Программа пресс для начинающих: Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса

    Содержание

    Скручивания – базовый комплекс упражнений для пресса

    Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

    Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

    Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус мышц пресса.

    Разновидности скручиваний

    Скручивания на полу

    Скручивания
    Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира.
    Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

    Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

    Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

    Скручивания с поворотом

    Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

    Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

    Скручивания на наклонной скамье

    Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

    Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

    Скручивания на блоке

    Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

    Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

    Боковые скручивания

    Боковые скручивания

    Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

    Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

    На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

    Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

    Обратные скручивания

    Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

    Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

    Читайте также

    Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

    Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

    Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

    // Комплекс упражнений на пресс

    Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

    Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

    Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

    // Читать дальше:

    Упражнения для плоского живота

    Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

    Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

    // Читать дальше:

    Упражнения на пресс дома

    Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

    // Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

    1. Боковая планка
    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко
    // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

    // Боковой пресс — анатомия

    2. Боковые скручивания лежа
    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

    // Скручивания — пошаговая техника

    3. Косые скручивания на боку
    Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону. 
    4. Планка на локтях
    Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь
    // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

    // Планка — как делать правильно?

    5. Упражнение «Ножницы»
    Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
    6. Повороты в сторону сидя
    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны
    // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
    7. Скручивания с подъемом корпуса
    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
    8. Обратные скручивания
    На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

    // Как качать нижний пресс?

    9. Классические скручивания
    Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

    // Прямая мышца живота — делаем кубики!

    10. Вытягивание руки вперед
    Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

    // Домашние упражнения для улучшения осанки

    Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

    На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

    В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

    Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

    // Читать дальше:

    ***

    Наш канал в Telegram:

    Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

    В продолжение темы

    Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

    Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

    Содержание:

    Несколько правил занятий на турнике

    Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

    Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

    • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
    • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
    • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

    Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

    Комплекс упражнений на пресс на турнике

    Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

    • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
    • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

    Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

    1. Подъем ног

    Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

    • боковые;
    • прямые.

    Алгоритм выполнения довольно прост:

    • повиснуть на турнике;
    • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
    • задержаться в этом положении;
    • опустить ноги;
    • повторить движение 10-15 раз.

    Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

    После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

    • подтягивать колени к груди;
    • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

    С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

    2. Поочередные подъемы

    Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

    • занять удобное положение на турнике;
    • поднять одну согнутую ногу;
    • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
    • опустить ногу;
    • осуществить подъем другой ногой.

    Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

    3. Упражнение «велосипед» на турнике

    Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

    Для выполнения необходимо:

    • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
    • поднять одно колено до уровня груди;
    • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
    • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

    Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

    4. Скручивания в висе

    С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

    • повиснуть на турнике;
    • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
    • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
    • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

    Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

    5. Боковые скручивания

    Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

    • закрепиться на турнике;
    • повиснуть и выпрямиться;
    • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
    • сделать подъем вправо и влево.

    Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

    6. Упражнение«Дворники»

    Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

    • принять исходный прямой вис на турнике;
    • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
    • повернуть корпус вправо;
    • вернуться назад;
    • повернуть корпус влево.

    Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

    Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

     

    Читайте далее:

     

    Было полезно? Поделитесь с друзьями:

    Как накачать пресс: видео, упражнения, программа тренировок

    Прежде чем обсуждать тему как накачать пресс, следует обратить внимание, что на создание привлекательного рельефа влияют не только определенные тренировки. Когда вы ставите перед собой цель добиться кубиков на прессе, прежде всего следует продумать диету, чтобы избавиться от жира, скрывающего мышцы.

    Как правильно накачать пресс

    Пресс состоит из прямой и косых мышц. В прямой мышце принято выделять верхний и нижний пресс. Как правило, верхний пресс – это четверка кубиков, расположенных сверху от пупка, а нижний, конечно – все то, что расположено ниже.

    Верхние мышцы более эффективно работают, когда движения совершаются верхней частью тела при зафиксированных и неподвижных ногах.

    Чтобы проработать нижний пресс, следует совершать движения ногами и тазом, оставляя статичной верхнюю часть тела.

    Для проработки пресса, разработаны различные упражнения. Некоторые из них легкие и приемлемые даже для начинающих, иные, напротив, отличаются повышенной сложностью.

    Часть упражнений относится к динамическим. Они выполняются в постоянном движении. Существуют также статические упражнения – их делают без движения, застыв в определенной позе на какое-то время, создав нагрузку на нужные мышцы.

    План тренировок для пресса:

    • Прежде всего, усилия стоит направить на то, чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, соблюдая диету и давая организму кардио-нагрузки.
    • Нужно укрепить мускульный каркас корпуса и проработать внутренние мышцы пресса, выполняя статические упражнения.
    • Последнее – это так называемые силовые упражнения для пресса, которые и создадут кубики.

    Упражнения на пресс

    Ученые утверждают, что самые действенные динамические упражнения для укрепления мышц пресса – это подъемы ног в висе и «велосипед». При точном соблюдении техники выполнения мышечные волокна пресса задействуются в удвоенном объеме по сравнению с напряжением при скручиваниях лежа либо с использованием фитбола.

    Важно помнить, что правильность техники, с которой вы занимаетесь, и осознанное ощущение напряжения мышц пресса стоит на первом месте, а сами выбранные вами упражнения менее важны. Так технически верные скручивания принесут гораздо больше пользы для развития пресса, нежели поднятие ног в висе, которое выполняется с выгибанием всего тела.

    Скручивания используют и начинающие, и продвинутые атлеты. Для прямого скручивания корпус подтягивается в сторону таза, для бокового — к подтягиванию добавляется поворот влево или вправо. При первом типе скручиваний осуществляется нагрузка на прямую мышцу (средний участок живота), при втором типе происходит напряжение косых мышц (боковых сегментов).

    Скручивания относятся к динамическим упражнениям для пресса. Их следует выполнять плавно и ритмично. Зачастую делается 3 подхода по 15-20 повторениями. Упражнения делаются лежа на спине. Корпус не полностью отрывается от пола – приподнимается только спина до области лопаток включительно. При выполнении полных подъемов корпуса часть нагрузки будет уходить на спину.

    Динамические тренировки пресса задействуют в основном прямые мышцы и косые (внешние мышцы живота), минимально влияя на глубокие мышцы корпуса, а также расположенные внутри мышцы косые и поперечные.

    Самые результативные тренировки поперечных мышц пресса проводятся при выполнении разных статических упражнений, нацеленных на то, чтобы в работу включались стабилизирующие мышцы корпуса. К ним относятся разные варианты стоек на локтях, например всем известная «планка».

    Самые эффективные упражнения для пресса

    Подъем ног в висе

    Данное упражнение является самым эффективным. Известны разные вариации его выполнения – каждая из них действенна. Упражнение относится к тем, тяжесть выполнения которых пропорциональна результативности. Пресс задействуется целиком, причем наиболее напряжена нижняя часть. Однако разделение пресса на верхний и нижний является условным.

    Скручивания вперед

    При выполнении этого упражнения прекрасно прорабатываются верхние участки живота. Его можно выполнять как расположившись на лавке, так и на полу (используя только собственный вес, без утяжеления). Можно использовать тренажер, что позволит регулировать нагрузку, увеличивая ее на 20-30% от своей массы.

    Статическое напряжение

    Статика выполняется в множестве вариаций, среди которых есть упражнения с фитболом (большим мягким мячом) и иным инвентарем, позволяющим обеспечить нестабильную опору, чтобы на ней приходилось удерживать баланс. Только баланс и статика позволяют создать нагрузку, способную вовлекать в работу глубокие мышцы пресса.

    Мышцы пресса, как и любые другие, нуждаются в качественном восстановлении – только так они могут эффективно расти. Поэтому необходимо делать двух-трехдневные перерывы между занятиями.

    Для укрепления мышц пресса крайне важна интенсивность. Это значит, что не такое большое значение имеет общее число выполненных движений, как то, насколько интенсивно вы работаете в течение небольшого отрезка времени (5-10 минут).

    Автор: Full-Fit

    Топ-10 упражнений для живота для начинающих (с фото)

    Упражнения на пресс для начинающих позволяют укрепить брюшные мышцы, проработать пресс и подготовить тело к более серьезным нагрузкам впоследствии.

    Предлагаем вам 10 отличных упражнений для тренировки на пресс, которые идеально подходят начинающим. Благодаря представленному комплексу вы сможете не только добиться подтянутого живота, но и улучшить осанку, добиваясь эстетических пропорций своего тела.

    План тренировок пресса для начинающих

    Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

    Недельный план тренировок для начинающих:

    Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание.

    Почему нужно качать пресс:

    1. Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
    2. Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
    3. Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
    4. Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
    5. Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

    Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

    Список упражнений для тренировки на пресс:

    1. Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
    2. Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
    3. Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
    4. Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
    5. Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
    6. Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
    7. Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
    8. Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
    9. Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
    10. Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
    11. Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
    12. Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
    13. «Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

    Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

    Варианты выполнения тренировки на пресс:

    1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
    2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
    3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

    Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

    Видео с таймером 30 сек. / 15 сек.

    Видео с таймером 45 сек. / 15 сек.

    Топ-10 упражнений для живота

    Настоятельно рекомендуется приступать к занятиям не менее, чем через час с момента последнего приема пищи. Это позволит избежать тяжести и дискомфорта.

    Обращаем ваше внимание, что проблема большого живота не решается только упражнениями. Очень важно рационализировать питание и пересмотреть образ жизни в целом. Рекомендуем посмотреть:

    1. Скручивания с руками на коленях

    Как выполнять: В позе лежа на спине согните ноги и поставьте их на стопу. После этого зафиксируйте ладони на бедрах, а спину прижмите к поверхности гимнастического коврика. Далее начинайте выполнять скручивания, поднимая голову и лопатки. Поясница прижата к полу. Полагайтесь исключительно на работу брюшной мускулатуры. Внимательно следите за положением шеи, не перенапрягайте ее.

    В чем польза: Упражнение на пресс начинающим обеспечивает равномерную нагрузку на все брюшные мышцы, позволяя увеличить силовые показатели пресса, а также добиться отличного рельефа. Благодаря фиксации ладоней на коленях нужная область изолируется, помогая избежать читинга в процессе выполнения.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений.

    2. Перекрестные скручивания

    Как выполнять: Примите положение лежа на коврике, согните правую ногу, а левую положите на нее перекрестно. Теперь заведите обе руки за затылок, локти смотрят в стороны. Далее начните выполнять скручивания, дотягиваясь правым локтем колена левой ноги. Корпус при этом немного разворачивается. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.

    В чем польза: Такое упражнение для живота начинающим направлено на попеременную проработку каждой стороны косых мышц, что позволяет избавиться от проблемных жировых отложений на талии. Также в процессе участвуют и прямая мышца живота.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

    3. Подъем коленей из положения лежа

    Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки положите на живот, либо зафиксируйте ладони по бокам пояса. Ваша задача — поднимать колени до уровня низа груди, соблюдая средний темп работы.

    В чем польза: Представленный элемент предназначен для проработки нижней области брюшной мускулатуры. Это простое и не травмоопасное упражнение, которое демонстрирует потрясающий результат. Низ живота является проблемной зоной многих новичков, работать над которой помогают подъемы коленей.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений.

    4. Подъем ноги к корпусу сидя

    Как выполнять: Для выполнения этого упражнение на пресс для начинающих примите положение сидя на полу. Руки положите на коврик, опирайтесь на них. Одна нога согнута в колене и зафиксирована на полу. Другая нога выпрямлена, вытяните ее в нескольких сантиметрах от пола. Начните поднимать ногу вверх. На счет «раз» вверх поднимается полностью прямая нога, на счет «два» – согнутая в колене. Выполняйте упражнение поочередно на одну сторону. В следующем подходе выполните упражнение на другую ногу.

    В чем польза: Основная нагрузка в процессе работы приходится на прямую мышцу пресса, в особенности на его нижнюю часть. Дополнительно работают мышцы ног. Помимо активной нагрузки на пресс, данный элемент повышает пульс, разгоняет обменные процессы организма и заметно ускоряет жиросжигание.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

    5. Колено к локтю на четвереньках

    Как выполнять: Встав на четвереньки, поставьте ладони по линии плеч, а колени по уровню ягодиц. Теперь одновременно вытяните левую руку и правую ногу так, чтобы они были расположены на одной линии со спиной. Сама спина при этом не изгибается, а конечности на полу стабилизируют положение. В процессе работы сосредоточьтесь, не торопитесь. В следующем подходе выполните упражнение на противоположную сторону.

    В чем польза: Основная польза упражнения для живота начинающим направлена на акцентированную проработку глубоких мышц кора. Дополнительная нагрузка осуществляется на ягодицы, а также бицепс бедра. С помощью элемента вы заметно разгружаете позвоночник, подтягиваете живот, улучшаете осанку, выпрямляете спину.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

    6. Повороты корпуса с выносом руки

    Как выполнять: Примите положение лежа на гимнастическом коврике, подогните ноги, а ладони сведите на затылке, разворачивая локти друг от друга. Голова немного приподнята от пола. Далее начните выполнять скручивание, одновременно вытягивая руку за противоположное бедро. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

    В чем польза: Элемент тренировки направлен на работу внутренних и наружных косых мышц, отвечающих за формирование контуров красивой и привлекательной талии. Дополнительно в процесс вступают мышцы верхней области живота. Это очень простое, безопасное и эффективное упражнение для новичков.

    Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

    7. Подъем колена с вытягиванием ноги

    Как выполнять: Упражнение имеет небольшие сходства с классическим «велосипедом», но выполняется в облегченной модификации. Лежа на спине, вытяните ноги, а лопатки и голову слегка приподнимите от пола. Теперь подтягивайте одно колено до уровня груди, помогая себе руками в пиковой точке. Вторая нога при этом тянется вперед. То же самое проделывайте, поменяв сторону. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

    В чем польза: Элемент направлен на качественную проработку прямых мышц живота, дополнительно нагружая бедренную мускулатуру. Более продвинутые могут без труда использовать данное упражнение при разминке перед тренировкой.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

    8. Скручивания колено-локоть сидя

    Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги. Руки сведите за головой, расправив локти в разные друг от друга стороны. Поддерживайте ровную осанку, смотря перед собой. Поворачивая корпус в левую сторону, тяните к локтю правое колено, выполняя тем самым скручивание. Другое повторение сделайте по противоположной амплитуде – правый локоть к левому колену. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

    В чем польза: Это еще одно упражнение на акцентированную проработку боков корпуса, а также косых брюшных мышц и нижней части пресса. Идеальный вариант для формирования контуров талии. Дополнительно элемент включает квадрицепс за счет работы ног.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

    9. Повороты корпуса полусидя

    Как выполнять: Ваша задача сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги стояли на полной стопе, а корпус отводился назад под углом, удерживаясь статично за счет силы пресса. Руки сведены около груди с разведенными в стороны локтями. Делайте поворот туловища вправо, одновременно касаясь пола рукой с одноименной стороны. На следующем повторении сторона меняется. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

    В чем польза: Это один из немногих элементов, который действительно борется с жиром на боках. Боковые мышцы интенсивно сокращаются, за счет чего достигается формирование рельефа, а также развитие общей силы и выносливости брюшной мускулатуры.

    Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

    10. «Пловец»

    Как выполнять: Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от земли на доступную высоту. В следующем повторении участвует уже левая нога и правая нога. Чтобы лучше понять технику упражнения, представьте, будто вы медленно плывете по воде (к чему отсылает название самого элемента). Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

    В чем польза: Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела, околопозвоночные столбы, ягодицы и заднюю бедренную поверхность. Кроме того, пловец является эффективным упражнением для улучшения осанки, ведь с сутулой спиной можно забыть про подтянутый живот. Рекомендуем посмотреть также нашу 10-минутку для осанки.

    Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

    Смотрите также другие наши подборки упражнений:

     

    как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями

    Тоби Роуленд появлялся на обложке журнала Men’s Fitness уже с десяток лет, и потому он может с уверенностью говорить, какие упражнения для пресса для мужчин самые эффективные. А также дать вам точные советы как правильно качать пресс мужчинам для обретения рельефных мышц живота в домашних условиях и поддержке их на всю жизнь. И вот как это сделать.

    Тоби Роуленд впервые появился на обложке журнала в 20 лет, и теперь, когда ему 38, он выглядит только лучше. И это – доказательство что ему можно верить, когда он говорит о лучших способах как накачаться после 30 лет. Эти правила, если вы будете им неотступно следовать, помогут вам достичь совершенства.

    Узнайте больше: как нарастить мышечную массу и сделать хорошую форму.

    «Мне почти сорок, но я стал только сильнее и мускулистее, потому что за свою жизнь я многому научился в области тренировок», — говорит Роуленд. «Я решил, что вместо того, чтобы прибавлять вес на каждой тренировке, я буду поднимать меньший вес большее количество раз. Но к концу тренировки с весом я добавляю высокоинтенсивные занятия, которые сжигают много калорий и дают мне оставаться поджарым. Но самое главное здесь – удовольствие, которое дает мне посещение тренажерного зала, хотя я занимаюсь и дома. Мне никогда так не нравилось тренироваться, как сейчас».

    Содержание статьи

    Как качать пресс правильно

    Ниже вы найдете советы Роуленда по трансформации своего тела и по созданию крепких, рельефных кубиков. Мы также выбрали шесть упражнений на пресс для мужчин, которые не так эффективны, как многие думают и к ним мы подобрали альтернативы, которые работают лучше них в создании крепких мышц. Они поставят вас на путь к шести кубикам на животе.

    Снизьте вес

    «По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», — говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».

    Выбираем пары упражнений

    «Я люблю выполнять суперсеты, делая по два разных движения, которые дополняют друг друга. Иногда я выполняю антагонистические суперсеты и делаю упражнения для спины и для груди. А может быть и комплементарный подход, например жим лежа и после него отжимания. Это очень эффективно, а кроме того вам приходится сосредотачиваться на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка была эффективной».

    Рекомендуем: программа отжиманий от пола на 8 недель.

    Выполняйте более интенсивные тренировки

    «Одна из больших перемен в моей тренировке – добавление интервалов высокой интенсивности к концу тренировки. Такие упражнения как прогулка фермера сильно ускоряют пульс, такой конец занятий очень эффективен для того, чтобы сделать все тело более подтянутым. И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».

    Не сосредоточивайтесь только на прямой мышце живота

    «Я редко выполняю упражнения, нацеленные только на кубики, потому что торс работает всегда, независимо от того, какое упражнения я выполняю. Если ваш живот напряжен при выполнении приседаний или жима, он все равно выполняет работу».

    Балансируйте все в жизни

    «Я люблю иногда выпить бокал вина, но приоритет здесь важен: вы не можете каждую ночь напиваться пива и иметь при этом здоровое, сильное тело. Важно постоянство, а если вы будете правильно тренироваться и правильно питаться, вы доберетесь до хорошей фигуры и сможете удержать ее».

    Лучшие упражнения на верхние, нижние и боковые мышцы пресса

    Вне зависимости от вашей цели, будь это шесть кубиков или просто более подтянутые мышцы верхней части тела, вам помогут базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и тяга штанги, а кроме того они качают все телу и увеличивают силу мускулатуры. Также есть движения, которые локально прорабатывают мышцы живота, они пригодятся для накачки пресса для мужчин, которые хотят убрать живот.

    Циклы из четырех упражнений, описанные ниже, включают и изолирующие, и сложные базовые упражнения. Вы сможете, выполняя их, накачать убрать живота и бока. Всего тренировок три: первая тренирует в первую очередь верхнюю область прямой мышцы, вторая – нижнюю, а третья – боковые и глубокие, часто игнорируемые мышцы.

    Хотя эти тренировки и можно считать самостоятельным комплексом, их можно включать в уже готовое график занятий, чтобы добиться идеального брюшного пресса.

    Как выполнять каждую из этих тренировок

    Каждая из этих схем – этот мини-цикл, который лучше прикрепить к существующей программе прокачки мускулов. Эти циклы позволят вам задействовать максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, если вы правильно выполните все четыре упражнения, следя за количеством повторов и временем отдыха. Первое движение в каждом цикле — самое сложное, а последующие легче, но в них больше повторов. За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.

    Цикл для верхних мышц

    1. Скручивание с гантелями

    10 повторов, отдых 10 секунд

    Лягте на спину, держа по гантели или блину в каждой руке. Положите груз на грудь. Поднимите торс от пола, подержите позицию и опуститесь назад, держа напряжение в животе.

    2. Скручивание с согнутыми коленями

    15 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Лягте на пол, держа руки у головы. Ноги поднимите над полом и согните в коленях, чтобы ваши колени составляли угол в 90 градусов. В то же время поднимите торс и подтяните колени к груди. Пальцы держите около висков во время всего упражнения. Каждый повтор выполняйте гладко, без рывков. Не давайте ногам касаться пола между повторами.

    3. Модифицированное v-образное скручивание

    12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Лягте, подняв ноги над полом и вытянув их от себя, чтобы они были параллельны с полом. Руки вытяните по бокам, также держа их параллельными полу. Держите руки прямыми по мере того как вы поднимаете торс и пододвигаете ноги к торсу, сгибая их в коленях, чтобы ваша грудь коснулась коленей. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

    4. Классическое скручивание

    20 повторов, отдыхаем 90 секунд

    Лягте на спину, держа ноги согнутыми в коленях и уперев стопы в пол. Скрестите руки на груди. Поднимите торс, используя только мышцы живота, потом медленно опустите. Ваши верхние мышцы живота уже устали, но старайтесь держать верхнюю позицию упражнения хотя бы секунду после каждого повтора.

    Упражнения для нижних мышц живота

    1. Подъем ног в висе

    10 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Это сложное упражнение задает тон для общей брутальной тренировки, в которой будет четыре упражнения с висом. Начинайте в позиции виса, держа ноги прямыми. Колени и стопы касаются друг друга. Держите их вместе, когда поднимаете их, используя мышцы живота. После подъема контролируемо опустите их назад.

    2. Скручивания торса на перекладине

    12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

    Начинаем в позиции виса с прямыми ногами. Скручиваем торс, одновременно поднимая колени, сначала к одной стороне, потом к другой. Продолжайте, перемежая стороны.

    3. Подъем коленей в висе

    15 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Эта версия легче, чем подъем вытянутых ног в висе, но и ее выполнить непросто. Начните в позиции виса и резким рывком поднимите колени, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Контролируемо возвращаемся в начальную позицию, не раскачиваемся.

    4. Подъем коленей с удержание

    20 повторов, отдыхаем 90 секунд

    Начинаем в позиции виса, но колени уже изначально подняты к торсу. Поднимаем колени максимально вверх. Опускаем назад в начальную позицию, все время держа мышцы живота напряженными.

    Упражнения для боковых (косых) и мышц кора

    1. Наклонная планка с касанием ногой

    10 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

    Встаем в позицию для наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях. Ноги ставим на скамью для получения наклона. Ваше тело должно формировать прямую линию, а ваша цель – поддержать эту позицию в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи, опустите ее на пол, после чего верните ее назад. Повторите с другой стороны и продолжайте, перемежая стороны.

    Читайте подробнее: как правильно делать упражнение планка для похудения.

    2. Русское скручивание сидя

    12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

    Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней позиции скручивания, формируя угол в 45 градусов с полом. Скрутите торс из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируемо

    3. Упражнение «Велосипед»

    15 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

    Ложимся на спину. Руки кладем около висков, а ноги поднимаем, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов. Поднимаем к груди правое колено, одновременно поднимая и торс, скручивая туловище, чтобы левый локоть коснулся колена. Опускаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой стороны. Плечи и ноги не касаются пола – тогда мышцы живота работают усиленно, стабилизируя торс.

    4. Планка

    Держим по мере сил, отдыхаем 90 секунд

    Поддерживайте строгую планку, поднимая бедра и держа торс и ягодицы на одной линии. Голову и шею расслабляем. Дышим медленно и глубоко – держим позу по мере сил.

    Важные советы

    Смотрите дальше базовых движений

    В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.

    Какова частота выполнения?

    Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», — сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».

    Возвращение скручиваний

    К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2017 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.

    Улучшите имеющиеся упражнения

    Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.

    Планку до планки с касанием ногой

    Зачем: во время выполнения планки бывает легко «задремать» и опустить к полу бедра. И тогда мышцы живота прекратят выполнять свою функцию – особенно если эту планку вы выполняли на время, что довольно сложно. А если вы добавите движения ногой, то бедрам придется оставаться на высоте, а мышцы живота будут работать всегда. Кроме того, вы сможете считать повторы, а не секунды. Как: встаньте в позицию планки, поднимая тело на предплечьях, держа локти под плечами. Напрягите мышцы живота, потом поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам опускаться, поднимите и передвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Стукните ногой по полу, потом верните ее назад и повторите это другой ногой.
    Используйте дополнительный вес

    Зачем: скручивание является самым распространенным упражнением для живота, и притом самым малоэффективным, потому что мышцы не получают достаточно напряжения. Но скручивание с весом – то есть добавленным напряжением – заставит мышцы усиленно работать, а торс держаться прямо. Как: лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа по гантели или блину в каждой руке. Вытяните руки перед собой. Используйте мышцы живота, чтобы поднять торс, держа руки прямо, поднимая вес как можно выше в воздух. Остановитесь и подержите эту позицию не меньше секунды, после чего медленно опустите торс к полу.
    Подъем ног лежа до удержания ног

    Зачем: подъем ног лежа позволяет укрепить нижние мышцы живота, но это истинно для людей со здоровой спиной. Их может быть сложно выполнять правильно. А упражнение V напрягает спину равномерно, и напрягает не только нижние, но и верхние мышцы живота. Как: лягте на спину и выпрямитесь, вытяните руки по бокам, держите ноги прямыми. Держа руки прямыми, поднимите торс и ноги одновременно, чтобы ваши пальцы прошли мимо коленей к голеням. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа мышцы живота напряженными.
    Обратное скручивание до складки на фитболе

    Зачем: если у вас уже нет мощных мышц живота, то обратные скручивания будут скорее просто движением вперед-назад, а не напряжением для мышц. Но с этим апгрейдом вашим мышцам придется работать всю дорогу. Как: встаем на руки, держа пальцы ног над полом при использовании мяча для фитнеса. Ваши бедра должны лежать на прямой линии со всем телом. Держа мышцы живота напряженными, поднимите бедра, чтобы ваше тело образовывало форму буквы V. Держим эту позицию около секунды, после чего возвращаемся в начальное положение.
    Упражнение «велосипед» до русского скручивания с весом

    Зачем: с упражнением велосипед мышцам живота легче случайно выключиться, потому что тело будет двигаться из стороны в сторону, но если вы добавили вес, животу придется держать напряжение все время. Это изменение заставит все мышцы живота – как верхние и нижние, так и боковые, усиленно работать, держа ноги и торс над полом. Как: сядьте на пол, держа в обеих руках по гантели или блину. Ноги согнуты в коленях, а стопы подняты от пола. Держа вес на выпрямленных руках, поверните торс в одну сторону, а ноги в противоположную. Следите, чтобы голова следовала за руками. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Все время держите мышцы живота под напряжением.
    Наклоны с гантелями до переменных касаний руками до пяток

    Зачем: наклон в сторону с тяжелой гантелью – не самый эффективный способ укрепить боковые мышцы живота. Намного более эффективно здесь переменное касание руками пяток. Оно будет действовать как на нижние, так и на верхние мышцы живота. Как: лягте на спину, выпрямив ноги и руки. Выполните скручивание, сгибая ноги в коленях, чтобы пятки оказались ближе к рукам. Держа мышцы живота под напряжением, сдвиньте одну руку вниз и коснитесь ею пятки соответствующей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение, не позволяя торсу или ногам касаться пола.

    Читайте также: как убрать бока и живот в домашних условиях

    Тренировка для сильного и рельефного пресса

    Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.

    Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.

    Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.

    Эту тренировку следует проводить два раза в неделю в течение месяца, каждую неделю увеличивая вес.

    Как выполнять тренировку

    Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.

    Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.

    Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.

    1A Скручивание с гантелью

    Для верхних мышц живота

    Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.

    1B Подъем выпрямленных ног

    Движение нацелено на низ живота

    12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.

    1C Упражнение Скалолаз для торса

    30 повторов, отдыхаем 2 минуты

    Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.

    2A Модификация V-скручивания

    3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.

    2B Русский твист с весом

    12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.

    2C Подъем-Т с гантелями

    6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты

    Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.

    Тренировка для пресса с гантелями

    Проведите умную тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы сделать более подтянутый живот и построить крепкие и выраженные кубики.

    Лучшие движения для начинающих, которые помогут построить сильный пресс, даже без тренажеров. Это прекрасные новости, потому что это значит, что вы можете когда угодно взяться за работу над своим животом – где угодно, когда угодно. Но после первых результатов прогресс становится медленным, и даже если вы делаете сотни скручиваний, веса тела оказывается недостаточно, чтобы двигаться вперед.

    И здесь вам пора увеличить нагрузку на пресс, чтобы он продолжал расти больше и стал более выраженным. Один легкий и очень эффективный способ это сделать – добавить еще веса при помощи гантелей. Попробуйте этот сложный, но полезный набор из шести упражнений, который поможет поставить вас на путь к успеху.

    Как выполнять тренировку

    В этом наборе будет шесть упражнений, а сам набор разделен на два цикла – а потому вы выполните все три подхода без передышки. Вы выполняете все повторы 1А, все повторы 1В и все повторы 1С. Между первыми двумя подходами можно отдохнуть 10 секунд, а после третьего до минуты. Вы должны выполнить подходы 1А, 1В и 1С, после чего отдохнуть и повторить то же самое с 2А, 2В и 2С.

    Выберите гантель, которая не будет слишком тяжелой. Вы должны придерживаться техники при выполнении каждого повтора. Если он будет слишком тяжелым, вы начнете раскачиваться для выполнения упражнения, а этого делать нельзя.

    1A Скручивание с гантелью

    Для верхней части живота

    3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите над грудью гантель на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. Остановитесь в верхней точке упражнения, сожмите мышцы живота и вернитесь в начальную позицию.

    1B Наклоны в сторону с гантелью

    Работают косые мышцы

    12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

    Встаньте во весь рост, держа в одной руке гантель. Вытяните руку с гантелью, а свободную руку согните, чтобы ладонь была у виска. Напрягите все мышцы торса и согнитесь в сторону, которая держит вес. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с одной стороны, потом с другой.

    1C Упражнение «лесоруб» с гантелью

    Движение для торса

    12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд

    Держим гантель в двух руках над головой. Сдвигаем гантель вправо от тела. Напрягая мышцы торса, резко опускаем гантель к противоположной стороне тела. Гантель должна оказаться около левой ноги. Выполняем обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Выполняем все повторы, после чего проводим то же самое с другой стороны.

    2A Т-подъем гантели

    Для мышц кора

    Выполняем 3 подхода по 6 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

    Начинаем в позиции для отжиманий, держа в каждой руке по гантели. Держа торс напряженным, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью показывала вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой стороны.

    2B Русское скручивание с гантелью стоя

    12 повторов, отдыхаем 10 секунд

    Встаем во весь рост, держа руки параллельными полу. В руках держим гантели. Держа бедра на месте, поворачиваем руки с гантелями в одну сторону, потом в другую. Потом возвращаем в начальную позицию. Это был один повтор. Старайтесь работать гладко и без рывков. Держите руки прямыми.

    2C Мельница с гантелями

    12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд

    Встаем во весь рост, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите торс, поверните взгляд к гантелям, и, держа руку прямой, согнитесь в пояснице, чтобы рука без груза двигалась вниз по ноге. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной стороны, потом начните работать с другой стороной.

    Челлендж  программа на 30 дней для пресса

    Накачайте пресс за один месяц сложных, но эффективных тренировок.

    Держать себя в хорошей физической форме – план на всю жизнь, а потому так важно найти упражнение, которое вам нравится. Нужно также иметь цели, которые можно ставить перед собой и выполнять. Не просто цели, а достижимые, ощутимые цели. Поэтому многим так нравятся челленджи. Вас удивит, как много вы можете сделать за 30 дней. Выполнение челленджа станет для вас большим моральным плюсом. Может это чувство достижения – как раз то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к успеху.

    Прежде чем мы перейдем к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более сиюминутные, на 30 дней. И этот план уже продуман за вас до мельчайших деталей. Этот челлендж разработал Таофик Фоларин, тренер из спортзала Sweat It London, который разработал месячный тренинг для прокачки пресса и улучшения силы пресса. Может, вы и не будете иметь безупречные кубики к концу челленджа, но ваша осанка точно улучшится, как и подвижность. У вас в туловище будет больше силы для любой задачи.

    Из 30 дней у вас будет только четыре дня на отдых, а все другие дни включают упражнения для торса или высокоинтенсивные тренировки. Вот вся информация, нужная вам для выполнения плана.

    Как выполнить этот челлендж на месяц

    «Это испытание не только прокачает торс, но и улучшит общую выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки продолжает увеличиваться, что позволяет вам каждый день совершенствоваться, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».

    Тренировки используют только вес тела, а потому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы сможете продолжать выполнение плана вне зависимости от того, что жизнь с вами делает. Что еще лучше – упражнения может выполнять даже новичок.

    Каждая неделя плана включает выполнение тех же упражнений на протяжении пяти дней, интенсивность упражнений увеличивается – каждый раз добавляется десять секунд работы, пока вы не будете работать 60 секунд без передышки. В начале следующей недели таймер ставится на ноль, но добавляется новое упражнение. В первую неделю тренировка включает три упражнения, а во вторую – четыре.

    Интенсивность упражнений увеличивается также благодаря добавлению высокоинтенсивных тренировок, выполняемых с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняется пять подходов. «Высокоинтенсивная тренировка улучшит вашу выносливость и поможет сжигать жир, поэтому вы и сможете лицезреть пресс, который разрабатываете», — говорит Фоларин.

    Наконец, в дни 29 и 30 вы закончите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы показать себе и всем окружающим насколько вы стали сильнее.

    Если к концу тридцатидневного челленджа вы чувствуете желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.

    Упражнения

    Мертвый жук

    Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.

    Скручивание

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол. Мышцы торса используйте, чтобы поднять торс от пола, пока ваше туловище не будет вертикально. Вернитесь в исходное положение.

    Русский твист

     

    Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.

    Подъемы ног вверх

    Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока стопы не будут смотреть в потолок. Медленно опустите их к полу, в начальную позицию.

    Скалолаз

    Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.

    Планка в движении

    Из позиции планки на предплечьях начните разгибать одну руку, а потом другую, чтобы подняться в позицию для отжиманий, потом опуститесь назад в планку одной рукой, потом другой.

    Высокоинтенсивные упражнения

    Узнайте больше почему высокоинтесивные тренировки наиболее эффективны для похудения мужчин.

    Бег на месте с высоким подниманием бедра

    Бегите на одном месте, но при этом поднимайте колени почти к груди.

    Лягушка

    Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.

    Прыжок с поджиманием ног

    Из позиции стоя прыгните как можно выше. Поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же перейдите к следующему прыжку.

    Берпи

    Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.

    Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная техника выполнения берпи для достижения максимального эффекта.

    Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

    Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.

    День 1 Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое
    День 2 Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое
    День 3 Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое
    День 4 Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
    День 5 Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд
    День 6 Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
    День 7 Отдыхаем
    День 8 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое
    День 9 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое
    День 10 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое
    День 11 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
    День 12 Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
    День 13 Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
    День 14 Отдыхаем
    День 15 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 30 секунд каждое
    День 16 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 40 секунд каждое
    День 17 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 50 секунд каждое
    День 18 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 60 секунд каждое
    День 19 Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
    День 20 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
    День 21 Отдыхаем
    День 22 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 30 секунд каждое
    День 23 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 40 секунд каждое
    День 24 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 50 секунд каждое
    День 25 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
    День 26 Берпи 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
    День 27 Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
    День 28 Отдыхаем
    День 29 Бег с высоким подниманием бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи, три подхода по 40 секунд, 20 секунд отдыхаем
    День 30 Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении, два подхода по 60 секунд, 20 секунд отдыхаем

    Источники:

    • https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
    • https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
    • https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
    • https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
    • https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

    Полезное руководство по программированию для начинающих (язык, программное обеспечение)

    Как начать изучение программирования для начинающих — Введение

    Программирование для начинающих на самом деле очень умная и полезная штука. Изучение программирования не только делает вас творческими, но и расширяет диапазон новых возможностей для вашей карьеры. Даже если у вас уже есть хорошая работа и вы больше ее не ищете, программирование для новичков всегда полезно во всех остальных отношениях.

    Неважно, программист ли вы, хакер, художник или просто нормальный инженер по аппаратному обеспечению, программирование для начинающих откроет широкий спектр идей и сделает вас умнее и упростит вашу жизнь, если вы научитесь автоматизировать это в своей повседневной жизни. .

    Но дело в том, что программирование для начинающих выглядит сложным. Для человека, который никогда в жизни не писал код, изучение кода может быть непростой задачей, с чего начать. Не волнуйтесь, я здесь для этого; чтобы облегчить себе жизнь с программированием для начинающих Итак, приступим, ладно?

    Типы популярных языков в программировании

    Если у вас какой-то случайный фон, отличный от программирования, возможно, они слышали это от ваших друзей или из другого места о языках программирования, таких как C, C ++ или Java, и многих других.Но маловероятно, что вы слышали о Python, Ruby, Haskell или Perl. Добро пожаловать в мир программирования.

    Если вы настоящий программист, то наверняка слышали об этом; но если вы только что услышали о кодировании и хотите начать, то очень немногие люди о них знают. Итак, позвольте мне дать вам список языков, которые являются популярными в мире программного обеспечения для программирования:

    1. С
    2. С ++
    3. C #
    4. Ява
    5. JavaScript
    6. Питон
    7. Рубин
    8. Perl
    9. Скала
      11. филиппинских песо

    Кроме того, все вышеперечисленное вы всегда можете начать с изучения HTML, CSS или XML.Но это не языки программирования, но, тем не менее, чтобы вы лучше понимали языки программирования, эти языки разметки хороши, чтобы вы научились этому.

    Обучение SAP — Изучите SAP — Начинающие

    Ищете ли вы карьеру в SAP или нуждаетесь в обучении для повседневной работы, у нас есть книги для начинающих, которые помогут вам добиться успеха!

    • Денис ван Кемпен

      438 страниц, твердая обложка

      Войдите в динамичный мир SAP HANA 2.0 с этим вводным руководством. Начните с изучения технологической основы SAP HANA в виде базы данных и платформы. Затем войдите в ключевые роли пользователей SAP HANA и откройте для себя основные возможности … Подробнее о книге

      от 69,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Деврадж Бардхан, Аксель Баумгартл, Нга-Сзе Чой, Марк Даджен, Асидхара Лахири, Берт Мейеринк, Эндрю Уорсли-Тонкс

      647 страниц, твердый переплет

      Независимо от того, находитесь ли вы на пути к SAP S / 4HANA или впервые заглядываете в него, эта книга станет вашим лучшим знакомством с новым пакетом.Узнайте, что SAP S / 4HANA предлагает для ваших основных бизнес-процессов: финансов, производства, продаж и т. Д. Узнать о … Подробнее о книге

      от 69,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Деб Бхаттачарджи, Вадхи Нарасимхамурти, Чайтаная Десаи, Гильермо Б. Васкес, Том Уолш

      589 страниц, твердый переплет

      Преобразуйте свои логистические операции с SAP S / 4HANA! В этом введении вы узнаете, что SAP предлагает для каждого направления деятельности цепочки поставок: управление заказами на продажу, производство, управление запасами, складирование и многое другое.Узнайте, как приложения SAP Fiori и встроенная аналитика … Подробнее о книге

      от 69,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Олаф Шульц

      387 страниц, мягкая обложка с клапанами

      Вам нужно изучать SAP для повседневной работы? Получите подробные инструкции и снимки экрана, которые проведут вас через процессы, необходимые для выполнения вашей работы.Получите удобство входа в систему и навигации по ней, поддерживая … Подробнее о книге

      от 24,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Эми Грабб, Люк Марсон

      743 страницы, твердая обложка

      Ознакомьтесь с набором SAP SuccessFactors! Узнайте, что SAP предлагает для облачных HR: управление персоналом, расчет заработной платы, набор, адаптация, обучение, аналитика персонала и многое другое.Узнайте об инструментах интеграции, которые соединяют вашу систему с SAP ERP HCM и SAP S / 4HANA. … Подробнее о книге

      от 69,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Маунил Мехта, Усман Айджаз, Таня Дункан, Сэм Парих

      397 страниц, твердый переплет

      Как будет выглядеть ваша финансовая трансформация? Это введение в SAP S / 4HANA Finance показывает вам финансы нового поколения в новом пакете: финансовый учет, управленческий учет, управление рисками, финансовое планирование и многое другое.Рассмотрим, как каждый процесс работает в SAP S / 4HANA, и … Подробнее о книге

      от 69,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Карл Бриттон Льюис, Андрес Кастрильон, Дерин Хильдебрандт, Райан Хоу, Кейт Тейлор, Бертран Тугас

      688 страниц, твердый переплет

      Вы пользователь SAP Business One и хотите облегчить себе жизнь? Не обращайте внимания на широкий мир SAP и сосредоточьтесь на задачах и транзакциях SAP B1, которые поддерживают все ваши критически важные процессы — от финансовых до … Подробнее о книге

      от 59 $.99

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Нитин Сингх

      148 страниц

      В основе SAP S / 4HANA лежит новая техническая архитектура, но что это значит для вас? Узнайте, как новая структура данных, современный пользовательский интерфейс и ключевые встроенные технологии могут помочь вам улучшить бизнес-процессы с помощью SAP. … Подробнее о книге

      29 $.99

      Имеется в наличии

      Электронный прикус

    • Мэтью Ричес, Бен Робинсон, Гарет Райан, Ян Винсент

      537 страниц, твердый переплет

      Что будет после SAP Business Suite? Может ли «новый SAP» удовлетворить существующие бизнес-требования — и если да, то как? Эта книга — ваше общее представление о том, как решения SAP решают ваши повседневные бизнес-процессы и ИТ-процессы в пост-SAP Business Suite. … Подробнее о книге

      от 59 $.99

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Джеральд Салливан

      573 страницы, мягкая обложка

      Помогите своей бизнес-команде подготовиться к проекту SAP и участвовать в нем! Узнайте заранее о сроках, процессах, обязанностях и потенциальных неудачах. Поймите, как структурирована ваша реализация, обновление или миграция, как объединить результаты и как … Подробнее о книге

      от 44 $.99

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    • Санджжив К. Сингх, Дрю Мессинджер-Майклс, Свен Фурер, Томас Веттер

      383 страницы, твердый переплет

      Погрузитесь в новый пакет SAP C / 4HANA! Узнайте, как SAP C / 4HANA управляет процессами маркетинга, коммерции, продаж, обслуживания и обработки данных о клиентах, и определите, какие решения соответствуют потребностям вашей организации в области CX.Затем изучите возможности интеграции с SAP S / 4HANA, расширений с использованием SAP Cloud Platform и … Подробнее о книге

      от 69,99 $

      Имеется в наличии

      Электронная книга | Печатное издание | Пачка

    Какие партнерские программы лучше всего подходят для начинающих?

    Знание того, как проводить аффилированный маркетинг, необходимо для вашего успеха в качестве аффилированного маркетолога.Но даже если у вас есть идеальная настройка вашего веб-сайта, рекламы или социальной сети, вам все равно нужен продавец, с которым можно сотрудничать. Вот где партнерские программы сокращают разрыв.

    Из этого поста вы узнаете все, что вам нужно знать о программах аффилированного маркетинга. Вы поймете, почему они нужны, и узнаете больше о некоторых из лучших программ, доступных вам как новичку.

    Но сначала нужно знать, что это такое и как они работают.

    Не ждите, пока это сделает кто-то другой.Возьмите на работу себя и начните командовать.

    Начни бесплатно

    Понимание партнерских программ

    По сути, партнерские программы, которые еще называют партнерскими сетями, довольно просты. Все, что они делают, это предоставляют стороннюю платформу, которая позволяет продавцам и аффилированным лицам находить и работать друг с другом.

    Продавцы и аффилированные лица могут зарегистрироваться на платформе, найти друг друга и начать работать вместе.

    Но за кулисами эти партнерские сети представляют собой сложных гигантов, которые делают гораздо больше, чем просто помогают продавцам и партнерским сетям. Они также предоставляют очень важные услуги обеим сторонам.

    Только подумайте, сколько данных обменивается между одним партнером и одним продавцом. Кому-то необходимо отслеживать каждое действие, предпринимаемое потенциально тысячами клиентов, которых может привлечь один партнер.

    И когда вы умножите это на тысячи аффилированных маркетологов, которые работают с продавцами на платформе, вы начнете понимать, насколько жизненно важны эти партнерские маркетинговые программы.

    Например, партнерские программы могут помочь отследить:

    • Сколько людей видят рекламный баннер
    • Сколько человек совершают покупку
    • Сколько переходов по ссылке в объявлении или на сайте
    • Доход, полученный филиалом для нескольких продавцов и предложений

    И это только верхушка айсберга.

    Подумайте, что бы произошло, если бы никто не отслеживал эти точки данных. Партнерам будет сложно получать деньги, а торговцы потенциально могут быть ограблены филиалами, которые предоставляют ложные результаты.

    Таким образом, между построением отношений и отслеживанием всего процесса аффилированного маркетинга партнерским программам приходится делать свою работу за них. Однако, когда программа делает хорошую работу, от нее все зависит.

    И в обмен на свои услуги большинство партнерских сетей взимают комиссию за каждое совершенное действие. Это делает их платформы бесплатными и дает вам лучший способ зарабатывать на жизнь в качестве аффилированного маркетолога.

    Флавия Кароппо из AdEspresso говорит о поиске торговых партнеров и партнерских программ:

    Как правило, всегда не забывайте выбирать продавца с предложением, подходящим для вашей аудитории.

    Каждый продавец, которому стоит заняться, часто является частью более обширной сети компаний, которые расширяют свои предложения на платформе партнерского маркетинга. Существует множество систем аффилированного маркетинга, но это не означает, что продукт, который они предлагают, всегда находится на вершине рейтинга.

    Вы не можете слепо доверять тому, что читаете. Как только вы найдете что-то, что потенциально может сработать для вас, свяжитесь с производителем и задайте как можно больше вопросов, попросите образцы или получите пробный период.Если необходимо, вложите немного денег в покупку товара / услуги, которую вы хотите продавать в качестве партнера, и сначала попробуйте их.

    Есть много способов узнать, какие предложения и источники трафика работают и где.

    Первое: проведите свое исследование.

    Второй: поговорите с как можно большим количеством аффилированных менеджеров и опытных аффилированных лиц. Присоединяйтесь к группам Facebook, общайтесь на форумах (есть много бесплатных и несколько платных форумов, на которых можно найти реальную информацию) и ищите идеи в последующих кампаниях.

    Третье и самое важное: опросите свою аудиторию. Спросите своих подписчиков, что их больше всего интересует, и направьте свои партнерские предложения в правильном направлении. Не забудьте предложить что-нибудь взамен. Четко объясните, что им нужно делать и что вы дадите им взамен.

    Как вы увидите в этой статье, партнерские сети предлагают отличное решение этих проблем. Я хочу познакомить вас с некоторыми из лучших партнерских программ в Интернете и показать, как начать работу с каждой из них.

    К тому времени, когда вы дочитаете до конца, у вас будет все необходимое, чтобы начать свой собственный партнерский маркетинг.

    Лучшие партнерские программы: Amazon Associates

    Первым в списке программ стоит Amazon Associates.

    Amazon Associates устанавливает планку для партнерских программ с 1996 года. Фактически, это была первая в мире программа партнерского маркетинга в Интернете.

    С момента своего создания он помогает аффилированным маркетологам зарабатывать деньги, рекламируя миллионы клиентов, совершающих покупки на Amazon каждый год.Когда аффилированное лицо Amazon делится ссылкой, ведущей к продаже, они получают реферальные сборы с транзакции.

    А поскольку тысячи компаний учатся продавать на Amazon каждый год, потенциал роста аффилированных лиц кажется безграничным.

    Чтобы начать работу в качестве партнера Amazon, все, что вам нужно сделать, — это нажать кнопку «Присоединиться бесплатно» на странице Amazon Associates.

    Если у вас уже есть учетная запись Amazon, вам будет предложено войти в нее, чтобы начать работу.Если вы еще не пользуетесь Amazon, вам сначала нужно создать учетную запись с базовой информацией.

    Как только вы увидите классический индикатор выполнения Amazon, вы поймете, что находитесь в нужном месте:

    Отсюда вы пройдете через довольно обширный процесс создания вашей учетной записи Associates.

    Сначала вас попросят сообщить Amazon, какие приложения или веб-сайты вы планируете продвигать. Если у вас есть собственный блог или веб-сайт, вы можете ввести его здесь. Вам также будет предложено рассказать о своей нише, о том, что вы планируете продавать, и о том, как вы собираетесь привлекать трафик и монетизацию.

    После того, как вы завершите процесс подачи заявки, последний шаг — это всего лишь быстрая проверка безопасности. Amazon предпочитает звонить вам, поэтому убедитесь, что ваш номер телефона указан правильно, чтобы продолжить.

    И наконец, что не менее важно, вам также нужно будет в какой-то момент указать для них платежную и налоговую информацию, чтобы вы могли получать деньги. В конце концов, вы же не хотите работать бесплатно и всегда должны платить налоги.

    На этом этапе вы готовы начать поиск продуктов для продвижения в качестве партнера.И, к счастью, этот процесс невероятно прост.

    Начните с поиска панели поиска продукта на панели инструментов. Это будет выглядеть так:

    Здесь вы можете вставить термины и найти элементы, которые подходят для вашей ниши. Или вы можете щелкнуть верхнюю правую вкладку и просмотреть элементы вручную.

    Как только вы начнете поиск, вы будете перенаправлены на простую страницу результатов. Прокрутите элементы и найдите то, что вам нравится, или продолжайте поиск, пока не найдете то, что ищете.

    После того, как вы нашли товар, который хотите продвигать, последний шаг, который вам нужно сделать, — это нажать желтую стрелку вниз на соответствующем продукте. Появится текстовая ссылка для выбранного вами продукта, которую вы можете использовать, чтобы делиться своими предложениями.

    Вы также можете сократить эту ссылку с помощью amzn.to, что может быть хорошей идеей, если вы собираетесь поделиться полной ссылкой. Более короткие ссылки выглядят лучше и будут менее запутанными в зависимости от платформы, которую вы используете.

    Или, если вы хотите добавить более подробное представление о продукте на свой сайт, вы можете нажать кнопку «Получить ссылку», чтобы сгенерировать некоторый HTML-код, который вы можете скопировать и вставить при необходимости.

    Если все сказано и сделано, Amazon Associates — это проверенная временем программа, которая создала тысячи успешных партнеров по маркетингу. Став партнером Amazon, вы будете неотъемлемой частью крупнейшего в мире интернет-магазина.

    Вот последний взгляд на плюсы и минусы, которые следует учитывать при принятии решения о том, хотите ли вы стать партнером Amazon:

    Плюсы:

    • Примерно 1,6 миллиона товаров на выбор
    • Бесплатная регистрация
    • Доверие к Amazon означает, что продать намного проще
    • Легко настроить для ссылок или рекламы
    • Низкие пороги выплат

    Минусы

    • Файлы cookie существуют только 24 часа.Покупки, сделанные после, вам не приписываются
    • По некоторым меркам комиссии низкие
    • Международные выплаты затруднены
    • Не работает с PayPal

    В конце концов, Amazon Associates — это проверенная временем программа партнерского маркетинга, удобная как для новичков, так и для ветеранов. У вас есть более миллиона продуктов для продвижения, а это значит, что для каждой ниши найдется что-то. Это отличное место для начала, пока вы исследуете некоторые другие варианты в этой главе.

    Лучшие партнерские программы: ClickBank Affiliate

    ClickBank — один из самых полезных инструментов для аффилированных лиц, которые начинают исследовать, какие продукты они хотят продавать в своей нише. Поскольку их информация полностью открыта для всех, у кого нет учетной записи, это ценный инструмент.

    Но ClickBank — это больше, чем просто инструмент исследования. Это также полнофункциональная партнерская программа, которая может помочь вам с головой окунуться в партнерский маркетинг.

    ClickBank начал свою деятельность из гаража в 1998 году, но быстро превратился в одну из ведущих торговых площадок в мире. В настоящее время они ежегодно продают более 3 миллиардов долларов.

    Благодаря своему успеху и 20-летней истории, они являются отличным вариантом для партнеров, независимо от вашего опыта. С тоннами продуктов, которые нужно продвигать, и множеством продавцов, с которыми можно сотрудничать, трудно отказаться от них.

    Чтобы стать партнером ClickBank, вам необходимо создать учетную запись, если вы хотите начать получать доход.Введите свою личную информацию и информацию о платеже, а затем завершите свою учетную запись, чтобы начать.

    Вам также будет предложено заполнить небольшую анкету, которая поможет ClickBank улучшить ваше взаимодействие после завершения процесса.

    После завершения настройки все остальное относительно просто. Как только что созданный партнер ClickBank, вы будете иметь в своем распоряжении огромную базу данных ресурсов. Это может помочь вам узнать больше о том, что ClickBank может предложить, и ответить на любые возникшие у вас вопросы.

    И чтобы найти продукты, которые вы хотите продвигать, вы можете отправиться на рынок. Здесь вы можете искать определенные элементы или просматривать боковую панель, чтобы более подробно ознакомиться с тем, что предлагает ClickBank.

    После того, как вы введете поисковый запрос и получите результаты, вот как будет выглядеть страница продукта:

    Как видите, обычно существует довольно много вариантов на выбор. У вас будет название продукта, краткое описание, а затем дополнительная информация, которая поможет вам принять решение.

    Вот пример одной такой разбивки:

    В этом случае вам дается средняя комиссия за продажу, разбивка по нише, в которой находится продукт, и несколько различных ссылок на веб-сайт продавца. Используйте их, чтобы провести дальнейшее исследование и посмотреть, хотите ли вы продвигать продукт.

    Как только вы найдете предложение, которое хотите продвигать, остальная часть процесса проста. Просто нажмите кнопку «Продвинуть» на странице, а затем скопируйте и вставьте URL-адрес с экрана.

    Теперь вы можете добавить эту ссылку в свои рекламные кампании. Когда пользователь нажимает на ссылку и совершает покупку, вы получаете комиссию.

    Это так просто.

    Партнерская программа ClickBank — это один из самых простых способов начать работу с партнерской программой, предлагающей высокие комиссии и простую структуру.

    Вот последний взгляд на некоторые из плюсов и минусов, которых вы можете ожидать в качестве партнера ClickBank:

    Плюсы:

    • Огромный выбор товаров, подходящих для самых разных ниш.
    • Многие продукты имеют очень высокие комиссионные.
    • Поощряет регулярные комиссии.
    • Простая в использовании и простая процедура создания ссылок.
    • Обилие ресурсов, которые помогут вам изучить веревки.

    Минусы:

    • Большой выбор «спамерских» продуктов, которые зря тратят время и подрывают доверие.
    • Большая конкуренция за дорогостоящую продукцию.

    Если вы когда-либо нервничали по поводу партнерства с партнерской программой, ClickBank может быть вашим лучшим вариантом.Их репутация опережает их, и они могут помочь вам расти в вашем собственном темпе.

    В конце концов, нельзя отрицать, что ClickBank — одна из лучших партнерских программ для новичков в партнерском маркетинге. Требования для входа низкие, и это относительно безопасный способ получить опыт партнерской программы.

    Лучшие партнерские программы: Партнерская программа eBay

    Партнерская сеть eBay — это интерпретация партнерской программы на eBay. Они предоставляют партнерам инструменты, необходимые для продвижения продуктов eBay с минимальной суетой.Независимо от того, как вы решите продавать продукты, партнерская программа eBay может найти хорошее применение.

    В отличие от некоторых других программ аффилированного маркетинга, описанных в этой главе, вы, как партнер eBay, будете работать напрямую с eBay и их продуктами. Хотя вы будете в некоторой степени помогать продавцам, в первую очередь вы будете взаимодействовать с eBay.

    И так же, как Amazon, вы будете работать с платформой, на которой предприятия хотят продавать.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *