Бодибилдинг. Упражнения, питание, программы тренировок — ЖЖ

С каждым днем мы все чаще и чаще слышим эти слова. Но не понимаем до конца для чего нужно, как принимать, из чего состоит спортивное питание? Давайте, наконец, ответим на все эти, давно уже наболевшие, вопросы.

Спортивное питание необходимо человеку, который ведет активный образ жизни. Особенно хорошо оно облегчает жизнь тем, кто сильно занят в течение дня и не может принимать пищу несколько раз. Также спортивное питание позволяет есть меньше обычной еды и благодаря этому Вы не будете перегружать свой желудок большим количеством пищи. К этому добавлю, что спортивное питание должно составлять не более 30% от всего рациона, оно являтся дополнением к обычной еде, но не в коем случае ее заменителем. Как известно, в бодибилдинге без правильного питания невозможно сделать и шагу, поэтому нам нужно уделить этой тематике должное внимание. В зависимости от своего предназначения спортивное питание подразделяется на три группы:
      1. Для снижения веса и сжигания жира (диуретики, жиросжигатели)
      2. Для набора мышечной массы (протеин, гейнеры)
      3. Для улучшения общего физического самочувствия (витамины; антиоксиданты; средства, для стимулирования выработки тестостерона)

Виды спортивного питания:
— Протеин (сывороточный, соевый, яичный)
— Гейнеры (углеводно-белковые смеси)
— Аминокислоты (глютамин, аргинин, лизин, аланин, таурин)
— Донаторы оксида озота
— Жиросжигатели (L-карнитин)
— Специальные препараты (креатин, антикатаболики, BCAA)
— Энергетики
— Изотоники
— Витамины и минералы
— Средства для укрепления суставов и связок
— Средства, повышающие уровень тестостерона.

Выбор конкретного спортивного питания зависит от цели, которую Вы себе ставите. Спортивное питание ни в коем случае нельзя путать с анаболическими стероидами, из за которых на спортивное питание обрушилось большое число мифов и недопонимания и которых мы еще с Вами поговорим. А пока скажем одно — правильное и разумное употребление спортивного питания не несет в себе вред здоровью, а совсем наоборот — улучшает физическую форму, самочувствие, снабжает организм необходимыми веществами. Спортивное питание не относится к лекарственным средствам, не вызывает привыкания, приобрести его можно в специлизированных магазинах.
Несколько советов на счет выбора того или иного производителя:
— перед походом в магазин точно определитесь с целью того, чего Вы хотите достичь.
— перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом.
— не покупайте «все и сразу», начните с небольшого количества того или иного продукта, присмотритесь и прислушайтесь к своему организму, он лучше всех подскажет, что Вам нужно.
— в начале не останавливайтесь на каком — то конкретном производителе, попробуйте несколько товаров и тогда Вы сможете выбрать лучший и наиболее подходящий для Вас. Дело в том, что сегодня на рынке много производителей, целью которых является не помочь Вам, а как можно быстрее вытряхнуть деньги из Вашео кошелька.

Готовые программы тренировок по бодибилдингу. Программа тренировок «Бодибилдинг для всех

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной ? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6-12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены.

Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10-12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

Понедельник (верх)

Гакк-приседания

Вторник (низ)

Среда: Отдых

Четверг (верх)

Пятница (низ)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню.

Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

1-й прием пищи

1 чашка

5 белков

1 банан

1 стакан

2-й прием пищи

1 порция

2 чашки

1/2 чашки

3-й прием пищи

Мюсли
1 батончик

1 маленькое яблоко

1,5 стакана

4-й прием пищи

1 банка

1 стакан

5-й прием пищи

Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в , и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

• : порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
• Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
• Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять , необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы. Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это . Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство — важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

>

Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально завораживают взгляды женщин. Мимо девушек с подтянутыми фигурами спокойно не пройдет ни один парень. Достичь таких форм можно в любом возрасте, если подобрать упражнения на разные группы мышц, составить комплексную программ и победить лень. Обзор поможет разобраться, какие упражнения тренируют какие мышцы и для чего они нужны.

Бодибилдинг упражнения для трицепса мужчинам

Хорошо прокаченные трехглавые пучки придают рукам мощи. Достичь приличных результатов можно только при сочетании разных бодибилдинг упражнений для наращивания мышц. В комплекс входят подъемы снарядов, разгибания, тяга блоков. В списке техник для накачки трицепсов под первым номером значится .

1. Латеральная головка прорабатывается с помощью жима в блочном тренажере.
2. Для детализированной прорисовки медиального и латерального пучков используется жим обратным хватом одной конечностью.
3. Для средней зоны выбирается техника .
4. Лучшая практика для одновременной прокачки 3 головок, симметрии и выделения верхних контуров — .

Для моделирования формы в тренировочные программы включаются .

Отличное упражнение для роста мышц и придания объема нижней части трицепса – вариации . Для локальной нагрузки на длинный пучок в руки берут штангу с EZ-грифом. Чтобы визуально разграничить трехглавый пучок от двуглавого жим выполняется в тренажере с прямой или гнутой рукояткой.

Топ лучших упражнений для мужчин на бицепсы

Мощные руки формируются только после комплексной проработки мускулатуры. Упражнения для мышц всего тела формируют мощный каркас, позволяющий брать в руки большие веса.

1. Одна из таких практик — , направленный на развитие плечевого пояса, трицепсов и дельт.
2. помогают прокачать нижнюю часть туловища, плечи и руки, бедра.
3. нагружается мускулатура верхней части корпуса, появляются атлетические плечи, увеличивается масса трехглавых головок.
4. развивают взрывную силы и стимулируют рост мышечной ткани.

Сгибание EZ-штанги и подъемы выполняются в начале тренинга, пока не израсходована энергия. Для работы берутся большие веса, создающие критическую нагрузку на двуглавые пучки. Для детализации контуров предусмотрены гантели. С ними проще контролировать биомеханику силовых упражнений.

1. В программе на руки обязательно присутствует
2. В развитии бицепсов классикой стали сгибания рук с гантелями на скамье Скотта.
3. Для создания рельефного и объемного бицепса актуальна практика на развитие силы мышц — .

Особенность этих практик состоит не в поднятии больших весов, а в точном выполнении движений. Для эффективности применяются суперсеты и дроб-сеты. Снижение веса с каждым разом на 20%, работа без отдыха с минимальным перерывом между подходами основательно нагружает руки. Эффект от беспрерывных повторений не хуже чем от пампинга, когда увеличение клеток происходит за счет концентрированного поступления осмотических веществ, заполняющих их водой. Чтобы не «убить» двуглавые мышцы, блок включается в программу не чаще, чем через 4 тренировки.

Какие техники развивают грудные мышцы

Вверху корпуса расположены массивная веерообразная и малая мышцы. Первая отличается треугольной формой и одним концом упирается в ключицу. Вторая спрятана под ней и служит для стабилизации. Прокачать их изолированно невозможно. В зависимости от практики в процесс включается верхний пресс, дельтоиды и спина. Поэтому при выборе комплекса нужно знать, какие упражнения нужна для накачки, чтобы проработать грудь с разных ракурсов.

Топ лучших практик для верхнего торса:

1. Разводка рук со снарядами в стороны на горизонтальной и наклонной скамье.

Эффективные упражнения для накачивания срединной части:

1. с грузом на спине от пола.
2. Кроссоверы с нижних блоков.
3. Жим снарядов лежа на ровной скамье.

Каждая техника требует максимальной отдачи и ментального контроля, чтобы мышцы успевали плавно сокращаться и растягиваться. Для результата комплекс меняется 1 раз в 2 месяца, вес наращивается на 2 кг каждую неделю.

Список упражнений для нижней части корпуса

Силовые упражнения для девушек и мужчин, направленные на укрепление мускулатуры ягодиц, ног, бедер:

• разведение ног в тренажере;
• платформы;
• приседания: , ;

Подтянуть бока и сделать живот плоским помогут:

Упражнения на развитие силы спины

В это группу входят: широчайшая, трапециевидная, длинная, расположенная вдоль позвоночника, глубоко залегающие ромбовидная и зубчатая. Тренировать их рекомендуется после базовых практик и не совмещать с техниками, направленными на проработку массивных мышц типа грудных. Разрешается сочетать с комплексом на дельты и пресс.

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

Приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов

— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

Становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

Приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

Становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

Жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

Спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по , вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы , либо работаете / . Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок , чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

• Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения , которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
• Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – .

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, или .

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Почему нельзя тренировать сначала , а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на , грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, приближаясь к или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно .

Перед тренировкой обязательно сделайте : походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на , хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Базовая программа тренировок в зале

Грудь и Руки

Спина и Плечи

Грудь и Руки

Грудь и Руки

Спина и Плечи

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | Z-Forse ?

Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта сайт, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по . Принципы построения

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип периодизации;
• Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен .

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

• Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
• Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
• . Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
• Суперкомпенсация . Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

Пятница. Суперкомпенсация

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
2. Чувствуйте свое . Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

• Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
• . Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись , начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
• Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:

1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

• Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
• Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
• Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
• Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения
	140	5	10	2,5	4
	2 по 25	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	55	5	12	2	4
Молот	2 по 30	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 30 кг	3	12	2	4
	2 по 40	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	—

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения		Отдых в минутах после упражнения
	180	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	110	3	8	2	4
	65	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 22	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	100	3	10	2	4
Фронтальные приседания	100	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	200	5	25	1,5	—

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+30 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	100	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	55	5	12	2	4
	120	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	90	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	5
Становая тяга	140	5	20	2	—

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	70	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 12	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	2	4
Молот	2 по 15	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 20	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	—

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	90	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	55	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	32,5	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 11	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	50	3	10	2	4
Фронтальные приседания	50	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	100	5	25	1,5	—

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	22,5	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	60	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	45	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	5
Становая тяга	70	5	20	2	—

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

• Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
• Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

• Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
• Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
	Собственный вес	5	6	2	4
	30	5	6	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	6	2	3
Становая тяга	40	3	6	2	3
	2 по 9	3	6	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	6	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	3	8	2	—

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	7	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	7	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	7	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	7	2	3
Становая тяга	40	3	7	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	7	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	7	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	8	2	3
Становая тяга	40	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	8	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	4	8	2	3
Становая тяга	40	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	9	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	5	8	2	3
Становая тяга	40	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	10	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	5	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	5	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Становая тяга	45	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	11	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 8	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	3	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Становая тяга	45	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	12	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 8	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	4	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Становая тяга	45	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	12	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 8	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	5	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 10 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	40	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	3	8	2	3
Становая тяга	50	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 11	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	13	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	50	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	33	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 10	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	28	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	28	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	35	3	8	1,5	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 35 кг	5	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	100	5	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	70	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 40 кг	3	8	2	3
Становая тяга	140	3	15	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 35	3	12	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	7	25	1	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	130	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	70	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 25	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	50	5	12	1,5	3
Французский жим штанги лежа	50	5	12	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	70	3	12	1,5	—

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

• Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
• Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
• Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров

Период 1
Программа В предназначена для атлетов, вышедших за пределы дефицита массы тела (подробнее здесь).

Период 1

Упражнения	Тренировочные дни
	1-й день	5-й день	9-й день	13-й день	17-й день	21-й день	25-й день	29-й день
Жим штанги лежа	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%	—
Становая тяга	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%	—
Жим штанги стоя	—	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%
Приседания	—	3х75%	—	3х80%	—	3х85%	—	3х90%

Итак, тренировочная программа (см. табл. выше) представляет собой двухдневный сплит, период между составляющими которого – 3 дня. В таблице обозначено количество рабочих подходов и вес снарядов в процентах относительно максимума (1 ПМ) в том или ином упражнении. Таким образом, предварительно следует определить максимумы для каждого упражнения.

Калькулятор расчета рабочего веса (от 1 ПМ) для каждого занятия

В каждом подходе в рамках одной тренировки вес снаряда – постоянный. При использовании этой программы на практике получалось так, что вес в 75% от разового максимума равнялся 10 повторениям, 80% – 8 повторениям, 85% – 6 повторениям и 90% – 4 повторениям. Упражнения выполняются до состояния близкому к отказу, однако без форсированных повторений. Количество подходов в упражнениях и повторений в подходах можно подстраивать под себя, изучив также статью Стоит ли работать до отказа.

После окончания такого цикла все начинаем сначала, сохраняя вес снарядов неизменным. Однако увеличиваем количество повторений на 2 (при хорошем приросте силы после первого цикла это число может быть и больше). Тогда получается, что вес 75% от разового максимума (по состоянию на начало первого цикла) преодолеваем в 12 повторениях, 80% – в 10, 85% – в 8 и 90% – 6 повторениях. Видим, что в целом диапазон повторений за 2 цикла будет соответствовать примерно 4-12. После таких двух циклов увеличиваем разовый максимум в каждом упражнении на 5% и относительно новых данных вычисляем вес снарядов для той самой процентовки (75%, 80%, 85%, 90%). Начинаем всё сначала (после  периода 2). Таким образом, программа первого периода состоит  из двух циклов (около 2 мес.).

Период 2.

По завершению  первого периода переходим к другой тренировочной программе, которая будет длиться в течение следующих 4 недель.  Работаем 2 раза в неделю.

Тренировка 1 (понедельник).

Упражнение на пресс, жим гантелей лежа, жим штанги из-за головы сидя, поднимание штанги на бицепс, французский жим, тяга блока на спину, жим ногами в тренажере.  Вес отягощений — 40-50% от 1 ПМ. Стиль выполнения упражнений – быстрый и медленный (посетовое чередование), использование метода спускающихся сетов (дроп-сетов), комплексных сетов.  Среднее количество сетов – 5, среднее количество повторений соответствует времени под нагрузкой — 35-45 сек. (при быстрой скорости выполнения упражнения это примерно 20 повторений, при медленной скорости — около 10.

Тренировка 2 (пятница).

Упражнение на пресс, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становая тяга, полуприседание или приседание. Вес отягощений — 90-100% от 1 ПМ. Количество сетов – не меньше 5, количество повторений – 1-3.

Через 4 недели таких занятий возвращаемся к первой схеме тренировок и начинаем все по новому. Между периодом 1 и 2 — обязятельный 7-10-дневный отдых (аргументацию и «руководство по эксплуатации» дней отдыха читайте на странице программы А, а также в специальной статье здесь. У вас есть также возможность воспользоваться удобным дневником для программы В (скачать файл B-training.xlsx).

Читайте также:

Тренировочная программа А
Тренировочная программа С
Тренировочная программа G
Тренировочная программа XXXL



Прокомментировать

№1 “кОчка на прокачку” программа тренировок | by Умный Бодибилдинг

Михаил оказался типичным эктоморфом, главной проблемой которого является набрать вес. Мы уже пересмотрели его питание, потому что было ясно, что он недоедает. Теперь приступаем к тренировкам. Михаил как и большинство обывателей тренажерного зала тренировался по сплит схеме (2 группы мышц за тренировку) мы же предложили ему иной вариант — чередовать тренировку верха и низа тела и забили эту программу большинством базовых упражнений, потому что на начальном этапе от изоляции особого прока не будет.

Получается нужно чередовать дни. Например понедельник — день А, среда — день Б, пятница — снова А и так дальше.
Главные моменты: не пропускать, вести дневник тренировок и фиксировать все показатели, тренироваться не больше часа.

День А (верх тела):
— Разминка 10–15 минут
— жим на наклонной скамье 3 подхода по 8–10 повторений
— подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8–10 повторений
— жим гантелей 8 на наклонной скамье 3 подхода по 10–12
— тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10–12
— махи гантелей в стороны 3 подхода по 12–15 повторений
— тяга верхнего блока на трицепс 3 подхода по 10–12 повторений

День Б (низ):
— разминка 10–15
— гиперэкстензия 3 подхода по 10–12 повторений
— приседания 3 подхода по 8–10 повторений
— мертвая тяга (на бицепс бедра) 3 подхода по 8–10 повторений
— разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10–12
— подьемы ног к перекладине 8–12 повторений

В таком формате будем тренироваться около 3 месяцев, при этом обязательно нужно записывать прогресс. По истечению этого времени тело привыкнет к данным видам нагрузки, поэтому нужно будет провести анализ результатов и сделать новый план.

Пример как вести дневник:
1- фиксация даты и номер тренировки (сверху листа)
2- запись веса и времени начала
Это выглядит примерно так:
тип упражнения — (вес Х количество раз) — время отдыха — (вес Х количество раз) и т.д|
Например: Жим гантелей — (15кг Х 10 раз) — 60 сек. (15 Х 8) — 60 сек. (12 Х 10)

В итоге получаем относительно подробный формат записи, где будут видны основные моменты (вес, отдых, количество подходов и раз), при этом занимая минимум места, что позволит упростить процесс анализа.

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для увеличения силы и размера

Когда вы некоторое время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как лифтер может иметь все это — мышцы, силу и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ заключается в сочетании программирования пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии известного как «пауэрбилдинг», в формуле, которую мы предлагаем здесь. Увидите результат через шесть недель! Серьезно.

Динамический дуэт

Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Westside Barbell и старой школы бодибилдинга с большими объемами. Известный как «Вестсайдский сопряженный метод» — это система, в которой тяжелые тренировки чередуются с более легкими. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.

Большинство тяжелоатлетов, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и идут на пампинг, и это прекрасно работает для наращивания мышечной массы.Наша рутина включает в себя много пампинговой работы, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса взрывным образом. Несмотря на то, что вес может показаться несложным, перемещение его так быстро (и резко), как вы можете, тренирует вашу нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается на полпути повторения с большим весом, DE может помочь вам развить скорость груди, чтобы прорваться.

Подъем на всю жизнь

Конечно, наращивание мышечной массы и установление личных рекордов — это не очень весело, если в процессе вы разрушаете свое тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но чередуя основные упражнения и меняя тренировки еженедельно, вы можете избежать перенапряжения и травм от перетренированности, от которых страдают многие лифтеры. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием следует менять каждую неделю. На самом деле, вы можете переключать практически каждое упражнение в программе неделю за неделей, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы установили здесь.(Включает две недели пробных тренировок.)

Например, в первый день максимальных усилий, когда вы будете тренировать грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но конкретные упражнения вы выбираете сами. Основным упражнением может быть жим лежа на одной неделе, затем жим на наклонной скамье на следующей неделе, а затем жим с пола, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас и делают тренировки интересными.

Кори Дженкинс / Гетти

Расписание

Вы будете выполнять две тренировки максимальных усилий и две тренировки динамических усилий в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спину, ноги, плечи и трицепсы.Обратите внимание, что на проработку каждой части тела с помощью методов максимального и динамического усилия потребуется две недели — следуйте шаблону, чтобы понять, как они сочетаются друг с другом.

Третий день каждой тренировочной недели предназначен для кардио и восстановления. Это поможет повысить производительность на тренировках, а также защитит от травм.

Заметки о тренировках по максимальному усилию

Тренировки с максимальным усилием сосредоточены на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (какой-нибудь присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес.Добавляйте вес небольшими приращениями и держите количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей вам выполнять только три-пять повторений. Когда вы сделаете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.

Примечания к тренировкам по динамическому усилию

Цель работы с динамическими усилиями состоит в том, чтобы переместить вес как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний DE в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь 60–70 % от вашего 1ПМ в этих упражнениях. Если это кажется слишком тяжелым или ваши последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес.Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь увеличивать вес. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.

Программа бодибилдинга Стэна Эффердинга! — Революционный дизайн программы

Стэн Эффердинг — один из самых ярких умов фитнес-индустрии. Он соревновался на самых высоких уровнях в бодибилдинге и пауэрлифтинге и является тренером некоторых из самых больших и сильных спортсменов в мире.

Стэн Эффердинг был известен своим стилем тренировок по бодибилдингу с большими объемами.Он тренировался 6 дней в неделю, используя модифицированное разделение толчок / тяга / ноги, когда он выиграл соревнование по бодибилдингу Masters Nationals 2009 года и получил свою профессиональную карту IFBB.

Вот точный тренировочный сплит, который Стэн использовал во время своей спортивной карьеры в бодибилдинге:

Тренировочный сплит Стэна Эффердинга

Понедельник

Вторник

• утра: Назад
90 055 PM: Бицепс/Трицепс 90 056

Среда

Четверг

Пятница

• утра: Назад
90 055 PM: Бицепс/Трицепс 90 056

Суббота

Единственный выходной день Стэна был в воскресенье. Стэн выучил этот олдскульный 6-дневный тренировочный сплит у легендарного бодибилдера Флекса Уиллера.

Вот точные мысли Стэна о преимуществах этого тренировочного сплита:

«Я предпочитаю тренироваться 2 раза в день. 40 минут утром и 30 минут вечером. Мы делаем наши квадрицепсы в течение 40 минут, а затем возвращаемся ночью и делаем 20-30 минут того же типа тренировки только для подколенных сухожилий.

Таким образом, мы получаем пользу от этих стимулов для всех гормонов и всей воды, гликогена и натрия в мышцах.

И все это вместе стимулирует гипертрофию. Это не просто загрузка, это вся среда».

Как вы можете видеть, Стэн тренировался два раза в день, 6 дней в неделю, используя модифицированный сплит толкание/тяга/ноги.

Между сплитом Стэна и традиционным 6-дневным сплитом «тяни-толкай-ноги» было два больших отличия:

• Отличие №1: Стэн разделил свои тренировки на «утренние» и «вечерние»
• Отличие №2: Стэн тренировал трицепсы вместе со спиной/бицепсами вместо «толкающих» мышц

Этот сплит имеет ряд невероятных преимуществ для опытных бодибилдеров.Прежде всего, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю. Это потрясающая частота тренировок, когда ваша цель — мышечная гипертрофия.

Научная литература показывает, что тренировка частей тела два раза в неделю, вероятно, оптимальна. Многие другие чемпионы по бодибилдингу, включая Арнольда Шварценеггера и Ронни Колемана, также тренировали каждую группу мышц дважды в неделю.

Вот точные мысли Стэна о частоте тренировок два раза в неделю для бодибилдинга:

«Повторение этих тренировок два раза в неделю кажется идеальным диапазоном… и именно так мы тренировались с Флексом Уилером в 2008 году.Мы тренировали каждую часть тела два раза в неделю».

Второе преимущество бодибилдерского сплита Стэна заключается в том, что вы действительно можете сосредоточиться на одной части тела за тренировку. Это дает вам возможность «бомбить и бить» каждую группу мышц множеством различных упражнений.

Это сложнее сделать, используя традиционный сплит толкание/тяга/ноги, когда вы тренируетесь только один раз в день.

Что примечательно в Стэне, так это то, что он продолжал очень усердно тренироваться, используя этот шпагат.Он не просто гонялся за насосом в спортзале. Он тренировался изо всех сил и действительно сосредоточился на том, чтобы дойти до отказа в 1-2 рабочих подходах в упражнении.

Вот Стэн, описывающий свою философию тренировок по бодибилдингу:

«Мы собираемся построить тренировку на основе нескольких очень больших подходов — я называю их подходами для роста. Один из способов добиться прогресса — сосредоточиться на них и действительно выкладываться на 100 %».

Конечно, сплит Стэна Эффердинга в бодибилдинге — это не только радуга и солнце.Самая большая проблема со сплитом Стэна заключается в том, что среднему человеку будет очень трудно добиться прогресса, тренируясь 6 дней в неделю.

Если вы бодибилдер среднего уровня или у вас средние способности к восстановлению, то этот сплит не будет для вас оптимальным. Чтобы тренироваться таким образом, вам нужно быть продвинутым бодибилдером со способностью к восстановлению выше среднего.

У вас также должен быть гибкий график, когда вы можете тренироваться два раза в день, шесть дней в неделю. Для большинства людей с обычной работой с 9 до 5 это будет невозможно. Стэн Эффердинг был предпринимателем на пенсии во время своей карьеры в бодибилдинге, поэтому для него это не было проблемой!

Теперь давайте посмотрим на некоторые типичные тренировки Стэна в стиле бодибилдинга для его больших групп мышц. Вот тренировка груди, которую Стэн выполнил в 2012 году. Посмотрите:

Стэн Эффердинг Бодибилдинг Тренировка груди

• A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 2 x (5, 8**), 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 2 x 6-8****, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: жим молотком на наклонной скамье, 2 x 7-9**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• D1: Пересечение троса стоя, 2 x 15-20, 1/1/X/1, отдых 120 секунд

** Выполняется в виде комплекта двойного сброса.Выполните 7-9 повторений, сбросьте вес, выполните столько повторений, сколько сможете, сбросьте вес, выполните столько повторений, сколько сможете, готово!

****Выполните 6-8 повторений до отказа, затем выполните 4 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера по тренировке.

Вот обучающее видео:

Философия Стэна во время этой тренировки груди заключалась в том, чтобы выбрать 4 упражнения старой школы и выполнить 2 подхода до отказа в каждом из них. Во многих упражнениях он даже использует приемы после отказа, такие как дроп-сеты и форсированные повторения.Стэн называет это «наборами для роста».

Вот Стэн рассказывает о своей философии тренировки груди в бодибилдинге:

«Я сделаю тяжелое базовое движение… но затем, после того, как я просто попытаюсь получить как можно больше углов и как можно больше пампинг.

Итак, я подниму количество повторений, сделаю разведение рук, наклон гантелей, сделаю хорошее сжатие.

Чуть изменю форму, вместо силового жима буду широко разводить локти, чтобы держать акцент на груди.

Эти стратегии увеличивают общий вес, который я могу поднять, но я думаю, что для бодибилдинга более эффективно округлять эти мышцы».

В очередной раз Стэн показывает нам, почему он один из самых умных парней в фитнес-индустрии. Ладно, хватит о моей влюбленности в Стэна. Давайте взглянем на одну из его тренировок спины в стиле бодибилдинга. Проверьте это:

Стэн Эффердинг Бодибилдинг Тренировка спины

• A1: Тяга троса вниз (широкий/верхний хват)**, 2 x 10-12, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: Подтягивания (узкий/нейтральный хват), 2 x 12-16, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: Тяга штанги в наклоне****, 2 x 6-8, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• D1: Пуловер на тренажере, 2 x 14-16, 2/0/X/0, отдых 120 секунд

**Стэн много использует «английский язык тела», чтобы заставить вес двигаться на этих

.

****Стэн позволяет штанге отскакивать от земли между каждым повторением. Он чувствует, что эта техника сильнее ударяет по его средней части спины и снимает нагрузку с нижней части спины.

Вот обучающее видео:

И снова Стэн выбирает 4 основных упражнения и выполняет 1-2 полноценных рабочих подхода до отказа в каждом упражнении. Если вы читали статью Стэна «в спортзале не растете», то, наверное, уже знаете, что Стэн не верит в причудливые тренировочные методики.

Вот Стэн, показывающий, что у императора действительно нет никакой одежды и что Волшебник страны Оз не более чем крошечный человечек, прячущийся за занавеской:

«Вы знаете свои подходы, свои повторения, свои упражнения, свой порядок упражнений, медленное сокращение, быстрое сокращение, что бы вы ни решили, я думаю, это имеет минимальное значение.

Большая разница в том, тренируетесь ли вы до отказа, надрываете ли вы задницу в тренажерном зале или просто выполняете 4 подхода по 12 повторений и заканчиваете?

Итак, вам нужно идти до отказа, вам нужно сделать несколько форсированных повторений, вам нужно просто выложиться по полной и перенести свое тело туда, где оно никогда не было раньше, чтобы оно адаптировалось и стало больше и сильнее.

Все остальное мизер по сравнению с ним.

Иногда мне кажется, что Стэн действительно какое-то просветленное существо, посланное в этот мир, чтобы привести нас всех к нирване бодибилдинга.

Просто взгляните на местный спортзал. Сколько людей действительно работают не покладая рук? Сколько людей тренируются в больших многосуставных упражнениях и выкладываются на 100% в рабочих подходах?

Стэн абсолютно прав — даже самая лучшая программа тренировок абсолютно бесполезна, если вы тренируетесь в спортзале как «сладенькая Нэнси». Если вы не получаете желаемых результатов, возможно, вам следует переоценить свои усилия в тренажерном зале, прежде чем обвинять свою программу тренировок.

Теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Стэна в стиле бодибилдинга. Проверьте это:

Тренировка Стэна Эффердинга для бодибилдинга на четвереньках

• A1: Разгибание одной ноги, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Жим ногами, 2 x 12-20, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: Гакк-приседания в тренажере, 2 x 12-20, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• D1: Выпады с гантелями на ходу, 2 x 12-20, 1/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающее видео:

Стэн Эффердинг тренировал Марка Белла в этой тренировке, но она была основана на точных тренировках ног в стиле бодибилдинга, которые он выполнял с Флексом Уилером. И снова Стэн фокусируется на 2 «подходах для роста» в каждом упражнении.

Квадрицепсы и ноги в целом были огромным слабым местом Стэна, когда он впервые начал работать с Флексом Уилером. Стэн был невероятно силен в приседаниях и становой тяге, но Стэн все еще не мог заставить свои ноги расти. Решение Флекса было простым: он заставил Стэна отказаться от приседаний!

Вместо приседаний они сосредоточились на более интенсивных движениях, таких как жимы ногами и гакк-приседания. Это позволило Стэну тренироваться с большей частотой и объемом, не перетренировав нижнюю часть спины.

Вот Стэн, описывающий свою философию тренировки четырехглавой мышцы:

«Когда я тренировался с Flex, мы уделяли большое внимание пампингу, растяжке, взаимодействию между мозгом и мышцами, и я смог лучше восстанавливаться после этих тренировок, потому что не нагружался слишком сильно. нагрузки на нижнюю часть спины».

Шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс был еще одним большим поклонником такого подхода к тренировке ног, основанного на тренажерах. Если у вас большой присед и отстающие ноги, возможно, пришло время отказаться от приседаний в пользу упражнений на тренажерах.

Это известно как принцип Брюса Ли: «Поглоти то, что полезно, отбрось то, что бесполезно, добавь то, что по сути является твоим».

В конце концов, единственное, что имеет значение, это результат. Стэн был готов отказаться от приседаний, если это означало поднять ноги и достичь своих целей в бодибилдинге. Это то, что вы называете «мышлением роста».

Заключение

Если вы ищете наставника по бодибилдингу, не ищите ничего, кроме Стэна Эффердинга.Стэн придерживается серьезного подхода к наращиванию мышечной массы, и его телосложение является тому доказательством.

Если бы мне нужно было резюмировать философию тренировок Стэна по бодибилдингу, то это было бы так:

• Тренируйте части тела два раза в неделю короткими интенсивными тренировками.
• Сосредоточьтесь на 3-4 самых эффективных упражнениях на каждую часть тела.
• Выполняйте по 2 подхода «роста» в каждом упражнении. Не бойтесь тренироваться до отказа или выполнять несколько форсированных повторений/дропов.
• Не парься по мелочам.Упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха не имеют значения. Важно то, что вы делаете все возможное в своих наборах роста. Переместите свое тело в какое-то место, которого раньше не было в тренажерном зале, и оно адаптируется, становясь больше и сильнее.

Если вы хотите узнать больше о философии тренировок Стэна Эффердинга, ознакомьтесь со следующими статьями:

Вот отличная цитата печально известного Коннора МакГрегора, чтобы еще больше накачать вас:

«Вы не можете бояться успеха, и я думаю, что многие люди боятся.Я думаю, что многие люди боятся действительно большой высоты. Но я не из тех людей… Я не такой. Я иду на это».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Джона Медоуза!

Программа обучения Джона Медоуза!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире.Он создал свою собственную тренировочную программу под названием «Дрессировка горных собак», чтобы помочь бодибилдерам довести свое телосложение до…

ссылка на тренировку теленка Джона Медоуза!

Тренировка икр Джона Медоуза!

Джон Медоуз — профессиональный бодибилдер IFBB и один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Джон считает, что любой может вырастить пару огромных телят, если научится их тренировать. ..

Оптимальный дизайн программы 2.0

Все, что братья говорили тебе о том, как тренироваться, было неверным. Хорошо, не все , очевидно, но довольно много идей «все это знают» оказались неверными. И после того, как я жил и тренировался более чем в 50 странах, я думаю, что знаю почему.

 

Происхождение науки

Люди часто спрашивают меня, как они тренируются на Тайване, в Эквадоре или в других экзотических местах.По моим наблюдениям, братья из спортзала и бодибилдеры везде тренируются примерно одинаково. Много частичных повторений, тренировка до отказа, подходы с умеренным количеством повторений, редкая тренировка мышц с короткими периодами отдыха (или они пытаются, если они не слишком загазованы).

Почему? Они тренируются интуитивно. Это означает, что они основывают свои тренировки на том, что они могут конкретно наблюдать и чувствовать, в частности на накачке и жжении, которые вы получаете во время тренировки, и на болезненных ощущениях в последующие дни. Вы знаете, что вы не можете хорошо наблюдать? Сам рост мышц.Да, вы думаете, что можете, но это слишком медленный процесс, который занимает слишком много времени и слишком субъективен для наблюдения. Вы думаете, что частичные сгибания рук — это ключ к большим бицепсам? Может быть, они просто дали вам большой пампинг, который вы приняли за рост мышц. Вы думаете, что становая тяга на прямых ногах лучше всего развивает подколенные сухожилия? Может быть, они просто вызвали сильные мышечные боли, и вы приняли опухоль за рост мышц. Большая часть «мышечного роста», который происходит на ранних этапах силовых тренировок, на самом деле является отеком: задержкой воды, вызванной повреждением мышц, а не ростом самой мышечной ткани.Даже если вы на самом деле отслеживаете окружность своего тела в течение многих месяцев тренировок, в этом небольшом примере n = 1 есть несколько проблем.

• Переход на высокоуглеводную диету увеличивает внутримышечные запасы гликогена, что привлекает в мышцы много воды, ~3 грамма на грамм гликогена. Парень нередко набирает 4 фунта того, что выглядит как мышцы, когда они переходят с низкоуглеводной диеты на высокоуглеводную. Это, вероятно, главная причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов так популярны среди бодибилдеров, и из-за этого невероятно трудно понять, становитесь ли вы больше из-за тренировок или из-за более высокого потребления углеводов.
• Общее потребление энергии имеет аналогичный эффект. Даже если вы придерживаетесь диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы будете терять размер при сушке и увеличиваться при наборе массы, и это далеко не все фактические размеры мышц. Во многом это просто вода.
• Чем больше вы становитесь, тем медленнее идет ваш рост. По мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому мышечному потенциалу, отдача от тренировок резко снижается. Ваша предыдущая программа работала лучше, потому что она была на самом деле лучше, или вы просто пожинали плоды новичка?

 

Черт, даже если все ваши друзья в тренажерном зале присоединятся к эксперименту, и вы случайным образом разделите их на 2 группы, одна тренируется по стилю X, а другая по стилю Y, и вы будете тщательно контролировать их диету и отслеживать их мышечный рост. с аппаратом МРТ все еще может быть неясно, каков наилучший стиль обучения.Ученые-физкультурники сталкиваются с этой проблемой каждый день. Поскольку люди растут с такой разной скоростью, и есть так много переменных, которые нужно контролировать, область науки о физических упражнениях страдает от очень низкой статистической мощности: трудно с уверенностью изолировать влияние одной переменной.

 

Короче говоря, неподтвержденное наблюдение является чрезвычайно грубым инструментом для определения того, как тренироваться или соблюдать диету для роста мышц. Он может очень приблизительно сказать вам, работает что-то или нет, но пытаться оптимизировать тренировочную программу, основываясь на анекдотических знаниях, все равно, что делать пластическую операцию кухонным ножом.Это не всегда срабатывает. (Понимаете, работаете?) Таким образом, вместо того, чтобы учиться на объективной обратной связи, бодибилдеры могут полагаться только на острую обратную связь, которую они действительно получают, и это в основном просто то, чувствуют ли они что-то в своих мышцах.

И вот почему, когда они пытаются рационализировать свои аргументы глупой лженаукой, мы теперь называем это брансаукой.

 

К счастью, после нескольких десятилетий научных исследований мы можем теперь говорить об оптимальной разработке программы тренировок с гораздо большим количеством доказательств, чем «Но большой парень в моем спортзале сказал…». В этой статье я расскажу о некоторых основных мифах науки о том, как Вы должны тренироваться, чтобы получить домкрат.Братан.

 

Интервалы отдыха: как долго вы должны отдыхать между подходами?

Традиционная братская мудрость проводит короткие периоды отдыха в 1-3 минуты, оптимальные для бодибилдинга. Казалось, никогда не было особых формальных аргументов в пользу того, почему люди традиционно тренировались таким образом. Настоящая причина, вероятно, заключалась в том, что бодибилдеры гнались за пампингом и сжиганием жира, которые они получают от более коротких периодов отдыха. Позже идея погони за насосом была рационализирована в теорию метаболического стресса.Тем не менее, не было ни одного исследования, подтверждающего, что более короткие периоды отдыха действительно способствуют росту мышц.

 

• В 2005 г. Ahtiainen et al. обнаружили аналогичный рост мышц при тренировках с 5-минутными и 2-минутными периодами отдыха. Важно отметить, что это исследование было приравнено к работе, что означало, что группа с более коротким периодом отдыха выполняла в среднем один дополнительный подход для каждого упражнения, чтобы компенсировать их более низкую работоспособность.
• В 2009 г. Буреш и соавт. на самом деле обнаружил больший рост мышц в программе силовых тренировок с 2.5-минутные периоды отдыха, чем та же программа, выполненная с 1-минутными периодами отдыха.
• В 2010 г. De Souza et al. обнаружили аналогичное мышечное развитие в группе, отдыхающей в течение 2 минут, по сравнению с группой, постепенно сокращающей периоды отдыха до 30 секунд в ходе программы. Эти результаты были воспроизведены Souza-Junior et al. в 2011 году.
• Позднее в 2014 г. Schoenfeld et al. сравнили 2 рабочие программы — программу пауэрлифтинга из 7 подходов по 3 повторения с 3-минутными периодами отдыха и более традиционную программу бодибилдинга из 3 подходов по 10 повторений с 1.5-минутные периоды отдыха — и обнаружили аналогичный рост мышц.

 

Тем не менее идея о том, что короткие периоды отдыха лучше всего подходят для бодибилдинга, продолжала жить. В нескольких обзорных статьях даже рекомендуются периоды отдыха в 30-60 секунд, а Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1-2-минутные периоды отдыха, за некоторыми исключениями до 3 минут. Поэтому в 2014 году я вместе с Брэдом Шонфельдом написал обзорную статью, в которой критикую теорию коротких периодов отдыха для роста мышц и метаболического стресса.В дополнение к формальному обзору литературы, не содержащему эмпирических доказательств того, что короткие периоды отдыха максимизируют мышечный рост, моя критика сводилась к следующему. Было высказано предположение, что преимущества коротких периодов отдыха в первую очередь связаны с увеличением выработки анаболических гормонов. Однако выработка ключевого анаболического гормона тестостерона в целом не зависит от длины интервала отдыха. Увеличивалась только выработка гормона роста и только при интервалах отдыха менее 1 минуты. Проблема заключается в том, что отдых менее 2 минут также увеличивает выработку кортизола и тем самым ухудшает соотношение Т:С.Поскольку имеются убедительные доказательства того, что соотношение Т:С связано с ростом мышц, в то время как гормон роста не оказывает анаболического действия на мышечную ткань, а в основном связан с мобилизацией анаэробного топлива, гормональная среда, возникающая в результате коротких интервалов отдыха, скорее вредна, чем полезна для мышечной ткани. рост мышц.

 

Наша статья стала очень популярной и до сих пор входит в 5% самых популярных научных статей по альтметрике. Но общественное мнение теперь качнулось в направлении, которого мы не собирались делать: люди пришли к выводу, что вообще не имеет значения, как долго вы отдыхаете.

 

Чтобы решить этот вопрос, в 2015 году Брэд Шонфельд и др. и ваш покорный слуга провел рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивались программы силовых тренировок с 1- и 3-минутными интервалами отдыха. Группа с 3-минутным отдыхом добилась большего мышечного роста. В то время как группа с 1-минутным отдыхом (предположительно) достигла большего метаболического стресса, это, очевидно, не привело к большему мышечному росту, даже меньшему.

 

Последующие исследования подтвердили, что отдых всего в одну минуту по сравнению с 5 минутами между сериями разгибаний ног притупляет анаболическую передачу сигналов и острый синтез миофибриллярного белка в мышечных клетках, несмотря на более высокий метаболический стресс в группе короткого отдыха.

 

Затем Fink et al. (2016) показали, что при уравнивании общей работы 30-секундный отдых с 20ПМ столь же эффективен для роста мышц, как и 3-минутный отдых с 8ПМ. В группе с коротким отдыхом после тренировки наблюдался больший мышечный отек и выработка гормона роста, но это не коррелировало с ростом мышц.

 

В заключение, ваш интервал отдыха имеет значение прежде всего потому, что он влияет на ваш тренировочный объем. Пока вы выполняете определенное количество всего тренировочного объема, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете между подходами.Если вам не нравится постоянно задыхаться и бегать от машины к машине, можно не торопиться в тренажерном зале. Именно общий объем, а не то, как вы распределяете его во времени, определяет сигнал для роста мышц. Однако на практике «приравненного к работе» не существует, поскольку это только вы, поэтому более короткий отдых для заданного количества подходов уменьшает количество повторений, которые вы можете сделать в более поздних подходах, и, следовательно, ваш тренировочный объем. Это означает, что для большинства людей отдых всего в минуту или меньше между подходами скорее вреден для роста мышц, чем полезен .Программы с короткими периодами отдыха работают только в том случае, если выполняется большое количество подходов, чтобы компенсировать низкую работоспособность, возникающую при постоянной усталости. С другой стороны, если вы уже выполняете программу с большим объемом и увеличиваете периоды отдыха, это может привести к перенапряжению и снижению мышечного роста.

 

 

Частота тренировок: как часто нужно тренировать мышцу в неделю?

Бодибилдеры традиционно тренируют мышцу всего раз в неделю.Таким образом, вы получите огромный памп во время тренировки и сильную болезненность после нее. Однако теперь мы знаем, что сильный пампинг и боль в мышцах или их рационализированные варианты, метаболический стресс и повреждение мышц не приравниваются к росту мышц. На самом деле, у нас есть убедительные доказательства того, что тренировка мышц всего раз в неделю не способствует их максимальному росту, потому что ваши мышцы не растут так долго после тренировки. Только подумайте об этом: время роста мышц оказывается точно таким же, как то, что мы определяем как неделю в григорианском календаре? Думаю, нет.Нет, многие исследования измеряли процесс мышечного роста в виде синтеза мышечного белка после тренировки. Дамас и др. собрал многие из них в следующий график:

 

 

Как видите, время роста мышц после тренировки вряд ли превысит 72 часа. Возможно, можно увеличить продолжительность этого периода — анаболического окна — выполняя очень большой объем тренировок, но несколько исследований тренированных людей показывают, что вы получаете лучшие результаты, разделяя тот же общий объем на несколько тренировок в течение недели.

• Маклестер и др. (2000) сравнили тренировочную программу, выполненную либо как одну большую тренировку всего тела, либо как разделенную на 3 тренировки всего тела в неделю. Безжировая масса тела увеличилась на 8% в 3-дневной группе по сравнению с всего лишь 1% в 1-дневной группе. (Статистически незначимо, но исследователи назвали это определенной тенденцией, последовательной по всем параметрам.)
• Шенфельд и др. (2015) обнаружили значительно превосходящий рост мышц в группе, тренирующей все тело 3 раза в неделю, по сравнению с бро-сплитом, нагружающим каждую мышцу два раза в неделю. (Авторы сказали, что группа сплит-группы тренировала каждую мышцу раз в неделю, но посмотрите на реальный сплит, и вы увидите, что руки тренировались в дни рук и в дни тяни-толкай.)
• Heke (2010) также сравнил программу тренировок всего тела 3 раза в неделю с сплитом, где каждая мышца тренировалась только один раз в неделю. Группа полного тела показала увеличение безжировой массы на 0,8% и снижение процентного содержания жира в организме на 3,8%, по сравнению с увеличением FFM всего на 0,4% и снижением BF% на 2,2% в группе bro split.Различия не были статистически значимыми, но это, вероятно, было связано главным образом с тем, что это были мужчины, жимавшие более 4 блинов, а исследование длилось всего 4 недели.
  (Да, тренированные люди могут одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.)
• Крютер и др. (2016) изучали игроков в регби, выполняющих 3 тренировки либо в режиме тренировки всего тела, либо в разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому еженедельная частота тренировок была фактически в 3 раза выше, чем в 1,5 раза. Полная группа потеряла больше жира (диеты не контролировались) и набрала незначительно большее количество мышц (1.1% против 0,4% FFM).

 

В заключение, для максимального роста мышц вам, вероятно, потребуется тренировать каждую мышцу по крайней мере два раза в неделю. Братский сплит, в котором вы нагружаете каждую мышцу только раз в неделю, не работает. На самом деле, большая часть споров в настоящее время сосредоточена на том, является ли значительно более высокая частота тренировок, чем два раза в неделю, еще более полезной. Недавно я просмотрел несколько новых исследований по этому вопросу, которые вы можете прочитать здесь.

 

Интенсивность тренировки: сколько повторений нужно выполнять за подход?

Этот вопрос можно переформулировать так: какова оптимальная интенсивность тренировок? Интенсивность тренировок в науке о физических упражнениях ошибочно определяется как процент вашего максимума одного повторения (% 1RM), с которым вы тренируетесь. Я предпочитаю терминологию «относительная нагрузка», поскольку она недвусмысленна и точна, но термины всегда означают только то, что люди думают, что они означают, поэтому давайте здесь остановимся на термине «интенсивность». Интенсивность тренировки следует отличать от интенсивности тренировки , которая является субъективной мерой того, насколько напряженной кажется тренировка.

Традиционный ответ бодибилдеров заключается в том, что 6-12 повторений — это диапазон гипертрофии, при этом меньшее количество повторений в основном приносит пользу силе, а большее — выносливости.Вы, наверное, видели изображения, подобные приведенному ниже, иллюстрирующие идею зоны гипертрофии.

 

Зона гипертрофии: то, что кто-то превратил ее в причудливый образ, еще не делает ее правдой.

 

Так же, как и в случае с братанским сплитом и короткими периодами отдыха, никогда не было много доказательств в поддержку существования зоны гипертрофии, особенно в нижней части. Почему тяжелый вес менее эффективен для стимуляции роста мышц, чем легкий вес? Ну, ты этого не чувствуешь.Умеренный диапазон повторений приводит к хорошей накачке. Более высокие повторения тоже могут, но они также могут ощущаться как кардио и первые повторения, которые вы еще не чувствуете. Вес кажется слишком легким, когда вы поднимаете его. Вероятно, основываясь главным образом на этом чувстве, люди помещают гипертрофию в середину континуума сила-выносливость. Проблема в том, что сила и выносливость являются показателями производительности, тогда как мышечная гипертрофия — это структурные изменения в организме. Это разные вещи, и они не исключают друг друга. На самом деле гипертрофия мышц по своей сути коррелирует с силой, потому что увеличение площади поперечного сечения мышцы увеличивает ее потенциал для выходной силы.

 

Чувства в сторону, давайте посмотрим, что говорят улики. Еще в 2002 году Campos et al. обнаружили, что предположительно ориентированная на силу программа из 4 подходов по 3-5 повторений приводит к такому же значительному росту мышц во всех мышечных волокнах, как и предположительно ориентированная на бодибилдинг программа из 3 подходов по 9-11 повторений.

 

Многочисленные последующие исследования подтвердили, что заданный объем малоповторной и высокоповторной работы одинаково эффективен для роста мышц. Более того, в 2012 году идея зоны гипертрофии действительно начала рушиться, поскольку Стью Филлипс популяризировал Mitchell et al.обнаружил, что тренировки до отказа всего лишь с 30% от 1ПМ приводят к такому же росту мышц, как и тренировки с 80% от 1ПМ. Последующие исследования снова подтвердили эти выводы, особенно несколько исследований, проведенных в лаборатории Брэда Шенфельда. Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ или около 1-30ПМ, чем 6-12ПМ, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, пока вы тренируетесь близко к отказу.

 

Более того, ограничивать себя «сладким местом гипертрофии» может быть вредно.Хотя доказательства слабы, и не все исследования подтверждают это, некоторые исследования предполагают, что тренировки с широким диапазоном повторений приводят к большему росту мышц, чем всегда придерживаясь 8-12 повторений в подходе. Это может быть связано с тем, что вам нужно разнообразие диапазонов повторений, чтобы максимизировать рост всех типов мышечных волокон. Есть и другие причины варьировать диапазоны повторений или использовать более высокие или более низкие нагрузки. Очевидным является то, что более тяжелые веса лучше подходят для развития силы и активации мышц, что, в свою очередь, может увеличить рост мышц в долгосрочной перспективе.Кроме того, использование различных диапазонов повторений может улучшить управление утомлением, поскольку разные диапазоны повторений различаются по типу утомления, которое они вызывают. Более высокие повторения могут быть особенно полезны для предотвращения травм, вызванных перенапряжением, поскольку вызванный ими метаболический стресс благоприятно меняет соотношение стимуляции мышц и соединительной ткани: более высокие повторения легче наносятся вашим суставам.

 

В заключение, не ограничивайтесь предполагаемым диапазоном гипертрофии. Это может быть откровенно вредным и сильно ограничивает ваши варианты дизайна тренировок без всякой причины. Наборы из 6-12 повторений по своей природе не лучше стимулируют рост мышц, чем тот же объем более тяжелой работы или такое же количество подходов, выполняемых близко к отказу с более легкими весами.

 

Стоит ли тренироваться до отказа?

Многие бодибилдеры тренируются до отказа. Нет боли, нет выгоды, верно? И эти последние повторения дают вам лучший пампинг. Арнольд Шварценеггер классно сформулировал менталитет «нет боли — нет выгоды».

 

 

Это замечательный менталитет, но согласны ли ваши мускулы? Нет, в какой-то момент сета ваши мышцы обычно понимают подсказку, и вам не нужно их дополнительно напрягать.Несколько исследований показали, что вы получаете такой же мышечный рост, тренируясь до «произвольного прерывания», то есть когда вы чувствуете, что закончили, и интуитивно останавливаетесь, как при тренировке до полного кратковременного мышечного отказа.

 

Дело не в том, что тренировки до отказа — пустая трата усилий. Некоторые исследования показывают, что тренировки до отказа действительно увеличивают рост мышц по сравнению с тем же количеством подходов без до отказа. Преимущество, по-видимому, является просто результатом дополнительных повторений, которые вы делаете, поскольку выполнение того же объема повторений путем добавления большего количества субмаксимальных подходов может привести к такому же объему мышечного роста.И за благотворный эффект тренировки до отказа приходится платить большую цену. Тренировка до отказа значительно увеличивает степень усталости, которую вы вызываете, и последующее время восстановления, необходимое вашим мышцам.

 

В заключение, вам не нужно доводить все подходы до отказа. Несмотря на то, что тренировки до отказа могут быть полезными, важнее всего ваш общий тренировочный объем. До тех пор, пока вы достигаете такой же общей стимуляции ваших мышц, вы можете получить те же результаты с субмаксимальной тренировкой.

 

Остерегайтесь основывать свою тренировочную программу на своих ощущениях. Пусть ваши решения руководствуются разумом и доказательствами. Доверьтесь науке. Получить чертовски домкрат.

 

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш онлайн-курс PT.

 

Разработка программы женского бодибилдинга

Для женщин | Прочность | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время чтения: 12 минут

Бодибилдинг как вид спорта зародился в 1970-х годах и стал популярным в 2000-х.В настоящее время существует множество «подразделений» бодибилдинга, таких как женская фигура, бикини, велнес и телосложение, которые открыли спорт для более широкой базы. Тем не менее, искусство традиционного бодибилдинга приносит пользу любой клиентке или члену спортзала, если принципы применяются правильно.

Почему бодибилдинг?

Что побудило бы вас нанять клиентку на программу «бодибилдинга» и как бы вы это обосновали? Планируют ли они участвовать в шоу или нет, преимуществ много! Как личный тренер и специалист по человеческому телу, вы должны объяснить огромные преимущества.

1. Наращивание мышечной массы и предотвращение травм

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, независимо от того, с какой массы вы начинаете. Результатом является потеря силы и более высокий риск получения травмы от простых повседневных задач, таких как вход и выход из душа. Поддержание программы тренировок с отягощениями поддерживает и наращивает массу скелетных мышц и улучшает баланс, осанку и механику тела вашего клиента.

Травмы случаются! Если вы заинтересованы в работе с клиентами, восстанавливающимися после травм, сертификация ISSA по лечебной физкультуре для вас!

2.Повышенный метаболизм

Кто не хочет сжигать больше калорий, не пытаясь?! Мышечная ткань сжигает 30-50 калорий на фунт каждый день в нашем организме по сравнению с 3-5 калориями на фунт жира в организме. Чем больше мышечной массы у вашего клиента, тем выше будет скорость его метаболизма в состоянии покоя. Если у них есть цель похудеть в любой момент, это будет ключевым моментом!

3. Обтекаемое телосложение

Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая ткань.Большая мышечная масса часто означает меньше жира. Это часто приводит к потере дюймов независимо от изменения веса (мышечная ткань также плотнее, чем жировая ткань) и меньшему, более подтянутому телосложению.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут укрепить сердце, снизить кровяное давление и улучшить основные показатели здоровья, такие как хороший уровень холестерина и снизить факторы риска диабета.

5. Выйти на сцену!

Таким образом, это не относится к большинству обычных клиентов, но если цель состоит в том, чтобы участвовать в шоу, программа предназначена для того, чтобы привести вашего клиента в оптимальное состояние, с некоторыми небольшими изменениями в его диете и включениями кардио, чтобы выйти на сцену. .

Питательные элементы программы женского бодибилдинга

Наиболее важной частью любой тренировочной программы является диета. В особенности при работе над увеличением мышечной массы осторожное добавление калорий в правильном направлении создаст или сломает результаты программы тренировок с отягощениями.

Расчет потребности в калориях

Вам нужно будет не только рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR) вашего клиента, но и обратить внимание на состав его тела, чтобы отслеживать его прогресс.Потеря или набор веса не является достоверным показателем роста мышц во время программы бодибилдинга.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или, зная процентное содержание жира в организме вашего клиента, посчитать самостоятельно. Самостоятельное выполнение расчета — это обучающий момент, который поможет вашему клиенту понять, как мышцы пассивно сжигают калории! Во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жира в организме.

• (общий вес (фунты)/100) х (100 — процент жира в организме) = безжировая масса тела в фунтах.
• общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что у большинства клиентов половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

• безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного клиента.

• Умножение мышечной массы в фунтах.на 30 = низкий диапазон необходимых калорий
• Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий, и, используя то, что вы знаете об уровне активности клиента, вы можете определить правильное число для начала. Для учета ежедневной активности возьмите за отправную точку среднее значение этих двух чисел. Помните, что по мере изменения их состава тела это число будет меняться!

Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для жира/похудения.

Что теперь?

Макронутриенты

Калории разбиты на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры. Среднестатистический клиент, у которого есть базовая программа тренировок, выиграет от распределения 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

Для клиента, стремящегося набрать мышечную массу, который выполняет более интенсивные тренировки и, во многих случаях, добавляет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности.Белок в идеале должен быть увеличен до 45-50% суточной калорийности (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек!), с калориями из углеводов около 30% суточной калорийности и жиров. с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание о жирах: женщинам не следует садиться на диету с низким содержанием жиров. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

Тренировочный макет

Теперь о самом тяжелом — буквально!

Первым шагом в разработке программы бодибилдинга является установление временной шкалы. Крайний срок (например, дата конкурса) или желаемая точка регистрации помогут вам определить периодизацию при разработке наилучшей программы для вашего клиента.Знание этапов программы поможет вам ставить перед клиентом реалистичные и достижимые цели. Обычно в программе женского бодибилдинга есть две фазы: набор массы и сушка.

Увеличение объема

Часто называемая фазой роста, фаза набора массы фокусируется на более высоких калориях, тренировках с максимальным усилием, малом количестве повторений и гипертрофии. Жир вашего клиента может немного увеличиться на этом этапе, но правильное сбалансированное питание может свести к минимуму этот побочный эффект.Безопасная цель роста мышц составляет 10-15 фунтов в год, поэтому идеален рост мышц на 1-1,5 фунта в месяц. Все, что больше, может указывать на увеличение жировых отложений, что может быть обескураживающим для клиентки. Помогите им управлять своими ожиданиями и понять, что их общий вес — не единственный показатель роста и того, какой должна быть правильная скорость роста.

Резка

Эта фаза требует небольшого дефицита калорий, тренировок с максимальным усилием, малого количества повторений, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардио и поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений. Как уже говорилось о питании, для сжигания жира простое снижение на 200-500 калорий от ежедневной цели будет способствовать использованию жира в качестве источника топлива и препятствовать истощению мышц. Небольшое снижение потребления калорий также предотвратит чрезмерную болезненность и длительное время восстановления.

В зависимости от того, сколько жира хочет сбросить ваш клиент, вам потребуется от шести до двенадцати недель на этом этапе, чтобы увидеть безопасную потерю веса. Потеря одного-двух фунтов жира в неделю — это большой прогресс!

Создание разделения

Большинство программ бодибилдинга используют разделение частей тела и используют суперсеты, чтобы поддерживать более высокую интенсивность.Есть много способов создать сплит, и вы, как тренер, можете выбрать то, что работает. Общий раскол будет:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Спина и бицепс	Ноги – разгибания, сгибания рук, выпады	Грудь и трицепс	Остальное	Спина и бицепс	Ноги – приседания, становая тяга, жим ногами	Грудь и трицепс (дополнительный выходной день)

Включите время для полноценного отдыха, чтобы обеспечить восстановление каждой части тела, это поможет вам определить, сколько дней между частями тела. Однако одного дня в неделю, как правило, недостаточно для максимального роста мышц. Тренировка группы мышц два раза в неделю будет способствовать оптимальному росту, оставляя при этом время для восстановления.

В тренировке по бодибилдингу идеальное количество повторений составляет от 4 до 8 с упором на 85% и более от максимального используемого веса. Это означает, что ваш клиент поднимает максимальный или почти максимальный вес с идеей достижения мышечного отказа к концу каждого подхода. Такая сильная усталость после повторений также будет означать гораздо более длительные периоды отдыха — от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения.Это хорошая возможность создать суперсет или группу движений, которые включают в себя основную работу или более мелкие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы, в день, когда они иначе не могут быть частью тренировки. Преимущество заключается в дополнительных повторениях для небольшой, быстро восстанавливающейся группы мышц и увеличении кровотока, что способствует восстановлению, если эти мышцы болят.

Вам нужно каждый день составлять тренировочную программу, которая начинается с больших подъемов для больших групп мышц, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга, подтягивания или жим лежа в начале тренировки.Мышцы будут менее утомлены сразу после разминки, чем если бы вы отложили тренировку дальше, и ваш клиент будет лучше подготовлен к выполнению более тяжелых повторений.

Кардиокомпонент

Каждый персональный тренер знает, что кардиотренировки — это инструмент, а не обязательное требование для комплексной тренировки женщин. Некоторым клиентам может вообще не понадобиться кардио в тренировочной программе, в то время как другим оно может понадобиться для поощрения потери веса.

В программу женского бодибилдинга кардио вводится в фазе сушки.Есть три способа использовать кардио, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий и способствовать сжиганию жира.

1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Это не обязательно должен быть спринт с максимальным усилием на беговой дорожке! Это просто означает короткие всплески высокоинтенсивных интервалов тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30-90 секунд, после чего следует полное восстановление до частоты сердечных сокращений в состоянии покоя или близкой к ней. Эти раунды короткие и повторяются от пяти до десяти раундов за одну сессию. Любой кардио, плиометрический или быстрый темп может вызвать этот ответ:

• Спринт всего тела на аэровелосипеде
• Беговая дорожка/мастер лестниц/эллиптический спринт
• Жим штанги
• Прыжки на ящик
• Бег на месте
• Толкатели саней
• Жим от груди с малым весом и большим объемом (используется в суперсете с упражнением на гипертрофию)

Проявите творческий подход! Это прекрасный способ разбавить монотонность сердечно-сосудистых тренировок и увлечь клиента.

2. Стабильное кардио

Как это ни звучит, целевая частота сердечных сокращений 75%-80% от максимальной, кардиотренировка в стабильном темпе. Это часто завершается после тренировки, когда метаболизм уже повышен, а тело разогрето. Кто-то скажет, что устойчивое кардио после тренировки также сожжет на 10-15% больше калорий! Стабильное кардио — это более продолжительная сессия, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка. Начните с 15-20-минутных сеансов после тренировки в начале фазы сушки.По мере того, как вы продвигаете клиента через фазу резки, приступы будут увеличиваться на пять-десять минут каждые семь-десять дней.

Имейте в виду, никто не хочет делать кардио 60 или более минут. Конкуренты часто делают это в поисках экстремальных результатов, но для среднего клиента вы можете смешивать сеансы в стабильном состоянии с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы предотвратить скуку и повысить соответствие тренировкам.

3. Кардио натощак

Это может быть вариант для более вложенного клиента или конкурента.Это требует стабильного кардио в первую очередь утром (или сразу после пробуждения) и натощак. Идея состоит в том, что организм будет использовать больше жира в качестве топлива в этой ситуации, если интенсивность кардио будет относительно низкой. Кардио-интервалы высокой интенсивности не подходят натощак, так как это приведет к истощению мышц.

Исследования кардиотренировок натощак показывают минимальную разницу между кардиотренировками с меньшей нагрузкой натощак и после еды, но некоторым клиентам может понравиться прилив энергии, который они получают от них.

Дополнение

Мы говорим о пищевых добавках! Есть несколько добавок, которые можно носить с собой или поощрять принимать ваши клиенты, которые полезны для программы набора мышечной массы.

1. Белок

Сыворотка, казеин и растительные белки легко доступны. Молочная сыворотка хороша в любое время суток. Казеин — медленно усваиваемый белок, который идеально подходит для приема непосредственно перед сном. Растительные белки доступны для тех, кто не переносит молочные продукты или придерживается растительной диеты.Добавление протеина — это эффективный способ увеличить потребление белка клиентом, если ему этого не хватает. Однако имейте в виду, как эта добавка повлияет на количество макронутриентов вашего клиента.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты, также называемые BCAA, являются строительными блоками белка. Их можно купить в виде порошка, таблеток или жидкости, и они необходимы для любой программы бодибилдинга. Порошкообразные BCAA часто включают небольшое количество сахара, чтобы подсластить вкус и вызвать реакцию инсулина.В любой форме их можно употреблять во время тренировки, после тренировки или даже перед тренировкой в ​​качестве источника топлива для клиентов, которые не едят перед тренировкой.

3. Глютамин

Большинство BCAA больше не содержат глютамин, так как вкус добавки может показаться горьким для некоторых потребителей. Глютамин — еще одна незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению мышц. Лучше всего употреблять после тренировки, когда уровень глютамина самый низкий.

Уважайте менталитет «старой школы»

Бодибилдинг для мужчин и женщин считается довольно «старой школой» — мышление и методы тренировок в тренажерном зале просты, но эффективны! Философия тренировок, такая как использование свободных весов и штанг вместо тренажеров и бинтов, широко распространена среди бодибилдеров и их тренеров.Использование штанг, гантелей и подъемных платформ позволяет вам тренировать первичные двигатели и все мышцы-стабилизаторы для ваших клиентов. Они не только быстрее станут сильнее, но и одновременно будут работать над улучшением своей осанки, баланса и контроля над телом.

Теперь вперед! Распространяйте информацию о том, что бодибилдинг — это не ругательство! Есть так много преимуществ в том, чтобы иметь и поддерживать большую мышечную массу, особенно у клиентов женского пола. Давайте работать для более сильного мира, по одному повторению за раз.Продолжите свое образование с сертификацией ISSA по бодибилдингу!

ИСО

Комментарии?

Силовые тренировки и бодибилдинг Брюса Ли

для бодибилдинга и набора мышечной массы

 

Ниже представлена ​​основная программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать вес со 130 до 165 фунтов, добавив 35 фунтов. фунтов чистых мышц стронгмена на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком обременительна для его боевых приемов быстрых ударов, и в 1970 году он изменил свою тренировку на чистую силу, а не на размер. Эту программу «мощности без объема» можно найти на странице «Тренировка Брюса Ли для определения мышц, силы и мощности ».

С помощью двух приятелей по бодибилдингу из Сан-Франциско Ли разработал программу бодибилдинга, ориентированную на массу, массу и размер, три дня в неделю (вторник, четверг и суббота), которую он использовал с 1965 по 1970 год.В этой силовой тренировке Брюса Ли для роста мышц основное внимание уделяется ногам, трицепсам, бицепсам и предплечьям, поскольку все эти группы мышц наиболее часто используются мастерами боевых искусств.

Спортивная карточка Брюса Ли 1965 года

Единственным документом о силовых тренировках Брюса Ли в то время является спортивная карточка 1965 года, которую он заполнил в гимназии Хак Кеунг в Гонконге.

Тренировка с отягощениями Брюса Ли во время его тренировки в тренажерном зале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги « Искусство выражения человеческого тела » Брюса Ли и Джона Литтла.Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе Книги Брюса Ли .

3

Bruce Lee Main Training & Bodybuilding

Вот основной Bruce Lee Bodybuilding программа:

приседания ( 3 набора x 10 повторений, вес: 95 фунтов .)

Приседания развивают четырехглавую мышцу (в передней части бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапециевидные мышцы, брюшной пресс и плечи.Группа квадрицепсов самая мощная в организме и эти мышцы выдерживают большую нагрузку.

Положите штангу на плечи и опуститесь в полный присед. Из этого положения поднимитесь в полностью стоячее. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

 

Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Французский жим развивает трехглавую мышцу задней поверхности плеча. Вы можете стоять или сидеть, кому как удобнее.

Положите руки на рукоять штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Обязательно держите плечи близко к бокам головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения выжмите вес над головой, двигая предплечьями, пока локти не зафиксируются. Повторите 4 подхода по 6 повторений.

 

Набор гирь CAP со штангой 110 фунтов

Это базовый набор для силовых тренировок для начинающих в бодибилдинге.В комплект утяжелителей входят 6 блинов по 2,5 фунта, 6 по 5 фунтов и 4 блина по 10 фунтов, стандартный 5-футовый гриф и 2 стандартные рукоятки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировок с отягощениями Брюса Ли.

 

Брюс Ли и его сын Брэндон Ли выполняют позы для бодибилдинга.

Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

С гантелями в каждой руке откиньтесь на наклонную скамью. Позвольте весам вытянуть руки в естественное положение вися.Отсюда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.

Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу на передней части плеч в этом упражнении Брюса Ли.

 

Наклонная скамья Weider Ultimate Body Works

Регулируемая наклонная скамья на колесах со шкивом с каждой стороны для силовых тренировок. Включает в себя ленты сопротивления и систему тросов и шкивов.

 

 

Сгибание рук с концентрацией: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

Сгибание рук с концентрацией развивает двуглавую мышцу (в передней части плеч).

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку и упритесь локтем руки, держащей гантель, во внутреннюю часть правого бедра. Поднимите вес к плечу. Делайте это движение медленно и следите за своими бицепсами во время работы. Повторите 6 повторений.

Затем перенесите вес на противоположную руку, поменяйте положение для сгибания рук так, чтобы левый локоть опирался на внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторениях.Повторяйте этот чередующийся процесс, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую руку.

 

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключаться между упражнениями с помощью уникальной системы набора. Если у вас есть только одно оборудование для силовых тренировок, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и очень хорошо работать в большинстве ваших тренировочных упражнений Брюса Ли!

 

Сгибание рук (штанга) на бицепс (3 подхода по 8 повторений, вес: 70-80 фунтов))

Это базовое упражнение со штангой, которое развивает огромные размеры и силу бицепсов.

Начните с вытянутых вниз рук. Поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к плечам. Верхняя часть тела может двигаться очень незначительно. Здесь форма является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой силовой тренировки Брюса Ли.

 

Брюс Ли делает сгибание рук со штангой.

Домашний тренажерный зал Bowflex PR1000

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли с этим доступным домашним тренажерным залом.Он обеспечивает всего от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

 

Растяжка для трицепса (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)

Растяжка для трицепса — это вариант французского жима одной рукой.

Начните с гантели, которую держите над головой на расстоянии вытянутой руки. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепсы как можно ближе к уху. (Это сведет движение верхней части руки к минимуму). Из этого положения снова поднимите гантель на длину рук.Энергично напрягите трицепс, когда вытягиваете руку над головой. Опускайтесь и повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 6–8 повторений.

 

Круговые движения с гантелями (4 подхода x максимально возможное количество повторений, вес: 16 фунтов)

Это упражнение на мышцы Брюса Ли укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Гантели одновременно вращаются по вертикальным кругам перед собой, запястья в нижней части внешней дуги развернуты вверх, а во внутренней дуге развернуты вниз.Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).

 

Сгибание рук назад (со штангой) ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, поставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, а штанга лежит на верхней части бедер.Прижмите плечи к краям грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу вверх по полукруглой дуге от верхней части бедер до точки прямо под подбородком. Максимально на мгновение напрягите мышцы предплечий и плеч, затем медленно опустите вес обратно по той же дуге в исходную точку. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки бодибилдинга Брюса Ли.

 

Домашний тренажерный зал Bowflex Blaze

Этот домашний тренажерный зал с отягощениями содержит более 60 упражнений спортивного качества.Включает в себя нижний блок / станцию ​​для приседаний, башню для широчайших мышц с угловой штангой, приспособление для разгибания / сгибания ног и сопротивление 210 фунтов технологии Power Rod (с возможностью увеличения до 410 фунтов).

 

 

Отжимания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 70-80 фунтов на верхнюю часть спины)

Отжимания отлично тренируют грудь, плечи и заднюю поверхность плеч (трицепсы) .

Поставьте руки примерно на ширине плеч. Держите тело совершенно прямо и на выдохе толкайте тело вверх, пока руки не выпрямятся.Пауза. Вдохните, опуская тело на пол, касаясь только груди. Ваш живот все еще должен быть на дюйм или два от пола, когда вы касаетесь грудью, потому что ваши пальцы ног немного приподнимают тело. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

 

Брюс Ли отжимается на двух пальцах на одной руке.

 

Поручни Perfect Fitness’ Perfect V2 Elite для отжиманий

Эти поручни для отжиманий помогут вам задействовать больше мышц во время силовых тренировок Брюса Ли.Эта штанга для отжиманий оснащена стальным шарикоподшипником с плавным вращением и грузоподъемностью 400 фунтов.

 

Сгибание рук в запястьях (сидя) ( 4 подхода x максимально возможное количество повторений, вес: 64 фунта)

Сгибание рук в запястьях нацелено на брюшную часть предплечий или мышцы-сгибатели.

Положив предплечья на бедра, ладонями вверх и свисая над коленями, возьмитесь пальцами за штангу. Медленно перенесите вес на ладонь, а затем максимально согните запястье.Уменьшите вес и повторите 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

 

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech серии 3.1

Эта скамья для силовых тренировок регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемную прижимную скобу для ног и колеса для удобства хранения.

Обратное сгибание рук в запястьях (сидя) (4 подхода x максимально возможное количество повторений, вес: 10 фунтов)

Обратное сгибание рук в запястьях направлено на верхнюю часть или мышцы-разгибатели предплечий.

Поверните предплечья ладонями вниз. Возьмитесь за штангу, а затем согните запястье как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важна концентрация на поставленной задаче. Повторите 4 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Sit-UPS ( 5 Наборы x 12 Reps, Только вес тела)

Sit-UPS — хорошая тренировка для всей брюшной зоны.

Согнув колени (чтобы мышцы бедер не помогали при подтягивании) и заложив руки за шею, поднимите верхнюю часть тела, пока голова не коснется коленей. Повторите 5 подходов по 12 повторений.

 

Подъем на носки (5 подходов по 20 повторений, только вес тела)

Подъем на носки увеличивает объем и силу икроножных мышц голени.

Встаньте пальцами ног на блок. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы можно было полностью растянуть икроножные мышцы.Зафиксируйте колени и согните икры, пока не встанете на кончики пальцев ног. Чтобы получить полный опыт тренировки с отягощениями Брюса Ли «почувствуй накачку», повторите 5 подходов по 20 повторений.

 

 

 

Для тех из нас, кому не нужно считать кулаки смертельным оружием, рост мышц, возможный благодаря силовым тренировкам Брюса Ли для начинающих бодибилдеров, может творить чудеса с вашим телом, если тело Брюса Ли ранней эпохи с массивными бицепсами и коброподобными широчайшими мышцами — это телосложение, которое вы стремитесь воспроизвести.

«Джеймс [Йимм] Ли и я познакомили Брюса [Ли] с основными методами силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенно впечатляющего, но мы только начинали. Мы научили его базовой программе». – Аллен Джо, бодибилдер

Изучите технику бодибилдинга Брюса Ли!

 

Примечание для наших читателей, занимающихся тяжелой атлетикой, посвященной Брюсу Ли:

Во время тренировок с Брюсом Ли не забывайте менять упражнения в соответствии со своими потребностями.Не попадайте в жесткую рутину бодибилдинга Брюса Ли. Через какое-то время ваше тело упрется в стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не будет давать того же мышечного роста, как когда-то, когда вы были слабее. Необходимо добавлять новые упражнения и переделывать старые. Меняйте веса и повторения. Используйте штанги или ленты вместо гантелей. Бросьте вызов своему телу! Тренировочный режим Брюса Ли постоянно менялся на протяжении многих лет, пока он доводил свое тело до предела. Вы также должны позволить своей домашней или спортивной рутине развиваться.

Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги бодибилдинга Брюса Ли вознаградят вас. Длительные тренировки без травм — это и благословение, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Как только вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это.

Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу хвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и накачиваются до максимума. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Weight Training Equipment , чтобы узнать о последнем оборудовании Брюса Ли для бодибилдинга.

1

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, в том числе весовые тренировки, Обучение величины тела , Схема обучения , Resometrics , AB тренировки , растяжения , диета и Cardio Fitness . Он использовал лучшее доступное тренировочное оборудование , чтобы получить мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и мастерство кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout  , чтобы получить полную информацию обо всех тренировочных программах Брюса Ли и программах тренировок Брюса Ли. Тренируйтесь как Брюс Ли !

Начните Брюс Ли  Бодибилдинг и силовые тренировки сегодня!

 

12-недельная программа бодибилдинга/силовых тренировок

Ли Хейворд

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, такие как:

— Сколько дней в неделю я должен тренироваться?
— Сколько упражнений я должен делать для каждой части тела?
— Сколько подходов и повторений я должен сделать?
— Должен ли я поднимать тяжелые веса / малое количество повторений или легкий вес / большое количество повторений?
— Как часто я должен тренировать каждую часть тела?
— И т.д.И т.д. И т.д…

В этой статье я рассмотрю эти вопросы и изложу 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хорошего прогресса. И, надеюсь, я проясню некоторые путаницы о разработке.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой режим тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничто не работает вечно». Это, пожалуй, самое важное, что нужно помнить, чтобы добиться стабильного прогресса в тренировках.Вы можете следовать практически любому типу тренировок, и вы добьетесь хорошего прогресса в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете достаточное питание, отдых и т. д.). Но, как правило, через несколько недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и, в конце концов, вы перестанете добиваться прогресса в этой программе.

Наше тело очень умно и естественным образом приспосабливается к стрессу. Ваше тело добавит столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы справиться с тем объемом работы, который они выполняют в течение рабочего дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу в течение всего дня.

Наращивание мышечной массы — это очень неестественная вещь для вашего тела. Вы должны постоянно бросать «кривые мячи» в свои мышцы, чтобы заставить их расти. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в первые 3 недели после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начнет адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей тренировочной программе я поместил 4 разных 3-недельных тренировочных цикла один за другим, чтобы составить 12-недельную программу тренировок.

Эта программа требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдых по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему графику, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка слегка нагружает и повреждает мышцы.Тогда ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Примечание: С каждым упражнением делайте столько разминочных подходов, сколько вам нужно, чтобы достичь максимального рабочего веса. Затем выполните необходимые подходы и повторения с тем же весом. Например: Допустим, ваш максимальный вес для 5 подходов по 5 повторений составляет 100 фунтов. — Сделайте один разминочный подход с 50 фунтами. — Сделайте еще одну разминку с 75 фунтами. — Затем перейдите к своему максимальному весу в 100 фунтов. и выполните 5 x 5 со 100 фунтами. Если вы выполняете все 5 x 5 с хорошей формой, то увеличьте вес до 105 фунтов. для следующей тренировки и повторите процесс. Если вы не можете выполнить все 5 х 5 или считаете их чрезвычайно трудными, сохраните тот же вес для следующей тренировки.

Программа тренировки

Нажмите на название упражнения, чтобы увидеть изображение упражнения (все изображения открываются в новом окне).

Недели 1, 2 и 3 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становая тяга:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не до отказа)

Подъем носков стоя:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
— 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
— сделать сначала парные разминочные подходы
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (от нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с прямым грифом)
— 5 с 10 повторений

Подъемы гантелей в наклоне через стороны:
— 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сделайте пару разминочных подходов первый
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензии:
— 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз Скручивания пресса:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс:
— 4 подхода по 12 повторений

Отжимания вниз на трицепс: (с веревкой)
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в вертикальном положении:
— 3 подхода по 15 повторений

Ведите записи упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, становой тягой и жимом штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 4, 5 и 6 выполняют следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 8 повторений

Шраги плечами со штангой:
— 5 сеты по 10 повторений

разгибания ног:
— 5 сетов по 10 повторений

сгибание ног:
— 5 сетов по 10 повторений

подъем на носки сидя:
— 5 сетов по 10 повторений

приседания на наклонной скамье 58 — 904 подходы из 10-20 повторений

вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

жим штанги лежа на наклонной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренироваться до отказа)

Жим штанги от плеч сидя: (i.е. армейский жим)
— 5 подходов по 8 повторений

Сгибание рук со штангой:
— 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (с EZ-грифом)
— 5 подходов по 10 повторений нижний блок)
— 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Гакк-приседания::
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 15 повторений

Становая тяга на прямых ногах::
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга блока сидя:
— 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
— 4 подхода по 12 повторений

Скручивания::
— 4 подхода по 25 + повторения

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук со штангой на бицепс:
— 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образным грифом)
— 4 подхода по 12 повторений

Подтягивания узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Ведите учет упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 7, 8 и 9 выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую раму и установите штангу чуть ниже колен)
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут) легкого кардио для разминки)

Жим штанги на горизонтальной скамье:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подъемы гантелей в наклоне:
— 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепсе: (от нижнего блока)
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с прямым грифом)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Гакк-приседания::
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
— 4 подхода по 15 повторений

Поддерживаемый ряд груди: (т.е. Тяга Т-грифа, силовая тяга сидя и т. д.)
— 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензии:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей лежа на фитболе:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей от плеч сидя на фитболе:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом:
— 4 подхода по 12 повторений

Разгибание рук с гантелями над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей одной рукой:
— 3 подхода по 15 повторений

Ведите записи упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, частичной становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Недели 10, 11 и 12 выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) )

Становая тяга на прямых ногах:
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
— 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
— 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
— 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Отжимания на брусьях: (добавьте дополнительный вес, если
— сначала сделайте пару разминочных подходов
— 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Боковые подъемы рук в стороны:
— 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги от плеч сидя: (т.е. армейский жим)
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс:
— 5 подходов по 10 повторений

Отжимания вниз на трицепс: (с использованием веревки)
— 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разогрева)

Приседания:
— 4 подхода по 15 повторений

Сгибание ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
— 4 подхода по 15 повторений

Тяга на канате сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Подъем носков стоя:
— 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса с тягой вниз:
— 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на фитболе:
— 4 подхода по максимальному количеству повторений

Жим гантелей от плеч сидя:
— 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями стоя:
— 4 подхода 12 повторений

(Суперсет В сгибаниях рук с разгибаниями на трицепс над головой вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, серия сгибаний одной рукой, серия сгибаний другой рукой, серия разгибаний одной рукой, серия разгибаний другой рукой, без отдыха между ними.)

Разгибания одной рукой с гантелями над головой:
— 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
— 4 подхода по 15 повторений

Ведите учет упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С отягощениями на брусьях и жимом ногами попробуйте добавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый 3-недельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на различных упражнениях во время каждого цикла. Это позволит вам добиться последовательного прогресса в долгосрочной перспективе.

После того, как вы закончите эту 12-недельную программу тренировок, вы можете пройти ее снова и попытаться побить свои личные рекорды с первого раза. Или вы можете перейти к чему-то совершенно другому.

Некоторые другие отличные программы тренировок, которые стоит проверить:
The Blast Your Bench Program
и Биогенетическая программа.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате электронной таблицы Excel.

---

Эй Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12 недельной программы. Вы хотели оставить отзыв о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. Я занимаюсь лифтингом уже почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты, увеличив мой жим на 20 фунтов. приседания 35 фунтов становая тяга 35 1 бс. Эти достижения были замечены по программе 12 недель.Единственная проблема, которая у меня была, это то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал твою программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но я считаю, что при всем работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему телу. Я благодарю вас, Ли, за ваше время и самоотверженность. я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя, Кент

---

Вопрос

Я только что читал вашу 12-недельную программу тренировок.Вы сказали тренироваться тяжело, но не до отказа. Я занимаюсь с отягощениями всего год, но всегда терпел неудачу. Пожалуйста, объясните, почему нельзя идти до отказа, это для того, чтобы уменьшить время восстановления?

Ответить

Что я имею в виду под тяжелой тренировкой, но не до отказа, так это то, что вы останавливаетесь на одном или двух повторениях. если не считать провала. Вы должны быть в состоянии выполнить все повторения самостоятельно. без помощи корректировщика. Это не сломает вас так сильно, как повторение до отказа, поэтому легче тренироваться чаще и, таким образом, делать больше постоянный прирост силы в течение длительного времени.

---

Вопрос

Кажется, что в 12-недельной программе тренировок вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается более крупных групп мышц. Например, в грудной секции первые три недели вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели нижнюю и еще 3 недели после этого всю. Мне интересно, если после того, как вы наберете силу, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем не тренируете его в течение 6 недель.После того, как вы потренируете верхнюю часть груди, не станете ли вы поднимать значительно меньший вес из-за 6-недельного перерыва? и то же самое для жима лежа на горизонтальной скамье, не упадет ли ваш максимум на 1 повторение на значительную величину?

Ответить

Вы не потеряете силу, меняя упражнения каждые несколько недель. На самом деле это поможет вам последовательно наращивать силу. Несмотря на то, что вы можете выполнять разные упражнения и работать с мышцами под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы придерживаетесь определенного упражнения или программы тренировок более 6 недель, ваш прирост силы прекратится, а во многих случаях вы действительно потеряете силу. Вы, возможно, испытали это лично, я знаю, что у меня было.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель у вас будет хороший прогресс, вы сможете увеличить вес, который вы поднимаете, и вы действительно будете чувствовать себя хорошо в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать вес, который раньше поднимали.

Чтобы избежать этой ловушки, нужно менять упражнения для основных групп мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы все еще можете усердно работать с мышцами и добиваться последовательного прогресса. А поскольку вы работаете с мышцами и суставами под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

Что касается вашего вопроса о жиме лежа. Предположим, например, что кто-то может наклонить жим 150 фунтов, лежа на горизонтальной скамье 200 фунтов и жим лежа на наклонной скамье 250 фунтов.Если этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличивал свой наклонный жим до 165 фунтов. Из-за прироста силы в груди, плечах и трицепсах они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень пожал 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жим над головой (т.е. жим от плеч). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с 250 фунтами.в плечевом жиме без проблем. Причина, по которой он так силен в этом упражнении, хотя и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы сильны благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится в другие упражнения.

---

Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете информацию о рекомендуемом времени между подходами.Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, где вы указываете, что тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения доходить до отказа или нет. В большинстве случаев в 4 x 10 или 5 x 10 вам НУЖНО дойти до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей повторений. Можете ли вы пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответить

Отдыхайте около 2-3 минут между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. д.1-2 минуты между подходами для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать, чтобы достичь желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать небрежную форму или обращаться за помощью к корректировщику. Вы должны быть в состоянии сделать все подходы и повторения самостоятельно с хорошей техникой.

Когда указано 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разминочным подходом. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.

---

Вопрос

У меня есть к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». скажем, на грудь, вы должны сделать по крайней мере три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами в каждом упражнении.Пример… если бы мне нужно было работать над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих… жим лежа, наклон гантели и наклонный жим. Является ли это перетренировкой, и я, вероятно, увижу больше результатов, выполняя меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответить

Как я упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и наборов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в рутине вы упорно сосредотачиваетесь на определенных упражнениях в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3 недель вы упорно сосредотачиваетесь на различных упражнениях и т. д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип упражнений, последовательно прибавляли в силе. В этой программе вы должны вести учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. д., и вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что вашим основным упражнением на грудь в течение следующих 3 недель будет жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредоточитесь на жиме штанги на наклонной скамье.Затем в течение следующих 3 недель вы сосредоточитесь на горизонтальной скамье с гантелями. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию наклонной скамьи со штангой в качестве основного упражнения на грудь, скорее всего, вы будете заметно сильнее в этом упражнении, чем раньше. Вы обнаружите это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

Преимущество этого типа тренировок в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-нибудь личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы сделали 5 повторений с 200 фунтами.в первом цикле. В следующем цикле вы можете дойти до 5 повторений с весом 210-215 фунтов. и это поможет сохранить вашу мотивацию и уровень энергии на высоком уровне. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы работаете с этой частью тела.

---

Недавно я участвовал в своем первом соревновании по бодибилдингу. Я начал свою соревновательную диету с веса 242 фунта. и с помощью программы Ли я сбросил 64 фунта. и набрал лучшую форму в своей жизни.Я не попал в средний вес, как надеялся, но даже будучи самым легким спортсменом (178 фунтов) в полутяжелом весе, мне все же удалось занять 3-е место. Я хотел бы поблагодарить Ли за всю помощь, которую он оказал мне во время подготовки к конкурсу. Его знания и опыт действительно помогли снять напряжение, связанное с тем, что он впервые участвует в соревнованиях. Я действительно горжусь тем, чего я достиг, и удивительно, как далеко я ушел от того, с чего начал. Еще раз спасибо Ли за вашу помощь во всем, это было очень ценно, и вы помогли сделать весь опыт отличным. Ваше здоровье Дуг Крофт Канада

---

Total Fitness Бодибилдинг DVD Система тренировок

Трехдисковая DVD-тренажерная система Total Fitness Bodybuilding Ли Хейворда наполнена самыми мощными техниками, позволяющими вывести ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.

Нажмите здесь, чтобы заказать копию сегодня

Поднимите свои тренировки на более высокий уровень и ускорьте свой прогресс в тренажерном зале с помощью 25 уникальных программ тренировок для всех уровней от начинающих до продвинутых. Достигните полной мускулатуры, сохраняя при этом массу, с помощью полного ежедневного 16-недельного плана диеты для похудения. Узнайте раз и навсегда идеальное количество подходов и повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете. А также простая формула для точного определения того, какой вес нужно поднимать для каждого упражнения. Неважно, какие у вас цели в фитнесе, вы можете начать использовать эту мощную систему наращивания мышечной массы ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее, чем когда-либо прежде!

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и загрузить БЕСПЛАТНЫЙ образец видеоклипа…

Как часто следует менять программу тренировок по бодибилдингу? • SpotMeBro.com

Вы один из тех парней, которые тренируются изо дня в день на протяжении последних 10 лет? Или ты братан, который меняет свой режим бодибилдинга быстрее, чем его банка протеина?

Возможно, вы слышали старых школьных парней в спортзале. Все они посвящены «угадыванию мышц», и «спутанности мышц».

Говорят, вам нужно регулярно менять свой распорядок дня, иначе вы перестанете делать эти приятные успехи.

Что ж, отчасти они правы. Вам нужно изменить свою тренировку, чтобы продолжать прогрессировать.

Но не из-за спутанности мышц. Это миф, который нужно развеять.

В какой-то степени это довольно универсальный подход к тренировкам, заключающийся в том, чтобы смешать тренировку и добавить несколько упражнений на мяч. Но изменение таких вещей, как нагрузка, количество повторений и время отдыха, не менее важно.

В этой статье мы рассмотрим, как часто вам следует менять программу тренировок по бодибилдингу… 

Основы наращивания мышечной массы

Если вы читаете золотые крупицы информации, предоставленной вам SpotMeBro, может уже знать основы наращивания мышечной массы.

Но даже если у вас есть солидная пара 20-дюймовых питонов и квадроциклов, что означает, что обычные штаны не находятся на вашем радаре, вы всегда можете узнать больше.

Суть в том, что такая ерунда, как «шокирует ваше тело»  это всего лишь миф. У ваших мышц нет мозгов, и они не могут думать самостоятельно.

Вы не можете подойти к стойке для приседаний, подготовиться к тому, чтобы лечь задницей на траву, а затем без предупреждения выполнить серию сгибаний рук с гантелями, и думать, что вы каким-то образом обманете свои руки для большего роста.

Это просто глупо.

Пока стимул больше, чем тот, к которому он привык, вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об обмане, дурачестве и фокус-покусах, таких как спутанность мышц.

Но как именно вы удерживаете стимул впереди и по центру?

Вот основы набора массы…

Прогрессивная перегрузка

Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете большой вес или выполняете большое количество повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие к цели. это не было раньше.

Прогрессирующая перегрузка означает вызов вашему телу чем-то, к чему оно не привыкло.

Ваше тело — удивительно умная единица (да, даже ваше).

Когда вы регулярно бросаете ему вызов, он реагирует, приспосабливаясь. Если вы делаете много кардио, вы развиваете более высокие аэробные способности, если вы занимаетесь спортом, вы становитесь более умелым.

И если вы поднимаете большие веса, ваше тело адаптируется, наращивая мышцы и подтягиваясь.

Если вы используете одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге вы не будете обеспечивать достаточный стимул бодибилдинга для роста мышц.

Через некоторое время вы просто перестанете зарабатывать.

[infobox]

Подсказка: Вы должны следовать принципам прогрессивной перегрузки, чтобы нарастить мышечную массу.

[/infobox]

Достаточный объем

Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно делать больше, чем просто гоняться за насосом или делать чертову тонну селфи в своем спортивном костюме-двойке, а затем возвращаться назад.

Чтобы по-настоящему увеличить прирост, вы должны набрать достаточную громкость.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, когда вы умножаете вес, который вы подняли в упражнении, на выполненные вами повторения и подходы.

Например:

100 кг в жиме лежа 3 x 12 повторений дает вам «объем нагрузки» 3600 кг.

Чем выше объем нагрузки, тем больше массы вы создаете. Будь то добавление повторений или использование более тяжелого веса.

[infobox]

Подсказка:  Чем выше объем загрузки, тем больше вы получите прибыли.

[/infobox]

Для роста необходим новый стимул. Но пусть это вас не смущает…

Правда в том, что пока тренировка имеет достаточный объем и создает среду с прогрессирующей перегрузкой, вы будете получать прибыль.

Значит, вам не нужно менять режим тренировки?

Не совсем.

Вам все еще нужно изменить программу тренировок по бодибилдингу.

Просто не нужно так часто менять упражнения… и уж точно не нужно менять их местами на каждой тренировке.

Когда вам нужно изменить программу тренировок по бодибилдингу?

Суть в том, что вам нужно менять свою тренировку только тогда, когда она уже не является чем-то новым.

Хотя причины для изменения программы тренировок по бодибилдингу могут быть разными, вот наиболее распространенные:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее и не прибавляете качественных мышц
• Вы чувствуете усталость во время текущей тренировки по бодибилдингу
• реальная потеря энергии или общей мотивации.В общем, вам скучно.
• Если ваши цели изменились, и вы вдруг решили пробежать марафон или какую-то сумасшедшую хрень вместо бодибилдинга

5 способов изменить программу тренировок по бодибилдингу

Итак, ваш прогресс остановился, вам надоел ваш нынешний бодибилдинг рутины или ваши цели изменились.

Как именно вы можете изменить свой режим тренировок по бодибилдингу?

Ну, это зависит.

Но вот несколько способов, как вы можете снова сесть на лошадь и начать добиваться результатов…

Используйте продвинутую систему тренировок

у меня много вариантов.

Вы можете окунуть свой наконечник в групповые подходы или даже заняться чем-то вроде изометрии, которая заставит вас плакать, как маленькая сучка, на разгибании ног.

Вы даже не меняете программу тренировок по бодибилдингу — просто добавляете немного особого соуса к уже используемым упражнениям.

Не полагайтесь на шпагат

Бодибилдеры старой школы любят хороший шпагат. Грудь в понедельник, дельты в среду — все в таком духе.

Но если вы решите проработать только одну мышцу за тренировку, вскоре у вас закончатся идеи для конкретных упражнений. Вы месяцами выполняли тяги и тяги и просто не можете придумать никаких других способов прокачать мышцы.

Но тренировки всего тела не только наращивают мышечную массу, но и дают больше возможностей для тренировок. В основном потому, что вам не нужно выполнять столько упражнений за тренировку.

Использование циклов повторений

Использование методов периодизации, при которых вы меняете акценты своих тренировок каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазоны повторений и нагрузки достаточно часто, чтобы продолжать наращивание мышечной массы.

Цикличность повторений — отличный способ повысить прогрессивную нагрузку, сохраняя при этом объем, который расщепляет мышцы.

Вы можете делать тяжелые сеты по 4-6 повторений в течение одного месяца, а затем более легкие сеты с большим количеством повторений по 12-120 повторений в следующем. Вам даже не нужно адаптировать свой выбор упражнений.

Смените упражнения

Менять используемые упражнения не так уж и важно.

Как вы видели выше, существует множество продуктивных способов продолжать наращивать мышечную массу, прежде чем вам придется подумать о том, чтобы отказаться от привычных тренировок по бодибилдингу и внести изменения.

Но выбор упражнений можно использовать как вариант, который поможет сохранить свежесть и интересность.

Итак, как часто нужно менять программу тренировок по бодибилдингу?

Суть, вероятно, не так часто, как вы думаете.

Большинство братьев хорошо реагируют на адаптацию своих тренировок по бодибилдингу каждые 4-6 недель.

No related posts.