Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).


Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес
Проблема: Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал	Решение: За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал
Неправильное питание
Проблема: За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий	Решение: Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Увеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Выпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Упражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Методы выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Сколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

• Уровня физической подготовки
• Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected].

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

39.9%

На свежем воздухе

14.21%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

12.68%

Проголосовало: 7398

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

День 1:

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

День 2:

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

День 3:

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга за голову в блочном тренажере.
3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
4. Разгибание рук в блочной раме.
5. Поднятие штанги на бицепс.
6. Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

День 1:

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

День 2:

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

День 3:

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Классика — хочу набрать мышечную массу.

36%

Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

46.4%

Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

15.2%

А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

2.4%

Проголосовало: 125

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Программка тренировки в зале для похудения для женщин и мужчин

Содержание статьи

Цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, заключается в избавлении от избыточной массы тела, но не существует универсальных программ занятий, способных обеспечить положительный результат каждому человеку.

Следует учитывать текущий вес, проблемные участки тела, физическую подготовку, состояние здоровье и другие факторы, влияющие на составление индивидуального курса.

Общие принципы составления программ для похудения

Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы.

Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах:

• Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Перегруз сердца на тренировках способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому нагрузки должны увеличиваться постепенно, при этом следует наблюдать за реакцией со стороны организма. Основными показателями, на которые следует обращать внимание, являются: частота дыхания, пульс и артериальное давление.
• Одновременно с посещением тренажерного зала следует нормализовать рациона питания, поскольку при систематическом переедании или потребление потенциально вредных продуктов даже самые интенсивные тренировки не смогут обеспечить положительный результат. Обычно рекомендуется отказаться от легкоусвояемых углеводов, но составить подходящую программу питания способен только профессиональный диетолог, учитывающий индивидуальную потребность человека в белках, углеводах и жирах.
• Кардиотренировки – это обязательная часть любой программы для похудения, но при наличии лишнего веса они способны привести к быстрой утомляемости и негативно сказаться на состоянии сердца. С них следует начинать занятия, тренируясь в легком или умеренном темпе, но еженедельно наращивая нагрузку.
• Силовые упражнения выполняются только после кардитренировки, когда мышцы будут достаточно разогреты для интенсивных занятий. Они являются основной частью тренировки, ее главная задача заключается в расходе максимального количества энергии, что приведет к ускоренному сжиганию запасов подкожного жира. Необходимо учитывать, что силовые упражнения будут способствовать только нормализации веса, но не наращиванию мышечной массы: для этих целей составляются другие программы, к которым можно перейти уже после решения вопроса с похудением.
• Скорость сжигания жировых отложений зависит от правильного выбора весов и времени отдыха между подходами. Определить правильность веса можно путем совершения до 20 повторений всех упражнений, включенных в тренировочную программу: физических сил должно хватать на весь курс, а также необходимо сохранение небольшого запаса для нескольких дополнительных повторений.

Программа тренировок для начинающих

Примерная программа тренировок для людей, ранее не посещавших тренажерный зал, может выглядеть следующим образом:

• Занятия для начинающих проходят 3 раза в неделю, дни: понедельник, среда и пятница.
• Кардиотренировка: при наличии лишнего веса важно не перегружать себя, для начала подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке, постепенно ее сменит бег в умеренном темпе.
• В первую неделю в понедельник и пятницу тренировка осуществляется по схеме A, включающей в себя: приседания с утяжелением, жим на скамье и у блока с повышенной нагрузкой на трицепс, обратная штанговая тяга, подъему на носки с задействованием специального тренажера.
• В среду первой тренировочной недели занятия осуществляются по схеме B, включающей в себя: планку, подъем штанги, становую тягу и классический подтягивания тела.
• На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе, по схеме A и B меняются по дням.

Программа тренировок

Существуют различные варианты тренировочных программ, в том числе и направленные на устранение жировых отложений, локализующихся на отдельных участках тела. Наиболее востребованные и эффективные схемы занятий подробно рассматриваются ниже.

Круговые тренировки

Многие тренеры рекомендуют начинать занятия в тренажерном зале с круговых тренировок – они равномерно воздействуют на все мышечные группы, но способствуют не их наращиванию, а умеренному сжиганию жировых запасов.

Основные принципы круговых тренировок заключаются в следующем:

• Осуществление проработки мышц всего тела за один день.
• Ограничение весового предела на тренажерах с целью обеспечения высокой интенсивности.
• Повторение кругов с минимальным отдыхом или без него.
• Каждый круг должен включать в себя не более 10 различных упражнений.

Для проведения круговой тренировки походят любые упражнения, направленные на работу с мышцами всего тела:

• Мужчинам рекомендуется осуществлять жим ногами на специальных тренажерах, тягу из стоячего положения, классический подъем штанги, ручной жим на скамье, приседания разведения рук с дополнительным утяжелением, классические отжимания от пола.
• Для женщин подходят различные варианты скручиваний, приседания и выпады в разные стороны с утяжелением в виде гантелей, подъем верхних и нижних конечностей из лежачего положения, выполнения упражнения «Велосипед» в лежачем положении, прыжки и упор лежа с удержанием.

Фитнес-программа

Фитнес-программа, выполняемая в тренажерном зале, позволяет похудеть только при нормализации рациона для обеспечения отрицательного энергетического баланса.

Занятия предполагают 4 тренировки в неделю, подробно фитнес-программа для похудения описана ниже:

• В первый день после разминки выполняются обратные скручивания, приседания и выпады с использованием штанги, жим и сгибания нижних конечностей на тренажере, поднятие ног в висе, тяга к поясу и груди на тренажере. Все упражнения совершаются в 3 подхода, во время каждого делается от 10 до 15 повторений. Дополнительно выполняются классические скручивания, подъем нижний конечностей в висе и скручивания на блочном тренажере: эти упражнения также требуют 3 подходов, количество повторений – максимальное.
• На второй день снова проводится разминка, после которой выполняется жим и разведение рук с утяжелением в положении лежа на скамье, сгибание рук с утяжелением и направленной на бицепс нагрузкой в стоячем положении, сидячий жим гантель, разведение рук с утяжелением стоя: все упражнения требуют 3 подходов по 12-14 повторений. Трицепсовые разгибания в лежачем положении и на специальном тренажере выполняются по 2 подхода с 10-12 повторениями. Дополнительно делаются классические скручивания и скручивания на блочном тренажере: совершается по 3 подхода с максимальным числом повторений.
• На третий день практикуется карди-тренинг, подразумевающий только аэробные нагрузки. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, велосипед, быстрая ходьба на беговой дорожке и занятия на эллиптических тренажерах. Перед такой тренировкой также обязательно выполняется разминка.
• На четвертый день тренировка проводится по аналогичной схеме, необходимы только аэробные нагрузки.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс для тренажерного зала будет представлять собой интервальную тренировку, включающую в себя кардио-тренинг и силовые упражнения.

Подробно подобная программа на неделю расписана ниже:

• В понедельник практикуются базовые упражнения, направленные на проработку основных мышечных групп. Тяга штанги на прямых ногах, жим нижними конечностями на тренажере и тяга верхнего блока повторяются по 8-10 раз, всего делается 5 подходов. Жим гантелей в сидячем положении и классические отжимания от пола делаются в 4 подхода, требуется 10-12 и 8-10 повторений соответственно. Завершается тренировка планкой, которая также требует 4 подходов, время выполнения – не более минуты. В зависимости от самочувствия между подходами допускается передышка от 2 до 5 минут.
• Во вторник проводится комплексная кардиотренировка, начинается она с двухминутной пробежки на дорожке в максимально быстром темпе, затем делается планка, бурли и удары по груше – на все упражнения выделяется по минуте. Все описанные упражнения проводятся без перерывов, всего необходимо совершить по 4 подобных круга, между которыми допускаются передышки от 1 до 3 минут.
• В среду выполняется комплекс жиросжигающих упражнений с небольшими весами. Подойдет тяга верхних блоков с широким хватом, махи руками с утяжелением в виде гири, тяга на одной прямой ноге, подъем на степ-платформу и шагающие выпады с утяжелением: всего совершается 4 подхода по 10-12 повторений, последнее упражнение выполняется на каждую ногу по отдельности. Завершить тренировку можно поднятием нижних конечностей из положения лежа: делается 4 подхода, каждый должен включать от 12 до 20 повторений в зависимости от степени усталости. Между всеми подходами допускается передышка от 1 до 4 минут.
• В пятницу выполняются суперсеты, комбинированно воздействующие на верхние и нижние части тела. Они включают в себя приседания с утяжелением при максимально широкой постановке ног и тягу верхних блоков, выпады с утяжелением и поднятие рук через стороны в положении стоя, обратные скручивания и поднятие рук через стороны с одновременным совершением наклона, сгибание нижних конечностей на специальном тренажере и занятия на тренажере «Бабочка», скручивания корпуса в лежачем положении и ягодичный мостик на полу, подъем на носки с утяжелением и разгибание рук из-за головы. Все суперсеты выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений, между ними делается передышка по 2-3 минуты.
• В субботу проводится только часовая кардиотрениовка: подойдет бег на дорожке в умеренном темпе, занятия на велосипеде и эллиптических тренажерах.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки полезны, поскольку они позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить общую производительность, развить и улучшить тонус мышц, укрепить здоровье.

Наиболее эффективны силовые занятия по следующим схемам:

• Силовые тренировки по круговой схеме, описанной ранее в статье. Для таких занятий можно самостоятельно выбрать от 3 до 5 силовых упражнений, направленных на проработку мышц из различных групп: каждое из них повторяется 10-15 раз, перерывов не делается. Отдых предусмотрен только между сетами, всего их должно быть 3-4 в рамках одной тренировки.
• Занятия по системе «Табата», суть которой заключается в повторении каждого упражнения в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отводится на отдых. После завершения цикл повторяется заново 8 раз, суммарно он занимает около 4 минут, а во время каждого похода следует стремиться совершить максимально возможное число повторений. Методика позволяет эффективно сжигать жировые отложения и самостоятельно подбирать подходящие упражнения, лучше всего подходят различные разновидности жима и тяги, а также приседания с утяжелением в виде штанги.

Кардиотренировка

Кардиотренировки будут являться эффективным дополнением для основной программы занятий, практиковать их можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Интенсивность определяется в зависимости от текущей массы тела, физической подготовки, скорости уставания, состояния здоровья и выбранной программы.

Кардиотренировки могут включать в себя следующие занятия:

• Бег на улице в хорошую погоду.
• Бег в разном темпе или быстрая ходьба на тренажерной дорожке.
• Занятия на велотренажерах.
• Занятия на степ-тренажерах.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка помогает избавляться от жировых отложений, одновременно воздействуя на несколько различных мышечных групп.

Ниже подробно описывается трехдневная сплит-программа:

• В первый день выполняются следующие группы упражнений: обратные скручивания и скручивания в наклоне, выпады и приседания с утяжелением, жим нижними конечностями на тренажере и приседания с утяжелением, жим гантелей в сидячем положении и стоячий подъем рук через стороны с утяжелением. Все упражнения совершаются в 3 подхода по 10-15 повторений кроме жима ногами и приседаний с утяжелением: для них требуется 8-12 и 12-15 повторений соответственно. В качестве разминки и заминки практикуются занятия на велотренажере в течение 10 минут, между выполнением перечисленных групп упражнений по 10 минут уделяется бегу на дорожке в умеренном темпе.
• На второй день необходимо выполнить следующие группы упражнений: подъем нижний конечностей в висячем положении и обратные скручивания, тяга верхних блоков широким хватом и тяга штанги до уровня пояса при совершении наклона, тяга верхних и нижних блоков, поднятие штанги в стоячем положении со сгибанием рук в локтях и выполнения упражнения «Молот». Для каждого названного упражнения делается 3 подхода по 10-15 повторений; разминка, заминка и промежуточные пробежки осуществляются по той же схеме, что и в первый день.
• На третий день потребуется выполнить следующие группы упражнений: жим гантелей на скамье под наклоном и разведение рук с утяжелением на горизонтальной скамье, занятия на тренажере «Бабочка» и жим гантелей на наклонной скамье, разгибание рук с утяжелением и жим вниз на верхнем блоке, поднятие штанги от груди в стоячем положении и подъем гантелей вверх перед собой. Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений; разгибания рук с утяжелением и жим на верхнем блоке делаются 8-12 и 12-15 повторений соответственно. Разминка, заминка и промежуточные пробежки выполняются по той же схеме, что и в предыдущие дни.

Занятия на тренажерах

В современных залах представлено много различных тренажеров, для похудения наиболее эффективно следующее оборудование:

• Эллиптический тренажер – это основной помощник в борьбе с избыточной массой тела. Он предназначен для имитации лыжной ходьбы или быстрого бега, тренажер также подходит и для проведения кардиотренировок. Другим преимуществом является минимальное воздействие на суставы, поэтому занятия подходят для людей, недавно перенесших травмы.
• Беговая дорожка – это еще одно классическое приспособления для похудения, присутствует во всех тренажерных залах. Современные тренажеры позволяют регулировать угол наклона и скорость движения для самостоятельного определения подходящей интенсивность тренировки.
• Горизонтальные и вертикальные велотренажеры по своей конструкции схожи с обычным велосипедом, но без колес. Они идеально подходят для людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникших из-за избыточной массы тела.
• Степпер – это тренажер для более интенсивных занятий, обеспечивающий повышенные нагрузки и имитирующий подъем вверх по лестнице. Занятия на нем рекомендованы в первую очередь людям, имеющим проблемы с коленями или ступнями.
• Гребной тренажер обеспечивает высокую степень нагрузок, поэтому выполнение упражнений на нем представляет собой тяжелый и изнурительный процесс. Его преимущества заключаются в высокой степени эффективности, обеспечении максимального расхода энергии и низком риске получения травм, несмотря на сложную конструкцию оборудования.
• Эспандер, скакалка, гантели и другие ручные тренажеры позволяют эффективно дополнять основную программу занятий и разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Диск вращения и фитбол тоже относятся к ручной разновидности тренажеров, они рекомендованы людям, желающим устранить избыточные жировые отложения в области живота.

Разминка

Разминка в обязательном порядке должна предшествовать любым занятиям в тренажерном зале для девушек и парней, особенно если планируется выполнять силовые упражнения.

Ее задача заключается в разогреве мышц, что позволяет тренироваться в полную силу и сводит к минимуму риск получения растяжений и прочих травм.

Для разминки достаточно 10-15 минут: в это время можно делать приседания и отжимания, совершить легкую пробежку, устроить быструю ходьбу на беговой дорожке под наклоном или заниматься в умеренном темпе на любом кардиотренажере.

Базовые упражнения

К базовой группе относятся упражнения общеукрепляющего типа, воздействующие сразу на несколько различных мышц, именно их в первую очередь должны освоить и научиться правильно выполнять люди, которые только начинают посещать тренажерный зал.

Наиболее эффективные базовые упражнения рассмотрены и описаны ниже:

• Приседания позволяют прорабатывать ноги и воздействуют на ягодичные мышцы, что особенно важно при необходимости избавиться от лишнего веса: напряжение этих мышечных групп приводит к расходу большого количества энергии, в результате чего стимулируется процесс сжигания калорий. Для этого необходимо освоить правильную технику выполнения: во время приседаний ноги должны быть расставлены на ширине плеч, локти отведены назад, спина напряжена, а лопатки сведены. Зачастую приседания совершаются с грифом, который следует брать широким хватом.
• Жим лежа позволяет обеспечить нагрузкой мышцы грудной клетки, параллельно происходит развитие трицепсов и дельтоидов. При выполнении штангу необходимо опускать вдохе, все движения должны быть плавными, а гриф двигаться только в вертикальной плоскости. Возвращение штанги в исходное положение осуществляется при совершении выдоха, в этом момент необходимо сводить лопатки и прогибать спину в области поясницы.
• Становая тяга – это еще одно базовое упражнение, позволяющее эффективно сжигать калории; оно направлено на проработку ягодиц и мышц спинной группы. Упражнение выполняется из приседа, когда ноги расставлены на ширине плеч и находятся параллельно относительно друг друга. Хват штанги должен быть больше ширины плеч, а руки находиться в вертикальном положении. Все движения делаются плавно; при достижении грифом уровня коленей следует выпрямиться, сведя лопатки друг с другом.
• Скручивания – это базовые упражнения, в первую очередь воздействующие на пресс. Классический вариант выполняется лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами, руки при этом находятся за головой, а локти должны быть разведены в разные стороны. При поднятии корпуса к тазу происходит напряжение мышц живота, движения должны быть плавными, не допускаются резкие рывки. При достижении максимальной точки происходит возвращение к исходной позиции.

Упражнения для проблемных зон

На теле имеется несколько наиболее проблемных зон, которые сложнее всего привести в порядок.

Ниже рассматриваются эффективные упражнения, позволяющие воздействовать именно на эти участки:

• Привести в порядок, но при этом не перекачать трицепс можно путем выполнения упражнения по разгибанию рук в наклоне с утяжелением. Делается 2-3 подхода по 20 повторений, 3 раза в неделю. Ощущение напряжения в трицепсе после завершения занятий – это верный признак, что нагрузки были подобраны правильно.
• Любые варианты планок позволяют эффективно устранять жировые отложения с живота, но начинать лучше с планки на предплечьях. Правильная техника выполнения подразумевает исходную позицию как для классических отжиманий, но упор в пол делается локтями, а тело должно представлять собой прямую линию. Нахождение в таком положении приводит к напряжению спины, ягодиц, бедер и живота, который следует стараться прижать к пояснице. Суть упражнения заключается в удержании позиции и достигнутого напряжения в течение минуты.
• Плие-приседания позволяют воздействовать на внутренние поверхности бедер. Техника выполнения заключается в отведении таза назад с опусканием тела вниз, пока коленные суставы не будут согнуты под прямым углом; после этого совершается плавное возвращение в исходное положение. Для получения положительного результата потребуется совершать по 3 подхода, включающих 20-25 повторений.

Тренировка ног

Приведенная ниже программа, состоящая из суперсетов, будет способствовать ускоренному похудению ног:

• Начало тренировки: разминка с аэробными нагрузками, продолжительность – 5-10 минут.
• Жим ногами на специальном тренажере – 20 раз, ручной жим гантелей под углом в сидячем положении – 15 раз.
• Сгибание ног в области колен и последующее разгибание на тренажере – 20 раз, тяга верхнего блока за голову – 15 раз.
• Сведение и разведение ног в сидячем положении на тренажере – 20 раз, подъем на носки на тренажере в стоячем положении – 20 раз.
• Обратные и классические скручивания на тренажере – по 15 и 20 раз соответственно.
• В качестве заминки подойдут занятия на велотренажере. Короткий отдых допускается только между приведенными суперсетами.

Тренировка верха

Обеспечение нагрузки на верхнюю часть спины и груди – это сложная задача, поскольку эти мышечные группы требуют обеспечения узкоспециализированной нагрузки.

Организовать ее можно тренируясь 3 раза в неделю по следующей программе:

• Первая неделя: жим гантелей в лежачем положении на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-12 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – 2-3 подхода по 10 повторений, упражнения по сведению рук с задействованием тренажера «Бабочка» – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
• Вторая неделя: жим гантелей в лежачем положении на скамье без наклона – 4-5 подходов по 8-10 повторений, сведение рук в кроссовере в стоячем положении – количество подходов увеличивается до 3-4, сведение рук на тренажере «Бабочка» – количество подходов уменьшается до 2-3.
• В последующем еженедельно следует менять описанные выше схемы.

Для похудения живота

Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:

• Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
• Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
• Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

• Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
• Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
• Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
• Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
• Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
• Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
• Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
• Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

Какой вид тренировки выбрать для похудения?

Наибольшей эффективностью для похудения обладают кардиотренировки, обеспечивающие аэробные нагрузки. Они не только помогают сжигать жировые отложения, но и формируют привлекательный рельеф тела; в дальнейшем умеренные нагрузки позволяют поддерживать достигнутые результаты гораздо лучше диетических комплексов.

Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями дают хороший результат, но не все упражнения направлены на похудения, поэтому программу рекомендуется составлять совместно с тренером.

Как питаться, чтобы худеть?

Во время посещений тренажерного зала для похудения совсем необязательно следовать изнурительным диетическим комплексом или голодать. Меню должно оставаться сбалансированным и разнообразным, достаточно лишь ограничить поступление жиров и быстрых углеводов.

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

• Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
• Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
• Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
• Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

• Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
• Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
• Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Программа тренировок в спортзале — Программа тренировок в спортзале

Добро пожаловать на мой сайт, посвященный отличным программам тренировок в тренажерном зале, которые изменят ваше тело в сторону здорового образа жизни. Прочтите эти замечательные статьи, которые помогут вам придать тонус, скульптуру и, наконец, стать тем человеком, которым вы всегда хотели быть!

Abs of Steel — хватит ли двух или трех недель тренировок, чтобы получить Abs of Steel?

Идеальный внешний вид с идеальной формой тела: это стало идеалом фитнеса, которому следуют многие люди.Мужчины и женщины стремятся получить стальной пресс, навсегда избавиться от жира и развить такую ​​форму тела, которая бы их поразила.

Это может звучать иронично, но миф о «стальном прессе» обычно поддерживается не каким-то плохим фильмом, а спортсменами-любителями, которые жаждут профессионального образа с шестью кубиками. Развивать мышцы живота — нелегкая задача, несмотря на то, что журналы и веб-сайты могут убедить вас.

Генетика, образ жизни, общая физиогномика, состояние здоровья и возраст влияют на успех или неудачу тренировок.Не у всех есть правильное тело, чтобы улучшить пресс из стали или шести кубиков. И объяснение очень простое. На анатомическую структуру влияет генетическая предрасположенность, и, несмотря на плоский живот, мышцы все еще могут быть не видны.

Очень наивно верить всему рекламному бла-бла, используемому в журналах, или уверенным обещаниям в электронных путеводителях. Abs стали не выращивают по какой-то волшебной формуле. Авторы журналов и программ хотят, чтобы люди чувствовали себя уверенно и доверяли их продуктам.Многие из них обещают реальный рост мышц при минимальных тренировках, что звучит неплохо, но фальшиво, если подумать, насколько тяжелая тренировка в тренажерном зале.

Образ жизни и диета влияют на любую программу тренировок в тренажерном зале. Пища дает энергию, и если вы знаете, что вам нужно есть с точки зрения витаминов, углеводов, минералов, белков или полезных жиров, было бы пустой тратой денег. Для красивой формы тела важно выбрать средний курс как для тренировок, так и для диеты. Невозможные надежды и высокие цели обычно заканчиваются большим разочарованием.

Для разработки

Abs of Steel требуется время, об этом многие рекламодатели забывают упомянуть. Две или три недели занятий в тренажерном зале не повлияют на фигуру и не вызовут рост массы. Более того, чтобы оставаться в форме, необходимы постоянные тренировки, соблюдение привычек здорового питания и фитнес-режима. Звучит сложно, но это может быть не только способ сгладить живот, но и дверь к лучшему существованию.

Не теряйте ни дня, позволяя этому отвратительному абдоминальному жиру убивать вашу уверенность, а также повышать риск ОГРОМНЫХ заболеваний.

Совет: узнайте правду о прессе [http://www.thetruthaboutsixpackabsx.com/] и загрузите мощный бесплатный отчет: «Секреты инсайдеров по обучению и питанию для стройного тела» (стоимость 17,95 доллара США), с множеством и множеством работ по худому телу. Советы по телу, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы окончательно избавиться от упрямого жира на животе!

Вот еще больше полезной информации о программе тренировок в тренажерном зале, которая дает вам выбор в зависимости от потребностей вашего тела!

Выбор правильного гимнастического мяча для основной тренировки

Хотя терминология и фокус могут меняться, сильные мышцы живота и спины всегда были важны.В свое время люди работали над прессом, сегодня основное внимание уделяется основным мышцам, к которым, конечно же, относятся брюшной пресс. Изменения в основной тренировке включают добавление тренировочных мячей в тренировку.

Выбор правильного гимнастического мяча для основной тренировки может быть немного сложной задачей. На рынке их так много, и каждая из них обещает дать вам больше всего времени и денег на упражнения. Различные типы сфер упражнений включают мячи для стабилизации, которых несколько, мячи для медицины, массажа и терапии рук.

Для фитнеса основных мышц многие люди теперь предпочитают стабильность, но меньшая версия, Bender Ball, выигрывает, потому что некоторые люди считают, что он работает лучше и быстрее.

Медицинские мячи часто используются для силовых тренировок, но в последнее время они стали популярными в основных тренировках. Набивной мяч весит от 2 до 25 фунтов. Другие названия для него — упражнения и фитнес-мяч.

Мячи для стабилизации бывают всех размеров и цен.У них есть множество названий, в том числе швейцарские мячи, мячи для балансировки и Bosu для новичков, которые не в форме, они похожи на мяч для стабилизации. Еще одна новая сфера стабильности на рынке — это балласт, который содержит утяжеленное вещество, препятствующее его скатыванию, что побеждает многие из целей мяча стабильности.

Если вы вкладываете средства в полноразмерную стойку для тренировки кора, убедитесь, что вы выбрали ту, которая соответствует вашему росту. Людям от 4 до 5 футов 4 дюйма следует выбрать размер 55 см.Если ваш рост от 5 футов 5 дюймов до 5 футов 11 дюймов, выберите тот, который составляет 65 см. Для тех, кто выше ростом до 6 футов 7 дюймов на 75 см, лучше всего. Для всех остальных, рост которых превышает 6 футов 8 дюймов, размер сферы должен быть 85 см. Если возможно, проверьте мяч. Когда вы садитесь на него, ваши бедра должны быть на уровне колен или немного выше.

Купите мяч для упражнений, рассчитанный на ваш вес. Если у вас избыточный вес, ищите ту, которая поддерживает ваши лишние килограммы. Многие производители теперь имеют взрывозащищенные до 600 фунтов.

Мячи для упражнений меньшего размера добавляют новое измерение к тренировкам основных мышц с большей интенсивностью.Некоторые из сфер позволяют вам выбирать интенсивность, либо регулируя свое тело и разгибая спину на мяче, либо надувая или спуская его. Если вы ищете мяч, который увеличивает активность ваших мышц во время тренировки, то вам подойдут мячи поменьше. Конечно, вы должны знать, как настроить свое тело, чтобы это произошло. В зависимости от положения тела на мяче вы можете увеличить или уменьшить активность.

Если вы выберете один из меньших, найдите тот, который имеет нескользящую поверхность.Это помогает удерживать мяч в нужном месте. Гладкий мяч может вылететь из-под вас при малейшем давлении.

Базовая тренировка для ваших мышц не должна быть тяжелой и утомительной. С новым мячом для сгибания рук, разработанным Лесли Бендер, фитнес-тренер по элитным упражнениям и основным тренировкам может быть веселым и увлекательным. На веб-сайте авторов http://www.benderballreview.com вы найдете обзор мяча для сгибания рук, а также информацию о том, как его получить для личной тренировки кора.

Просто продолжайте просматривать, и для вас будут доступны другие статьи о программе тренировок в тренажерном зале

Как получить мотивацию, чтобы прийти в форму: 3 хитрости, чтобы запустить фитнес-движок

Вы можете смотреть в журнал и постоянно видеть людей в форме. Кажется, каждый раз, когда смотришь вокруг, появляется другая знаменитость, говорящая о том, как они пришли в форму.

Вам не нужно быть богатым или знаменитым, чтобы достичь этого, но вам понадобится мотив, чтобы вы начали. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить мотивацию, чтобы привести себя в форму.

Уловка №1: сделайте снимок

Один из самых простых способов разжечь свой фитнес-двигатель — это посмотреть на картинку. У всех нас есть люди, например знаменитости, которых мы восхищаемся их внешностью.

Вы можете распечатать одно хорошее изображение из Интернета, чтобы посмотреть. Каждый раз, когда вы видите это, у вас должно возникнуть желание придерживаться своих целей в области физической подготовки. Вы также можете попробовать просто распечатать изображения определенных частей тела, которые вы хотели бы улучшить. Например, если вам нужны твердые мышцы живота, вы можете найти изображения, демонстрирующие эту особенность.

Вы можете повесить эти картины в местах, которые часто посещаете. Это может быть кухня, ванная или даже машина.

Уловка Возможно, вы, наконец, снова сможете влезть в свои старые студенческие штаны, или, может быть, у вас появится больше энергии, чтобы играть со своими детьми.

Может быть, вы наконец-то сможете выбрать лучшие свидания на выходных, потому что вы будете выглядеть более привлекательно. На самом деле возможности ограничены только нашим собственным умом.

Уловка № 3: подумайте о своем здоровье

Важно, чтобы мы делали то, что не помешает нашему здоровью в будущем.Это темы, которые нужно помнить, чтобы получить мотивацию для обретения формы. Это будет включать отказ от курения и недопущение чрезмерного употребления плохих продуктов. Выбирая тренировку вместо просмотра телевизора, вы улучшаете свое здоровье в будущем.

Было бы здорово быть 70 и подходить как скрипка. Так много людей достигают этого возраста и затем находятся в ужасном состоянии.

Они полагаются на других, чтобы заботиться о них, и живут очень низким уровнем жизни. Это очень печальная картина, которую стоит ожидать, но в большинстве случаев ее можно избежать, просто практикуя хорошие привычки для здоровья прямо сейчас.

Выполнение силовых тренировок и аэробики — отличный способ снизить шансы оказаться в этом положении, когда вы станете старше. Оба они способствуют циркуляции крови и наращиванию мышечной массы.

Пока это хорошее начало. Перед тем, как взяться за такую ​​задачу, вам следует изучить гораздо больше.

У вас могут быть разные вопросы. А как насчет того, чтобы делать больше кардио? Как насчет специальных таблеток? Как мне есть и сколько при каждом приеме пищи?

Нажмите, как нарастить мышцы, чтобы получить быстрый доступ к окончательному отчету на 16 страницах и превратить свое тело в кирпичный дом почти за одну ночь! Иди сюда прямо сейчас! == >> http: // www.Musclemakernow.com/freereport

Найдите отличную программу тренировок в тренажерном зале, которая соответствует вашему графику и образу жизни. Составьте план и придерживайтесь его! За этим последуют поразительные изменения. Гарантированно!

Copyright 2011 Программа тренировок в спортзале

.Программа бодибилдинга

для начинающих: пошаговое введение в «железную игру»!

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    Ready 9000 Reach Protein
    • Plant Protein Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Performance
    • Performance
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • A
    • A
    • A Hydration Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Гейнеры для набора массы
    • Удобные продукты питания и напитки
    • Заменители питания
  • Витамины для здоровья
  • Витамины -Витамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Mental Focus
  • Средства для снятия стресса и снотворного
  • Мужское здоровье
  • 31 Аксессуары для женского здоровья
  • 31
    • Одежда и аксессуары
    • Шейкеры и бутылки для воды
    • Тяжелые ремни
    • Бинты, перчатки, мел
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Эспандеры
    • St rength Equipment
    • Cardio Equipment
    • Scales & Body Measurement
    • Gym Сумки и Дафли
    • Мужская одежда
    • Женская одежда
    • Shop SALE Gear
    • Shop ALL Equipment
  • Brands
    • Brands
    .com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • Shop XTEND
    • Shop
    • Магазин XTEND
    • Категория
    • Магазин по брендам
  • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • BBcom Exclusives
    • Мужской центр
    • Женский центр
• Статьи
  • Training Muscle
  • Training Exclusive
    • Training Exclusive
    • Снижение веса
    • Программы
    • Кардио
    • CrossFit
    • Калькулятор 1 повторения макс.
  • Тренировки
    • Вт orkouts
    • Тренировки на дому
    • Тренировки для груди
    • Тренировки для плеч
    • Тренировки для спины
    • Тренировки на бицепс
    • Тренировки на трицепс
    • Тренировки для ног
  • Питание
  • 000 Советы по питанию
  • 000 Питание
  • Планирование питания
  • Дополнение
  • Макро-калькулятор
• Другие темы
  • Другие темы
  • Мотивация
  • Преобразования
  • Новички
  • Пауэрлифтинг
  • 00030003
  • Strongman Интервью с Powerlifting
  • Strongman Планы построения мышц
    • Планы построения мышц
    • Быстрый доступ к размеру
    • Крис Гетин Строительство мышц
    9000 3 Modern Physique
    • FST-7
    • Living Large
    • Project Mass
  • Планы по снижению веса
    • Планы по снижению веса
    • Shortcut To Shred
    • LiveFit
    • FYR
    • 12 Lean Body
    Hardcore
    • 4Weeks2Shred
  • Планы Get Fit
    • Планы Get Fit
    • Rewired
    • Back To Fit
    • Ultimate 30-Day
    • Get Ripped, Stay Big
    • 7-дневный пакет
    • , всего
    Крепление гантелей для тела
  • Новейшие планы
    • Новейшие планы
    • Combat Fit
    • Гиги для всего тела
    • Гиги для начинающих
    • Начало трансформации 3
    • Начать трансформацию 2
    • Начать трансформацию 2
    • 31
  • Сообщество
    • Bodyspace
      • Bodyspace
      • Фотогалереи
      • Fitboard
      • Поиск участников
      • Мобильные фитнес-приложения
      • Панель управления
      • Программы BodySpace
      • 1
        Мотивация
        • Форумы
        • Упражнения
        • Питание
        • Как похудеть
        • Разное.
      • Программы BodySpace
        • Программы BodySpace
        • Найдите программу
        • Найдите тренировку
        • Создайте программу
        • Создайте тренировку
        • Следите за тренировкой
        • BodyCalendar
        00
        • Социальные сети
        Instagram
        • Facebook
        • YouTube
        • Twitter
        • Pinterest
        • LinkedIn
      • Справочный центр
      • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
      • Выберите страну
      • Статус заказа
      .

      Онлайн-тренинг для развития силы и двигательных навыков 🤜 GMB Fitness

      Если вы новичок или только что вернулись к жизни, начните с Elements, чтобы построить прочную и гибкую основу:
      

      Детали элементов

      «Никогда в жизни я не видел такого значительного улучшения здоровья и физической формы, как я работал над вашей программой Elements». — Джастин Хелпер, клиент GMB

      Тренировались какое-то время и хотите преодолеть горб? Развивайте свою мобильность и ловкость для достижения спортивных результатов:
      

      Детали комплекта

      «Теперь я двигаюсь лучше, с большей точностью и контролем над своим телом.Я действительно могу представить себе, что нужно сделать, чтобы добиться этого ». –JP Trudel, GMB Client

      Наше проверенное пошаговое обучение помогло более 70 667 людям в 102 странах двигаться лучше и с меньшей болью. Спортсмены, тренеры, мастера боевых искусств, выздоравливающие бездельники, молодые родители, воины на выходных, пациенты с эндопротезом тазобедренного сустава, пережившие рак, в возрасте от 5 до 95 лет. Думаете, вы не справитесь? Подумай еще раз.
      

      👇 Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше вариантов 👇

      Углубите свое мастерство с помощью целенаправленного обучения

      Если у вас уже есть прочная основа, вы готовы открыть новый уровень производительности.Сосредоточившись на том, что вам нужно больше всего — силе, гибкости или контроле над моторикой, — вы добьетесь значительного прогресса за меньшее время и откроете новые навыки и возможности.

      Сила: становись сильнее без весов

      Гибкость: увеличение практического диапазона движения

      Управление двигателем: баланс, маневренность и поток

      «Больше всего я замечаю в практике BJJ. Я могу двигаться более свободно и лучше контролирую свое тело.Раньше у меня не было плохого контроля, так что впечатляет, как много можно сделать за четыре недели! » — Пьер Ведемо, клиент GMB

      👆 Щелкните программу, чтобы узнать подробности и расценки

      Наконец-то овладейте своим питанием для результатов без стресса

      В течение многих лет клиенты спрашивали нас, что есть, чтобы поддержать их обучение. Но диеты и предписывающий план питания не помогут вам понять, что работает в вашей ситуации. Таким образом, мы определили фундаментальные навыки, которые лежат в основе долгосрочного успеха в питании, и объединили их в этом уникальном тренерском опыте.
      

      Сведения о навыках питания

      Приобретая настоящие спортивные способности, не нужно гадать

      Мы потратили годы на то, чтобы научиться проводить отличное обучение через Интернет, чтобы вы могли выполнять произвольные тренировки, которые ни к чему не приводят. Все это встроено в нашу интуитивно понятную платформу онлайн-курсов, чтобы помочь вам постоянно продвигаться в соответствии с вашими условиями.

      🏠 Тренируйтесь дома (или где угодно) в свободное время
      👣 Четкие пошаговые инструкции для разумного расширения ваших возможностей
      ⏰ Автоматически адаптируется к дням и времени, которые у вас есть в наличии
      📱 Работает на любом смартфоне, ноутбуке или планшете так что у тебя всегда есть доступ

      Причина, по которой мы так много инвестируем в то, чтобы сделать наши программы максимально удобными и доступными, заключается в том, что нам действительно не все равно.Мы действительно хотим, чтобы у вас было больше свободы и уверенности в своем теле. Вот еще 3 способа, которыми мы вам поможем:
      

      Пожизненный доступ и обновления

      У ваших программ GMB нет срока действия. Таким образом, вы можете идти в своем собственном темпе и повторять их столько раз, сколько хотите , не платя ни копейки . Плюс ко всему, все будущие обновления и улучшения принадлежат вам бесплатно.

      Гарантированный результат

      Мы видели, как десятки тысяч клиентов стали сильнее и лучше развиваются благодаря нашим программам.Если вы приложите усилия, вы тоже сделаете это. Но если вы честно попробуете и не будете удовлетворены результатами, мы вернем вам деньги в полном объеме.

      Поддержка мирового класса

      Если у вас возникнут вопросы или вам понадобится помощь, мы готовы помочь. В нашу команду экспертов входят сертифицированные инструкторы GMB, поэтому вы можете быстро и полезно получить ответы, которые помогут вам двигаться к своим целям.

      🙋‍♀️ Есть вопросы? Щелкните одну из программ выше, чтобы получить подробные сведения о том, как она работает. Или, если у вас есть более общий вопрос, скорее всего, мы ответили на него здесь.

      Ура, вы дошли до конца страницы! Все еще не знаете, с чего начать? Большинство людей решают начать с Elements. Но если вам нужна помощь в навигации в ваших уникальных обстоятельствах, мы вас поможем.

      .

      Программа бодибилдинга для начинающих [в комплекте видео с формами тренировок]

      Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

      Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, сбалансировав ваш распорядок дня.

      Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большей частью мускулатуры вашего тела.

      Чтобы иметь толстую грудь, нужна хорошо развитая спина.Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

      В этой статье я представляю образец программы бодибилдинга для новичков из нашей книги. Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

      Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу, программу среднего уровня или наши программы по пауэрлифтингу, прочтите: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

      ---

      Обзор примерной тренировки для начинающих

      Программа бодибилдинга для начинающих, в отличие от программы пауэрлифтинга для начинающих, является четырехдневной. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и он имеет больший общий объем.

      У нас есть два дня «прочности» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочный объем и способствует гипертрофии (рост мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

      Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

      Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

      Распределите тренировки в течение недели и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд.Это лучше для восстановления.

      Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно ознакомьтесь с связанными видео, если вы не уверены)

      Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE ‘и способы их использования.

      День 3 — Нижняя часть тела (объем)
      Упражнение	Сеты x повторения	% 1RM	1-й комплект RPE
      Вариант шарнира бедра Варианты »» Тяги бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, закрытие троса	3 x 8	NA	8
      Жим ногами Вариант вариантов »» Жим ногами сидя, 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
      Разгибание ног	3 x 12	NA	8
      Сгибание ног	3 x 12	NA	8
      Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

      День 4 — U на единицу Тело (объем)
      Упражнение	Подходы x повторения	% 1RM	RPE 1-го подхода
      Горизонтальный толчок	3 x 10	67.5%	NA
      Горизонтальная тяга	3 x 10	NA	8
      Наклонная тяга Варианты »» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера	2 x 12	NA	8
      Вертикальное вытягивание	2 x 12	NA	8
      Изоляция трицепса Варианты »» Трос, тренажер или свободный весclose	2 x 12	NA	8
      Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

      * NA = неприменимо для данного упражнения .

      Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

      ---

      КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

      РАЗМИНКА

      Разминка перед тренировкой, чтобы повысить температуру тела, чтобы вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мое руководство по разминке.

      Периоды отдыха

      Отдых в течение ~ 2–3 минут для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

      Модификации

      Если у вас значительно больше опыта с одним упражнением, чем с другими, вы можете подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению с самого начала. Итак, допустим, вы новичок в приседаниях и становой тяге, например, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода по для жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

      Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных. Подробнее об этом в FAQ.

      Как выбирать упражнения

      Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для кроватки, относящиеся к этой программе.

      Варианты приседаний

      Это могут быть приседания со штангой с высокой или низкой штангой, спереди или со штангой безопасности.

      Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике. Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, которые позволяют более вертикальное положение тела, чтобы обеспечить более равномерное развитие нижней части тела. .

      Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

      Варианты тазобедренных шарниров

      Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты. Также можно использовать кабельные или машинные петли.

      Варианты приседаний на одной ноге

      Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плио-бокса (также известные как приседания с пистолетом).Они в первую очередь предназначены для обеспечения равномерного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение на тренажере, такое как жим ногой одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс. Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

      Варианты становой тяги

      Обычные тяги, сумо, румынская становая тяга или доброе утро.Если вы выбрали становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличное положение для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину и более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги. Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет контролироваться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

      Вертикальные и горизонтальные тяги

      Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажерном зале.

      Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений. Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не станете достаточно сильным.Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

      Вертикальные и горизонтальные жимы

      Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело выполняйте жим стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

      Изоляционные упражнения

      Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие движения в одном суставе должны выполняться с полным диапазоном движений и безопасным, безболезненным образом.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какой-либо другой вариант, который вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять его без боли и с полным диапазоном движений.

      Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять их с наклоном или под углом.

      Подъемы на носки стоя не обязательно должны выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

      Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

      ---

      Как прогрессировать с программой бодибилдинга для начинающих

      В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, исходя из количества написанных подходов и повторений, добавить небольшой вес на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

      (Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

      Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с помощью

      Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

      Итак, когда вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

      Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

      Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей сессии добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

      Обозначение 1-го набора RPE сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

      «RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) на основе повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

      В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку в каждой тренировке по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

      Номер RPE	Значение
      10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
      9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
      9	Мог сделать еще 1 повтор
      8,5	Определенно смог сделать еще 1 повторение, шанс 2
      8	Мог сделать еще 2 повторения
      7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
      7	Мог сделать еще 3 повторения
      5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
      1-4	От очень легких до легких усилий

      Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

      Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

      Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), значит, вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

      Правила прогрессирования

      Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

      Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

      Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт накануне вечером, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что ваш в одни дни будет сильнее , чем в другие.

      1. Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого не следует делать.
      2. Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
      3. Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
      4. Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

      ---

      Программа бодибилдинга для новичков Вопросы и ответы

      Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

      Лучшая тренировка для новичков по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

      Что должен есть начинающий культурист ?

      Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт массы тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

      Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и подходов?

      Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, слишком рано в тренировочной карьере. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

      Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

      Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

      ---

      Важное заключительное примечание

      Это всего лишь один пример из многих программ, которые подойдут начинающему изготовителю кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое потребление калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

      

      Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со вспомогательной книгой по питанию было выпущено в прошлом году.

      Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

      Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

      .

      No related posts.