круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к  полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).

Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.

Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

• Берпи – 1 минута.
• Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

• Тяга гири к подбородку – 15.
• Берпи – 15.
• Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

• Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
• Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
• Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
• Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

• Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
• Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
• Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает всесторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Общий кроссфит — это сумма максимальной нагрузки, поднятой из трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения.Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

1. Приседания со спиной
2. Жим от плеч
3. Становая тяга

2. Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягивания
• 10 отжимания
• 15 воздушные приседания

3. Линда (также известная как «три планки смерти»)

Контрольная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга при 1,5-кратной массе тела
• Лёжа Жим с собственным весом
• Чистый при 0,75 массе тела

4.Комплекс штанги

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

• 3 становая тяга
• 3 приседания с висом
• 3 плечом к плечу

5.Манмейкерс

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6.Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжеловесов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

• 1 становая тяга на 455 (с масштабированием до 405, 355 или 305)
• 2 подтягивание мышц (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
• 3 приседания очищают при 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
• 4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на боксе или 16 отжиманий)

7.Уловить EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты. «EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео. «У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

• Жим лежа с массой тела
• Строгие подтягивания

9.Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», — говорит Мёрден. «Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с высокой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

• 5 приседания со спиной с 80% максимума одного повторения
• Спринт 100 м на треке или 20 кал на гребце
• Отдых 2 минуты

10.«Колода карт Мясника»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия. Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

• Червы = Приседания спереди при 135 фунтах
• Бриллианты = Кольцо дипсов
• Лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
• булав = тяга Пендли при 135 фунтах
• Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности.Скорее всего, вы застряли в приросте силы или действительно не понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана как продолжение 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как начать этот план, так как она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса.Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний — Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными.Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts — это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг — это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Обычно я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мускулов.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с премиальной версией с еще более подробной информацией!

На этой неделе будут тяжелые силовые тренировки.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы до и после полудня, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты или около того между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, что главное здесь — двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые тренировки по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросаться в глаза.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

5 тренировок по кроссфиту, которые поразят вас

Фото: Pond5

Короткие и сверхинтенсивные тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, спринт, плиометрику и олимпийскую тяжелую атлетику.Но есть веская причина, по которой люди возвращаются снова и снова. «Тренировка дня» (WOD), которая обычно проводится в группе, измеряется и оценивается как спорт, поощряет дружеские соревнования и дух товарищества, — говорит Энди Паркер, совладелец CrossFit Stamford в Коннектикуте.

И кроссфиттеры быстро видят результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning . Всего через 10 недель высокоинтенсивных тренировок, включая такие подъемы, как приседания, становая тяга, подъем, рывок и жим над головой, выполняемые как можно быстрее, мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили свой жир в среднем на четыре процента.Готовы попробовать? Вот пять популярных тренировок CrossFit WOD, которые заставят вас плакать (подробнее).

СВЯЗАННЫЙ: DailyBurn Black Fire: потренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

5 тренировок CrossFit для проверки вашей хватки

Фото: Twenty20

Fran — самый популярный и опасный WOD за все время. Для этого начните с положения стоя, держа штангу на плечах. Приседайте, держа штангу на уровне плеч, ладонями вверх и вытянутыми локтями.Вернитесь в положение стоя, «толкая» вес над головой в жиме толчка, используя взрывные движения. Выполните 21 повторение, затем 21 подтягивание, а затем повторите оба упражнения по 15 повторений, затем по девять, стараясь не отдыхать между ними.

«Преодоление трехминутной отметки — большое достижение», — говорит Паркер. «Лучшие бомбардиры мира финишируют примерно за две минуты, что невероятно, если подумать о 45 толчках и 45 подтягиваниях за это время».

Стандартный вес для Фрэн составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин, но при любой тренировке CrossFit важно понимать свои пределы и упрощать программу, говорит Паркер.Многие коробки заставляют участников пройти вводный класс, где они учатся правильной форме, чтобы безопасно выполнять упражнения, прежде чем переходить к WOD. И хотя некоторые WOD предлагают определенный вес, CrossFit не обязательно должен быть универсальным для всех. Паркер говорит, что важно соблюдать свои ограничения и регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете безопасно справиться.

«Масштабировать нагрузку можно только одним способом», — говорит он. «Мы также масштабируем количество повторений и тип движения в зависимости от того, где физически находится человек.”

СВЯЗАННЫЙ: Джейсон Халипа из CrossFit: самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал

Фото: Pond5

Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — на сегодняшний день являются самыми сложными движениями кроссфита, — говорит Паркер. «Им нужна скорость, координация, сила, сила и гибкость».

Лучшие атлеты CrossFit могут пройти Grace (стандартный вес 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин) примерно за минуту.

Кто может лучше обучать толчку, чем тот, кто тренировал олимпийцев? В этом видео в суперзамедленной съемке рассказывается о толчке и толчке с инструкциями от Джима Шмитца, трехкратного тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике.

СВЯЗАННЫЙ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

Фото: Twenty20

Дабл-аун может быть одним из самых сложных упражнений CrossFit для освоения, и Энни заставляет вас выполнить 150 из них.«Некоторые усваивают это сразу, а другим нужно много часов тренироваться, чтобы овладеть этим», — говорит Паркер.

Для начала используйте скакалку на высоте груди, когда вы стоите на ней, и начните прыгать обеими ногами вместе. Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгните немного выше и поворачивайте скакалку в два раза быстрее, чтобы она дважды прошла под вашими ногами перед приземлением. Как только вы добьетесь нескольких результатов подряд, вы будете готовы к Энни.

СВЯЗАННЫЙ: Есть 30 минут? Конечная тренировка со скакалкой HIIT

Мэри WOD

Фото: Pond5

Первый шаг Мэри — это отжимание в стойке на руках, которое требует большой силы плеч.Один из способов начать — перейти от стойки на руках спиной к стене (медленно поднимая ноги в стойку на руках), к стойке на руках лицом к стене, а затем к стойке на руках без какой-либо помощи стены, выполняя до 5 повторений. Следующее упражнение — приседания на одной ноге, также известные как пистолеты. Держась за кольца или ремни, откиньтесь назад и присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой, сделав по 10 повторений с каждой стороны, прежде чем перейти к 15 подтягиваниям. Чтобы прогрессировать, приседайте без посторонней помощи.Завершите как можно больше раундов за 20 минут с долгосрочной целью в 20 раундов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Фото: Pond5

Этот простой WOD сочетает в себе базовые упражнения с собственным весом для потрясающей тренировки всего тела. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, стреляя примерно 20 минут. Энджи, как и Фрэн, разработана как эталонный WOD, то есть вы можете использовать ее для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Для более интенсивных тренировок, которые поднимут ваше тело на максимум, попробуйте DailyBurn Black Fire, бесплатно в течение 30 дней.

Первоначально опубликовано 4 декабря 2013 г. Обновлено в июле 2017 г.

CrossFit против тренировок в тренажерном зале — стоит ли кроссфит?

Если пришло время набрать форму, похудеть или повысить свою силу, возможно, вы подумываете о кроссфите. Если вам интересно, чем кроссфит отличается от традиционных тренировок в тренажерном зале и стоит ли это усилий, давайте выясним.По правде говоря, оба этих типа тренировок могут принести вам пользу; однако каждая тренировка имеет свою структуру и уникальные цели.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это больше, чем просто тренировка. Это образ жизни. Он состоит из сочетания элементов оптимального питания с безопасными и высокоэффективными упражнениями.

Неважно, хотите ли вы поправить здоровье, сбросить несколько килограммов или повысить физическую работоспособность, кроссфит вам поможет.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто имеет многолетний опыт тренировок и упражнений.

Он берет самые лучшие и самые эффективные упражнения и движения, которые непосредственно применимы к повседневной жизни, и объединяет их, чтобы обеспечить оптимальную пользу для человека, выполняющего их.

Вас запугивают или накачивают?

Кроссфит и тренажерный зал

В тренажерном зале те, кто выполняет упражнения и тренируются с отягощениями, обычно делают упор на сжигание жира путем наращивания силы тела и развития мышечной массы.Это часто достигается путем выполнения определенных упражнений в повторениях, чтобы успешно сформировать подход.

CrossFit ориентирован на достижение общих целей, которые улучшат общий уровень физической подготовки человека. Тренировки CrossFit сосредоточены на выполнении большего количества повторений в упражнениях, чтобы получить больше тренировок за определенное время.

Люди, которые тренируются в тренажерном зале, могут или не могут прибегать к помощи личного тренера. CrossFit действительно добавляет в режим личного тренера.

Он ориентирован на отслеживание результатов. Хотя кроссфит считается немного более сложным, чем традиционные тренировки в тренажерном зале, он рассчитан на то, чтобы начать с человека, который находится в состоянии здоровья, и быстро продвигаться вверх.

Многие рассматривают программу как «все или ничего»; однако другие считают, что кроссфит является очень продуктивным и чрезвычайно полезным средством для достижения целей, связанных со здоровьем, в короткие сроки.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть, занимаясь кроссфитом?

По мнению профессионалов отрасли, с помощью CrossFit можно значительно похудеть за короткое время.

В среднем человек должен уметь сжигать около 3000 калорий в неделю, если он выполняет кроссфит чуть более 5 часов.

Это стало возможным благодаря упражнениям «Workout of the Day», которые являются непосредственной частью режима CrossFit. Они сочетают в себе элементы аэробики, силовых тренировок и интервальных тренировок высокой интенсивности.

Преимущества и недостатки CrossFit

CrossFit известен как программа интенсивных упражнений, в которой основное внимание уделяется постоянно меняющимся функциональным движениям.Это может включать или не включать использование весов и другого оборудования, имеющегося в тренажерном зале.

Он позволяет вам использовать собственный вес для создания сопротивления, чтобы можно было накапливать силу. Это тренировка, в которой огромное значение придается силе и физической форме.

Есть несколько преимуществ и недостатков, связанных с тренировкой CrossFit. Во-первых, мы обозначим преимущества, определенные профессионалами отрасли:

1. Многие люди предпочитают кроссфит, так как можно достичь определенных результатов за более короткое время.Это интенсивно и быстро. Тренировку можно выполнять — с максимальной пользой — за 15 минут или меньше каждый день.
2. Выполняя кроссфит, вы можете похудеть быстрее, чем если бы вы выполняли обычную тренировку в тренажерном зале, в течение определенного времени. Это потому, что тренировка CrossFit помогает сжигать больше калорий, чем традиционная тренировка.
3. Программы упражнений CrossFit позволят вам развивать силу быстрее, чем традиционные тренировки.Это связано с общей интенсивностью программы. Всего за несколько недель вы обнаружите, что у вас более высокий уровень силы и ваше тело становится более подтянутым.
4. Упражнения CrossFit помогают улучшить здоровье вашего сердца. Это потому, что по мере тренировки частота сердечных сокращений остается повышенной. Это напрямую влияет на вашу выносливость. Сердце сможет выдержать все больше и больше.
5. CrossFit может улучшить ваше общее состояние здоровья. Это положительно влияет на дыхательную систему, вашу координацию, гибкость тела, увеличит силу, увеличит скорость, поможет повысить выносливость и повысит уровень вашей ловкости.
6. Выполняя программу CrossFit, вы прорабатываете все тело. Тренируясь в тренажерном зале, вы со временем прорабатываете только определенную часть тела.
7. Люди, занимающиеся кроссфитом, со временем обнаруживают, что их подвижность резко улучшается. Это связано с тем, что упражнения основаны на регулярных движениях, которые тело выполняет каждый день. Это не только поможет стареющему населению, но также поможет тем, кто проходит физиотерапевтическую реабилитацию.

Хотя это очень выгодно, есть мало недостатков, связанных с кроссфитом. Это следующие:

1. Если не выполнять надлежащую тренировку, тело может получить травмы. Программа CrossFit очень интенсивная. Он усердно и быстро работает над телом. Это настолько тяжелая тренировка, что если вы не разогреетесь должным образом, мышцы могут растянуться.
2. Тренировки могут вызвать воспаление внутри тела. Это воспаление может привести к более высокому риску травм.Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы должны потреблять продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. Это не только поможет снизить риск травм, но и ускорит заживление ранее полученных травм.
3. Упражнения CrossFit могут повысить вашу восприимчивость к травмам из-за выполнения движений, к которым ваше тело не привыкло. Чтобы снизить этот риск, участникам рекомендуется сосредоточиться на выполнении определенных движений, когда они не тренируются.Примеры этих движений включают растяжку, ходьбу, сутулость и другие подобные движения.
4. Можно регулярно заниматься спортом в тренажерном зале; однако, когда вы занимаетесь кроссфитом, вы должны дать своему телу время для отдыха. Если вы этого не сделаете, у вас не будет энергии для оптимальной работы во время тренировки.
5. Если вы занимаетесь кроссфитом, вам необходима помощь специально обученного наставника. Работая с этим человеком, вы должны прислушиваться ко всем инструкциям и советам.Если вы этого не сделаете, вы быстро получите травму.
6. Легко выполнять слишком сложные задачи слишком быстро, чтобы результаты рендерились быстрее. Вам следует избегать этого. Если вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас быстрее заканчивается энергия и вы более подвержены травмам.
7. У всех есть способности. У всех нас есть пределы. Многие, кто выполняет упражнения CrossFit, намеренно преодолевают эти возможности и ограничения. В результате тело получит травму, и ваша самооценка тоже пострадает.В то время как тренировки CrossFit направлены на то, чтобы выйти за рамки ограничений, можно слишком сильно подтолкнуть себя.

Кроссфит того стоит?

С точки зрения определения того, стоит ли тренировка CrossFit того, вы должны учитывать затраты, время, которое она займет, результаты, которые вы получите, и потенциальные опасности, связанные с этим типом тренировочного режима. Что касается затрат, большинство людей платят от 75 до 225 долларов в месяц за тренировки. На нижнем уровне это не слишком дорого; однако более дорогая стоит дорого.Здесь должны быть учтены ваши индивидуальные потребности в отношении здоровья и требования к вашему бюджету, чтобы определить, можете ли вы себе это позволить.

Итак, как вы думаете, CrossFit того стоит? Благодаря интенсивности упражнений вы можете достичь многих целей, связанных со здоровьем, за короткое время.

Что касается результатов, вы, вероятно, обнаружите, что абсолютно взволнованы тем, сколько преимуществ вы получите при выполнении этого типа программы.

Наконец, есть опасности.В основном это связано с интенсивностью и скоростью выполнения упражнений. Если у вас есть наставник или тренер, который поможет вам пройти программу, вы сможете свести эти опасности к минимуму. Кроме того, вы должны ограничить себя. Все дело в толчке, но с натягом тоже нужно быть осторожным!

Если вам нужна дополнительная информация о CrossFit и других программах, влияющих на здоровье, свяжитесь с нами сегодня.

4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за рамки (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

На занятиях HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете, что запыхались и у вас появилось ощущение жжения в мышцах — но вот где результат!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

неделя 1

Понедельник

Силовая тренировка

Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Суперсет

• Воздушные приседания
• Отжимания
• Повторить сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Доброе утро
• Отжимания от стула
• Повторить набор 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Выпады
• Максимальное усилие удержание отжимания
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Приседания Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

неделя 1 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

3 раунда (по 1 минуте каждый)

• Бёрпи
• Прыжки приседания
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
  • Подходы: 3, без отдыха между подходами

Четверг

Мобильность

Неделя 1 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка на диване, 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
• 10 казачьих приседаний
• Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 1 минута каждое бок
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Блинная растяжка, 1 минута

суббота

Strength & HIIT

Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 прыжковых выпадов
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания
• Ягодичный мостик
  • Повторений: 8
  • Подходы: начинать сразу после воздушных приседаний
  • Темп: свободный
• Сплит-приседания
• Повторить сет 2 раза на каждую сторону с без перерыва между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • 10 выпадов с прыжками
  • 10 бёрпи
  • 10 скал супермена

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
• 5 раундов, старт каждые 2 минуты

Бонус

• Велосипедные скручивания
• Всего 100 повторений
• При необходимости можно сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с объектом
• Алмазные отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
• Прогулки на доске с отжиманием
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Темпо-казачьи приседания
• Наклонные W&Y (сила плеч)
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Пустота Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

неделя 2 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

4 раунда (по 1 минуте каждый)

• Бёрпи
• Прыжки приседания
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 40 чередующихся прыжков с выпадом + 30 секунд удержания супермена
  • Сеты: 3, без отдыха между подходами

Четверг

Мобильность

Неделя 2 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка голубя по 2 минуты на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• Скрученная ящерица, 90 секунд на каждую сторону
• 10 казачьих приседаний
• Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Блинная растяжка, 90 секунд

суббота

Strength & HIIT

Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 прыжковых выпадов
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с объектом
• Ягодичный мостик
• Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • 10 приседаний с прыжком
  • 10 приседаний
  • 10 прыжков вверх
  • 3-дюймовые червяки
• Бонус
  • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • Бег на 200 метров
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
• Бонус
  • Спринт 20 метров и шаг назад каждую минуту на минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с более тяжелым предметом
• Отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
• Отжимания от стула
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Выпады
• Максимальное усилие удержание отжимания
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Табата кранч
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

неделя 3 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

5 раундов (по 1 минуте)

• Бёрпи
• Прыжки приседания
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
  • 1-минутная задержка полой
  • 10 скручиваний в группировке
  • 20-секундная полая задержка

Четверг

Мобильность

Неделя 3 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов
• Ящерица изогнутой формы, 90 секунд с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 10 казачьих приседаний
• Голубиная растяжка, 90 секунд с каждой стороны
• 10 сплит приседания с каждой стороны
• 20 «добрых утра»
• Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
• 20 размахов плечами
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 90 секунд

суббота

Strength & HIIT

Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 прыжковых выпадов
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с более тяжелым предметом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
  • 10 толчков с объектом
  • 10 отжиманий
  • 10 становых тяг
  • 10 подъемов вниз
• Бонус
  • Удержание планки в течение 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• 5 раундов каждые 3 минуты
  • 10 подруливающих устройств с объектом
  • Бег на 100 метров
  • 10 воздушных приседаний
  • Бег на 100 метров
• Бонус
  • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту назад минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с тяжелым предметом
• Алмазные отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
• Прогулки на доске с отжиманием
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Казачьи приседания с предметом
• Наклоны через W&Y (сила плеч)
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Пустота Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

неделя 4 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 гуд-утром
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

4 патрона из:

• Берпи, 90 секунд
• Прыжки приседания, 90 секунд
• Альпинисты, 90 секунд
• Отдых, 1 минута

Бонус

• 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
  • 1-минутная полая задержка
  • 10 скручиваний в группировке
  • 20-секундная полая задержка

Четверг

Мобильность

Неделя 4 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов
• Ящерица с поворотом, 90 секунд с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 10 казачьих приседаний
• Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
• 10 сплит-приседаний каждое бок
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 2 минуты с каждой стороны
• 20 похлопываний плечами
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 2 минуты

суббота

Strength & HIIT

Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 прыжковых выпадов
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с более тяжелым предметом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Сплит-приседания
• Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
  • 10 бёрпи
  • 10 альпинистов
  • 10 приседаний
  • Медвежье ползание 10 метров
• Бонус
  • 1 полая скала + 1 — вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.

Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)

• 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
  • Бег на 100-200 метров
  • 10 бёрпи
  • 10 приседаний с прыжком
• Бонус
  • Спринт на 60 метров и шаг назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

Многие тренеры нашей программы онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

Давайте приступим!

Что такое кроссфит?

CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit — это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

Вот определение CrossFit с официального сайта:

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

Борьба, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря языком ботаников, — CrossFit — это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

По данным сайта CrossFit:

Эта программа “разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов — есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

Теперь, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

# 1) Начинающие тренируются с отягощениями — Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу. в ближайшее время).

Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в чрезвычайно благоприятной среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

# 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества — Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется по-настоящему сплоченное сообщество.

Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

# 3) Фитнес-фанатики — Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

Общий протокол — 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

# 4) Мазохисты — Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

# 5) Бывшие спортсмены — В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Есть даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

# 1) Специалисты — CrossFit гордится тем, что не специализируется, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

# 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам будет лучше найти тренера, который обучен добиваться высоких результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

# 3) Индивидуальные тренеры — Некоторые люди, включая меня, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки — это мое время для медитации каждый день. CrossFit — это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам по-прежнему нужны экспертное руководство и ответственность…

У меня есть для вас отличное решение!

Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.