Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражне

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок спортсмена. Круглая и объемная форма передней части руки дает понять, что этому предшествовал долгий и упорный  труд. Казалось бы, это маленькая мышца, по сравнению с ногами или спиной, но все же может достигать колоссальных объемов. И поскольку мышца быстро восстанавливается, тренировать слишком часто ее нельзя, и скорость роста объемов двуглавой плеча не отличается от остальных. Тело развивается равномерно, и нельзя локально работать над одной частью тела, чтобы поскорее набрать нужную форму. К тому же, и выглядит большой бицепс на фоне других отставших мышц не эстетично.

Важно правильно тренировать все группы мышц, тогда бицепс гармонично будет вписываться в общую картину. Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые качественно тренируют все его пучки и позволяют получить пропорциональную форму. Важными условиями тренировок являются – правильная техника упражнений, количество повторений, частота тренировок и, конечно же, питание, которое сбалансировано в соотношении основных питательных веществ, так и специальные спортивные добавки.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.

Самые популярные ошибки

Самой распространенной ошибкой новичков является то, что они выполняют только те упражнения на бицепс, которые им нравятся или, по их мнению, они являются самыми эффективными. И получается, что вместо того, чтобы качественно прокачать бицепс в тренажерном зале, начинающие спортсмены изначально формируют неправильную и негармоничную форму рук. Также большой ошибкой в тренировках для бицепса в тренажерном зале является то, что новички используют только специальные блочные тренажеры, совершенно забывая про свободные веса. А для того, чтобы накачать бицепс, для юношей в тренажерном зале, в первую очередь, необходим свободный вес – гантели и штанги, именно свободные веса могут давать мощный анаболический толчок и включать больше мышечных волоком в работу, в отличие от изоляции в тренажере.

Еще одной из типичных ошибок является инерция или помощь дополнительных мышц и суставов при раскачиваниях в упражнениях, при этом увеличение объема и роста бицепса можно не ждать. Ну и наконец, большой ошибкой являются многократные подъемы на бицепс, в ожидании сухого рельефа при одновременном увеличении объемов. Такого, к сожалению, быть не может, и набор мышц, и работа на сушку не может происходить в одно время. Сначала должна идти работа на массу, с правильным количеством повторений и только потом, при достижении результатов, можно сушить мышцы.

Почему не растёт?

Как было сказано ранее, скорее, ступор в росте начинается от того, что упражнения на бицепс выполняются с большим количеством повторений за подход. Таким образом, тренируя мышцы бол

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Автор: Билл Гейгер

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Обратите внимание

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке.

Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях.

Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Важно

Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три.

(Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении.

Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы.

А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/nakachajte-bolshie-bicepsy-izmeniv-kolichestvo-povtorenij/

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела – бицепсу.

Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса.

Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях.

Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы.

Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении.

Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие.

При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю.

При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам.

Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно.

Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце.

Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм.

На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

• подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
• хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
• сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
• сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг – тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/kak-chasto-kachat-biceps/

Как накачать бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс  и подберем мощную программу на его прокачку.

Что вам мешает накачать огромные руки?

Частые ошибки:

• Перетренированность
• Выполнение упражнений с ошибками в технике
• Тренировки не по программе
• Избегание базовых упражнений
• Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия… Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это  мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

• Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
• Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

• При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
• Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
• Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая — повторения

• Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
• Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
• На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

• На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
• Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

• На скамье скота с гантелями: 3 по 12
• Сидя с гантелями: 3 по 12
• Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

• Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
• Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

• Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
• Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
• Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам.

В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

• Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
• Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
• Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

• Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
• Подъем на бицепс на нижнем блоке
• Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
• Молот
• Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
• Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
• Сгибания на бицепс на блоке
• Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
• Сгибание рук в кроссовере
• Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

Совет

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой.

Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти.

Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее.

Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок.

Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Обратите внимание

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу.

Важно

Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья.

Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса.

Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней.

Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)

2. Подъем гантелей на бицепс сидя3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения. )

3. Сгибание рук со штангой вдоль торса3 подхода, 10 повторений

4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта3 подхода по 15 повторений

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-bitseps.html

Большие бицепсы | BroDude.ru

Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать.

Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела.

Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!

Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки

Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.

Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.

Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.

Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.

Упражнения

1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?

Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения. Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца. Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.

Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.

Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.

2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.

Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни. Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.

Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.

Для улучшения результата используй балки разной длины.

3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении

Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя.

Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений.

Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.

Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.

Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем.

Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение.

Совет

Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!

Источник: https://BroDude. ru/bolshie-bicepsy/

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
2. Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
3. Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
4. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

Упражнения	Тип нагрузки	Основная мышечная группа	Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вверх	Базовая	Брахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалис	Все мышцы спины+ квадрицепсы
Подъем на бицепс в стиле Арнольда	Базовая	Короткая головка бицепса+ брахиалис	Трапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса	Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вверх	Изолирующая	Короткая головка бицепса + брахиалис	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверх	Изолирующая	Пик бицепса	—
Подъем гантели на бицепс стоя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Мышцы поясницы
Подъем штанги на бицепс стоя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Ромбовидная + трапеции
Подъем гири на бицепс стоя кистями вниз	Базовая	Брахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепса	Все мышцы спины + квадрицепсы
Тяга штанги обратным хватом в наклоне	Базовая	Брахиалис + длинная головка бицепса	Трапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
Подъем гантели на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем штанги на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем гири на бицепс сидя кистями вниз	Изолирующая	Длинная головка бицепса	Передние дельты
Подъем груза через колено	Изолирующая	Брахиалис	—

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
2. Слегка прогнуть спину назад.
3. Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
4. При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
5. Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
6. Медленно опустить снаряд.

Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

Техника:

1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
4. Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Подъем гири обратным хватом

Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую.

Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты.

Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

Техника:

1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
2. Слегка прогнуть спину назад.
3. Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
4. Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
6. Медленно опустить снаряд.

Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

• Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
• Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
• Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

1. Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.
3. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины.

Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта.

Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса.

Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
2. Взять снаряд с рук партнера.
3. Резким движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Как тренировать

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

• 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
• 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
• И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

Программа	Как часто	Входящие упражнения
Базовая + специализация	2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха.	Жим лежа 3*8Тяжелый сед 5*5Становая 5*5Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитами	Тяга в наклоне 5*20Становая тяга 5*5Подъем на бицепс стоя 5*20Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12Концентрированный подъем на бицепс 5*5
Домашняя	Каждый день	Подтягивания обратным хватом 3*максПодъем гантелей на бицепс стоя 5*20Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном.

Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги.

Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-bitseps.html

Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис.

В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку.

Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес.

Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса.

В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки.

Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Обратите внимание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

№УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

1	Сгибание рук со штангой стоя	4	6-8, 6-8, 8-10, 8-10
2	Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно	3	8, 8, 10
3	Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями	3	10, 10, 12
4	Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью	3	10-12, 10-12, 12-15
5	Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью	3	10-12, 10-12, 12-15

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями – попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

• Тренировка с использованием суперсетов

• 1Суперсет

  УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

  Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя	3	12
  Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом	3	До отказа

• 2Суперсет

  УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

  Сгибание руки на нижнем блоке	3	12
  Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр»)	3	12

• 3Суперсет

  УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

  Упражнение «молотки»	3	12
  Сгибание кистей со штангой с упором в скамью	3	15

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

№УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

1	Сгибание рук со штангой стоя	3	15, 12, 12
2	Сгибание рук на бицепс-машине	3	15, 12, 12
3	Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно	2	12, 12

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

№УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

1	Сгибание рук со штангой узким хватом стоя	4	12, 10, 8, 6
2	Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно	3	12, 10, 8
3	Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью	3	12, 10, 8
4	Концентрические сгибание руки с упором в колено	3	12, 10, 8

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

№УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений

1	Сгибание рук со штангой стоя широким хватом	3	8
2	Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр»)	3	10
3	Сгибание рук в кроссовере	3	12

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Источник: https://m.traingain.org/article/1731-trenirovki-ruk-5-sposobov-vzorvat-vash-bitceps

Стань сильнее в межсезонье с 16-недельной программой тренировок по бейсболу

Хорошая программа тренировок по бейсболу в межсезонье может принести успех в сезон или прервать его. Как только бейсбольный сезон закончился, пора начинать подготовку к следующему сезону. Основа успеха — это хорошая программа тренировок в межсезонье. Бейсболистам важно использовать межсезонье для развития своей мышечной массы, силы, скорости, мощности и ловкости. Далее следует 16-недельная программа, посвященная всем этим спортивным качествам.

Программа начинается с больших объемов, легких весов и общих тренировочных упражнений. По мере прохождения программы тренировки становятся тяжелее и интенсивнее, а частота тренировок уменьшается по мере их усложнения. Программа начинается с стремления увеличить мышечную массу, обращая внимание на другие физические качества (скорость, ловкость и т. Д.). К концу программы он стремится к максимальной силе и мощности.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для бейсбола: межсезонье тренировки

Хорошая программа тренировок по бейсболу в межсезонье может принести успех в сезон или прервать его.Как только бейсбольный сезон закончился, пора начинать подготовку к следующему сезону. Основа успеха — это хорошая программа тренировок в межсезонье. Бейсболистам важно использовать межсезонье для развития своей мышечной массы, силы, скорости, мощности и ловкости. Далее следует 16-недельная программа, посвященная всем этим спортивным качествам.

Программа начинается с большого объема, легких весов и общих тренировочных упражнений. По мере прохождения программы тренировки становятся тяжелее и интенсивнее, а частота тренировок уменьшается по мере их усложнения.Программа начинается с стремления увеличить мышечную массу, обращая внимание на другие физические качества (скорость, ловкость и т. Д.). К концу программы он стремится к максимальной силе и мощности.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для бейсбола : Off — сезон Тренировка

недели 1-4

День первый

• Power Clean, вис, выше колена: 3×3-6 @ 60-70%
• Фронтальные приседания: 3×8-12 @ 60-70%
• Выпады: 3х12-15 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×12-15
• Жим гантелей лежа (нейтральный хват): 3×12-15
• Подтягивания: 3×12-15
• Плечи 3-в-1 — подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы сзади: 3×10 каждое
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость: упражнения, 10-15 минут, 3×10 ярдов

День второй

выкл.

День третий

• Гантель Power Clean: 3×3-6
• Чистое вытягивание: 3×3-6 @ 60-70%
• Сплит-приседания: 3х12-15 @ 30% приседаний спереди на каждую ногу
• Шаг-ап: 3х12-15 на каждую ногу
• Доброе утро: 3×12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват): 3×12-15
• Тяга гантели одной рукой: 3х12-15 на каждую руку
• Жим гири: 3х12-15 на каждую руку
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость: упражнения, 10-15 минут, 3×40 ярдов

СВЯЗАННЫЕ: The Off — Season Baseball Программа тренировки скорости и ловкости

День четвертый

выкл.

День пятый

• Обратные выпады: 3×12-15
• Приседания с кубком: 3×15-20
• Подъемы назад: 3×15-20
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Бицепс / Трицепс: 3×15-20 каждый
• Схема кондиционирования (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, не отдыхайте во время схемы, выполните всю схему дважды)
• Качели с гирями
• Домкраты для прыжков
• Скакалка
• Выпады
• Тяжелые удары по канату
• Берпи
• Скакалка
• Дюймовые черви
• Чистка гири
• Домкраты для прыжков со скакалкой
• Скакалка

недель 5-8

День первый

• Фронтальные приседания: 3×6-10 @ 70-80%
• Выпады: 3х8-12 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×8-12
• Жим гантелей лежа (нейтральный хват): 3×8-12
• Подтягивания: 3×8-12
• Плечи 3-в-1 — подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы сзади: 3×10 каждое
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость: упражнения, 10-15 минут, мини-препятствия, 3×10 ярдов, 3×20 ярдов

СВЯЗАННЫЕ С: 3 совета, чтобы максимально использовать Off — Season Baseball Training

День второй

• Гири Качели: 3×10
• Power Clean, вис, колено: 3×3-6 @ 65-75%
• Тяга, вис, ниже колена: 3×3-6 @ 70-80%
• Плиометрика
• Прыжки из приседаний: 3×10
• Hurdle Hops: 3×10 ярдов

День третий

• Сплит-приседания: 3×8-12 @ 40-50% фронтальных приседаний на каждую ногу
• Шаг-ап: 3×8-12 на каждую ногу
• Доброе утро: 3×8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват): 3×8-12
• Тяга гантели одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
• Жим гири: 3×8-12 каждой рукой
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость / ловкость: упражнения, 10-15 минут, перетасовка вправо / влево, 3×10 ярдов в каждом направлении, Backpedal: 3×10 ярдов, Sprint: 3×40 ярдов

День четвертый

выкл.

День пятый

• Обратные выпады: 3×12-15
• Приседания с кубком: 3×15-20
• Подъемы назад: 3×15-20
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Бицепс / Трицепс: 3×15-20 каждый
• Схема кондиционирования (выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, не отдыхайте во время схемы, выполните всю схему дважды)
• Качели с гирями
• Домкраты для прыжков
• Скакалка
• Выпады
• Тяжелые удары по канату
• Берпи
• Скакалка
• Дюймовые черви
• Чистка гири
• Домкраты для прыжков со скакалкой
• Скакалка

СВЯЗАННЫЕ: Создайте свой собственный Off — Season Baseball Программа метания

недель 9-12

День первый

• Фронтальные приседания: 3×4-8 @ 80-90%
• Выпады: 3х4-8 на каждую ногу
• Становая тяга: 3х4-8
• Жим лежа узким хватом: 3×4-8
• Подтягивания: 3×8-12
• Плечи 3-в-1 — подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы сзади: 3×10 каждое
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость: упражнения для техники, 10-15 минут, мини-препятствия, 3х10 ярдов, отведение от базы, перекрестный шаг, спринт 5×20 ярдов

День второй

• Гири Качели: 3×10
• Power Clean, вис, ниже колена: 3×3-6 @ 70-80%
• Чистое вытягивание: 3×3-6 @ 75-85%
• Плиометрика:
• Прыжки из приседаний: 3×10
• Прыжки на ящик: 3×5
• Hurdle Hops: 3×10 ярдов
• Прыжок в длину с места: 3×10

День третий

• Пауза при приседаниях на груди: 3x5x50%
• Доброе утро сидя: 3×6-10
• Напольный пресс: 3×6-10
• Тяга в наклоне: 3×6-10
• Жим гири: 3×6-10 каждой рукой
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость / ловкость: упражнения на технику, 10-15 минут, перетасовка вправо / влево: 3×10 ярдов в каждом направлении, Backpedal: 3×10 ярдов, спринт: 3×40 ярдов, границы: 3×20 ярдов

День четвертый

• Гантель Power Clean: 3×6
• Тяги гири: 3×6
• Толчок гири: 3×6 на каждую руку

День пятый

• Обратные выпады: 3×12-15
• Приседания с кубком: 3×15-20
• Подъемы назад: 3×15-20
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Бицепс / Трицепс: 3×15-20 каждый
• Схема кондиционирования (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, не отдыхайте во время схемы, выполните всю схему дважды)
• Качели с гирями
• Домкраты для прыжков
• Скакалка
• Выпады
• Тяжелые удары по канату
• Берпи
• Скакалка
• Дюймовые черви
• Чистка гири
• Домкраты для прыжков со скакалкой
• Скакалка

13-16 недель

День первый

• Становая тяга чистым хватом + Power Clean: 3×6 + 3 @ 80-90%
• Фронтальные приседания + прыжки с обратным движением: 3×3-6 @ 85-95% + 5 прыжков
• Румынская становая тяга + подбрасывание медицинским мячом спереди: 3×3-6 + 5 бросков
• Жим лежа узким хватом + пасы от груди с набивным мячом: 3×3-6 +5 бросков
• Подтягивания: 3×8-12
• Плечи 3-в-1 — подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы сзади: 3×10 каждое
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость: упражнения для техники, 10-15 минут, мини-препятствия, 3х10 ярдов, отведение от базы, перекрестный шаг, спринт 5×20 ярдов

День второй

выкл.

День третий

• Пауза приседания + приседания: 3×3-5×60-70% + 5 прыжков
• Доброе утро + прыжки в длину с места: 3×3-5 + 5 прыжков
• Жим с пола: 3×3-5
• Тяга в наклоне: 3×3-5
• Жим гири: 3×3-5 каждой рукой
• Упражнения на мобильность: 10-15 минут
• Скорость / ловкость: упражнения на технику, 10-15 минут, перетасовка вправо / влево: 3×10 ярдов, каждое направление, Backpedal: 3×10 ярдов, спринт: 3×40 ярдов, границы: 3×20 ярдов

День четвертый

выкл.

День пятый

• Обратные выпады: 3×12-15
• Приседания с кубком: 3×15-20
• Подъемы назад: 3×15-20
• Отжимания: 3xMax
• Подтягивания: 3xMax
• Бицепс / Трицепс: 3×15-20 каждый
• Схема кондиционирования (каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, не отдыхайте во время схемы, выполните всю схему два раза)
• Качели с гирями
• Домкраты для прыжков
• Скакалка
• Выпады
• Тяжелые удары по канату
• Берпи
• Скакалка
• Дюймовые черви
• Чистка гири
• Домкраты для прыжков со скакалкой
• Скакалка

Как лазать по веревке для сильных бицепсов и толстой спины

Подъем по веревке — одно из лучших упражнений для увеличения силы и размера ваших бицепсов, спины и предплечий, как ничто другое.Подъем по канату в основном представляет собой последовательность движущихся динамических подтягиваний.

Подъем по веревке тренирует те же самые мышцы, что и правильное подтягивание. Самая большая разница в том, что движение динамическое и в результате намного сильнее воздействует на центральную нервную систему.

Чтобы начать лазать по канату, вы должны уметь выполнить как минимум одно или два подтягивания. Варианты лазания по канату для начинающих могут быть сложными, даже если вы используете ноги для помощи.

4 причины, по которым вам следует лазать по веревке:

• Ваши бицепсы и спина очень хорошо укрепятся и увеличатся в размерах.
• Ваши предплечья развиты как ничто другое. Подъем по канату требует огромной силы захвата, чтобы удержать толстую веревку.
• Ваша центральная нервная система (ЦНС) сильно нагружена, и это приведет к увеличению ее силы. У скалолазания самый высокий уровень нервно-мышечной активности.
• Канатное лазание невероятно хорошо подходит для легкой атлетики по причинам, перечисленным выше.

Есть причина, по которой солдаты занимаются лазанием по канату с незапамятных времен: сила, развиваемая при лазании по канату, чрезвычайно функциональна.

Переход в спорт потрясающий, и особенно все мастера единоборств в грэпплинге должны лазать по канату, потому что в грэпплинге полезны как общая сила верхней части тела, так и сила хвата.

Здесь можно получить веревку хорошего качества. Повесить можно где угодно: перекладину, ветку дерева и так далее.

Пожалуйста, посмотрите наше видео про лазание по веревке ниже, чтобы лучше всего проиллюстрировать лазание по веревке:

Верх и начало для ног.

Путь-бабочка для ног.

Чтобы начать лазание по веревке, сначала используйте ноги в качестве помощи, пока вы не разовьете достаточно силы, чтобы выполнять лазание по веревке без использования ног.

Есть несколько способов использовать ножки, но я бы порекомендовал вам найти вариант, который вам наиболее удобен. Нет правильного способа использовать ноги для лазания по канату — их единственная цель — помощь.

Первый вариант (левое изображение) заключается в использовании верха и хода: вы кладете первую ногу на верх веревки, а другую ногу под веревку. Это позволяет зафиксировать ноги вокруг веревки.

Это требует некоторой практики, но обеспечит очень солидный уровень помощи.

Второй вариант (рисунок справа) — просто зажать веревку между ног и выглядеть как лягушка. Это также называется подъемом бабочки.

Этому, как правило, гораздо легче научиться, но в этом случае будет меньше помощи, потому что помощь определяется тем, насколько сильно вы можете сжать ноги вместе.

Альпинистская веревка без ножек

Промежуточный или продвинутый этап лазания по веревке — это просто лазание по веревке без помощи ног.

Многие гимнасты часто расширяют ноги (смещаются), что придает эстетичный вид, но не влияет на верхнюю часть тела.

Вначале просто потренируйтесь висеть на веревке и посмотрите, достаточно ли у вас силы захвата, чтобы удержаться. Затем продолжайте делать шаги маленькими шагами и посмотрите, как далеко вы сможете это сделать.

Сначала вы будете совершать очень короткие и быстрые подъемы руками, но со временем вы сможете увеличить расстояние между руками и подняться вверх с большим контролем.

Альпинистская веревка с двумя веревками

Использование двух веревок для лазания по веревке — еще один продвинутый вариант, который делает практически невозможным использование ног для помощи.

Этот вариант будет воздействовать на бицепсы меньше, чем при стандартном лазании по скакалке, но значительно сильнее затронет широчайшие, большие круглые мышцы и другие мышцы спины.

Со временем подъем по веревке без ног станет легким, или вы станете достаточно сильными, чтобы переходить к более сложным этапам. Самый простой способ добавить сложности — просто увеличить пройденное расстояние, выполняя более длинные подходы.

Самая сложная последовательность лазания по веревке

• Используя жилет с утяжелителями, пояс для погружения или утяжелители для лодыжек, вы можете повысить сопротивление лазанию по веревке. По сути, у вас нет ограничений на то, как далеко вы можете лазить по веревке.
• Цирки для скалолазания: поднимитесь на вершину, но затем опускайтесь, используя только одну руку. Вы в основном делаете отрицательные упражнения с подтягиванием на одной руке, что потребует большей силы и хватки, чем вы можете себе представить.
• Специальные варианты лазания по веревке: это подъем по веревке-хамелеон, подъем по веревке за шеей и обратный подъем по веревке.Мы продемонстрируем это, как только сможем это сделать!

Скалолазание — это универсальный способ тренировки бицепсов, спины и хватки. Более того, нет никаких ограничений относительно того, как далеко вы можете зайти.

Как только вы сможете выполнять сложнейшие прогрессии в лазании по канату, сила должна невероятно хорошо передаваться на подтягивания, любые вариации сгибания бицепса и все упражнения для спины, которые вы можете себе представить. Однако обратное может и не быть.

Вы сможете начать работу с помощью инструкций, которые мы предоставили в этой статье.

Применяются общие правила: отдыхайте 1-3 минуты между подходами и поднимайтесь по веревке вверх и вниз от 1 до 5 раундов в зависимости от уровня вашей силы.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

Программа тренировки спины и бицепса для ОГРОМНОГО прироста (+ советы)

Попросите любого хорошего тренера порекомендовать отличную тренировку для спины и бицепса, которая принесет мгновенные результаты, и он, вероятно, просто улыбнется и покачает головой.

Первое и самое важное, что вам нужно понять при проработке бицепсов и спины, это то, что, как и любая другая часть тела, требуется желание , дисциплина и преданность .

3D — это единственный способ развить мышцы спины и бицепсы, от которых вы будете чувствовать себя хорошо. Желание быть сильнее и лучше сложено, это подпитывает вас энергией и вниманием, чтобы придерживаться своей программы тренировок, даже когда вы чувствуете разочарование.

Чем больше вы тренируете свое тело, тем лучше вы понимаете его и то, как оно устроено. Целенаправленные и последовательные усилия окупятся наилучшим образом.

Арнольд Шварценеггер, человек, установивший новый невероятный стандарт в бодибилдинге, говорит, что связь между телом и разумом имеет решающее значение .Когда вы выполняете упражнение, вы должны почувствовать его влияние на ваше тело. Следовательно, когда вы выбираете тренировку на бицепс и спину и следуете ей, важны сосредоточенность и концентрация.

Следите за своей целью

Есть несколько основных вещей, о которых следует помнить при выборе тренировки, которая облегчит бодибилдинг. Вот вам краткий список:

• Изучите свое тело и займитесь тренировкой, которая ему подходит. Если вы новичок, начинайте медленно и не теряйте равновесия.По мере того, как вы набираете силу и мышцы, добавляйте к тренировке больше подходов.

• Наращивание мышц напрямую связано с вашим питанием. Когда вы будете следить за тренировкой спины и бицепсов, вам нужно будет придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Питание, которое вы предлагаете своему организму, поможет ему хорошо восстановиться и получить максимальную пользу от упражнений. Закуски перед и после тренировки важны, и их нельзя пропустить.

• Не ждите результатов в одночасье. Как и в большинстве случаев в жизни, вам нужно много работать и быть умным, а не искать ярлыков.Ваше тело не изменится в одночасье. Однако если вы будете усердно работать на каждой тренировке, медленно, но верно вы сможете формировать желаемую форму.

• Вашему телу необходим 15-20 секундный перерыв между подходами. Короткие перерывы по сравнению с более длинными приводят к большему выбросу гормонов, которые способствуют росту мышц после тренировки. Кроме того, они улучшают приток крови к той части тела, которую вы тренируете. Это увеличивает количество белков, которые он получает и извлекает из него пользу.

• Нельзя торопиться с повторениями, если вы хотите добиться оптимального результата. Нет ярлыков и нет торопливых тренировок, которые помогут вам построить свое тело. Ваш тренер будет повторять вам это снова и снова, и важно, чтобы вы обратили внимание на этот важный совет.

• Первые несколько подходов будут легкими, вроде разминки. По мере того, как вы постепенно и эффективно продвигаетесь во время тренировки, мышцы начинают чувствовать усталость. Не сдавайтесь сейчас, вам может казаться, что ваше тело посылает вам сигналы остановиться, но вам нужно убедиться, что вы правильно завершили тренировку.

4X4? Не совсем…

Итак, вы слышали о приводе 4X4. Автомобиль приводится в движение всеми четырьмя колесами и полностью готов двигаться и доставить вас к месту назначения. Для тренировки спины и бицепса вам понадобится программа тренировки 4X8 . По сути, это означает, что вы будете делать 4 подхода по 8, а иногда и 10 повторений каждого упражнения.

В начале тренировки на бицепс и спину рекомендуется начать с упражнения, которое вы считаете наиболее трудным.Нет ничего лучше, чем столкнуться со своими проблемами и победить их, прежде чем переходить к другим.

Важно, чтобы вы понимали возможности своего тела, а также уровень подготовки и опыта в бодибилдинге. Не стесняйтесь обращаться к тренеру за советом, если у вас есть сомнения или вопросы по поводу упражнения.

Упражнения для спины:

Подтягивания широким хватом, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Убедитесь, что ваши руки направлены от вас на ширину плеч.Если вы новичок, и если он есть в вашем тренажерном зале, вы можете подумать об использовании вспомогательного тренажера для подтягивания.

Большинство мужчин любят начинать с подтягиваний, не забывая держать руки широко разведенными. Подтягивания тренируют мышцы спины и бицепсы. Постарайтесь сделать 4 подхода по 8-10 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Помните, что вы будете выполнять упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и силы. Если вам удастся сделать всего три-четыре повторения, не волнуйтесь, сосредоточьтесь на правильной форме.

Продолжая тренировку в течение следующих нескольких недель, вы,
, сможете постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Упражнение для плеч, середины спины и бицепсов. Убедитесь, что вы сидите удобно, а наколенники отрегулированы по вашему росту. Возьмитесь за перекладину и убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, это даст вам широкий хват. Двигаться будут только мышцы рук, а туловище должно оставаться неподвижным.20 секундные перерывы между подходами.

Когда вы опускаете штангу, вы делаете выдох. Он должен доходить до верхней части груди. Напряжение будут испытывать ваши бицепсы и мышцы плеч.

Помните, что ваши предплечья не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузку, они просто используются для удержания штанги, а не для движения, необходимого для тяги вниз.

Задержитесь в этом положении на секунду или две и почувствуйте, как ваши мышцы
сокращаются в этих плечах. Теперь сделайте вдох, полностью потянув
, чтобы медленно поднять штангу.

Тяга, версия с опорой на грудь, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Это упражнение направлено на растяжку бицепсов и мышц спины без нагрузки на поясницу. Убедитесь, что машина настроена на ваш рост. Подушка для груди гарантирует правильную осанку и форму. Начните с того веса, который вам удобен, и в течение следующих нескольких недель вы можете его увеличить. 15 секундные перерывы между подходами.

Гребля — отличное упражнение для верхней части тела.Тяга с опорой на грудь — отличный способ растянуть и укрепить мышцы спины и бицепсы. Отличный вариант для людей, у которых болит поясница и которым нужно избегать других упражнений.

Штанга, становая тяга, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Ноги расставьте, на ширине плеч. Согните колени, чтобы удерживать штангу. Вы будете толкаться бедрами и коленями. Когда вы поднимаетесь, лопатки должны сближаться, пока перекладина не окажется на уровне бедер.

Опустите штангу, сгибая колени и глядя вперед.Между подходами делайте перерывы по 10-15 секунд. Если вы новичок и не имеете опыта работы со штангой, начните без отягощения.

С другой стороны, если вы собираетесь набрать вес более 110 фунтов, наденьте ремень, чтобы избежать риска травм.

Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Поставьте ступни на ширину плеч и согнитесь в коленях, чтобы поднять гриф. Если вы делаете это упражнение впервые, делайте его без штанги.

Форма и поза важнее, чем вес, который вы выбираете, пока вы не отточите необходимое движение. Если вы используете вес более 110 фунтов, наденьте ремень для защиты от травм.

Упражнения на бицепс:

Сгибания рук с гантелями на груди, стоя, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Встаньте, ноги на ширине плеч. Не сгибайте колени и не сгибайте спину, когда поднимаете гантель под углом 90 градусов.

Локти должны быть расположены под углом к ​​бедрам. Обратите внимание на то, чтобы во время этого упражнения были растянуты и напряжены именно бицепсы. Останавливайтесь между подходами на короткий перерыв.

Сгибания рук с гантелями сидя, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Убедитесь, что вы удобно сидите для этого, а ваши ноги устойчиво стоят на земле. Если вы тренируете правый бицепс, положите левую руку на левое колено, чтобы сохранять устойчивость.Правый локоть должен быть уравновешен на внутренней стороне правого бедра.

Теперь согните руку, чтобы поднять вес. Ваш бицепс будет плотно сжат. Будьте осторожны, не следуйте за качелями, как за движением, и делайте повторения медленно и осознанно. Начните с того веса, который вам удобен, а через несколько недель вы сможете его увеличить.

Сгибания рук со штангой стоя, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Держите ноги врозь, ровно и устойчиво стоя на земле.Согнитесь в коленях, чтобы взять штангу. Возьмитесь за штангу, поднимая ее. Следите за тем, чтобы не напрягать спину и во время повторений следите за тем, чтобы ступни были ровными.

Сделайте небольшую паузу между подходами. Если вы новичок в этом виде силовых тренировок, вы можете использовать прямую штангу с широким хватом.

Сгибания рук проповедника сидя, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: В этом упражнении вы можете использовать прямую штангу или перекладину.Сядьте поудобнее на скамейке проповедника. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы положите руки на подушку.

Возьмитесь за штангу нижним хватом и медленно поднимите ее к подбородку. Движение должно быть преднамеренным и не должно отскакивать от веса.

Тренировка бицепса требует внимания и концентрации. Убедитесь, что вы не отвлекаетесь во время тренировки. Делайте перерывы по 10-15 секунд между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Сгибание рук на бицепсе стоя, 4 подхода по 8 повторений

Инструкция: Это сложная задача, которая обязательно утомит ваши мышцы.Итак, приготовьтесь! Встаньте прямо, ноги удобно расставлены. Они должны быть направлены немного внутрь.

Расположите локти близко к телу и держите их прижатыми. Возьмитесь за штангу нижним хватом и поднимите ее, чтобы начать сгибание троса на бицепс. Делая это, вдыхайте и выдыхайте, разгибая мышцы.

Осознавайте выполняемое упражнение и не позволяйте своему телу двигаться или раскачиваться. Ваши предплечья останутся неподвижными и не будут способствовать движению, которое требуется для этого упражнения.Это может быть утомительным, поэтому, если вы чувствуете усталость еще до того, как начнете, вы можете пропустить его.

Однако, если вы хотите включить его в свой распорядок тренировки, убедитесь, что вы не ленитесь с осанкой или формой.

Жизненно важно, чтобы вы настраивали тренировку бицепса и спины в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом выполнения упражнений по бодибилдингу. Медленно и стабильно — это должен быть ваш девиз, когда дело касается укрепления этой части тела. Любая черствость с вашей стороны может растянуть ваши мышцы и повредить их.

Рекомендуется работать с тренером до тех пор, пока вы не будете уверены в каждом упражнении и не сможете выполнять его эффективно. Обращайте внимание на признаки, которые предлагает вам ваше тело, и не переусердствуйте с упражнениями. Не забывайте делать перерывы между подходами и получать удовольствие от тренировок.

Обязательно ешьте или пейте до и после тренировки закуски, богатые белками. Наконец, три принципа — желание, дисциплина и преданность делу — являются основой отличной тренировки и достижения вашей цели в бодибилдинге.Это также поможет вам лучше адаптироваться к своему телу и его возможностям.

При запуске программы кондиционирования для BJJ и борьбы с подчинением

Есть много причин, чтобы начать выполнять программу подготовки, если вы тренируетесь в BJJ или борьбе сабмишн.

Самым важным (но часто упускаемым из виду) преимуществом является защита вашего тела от травм и возможность тренироваться дольше, интенсивнее и чаще.Другие преимущества могут включать в себя повышенную силу, улучшенную мышечную выносливость, повышенные аэробные и анаэробные способности и большую взрывоопасность, все это только улучшит вашу игру в грэпплинге.

Если вам нравится ваша информация в наглядной форме, то вот видео, которое я снял для друга, который хотел заняться поднятием тяжестей. В нем я рассказываю об основах, о том, как выполнять самые важные упражнения и как именно объединить все это в тренировку.

Итак, если вы хотите начать тренировку, вы можете дать ему часы:

Теперь , если вы уже выполняете силовую и кондиционную работу в дополнение к тренировке , то остальная часть этой статьи, вероятно, НЕ для вас.Вероятно, у вас уже есть распорядок дня, и по опыту вы знаете, что вам подходит.

Но если вы только начинаете, выбор стиля силы и кондиционирования может быть очень запутанным. У каждого эксперта есть своя повестка дня и свое мнение о том, что вам следует делать.

Есть так много вариантов: что использовать: гантели, штанги или гири? Спринт или длинные медленные дистанционные тренировки? Боевые веревки или эластичные тросы? Кроссфит или пауэрлифтинг? Длительные интервалы отдыха между подходами или непрерывные круговые тренировки? Список опций можно продолжать и продолжать…

Если вы только начинаете и сбиты с толку всеми этими вариантами, вот три общих принципа, которые вы должны помнить …

Концепция «Во-первых, не навреди» происходит из древних времен (« Primum non nocere» на латыни ) .Эта фраза вошла в медицинскую клятву Гиппократа, но она в равной степени применима к программам силы и кондиционирования.

Вы МОЖЕТЕ навредить себе физическими упражнениями. Неважно, говорите ли вы о отжиманиях, приседаниях со штангой, спринте, махах с гирями или йоге: если вы сделаете упражнения неправильно, вы определенно можете серьезно травмироваться.

Основные меры, которые вы можете сделать для ограничения травм, вызванных физической нагрузкой, включают

• Убедитесь, что ваша форма верна.Обратитесь к тренеру, личному тренеру или аналитическому тренеру, который расскажет вам об основах и позаботится о том, чтобы вы не искривляли свое тело таким образом, чтобы травма была почти неизбежной
• Начните медленно и дайте суставам время адаптироваться к новым стрессам, которым вы их подвергаете. Замечательно быть увлеченным новичком, но не позволяйте этому энтузиазму побуждать вас к тому, чтобы вы разорвали мышцу или повредили сустав, а затем вам пришлось бы взять 6 месяцев перерыва на восстановление.
• Будьте осторожны, когда вы превышаете 90% усилий.Чем ближе вы подходите к красной черте, тем выше вероятность получения травмы. Если вы тренируетесь на подъемнике, убедитесь, что у вас есть страховщик или поручни безопасности, чтобы вас не прижали к штанге, если вы взорвете подъемник.

Тщательно выбирайте упражнения. Я получу несколько писем с ненавистью, если скажу это, но когда дело доходит до потенциальной травмы, не все упражнения одинаковы. Высокоскоростные упражнения, такие как плиометрика и упражнения с тяжелой атлетикой, такие как толчок, рывок, тяга в вертикальном положении и жим за шею, имеют уровень травм выше среднего.С этими упражнениями что-то может пойти не так, даже если вы выполняете их в правильной форме, а если вы выполняете их неправильно, то поистине впечатляющие и болезненные последствия не за горами.

Если вы полны решимости прорваться к славе, вы должны быть готовы искать квалифицированных тренеров по олимпийской атлетике, а не кого-то, у кого на стене висит двухдневный сертификат тренера.

Для аргументации представим, что ученые определяют идеальный режим тренировок для борьбы, состоящий из 12 спринтов в гору, за которыми следуют 5 минут вращения дубинки с отягощением.Они проверили все альтернативы, и ничто так не развивает силу, скорость, хват и кардио, как (гипотетический) протокол спринта и вращения …

Но давайте также скажем, что вы НЕНАВИЖите бегать по холмам и НЕНАВИЖУ вертеть дубинками, но на самом деле вам нравится художественная гимнастика с собственным весом …

Тогда, пожалуйста, займитесь художественной гимнастикой с собственным весом!

Гораздо лучше выбрать кондиционирующее действие, которое вам действительно нравится (или вы сможете получить удовольствие за относительно короткое время), чем делать то, что вы ненавидите.Шансы продолжать заниматься тем, что вы ненавидите, достаточно долго, чтобы увидеть серьезный эффект, довольно малы, а шансы, что вы действительно продолжите это делать и интегрируете в свой образ жизни на протяжении десятилетий, почти равны нулю.

Если до чемпионата мира осталось 6 недель, и вы хотите получить небольшое преимущество, тогда вперед и делайте то, что вам не нравится. Надеюсь, выигрыш окупится.

Но если вы говорите о включении фитнеса и физической подготовки в свою жизнь на долгое время, то практически любой режим физической подготовки лучше, чем ничего, так что найдите и займитесь тем, что вам нравится.

Люди всегда ищут что-то новое, просматривая Youtube и такие шоу, как UFC All Access, чтобы узнать о последних событиях переворачивания шин, раскачивания скакалки, владения кувалдой, прыжков на подтягивании, прыжков на ящик, жонглирования гирями, феерии тренировок с трубкой, желательно с последующим льдом ванна.

Некоторые из этих вещей могут даже работать, но я большой поклонник того, что выглядит скучно по телевизору. Базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и подтягивания, не являются привлекательными, но они очень эффективны и очень эффективны.

Базовые упражнения не только сделают вас сильнее, но и заложат базовые модели движений, которые вам понадобятся, если вы захотите попробовать что-то необычное позже. Например, во время базового приседания со штангой легче научиться поддерживать правильный изгиб нижней части спины, чем во время более динамичных упражнений, таких как толчок или рывок с гирями.

Когда вы начинаете программу подъема, вы хотите убедиться, что все ваше тело прикрыто, а не только движения и части тела, которые, как вы чувствуете, сдерживают вас в спорте.

Обычно ошибочно уделять слишком много внимания спорту в своей физической форме, потому что ваш вид спорта уже настраивает ваше тело. Например, BJJ на основе Gi, как правило, требует больших усилий и усилий. Следовательно, практикующие имеют тенденцию непропорционально развивать хватку и тянущие мышцы верхней части тела. Если вы сейчас добавите целый набор тренировок, ориентированных на спорт, например, тонны подтягиваний на основе ги, то вы полностью перерастете половину своего тела.

Хорошо продуманная программа тренировок способна укрепить мышцы и движения, которые вам понадобятся для занятий спортом, А ТАКЖЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА.

Мне иногда нравится выражать это как «наличие толчка для каждого толчка и тяги для каждого толчка». Это означает, что вы уравновешиваете каждое упражнение толчка с упражнением на тягу. Если вы собираетесь жим лежа, вам также следует делать тягу сидя или подтягивания. Если вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс, вам также следует что-то сделать для трицепсов.Если вы делаете много скручиваний, чтобы укрепить пресс, вам также следует укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, в задней части тела.

В течение многих лет я добивался хорошего результата на тренировках дважды в неделю, которые выглядели примерно так:

1. 10-20 минут тяжелого кардио на беговой дорожке или лестнице, чтобы разогреться и улучшить аэробную и анаэробную форму. Это можно делать в виде спринтов или в постоянном темпе; до тех пор, пока к концу я потею и запыхаюсь, я знаю, что принесла пользу своему телу.
2. 30-40 минут основных подъемов (в основном приседания, подтягивания и жимы лежа). Мы обсудим это более подробно ниже.
3. 10 минут завершающих упражнений или упражнений «тщеславия» для пресса, поясницы, рук и / или шеи.

«Разминка»

Многие люди прыгают на велосипеде или эллиптическом тренажере в начале тренировки, чтобы разогреться. И когда они выходят из машины, они даже не вспотели. Но если вы на самом деле не потеете и не задыхаетесь во время разминки, это, по сути, огромная трата времени.Время дорого, поэтому вы можете улучшить свое кардио во время разминки.

Некоторые люди обеспокоены тем, что, если они будут усердно работать во время разминки, они не смогут поднимать такой же вес во время упражнений. Даже не беспокойся об этом.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы хотите быть достаточно свежими в тяжелой атлетике. Но если вы боретесь, то выносливость — это, в конечном счете, самый важный физический атрибут. И если вы можете заставить свои мышцы быть сильными, даже когда вы немного устали, это хорошо.В конце концов, если вы пытаетесь вырваться из плохой позиции на земле, значит, вы, вероятно, уже прошли через отжим, и тогда вы, вероятно, не будете свежими и хорошо отдохнувшими.

Если вы боец ​​боевых искусств и хотите улучшить свою физическую форму, существует множество различных способов улучшить свое «кардио». Делаете ли вы спринт или идете в более медленном, стабильном темпе — это полностью вопрос ваших предпочтений — многие люди добились отличных результатов с обоими способами. И мантра, как всегда, заключается в том, что делать что-то лучше, чем ничего не делать.

Когда дело доходит до силовой тренировки, необходимо обязательно включить три основных движения.

1. Отталкивание чего-либо от тела (жимы лежа, отжимания, жимы гантелей, отжимания и т. Д.)
2. Подтягивание чего-либо к телу (подтягивания, тяги гантелей, тяги вниз, тяги сидя и т. Д.)
3. Движение нижней части тела (приседания со штангой, выпады, жимы ногами, становая тяга и т. Д.)

Эти основные движения должны составлять большую часть вашей тренировки.По крайней мере 80% должны быть посвящены этим многосуставным движениям.

Затем, если у вас есть время и энергия, вы можете добавить несколько вспомогательных и «тщеславных» упражнений: упражнения на бицепс и трицепс для больших рук, гиперэкстензии для силы и устойчивости нижней части спины, пожатия плечами для укрепления трапециевидных мышц, работа с брюшным прессом для основной силы и хорошо выглядеть на пляже.

Давайте посмотрим на некоторые из моих любимых базовых упражнений…

Приседания (широкая стойка, узкая стойка, приседания спереди, приседания со штангой)

Приседания — ФАНТАСТИЧЕСКОЕ упражнение, и они уже много лет являются основным продуктом моих тренировок.Я начал делать приседания с относительно узкой стойки в стиле бодибилдера, но затем постепенно превратился в приседания в стиле пауэрлифтинга.

Однако вы можете серьезно пораниться, если будете делать приседания неправильно. Было бы неплохо нанять тренера, тренера или опытного скваттера, который бы критиковал вашу форму, а не пытался во всем разобраться самостоятельно. Вот мои главные вещи, на которые следует обратить внимание.

• Не позволяйте коленям раскачиваться внутрь и наружу. Сделайте их перед зеркалом и следите за своими коленями.Не позволяйте коленям раскачиваться внутрь и наружу, когда ваше тело движется вверх и вниз — это легко упустить, если вы не следите за этим
• Держите спину в легкой форме лордоза все время. Не позволяйте пояснице перестать качаться назад. Чтобы зафиксировать свою спину в безопасном, сильном положении, я немного высовываю попку назад, слегка раздуваю широчайшие назад и надавливаю животом.
• Ведите головой. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, убедитесь, что вы ведете головой.Если ваша задница начинает подниматься первой (перед головой), значит, вы, по сути, используете спину, чтобы поднять вес, что является рецептом катастрофы. Если задница поднимается быстрее, чем голова, готово: наберите вес и сделайте перерыв.

Жим лежа (широкий хват, узкий хват, штанга, гантели)

Жим лежа иногда получает плохую репутацию, вероятно, из-за крыс спортзала, которые делают это упражнение, исключая все другие упражнения в своих стремлениях к большей груди.(Они также думают, что вопрос «Какая скамейка?» — это социально приемлемый способ представиться новым людям.)

Но не позволяйте этим тупицам сбить вас с пути. Жим лежа укрепляет грудь, плечи и руки, которые довольно часто используются в борьбе.

Но при выполнении этого упражнения люди потеряли зубы и сломали грудину, поэтому вот несколько советов по безопасности:

• Если вы не используете вес, с которым уверены на 110%, всегда делайте это упражнение в клетке со штангой, чтобы поймать штангу, если она по какой-либо причине выскользнет из вашей хватки.Я гарантирую, что падение на грудь или лицо штанги с грузом весом более 100 фунтов испортит вам весь день!
• В пауэрлифтинге спортсмены должны опускать штангу до груди. По моему опыту, это иногда может привести к проблемам с плечом, поэтому, если это не является частью вашего спорта, не беспокойтесь. Опустите штангу на несколько дюймов от груди, пока ваши локти не окажутся немного позади тела, а затем снова поднимите ее. Несколько дополнительных дюймов для полного диапазона движения не стоят того, ИМХО.
• Никогда не делайте жим лежа на одном из этих швейцарских мячей для устойчивости. Это безумное упражнение, которое я вижу время от времени. Любые незначительные преимущества для стабилизации кора, которые вы можете получить от жима на неустойчивой поверхности, уменьшаются по сравнению с огромным риском, который вы принимаете, если мяч внезапно сломается, когда вы держите вес над лицом.

Подтягивания (ладони к себе, ладони друг к другу, ладони от себя — см. Видео подтягивания)

В жиме лежа мы что-то оттолкнули от тела.В этом упражнении мы притягиваем что-то к своему телу.

Если я делаю несколько подходов подтягиваний на тренировке, мне нравится менять хват для каждого подхода. Таким образом, я задействую свои тянущие мышцы немного по-другому, надеюсь, имитируя некоторые из странных и замечательных способов, которыми я буду тянуть своего противника в схватке.

Вот 19 вариантов простых подтягиваний:

Предположим, у вас есть два дня в неделю для дополнительных тренировок.Для начала вот две супер-базовые тренировки, которые вы можете выполнить за неделю. Каждая тренировка занимает от 50 до 60 минут.

Если бы у вас был только один день в неделю для тренировок, вы могли бы попробовать сделать разминку, а затем приседать, жим лежа и подтягиваться.

Если у вас мало времени, либо меньше отдыхайте между подходами, либо меньше подходов в упражнении.

Эта модель хорошо служила мне в течение многих лет, но вы уже взрослый человек, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения, подходы, повторения и т. Д.для удовлетворения ваших собственных потребностей.

День тренировки 1 — кардио и акцент на верхнюю часть тела 12 минут Stairmaster на «холмистой местности» (т. Е. ///). Ни в коем случае не обманывайте, держась за боковые поручни; Вы не сможете тренироваться так тяжело, но это будет более правильная кардио-тренировка Жим штанги лежа, 4 подхода, от 8 до 12 повторений в подходе. Первый подход — это разминка с половиной вашего окончательного веса (или меньше). Следующие три подхода — это рабочие подходы, в которых вы собираетесь потерпеть неудачу. 3 подхода подтягиваний, как можно больше повторений. Первый подход — ладони от себя, следующий подход — ладони к себе, последний подход — подтягивания параллельным хватом, ладони смотрят друг на друга. 2 суперсета отжиманий с собственным весом и подъемов штанги (отжимания, сгибания рук, отжимания, сгибания) до отказа 1 комплект скручиваний на прямые ноги для брюшного пресса 1 комплект гиперэкстензий на поясницу 1 комплект удлинителей шеи со шлейкой Растяжка

День тренировки 2 — Кардио и акцент на нижнюю часть тела 15-минутный бег трусцой с уклоном от 1 до 2% и постоянной скоростью.Сначала темп должен быть легким, но к концу должен стать трудным. 4 подхода приседаний со штангой: от 8 до 12 повторений в подходе. Первый подход — это разминка с использованием половины вашего окончательного веса (или меньше). Следующие три подхода — это рабочие подходы, в которых вы работаете усерднее. 3 подхода выпадов с гантелями. Первый подход — выпады вперед. Второй подход — выпады назад. Финальный сет — выпады с ходьбой. 2 комплекта упражнений на тщеславие на ваш выбор: например, боковые подъемы плеч, подъем на носки голеней и т. д.) 1 комплект скручиваний на согнутые ноги для пресса 1 набор гиперэкстензий для поясницы (не усердно выполняйте их, если приседания были тяжелыми) 1 комплект удлинителей шеи со шлейкой Растяжка

Удачи в начале программы физической подготовки. Будьте осторожны и помните, что делать что-то почти всегда лучше, чем ничего не делать.