Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему как накачать пресс.

Программа как накачать пресс

Содержание статьи:

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать питание
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор».

   Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.

3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Программа для круговой тренировки на пресс

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya-mishts-pressa

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают.

Внимание!

В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет.

В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира.

Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета.

До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax-programma.html

Тело к лету: 4 неделя

Мы переходим ко второй фазе марафона «Тело к лету» и к усиленной проработке мускулатуры корпуса и пресса. Программа этой недели будет сочетать наиболее эффективные тренировки на усиление рельефа мышц живота и классические упражнения на пресс. В дальнейшем эти упражнения будут усложняться.

Помните о том, что пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Кубики на прессе появляются в результате тренировок на гипертрофию (выполнения упражнений с высоким весом и низким количеством повторений), а не просто в результате выполнения сотен повторов. Однако техника — превыше всего.

Программа подготовки к пляжному сезону: комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа. Тело к лету — 1 неделя.

Представленная ниже программа тренировок на пресс предназначена для тех, кто уже находится в относительно хорошей физической форме.

Важно!

Эта программа способна повысить рельеф мускулатуры, прокачать пресс и усилить абдоминальные мышцы живота — однако она не подходит для сжигания жира.

Если вашей главной целью является похудение на 5 и более килограммов, FitSeven рекомендует обратить более серьезное внимание на диету, выполняя при этом вторую и третью недели программы «Тело к лету», а лишь затем переходить к целенаправленным тренировкам мускулатуры пресса.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировку абдоминальных мышц пресса мы начнем с классических и обратных скручиваний — базовых упражнений на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. Каждое упражнение необходимо выполнять максимально осознанно и медленно, с полным ощущением работы мышц.

Также в нашу тренировочную программу на пресс включено упражнение «Планка», прорабатывающее внутренние мышцы корпуса и важное для создания подтянутого и упругого живота. Это упражнение является статическим — необходимо научиться задерживаться в требуемой позиции максимально долго.

Плюсы круговых тренировок

Выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами опустошает гликогеновые запасы, провоцируя таким образом выработку мышцами молочной кислоты. Это, в свою очередь, повышает секрецию адреналина и других жиросжигающих гормонов.

Не удивляйтесь, если во время круговой тренировки вы будете чувствовать головокружение или даже легкую тошноту — это естественная реакция организма на низкий уровень сахара в крови. Однако именно такие тренировки идеальны для создания максимально рельефной мускулатуры пресса.

Тело к лету 4: Программа на пресс

Программа этой недели содержит комплекс упражнений на пресс, две круговые турбулентные тренировки и одну высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT. Последний прием пищи допустим за 1.5-2 часа до тренировки, а во время самого тренинга рекомендуется употреблять аминокислоты BCAA.

Понедельник и пятница

Среда

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/programma-na-press

Программы тренировок. Как накачать пресс

Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

Как-никак, пресс — главный стабилизатор нашего тела. Он напрягается статически и делает позицию корпуса каменной.

Если пресс устанет, то как делать ту же тягу штанги в наклоне? Нестабильность корпуса здесь всерьез угрожает травмой поясницы.

Где же выход? Тем более, что без крепкого пресса у вас ни за что не пойдет тяжелая базовая «тройка», которая и должна сделать из вас мышечного монстра.

Знайте, мощный пресс — это тайная пружина успеха могучих приседов, исполинской становой и даже рекордного жима лежа!

Между тем, в арсенале бодибилдинга имеется ударное решение как раз на ваш случай. Мы рекомендуем вам ровно на полтора месяца вернуться в «золотые» 60-е, когда чемпионы качали пресс отдельно от всех прочих мышц. Как правило, утром.

Почему бы и вам не встать пораньше и не наведаться в свой фитнес-клуб перед началом рабочего или учебного дня, чтобы устроить своему прессу хорошую получасовую встряску? Гарантируем, что к концу срока вы обязательно обзаведетесь на животе толстенной мышечной стенкой, вдобавок расчерченной на эффектные кубики!

Пресс: комплекс

Только не думайте, будто вся фишка состоит в том, чтобы качать пресс в рамках отдельной утренней тренировки.

Вдобавок мы применим проверенную ударную схему, доставшуюся нам в наследство от «золотой эры». Напомним, что в те дни не иметь пресса, похожего на стиральную доску, было страшным позором.

Итак, мы будем тренироваться шесть недель подряд, разделив тренировочный срок на два равных цикла.

В каждом из циклов вам предстоит дважды в неделю выполнять одну и ту же строгую комбинацию из 4 последовательных упражнений, среди которых, понятно, не отыщется места для смехотворных скручиваний. Да, нам предстоит качать пресс не понарошку, а забытым методом полной амплитуды и на пределе интенсива.

Разница между циклами в том, что сначала мы применим пампинг с весом тела, а потом добавим отягощение и вернемся к чисто силовой работе, которая даст нам не только силу, но и солидно прибавит массу. Вперед!

Программа суперпресс

Недели 1-3

Недели 4-6

*Примените дополнительные отягощения

Основы методики

1. Тренировочный курс делится на две последовательные фазы. В обеих фазах применяются одни и те же упражнения. Во второй фазе используется дополнительное отягощение.

2. Нагружайте пресс дважды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Отдых между сетами в Недели 1-3 составляет 45 сек., в Недели 4-6 — 1 мин.

В течение 4-6 недель примените дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель или утяжеленный мяч — между коленями. Можно надеть утяжелители на лодыжки.

Подъем коленей в висе

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Это поможет стабилизации корпуса и таза. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди. Прочувствуйте сокращение мышц пресса. Подчеркнуто медленно опустите колени книзу и распрямите ноги. Но не до конца! В нижней позиции держите колени чуть согнутыми.

Примечание: Максимально подняв колени, дополнительно подайте кверху свой таз. Это поможет вам сильнее сократить мышцы пресса. В конечной точке подъема попробуйте удержать статическую паузу и только потом опускайте колени.

Подъемы корпуса

Наиболее «жесткий» вариант этого упражнения предполагает его выполнение на скамье для гиперэкстензий. Примите нетипичное положение сидя на подушке скамьи, а ноги заведите под валики-упоры. При этом ваш корпус не будет иметь под собой никакой опоры.

В течение всего сета вам придется держать его между повторами на весу. Корпус следует поднимать до вертикали. Отягощение обычно держат на груди, но если вы хотите добавить себе экстрима, перенесите его за голову. После того, как прочувствуете сильнейшее напряжение пресса в верхней позиции, подчеркнуто осторожно опустите корпус «в линию» с прямыми ногами.

Примечание: Данное упражнение не только эффективно, но и опасно. Выбирайте посильное отягощение и не допускайте рывков корпусом на старте. Делайте упражнение в подконтрольном мерном темпе.

Совет!

В нижней позиции чуть отклоните корпус книзу, чтобы прочувствовать растяжение мышц пресса. Каждый повтор начинайте из растянутой позиции. Но не допускайте рискованного прогиба поясницы.

Если в прошлом у вас была травма поясницы, выполняйте данное упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Ограничьте амплитуду!

Наклоны на блоке

Примите положение стоя на коленях спиной к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за концы канатной рукояти и удерживайте их по обеим сторонам шеи. Изолированным усилием пресса наклоните корпус к полу, преодолевая сопротивление блока. В нижней позиции наклона добейтесь пикового напряжения пресса, сделайте отчетливую статическую паузу и только потом распрямляйте корпус.

Примечание: Наклоняя корпус к полу, одновременно старайтесь «скруглить» спину. Это поможет вам сильнее напрячь мышцы живота.

Не помогайте наклону корпуса руками!

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, удерживая в одной руке гантель солидного веса. Ступни расставьте и уравновесьте стойку. Сделайте глубокий боковой наклон в сторону гантели, опустив ее на уровень колен. Усилием противоположных боковых мышц пресса выпрямите корпус. Выполнив все заданные повторы, переложите гантель в другую руку.

Примечание: Выполняйте упражнение исключительно подконтрольно, наклоняясь точно в боковой плоскости тела.

Не выполняйте наклоны с двумя гантелями! Иначе другая гантель сыграет роль противовеса и облегчит прессу его работу.

Данное упражнение можно выполнить на нижнем блоке взявшись рукой за D-рукоять.

@ Bodysportal.com — бодибилдинг и фитнес онлайн

Программы по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/kak-nakachat-press

Программа для накачки пресса в домашних условиях

Вы решили подкачать пресс для того что б выглядеть лучше,  преимущества красивого и рельефного пресса очевидны, не стыдно ходить на пляж, подходят практически любые размеры верхней одежды, нет скованности в движениях, ну и конечно это нравится девушкам. Мне захотелось составить собственную методику тренировки пресса, поскольку в интернете я нашёл очень много методик «пресс за 8 минут» и т.д., конечно они не работают, по этому я напишу вам настоящую методику и без «воды», только работающие методы.

Что бы накачать пресс лично мне понадобилось много труда (не буду обманывать как остальные авторы статей что вы через неделю уведите  пресс с пресловутыми 8-мью кубиками), как с физической так и с моральной точки зрения. Если вы всё же решились накачать пресс и привести себя в форму, то будьте готовы идти до конца.

Начнем с питания для рельефа пресса:

— За полчаса (лучше час) до тренировок лучше ничего не есть. — После окончания тренировок не ешьте в течении двух часов (можете пить жидкость, в том числе протеиновые коктейли). — Пейте как можно больше воды (сам не понимаю зачем это в действительности надо, т.к.

чем меньше воды в организме тем быстрее он начинает «сжигать» жир). — Рекомендую купить себе Мате (парагвайский чай), вкус у него довольно не плохой и поможет бороться с аппетитом. — Не ешьте сладкого на ночь (быстрые углеводы нам не нужны).

— Если не ешьте рыбу (как к примеру я), купите себе капсулы рыбьего жира для обогащения организма Омегой-3 и Омегой-6.

— Ешьте  творог, пейте кефир, если не устраивает их вкус (или как-либо алергия), можно пойти и купить сухого протеина в любом магазине спортивного питания (но большая часть белков должна поступать с питанием (примерно 60%, остальные 40% можно восполнять спортивным питанием)).

С частью питания мы определились (вы можете сами решить использовать её или нет).

Перейдем к нашим главным жиросжигателям — упражнениям. Схема упражнений для пресса довольно проста мы её составим из небольшого количества простых упражнений:

Начало тренировки:

— Бег (можно на месте 3-5 мин.). — Наклоны вперёд назад. — Вращение туловищем. — Упражнение велосипед 30-60 секунд  (можно больше).

Начальная часть тренировки сделана для того чтобы подготовить человека к физическим нагрузками и разогреву мышц.

Основная часть тренировки:

Упражнения на нижний пресс:

Подъём ног в положении лёжа — ложимся на пол , держимся руками за опору и поднимаем ноги вверх примерно под углом 80 градусов (для того что б позвоночник не упирался в пол), стремится сделать за одну тренировку более 50 раз.

Скручивания в положении лёжа — суть данного упражнения в том что вам нужно поднять своё туловище над полом, а колени в тоже время поднести к туловищу стремимся за одну тренировку сделать более 100 раз.
Упражнения на верхний пресс:

Упражнения на верхний пресс:

Поднятие туловища в положении лёжа — упираемся ногами туда где они смогут находиться в статическом положении и делаем подъёмы туловища под 90 градусов, во время упражнения не забываем дышать. За одну тренировку стремимся сделать более 50 раз.

Поднятия туловища в положении лёжа с согнутыми ногами- ложим ноги на кровать и делаем подъёмы туловища к ногам так  что бы ваши лопатки отрывались от пола.  За одну тренировку стремимся сделать более 70 раз.

Вот собственно говоря и всё что я хотел сказать о тренировке пресса, запомните главное не сдаваться и идти до конца тогда у вас всё обязательно получиться!

Источник: http://budvforme.com/podkachka-pressa-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать пресс в домашних условиях? -Программы тренировок

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение.

Внимание!

При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота.

К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается.

Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота.

Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу.

На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия.

Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза.

Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня.

В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Источник: http://www.rusworkout.ru/94/dom-pres/

Программа реактивного насоса 1.2

5 — Цепная тяга

Это одно из самых продуктивных упражнений, которые вы будете выполнять в рамках всей программы на общий размер тела. атлетизм и взрывчатость.Проверьте свой вертикальный прыжок через несколько недель после этого; вы будете в сюрприз.

Увеличивайте нагрузку, выполняя подходы по 3, чтобы получить вес, с которым вы обычно можете получить 10. Каждый повтор должен стрелять оторваться от земли и совсем не сбавлять обороты. Теперь начните добавлять цепочки по 2 за раз с каждой стороны. Продолжайте добавлять цепи таким образом, пока вы не почувствуете, что ваша скорость НА КРОШЕЧНО замедлилась. Чтобы дать вам пример того, что я Да, я использую только 225 на перекладине и добавляю по 2 набора цепей с каждой стороны, пока не доберусь до 10 цепей с каждой стороны.Представители все еще взрывоопасны.

В своем последнем подходе забудьте о 3 повторениях, я хочу, чтобы вы выкладывались изо всех сил и делали как можно больше взрывных повторений. Это должен быть ваш самый сложный подход за день. В последнем подходе я часто делаю 20-25 повторений. Вы перейдете к сути где вы немного растираете, и ваши ягодицы тоже могут загореться, но это нормально !!! Просто продолжай провернуть. Вы узнаете, когда пора остановиться, потому что будете знать, что потеряете форму, если сделаете еще одно повторение. Носить пояс и, конечно же, держись крепче.Сделайте то, что, по вашему мнению, вы обычно не можете делать. Уйти от этого установить чувство воина. Мы назовем это 4 сетами, поскольку у вас, вероятно, будет как минимум 3 хороших сильных подхода цепи поднимаются вверх, а затем на конце устанавливается аннигилятор. Всего 4 рабочих набора.

Еще одно! Я хочу, чтобы вы побили количество, которое вы сделали на прошлой неделе на своем аннигиляционном наборе. Это должно быть ваш самый тяжелый набор дня.

Программа реактивного насоса 1.5

Реактивный насос — 4 ступени:

Reactive Pump стимулирует повышенную мышечную реакцию на рост и восстановление.Итак, когда мы используем термин «реактивный насос» или просто «насос», знайте, что мы используем новое определение, приложение, и методика для насоса. Он состоит из четырех шаги:

1 — Предварительно загрузите кровоток специализированным анаболические и инсулиногенные питательные вещества, содержащиеся в Plazma. ™

2 — Закачивайте и продолжайте закачивать эти питательные вещества в предварительно активированная мышца, чтобы повысить ее чувствительность к эффекты тренировки.

3 — Активировать и стимулировать быстро сокращающиеся волокна во время в состоянии реактивного насоса.

4 — Побуждать с помощью специальных техник упражнений, сверхмаксимальный объем внутримышечной помпы, дальнейшее набухание мышц с этими высокотехнологичными питательными веществами.

1 — Сгибание ног

Для начала сделайте 2-4 разминки.На этой неделе мы сделаем простую пирамиду. Сделайте 12, 10, 8 и 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Вы будете удивлены, насколько сильно вы сможете сгибать ноги после всех подходов высокой интенсивности, которые вы делали. Поддерживайте идеальную форму — бедра на подушке, все повторения плавные и плавные, без рывков.

• Примечания к тренировке:

2 — становая тяга на прямых ногах

На них я хочу, чтобы вы поработали верхнюю половину механизма. Обычно мы используем 25-фунтовые пластины и делаем упор на растяжку, но сегодня вы опускаетесь до уровня чуть ниже колен, а затем резко поднимаетесь, выталкивая бедра вперед и сгибая ягодицы вверху.

Я хочу, чтобы вы тоже построили простую пирамиду из них. Сделайте 10, 8, 6 и 6 повторений. Используйте пояс и снова согните бедра и ягодицы вверху.

Примечание. Иногда мне нравится выполнять становую тягу с жесткими ногами, когда я отдыхаю от приседаний. Таким образом, вы можете довести свои подколенные сухожилия до еще более глубокого истощения перед тем, как приступить к тренировке квадрицепсов.

• Примечания к тренировке:

3A / B — Жим ногами / частичное разгибание ног

Этот первый суперсет аннигилирует ваш VMO / teardrop. Примите близкую стойку и поставьте ноги немного высоко на платформу. Сделайте несколько разогревающих подходов, чтобы ваши колени были готовы (для всей выполненной вами работы подколенного сухожилия ваши бедра должны быть уже разогретыми). Как только вы наберете достаточно сложный вес, выполните следующую схему повторений: 20, 15, 10 и 8 повторений.С каждым подходом становитесь тяжелее.

Суперсет с частичным разгибанием ног:

Цель здесь — развить тонну механического напряжения, поэтому все подходы будут выполняться с 3-секундным спуск. Сделайте пару подходов с малым числом повторений, чтобы набрать рабочий вес. Как только найдете, сделайте подходы по 8 с 3-х секундными спусками. Сильно выезжайте из нижней части — не беспокойтесь о темпе, просто прогоните вес вверх с силой. Не блокируйтесь; остановитесь на 3/4 локаута. Используйте такое положение стопы, которое позволяет быть на высоте.Если вы сделали 8 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжай, пока не будешь просто пропустите 8 повторений. Мы назовем это 4 наборами.

• Примечания к тренировке:

4A / B — Жим ногами в широкой стойке / частичное разгибание ног

Этот жим ногами больше подходит для четверного «взмаха» (большая мышца бедра). Используйте широкую стойку и разверните пальцы ног (как стойка в стиле лягушки). Позвольте вашим коленям опускаться за пределы вашего тела, так что вы будете как бы выталкивать колени, когда опускаете платформу.

Концентрическая часть будет сделана взрывно.В идеале ваш жим ногами должен иметь стопы или что-то, что позволит вам выполнять повторения с паузой отдыха. Вам не нужно заходить так глубоко, как жим ногой в ближней стойке, поэтому установите упоры как можно выше и позвольте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем взорвать его обратно. Вы удивитесь, насколько хорошо ощущается этот сокращенный диапазон движений. Сделайте по 10 повторений во всех подходах. Если у вас нет упоров, не волнуйтесь — просто сбросьте гирю со дна!

Суперсет с частичным разгибанием ног:

Теперь прорабатываем верхнюю половину движения.Сильно согните верх и опустите вес только наполовину, прежде чем снова подниматься. Вам нужно будет значительно облегчить вес по сравнению с тем, что вы делали на частичках снизу. Они должны гореть как огонь!

Растяжка — После каждого подхода частичного разгибания ног из верхней части интенсивно растягивайте квадрицепсы в течение 30 секунд.

• Примечания к тренировке:

4 — Отжимания с растяжкой

Пора довести насос до максимума. Вы собираетесь делать отжимания, разводя локти и зажав подбородок. ваша грудь, когда вы спускаетесь. Работайте над растяжкой и поднимайтесь только наполовину. Выходи мячей до отказа. Делать это 2 раза.

Установите пару степ-скамеек для аэробики, чтобы вы могли глубоко погрузиться в растянутое положение. Следите за тем, чтобы подбородок и поясница не раскачивались. Сделайте как можно больше повторений. Обязательно внизу потянитесь — постарайтесь коснуться пола грудью! Если вы делаете 15 или более повторений, накиньте цепочку через спину. Если вы снова сделаете 15 повторений, добавьте вторую цепочку. Сделайте 3 подхода до отказа.

• Примечания к тренировке:

1 — Подбородок смерти

Вот ищу 6 комплектов до отказа. Другими словами, когда вы чувствуете, что ваша спина округляется и ваша форма расшатывается, остановите подход. Убедитесь, что ваша грудина всегда приподнята, и опускайтесь вниз примерно на 4/5 пути. Меня тоже не особо беспокоит, как высоко ты заберешься.Меня больше беспокоит то, что вы держите грудину изогнутой и фактически используете широчайшие, а не руки.

Начните с двух подходов широким хватом с пронацией (ладони смотрят от вас). После двух подходов доведите хват до ширины плеч и сделайте еще два подхода до отказа. Наконец, перекиньте небольшую V-образную ручку через перекладину или найдите другой подходящий способ выполнить последние два подхода узким хватом и ладонями друг к другу. Каждый захват воздействует на ваши широчайшие немного по-своему и должен начинать работу с потрясающей накачки.

Наверх

• Примечания к тренировке:

5 — полосатая гиперэкстензия

Давайте убьем их снова, как на прошлой неделе!

Напомним, я хочу, чтобы вы использовали повязку при выполнении гиперэкстензий. Оберните один конец ремешка вокруг тренажера внизу, а другой конец держите за головой, или вы можете удерживать его перед грудью.

Помимо мощной накачки, они также невероятно укрепляют нижнюю часть спины. По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты усложняет задачу. Вы, вероятно, почувствуете, что ваши ягодицы и окорок тоже усиленно работают, и это нормально. Ваша нижняя часть спины не может перестать работать.

Сделайте 3 подхода до отказа. Сделайте все возможное, чтобы побить количество повторений за прошлую неделю хотя бы в одном подходе!

• Примечания к тренировке:

1 — Машинный пресс

После нескольких подходов для разогрева, пирамида. Не забывайте использовать полный диапазон движений — когда вы дойдете до самой глубокой точки, убедитесь, что ваша грудина «приподнята» и вы полностью выгнулись. Когда вы все сделаете правильно, вы почувствуете потрясающую растяжку прямо в середине груди на грудных волокнах.Убедитесь, что вы также сгибаетесь в течение 1 секунды в сокращенном положении.

Схема повторений — 15, 13, 11, 9 и 7. Каждый раз делайте небольшие прыжки.

Наверх

• Примечания к тренировке:

4A / B — Гантели в наклоне на бок / ползание паук

На них я хочу, чтобы вы сделали подходы по 15 повторений. Помните, что нельзя использовать трапеции или спину, просто отведите плечевые суставы от петель и согните задние дельты. Это не займет много веса.На этой неделе используйте на них полный диапазон движений, а не висящие и раскачивающиеся части.

Суперсет с пауками:

Встаньте лицом к стене с короткой красной лентой pro-mini, протянутой между запястий. Теперь переместите руки вверх и вниз вдоль стены (на фут выше головы, чуть ниже талии) по 3 раза в каждом подходе. Обязательно с силой прижмите руки к ремешку, чтобы вам пришлось по-настоящему бороться, чтобы руки не вошли внутрь во время сета.

Примечание: лента должна обеспечивать значительное натяжение; иначе это не сработает. Сделайте это правильно, и ваши дельты загорятся. Они также улучшат мускулатуру вращающей манжеты плеча.

• Примечания к тренировке:

5A / B — горизонтальный жим гантелей / подтягивание лица с лентой

Лягте на скамью лицом вниз и выполните горизонтальный жим гантелей. В полностью вытянутом положении вы должны выглядеть как Супермен, пытающийся летать. Вам нужно будет бороться, чтобы гантели не поднимались, а запястья не провисали.Сделайте 10 повторений. Вы не можете использовать большой вес — я обычно использую гантели весом 5 или 7 фунтов. Звучит просто, да? Подождите, пока вы это сделаете!

Суперсет с подтягиванием лица с лентой:

Возьмите микро-мини-браслет и вытяните руки в стороны прямыми руками. Как только ваши руки будут вытянуты в стороны, согните задние дельты и задержите их на секунду. Сделайте 10 повторений таким же образом.

Наверх

• Примечания к тренировке:

1A / B — Отжимания с помощью V-образной перекладины / подъем штанги на руки

Сделайте столько подходов для разминки, сколько необходимо. Не беспокойтесь о сгибании внизу; Я просто хочу, чтобы непрерывное давление качало вверх и вниз. Мы начнем с очень большого количества повторений в первой комбинации суперсета.Сделайте 20 повторений отжиманий.

Суперсет со штангой:

Сделайте 8 повторений на них. Не опускайте вес полностью вниз — остановитесь как раз перед тем, как вы потеряете напряжение внизу. Обязательно сильно сжимайте гриф на протяжении всего подхода, чтобы максимально активировать бицепсы. Если у вас толстая / толстая планка — или насадки Fat Gripz или Grip4orce — используйте их здесь и сжимайте как можно сильнее. Эти инструменты (особенно Grip4orce) могут помочь вам максимально приблизить набор мышечных волокон к 100%, а также помогают накачивать мышцы, причем не только в предплечьях.

Наверх

• Примечания к тренировке:

3A / B — Разгибание трицепса в наклоне / Концентрированное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Повернитесь лицом от тренажера, наклонитесь в талии, вытяните руки и зафиксируйте их. Вы можете использовать веревку или прямую перекладину, в зависимости от того, что вам больше нравится — я люблю перемешивать.Теперь у вас должен быть очень хороший насос, поэтому мы хотим работать в полностью вытянутом положении, и они идеально подходят для всех целей. Сделайте 10 повторений, а затем 5 частичных повторений из растянутого положения (противоположного позиции локаута).

Суперсет с концентрированными сгибаниями рук с гантелями на наклонной скамье:

Это уникальное и эффективное упражнение, которое совсем не похоже на стандартные концентрирующие завитки. Вы знаете, как мы разбиваем гантели во время шестигранного жима (из последней тренировки груди)? Это похоже.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью и опустите руки в полностью супинированном положении (ладонями вверх). Теперь разбейте гантели и сверните их, продолжая разбивать. Отрегулируйте положение на скамейке, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит. Мне нравится быть немного выше на скамье, потому что в этом случае сокращение бицепса кажется более интенсивным. Делайте 10 повторений в подходе.

• Примечания к тренировке:

4A / B — Подъём на носки стоя / тыльное сгибание

На этой неделе у нас тяжелая работа. Делайте подходы по 8 повторений с увеличением веса и просто продолжайте увеличивать его небольшими шагами, пока не сделаете 8 подходов по 8 повторений. В последних 2 подходах сделайте 10 дополнительных частичных упражнений из растянутого положения.

Суперсет с тыльным сгибанием:

После каждого подхода икры я хочу, чтобы вы вставали и просто несколько раз сгибали стопу, чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу. Выполняйте их, пока не онемеет большеберцовая мышца. Обычно это происходит между 30-50 повторениями.

• Примечания к тренировке:

pump up press и отзывы — интернет-магазины и отзывы на pump up press и на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для накачивания прессы и.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку, надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот верхний накачивающий пресс в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам, друзья, будут завидовать, когда вы скажете им, что накачали себя в прессе и на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, чтобы накачать прессу и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести pump up press по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

pump up — перевод на итальянском языке — esempi inglese

В базе al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole volgari.