единственным потенциальным спасением от этого живого кошмара было попытаться нарастить значительную мышечную массу, что, как я знал, повысит мою неуверенность в себе, одновременно удерживая моих более крупных одноклассников-хулиганов от использования меня в качестве боксерской груши. Пришло время для перемен, так как я не мог больше терпеть статус-кво.

Преобразование моего 130-фунтового тела стало моей новой страстью, но я понятия не имел, как достичь своей цели

У меня в подвале была очень старая тренировочная установка, которую мой отец использовал несколько десятилетий назад, с пластиковыми весами, скамьей и штангой.Хотя для меня было очевидно, что тренировки необходимы для наращивания мышц, я не знал, с чего начать. Сколько раз я поднимаю вес и как быстро? Как долго должна быть моя тренировка? Какие упражнения мне делать? Моя голова кружилась от возможностей, и мне некуда было деваться за внятным ответом.

Я начал искать информацию в журналах и программах по бодибилдингу, пытаясь внести некоторую структуру в свой новый план тренировок. Но чем больше я читал, тем сильнее становилось мое замешательство, поскольку в одной статье содержалась определенная рекомендация, а в следующей — совсем другое.Если два бодибилдера утверждают, что я должен делать наоборот, то кто прав?

Я столкнулся с противоречивой информацией о тренировках, что сбило меня с толку еще больше, чем прежде, чем я читал что-либо о бодибилдинге! И мне еще предстояло даже начать изучать диету, что беспокоило меня даже больше, чем сами тренировки. Какие продукты я ем? Сколько? Когда я ем каждый прием пищи? Вопросы, которые приходили мне в голову, были бесконечными, в то время как программы по бодибилдингу и статьи о мышцах, которые я читал, продолжали рекомендовать противоречивые методы.

Тем не менее, для меня настало время начать свой путь по наращиванию мышечной массы, так как у меня не было больше времени терять зря. Когда я пытался понять, как поступить, независимо от того, что я читал, была одна последовательная рекомендация — покупать добавки для бодибилдинга. Мне сказали, что это будет иметь большое значение в том, как мое тело отреагирует на силовые тренировки. Поскольку худеть больше не было возможности, я почувствовал, что стоит попробовать. Если добавки работают так хорошо, почему бы их не использовать? Проблема заключалась в том, что в то время у меня не было достаточно денег, чтобы купить их, поэтому я решил просто попробовать поесть и потренироваться, чтобы посмотреть, что произойдет.

Моя дилемма наращивания мышц …

Я был худощавым (130 фунтов), и мне нужно было набрать мышцы для повышения уверенности.

Я прочитал много противоречивой информации о тренировках и диетах, написанной так называемыми экспертами.

Все рекомендовали добавки.

Итак, пришло время начать мое путешествие без особого плана по бодибилдингу

Я начал поднимать тяжести и попытался набить себя большим количеством еды, так как я много раз читал, что достаточное количество еды имеет решающее значение для наращивания мышц.Итак, я ел, ел и ел до тех пор, пока меня не вырвало (и это было много раз). Было ужасно пытаться съесть столько еды, но я нигде не мог найти способ точно определить, сколько калорий нужно моему организму, поэтому я решил просто продолжать есть, пока я не перестану есть. Таким образом, я буду обязательно есть достаточно для набора мышечной массы.

В дополнение к тому, что я весь день заставлял еду в горле, я экспериментировал с методами тренировок, так как я действительно понятия не имел, что делаю, и поскольку все, казалось, придерживались своего мнения о том, как поднимать тяжести, я почувствовал единственный способ узнать, что работает, — это просто попробовать все.После школы я тратил время на тренировки, так как это был мой любимый вид спорта. Никаких других внеклассных занятий после школы мне не оставалось, так как мне нужно было как можно скорее вернуться домой, чтобы я мог войти в свою лабораторию для тренировок в подвале, чтобы посмотреть, что будет дальше.

Продолжая свои двухлетние эксперименты по бодибилдингу, я методом проб и ошибок узнал, что многие методы, рекомендованные в программах и журналах по бодибилдингу , просто не работают или очень опасны.

В течение многих часов в неделю, которые я тратил на реализацию идей тренировок, я, наконец, смог начать наращивать мышцы, и это было чувство удовлетворения, которое я не могу выразить простыми словами. Но, хотя я, наконец, регулярно увеличивал размер бицепса и груди, было что-то тревожное, что я не мог понять, как контролировать.

Мой живот очень быстро увеличивался в размерах, и меня это не радовало!

• Я наконец нарастил мышцы.Мой вес увеличивался, и за 3 года тренировок методом проб и ошибок я набрал 120 фунтов, почти вдвое увеличив вес моего тела!
• Но в моем желудке прибавилось более 10 дюймов чистого жира. Я превратился из невероятно тощей и запуганной в большую, сильную, мускулистую и ЖИРНУЮ.
• Пришло время попытаться сжечь жир! Я набрал более чем достаточно мышечной массы, но она скрывалась под большим количеством жира. Хотя в одежде я выглядел большим и сильным, без рубашки я был в беспорядке, а мое лицо достигло чудовищных, непривлекательных размеров.Я выглядел хуже, чем до того, как начал поднимать тяжести.

Я построил много мышц, но теперь мне нужно сжечь тонны жира. Я не знала как, так что пришло время использовать добавки …

Я не забыл, что все, что я читал, предлагало добавки как ответ на достижение красивого вида тела. Я уже нарастил массивные мускулы, даже не попробовав добавки, но, будучи человеком, я подумал, почему бы не попытаться нарастить еще больше мышц с помощью добавок, одновременно пытаясь сжечь это огромное количество жира, из-за которого я очень неудобно.

Я решил пойти по магазинам пищевых добавок

Я купил добавки для наращивания мышц и сжигания жира, как будто это моя работа, хотя это стоило мне большой части моей зарплаты. Но я чувствовал, что должен, по крайней мере, сжечь жир, так как это сильно вредит моей самооценке, и мне также нужно было определить, все ли эти добавки могут добавить к моему и без того поразительному приросту мышц.

Я купил больше добавок, чем могу вспомнить, и мои результаты были просто потрясающими.Вопреки обещаниям, которые я читал от профессиональных бодибилдеров и так называемых экспертов по поднятию тяжестей, при использовании добавок ничего не изменилось. Моя мышечная масса и жировые отложения были такими же, как до того, как я начал принимать добавки. Потратив так много своих с трудом заработанных денег, я остался без ничего нового, кроме пустого бумажника.

Как я мог не набрать мышечную массу и избавиться от жира при использовании добавок, которые обещали результаты?

Я был разочарован тем, что потратил так много денег и ничего не получил взамен, поэтому хотел выяснить, почему.Я обратил внимание на то, что в отличие от фармацевтических компаний, которым необходимы законные исследования для подтверждения результатов, добавки могут давать любые диковинные обещания, которые они пожелают, и с юридической точки зрения не должны выполнять ни йоту того, что они заявляют!

Это было возмутительно для меня и было похоже на легализованную кражу. Но, что еще хуже, многие источники, которые я использовал, чтобы узнать о добавках, например журналы по бодибилдингу, на самом деле вступали в сговор с компаниями, производящими добавки, поскольку подавляющее большинство их страниц заполнено рекламой добавок, оплачиваемой компаниями, производящими добавки, или Хуже того, некоторые журналы даже принадлежат розничным торговцам добавками! Просто возьмите одну, просмотрите страницы, и это станет очевидным, хотя в то время я понятия не имел, что это так.

Я узнал, что большинство журналов и веб-сайтов по бодибилдингу — это всего лишь пропагандистских средств, используемых для рекламы пищевых добавок! Они выдают себя за «объективных обозревателей» определенных пищевых добавок для бодибилдинга, хотя на самом деле они получают прибыль от каждой добавки, которую они одобряют.

Профессиональные бодибилдеры разложены по фитнес-сайтам и журналам рядом с бутылкой с добавками, подразумевая, что их отмеченное наградами телосложение было построено с использованием определенного продукта, сфотографированного с ними, но я узнал, что этим культуристам просто платят одобрение гонорар за продвижение определенного дополнения, даже если оно представлено в рекламе как объективный отзыв.В действительности, этот бодибилдер выглядел бы точно так же, независимо от того, использовал он или нет рассматриваемую добавку, поскольку тело, которое вы видите на фотографиях таких одобренных субъектов, является результатом стероидов и других препаратов, а не разрешенных добавок.

Мои эксперименты с добавками не привели к увеличению мышечной массы или потере жира.

Я узнал, что добавки одобряются теми, кто получает от них прибыль.

Пришло время научиться есть, чтобы избавиться от этого жира!

Я наконец узнал, как тренироваться для набора мышечной массы (прибавляя 120 фунтов), но теперь пришло время сжигать жир

Разочарованный неудачным экспериментом с добавками, пришло время научиться есть.Итак, я решил, что эксперименты привели меня к правильному пути наращивания мышечной массы, поскольку после многих лет экспериментов на тренировках я прибавил 120 фунтов без добавок и лекарств, поэтому теперь мне нужно было приложить те же усилия в свой рацион.

Это именно то, что я сделал, и результаты были не чем иным, как выдающимися! В итоге я сжег 55 фунтов жира, что было больше, чем я думал, что мне нужно было сбросить, и, в конечном итоге, я остался с 65 фунтами мышц с очень низким содержанием жира в организме, без каких-либо добавок или лекарств.

Моя семья, друзья и незнакомцы были поражены. Я полностью изменил свой внешний вид, и полученные мной комплименты были бесконечными и освежающими. Люди, которые не видели меня какое-то время, были шокированы как количеством мускулов, которые я набрал, так и количеством сожженного жира, а ошеломленное выражение их лиц сделало годы экспериментов по поиску эффективного метода более чем стоящими.

Моя ненависть к добавкам равняется только отвращению к стероидам

К счастью, с самого начала стероиды никогда не были для меня вариантом, даже при весе всего 130 фунтов, без уверенности в себе, с множеством хулиганов, которым нужно было парировать и много отчаяния для достижения результатов.Я всегда думал, что риск проблем со здоровьем намного перевешивает любое количество построенных мышц, и пообещал себе, что буду искать только естественные методы бодибилдинга, чтобы защитить свое благополучие.

Но в то время я не понимал, что добавки также могут разрушить мое здоровье. К счастью, они этого не сделали, но, учитывая, что я не наращивал мышечную массу и не сжигал жир, используя их, они ничего не сделали для меня, за исключением того, что потратили много денег и времени. Тем не менее, если бы я добился того, что искал, и нашел добавку, которая на самом деле наращивала мышцы или избавляла от жира быстрее, чем это было возможно естественным образом, я бы тогда рисковал своим здоровьем и благополучием, и это пришло мне в голову только после неудачного эксперимента с добавками. .Теперь для меня очевидно, что поиск таблеток или порошка для увеличения скорости роста мышц и сжигания жира — проигрышный вариант, так как я либо нахожу тот, который не работает (вероятно), либо тот, который может разрушить мою жизнь. Для меня ни то, ни другое не кажется хорошим вариантом.

Я наконец изменил свое тело!

• Я достиг своей цели по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. После наращивания более 65 фунтов мышц и сжигания более 50 фунтов жира я, наконец, был чрезвычайно доволен своим телом, и мои проблемы с самооценкой исчезли.
• Я узнал, что добавки — пустая трата денег. Они не помогли мне набрать ни грамма мускулов или вообще сжечь жир, но они действительно заставили много денег исчезнуть из моего банка и дали мне ложную надежду.
• Если бы я только с самого начала знал, как правильно тренироваться и соблюдать диету. Многих лет и травм, помимо множества разочарований и большого количества жира в организме можно было бы избежать, если бы я знал с самого начала правильный план бодибилдинга.
• Я пришел к выводу, что то, как я ем, не менее важно для того, что я делаю в тренажерном зале.Я мог бы избежать набора 55 фунтов жира, если бы тратил столько же времени на эксперименты со своей диетой, сколько на тренировку, вместо того, чтобы насильно кормить себя, поэтому для любого, кто занимается бодибилдингом, крайне важно убедиться, что он правильно питается и тренируется. Оба одинаково важны!

Я провел годы, экспериментируя на себе
Чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, и пришло время помогать другим

Я достиг своей цели по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира в 1995 году, через 6 лет после начала моего долгого и утомительного пути тренировок и грубые ошибки в диете.Поскольку я многому научился за долгие годы экспериментов, я решил, что пора помочь другим достичь тех же результатов. Поскольку другой моей страстью было писательство, я почувствовал, что могу создать программу, которая учит тому, что я узнал о бодибилдинге, чтобы другие могли достичь таких же результатов, как я, за долю времени, затраченного мной, без каких-либо добавок или стероидов.

В 1997 году именно это я и сделал, представив миру программу естественного бодибилдинга MuscleNOW, потратив более года на ее разработку.

С 1997 года мои программы MuscleNOW и Fat Vanish помогли более 27000 человек по всему миру нарастить мышечную массу и естественным образом сжигать жир

Когда я выпустил свои программы MuscleNOW и Fat Vanish в 1997 году, я не хотел просто предоставлять книгу, которая учит тому, что я узнал, поскольку я знал, что у тех, кто покупает, неизбежно возникнут вопросы или потребуется настройка моей программы для их конкретной ситуации. Я хотел, чтобы все чувствовали себя рядом с ними, готовым вести каждый шаг на их пути, поэтому я добавил в свою программу преимущество Lifetime Email Personal Training, которое позволяет всем, кто подписывается на MuscleNOW или Fat Vanish, получить доступ к я, автор, как их пожизненный личный тренер по электронной почте, и, как следует из названия, это преимущество никогда не истекает.

В 21 год я достиг телосложения, к которому, как мне кажется, стремятся многие парни, но так и не достигают из-за отсутствия знаний о питании. Я был одним из тех людей в 16 лет, но благодаря знаниям, которые я получил от MuscleNOW, я добился подвигов, которые никогда не считал возможными. За эти годы я экспериментировал с несколькими другими программами. Однако, если вам нужен размер мышц, я лично не верю, что есть другая программа, которая почти так же эффективна, как MuscleNOW.Кроме того, это не занимает много времени … с момента начала программы большую часть времени я выполнял силовые тренировки только 3 дня в неделю.

JC Van der Westhuizen
Канберра, Австралия

Очевидно, сколько времени и сил вы потратили на эту удивительную программу. Ваша программа была именно тем, что я искал, когда дело касалось силовых тренировок; Пошаговый подход к тренировкам, который не оставит вас в догадках. Одно лето я посвятил вашей системе (примерно 12 недель), и результаты, которые я увидел, были несопоставимы с любыми другими силовыми тренировками, которые я делал в прошлом.В итоге, любой, кто хочет начать или изменить собственную программу силовых тренировок, определенно выиграет от MuscleNOW.

Тодд Васкес
Оук-Ридж, Нью-Джерси

ПОЛУЧИ 30 ФУНТОВ ТОЛЬКО 2 МЕСЯЦА

Я не собирался отправлять фотографии или отзывы, но передумал, поскольку в Интернете так много фальшивых, фальшивых и мошеннических вещей. Я наткнулся на курс Франческо MuscleNOW, точно следил за ним и ВОЙЛА! Я вырос, как монстр, набирая около 2+ дюймов в моих руках, спине, шее, ногах и груди, переходя от легких 142 фунтов к твердым 172 фунтам ВСЕ НАТУРАЛЬНЫЕ (удвоение силы / 155 макс. До 300 фунтов.Максимум). Это произошло за два с небольшим месяца посвящения. Я чувствовал себя знаменитостью, потому что парни и женщины подходили ко мне с вопросами и задавались вопросом, что я сделал, чтобы ТАК развиться за такое короткое время. Смотри, получи эту программу! В нем есть все, что вам нужно, так что перестаньте тратить свое время и $$$. Забудьте обо всем остальном, вот и все.

Джонни Уокер IV
Шривпорт, Лос-Анджелес

ПРИБИРАЕТ 40 ФУНТОВ ЧИСТЫХ МЫШЦ

Кузов такая уникальная вещь.Удивительно, насколько он может вырасти и стать сильнее за такое короткое время, но что ему для этого нужно? Я это узнал, когда заказал программу бодибилдинга MuscleNOW. Он точно сообщает вам, что вам нужно для диеты и какие упражнения нужно делать. Когда диета и упражнения сочетаются, тело взрывается в размере и силе мышц, и самое лучшее в этом — отсутствие каких-либо добавок, НИКАКИХ! Мне никогда не нравилась идея принимать добавки и никогда не нравилась даже до того, как я начал эту программу MuscleNOW.Я тренировался около полутора лет и ни разу не прибавил в мышцах и массе по сравнению с тем, что дала мне эта единственная программа. Моя сила в некоторых упражнениях утроилась всего за несколько месяцев! Я живое доказательство того, что эта система может сделать для всех. Некоторые люди годами занимались в тренажерном зале и не достигли того прироста в размере / силе, как у меня. Зачем?? Потому что у вас должна быть правильная диета и упражнения, а не советы какого-нибудь стероидного бодибилдера. Все ваши ответы есть в программе MuscleNOW.Поэтому, если вы хотите изменить свой внешний вид в кратчайшие сроки и безопасно без стероидов и добавок, MuscleNOW — это ответ. Все, что я должен сказать, это то, что нет другой программы бодибилдинга, которая приближается к тому, что может сделать MuscleNOW. Я хочу лично поблагодарить вас, Франческо, не только за все время и усилия, которые вы вложили в эту систему, но и за ответы на все мои вопросы. Еще раз спасибо и благословит Бог.

Набирает 75 фунтов мышц без приема добавок или стероидов

«Вам нужно изменить диету, и вам нужно изменить тренировку»

Я разработал идеальный план диеты и тренировок на основе 6 лет исследований и экспериментов — MuscleNOW

MuscleNOW учит, как правильно питаться и тренироваться для естественного набора мышц

Мне потребовалось 6 изнурительных лет, чтобы наконец нарастить 65 фунтов мускулов, превратив мою тощую 130-фунтовую раму в шедевр мускулатуры.Трудный, длительный период проб и ошибок научил меня, что добавки совершенно бесполезны, и научил меня, как правильно наращивать мышечную массу естественным путем, что привело меня к написанию моей программы MuscleNOW.

1. Еженедельный прирост мышц: я научу вас всему, что касается диеты и упражнений для естественного набора мышечной массы. Вам больше не придется искать ответы, и вы сможете наслаждаться еженедельными результатами.
2. Выбросьте свои добавки в мусорное ведро: наконец, прекратите тратить время и деньги на таблетки и порошки, которые не работают.MuscleNOW — это все, что вам когда-либо понадобится для естественного наращивания мышц.
3. Нет больше заниженной самооценки: положите конец чувству неполноценности, от которого страдают многие люди с недостаточным весом. Я набрала 65 фунтов мышц, и получаемые мной комплименты повышают мою уверенность в себе.

Больше историй успеха MuscleNOW …

«Бодибилдерам не нужны стероиды».

Я делаю вашу тренировку без стероидов и уже почти 4 года делаю в точности то, что сказано в программе наращивания мышц, и спасибо вам! Мне 20 лет, у меня лучшее тело в моем тренажерном зале и, вероятно, одно из лучших (нестероидных) тел в моем городе.После прочтения вашей программы я никогда не буду использовать стероиды, потому что, если я хочу стать больше, я могу, а если я хочу получить еще больше, я могу, так что у меня уже есть формула успеха, и я благодарю вас за это. Я надеюсь, что ваше сообщение доходит до всего мира бодибилдеров, что вам не нужны стероиды, а нужны только последовательность и решительность! Спасибо за достигнутый результат.

Эррик Сервера
Хьюстон, Техас

«MuscleNOW — лучшая программа».

Я использую систему MuscleNOW последние 6 лет.Когда я поступил в колледж, я начал тренироваться в университетском городке, но не видел желаемых результатов в своей повседневной жизни. Вскоре после этого я разочаровался в своем тренировочном режиме и начал полагаться на таблетки, протеиновые порошки и практически все, что я мог достать. Большинство добавок, которые я принимал, имели неблагоприятные побочные эффекты и не обладали питательной ценностью, кроме пустых обещаний, напечатанных на бутылках. Я пристрастился к продуктам, которые считались опасными и вредными для здоровья и обходились мне буквально в сотни долларов в год.Именно тогда я понял, что должен измениться изнутри. Я искренне верю, что MuscleNOW — это самая важная инвестиция, которую я сделал с тех пор, как начал заниматься. Это намного превзошло мои ожидания, и я очень рад сообщить, что навсегда избавился от оков дорогостоящих добавок и таблеток. Информация была очень простой для понимания, всеобъемлющей и, что самое главное, эффективной. Это определенно стоило вложений.

Titus LeFlore
Columbus, OH

Я первым признаю, что был настроен скептически, когда только начинал.Я всегда думал, что это необходимое условие для набора мышечной массы, но ваша программа научила меня совершенно противоположному. Удивительно, что для вас могут сделать еда и правильные упражнения. Я НИКОГДА не буду прикасаться к добавкам снова, пока живу. Я всегда должен тебя благодарить за то, что направил меня на правильный путь. Меня поражает, как некоторые люди не решаются тратить деньги на занятия по поднятию тяжестей, но без проблем тратят 60 долларов на 5-фунтовый контейнер нежелательного белка. Думаю, я тоже какое-то время был в одной лодке.Трудно избавиться от вредных привычек, но теперь я действительно чувствую, что благодаря своей диете и структуре тренировок я максимально раскрываю свой потенциал. Я всегда должен тебя благодарить за то, что направил меня на правильный путь.

Джон Стаджикас
Палм-Дезерт, Калифорния

«MuscleNOW творит чудеса».

Программа бодибилдинга MuscleNOW Франческо сотворила чудеса в моей жизни. Он превратил меня из толстого ленивого алкоголика в физически здорового, уверенного в себе новичка! Всего шесть месяцев назад я начал программу и заметил огромную разницу не только в моем физическом здоровье, но, что более важно, в моем психическом благополучии.Программа также убедила меня бросить курить сигареты, чтобы облегчить бег, и я вообще не прикасаюсь к алкоголю в течение 5 дней в неделю, когда тренируюсь. Я также жму 270 фунтов на 8 повторений, и я чувствую себя прекрасно, поднимая их всего с 5 футов 7 дюймов. Я мог бы продолжать и говорить о побочных эффектах, которые всплыли на поверхность и были совершенно мне неизвестны в то время, но пока я просто хотел бы выразить искреннюю благодарность Франческо и его программе за все те замечательные вещи, которые она сделала для мне. БОЛЬШОЕ СПАСИБО!

Крис Дж.Эдвардс-Вуд
Аламеда, Калифорния

ПОЛУЧИ 50 ФУНТОВ ЗА 8 МЕСЯЦЕВ!

100% гарантия удовлетворенности

Вы полностью защищены моей 90-дневной 100% гарантией удовлетворения без риска. Если вы не наберете больше мышечной массы, чем вы когда-либо думали, просто верните программу в течение 90 дней и получите полный возврат средств, без вопросов!

Хотите быть разорванным, резким и мускулистым? Fat Vanish и MuscleNOW творят чудеса при совместном использовании!

ГОРЯЧИЙ ЖИВОК ЗА 4 МЕСЯЦА!

Обычный парень с женой, детьми, работой, берет свое тучное и потерявшее форму тело и превращает его в тело греческого бога, или, по крайней мере, настолько близко к нему, насколько это возможно за 4 месяца.Все это было сделано в разгар каникул, 2 недели простоя из-за болезни, гораздо больше чит-дней, чем разрешено, и все же я смог сбросить в общей сложности 39 ½ фунтов за 4 месяца, следуя тренировкам и диете. , хотя я жульничал и мне время от времени приходилось не ходить в спортзал! Сейчас я нахожусь на пути фитнеса, который приведет меня к тому идеальному видению фитнеса, которого мы все хотим иметь! Надеюсь, у вас будет возможность увидеть мои результаты, чтобы они вдохновили вас на то, что сделал я, а именно на то, чтобы встать с дивана и приступить к работе!

ОЖОГИ 85 ФУНТОВ И 14 ДЮЙМОВ ЖИРА

Мой рост 5 футов 6 дюймов, а в то время я весил 240 фунтов с талией 46 дюймов.Я действительно думал, что хорошо переносил вес (самоотречение). Мои лодыжки всегда были жесткими и болезненными. Я не мог пройти квартал, чтобы спасти свою жизнь. Сейчас чувствую себя прекрасно. Я хожу с поднятой головой. Моя уверенность зашкаливает. ПРОГРАММЫ FRANCESCO (FAT VANISH AND MUSCLENOW) РАБОТАЮТ !! Я должен отдать вам должное. Вы сделали возможным выздоровление обычных Джо. Вы сделали это без дорогих уловок, гаджетов и добавок. Вы придумали программы и сделали их доступными по очень низкой цене.Лично у меня было много тренеров (тратил около 200 долларов за штуку), и я никогда не добивался такого прироста силы, здоровья и, что самое главное, гордости за ваши программы. Спасибо, мой друг.

Томас Джонс
Вудбридж, Вирджиния

СЖИГАЕТ 40 ФУНТОВ И 7 ДЮЙМОВ ЖИРА

После десяти лет регулярных тренировок и получения менее чем удовлетворительных результатов, я провел три с половиной года, уделяя мало времени фитнесу, и набрал пятьдесят фунтов жира.Я пробовал проводить два часа в день в тренажерном зале, придерживаясь нескольких разных диет и бесчисленных добавок, которые обещали помочь мне достичь моих целей по наращиванию мышечной массы. Увидев отзывы и 90-дневную гарантию возврата денег, я решил, что мне нечего терять, и купил систему. Я потерял полдюйма талии всего за первую неделю! За 9 недель я добился лучших результатов, чем за последний год тренировок и диеты. Приятно видеть, как много людей поражены результатами.Вы только посмотрите на определение моего пресса и косых мышц живота! Что еще невероятно, так это то, что я набрал более 10 фунтов мышечной массы вместе с уменьшением жира на 13%. Это реальная система, и я не могу рекомендовать покупать ее в достаточном количестве. Цена этой программы — выгодная сделка для достижения результатов, меняющих жизнь, которые вы, несомненно, увидите, если будете следовать системе, как она описана. Спасибо за вашу помощь на протяжении последних месяцев, Франческо; Я не смог бы преобразовать свое тело без твоей помощи.

Крейг Леонард
Сент-Чарльз, Миссури

Я купил вашу программу несколько лет назад, но, как и многие люди, когда начинают заниматься фитнесом, через пару недель я потерял терпение и бросил. Хотя ваша программа дала мне все знания, которые мне когда-либо требовались для успеха, я не поддерживал стремление и мотивацию для достижения успеха. Однажды, сказав себе, что это сейчас или никогда, я снова взял вашу книгу и начал читать. Когда я перелистывал страницы, это было так, как если бы вы говорили со мной лично, говоря: «Если вы верите в мои принципы, я доставлю вас туда, где вы хотите быть.«Я следовал вашим указаниям ТОЧНО, как вы указывали в отношении моей диеты и того, как я выступал в тренажерном зале в течение следующих двенадцати недель, и, как любой может видеть на моих фотографиях до и после, у меня были ДРАМАТИЧЕСКИЕ результаты. , но потерял 24 фунта жира за это короткое время. Я очень рад сообщить, что сделал это без дорогостоящих добавок, которые часто могут быть вредными для вашего здоровья. Я не только выглядел лучше, но и чувствовал себя лучше! Косвенный результат вашего Программа — это уверенность, которую она дала мне как человеку во всех аспектах моей жизни, и сегодня я стал лучше за нее, так что спасибо !!

Ричард Дженнингс
West Memphis, AR

ОТ ЖИВОГО ЖЕКАЛА ДО РАЗРЫВА АБС!

Не могу описать, как я был поражен результатами! За первые 10 недель я потерял около 4-5 килограммов жира! Раньше я был на некоторых тренировках, но это были только одна неудача за другой, и результатов не хотелось.Это были печальные дни, но они СЕЙЧАС !! Ваша программа работает для меня как по волшебству !! Я даже бросил свою обычную работу в полиции и начал индивидуальное обучение. Вот насколько хороша ваша программа! И что самое лучшее, я извлекаю пользу из многих ваших советов и в других областях моей жизни! Очень быстро можно увидеть, что вы очень много работали, чтобы собрать этот материал в прекрасную рабочую комбинацию. Я буду держать вас в курсе моих новых фотографий! Еще раз спасибо за все мотивирующие слова в вашем письме.Я даже увеличил часть о последовательности и приклеил ее к стене в своей рабочей студии.

сжигает 84 фунта за 5 месяцев!

MuscleNOW и Fat Vanish дают вам все необходимое для наращивания мышц и естественного сжигания жира

Как показывают сотни историй успеха, MuscleNOW и Fat Vanish — это ответ на достижение всех ваших целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира без каких-либо добавок и наркотики. Я создал эту комплексную программу из-за разочарования, которое я лично испытал при попытке полностью изменить свое тело, и я могу сэкономить вам потраченное впустую время и деньги, показывая вам, как правильно питаться и заниматься спортом.

Я буду здесь, чтобы лично обучить вас по электронной почте

Поскольку MuscleNOW и Fat Vanish включают в себя пожизненное обучение по электронной почте напрямую от меня (автора), риска неудачи нет. У вас есть все необходимое, чтобы стать моим следующим свидетельством успеха, превратить низкую самооценку и разочаровывающее тело в бесконечную уверенность с помощью потрясающего внешнего вида! Я испытал это, и вы тоже.

Гарантия возврата денег в течение 90 дней без вопросов

Вы полностью защищены моей 100% гарантией удовлетворения в течение полных 90 дней.Если вы не прибавили мышечной массы, о которой вы когда-либо мечтали, или не удовлетворены какой-либо причиной, просто верните программу, и я с радостью верну вам 100% компенсацию без каких-либо вопросов.

«С 1997 года я помог более чем 27 000 мужчин и женщин по всему миру преобразовать свое тело с помощью MuscleNOW и Fat Vanish. Моя 90-дневная гарантия возврата денег — это ваш безрисковый шанс наконец построить тело своей мечты».

часто задаваемые вопросы

Ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о MuscleNOW и Fat Vanish:

Как вы можете предложить пожизненную поддержку по электронной почте по такой низкой цене?

Я не знаю, как долго я смогу предоставить программе MuscleNOW и Fat Vanish столько преимуществ по текущей запрашиваемой цене, так как это будет зависеть от количества вопросов личного обучения по электронной почте, которые я получаю в день.Цена на MuscleNOW и Fat Vanish неуклонно росла с 1997 года, поэтому, если вы готовы к трансформации тела на всю жизнь, вам следует сделать заказ сегодня, чтобы зафиксировать текущую низкую цену.

Это правда, что вы взимаете единовременную плату?

Да, на сегодняшний день вы получаете все, что MuscleNOW и Fat Vanish могут предложить, включая 90-дневную гарантию и пожизненное обучение по электронной почте, за единовременный платеж. В отличие от многих других программ и продуктов для улучшения тела, я не беру никаких раздражающих периодических платежей, которые могут составлять небольшое состояние, поскольку моя цель — сделать мою проверенную программу MuscleNOW & Fat Vanish доступной для всех.Кроме того, если вы перестанете использовать все добавки, как я рекомендую, вы сэкономите деньги, а не потратите их зря.

Сколько вопросов я могу задать в рамках пожизненной поддержки по электронной почте?

В 1997 году, когда я запустил MuscleNOW и Fat Vanish, я был на грани окончания колледжа со степенью бизнеса, и, к счастью, программа, которую я написал, быстро стала настолько полезной для мужчин и женщин во всем мире, что я смог сразу перейти на нее. преподавание наращивания мышечной массы и сжигания жира в качестве моей постоянной карьеры.Поэтому в настоящее время я могу предоставить пожизненное обучение по электронной почте с неограниченным количеством вопросов для всех, кто заказывает, так что вы можете писать мне столько раз, сколько захотите, с любым количеством вопросов, и вы получите эту привилегию на всю жизнь. Но когда я наберу максимальное количество вопросов клиентов, с которыми я могу справиться в течение 24 часов, чтобы своевременно обслуживать меня, я откажусь от Lifetime Email Personal T

Означает ли накачка мышц рост мышц?

Некоторые говорят, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как можно быстрее, это должно быть целью ваших тренировок. Хорошая накачка мышц — признак того, что вы хорошо потренировались, и этот рост обязательно последует.

Другие скажут вам, что накачка мышц — это чисто косметический процесс и абсолютно ничего не значит. Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Кто прав? Помпа — верный признак того, что рост был стимулирован? Или вы сможете так же быстро нарастить мышцы без него?

Что такое мышечный насос?

«Накачка» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при использовании большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Кровь попадает в мышцу быстрее, чем может уйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, что и дает вам ощущение «накачивания».

Однако насос относительно недолговечен. Ваши мышцы обычно возвращаются к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы принимаете душ и покидаете спортзал.

Всем нравится накачка. Ваши мышцы вздуваются и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы кажетесь более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в любимое зеркало с подходящим освещением.Это хорошее чувство.

Мышечный насос: стремление к бодибилдингу

В своей книге Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга Джордж Батлер и Чарльз Гейнс сказали следующее о помпе:

«Насос — это стремление бодибилдинга. Это внутренняя тренировка: упражнение проглатывается и переваривается, заметно превращаясь в рост. Это вызывает чувство удивительной ясности ума, самодостаточности и свежести — как будто вся кровь была новой.

«Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приехать. Верно это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

В одноименном фильме 1977 года, вот как Арнольд Шварценеггер описывает насос:

Как накачать мышцы?

Бодибилдеры обычно «накачиваются», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы, которые включают использование больших весов, малых повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к сильному накачиванию.

На самом деле, многие парни, которые переходят с тренировочной программы в стиле бодибилдинг на что-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что она не чувствует, что она что-то делает, потому что у них совсем нет накачки.

Они не уверены, часто ли они остаются «без памперсов» во время силовых тренировок, или они делают что-то не так.

Укрепляет ли накачку мышцы?

Насос само по себе не является важным для роста мышц. Наращивать мышцы можно без помпы. Более того, если у вас нет помпы, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений — тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение напряженности и накачивания — является эффективным способом наращивания мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью очень большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха между подходами (что обычно не приводит к сильной накачке).

В одном исследовании исследователи из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения за восьминедельный период.

атлетов первой группы выполнили 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли одинаковые упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо более тяжелый вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.

Этот последний тип тренировки не приводит к такой сильной накачке, как более легкий вес и большее количество повторений, используемых в первой группе.

Кроме этого, все остальное — упражнения и количество тренировочных дней в неделю — остались прежними. В разных группах различались только количество поднимаемого веса, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами.

Результат?

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Другими словами, программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» одинаково влияли на рост мышц.

На самом деле, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, то шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Для ясности: это исследование не было проведено для проверки идеи, что использование помпы приводит к более быстрому росту мышц, чем отсутствие помпы.

Это не похоже на то, что исследователи сделали какие-либо объективные или субъективные оценки того, насколько «накачан» каждый испытуемый во время тренировки. Но, сравнивая разные стили тренировок, которые приводят к большей или меньшей накачке, исследование действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что накачка необходима для наращивания мышц.

Однако, хотя накачивание мышц может не быть необходимым для роста, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через другой путь к поднятию тяжестей.

Вот что доктор Брэд Шонфельд, автор книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии », говорит по этому поводу в обзоре, опубликованном в журнале «Strength and Conditioning Journal»:

«Вполне вероятно, что упражнения, направленные на достижение« накачки »за счет более частых повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивают мощный гипертрофический стимул, который синергетичен с тяжелыми комплексными упражнениями.

«Таким образом, люди, стремящиеся к максимальной гипертрофии, должны подумать о том, чтобы посвятить часть своих тренировок тренировке« накачки », в идеале после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться преимуществами множества путей, участвующих в гипертрофии мышц».

Последние мысли

Мне нравится делать помпу. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое можно испытать в тренажерном зале». И тип тренировки, который дает вам накачку, также является очень эффективным способом нарастить мышцы, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса

Однако я не думаю, что помпа говорит вам что-нибудь о том, была ли конкретная тренировка эффективной, и ее получение не должно влиять на ваши решения о том, как настроить программу тренировок.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас.

No related posts.