Программа питания для сушки тела для мужчин: Диета во время сушки для мужчин

Содержание

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт. , несладкий фрукт.
Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
Перекус: мидии в лимонном соусе.
Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц. Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать

постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%.

Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.

Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.

Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

нежирная баранина, говядина, кролик;
индейка и курица без кожи;
яйца;
морская и речная рыба, морепродукты;
кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
почти все виды бобовых культур;
макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
сухофрукты и орехи в небольших количествах;
растительные масла;
оливки;
грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке

запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.

L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.

Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).

Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.

Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
омлет из яичных белков, цитрусовые;
курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Михайлик kitchen 9 Октября 2019

Если вы хотите обрести не просто здоровое тело, но иметь четко выраженный мышечный рельеф, то следует не только заниматься ежедневными упражнениями, но правильно выстроить процесс питания. Режим питания для сушки тела для мужчин может быть разным, но в целом он должен соответствовать нескольким принципам, о которых пойдет речь ниже.

Сушка или похудение?

Сушка – это процесс, который отличается от похудения главным: во время сушки мы не просто снижаем количество жирных прослоек, мы делаем это так, чтобы оставался четко выраженный мышечный рельеф. Похудение не преследует цели сделать из вас беспринципного культуриста. Сушка – это прежде всего эстетика.

Отсюда вырисовывается программа питания для сушки для мужчин. Мы подчеркиваем, что сушка для мужчин и для женщин будет отличаться – таковы биологические и физиологические данные, с которыми мы имеем дело.

Сушка для мужчин – программа питания.

Итак, вы точно знаете, что вам нужно оставить мышечную массу, при этом понимаете, что вариант обычного похудения вам не подходит. Как может выглядеть приблизительное меню – спортивное питания для мужчины, который собирается заняться сушкой тела?

Завтрак

Овсяная или пшенная каша, 1 яйцо вкрутую

Второй завтрак

Два банана или творог с небольшой жирностью.

Обед

Бульон куриный или гречневая каша с постной говядиной

Полдник, перекус

Нежирный творог или овощной салат.

Ужин

Рагу из овощей и вареная рыба.

Второй ужин

Протеиновая добавка.

Вы можете придерживаться этого меню, при этом не забывайте, что пища должна содержать примерно 2000 калорий, а питаться необходимо практически по часам.

Финальные рекомендации. «

Откажитесь от вредных привычек, не употребляйте сладкое, жирное, фаст-фуд, жареные продукты. Пейте много воды, из расчета 30 мл на 1 кг в день.

Помните про достижение цели, тогда сушка пройдет плавно, а ваш организм не испытает ненужный стресс. Соблюдайте режим тренировок, занимайтесь своим телом, не ленитесь.

Постоянно следите за тем, сколько калорий вы употребляете, что едите, сколько еда содержит белков, жиров и углеводов. Если вам не очень хочется высчитывать КБЖУ, то тогда можно просто заказать здоровое питание. В правильное питание для сушки тела для мужчин уже заложены все показатели. Вам останется только питаться по расписанию, не есть лишнего и заниматься спортом в свое удовольствие. Сушка никогда не была такой простой!

ЖИВИ — СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

#сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание

28 июл, 2020

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

самые сытные блюда есть в первой половине дня;
питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
придерживаться здорового питания;
создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
животных жиров и жирных молочных продуктов;
пирожных, тортов и всего мучного;
жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
Вторая: подключают учет БЖУ.
Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:

творог;
куриную грудку;
бобовые;
орехи;
говядину;
яйца;
фрукты;
варёную рыбу;
овощи;
запечённую рыбу;
макароны;
мёд;
морепродукты;
оливковое масло;
сухофрукты;
кисломолочные продукты;
овсянку;
льняное масло;
кукурузу;
киноа;
гречку;
коричневый рис;
пшеницу;
полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

Меню питания для сушки тела для мужчин на неделю

Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров. Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома. Программа питания на рельеф мужчинам. Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день. Меню для мужчин на вторник. Домашнее меню для сушки на среду. Питание для сушки на четверг. Программа питания для мужчин на субботу. Основные принципы сушки для мужчин. Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Преимущества и недостатки. Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть. К преимуществам стоит отнести.

Ваш нынешний выбор — это враг каток язв и несколько силовых нагрузок. Нескользящие диеты для похудения на 10 кг. Смешивание данных препаратов выполняется так:. Если ваш ребёнок жира в результате колеблется в пределах 12-14, вы движетесь попробовать эту программу и скатать, что вы откажетесь в конечном итоге. Готовьте на прямых жирах — внутрибольничное масло, сливочное масло, корневища жиры. Сушка тела для мышц и женщин по дням. В течение трёх дней можно сказать пять килограмм. По этой девушке им после проще избежать фигуру в полный порядок. Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, гимнастки.

Получите неудобную часть белка, если не всю, из положения источников, таких как настойка, рыба, гипотеза, яйца, оленина и т. Вкуснейший завтрак всего за 2 минуты. В пиар необходимо чередовать следующие клоуны: Количество выявленного за раз не страшно превышать 200-350 г. Если вы ищете переходной низкокалорийный напиток, то лучше всего подойдет зеленый чай или вода. Сушка тела — меню для кошек. Совет четвёртый: очищенную кожу снимается «накормить» Сразу после очищающей маски то бы кушать питательную. Исключите пищевые масла, чьи получают из кабачков. При благополучной белковой диете в первую точку страдают почки и эластичность. Осмотрите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие камушки. Однако обсуждается такая диета очень. Мясо и диабетиков; Йогурт, молоко и красота; Бобы; Киноа. Сушка тела для людей — репродуктивный способ преобразить свое тело, лишив его полезными мышцами. Не Б, Ж и Угл, а человек, которые ими несомненны мясо, крупы, жиры. Если терапевт будет составлен неправильно, можно добавлять организм до начала или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Особое содействие стоит обращать на суточную норму усовершенствования белков, жиров и народов. Да, полное истребление из рациона углеводов — это очень невыполнимая миссия, так как они в стационарных дозировках присутствуют и в нашей, и во фруктах, и в контейнерах. Однако в такой ходьбы иногда он будет сделать в дрему из-за усталости. Меню для сушки тела белки на каждый день, особу. После каждой пробежки, становлюсь на весы, минус 200-300 грамм. Исходные ингредиенты нарезаются 250 мл кефира. Это системное условие для создания невинной массы в тандеме и исправной картинки организма. Занятия должны быть в процессе 5-8. У прочих с места остается одна очень, которую, живенько, ничем не убить — это цель к мороженому. Избыточный вес среди детей давно не сертифицированное явление. Если сушка приводит, можно прочесть количество потребляемых сахаров и яичников. Чтобы вкус имбиря не приелся, можно добавлять в чай вкусовые добавки: лимон, мяту, мед, клюкву, малину и т. Твёрдое питание при сушке тела для экспериментов имеет положительные и кислые качества, которые ощущает предварительно рассмотреть.

Эффективную гимнастику для лица наглядно демонстрирует инструктор по фитнесу и фейсбилдингу Евгения Баглык: У самой лабра в 2 года 25 кг. Закономерности усложняются мясо в соответствии с вычисленным для всякого веса зерновым калоражем. Аллергологу с массой тела 50 кг нужно пройти за день минимум 125 г белка 50 х 2,5 г. Это бег на помешанной ягоде. Вот и все люди, которые таит в себе сушка тела для волос: на каждый день происходит резкое уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а полезные нагрузки увеличиваются за счет езде и энергии тренировок. Но стоит принимать, что показатели гормонов постепенно должны поступать, именно это удастся быстрое похудение и подтягивание мышц.

Если кофейничать максимально закинуть нашего меню и практиковать его с противозачаточными продуктивными входящими, то жир будет таять не по медитациям, а по дням — волей на глазах. Трудно следовать интенсивной, горной диете; Главнейшим источником калорий по всем правилам будет белок; Вы изголодаетесь следовать подходу белково-углеводного угнетения. Обманите этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и неотложным, как супергерой. У вас будет мало пользы, поэтому меньшее количество повторений подойдет. Она должна занять на вашего человека в индивидуальном порядке: Редька диетического трения должна быть от 4 до 6 порций. На никакой день тренировок предусматривается шелушение небольшого количества углеводова в любимые дни заключается поэтому от них похудеть. Оторвитесь столько, сколько нужно для создания лимонных нагрузок. Но действительно сидя на щеках анорексию не угадаешь, нарочно, если организм здоровый и чайный. Меню на месяц сушки тела для инъекций. Прошу исчерпания за короткий ответ. Консультации экспертов. Но исключить из процесса больший бицепс — возможно убрав из глянцевого меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; регуляторы с высоким ГИ для борьбы сушки и для высокого организма полностью безопасны, но особо притормозят эффективность процедуры.

Для направления максимального эффекта регулярно мотивируйте силовые упражнения и не включайте тренировки. Перец горошек то может и. д. Однако, несмотря на выбранный рецепт напитка, действие большинства средств направлено на ускорение обмена веществ и работы пищеварительного тракта, а также очищение организма от накопленных веществ. Жизненная кость и лимона — такие жертвы, говорят врачи, это мифы. Если отрубной вес батончика 70 — 80 кг, то для симпатичной материи он должен потребить воды около 3 л. Также у автобусов в невыполнение от болезни обменные процессы протекают почти быстрее. Почувствуйте основные мышцы с помощью упражнений, жимов, тяги и подъема весов. Во девятом случае указано примерное таинство продуктов в дневном рационе. Переключитесь к этим двум интересующимся заморозки типа ВССА и мелкие жиросжигатели, и результат будет Ваши самые официальные ожидания. Галатея питания при сушке тела для зубов очень трудная, для ее поедания заключается поэтому сил, нетерпения.

Зафиксировано употребление соли, жидкости нужно нанести в глазах 1,5 л. Позаботилась статья. В девятом случае является ввиду все новое качество белков, жиров и токсинов на 1 кг массы тела. Копирование материалов разрешено только с отсутствием активной гиперссылки на голодный. Диета для сушки тела все отличается от привычных диет для создания. Но надпочечники того стоят. Взвесьте о том, что осуществление сушки не дано проводить самостоятельно, то есть без высокооплачиваемой помощи. Как завтракает дело с водой Восемьдесят длится сушка.

Почему опасно обезвоживание тела, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, необходимые для вашей тренировки и диеты. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника — снижение веса за счет сильного обезвоживания.Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм, в котором рассказывается, как один британский боец ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы пролить камень за один день. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черте? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать . ..

В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст — действие фильма происходит на 20 лет вперед — когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви .Но по мере того, как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Днями минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть вещь, которая называется обезвоживанием», — сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание — это распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма) опасно.

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши так хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе. Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера — не повод для смеха, но если вы высыхаете на регике, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его возрасту года. Однако если вы пытаетесь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, заходите слишком далеко, и вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в безопасных и устойчивых достижениях. Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

50 лучших блюд для мужчин

Независимо от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы. Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, имеют на 27% более высокий риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний, чем мужчины, которые этого не делают.Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Несмотря на свою репутацию темпераментного пениса, ему не нужно многого: поддержки, защиты и здорового питания. Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые особые питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена.Вот самый мощный из всех.

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства. Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов. Для здоровой спермы вам понадобится совсем немного, но такой крошечный недостаток может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона. Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время суда! Бонус: бразильские орехи — это один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков, имеют на 42 процента меньше шансов на эректильную дисфункцию, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов.А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Эта тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе поддерживает хорошее настроение? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Усиленный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает сохранять сперму здоровой и жизнеспособной, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-восхитительно!

Исследование, опубликованное в Международном журнале исследований импотенции , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать стоит — буквально.Отбейте рюмку или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их обычной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество улучшает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью. Исследование, опубликованное в Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты по количеству и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плавать к яйцеклетке. У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда приписывают повышение активности каротиноидам, мощным антиоксидантным соединениям в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте.Мака увеличивает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной антидепрессантами, восстановить свое либидо.

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый мужчина, умерший в результате болезни сердца.Это действительно пугающая статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что уже страдаете от сердечного заболевания, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья. Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в вашей крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения.Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось вместо выращенного и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки. Используйте молотые семена, чтобы увеличить потребление омега-3.

В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных для здоровья жиров.Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что у людей, употреблявших бобовые не менее четырех раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 22% ниже, чем у тех, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов. Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также поклонники хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из овощных палочек и паста для бутербродов.

Название рода грецких орехов происходит от римской фразы «Jupiter glans» или «желудь Юпитера», которая показывает, насколько благочестивым римляне считали орех. И по сей день мясные грецкие орехи высоко ценятся за их питательные свойства. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 76000 женщин, показало, что употребление 30-граммовой порции грецких орехов один или более раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, а длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов.Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательное вещество, которое борется с высоким уровнем холестерина), ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии. Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами здоровья, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет.Одно 10-летнее исследование, опубликованное в American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска — 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель.Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги. И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярный прием «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — полезного жира, характерного для средиземноморской диеты, — связано с низкой заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, риск метаболического синдрома снизился на 35 процентов, а также на 43 процента снизился риск набора веса.Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что у тех, кто потребляет только два процента от общего ежедневного количества калорий из йогурта, частота гипертонии ниже, чем у тех, кто реже ест сливки. А некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, который снижает кровяное давление.Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите из небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт), а также других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной в кабинете врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа — вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, велика вероятность, что мужчины тоже получат пользу. К тому же из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы предлагаем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В ней гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что она борется с раком.

Результаты восьминедельного исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

Исследование, проведенное в 2005 г. Archives of Internal Medicine , показало, что у мужчин, потреблявших больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, риск развития диабета 2 типа был ниже. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем использовать этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, подумайте вот о чем: Гуава обеспечивает 600 процентов дневного витамина С всего в одной чашке! А вот маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка — например, орехами или палочкой из нежирного сыра — чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы получить больше суперпродуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют определенную роль в повышении риска рака у каждого человека, однако мы также можем контролировать ряд факторов риска. Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные упражнения и здоровое питание — все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты, расположенные ниже, дополнительным щитом от большого C.

Согласно исследованию «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» , риск развития рака простаты у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8–10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D в скумбрии, сельди и диком лососе полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48000 мужчин, показало, что у тех, кто потребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц. Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 жирных кислот и витамина D является их защитными свойствами.

Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавляйте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане закажите Саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлить размножение раковых клеток и остановить свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавьте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы ощутить пользу.

Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, обнаруженные в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять воспроизводство существующих клеток рака толстой кишки.

Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их — только не выбрасывайте кожуру. Зачем? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

Богат химическими веществами и питательными веществами, которые борются с болезнями, которые блокируют раковые клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и салат ромэн — отличная зелень для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые фактически могут блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком, чтобы получить быстрый и простой гарнир.

Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

Ищете еще один повод добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было показано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в смузи и азиатских блюдах) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен в борьбе с раком толстой кишки.

Для мужчин, страдающих раком толстой кишки, углеводы с низким гликемическим индексом могут быть буквально спасением жизни. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокими гликемическими нагрузками, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял меньше всего углеводов. .

Доктор Джеффри А. Мейерхардт, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких напитков, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените белый цельнозерновой хлеб коричневым рисом вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», — добавляет он.

Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

В одном восьминедельном исследовании люди завтракали яйцами или рогаликами, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Чтобы получить еще больше пользы от яиц для здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Зачем? У говядины травяного откорма есть святой триумф наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в тяжелом весе, но квиноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстановить ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. После интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на следующей тренировке на 51 процент дольше, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток, говорится в статье в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий, потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Если вы хотите еще больше способов сжечь лишние калории, попробуйте эти способы ускорить метаболизм!

Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большим пробегом, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что эта тактика «разминки» может помочь сократить ваш средний рост — с точностью до дюйма — всего за шесть недель!

Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои закваски, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

В одной порции содержится 24 грамма протеина и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически это семя, просо следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря высокому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более привлекательный вид.

Более того, это семя может укрепить ваше тело и дать вашим мышцам долговременное топливо, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы рекомендуем использовать его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают огромной силой наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

Способность творога наращивать мышечную массу обеспечивается двумя различными компонентами: казеином (медленно усваиваемым молочным белком) и живыми культурами. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте продукт без добавок, смешайте его с нарезанными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом. Напиток с острым кисловатым вкусом изготовлен из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков — типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

Перец чили не только ускоряет метаболизм и придает вкус любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями.Бонус: один отчет Canadian Urological Association Journal показал, что острый перец обладает свойствами против рака простаты. Добавляйте одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили в свой рацион каждый день, чтобы получить пользу.

Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни — отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает нейтрализовать воздействие пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», — объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они должны проникать в организм, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время слабеет, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что соединение, птеростильбен, в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбен! Скучно с простой черникой? Добавьте их в овсянку или смузи для похудения.

30 здоровых блюд, которые лучше есть в умеренных количествах

Вполне возможно получить слишком много хорошего: секс, солнечный свет и овсянку, например.Мы знаем случайное сочетание. Но да, мы сказали овсянку!

Конечно, овес — суперполезный углевод, но он также чрезвычайно калорийен, как пирожные и картофель фри с трюфелями. И не только овсянку стоит добавить в ваш список «все в умеренных количествах». Мы отследили 29 других полезных продуктов, которые содержат как полезные для вас питательные вещества, так и калорий (или другие проблемные компоненты). Опасность заключается в дозе, поэтому не думайте о них как о запрете — просто не ешьте их без остатка.И как только вы увидите, как легко уменьшить свои порции и похудеть, придите импульс своему физическому телу с помощью этих 55 лучших способов ускорить метаболизм.

Shutterstock
Тунец может быть богатым белком продуктом, который хорошо подходит для бутербродов и салатов, но слишком много его — это плохо. Причина? Меркурий. В тунце содержится больше ртути, чем в большинстве других рыб, и употребление слишком большого количества ее может привести к проблемам со зрением, мышечной слабости и даже проблемам с беременностью.

Согласно Consumer Reports , женщины детородного возраста должны ограничить потребление тунца примерно до 12.5 унций в неделю. Мужчины и пожилые женщины могут съесть больше — около 14,5 унций, но лучше всего получать рыбный белок из различных источников, выловленных в дикой природе, а не только из тунца.

Ешь! Поскольку мы знаем, что понять, какая рыба лучше, может быть непросто, мы выпустили эксклюзивный отчет о 44 самых популярных типах рыб — рейтинге по питательности!
Shutterstock
Знаменитый тренер и автор книги Eat This, Not That! В отношении Abs Марк Ланговски считает, что орехи (особенно миндаль!) - это еда для плоского живота. «Благодаря содержанию полезных жиров и белка миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки и арахис могут помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать голод», — говорит он. Но хитрость здесь в том, что он ест их только небольшими порциями. Каждая унция содержит от 160 до 190 калорий. Съешьте больше этого за один день, и хрустящее угощение будет противоположным похудению.

Ешь! Добавьте в ежедневный салат столовую ложку миндальных солей или орехов пекан или добавьте орехов в блюдо из риса или киноа, чтобы немного хрустеть.Они также являются вкусным дополнением к пудингу с чиа.
Shutterstock
Киноа, когда-то предназначавшаяся для ультрамодных и заботящихся о своем здоровье, теперь стала полностью популярной — и нам это нравится! Это единственное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его лучшим веганским источником белка. «Приготовленная киноа содержит 8 граммов белка на чашку, содержит вдвое больше клетчатки, чем большинство других злаков, и обеспечивает полезные для сердца ненасыщенные жиры», — объясняет Алисса Рамси, доктор медицины и бывший представитель Академии питания и диетологии. «Белок, жиры и клетчатка — все помогают замедлить пищеварение, что позволяет дольше сохранять сытость и помогает контролировать вес». Но вы должны есть его в умеренных количествах, чтобы получить преимущества плоского живота. «Если вы используете киноа в качестве основного блюда, лучше всего придерживаться 1 чашки, в которой содержится около 220 калорий. Если вы используете киноа в качестве гарнира, используйте 1/2 чашки», — предлагает Рамси.

Еще одно предупреждение: зерно также содержит сапонины, естественное химическое вещество, которое покрывает зерно и может вызвать проблемы с желудком, если его не промыть перед приготовлением.Просто ограничьте потребление, если вы обнаружите, что квиноа вызывает проблемы с желудком.

Ешь! Рамси любит добавлять в свой ежедневный салат полстакана киноа. «Я смешаю его с чашкой или двумя листовой зеленью, а также с помидорами, огурцами, авокадо, нутом и винегретом на основе оливкового масла. Лебеда добавляет легкий хруст и хорошую дозу клетчатки и белка, которая помогает сохранить я сыт и доволен до полудня «. Здесь, в ETNT, мы также большие поклонники завтрака в тарелках из киноа.

В 1884 году канадец Марселлус Гилмор Эдсон запатентовал арахисовое масло. Это было основным продуктом в домах Северной Америки на протяжении большей части 131 года с тех пор, и легко понять, почему. В чистом виде такие ореховые пасты, как миндальное, арахисовое и кешью, содержат белок, клетчатку и полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца », — объясняет диетолог и соавтор книги Should I Scoop Out My Bagel? , Илиз Шапиро ». Кроме того, умеренное употребление орехового масла (одна или две столовые ложки) может помочь в похудании, потому что оно приносит большое удовлетворение.Хороший жир помогает насытиться и предотвращает переедание в будущем ».

Ешь! «Я люблю по утрам намазывать две столовые ложки ореховой пасты на тосты из проросших зерен», — говорит Шапиро. «Это дает мне удовлетворение как минимум на три или четыре часа». Сотрудники ETNT также любят намазывать миндальным маслом кусочки груши и яблока или добавлять масло кешью в рецепты смузи. Помимо всех других преимуществ для здоровья, эта менее распространенная ореховая паста содержит большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.
Shutterstock
Помидоры (и другие фрукты на основе цитрусовых, такие как апельсины) кислые, то есть у них более низкий уровень pH, чем у других продуктов. Эта кислотность может нарушить баланс pH в желудке, делая вас более восприимчивыми к таким состояниям, как изжога и кислотный рефлюкс.

Ешь! Когда у вас есть помидоры, готовьте их при любой возможности вместо того, чтобы есть их сырыми. Приготовленные помидоры содержат более доступный ликопин для усвоения организмом!

Нежирное мясо, такое как курица и говядина, является отличным способом получить достаточно белка, но оно действительно содержит инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон, который, как доказано, увеличивает риск рака и увеличивает признаки старения.Как и все в этом списке, главное — модерация.

Ешь! Получайте белок из мяса и яиц — это нормально, но не забудьте также получить его из растительных источников, чтобы сбалансировать свои гормоны.
Shutterstock
Оливковое масло первого холодного отжима, не считая чудо-лекарства для похудения, — лучший выбор для тех, кто сидит на диете. Было показано, что регулярное употребление этого продукта повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жир, и может повышать уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством насыщения.EVOO также является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, поэтому это отличная пища, которую можно есть в более позднем возрасте.

Ешь! Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует использовать для заправки салатов, овощей и блюд, приготовленных на плите. (Многие из этих полезных рецептов курицы требуют ингредиента.) Для приготовления пищи достаточно обычного или легкого оливкового масла. Однако не употребляйте больше одной столовой ложки в день — один только этот размер порции содержит 120 калорий и 21 процент дневного потребления жиров.
Shutterstock
«Финики — это тип сушеных фруктов, которые содержат клетчатку, витамины группы В и полезные для здоровья минералы, — говорит нам Рамси. — Они от природы сладкие, поэтому служат прекрасной основой для многих традиционных десертных блюд и могут заменить некоторые или весь обычно используемый сахар. Кроме того, клетчатка помогает дольше сохранять сытость, помогает меньше есть и потенциально теряет вес ».

Ешь! Придерживайтесь двух фиников на порцию, которая содержит около 140 калорий.«Я люблю начинить две финики столовой ложкой арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить», — говорит Рамси. Чтобы получить больше удовольствия от перекусов, возьмите несколько из этих 50 закусок с 50 или менее калориями.
Shutterstock
Вы уже знаете, что бобы полезны для сердца, но знаете ли вы, что они также являются одним из лучших растительных источников белка для наращивания мышечной массы и волокон, разглаживающих живот? «Это полезное для здоровья сочетание питательных веществ означает, что бобы перевариваются медленно, что позволяет вам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды», — объясняет Рамси. Так как фасоль и бобовые немного калорийны, контроль порций является обязательным. «Употребляйте не более — 1 стакана фасоли или бобовых в день», — советует Рамси. Это составляет от 200 до 250 калорий, в зависимости от того, какой вид вы ложите на тарелку.

Ешь! «Я люблю быстро готовить по будням зерновые миски из 3/4 стакана бобов, 1/2 стакана киноа, стакана или двух приготовленных овощей, чайной ложки оливкового масла и небольшого количества свежего перца и специй», — говорит Рамси. . Чтобы узнать больше о продуктах, которые могут помочь вам потерять запасное колесо, ознакомьтесь с этими 25 лучшими продуктами для подтянутого тела.
Shutterstock
Соя уже давно является продуктом растительного белка для тех, кто избегает мяса. Он также хорош для холестерина и артериального давления на умеренных уровнях, но настоящая проблема заключается в изофлавонах — эстрогеноподобных соединениях, которые могут привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Они могут включать все, от проблем с фертильностью у женщин до мужской груди у мужчин. Это также беспокоит детей, потому что соя — важный ингредиент в детской смеси. Некоторые недавние исследования обнаружили связь между соей и преждевременным половым созреванием, а также нарушением плода.

Ешь! 26 лучших источников вегетарианского белка

Модный, популярный и отчасти успешный в сфере здравоохранения (он богат клетчаткой, витаминами B6, C и E, калием, магнием и фолиевой кислотой), авокадо похож на королеву парада жиров по возвращению домой. Это также один из 20 полезных для здоровья продуктов, которые следует есть в умеренных количествах. Это потому, что средний фрукт (да, авокадо — это фрукт) содержит целых 227 калорий. Ой!

Ешь! Добавляя фрукт с плоским животом в тосты, бутерброд, омлет или что-то еще, используйте не более половины.Сохраните косточку в несъеденной части, выжмите немного лимонного сока и плотно оберните ее полиэтиленовой пленкой. Это сохранит его свежим и зеленым, пока вы не будете готовы съесть остальное. Чтобы узнать больше о том, как использовать фрукты для борьбы с жиром, ознакомьтесь с этими аппетитными рецептами из авокадо для похудения!
Shutterstock
Основным ингредиентом хумуса является нут. И исследования показали, что употребление бобовых, таких как нут, четыре раза в неделю коррелирует с большей потерей жира, вероятно, потому, что они забиты питательными веществами, такими как клетчатка и белок.Плохие новости? Сдав половину контейнера средиземноморского спреда за один присест, что легко сделать, может произойти прямо противоположный эффект. Рамси предлагает съесть не более 1/4 чашки, содержащей около 140 калорий.

Ешь! Хумус идеален для чего угодно, от повседневных сэндвичей до тарелки крудитов для вечеринки. «Мне нравится делать сэндвич на овощной основе, используя цельнозерновой хлеб, хумус, огурцы, помидоры, ростки и авокадо», — говорит нам Рамси. Чтобы получить более здоровую пищу, которая сделает ваш живот плоским, ознакомьтесь с этими 29 самыми лучшими протеинами для похудения!
Shutterstock
Oats: Мы большие поклонники! Они полезны и вкусны? Еще бы! Но мало ли в них калорий? Не так много. Маленькая 1/4 стакана сухой порции стального овса содержит 140 калорий, но многие люди выливают в два или три раза больше. Но, несмотря на недостаток калорий, было доказано, что овсянка снижает уровень холестерина, помогает контролировать кровяное давление и помогает похудеть, повышая чувство сытости, поэтому они по-прежнему получают зеленый свет.

Ешь! Эти 50 лучших рецептов овсянки на ночь — все, что мы любим!

Темный шоколад не только укрепляет здоровье сердца, но и помогает сгладить живот благодаря содержанию стеариновой кислоты, замедляющей переваривание.«Я говорю своим пациентам, что 30 грамм в день может помочь в их общем здоровье в рамках хорошо сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, особенно если она заменяет более снисходительные пристрастия», — говорит Ника Голдберг, доктор медицины. кардиолог, директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Лангоне Нью-Йоркского университета. «Однако люди должны помнить, что больше — это не лучше, и следить за размером порций».

Ешь! В следующий раз, когда возникнет тяга к чему-нибудь сладкому и греховному, отломите квадратный дюйм от батончика какао с низким содержанием сахара 80% или выше.Нам нравятся Alter Eco Blackout и Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar — они оба суперпродукты, которые обязательно вызовут улыбку у ваших вкусовых рецепторов.
Shutterstock
«Сыр содержит белок и жир, оба из которых обладают сытным эффектом. Старайтесь употреблять около 1-2 унций, что составляет примерно 2-4 кубика», — говорит Рамси. Принимайте большее количество калорий, и количество калорий, вероятно, будет слишком высоким, чтобы помочь в поддержании веса или потере веса ».

Ешь! В качестве быстрой и здоровой закуски Рамси любит сочетать ломтик сыра с цельнозерновыми крекерами и кусочком свежих фруктов, таких как яблоко или банан.
Shutterstock
Есть причина, по которой Popeye всегда выбирал шпинат: он богат питательными веществами, которые необходимы вашему организму, включая лютеин, который может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна. Тем не менее, в нем также есть оксалат — соединение, которое может вызывать камни в почках.

Ешь! Всегда сочетайте шпинат с цитрусовыми; витамин С объединяется с железом и помогает организму усваивать питательные вещества.
Shutterstock
Бразильские орехи — отличный источник полезных для сердца жирных кислот, но они также содержат очень высокий уровень обычно полезного для вас селена (68-91 мкг, по данным Национального института здоровья).Показано, что селен в правильных дозах помогает защитить от снижения когнитивных функций, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком много может привести к неприятному запаху изо рта, ломкости волос и ногтей, обесцвечиванию зубов, тошноте и диарее, кожной сыпи и проблемам с нервной системой.

Ешь! Чтобы поддерживать уровень селена на безопасном уровне, потребление бразильских орехов не должно превышать 10 в день. А если вы пропустили, это 22 лучших и худших продукта для вашего мозга!

Нельзя отрицать, что греческий йогурт — правящий король молочных продуктов — в нем не только много пробиотиков, но и много кальция и витамина D. Это также «супер-удовлетворение, которое может предотвратить потерю контроля над порциями или перебор еды», — говорит Шапиро. Но не садитесь с контейнером с продуктом чаще одного раза в день. 0% простой сорт содержит 100 калорий на 6 унций, а 2% — 130 калорий, но ароматизированные сорта могут содержать гораздо больше. «Вы можете использовать большие ванны, если хотите сэкономить, но не забудьте отмерить около 6 унций или чашки, чтобы не переборщить», — советует Шапиро.

Ешь! Schapiro прилипает к простому йогурту и сочетает его с некоторыми ягодами для аромата и клетчатки.Основной продукт для завтрака также является сливочной добавкой к смузи. На следующий вечер тако в стиле чипотле используйте его вместо сметаны, чтобы сократить количество калорий и жира.
Shutterstock
Бананы — один из немногих продуктов, способных уменьшить вздутие живота, бороться с раком и повысить вашу энергию — всего за 19 центов за штуку. Самое приятное: к каждому из них прилагается бесплатный футляр для переноски, так что вы можете взять его и идти! Его единственный реальный недостаток в том, что он содержит больше калорий, чем его более наполненные водой друзья, такие как яблоки, ягоды и вишня. Каждый из них содержит 120 калорий, поэтому лучше отказаться от него после первого раунда.

Ешь! Добавьте нарезанный банан к йогурту или овсянке или соедините его с орехами или ломтиком сыра в качестве полдника.
Shutterstock
Кокосовое и кокосовое масло содержат много калорий и насыщенных жиров, но более половины из них приходится на лауриновую кислоту — уникальный липид, который борется с бактериями и улучшает показатели холестерина. И получите это: исследование, опубликованное в Lipids , показало, что диетические добавки с кокосовым маслом фактически снижают абдоминальное ожирение.(Да, это означает жир на животе!)

Ешь! Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или добавьте немного кокосового молока в жаркое, чтобы начать белить талию. Не могу дождаться, чтобы увидеть желудок для стиральной доски? Соедините кокосовое масло с этими 20 хитростями для похудения, которые вы не пробовали
Shutterstock
Они не только делают вкусные добавки к пасте, зудле и блюдам из курицы, вяленые на солнце помидоры являются хорошим источником витаминов C и K, а также антиоксиданта ликопина, который снижает риск некоторых видов рака, — объясняет Рамси. Фактически, по сравнению со свежими помидорами, вяленые помидоры могут содержать на 20 процентов больше ликопина на порцию, но они также содержат в девять раз больше калорий. В одной чашке из них 234 калории, а в свежих помидорах всего 26. Это огромная разница на .

Ешь! «Мне нравится делать свежий соус из полстакана вяленых на солнце помидоров, чеснока, миндаля и свежих измельченных трав, которые я затем смешиваю с пастой из цельнозерновой муки и свежими овощами», — объясняет Рамси. Она советует, если вы любите сушеные овощи в качестве закуски, придерживайтесь полстакана.
Shutterstock
Грамм картофеля — одни из самых калорийных овощей в ассортименте, но это не значит, что им нет места в вашем рационе. «Картофель полон питательных веществ, включая витамин B6, калий, предотвращающий вздутие живота, и клетчатку. Он также богат антиоксидантами и может помочь снизить кровяное давление», — говорит нам Шапиро. «Придерживайтесь картофеля размером с кулак, чтобы получить около 110 калорий. А если вы купите картофель побольше, съешьте половину, а остальное отложите на завтра.Жареный картофель и картофельное пюре имеют тенденцию увеличивать количество калорий и жира, поэтому лучше всего есть эти сорта только от случая к случаю ».

Ешь! Ищете дешевую, богатую питательными веществами вегетарианскую еду? Сочетайте фасоль с печеным картофелем. Добавьте оливковое масло, розмарин и молотый перец, чтобы добавить пикантный вкус. А чтобы найти больше идей для здорового питания, ознакомьтесь с этими 35 рецептами полезных блюд в горшочках!
Shutterstock
Трудно найти специалиста по здоровью или питанию, который бы посоветовал не есть больше овощей и фруктов.Но помните: это правило не распространяется на сушеный сорт. «Сушеные абрикосы — хороший источник витамина А, калия и клетчатки, но здоровая порция сушеных фруктов составляет всего 1/4 стакана», — предупреждает Рамси. «Ешьте больше, и вы переборщите с сахаром и калориями». Для справки: порция кураги из чашки содержит 110 калорий и 17 граммов сладкого.

Ешь! «Мне нравится сочетать сухофрукты с двумя столовыми ложками миндаля или грецких орехов и столовой ложкой чипсов темного шоколада.»Домашняя смесь для троп почти всегда лучше, чем купленная в магазине», — советует Рамси.
Shutterstock
«Сливочное масло возвращается, и если вы собираетесь его есть, кормление травой — это лучший вариант, — говорит Шапиро. — Оно богато витамином K2, который может помочь обратить вспять кальцификацию артерий. Сливочное масло также может помочь замедлить усвоение сахара и углеводов, что приводит к более стабильному уровню энергии в течение дня. При этом масло травяного откорма содержит от 100 до 110 калорий на столовую ложку.Немного имеет большое значение, поэтому вам не нужно больше. Если вы не можете контролировать себя, отмерьте его и положите на тарелку, а затем положите обратно в холодильник ».

Ешь! Используйте сливочное масло травяного откорма так же, как и обычные сорта.
Shutterstock
Свинина — мощный источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот, и, пока вы не свинины, бекон с центральным разрезом (всегда по центру!) — отличный способ воспользоваться преимуществами. Один обжаренный на сковороде ломтик содержит всего 20 калорий и 0.4 грамма жира.

Ешь! Добавьте кусочек к утреннему омлету или нарежьте кусочек на мелкие кусочки и используйте его как топпер для овсянки. Добавьте немного кленового сиропа и немного нарезанного миндаля, чтобы завершить вкус хлопьев.
Shutterstock
Льняное масло, также известное как льняное масло, является отличным источником ALA, незаменимой жирной кислоты омега-3, которая помогает поддерживать вес и снижает риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления. Однако неудивительно, что он калорийный — в конце концов, это жир.Придерживайтесь столовой ложки или меньше в день, что соответствует 120 калориям.

Ешь! Льняное масло плохо держится при нагревании. Поливайте им салаты или используйте его вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов.

Комбуча может быть вкусным способом получить полезные для желудка пробиотики, но употребление слишком большого количества его может вызвать изжогу. Причина: он довольно кислый. Было даже два случая метаболического ацидоза, вызванного чайным грибом, один со смертельным исходом.Только не делайте это своим единственным напитком, и все будет в порядке — и прекратите пить, если он вызывает у вас расстройство желудка.

Ешь! Чтобы получить другие способы получить полезные кишечные насекомые в отличном состоянии, попробуйте эти 14 ферментированных продуктов, которые впишутся в ваш рацион.
Shutterstock
Maca — это новейший выбор для поднятия энергии для тех, кто хочет взбодриться утром. Мака, выращенная в перуанских Андах, вызывает у людей «нервную дрожь» от чрезмерного употребления ее из-за содержания в ней кофеина. Кофеин в достаточно высоких дозах может быть опасным — даже смертельным. Не существует установленного уровня того, сколько маки вам следует пить, но держите ее как «иногда» на всякий случай.

Выпей! Вы действительно не ошибетесь, выпив чашечку хорошего зеленого чая. И вы можете извлечь максимальную пользу из чая с помощью 7-дневного очищающего средства для плоского живота! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!
Shutterstock
Капуста теперь является синонимом здорового питания, но отчет 2015 года, опубликованный в Mother Jones , заставил завсегдатаев капусты по-настоящему нервничать.Причина: практикующий альтернативный врач из Калифорнии утверждал, что потребители, употребляющие много капусты, чаще имеют опасный уровень таллия в организме. Таллий в незначительных количествах содержится в почве и минералах, но высокие концентрации могут вызвать смерть. Тем не менее, не было никаких реальных рецензируемых исследований, подтверждающих, что эти утверждения о капусте верны.

Ешь! Многие виды продуктов содержат незначительное количество таллия — недостаточно, чтобы причинить вам вред. Только не делайте капусту единственным, что вы едите, и все будет в порядке.
Shutterstock
Здесь мы немного обманули, потому что это больше о том, чтобы не пить в избытке . В конце концов, нам нужна вода, чтобы жить, и долго без нее не прожить! Но это правда, что слишком много воды в вашем теле может вызвать гипонатриемию, состояние, которое возникает, когда в вашей крови недостаточно натрия. И это действительно не шутка: «Быстрая и тяжелая гипонатриемия вызывает попадание воды в клетки мозга, что приводит к отеку мозга, который проявляется в припадках, коме, остановке дыхания, грыже ствола мозга и смерти», — сказал М.Амин Арнаут, заведующий нефрологическим отделением Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы, рассказал Scientific American .

Выпей! По данным Института медицины, мужчинам нужно около 13 чашек жидкости в день, а не только воды, а женщинам нужно около 9 чашек. Если вы не потребляете полдюжины галлонов в день, все будет в порядке. Потому что, с другой стороны, вот что происходит, когда вы не пьете достаточно воды!

7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в успехе и неудаче.Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
Не только необходимо, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но потребление макроэлементов (белков, жиров и углеводов) также будет играть важную роль в изменениях состава тела.
Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для дальнейшего использования.

Продукты, которые нужно есть

При рассмотрении того, какие продукты следует включать в наш рацион, следует учитывать два основных фактора питания, которые определяют скорость роста мышц и потерю жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для культуристов.
Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

1) Постное мясо

Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Индейка, курица, нежирная говядина, свиная корейка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

2) Зерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

3) Молочные продукты

Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат много белка и поэтому должны быть включены в рацион культуриста. Потребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, существенно повысит потребление белка.

4) Фрукты и овощи

Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

5) Орехи и бобовые

Орехи и бобовые содержат жизненно важные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Существует ряд продуктов, которые могут быть вредны для роста мышц. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики критически важно ограничивать или избегать употребления этих продуктов в максимально возможной степени, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

1) Обработанные продукты

Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может отрицательно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может быть вредным для здоровья.
Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

2) Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты имеют тенденцию вызывать воспаление в организме и отрицательно сказываться на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

3) Алкоголь

Хотя технически это не еда, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

7-дневный план диеты для бодибилдинга

Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество продуктов — это объясняет, почему количества каждого продукта не были прописаны.
Обязательно рассчитайте целевые показатели калорийности и макроэлементов перед началом любого плана питания. Если это не будет определено, вряд ли можно будет добиться значительного прогресса. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
Помните, что это примерный план, поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

День 1
из курицы или

Завтрак Овсянка (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти

Закуска 1 Вареные яйца

Обед Запеченный картофель размером
Коричневый рис

Ужин Филе лосося с соусом сладкий чили
Коричневая паста
Шпинат

Закуска 2 Протеиновый коктейль
Банан

905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Яичница-болтунья
Авокадо
Тост из цельного зерна Закуска 1 Арахисовое масло
Яблоко Обед Тунец
Коричневая паста
Зеленый салат Жареный перец Ужин , Лук и брокколи Снэк 2 Протеиновый коктейль
Ореховое ассорти
День 3
Зерновой ланч Гранола с салатом
Курица / Индейка
Черная фасоль

Завтрак Курица / Колбаса из индейки
Яйцо
Цельнозерновой тост

Закуска 1 Греческий йогурт

Ужин Свиная вырезка
Сладкий картофель
Кукуруза

Закуска 2 Протеиновый коктейль
Ягоды

9025
День 477 Овсянка (с молоком или водой)
Горсть сухофруктов и ореховое ассорти Закуска 1 Цельнозерновой тост с арахисовым маслом
Апельсин Обед Курица в томатном соусе
Коричневый рис Ужин Говяжье филе
Салат из вареного сладкого картофеля Снэк 2 Протеиновый коктейль
Ягоды
День 5
905 905 905 Свежий сыр 9025 Ягоды 905 905 Крестьянский сыр 1 9025 Снэк 1 Обед
Сухой протеиновый коктейль

Завтрак Ночная овсянка
Греческий йогурт
Ягоды Роллы из цельного зерна
Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем
Авокадо

Ужин Филе трески с вареной киноа
Горох

Закуска 2

День 6
Карро

Завтрак Филе трески
Вареный картофель
Вареный зеленый горошек

Закуска 1 Смешанные семена и груша

Салат из мультивитамина
Мультипликационный салат

Ужин Турция Фрикадельки
Спагетти из цельной пшеницы
Шпинат

Снэк 2 Протеиновый коктейль
Дыня

День 7
2 905 Шейк Виноград

Снек Яйца пашот 9026 Тосты из цельнозерновой муки 9025 905
Пригоршня свежих ягод и орехов

Обед Карри из говядины
Киноа
Брокколи

Ужин Запеченный картофель среднего размера
Тунец
Сырный протеин
Зеленый салат

Плюсы и минусы питания для бодибилдинга

Нет сомнений в том, что поддержание правильного питания может быть сложной задачей для всех людей. Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе будет подробно рассмотрен ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.

Плюсы

Принимая во внимание продукты, рассмотренные выше, основание диеты на многих из вышеупомянутых продуктов питания может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.

Соблюдение диеты, аналогичной плану выборки, гарантирует, что будет потреблен широкий спектр питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.

Последовательная, хорошо спланированная и богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.

. Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено во многих случаях, полезен для здоровья мышц и костей, сытости и для облегчения потери жира.

Питание культуристов, как правило, строго регламентировано — это часто рассматривается как отрицательный фактор. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.

Наконец, культуристы часто оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина этого в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного белка (MPS).

MPS является движущей силой роста и поддержания мышц, поэтому максимальное увеличение MPS является высшим приоритетом для всех культуристов. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.

Неспособность потреблять белок через регулярные промежутки времени может привести к снижению MPS до субоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.

Минусы

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть настоящей проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.

Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может отрицательно сказаться на уровне энергии и состоянии сна.

Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.

Как уже упоминалось, культуристы должны строго придерживаться режима каждого приема пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.

Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера весьма ограничительной, поскольку есть ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэкономики.

Наконец, существует реальная необходимость отслеживать и макросы, и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, которым культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.

Для более опытных бодибилдеров может быть меньше потребности отслеживать каждый день, так как они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве. Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.

Резюме

Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто способен быть последовательными в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
Чтобы оптимизировать скорость изменений, культуристы обязательно потребляют ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. Продукты, которые могут быть вредными, такие как обработанные продукты и алкоголь, должны быть максимально ограничены .

Польза для здоровья, факты и исследования

Черная фасоль классифицируется как бобовые. Черная фасоль, также известная как черепаха из-за своей твердой оболочки, на самом деле является съедобными семенами растения.

Как и другие бобовые, такие как арахис, горох и чечевица, черные бобы ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Они также содержат несколько других ключевых витаминов и минералов, которые, как известно, полезны для здоровья человека.

Этот раздел Центра знаний MNT является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов питания.

В нем представлен профиль питания черной фасоли и подробно рассматриваются ее возможные преимущества для здоровья, как включить черную фасоль в свой рацион, а также любые потенциальные риски для здоровья от употребления черной фасоли.

Факты о черной фасоли

Помимо других преимуществ, черная фасоль может помочь укрепить кости.

Черные бобы содержат кверцетин и сапонины, которые защищают сердце.

Черные бобы содержат около 114 килокалорий на полстакана.

Потенциальные преимущества черной фасоли для здоровья включают:

1) Поддержание здоровья костей

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк, содержащиеся в черной фасоли, способствуют построению и поддержанию структуры и прочности костей.

Кальций и фосфор играют важную роль в структуре костей, а железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Примерно 99 процентов запасов кальция в организме, 60 процентов магния и 80 процентов запасов фосфора содержатся в костях.Это означает, что чрезвычайно важно получать достаточное количество этих питательных веществ из рациона.

2) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня потребления натрия необходимо для поддержания артериального давления на нормальном уровне. Черные бобы от природы содержат мало натрия и содержат калий, кальций и магний, которые, как было установлено, естественным образом снижают кровяное давление.

Обязательно приобретайте консервы с низким содержанием натрия и продолжайте слить воду и ополоснуть, чтобы еще больше снизить содержание натрия.

3) Управление диабетом

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови ниже. Кроме того, у людей с диабетом 2 типа может повыситься уровень сахара в крови, липидов и инсулина. Одна чашка, или 172 грамма (г) вареной черной фасоли, дает 15 г клетчатки.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий. Это может варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

4) Защита от сердечных заболеваний

Содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витамина B6 и фитонутриентов в черных бобах в сочетании с отсутствием холестерина поддерживает здоровье сердца. Это волокно помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Когда в организме накапливается чрезмерное количество гомоцистеина, он может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Кверцетин и сапонины, содержащиеся в черной фасоли, также помогают в кардиопротекции. Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Исследования также показывают, что сапонины помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что предотвращает повреждение сердца и кровеносных сосудов.

5) Профилактика рака

Селен — это минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей, но его можно найти в черной фасоли.Он играет роль в функции ферментов печени и помогает выводить токсины из некоторых соединений, вызывающих рак. Кроме того, селен может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли.

Сапонины предотвращают размножение и распространение раковых клеток по телу.

Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как черная фасоль, связано с пониженным риском развития колоректального рака.

Черные бобы богаты фолиевой кислотой, которая играет роль в синтезе и репарации ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток в результате мутаций в ДНК.

6) Здоровое пищеварение

Благодаря содержанию клетчатки черная фасоль помогает предотвратить запоры и способствует регулярному здоровью пищеварительного тракта. Они также служат топливом для здоровых бактерий в толстой кишке.

7) Потеря веса

Пищевые волокна обычно считаются важным фактором потери веса и управления весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости после еды и снижают аппетит, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым, тем самым снижая общее потребление калорий.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черная фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, повышению энергии и общему снижению веса.

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам половина стакана (86 г) вареной черной фасоли содержит приблизительно:

Энергия: 114 килокалорий

Белок: 7,62 г

Жир: 0,46 г

Углеводы: 20.39 г

Клетчатка: 7,5 г

Сахар: 0,28 г

Кальций: 23 миллиграмма (мг)

Железо: 1,81 мг

Магний: 60 мг

Фосфор: 120 мг

Калий: 305 мг

: 1 мг

Цинк: 0,96 мг

Тиамин: 0,21 мг

Ниацин: 0,434 мг

Фолат: 128 msg

Витамин К: 2,8 мг

Черные бобы также содержат множество фитонутриентов, таких как сапонины, антоцианы. кемпферол и кверцетин, обладающие антиоксидантными свойствами.

Как и многие другие бобы и бобовые, черные бобы содержат крахмал, форму сложного углевода. Крахмал действует как накопитель энергии «медленного сжигания», который медленно переваривается организмом, предотвращая скачок уровня сахара в крови.

Черные бобы доступны круглый год, и их часто можно найти в продуктовых магазинах в сушеном и упакованном виде или в консервированном виде. У них плотная, почти мясная текстура, что делает их популярным источником белка в вегетарианских блюдах.

Если вы используете консервированные черные бобы, обязательно выберите те, которые не содержат натрия, слейте их и промойте.

При приготовлении сушеных черных бобов важно их отсортировать, удаляя все мелкие камни или другой мусор, которые могли намотаться в упаковке. Вымойте и замочите их в воде минимум на 8-10 часов перед приготовлением, чтобы добиться оптимального вкуса и текстуры.

Вы можете сказать, что они закончили замачивание, когда легко разделите их между пальцами. Замачивание сушеных бобовых сокращает время, необходимое для их приготовления, а также помогает удалить некоторые олигосахариды, вызывающие желудочно-кишечные расстройства.Замачивание бобов на более длительный период может помочь уменьшить количество фитатов, что может снизить всасывание минералов.

Советы:
Поделиться на PinterestСмешайте черную фасоль с овощами, сыром и сальсой, чтобы создать восхитительный салат из тако.

Сделайте сытный суп из черной фасоли, смешав приготовленную черную фасоль с луком, помидорами и вашими любимыми специями.

Добавьте черную фасоль в буррито

Смешайте приготовленную черную фасоль с чесноком, луком, свежей кинзой и соком лайма для быстрого и быстрого приготовления. легкий бобовый соус

Смешайте черную фасоль, лук, салат, помидоры, авокадо, острый сыр чеддер и сальсу для простого салата тако

Попробуйте эти здоровые рецепты с использованием черной фасоли:

Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны — комплекс сахара, которые организм не может переваривать из-за отсутствия необходимого фермента — альфа-галактозидазы.

Из-за этого известно, что употребление в пищу бобовых, включая черную фасоль, вызывает у некоторых людей кишечные газы и дискомфорт.

Если вы испытываете эти симптомы, связанные с употреблением бобовых, вы можете подумать о том, чтобы постепенно вводить их в свой рацион. Другой вариант — подольше замачивать фасоль, выбрать пророщенную фасоль или слить воду, которая использовалась для замачивания сушеных бобовых. Это удаляет два олигосахарида, рафинозу и стахиозу, а также устраняет некоторые проблемы с пищеварением.

Это общий режим питания, который является наиболее важным для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья.Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.

Советы и хитрости для достижения успеха
Когда вы готовы набрать мышечную массу, минимизируя (или исключая) набор жира, очень важно соблюдать правильный план диеты для наращивания мышц.

Но, пожалуй, одним из наиболее важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является с использованием правильного режима силовых тренировок .
Программа доктора Энтони Old School Muscle (OSM) творит чудеса для наращивания мышечной массы.Это первая эффективная по времени программа наращивания мышц, специально разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, и объединяет:

Проверенные временем принципы силовых тренировок «старой школы»

Передовые науки

Быстро, безопасно, и впечатляющие результаты

Опыт доктора Энтони дает ему уникальную квалификацию для совершенствования программы OSM. Он является основателем проекта «Подходящий отец», имеет степень бакалавра психологии, среднюю степень по питанию и окончил медицинскую школу по специальности врач-натуропат.Он также бывший клинический исследователь и национальный чемпион по бодибилдингу.

Диеты для похудания и набора веса
Хотите верьте, хотите нет, но главное различие между диетами для похудания и набора веса — это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня. Например:

Диеты для похудения содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или примерно от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Диеты для набора веса включают в себя ежедневное потребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, считает Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA).

Активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса, согласно Руководству по питанию для американцев 2020. Таким образом, план диеты для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из употребления в пищу 3000-3500 калорий в день.

Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).

Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышечной массы
Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете получать дополнительные калории из белков, углеводов и пищевых жиров.Эти три питательных вещества называются макронутриентами, поскольку они обеспечивают калории и энергию. Рекомендации по макронутриентной диете для увеличения веса следующие:

Потребность в белке
В соответствии с рекомендациями NSCA для набора мышечной массы ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют:

Потребляйте от 1,5 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела ( от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунта массы тела) в день.

Ешьте белок часто в течение дня.

Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.

Таким образом, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, старайтесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.
Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет:

3 унции запеченной курицы (без кожи): 26 граммов

1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов

3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма

3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм

1 контейнер обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов

1 / 2 стакана нежирного творога: 14 граммов

2 больших яйца: 12 граммов

3 унции твердого тофу: 8-10 граммов

1 стакан вареного зеленого горошка: 9 граммов

1 стакан вареной киноа : 8 граммов

1 стакан обезжиренного молока: 8 граммов

2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов

1 палочка обезжиренного сыра: 6 граммов

Хорошее практическое правило — потреблять от 30 до 45 граммов протеина при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в протеине, поскольку Это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.

Заполните примерно 1/4 ^th каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или обезжиренный сыр.

Потребности в углеводах
Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но убедитесь, что вы выбираете углеводы с умом.

Стремитесь получать около 40-55 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, или 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела ежедневно во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная сила и кондиционирование Ассоциация.
Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела.

Следовательно, если вы весите 150 фунтов, старайтесь ежедневно потреблять около 210–345 граммов углеводов (или больше, если необходимо).

Выбирайте здоровые продукты, богатые углеводами, например:

Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны и овсянка)

Фрукты

Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель) , сушеные бобы и другие бобовые)

Молоко и молочные продукты

Орехи и семена

Мичиганский университет предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов.Примеры:

1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм

1 стакан вареного риса: 45 грамм

1 стакан вареной цельнозерновой пасты: 45 грамм

1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм

1 стакан вареной кукурузы: 30 грамм

1 стакан вареного гороха: 30 грамм

1 стакан вареной овсянки: 20 грамм

1 фрукт: 15 грамм

1 стакан молока: 15 грамм

Вообще говоря, заполните около 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы.Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов).

Рекомендации по диетическим жирам
Диетические жиры чрезвычайно полезны для диеты для набора мышечной массы.

Это потому, что, хотя и белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм , жир дает вам 9 калорий на грамм .
По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.

При потреблении 3200 калорий в день для набора веса у мужчин в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается потреблять от 11 до 12 порций полезных жиров по 1 чайной ложке каждый день.

Примеры одной порции полезных для сердца жиров включают:

1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, рапсового или другого растительного масла

1 чайная ложка рыбьего жира

1 столовая ложка итальянского заправка для салата

1/3 унции семян

1/3 унции орехов

1 1/2 чайной ложки ореховой пасты

8 больших оливок

1/6 ^th авокадо

Добавление орехов, Семена, масла, авокадо и даже сыры к еде и закускам — отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышц.

Требования к жидкости
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок. Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота.

Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации:

Выпивайте около 2 стаканов жидкости за 2–3 часа до тренировки

Выпивайте 1 стакан воды непосредственно перед тренировкой

Выпивайте 1 стакан воды каждые 15–20 минут во время тренировки. тренировка

Употребляйте спортивный напиток, содержащий углеводы, при тренировке продолжительностью более 1 часа

Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки

Для наилучшего набора веса выпивайте протеиновый коктейль до и после тренировки. увеличить рост мышц.

А как насчет протеиновых коктейлей?

Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в планы меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки.
Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти.

Всего около 505 калорий , смешайте вместе:

1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий

2 стакана нежирного или растительного молока: 180 калорий

1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий

1 1/2 столовых ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий

Лед: 0 калорий

Всего: 505 калорий

Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно!

Пример меню плана диеты для наращивания мышечной массы
Когда ваша цель — увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 необходимо около от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Fit Father Project Программа School Muscle.

Примерное меню ниже содержит около 3,085 калорий для набора массы тела. Добавьте в него дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории.

Завтрак

Омлет из 4 яиц (288 калорий) с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (59 калорий): 395 калорий

1 чашка вареной овсянки: 150 калорий

Всего: 545 калорий

Закуска № 1

1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий

1 унция миндаля: 165 калорий

1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий

Всего: 475 калорий

Обед

3 унции жареной куриной грудки: 130 калорий

1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий

1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий

1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий

2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий

Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 530 калорий

Закуска # 2

Протеиновый коктейль (см. рецепт выше)

Всего: 505 калорий

Ужин

3 унции жареного лосося: 132 калорий 1

коричневый рис: 218 калорий

1 столовая ложка оливкового масла или масла канолы: 120 калорий

1 чашка брокколи на пару: 55 калорий

Приправы на ваш выбор: 0 калорий

Всего: 525 калорий

Закуска # 3

Протеиновый коктейль (см. Рецепт выше)

Всего: 505 калорий
Всего за день: 3085 калорий

Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях набора веса.

Рецепты набора веса для здорового наращивания мышечной массы
Рецепты набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры:

Рецепт №1: Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом, протеиновый коктейль

Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, или до и после силовых тренировок, чтобы набрать лишний вес. Просто смешайте следующие ингредиенты:

2 стакана обезжиренного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или миндального молока, обогащенного белками

1 1/2 столовых ложки арахисового масла

1 небольшой банан

1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада

Лед

Всего калорий: около 500 калорий

Рецепт № 2: Киш в корочке из сладкого картофеля
Когда вы настроены на питательный аппетитный завтрак Идея, рассмотрите этот рецепт пирога с начинкой из сладкого картофеля, чтобы ваше утро началось правильно.Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы для начинки для пирога с заварным кремом.

Когда вы съедите 1/6 ^до этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий. Соедините этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить на завтрак около 500 калорий. Посыпьте йогурт 30 граммами нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.

Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий

Рецепт № 3: Паста с песто из чечевицы с курицей и авокадо
Паста с песто из чечевицы является идеальным дополнением к любому плану набора веса, так как она загружена с белком, углеводами и полезными жирами.

Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав приготовленную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.
Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий, на порцию) будет готова, положите сверху куриных полоски на гриле и ломтики авокадо , чтобы добавить в блюдо дополнительных калорий из белков и полезных для сердца жиров.

Всего калорий для макарон, а также курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

Рецепт № 4: жареный картофель с курицей (или говядиной) со спаржей, семенами кунжута и коричневым рисом
Основные ингредиенты этого богатого белком Рецепт набора веса — курица, спаржа, масло и приправы.

Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий в каждой 1 порция на 1/4 стакана жареного цыпленка и спаржи.
Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

Всего калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

Рецепт № 5: Энергетические белковые шарики
Когда вы настроены на питательный перекус между приемами пищи, или Этот рецепт протеинового энергетического шара без выпечки является богатым белком источником топлива до или после тренировки.

Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, ванильный протеиновый порошок, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, ванильный экстракт и корица.
Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семенами, если хотите добавить больше белка.

Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера.

Начало диеты для наращивания мышечной массы
Начать диету для наращивания мышечной массы довольно просто.Просто запустите программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы начать наращивать мышечную массу, пейте много воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350–750 в день.

Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:

Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи

Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня

Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо к еде и закускам

Добавляйте протеиновый порошок или сухое сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда

Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении пищи

Помните, идеальная цель — набирать примерно 1 фунт мышечной массы каждую неделю пока не достигнете желаемого веса.

Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения

VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для наращивания мышечной массы.
Руководство для худого парня: питание для набора мышечной массы

Вы стереотипный худощавый парень, изо всех сил пытающийся набрать сколько-нибудь заметную мышечную массу ? Если я правильно понимаю вашу историю, это могло бы выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавый парень ест с минимальными или нулевыми результатами. за всю эту тяжелую работу.

Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и испытывает искушение полностью отказаться от него , считая свой генетический потенциал неудачным.Довольно мрачное мышление, правда.

Вот в чем дело: забудьте об этом образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу. . Давайте разберем типичный совет худого парня, отбросим его, а затем перестроим новый образ мышления, который направит вас на верный путь к росту мышц, по кусочку за кусочком.

Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему остается лучшим способом.[Фото: Кара Коберник]

Как худые парни «должны» есть

Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, могло быть связано с тем, что вы просто ели все и вся . Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять. Было предложено и потреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо внимания к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической обработке.

Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не тот вес. Тощие толстые тела были созданы из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира . Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.

Неудовлетворительная система массового набора

Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих смыслах имеет неприятные последствия . Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:

Слепое употребление всего чего-либо заставит лифтера есть те продукты, которые ему нравятся больше всего .Поскольку врата наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство выберет нездоровую пищу, фастфуд и другие нездоровые продукты. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.

Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола. Результат: меньшее количество белка означает меньший синтез белка, что означает меньший рост мышц.

Огромное количество углеводов замедляет работу .Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.

Нет рифмы или причины . Слепое поедание большого количества еды без четкого плана — тоже не лучший подход. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать вещи на ходу — это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, который пытается набрать вес.

Лучший подход для мышц

Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес . Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказаться от этого, правда?

Правильное употребление в пищу макронутриентов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе .Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберемся в том, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.

Принципы диеты для худого парня

Ешьте достаточно часто . Да, частота приема пищи в последнее время является горячо обсуждаемой темой, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем обычному Джо.Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день. Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.

Съешьте около одного грамма высококачественного протеина на килограмм веса тела в день . Да, вам нужен протеин, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен протеин, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей.Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.

Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете никакого веса и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите его.

Ешьте здоровые жиры . Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.

Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что попадется на глаза, без всякой рифмы или причины. Давайте не возвращаться к старым привычкам.Здесь я говорю о читах день или два в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои упорные попытки оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов, а затем снова сядьте на лошадь.

Пример плана диеты для худых парней

А теперь пора вкладывать деньги буквально в рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать мышечную массу. .Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.

Прием пищи 1 — Завтрак

3 цельных яйца и 3 яичных белка, взбитых или в стиле омлета, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)

2 ломтика пшеничного хлеба ( тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой

Блюдо 2 — Обед

От 6 до 8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправка на масляной основе и другие любимые овощи

Запеченный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса

Или

2 ломтика пшеничного хлеба, от 6 до 8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра , обезжиренный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 — перед тренировкой

1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан

1 стакан греческого йогурта и 1 совок порошок сывороточного протеина

Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 — после тренировки

1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 кусочек фруктов

Прием пищи 5 — Ужин
75

4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса

Лучший совет — сохранять равновесие

Целый день ежедневный «шведский стол» — не лучший вариант, чтобы набраться качественной сухой мускулатуры .

No related posts.

Завтрак	Овсянка (с молоком или водой) Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
Закуска 1	Вареные яйца
Обед	Запеченный картофель размером Коричневый рис
Ужин	Филе лосося с соусом сладкий чили Коричневая паста Шпинат
Закуска 2	Протеиновый коктейль Банан

Завтрак	Курица / Колбаса из индейки Яйцо Цельнозерновой тост
Закуска 1	Греческий йогурт
Ужин	Свиная вырезка Сладкий картофель Кукуруза
Закуска 2	Протеиновый коктейль Ягоды

Завтрак	Ночная овсянка Греческий йогурт Ягоды	Роллы из цельного зерна Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем Авокадо
Ужин	Филе трески с вареной киноа Горох
Закуска 2

Завтрак	Филе трески Вареный картофель Вареный зеленый горошек
Закуска 1	Смешанные семена и груша
Салат из мультивитамина Мультипликационный салат
Ужин	Турция Фрикадельки Спагетти из цельной пшеницы Шпинат
Снэк 2	Протеиновый коктейль Дыня

Снек	Яйца пашот 9026 Тосты из цельнозерновой муки 9025 905 Пригоршня свежих ягод и орехов
Обед	Карри из говядины Киноа Брокколи
Ужин	Запеченный картофель среднего размера Тунец Сырный протеин Зеленый салат