Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

• Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
• Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
• Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
• Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
• В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
• После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Подъем гантелей через стороны стоя	3	12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3	15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Как накачать большие плечи: комплекс упражнений из 5 программ | Путь Корнея

5 программ тренировок дельт, которые дали результат лично мне.

Прежде всего, хочу отметить, что эти программы даны в качестве ориентира. То есть, количество подходов, последовательность упражнений и рабочие веса вы должны подобрать самостоятельно. Так же, как не существует двух одинаковых спортсменов, не существует и универсальной программы тренировок, которая бы подошла абсолютно всем.

Именно по этому, приведены 5 вариантов тренировок. Вы можете начать с наиболее подходящей для вас, проработать определенную группу мышц в течение 4х недель, посмотреть результат и перейти к следующей программе.

Не забывайте, что:

✅ Данные программы не включают в себя разминку – это очень важный элемент. Поэтому, если вы проводите тренировку только на плечи, не забывайте хорошенько, разогреться перед этим.

✅ Необходимо подобрать вес так, чтобы достичь мышечный отказ за указанное количество повторений. В этом случае вы получите максимальный эффект мышечного роста.

✅ Чтобы накачать плечи в спортивном зале, необходима работа с большими весами и постоянный прогресс увеличения нагрузки. Не стоит застаиваться на одной программе.

✅ Начинайте тренировку с самых сложных элементов, затем переходите на односуставные упражнения на передний, задний и средний пучок дельт. Новички часто ошибочно считают, что плечо это одна мышца, и качают его, как грудь только жимом. Плечо состоит из трех отдельных мышц и каждая из них должна получить достаточную нагрузку.

И так, погнали.

Программа тренировки мышц плеча на массу.

Программа 1.

📌 Жим штанги в положении сидя от груди – 3 повторения 4 подхода

📌 Подъемы блина или гантелей перед собой в положении стоя– 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями в стороны ( можно поочередно на каждую руку) – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями лежа животом на лавке – 10 повторений 3 подхода

Программа 2

📌Махи гантелями в положении сидя – 10 повторений 3 подхода

📌 Отжимания от пола с собственным весом – 3 подхода количество повторений – индивидуально

📌 Махи гантелями лежа на лавке под углом 45 градусов – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями в положении стоя – 15 повторений 3 подхода

Программа 3

📌Махи гантелями сидя в наклоне – 10 повторений 3 подхода

📌 Армейский жим гантелей в положении сидя – 5-6 повторений 3 подхода ( максимальный вес)

📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода

📌Тяга штанги в наклоне – 10 повторений 3 подхода

Программа 4

📌 Жим Арнольда – 10 повторений 3 подхода

📌Махи в блоке под наклоном – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелей одной рукой лежа на боку – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелей перед собой в положении стоя – 10 повторений 3 подхода

Программа 5

📌 Махи гантелями в положении стоя — 10 повторений 3 подхода

📌 Армейский жим в положении стоя – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями на лавке под углом 45 градусов — 15 повторений 3 подхода

📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода

Этот комплекс помог мне – поможет и вам. Не воспринимайте его, как руководство к действию, а просто возьмите за основу и модифицируйте под себя.

Всем удачи в трансформации тела и духа! С Вами был Корней!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки.

Отжимания на плечи. Программа тренировок: отжимания

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней части руки. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

Нюансы и советы

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Рекомендации к выполнению программы

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Большие мускулистые плечи – настоящее украшение профессионального спортсмена и любого другого мужчины. Они придают фигуре V-образную форму и атлетический вид. Для формирования мощного верха его необходимо регулярно нагружать тренировками. Представим вам базовые упражнения на плечи, которые помогут в наращивании их объема.

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал. Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера.

Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы	Расположение	Роль пучка в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди.	Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.
Боковой	Покрывает сустав плеча сбоку.	Участвует в отведении рук в стороны.
Задний	Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.	Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

• махи руками перед собой;
• жим гантелей или штанги;
• отведение рук в стороны;
• тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

Взрывайте свои плечи с помощью ОГРОМНОЙ программы для плеч

Плечи похожи на бас-гитаристов, атакующих лайнменов или салат в BLT. Они — неотъемлемая часть сообщества, но редко затмевают своих товарищей по команде. Трудно назвать бодибилдера с отличными дельтами, у которого не было бы потрясающих грудей, спины или рук (или всего этого). Плечи, как правило, растут вместе с другими верхними частями тела, отчасти потому, что передние дельты работают с грудью, задние дельты подвергаются нагрузке во время тренировок спины, и все три головки дельты могут сгибаться во время упражнений на руки, таких как отжимания на трицепс.

Для простых игроков тот факт, что плечи, как правило, тянутся вместе с командой расширения, означает, что эта область редко является явным слабым местом. Для хардгейнеров есть два неудачных сценария: либо дельты и трапеции растут так же медленно, как и другие области верхней части тела, либо они растут еще медленнее, истощая свои силовые резервы упражнениями на грудь и спину и перетренированные. Программа HUGE разработана для того, чтобы все ваши мышцы получали необходимое количество работы и отдыха. У нас есть двусторонний подход к дельтовидным мышцам.

• Предотвращает чрезмерную нагрузку на дельты при тренировке других мышц.
• Сосредоточьтесь на целевой области — дельтах — во время каждого повторения каждого подхода.

ПРАВИЛЬНАЯ РАБОЧАЯ НАГРУЗКА
Программа ОГРОМНАЯ группирует толкающие мышцы (грудь, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы) вместе в один день и тянущие мышцы (спина, задние дельты, бицепсы, предплечья) в отдельный день, в первую очередь, чтобы дать у плеч и окружающих суставов достаточно времени, чтобы восстановиться.Например, если вы тренируете грудь во вторник и плечи в пятницу, ваши мощные передние дельты (напряженные работой груди во вторник) все равно не будут полностью восстановлены к пятнице для вашей работы с дельтами, и ваши веса пострадают. Гораздо лучше тренировать грудь и плечи в один и тот же день, а затем дать передним дельтам больше времени для восстановления перед следующей тренировкой груди и дельт. Программа HUGE допускает полные шесть дней между такими тренировками. (Ловушки, возможно, лучше подходят для дня «тяги», но они являются частью нашего дня «толчка», чтобы лучше распределять нагрузку между днями для верхней части тела.Если вы считаете, что ваши ловушки перенапрягаются, попробуйте перенести упражнения для них на день тяги после становой тяги.)

Помимо того, что вы избегаете налогообложения двойных дельт в вашем графике, еще один ключ к правильной нагрузке — это уменьшение акцента на ваших передних дельтах во время жима от груди. Как и в упражнении на ОГРОМНУЮ грудь (см. Выпуск за май 2003 г.), вы должны сосредоточить нагрузку на жимы и отжимания от груди на грудных мышцах, а не на дельтах (и трицепсах). При нажатии всегда напрягайте внутренние нижние трапеции и держите плечи втянутыми.Наша тренировка для грудных мышц начинается с четырех подходов жима под наклоном. Если ваши передние дельты слишком сильно помогают во время этих четырех подходов или остальных упражнений на грудь, они будут перегружены к тому времени, когда вы выполните военные жимы сидя в упражнении с плеч.

Наконец, поскольку три головки дельтовидной мышцы относительно малы и потому, что они часто работают вместе с гораздо более крупными грудными, трапециевидными и широчайшими мышцами спины, чтобы изолировать их, вам необходимо поддерживать безупречную форму на протяжении каждого повторения.Естественная тенденция — позволить более крупным «товарищам по команде» взять на себя часть работы или найти бороздку, которая немного облегчит подъем веса. Сопротивляйтесь обоим искушениям. Даже слегка небрежная техника или незначительное жульничество могут лишить ваши дельтовидные мышцы практически всего напряжения (и увеличить вероятность травмы). Программа HUGE предписывает тренировать каждую мышцу в правильной форме, но для дельтов это очень важно.

КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ
Вот краткое руководство по четырем упражнениям, составляющим ОГРОМНУЮ программу для плеч.

Подъемы передней штанги
Эти упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы. Возьмитесь за хват немного уже ширины плеч и с прямыми руками поднимите штангу на несколько дюймов выше головы. Если поднимать штангу дальше, это снижает нагрузку на передние дельты и увеличивает вероятность травмы плечевого сустава.

Армейский жим сидя
Это упражнение также нагружает передние дельтовидные мышцы головы. Выполняйте это сидя, предпочтительно со спинкой сиденья под углом от 80 до 85 градусов.Ключ к жиму от плеч — слегка отвести локти во время спуска. (Угловое сиденье облегчит это положение.) Никогда не позволяйте локтям выступать вперед дальше, чем руки; это может привести к тому, что ваши плечи перевернутся в положение, в котором можно получить травму. Остановите штангу на три дюйма выше грудины во время спуска и на три дюйма до локаута вверху, чтобы ослабить акцент на верхней части груди и трицепсах, тем самым сохраняя нагрузку на дельты.

Боковые боковые мышцы
Это упражнение прорабатывает боковые дельтовидные мышцы головы.Используйте гантели, позволяющие сохранять строгую форму. Помните, что читинг может избавить ваши боковые дельты практически от всего стресса — переборщите с боковыми боковыми, и вы просто выполняете вариант «фанк-цыпленка». Не поднимайте гантели выше уровня плеч. По мере приближения к самой высокой точке вращайте большими пальцами вниз.

Пожимает плечами
Это упражнение сосредоточено на ваших ловушках. Шраги можно выполнять со штангой или тренажером для разнообразия, но гантели обеспечивают самый свободный диапазон движений.Не делайте этот короткий подъем короче; поднимите плечи как можно выше и задержите сокращение на одну секунду.

ДИРЕКТИВЫ

• Не думайте, что тренировка груди разогревала ваши плечи. Выполняйте разминку (15-20 повторений) перед каждым из четырех упражнений на плечи.
• Поддерживайте правильную форму на протяжении каждого повторения, чтобы изолировать головы дельт и защититься от травм.
• Если возможно, во время тренировки плеч следите за своими движениями в зеркале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.

  TWIST: МАШИНА СМИТА
  Тренажер Смита особенно эффективен для жима плечом, поскольку он фиксирует штангу в более безопасном прямом подъеме и опускании. Иногда вы можете делать армейские жимы в тренажере Смита вместо различных упражнений со штангой.

  ОГРОМНЫЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ БЛОК: ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОЧНЕНИЕ
  Составные лифты, которые напрямую работают более чем с одной частью тела вместе, отлично подходят для набора массы, силы и координации. Их недостаток в том, что нецелевые мышцы могут остановить ваш подход до того, как целевые мышцы закончат работу.Например, армейский жим в первую очередь прорабатывает передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Слабые или утомляющие трицепсы могут сдаться еще до того, как вы полностью перегрузите передние дельты.

  Принцип Вейдера до истощения — это решение. Эта техника позволяет вам сосредоточиться на определенной части тела во время комплексного упражнения, предварительно утомив ее изолирующим упражнением. Например, выполняя подъемы вперед (изолирующее упражнение) изначально в ОГРОМНОМ упражнении на плечи, вы нагружаете передние дельты. Затем при выполнении армейских жимов (сложный подъемник) легче приложить нагрузку к вашим плечам, и они с большей вероятностью сдадутся раньше, чем ваши трицепсы.Предварительное истощение действительно лишает силы у сложных классических упражнений, но оно компенсирует это, позволяя вам сосредоточиться только на целевых мышцах.

  КОМАНДНЫЕ ИГРОКИ
  Это упражнение не отрастит плечи, которые затмевают вашу грудь, спину и руки. В сочетании с остальной частью ОГРОМНОЙ программы он будет улучшать ваши плечи с той же максимальной скоростью, что и остальные мышцы. Ваши дельтовидные и трапециевидные мышцы — идеальные командные игроки, и при строгой тренировке с надлежащим объемом они могут стать неотъемлемой частью превращения борющейся команды частей тела в единого соперника.

7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча! — Революционный дизайн программы

Плечи могут быть невероятно устойчивой частью тела. Если вы застряли на плато для наращивания мышц, то вот 7 научно обоснованных программ гипертрофии плеча, которые заставят ваше тело расти!

Введение

• Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча
• Часть 2: Лучшие суперсеты для гипертрофии плеча!
• , часть 3: доведите до уровня задних дельт!
• Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!
• Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!
• Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!
• Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!
• Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются тройные наборы!
• Часть 9: Заключение

Эта статья буквально разрывает швы с процедурами гипертрофии плеча, которые поддерживаются наукой.Возможно, даже более важным является тот факт, что эти процедуры дают результаты в реальном мире.

Каждая из этих программ была тщательно проверена десятками бодибилдеров. Я настраивал и уточнял их на протяжении многих лет, чтобы добиться результатов как можно быстрее.

Конечно, ни одна из этих процедур не работает, БЕЗ ВАС! Вы все еще должны работать!

И позвольте мне сказать вам, эти процедуры не шутки…

Но те из вас, у кого есть смелость преодолевать зоны комфорта, будут вознаграждены большими, широкими и круглыми плечами.

Хватит болтовни, давайте перейдем к делу!

Часть 1: Обзор тренировки гипертрофии плеча

Одна из главных причин, по которой людям не удается построить большие круглые плечи, заключается в том, что они просто не знают своей анатомии!

Вы можете подумать, что знаете анатомию своего плеча, но я готов поспорить, что вы многого не знаете. И этот недостаток знаний убивает ваши достижения!

Чтобы облегчить усвоение этой информации, у меня есть несколько законов о тренировке плеч, которые я хочу обсудить с вами.

Не волнуйтесь, у нас будет достаточно времени, чтобы пройти 7 моих любимых научно обоснованных программ гипертрофии плеча.

Закон о тренировке плеч №1: Для максимальной гипертрофии вы должны тренировать все 7 головок дельтовидной мышцы!

Хорошо, я знаю, о чем вы, вероятно, думаете:

«Этот парень сошел с ума? У дельтовидной мышцы всего три головки! »

Нет, я не сошел с ума (по крайней мере, по этой причине).

Мы знали, по крайней мере, 2010, что дельтовидная мышца имеет 7 отдельно иннервируемых мышечных головок!

На самом деле существует 3 головки передних дельтовидных мышц, 1 головка боковой дельтовидной мышцы и 3 головки задних дельтовидных мышц.

Это действительно очень важный вывод. Все бодибилдеры «в окопах», такие как Джон Медоуз, которые утверждали, что вы ДОЛЖНЫ тренировать дельтовидные мышцы под разными углами, были на 100% на деньги!

НИКОГДА вы не сможете максимально стимулировать все 7 головок дельтовидной мышцы всего за пару движений. Этого не произойдет!

Да, есть исключения. У спортсменов-стронгменов одни из самых больших плеч в мире спорта, и они сосредоточены в первую очередь на жимовых движениях над головой.

И Данте Трюдель тренировал абсолютную армию бодибилдеров весом 250-300 фунтов, чья тренировка плеч состояла почти из ничего, кроме вариаций жима над головой.

Однако, как правило, вы ДОЛЖНЫ тренировать плечи под разными углами, когда целью является максимальная гипертрофия!

Закон о тренировке плеч №2: для максимальной гипертрофии вы должны использовать огромное разнообразие диапазонов повторений в тренировке плеч!

Исследования быстрых и медленных мышечных волокон в последние годы прошли долгий путь.

Например, теперь мы точно знаем соотношение быстрых и медленных мышечных волокон во всех основных группах мышц для типичного нетренированного человека.

Но из всех частей тела соотношение мышечных волокон в дельтовидных мышцах, пожалуй, наиболее интересно.

Дельтоиды имеют ОГРОМНЫЙ диапазон мышечных волокон, от быстрых сокращений до медленных, до более умеренных мышечных волокон и даже очень медленных сокращений!

Фактически, если есть одна группа мышц, которая ТРЕБУЕТ огромного разнообразия диапазонов повторений при тренировке для максимальной гипертрофии, то это дельтовидные мышцы (квадрицепсы могут быть вторыми здесь).

Если вы застряли в тренировке с диапазоном 6-8 повторений или 12-15 повторений, или что-то еще, ВЫБЕРИТЕ ЭТО!

Ваши плечи, наконец, начнут взлетать, когда вы добавите в них больше разнообразия!

Основные выводы из части 1

Я хочу, чтобы вы убрали следующие два момента из этого обзора тренировки гипертрофии плеча:

В большей степени, чем другие основные части тела, плечи требуют тренировки с большим разнообразием вариаций упражнений и углов, а также с огромным разнообразием диапазонов повторений.

Если вы поймете эти два момента, вы лучше поймете метод, стоящий за безумием следующих 7 подпрограмм / программ!

Часть 2: Лучшие суперсеты плеч для гипертрофии!

Суперсеты — классический способ тренировки для гипертрофии.

Существует несколько различных типов суперсетов, так что мне, вероятно, следует кое-что прояснить здесь.

В этой статье я говорю об антагонистических суперсетах.

Антагонистические суперсеты включают в себя супер-настройку двух упражнений для одной и той же части тела!

Итак, вы должны выполнить упражнение «А» (переход до отказа или остановка, просто избегая отказа), отдыхать 10 секунд, затем выполнять упражнение «В» (снова до отказа или остановка, просто избегая отказа).

Суперсеты позволяют продлить время под напряжением набора сверх того, что обычно возможно.

Это что-то вроде дроп-сета, за исключением того, что вместо уменьшения нагрузки вы переключаетесь на новое упражнение.

Вот отличный суперсет, который вы можете попробовать.

• A1: жим ГД под углом 75 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 10 с
• A2: Растяжение задней дельты троса стоя, 3 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Частичный подъем в стороны стоя, 3 x 25-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: Растяжение ремешка, 3 x 25-30, 1/0/1/0, 120 секунд отдыха

Обратите внимание: вы можете прочитать мою статью «Как читать программу тренировки», если у вас возникли проблемы с чтением этой рутины.Он шаг за шагом покажет вам, как читать программу тренировки, в которой все параметры нагрузки четко определены.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Примечание: для этого последнего упражнения вам понадобится мини-браслет.

Текущие записи

Эта программа лучше всего работает как тренировка в стиле накопления.

Одним из больших преимуществ этой программы является разнообразие углов упражнения и диапазонов повторений.Как обсуждалось ранее, разнообразие диапазонов повторений и углов упражнения имеет решающее значение для максимального развития дельтовидных мышц.

Поверьте мне, «ожог», который вы получите от этой рутины, не от мира сего!

Часть 3: Поднимите задние дельты на уровень!

Задние дельты являются наименее развитыми из всех дельтовидных головок.

Конечно, на самом деле есть три отдельных головы, которые составляют задние дельты, но в остальной части этой статьи мы будем просто называть их «задними дельтами».”

Я определенно не одинок в этой оценке: Джон Медоуз также заметил, что у многих из его новых клиентов недоразвиты задние дельты.

На это есть несколько причин.

Во-первых, у большинства людей очень плохая «мышечная связь» с задними дельтами.

Говоря более научным языком, можно сказать, что большинство людей имеют плохую способность неврологически активировать мускулатуру задних дельт.

Они имеют тенденцию быть подавленными большими ловушками и широчайшими во время тяговых движений.

Однако есть еще более серьезная причина — люди склонны пренебрегать задними дельтами в своих тренировках!

Ведь в зеркале не видно задних дельт. А «зеркальные мышцы» (грудь и бицепсы), как правило, привлекают наибольшее внимание культуриста-любителя.

Простой способ исправить эту ошибку — некоторое время специализироваться на задних дельтах.

Вот отличная программа для выполнения именно этой задачи:

• A1: Жим стоя за шеей, 4 x 8-10, 3/0/1/0, отдых 120 секунд
• B1: Боковой подъем в наклоне, 3 x 10-12, 2/0/1/1, отдых 10 секунд
• B2: Разъединение троса, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 10 секунд отдыха
• B3: дельта-дельта с грудью, дек, 3 x 25-30, 2/0/1/1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2, упражнение B3.

Текущие записи

ЭМГ-исследования показали, что из всех вариаций жима над головой, жим из-за шеи лучше всего стимулирует задние дельты.

Это может быть еще одной причиной того, почему задние дельты так недоразвиты: как часто вы видите, что кто-то делает жим из-за шеи с впечатляющими отягощениями?

Если у вас плохое здоровье плеч, вы можете заменить жим из-за шеи на военный жим стоя, на всякий случай.

Однако, если у вас хорошая подвижность плеча и не было ранее травм, , тогда жим за шею — УДИВИТЕЛЬНЫЙ инструмент для наращивания плеч, который вы должны использовать время от времени!

Сердце и душа этого упражнения, однако, в три-сете на задние дельты, который следует за первым упражнением.

Этот трисет прорабатывает задние дельты под разными углами и диапазонами повторений, чтобы полностью исчерпать все доступные двигательные единицы в этой группе мышц!

Я гарантирую вам, что после 3-6 раз выполнения этого упражнения ваши задние дельты действительно начнут «хлопать» по ягодицам вашего тела!

Часть 4: Наборы Fast Twitch Giant для дельт с пушечным ядром!

До сих пор мы в основном делали упор на больший диапазон повторений для дельт.Хотя это разумный выбор, дельты также имеют приличный процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Если вы хотите максимально развить все мышечные волокна плеч, вы должны включить тренировку с меньшим количеством повторений!

Однако одна из проблем тренировок с меньшим числом повторений заключается в том, что за 60-минутную тренировку сложно увеличить объем и утомить мышцы.

Если до сих пор это был ваш опыт, то у меня для вас есть то, что вам нужно:

быстрых гигантских наборов!

В отличие от более традиционных гигантских сетов в стиле Милоша Сарцева, быстро сокращающиеся гигантские сеты предполагают соблюдение диапазона повторений во всех упражнениях в диапазоне 4-8 повторений (или около того).

Нижний диапазон повторений лучше всего задействует двигательные единицы с более высоким порогом. Тем не менее, формат рутинных гигантских наборов по-прежнему позволяет вам накопить ТОННУ объема и по-настоящему поразить целевую группу мышц во многих случаях.

Это рецепт роста, если я когда-либо слышал о нем! Надеюсь, я удовлетворил ваше любопытство.

Вот процедура:

• A1: Забивные вытяжки с максимальным внешним вращением, 5 x 5-7, 3/0/1/0, без отдыха
• A2: Боковые подъемы сидя, 5 x 5-7, 3/01/0, без отдыха
• A3: Жим Скотта сидя, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A4: Боковые подъемы в наклоне, 5 x 5-7, 2/01/0, без отдыха
• A5: Жим штанги за шею сидя (без поддержки спины) **, 5 x 10-15, 2/01/0, отдых 240 сек

** Выполняйте движения только в нижней половине диапазона, чтобы поддерживать максимальное напряжение в дельтовидных мышцах.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

(Примечание: в этом упражнении вы выполняете только нижнюю половину движения. Достигнув верхней части головы, вы должны начать опускать штангу обратно вниз).

Помимо преимуществ для гипертрофии, этот распорядок УДИВИТЕЛЬНО работает для повышения вашей работоспособности и снижения лишнего жира, если вы придерживаетесь диеты.

Хорошо, я немного схитрил в пятом упражнении этого гигантского сета, так как количество повторений слишком велико, чтобы реально воздействовать на быстро сокращающиеся волокна.

Тем не менее, я могу лично засвидетельствовать, насколько эффективным может быть этот распорядок. Многие из моих учеников не скрывают результатов, которые они получили, делая что-то подобное в течение 2-4 недель!

Надеюсь, вы привыкли преодолевать небольшую боль, потому что молочная кислота, накапливаемая в этой рутине, не из этого мира!

Часть 5: Тренируйте вращающую манжету и нижние ловушки!

Может показаться немного неуместным говорить о вращающей манжете и нижних ловушках в статье для тренировки плеч.

Однако я чувствую, что эти две группы мышц НАСТОЛЬКО ВАЖНЫ для роста дельтовидных мышц, что я не могу игнорировать их здесь.

Если вы хоть немного знакомы с моей предыдущей работой, то вы знаете, насколько я уделяю внимание тренировке структурного баланса с моими клиентами.

На самом деле, одно из первых, что делают мои клиенты, — это полная оценка структурного баланса верхней части тела!

Оценка относительно проста в выполнении, но информация, которую она мне дает, БЕЗОПАСНА.

Он говорит мне, какие именно группы мышц сдерживают прогресс моих клиентов, и как писать процедуры для их решения.

Я полностью согласен с Чарльзом Поликвином в том, что два основных дисбаланса мышц верхней части тела у бодибилдеров — это слабые вращающие манжеты и слабые нижние ловушки.

Если ваши вращающие манжеты и нижние ограничители слишком слабы, ваше тело АКТИВНО ПРЕДОТВРАЩАЕТ ВАМ от увеличения и укрепления плеч, чтобы предотвратить травмы.

Иногда что-то простое, например, усиление силы нижней трапеции и вращательной манжеты может быть всем, что вам нужно, чтобы преодолеть плато гипертрофии плеча.

Хорошая новость заключается в том, что если ваши вращающие манжеты и нижние ловушки слабые, вам не обязательно пересматривать весь свой распорядок, чтобы усилить их.

Это может быть так же просто, как добавить 15 минут прямой вращательной манжеты и нижней трапеции 1-2 раза в неделю в конце тренировки верхней части тела или рук, чтобы довести их до нормального уровня.

Если вы не тренировали эти группы мышц, чувствуя, что люди в последний раз приземлялись на Луну, то следующая программа тренировок из трех частей будет идеальной:

Тренировки 1-6

• A1: двусторонний подъем трапа под 45 градусов, 3 x 6, 1/4/6, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение троса стоя (тело, обнимающее локоть), 3 x 12-15, 4/02/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 7-12

• A1: двусторонний подъем на 30 градусов 3, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 60 секунд
• A2: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Тренировки 13-18

• A1: Подъем ловушки стоя без опоры 3, 3 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• A2: Тяга троса к сиденью (с максимальным внешним вращением), 3 x 6-8, 3/0 / X / 2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Это трехэтапная программа обучения вращательной манжете и нижним ловушкам, которая, вероятно, займет у вас 9–12 недель.

Для тренировок 1-6 вы выполняете первую тренировку.

Затем вы выполняете вторую тренировку для тренировок 7-12.

Наконец, вы выполните третью тренировку для тренировок 13-18.

Каждая из этих подпрограмм основана на предыдущей, поэтому очень важно выполнять их по порядку.

Опять же, вы можете выполнять их в конце тренировки верхней части тела один или два раза в неделю, так что нет необходимости пересматривать существующую программу тренировок, чтобы приспособить к дополнительной коррекционной работе.

Часть 6: Тренируйтесь как сумасшедший с японскими дроп-сетами!

Японские дроп-наборы действительно изобретение безумца. Хорошо, это не совсем так. На самом деле они были изобретены группой японских исследователей, отсюда и их название.

Я уже писал о японских дроп-сетах ранее, но я снова резюмирую их здесь для вашего удобства. Вы должны выполнить пять подходов по пять в упражнении. Пока все довольно нормально

Однако именно в последнем подходе из пяти повторений все меняется от скучного до абсолютно безумного! В последнем подходе из пяти повторений вы сделаете четырехкратный дроп-сет (вы сбрасываете вес четыре раза).

На каждой «ноге» дроп-сета вы пытаетесь выполнить пять повторений.

В целом тренировка будет выглядеть примерно так:

А теперь самое интересное:

• Набор 5
  • 100% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 90% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 80% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 70% x 5 повторений
  • Отдых 10 секунд при сбросе груза
  • 60% x 5 повторений
  • ПАДАЙ НА ПОЛ И УМЕРЬ!

Хорошо, может быть, «упасть на пол и умереть» было немного преувеличением.

Вот пример процедуры для начала:

• A1: Жим ГД сидя над головой 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 с
• B1: Механизм бокового подъема, 3 x 15, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте простому внешнему виду этого метода тренировок вводить вас в заблуждение: японские дроп-сеты будут одними из самых сложных подходов в вашей жизни, если вы будете выполнять их правильно!

Часть 7: Прорыв через плато жима над головой!

Одна из главных причин, по которой бодибилдеры не достигают своих целей, заключается в том, что они чертовски слабы в базовых упражнениях! Опять же, я говорю здесь исходя из своего опыта.

Нет ничего более разочаровывающего, чем заставить нового клиента, который последние 3 года сосредоточиться на «объемных тренировках», добиться огромных результатов, когда он все еще не может жать гантели весом 50 фунтов над головой !!

Есть много-много способов построить действительно большие дельты.

Тем не менее, мир силачей и даже бывшие ученики Данте Трюделя являются достаточным доказательством того, что становление тупым жимом над головой является действенной стратегией для наращивания широких плеч.

Если вы слишком долго пренебрегали силой жима над головой, то, возможно, вас заинтересует следующая 9-недельная программа тренировок.

Я рекомендую вам выполнять тренировки плеч как часть общей тренировки верхней части тела, где вы также тренируете спину, руки и т. Д.

Кроме того, я рекомендую вам использовать сплит верхний / нижний, выполняемый 4 дня в неделю.

Например:

• Воскресенье: выходной
• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• среда: выходной
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• суббота: выходной

А вот распорядок:

Процедура 1: 1-3 недели

• A1: Жим штанги над головой сидя, 4 x 8-10, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Процедура 2: недели 4-6

• A1: Изометроника нижнего положения верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• B1: изометроника в среднем положении верхнего сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• C1: Изометроника верхнего положения верхнего положения сиденья, 3 x 4-6, 2/0 / X / 2, 2 минуты отдыха
• D1: OHP сидя, полная ROM, 1 x 6-8, 4/01/0, 2 минуты отдыха

Процедура 3: 7-9 недели

• A1: Push Press (средний толчок ногами), 7-8 x 1, 8/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Опять же, я только показываю вам, что делать с упражнениями на плечи.Остальное — работа для верхней части спины, рук и т. Д. — на ваше усмотрение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об изометронике, использованной в подпрограмме 2.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сверхмаксимальных эксцентриках, используемых в упражнении 3.

Если у вас хватит смелости выполнить всю эту 9-недельную программу, вы будете вознаграждены значительно более крупными и сильными плечами!

Часть 8: Когда все остальное терпит неудачу, остаются три набора!

У всех нас есть свои привычки и методы тренировок.Дасти Хэншоу любит сеты отдых-пауза, а Милош Сарцев любит гигантские сеты.

Дуг Хепберн использовал то, что сейчас называется Модифицированным методом Хепберн, в то время как Дориан Йейтс придерживался тяжелой диеты с форсированными повторениями.

Конечно, когда я работаю со своими клиентами, все, что меня волнует, — это результаты. На самом деле не имеет значения, какой распорядок я использую, если мои ученики достигают своих целей со скоростью света.

Однако с годами есть один метод тренировок, к которому я возвращаюсь снова и снова, потому что он чертовски хорошо работает для стольких людей:

Три-наборы!

Раньше я много писал о три-сетах.

Они очень похожи на антагонистические суперсеты (как обсуждалось ранее в этой статье), за исключением того, что вместо того, чтобы объединять два упражнения для одной и той же части тела, мы объединяем три упражнения вместе.

Трисеты, кажется, попали в эту «золотую середину» с точки зрения объема и интенсивности для стольких учеников. Если бы Златовласка описала тройные сеты, она, вероятно, сказала бы, что они «не слишком горячие — не слишком холодные — они в самый раз».

Вот довольно нетрадиционная процедура из трех сетов, которую вы можете попробовать, если вы застряли в тренировочной колее.

В нем используется метод предварительного утомления, при котором вы тренируете группу мышц с помощью изолирующего упражнения перед тем, как перейти к комплексным упражнениям.

Обычно я предпочитаю трисеты после истощения, а не трисеты до истощения, поскольку они, как правило, лучше работают для увеличения гипертрофии.

Однако иногда приходится просто нарушать правила!

Вот процедура:

• A1: Боковые подъемы Poliquin, 3-5 x 10-12, 3/0 / X0, отдых 10 секунд
• A2: Задние дельты грудной клетки, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Жим над головой Hammer Strength, 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, перерыв 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Суть в том, что вы сгибаете руки перед тем, как развести локти в стороны.

Затем, когда ваши руки направлены прямо от вашего тела, вы выпрямите руки назад, прежде чем опускать их обратно.

Это делает движение легче при подъеме, но затрудняет движение вниз. По сути, это фантастический способ включить эксцентрическую тренировку в ваши боковые подъемы!

Он очень похож на керллы Zottman в том смысле, что позволяет выполнять эксцентрическую тренировку, не требуя наблюдателя или какого-либо необычного оборудования.

Часть 9: Заключение

Теперь в вашем распоряжении 7 моих любимых упражнений на гипертрофию плеча!

Конечно, у меня в рукаве есть много-много других уловок с точки зрения быстрого увеличения гипертрофии плеча (как подтвердят мои клиенты онлайн-коучинга).

Однако, если вы застряли в рутине тренировки плеч, эти научно обоснованные процедуры должны дать вам всю информацию и мотивацию, необходимую для того, чтобы вернуться в спортзал и начать превращать плечи в валуны!

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

The Ultimate Shoulder Day — T NATION

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите выдающиеся плечи с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема.Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги. Вот где приходит на помощь жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и объеме. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя толчок ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ног — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка.А с помощью жима сидя вы в первую очередь избежите утомления других структур, что позволит вам довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы. (Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой кажется достаточно простым, но люди все равно травмируются, выполняя его… или они просто получают плохие результаты. Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75-80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой поддержкой поясницы, что лишает нас возможности сидеть или стоять.Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Нехорошо. Избегайте ненужных нагрузок на нижнюю часть спины или, что еще хуже, многократно взрывных ударов по плечевой кости в ее плечевую впадину, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме.Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или потренироваться эффективно и нарастить настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что может быть лучше больших плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Держитесь немного за пределами ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу дуги, при этом ваша голова мешает.В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузки.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса. Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. .Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто зря тратит время, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением.Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный братан из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки. Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не будете делать значительных скачков в программе прогресса.Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

Тренировка

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей сидя	3
	Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений.Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
B	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Landmine Press	4	10-12 / рука
	Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1	Боковой подъем	4	15
D2	Канатный трос Face-Pull	4	15
E1	Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и идите до отказа.)	4	15
E2	Трос с наклоном в сторону подъема	4	15
F1	Подъем передней пластины	4	12-14
F2	Reverse Pec Deck Flye	4	15
G	Шраги (штанга, машина Смита или гантель)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч.Дополните его достаточным объемом плеч в рамках своей программы тренировок, чтобы добиться роста.

Соедините вместе три месяца постоянства, повторных PR и прогрессивной перегрузки и увидите улучшения. Попробуйте два года подряд и рассчитывайте заменить свою коллекцию футболок.

Medacta Corporate | БОЛЕЕ. ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

M.O.R.E. ПРОГРАММА ОБРАЗОВАНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ ПРОГРАММ
ОПЫТ ПЛЕЧЕВОЙ СИСТЕМЫ MEDACTA С ТЕХНОЛОГИЕЙ ПОДХОДЯЩЕЙ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ ПАЦИЕНТА MYSHOULDER

При попытке освоить новую процедуру или работе с новыми технологиями всегда возникает проблема, связанная с кривой обучения.Чем больше. Институт создал комплексную образовательную программу, чтобы поддержать вас в этом процессе обучения. Обладая обширным опытом предоставления хирургического образования и множеством доступных возможностей, M.O.R.E. программа может быть адаптирована для хирурга. Хирурги получают поддержку от практикующих экспертов в первых случаях использования системы Medacta Shoulder System в рамках нашей программы надзора.

Плечевая система Medacta — это модульное решение с широким набором опций, включая широкий диапазон размеров, регулируемое смещение, инновационные конфигурации, поддерживаемые MyShoulder, и решение для предоперационного трехмерного планирования для индивидуальных плечевых и гленоидных направляющих.

ШАГ 1

СПРАВОЧНЫЙ ЦЕНТР

Доступен в нескольких странах по всему миру, у вас будет возможность посетить справочный центр и принять участие в операциях вживую.

ШАГ 2

THE M.O.R.E. СИМПОЗИУМЫ И M.O.R.E. УЧЕБНЫЕ ЦЕНТРЫ

The M.O.R.E. Институт предлагает вам возможность посетить практические мокрые лаборатории, живые операции, встретиться с опытными хирургами и обсудить клинические, технические и экономические аспекты плечевой системы Medacta.

ШАГ 3

ОПОРА

По запросу вы получите поддержку опытного хирурга-справочника, который поможет вам в ваших первых операциях в вашей больнице.

ШАГ 4

НЕПРЕРЫВНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ

Вы можете продолжить свое образование через M.O.R.E. встречи и международные мероприятия, посещение справочных центров и другие образовательные инструменты.
M.O.R.E. Институт продвигает узконаправленные региональные, национальные и международные курсы и симпозиумы по конкретным ортопедическим темам, где хирург имеет возможность поделиться своими знаниями с другими экспертами.Вышеупомянутые шаги помогут вам избежать ранних осложнений, минимизировать кривую обучения и предложить ценные знания и поддержку, которые помогут вам на протяжении всего пути.

Просто свяжитесь с Medacta, и мы организуем для вас образовательную программу!

СПРОСИТЬ КУРС

Как выбрать лучшие упражнения для плеч и почему

Я не могу сказать, сколько раз люди просили у меня копию моей программы для плеч .Вы уже какое-то время читаете мой сайт, вы нашли мою программу для плеч? Готов поспорить, нет! Это потому, что не всем подходит программа для одного плеча.

Вместо того, чтобы полагаться на одну простую плечевую программу для всех, я всегда стараюсь настраивать свои программы на основе каждого человека и его презентации.

Вещей, которые я изменю:

1. Упор на слабые или заторможенные группы мышц
2. Подходы и повторения для подчеркивания определенных групп мышц
3. Веса для каждого индивидуального упражнения

Довольно простые концепции, да? Но почему-то все ищут плечевую программу .Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, думайте о них как о своем наборе инструментов и выбирайте определенные упражнения, которые вы хотите использовать для работы с определенным недостатком. Вероятно, поэтому такие вещи, как «пателлофеморальные программы» не работают, вы не можете просто иметь расплывчатую и стандартизированную программу для всех.

Конечно, у меня есть основной набор упражнений, который мне нравится использовать, и если вы видели, как я выступаю, проходили мой онлайн-курс или просматривали любой из моих DVD-дисков, вы знаете, что это такое, но, что более важно, вы знаете, ПОЧЕМУ Я их выбрал.

Вы тоже можете научиться выбирать лучшие упражнения для плеч

На мой взгляд, нам нужно выбрать упражнения, которые доказали свою эффективность в задействовании мышечной активности мышц, характерных для той деятельности, которую вы тренируете или восстанавливаете.

По сути вам нужно понимать:

1. Биомеханика сустава. Вам нужно знать, как весь сустав взаимодействует с самим собой и окружающими суставами.
2. Биомеханика и ЭМГ мышцы.Вам необходимо знать артрокинематику и влияние анатомии мышц, моментальных рычагов и реакцию ЭМГ на различные положения и движения.
3. Биомеханика деятельности, которую вы тренируете. Вам нужно знать, как сустав и мышцы, которые вы тренируете, будут работать в реальном мире.

Я знаю, что многие люди склонны думать, что я уделяю слишком много внимания исследованиям ЭМГ, и, возможно, я так и делаю, но ЭМГ — это часть головоломки. Для меня это наиболее важно при сравнении мышечной активности между двумя разными упражнениями.Это один из факторов, которые я учитываю при выборе упражнений. Но есть еще много чего.

Как составить собственную плечевую программу и знать, почему

Вернитесь и прочтите мою статью о причинах упражнений на плечи, в которой есть ссылка для загрузки бесплатной копии моих статей JOSPT о Текущие концепции в научном и клиническом обосновании упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры . Эта статья очень поможет вам при разработке следующей программы для плеч, но, что более важно, она поможет вам понять, почему вы выбираете определенные упражнения на основе многих факторов.

Для тех, кто очень мотивирован, я подробно рассмотрю эту тонну в своей онлайн-программе CEU на ShoulderSeminar.com и на моем DVD с Эриком Кресси «Оптимальная работа плеч».

В наше время «функциональных упражнений», которые в конечном счете важны, отдельные укрепляющие упражнения все еще необходимы для устранения недостатков и дисбалансов ДО того, как мы начнем работать. Это один из многих принципов, которые я подчеркиваю в моей предстоящей программе тренинга функциональной стабильности (просто для того, чтобы подогреть аппетит, но это только начало, возможно, в начале 2012 года).Но пока я надеюсь, что эта информация поможет вам создать свою собственную программу для плеч!

Программы обучения международному служению плечом к плечу — Университет Ласелла

Исследуйте. Служить. Учиться. Программы

Lasell «плечом к плечу» идеально подходят для студентов, которые хотят исследовать мир, служить местным сообществам и приобщаться к другим культурам посредством служения.

Применить к программам от плеча до плеча

«Плечом к плечу» — это собрание программ культурного погружения и обучения служению, в которых студенты Lasell узнают о различных проблемах социальной справедливости в глобальном контексте.Студенты живут в стиле своего принимающего сообщества, одновременно обучаясь и работая вместе с местными партнерами. Каждый из кредитных туристических курсов состоит из примерно 10–12 студентов и двух руководителей факультетов, которые участвуют в учебных курсах, а также проводят время на земле в выбранном ими месте в течение 7–14 дней. Каждый проект преследует цель соединить локальное с глобальным и наоборот.

Плечом к плечу: Antigua

Курс этого осеннего семестра сочетается с международной поездкой по обучению работе в Карибском островном государстве Антигуа и Барбуда во время зимних каникул.Курс дает студентам возможность изучить пересечение культуры, инвалидности и преподавания в международной обстановке. Поездка по обучению служению включает 40-часовой опыт в школе, посвященный наблюдению, поддержке и обучению учащихся с ограниченными возможностями и без них в государственных школах Антигуа и Барбуды. Мероприятия курса будут сосредоточены на рефлексивной интеллектуальной работе о межкультурной компетенции в классе посредством письменных размышлений, чтений, обсуждения в классе и разработки учебной программы.

Плечом к плечу: Эквадор

После прохождения весеннего семестра студенты, сотрудники и преподаватели Университета Ласелл отправляются на 10 дней в Эквадор в мае для участия в обучении экологическим службам. Студенты узнают о биоразнообразии Эквадора и устойчивом сельском хозяйстве, работая над защитой великолепной окружающей среды Эквадора и помогая молодежи в местном сообществе. Участники должны рассчитывать на групповое проживание в общежитиях, семьях и домиках (с электричеством и без него), а также полные дни интенсивного ручного труда и рефлексивной интеллектуальной работы.Подготовка к программе происходит в течение весеннего семестра в рамках SVL203: Экологическая служба Эквадора. Этот курс является обязательным для всех участников и охватывает климат, экологию, историю и культуру Эквадора, в дополнение к рассмотрению административных деталей поездки перед поездкой и некоторого изучения языка.

Плечом к плечу: Мексика

Мексика плечом к плечу — это 16-летнее партнерство с фермерским сообществом и студентами прибрежного штата Веракрус, Мексика.Он включает в себя весенний семестр с тремя кредитами и одиннадцать дней на местах для учебы и работы в Мексике в течение мая. Участники сотрудничают с некоммерческой организацией Niños de Veracruz (NDV), основанной студентами Lasell, которая создает стипендии для начальной школы и микрозаймы в красивом колониальном городе Коатепек, где проводится мероприятие. Классный опыт погружает студентов в изучение истории, различных народов и культур Мексики и сочетает в себе исследования, презентации и статьи со служением кампусу Ниньос-де-Веракрус — Ласель и отделению выпускников.Полевой опыт в Мексике знакомит студентов с директорами сообществ и получателями Niños De Veracruz. Он включает в себя проживание в теплых мексиканских семьях среднего класса, в течение многих лет принимавших студентов Ласелла, ручной труд и интеллектуальный труд. Цель общественных работ не в том, чтобы изменить Мексику, а в том, чтобы узнать от мексиканцев о Мексике и о влиянии Соединенных Штатов на наших соседей. Участники отбираются каждую осень в рамках процесса подачи заявок от плеча к плечу и должны пройти весенний курс HUM207: Мексика, США и NDV: Права человека и действия по борьбе с глобальной бедностью.

Плечом к плечу: Вьетнам

Курс этого осеннего семестра связан с двумя неделями практического обучения во Вьетнаме во время зимних каникул. Курс знакомит студентов с сегодняшним вьетнамским обществом. Он охватывает основные элементы вьетнамской политики, экономического развития, культуры, истории, языка, литературы и искусства. Опыт работы во Вьетнаме включает работу в некоммерческих организациях, занимающихся социальными проблемами.

Программа	Семестр	Сервисная поездка	Срок подачи заявок	Стоимость программы
Антигуа	Осень	Одна неделя в начале января	13 марта	$ 1200
Эквадор	Пружина	Одна неделя в конце мая	15 октября	$ 1200
Мексика	Пружина	Одна неделя в конце мая	15 октября	$ 1200
Вьетнам	Осень	Две недели в начале января	13 марта	$ 1200

Для получения дополнительной информации о программах обучения международной службе «плечом к плечу», пожалуйста, напишите на studyabroad @ lasell.edu.

Программа ухода за плечами | WSIB

Программа ухода за плечами (Shoulder POC) — это основанный на фактических данных план оказания медицинской помощи, в котором описывается лечение, оказавшееся эффективным для людей с травмой плеча.

Новая программа ухода за плечами

Мы хотим, чтобы все работники воспользовались программой ухода за плечами.

• Все рабочие с новой травмой плеча не ранее 31 октября 2012 г. , нуждающиеся в лечении, должны проходить лечение в КП для плеч.
• Если медицинский работник определит, что работник не имеет права на получение плечи POC или у него не наблюдается ожидаемого прогресса, медицинский работник должен связаться с линией клинических экспертов WSIB WSIB по телефону 416-344-5739 или по бесплатному телефону 1-866-716. -1299 для обсуждения дела.
• При отсутствии заранее утвержденных исключений WSIB будет оплачивать только лечение, предоставляемое через контактный адрес плеча. Обычная плата за сервисное лечение не будет покрываться в качестве первой линии медицинской помощи.
• Для более сложных случаев или для тех работников, у которых не наблюдается ожидаемого прогресса, в специализированных клиниках WSIB для плечевого сустава доступна новая специализированная оценка плеча.

Есть вопросы?

Для получения дополнительной информации о плечевом POC см. Наши вопросы и ответы.

Материалы для загрузки, для рабочих, получивших новую травму не ранее 31 октября 2012 г. :

На что ориентирована программа?

Shoulder POC предназначен для лечения рабочих с травмой плеча на срок до восьми недель с даты первой оценки / лечения. Он посвящен лучшим методам лечения после травмы плеча и включает:

• Рабочее образование
• Лечение травм, включая лечебную физкультуру и мануальную терапию (мобилизация мягких тканей и локальный массаж)
• вернуться к планированию работы

Условия участия

Для участия в программах медицинского обслуживания практикующие врачи должны заполнить форму «Инструкции по предоставлению программ медицинского обслуживания» (POC) (PDF) .