4 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом

– 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование:

штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Примеры четырёхдневных сплитов + тренировочная программа. • Bodybuilding & Fitness

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Содержание статьи:

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл —  2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

• Понедельник: спина, задняя дельта
• Вторник: грудь, средняя дельта
• Среда: отдых
• Четверг: ноги
• Пятница: руки
• Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2

• Понедельник: спина, бицепсы бедер
• Вторник: грудь, голени
• Среда: отдых
• Четверг: квадрицепсы, дельты
• Пятница: руки
• Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3

• Понедельник: спина, трицепс
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: грудь, бицепс
• Пятница: дельты
• Суббота, воскресенье: отдых

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Французский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибания ног в тренажёре лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Выпады с гантелями или со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

6. Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в бедро – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. Жимы штанги с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Протяжка штанги либо нижнего блока к подбородку широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тяга к лицу — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Программа тренировок на 4 раза в неделю на массу.

Описание тренировки

Это промежуточная тренировка по наращиванию мышц подойдут следующим людям:

1. Опытные новички добились успехов и уверены, что они знают, как наращивать мышцы.
2. Те, кто хорошо разбирается в технике упражнений по основным сложным движениям.
3. Знают, как создать эффективный план питания, направленный на наращивание мышечной массы.

Отказ

Мышечный отказ крайне важен для процесса наращивания мышц. Нажимайте на каждый подход для максимального количества повторений, останавливая его либо при неправильной технике, либо если вы чувствуете, что можете сделать неправильно при следующем повторении. Не тренируйтесь именно до отказа, а подходите к нему. Речь идет о стимулировании роста, а не об уничтожении организма и центральной нервной системы.

Добавление веса

Добавляйте вес каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать одинаковый вес для каждого набора упражнений, а когда вы сможете выполнить удобное количество повторений на каждом наборе упражнений, добавить вес.

Диапазон повторений

Диапазоны повторений являются лишь ориентиром. Ничего страшного в том, чтобы пройтись по ним, а иногда не дойти. Диапазоны повторений – это всего лишь инструмент.

План тренировок

• День 1 — Спина и бицепсы
• День 2 — Грудь и трицепс.
• День 3 — Отдых.
• День 4 – Ноги.
• День 5 – Плечи.
• День 6 — Отдых.
• День 7 — Отдых.

День 1 (Понедельник)

• Становая тяга — 2 х 5
• Тяга гантели в наклоне — 3 х 8-12
• Подтягивания — 3 х 10-12
• Тяга в наклоне — 3 х 8-12
• Тяга нижнего блока — 5 минут до отказа
• Подъём EZ-штанги на бицепс — 3 х 10-12
• Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 х 10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя — 5 минут до отказа

День 2 (Вторник)

• Жим лёжа — 3 х 6-10
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 х 8-12
• Отжимания на брусья — 3 подхода до отказа
• Сведение рук в кроссовере на грудь — 3 х 12-15
• Жим гантелей лёжа на скамье — 5 минут до отказа
• Французский жим лёжа с EZ-штангой 3 х 8-12
• Французский жим сидя с гантелей  3 х 8-12
• Разгибание на трицепс на блоке — 5 минут до отказа

День 4 (Четверг)

• Приседания со штангой на плечах — 3 х 6-10
• Жим платформы ногами — 3 х 15-20
• Выпады с гантелями — 3 х 8-12
• Разгибание ног — 5 минут до отказа
• Мёртвая тяга — 3 х 8-12
• Сгибание ног в тренажере — 5 минут до отказа
• Подъёмы на носки стоя — 3 х 10-15
• Подъёмы на носки сидя — 5 минут до отказа

День 5 (Пятница)

• Жим штанги сидя — 3 х 6-10
• Жим гантелей сидя обратным хватом — 3 х 8-12
• Разведение гантелей в стороны — 3 х 10-15
• Жим штанги сидя в машине Смита — 5 минут до отказа
• Подъём штанги стоя к плечам — 3 х 8-12
• Шраги со штангой — 5 минут до отказа
• Сгибание кистей на предплечье — 3 х 12-15
• Планка — 5 минут до отказа

Похожие статьи

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

программ 4 дня в неделю!

Популярны тренировки четыре дня в неделю. Ознакомьтесь с нашими тренировками ниже и найдите ту, которая подходит вашему расписанию. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Упражнение / программа № 1	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания	2-3 ​​комплекта	12-15 повторений
Разгибания ног	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	12-15 повторений
Подъемы на носки стоя	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Скручивания	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Подъем ног в висе	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Плоские настольные прессы	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Тяга вниз	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Прессы от плеч	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Вертикальные ряды	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя	2 комплекта	10-12 повторений
Концентрированные завитки	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания	2 комплекта	10-12 повторений
Разгибание одной рукой	2 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 2	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жимы ног	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Приседания	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Разводки гантелей на плоской подошве	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Прессы от плеч	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Боковое поднятие	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Отжимания	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Тяга в наклоне	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног лежа	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Scott Curls	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	2-3 ​​комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Скручивания	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Обратные скручивания	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений

Упражнение / программа № 3	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	4 комплекта	8-15 повторений
Кабельные накладки	3 комплекта	8-10 повторений
Падения	3 комплекта	8-10 повторений
Жим за шею	4 комплекта	6-12 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	8-12 повторений
Подъем передних плеч	3 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	3 комплекта	8-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибание трицепса над головой	2 комплекта	10-12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	3 комплекта	До отказа
Подъемники для ног	3 комплекта	До отказа

Упражнение / программа № 4	Количество наборов	Количество представителей
* Уменьшающие подходы — это когда вы используете вес, с которым вы можете сделать только 3-4 повторения.Затем сделайте с ним 3–4 точных повторения, затем снизьте вес и сделайте 10–15 глубоких вдохов. Поднимите вес и сделайте как можно больше повторений. Продолжайте до тех пор, пока не будет выполнено 10 повторений. *
ПОНЕДЕЛЬНИКИ
Жим ногами	Убывающая	Всего 10 повторений
Разгибание ноги	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	Убывающая	Всего 10 повторений
Стоячий теленок	Убывающая	Всего 10 повторений
Теленок сидя	Убывающая	Всего 10 повторений
СРЕДА
Жим гантелей от плеч	Убывающая	Всего 10 повторений
Гантели боковые боковые	3 комплекта	10-12 повторений
Боковые перегибы	3 комплекта	10-12 повторений
Вертикальный ряд закрытым хватом (для ловушек)	Убывающая	Всего 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
Тяга к шине	Убывающая	Всего 10 повторений
Тяга в наклоне	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга на тросе сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ	Убывающая	Всего 10 повторений
Концентрация Curl	3 комплекта	10-12 повторений
СУББОТА
Наклонная штанга	Убывающая	Всего 10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Кроссоверы для кабелей	3 комплекта	10-12 повторений
Скамья Close Grip	Убывающая	Всего 10 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 5	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания на наклонной скамье	2-3 ​​комплекта	15-20 повторений
Станочные прессы	6 комплектов	15-5 повторений
Тяга штанги в наклоне	6 комплектов	15-5 повторений
Жим штанги стоя	5 комплектов	12-5 повторений
Подъемы на носки сидя	5 комплектов	15-6 повторений
Сгибания рук со штангой назад	3 комплекта	10-6 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-15 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Подъем ног в висе	2-3 ​​комплекта	10-15 повторений
Приседания	6 комплектов	15-5 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	4 комплекта	12-6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя	4 комплекта	12-6 повторений
Жим лежа узким хватом	4 комплекта	12-6 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-6 повторений

Упражнение / программа № 6	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Разгибания ног	1 комплект	8-12 повторений
Сгибания ног	1 комплект	8-12 повторений
Приседания	2 комплекта	6-10 повторений
Подъемы на носки сидя	1 комплект	8-12 повторений
Пуловеры Nautilus	1 комплект	8-12 повторений
Тяга на вытяжке с помощью широчайшего плеча Siff Arm	1 комплект	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	2 комплекта	5-7 повторений
Тяга верхнего блока нижним хватом	1 комплект	8-12 повторений
Шраги со штангой	2 комплекта	8-12 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 комплекта	5-7 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Nautilus Flyes, Pec Deck Flyes или Dumbell Flyes	1 комплект	8-10 повторений
Жим лежа Nautilus или жим штанги на наклонной скамье	1 комплект	8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях	1 комплект	5 повторений
Боковые подъемы Nautilus или боковые боковые подъемы гантелей	1 комплект	8-10 повторений
Наутилус или жим штанги за шею	1 комплект	8-10 повторений
Концентрированные завитки	1 комплект	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя	1 комплект	8-10 повторений
Разгибания на трицепс Nautilus или тяги на блоке	1 комплект	8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях	1 комплект	8-10 повторений

Упражнение / программа № 7	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания на наклонной скамье	3-4 комплекта	15-20 повторений
Жим штанги на наклонной скамье	6 комплектов	15-5 повторений
Отжимания на параллельных брусьях	4 комплекта	12-6 повторений
Тяга на шкиве сидя	6 комплектов	15-5 повторений
Тяга широчайших передних ног	4 комплекта	12-6 повторений
Фронтальные жимы сидя на машине	5 комплектов	12-5 повторений
Тяга штанги стоя	3 комплекта	10-6 повторений
Подъемы на носки сидя	6 комплектов	15-6 повторений
Сгибания рук со штангой назад	4 комплекта	10-5 повторений
Сгибания рук со штангой на запястье	4 комплекта	10-15 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Подъем ног в висе	3-4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	6 комплектов	15-5 повторений
Угловые жимы	5 комплектов	12-15 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	5 комплектов	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	10-6 повторений
Сгибания рук со штангой для рук	5 комплектов	15-6 повторений
Настольные жимы с закрытым хватом	5 комплектов	15-6 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-6 повторений

Упражнение / программа № 8	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Подъем ног в висе	3-5 комплектов	15-20 повторений
Стационарные прессы	6-8 комплектов	5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4 комплекта	5 повторений
Фронтальные жимы сидя на машине	5-6 комплектов	5 повторений
Тяга штанги стоя	3-4 комплекта	6-8 повторений
Разгибание трицепса на наклонной скамье со штангой	5-6 комплектов	6-8 повторений
Подъемы на носки сидя	5-7 комплектов	8-10 повторений
Сгибания рук со штангой на запястье	3-4 комплекта	8-10 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания на наклонной скамье	3-4 комплекта	15-20 повторений
Гиперэкстензия	2-3 ​​комплекта	10-15 повторений
Приседания	8-10 комплектов	5 повторений
Становая тяга	4-6 комплектов	5 повторений
Тяга штанги в наклоне	5-7 комплектов	5 повторений
Шраги со штангой	3-4 комплекта	10-15 повторений
Подъем штанги стоя	4-5 комплектов	5 повторений
Сгибания рук со штангой назад	2-3 ​​комплекта	8-10 повторений
Подъемы на носки стоя	5-7 комплектов	10-15 повторений

Упражнение / программа № 9	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Мухи под наклоном	3 комплекта	10-12 повторений
Подбородки	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Концентрированные завитки	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъемы ног	3 комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	3 комплекта	15-20 повторений
Прессы от плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	12-15 повторений
Шраги с гантелями	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания от рук на трицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на тросе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 10	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Плоские мухи	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга в наклоне	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем гантелей стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений
Жим ногами Подъем носков	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	3 комплекта	15-20 повторений
Прессы фронтовые военные	3 комплекта	12-15 повторений
Подъемы в боковом наклоне	3 комплекта	12-15 повторений
Шраги со штангой	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибание гантелей	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 11	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	12-15 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног в висе	3 комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	3 комплекта	15-20 повторений
Тяговые стойки	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга на тросе сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 12	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Падения	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Жим из-за плеча	3 комплекта	12-15 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	12-15 повторений
Шраги с гантелями	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания от рук на трицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Откидывание на трицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Римский стул Ситуации	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений
Жим ногами Подъем носков	3 комплекта	15-20 повторений
Тяга на шкиве сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания на тросе стоя	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 13	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания назад на трицепс	3 комплекта	10-12 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Тяга в наклоне	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга к шине	3 комплекта	10-12 повторений
Передние прессы с плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Боковой подъем в наклоне	3 комплекта	12-15 повторений
Шраги со штангой	3 комплекта	12-15 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Концентрированные завитки	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног в висе	3 комплекта	15-20 повторений

Упражнение / программа № 14	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	15-20 повторений
Подъём теленка осла	3 комплекта	15-20 повторений
Падения	3 комплекта	10-12 повторений
Разводки гантелей на плоской подошве	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибание гантели на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Тяговые стойки	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Боковой подъем в сторону	3 комплекта	12-15 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	12-15 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук для проповедника на одну руку	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног лежа	3 комплекта	15-20 повторений

Упражнение / программа № 15	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим штанги на наклонной скамье	4 комплекта	8-10 повторений
Разводки гантелей на плоской подошве	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга штанги	4 комплекта	8-10 повторений
Тяга вниз за шею	3 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой стоя	3 комплекта	8-10 повторений
Концентрированные завитки	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног в висе	3 комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания	4 комплекта	8-10 повторений
Сисси приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	4 комплекта	12-15 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	3 комплекта	15-20 повторений
Прессы фронтовые военные	4 комплекта	10-12 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	10-12 повторений
Шраги в машине Смита	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	4 комплекта	10-12 повторений
Отжимания	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 16	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Жим штанги лежа	4 комплекта	8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	8-10 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	8-10 повторений
Тяга в наклоне	4 комплекта	8-10 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	8-10 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук со штангой стоя	4 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	8-10 повторений
Концентрированные завитки	3 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	3 комплекта	20-30 повторений
Подъем ног в висе	3 комплекта	15-20 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Приседания	4 комплекта	12-15 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	4 комплекта	12-15 повторений
Подъемы на носки стоя	4 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки сидя	4 комплекта	15-20 повторений
Военные прессы	4 комплекта	8-10 повторений
Боковые стенки	4 комплекта	10-12 повторений
Вертикальные ряды	4 комплекта	10-12 повторений
Шраги со штангой	4 комплекта	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	4 комплекта	10-12 повторений
Отжимания от рук на трицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания назад на трицепс	3 комплекта	10-12 повторений

Упражнение / программа № 17	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Разводки гантелей на плоской подошве	3 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Падения	3 комплекта	10-12 повторений
Т-образные стойки	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя	4 комплекта	10-12 повторений
Передние тяги	4 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями	4 комплекта	10-12 повторений
Подъем ног в висе	4 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20-30 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Жимы ног	4 комплекта	12-15 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	4 комплекта	12-15 повторений
Подъемы на носки стоя	4 комплекта	15-20 повторений
Подъём теленка осла	4 комплекта	15-20 повторений
Передние прессы с плеч	4 комплекта	10-12 повторений
Боковой подъем в сторону	4 комплекта	12-15 повторений
Боковые перегибы	4 комплекта	12-15 повторений
Шраги с гантелями	5 комплектов	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания от рук на трицепс	2 комплекта	10-12 повторений
Узкие отжимания в вертикальном положении	2 комплекта	10-12 повторений

.

Приседания 4 раза в неделю Эксперимент

Что происходит, когда вы отбрасываете общепринятое мнение и начинаете нарушать некоторые из Больших законов силовых тренировок? Я решил выяснить это для себя, радикально увеличив частоту приседаний, и результаты оказались поучительными.

Приседания раз в неделю кажутся отраслевым стандартом. Приседания два раза в неделю тоже распространены, хотя чаще в силовых тренировках, чем в бодибилдинге.

Но приседания три раза в неделю в основном неслыханные в неолимпийских подъемных кругах, а приседания четыре раза в неделю? Вы знаете, что скажут эксперты.«Это безумие, ты никогда не поправишься, и через три недели ты станешь хромающим, стонущим ребенком с плаката самобичевания из-за перетренированности».

Ничего из этого меня не остановило. Как силовой тренер, я должен мыслить нестандартно и экспериментировать, потому что моя работа состоит в том, чтобы сделать моих клиентов крупнее, стройнее и сильнее наиболее безопасным и эффективным способом. И если есть одна вещь, с которой согласен каждый опытный тренер на поле, так это то, что никогда не бывает единственного способа достичь цели.

Наиболее уместна в этом разговоре простая, хотя и глубокая мантра, которую я часто повторяю про себя как тренер:

Я не программирую для спортсмена или клиента то, чего не пробовал сам.

Если говорить более конкретно, я не пишу ни о чем — особенно в отношении программирования или критики / похвалы — пока я не попробовал то, о чем пишу.

Давайте рассмотрим, как я включил высокочастотный присед в свой тренировочный арсенал, почему я хотел это сделать, как я настроил эксперимент в соответствии со своими потребностями и целями, и, возможно, самое главное, удивительные полученные результаты).

Так зачем это делать?

Как уже говорилось, можно много сказать о выходе из зоны комфорта и о том, что вы обычно не делаете.

Это может варьироваться от не столь очевидных вещей, как поход в фильм Хью Гранта, чтобы успокоить девушку, до вещей, которые немного ближе к дому, например, потратить время на хорошую разминку или даже более кощунственных, чем скамейка. прессинг в понедельник.

На личном уровне все, кто меня знает, знают, что в моем сердце особое место занимает становая тяга. Для меня становая тяга — король, потому что на самом деле нет никакого способа обмануть ее — либо ты собираешься поднять эту суку с земли, заблокировать ее и жить долго и счастливо, либо нет.

Никакого неуважения к приседаниям и жиму лежа, но когда вы учитываете оборудование, наблюдателей, которые могут или не могут «помочь вам», и оценку (глубину приседа), вода становится немного мутной.

Я не собираюсь говорить, что знаю все о становой тяге, но, учитывая, что я потянул 570 фунтов (при собственном весе тогда 190 фунтов, что помещает меня в неуловимый клуб с 3-кратным собственным весом), я не думаю Хвастаться сказать, что я кое-что знаю.

Какого черта это имеет отношение к приседаниям 4 раза в неделю?

Ну, несколько вещей.

Для начала, я ужасно медленно отрываюсь от пола в становой тяге. В то время как становая тяга часто рассматривается как движение с «доминантой бедра», мы часто забываем, что квадрицепсы действительно играют значительную роль в начальной тяге.

Я перепробовал все, чтобы улучшить свою скорость от пола — от быстрых рывков до вытягивания из дефицита и смены вспомогательной работы — и ничего особо не помогло в этом отношении.

Не случайно, в силу ряда обстоятельств, которые я здесь не буду вдаваться, большую часть последнего десятилетия я боролся с «расшатанными» коленями.

За исключением принесения в жертву ягненка, я перепробовала все, чтобы мои колени почувствовали себя лучше, от работы с мягкими тканями (Graston и ART) до соблюдения более противовоспалительной диеты и более частых тренировок на одной ноге. Ничего особо не помогло.

Моя боль в колене никогда не была серьезным сдерживающим фактором, и я все еще мог тренироваться довольно агрессивно, но я бы солгал, если бы сказал, что не пропускаю постоянные приседания.

Что заставило меня задуматься, что бы произошло, если бы я выполнял программу, в которой я чаще приседал?

Это послужит нескольким целям:

• Увеличьте силу моих четверных, что, в свою очередь (надеюсь), приведет к более быстрому отрыву от земли и, следовательно, более крупной и крутой становой тяге.
• Увеличьте размер моего квадроцикла. Меня не волнует, что кто-то говорит, у всех нас внутри прячется маленький «тупоголовый бодибилдер». Кто бы не хотел, чтобы ноги стали больше?
• Может быть, просто может быть, если я правильно все устрою, мои колени действительно почувствуют себя лучше!

Давайте посмотрим на фактическую разбивку и коснемся некоторых преимуществ и недостатков увеличения частоты приседаний.

Преимущества увеличения частоты приседаний

• Эффективность.Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу, мощность, спортивные результаты и общую привлекательность.
• Системный рост. Если вы хотите, чтобы мышца росла, чем больше вы будете подвергать ее повторному воздействию — в разумных пределах и при условии, что вы едите не как близнец Олсена — тем больше она должна сотрудничать. Приседания нагружают все тело, поэтому нередко можно увидеть рост повсюду, а не только ноги.
• Гормональная продукция. Влияние приседаний на мощные эндогенные гормоны — повышение гормона роста, IGF, тестостерона и т. Д.- был хорошо задокументирован и, безусловно, заслуживает внимания.
• Улучшенное кондиционирование. Если кто-нибудь когда-нибудь посмотрит на вашу программу и спросит: «Да, но где же кардио? Как насчет здоровья сердца?» просто попросите его или ее выполнить набор приседаний с большим числом повторений с пульсометром. Достаточно сказано.
• Структурный баланс. Приседания помогают компенсировать многие из дисбалансов и дисфункций осанки, которые мы приобретаем, сидя на заднице весь день.
• Fun.Приседания — это весело, и они работают.

Недостатки увеличения частоты приседаний

• Приседания сугубо техничны. Если вы не будете осторожны или будете выполнять их плохо, они могут навредить вам. На этом сайте есть множество статей, в которых обсуждается техника приседаний. Либо будьте взрослым и используйте кнопку поиска T Nation выше (введите «техника приседаний»), либо прочтите все, что вы можете здесь, от Дэйва Тейта и Джима Вендлера.
• Усталость ЦНС.Если ваша нервная система не структурирована должным образом, через неделю она вас возненавидит.
• Взрыв населения. Поскольку вы так часто приседаете, каждая женщина в радиусе двух миль может зачать ребенка спонтанно. Приготовьтесь к серьезной драме о маме, которой Террелл Оуэнс гордился бы.

Давайте перейдем к той части, которую вы в любом случае пропустили

Несмотря на то, что существует множество программ приседаний с большим объемом (например, программа приседаний Смолова), я хотел, чтобы эта программа была менее «агрессивной» и чтобы ей можно было следовать в течение более длительного времени, если я захочу — и я, вероятно, буду .

Вот еженедельная разбивка приседаний:

• Понедельник: малое количество повторений, тяжелые приседания — 5 x 3. Эта тренировка состоит из моих самых тяжелых приседаний за неделю. Для простоты здесь я обычно придерживался своего 5ПМ и не увеличивал вес, пока не делал каждое повторение в каждом подходе. Несколько недель, в зависимости от того, как я себя чувствовал, я действительно работал над тяжелым синглом, а затем снова снижал вес для остальных отведенных мне сетов. Для большинства было бы идеальным придерживаться тяжелых тройных тренировок, но для более продвинутых учеников не помешало бы работать до тяжелого сингла раз в две недели или, возможно, даже увеличить его до одного раза в месяц.
• Вторник: Поддержание верхней части тела / техника приседаний — 3 x 5. Я использовал этот день как «технический» или легкий день, чем что-либо другое. Накануне тяжело присев на корточки, я не собирался выходить за рамки допустимого. Вот в чем дело: вам не нужно каждый раз загружать присед (тяжелый), чтобы воспользоваться его преимуществами. Вот где многие ошибаются. Можно много чего сказать о том, что в определенные дни я откладываюсь и просто набираю качественных представителей. Чтобы дать вам представление, в первую неделю я набрал только 135 фунтов в этот день.Однако ближе к концу, когда я стал сильнее и больше привык к нагрузке, я использовал 225 фунтов или больше, но при этом следил за легкостью повторений.
• Среда: выходной
• , четверг: приседания с большим (большим) числом повторений — 2-3 x 8. Есть кое-что в работе приседаний с большим числом повторений. Некоторые, например Дэн Джон, утверждают, что это отделяет мужчин от мальчиков. Было несколько раз, когда я повышал ставку и делал подход из 10 повторений, но я удостоверился, что использую вес, с которым легко могу выполнить все свои повторения.Может, на последнем повторении я бы разобрался с этим. Для большинства отличной отправной точкой было бы использование того, что составляет здесь 10-12ПМ.
• Пятница: Уход за верхней частью тела. Никаких приседаний.
• Суббота: День движений / GPP (приседания с кубком) — 3 x 10. Я хотел убедиться, что у меня есть один день, когда все, что я делаю, — это захожу в тренажерный зал и просто немного «передвигаюсь» — ничего жесткого или напряженного. , но кое-что, что позволило бы мне вспотеть и заставить мою кровь бежать.

Я обычно заканчивал тем, что немного толкал Prowler, выполнял несколько легких фермерских керри, круговую диаграмму мобильности, а также делал несколько подходов болгарских сплит-приседаний или легких приседаний с кубком, что, как я считаю, каждый должен сделать. не реже одного раза в неделю (если не чаще).

Правила ведения боевых действий и прочее

• Если бы я собирался приседать четыре раза в неделю и направлять большую часть своей тренировочной энергии в этом направлении, что-то нужно было отбросить.Одна фатальная ошибка, которую совершают многие ученики, — это добавлять к своей программе все больше и больше, ничего не убирая. Большинству лифтеров будет трудно добиться прогресса, если они возьмут на себя слишком много задач / целей одновременно. Так получилось, что в итоге я вынул примерно 90% тренировок на одной ноге. Единственная тренировка на одной ноге, которую я выполнял, это толкание / перетаскивание Prowler, а также случайные болгарские сплит-приседания или румынская тяга на одной ноге. Но даже они были довольно ограниченными, и я больше тяготел к двусторонней вспомогательной работе, такой как подъемы ягодиц, мостики со штангой и т. Д.
• В это время я все еще выполнял становую тягу. После тяжелых приседаний в понедельник я выполнял некоторые «быстрые» тяги, устанавливая таймер на 15-20 минут и выполняя столько синглов, сколько мог, используя 50-70% моего 1ПМ. Это было потрясающе, и я очень рекомендую. Я также выполнял несколько подходов становой тяги с меньшим числом повторений (1-3 повторения) в четверг перед своими приседаниями с большим числом повторений.
• Верхняя часть оставлена ​​на ремонте. Приседая четыре раза в неделю, я не мог слишком беспокоиться о моих цифрах в жиме лежа.Учитывая, что я люблю жать лежа примерно так же, как мне нравится, когда меня копытают в захвате, для меня это не было большим делом. С этой целью я жим тяжелым жимом один раз в неделю (3 x 5), а остальная часть моих тренировок для верхней части тела состояла из жимов DB, ​​подтягиваний, вариаций отжиманий и большого количества горизонтальных греблей.
• При проведении этого эксперимента мне приходилось следить за качеством тканей. Хотя я, как правило, неплохо справляюсь с этим, я старался каждый день тренироваться с пенопластом, отдавая приоритет своим квадрицептам, приводящим мышцам, внешним ротаторам, IT-группе и эго.Поверьте мне: Не пропустите прокатки пены.
• Поскольку у меня был доступ к специальным грифам (гриф с изгибом, гриф для безопасных приседаний и т. Д.), Я каждый день выполнял разные вариации приседаний. Я понимаю, что не у всех есть такая роскошь, поэтому не стесняйтесь приседать с тяжелым весом в один день и возвращаться к передним приседаниям в день с большим (э) повторением. Или наоборот. Может быть, даже добавить несколько приседаний Андерсона с мертвым стартом или сплит-приседаний со штангой? Это действительно не важно.

Как видите, я старался сделать вещи довольно простыми и не утруждал себя слишком большим количеством правил или параметров, которым нужно следовать.Забавно, нам часто кажется, что чем сложнее и экстравагантнее программа, тем эффективнее она будет. Это не может быть дальше от истины, поскольку некоторые из программ, которые обеспечивают наилучшие результаты, являются урезанными и, казалось бы, лишены всякой ерунды или посторонней ерунды.

Итак, что случилось?

Я следил за этим экспериментом всего лишь на оттенок в течение пяти недель. Вот несколько откровенных мыслей и наблюдений:

• Мои квадрицепсы (и задница) определенно стали больше — что неудивительно, учитывая, что я приседал 20 раз за 35 дней.Я не делал никаких снимков своего камбуза до и после, так что поверьте мне на слово. Если это меня утешает, моей девушке пришлось отвезти меня за покупкой новой пары джинсов, что было примерно так же весело, как поджечь мое лицо.
• Я заметил заметное улучшение в моих количествах приседаний — опять же, что не удивительно. Для начала я начал свои дни «тяжелых» приседаний, выполняя подходы по 3 повторения с 245-265 фунтами. К пятой неделе я набрал 335 фунтов в нескольких подходах и даже выполнил подход из 10 (глубоких) повторений с 300 фунтами.И хотя я понимаю, что на самом деле хвастаться нечем, это тоже не так уж плохо — особенно с учетом того, что я не приседал регулярно в течение длительного периода времени.
• Что удивительно, так это то, насколько прекрасны мои колени. Они не чувствовали себя так хорошо уже очень долгое время, и часть меня чувствует, что это потому, что я пропустил большую часть своих тренировок на одной ноге. В частности, я пропустил большую часть своих выпадов (как вперед, так и назад). Фитнес-индустрия больше шлепает, чем теневой политик.Одна неделя тренировки на одной ноге — это дерьмо, и все и их мать поют ей дифирамбы, а на следующей она ломает колени, сгибатели бедра чрезмерно растягивает и оставляет сиденье унитаза поднятым. Я не против тренировок на одной ноге — я понимаю их эффективность и до сих пор использую их со своими спортсменами и клиентами — но на самом деле нет ничего идеального для всех. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого. Означает ли это, что я собираюсь исключить тренировки на одной ноге из моих собственных программ в долгосрочной перспективе? Точно нет.Тем не менее, в настоящее время я игнорирую большую часть этого (выпады, подъемы и т. Д.), И меня это устраивает.
• И, наконец, вы, наверное, задаетесь вопросом, заметил ли я улучшения в своей становой тяге. К сожалению, нет. Но и хуже не стало! Я не могу жаловаться — я увеличил мышечную массу по всему телу, и мои приседания значительно выросли. Мне нужно будет повозиться с некоторыми вещами, чтобы двигаться вперед, но я не сомневаюсь, что плоды моего труда окупятся, и я достаточно скоро добьюсь этого 600 фунтов.

И все

Подводя итоги, я получил удовольствие от этой программы. Это то, с чем я, вероятно, поиграю в течение более длительного периода времени, поскольку приседания, похоже, очень хорошо подходят для более высокочастотного формата, поскольку существует так много вариантов и параметров нагрузки, которые можно использовать.

Я бы хотел, чтобы другие попробовали эту «систему», и дайте мне знать, работает ли она для них. Однако, если вы все же решите вмешаться, реализуйте приведенные выше предложения и не пытайтесь решать слишком много задач одновременно.Помните, если вы гой

.

Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна тренировочная программа для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, сможете пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хотя бы бегали трусцой или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.

Длинные пробежки : Самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длительных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолевай расстояние.

Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались подъемом тяжестей? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решили ходить, а не пробегать цель 10 км.)

Следующее расписание является всего лишь руководством. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные на TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями вниз и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните руки в локтях в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске.Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что колени не доходят до щиколоток).Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните. Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, шагните правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как если бы вы пытались сесть на стул .Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удерживать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, шагните левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног и затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ступни расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени.Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны так же высоко, как и ваши плечи. Когда вы встаете из приседа, опускайте вес обратно по бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Базовые упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Убедитесь, что плечи опущены, и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Проделайте то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и вытяните ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морскую ногу к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.