Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

5 – ти дневная программа тренировок дома для начинающих и не только!!

В 2012 году я разработала программу, но тогда использовала видео с канала ютуб, какие попадались. В один момент многие удалили и было невозможно пользоваться программами, так как с одними названиями сложно начинающим заниматься.

Эта программа была разработана с учётом потребностей, как начинающих, так и уже подготовленных.

Эту программу можно выполнять, как 30-ти минутной тренировкой, так и супер-сетами по количеству повторений и кругов, ориентируясь на свой собственный темп. Для начинающих — выбирайте маленький вес гантелей, с постоянным увеличением. Выполняйте небольшое кол-во повторений, например, 12 повторений, таким образом тренировка будет занимать не более 30 минут и постепенно укреплять мышцы. Всё-таки, значительно легче найти время на 30-ти минутную тренировку каждый день, чем «пытаться» начать тренироваться и сразу же «осиливать» полуторачасовые интенсивные тренировки.

Скажу откровенно, я после родов также начинала с коротких тренировок. Только они все были какие-то хаотичные, с какими-то танцами, да и нагрузка была минимальная. Я же хочу ввести в эти 30 минутки самые «рабочие» упражнения, чтобы действительно не терять своё драгоценное время. В итоге должно получиться 2.5-3 часа силовой нагрузки в течении недели. Конечно же перед тренировкой разминка 5 минут и после растяжка 5 минут. В целом 40 минут можно всегда найти. Очень удобно даже молодым мамочкам, у которых малыши спят очень нестабильно и просыпаются каждые 30-40 минут. Вы всегда найдёте свои 30 минут на упражнения для восстановления тонуса ваших мышц!

Для уже подготовленных эти комплексы тоже идеальны, нужно только брать больший вес и начинать с 20 повторений на каждое упражнение.

Так как мне выставляют штрафные карточки за ссылки на мой блог, тренировки я буду публиковать здесь, поэтому следите за моим дневником. Следом я добавлю тренировку для понедельника — спина-плечи.

Разобьём наши 30 минут на 5 блоков по 6 минут, из которых 5 минут будут рабочими, а 1 минута будет отдыхом перед следующим блоком.

В каждом блоке 2 упражнения, которые нужно выполнять поочерёдно в течении 5 минут. Делать нужно по 12-15 повторений и переходить ко следующему упражнению в блоке. Так делать по кругу в течении 5 минут. После этого отдых минута и переход к следующему блоку. В целом это займёт 30 минут.

Если вы не хотите привязываться ко времени тренировки, упростите задачу. Делайте каждое упражнение в сетах по 12-20 повторений и в 3 подхода, то есть круга, сначала одно упражнение выполнили 12-15 раз, потом следующее, вернулись к первому, перешли ко второму. После 3 кругов переход в следующий блок.

Следите за добавлением видео-тренировок!

Ваша Лана Ши!

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

• развивает массу и объем верхней части тела
• подходит при тренинге на цикле
• большой акцент на пресс
• удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

• снижен акцент на мышцы ног
• не подходит для эктоморфов или для начинающих
• подразумевает высокий уровень нагрузки
• может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

• разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
• силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
• заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
• холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

5-дневная тренировка по разделению частей тела

Традиционная тренировка по разделению частей тела существует уже давно.

И причин тому множество.

1. Они явно способствуют росту мышц.
2. Их продвигали некоторые из ведущих спортсменов отрасли.
3. Кому не нравится хорошая помпа?

Но, наверное, самая большая причина из них — они хорошо вписываются в график рабочей недели.

Несмотря на все шумихи о том, чтобы дважды в неделю наносить удары по каждой части тела, мы сделали все возможное, чтобы предложить вам, ребята, программы тренировок, которые соответствуют этому шаблону.

Но сегодня мы вернемся к нашим корням и предоставим вам прочный bro (ette) -split, которым вы можете заниматься в течение недели.

Наслаждайтесь!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки M-F

Следующая тренировка проводится с понедельника по пятницу.

Каждый день вы будете работать над другой частью тела. Цель каждой тренировки — добиться накачки. Садитесь, стимулируйте мышцы, выходите и восстанавливайтесь.

Периоды отдыха между упражнениями должны быть ограничены 60-90 секундами, а отдых между подходами должен быть ограничен 30-45 секундами.

Следуйте программе в течение 10 недель, увеличивая вес, когда это возможно.

Понедельник: тренировка спины

Вторник: тренировка груди и пресса

Среда: тренировка ног

Четверг: тренировка плеч и пресса

Пятница: тренировка рук

Сводка программы тренировки M-F

Вышеупомянутая тренировка идеально подходит для тех, кто любит гоняться за накачкой, не возражает не задействовать каждую группу мышц два раза в неделю и любит более традиционный сплит в стиле старой школы бодибилдинга.

Вы можете заменить любое из перечисленных упражнений на предпочтительное. Пока упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц и аналогичным образом, нет проблем с заменой другого варианта.

Кардио можно добавить к этой программе сразу после тренировки с отягощениями, в другое время дня, в дни отдыха или их комбинацию. Тип кардио, продолжительность и интенсивность будут зависеть от вашей способности восстанавливаться и предпочтений.

Эту программу можно использовать как программу нарезки или программу набора массы, в зависимости от вашего питания во время ее использования.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно режима тренировок M-F, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Руководство по 5-дневным сплит-тренировкам — Victorem Gear

Этот 5-дневный сплит тренировок — лучший способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и быстро измельчиться!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотдачи и приверженности.Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит — это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же самую мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, бинтами , собственным весом или силовыми тренажерами. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

Вот наша лучшая 5-дневная программа тренировок!

Что такое 5-дневная тренировка?

Пятидневный сплит тренировок, возможно, самый эффективный режим силовых тренировок, который вы могли бы использовать для своего тела.Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать к своим собственным целям силовых тренировок и целям бодибилдинга.

Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Объединение определенных мышц вместе, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные дни отдыха между тренировками каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы без усталости и травм.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, на руки и так далее.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь больше не будет нацелена до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова начнете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: выходной

Четверг: Плечи

Пятница: ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Core и кардио

Эффективна ли 5-дневная тренировочная программа?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки.Тщательно спланированный 5-дневный сплит по существу позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и крупнее, чем раньше.

Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничивая эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном применении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

Каковы еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы основных групп мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Благодаря постоянному времени восстановления каждая мышечная группа может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневное разделение тренировок придаст вам естественности и целостности, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц.И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений гарантирует одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранять мотивацию, когда вы видите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок и составить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

• Целевые группы мышц для тренировки в дни тренировок
• Оптимизируйте время тренировки и восстановления
• Быстрое наращивание мышц
• Сжигайте больше калорий и измельчайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
• Значительно улучшить метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки
• Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
• Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями
• Составьте целенаправленный, ориентированный на цели график упражнений, дающий результаты
• Улучшение формы тела и улучшение психического состояния

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

Пятидневная тренировка интенсивна; мы не будем вам лгать.Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или перепутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но пятидневный график тренировок призван максимально оптимизировать ваш распорядок дня. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них отягощения и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая при этом выполнять движения и тренировать мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему телу лучше оправиться от нагрузки, с которой вы его переносите каждую неделю.

Если вы начинаете психологически уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, такое как эспандеры. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

Сплит-программа на 5 дней

И наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

Следующие процедуры — отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с отягощениями, а не со свободными весами, то есть вы можете заниматься дома!

Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Понедельник: грудь и трицепсы

Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от груди x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье x 10
• Отжимание на трицепс x 10
• Вылет на груди x 12
• Черепные дробилки x 12
• Групповые отжимания до отказа

Вторник: спина и бицепсы

Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощениями.Если вы чувствуете себя слабым, переключите веса на полосы сопротивления.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• Кабельные ряды x 10
• Разгибание широты x 10
• Тяги в наклоне x 12
• Сгибания рук на бицепс x 12
• Становая тяга x 10
• Сгибание рук со штангой x 10
• Тяга вниз прямой рукой x 10
• Концентрированные локоны x 12

Среда: День отдыха

Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете себя энергичным, вы можете заняться легкими кардио упражнениями, упражнениями на растяжку или упражнениями на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

• Жим от плеч x 10
• Военный пресс х 10
• отжиманий x 10
• Подъем широчайших в стороны x 12
• Разгибание на трицепс x 12
• Подъемы широчайших x 12
• Отжимание на трицепс x 12
• Обратные махи x 12
• Пожатие плечами x 10

Пятница: Ноги и бицепсы

Пятница — всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

• Приседания с лентой x 10
• Сгибания рук со штангой стоя x 12
• Жим ногами x 10
• Сгибания ног x 10
• Подъем на икры x 12
• Сгибания ног лежа x 12
• Сгибания рук на бицепс с полосой x 12
• Разгибания ног x 12

Суббота: День отдыха

Суббота — ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте заняться кардио, а не тяжелой атлетикой. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

Воскресенье: Core и кардио

Воскресенье для вас не день отдыха, потому что это самый важный день для сердечной деятельности и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

• 30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
• Скручивания x 15
• Подъемы ног в висе x 12
• Полосатая русская твист x 12
• Велосипедные скручивания x 12
• Окантованный мостик для ягодиц x 12
• Удержание планки 30 секунд
• Удержание боковой планки 30 секунд
• Подъем на носки сидя x 12
• Хрустит до отказа

Последнее слово о 5-дневном сплите

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватно восстанавливаться и отдыхать между занятиями.

Тем не менее, 5-дневный сплит является интенсивным, с 2 полными выходными днями в неделю. Это требует приверженности, но 5-дневная тренировка — лучший способ быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки нашу идеальную 5-дневную программу тренировок и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю.Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день. Если вы серьезно относитесь к тренировкам и тренировкам, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете сделать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть весь день, чтобы провести в тренажерном зале, в любом случае. Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Когда нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу) в любой день, дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон. Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. .Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Распространенный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю. Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, в соавторстве соавтором которого является участник Bodybuilding.com Брэд Шенфельд, доктор философии.Д., среди прочих, подтвердил ценность пятидневного сплита, заключив, что «не было существенной разницы между более высокой и более низкой частотой на основе приравненного объема». [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме. Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков. Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные из них, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и сильную усталость, которая может граничить с нездоровой.Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы. Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй день и трицепсов в третий день — плохой выбор. Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхние грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь необходимости наращивать дополнительное время на восстановление и ограничиваете вашу усердную работу. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

Тот факт, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно выполнять все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, как размахивание гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — это установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, — это испытать себя немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выбрать относительно более легкие. грузы закончить с помпой.

В действии, это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранних этапах и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно более легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Изменение сплита — это один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

• Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, но не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
• Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечный отказ в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
• Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
• Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

1

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

1

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

Пирамида в весе в первых трех подходах, надевая грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

1

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6 и 7: отдых

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи и капканы
• День 5: Оружие
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги
• День 8: Грудь и трицепс
• День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь не тренировать толкающие и тянущие группы мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды за сплит. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост руки. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

1

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

1

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

1

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, ознакомьтесь с программой «Living Large» Джея Катлера, полной 8-недельной программой набора массы в BodyFit.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-дневная программа тренировки дома без какого-либо оборудования

Тренировки, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Карантин? Тренажерный зал закрыт? Нет проблем. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело.В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

4-недельный план тренировок дома

Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным.

Мы составили два разных плана тренировок, один для женщин и один для мужчин. Оба они будут иметь одинаковый тренировочный объем, но будут нацелены на разные группы мышц в разные дни.

Домашние тренировки

Тренировки будут иметь аналогичную структуру:

• 1 большая схема, разделенная на
• 3 секции
• 9 упражнений
• 20 секунд на упражнение
• 1 минута отдыха между каждой частью
• Повторить 5 или более раз

Не сомневайтесь, при необходимости скорректируйте тренировки.

5-дневная программа тренировки для женщин

Эта программа тренировки дома для женщин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Нижняя часть тела A
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: Основной
• День 4: Нижняя часть тела B
• День 5: HIIT и ядро ​​всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Тренировка нижней части тела A | Повторить 5 раз

• Ягодичный мостик (20 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Подъем на носки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Альтернативный прыжок на одну ногу в подъем на икры (20 секунд)
• Боковой подъем в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседание с альтернативным боковым отведением (20 секунд)
• Выпад со скольжением с касанием пола (20 секунд)
• Удержание ягодичного моста (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела | Повторить 5 раз

• Отжимания на коленях (20 секунд)
• Положение на коленях поочередно попеременно, Bird Dog Полная планка (20 секунд)
• Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• T Push Up (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 сек)
• Отжимание на трицепс в полу (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Постукивание плечом Bear Crawl (20 сек)
• Отжимание от собаки вниз (20 сек)
• Супермен Задержка (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 3: Базовая тренировка | Повторить 5 раз

• Подъем бедра с прямой ногой (20 секунд)
• Поворот бедра (20 секунд)
• Альтернативный ягодичный мостик с двойной ноги на одну ногу (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Подъем над головой (20 секунд) )
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Альтернативные наклонные скручивания (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Планка (20 секунд)
• Бедро-перекат планкой (20 секунд)
• Поза лука (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 4: Тренировка нижней части тела B | Повторить 5 раз

• Берпи (20 секунд)
• Выпад (20 секунд)
• Подъём носков наружу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Ягодичный мостик между двумя ногами и одной ногой (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (правая сторона) (20 секунд)
• Отведение бедра лежа (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отведение приседаний в ногу (20 секунд)
• Отвод ягодиц с боковым взмахом (справа) сбоку) (20 секунд)
• Боковой откат для ягодиц (левая сторона) (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ для всего тела и базовая тренировка | Повторить 5 раз

• Jumping Jack (20 sec)
• Tap Shoulder Tap (20 секунд)
• Air Bike (20 sec)
• Rest (1 min)
• Burpee (20 sec)
• Dive Bomber Push Вверх (20 секунд)
• V Подъем ног сидя (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Высокий колен (20 секунд)
• Кокон (20 секунд)
• Планка до полной планки (20 секунд)
• Отдых (1 мин)

Вы можете посмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

5-дневная программа тренировки для мужчин

Эта программа тренировки дома для мужчин будет структурирована следующим образом:

• День 1: Верхняя часть тела A
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Основной
• День 4: Верхняя часть тела B
• День 5: ВИИТ и сердечник всего тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Верхняя часть тела A | Повторить 5 раз

• Отжимания (20 секунд)
• Обратный снежный ангел (20 секунд)
• Отжимания на трицепс на полу (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Отжимания с пайком (20 секунд)
• Альтернативные Супермен (20 сек)
• Т-отжимание (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание с изгибом тигра (20 сек)
• Постукивание плечом медведя (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 2: Нижняя часть тела | Повторить 5 раз

• Приседания с обратной отдачей ногой (20 сек)
• Выпад пяткой (20 сек)
• Подъем на носки (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Приседания с прыжком (20 сек)
• Боковой выпад с касанием пола (20 секунд)
• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Приседание с альтернативным откатом ногой (20 секунд)
• Выпад пяткой (20 секунд)
• Икры Подъем (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 3: Core | Повторить 5 раз

• Скручивание чемоданом (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Альтернативный боковой Супермен (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Скручивание в своде (20 секунд)
• Касание пальца ноги краба (20 секунд)
• Ягодичный мостик до диагонального досягаемости (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Альтернативная планка для птиц на коленях (20 секунд)
• Боковая планка (правая сторона) (20 секунд)
• Боковая планка (левая сторона) (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 4: Верхняя часть тела B | Повторить 5 раз

• Body Up (20 секунд)
• Hand Release Push Up (20 sec)
• Superman Pull (20 sec)
• Rest (1 min)
• T Push Up (20 sec)
• Reverse Снежный ангел (20 сек)
• Птичья собака Полная планка (20 сек)
• Отдых (1 мин)
• Отжимание собаки вниз (20 сек)
• Отжимание на трицепс на полу (20 сек)
• Удержание Супермена (20 сек)
• Отдых (1 мин)

День 5: ВИИТ и кора всего тела | Повторить 5 раз

• Альтернативный ягодичный мостик на одной ноге (20 секунд)
• Берпи (20 секунд)
• Тяга ног к V-сидению (20 секунд)
• Отдых (1 минута)
• Приседания (20 секунд)
• Двойной удар ягодицами (20 секунд)
• Подъем ног из стороны в сторону (20 секунд)
• Отдых (1 мин)
• Подъем ног в стороны в сторону (20 секунд)
• Тяга Супермена (20 секунд)
• Планка (20 секунд). сек)
• Отдых (1 мин)

Вы можете просмотреть все видео с упражнениями в приложении Gymaholic:

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не можете его изменить.Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

• Увеличить время с 20 секунд до 30 секунд
• Уменьшить количество циклов этой схемы до трех
• Увеличить количество циклов этой цепи до пяти
• Изменить упражнения
• …

Некоторые видеоролики о тренировках, которые вы можете выполнять дома:

Становитесь сильнее и быстрее с этой 5-дневной программой тренировок

Каждый спортсмен хочет набрать силу и улучшить свою скорость.Различные виды спорта предъявляют разные требования к телу, поэтому назначаются и реализуются разные программы тренировок. Однако следующая пятидневная программа тренировок будет работать для всех спортсменов, независимо от пола и вида спорта.

Всем спортсменам для соревнований нужны фундаментальная сила и скорость. Этого можно достичь только с помощью прогрессивной программы, которая включает в себя базовые упражнения для развития вашей базы силы, скорости и мощности. Это основные качества общего атлетизма. Если вы их улучшите, вы улучшите свой вид спорта.После того, как вы разовьете базу, вы сможете переходить к тренировкам, которые развивают определенные навыки, которые вам необходимо выполнять на высоком уровне.

СВЯЗАННЫЙ: Почему юным спортсменам нужно сосредоточиться на силе – Повышать скорость

Для достижения наилучших результатов повторяйте эту программу в течение шести недель. Программа лучше всего подходит для спортсменов, которые имеют некоторый опыт тренировок, но еще не являются продвинутыми спортсменами (например, первокурсники или второкурсники в старшей школе).

Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении с весом, что сложно, но возможно.

• Жим лежа (гантели или штанга)
• Тяга в наклоне (штанга)
• Черепные дробилки (стержень изгиба)
• Завитки (перекладина)

СВЯЗАННЫЙ: Используйте салазки для Увеличьте скорость , Сила и мощность

День 2 — Plyo и Core Control

• Скакалка — 2 мин. (120 прыжков в минуту)
• Прыжки на ящик — 3 × 30 секунд
• Старт на спине в спринт — 10 ярдов
• Старт лежа на спринте — 10 ярдов
• Рок-старт до спринта — 10 ярдов
• Шаг вправо для спринта — 10 ярдов
• Шаг влево для спринта — 10 ярдов

День 3 — нижняя часть тела

Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении с весом, что сложно, но возможно.

• Приседания спереди или сзади — (штанга)
• Жим ногами
• Приседания
• Болгарский сплит-присед с гантелями
• Разгибание ног
• Ходьба с отягощениями Выпады

Повторите каждое упражнение 2 или 3 раза. Отдыхайте в три раза больше, чем требуется для выполнения каждого упражнения.

• One Step (1 фут на каждую ступеньку)
• Боковой подножка (отталкивание задней ноги)
• 5 прыжков и бегов
• Кроссовер / Бег в сторону (шаги задней ноги поверх передней)
• Боковой прыжок (2 фута на 2 фута на каждую ступеньку)
• Кариока
• Ickey Shuffle (первая и вторая ступени в цепочке, третья ступень отсутствует)
• River Dance (шаг вперед, затем сзади)
• Double Trouble (два входа, два выхода)

День 6 — Питание, баланс и ядро ​​

Выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении с весом, что сложно, но возможно.

• Румынская становая тяга — (штанга)
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Выпады с ходьбой вперед с отягощением

Эта пятидневная программа тренировок разработана для того, чтобы стать полноценным атлетом. Каждый спортсмен должен прогрессировать в своем собственном темпе. Посмотрите многие из этих упражнений здесь.

СВЯЗАННЫЙ: Abby Wambach’s Strength and Speed ​​ Workout

Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
• , как решить, какой из них вам подходит, и
• шаблонов для создания
  • двухдневной тренировки сплит,
  • 3-дневный сплит тренировки и
  • 4-дневный сплит тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение на все тело позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критических функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельты.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться особое внимание к выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Сплит # 2 Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей публикацией о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха и низа, чтобы развить большую силу.

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Push Split Pull # Push Split #

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяги

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Бонус-сплит

Тренировочный сплит-толчок Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней частей тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Преимущество этого сплита действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый сложный комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит, проводимый в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом братан.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на занятия в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Как составить план тренировки

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, которые вам нужны для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Пример Дня 1:

Пример дня 2:

• Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 1:

• Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга на штанге сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6- 12 повторений
• Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
• Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

Пример День 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
• Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример день 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Нагрузка: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

Пример День 1:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
• Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
• Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 1:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

• Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
9000 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
• Махи гайкой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

• Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Пример дня 1:

• Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги
• , 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

• Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады в стойке вперед назад, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день выталкивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный сплит для тренировок

В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, легче всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучших тренировок для занятых специалистов.

Пример, день 1:

• Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример, день 2:

• Жим лежа на низком наклоне, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с чашей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 3:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Core Работа

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита тренировок здесь.

Пример дня 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
• Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с гайкой 3 подхода по 8-12 повторений
• Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Гантели: RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений

Пример дня 1:

• Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Шаги вверх, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений

Пример День 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

• Жим узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре раза в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучший четырехдневный сплит тренировок — это верхний нижний режим . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.