Программа тренировка база: Программа тренировок из базовых упражнений
Программа тренировок из базовых упражнений
Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!
Автор: Тодд Бумгарднер
Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?
На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?
Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать.
Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.
Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.
Односуставные движения
Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.
Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.
Многосуставные движения
Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.
Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.
Гипертрофия и односуставные движения
Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти.
Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.
Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.
Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.
Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.
Сила и односуставные упражнения
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.
Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами
Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.
Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.
Атлетизм и односуставные упражнения
Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.
Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.
Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности.
В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.
Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок
Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.
Подъем тяжестей ничем не заменить
Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.
Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:
- Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
- Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.
Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.
Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.
И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.
Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания
Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги.
Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.
Подтягивания
Вместо разведений рук на дельты — жимы
Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга
Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.
Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания
Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.
При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.
Программа тренировок из базовых упражнений
отдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторенийотдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторенийотдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторенийотдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторенийотдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторенийотдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторенийотдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторенийотдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторенийна одной ноге; отдых: 60 секунд
3 подхода по 8 повторенийотдых: 120 секунд
4 подхода по 5 повторенийотдых: 90 секунд
3 подхода по 6 повторенийСуперсет:
отдых: 60 секунд
3 подхода по 10 повторенийотдых: 60 секунд
3 подхода по 12 повторенийЧитайте также
Эффективная бесплатная базовая программа тренировок
Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания
Практически любая базовая программа тренировок идентичная.
Главное вы должны соблюдать режим, у вас должна быть мотивация, правильно питаться, количество повторений 6-8 в базе, 7-8 в изоляции, делаете рабочие подходы в отказ и выполняете базовые упражнения.Базовая программа тренировок на массу и жиросжигания, сплит состоящий из трёх тренировок. Новички могут тренироваться через день по этому сплиту, у кого более или менее выросли рабочие веса через два дня. Выбор количества дней между тренировками вопрос индивидуальный.
Каждая базовая программа тренировок состоит из двух базовых упражнений это основа, и в последующим третьего изолирующего.
Базовая программа тренировок
1. Тренировочный день. Акцент на грудь, трицепс.1. Упражнения жим штанги лёжа:
рекомендуется жим на наклонной скамье. Опускаем штангу до касания груди и жим вверх.
Полная амплитуда, касания, плавная работа. Лесенкой поднимаетесь до рабочих подходов, рабочих 1-3 подхода. Ваш максимальный подход на 6-8 повторений с вашим максимальным весом это первый рабочий. Второй рабочий подход на 6-8 повторений с максимальным весом. Третий работа на выносливость многоповторный подход 12-15 повторений после того как сбросили вес со снаряда. Между ними рекомендуется до 4 минут отдыха. Главное восстановиться.
Если вы не хотите начинать с жима на наклонной скамье можно заменить его на жим на горизонтальной скамье. Это как вам больше нравится. Оба упражнения прекрасно на верх грудных и середину.
После первого упражнения делаете паузу 10 минут. В паузе можно покачать пресс подхода три. 2. Упражнения отжимания на брусьях:
если вы выбираете первый жим на наклонной скамье, тогда рекомендуется сделать второе упражнения с акцентом на грудные мышцы. Локти в сторону, колени вверх и смотрим в пол. Если вы выбрали первое упражнения на горизонтальной скамье, тогда рекомендуется работать на брусьях на трицепс.
Узкая постановка локтей. Три рабочих сета. Для новичков возможно один. 5-10 минут восстановления.
3. Упражнения разгибания рук в блоке на трицепс:изолирующее упражнения, два подхода с повышением веса. Два рабочих подхода с максимальным весом.
Суть заключается в том, что базовая тренировка на массу содержит в себе 1-2 рабочих подхода, но если вы работаете на выносливость и жиросжигания добавляете третий многоповторный подход. 12-15 повторений в каждом из упражнений.
2. Тренировочный день. Акцент на спину.
1. Упражнения подтягивание:выберите для себя наиболее приоритетный вид подтягиваний. Во всех подтягиваниях работают бицепс и спина. Первый вариант на спину широким хватом, второй вариант узким обратным хватом, чтоб бицепс пополам со спиной работал. Делайте упражнения в полной амплитуде, чтобы это не было просто работой на бицепс.
Вариант выполнения упражнения возможен такой: 1 рабочий сет с широким хватом, 1 рабочий сет узким обратным хватом и ещё 1 рабочий сет широким, но не более трёх рабочих сетов.
Как в первый день 10 минут пауза на пресс. Примерно три подхода.
2. упражнения тяга в наклоне:суть упражнения средний хват, тянем штангу под углом назад, гриф вдоль ног, до касания в нижней точки живота. Отличное упражнения для толщины спины. 1-3 рабочих подхода. 5-10 минут пауза.
3. упражнения разгибания сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье:можно сделать один рабочий подход с супинацией, второй молотковый. 1-2 рабочих подхода.
Базовая программа тренировок на массу включает в себя минимализм в количестве повторений в упражнении, если вы работаете на рельеф тогда подходов может быть больше. Тогда уже не суть в восстановлении и мышечного роста, а главное в максимальной энергозатратности.
3. Тренировочный день. Ноги, плечи.
1. упражнения классические приседания, либо приседания в Смите:В этом упражнении два рабочих сета. Если вы работаете на выносливость или жиросжигания, тогда выполняйте три подхода и третий подход энергозатратный с большим количеством повторений в районе 15.
Рабочие сеты в районе 6-8 повторений на мышечную массу.
Восстановления 5-10 минут.
2. упражнения подъемы локтей на среднюю дельту:три или два рабочих сета. Подъемы осуществляем с прямой спиной, без рывком. С максимальным подъемом локтей.
Отдых 5-10 минут.
3. упражнения отведения в сторону гантелей:задействуем пучки передней и задней дельты. Очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
Таким образом базовая программа тренировок содержит в себе не только набор массы, но и развивает выносливость с жиросжиганием. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.
Рекомендации: трёх дневный сплит в неделю. Между ними 1-2 дня восстановления. По три упражнения в сплите. 1-2 разминочных подхода. 1-2 подхода на муссу, 1-3 на жиросжигания. 6-8 повторений с максимальным весом на массу. 13-15 многоповторка на жиросжигание.
Базовая программа тренировок подходит не только начинающему атлету, но и опытным натуральным атлетам. Все варьируется в подходах и количествах выполняемых повторений.
Базовая программа тренировок турники и брусья
Два упражнения для грудных мышц и два упражнения на спину. Хорошо проработаем низ и середину груди на брусьях, и широчайшую на турнике.1. упражнения супер сет на турнике и брусьях:Начинаем с отжиманий на брусьях. Локти в сторону, колени согнуты, смотрим в пол. Такая техника выполнения хорошо прорабатывает грудь.
Что касается повторений, все то же самое, что и в тренажерном зале. Если у вас стоит цель выносливость, то количество повторений на максимум. Если цель рост мышечной массы, 8-15 повторений с отягощением.
Отдых 30-60 секунд.
Переходим к подтягиванию на турнике. Хват широкий, чем уже хват тем больше включается грудь, но наша задача грудь нагрузить на брусьях, а на турниках спину.
Принцип повторений тот же, что и на брусьях. Хорошая базовая программа тренировок заключается в том, что все упражнения выполняются без рывков, плавно с правильной техникой на рост мышечной массы или выносливость Почему мы не можем говорить о точных повторениях в упражнении. Потому что естественно подготовка у все разная. Поэтому если базовая программа тренировок нацелена на жиросжигание, то рабочие подходы выполняются на максимум. Если рост мышечной массы 6-8 повторений с отношением. Т.е подбираете вес так, чтобы количество не превышало 8.
Отдых 2-5 минут.
2. упражнения отжимания:Отжимания должны быть максимально глубокие, для того чтобы максимально растянуть вашу грудь. Работа на выносливость максимум повторений, рост мышечной массы 6-8 с отягощением.
После отжиманий отдых секунд 30. Следующее упражнения в сете австралийские подтягивания. Во время таких подтягиваний вы не должны прогибаться назад. Сделали упор, свели лопатки и начали выполнять упражнения. Выносливость максимум повторений, рост 6-8 с отягощением.
3. упражнения приседания.
Думаю о технике выполнения не нужно рассказывать. Это основное базовое упражнения. Три подхода на максимум. Либо 6-8 с отягощением. Далее отдыхаем 5 минут и переходим к первому супер сету. Начиная второй круг нашей тренировки. Таких три круга.
Таким образом у нас получилась полноценная эффективная басовая программа тренировок. 2-3 таких тренировки в неделю будут положительно влиять на вашу выносливость либо рост мышечной массы.
Базовая программа тренировок турники и брусья общие рекомендации
Хорошая тренировка на открытой площадке. Не требует дополнительного оборудования. Если вы преследуете цель жиросжигания, перед или после тренировки рекомендуется пробежаться 20-40 минут. Не забывайте о качественной разминке. Так же правильной технике выполнения. Соблюдайте время восстановления между упражнениями и подходами. Насчёт повторений думаю разобрались. Для отягощения можно использовать любые подручные средства, как пример 5 литровые бутылки с водой.
Вот такая отличная базовая программа тренировок которая не уступает тренировкам в тренажерном зале.
Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков
Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
Общие советы и рекомендации новичкам
- Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки – верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
- Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
- Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
- Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
- Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
- Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.
Этапы тренировок новичка
Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» – начните с аэробных тренировок.
Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.
Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
- Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
- Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
- В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
День #2 –ноги + трицепсы
День #3 – грудь + плечи
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.
Этап #3 – включение дополнительных упражнений
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.
бесплатная фото/видео инструкция для мужчин и женщин
Независимо от того, каких успехов человек добился в спортивной сфере, ему стоит обратить внимание на базовую программу упражнений.
Занимаясь по этой программе, мужчина всегда держит в тонусе собственные мышцы, а увеличение нагрузок способствует даже увеличению массы.
Особенности базовой программы
Базовая программа состоит из нескольких упражнений, которые оказывают воздействие на многие группы мышц, используется максимальный рабочий вес, число повторов варьируется от 3 до 8.
Плюс базовой программы тренировок для начинающих спортсменов, заключается в том, что обеспечивается рост непосредственно мышечного волокна, а не саркоплазмы, что гарантирует увеличение плотности и упругости мышц.
Частота тренировок
В базовой программе тренировок для набора массы указанно, что между каждым занятием должно проходить не менее 72 часов.
С учётом факта, в неделю должно проходить не более 4 тренировок: трёх силовых и одной лёгкой (восстановительной).
Если не следовать этому правилу, то в скором времени можно наблюдать падение функциональных возможностей, а это спровоцирует замедление роста мышечной массы.
Этапы выполнения тренировок
Для появления эффекта от программы базовых тренировок для мужчин, необходимо заниматься минимум на протяжении 8 недель.
В это время выполняются разные стандартные упражнения, регулярное выполнение которых значительно ускорит процесс набора массы.
Первые четыре недели
В этот период рекомендуется заниматься в тренажерном зале и выполнять такие упражнения из базовой программы тренировок:
Жим штанги лёжа
Необходимо прилечь на скамейку и взять инвентарь средним хватом, после чего она поднимается вверх.
Это является изначальной позицией.
На вдохе следует постепенно опускать инвентарь, выполняется до касания грифа к груди.
Сделав небольшой перерыв и выдох, штангу следует вернуть в изначальную позицию.
Количество повторов равно 12, за тренировку делается 3 подхода.
Вертикальная тяга штанги
Нужно поднять инвентарь, обхватив его ладошками вниз. Хват осуществляется немного меньше ширины плеч.
При вдохе приспособление подымается до уровня груди, локти должны смотреть вверх и в стороны. Штангу необходимо удерживать максимально близко к телу.
Во время выполнения вдоха, штанга опускается. Число повторов – 12, производится 3 подхода.
Жим ногами
Требуется присесть в тренажер, предназначенный для выполнения жима.
Конечности устанавливаются на платформу, а ступни располагаются на ширине плеч.
После опускания стопоров безопасности, платформа выжимается вверх, ноги выравниваются.
Во время выдоха, ноги сгибаются, платформа опускается. Число повторов – 12, количество подходов – 3.
Скручивания с удержанием ног на весу
Необходимо прилечь, поясница прижимается к полу. Руки располагаются сбоку тела ладошками вниз.
Ноги скрещиваются в лодыжках. Немного согнутые в коленках они поднимаются до того момента, пока бедро не будет располагаться перпендикулярно полу.
Голени располагаются – параллельно. Руки скрещиваются на груди. Это положение считается исходным.
При выдохе верхняя часть тела медленно поднимается, производится скручивание. При вдохе принимается изначальное положение.
Упражнение выполняется максимально возможное количество раз. Число подходов – 3.
Вторые четыре недели
В этот период базовая программа тренировок на массу включает в себя следующие действия:
Разведение рук с гирями
Необходимо взять инвентарь и стать прямо, нижние конечности размещаются на ширине плеч.
Руки висят вдоль тела. Локти следует максимально придвинуть к телу. Эта позиция считается исходной.
Тело удерживается ровно, во время выдоха, руки с гирями поднимаются в стороны. Локти разрешено немного согнуть.
Итоговое положение – гири располагаются немного выше уровня плеч. Гантели медленно опускаются вниз. Число повторов – 10, выполняется три подхода.
Разведение гирь в сидячей наклонной позиции
Инвентарь помещают на пол. Нужно присесть на край скамейки и взять гантели. Удерживая тело в неподвижном состоянии, требуется немного согнуть локти и поднять руки в разные стороны.
В ходе выполнения упражнения строго запрещено двигать туловище.
Гири на секунду задерживаются вверху, после чего они медленно возвращаются в изначальное положение. Выполняется 10 повторений, число подходов равно трём.
Подтягивание
Это упражнение является незаменимым в базовой программе тренировок Воркаута, поскольку оно не только в короткие сроки обеспечивает увеличение ширины спины, но и избавляет от зажимов в позвоночнике.
Для выполнения упражнения следует схватиться за перекладину турника, руки располагаются немного шире линии плеч (при желании избавится от нагрузки в кистях, следует использовать перчатки).
оги сгибаются в коленках и скрещиваются. Не выполняя никаких резких движений, тело подтягивают вверх.
Итоговое положение, подбородок располагается выше перекладины.
Производится опускание в исходную позицию.
Можно воспользоваться и отягощением, для этих целей используется специальный пояс.
Выполняется 4 подхода по максимально возможному количеству раз.
Тяга гантели в наклоне
Гантели располагаются с двух сторон горизонтальной скамейки. Правая нога, согнутая в колене, устанавливается на скамью, производится наклон вперёд до того момента, пока тело не будет располагаться параллельно полу.
Правой рукой следует взяться за край скамейки. Левой рукой берётся гантель, спина удерживается в прямом положении, ладонь смотрит внутрь.
Это положение считается исходным.
Выполняя выдох, гантель постепенно поднимают, локоть удерживается рядом с туловищем, тело неподвижно. В этот момент особое внимание нужно уделить работе мышц спины.
Важно, чтобы работали именно мышцы спины, а не руки.
Выполняя вдох, гантель медленно опускают в изначальное положение. Упражнение выполняется трижды, количество повторов 10 раз.
Выпады с гантелями
Нужно стать ровно и взять в обе руки гантели. Правой ногой выполняется шаг вперёд, вторая нога не двигается. На выдохе следует присесть, не сгибаясь при этом в пояснице и удерживая спину в прямом положении.
Колено правой ноги не должно уходить вперёд. Его следует располагать на одной параллели со ступней. Голень передней ноги располагается перпендикулярно полу.
Произведя отталкивание ступней от напольного покрытия, и выполнив выдох, нужно подняться и вернуться в изначальную позицию.
Выполняется 3 подхода, по количеству раз равному 10 повторам.
Приседание с удержанием штанги
Изначально требуется откорректировать стойку таким образом, чтобы гриф располагался выше плеч. Штанга нагружается подходящим весом. Требуется стать под гриф и расположить его на задней половине плеч.
Нижние конечности располагаются на ширине плеч, носки развёрнуты наружу. Голова смотрит прямо, а спина прогнута в области поясницы. Это считается изначальным положением.
Осуществив вдох, следует медленно присесть и отвести таз назад.
Приседание продолжается до момента, пока верх бедра, не достигнет уровня коленного сустава. Выполняется 4 подхода по 10 раз.
Составить на 3 дня программу тренировок из этих базовых упражнений – не составит никакого труда.
youtube.com/embed/iR22uFS2aEU?start=1″/>
Фото базовой программы тренировок
Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?
Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.
Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.
// Базовые упражнения со штангой
Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.
Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.
Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.
// Читать дальше:
Зачем нужны и что дают?
Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.
Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку.
Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.
// Читать дальше:
Многосуставные упражнения
Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).
Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.
// Плюсы базовых упражнений:
- вовлекают в работу все группы мышц
- усиливают выработку гормонов
- развивают силу и выносливость
- не требуют сложного инвентаря для тренировок
Пять базовых упражнений
Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых.
Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.
1. Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2. Приседания
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.
3. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
Плюсы и минусы тренировок со штангой
Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.
Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу.
Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.
// Читать дальше:
***
Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.
Научные источники:
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
- Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
В продолжение темы
Учет спортсменов Ведение базы данных спортсменов-учащихсяучреждения и их контактных лиц (родителей). |
Учет соревнований Регистрация соревнований и учебно-тренировочныхсборов, формирование списка участников спортсменов и судей. |
||
Учет результатов Хранение информации о результатах спортсменовв соревнованиях, формирование аналитических отчетов. |
Ведение расписания Формирование расписания занятий, тренировокс тренерами-преподавателями для групп учреждения.  |
||
Учет инвентаря Контроль состояния и наличия инвентаря вразных помещениях спортивного учреждения. |
Учет документов Работа с внутренними документами организации.Регистрация договоров на обучение, учет приказов. |
||
Учет тренерского состава Хранение информации о тренерах и другихсотрудниках организации, настройка персональных прав доступа. |
Хранение справочников Возможность хранения и создания новых справочников(«Виды спорта», «Разрядные нормативы» и др.). |
||
Формирование документов по шаблонам |
Набор стандартных отчетов с возможностью |
Base Training — Базовая марафонская подготовка
Вот программа обучения, которую вы так долго искали: Базовое обучение.
Ищете программу для развития вашей базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.
Пора приводить себя в форму
Для начинающих бегунов — тех, кто никогда раньше не бегал — это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону.Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег на выходных, может показаться не таким уж сложным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест. Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.
У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других забегов на разные дистанции и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км.
Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как комбинировать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю. У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.
Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе.Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки — возможно, немного улучшить его, — чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше. 12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок и должен дать то, что они хотят.
Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам достичь ваших целей в беге.
Средний | Хэл Хигдон
Эта базовая тренировочная программа для бегунов среднего уровня была разработана, чтобы сократить трехмесячный разрыв между зимней тренировочной программой Хэла и началом 18-недельных тренировочных программ, ведущих к осеннему марафону.Его цель — показать бегунам, как развить базу, чтобы помочь им перейти на следующий уровень физической подготовки. Хотя программа лучше всего работает весной, вы можете использовать ее в любое время года, если хотите сосредоточиться на фитнесе и физической форме. Мы также предлагаем 30-недельную программу Personal Best, которая объединяет эту программу с программой промежуточного марафона.
Хэл о своей промежуточной программе
ВЫ ХОТИТЕ НАСТРОИТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ? Хотели бы вы набрать действительно отличную форму? Увеличить скорость? Лучше прошлые выступления? Узнай, как соревноваться? Может быть, вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон с целью улучшить свои физические показатели.
Р.
Меньше стресса, больше успеха
Следующий график предназначен для бегунов среднего уровня: людей, которые хотят улучшить свои результаты. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало пробежать по крайней мере полдюжины или больше гонок на дистанциях между 5 км и полумарафоном. Имея это в качестве фона, теперь вам нужно несколько более сложное расписание, чтобы улучшить его. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для начинающих или опытных бегунов.
Программа рассчитана на 12 недель. Если у вас меньше времени, вы все равно можете начать программу с 1-й недели, даже если вы не закончите все 12 недель. Несколько более рискованная альтернатива — пропустить первые несколько недель и закончить весеннее обучение на 12 неделе.
Easy Runs : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в комфортном темпе.
Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировкам, вы бежите слишком быстро.Тем, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бегать от 65 до 75 процентов от максимальной. Другими словами, беги спокойно. Если вы хотите бегать с другими, будьте осторожны, чтобы они не заставляли вас бежать быстрее, чем планировалось. В некоторых случаях (указанных в интерактивном расписании) я могу посоветовать вам выполнять тренировку по средам тяжелее, чем обычно.
Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения, очень важная часть. В программе Intermediate пятница — всегда день отдыха.Относитесь реалистично к своему уровню усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. (Лучшая ставка на дополнительный день отдыха — понедельник, и я также запрограммировал дополнительные дни отдыха перед гонками.)
Тренировки на холмах : Тренировки на холмах запланированы на первые шесть недель этой программы по средам.
Преимущества скорости тренировки на холме аналогичны преимуществам интервальной тренировки на беговой дорожке (см. Ниже), но ранней весной может быть легче выполнить эту тренировку в дороге, чем повторять 200 или 400 секунд на треке.Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о шаге или точном расстоянии. Бегите так сильно, как если бы вы делали 200 или 400 повторений. Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Не забудьте разогреться, пробежав милю или две до этого, и остыть на том же расстоянии после.
Интервальная тренировка : Начиная с седьмой недели программы, переходите от курса холма к треку и начинайте выполнять интервальные тренировки: 200 секунд в одну неделю, 400 секунд в следующую.Перед тренировкой разогрейтесь, потом остыните — и не забывайте растягиваться. Беги на 200 метров примерно с той скоростью, в которой ты бежишь на 800 метров; бегать на 400 метров примерно с тем же темпом, который вы использовали бы при беге на 1500 метров или миль.
Ходите или бегайте трусцой от 200 до 400 метров между повторениями. Если у вас нет доступа к дорожке, вы можете выполнять эти тренировки на фервее поля для гольфа или сразу же.
Темп забегов : Темповый бег — это непрерывный бег со средним или близким к скачку темпом. (Заметьте, я сказал «близкий» темп гонки.Вы не хотите идти быстрее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км.) В этой программе темповые забеги запланированы на субботу, чередующиеся с бегами фартлека. Темповый бег от 30 до 40 минут начинается с 10-15 минут легкого бега, затем вы постепенно ускоряетесь в течение 10-20 минут, набирая максимальную скорость, затем постепенно замедляете, чтобы закончить легким бегом 5-10 минут. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью примерно две трети тренировки и только в течение нескольких минут.Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. В этой программе темп бега чередуется с фартлеком по субботам.
Фартлек : Фартлек был разработан в Швеции; это слово означает «ускоренная игра». Фартлек похож на темповую тренировку тем, что он включает в себя непрерывный бег, который начинается и заканчивается медленно с быстрым бегом в середине. Разница в том, что фартлек включает в себя многократную смену темпа на разных (в основном на коротких) дистанциях. Беги, как чувствуешь. Будь креативным.Выбери дерево и беги к нему. С легкостью вернитесь к бегу, пока не отдохнете, а затем выберите другой ориентир для следующего спринта. Трудно, легко, сложно, легко. Вы определяете темп по своим ощущениям. Это приятная форма тренировки, которая может быть либо самой сложной, либо самой легкой тренировкой за неделю. В моей книге «Беги быстро» есть целая глава о фартлеке.
Разминка : Разминка жизненно важна не только перед гонками, но и перед скоростными тренировками. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).
И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.
Растяжка и укрепление : Растяжка — важная часть разминки в дни, когда вы планируете быстро бегать (среда и суббота). Силовые тренировки тоже важны, но их лучше проводить в дни, когда вы не планируете так быстро бегать (понедельник и четверг). Отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки с различными тренажерами в оздоровительном клубе могут помочь развить силу, которая повысит вашу скорость.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.
Кросс-тренинг : Не каждый может бегать шесть дней в неделю. Бегите больше трех-четырех дней, и они получают травмы. Если это вы, подумайте о том, чтобы заменить кросс-тренинг легким бегом. Хотя я не включил кросс-тренинг в регулярную часть этого расписания, хорошими днями для кросс-тренинга будут понедельник или четверг, когда в противном случае вы могли бы пробежать 3 мили. Велосипед, плавание, прогулка — все, что вам больше подходит. Предупреждение: не тренируйтесь слишком усердно в дни кросс-тренинга. Тренируйтесь так же усердно, как во время беговой тренировки. Имейте в виду, что я предлагаю несколько программ, которые включают трехдневный бег с двухдневным кросс-тренингом: марафон 3 и HM3 (полумарафон).
Длинные пробежки : Как бегун среднего уровня вы, вероятно, уже бегаете на длинные дистанции по выходным. В моей программе тренировок по марафону, в зависимости от уровня, бегуны начинают с длинных пробегов на 6-10 миль и заканчивают через десяток недель одним или несколькими длинными пробегами на 20 миль.Никакого подобного продвижения по этому графику не планируется. Просто выбирайтесь по выходным и пробегайте от 6 до 8 миль, в зависимости от того, что диктует расписание. И бегите в легком темпе. Если вы забежите слишком далеко и слишком быстро, это скомпрометирует другие части программы. Вы не сможете эффективно работать на скорость, если вы устали от слишком большого пробега. Для этой цели в этой программе используются относительно небольшие пробеги.
Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Но определенное количество гонок — это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки.Тем не менее, гонки лучше всего работают вне марафона, и это одна из причин, по которой я запланировал три гонки во второй половине этой программы. В качестве дистанций я выбрал 5 км, 8 км и 10 км с интервалом в три недели, но не стесняйтесь корректировать свой график гонок в зависимости от дат и расстояний в вашем районе. Дополнительный день отдыха перед гонкой может помочь вам улучшить результаты; не бойтесь отдыхать и послезавтра.
Приучиться к гонке непросто. Это тяжелая работа. Требуется дисциплина.Но это также очень весело.
Как создать программу тренировки пульса
В первой статье этой серии «Следует ли тренироваться в соответствии с частотой пульса?» Объяснялось, что тренировка пульса может быть идеальным инструментом для бегунов, поскольку она предсказуема. В нем также рассказывается, как определить целевую частоту пульса, а также нижний и верхний пределы частоты пульса. Прочтите первую статью, прежде чем пытаться структурировать программу тренировки пульса на основе советов из этой статьи.
Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.
Как только вы узнаете свою фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, при точном знании того, какую целевую частоту сердечных сокращений следует назначить, задача становится сложной, потому что у бегунов существует большая вариативность в отношении того, как долго может поддерживаться данный процент максимального сердечного ритма. Это будет частично зависеть от вашего общего уровня физической подготовки и вашего конкретного порога лактата — точки, выше которой лактат начинает быстро накапливаться в мышцах и крови.Например, новый бегун может чувствовать дискомфорт уже через несколько минут бега даже при 60-процентном максимальном ЧСС, в то время как соревновательный бегун с многолетним опытом может бегать с 90-процентным максимальным ЧСС без особого дискомфорта.
Поэтому крайне важно принять во внимание ваш текущий уровень физической подготовки при выборе темпа бега. Другой важный фактор, определяющий, какой HR вам следует использовать, — это цель индивидуальных тренировок.
Подробнее: Как бегать в правильном темпе
Частота пульса для тренировок на аэробную выносливость
Непрерывный аэробный бег продолжительностью от 30 до 60 минут или дольше должен выполняться с примерно 70-75% максимальной ЧСС (от 60 до 65%). HRR).Эти пробежки нацелены на клеточные изменения в бегающих мышцах, такие как увеличение объемов митохондрий и капилляров. Для этого типа тренировки от 70 до 75 процентов максимальной ЧСС — это все, что вам нужно, чтобы вызвать эти изменения.
Завершите большую часть бега с максимальной ЧСС от 70 до 75 процентов во время построения базы, когда вы увеличиваете еженедельный пробег. Если продолжительность бега находится в пределах ваших аэробных возможностей и является регулярной частью вашей тренировки, возможно, ваш пульс останется почти постоянным на протяжении всего бега, если местность остается ровной и не слишком жаркой.Однако во время очень длительных пробежек, когда уровень гликогена снижается, а температура тела повышается, частота сердечных сокращений начнет повышаться по мере утомления тела.
Подробнее: 2 правила создания базы для бега
ЧСС для тренировок с лактатным порогом
Выполняйте тренировки, направленные на улучшение лактатного порога при примерно 80-90% максимальной ЧСС. Такая интенсивность ощущается «комфортно жесткой». Чем больше вы в форме, тем выше ваш лактатный порог по отношению к вашему максимальному пульсу, поэтому вам нужно увеличить интенсивность для тренировки лактатного порога.Повышая лактатный порог, вы сможете более интенсивно бегать в течение более длительных периодов времени. Тренировки в этой зоне ЧСС могут проводиться во второй части базовой фазы и в начале соревновательной фазы учебного года.
Подробнее: С каким темпом бегуны следует выполнять тренировки порога лактата?
Планы тренировок от McMillan Running
Что такое планы комбо-бегуна, монстра выносливости и спидстера?
Вы можете прочитать всю мою статью здесь, но вкратце я считаю, что есть три типа бегунов: комбо-бегуны, монстры на выносливость и спидстеры.
Комбо-бегуны — Подавляющее большинство бегунов являются комбо-бегунами. Комбо-бегуны примерно одинаковы по способностям на короткие и длинные дистанции. (Когда они помещают свое время в беговой калькулятор McMillan, их время забега довольно близко к прогнозу от более коротких гонок к более длинным — конечно, в зависимости от опыта на всех дистанциях.)
Endurance Monsters — Однако некоторые бегуны больше ориентированы на выносливость.Я называю их Монстрами выносливости. Эти бегуны действительно борются с короткими забегами и быстрыми тренировками, ориентированными на скорость. Но они преуспевают в более длительных гонках и более длительных тренировках и тренировках. Когда они помещают свое время в калькулятор бега McMillan, их забеги на длинные дистанции намного превосходят то, что они могут пробежать в забегах на короткие дистанции.
Speedster — С другой стороны, некоторые бегуны более ориентированы на скорость. Как и следовало ожидать, эти «спидстеры» действительно хорошо себя чувствуют в коротких гонках, но борются с более длинными гонками (и с типами тренировок / длинных пробежек, которые связаны с подготовкой к этим гонкам).
Из-за этих нюансов в типе бегуна я создал версии определенных планов, в которых я настраивал план тренировок, чтобы он лучше соответствовал типу бегуна.
Не уверены в своем типе? Опять же, подавляющее большинство бегунов — это комбо-бегуны, и если вы не уверены в своем типе, выберите план комбо-бегуна. Однако, если вы спидстер или монстр выносливости, вам понравится то, как я построил эти планы, чтобы удовлетворить ваши уникальные сильные стороны и помочь вам преодолеть свои слабости.
Курс подготовки инструкторов | Курс подготовки инструкторов
- Дом
- О нас
- Курсы и сертификация
-
Все курсы
Лицом к лицу / Онлайн
- Мастер-тренер 8-дневная онлайн-программа на основе веб-семинаров (тренинги по дизайну, разработке, доставке, оценке и измерению)
- Разработка и проведение эффективных тренингов — 1 день
- Сертификат о прохождении обучения — 2 дня
- Мастер-тренерская программа (проектирование, разработка, доставка, оценка и оценка) — 4 дня
- Проектирование, разработка и реализация Виртуальное обучение, электронное обучение и смешанное обучение
- Разработка и проектирование практики, упражнения и оценка и оценка влияния обучения
- Спроектируйте, разработайте и проведите запоминающуюся презентацию
- Оценка потребности в повышении квалификации
- Диплом о самообучении онлайн Специализированные программы для L&D Professional
-
Все курсы
Лицом к лицу / Онлайн
ВРЕМЯ ПЕРЕСМОТРЕТЬ СВОЮ УЧЕБНУЮ ПРОГРАММУ МАРАФОНА?
В конце 1990-х — начале 2000-х я извлек один из самых важных уроков, помогающих марафонцам, ориентированным на результат, добиться успеха — сначала быстро, а потом становлюсь сильнее.
Я работал с группой элитных марафонцев США, и после пары тренировочных циклов марафонцев я понял, что, хотя и знал, какие тренировки им нужно проводить (в конце концов, меня наставляли одни из величайших тренеров на планете. ), спортсмены просто не были готовы к суровым марафонским тренировкам мирового уровня.
Я чувствовал, что если бы я создал для них «подготовительную» программу тренировок, они были бы лучше подготовлены к марафонской тренировочной фазе.
Когда я обсуждал это с некоторыми из моих наставников, я полностью ожидал, что они предложат программу, по которой я должен наращивать дистанцию спортсменов (базовое построение), а также фазу силы (тренировка выносливости / порога) до фазы марафона. НЕПРАВИЛЬНО. К моему удивлению, предмарафонская фаза оказалась совсем не такой, как я ожидал. Вместо этого это была работа на скорость. Правильно — 200, 400, 800, повторение миль и т. Д. Традиционная «работа на треке», например, бегун на 5 или 10 км перед соревновательным сезоном.Их опыт работы с бегунами мирового класса показал, что после достаточной базы аэробного бега важно было сначала развить скорость спортсмена, чтобы это не было ограничивающим фактором на этапе марафонской подготовки. Цель марафонских тренировок — утомить спортсмена за продолжительностью тренировок, а не за скорость, поэтому в первую очередь нужно развивать скорость.
Как и большинство американских тренеров, меня научили тому, что я называю «классическим» марафонским методом. В этом методе есть традиционная тренировочная пирамида (рисунок 1) , где вы сначала создаете аэробную базу с пробегом, затем переходите к силовым тренировкам с холмами и тренировками на выносливость, а затем, наконец, для ускоренной работы перед фазой пика.
Я верю в эту модель с одним исключением: фаза силы и фаза скорости должны быть перевернуты для марафонцев (и многих полумарафонцев). Я назову это «новым» методом марафонской тренировки. (рисунок 2)
| Пример этапа подготовки к марафону | ||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||
| Комментарий: Эта программа следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует вашей шестинедельной фазе марафона.На этом этапе вы работаете на скорости два дня в неделю и заполняете остальные циклы обычными циклами технического обслуживания и длительными циклами. Выделите хотя бы один день (а может, два) между тренировками на скорость и расслабьтесь. Это стрессовая тренировка, поэтому уважайте это и заботьтесь о своем теле. Каждую тренировку можно выполнять как бег на фартлеке, если нет подходящей дорожки или предпочтительны тренировки, основанные на усилиях. Цель состоит в том, чтобы увеличить скорость, поэтому убедитесь, что вы легко бегаете на других тренировках, чтобы вы могли приложить хорошие усилия в тренировках на скорость. |
Обсудив эту предмарафонскую программу с моими наставниками, я начал исследовать эти два метода, чтобы увидеть, откуда они пришли, как и почему они разные. Мне было любопытно узнать не только историю, но и то, сработал ли этот новый подход для всех бегунов или только для некоторых. И стоит ли нам отказаться от классического метода или он все еще приносит пользу некоторым марафонцам?
Похоже, что этот «новый» метод пришел из Европы (и, скорее всего, из Восточной Европы, благодаря обучению теоретиков, таких как Тудор Бомпа из Румынии, гуру периодизации).Новый метод следует исходной логике нашей классической модели, но реализует ее специально для марафона.
| Другой вариант: метод объема |
|
В то время как классический метод и новый метод могут работать для 90-95 процентов марафонцев, есть некоторые спортсмены, которым, кажется, подходит другой метод — метод объема. Для этих бегунов скорость важнее выносливости или выносливость важнее скорости. Гораздо меньше внимания уделяется конкретным тренировкам, поскольку накопление миль является ключом к их успеху. Я тренировал спортсменов, которым просто не хватало скорости, и сколько бы они ни работали над этим, можно было добиться лишь незначительного улучшения скорости. Для этого типа спортсмена лучший план атаки — просто работать над своей силой, а это ваша сила. Объем тренировки становится числовым. Примеры из прошлого включают многих наших великих американских марафонцев конца 1960-х, которые просто пробежали много миль. Ни один из этих тренировочных миль не обязательно был быстрым по сегодняшним стандартам, но спортсмены все равно выигрывали гонки, входили в олимпийские команды и добивались результатов, которые большинство современных американских бегунов с удовольствием назовут своими.Сегодня многие азиатские марафонцы используют объемный подход, особенно японцы. Японские тренеры и спортсмены, с которыми я разговаривал, говорят об этом совершенно откровенно. Они знают, что у их спортсменов нет скорости, поэтому не беспокоятся об этом. Они превосходят соревнования выносливостью. И кто может с ними спорить? Они доминируют в чемпионских марафонах, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры. |
Теория тренировок гласит, что программы упражнений должны быть составлены таким образом, чтобы вначале спортсмен работал над общей подготовкой (аэробная база и сила / холмы для бегунов), а затем постепенно переходил к более и более специфическим тренировкам по мере бега. рядом.Поскольку мы унаследовали наш классический метод от трека, эта последняя тренировка, ориентированная на гонку, означала, что тренировка по треку — быстрые повторения и интервалы с перебором легких — происходила рядом с ключевыми встречами (пиком).
Для марафона, однако, наша «тренировка, ориентированная на забег» — это не работа на высокую скорость, а тренировка, ориентированная на выносливость: темповые бега, тренировки с лактатным порогом, бег на марафонский темп и т. Д. Поэтому в этом новом методе марафонской тренировки мы немного изменили фазы тренировки. Вы строите свою базу, затем работаете над скоростью, а затем над выносливостью, прежде чем достигнуть пика в марафоне.Тренировка на выносливость, более ориентированная на гонку, приближается к событию. Это тонкое, но важное изменение.
Теория прекрасна, но как она работает на практике? У моих наставников, безусловно, были положительные результаты при использовании этой модели, и я стал лучше работать с бегунами из США. Но это было с элитными бегунами. А как насчет регулярных спортсменов, таких как мы с вами? Будет ли этот новый метод работать лучше для нас? Я был в состоянии узнать.
За последние два десятилетия я применил этот новый метод к бегунам с широким спектром способностей — от начинающих марафонцев до чемпионов по марафону.
Фаза подготовки к марафону
Вот как выглядит скоростной этап перед марафоном. Он длится от четырех до шести недель и следует за вашей обычной фазой построения базы, но предшествует типичной фазе от восьми до десяти недель, специфичной для марафона. Для наиболее конкурентоспособных бегунов, которые могут выполнять две скоростные тренировки в неделю плюс длительный бег, он включает в себя одну тренировку на скорость с использованием коротких дистанций (от 100 до 400 метров), очень быстрый бег с длительным восстановлением и одну тренировку на скорость с более длинными повторениями (400 метров). до одной мили), бегите со скоростью менее 5 км.Пробег на этапе перед марафоном обычно примерно на 10-20 процентов ниже, чем уровень, который вы будете пробегать на этапе, характерном для марафона.
Если скоростная работа — ваш враг, или если вы обнаруживаете, что скоростная работа особенно тяжелая для вашего тела, или у вас ограниченное время для тренировок, то просто бегите одну тренировку в неделю (см. Пример Линн ниже) и начинайте тренировки. Если скорость — ваша сильная сторона, переходите к этой фазе с удовольствием.
При использовании такой предмарафонской фазы, как эта, я рекомендую вам сократить период подготовки к марафону на две-четыре недели.Я считаю, что правильный предмарафонский этап, за которым следует обычная марафонская тренировочная фаза, скорее всего, приведет к раннему пику. Вы обнаружите, что вам не нужно столько тренировок, связанных с марафоном, чтобы войти в форму марафонской гонки, поэтому планируйте на несколько недель меньше на подготовку перед марафоном.
Используйте калькулятор Макмиллана, чтобы найти оптимальные темпы тренировки.
Передняя, средняя и задняя часть упаковки Success
Ниже приведены программы подготовки к марафону трех реальных спортсменов, представляющих большинство бегунов.Эти спортсмены использовали этот новый метод подготовки к марафону, чтобы значительно улучшить свое время марафона. Их примеры можно применить к вашей собственной подготовке к следующему марафону. Во всех трех случаях указанные тренировки предшествовали их обычной программе марафонских тренировок, за исключением того, что программа марафонских тренировок была сокращена на две-четыре недели.
Лучшая подготовка к марафону — лучшая подготовка к марафону
| Кому следует попробовать новый метод? |
|
Одно из больших преимуществ, которое я вижу в новой модели, заключается в том, что она может сократить продолжительность марафонского этапа.Я считаю, что чем лучше вы выполняете работу (то есть чем выше развиваете скорость) на предмарафонской фазе, тем короче марафонская фаза. Это чрезвычайно полезно для соревнующихся бегунов, потому что многие марафонцы просто морально устали к моменту приближения гонки. Слишком часто вы слышите, как они говорят: «Я просто не могу дождаться, когда это закончится!» Это НЕ то, что тренер хочет слышать по мере приближения гонки. Более короткая марафонская программа позволяет избежать этой проблемы (а также некоторых травм, которые могут возникнуть в результате длительного наращивания марафонских тренировок).
Я также считаю, что чем лучше вы будете работать на предмарафонской фазе, тем больше пользы вы получите от специальной подготовки к марафону. Как предлагали мои наставники, цель состоит в том, чтобы поднять вашу скорость так, чтобы в марафонских тренировках вы никогда не были ограничены своей скоростью, а вместо этого вы утомлялись просто продолжительностью тренировок. Похоже на марафон, не так ли? Дело не в том, что вы не можете бежать в марафонском темпе, просто вы не можете выдержать марафонский темп. Продуманная программа подготовки к марафону гарантирует, что этого не произойдет.Вы сможете выполнять больше и более качественных тренировок, ориентированных на марафон, потому что вас не будет ограничивать недостаток скорости.
Предупреждение: это НЕ для каждого бегуна
| Более короткий метод / метод Салазара |
|
Хотя мы можем назвать это «новым» методом марафонской тренировки, на самом деле он не нов и даже не нов для американского марафонского бега. Многие тренеры называют метод марафонского бега (Фрэнк) Шортер / (Альберто) Салазар синонимом метода, описанного в этой статье.И Шортер, и Салазар были исключительными бегунами по бегу, которые также проявили свои таланты в марафоне. Как бегуны по треку, они часто участвовали в гонках на европейских трековых трассах в течение всего лета — таким образом, получая много скоростной работы в это время. Сообщается, что после завершения своих летних трековых кампаний в августе / сентябре они прибавили отточенную скорость и добавили несколько недель большего пробега, длинных пробежек и марафонских пробежек перед осенними марафонами. Этот паттерн идеально сочетается с «новым» методом, так что в конце концов он не такой уж и новый. Было широко известно, что Салазар продолжает эту идею и требует, чтобы его команда проекта из Орегона сначала достигла быстрых 10 км перед тем, как перейти к марафону. Этот метод привел к тому, что Дэн Браун не только очень быстро пробежал 5 км и 10 км, но и стал чемпионом страны по марафону и попал в олимпийскую команду США по марафону. |
Несмотря на то, что я изначально обучался классическому методу, я добился большего успеха с этим новым методом, чем с классическим методом.С учетом сказанного было бы неверно полагать, что эта новая модель — ответ для каждого марафонца. Фактически, я обнаружил, что модифицированная новая модель или даже классическая модель лучше подходят для определенных типов бегунов. Любой бегун, который продолжает совершенствоваться, используя классический метод, должен придерживаться того, что работает. Любой бегун, который обнаружит, что простое выполнение большего пробега и меньшей скорости дает наилучшие результаты (см. Другой вариант: боковая панель метода объема), скорее всего, не добьется успеха с этим новым методом.Любой бегун, который получает травму при выполнении скоростной работы или обнаруживает, что слишком большая работа на скорость вызывает перетренированность, должен быть очень осторожен при реализации этого нового подхода. В этом случае я обычно рекомендую новую модифицированную программу, которая работает на скорость, но с одной тренировкой на скорость в неделю и, возможно, всего на две-три недели.
Разве это не весело ?!
Вы могли подумать, что после почти 70 лет соревновательного марафонского бега тренировка по марафону будет упрощена, но это не так. Мы все разные, с разными сильными и слабыми сторонами.Лучшее, что мы можем сделать, — это подумать о том, что работает, а что не работает для нас. Мы можем экспериментировать с новыми подходами, когда другие подходы не работают. Мы можем учиться у опытных тренеров и успешных спортсменов и изменять их уроки в соответствии с нашими собственными способностями. С целеустремленностью и целеустремленностью (и даже больше, чем немного удачи) вы выйдете на новый марафон лучше, чем когда-либо.
Келли Лильеблад Кин: Чемпион Хьюстонского марафона 2005 года: 2:32:27
|
Предварительный марафон |
Тренировка № 1 | Тренировка № 2 | Тренировка № 3 | Тренировка № 4 |
| Неделя 1 | Фартлек Тренировка: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой |
Фартлек Тренировка: 4–5 х 5 минут в темпе менее 5 км с восстановлением 2–3 минуты бегом |
Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с восстановлением бегом за 1 минуту |
Длинный бег: 120 минут |
| Неделя 2 | Фартлек Тренировка: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой |
Тренировка Фартлека: 5–6 x 2 минуты в темпе менее 5 км с 1-минутным восстановлением бегом трусцой |
Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне. |
Длинный бег: 120 минут |
| Неделя 3 | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с восстановлением бегом за 1 минуту |
Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой |
Фартлек Тренировка: 10–15 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой |
Длинный бег: 120 минут |
| Неделя 4 | Шаговая тренировка: 10–12 x 20–25 секунд в темпе бега на 5 км вниз до мили с восстановлением бегом за 1 минуту |
Fartlek Workout: 4–5 x 5 минут в темпе менее 5 км с бегом 2–3 минуты между |
Прогрессивный бег: Легкий бег с последними 10 минутами в полумарафоне |
Длинный бег: 120 минут |
| Комментарии: В каждом примере перечислены только ключевые тренировки недели.Спортсмены добавляют дополнительные пробеги, чтобы достичь своих целей по пробегу на неделю. | ||||
Келли, конечно, не является нормой, но ее обучение может дать некоторое представление. Вы заметите одну вещь: поскольку она занимается бегом на полную ставку, она может провести четыре тяжелых тренировки в тренировочную неделю. Большинство спортсменов не умеют этого делать, и я не рекомендую пробовать это, если у вас нет отличной биомеханики, вы только едите, спите и бегаете, а также не можете часто проходить массаж, хиропрактику или другую реабилитацию.Так как Келли — бывшая спортсменка All-American, мы используем тренировки на фартлеке, поскольку она слишком сосредоточена на тренировках на треке, а мы пока этого не хотим — я бы предпочел, чтобы она бегала с усилием. Она уже достаточно усердно работает на этой тренировке, и на трассе она иногда может напрягаться, гоняясь за временем. Ее пробег на этой тренировочной фазе обычно составляет 80-95 миль в неделю, тогда как во время специальных марафонских тренировок она пробегает 100-120 миль в неделю.
Гэри: 3:21 Марафонец
|
Предварительный марафон |
Тренировка № 1 | Тренировка № 2 |
Тренировка № 3 |
| неделя 1 | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой |
Скоростная тренировка: 4–5 x 1 миля с восстановлением бегом на 800 м |
Long Steady Run: 14–16 миль |
| неделя 2 | Sprint Workout: 6 x 200 м @ 90–95% от полного усилия с восстановлением бегом на 400 м |
Скоростная тренировка: 6–8 x 800 м с восстановлением бегом на 400 м |
Long Steady Run: 16–18 миль |
| неделя 3 | Тренировка Фартлека: 10–12 x 1 минута в темпе менее 5 км с 1 минутным восстановлением бегом трусцой |
Тренировка Фартлека: 4–5 x 6 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой |
Long Steady Run: 16–18 миль |
| неделя 4 | Шаговая тренировка: 6 x: 45 быстрых с 90-секундным восстановлением после бега трусцой |
Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой |
Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Если Гэри дома, то мы часто используем трек для предмарафонской тренировки №2.Если Гэри путешествует, мы используем пробеги фартлеков для предмарафонской тренировки №2. | |||
Я думаю, что Гэри является представителем наиболее конкурентоспособных бегунов. Он совмещает работу, семью и другие жизненные обязательства со своими 40-60 милями в неделю. Он упорный, целеустремленный и целеустремленный, и его предмарафонская программа является хорошим примером для спортсменов, участвующих в квалификации в Бостоне. Вы можете использовать трек или выполнять тренировки как бег на фартлеке (или на основе усилий). С Гэри мы используем и то, и другое, в зависимости от его графика поездок.Гэри и я начали работать вместе, когда он был полумарафонцем 1:46. Используя эту предмарафонскую программу вместе с моей марафонской программой, Гэри смог удвоить свой лучший полумарафон и пробежать 3:32 в своем дебютном марафоне. В другом тренировочном цикле он снизил свой личный рекорд до 3:21:51. Возможно, он мог бы сделать то же самое, используя классический метод, но это ему подходит. Он остается здоровым, бегает личные рекорды на более короткие дистанции и продолжает улучшаться в марафоне.
Линн: 3:51 Марафонец
|
Предварительный марафон |
Тренировка № 1 | Тренировка № 2 |
|
неделя 1 |
Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением бегом трусцой |
Long Steady Run: 14–16 миль |
|
2 неделя |
Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой |
Long Steady Run: 14–16 миль |
|
3 неделя |
Тренировка Фартлека: 4–5 x 5 минут в темпе 5–10 км с 3-минутным восстановлением после бега трусцой |
Long Steady Run: 16–18 миль |
|
4 неделя |
Тренировка Фартлека: 6–8 x 3 минуты в темпе менее 5 км с 90-секундным восстановлением после бега трусцой |
Long Steady Run: 16–18 миль |
| Комментарии: Мы обнаружили, что для Линн одна тренировка и длительная пробежка — лучший график для нее.Две тренировки в неделю плюс длительная пробежка в прошлом уже приводили к травмам. | ||
Линн показывает, на что способны целеустремленность и продуманный план тренировок. Она стартовала почти позади всех (марафон 4:40) и, последовательно тренируясь в течение последних трех лет, достигла наивысшего достижения квалификации в Бостоне (пробежав 3:57 и затем 3:51 в Бостоне). . Она бегает от 30 до 45 миль в неделю и сочетает тренировки с работой и семейной жизнью. Ее предмарафонская программа — отличный пример того, как бегуны, которые часто не считают себя конкурентоспособными бегунами, могут значительно улучшить свое время марафона, особенно когда им не хватает времени или способности пробежать много миль.Новый метод был также ценен для Линн, потому что она часто чувствовала, что традиционные программы марафонских тренировок затягиваются.
ОБНОВЛЕНИЕ
Прочтите бонусный комментарий к теме «Пора переосмыслить свою программу обучения марафону?».
ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ!
НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬ MCMILLAN WAY СЕГОДНЯ
, И Я ПОМОГАЮ ВАМ СДЕЛАТЬ ТОЛЬКО В ЭТОМ!
Попробуйте Run Team БЕСПЛАТНО
.