Программа питания для набора массы: Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Содержание

Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Главная » Питание » Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.

Только представьте себе…

Больше никаких нелепых и странных диет;

Никаких невкусных блюд;

Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;

Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.

Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?

Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?

Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?

Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?

Отлично! Тогда начнем.

6 мифов о составлении диеты

Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.

Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.

Сегодня я хочу развеять некоторые из них.

Правильное питание – ключ к похудению

В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.
В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.

На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.

В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.

Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.

В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.

Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.

Потребление определенных продуктов ведет к набору веса

Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.
Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.

У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.

То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.

Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:

Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;

Сахар не приводит к образованию жировых отложений;

Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;

Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.

Во всем виновато только переедание.

Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.

Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира

Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.

Теперь найден новый враг человечества – углеводы.

Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).

Однако у меня есть для вас хорошие новости.
Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.

На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.

Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет

Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.

Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.

Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.

Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.

Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.

Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.

Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:

«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»

То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.

Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:

«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».

И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:

Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.

Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть

Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.

Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.
Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.

Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.

Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

На эту тему сейчас написано множество статей.

Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.

Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?

Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.

Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.

Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.

Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.
Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.
Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

Это не простая теория, а неоспоримый факт.

Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.

Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме

Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы

Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках

Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Выбор продуктов

Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.
На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

Подходящие для похудения и набора веса продукты
Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).

К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).
Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.

Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.
Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.

Время приема пищи

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.
Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы

Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Рекомендации таковы:

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

2 г белка на 1 кг массы тела

0,6 г жиров на 1 кг массы тела

Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — http://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Заключение

Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.

Источник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

1 год – 7-8 кг мышечной массы
2 год – 4 кг мышечной массы
3 год – 2 кг мышечной массы
4 год – 1 кг мышечной массы
5 год – 0,5 кг мышечной массы
Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост Эктоморф Мезоморф Эндоморф
158 51,1 — 54,7 53,8 — 58,9 57,4 — 64,2
159 51,6 — 55,2 54,3 — 59,6 58,0 — 64,8
160 52,2 — 55,8 54,9 — 60,3 58,5 — 65,3
161 52,7 — 56,3 55,4 — 60,9 59,0 — 66,0
162 53,2 — 56,9 55,9 — 61,4 59,6 — 66,7
163 53,8 — 57,4 56,5 — 61,9 60,1 — 67,5
164 54,3 — 57,9 57,0 — 62,5 60,7 — 68,2
165 54,9 — 58,5 57,6 — 63,0 61,2 — 68,9
166 55,4 — 59,2 58,1 — 63,7 61,7 — 69,6
167 55,9 — 59,9 58,6 — 64,4 62,3 — 70,3
168 56,5 — 60,6 59,2 — 65,1 62,9 — 71,1
169 57,2 — 61,3 59,9 — 65,8 63,6 — 72,0
170 57,9 — 62,0 60,7 — 66,6 64,3 — 72,9
171 58,6 — 62,7 61,4 — 67,4 65,1 — 73,8
172 59,4 — 63,4 62,1 — 68,3 66,0 — 74,7
173 60,1 — 64,2 62,8 — 69,1 66,9 — 75,5
174 60,8 — 64,9 63,5 — 69,9 67,6 — 76,2
175 61,5 — 65,6 64,2 — 70,6 68,3 — 76,9
176 62,2 — 66,4 64,9 — 71,3 69,0 — 77,6
177 62,9 — 67,3 65,7 — 72,0 69,7 — 78,4
178 63,6 — 68,2 66,4 — 72,8 70,4 — 79,1
179 64,4 — 68,9 67,1 — 73,6 71,2 — 80,0
180 65,1 — 69,6 67,8 — 74,5 71,9 — 80,9
181 65,8 — 70,3 68,5 — 75,4 72,7 — 81,8
182 66,5 — 71,0 69,2 — 76,3 73,6 — 82,7
183 67,2 — 71,8 69,9 — 77,2 74,5 — 83,6
184 67,9 — 72,5 70,7 — 78,1 75,2 — 84,5
185 68,6 — 73,2 71,4 — 79,0 75,9 — 85,4
186 69,4 — 74,0 72,1 — 79,9 76,7 — 86,2
187 70,1 — 74,9 72,8 — 80,8 77,6 — 87,1
188 70,8 — 75,8 73,5 — 81,7 78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с казеином и свежими фруктами.
15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные углеводы.
20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник медленного протеина, который будет подкармливать организм во время сна.
Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
15:30 – Тренировка!
16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.
На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Читайте также

как быстро набрать вес мужчинам и девушкам? Подбор продуктов для меню на неделю (схемы + картинки)

Тренировки и правильное питание для мышечной массы создают мощный тандем для быстрого роста мышц. При этом нужно соблюдать правила в выборе продуктов и приготовлении блюд, чтобы сделать суточное меню максимально полезным.

Принципы питания бодибилдера
Вне зависимости от режима тренировок правильное питание остается неотъемлемой частью забот бодибилдера.
Организму необходим строительный материал, который он получает во время приема пищи, при этом время трапезы также имеет большое значение.
Частота приема пищи
Рост мышц обусловлен постоянным поступлением питательных веществ в организм.
Нельзя допускать голодовки, так как волокна начнут разрушаться, и весь смысл тренировок сойдет на нет.
Лучше всего обозначить определенное время для приема пищи — тогда организм привыкнет к расписанию и не будет разрушать мышечную ткань.
В норме человек питается около 3 раз в день – обычный распорядок, если нет желания нарастить мышечный каркас.
Однако это не подходит женщинам и мужчинам в рамках правильного питания для массы, поскольку при длительном отсутствии пищи формируется дефицит белков, жиров и углеводов.
Важно принимать пищу 5-6 раз в день, чтобы не создавать перерывов более 3 часов.
Перед сном рекомендуется выпивать протеиновый коктейль, чтобы предотвратить разрушение мышц во время отдыха.
Соотношение питательных веществ
Необходимо соблюдать баланс нутриентов:
белок: 30-35%;

жиры: 10-20%, при этом желательно употреблять жирные полиненасыщенные кислоты, которые есть в рыбе, рыбьем жире и грецком орехе;

углеводы: 50-60%.
Точные соотношения должны корректироваться под конкретного человека, исходя из целей тренировок и особенностей организма.
Калорийность
В вопросах похудения и набора массы основное место занимает количество потребляемых калорий.
Один из принципов правильного питания для набора массы заключается в довольно калорийной еде, которая позволяет мышцам усиленно расти и не дает волокнам разрушаться.
Чтобы вычислить собственную суточную норму калорий, можно воспользоваться формулами Харриса-Бенедикта, Миффлина Сан Жеора и др.
Однако подсчеты не всегда точны из-за того, что организм каждого человека уникален.
Для получения адекватных результатов, следует обратиться к спортивному врачу и пройти ряд обследований. На это придется потратить время и деньги, но эффект будет намного выше по сравнению с самостоятельными изысканиями.
Питьевой режим
В любом виде спорта вода играет важную роль:
Регулирует температуру тела. При занятиях в зале организм выделяет некоторое количество энергии на выполнение упражнений, однако большая ее часть выделяется в виде тепла.
Благодаря способности к потоотделению человек не перегревается, а начинает охлаждаться по мере испарения жидкости с кожи.
Сжигает жир. Если пить недостаточно воды, то почки перестанут выполнять основную функцию – отфильтровывать и выводить токсины.
В этом случае задача передается печени, которая «отвлекается» от сжигания жира для выработки энергии.
Рост силы мышц. Для контроля над своим телом необходима здоровая нервная система. Для ее работы нужны электролиты, поступающие в организм с водой.
Без воды человек редко может прожить более 5 дней, так как от нее зависят все органы и системы организма.
Продукты и меню
Правильное питание для роста массы основывается на здоровом питании.
Спортсмену не следует потреблять чрезмерно соленую, острую или жареную пищу, также рекомендуется отказаться от сладких газированных напитков в больших объемах, поскольку они содержат много сахара.
Если спортсмен хочет нарастить мышцы, то следует забыть про алкогольные бары, так как этанол разрушает мышечную ткань.
Однако некоторые утверждают, что бокал натурального вина раз в неделю не помешает, а наоборот — принесет много пользы.
Подходящие продукты
Белок – строительный материал организма, поэтому нужно обеспечивать им мышцы в соответствующих количествах.
Его можно брать из следующих продуктов:
Мясо. Рекомендуется выбирать нежирные сорта: курицу, баранину, телятину. Свинина долго переваривается и является «тяжелой пищей», поэтому она не подходит для правильного питания, чтобы набрать массу.

Овощи и бобовые. Фасоль, зеленый горошек, чечевица – отличная замена кашам по утрам. Шпинат, капуста различных сортов и спаржа богаты не только белком, но и витаминами.

Продукты на основе сои. Если спортсмен следует вегетарианскому образу жизни, то мясо и молоко можно заменить не менее вкусными соевыми аналогами.

Молочные продукты: молоко, нежирный сыр, творог, кефир, ряженка.

Фрукты: авокадо, яблоки, груши, абрикосы, бананы, манго. Лучше есть свежие фрукты, так как в них больше полезных веществ.

Грибы. Это не только отличный гарнир, но и богатый источник протеина, причем калорий в них очень мало. Так что их включают в комплекс правильного питания для набора массы девушкам.
Для получения углеводов можно добавить в рацион хлопья, черный хлеб, макароны, различные каши, фрукты и картофель.
Жиры следует брать их орехов, масла (желательно выжатого из семян льна, винограда или амаранта), рыбы и сыра.
Чтобы набрать массу, соблюдая правильное питание, можно включить в рацион протеины и гейнеры.
Спортивные добавки помогают организму восстановиться после тяжелых физических нагрузок и ускоряют регенерацию мышечной ткани.
Гейнер показан для спортсменов с изначально худощавым строением тела: комбинация углеводов и белков помогает быстро нарастить массу.
Креатинин используется для насыщения мышц и увеличения их силовых характеристик.
Важно помнить, что спортивное питание должно комбинироваться с аминокислотами, так как без них мышцы не смогут интенсивно расти.
Лучшие рецепты
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной.
Следующие рецепты для правильного питания и набора массы не требуют особых усилий:
Омлет из яичных белков. Нужно разбить 4 яйца целиком и смешать с 2 ст. л. воды или молока, затем вылить их на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Омлет можно посыпать солью, перцем, сухими травами. Блюдо готовится около минуты.
Омлет с курицей. Первым делом нужно приготовить мясо: куриное филе мелко нарезается и обжаривается в масле около 10 мин. Далее заливается белковый омлет, и блюдо готовится еще пару минут.
Творожно-банановые сырники. Берется 1 ст. л. муки, 1 банан, 1 яйцо и 200 г творога, ингредиенты смешиваются до однородной массы. После этого нужно налепить лепешек и прожарить их на оливковом масле.
Творог с ягодами, фруктами, медом или вареньем. Сам по себе этот молочный продукт любят не все спортсмены, но горсть малины, ложка меда или другого дополнения по вкусу сделает творог отличным завтраком.
В меню правильного питания для набора массы мужчинам и женщинам следует включить гречку с мясом по-купечески. Берется гречка, говядина, морковь, репчатый лук, зелень и приправы.
Блюдо готовится по шагам: сначала мелко нарезаются овощи и мясо. После этого нужно разогреть глубокую сковороду, добавив в нее оливковое или растительное масло. Лук, морковь и мясо обжариваются в течение 10 мин на среднем огне.
Далее добавляются специи и немного воды. Сковорода закрывается крышкой, и блюдо тушится 20 мин.
Каша варится отдельно. Перед подачей на стол гречка и мясо смешиваются и посыпаются зеленью.
Правильное питание для массы, рассчитанное на месяц, позволит легко контролировать потребление БЖУ, витаминов и минералов.
Рекомендуется вести гастрономический дневник и записывать в него спортивные достижения и самочувствие, чтобы корректировать меню при надобности.
Фото правильного питания для массы

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц
Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.
Режим питания
Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак:
Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба
Второй завтрак:
Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт
Обед :
Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник:
Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр
Ужин:
Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл
Вариант 2
Завтрак:
Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак:
Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр
Обед:
Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)
Полдник:
Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр
Ужин:
Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр
Вариант 3
Завтрак:
Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.
Второй завтрак:
Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:
Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр
Ужин:
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Как питаться чтобы набрать мышечную массу
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html
Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.
Правила питания для увеличения объема мускулатуры
Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.
Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.
Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).
Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.
Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.
Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.
При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.
Как встать на мостик
Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.
Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.
Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.
Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.
В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:
Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.
Питание для набора мышечной массы должно содержать:
молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.
Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.
Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.
Приседания для ягодиц
Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.
Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.
В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.
И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.
Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.
Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).
Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.
Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.
Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.
Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.
Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.
Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.
Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.
Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.
Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.
В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.
Упражнения для позвоночника
Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.
Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.
Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир
Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.
Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.
Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.
Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.
Учет калорий для увеличения объема мускулатуры
Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.
Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.
Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.
Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.
Меню для набора мышечной массы
Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.
Примерная диета для набора мышечной массы:
Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.
Источник: https://www.travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета
Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.
Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.
Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.
Диета для роста мышц: расчет калорий
Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.
Как набрать вес? Нормы БЖУ
В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.
При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.
Суточная норма белка для роста мышц
Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.
Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.
Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
Важность времени приема пищи
Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.
При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.
Еда и продукты для роста мышц
Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.
Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:
Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Пример меню для набора массы
Завтрак:
Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
Обед:
Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
Питание после тренировки:
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
Второй обед:
Омлет из трех куриных яиц.
Ужин:
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Спортивная диета для подростков
Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.
***
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts
Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру
Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.
Какая пища может помочь с наращиванием мышц
При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.
Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:
белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.
Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.
Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.
К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.
Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).
Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.
Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.
Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.
Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.
Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.
Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.
Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.
Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.
И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.
Есть ли противопоказания у спортивной диеты
Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.
Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.
Дополнительными противопоказаниями могут стать:
сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.
Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.
Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела
Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.
Продукты, которые стоит включать в рацион
В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.
Нутриенты
Белок Углеводы Жиры
Яйца.
Морская рыба и морепродукты.
Красное мясо (говядина, телятина).
Субпродукты (печень, язык).
Жирный творог и йогурт.
Кефир и молоко.
Птица (дикая и домашняя).
Манка.
Грецкие орехи, фисташки, арахис.
Бобовые (фасоль, горох).
Сыр.
Кунжут.
Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
Мюсли и хлопья без сахара.
Спагетти из твердых сортов пшеницы.
Лапша гречневая (соба).
Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
Картофель.
Батат.
Грибы.
Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
Соя.
Оливки.
Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
Ягоды (кроме винограда).
Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
Масло сливочное и топленое.
Сливки, сметана, цельное молоко.
Семена льна, чиа, подсолнечника.
Орехи.
Сыр (пармезан).
Домашний майонез.
Авокадо.
Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.
Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.
Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.
Какую еду стоит исключить из меню
Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:
Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.
Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.
Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками
Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.
Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.
По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.
Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.
Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.
Сырники на завтрак
Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.
Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.
Куриный суп на обед
Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.
Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.
Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.
Посыпать рубленой зеленью и чесноком.
Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин
Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.
Отварить спагетти, как указано на упаковке.
Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).
Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.
Спортпит и полезные добавки
У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.
Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.
Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.
Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.
ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.
Примерная программа питания на неделю по дням
Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи
Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.
Как разработать собственный план на месяц
Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:
соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.
Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.
Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.
Советы профессионалов
Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов
Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.
Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог
Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.
Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт
При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.
Источник: https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin.html
план питания для быстрого роста.

Правильное здоровое питание при занятиях бодибилдингом – это один из важнейших факторов эффективного набора мышечной массы. На просторах интернета можно найти множество схем и описаний систем питания для культуриста, однако необходимо учитывать, что не все они составлены грамотным диетологом или профессиональным спортсменом. Поэтому стоит самостоятельно разобраться в основных физиологических особенностях набора массы и роста мышц.

Причины роста мышечной массы

Во время тренировок центральная нервная система запускает процессы изменения структуры мышцы направленные на увеличение их объема и массы – это называется анаболизмом. Непосредственно во время тренировки мышцы не растут, их изменение происходит в период отдыха и восстановления. Именно правильное питание после тренировки и даст эффективный набор мышечной массы.

Что же является наиболее необходимым строительным материалом для мышц бодибилдера?

В первую очередь это белки и углеводы. Как известно, углеводы бывают быстрые и медленные. К быстрым (или простым) относится сладкое, а к медленным (или сложным) относятся крупы, макароны, картофель и т.д.

Однако бездумное потребление этих продуктов не принесет никакой пользы, здесь главную роль играют план питания для набора массы и точный расчет необходимых продуктов.

Так же для того, что бы у Вас был красивый рельеф, рекомендуем к прочтению статью.

Основные принципы питания спортсмена для набора массы

Высококалорийная диета.

Несомненно, в условиях интенсивных спортивных тренировок необходимо потреблять большое количество энергии. Не меньше 70% пищи должны быть высококалорийными продуктами животного и растительного происхождения. При этом количество овощей и фруктов должно быть не более 30%, так как клетчатка, которая в больших количествах в них содержится, способствует более быстрому выводу продуктов из организма и снижает их всасываемость.

Частый прием пищи.

Многочисленный практический опыт и исследования доказали, что стойкий анаболический эффект достигается 5-6-ти разовым питанием в течение суток. При таком режиме в кровь постоянно всасывается небольшое количество питательных веществ, которое эффективно питает мышцы в течение дня и не перегружает пищеварительную систему. При более редком приеме пищи в условиях высококалорийной диеты часть питательных веществ будет откладываться в виде жира.

Ограничение простых углеводов и жиров.

Грамотное питание для быстрого набора массы должно быть с пониженным содержанием жиров и простых углеводов. Необходимо избегать продуктов богатых животными жирами, такими как жирное мясо, сливочное масло, колбаса, сало. А также стараться употреблять простые углеводы (хлебобулочные, кондитерские изделия и сладкие фрукты) только после тренировки и в небольшом количестве.

Потребление жидкости.

В период активных тренировок в организме ускоряются метаболические процессы и возникает необходимость в повышенном количестве воды. Крайне важно не допускать обезвоживания организма и утолять жажду чистой водой как можно чаще. Средний объем жидкости должен быть не менее 3-х литров, при этом чистой воды не менее 2 литров в сутки.

Правильное распределение калорий в течение дня.

Расписание режима питания для набора массы должно выглядеть следующим образом: около 70% калорий необходимо употребить в течение первой половины дня, максимум до 16 часов. За 2 часа до тренировки хорошо съесть белковое блюдо и медленные углеводы. После занятия также необходимы питательные блюда, богатые белком и углеводами (быстрыми и медленными). Не стоит перед сном есть сладкое и жирное, оптимально в последний прием пищи съесть что-то легкое, например, обезжиренные кисломолочные продукты.

Пропорции питательных веществ.

В дневном рационе бодибилдера должно содержаться как минимум 50-60% углеводов в пересчете на калории. Белков – не менее 30%, жиров – 10-15%. Обратите внимание на жиры, они должны быть растительного происхождения, исключение составляет рыбий жир, жирную рыбу можно потреблять без ограничения.

Это основные понятия, на которых строится комплекс питания для набора массы. Индивидуальное составление рациона должно проходить под контролем профессионального диетолога или тренера.

Примерное меню на каждый день для культуриста:

1-й прием пищи: омлет из 5 белков и 2-3 желтков, овсяная каша, фрукты;

2-й: сыр, хлеб, фрукты;

3-й: рис с рыбой, овощи;

4-й перед тренировкой: гречка, нежирное мясо, овощи;

5-й после тренировки: шоколадный батончик, банан, протеиновый коктейль;

6-й: нежирное мясо, 2-3 отварных яйца, овощи;

7-й: нежирный творог или йогурт.

Вода в промежутках между едой в большом количестве.

Следуя данным принципам питания и занимаясь по индивидуальной тренировочной программе можно достигнуть стабильного набора массы тела и эффективного анаболизма.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 20 марта 2015

программа питания и тренировок для мужчин и женщин

Многие думают — для того чтобы набрать мышечную масса нужно проводить бесчисленное количество часов в спортивном зале. Диета редко вызывает ассоциации с наращиванием мышц. Для роста требуемой массы, и для того, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, нужны калории. Однако, правильно составленный режим тренировок также необходим.

На одной диете, тело своей мечты не построишь. Усердные тренировки – один из составляющих пунктов, которые помог для набора мышечной массы.

Эффективный набор мышечной массы

Для этого отлично подходят такие базовые упражнения:

Приседания со штангой.

Жим штанги от груди.

Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях.

Становая тяга.

Это возможные варианты базовых упражнений. Однако, хаотичное выполнение этих упражнений, способно привести к желаемому результату.

Выполнять упражнения рекомендуется с таким весом, который дается на 6-9 повторений. Такой метод тренировок делает акцент на наборе мышечной массы и увеличение силы. Однако такой метод подходит не всем. У кого-то мышцы могут лучше реагировать на большее количество повторений с меньшим весом, для этого повторы надо увеличить до 8-12 раз. Если превысить барьер в 12 раз, то акцент перейдет на выносливость мышц. Такой режим не подходит для людей, набирающих массу.

Упражнения необходимо делать до отказа, характеризуемого жжением в мышце. Это вызвано наполнением волокон мышц молочной кислотой. Без этого процесс набора масса будет проходить менее эффективно.

Питание для набора мышечной массы

От того, чем вы питаетесь, непосредственно зависит качество и время восстановления. Усвоение питательных элементов — это долгий процесс. Подходите к выбору продуктов с умом. Вам необходимо убедиться, что вы получаете высококачественный белок и сложные углеводы.

Процесс восстановления. Отдых и восстановление являются важнейшим условием для прогресса в любом виде тренировок. Поврежденные ткани мышц, нуждаются в восстановлении, особенно после изнурительных нагрузок.

Процесс восстановления при наборе мышечной массы может занимать от 1 до нескольких дней. Важно завершить процесс восстановления до конца, иначе вместо положительного эффекта можно получить отрицательный. Важным аспектом является качественный сон. Во время полноценного сна, организм проходит этап восстановления, мышцы максимально расслабляются, вырабатываются гормоны, способствующие заживлению поврежденных мышечных волокон и тканей. Спать необходимо 7-9 часов.

Советы для тренировок на массу

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин должна быть не более 1 часа. При длительном занятии, организм начнет сжигать мышцы, что не способствует набору массы. Перерыв между упражнениями составляет 1-4 минуты. Долгий отдых может снизить продуктивность тренировки.

Период отдыха между тренировками для определенных групп мышц составляет примерно 72 часа. Время отдыха для каждого индивидуально, если боль в мышцах не прошла по окончанию 72 часов, следует увеличить время отдыха. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, используйте базовые упражнения. После силовых упражнений, можно сосредоточиться на отдельных группах мышц, выполняя изолированные упражнения.

Для активного роста мышц, программа тренировок должна включать работу на отягощения со штангой и гантелями.

Постепенное увеличение веса – ключ к росту мышечной массы и силы.

Раз в месяц вносите изменения в режим тренировки – меняйте интенсивность, увеличивайте вес, добавляйте новые упражнения или меняйте порядок старых.
Роль питания в восстановлении.

Важное место в восстановительном процессе занимает питание. Во время нагрузки расходуется энергия в организме, которую нужно будет восполнить. Пища должна содержать все необходимые элементы, требующиеся для нормального функционирования организма. Еда должна быть здоровой, содержать белок, жиры и углеводы. Рацион должен быть разнообразным и содержать овощи и фрукты. Часто рацион спортивного питания включает в себя сухие витаминизированные протеиновые коктейли.

Чтобы организм работал исправно, требуется поглощать определенное количество протеинов. Считается, что необходимо употреблять белок в соотношение 1,5 грамма на 1 грамм веса. К примеру, для 75 килограммового человека, суточной нормой белка будет, от 150 до 225 граммов, этого будет достаточно для постепенного наращивания массы. Профессиональные культуристы могут съедать до 2-3 граммов белка на 1 грамм своего веса. Если имеется проблема с лишним весом, надо произвести замену своего веса, на желаемый, и определить суточную норму потребления белка в указанном выше соотношении.

Меню питания, содержащее белок:

Красное мясо (говядина, баранина)

Рыба (тунец, лосось, форель, скумбрия)

Птица (курица, индейка, утка)

Яйца.

Молочные продукты (молоко, сыр, творог)

Вегетарианское белковое меню.

Если вы являетесь приверженцем вегетарианского питания, и твердо отказываетесь употреблять в пищу мясные продукты, вам подойдут белки неживотного происхождения. Рацион, содержащий белки:

Соя

Лебеда

Гречка

Семена чиа

Бобовые — фасоль, горох.

Рис

Эти продукты подойдут и тем, кто предпочитает традиционное домашнее питание.

Углеводы для увеличения массы

Из-за всевозможных диет, которых в наше время существует бесчисленное множество, сложился стереотип, что углеводы не нужны организму и их можно, вовсе, исключить из рациона, когда вы планируете набор мышечной массы.

Это глубокое заблуждение, поскольку для совершения любых действий требуется энергия. Углеводы являются источником энергии. Период, который больше всего подходит для заправки углеводами это – после тренировки и на завтрак. Если организму будет не хватать калорий, чтобы вырабатывать энергию, он начнет вырабатывать ее, сжигая мышцы.

Гипертрофированные мышцы являются лишь балластом для организма, который при необходимости будет задействован как источник энергии. Чтобы нарастить мышечную массу, рацион должен состоять из 40% — 60% углеводов, что сравнимо с 1600 калориями в сутки.

Углеводы отличаются в скорости усвоения. Чтобы определить эту скорость, была придумана шкала в 100 единиц. Скорость в этой шкале называется гликемический индекс (ГИ). Это помогает лучше понимать тонкости обмена веществ.

Если ГИ больше 70, углеводы считаются быстрыми или простыми. Если скорость усвоения по шкале меньше 40, углеводы принято называть медленными или сложными.
Медленные углеводы.

Разберемся, в чем заключается польза медленных углеводов, и какую роль они играют в организме человека.

Рассмотрим химический состав:
Гликоген. Когда гликоген поступает в печень, он перерабатывается в глюкозу. Если запасы энергии истощены, организм берёт гликоген из жировых и белковых резервов.
Клетчатка. Необходима для нормального функционирования кишечника. Очень важно следить, чтобы клетчатка поступала в организм в нужном количестве. Недостаток этого элемента может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению обмена веществ.
Инсулин. Без этого гормона, без которого клетки печени и мышц не могут работать. Инсулин поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Существуют люди, страдающие отсутствием естественной выработкой инсулина. Это заболевание называется сахарный диабет.

Крахмал. Участвует в процессе усвоения глюкозы организмом. Благодаря крахмалу, уровень сахара изменяется постепенно.

Вывод: продукты, содержащие углеводы с низким ГИ, способствуют пищеварению, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, улучшают обмен веществ. Это помогает контролировать вес.

Неполный список продуктов, в которых встречаются медленные углеводы:

Овощи – лук, капуста, брокколи, морковь, баклажаны, чеснок, помидоры

Зернобобовые – фасоль, горох, чечевица, перловка.

Фрукты и ягоды – авокадо, вишня, черная смородина, грейпфрут, клубника, груши, слива, бананы (зеленые), абрикосы, яблоки, апельсины.

Грецкие орехи, миндаль, арахис, кешью, фисташки.

Соевое молоко.

Горький шоколад.

Грибы – шампиньоны, вешенки, лисички, опята.

Быстрые углеводы называются так, потому что быстро усваиваются. При поступлении в организм, медленные углеводы трансформируются в сахариды, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Чтобы снизить опасный уровень сахара, организм транспортирует сахар в запасные резервы – то есть в жировые отложения. Поэтому продукты с высоким ГИ следует исключить из питания.

Однако быстрые углеводы могут быть и полезными. Их польза в том, что они моментально заряжают энергией. Рекомендуется употребление простых углеводов в первой половине дня и перед нагрузкой.

Составляя рациона простых углеводов, следует придерживаться принципов здорового питания – отдавать предпочтения фруктам, овощам и крупам, содержащим полезные питательные элементы и минералы.

Краткий список продуктов с быстрой усваиваемостью:

Белый рис.

Хлеб и мучные изделия.

Сладости – конфеты, леденцы, сладкие газированные напитки, соки,, повидла, варенья, джем, шоколад, торты и т.д.

Жиры для сбалансированного питания

Вопреки сложившемуся мнению, жиры полезны для организма, их исключение может негативно сказаться на здоровье в будущем. Здоровые (моно ненасыщенные и поли ненасыщенные) жиры нужны организму. Калории должны поступать от 20% до 35% из жиров. Продукты, в которых встречаются жиры:

Масло (оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное)
Мясо рыбы.
Орехи (фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташки)
Семена льна и тыквы.
Соя.

Важную роль играет вода в жизни человека. Для нормального функционирования всех процессов организма требуется употреблять много жидкости. При наборе мышечной массы, следует избегать обезвоживания. Пейте воду по 2 — 2,5 литра в день, маленькими порциями.

Пример питания в течение дня для набора мышечной массы.

1) Завтрак. Может состоять из 3 куриных яиц и порции овсянки, сделанной на воде. Овсянку можно разбавить фруктами, чтобы она была вкуснее и полезнее. Попробуйте порезать туда яблоко, банан, посыпать орехами и добавить мед.

2) Перекус. Между завтраком и обедом может быть небольшой перекус. Например: порция йогурта, горстка орехов или пару бананов.

3) Обед. Мясо индейки или курицы с каким-нибудь гарниром. Подойдет гречка, рис или картофель. Будет лучше, если каждый прием пищи разнообразить овощами и зеленью (зеленым луком, укропом, петрушкой, кинзой).

4) Ужин. Рис с курицей и салат из овощей.

5) Перед сном съесть 100 грамм творога.
Как сохранить массу.

Набрать мышечную массу, это половина труда, не менее трудно сохранить достигнутый результат.

При прекращении тренировки

Прекращая тренировки, не стоит бояться необратимых потерь в объемах мышечной массы. Масса снизится, но не катастрофически. В первые 2-3 недели возможны упадок сил и повышенная сонливость, однако масса останется прежней. Через 3 недели появляется риск потерять незначительное количество набранного веса.

Правила, которые помогут свести к минимуму риск потери мышц:

1) Питание. Следите за питанием, продолжайте соблюдать диету, получайте питательные вещества только из полезных источников, воздержитесь от вредной пищи.

2) Режим сна. Сон должен составлять 7-9 часов. Избегайте недосыпания.

3) Подвижность. Ведите активный образ жизни, добавьте в режим дня пешие прогулки на свежем воздухе, делайте зарядку, играйте в подвижные игры.

Соблюдение всех указанных выше пунктов поможет набрать желаемую масса, сформировать крепкий мышечный каркас, увеличить силовые показатели и общую выносливость организма.

Главное помнить, что к тренировкам и питанию нужно подходить обдуманно, неправильные действия могут привести к не желаемым результатам.

Питание должно быть сбалансированным и насыщать организм полезными питательными веществами, а тренировки должны быть систематичными и спланированными, чтобы не приносить вред.

Быстрый набор мышечной массы — Программа набора критического веса

WARNING «: Не заказывайте, если вы весите БОЛЕЕ 165 фунтов. Методы тренировки, используемые в этой программе, обеспечивают быстрого набора мышц и могут вызвать растяжки из-за экстремального характера программы .

Наконец-то … Кто-то открыл секреты быстрого набора веса.
Узнайте, как именно преодолеть СКИННИ-ГЕНЫ И НАБОР НА 35+ МЫШЦ В ГАРАНТИИ за следующие 12 недель!
«Я покажу вам, как включить все ваши желания в наращивание мышечной массы в мою формулу мгновенного набора мышечной массы.
Хочу дополнительно 25-35 фунты. мышцы?
Просто вставьте свою информацию в мою формулу и
PRESTO , ваше тело мгновенно преображается прямо на ваших глазах! »
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: То, что я собираюсь рассказать, разозлит многих людей. Компании по производству пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы оздоровительных клубов, GNC и так называемым «экспертам» не понравится то, что я скажу, потому что это меняет таблицу наращивания мышечной массы в вашу пользу.Как только вы откроете эти секретов , вы не будете в их силах милосердие наращивания веса больше!

Из рабочего стола Брайана Кернана
(консультант по критическим вопросам)

Дорогой будущий Easy Muscle Gainer,

Представьте, что в вашем распоряжении есть формула «раскраски по цифрам» для набора мышечной массы.

В любое время, когда вы хотели быстро набрать мышечную массу… вы просто вставляете свои личные номера … и presto, вы автоматически достигнете ВСЕХ своих целей по наращиванию мышечной массы.

Нужны дополнительные 25 фунтов. мышцы? Просто используйте формулу.

Скоро на пляж … а у тебя всего 4 недели? Воспользуйтесь формулой.

Хотите хорошо выглядеть, когда идете в бассейн, клуб или торговый центр? Воспользуйтесь формулой.

Вы положили глаз на ГОРЯЧУЮ ЖЕНЩИНУ, которая не знает времени суток? Воспользуйтесь формулой.

Каждый раз, когда вы хотели произвести шокирующую трансформацию, вы могли снова и снова возвращаться к этой формуле набора веса для наращивания мышечной массы.

О, чувак! Подумайте, что вы могли бы сделать …

Доминируйте в своем спорте

Получите ЛЮБУЮ женщину, которую вы желали

Прекратите крики «Ты слишком худой!»

Включите столы на своих врагов

Поднимите свою уверенность

И многое другое…

Возможна ли подобная формула для наращивания мышц?

Если бы вы спросили меня 3 года назад, существует ли такая формула для наращивания мышечной массы, я бы сказал, БЫЛ ШТ * Т.

И я еще не видел ничего, что могло бы изменить свое мнение.

Так было до тех пор, пока не начали выходить одно исследование за другим, показывающее различные приемы и методы, которые оказались очень мощными мышцами, которые могут помочь вам набрать вес.

Это началось с статьи в British Journal of Cancer о простой формуле добавки, которая была упакована на 6,6 фунта. мышц на больных раком — пока они похудения!

Потом появились новые исследования …

Например, как повысить уровень гормона роста и тестостерона естественным путем (внутри вашего тела) с помощью определенного «стиля» тренировки.

Я начал искать способ объединить силу этих трюков для наращивания мышечной массы и хотел посмотреть, происходит ли автоматическое увеличение мышечной массы Система, которая будет работать — даже с самыми тонкими парнями…

Система настолько мощная, что может преодолеть ваши худощавые гены одним щелчком анаболического переключателя.

После «переворота» ваше тело испустит поток гормонов для наращивания мышечной массы по всему телу, превратив вас из хардгейнера в лёгкого гейнера в течение 24 часов.

И самое приятное … чем ты тоньше, тем лучше работает эта система.

Есть одно ОГРОМНОЕ преимущество худобы, которое не заметили эксперты по бодибилдингу, журналы и веб-сайты.

И это преимущество позволяет вам использовать гены худощавости, чтобы буквально запустить машину роста мышц в вашем теле.

В следующие 5 минут я открою вам систему набора мышечной массы, которая именно это и сделает.

Новая прибавка в весе «Sure Fire»
Система обнаружена дубинкой
Rouge Mystery Man

Но сначала позвольте мне представиться.

Меня зовут Брайан Кернан. Возможно, вы знаете меня как писателя по бодибилдингу, и я счастлив сказать, что добился определенного успеха. Не хвастаться, но лично я помог более 10000 бодибилдеров со всего мира с моими секретами питания, тренировок и добавок для бодибилдинга.

Я написал 3 книги по бодибилдингу:

Но вот часть обо мне, которая вас заинтересует больше всего …

Я хранил при себе большинство своих «прорывных» секретов наращивания мышечной массы.Я сделал это, потому что, откровенно говоря, это одна из причин, по которой меня ищут другие бодибилдеры. совет. Мой, так сказать, хлеб с маслом. Раскрыть эти секреты — все равно что выстрелить себе в ногу.

Но все изменилось …

Теперь я раскрываю все свои главные секреты наращивания мышц с помощью мгновенного роста мышц.

Почему я делаю это сейчас? Потому что индустрия бодибилдинга «выросла» с большим количеством моих конкурентов, и мне нужно делать ставки.

Вот почему я единственный человек, который раскроет вам эти секреты наращивания мышечной массы. Я могу разозлить кого захочу, и мне не о чем беспокоиться. Прежде чем мне придется беспокоиться о журналах и о том, разрешат ли они опубликовать мою информацию, потому что это противоречит их продажам добавок, но НЕ БОЛЬШЕ!

Я раскрываю все свои ревниво охраняемые секреты наращивания мышечной массы в моей новой 12-недельной системе набора веса под названием The Critical Weight Gain Program .Это те же самые секреты тем, кто находится внутри, чтобы нарастить мышцы и набрать вес быстро и легко без какого-либо риска.

Я отправил свою программу владельцу Critical Bench Майку Вестердалу, и он так отзывался о ней, что захотел помочь мне сделать ее еще лучше. Мы решили чтобы вместе создать совместное предприятие, запустив лучшую систему набора веса. Майк сказал мне, что клиенты уже много лет умоляют его предоставить эту информацию.я достаточно о предыстории. Вы хотите знать, что включает в себя система набора веса, читайте дальше …

Программа критического набора веса — это программа быстрого набора веса для худых парней, которые не могут набрать вес.

Причина, по которой он так хорошо работает, заключается в том, что он объединяет питание, силовые тренировки и пищевые добавки в одну мощную программу.

Вот что вы обнаружите:

Часть 1 — Программа питания для критического набора веса

Найдите свою способность сжигать калории в состоянии покоя

Откройте для себя уровень активности

Добавьте калорий для роста мышц

Часть 2 — Программа тренировки критического набора веса

Откройте для себя 2 упражнения, которые в высшем тренажерном зале пауэрлифтинга позволяют прибавить до 40 фунтов.мышцы

Как высвободить в вашем теле массу тестостерона и гормона роста с помощью этих тренировочных принципов

Часть 3 — Набор добавок для критического набора веса

Новая добавка поставит до 20 фунтов. мышц на вашем теле всего за 8 недель!

Совершенно другой подход к увеличению веса, который вы можете использовать до Pack до
25-35 фунтов.Of Muscle всего за 12 недель!

Поднимите скорость роста мышц, обманывая свое тело этими секретами питания, тренировок и добавок:

Как набрать столько веса, сколько вы хотите, с помощью этого трюка с карточками 3х5. Теперь вы можете обманом заставить нервную систему своего тела набрать столько мышц, сколько захотите. Хотите набрать 25 фунтов. мышцы? Просто подключите свою цель к этой системе, и ваше тело автоматически достигнет ее — даже не задумываясь об этом!

9 «анаболически заряженных натуральных продуктов», которые помогут вам набрать больше мышц, чем все, что вы могли бы использовать, включая креатин, прогормоны и любые другие добавки для бодибилдинга. в продаже!

«Так много мифов и лжи о том, чтобы набрать массу на рынке! Будучи ориентированным на результат, типом А, самим собой, я был настолько потрясен с информацией о добавках, диете и упражнениях, от которых я почти отказался мое стремление к увеличению мышечной массы.

Так было до тех пор, пока я не открыл для себя Программу критического набора веса. Следуя принципам, изложенным в этой системе, я набрал более 20 фунтов. из мускулистая, мышечная масса менее чем за 30 дней! Сегодня я набрал более 57 фунтов и использовать мой недавно заработанный «статус поднятого», чтобы побороться за мою карту Strongman Pro Card. Завершить против других тяжеловесов мне нужны дополнительные фунты. Этот система — Настоящая сделка! »

Посмотрите мои фото и судите сами.

Эллиотт Халс, CSCS

Владелец силового лагеря
Сертифицированный личный тренер / тренер по силовой подготовке
Стронгмен-участник

Как бы вы хотели наращивать новые мышцы
каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал?
Хотели бы вы видеть, как ваше тело меняется каждый раз, когда вы смотрите в зеркало? Теперь вы можете с этим никогда не раскрывать секреты тренировок, которыми вам раньше никто не делился:

Какое максимальное время вы должны использовать, чтобы оставаться в тренажерном зале.ВНИМАНИЕ: если вы превысите этот предел, вы действительно потеряете мышечный вес!

Откройте для себя эти 2 упражнения, которые лучший тренажерный зал мира по пауэрлифтингу использует, чтобы набрать 30-40 фунтов. мышцы

Как структурировать тренировку таким образом, чтобы вы набрали максимум мышц и одновременно были разорваны , уменьшив эту тренировочную переменную вдвое

Почему вам никогда не следует следить за тренировками, описанными в журналах по бодибилдингу, и открывать для себя программ тренировок, которые они не используют для мышц журналы , которые дают потрясающие результаты!

Информации так много, что я не могу перечислить ее здесь.И поэтому я предлагаю вам свои личные Коллекция из более чем 235 советов по наращиванию мышечной массы без риска. Это моя новая 181-страничная электронная книга под названием The Critical Weight Gain Program.

С этой информацией вы получите точную систему, которую я использовал для достижения этих целей. Вы будете получать удовольствие, наблюдая, как ваше тело изо дня в день трансформируется с помощью новых мышц. рост.

Вы присоединитесь к немногим избранным, которые знают, как использовать добавки, тренировки и питание, чтобы заставить свое тело делать все, что они хотят.
Моя система — ваша
Без риска

Вот лучшая новость из всех: вы прибыли сюда как раз вовремя, чтобы воспользоваться беспрецедентным предложением. (Но, пожалуйста, не говорите об этом моим существующим клиентам.)

Это часть маркетингового теста, который взбудоражил моего бухгалтера; он думает, что я сумасшедший, предлагая это ниже нашей нормальной безрисковой цены в 99,95 доллара. Но потому что интернет сократила многие наши расходы, я провожу тест и перекладываю наши сбережения на вас.В зависимости от того, как это повлияет на продажи, мы можем или не можем продолжить действие специальной скидки.

Однако, если вы закажете эту электронную книгу онлайн, это будет для вас без риска всего за $ 47 . (меньше, чем то, что большинство из вас потратит на одну бутылку добавок) И поверьте мне, любой из моих секретов заплатит за это, или вы можете вернуть его со 100% возвратом. (Подробности моей гарантии читайте ниже.)

И, чтобы убедиться, что я дам вам больше, я добавлю
5 бонусов на сумму не менее 118 долларов.00, если вы закажете сегодня!

5 бонусов за массовое строительство «Special Report»

Bonus # 1: Уловка с набором веса «Дурацкая идея»

Эта маленькая уловка предназначена только для преданных.Многие бодибилдеры даже не попытаться попробовать это из опасения, что придется приложить слишком много усилий для их усилия по бодибилдингу. Это стыд. Только этот маленький трюк может изменить ваш прогресс в бодибилдинге навсегда.

Если вы в настоящее время придерживаетесь той же массы тела, тогда это уловка для вас. Проложите себе путь набора веса и наберите как минимум 1 фунт мышц в неделю с этим секретом

Value ($ 20)

Бонус # 2: Безумный прирост мышц

Избегайте 20 лучших способов облажаться в тренажерном зале.Наблюдайте, как ваше тело меняется так быстро, что ваша семья, друзья и враги будут удивляться, что вы сейчас делаете. Они будут умолять вас раскрыть этот секрет. Пожертвовано от персонального тренера Винса Дельмонте в качестве бонуса к нашему пакету для набора веса.

Стоимость (20 долларов США)

Бонус # 3: Идеальная репутация

Как оптимизировать свое тело для роста мышц от отраслевого эксперта Уилла Бринка.В этой электронной книге рассматривается методика, которую Бринк использовал для успешного увеличения мышечной массы и установления связи между мозгом и мышцами своих клиентов. Многие клиенты Brinks увидели результаты в зеркале в течение 72 часов после применения техник, описанных в этом отчете.

Стоимость (17,99 $)

Бонус # 4: 19 советов, чтобы набрать 5 фунтов

Наберите 5 фунтов мышц за 28 дней или меньше.Этот отчет Марка Дэвида — самый быстрый и простой способ научиться избегать тех простых ошибок, которые, похоже, совершают все люди, занимающиеся бодибилдингом, либо когда они только начинают заниматься, либо просто никогда не понимают простых основ. В этой великолепной работе вы получите ответы на самые популярные вопросы, которые задают все бодибилдеры, когда они начинают изучать фитнес и бодибилдинг.

Стоимость (25 долларов США)

Бонус # 5: Грехов массового строительства

Джейсон Ферруджа — один из самых популярных авторов Critical Bench.Его электронный отчет охватывает , 20 главных ошибок, убивающих ваши мышцы, … и способы их избежать. Это противоречивый отчет о самых больших ошибках, которые делают люди, пытаясь построить мускулистое телосложение.

Стоимость (35 долларов США)

Когда вы нажмете кнопку ниже, вы попадете на защищенную страницу заказа с информацией о вашей кредитной карте. Мы используем стороннюю компанию по безопасной обработке данных, поэтому информация о вашем заказе полностью конфиденциально — к информации имеют доступ только процессинговая компания и компания, обслуживающая вашу кредитную карту.

Ваш заказ обрабатывается сразу, и вы получите доступ к электронной книге сразу после заполнения формы. Вы также получите квитанцию о покупке с отправленным номером транзакции. Вам по электронной почте.

Когда вы получите электронную книгу, отсканируйте ее пару раз и сразу же прочтите те части, которые вам бросаются в глаза, затем вернитесь и прочтите ее от корки до корки. Попробуйте некоторые стратегии для нескольких недель. Вы сразу заметите разницу в зеркале.Вы будете использовать электронную книгу как постоянный справочник на пути к достижению всех ваших целей по набору мышц.

Меня всегда поражает, что так много парней входят в спортзал без четкого плана действий. набери мышцы!

Нет … читая статью в журнале о мышцах о том, как какой-то профессионал, употребляющий стероидные соки, как-то удалось «естественно»

Я борюсь с … похуданием или набором веса

Вопреки широко распространенному мнению, план похудения не значит отстой. Большую часть времени придерживайтесь продуктов, перечисленных ниже. Однако важно также есть продукты, которые вам нравятся. Если вы включите в рацион продукты, которые вам нравятся, у вас будет больше шансов изменить образ жизни, а не на какое-то время, потому что вы не сгорите на коричневом рисе и тилапии.

Эти продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий. Комбинация белков с низким содержанием жира и углеводов с высоким содержанием клетчатки — беспроигрышный вариант для сытости и потери веса.

Яйца, нежирное молоко (обезжиренное или 1%), нежирный греческий йогурт, нежирный творог, куриная грудка, грудка индейки, свиная корейка, свиная вырезка, вырезка, фланк-стейк, филе миньон, вяленое мясо говядины ( Обезжиренные на 93% или 97%) тилапия, лосось, тунец, белая рыба, сельдь, треска и креветки

Овощи, фрукты (без добавления сахара), овсянка, овсяные отруби, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб / паста / паста (цельнозерновой, овсяный, отруби, рожь, ячмень, кукуруза), лепешки с высоким содержанием клетчатки, киноа, коричневый рис, сладкий картофель и попкорн

Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, натуральное арахисовое и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи пекан, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна (молотые), семена чиа, лосось, макрель, тунец и яичные желтки

Вы уже знаете, что вам нужно есть меньше калорий и правильно питаться, чтобы похудеть, но это легче сказать, чем сделать.Будь то напряженный день, напрасные усилия или неправильный подход, многие факторы влияют на вашу способность придерживаться диеты. Чтобы облегчить переход к питанию для похудания, сосредоточьтесь на следующих вещах:

Каждый раз, когда вы едите, ешьте 20-30 граммов белка. Мы также советуем вам съесть немного овощей. Вместе эти низкокалорийные варианты обеспечат отличное питание для похудания [KM1] и сохранят чувство сытости. Постарайтесь сохранить крахмалистые углеводы, такие как картофель и рис, в приемах пищи до и после тренировки.

Ешьте каждые 3-4 часа, если позволяет ваш график. Регулярное употребление этого напитка обеспечит вам стабильный запас белка и энергии в течение дня, что значительно снизит вероятность переедания во время позднего приема пищи. По крайней мере, завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте после тренировки.

Постарайтесь не задерживаться слишком долго между приемами пищи. Это может привести к сильному голоду, что может привести к неконтролируемому, похожему на выпивку поведению. Переедание может оказаться непростым делом.

Чтобы способствовать сытости, попробуйте «предварительно загрузить» еду, выпив 12–16 унций воды за 10–15 минут до еды. Это даст вашему телу фору для того, чтобы почувствовать себя сытым, и поможет снизить потребление калорий.

Не знаете, что делать или как это сделать? Ознакомьтесь с идеями в разделе «Приготовление еды и полезные рецепты»!

7 советов, если у вас недостаточный вес

_{по Джулия Деннер (диетолог Runtastic) и Деннис Файт (консультант по питанию с недостаточным весом}
6 )

Сегодня более 1.9 миллиардов человек во всем мире страдают лишним весом. Многие и представить себе не могут, что есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут. Набрать несколько фунтов — настоящая проблема для некоторых людей с недостаточным весом, особенно если они хотят делать это здоровым образом.

Как мне набрать вес? — 7 лучших советов

Совет 1: проявите терпение!

Это, пожалуй, самый важный совет для вас: неважно, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вам нужно набраться терпения.Изменения не происходят в одночасье.

Совет:

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день (избыток калорий).

Как это работает: Рассчитайте дневную потребность в калориях и добавьте еще 200-300 калорий.

Очень важно, чтобы у вас был избыток калорий каждый день , а не только время от времени. Это единственный способ поправиться здоровым образом.

Совет 2: Качество важнее количества

Чтобы есть столько, сколько вы хотите… это все хорошо.Но вам все равно нужно придерживаться здоровой диеты, если вы хотите быстро набрать вес. Бургеры, картофель фри и безалкогольные напитки полны калорий, но они также содержат много насыщенных жиров, соли и сахара. Чтобы набрать вес, вам лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и калориями:

авокадо

бобовые

цельнозерновые продукты

сухофрукты

картофель

рис

мясо

рыба

орехи и семена

Вы, конечно же, всегда должны есть достаточно фруктов и овощей, чтобы покрыть потребность в микроэлементах.Когда вы сосредотачиваетесь на наборе веса, приоритетом должна быть высококалорийная пища.

Совет 3: ешьте регулярно

Вам не обязательно получать дневную норму калорий за три основных приема пищи. Пять или шесть обычных приемов пищи (с перерывами в течение дня) легче для желудка и сохраняют чувство сытости. Кроме того, вам следует избегать пропусков приема пищи и всегда иметь при себе закуски на случай, если вы проголодаетесь в дороге.

Здоровые перекусы между приемами пищи:

Совет 4: ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ РАЗМЕР

Если вы попытаетесь начать есть много еды изо дня в день, это не сработает.Вместо этого постепенно увеличивайте размер порции каждую неделю. Таким образом, ваше тело может медленно привыкнуть к большим приемам пищи.

Через несколько недель вы сможете съесть значительно больше. Если вы добавите в свой рацион высококалорийные продукты, вы значительно увеличите потребление калорий и тем самым наберете вес.

Совет 5: Легкие продукты? Нет, спасибо!

Держитесь подальше от продуктов с пометкой «нежирный» или «легкий». В продуктовом магазине обязательно купите обычный жирный вариант.Кроме того, продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семена или высококачественное растительное масло, должны быть регулярной частью вашего рациона. Они наполняют вас и снабжают вас большим количеством питательных веществ и калорий.

Совет 6. Следите за своими калориями

Регистрируйте все, что вы едите и пьете: приложение для отслеживания еды поможет вам узнать больше о ваших предпочтениях в еде. Возможно, вы сможете выжать еще несколько калорий здесь или там? А может вы вчера забыли позавтракать?

СОВЕТ 7: ДОВЕРЯЙТЕСЬ НА СИЛЬНУЮ ТРЕНИНГ

Упражнения очень важны для набора веса.Интенсивные тренировки с собственным весом, как в приложении adidas Training, укрепляют ваши мышцы, а также запускают ваш двигатель сжигания жира. Виды спорта на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также важны для вашего здоровья, но они сжигают много калорий, не стимулируя рост мышц.

Если вы хотите набрать здоровый вес, мы рекомендуем сосредоточиться на силовых тренировках (3-4 раза в неделю) с большим весом и меньшим количеством повторений. Это самый эффективный способ ощутить рост мышц. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале.Если вы хотите хорошо начать, тренажерный зал будет вашим лучшим вариантом. У вас будет больше вариантов упражнений и тренер, который действительно поможет вам начать тренировку.

Если вы все-таки решите заниматься в тренажерном зале, наиболее важными будут основные упражнения. Лучшие упражнения для роста мышц:

жим лежа

становая тяга

подтягивания

приседания

Прежде чем включать эти упражнения в свой план тренировок, попросите физиотерапевта или фитнес-тренера показать их вам чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, чтобы не пораниться.

Помните:

Ешьте много белка после тренировки. Здоровые высококачественные источники белка включают курицу, яйца, тофу, бобовые и ореховое масло. Это поможет вам нарастить мышцы. Сочетание белков и углеводов также является хорошей идеей.

ВЫДЕРЖКА:

Недостаточный вес, как и лишний вес, может быть сложной задачей в повседневной жизни. Набрать достаточно здоровый вес может оказаться довольно сложной задачей. Важно придерживаться этого и дать своему телу время, чтобы оно изменилось.Желаем успехов в путешествии!

Важно то, что вы…

… ешьте калорийную, питательную пищу

… ешьте регулярно и постепенно увеличивайте размер порций

… сокращайте упражнения на выносливость

… сосредоточьтесь на росте мышц

… и не сдавайтесь, даже когда становится тяжело!

Если вы будете применять эти советы в течение длительного периода времени, ничто не помешает вам набрать вес.

***

Топ-10 блогов и веб-сайтов, посвященных увеличению веса, в 2020 году

1.Reddit »Увеличение веса

Сан-Франциско, Калифорния, США О блоге Субреддит, посвященный помощи тем, кто хочет набрать вес в целом. Если вы худощавый человек, который ищет помощи и поддержки в наборе веса и выздоровлении, добро пожаловать на страницу набора веса. Ваш первый шаг к лучшему завтра и более здоровому телу. Частота 30 сообщений в неделю Блог reddit.com/r/weightgain
Поклонники Facebook 1,4 млн ⋅ Подписчиков в Twitter 736.4K ⋅ Социальная активность 40ⓘ ⋅ Авторитет домена 91ⓘ ⋅ Alexa Rank 18ⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
2. Тактика получения

США О блоге Gaining Tactics — это личный блог, целью которого является предоставление бесплатной информации, такой как планы тренировок, советы по питанию, статьи и обзоры, касающиеся здорового набора веса. Частота 1 сообщение в неделю Блог gainingtactics.com
Поклонников Facebook 1,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 100 ⋅ Авторитет домена 25 Рейтинг Alexa 502.6Kⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты
3. Как поправиться

США О блоге Когда кажется, что все одержимы похуданием, может быть трудно понять, как набрать вес и мышцы безопасным и здоровым способом. Здесь вы узнаете, как нарастить мышечную массу как можно быстрее, а также составите план тренировок и план диеты, которые позволят это осуществить. Частота 2 сообщения / год Блог howtogainweightandmuscle.blo ..
Подписчики в Instagram 827 ⋅ Авторитет домена 10ⓘ ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
4.MuscleBulkers.com

О блоге Привет, меня зовут Ир. Благодаря правильным тренировкам и правильному питанию мне удалось нарастить значительную мышечную массу, сохранив низкий процент жира в организме. Следите за моим блогом, который предлагает полезные советы и планы диеты для набора веса. Блог Musclebulkers.com
Авторитет домена 7ⓘ ⋅ Alexa Rank 2,4Mⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты
5. Голое питание »Набор веса

США О блоге Naked Nutrition предлагает самые чистые добавки — от сывороточного протеина травяного откорма до порошка горохового протеина до порошка органического протеина коричневого риса.Наши белки содержат незаменимые аминокислоты и не содержат искусственных подсластителей или красителей. Частота 1 сообщение в год Блог blog.nkdnutrition.com/workou ..
фанатов Facebook 86,4 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 3,7 тыс. ⋅ Авторитет домена 45ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 1,6 млн. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
6. Greatist »Набор веса

Нью-Йорк, Нью-Йорк, США О блоге Greatist поможет вам найти то, что вам подходит. Он охватывает все, что связано со здоровьем, и предоставляет самый надежный и веселый контент в Интернете, посвященный фитнесу, здоровью и счастью, от полезных рецептов до советов по тренировкам. Блог greatist.com/weight-gain
Фанатов в Facebook 594,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 105 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 727,2 тыс. ⋅ Авторитет домена 85ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 8,7 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
7. Сеть увеличения веса | Youtube

Помпано-Бич, Флорида, США О блоге Weight Gain Network — это веб-сайт, посвященный помощи худым парням нарастить серьезную мышечную массу и быстро набрать вес с 2010 года. Блог youtube.com/user/WeightGainN..
фанатов в Facebook 41,3 тыс. Followers подписчиков в Twitter 2 тыс. Author авторитет домена 100 ⋅ Alexa Rank 2 Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
Как набрать вес с быстрым метаболизмом

Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело прожигает это, не прибавляя ни фунта.Вы боитесь тренироваться, потому что потеряете тот небольшой вес, который у вас есть.

Звучит знакомо?

У вас, вероятно, быстрый метаболизм. Это встречается чаще, чем вы думаете!

Если ваше тело усваивает энергию на перегрузке, тяжело прибавить в весе, не говоря уже о дорогостоящих и разочаровывающих.

Когда вы научитесь набирать вес с помощью быстрого метаболизма, вам нужно будет найти способы «перехитрить» свое тело.

Есть способы довольно легко увеличить количество потребляемых калорий, и есть способы немного замедлить этот метаболизм, чтобы немного облегчить рост.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите узнать, как замедлить метаболизм и прийти в лучшую форму, у меня есть несколько советов и идей, которые могут вам помочь!

Хорошо, а как мне набрать вес с быстрым метаболизмом?

Это трудное место для жизни. У меня самого невероятно высокий метаболизм, и мне всегда очень трудно набрать вес.

Главное, что я узнал, — это то, что это требует намерения, усилий и плана игры. Большинство людей не беспокоится об этих вещах.

В этой статье я сосредоточусь на трех вещах.

Сначала я рассмотрю отличные продукты для набора веса и добавки, которые могут увеличить калорийность блюд, которые вы уже любите.

Во-вторых, я рассмотрю несколько способов, которые могут немного замедлить ваш метаболизм.

Наконец, я расскажу об аспекте «плана игры» быстрого набора веса и о том, как режим может помочь в значительной степени.

Хорошо, давайте перейдем к отличным продуктам для борьбы с повышенным метаболизмом и быстрого набора веса!

1) Еда необходима для достижения высокого метаболизма

Вы, наверное, слышали это так часто, что это становится утомительным, но я повторю это до тошноты: чтобы набрать вес, вам нужно есть.Много пищи!

«Среднему» человеку нужно около 3500 калорий, чтобы набрать фунт. Это на 3500 калорий сверх вашего обычного веса! Точно так же на каждые 3500 калорий дефицита вашего тела вы потенциально потеряете фунт жировых запасов.

(Министерство сельского хозяйства США предоставляет много отличной бесплатной информации о потреблении калорий и увеличении / потере веса.)

Итак, если вы хотите прибавить полкило в неделю, вам нужно дополнительно 500 калорий в день.Звучит не слишком сложно, правда?

Не так быстро! Если у вас высокий метаболизм, набрать вес еще труднее, потому что, скорее всего, вам понадобится даже более 500 дополнительных калорий в день.

Вот почему целенаправленное потребление калорий важно для победы над быстрым метаболизмом и быстрого набора веса.

Вот несколько способов сделать это:

Добавьте средство для набора массы в дополнение к своей диете:

Оптимальное питание Pro Gainer

Один из простейших способов намеренно увеличить количество потребляемых калорий — это добавить в свой ежедневный рацион набор для набора массы.

Это отличный способ достичь отметки в 500 калорий в день, так как его легко контролировать и отслеживать. Вы точно знаете, что в каждой мерной ложке.

Optimum Nutrition — личный фаворит за вкус и консистенцию.

Очевидным недостатком является то, что это стоит денег. Добавки почти всегда стоят дороже еды. При этом вам нужно будет потратить немного денег независимо от того, идет ли речь о еде, гейнерах или обоим.

Самое большое преимущество использования добавки для набора массы? Удобство!

На приготовление пищи и приготовление еды нужно время, и слишком легко пропустить прием пищи, потому что вы торопитесь.С гейнером такого оправдания нет: вы просто пьете и уходите.

Если вы хотите рассмотреть еще несколько вариантов, я написал статью с обзором нескольких других средств увеличения массы, которую вы можете прочитать здесь.

Добавьте дополнения к своей еде:

Везде, где вы можете, постарайтесь добавить немного дополнительных калорий в пищу, особенно в продукты, которые вы уже едите и которыми вы наслаждаетесь.

• Если вы, например, едите пасту, добавьте в соус для пасты две дополнительные столовые ложки полезного масла (например, оливкового). Вы, наверное, не заметите разницы.

• Если вы едите хлопья на завтрак, попробуйте добавить в свой распорядок нарезанный банан и полную ложку арахисового масла.

• Пейте во время еды стакан молока, а не стакан воды.

• Если вы едите салат, убедитесь, что на нем есть заправка или что-нибудь вкусное, например, козий сыр.

Куда я иду с этим?

Начните есть продукты, богатые калориями, намеренно:

Я написал статью о некоторых дешевых продуктах для быстрого набора веса, и они отлично подходят для замедления метаболизма.Быстро или нет, но быстрое увеличение веса не должно быть проблемой, если вы начнете регулярно включать в свой рацион высококалорийные (но здоровые) продукты.

Убедитесь, что каждый прием пищи включает здоровую порцию углеводов. Углеводы часто упускаются из виду (особенно потому, что многие люди озабочены тем, чтобы иметь лишний вес , а не меньше), но поверьте мне, углеводы — ваш друг!

Убедитесь, что в каждый прием пищи входит пара кусков хлеба, порция макарон, куча риса или другое зерно.Все, что дает вашему телу быструю и доступную энергию, — хорошие новости.

Повысьте аппетит:

Церегумил Витамикс Жидкий поливитамин

Увеличение количества потребляемой пищи может быть действительно сложной задачей, особенно если ваш желудок сжался от диеты с низким объемом. Активный образ жизни поможет утолить голод, но этого часто бывает недостаточно.

Как набрать вес Программа тренировок и диеты

Хенрика Большой Гейнер

I может относиться к желанию набрать вес, потому что это было то же самое, что я хотел, когда начинал вне.Я был 6 футов 5 дюймов и 174 фунтов, я теперь 6 футов 5 дюймов и 258 фунтов

I хочу начать с разъяснения двух вещей. Во-первых, мышечная масса не увеличивается, независимо от того, кто вы. Но если вы тренируетесь не пропуская тренировки и наберитесь терпения, у вас будет немного потрясающие результаты. Во-вторых, я хочу прояснить, что совет Я даю вам, основываясь на моем собственном опыте, и кто-то иначе может дать вам другой совет, так что будь обязательно получить совет и от других людей.

ПИТАНИЕ

ср нужно начинать с питания, потому что это самое важное фактор набора мышечной массы. Помнить это: ЕСЛИ ВЫ НЕ Ешьте больше калорий, чем сожжете. НЕ НАБИРАЙТЕ МАССУ НЕ ВАЖНО, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Это это самое важное, что вам нужно помнить. Вы должны подготовиться тратить много времени на приготовление и еду еда.Я усвоил это на собственном горьком опыте. В первые полтора года тренировался, я у меня были очень плохие результаты, хотя я много тренировался. Я не знаю что-нибудь о питании, но когда Я начал читать об этом и применять это про себя, вещи начали происходить. За следующие два года я поправился на 30 фунтов. мышцы.

ОК … Давайте начнем. Вот мой совет по питанию:

1. As Я уже говорил, что нужно есть больше калорий, чем сжигать. Рост процессы требуют много калорий, и вы должны это делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ . Это не так просто, как кажется. На самом деле это где почти все терпят неудачу, когда дело доходит до наращивание мышечной массы. Не беспокойся о потолстеть. Если ты тощий и тренируетесь вы будете сжигать калории легко.

2. Как много калорий спросите вы? Как правило, у вас есть съедать 18-20 калорий на фунт веса тела. Конечно, когда вы набираете вес, вам нужно ешьте больше калорий. Итак, вы должны понять вычислите, сколько калорий вы едите сейчас, и отрегулируйте. Углеводы / белки / жиры должны быть 55/25/20%. Если вы не набираете вес, старайтесь добавлять 500 калорий в день. Если этого недостаточно, добавьте еще 500 и так далее.

3. Есть 3 больших приема пищи плюс 2-3 небольших приема пищи каждое день, 2½-3½ часа Кроме. Это ОЧЕНЬ важно. Прежде всего вам нужно ешьте 5-6 раз в день, чтобы получить достаточно калорий. Но еще важнее то, что если вы съедите больше, чем 3,5 часа, тело переходит в катаболическое состояние, а значит горит мышцы для энергии !! Особенно это актуально для худых людей.Не то, что вы хотите, верно? !! Это означает, что вы нужно брать с собой на работу 2-3 контейнера с едой, и у вас есть тратить много времени на приготовление еды. Но это не так должно быть необычным. Два бутерброда с мясом или сыр подойдет для одного небольшого приема пищи. Использовать ваше воображение. Все идет так же, как пока там есть белок где-то.

4. Ваш завтрак — самая важная еда дня. Вы были голодание в течение 8-10 часов, и ваше тело находится в катаболическом состоянии (прием пищи мускул), поэтому вам нужно кормить его большим количеством еды.

Здесь это то, что я ем на завтрак — не копировать, но можно использовать как ориентир:

120 грамм овсянки с цельным молоком
3 яйца всмятку
Сывороточный протеиновый коктейль
55 грамм белка и 10 унций молока

Это Это.Более 1000 калорий для начала день. Если вам сложно много есть за завтрак, которому ты должен научиться сделай это. Как я уже сказал, ваше тело в катаболическое состояние и потребность в пище.

5. Дополнения … не тратьте деньги на все модные добавки, которые вы видите в журналах. Большинство из них не работают и не работают. странно, что каждый год на рынке появляется что-то новенькое и прошлогодняя чудо-добавка исчезла.Это достаточно доказательств мне, что они не работают. Я говорил об этом с специалист по питанию, и мы согласны с тем, что есть некоторые вещи, которые работают DO , и на рынке уже много лет. Это ваш обычный мультивитамин / минерал таблетки, средний порошок сывороточного протеина и креатин. Каждый день принимать обычные поливитамины / минералы, которые покрывают 100% дневную потребности. Тогда не думай об этом больше.Протеиновый напиток может заменить одно из ваших небольших приемов пищи.

Есть немного фруктов, желательно 2 банана, и правильно выпить протеиновый напиток после тренировки. Я делаю это сам, потому что наши мышцы похожи на губка в это время и заправка сразу после тренировки творит чудеса.

No related posts.

Рост	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи