Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Как лучшие бодибилдеры мира тренируют грудь? Это отличный вопрос!

По моему мнению, они почти всегда используют силовые тренировки груди с большим объемом, умеренным диапазоном повторений и большим весом.

Если вы хотите тренировать грудь как профессиональный бодибилдер IFBB, то эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Упражнение Дориана Йейтса на грудь
• Часть 2: Тренировочный сундук DC
• Часть 3: Программа Стива Кукло на грудь
• Часть 4: Программа Джона Медоуза на грудь
• Часть 5: Тренировка груди Стэна Эффердинга

В этом всеобъемлющем руководстве я расскажу вам, как многие из лучших бодибилдеров мира тренируют грудь, используя силовые тренировки.

Пауэрбилдинг — это стиль тренировок, в котором используются приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга для одновременного наращивания мышечной массы и силы. Пауэрбилдинг предназначен для всех, кто хочет иметь мускулистое телосложение бодибилдера и грубую силу пауэрлифтера.

По моему опыту, грудь ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо реагирует на силовые тренировки.

Грудь имеет большой процент быстросокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на умеренное количество повторений и большой вес задницы.

Многие из лучших бодибилдеров мира, включая Ронни Коулмана, Дориана Йейтса и Арнольда Шварценеггера, использовали силовые тренировки для наращивания массивных грудных мышц.

Одна из самых сложных частей стиля тренировок по силовому билдингу — найти способы стать сильнее, не тренируясь в очень низком диапазоне повторений. Ведь большинство силовиков пытаются нарастить мышечную массу.

Стать сильнее и «побить бортовой журнал» — это всего лишь инструмент, который они используют, чтобы увеличить размер своей груди.

Многие из лучших бодибилдеров мира используют различные высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как форсированные повторения, подходы отдых-пауза и дроп-сеты в своих силовых тренировках груди. Эти техники помогают им наращивать силу в упражнениях на большие грудные мышцы, тренируясь с большим числом повторений.

В этой статье я покажу вам, как именно использовать их в своих тренировках. Теперь приступим к делу…

Часть 1: Упражнение Дориана Йейтса на грудь

Дориан Йейтс — один из величайших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Он выигрывал титул Мистер Олимпия 6 раз подряд с 1991 по 1997 год и был известен как первый настоящий «монстр массы» в мире бодибилдинга.

Грудь Дориана всегда была одной из самых слабых частей его тела. Он перепробовал много разных тренировок в стиле бодибилдинга, пока не нашел то, что лучше всего подходит для него.

Дориан считает, что увеличение интенсивности тренировок является ключом к поднятию отстающих частей тела, таких как слабая грудь.

Вот точные мысли Дориана о тренировке отстающих частей тела:

«Для любой части тела, которая слаба или отстает, ответ не в том, чтобы тренировать ее чаще или делать больше упражнений, больше подходов или больше повторений.

Ответ заключается в том, чтобы делать это с большей концентрацией и использовать методы, повышающие интенсивность тренировки».

Дориан тренировал грудь четырьмя отдельными упражнениями. В каждом упражнении он выполнял несколько разминочных подходов, за которыми следовал 1 полноценный рабочий подход до отказа.

Дориан даже тренировался до отказа во многих упражнениях с дополнительными форсированными повторениями и отрицательными повторениями. Эти форсированные повторения помогли Дориану перегрузить эксцентрическую или опускающуюся фазу упражнения, что является мощным способом стимулировать увеличение размера и силы.

Вот точная силовая тренировка груди, которую Дориан использовал на протяжении всей своей карьеры профессионального бодибилдера. Проверьте это:

Тренировка груди Дориана Йейтса

• Упражнение №1: Жим лежа под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• Упражнение №2 : Жим на горизонтальной платформе, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа**
• Упражнение №3: Разведение гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**
• Упражнение №4: Пересечение каната стоя, 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**

**Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.

Вот видео тренировки груди Дориана:

Разговор об интенсивной тренировке! Дориан использовал эту процедуру каждый раз, когда тренировал грудь с очень небольшими вариациями.

Как видите, Дориан выполняет форсированные повторения во 2-м, 3-м и 4-м упражнениях на грудь.

Вот Дориан рассказывает о том, как выполнять эти форсированные повторения:

«Так что притормози свои негативы. Если у вас есть партнер по тренировкам, сделайте 1-2 форсированных повторения в конце.

Если вы выполняете упражнение на тренажере, когда вы достигаете отказа на позитиве, вы можете попросить кого-нибудь поднять его в конечное положение и снова опустить вниз для еще пары негативов».

На мой взгляд, упражнения на грудь Дориана Йейтса — один из лучших способов накачать массивную грудь.

Дориан использует множество упражнений, чтобы нагрузить грудь под разными углами. Однако его общий тренировочный объем относительно невелик, потому что он выполняет только 1 рабочий подход в упражнении.

Он выполняет множество разминочных сетов, но единственный сет, который он засчитывает, — это его последний сет, в котором он тренируется до отказа.

Мне также очень нравится, как он использует форсированные повторения на протяжении всего упражнения. Форсированные повторения помогут вам перегрузить эксцентрическую фазу или фазу опускания, что ПОТРЯСАЕТ для развития силы. Таким образом, Дориан может со временем наращивать силу без необходимости тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений, как пауэрлифтер.

Если вы собираетесь использовать этот тип силовой тренировки с малым объемом, вам придется со временем поднимать более тяжелые веса.Это известно как тренировочный принцип «прогрессивной перегрузки».

В конце концов, если Дориан выполнял одно и то же упражнение на грудь снова и снова, но никогда не становился сильнее, то почему его грудь росла? Это не так!

Чтобы решить эту проблему, Дориан записал все свои тренировки в журнал тренировок. Каждый раз, когда он тренировал грудь, его целью было побить свой личный рекорд во всех 4 упражнениях на грудь.

Вот как может выглядеть его бортовой журнал перед тренировкой груди:

Журнал учета дней сундуков Дориана Йейтса

Упражнение №1: жим лежа под углом 30 градусов

Упражнение № 2: жим молотка на плоской тренажёрной машине

• LT: 175 раз в сторону x 5 (+3 форсированных повторения)
• ТТ:

Упражнение №3: 30-градусный наклон гантелей

• LT: 95 с x 8 (+2 форсированных повторения)
• ТТ:

Упражнение № 4. Пересечение кабелей

• LT: 170 x 7 (+2 форсированных повторения)
• ТТ:

Символ «LT» означает «последний раз», а символ «TT» означает «на этот раз».«Целью Дориана в каждом упражнении было поднять больший вес или выполнить больше повторений с тем же весом.

Если вы собираетесь использовать силовые упражнения для груди, как у Дориана Йейтса, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.

Бортовой журнал сразу подскажет, работает ли ваша программа тренировок или вы просто делаете вид, что делаете успехи!

Часть 2: Процедура сундука Дасти Хэншоу

Дасти Хэншоу — профессиональный бодибилдер IFBB.Он известен своими тренировками в стиле пауэрбилдинга и тем, что бросает невероятно тяжелые веса в тренажерном зале.

Дасти считает, что один из самых быстрых способов построить массивную грудь — это программа обучения DC.

DC Training использует множество высокоинтенсивных тренировочных приемов, таких как подходы отдых-пауза и экстремальные растяжки, чтобы помочь бодибилдерам максимально быстро нарастить мышечную массу.

Одна из действительно крутых вещей в DC Training заключается в том, что она предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить силу во время тренировок с большим числом повторений. Это рецепт быстрого набора мышечной массы!

Дасти Хэншоу довольно просты. Он тренирует грудь с помощью 3-4 упражнений, за которыми следует экстремальная растяжка.

Для каждого упражнения на грудь он выполняет 1 комплексную паузу для отдыха до отказа.

Сет отдых-пауза — это высокоинтенсивная тренировочная техника, при которой вы тренируетесь до отказа 3 раза подряд в упражнении с 20-30-секундным отдыхом между подходами. Например:

Тренировочный метод отдыха-паузы

• Шаг №1: Тренируйтесь до отказа в диапазоне 7-10 повторений, затем отдыхайте 20-30 секунд
• Шаг № 2: Тренируйтесь до отказа во второй раз с тем же весом, затем отдохните 20-30 секунд
• Шаг №3: Тренируйтесь до отказа в третий раз с тем же весом, готово!

Вот профессионал IFBB Дасти Хэншоу, демонстрирующий идеальную демонстрацию набора «отдых-пауза» в жиме лежа с наклоном 30 градусов:

Разговор об интенсивном наборе!

Сет отдых-пауза в основном состоит из 3 отдельных подходов с очень короткими периодами отдыха.Типичный подход отдых-пауза будет выглядеть примерно так: 8 повторений, отдых 30 секунд, 3 повторения, отдых 30 секунд, 2 повторения = всего 13 повторений.

После подхода «отдых-пауза» вы выполняете экстремальную растяжку груди.

Один из любимых способов Дасти Хэншоу делать это для груди — удерживать нижнее положение разведения гантелей с очень тяжелым весом в течение 60–90 секунд. Например:

Экстремальная растяжка грудной клетки очень болезненна, но она невероятно хорошо работает для увеличения размера и силы.

Дасти Хэншоу для наращивания силы груди на самом деле очень похожа на тренировку для наращивания силы Дориана Йейтса. Они оба тренируют грудь с помощью 3-4 упражнений и выполняют 1 тотальный рабочий подход до отказа в каждом упражнении. Я думаю, великие умы думают, как!

В этой статье вы увидите, что многие профессиональные бодибилдеры тренируют грудные клетки, даже так называемые «большие объемы» бодибилдеров.

Вот одно из лучших упражнений Дасти Хэншоу для увеличения силы груди.Проверьте это:

Практика груди Дасти Хэншоу #1

• Упражнение №1: Жим в машине Смита с наклоном 60 градусов (широкий хват), 1 x 11-20 РП**
• Упражнение №2: Жим на плоской тренажёре, 1 x 11-20 РП**
• Упражнение №3: Разведение гантелей на плоской подошве, 1 x 20-30 RP* *
• Упражнение № 4: экстремальная растяжка в прыжках с гантелями, 1 x 60-90 секунд

**Выполняется как комплекс отдыха-паузы в стиле DC, как описано выше.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

В этой тренировке Дасти Хэншоу работает с 4 пластинами с каждой стороны на наклонной машине Смита. В этом сила подходов отдых-пауза!

Они настолько эффективны для увеличения размера И силы одновременно. Это означает, что вы можете постоянно прогрессировать, а не крутить колеса, как большинство людей в спортзале.

Иногда Дасти Хэншоу увеличивает громкость до 4 отдельных упражнений для тренировки груди.Тем не менее, он по-прежнему придерживается своего мнения и использует 1 тотальный подход «отдых-пауза» в каждом упражнении. Проверьте это:

Дасти Хэншоу Грудь №2

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 x 11-20 РП**
• Упражнение №2: Убавление от мышц на тренажере, 1 x 11-20 РП**
• Упражнение №3: Жим гантелей лежа, 1 x 11–20 РП**
• Упражнение №4: Тренажер для силы молота на склонах, 1 x 11-20 РП**
• Упражнение № 5: Экстремальная растяжка в прыжках с гантелями, 1 x 60-90 секунд

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Если эта силовая тренировка не заставит вашу грудь расти, то ничего не сделает!

Должен предупредить вас, что Дасти Хэншоу очень продвинутый бодибилдер, который тренируется очень долго.

Большинство бодибилдеров достигают лучших результатов, тренируя грудь, выполняя 1-2 упражнения за тренировку, что позволяет им быстрее восстанавливаться и наращивать силу.

Если вы хотите узнать больше о программе обучения DC, ознакомьтесь с любой из следующих статей:

DC Training — это одна из лучших программ для силовых тренировок, которые вы можете использовать.

Часть 3: Программа Стива Кукло на грудь

Стив Кукло — один из лучших бодибилдеров мира.Он выиграл множество профессиональных соревнований IFBB, включая Indy Pro 2019 и California Pro 2016. Он также занял 6-е место в престижном конкурсе «Мистер Олимпия».

Стив Кукло много лет тренировался по программе DC Training со своим старым партнером по тренировкам Джастином Харрисом. Сегодня Стив Кукло тренируется, используя собственные силовые тренировки.

Один из любимых способов Стива разработать тренировку груди — выполнить одно тяжелое упражнение в диапазоне 4–6 повторений, а затем несколько упражнений в стиле бодибилдинга в диапазоне 8–12 повторений.Например:

Типичная тренировка груди Стива Кукло

• Упражнение №1: Работайте до 1-3 тяжелых подходов по 4-8 повторений
• Упражнения №2–5: Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений

Это любимый способ Стива разработать тренировку груди.

Его первым упражнением на грудь будет сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье. Он будет работать до 1-3 тяжелых подходов в диапазоне 4-8 повторений, чтобы нарастить силу и перегрузить быстросокращающиеся мышечные волокна.

Затем он выполняет ряд упражнений в стиле бодибилдинга в диапазоне от 8 до 15 повторений, чтобы создать как можно больше мышечных повреждений и метаболической усталости.

Тренировки груди Стива Кукло почти как две отдельные тренировки, выполняемые вместе! Вот одно из упражнений Стива на грудь. Проверьте это:

Тренировка груди Стива Кукло #1

• Упражнение A1: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 3 подхода по 5–10 повторений, 2 минуты отдыха
  
• Упражнение B1: Жим в тренажере лежа (нейтральный хват), 3 подхода по 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
  
• Упражнение C1: Разведение рук с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 10-12 повторений, без отдыха
  
• Упражнение C2: Разминка в тренажере, 3 подхода по 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
  
• Упражнение D1: Пересечение троса (высокий блок), 3 подхода по 10–12 повторений, без отдыха
  
• Упражнение D2: Пересечение троса (средний блок), 3 подхода по 10–12 повторений, 2 минуты отдыха

Вот обучающее видео:

Стив начинает эту тренировку груди с жима 200-фунтовых гантелей на наклонной скамье в повторениях! Затем он переходит к набору движений в стиле бодибилдинга для большего количества повторений.

Стив делает пару суперсетов для груди, чтобы еще больше повредить мышцы. Эту технику часто использовал силовой тренер Чарльз Поликен со своими клиентами по бодибилдингу.

Вот тренировка груди с немного меньшим объемом, которую Стив выполнял ранее в своей карьере. Проверьте это:

Тренировка груди Стива Кукло #2

• Упражнение №1: Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 3–5 повторений
• Упражнение №2: Разведение рук с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Тренажер для силовых отжиманий с молотком, 3 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Пек-машина, 3 подхода по 8-12 повторений

Вот обучающее видео:

Для этой тренировки Стив жимает на наклонной скамье невероятные 495 фунтов в 3 повторениях.Это его тяжелое упражнение «мясо и картошка», которое он использует для увеличения силы верхней части тела.

После этого он переходит к различным упражнениям на изоляцию грудной клетки, чтобы еще больше утомить грудь.

Если вы продвинутый бодибилдер с хорошей базой силы, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу Стива Кукло для груди. Это отличный способ включить принципы стиля пауэрбилдинга в высокообъемную тренировку груди в стиле бодибилдинга.

Часть 4: Программа Джона Медоуза на груди

Джон Медоуз — профессиональный бодибилдер IFBB и основатель Granite Supplements.

Программа бодибилдинга Джона разработана, чтобы помочь вам нарастить как можно больше мышечной массы, сохраняя при этом здоровье и избегая ненужных травм.

Однако это не значит, что Джон выполняет кучу упражнений «фу-фу» с розовыми гантелями. Джон использует множество различных техник пауэрлифтинга и упражнений, которые он выучил, тренируясь с Луи Симмонсом и клубом пауэрлифтинга Westside Barbell.

Джон Медоуз любит структурировать свои силовые тренировки груди, где он выполняет тяжелые жимовые упражнения со штангой вторым или третьим в тренировке.

Это отличается от кого-то вроде Стива Кукло, который выполняет свои самые тяжелые упражнения сразу же, когда он свежий. Джон утверждает, что выполнение упражнений со штангой немного позже сохраняет ваше здоровье и способствует равномерному росту груди.

Вот нормально выглядящая тренировка груди зенненхунда. Проверьте это:

John Meadows Силовая тренировка груди #1

• Упражнение №1: Жим в тренажере, 4 подхода по 8 повторений
• Упражнение №2: Жим лежа под углом 30 градусов, 4 подхода по 6 повторений
• Упражнение №3: Жим в тренажере на наклонной скамье, 4 подхода по 8 повторений
• Упражнение №4: Разминка в тренажере, 4 подхода по 10 повторений**

**В последнем подходе выполните 10 повторений до отказа, затем выполните 15 частичных повторений в растянутом положении, затем выполните 10-секундное изометрическое удержание в растянутом положении

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Если вы никогда не слышали о дрессировке горных собак, то эта тренировка груди может показаться немного странной.

В конце концов, почему Джон выполняет жим лежа на наклонной скамье вторым в своей программе? Разве он не знает, что вы должны выполнять упражнения с большим весом и малым числом повторений в первую очередь на тренировке?

Методом проб и ошибок Джон обнаружил, что он может избежать травм и добиться еще большего роста груди, выполняя жим лежа на наклонной скамье на более поздних этапах тренировки, когда он разминается.

На самом деле у Джона есть четырехэтапный игровой план, который он использует для тренировки груди:

• Фаза №1: Фаза предварительной активации/накачки
• Фаза #2: Фаза взрыва
• Фаза №3: ​​ Фаза сверхмаксимального насоса
• Этап №4: Фаза растяжения

Джон всегда начинает тренировку груди с того, что он называет «фазой предварительной активации/накачки». Он выбирает комплексное упражнение, благоприятное для суставов, такое как жим гантелей или жим молотка в тренажере, и выполняет несколько сложных подходов в диапазоне 8-10 повторений.

Затем Джон выполняет свою «взрывную фазу», когда он работает до тяжелого подхода из 6 повторений в большом сложном упражнении, таком как жим лежа на наклонной скамье. Джон хочет выполнить это упражнение, когда его грудь слегка утомлена и наполнена кровью.

Джон обнаруживает, что может лучше нагружать грудь, когда выполняет это упражнение чуть позже в тренировке.

Наконец, Джон заканчивает свою тренировку 1-2 упражнениями с большим количеством повторений. В этих упражнениях ему нравится использовать различные высокоинтенсивные техники, такие как дроп-сеты, частичные повторения, изо-удержания и экстремальные растяжки.

Это действительно интересный способ организовать силовую тренировку грудных мышц, и он творил чудеса с клиентами Джона, в том числе с победителем конкурса «Мистер Олимпия» в классе 212 Шоном Кларидой.

Вот тренировка груди, которую Джон Медоуз провел с Шоном во время подготовки к Мистер Олимпия 2021.Конкурс Олимпия. Проверьте это:

John Meadows Силовая тренировка груди #2

• Упражнение №1: Жим гантелями лежа, 4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение №2: Разминка в тренажере, 4 подхода по 10–12 повторений**
• Упражнение №3: Жим лежа под углом 30 градусов, 4 подхода по 6 повторений***
• Упражнение №4: Отжимания от груди, 3 x AMRAP****

**В последнем подходе выполните 10-12 повторений до отказа, затем выполните 8 частичных повторений в растянутом положении, затем выполните 10-секундную изометрическую задержку в растянутом положении.

***Выполните 4 подхода с постепенным увеличением веса примерно на 70%, 80%, 90% и 100% веса, который вы можете сделать 6 раз.

****Выполните 3 рабочих подхода до отказа.

Вот тренировочная программа:

В этой тренировке Джон Медоуз еще больше запутался, поставив тяжелый жим штанги на наклонной скамье на третье место в своей тренировке, а не на второе. Джон делает все возможное, чтобы сохранить здоровье Шона, продолжая тренироваться в более низком диапазоне повторений в этом упражнении.

Если вы ищете отличный способ накачать грудь, оставаясь при этом максимально здоровым, вам стоит попробовать одну из этих тренировок для зенненхунда.

Джон прекрасно сочетает различные техники пауэрлифтинга и бодибилдинга в своих силовых тренировках груди.

Просто убедитесь, что вы принимаете любимую добавку Джона во время тренировки, чтобы восстановиться после этой тяжелой тренировки. Вам это понадобится!

Часть 5: Тренировка груди Стэна Эффердинга

Стэн Эффердинг — один из моих любимых людей в фитнес-индустрии.

Стэн получил титул «Самый сильный бодибилдер в мире» после того, как получил свою профессиональную карту IFBB и установил мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 275 фунтов.

Вот лучшие подъемники Стэна:

• Приседания: 865 фунтов
• Жим лежа: 600 фунтов
• Становая тяга: 837 фунтов

Стэн в душе настоящий силовик. Он мечтал подтянуться и загореть больше, чем кто-либо другой в истории, но он также любил бросать тяжелое железо в спортзале.

Вот отличное видео, на котором Стэн Эффердинг жал 210-фунтовые гантели в наклоне. Проверьте это:

Так как же Стэн тренируется, когда готовится к соревнованиям по бодибилдингу? Стэн тренирует грудь, выполняя примерно 4 разных упражнения за тренировку. Ему нравится выполнять по 2 полноценных рабочих подхода в каждом упражнении.

Когда это возможно, он использует высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как дроп-сеты и форсированные повторения в этих рабочих сетах, чтобы стимулировать еще больший рост. Стэн называет эти комплексные рабочие подходы «подходами для роста».

Вот Стэн, описывающий свою философию тренировок по бодибилдингу:

«Мы собираемся построить тренировку на основе нескольких очень больших подходов — я называю их подходами для роста. Один из способов добиться прогресса — сосредоточиться на них и действительно выкладываться на 100 %».

Это очень похоже на философию Дориана Йейтса или Дасти Хэншоу. Думаю, великие умы думают одинаково!

Вот тренировка груди, которую Стэн Эффердинг выполнил в 2012 году во время подготовки к одному из своих профессиональных соревнований по бодибилдингу.Проверьте это:

Тренировка груди Стэна Эффердинга бодибилдинга

• A1: жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 2 x (5, 8**), 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• B1: жим гантелями в наклоне 30 градусов, 2 x 6-8****, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: жим молотком на наклонной скамье, 2 x 7-9**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• D1: Пересечение троса стоя, 2 x 15-20, 1/1/X/1, отдых 120 секунд

** Выполняется в виде комплекта двойного сброса. Выполните 7-9 повторений, сбросьте вес, выполните столько повторений, сколько сможете, сбросьте вес, выполните столько повторений, сколько сможете, готово!

****Выполните 6-8 повторений до отказа, затем выполните 4 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера по тренировке.

Вот обучающее видео:

Это абсолютно жестокая тренировка. Стэн использует все приемы из книги, включая огромное разнообразие упражнений, подходы с низким/средним/высоким числом повторений и различные высокоинтенсивные тренировочные техники, чтобы максимально стимулировать рост.

Вот Стэн Эффердинг, описывающий эту тренировку:

«Я сделаю тяжелое базовое движение… но затем, после того, как я просто попытаюсь получить как можно больше углов и как можно больше пампинг. Так что я увеличу количество повторений, сделаю разведение рук, подниму гантели, сделаю хорошее сжатие».

Это звучит точно так же, как подход, который Стив Кукло использует в своих тренировках: выполните 1 тяжелое комплексное упражнение с максимальным весом, затем выполните кучу упражнений в стиле бодибилдинга и тренируйтесь для пампинга.

Если вы хотите узнать больше о том, как тренируется «Белый носорог», ознакомьтесь со следующими статьями:

Возможно, однажды Стэн Эффердинг сделает перерыв в продвижении своей компании по приготовлению еды «Вертикальная диета» и больше расскажет о своем уникальном стиле тренировок.

Подождите, кого я обманываю? Единственное, что Стэн Эффердинг любит больше, чем быть подтянутым и загорелым, — это его вертикальная диета. Это никогда не произойдет!!

Заключение

Один из лучших способов накачать огромную грудь — использовать стиль силовых тренировок. Многие из лучших бодибилдеров в мире смешивали различные техники пауэрлифтинга и бодибилдинга, чтобы нарастить грудные мышцы.

Одним из больших преимуществ силовых тренировок грудных мышц по сравнению с традиционными «высокообъемными» тренировками грудных мышц является упор на долгосрочный прирост силы.

С силовой тренировкой груди вы получаете лучшее из обоих миров: долгосрочный прирост силы И краткосрочный рост мышц.

Если вы все еще жимаете розовые гантели в наклоне, то силовая тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать.

Вот Арнольд Шварценеггер, дающий вам несколько отличных советов о том, как оставаться сосредоточенным на своей цели — накачать массивную грудь:

«Сконцентрируйтесь на своих целях. Не позволяйте другим мыслям проникать в ваш разум. Если вы позволите им это сделать, другие вещи могут отвлечь вас от вашей конечной цели».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Др. Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

Программа обучения Джуджимуфу!

Джуджимуфу — бодибилдер, акробатист и один из самых известных в мире фитнес-блогеров.Он известен своими сумасшедшими волосами и еще более безумной программой тренировок. Если вы хотите тренироваться как…

Программа обучения Брайана Альсруэ!

Брайан Алсруэ — спортсмен-любитель и владелец известного в Интернете тренажерного зала для силачей Never Sate. Брайан Алсруэ использует уникальную программу тренировок с гигантскими сетами, чтобы нарастить мышечную массу, получить…

Лучшая программа тренировки груди для наращивания мышечной массыВходит кто-то новый, и это первое место, на которое останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы похвастаться перед своими братьями и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировке груди, которые помогут вам максимизировать ваши усилия!

Включите приведенные ниже принципы в свои тренировки и используйте такие инструменты, как макрокалькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и бодрой пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет грудных мышц

Существует множество факторов, влияющих на лучшие стратегии тренировки груди для увеличения силы и размера. Из множества важных факторов ни один из них, вероятно, не является таким важным, как прогрессирующая перегрузка в тренировке с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, так как мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

После того, как вы позаботились об этом, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии заданного веса для большего количества повторений или подъеме более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наше тело, особенно наша мышечная система, чрезвычайно адаптивно. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не заинтересованы в наращивании мышц. Его создание и поддержание метаболически затратно, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который ведет большинство из нас, дополнительные мышцы на самом деле не так уж важны для выживания.

Поэтому для нас жизненно важно иметь наилучшую возможную тренировку груди на каждом занятии, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Перемещение прошлых адаптаций

Слишком часто тренирующиеся постоянно посещают спортзал, но используют один и тот же вес и количество повторений на каждой тренировке. 6 месяцев спустя им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает свою способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов в 3 подходах по 10 повторений, мы в конечном итоге используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие роста силы и размера, но и фактическую регрессию размера с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но фактически начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди та, которая постоянно бросает нам вызов, увеличивая количество повторений, увеличивая вес или увеличивая общее количество подходов, выполняемых с течением времени.Это то, к чему мы возвращаемся домой с нашими клиентами, которые хотят постоянно наращивать мышечную массу.

 Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что я должен вставить ссылку на рэп-музыку где-нибудь в свои статьи. Что ж, Future не единственный, кто «должен представлять сет». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда учитываю три фактора: прогрессивную перегрузку, манипулирование диапазоном повторений и частоту тренировок.

Лучшие из доступных упражнений на грудь — это те, в которых они являются главным приоритетом.Важны и другие факторы, но именно эти три могут принести большую пользу спортсменам.

После того, как вы постоянно фокусируетесь на поднятии большего веса для большего количества повторений, может быть очень полезно для тренировочной карьеры спортсменов также изменять диапазоны повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, которые способствуют увеличению мышечной силы и размера за счет различных механизмов. Различные диапазоны повторений также способствуют достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует повышению эффективности тренировок в долгосрочной перспективе.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может принести пользу, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне не менее 1-12 повторений, варьируя тренировочную нагрузку в зависимости от вашего одноповторного максимума ( 1ПМ) и процент от этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для базовых упражнений. (2)

1RM% Первоначальная загрузка диаграммы

для изоляционных упражнений, обучение Нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «акклиматизационных подходов», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования в таких упражнениях, как разведения на груди, которые не имеют 1ПМ для начальной тренировочной нагрузки.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес на штанге (при этом сохраняя безопасность главным приоритетом).

Чрезвычайно высокий диапазон повторений (более 20 повторений) также может обеспечить уникальные преимущества для роста мышц, такие как клеточный отек и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься по структурированной программе, лучшая тренировка груди сначала фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может дать множество преимуществ.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может дать дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного отека и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие упражнения для груди включают по крайней мере (2) из ​​приведенных ниже диапазонов повторений для каждой тренировочной программы. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолированные упражнения и упражнения, которые могут создать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания на брусьях, вероятно, безопаснее выполнять между 6-12+ повторениями в подходе. (4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать другой диапазон повторений для обоих дней. Это позволит вам более эффективно максимизировать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которую они могут способствовать.

Например, ваша программа тренировок может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (недели 1–12)
Диапазон повторений в день 1: 4–6 повторений

Диапазон повторений в день 2: 10–12 повторений

Тренировочный блок 1 (13-24 недели)
День 1 Диапазон повторений: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений: 8-10 повторений День 1 Диапазон повторений: 5-7 повторений

День 2 Диапазон повторений: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, уловили идею.Каждые 8–16 недель меняйте диапазоны повторений, на которые вы делаете упор в своих тренировках, и это поможет вам постоянно получать максимально возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании наилучшей программы тренировки грудных мышц и действительно лучшей программы тренировки в целом — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как показано на приведенной ниже диаграмме, для тех, кто только начинает структурированную тренировочную программу, проработка каждой основной группы мышц всего 1 раз в неделю может принести много преимуществ на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и достаточно восстановиться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела положительно адаптируются к тренировкам, в основном с помощью механизма, обычно называемого «эффектом повторяющихся тренировок», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасным эмпирическим правилом является 6 месяцев или более последовательных тренировок, после чего спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, нагружая каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Это увеличение частоты тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования синтеза мышечного белка (MPS), вызванного тренировкой. MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за увеличение и усиление мышечной ткани.

Исследования показали, что СМП повышается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, СМП будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом регулировать громкость, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Новичок (тренировки менее 6 месяцев)
– Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый уровень (от 12 месяцев)
– Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
– Периодически увеличить частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю

Это важно, потому что, насколько мы можем, Сундук позже на неделе может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но без надлежащего профицита калорий они не будут происходить последовательно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макроплан для наращивания мышечной массы.

Если бы мы продолжали тренировать только грудь по понедельникам, затем по четвергам -В воскресенье этой недели мы упускаем время, мы можем создать больше стимулов для роста.Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве спортзалов, тренирующиеся, снова тренирующие грудь в четверг или пятницу, получат наилучшие результаты тренировки груди. чем те, кто придерживается олдскульного сплита бодибилдинга и тренирует каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным вариантом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или лица с заметными слабыми местами, которые они намерены поднять. Если соревнования по пауэрлифтингу встречаются, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более двух раз в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Продвинутым требуется больше частоты

Для остальных увеличение частоты тренировок слабой области до 3 или даже 4 раз в неделю в некоторой степени может принести пользу.

В случае слабой грудной клетки, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать проведение двух назначенных тренировок грудных мышц в неделю, а затем добавление на третий день жима лежа или разведения рук, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулировать мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию СМП, а также улучшить двигательную модель упражнений на грудь, что позволит нам улучшить навыки выполнения упражнений и более эффективно наращивать силу с их помощью.

Кстати, важно не переусердствовать с частотой тренировок. Иногда увеличение частоты тренировок слабых мест имеет свои преимущества. В то же время, лучшая программа тренировки груди может быстро стать плохой программой, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно страдать, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте над своими ракурсами

Вам не нужно быть моделью, чтобы оценить важность отработки своих лучших ракурсов. В тренировке с отягощениями в целом, но особенно при сосредоточении на увеличении груди, лучшие тренировки груди будут использовать преимущества вариаций в активации мышц, которые могут быть вызваны тренировкой в ​​​​множественных движениях.

Исследование, проведенное в 2010 году, подтвердило преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию в плоском жиме, 28°, 44° и 56°, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была наибольшей при наклонных жимах 44° и 56°.

… простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, близких к 0° жимов.(7) измерения активации пресса. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье больше активизируют нижние грудные мышцы. Жим лежа под углом 30° и 45° активируется больше верхней части грудных мышц.

Каждый угол включал разные пропорции измеренного рекрутирования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом сказанного, несколько тренировок в неделю с прогрессивной перегрузкой принесут большую пользу независимо от выбора упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь тренируемым еще больше добиться максимальных результатов. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое эмпирическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум по 1 варианту упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0° (плоский), 30-45° (наклонный) и -15° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которую каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровных и наклонных участков и только 15% наклонов.

Затем следующие 8 недель сместите фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону снижения. Точные проценты от тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных данному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Краткая заметка о жиме на наклонной скамье и движениях махами. Будьте осторожны, чтобы ошибиться в сторону осторожности при регулировке движений наклона. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн поднять угол наклона очень высоко, чтобы максимизировать изменение угла.

Это, как вы понимаете, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активации грудной клетки. Хорошее эмпирическое правило (грудь в данном случае) заключается в том, чтобы работать в диапазоне от -15° наклона до 45° наклона.Это может помочь сохранить ваши плечи здоровыми и активировать грудную клетку. Если вы сомневаетесь, сгладьте его.

Отклоните приглашение на малые грудные мышцы

Зайдите в тренажерный зал, и все упражнения выполняются на плоской и наклонной поверхности. С другой стороны, движения в сторону снижения кажутся немного более редкими. Конечно, движения на спад обычно требуют больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают подчеркнуть большую пользу, которую стажеры могут извлечь из последовательного их выполнения.

Несмотря на то, что движения в наклоне или работа с гантелями могут быть логистической проблемой для грудных мышц. Использование преимуществ жима штанги на наклонной скамье и жима лежа в машине Смита может быть большим подспорьем для тренирующихся, которые делают ставку на наилучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегружает мышцы, оно дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части груди по сравнению с жимом лежа под углом 30°.

Излишне говорить, что данные, подобные этим, помогают сделать жим лежа на наклонной скамье важным фактором для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем предложить упражнения и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, не вдаваясь в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы получить большую грудь, в первую очередь нам нужно оставаться достаточно здоровыми, чтобы тренироваться последовательно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на рост которых мы нацелены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамейкой

Тренажерный зал — это респектабельное место, поэтому мы не можем допустить, чтобы скамьи сходили с ума каждый раз, когда что-то становится немного захватывающим. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время тому, чтобы подумать о деталях, которые могут стать лучшей основой для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и будет иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, я уже упоминал о связи между мозгом и мышцами в своей статье «Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягиваний» здесь, на IIFYM. com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом для подробного объяснения того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами для развития телосложения так полезна.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучших результатов в тренировке груди, жизненно важно убедиться, что ваши грудные мышцы, а не трубы, выполняют большую часть работы во время упражнений на грудь.

Как и на любой другой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск получения травмы. А также улучшить эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшить транспорт питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к поднятию тяжестей.

Тем не менее, выполнение некоторых разминочных упражнений непосредственно перед началом тренировки может помочь улучшить схватки. В свою очередь, лучше активируйте свою грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих упражнений — просто научиться лучше активировать грудные мышцы и настроиться на то, чтобы большую часть работы выполнять именно грудные мышцы, а не плечи и руки.

Выполнение нескольких подходов разведения кабеля или грудных мышц вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам настроиться на такой образ мышления, прежде чем переходить к разминочным подходам к вашему первому упражнению.

Лучшие грунтовые валюты груди

Ключом к каждому из них является легкое выполнение всех трех упражнений.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, а предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Разведение рук на палубе и отжимания говорят сами за себя. Тем не менее, грудные сокращения немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, которые добились прогресса с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед выполнением рабочих подходов действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамью или встаньте где-нибудь, полностью напрягите грудные мышцы и задержитесь на ~1 секунду, расслабьтесь и повторите при необходимости. Вы заметите, что больше крови поступает в ваши грудные мышцы, и, как правило, вы сможете лучше активировать грудные мышцы, когда переходите к своим рабочим подходам.

Точная настройка вашей формы

Как подчеркивается в этом разделе, построение и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях грудными мышцами. Это особенно верно, когда речь идет о форме жима лежа.Это может быть скучной темой, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь всем нам убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей нашей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже от самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно терзаем ноющую боль в плече или запястье или, упаси боже, разрыв грудной клетки. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела.

Тем не менее, есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих советов, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше нарастить грудь и предотвратить травмы.

Наконечники для жима лежа

1. Отведите плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. «Разведите» гриф руками, чтобы увеличить устойчивость и силу жима
3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходную силу и защитить нижнюю часть спины
4. Старайтесь держать локти под углом 45°, а не 90° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одной линии с предплечьями, чтобы снять нагрузку с запястий и предплечий

Предварительная подготовка грудных мышц

Еще один менее сексуальный, но невероятно Существенным фактором в последовательной лучшей тренировке груди является рассмотрение возможности выполнения некоторой «предварительной» работы, чтобы сохранить плечевой комплекс здоровым и способным поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой тренирующемуся, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плеча и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, а также отдыхаете, чтобы предотвратить какую-либо серьезную травму, было бы разумно добавить в программу некоторые упражнения с вращательной манжетой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка.

Небольшая проработка мышц-вращателей в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и сохранить идеальную силу мышц-вращателей.

Хотя это не может напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для поддержания вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия при тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это здоровая тренировка груди. Сосредоточившись на легкости и выполнении полного диапазона движений, попробуйте периодически добавлять приведенные ниже упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровые вращательные манжеты плеча и больше тренировать грудь.

Prehab Упражнения

* Могут использовать физическую терапию, ленту упражнения или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На данный момент становится ясно, что при создании наилучшей тренировки груди учитывается множество соображений, а детали плана индивидуальны для каждого человека. У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Применяя эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы улучшить свой личный прогресс. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной тренировочной программе, ниже приведен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно низком тренировочном блоке для тех, кто только начинает качать грудь два раза в неделю, при этом ни одна часть его или ее грудной клетки не становится слабее другой.

В целом сбалансированное соотношение углов движения, некоторая предварительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить наилучшую тренировку груди, на которой будет основываться ваша тренировка. Если вы прорабатываете все части тела два раза в неделю, другие группы мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

«Лучшая тренировка груди»